我們都知道卡路里是常用的能量單位，通常用來代表食物中的熱量含量。所謂「負卡路里食物」是指有些食物所含的卡路里比消化和吸收它們所需的能量要低，並不是將這些食物吃下去後會真的減去身上卡熱量，然而負卡路里食物的代表有芹菜、西柚等。

負卡路里食物真的能減重？

「負卡路里食物」大多數水分和纖維質高，較難被身體消化吸收，才能使熱量消耗大於攝取，然而大部分都以蔬果類為主。不過，專家稱這種看似合理的能量減法不太現實，因為即使是低熱量的食物，例如芹菜，所含的卡路里也比身體分解和吸收它消耗的卡路里要多，因為我們進食後代謝率會上升，產生吃飯的熱效應，食物的消化吸收與胃的蠕動等，這些都需要消耗身體的能量。但其實，熱效應消耗的能量很少，只佔我們攝入的10%，而且全套的工作內容包括咀嚼食物，讓它順利通過消化系統，吸收食物中的營養，儲存多餘的能量等。芹菜、西柚、番茄和黃瓜等食物都被吹捧為「負卡路里食物」，但是並沒有科學證據支持這一觀點，雖然它們的確卡路里非常低，但是消耗它們的能量比這一數字還低。

用它代替高能量食物

其實，去掉「負卡路里食物」的光環，這些食物對於想減肥的人來說還是很有價值的，因為它們卡路里本來就低。我們要做的不是幻想吃它們能愈來愈瘦，而是用它們來代替飲食中的一些食物。例如把一份薯條換成拌黃瓜，就能大大降低我們卡路里的攝入，它們不僅沒什麼負擔，還會給我們帶來維他命、礦物質、植物纖維等各種營養物質，對我們的健康來說也是優點非常五喔。然而需要注意的是，吃這些食物的重點是「代替」卡路里，而不是「增加」卡路里，也就是說，我們要用它們替換掉盤子裏的高熱量食物，而不是在吃完高熱量食物後再來一份蔬果。如果只是簡單地添加些健康的食物，我們攝入的總卡路里實際上是增加的，一個巨無霸漢堡加一份沙拉肯定比只吃一個巨無霸漢堡熱量更高，我們要做的是用沙拉「交換」至少半個漢堡。

想要減肥，唯一有效的算式就是消耗的能量大於吃喝攝入的能量，雖然道理都懂，但是做起來卻不容易。根據研究表示，人們往往低估了自己攝入食物的卡路里，而且愈是肥胖人士就愈容易落入這個陷阱。當當人們進入一家看上去挺健康的快餐連鎖店時，往往會低估自己點餐的卡路里量而去點同樣的食物，在主觀意識中沒有那麼健康的餐館就餐時，人們反而會比較注意。許多研究表明，從飲食中獲得的短期益處有助於減肥，但是超過80%的人會隨着時間的推移而復胖，尤其是如今高糖高熱量的食品隨處可見、唾手可得，廣告、朋友的誘惑愈來愈多，這讓人們很難長期抵禦高糖高脂肪食物的誘惑，唯一能拯救減肥大軍的方法就是從基礎上改變自己飲食、飲料的選擇，從長遠看來，這肯定比單純、短暫的節食更有效。

低卡路里飲食能幫助瘦身

研究人員追蹤了2000來自歐洲、澳洲和紐西蘭的超重成年人，這些參與者都有「前驅糖尿病」，即血糖高於正常值但還未達到糖尿病的診斷標準，患2型糖尿病的風險高。在8周的時間裏，這些參與者一直堅持低卡路里飲食，主要以液體為主，總熱量約為800卡路里，包括湯、奶昔和熱麥片粥。同時他們每天還攝入約375克的低熱量蔬菜，例如番茄、黃瓜和生菜。根據結果顯示，8周的低卡路里飲食結束後，35%的男性和女性的血糖水平恢復正常，不再屬於前驅糖尿病。此外，研究人員還發現，男性參與者平均減重11.8公斤，而女性平均減重10.2 公斤。相比女性，男性不僅體重減少的更多，他們在代謝綜合症評分、糖尿病指標、體脂肪含量和心率上下降的幅度也更大。

此外，低卡路里飲食也對女性有影響，不過這些變化和男性有些不同。相比男性，女性體內的高密度脂蛋白膽固醇的水平大幅下降，即所謂的「好膽固醇」減少了，這一變化可能對她們的心臟健康不利，更重要的是，女性參與者的骨骼礦物質密度也有很大的下降，這意味着她們的骨頭可能變得更脆弱，而去脂後體重過低則代表她們的肌肉更少。當然，其中也有好的影響，想試女性的臀圍比男性減少的更多。

新陳代謝率存在差異

這項研究中觀察到的體重下降以及健康狀況改善的性別差異是具有生理方面意義的。由於身體組成的不同，男性的肌肉更多、代謝率更高。所有參與者在實驗期間都遵循着每天約800卡路里的飲食，但男性日常飲食攝入的卡路里通常比女性更多，因此他們在研究中會出現更明顯的熱量不足，研究人員也預計到他們的體重會比女性降得更快。該研究的意義在於，它顯示出相比女性，男性飲食代謝效果的不同，男性的腹部通常存有更多的重量，即內臟脂肪，當人們減少內臟脂肪後，會提高他們的新陳代謝率，幫助燃燒更多的卡路里。與男性不同的地方在於，女性通常皮下脂肪更多，而且多堆積於大腿、臀部等部位，這對於生育來說很重要。，減掉皮下脂肪並不能改善人們的代謝，因為這種類型的脂肪新陳代謝並不活躍。

資料來源／明醫網、HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

許多有運動習慣的人，大部分都是為了維持體態及健康，同時在飲食方面也會嚴格控制。但是，卻有些人因為這樣不攝取油脂類的食物，怕這些油脂類的食物會增加體脂，導致事倍功半。其實，好的脂肪能更能有效提升運動表現，更有助於在維持體態能有更好的成效。

好的脂肪能有效提升運動表現

一般來說，運動選手想要提升運動表現，除了要有運動細胞、技術，還要有適當的訓練計劃才能達到，但除此之外，營養補給也是非常重要的一環。好的營養補給關係著運動選手身體的健康狀況、體型的發展和運動能力的優劣，同時也是運動選手保持最佳身體狀況以及競技水準的重要因素之一，這些對運動成績表現有著直接的影響。人體所需的營養素為碳水化合物、脂肪、蛋白質、維他命、礦物質和水，一般人在均衡飲食中即可攝取適當營養素，但隨著運動科技的迅速發展，運動營養在體育運動領域中的作用與地位越來越受到關注，由於運動員在訓練或比賽中所需要的能量較一般人多，所以在運動員的飲食上，需兼顧到各項營養素的補充。

脂肪與運動關係

在人體所需的營養素中，脂肪是人體內最多的能量物質，儲存量遠大於醣類，無論是靜止狀態時或是運動中，脂肪都是人體不可或缺的能量來源。脂肪是人體內含量最多的能量來源，對於運動員來說，在訓練或比賽時，消耗的能量比一般人多較，因此為了維持適當的能量來源及身體組成，必須適時補充一些維生素以及好的油脂。好的油脂對人體不但能消炎、促進新陳代謝，還能有效抗氧化，像是橄欖油、魚油、堅果油、椰子油等，對運動員來說，不僅能增加骨骼肌合成和代謝、提升肌力，還能提升疲勞運動後雄性激素的活性狀態，對於運動表現也能大幅提升。

脂肪提供身體能量主要是利用脂肪酸氧化，其氧化過程大多是在肝臟和肌肉中進行。由於脂肪的轉換以及脂肪酸的分解過程較為繁複、耗時且效率差。一般人在開始運動時，如果肌肉中肝醣儲存量過低，很快就會耗盡而導致運動停止；而一位訓練有素的運動員從事運動訓練時能夠提高脂肪的利用率，所以對運動員來說，從事運動訓練時能夠提高脂肪的利用率。已有研究證實，無論是口服脂肪酸或靜脈注射都可能提高血漿中游離脂肪酸的水準，在運動中可以有效地節省肝醣的消耗。

少了油脂，賀爾蒙受影響

對於有在運動習慣的女性來說，更要攝取好的油脂！當減少攝取油脂時，可能會影響女性生理週期的黃體素、雌激素，期望增肌需要的生長激素等。然而當飲食油脂過低，可能出現皮膚粗糙、容易落髮、脂溶性維生素缺乏，甚至很多女生會開始有月經週期混亂的狀況。長期的水煮飲食，也是增肌的阻礙。因為吃的食物內容油脂比例過低，會影響賀爾蒙的分泌，當賀爾蒙的量不足以應付身體的需要，就可能出現內分泌失調等狀況，這時候，光是開始多吃油脂，可能也沒辦法在短時間內讓內分泌恢復正常。根據美國心臟學會也建議，油脂攝取的最佳比例為「多元不飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸＝1：1.5：0.8」；其中又建議 Omega-3 和 Omega-6 最理想比例是1：1。

根據國人飲食習慣調查，發現大眾最容易缺乏就是 Omega-3 脂肪酸，所以很多有運動習慣的人會吃魚油幫助身體維持抗發炎來達到身體理想的狀態。但還是要小心，多元不飽和脂肪酸攝取過量，也會容易讓身體產生發炎狀況，因此，均衡攝取才是最健康的選擇。

資料來源／Cofit

責任編輯／妞妞

腹部變大可能是女性在更年期期間遇到最讓人沮喪的事情之一。馬里蘭大學醫學中心的一份研究報告指出：體重增加在更年期的女性中很常見，特別是在50到59歲之間，與更年期有關的荷爾蒙變化也有助於這些身體變化。腹部變大（所謂的蘋果形狀）是心臟病、糖尿病和其他許多健康問題的一個特殊危險因素。較高的身體指數（BMI）也可能與更頻繁或嚴重潮熱風險增加有關。也因此，荷爾蒙的變化可能會導致體重增加，而這些通常是由於運動量減少和肌肉量下降而導致的新陳代謝減慢。所以腹部運動可以幫助調節腹部肌肉，但你必須配合有氧運動來減肥。在開始的計畫之前，也請先諮詢醫生。

減肥必要且要配合適當的有氧運動

新墨西哥大學發現，雌激素的減少與脂肪向腹部分布有關。但其他因素，包括生活方式的因素，都有助於中年發福。隨著年齡的增長，新陳代謝自然會減慢。同樣地，少運動、多吃、不積極鍛鍊肌肉也易於更年期期間體重的增加。由於過度的體重增加會導致患乳腺癌、心臟病，高血壓和糖尿病等風險，所以減肥還是非常重要的。
 
腹部鍛鍊不會幫助你減肥，但是你可以透過正常的有氧運動來對抗體重增加。建議每天至少進行30分鐘的有氧運動，甚至60到90分鐘更好。馬里蘭大學醫學中心表示：如果60到90分鐘對你的身體負荷過大，可以將這些時間分成小階段的有氧運動，如快走、騎自行車、游泳和慢跑亦是可以幫助燃燒卡路里和減肥的選項。若要一周減掉一磅，你必須消耗3,500卡路里熱量，同時可以透過每天一小時的騎自行車、游泳或慢跑來達到目的。

力量訓練對於減肥的重要性

力量訓練是避免更年期體重增加的關鍵。20歲以後，平均每年會大約減少一磅的肌肉。這種損失會使你的新陳代謝減緩，於是你會發現，年紀越大，越難減肥。除了腹部訓練外，每週建議可進行兩到三次，每次20分鐘的重量訓練，以幫助你建立肌肉量，增加新陳代謝和增強腹部肌肉的力量。

除局部的重量訓練外，也要進行全身力量鍛鍊，以達到肌力的平衡。包括腹部鍛鍊，減少腹部的脂肪；藥球軀幹旋轉，仰臥自行車練習能夠結實腹部肌肉。

藥球軀幹旋轉訓練
步驟1：以雙腳打開與肩同寬站立，膝蓋微彎，雙手將藥球握於胸前。
步驟2：將藥球以斜線的方向往左上拉抬，讓雙臂儘可能延展。接著將藥球劃過身體往斜對角的方向拉到右下方，讓腰部自然跟著旋轉，隨著藥球往右下延伸，膝蓋也順勢彎曲。
步驟3：延伸到底時，右腳應該呈90度彎曲。接著以反方向將藥球移回起始位置。

在更年期期間，你所做的和吃的對於減去腹部的肥肉有很重要的影響。每周至少吃兩次魚，魚肉中的ω-3脂肪酸會降低罹患心臟病的風險。同時，通過攝取瘦蛋白來源來限制飽和脂肪和膽固醇，同時避免全脂奶製品。多吃新鮮的水果和蔬菜，以及全穀物食品。此外，每週減少攝取250到500卡路里，即可減少一到兩磅的體重，這樣有助於減肥。

資料來源／LIVESTRONG、University of Maryland Medical Center
責任編輯／瀅瀅