我們都知道卡路里是常用的能量單位，通常用來代表食物中的熱量含量。所謂「負卡路里食物」是指有些食物所含的卡路里比消化和吸收它們所需的能量要低，並不是將這些食物吃下去後會真的減去身上卡熱量，然而負卡路里食物的代表有芹菜、西柚等。

負卡路里食物真的能減重？

「負卡路里食物」大多數水分和纖維質高，較難被身體消化吸收，才能使熱量消耗大於攝取，然而大部分都以蔬果類為主。不過，專家稱這種看似合理的能量減法不太現實，因為即使是低熱量的食物，例如芹菜，所含的卡路里也比身體分解和吸收它消耗的卡路里要多，因為我們進食後代謝率會上升，產生吃飯的熱效應，食物的消化吸收與胃的蠕動等，這些都需要消耗身體的能量。但其實，熱效應消耗的能量很少，只佔我們攝入的10%，而且全套的工作內容包括咀嚼食物，讓它順利通過消化系統，吸收食物中的營養，儲存多餘的能量等。芹菜、西柚、番茄和黃瓜等食物都被吹捧為「負卡路里食物」，但是並沒有科學證據支持這一觀點，雖然它們的確卡路里非常低，但是消耗它們的能量比這一數字還低。

用它代替高能量食物

其實，去掉「負卡路里食物」的光環，這些食物對於想減肥的人來說還是很有價值的，因為它們卡路里本來就低。我們要做的不是幻想吃它們能愈來愈瘦，而是用它們來代替飲食中的一些食物。例如把一份薯條換成拌黃瓜，就能大大降低我們卡路里的攝入，它們不僅沒什麼負擔，還會給我們帶來維他命、礦物質、植物纖維等各種營養物質，對我們的健康來說也是優點非常五喔。然而需要注意的是，吃這些食物的重點是「代替」卡路里，而不是「增加」卡路里，也就是說，我們要用它們替換掉盤子裏的高熱量食物，而不是在吃完高熱量食物後再來一份蔬果。如果只是簡單地添加些健康的食物，我們攝入的總卡路里實際上是增加的，一個巨無霸漢堡加一份沙拉肯定比只吃一個巨無霸漢堡熱量更高，我們要做的是用沙拉「交換」至少半個漢堡。

想要減肥，唯一有效的算式就是消耗的能量大於吃喝攝入的能量，雖然道理都懂，但是做起來卻不容易。根據研究表示，人們往往低估了自己攝入食物的卡路里，而且愈是肥胖人士就愈容易落入這個陷阱。當當人們進入一家看上去挺健康的快餐連鎖店時，往往會低估自己點餐的卡路里量而去點同樣的食物，在主觀意識中沒有那麼健康的餐館就餐時，人們反而會比較注意。許多研究表明，從飲食中獲得的短期益處有助於減肥，但是超過80%的人會隨着時間的推移而復胖，尤其是如今高糖高熱量的食品隨處可見、唾手可得，廣告、朋友的誘惑愈來愈多，這讓人們很難長期抵禦高糖高脂肪食物的誘惑，唯一能拯救減肥大軍的方法就是從基礎上改變自己飲食、飲料的選擇，從長遠看來，這肯定比單純、短暫的節食更有效。

低卡路里飲食能幫助瘦身

研究人員追蹤了2000來自歐洲、澳洲和紐西蘭的超重成年人，這些參與者都有「前驅糖尿病」，即血糖高於正常值但還未達到糖尿病的診斷標準，患2型糖尿病的風險高。在8周的時間裏，這些參與者一直堅持低卡路里飲食，主要以液體為主，總熱量約為800卡路里，包括湯、奶昔和熱麥片粥。同時他們每天還攝入約375克的低熱量蔬菜，例如番茄、黃瓜和生菜。根據結果顯示，8周的低卡路里飲食結束後，35%的男性和女性的血糖水平恢復正常，不再屬於前驅糖尿病。此外，研究人員還發現，男性參與者平均減重11.8公斤，而女性平均減重10.2 公斤。相比女性，男性不僅體重減少的更多，他們在代謝綜合症評分、糖尿病指標、體脂肪含量和心率上下降的幅度也更大。

此外，低卡路里飲食也對女性有影響，不過這些變化和男性有些不同。相比男性，女性體內的高密度脂蛋白膽固醇的水平大幅下降，即所謂的「好膽固醇」減少了，這一變化可能對她們的心臟健康不利，更重要的是，女性參與者的骨骼礦物質密度也有很大的下降，這意味着她們的骨頭可能變得更脆弱，而去脂後體重過低則代表她們的肌肉更少。當然，其中也有好的影響，想試女性的臀圍比男性減少的更多。

新陳代謝率存在差異

這項研究中觀察到的體重下降以及健康狀況改善的性別差異是具有生理方面意義的。由於身體組成的不同，男性的肌肉更多、代謝率更高。所有參與者在實驗期間都遵循着每天約800卡路里的飲食，但男性日常飲食攝入的卡路里通常比女性更多，因此他們在研究中會出現更明顯的熱量不足，研究人員也預計到他們的體重會比女性降得更快。該研究的意義在於，它顯示出相比女性，男性飲食代謝效果的不同，男性的腹部通常存有更多的重量，即內臟脂肪，當人們減少內臟脂肪後，會提高他們的新陳代謝率，幫助燃燒更多的卡路里。與男性不同的地方在於，女性通常皮下脂肪更多，而且多堆積於大腿、臀部等部位，這對於生育來說很重要。，減掉皮下脂肪並不能改善人們的代謝，因為這種類型的脂肪新陳代謝並不活躍。

資料來源／明醫網、HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

有一篇運動專欄作家 Alex Hutchinson與 Jeff Woo對談的文章很有趣（附註3）。

我們為什麼分享這篇文章？
隨著近年生酮飲食、低碳飲食觀念在台興起，針對飲食法的爭論也從未停歇。進一步，生酮飲食、低碳飲食對於運動表現上的影響，贊同者與反對者都各自能提出不少研究和個案支持自己的論點。而身為生酮飲食愛好者的作者，提出了2016年里約奧運男子50公里競走冠軍－斯洛伐克選手MatejTóth在飲食改造前後的差異性，並分析經低碳調整代謝靈活性的好處。這樣難能可貴的頂尖選手個案，不失為持各種論點者在有氧耐力運動項目上的參考。

Alex Hutchinson以前是支持高碳水化合物的運動作家，但隨著越來越多的數據與證據，他也開始出現動搖或是不去刻意談。搜尋資料時發現2016年里約奧運競走50公里金牌MATEJA TÓTHA也是低碳水化合物運動員，所以對此保持開放的態度。

為此我google了一下，這位斯洛伐克的運動員馬捷‧托特（MatejTóth）是誰？他是一名來自斯洛伐克的競走選手，在2015年世錦賽、2016年奧運賽，為斯洛伐克雙雙奪下有史以來的第一面奧運金牌。儘管後來有所謂的禁藥風波，但最終檢測仍是還給他一個公道。（附註2）

馬捷自2014年開始限制醣類攝取（過渡時期），10月時身體已經累積很好的代謝靈活性，日常碳水化合物攝取量自15-30％不等。他還沒開始低碳水化合物飲食之前儘管就有很好的成績，但2014年之後陸續在競走50公里世錦賽、里約奧運50公里賽奪下金牌。這也是少數碳水化合物運動員跟奧運有所連結的事件（我想不算少，只是畢竟斯洛伐克語言我完全只能用翻譯軟體）。

文章中提到，經過低碳水化合物調整代謝靈活性的好處包含：
1. 改善（優化）物理性能（沒有能量下降、節省糖原、相同的速度下心跳率降低）
2. 減少體育訓練對健康的影響（燃燒的碳水化合物越少，代謝壓力和損傷的程度就越小）
3. 職業生涯結束後運動員的生活質量
4. 與優質碳水化合物結合，可以提供巨大的競爭優勢

後話：文章內有時候用MATEJA TÓTHA，有時候用去掉兩個A的 Matej Tóth。我其實不是很懂斯洛伐克的用語方式。所以就以大數據搜尋的Matej Tóth為主。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

根據外媒報導，美國一位知名的健身教練Drew Manning原本擁有厚實的六塊肌，34吋腰圍與87公斤的結實身材，然而他為了瞭解前來健身以及體積較為肥胖的學員痛苦處境，以自己的身體做實驗，首先他花了半年時間增肥了33公斤，再花半年的時間將身體瘦回來，隨後Drew Manning將他一路增肥到變瘦的過程寫書出版，這樣的舉動造成了媒體的一陣旋風，也影響了許多想減重的人。

美國猶他州的一位知名的健身教練曼寧（Drew Manning），現年30歲，由於他進行了增胖又瘦身的過程被公開後引起譁然，曼寧教練於是出版《從瘦變胖，再復瘦》（Fit 2 Fat 2 Fit）一書，而書中揭露自己為了要體驗身型較大以及體重較為笨重的健身學員所遇到的困境，從2011年5月開始刻意放縱的大吃，瘋狂的吃漢堡、甜品以及飲料跟一些垃圾食物等瘋狂舉動，並讓他在一個月內胖了10公斤，半年後，體重從87飆至120公斤。

從增胖的過程中，曼寧體驗到大部分人放任自己持續變胖的原因：

1  依賴食物帶給自己愉悅的心情
2  經常在節食和暴飲暴食之間徘徊
3  沒有固定的運動習慣
4  自制力不夠強
5  經常列減肥計劃，但也經常失敗

基於以上五種變胖原因，對於不忌口的人來說是否都中了呢？

在增胖的實驗過程中，曼寧也有驚人的發現，就是身型變胖後，不僅人會變得又懶又憂鬱，連睡覺時原本不會打鼾的自己卻打鼾了，整個人的精神一整天下來也大都無精打采。對於另一半來說，感情都會有影響，連最重要的自信心也會喪失。他的妻子說：「他開始變懶，還不幫忙整理家務，也不再當好爸爸，整天坐在那邊發懶，又不停地睡覺，我最不能接受的是他變得很憂鬱，不管大小事情都不停抱怨。」

曼寧增胖到一個時間點後，開始利用後半年內的時間，透過飲食以及運動，恢復原本健壯的身材。隨後他將之前增胖到瘦身的過程完整記錄並出書，透過這本書分享給許多想要減重的人，希望藉此實驗能激勵更多想減重也關心健康的朋友。