我們都知道卡路里是常用的能量單位，通常用來代表食物中的熱量含量。所謂「負卡路里食物」是指有些食物所含的卡路里比消化和吸收它們所需的能量要低，並不是將這些食物吃下去後會真的減去身上卡熱量，然而負卡路里食物的代表有芹菜、西柚等。

負卡路里食物真的能減重？

「負卡路里食物」大多數水分和纖維質高，較難被身體消化吸收，才能使熱量消耗大於攝取，然而大部分都以蔬果類為主。不過，專家稱這種看似合理的能量減法不太現實，因為即使是低熱量的食物，例如芹菜，所含的卡路里也比身體分解和吸收它消耗的卡路里要多，因為我們進食後代謝率會上升，產生吃飯的熱效應，食物的消化吸收與胃的蠕動等，這些都需要消耗身體的能量。但其實，熱效應消耗的能量很少，只佔我們攝入的10%，而且全套的工作內容包括咀嚼食物，讓它順利通過消化系統，吸收食物中的營養，儲存多餘的能量等。芹菜、西柚、番茄和黃瓜等食物都被吹捧為「負卡路里食物」，但是並沒有科學證據支持這一觀點，雖然它們的確卡路里非常低，但是消耗它們的能量比這一數字還低。

用它代替高能量食物

其實，去掉「負卡路里食物」的光環，這些食物對於想減肥的人來說還是很有價值的，因為它們卡路里本來就低。我們要做的不是幻想吃它們能愈來愈瘦，而是用它們來代替飲食中的一些食物。例如把一份薯條換成拌黃瓜，就能大大降低我們卡路里的攝入，它們不僅沒什麼負擔，還會給我們帶來維他命、礦物質、植物纖維等各種營養物質，對我們的健康來說也是優點非常五喔。然而需要注意的是，吃這些食物的重點是「代替」卡路里，而不是「增加」卡路里，也就是說，我們要用它們替換掉盤子裏的高熱量食物，而不是在吃完高熱量食物後再來一份蔬果。如果只是簡單地添加些健康的食物，我們攝入的總卡路里實際上是增加的，一個巨無霸漢堡加一份沙拉肯定比只吃一個巨無霸漢堡熱量更高，我們要做的是用沙拉「交換」至少半個漢堡。

想要減肥，唯一有效的算式就是消耗的能量大於吃喝攝入的能量，雖然道理都懂，但是做起來卻不容易。根據研究表示，人們往往低估了自己攝入食物的卡路里，而且愈是肥胖人士就愈容易落入這個陷阱。當當人們進入一家看上去挺健康的快餐連鎖店時，往往會低估自己點餐的卡路里量而去點同樣的食物，在主觀意識中沒有那麼健康的餐館就餐時，人們反而會比較注意。許多研究表明，從飲食中獲得的短期益處有助於減肥，但是超過80%的人會隨着時間的推移而復胖，尤其是如今高糖高熱量的食品隨處可見、唾手可得，廣告、朋友的誘惑愈來愈多，這讓人們很難長期抵禦高糖高脂肪食物的誘惑，唯一能拯救減肥大軍的方法就是從基礎上改變自己飲食、飲料的選擇，從長遠看來，這肯定比單純、短暫的節食更有效。

低卡路里飲食能幫助瘦身

研究人員追蹤了2000來自歐洲、澳洲和紐西蘭的超重成年人，這些參與者都有「前驅糖尿病」，即血糖高於正常值但還未達到糖尿病的診斷標準，患2型糖尿病的風險高。在8周的時間裏，這些參與者一直堅持低卡路里飲食，主要以液體為主，總熱量約為800卡路里，包括湯、奶昔和熱麥片粥。同時他們每天還攝入約375克的低熱量蔬菜，例如番茄、黃瓜和生菜。根據結果顯示，8周的低卡路里飲食結束後，35%的男性和女性的血糖水平恢復正常，不再屬於前驅糖尿病。此外，研究人員還發現，男性參與者平均減重11.8公斤，而女性平均減重10.2 公斤。相比女性，男性不僅體重減少的更多，他們在代謝綜合症評分、糖尿病指標、體脂肪含量和心率上下降的幅度也更大。

此外，低卡路里飲食也對女性有影響，不過這些變化和男性有些不同。相比男性，女性體內的高密度脂蛋白膽固醇的水平大幅下降，即所謂的「好膽固醇」減少了，這一變化可能對她們的心臟健康不利，更重要的是，女性參與者的骨骼礦物質密度也有很大的下降，這意味着她們的骨頭可能變得更脆弱，而去脂後體重過低則代表她們的肌肉更少。當然，其中也有好的影響，想試女性的臀圍比男性減少的更多。

新陳代謝率存在差異

這項研究中觀察到的體重下降以及健康狀況改善的性別差異是具有生理方面意義的。由於身體組成的不同，男性的肌肉更多、代謝率更高。所有參與者在實驗期間都遵循着每天約800卡路里的飲食，但男性日常飲食攝入的卡路里通常比女性更多，因此他們在研究中會出現更明顯的熱量不足，研究人員也預計到他們的體重會比女性降得更快。該研究的意義在於，它顯示出相比女性，男性飲食代謝效果的不同，男性的腹部通常存有更多的重量，即內臟脂肪，當人們減少內臟脂肪後，會提高他們的新陳代謝率，幫助燃燒更多的卡路里。與男性不同的地方在於，女性通常皮下脂肪更多，而且多堆積於大腿、臀部等部位，這對於生育來說很重要。，減掉皮下脂肪並不能改善人們的代謝，因為這種類型的脂肪新陳代謝並不活躍。

資料來源／明醫網、HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

運動訓練後該立刻吃東西補充消耗的糖原嗎？關於這點你要先問看看自己訓練後的恢復時間有多少！當訓練之間的恢復期少於8小時，你應該在第一次訓練後就盡快吃東西，達到最大地程度的恢復，因為糖原儲存在運動後的「窗口期」比其它任何時候都快。根據澳洲體育學院研究人員的說法，在早期恢復階段，少量多餐的補充高碳水化合物零食，會比一口氣吃一頓大餐更有效。無論你攝取液體還是固體形式的碳水化合物，其糖原儲存速率都沒有區別。

糖原補充三階段

研究表示，運動後糖原的存儲有三個不同的階段。第一階段在最初的兩個小時內補給速度最快，為正常速度的150%或1.5倍；在隨後的4個小時內為第二階段，速度減慢但仍高於正常水平；在前述兩個階段之後，糖原的補給生產恢復正常速率也就是第三階段，這時再進食碳水化合物仍可以加快糖原的恢復，對於每天訓練兩次的運動員來說，都是最重要的。

盡快進食的原因

運動後盡快進食，糖原補給更快的原因有兩個。首先，進食碳水化合物會刺激胰島素釋放，進而增加肌肉細胞從血流中吸收葡萄糖的量，並刺激糖原合成酶的作用。其次，運動後肌肉細胞膜對葡萄糖的滲透性更高，因此它們比平時候能吸收更多的葡萄糖。不過，對於24小時或需要更長時間的恢復期，只要你在每24小時內補充足夠的能量（卡路里）和碳水化合物，至於碳水化合物攝取的類型和時間點就不再那麼關鍵。

該攝取多少碳水化合物？

為了快速恢復，大多數研究人員建議在運動後早期，最好是在4小時內，攝取1–1.2克／公斤的碳水化合物。如果你的體重是70公斤，則需要在運動後4小時內攝取70–84克碳水化合物。即使你在深夜結束訓練，你仍然需要開始進食以補給能量，所以不要空著肚子上床睡覺！為了有效地補充糖原，你應該繼續定期地攝取碳水化合物。如果你長時間不吃東西，糖原的儲存和恢復將緩慢下來。

幾乎所有人都知道每天都要攝取蛋白質，尤其在健身的人，但是蛋白質過多其實會造成腎臟負擔。台灣的洗腎人口一直在全球名列前茅，為什麼台灣洗腎人口那麼多？雖然台灣洗腎原因排行第一名的是糖尿病引起的併發症，大約每10個洗腎病友，就有4人是糖尿病患；但是，根據專家表示，大家都忽略了其實過量攝取蛋白質也是加速腎病變的主要原因。

因為吃下肚的大量蛋白質被轉換為含氮廢物後，都需要經由腎臟排出體外，久而久之，腎臟的功能就會變差；尤其是腎功能原本就不好的人，若飲食還是不知節制，攝取高油、高鹽、高蛋白質，即使吃的是優質蛋白質，也會加重腎病的嚴重度。以下四種錯誤情攝取蛋白質會容易傷腎，來看看你平常是否正確攝取。

減肥吃高蛋白粉取代正餐 

坊間有許多販售高蛋白粉的廠商，強調可以把高蛋白粉加水做成奶昔，當成代餐來取代一天當中的1～2餐，不但熱量低且營養素又豐富，不用太久的十千，就可以讓體重降下來。但其實這樣的方式會有營養不均衡的問題，甚至會對腎臟造成傷害。另外還有一種吃肉減肥法，強調光吃肉、不吃澱粉類食物，可以瘦下來，但要注意吃肉不吃澱粉恐怕會引起酮酸中毒，導致增加腎臟的負擔。

年長者大量吃肉補充蛋白質

隨著年紀增大，肌肉量逐漸流失，因此年長者才需要透過吃肉的方式補充蛋白質。但最常被忽略的就是中老年人的蛋白質過量攝取的問題，許多年長者擔心自己營養不良，甚至害怕出現肌少症，因此，透過補充大量肉類、蛋類或是喝牛奶來增加蛋白質的攝取，但在不知道腎功能好壞與否的情況下，攝取了過量的蛋白質，即便補的都是優質蛋白質也會讓腎臟負擔。

健身族喝大量高蛋白長肌肉 

近幾年健身、慢跑這樣類型的運動開始逐漸流行，每週都有路跑活動，許多人習慣在跑步、打籃球，或是在健身房重量訓練等運動之後，為了長肌肉都會喝一杯高蛋白粉或乳清蛋白等優質蛋白來幫助養肌肉。在補充高蛋白飲品的同時，飲食內容如果沒有控制且仍然攝取過多的肉類、豆類等蛋白質，超過人體負荷的量，一樣會增加腎臟負擔，長時間下來會導致腎臟那生病變。

癌患及手術後病人補充高蛋白

癌症術後、各種手術的病人，甚至是營養不良的人，都希望可以透過高蛋白營養補充品來讓恢復元氣，但要注意的是，在補充液體罐裝或粉狀沖泡的高蛋白營養補充品時，也要計算好飲食中蛋白質的量，才不會吃了太多的蛋白質造成腎臟的負擔。

資料來源／MEDICAL NEWS TODAY、HEALTHLINE

責任編輯／妞妞