不少人睡覺時都會習慣留一盞燈，方便半夜起床上廁所可以看見路，或是有人不喜歡全黑的環境，會開著電視睡覺來增加安全感。但是，根據美國有一項研究指出：「開燈睡覺會提高變胖的機率！」因為燈光會影響褪黑激素分泌，進而改變生活作息和飲食習慣，導致變胖的機率提高！

根據CNN報導，美國北卡羅來納國家環境健康科學研究所的研究員做了一項有關睡覺不關燈的研究，這份研究涉及分析美國4422名年齡落在35～74歲的女性，研究時間為5年。該研究報告指出，晚上睡覺習慣留一盞夜燈或是開電視的人，約有17%的人體重增加了約有3～5公斤；22%的人獲得5～7公斤，最後還有33%的人增加的體重更多！該研究員表示，燈光可能會抑制褪黑激素分泌，進而打亂生理時鐘及飲食習慣，然而光線扮演慢性壓力源，會影響荷爾蒙分泌或新陳代謝。即使控制睡眠時數、飲食和運動等其他要素，這關聯性依然很高。

開燈睡覺不僅發胖還會傷害傷體

英國列斯特大學和以色列海法大學合作的動物研究中發現，開燈睡覺會導致夜間分泌的褪黑激素因此被中斷，而褪黑激素可以抑制人體交感神經興奮性，讓人體的免疫功能增強，甚至有殺死癌細胞的效果，但是一旦被人造光線影響，DNA可能會出現變異，甚至會增加罹癌風險。此外，日本奈良縣立醫科大學的研究團隊針對睡眠時房間的明亮度與對身體的影響進行研究，發現房間的亮度會打亂身體規律，進而導致心律不整及憂鬱症。

睡前關燈滑手機也會造成身體負擔

除了開燈、開電視睡覺會傷害體外，睡前關燈滑手機其實也會造成身體負擔。不論是工作盯著８小時的電腦、吃飯配的電視螢幕或是走到哪滑到哪的智慧型手機，都會發散出能夠長驅直入至眼底黃斑部的藍光，一旦黃斑部吸收了過多的藍光後，會產生難以及時代謝掉的自由基，造成快速氧化，導致黃斑部病變、出現視力快速衰退，以及視野出現暗點、色覺異常等。然而，睡前滑手機容易造成姿勢不良，進而影響睡眠品質和造成眼睛疲勞。

建議正在減重的人，如果不想讓身材復胖，可以在睡眠時減少許多光源，能必要的話也不要關燈滑手機，病免這些來危害身體。

資料來源／CNN、YAHOO、中時電子報

責任編輯／妞妞

人體任何姿勢都要依靠脊椎穩定性，當久站時，脊柱肌力會靠四面八方不同力量用力來穩住身體，時間久了，肌肉韌性和肌力都會疲乏；加上地心引力將身體重量下拉，重量往下壓迫骨骼，所有問題正好匯集給人體中央的龍骨承受，痠麻、疼痛、末梢靜脈回流欠佳…各種問題接踵而至。跟著台灣獨護理師楊琦琳獨創的「多裂肌脊椎運動」，原地運動就能鬆開每節脊骨，更能同時訓練到下半身。

1. 沉脊展胸

做沉脊展胸時，指尖拉正到頭頂維持身體脊椎中線、指節到手背一步一步對貼等動作，除了訓練脊柱肌肉彈性與穩定度，也強化腕關節、肘關節與肩關節的肌力。

步驟1：雙腳掌與肩同寬站立。雙手上舉，手臂內側靠近雙耳。
步驟2：雙手一開始從步驟1手掌相對轉為手背對貼、腕關節對碰，並由指尖引導向下，指尖順著從眉心、頸椎、胸椎往下引，帶動胸椎多裂肌肌群一段一段伸展，將肩胛關節外推到兩側最緊的力度。
步驟3：身體重心往前，頸椎與下巴維持一個拳 頭空間。 指尖順腋下、身體兩側延伸到尾椎處。 伸直手臂，手掌向上，脊柱前挺，胸椎 多裂肌肌群收縮挺正。
步驟4：手掌順著外側外展，多裂肌肌群收縮，身 體回正。雙手上舉，手臂內側靠近雙耳， 回到起始動作。對稱性訓練脊柱兩側肌群張力。

2. 頂髖推腰

頂髖推腰是非常簡單的初階多裂肌肌群訓練，可利用受限空間舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。腰椎和尾椎多裂肌肌群收縮時，帶動背部肌群活絡，除了抗地心引力帶動血液循環，也可從腰椎後推和挺直動作間，深層刺激腸胃內臟，達到自我按摩功效。

步驟1：雙腳掌與肩同寬站立。 雙手上舉，雙手虎口內扣在髖關節兩側。脊椎維持中立線。
步驟2：雙腿膝蓋打直，重心在腳跟和尾椎後方的點。 身體前彎，腰椎與尾椎多裂肌肌群輕收縮，前傾時保持背部直線。
步驟3：膝蓋微蹲，帶動尾椎往後傾。 腰椎伸展，帶動腰尾椎和骨盆改變位置，並牽動多裂肌的肌纖維伸展。
步驟4：從尾椎帶動腰椎，讓脊柱從側面看呈現C字型，伸展整條多裂肌肌群，讓神經壓迫稍微緩解。

3. 後腰拉脊

適合年長者、低頭族，以及駝背、肩頸痠、下背緊的人，減緩腰尾椎多裂肌肌群不適症狀，訓練多裂肌肌力，並帶動肩關節和肩胛大動作伸展，活化僵硬的肌群。

步驟1：雙腳掌與肩同寬站立。 雙手兩側到胸椎正前方，掌心向上。脊椎維持中立線，肩膀放鬆。
步驟2：腰椎後仰，頸椎下巴內收。雙手自然下放，微展開。 膝蓋微蹲，放鬆肩膀力量。
步驟3：雙手往兩側畫大圈，帶動身體前彎拉正。 膝蓋打直，保持脊椎直線垂直於地面。
步驟4：指尖引導帶動身體向前傾，膝蓋打直，使腰椎與尾椎肌群穩定保持在身體正中線。

1→2→3組為一套，建議連續做3套。

書籍資訊

￭ 圖片摘自、文章參考自墨刻出版，楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。

本書特色 
．全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
．針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
．36招圖文並茂step by step教學
．從自我檢測​→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤，一步步完整建構多裂肌運動知識版圖

從幼兒站立的那一刻起，脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素，從兒童、成人、孕產婦到銀髮族，脊柱變形引發的腰背痠痛，擾亂了各年齡層男男女女的生活。

想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。

多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著隨時隨地都能做的方便和普及性，多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛困擾。

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責任編輯／Dama

當跑步或打球時腳踝扭傷、腿筋拉傷，你還在用著重冰敷的「RICE」運動傷害處置流程嗎﹖其實這早已過時了！現在已有「PEACE」和「LOVE」兩個急性期與亞急性期的處置被創建，流程將冰敷刪除，有助傷後確保軟組織損傷達到最佳恢復。以後運動受傷時，試著用「愛與和平」取代「米」吧！

過時RICE掰掰

RICE是1978年被制訂出來的軟組織損傷處置流程，縮寫意義為﹕Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compression（加壓）、Elevation（患部抬高）。然而，這樣抑制發炎、休息恢復的觀念已經過時。

加拿大魁北克省The Running Clinic創始人Blaise Dubois指出，RICE並不專注於治療過程的所有階段，並且可能需要一段時間休息，再者，它遺漏了恢復時重要的心理層面。於是，Dubois偕同英屬哥倫比亞大學博士後研究員Jean-Francois Esculier，以及The Running Clinic研發總監，共同制定了新的「PEACE」和「LOVE」指南。 

新指南被發布於《英國運動醫學雜誌(BJSM)》，該雜誌研究人員表示，「PEACE」和「LOVE」處置流程是更容易也更冷靜的做法，對於肌肉、肌腱和韌帶等扭傷和拉傷等軟組織損傷，有助於從傷害發生那刻起到回歸賽場之間的恢復。

PEACE & LOVE 如何運用﹖

新提出的處置流程聚焦於5個重點上﹕

1. 重新安排康復步驟。

2. 建議不使用抗發炎藥物。

3. 關注恢復時期的心理問題。

4. 促進心血管活動，以增加新陳代謝和組織修復。

5. 教育實際恢復時間。

當運用PEACE時，你應該﹕

Protect︱保護﹕剛受傷後應限制活動1-3天，以保護傷口、減少出血、防止腫脹，並減低傷勢惡化的風險。

Elevate︱抬高﹕將受傷的部位抬高於心臟位置，以促進積聚在受傷部位的組織液回流、避免過度腫脹。

Avoid︱避免﹕避免消炎止痛藥。研究顯示，這類藥物可能對長期組織癒合有害，至於低溫冷凍治療也可能會破壞癒合。

Compression︱加壓﹕使用彈性繃帶包紮於受傷部位，局部壓迫，以減少受傷部位的腫脹情形。 

Educate︱教育﹕主動從物理治療師或醫療專業人員尋求正確觀念，了解如何幫助恢復、恢復時間需要多長。

在急性期運用PEACE處置後，進入亞急性期，透過LOVE可幫助你繼續管理傷勢﹕

Load︱負荷﹕受傷後並不是一直休息就好！當急性期的疼痛與腫脹得到控制後，就應盡快恢復正常活動，強度可循序漸進。Dubois表示，如果沒有疼痛，受傷後一天就能恢復正常活動。

Optimism︱樂觀﹕從受傷第一天起就保持樂觀，實際但樂觀的心態能夠增強恢復。研究顯示，你的大腦和意向在康復中能發揮作用。

Vascularization︱血管形成﹕如果沒有疼痛，傷後第三天可開始一些容易的有氧運動，以刺激血液循環、幫助傷口復原。

Exercise︱運動﹕恢復正常運動，但是否要回到你實際安排的課表、常規訓練，取決於傷害和疼痛。

《英國運動醫學雜誌》研究員表示：「無論在處置腳踝扭傷或腿筋拉傷，我們都希望這次發表能鼓勵臨床醫師能給PEACE一次機會，因為也許所有軟組織損傷都需要LOVE！」

資料來源／Bicycling US、行政院體育委員會   
責任編輯／Dama