你聽過「偷肥族」（Thin on the Outside, Fat on the Inside）嗎？其實，偷肥族就是外表看起來瘦，但內在油脂可不少的意思。像是有些人的BMI數值落在正常範圍，以及體重也正常，但是醫師們發現，這樣的情況人有些都有代謝症候群，然而還是屬於偷肥一族，因為他們沒有運動的習慣，外表不顯胖，但脂肪都堆積在內臟器官。

體重不代表一切，體脂才能判斷健康

體重的組成包括了肌肉、脂肪、骨骼、水分等成份的重量，我們其實更應該關心脂肪的多寡，因為脂肪（尤其內臟脂肪）的囤積與許多代謝疾病有關。像是肥胖、代謝症候群、糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝、心血管疾病等，單看體重，無法得知脂肪的多寡。例如對於長期運動健身的人而言，身體充滿肌肉，肌肉的密度比脂肪來得高，因此這些人的體重往往不低，甚至單看體重會以為這樣可能是個胖子，但其實他們的外型看來並不胖，而是結實精壯。此外，當然要吃得健康也才能控制內臟脂肪。

偷肥族對身體的傷害

偷肥族的重大特徵就是，內臟脂肪過高。內臟脂肪容易囤積在腸胃附近，所以，腹部都會鼓起來，也就是大家俗稱的啤酒肚。而代謝性症候群與內臟脂肪有關；因此，大多數被診斷出代謝性症候群的患者都以男性居多，根據國民健康署的統計，男性腰圍超過90公分；女性腰圍超過80公分，就代表內臟脂肪量已經超過標準，在健康上可能就會出現問題。根據國外研究指出，內臟脂肪會分泌出30種以上有害的物質，因此又被稱做「脂肪毒」。為了要避免以上這些為害身體健康的情形發生，減少內臟脂肪就便得格外的重要！

如何減少內臟脂肪？

想要減掉內臟脂肪，首先要減掉皮下脂肪！為什麼會這樣說呢？因為，經過一項科學的研究發現，內臟脂肪與皮下脂肪有著存在並發的關係，然而內臟脂肪容易引發皮下脂肪的增加，所以，如果你只減少皮下脂肪卻放任內臟脂肪不減，就相當於治標不治本的做法。如果不想讓內臟脂肪增加，最根本的觀念就是控制熱量的攝取，這取決於從飲食中的熱量攝取及運動和基礎代謝使用的熱量消耗這兩者之間的關係。首先，我們必須要控制澱粉跟含糖飲料，接著就是控制油脂的攝取量與增加蛋白質，讓身體處於「消耗熱量大於攝取熱量」的狀態。

資料來源／關鍵評論網、Metro

責任編輯／妞妞

倒數3個月，台灣即將邁入超高齡社會，65歲以上人口成長迅速，骨骼與肌肉健康成為中壯年族群的關鍵課題。醫師提出居家「行動力檢測3招」，幫助45歲以上民眾判斷行動力退化徵兆，以及留意骨骼與肌肉流失的風險，建議民眾可以透過「聰明吃」和「健康動」兩大原則，輕鬆提升行動力，確保未來的生活品質。

根據國家發展委員會2013年報告顯示，台灣65歲以上人口比例自1960年的第144名，攀升至2010年的第47名，預計在2060年躍升全球第2名，顯示出台灣人口老化的驚人速度。同時，台灣的平均預期壽命也穩定增長，預計在2060年達到第27名。兩項數據顯示國人「老得快又活得久」，退休年齡也隨之延後。

超高齡社會更應重視行動力

對此，中華民國骨質疏鬆症學會理事長、高雄市立大同醫院骨科主任陳崇桓表示，台灣有76萬50歲以上的民眾應留意骨骼健康。隨著台灣進入超高齡社會，高年齡層的勞動參與率持續上升，中壯年族群若不及早維護行動力，將影響職場表現與生活品質。

「行動力不僅直接影響個人的職場表現與生活品質，如不慎跌倒更恐導致失能、臥床等風險，讓自己與家人落入長照的沉重經濟、心理負擔。」陳崇桓提醒，隨年齡增長，日常應該更加注意行動力保健。

中壯年後當心行動力警訊

陳崇桓說明，骨骼與肌肉是行動力的核心，骨質在30歲達到巔峰後逐漸流失，肌肉量也會40歲後開始下降，因兩者屬於無感退化而可能不自覺。45歲以上民眾可以簡單透過日常生活情境中的「行動力警訊」，檢視自我行動力：

1.過馬路常常來不及

2.逛街出遊時常需要坐下休息

3.搭捷運沒握扶手會站不穩

4.穿鞋時需要扶東西或坐著

5.使用蹲式廁所站起來要費力

若民眾有發生過行動力警訊1、2的情境，表示有體力、活動量減少的狀況，可能加速肌肉流失；如民眾有過行動力警訊3、4、5的經驗，則表示身體核心肌群與平衡感需要強化。陳崇桓解釋，中壯年若有腹部肥胖、脂肪增加的情況，再加上肌肉量不足，恐演變為「肌少型肥胖」，進一步加速骨質流失，增加骨折風險。

陳崇桓分享，過去曾收治一名60歲的職業婦女，家有年邁長輩需要照顧，由於工作繁忙長期疏忽自身的營養攝取狀況，也缺乏運動習慣。某日在公司使用蹲式廁所，起身時雙腳無力不慎跌倒疼痛難耐，到院檢查發現竟是髖關節骨折，也發現婦人骨密度不足。漫長的復健過程使得婦人的家庭與工作受到影響。

行動力3招自我檢測

陳崇桓建議，若懷疑自己有骨密度不足風險，民眾可透過「行動力檢測3招」自評行動力現況：

第1招：靠牆半蹲，能否挺直背部

第2招：站立不屈膝，雙手能否輕鬆碰地

第3招：單腳站立雙手平舉，能否持續10秒不搖晃

若自我檢測出有骨密度流失情形，可進行有氧運動和肌力訓練。一項骨質疏鬆症研究顯示，肌力訓練有助於預防骨鈣流失，也能幫助停經後婦女提升骨骼健康。在家就能利用水瓶進行手臂抬舉增加上肢肌力、或是彈力帶輔助抬腿強化下肢肌群。身體的平衡感也相當重要，如未來不慎失足身體也較能快速反應、以降低身體傷害，日常可以透過太極拳、深蹲來加以訓練。 此外，行動力不足並非全因年紀所致，與生活飲食有關。

陳崇桓提醒，每天應攝取足夠的蛋白質、鈣質與維生素Ｄ，維持肌肉與骨骼健康。可參照國健署「我的餐盤」，每餐攝取手掌心大小的豆魚蛋肉類、早晚1杯奶，提升便利性同時維持骨骼健康。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：搭捷運、過馬路有「這行為」竟是中年警訊？醫警告「骨折風險」恐飆增

 

隨著年齡的增長，身體機能會逐漸退化，然而對於不常運動的上班族來說，會發現自己身型逐漸起了變化，然而女性會覺得上半身愈來愈壯且有虎背熊腰的感覺，男性最常發現的就是啤酒肚，如果你仔細端看，會發現有以上問題的人，他們共通點都在於骨盆前傾，然而這可能是因為長期姿勢不正確或肌力不足所導致的下交叉症候群（Lower-Cross Syndrome）。

什麼是下交叉綜合症

下交叉綜合症（Lower-Cross Syndrome）屬於偏離正常體態，我們可以發現這些人有明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎，外觀上讓人誤認為屁股很翹腰很挺，但其實是因為臀大肌與腹肌群失去原有的張力，而豎脊肌、髂腰肌代償使腰椎過度後彎硬挺起來的結果，尤其在孕婦、中廣型肥胖、常穿高跟鞋女性與長時間久坐不運動的人身上特別明顯。如果經常處於骨盆前傾，腰椎過度前彎的狀態，會增加關節（腰椎與膝關節）的壓力，進而影響髖關節伸展時的動態姿勢，同時因為重心的改變，可能還會引起膝關節超伸。

長期姿勢不正確、肌力不足會導致下交叉症候群

長期姿勢不正確或肌力不足，正是導致下交叉症候群的元凶之一。可以說，下交叉症候群的問題主要即出在腰部、腹部、臀部及腿部肌群等部位的肌肉系統產生肌力失衡。長期久坐、姿勢不正確，可能導致骨盆前傾、腰椎往前，當腰部及下半身關節長期受力不均勻，就會帶來腰部肌肉緊張、腰椎壓力過大，而造成骨盆前傾，進而產生腰痛、下背痛等病徵。此外，由於腰部與大腿的肌肉緊繃，這時候就會出現臀部翹的錯覺。

骨盆前傾導致關節受力不均會演變成腰椎疾病

根據專業醫生表示，看到很多病人到診間都說自己很容易腰痛、膝蓋痛或者是腳踝痛，可能在工作久站的當下沒有感覺，但是一到休息時間就痛到受不了，而這些人之中，有很大部分是因為長期姿勢不正確，導致骨盆前傾、腰椎往前，當腰部及下半身關節長期受力不均勻，就會帶來疼痛。骨盆過度往前造成的下交叉症候群，除了抬頭挺胸之外，像是穿高跟鞋、孕婦、有啤酒肚的人也很容易有這樣的問題；而臀部拉回平衡的力量，是來自第四跟五節腰椎的彎曲，當腰椎彎曲久了，脊椎間的縫隙變小壓迫到神經，自然會引起下背痛，久而久之就會演變成腰椎的其他疾病。

如要為了減緩下交叉症候群，可以依序採取一些動作來進行改善，像是放鬆髂腰肌與豎脊肌與強化腹肌肌群與臀肌，但這些動作最好有專業醫師或是教練在旁指導。

資料來源／RUNTASTIC

責任編輯／妞妞