我們都知道導致人發胖的唯一因素就是醣。而現代人在無意識之中，攝取了過多醣分已達近乎成癮的地步，所以只要限制每天吃進肚子裡的醣分，妥善管控攝取量就能減重。

 

限制醣分攝取量

那麼，該怎麼限制醣分的攝取呢？ 首先，要減少每天飲食中的飯、麵、麵包、芋薯類等的份量；而蔬菜及肉類、魚類、豆腐等則可以盡量吃到飽，完全不必在意卡路里。當然，罐裝咖啡及果汁、含糖飲料等都要嚴格禁止；請養成口渴時喝水或茶的習慣，另外，諸如蛋糕及各種休閒零食、仙貝等也都算是由大量醣分聚集而成的東西，則應避免食用。尤其晚餐要盡可能減少醣分的攝取，若是早餐或午餐葡萄糖較容易因後續的活動而被消耗掉，但晚餐後很快就睡了，因此很容易直接累積在身體裡；晚上千萬別吃醣分含量高的東西，只要徹底遵守此原則你一定會瘦。

而無論如何就是很想吃醣分食物時，只要吃完後立刻做快走或散步之類的運動，就不會發胖。為了能確實減重，最好將一整天的醣分攝取量控制在六十公克以下，如果只是要維持體重，那麼，請以男性一天在一百二十公克以下，女性一天在一百一十公克以下為攝取標準。

烏龍麵含13顆方糖

一份烏龍麵就含有五十三公克的醣分，相當於方糖十三顆；蕎麥麵也含很多醣，甚至糙米在醣分的含量方面也跟白米差不了多少；蔬菜中的芋薯等根莖類含有很多醣，也就是說，別以為吃了馬鈴薯沙拉就等於「有攝取蔬菜」；玉米片等穀片也是具健康形象，但其實骨子裡根本就是一堆醣的玩意兒。

正確飲食習慣

換言之，一般所謂的「主食」通常都含有大量醣分，午餐來個「兩盤蕎麥涼麵」之類的吃法，可說是再糟糕也不過，若是真的想瘦就必須重新建立以菜餚為主的飲食習慣，此外，不只是日本人現在就連外國人也很愛的壽司，其實是個「大麻煩」！因為，尺寸雖小但有捏過所以飯量其實不少，再加上醋飯為了中和醋的酸味，也都有加糖進去，所以，建議壽司別多吃就留到有特別慶祝活動的時候再吃吧。

書籍資訊

◎ 圖文摘自悅知文化，牧田善二 著作，陳亦苓 譯《最高飲食法：給商務人士的教養書，飲食習慣決定了你人生的格差》一書。

本書特色

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為了保持水準以上的表現，擁有清晰的思緒及穩定的情緒，你的飲食習慣與人生、職場表現息息相關！

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藉由控制醣分來調整身心的「瘦身飲食法」利用早中晚的飲食，提升24小時「身體機能飲食法」，防止外表、精力、體力衰弱的「防老化飲食法」，世界統計數據分析出的「百年人生十大共通法」。以符合人體機制的「飲食知識」守護健康！

本書破解舊醫學常識、民間說法與自創健康法，根據全球最新的科學證實與可靠的論文佐證，作者身為醫學博士，以多達20萬的臨床經驗為基礎，告訴你何謂醫學上的正確飲食法，並且對於肥胖、老化、疾病，提出實際的因應對策。

書籍內容對任何人都淺顯易懂，包括：開始中年發福的人、想知道有效減肥法或美容法的人、希望好好管理健康的上班族……都能透過「飲食教養」讓自己的人生提升到另一個層次。

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責任編輯／David

我非常熱愛碳水化合物。如果有人問我「妳喜歡什麼食物呢？」，我一定會回答「我喜歡碳水化合物」。比起炸雞，我更愛炒年糕；比起糖醋肉，我更愛炸醬麵；比起牛排，我更愛義大利麵；比起生魚片，我更愛壽司。因為，我在吃炒碼麵時，總是只撈麵來吃，所以在我吃完後，我的碗看起來就像剛送上桌的炒碼飯；我也喜歡在吃炒年糕時加麵條，最後加飯下去炒，點心一定要吃到冰淇淋才甘願。

當然，我的碳水化合物成癮症狀也很嚴重。

碳水化合物成癮檢核表

1. 就算早餐吃很多，午餐前還是會覺得餓。

2. 比起吃飯，更喜歡吃麵包或吃麵。

3. 雖然已經吃飽、吃撐了，還是繼續進食。

4. 飯後一定會吃甜點。

5. 飯後嚴重嗜睡。

6. 就算肚子不餓，偶爾還是想吃點什麼。

7. 下午三點左右，因為缺糖而變得昏沉、無法專心。

8. 一週吃三次以上如餅乾、巧克力、蛋糕、甜甜圈、馬卡龍等甜點。

9. 喜歡可樂、果汁、運動飲料、甜咖啡等有甜味的飲料。

10. 為了減肥控制飲食，卻撐不過三天。

上述事項，若有0～3個符合為正常，4～5個符合為碳水化合物成癮的高風險群，6個以上符合時，即可視為有碳水化合物成癮症的問題。

我10項全部符合。我明知道這件事實，還是理直氣壯地說：「我喜歡吃碳水化合物，我對碳水化合物成癮」。

然而，碳水化合物成癮終究不是件值得炫耀的事。

過度攝取碳水化合物的副作用

嘴巴覺得熟悉的碳水化合物最對味，我又能怎麼辦？如同有人為肉類痴狂，我也認為對碳水化合物瘋狂不過是種偏好，營養均衡的健康食物口味既無聊又難吃。對我來說，比起豐盛的韓式定食，不如一碗農心炸醬風味麵更美味。

然而，有一個副作用實在令人難以忽視。那就是吃完碳水化合物，我會非常想睡覺。

食物引起的睏倦，用英文來說就是 food coma（食物昏迷）。吃完滿是碳水化合物的餐點後，真的會睏到接近意識不清，也就是出現昏迷（coma）狀態的程度。學生時期時，就算中午大口吃飯，飯後還吃冰淇淋，頂多只會在下午上課時半夢半醒地聽課。但是，當上醫師後，就絕對不能覺得睏，在這個情況下出現睏倦，讓我非常困擾。在已經睡眠不足的情況下，飯吃下肚後睏意襲來，讓我幾乎要昏睡過去，令人難以承受。我甚至到了在手術室裡打瞌睡，失手把器材掉在地上的程度。出現站著也能睡、睜著眼也能睡，非常地危險。忍住這種襲來的睏意，比被拷問還要痛苦。

不吃飯會餓得受不了，但吃飯又會睏得要命。在進退兩難的情況下，我的解決方法就是「盡快吃完飯，抓住時間小睡」。所以能在五分鐘內解決的杯麵成了我的主食，狼吞虎嚥地填飽肚子後馬上躺下入睡，時間久了，逆流性食道炎也出現了。減肥暫且不論，這件事對我的工作、健康都產生負面影響，讓我漸漸感到不能再這樣下去了。

洧周醫師的 Q&A

碳水化合物成癮會有什麼問題嗎？

如同字面上的意思，碳水化合物成癮指的就是對碳水化合物的攝取達到上癮的狀態。碳水化合物作為我們身體的能量來源，因此我們的大腦在進化過程中發展出對碳水化合物的需求；只要攝取碳水化合物，腦部就會分泌多巴胺、腦內啡等讓我們心情愉悅的化學物質。因此，富含碳水化合物的食物會越吃越上癮，讓人難以抵擋誘惑。尤其是像砂糖或是麵粉這類的精緻澱粉，因為吸收快速，讓血糖急速上升，比白飯更容易讓人上癮。

雖然碳水化合物作為能量來源，是我們身體必須的營養素，但過度攝取，只會讓腦部越來越渴望碳水化合物，甚至對其成癮。所以，在這種情況之下，並不是你自己想吃，而是大腦的需求在驅使你進食碳水化合物。 過度的碳水化合物攝取，也是肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂、心血管疾病等各種成人病的成因。即使目前尚未診斷出任何疾病，也不能掉以輕心；如果體重持續增加，很可能是身體的新陳代謝已經出現了問題。

有氧運動對於許多想要靠運動瘦身的人來說，是一樣十分便利又易於上手的運動方式，也正因為有氧運動能提高我們的心肺功能、平衡血壓以及降低患心血管疾病的機率外，還能促進人體分泌胺多酚減輕壓力與改善心情，當然最重要的就是能幫助減輕體重。

以上這些都是有氧運動所能帶來的好處，但過多的有氧運動也有可能帶來負面的影響，根據心理神經國際期刊的研究報告，過長過多的有氧運動會對體內的腎上腺素產生壓力，導致身體分泌大量的皮質醇（Cortisol），導致瘦身減脂的效果受到影響，另外，過多的有氧運動也有可能會導致肌肉溶解等症狀，因此，想讓有氧運動成為減脂的助力；那就必須真正了解有氧運動與無氧運動對於身體能量系統的差異性。

身體能量轉換順序

有許多的健身新手都會認為，有氧運動最辛苦最累！所以要先把最辛苦最累的項目擺在最前面，接下來再做肌力訓練(重量訓練)，否則可能會無法完成訓練課表。但是，我們從運動生理的角度來看，運動時我們的能量轉換會將體內的碳水化合物轉換成葡萄糖供機體使用，抑或以肝醣和肌醣的形式，分別儲存於肝臟和肌肉中，肝醣被分解後產生ATP（當成一種可直接被細胞利用的能量儲存形式即可），成為肌肉能夠使用的能量。簡單來說，當我們運動時並不會直接以脂肪來當做能量供給，而是先消耗掉肝醣，在體內的消耗順序為肌肉中的肝醣；血液中的葡萄糖；肝臟中的肝醣最後才會是血液中的中性脂肪(三酸甘油脂)。

先重訓消耗肝醣

而重量訓練即是屬於無氧運動的一種，運動時依序靠肌肉中的肝醣、血液中的葡萄糖和肝臟中的肝醣提供能量來源。但有氧系統的代謝過程需要氧氣參與，反應過程的時間相對來說較長，不管是脂肪、肝醣或蛋白質都可以被當成原料燃燒，適合時間長但強度低的活動。因此，先進行重量訓練，等肝醣大量消耗後再進行有氧運動，可以讓身體更快進入消耗脂肪的區間，更容易達到瘦身的目的。反之，若先從事 30 分鐘以上的有氧運動，此時肝醣已被消耗殆盡，身體處於較為虛弱的階段，導致依靠肝醣作為能量來源的重量訓練（肌力訓練），無法得到足夠的能量供應，訓練時的重量勢必會比自己原先能夠負荷的重量減少許多，相對於訓練及燃脂效果來說會較不理想。
 
而且，有氧也是會要求訓練的強度；當有氧的強度過低不但消耗不了熱量；也不會提高心肺能力，但這並不是說有氧訓練一定要採取高強度，但如果你想要高強度的有氧訓練，高強度間歇訓練(HIIT)就是很好的選擇，比如，衝刺跑段時間後，慢走或休息30分鐘，再次衝刺，如此反覆幾次能達到很好的燃脂效果。

先重訓後有氧

根據上面所說的方式，我們就知道先重量訓練後有氧運動的邏輯，但最好的方式則是選擇分開訓練，例如一天重訓一天有氧的循環或是早上有氧晚上重訓，但對於一般人來說沒這麼多的時間與精神花在運動上，所以，如果你真的想有效減脂那就先重量訓練後有氧運動吧！

資料來源／draxe、barbend
責任編輯／David