我們都知道導致人發胖的唯一因素就是醣。而現代人在無意識之中，攝取了過多醣分已達近乎成癮的地步，所以只要限制每天吃進肚子裡的醣分，妥善管控攝取量就能減重。

 

限制醣分攝取量

那麼，該怎麼限制醣分的攝取呢？ 首先，要減少每天飲食中的飯、麵、麵包、芋薯類等的份量；而蔬菜及肉類、魚類、豆腐等則可以盡量吃到飽，完全不必在意卡路里。當然，罐裝咖啡及果汁、含糖飲料等都要嚴格禁止；請養成口渴時喝水或茶的習慣，另外，諸如蛋糕及各種休閒零食、仙貝等也都算是由大量醣分聚集而成的東西，則應避免食用。尤其晚餐要盡可能減少醣分的攝取，若是早餐或午餐葡萄糖較容易因後續的活動而被消耗掉，但晚餐後很快就睡了，因此很容易直接累積在身體裡；晚上千萬別吃醣分含量高的東西，只要徹底遵守此原則你一定會瘦。

而無論如何就是很想吃醣分食物時，只要吃完後立刻做快走或散步之類的運動，就不會發胖。為了能確實減重，最好將一整天的醣分攝取量控制在六十公克以下，如果只是要維持體重，那麼，請以男性一天在一百二十公克以下，女性一天在一百一十公克以下為攝取標準。

烏龍麵含13顆方糖

一份烏龍麵就含有五十三公克的醣分，相當於方糖十三顆；蕎麥麵也含很多醣，甚至糙米在醣分的含量方面也跟白米差不了多少；蔬菜中的芋薯等根莖類含有很多醣，也就是說，別以為吃了馬鈴薯沙拉就等於「有攝取蔬菜」；玉米片等穀片也是具健康形象，但其實骨子裡根本就是一堆醣的玩意兒。

正確飲食習慣

換言之，一般所謂的「主食」通常都含有大量醣分，午餐來個「兩盤蕎麥涼麵」之類的吃法，可說是再糟糕也不過，若是真的想瘦就必須重新建立以菜餚為主的飲食習慣，此外，不只是日本人現在就連外國人也很愛的壽司，其實是個「大麻煩」！因為，尺寸雖小但有捏過所以飯量其實不少，再加上醋飯為了中和醋的酸味，也都有加糖進去，所以，建議壽司別多吃就留到有特別慶祝活動的時候再吃吧。

書籍資訊

◎ 圖文摘自悅知文化，牧田善二 著作，陳亦苓 譯《最高飲食法：給商務人士的教養書，飲食習慣決定了你人生的格差》一書。

本書特色

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本書破解舊醫學常識、民間說法與自創健康法，根據全球最新的科學證實與可靠的論文佐證，作者身為醫學博士，以多達20萬的臨床經驗為基礎，告訴你何謂醫學上的正確飲食法，並且對於肥胖、老化、疾病，提出實際的因應對策。

書籍內容對任何人都淺顯易懂，包括：開始中年發福的人、想知道有效減肥法或美容法的人、希望好好管理健康的上班族……都能透過「飲食教養」讓自己的人生提升到另一個層次。

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責任編輯／David

希瑟絲隆（Heather Sloan）是位41歲的美國公務員，5年前她體重93公斤，儼然是位重量級大媽，因為始終無法下定決心減肥，被朋友推坑去跑半程馬拉松。沒想到，現在的她是個62公斤、身材勻稱的運動辣媽，下一場半馬目標更直指跑進2小時！

絲隆自稱一輩子都在擔心自己的外表和別人的觀感，2010年，當她生完第二個寶貝、開始了新的職位，她在生活上面臨了很大的難題，工作和生活之間蠟燭兩頭燒卻無法調適，甚至因此完全放棄自己身心，並陷入崩潰的惡性循環中，沒事總是賴在沙發上動也不動，加上壓力讓她暴飲暴食，體重一度飆破93公斤。

在這段「放棄治療」期間，絲隆每天都想著「我明天會更好！」結果這個想法只讓她每一天都懶得追求更好的生活，直到2014年遇見了好友卡拉。卡拉知道絲隆非常想減重，於是某天問道「你要怎麼訓練半馬﹖」絲隆當下不知該怎麼拒絕，被推坑的她才下定決心做出改變，於是從此進入坑底且再也不想爬出來。

當年3月開始，卡拉帶著絲隆去當地的高中操場練跑，她跑得跟烏龜一樣慢、跟牛一樣喘。但情況一天比一天好，那年夏天，絲隆已能跑到5公里，平均速度約37分鐘，而當她每次發現自己體重下降，她就再一次想破PB（個人最佳紀錄）；到了秋天，她已開始為人生初半馬展開訓練。

準備半馬期間，她也參加了包括有氧與重訓的全身性訓練課程，這為她在跑步表現和瘦身上帶來神奇的效果，並持續靠著跑步和全身性訓練增肌減脂，直到減去34公斤。2015年5月，絲隆和卡拉一起參加了飛天豬半程馬拉松賽，絲隆以2小時26分40秒跑進自己設下的初半馬目標。

自從達成初半馬後，絲隆每年都會參加多場半馬賽事以及100天跑步挑戰賽，其中包括了在炎熱夏季舉辦的山路半馬。她目前PB是2小時06分04秒，而下一場半馬的目標與許多女跑者一樣﹕破2。

開始運動後幾年來，絲隆也搭配飲食控制減去身上的肉。她是個美食愛好者，垃圾食物更是最愛，但在練跑過程中，她學會少吃那些不健康的食物，並每天使用飲食紀錄app長達3年。

「我可以自信地說，如果我能做到，你一定也可以！」絲隆表示，無關年齡、無論達標需要什麼努力，心理必須先下定決心準備改變，且一開始就不回頭。而這不僅是身體上的變化，更能影響心理，跑步是最好的紓壓方法，每當完成了一場比賽，無論遠近，你會得到純粹的快樂和滿足感。而對於絲隆來說，開始跑步帶給她的是﹕成長的快樂、自信，還有全新的衣櫥！

資料來源／Runner's World    
責任編輯／Dama

當談到體重，很多女生總會緊張地說：「不要問啦！超胖！」或者是我還剩下10磅就回復到原來的體重…等缺乏信心的話語。雖然有些女生確實因為年紀或是健康等問題，導致體重急速上升，但大部分的人卻只是想讓自己短暫忘卻煩惱而做這樣的回答，正所謂表面的快樂，翻開內心卻是一遍傷。
 
說實話，也許減肥能夠帶來短暫的滿足，但是你有想過減肥的目的是什麼嗎？是為了讓自己的身材更好看，還是只是為了塞進小一號的牛仔褲裡呢？重點是，嚴格的減肥就像是一個永無止境的深淵，當你是為了減肥而開始跑步，那麼這項運動很可能變成永久痛苦的經驗，若效果不大或是受到某些挫折後，很可能會因此而放棄。儘管，用跑步來維持一定的體重也是一個正向的方法，但是若同時設立更多的目標，也許可以為你帶來更長期的滿意與真正的幸福。
 
這裡有10個目標比減去10磅來的更充實。

跑步強度

跑步其實是一個很大規模的運動，並非只能有一種目標。我們可以將跑步的強度轉移到身體不同的點做訓練，因為對於新手來說，第一次跑完後的結語往往是：「我感覺我的雙腿不是我的。」所以當我們在訓練跑步時，可以嘗試在各種不同的地點做不同強度的訓練，例如：操場、平地、階梯、小山坡，試試自己的爆發力，你會發現比只注重在消耗多少卡路里來的有趣。

跑進夢想的目標

大多數跑者可能內心都有一個他們夢想達到的秘密目標。也許是跑波士頓馬拉松、一個超馬的距離，或是到各個不同的國家比賽，甚至進入鐵人三項的領域。

而越是遠大的目標，就似乎越遙不可及，甚至很容易因此而忽略它。其實這並沒有所謂的對錯，你可以選擇一直持續維持在10k的距離，但當越來越熟悉之後，你可以試著為自己的夢想目標，開始擬定一個長遠的計畫，當有了新的計畫，便會有一股無形的力量熊熊燃起，直到有天通過了夢想終點線，你會發現，過去在乎的那些磅數將不如達到夢想目標來的有意義。

跑步不停止

當你開始跑步的時候，你可能會發現自己不得不每隔一段時間就停下來快走或休息，所以設定讓跑步整整一公里不停歇對新手來說，是非常重要的目標；它會是那個你在接近挫折時，卻因為完成了這個目標而將信心拉回的動力，甚至成為你跑步生涯之中一個難忘的回憶。

享受跑步的純粹

當跑步一段時間後，很容易變成一種制約，變成生活中的代辦事項。列出一周的跑步計畫，只為了確認今天是否有如期完成。學習在其中的一周拋開所有列好的計劃，包括時間、地點、速度，純粹在外頭跑步就好，無論快慢只需好好享受跑步最初的感覺。

為慈善而跑

如果你從來沒有參加過為慈善(公益)而跑的馬拉松賽事，可以試著尋找一場類似的賽事參與。因為這不僅會收穫身體上的好處，在生活以及心理層面來說，你也幫助到了更多人。

定期跑步

在瘋狂忙碌的生活中，很難讓跑步的計畫有一個長期固定的時間。有時間時可以每天都跑，但當忙碌時卻更容易半途而廢。
試著制定一個定期跑步的計畫，每天三公里或是固定星期三和星期五跑步都好，甚至任何想要挑戰自己的距離，只要每天這樣做，無論你選擇什麼目標，這些計畫都將成為一個規律的原則，同時跑步也能永久成為你生活的一部分。

跑步的啟發

一旦人們知道你是一個跑者，便會有許多沒有跑步或想開始跑步的人詢問你跑步的建議。雖然你可以透過過去的經驗，提供給初學者一些有益的建議，這也正巧讓自己反思過去跑步的酸甜苦辣，並激發新的熱情讓自己比過去做得更好。

與好友跑步

即使你喜歡獨自一人跑步，也可以嘗試找一個夥伴一起跑步看看。因為這樣不僅可以有人聊天，打發時間，相互討論裝備，還可以從對方的身上學到很多不同的方式來調整自己的步伐，一個新的線索。

參加一場比賽

在比賽的過程中，無論你你第一名或第五十名，最重要的是堅定自己所設定的目標時間。你將會知道，在過去，或許沒有太多事情會讓你保持積極或負責任，但卻因為有了這個目標，才會感受到原來我的付出是有收穫的。