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  • 一份烏龍麵相當於吃進十三顆方糖?你的醣分攝取量應該這樣抓才不會變胖
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一份烏龍麵相當於吃進十三顆方糖?你的醣分攝取量應該這樣抓才不會變胖
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魔力有氧 間歇循環燃脂訓練
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「為何瘦不了?」沙發馬鈴薯的燃脂秘密!
運動星球
運動星球

一份烏龍麵相當於吃進十三顆方糖?你的醣分攝取量應該這樣抓才不會變胖

2019-06-24
話題 瘦身 飲食方式 減脂 觀念 書摘

我們都知道導致人發胖的唯一因素就是醣。而現代人在無意識之中,攝取了過多醣分已達近乎成癮的地步,所以只要限制每天吃進肚子裡的醣分,妥善管控攝取量就能減重。

 

只要限制每天吃進肚子裡的醣分,妥善管控攝取量就能減重。

限制醣分攝取量

那麼,該怎麼限制醣分的攝取呢? 首先,要減少每天飲食中的飯、麵、麵包、芋薯類等的份量;而蔬菜及肉類、魚類、豆腐等則可以盡量吃到飽,完全不必在意卡路里。當然,罐裝咖啡及果汁、含糖飲料等都要嚴格禁止;請養成口渴時喝水或茶的習慣,另外,諸如蛋糕及各種休閒零食、仙貝等也都算是由大量醣分聚集而成的東西,則應避免食用。尤其晚餐要盡可能減少醣分的攝取,若是早餐或午餐葡萄糖較容易因後續的活動而被消耗掉,但晚餐後很快就睡了,因此很容易直接累積在身體裡;晚上千萬別吃醣分含量高的東西,只要徹底遵守此原則你一定會瘦。

而無論如何就是很想吃醣分食物時,只要吃完後立刻做快走或散步之類的運動,就不會發胖。為了能確實減重,最好將一整天的醣分攝取量控制在六十公克以下,如果只是要維持體重,那麼,請以男性一天在一百二十公克以下,女性一天在一百一十公克以下為攝取標準。

為了能確實減重,最好將一整天的醣分攝取量控制在六十公克以下。

烏龍麵含13顆方糖

一份烏龍麵就含有五十三公克的醣分,相當於方糖十三顆;蕎麥麵也含很多醣,甚至糙米在醣分的含量方面也跟白米差不了多少;蔬菜中的芋薯等根莖類含有很多醣,也就是說,別以為吃了馬鈴薯沙拉就等於「有攝取蔬菜」;玉米片等穀片也是具健康形象,但其實骨子裡根本就是一堆醣的玩意兒。

正確飲食習慣

換言之,一般所謂的「主食」通常都含有大量醣分,午餐來個「兩盤蕎麥涼麵」之類的吃法,可說是再糟糕也不過,若是真的想瘦就必須重新建立以菜餚為主的飲食習慣,此外,不只是日本人現在就連外國人也很愛的壽司,其實是個「大麻煩」!因為,尺寸雖小但有捏過所以飯量其實不少,再加上醋飯為了中和醋的酸味,也都有加糖進去,所以,建議壽司別多吃就留到有特別慶祝活動的時候再吃吧。

書籍資訊

◎ 圖文摘自悅知文化,牧田善二 著作,陳亦苓 譯《最高飲食法:給商務人士的教養書,飲食習慣決定了你人生的格差》一書。

本書特色

工作能力的提升,從「飲食」做起!

為了保持水準以上的表現,擁有清晰的思緒及穩定的情緒,你的飲食習慣與人生、職場表現息息相關!

全球商務人士關切的熱門議題──

藉由控制醣分來調整身心的「瘦身飲食法」利用早中晚的飲食,提升24小時「身體機能飲食法」,防止外表、精力、體力衰弱的「防老化飲食法」,世界統計數據分析出的「百年人生十大共通法」。以符合人體機制的「飲食知識」守護健康!

本書破解舊醫學常識、民間說法與自創健康法,根據全球最新的科學證實與可靠的論文佐證,作者身為醫學博士,以多達20萬的臨床經驗為基礎,告訴你何謂醫學上的正確飲食法,並且對於肥胖、老化、疾病,提出實際的因應對策。

書籍內容對任何人都淺顯易懂,包括:開始中年發福的人、想知道有效減肥法或美容法的人、希望好好管理健康的上班族……都能透過「飲食教養」讓自己的人生提升到另一個層次。

• 更多悅之文化《最高飲食法》一書資訊 請點此

責任編輯/David

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運動星球
運動星球

魔力有氧 間歇循環燃脂訓練

2019-02-20
瘦身話題減脂

春天來了,夏天也悄悄逼近,你是不是開始擔心穿比基尼時肉肉該往哪裡塞?春天是適合運動的季節,更是減脂、增肌、打造易瘦體質的好時機!運動星球為注重健康、想在家自主訓練就能有效燃脂的你,特別開設「魔力有氧 間歇循環燃脂訓練」,邀請來「倒三角」猛男級專業教練陳政裕Clay授課,將有氧運動與無氧負重進行交叉訓練,搭配最新的智能啞鈴,教大家如何連結間歇循環燃脂訓練與闖關遊戲APP,在歡樂中達到更有效率的增肌減脂目標,幫你在夏天之前讓緊實線條in、全身肉肉out!

魔力有氧 間歇循環燃脂訓練

這3小時的課將帶給你…

1. 基礎核心訓練的正確姿勢,讓你在家徒手訓練姿勢更標準!
2. 20人小班教學,教練近距離指導,印象更深刻!
3. 搭配啞鈴進行基礎、延展、核心等負重、帶氧多變化課程,達到間歇循環訓練實效!
4. 融合Kickbox、Combat、Zumba等多樣舞蹈運動風格,享受飆汗同時還能練出美妙身段
5. 上課就送市值NT$1,790的智能啞鈴,連結影音互動APP,讓你體驗打game般的樂趣同時,不知不覺甩掉身上脂肪。
6. 最能「帶回家」的課程。在課堂上透過專業教練了解正確動作、觀念與實際操作後,回家有智能啞鈴和APP陪你繼續健身不斷電。

3小時課程由專業教練陳政裕Clay指導

課程介紹

核心燃脂動作指導 
課程開始先以啞鈴做基礎暖身,接著進行手部、腿部及全身核心肌群的有效肌力訓練,分解動作解說。
 
舞力全開  
這階段將搭配「Move It APP」與「Move It Beat 智能啞鈴」作為輔助工具,在介紹基本使用方法後,將配合BOXING, ZUMBA等有氧舞蹈,達到全身燃脂的運動效果。
 
體能大挑戰
最後一趴先以充滿運動樂趣的綜合訓練開始,接著進入更刺激有趣的競賽,還有豐富獎品等你來拿。

一定要來上課的人

1. 想要在家即可自主訓練的你/妳
2. 想要更有效燃脂的你/妳
3. 要求肌肉緊實曲線,不想放縱身材的你/妳
4. 想要尋找專屬自己的運動處方的你/妳

智能啞鈴簡介

「Move It Beat 智能啞鈴」是一款透過科技裝置、網絡服務及社群互動所結合的運動產品。不論是以健身減重為目的,或是闖關挑戰、與朋友一起進行健身遊戲為樂,這個己開發出一系列兼俱重量及有氧健身的課程,提供了沉浸式且相當有效的健身體驗。

Move It Beat 智能啞鈴採流線外型設計及0.5kg的重量規格,搭配時尚感十足的馬卡龍配色;並內崁動作感應器來偵測使用者的動作精準度,感應器上有LED顯示,模塊可拆卸替換。感應器在運動時收集相關數據傳送至專屬的「Move It APP」內,利用APP軟體所設定的身高、體重、年齡與健身目標,規劃並分析紀錄每次的訓練課程與消耗的卡路里。

「Move It APP」軟體內建有基礎入門、爆汗甩脂、腹肌轟炸、Tabata、爵士舞蹈、body Attack以及Hip Hop等多樣化課程,除此之外,還有VIP專屬進階的Locking、抖音神曲、雷鬼、拉丁與激情啦啦隊等課程,搭配動感熱門的音樂和專業健身教練的示範動作。使用時,每個課程結束後會在螢幕上顯示得分及消耗的卡路里,經由累積得分來破解全新的遊戲關卡;除了以破關方式增加運動強度與樂趣,還能安排專屬於你的運動訓練,猶如一位專屬的私人教練隨行在側。另外,透過APP內建的呼朋引伴功能,能號召好友們一同運動比賽積分,有別於以往枯燥無味的傳統運動模式,讓你的身材每天在玩遊戲中越來越緊實!

專業教練:陳政裕 Clay

認證:
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程
經歷:
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練
專長項目:
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練

專業教練陳政裕 Clay

魔力有氧 活力訓練營
活動時間   2019年3月15日(五) 18:30-21:30 
活動地點   台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)

報名時間   即日起至2019年3月13日,額滿為止
報名對象   男女皆可
報名費用   
早鳥優惠:NT$1,980 (2019/3/5前)
一般費用:NT$2,200
 (以上費用皆包含市值NT$1,790的智能啞鈴一組及輕食茶點)

主辦單位  運動星球
課程洽詢  (02)2500-008#2152周小姐 / anita_chou@hmg.com.tw
 

欲知報名詳情請點我

 

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筋肉媽媽
筋肉媽媽

「為何瘦不了?」沙發馬鈴薯的燃脂秘密!

2018-11-20
瘦身攻略飲食運動部落有氧運動減脂瘦身專欄筋肉媽媽

這是「為何瘦不了?」系列的第一篇文章,有太太多多的問題,都是大家在瘦身與運動人生中,經歷過相同的鬼打牆狀況!其實,往往都是出在不正確的觀念,不適合自己的方法,才會一直撞牆撞牆撞到心灰意冷了,還達不到目標!那麼,我們先來聊第一個狀況:『為什麼,很多人都說跑步會瘦,偏偏我自己跑就是什麼用都沒有?』

想減脂,所以要多做有氧運動?!

大家覺得正確還是這是迷思呢?其實,我一直很想傳達一個觀念,在大健康的知識領域中,很多時候,沒有一個「絕對性」的答案。以這個問題來說,你多做有氧運動是否有助於減肥,要看你的『個人體適能狀態』。

想減脂,所以要多做有氧運動?!

我們先來看看,有氧運動的定義到底是什麼?

有氧運動為,重複一個穩定肢體活動模式長達一段時間(通常為15-20分鐘),例如跑步/游泳/腳踏車,這時候身體的能量供應轉為有氧系統,身體使用脂肪當能量的比例提高。但是別會錯意了!使用脂肪當能量比例提高,不代表你就在大量燃燒脂肪喔!當身體處在有氧系統時,使用脂肪當成主要能量來源,但脂肪最高使用率,也不會超過整體的50%,剩下的能量來源,還是來自醣源系統。

在跑步/游泳/腳踏車,這時候身體的能量供應轉為有氧系統

除了有氧運動時以脂肪當能量的比例較高,還有一個時候,你的身體也是以脂肪使用當能量為大宗,就是:你在當沙發馬鈴薯的時候!身體在安靜或是穩定規律運動狀態時,當下使用脂肪比例,會比其他時候多。那大家覺得,當沙發馬鈴薯,會變瘦嗎?記得,當你處在穩定的有氧系統能量使用時,這時候運動的強度是『低』的。

當沙發馬鈴薯,會變瘦嗎?

想要瘦身為主,到底該做什麼運動更有效率?

怎麼樣讓脂肪減少哩?我們先撇除許多賀爾蒙影響因素,回到一個簡單的加減法!當你的身體可以減少7700大卡時,身體就會少掉一公斤的體脂肪;反觀身體每增加7700大卡,就會增加1公斤體脂肪。從這個面向來看,跟熱量奮鬥的第一要務,當然是從「吃」來控制比較快啊!接著就是用運動來『消耗更多的熱量』。所以,如果從「消耗熱量」這件事著墨,有氧運動就不是第一選擇了!因為有氧運動能消耗的熱量是少的!一直持續低強度運動長時間,整體消耗熱量少,還可能造成壓力賀爾蒙增加,導致減脂不易(這點讓我後續再來寫文)。

無氧強度的運動,消耗熱量才是多的,包含達到一定強度後(因個人體能而定),後燃效應產生,雖然說脂肪用的比例少,但消耗熱量增多,加上飲食控制,才容易把那討人厭的7700大卡KO啊!無氧運動,不是只有重訓!無氧運動,也能是連續性的運動,如:快慢交錯跑步。短暫衝刺為無氧,慢速恢復是有氧,連續下來,能建立更多熱量消耗!

無氧強度的運動,消耗熱量才是多的!

那為什麼,你還是必須要做有氧訓練?!

因為運動不是只為了減肥啊!而是為了整體體能與健康的提升!如果為了賽事或個人目標,需要挑馬拉松/三鐵……之類的運動,那麼多做長時間有氧運動,訓練身體的紅肌,增加肌肉細胞的粒線體,以及讓身體適應是非常的必要;任何運動初學者進入運動,也必須建立基礎的有氧能力,因為有氧運動,也同時增強基礎的心肺功能系統。在美國運動協會的訓練指導方案上,建議有了基礎心肺能力的人,才能開始做間歇運動。有氧基礎的定義為,能夠連續持續大肌群反覆動作(例如跑步)達到20分鐘,而且保持「有點喘但還可以說話」程度,並且過程沒有出現不舒適感受。

那為什麼,你還是必須要做有氧訓練?!

最後小提醒,每個人的「有氧」「無氧」程度都是不同的!

簡單想一個問題:跑步是有氧運動嗎?深蹲是無氧運動嗎?如果你對以上的問題有肯定的答案!那是錯的!對於許多運動初學者來說,可能僅僅慢跑都很困難,這時候跑步的難度,對他們而言是無氧運動,快走可能才是有氧運動;對於許多運動員來說(例如crossfit),持續性的扛重量深蹲甚至扛重蹲跳,對他們來說只是有氧運動,更大的重量可能才達到無氧程度;所以說,每個人的有氧運動與無氧運動不會是在同一個水平上的,要看個人的體能狀態去調整運動。

對於運動小白們來說,剛開始運動以瘦身為目標,體脂可能都超標,『能消耗更多熱量』的運動會比單純做有氧運動更有效率達到目標;
對於運動愛好者來說,已經有一定的運動能力,或者體脂肪也已經在標準值,有時候遇到減脂卡關,這時候再來嘗試有氧運動,可能就會有很不錯的效果!所以重點還是在於大家怎麼調配自己的運動菜單,以及你當下的身體狀況喔!

crossfit持續性的扛重量深蹲甚至扛重蹲跳,對他們來說只是有氧運動,更大的重量可能才達到無氧程度

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

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筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

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