我們都知道導致人發胖的唯一因素就是醣。而現代人在無意識之中，攝取了過多醣分已達近乎成癮的地步，所以只要限制每天吃進肚子裡的醣分，妥善管控攝取量就能減重。

 

限制醣分攝取量

那麼，該怎麼限制醣分的攝取呢？ 首先，要減少每天飲食中的飯、麵、麵包、芋薯類等的份量；而蔬菜及肉類、魚類、豆腐等則可以盡量吃到飽，完全不必在意卡路里。當然，罐裝咖啡及果汁、含糖飲料等都要嚴格禁止；請養成口渴時喝水或茶的習慣，另外，諸如蛋糕及各種休閒零食、仙貝等也都算是由大量醣分聚集而成的東西，則應避免食用。尤其晚餐要盡可能減少醣分的攝取，若是早餐或午餐葡萄糖較容易因後續的活動而被消耗掉，但晚餐後很快就睡了，因此很容易直接累積在身體裡；晚上千萬別吃醣分含量高的東西，只要徹底遵守此原則你一定會瘦。

而無論如何就是很想吃醣分食物時，只要吃完後立刻做快走或散步之類的運動，就不會發胖。為了能確實減重，最好將一整天的醣分攝取量控制在六十公克以下，如果只是要維持體重，那麼，請以男性一天在一百二十公克以下，女性一天在一百一十公克以下為攝取標準。

烏龍麵含13顆方糖

一份烏龍麵就含有五十三公克的醣分，相當於方糖十三顆；蕎麥麵也含很多醣，甚至糙米在醣分的含量方面也跟白米差不了多少；蔬菜中的芋薯等根莖類含有很多醣，也就是說，別以為吃了馬鈴薯沙拉就等於「有攝取蔬菜」；玉米片等穀片也是具健康形象，但其實骨子裡根本就是一堆醣的玩意兒。

正確飲食習慣

換言之，一般所謂的「主食」通常都含有大量醣分，午餐來個「兩盤蕎麥涼麵」之類的吃法，可說是再糟糕也不過，若是真的想瘦就必須重新建立以菜餚為主的飲食習慣，此外，不只是日本人現在就連外國人也很愛的壽司，其實是個「大麻煩」！因為，尺寸雖小但有捏過所以飯量其實不少，再加上醋飯為了中和醋的酸味，也都有加糖進去，所以，建議壽司別多吃就留到有特別慶祝活動的時候再吃吧。

書籍資訊

◎ 圖文摘自悅知文化，牧田善二 著作，陳亦苓 譯《最高飲食法：給商務人士的教養書，飲食習慣決定了你人生的格差》一書。

本書特色

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責任編輯／David

到目前為止還沒有任何一種簡單的方式，可判定體內脂肪會先儲存內臟還是皮下，但我們可以簡單了解腹部是這兩類脂肪最容易堆積的地方，電腦斷層（CT）掃描可以協助醫生來確認脂肪的分佈狀況，但這必須要經年累月的追蹤才能有一個詳盡的數據。

但身為一般人的我們，並不需要去搞懂體內的脂肪有多少是皮下或內臟，我們只要注意腰圍與臀圍的數字是否有超過危險數值，當男性腰圍超過35英吋或女性腰圍超過40英吋時，都有罹患各種慢性疾病的風險，這時後你就必須要控制飲食多運動來降低體脂率。

然而，根據許多研究的表示，當人體進行節食的狀態，大部分減掉的都是屬於白色脂肪，這與我們想降低疾病風險的內臟脂肪不同，而且脂肪往往會經由正確的飲食和固定的運動習慣，在全身上下均衡的減少，當然這也包含降低內臟脂肪的含量，這點對於身體激素的調節占有想當重要的環節。

因此，我們就必須要了解，改如何做才能讓內臟脂肪獲得減少？以下將提供六個十分重要的觀念，讓你在減脂的道路上能少走些冤枉路。

降低內臟脂肪堆積的5個技巧

1.降低攝取精製碳水化合物

胰島素是人體最重要的激素之一，然而飲食正好直接控制著體內胰島素的釋放。由於胰島素在新陳代謝中起到十分重要的作用，它能幫助我們將食物中的能量轉化成細胞所需的能量；當一個正常且健康的細胞就具有較高的胰島素受體，因此對於胰島素的反應是處於正常狀態，但持續過高的葡萄糖就會影響胰島素的反應狀態，這時細胞就會減少胰島素受體的數量。所以，減少攝取過多精製碳水化合物和糖，就能讓荷爾蒙平衡及減少脂肪堆積。

2.補充非澱粉類蔬菜、脂肪和蛋白質

在飲食選擇的基礎上，應該要選擇天然能燃燒脂肪的食物，例如蘋果醋、辣椒、奇亞籽、羽衣甘藍、 花椰菜或椰子油這類的食材；當然，每個人的喜好及選擇都會有所不同，你可以根據自己所需的方向去進行調整。 但最終的目標就是吃豐富且營養的天然食物，這代表著必須要避免過度加工的食品，在脂肪攝取的選擇上，可以選用椰子油、特級初榨橄欖油、魚油或是堅果這類的食材，都能加強胰島素平衡、腸道細菌、激素和體重管理，此外健康的蛋白質也對於減少飢餓感和胰島素峰值有著十分重要的幫助。

3. 養成運動訓練的習慣

運動可以幫助我們平衡胰島素並使我們的細胞更容易使用葡萄糖。雖然不同類型的運動可以限制代謝綜合症患者，因內臟脂肪堆積所導致的心血管疾病風險，根據2013 年發表於《國際心臟病學雜誌》上的一項研究發現，與中等強度的訓練相比，高強度阻力訓練能讓成年人減少較多的內臟脂肪；這意味著高強度間歇訓練（HIIT ）可以幫助身體更有效的減掉腹部脂肪 ，當然重量訓練、有氧運動或耐力訓練的組合也能有所幫助。

4.降低身心的壓力

我們知道緩解壓力能有效的降低脂肪堆積，這是由於過高的壓力會導致皮質醇的產生並干擾食慾控制、新陳代謝和睡眠等問題；因此多進行運動訓練和曬太陽補充維他命D，都可以有效的降低壓力。

5.良好的睡眠品質

良好的休息與睡眠可以讓身體重置，這包含降低食慾、壓力荷爾蒙、促進新陳代謝等好處；所以為了能獲得良好的睡眠品質，你可以嘗試使用精油放鬆、洗澡、減少咖啡因的攝取以及黑暗舒適的房間。

資料參考／NCBI、draxe

責任編輯／David

你也是那種怎麼吃都不胖的人嗎？其實，體重過輕與過重一樣都會為身體帶來不良的影響，尤其是對於體重增加有困難的人來說，要搞清楚如何以健康的方式增加體重，成為一件十分值得注意的事項。如果你是想要有效率增重那就必須要透過某些食物以及持續運動來補充熱量與肌肉量，這才能獲得正確的方向及目標。

【延伸閱讀】完美的28天增肌計劃 3個關鍵教你簡單安排出一套訓練課表

增重就如同減重計劃一樣，都需要採取身體平衡的方式來進行，這將會著重於你所吃進的食物類型、飲食頻率以及進行肌力訓練的方式，要了解吃進過多的加工食品增加熱量攝取，並不會幫助你增加健康的體重，反而會導致身體的發炎狀態與其它健康問題；相反，當我們懂得選擇健康的原型食物並加上運動的計劃，就能讓身體成功的獲得健康的增重。

【延伸閱讀】減重者常犯的十大錯誤

為何需要增重？

儘管我們有很多時後都會知道體重過重所帶來的風險，但必須要知道體重過輕也存在著健康的風險性，有很多時後體重不足是由於營養不良或不健康食物與飲食習慣所導致的問題，再加上現在飲食西化的影響，讓人很難透過健康的方式來增加體重。

我們從體重指數（BMI）來講，只要小於18.5就會被視為體重過輕，根據BMI圖表身高5英尺5英寸（165公分）的成年女性，體重應介於114-144磅（51.3-64公斤）之間，才能被視為正常體重；而6英尺（183公分）高的成年男性應在140-177磅（63-79公斤）之間，以使其處於正常範圍內。

【延伸閱讀】瘦子為何一直練不壯？你是不是搞錯方向了！

在2014年瑞士國家的研究小組，特別研究體重過輕與死亡率之間的長期關係，這項研究找來了31,000位年齡介於25-74歲之間的人；這些人裡體重過輕站總研究人數的3%，並且這些體重過輕的人裡女性又佔有9成，這些受研究的對象都透過長達32年的隨訪研究後，研究人員發現與體重正常的人相比之下，體重過輕的人與外部原因（例如事故與自殺）導致的死亡風險增加有關。

這樣的研究數據也表明，體重過輕的人不僅會增加受傷的風險外，還會在意外事故發生後降低身體恢復的能力，另外，這項研究還表示，低BMI和仰鬱及自殺風險增加有相關性，這也就是為何體重不足的人必須要正確且適當增加體重的原因。

資料參考／draxe、menshealth、NCBI

責任編輯／David