跳繩可以幫助孩童長高？沒錯！據中視新聞報導，國內醫師證實，從小一開始每天跳繩一百下，每多一個年級再增加一百下，就可以刺激生長板，達到長高的目的。不過香港研究更發現，跳繩消耗脂肪的效果更好，只要跳30分鐘，就等於跑步2.5公里和游泳45分鐘。聯合報也報導，陽明大學副教授劉影梅建議，小學學童每天跳繩三十分鐘，可分成十次循環，每個循環跳一分半鐘，休息一分半鐘，且不要急跳急停，要停時可慢跳、或改為步行。學童可利用在校的早自習、課間及課後，或回家後的時間，分次把十個循環跳完。

跳繩的好處

跳繩是一種讓全身都可參與到的一種重複性的運動。跳繩時，你的雙手應該要與雙腳做好協調，如此才能增加跳躍的速度。藉由這項運動，你的大腦會需要對於跳繩的方向、距離、速度和身體位置做出快速的計算，如此對於腦部也是一個很好的訓練。跳繩更是一個能改善你身體平衡、協調性與對於環境空間知覺訓練的全身性運動。

如何選擇跳繩

根據使用者的身高，跳繩也有相應的長度，購買時可向店家洽詢最適合的長度。如果你是初學者，建議你選購稍微長一點的繩子，長的繩子甩起來速度較慢，使用上會比較容易駕馭，等到你上手了之後，再選購短一點的繩子，便可以加快訓練的節奏速度。

跳繩小技巧

◎跳繩時，腳跟提起，以前腳掌出力往上跳。
◎不用跳太高，只要離地幾公分，讓繩子可以從腳下快速通過即可。如此還可以避免小腿變粗。
◎用手腕轉動繩子，而非手臂。
◎手腕應該在比腰部稍高的位置，或在你身高中心再往上一點的位置。
◎身體挺胸，不要低頭，雙眼直視正前方。
◎保持速度的節奏，不要忽快忽慢。
◎多加練習，你可以更容易抓到「跳感」。

我們都知道重量訓練對於身體肌肉來說是不可或缺的練習，即使你的訓練課表安排不是每天訓練核心肌群、手臂肌肉或是胸大肌之類，但每週進行2-3次的重量訓練也成為一種最基本的訓練頻率。除此之外，你還需要透過加強訓練強度及訓練總量來挑戰肌肉極限，因此，你就需要為自己的訓練項目增加組數（Sets）和重複次數（Repetitions），但這兩者對於肌肉的成長有不同的區別或最重要的是什麼？接下來我們將分析這兩個常用的重訓術語，讓你在設定訓練菜單時能更加清楚。

重訓常見的兩個術語

在重訓的過程中你一定常常會聽見或看見組數（Sets）和重複次數（Repetitions）這兩個術語，然而，組數（Sets）就是在一個動作不休息的情況下連續訓練的次數，例如進行肱二頭肌彎舉動作時，連續舉起12下後就休息，接著再進入下一組12下的訓練，這樣就稱為一組。重複次數（Repetitions）就是指每一組動作內可以連續進行的重複次數，以上面的例子來說，每組12下就是重複次數12。

哪個比較重要？

訓練組數與重複次數都可以用不同的方式來幫助我們達成目標，但對於這樣的說法專家們的意見都一直存在著分歧，有些人認為每個動作訓練3-4組就可以有效的刺激肌肉成長，而另一派人則認為訓練的總重複次數才是最關鍵的要素，但要選擇哪個說法則取決於你的肌力程度和健身目標。

多重複次數的好處

單組多重複次數對於初學者來說是有益的。這樣的訓練方式可以幫助初學者調整好訓練姿勢及動作，並能減少肌肉拉傷的機率。然而，想從單組多重複次數裡面獲得多少的好處，這將取決於你舉起的重量及進行的重複次數；例如你在肱二頭肌彎舉動作時，運用15公斤的啞鈴只能進行5下一組的訓練，這就屬於肌肥大的訓練方式比較不適合新手來進行，你可以將重量下放到一組能完成12-15下的狀態，著重於正確的動作與訓練速度。（延伸閱讀：搞懂肌肥大的三個原則）

多組數訓練的好處

資深或是專業健身高手大多數都會選擇低重複次數與高組數的組合。多組數少重複次數的訓練方式將能有助於增加肌肉及力量的展現，根據一些研究報告指出，每個部位的一週訓練組數達到10-20組時，就能幫助肌肉更有效率的成長，同時，也能達到肌肥大的效果；因此，如果你是想針對肌肥大的目標前進的人，就將訓練組數設定在每週每個肌群部位20組左右，就能讓整體的訓練成果更好；這也就是多組數比少組數的訓練對於肌肉更佳的有幫助。

資料參考／menshealth

責任編輯／林彥甫

每個人都知道運動對減重大有幫助，而現在又多一項科學研究支持你趕緊出門運動！台北醫學大學研究團隊發現，人體有99%是導致肥胖的白色脂肪，若轉成容易燃燒代謝的棕色脂肪可有助減重，而由白轉棕的關鍵是中草藥中化合物ST32da，另據過往研究指出，目前人們最容易達成由白轉棕的方式，正是「持續運動」。

據世界衛生組織資料指出，全球約13%人口有肥胖問題，而我國國民健康署統計，台灣成人過重及肥胖盛行率（身體質量指數大於等於24）為45.4%。研究團隊台北醫學大學生技醫療產業研發博士學位學程主任林恒表示，體內的脂肪細胞分為造成肥胖的白色脂肪（white adipose tissue, WAT），帶有一顆大油滴，專責儲存能量；棕色脂肪（brown adipose tissue, BAT）含有許多粒線體，可吸入血液中的葡萄糖及三酸肝油脂，並燃燒油滴、消耗能量，達到減重的效果。換句話說，增加人體內棕色脂肪的比率，就能加強燃燒脂肪。
 
然而，除了嬰兒體內有少數棕色脂肪，一般成人體內99%都是白色脂肪。據過往研究指出兩種將白色脂肪轉為棕色脂肪的方式：第一是極冷環境，據小鼠實驗，在-4至-8℃環境下能由白轉棕，但一般人不可能在這麼冷的環境下不穿上保暖用品，因此這個方式無法成立。
 
第二種也是最簡易的方式即是持續運動。研究團隊慈濟大學醫學院副院長鄭敬楓表示，依照國外參考文獻，人體在運動前後，白色脂肪會減少，而介於白和棕之間的駝色脂肪會上升，雖然沒完全「轉棕」，但仍可促進減重。

此外，台北醫學大學研究團隊與花蓮慈濟醫院鄭敬楓醫師合作，從中藥「丹參」中發現一種單一化合物ST32da，團員利用小鼠進行16周動物試驗，並與坊間知名減重藥物比較，結果發現，在投以ST32da之後，小鼠體內的白色脂肪成功轉化為棕色脂肪，不僅抑制體重增加，體脂率也呈現下降趨勢，並能改善脂肪肝、抑制肝發炎指數及肥胖造成的糖尿病症狀。

值得注意的是，小鼠的心臟、肝臟及腎臟都沒有因此出現問題，甚至降低了肝發炎指數。團隊認為這款單方化合物能改善人們肥胖問題，未來更能進一步製成減重相關產品。

資料來源／台北醫學大學    
採訪撰文／Dama