剛剛踏入 38 歲的楊丞琳,出道 21 年都以精緻娃娃臉闖蕩歌壇、影壇和電視圈,是娛樂圈中著名的童顏女星之一。但原來楊丞琳都對自己的容貌有焦慮,在小紅書坦承年過 35 歲後,的確感覺到新陳代謝變慢,身體狀態大不如前令她覺得好焦慮,因此她為了演出和健康,更努力地保時健康美態。
楊丞琳一直保養得宜,無論樣貌還是身材,出道多年都仍然像一名 20 出頭的少女一樣,但原來楊丞琳也和一般人一樣會有容貌焦慮。她坦言自己不害怕變老,但是當她年過 35 歲後,新陳代謝的確變慢,身體內在的衰老令她決心要過更健康的生活。「像是減肥用一樣的方式,但瘦的速度比以前慢了,或是熬夜過後要花更多時間才能恢復體力,讓我意識到自己身體內部的衰老,所以我必須提醒自己,要吃得更健康、要運動更勤快、要早點上床睡覺。」
飲食方面,楊丞琳實行「168斷食法」,一天只吃兩餐,而且會在 8 小時內要把所需的熱量吃完,不吃精緻澱粉,改吃地瓜當代替;剩下的 16 小時只喝水、茶等無熱量的飲品。楊丞琳有時為了工作需要及增加燒脂效果,更會將 16 小時的斷食改成 20 或 18 小時斷食。
另外楊丞琳提醒,在斷食初期飲食控制很重要,即使有朋友約會都要推掉。只要嚴格執行 1 個月後便可以稍為放寬,現在的她即使出席朋友飯局也不復胖。
楊丞琳不但從飲食著手,更會盡量一週做 3 次高強度運動和有氧訓練,如 Zumba。楊丞琳指選擇的運動要多元化,猶如天天跑步是不會瘦的,要結合有氧、肌力等運動才瘦得快。
10 分鐘跳彈床消粍的卡路里,約等同慢跑 30 分鐘,她曾指,每次做完心情都很好。至於 Zumba 則是有氧健身舞蹈,減脂修身之餘也為減肥添樂趣。即使因為工作要飛往外地隔離,熱愛運動的楊丞琳也會把握時間健身。
香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。
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我們從小時候就開始玩的跳繩,其實是個被遺忘的最佳健身工具,更是瘦身減脂的利器!以下根據兩名教練以及跳繩專家解釋所有跳繩的好處、如何選擇適合自己的跳繩﹖又如何擬定跳繩訓練菜單﹖看完這篇,你就可以立馬去體育用品店買一把跳繩回家試試了。
1. 在任何場所都能進行﹕跑者可以說外面下大雨不能跑、健身人可以說健身房沒營業去不成,而跳繩是個無法給你藉口偷懶的訓練,因為隨時、隨地,只要有一把跳繩,哪怕是在公司外的走廊、出國旅遊都能練。
2. 鍛鍊全身﹕跳繩運動使用到全身肌肉,從股四頭肌、小腿到上半身都鍛鍊到,是種全身性運動。雖然在上半身不同於重量訓練的肩推,但肩膀、肱二頭肌、肱三頭肌其實都是跳繩時參與到的部位;此外,核心和腳踝的穩定肌也能在跳躍時得到很好的鍛鍊。 名人教練Amanda Kloots曾指出「跳繩是一項從小腿到頭腦都能鍛鍊到的全身性訓練,它能增強你的持久力、耐力與協調能力」
3. 增加協調性﹕轉動繩子、確保自己不會讓繩子糾結在一起、不絆到自己的腳,這些跳繩時必須訓練到的動作,有助增加協調能力。
4. 提升最大心率﹕跳繩是個能幫助提升最大心率的有氧運動,同時也能降低你的安靜心率。對於跑者而言,想提升跑步表現,提升最大心率是重要方式之一,而安靜心率低扣除疾病因素,代表心臟神經調節機制改善、心肌收縮力增強,有利於承受更大強度的運動。正因如此,跳繩也成為跑者無法出外跑步時相當適合的取代方案。
同一款跳繩並不是都能適合每一個人,有兩個重點必須參考﹕長度和重量。你使用的跳繩長度必須符合自己的身高,重量須符合你現有的程度,搭配一個適合你手掌的握把。
名人教練Erin Oprea建議,一個很好的經驗法則是,買一條比你的身高長約90公分的跳繩,也就是說,如果你160公分,可買250公分的跳繩。為了加強挑戰,你可以選一把加重跳繩,但Oprea建議先嘗試不同重量,再選擇重量對你來說舒適的跳繩,而目前市面上也有販售可調式加重跳繩。
一般跳繩15-20分鐘就能獲得很好的訓練,但如果一開始無法跳這麼久,可以將時間拆為兩個10分鐘來完成。更可以參考以下Oprea設計的跳繩菜單﹕
全身性循環訓練
這項菜單可刺激心率,並鍛鍊肱二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌和腹肌。一起來轟炸你的全身肌肉吧!
.2分鐘跳繩
.20個伏地挺身
.2分鐘跳繩
.40個深蹲
.2分鐘跳繩
.30個反向伏地挺身
.2分鐘跳繩
.每條腿15個反向弓步
.2分鐘跳繩
.1分鐘棒式
*以上重複1次
跳繩循環訓練
這項菜單能讓你的心臟在短時間內充滿活力,相當適合在你無法出外跑步時的替代方案。
.1分鐘慢
.1分鐘快
.30秒左腿跳
.30秒右腿跳
.1分鐘已開合跳的腳步動作完成跳繩
*以上重複3次
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama