跳繩可以幫助孩童長高？沒錯！據中視新聞報導，國內醫師證實，從小一開始每天跳繩一百下，每多一個年級再增加一百下，就可以刺激生長板，達到長高的目的。不過香港研究更發現，跳繩消耗脂肪的效果更好，只要跳30分鐘，就等於跑步2.5公里和游泳45分鐘。聯合報也報導，陽明大學副教授劉影梅建議，小學學童每天跳繩三十分鐘，可分成十次循環，每個循環跳一分半鐘，休息一分半鐘，且不要急跳急停，要停時可慢跳、或改為步行。學童可利用在校的早自習、課間及課後，或回家後的時間，分次把十個循環跳完。

跳繩的好處

跳繩是一種讓全身都可參與到的一種重複性的運動。跳繩時，你的雙手應該要與雙腳做好協調，如此才能增加跳躍的速度。藉由這項運動，你的大腦會需要對於跳繩的方向、距離、速度和身體位置做出快速的計算，如此對於腦部也是一個很好的訓練。跳繩更是一個能改善你身體平衡、協調性與對於環境空間知覺訓練的全身性運動。

如何選擇跳繩

根據使用者的身高，跳繩也有相應的長度，購買時可向店家洽詢最適合的長度。如果你是初學者，建議你選購稍微長一點的繩子，長的繩子甩起來速度較慢，使用上會比較容易駕馭，等到你上手了之後，再選購短一點的繩子，便可以加快訓練的節奏速度。

跳繩小技巧

◎跳繩時，腳跟提起，以前腳掌出力往上跳。
◎不用跳太高，只要離地幾公分，讓繩子可以從腳下快速通過即可。如此還可以避免小腿變粗。
◎用手腕轉動繩子，而非手臂。
◎手腕應該在比腰部稍高的位置，或在你身高中心再往上一點的位置。
◎身體挺胸，不要低頭，雙眼直視正前方。
◎保持速度的節奏，不要忽快忽慢。
◎多加練習，你可以更容易抓到「跳感」。

大家應該都知道，如果想要增肌變大隻就必須要將肌肉纖維，透過高強度的阻力訓練過程後，讓肌肉纖維直經獲得增加，這就樣的肌肉生長也是俗稱的肌肥大（Muscle Hypertrophy）。然而，要達到肌肥大可不是隨便拿啞鈴或是槓鈴舉個幾下就可以的，它需要依照每個人不同的身體狀態、體能極限以及力量大小來做訓練安排。那需要多少重量強度與次數／組數，才能有效率的刺激肌肉生長，達到想要的增肌或肌耐力目標？

那一組應該要做幾下？做多重？

在看下面這張圖表之前，你應該要先去了解所謂的RM是代表著什麼（點這裡），通常會用百分比來進行操作與訓練，一般的初學者達到最大重量的70%左右，就會產生肌肥大的效果，但相對於專業型運動員來說，這樣的百分比強度是無法達到進步。因此，如果你的目標是要肌肥大的話，那在於訓練的強度與重複次數上就必須達到這些標準，否則可能只是在訓練肌耐力而已。比如你發現自己在這個重量可輕鬆做的次數，已經超過12下以上，那就代表着現在這樣的重量過輕，你要增肌就必須再增加重量讓強度提高。

肌肉目標＝訓練強度

如果你目標是要讓肌肥大（肌肉生長）的話，建議採用中等負荷（1 RM的70％至85％），每組6至12次重複動作，但大部分訓練應該要在每組8到10次的範圍強度內完成，這邊要注意！誘發最大肌肉肥大的最佳刺激強度重量在於1RM的70％至85％左右，盡量做到力竭（要進行這樣的訓練時，請做好防護措施或找好補手！），在每次重複次數中肌肉會被迫收縮所有的纖維，有效的去刺激肌肉的成長。但是，如果你的目標是要增加力量，那你就必須將重量強度拉高到每組1~5下左右就好，如果是要肌耐力訓練就將訓練強度的重量降低，只要每組能做到15~25下即可。你可根據不同的肌肉目標來設定訓練強度，讓肌肉的成長效率獲得更好的提升！

訓練組數的安排

如果你是一個平常沒在運動的初學者，那或許初期每個動作1~3組就讓你吃不消了，但是很快的你的身體就會適應這樣的訓練組數，這時候你就可以慢慢的往上增加組數，基本上一個動作以5或6組為一個訓練量，因為你必須考量到每次訓練要做幾個動作，如果你一個動作做10組以上，相信你應該也沒有體力可以進行接下來的訓練動作，這也就是多專業健身教練在排定訓練課程時，會將組數控制在６組以內的原因。但最終每個肌肉群訓練組數，都會取決於該肌肉的鍛鍊強度，如較大的肌肉群包含著更多的肌肉纖維，就會需要更多的刺激才能讓它生長。有關於肌肥大與肌耐力的訓練方式，可以參考（這裡）跟（這裡）。

參考資料／bodybuilding、Mensjournal
責任編輯／David

「把變動阻力加入到肌力訓練課表中，藉此來增加最大肌力、爆發肌力、爆發力已經在運動員訓練中變得非常普遍了，對於有長時間訓練經驗、或是菁英運動員來說更是非常有效益的作法。」知名澳洲職業橄欖球體能教練Dan Baker說道。以深蹲來說，傳統的槓鈴訓練可以通過下蹲後上升的過程中，刺激力學來說最為劣勢的點 (Sticking Point)，通常是在深蹲水平至位置，但通常會在上升至頂端（身體幾乎站直）最強壯的點 (Lockout) 產生刺激不足的問題。

彈力帶 (Super bands) 或是鏈條 (Chains) 卻可以彌補這個劣勢，這兩種變動阻力懸掛在槓鈴的兩側，可以在槓鈴由下往上移動時，逐漸地增加負荷，在接近頂端時產生最大的阻力，也就是俗稱的變動阻力。當加上變動式阻力後，槓鈴在最低點時，負荷保持相等，但在逐漸往上移動時，隨著鏈條一節一節離開地面，或是彈力帶繃得越來越緊，這時阻力負荷逐漸的增加到槓鈴上，當上升到頂點時，變動阻力的額外重量會完全加在槓鈴的自帶重量上。兩個變動阻力不同的地方在於，使用鏈條當作變動阻力可以刺激更多姿勢肌群的參與（需要更多穩定性），因為鏈條會在離開地面的過程中，晃動的幅度會逐漸地加大。而彈力帶卻恰恰相反，就像是旁邊加掛了兩條繩子在錨點上，相比較之下會比較充滿穩定性。

研究已經證實，當鏈條和彈力帶的變動阻力佔總負荷的10%時，能夠給予肌力和爆發力增加更好的適應效果。當變動阻力增加至總負荷的15-20%時，會對訓練帶來最大的效益，因為在訓練過程中加入的額外的變動阻力，活化了激活後增益效應 (Postactivation Potentiation, PAP)。舉例來說，如果握推85%1RM+15% (變動阻力) 1RM=100%的總握推最大反覆次數。但是，當槓鈴下放置最低點時，彈力帶或鏈條的離地距離減少，阻力相對的也減少，這時候握推的總阻力會等於85%，這時候你會憑藉著過剩的神經驅動來移動阻力時，在最低點產生的初始力量會變得更有爆發力。

但要如何決定掛上多少變動阻力呢?Dan Baker提供了非常好的方式。

就是把變動阻力在頂點與底端所帶來的額外變動負荷相加後取平均值，什麼意思呢?舉例來說，一個運動員要操作5RM=100公斤的彈力帶臥推，彈力帶在底端時帶來的阻力是0，在頂端時可以產生22.5的阻力，平均下來會是 (22.5+0)/2=11.25。這時候運動員須把原本掛在槓鈴上的100公斤降至88.75，額外的9%負荷 (11.25) 就會來自彈力帶，如果你想得到本文一開始提到的變動阻力帶來的最大效益15-20%，譬如說外掛20%變動阻力，那就是80-85公斤的槓鈴重量外加15-20公斤的鏈條或者彈力帶。可以參考下表得到最常用的阻力帶或鏈條重量。

鏈條直徑	Kg/m	Kg/m
8mm	1.35-1.5 kg	4.0-4.5 kg
10mm	2.1-2.3 kg	6.5-7.0 kg
13mm	3.8-4.0 kg	11.5-12.0 kg
16mm	5.5-5.7 kg	16.5-17.1 kg
1公尺 彈力帶	粗4.5 mm	粗5mm
#1 = 12.7 mm 寬	最多12.5 kg/彈力帶	最多15 kg/彈力帶
#2 = 20.6 mm 寬	最多20 kg/彈力帶	最多23 kg/彈力帶
#3 = 28.6 mm 寬	最多30 kg/彈力帶	最多35 kg/彈力帶
#4 = 44.4 mm 寬	最多50 kg/彈力帶	最多60 kg/彈力帶

最大肌力：70-90%/1RM，加上10-25%變動阻力X1-5下，最大努力(Maximal Effort)、接近最大努力(Near Maximal Effort)。
爆發肌力：50-70%/1RM，加上10-25%變動阻力X2-5下。
 

	Week1	Week2	Week3	Week4	Week5	Week6	Week7	Week8
Set x Reps	3 x 10, 67%	3 x 5 + #2彈力帶 >5RM	3 x 3 + #2彈力帶 >3RM	3 x 5 + #2鏈條 >5RM	3 x 5 + #2鏈條 >3RM	3 x 5 >5RM	3 x 3 >3RM	測試 新1RM
槓鈴總重(KG)%1RM	96.2 kg 66.9%	110.4 kg 76.8%	118.6 kg 82.5%	113.6 kg 79.1%	122.1 kg 85.0%	128.8 kg 89.6%	135.4kg 94.2%	145.4 kg 101.2%
最高點阻力、%1RM	96.2 kg 66.9%	132.9 kg 82.5%	141.1 kg 98.2%	131.1 kg 91.2%	139.6 kg 97.1%	128.8 kg 89.6%	135.4kg 94.2%
中間值阻力、%1RM	96.2 kg 66.9%	121.7 kg 83.7%	129.9 kg 89.3%	122.4 kg 84.1%	130.9 kg 90.0%	128.8 kg 89.6%	135.4kg 94.2%

在使用變動阻力有一個非常重要的前提，那就是他的阻力訓練資歷必須是中-菁英水平的運動員，有著非常好的訓練技術。而且最好將變動阻力放在最大肌力、爆發肌力期。在訓練爆發力時，可以用增強式訓練、丟藥球等等運動代替。

一般線性的肌力訓練計畫也應該擺在加入變動阻力訓練計畫之前操作。而且在設計課表之前最好要先測出他的3RM、5RM(如果要評估1RM的話)，要直接量測1RM也可以。

參考資料： Mark Verstegen. High Performance Training for Sports. South Australia: Human Kinetics, 2014. Print.

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） 
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate） 
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)） 
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED

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