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  • 想增肌的你是否該提升訓練強度?美國健身教練提出這套訓練法則做為判斷
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想增肌的你是否該提升訓練強度?美國健身教練提出這套訓練法則做為判斷
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美國肥男2年怒甩95公斤,改行當健身教練
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進行核心訓練前你必須知道的三大重點
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想增肌的你是否該提升訓練強度?美國健身教練提出這套訓練法則做為判斷

2019-06-28
話題 健身 重量訓練 增肌 觀念 中階訓練 增肌補帖

你有發現進入健身房開始重量訓練一段時間之後,肌肉與肌力開始在原地徘徊嗎?有人說這就是所謂的撞牆期或稱為平台期。然而,當你仔細的檢視一下自己的訓練紀錄時,就會發現這個問題的存在,大多數的人開始進行訓練時,往往都會傾向正常的訓練法則或模式,這就如同我們吃早餐或是上班的路程一樣,習慣一成不變的步調與方式,因為,你不知道何時需要改變該怎麼改變,甚至於只是想待在舒適的訓練強度內不敢改變,但如果你想要增加肌肉成長及力量,就必須要學會適時的改變你的訓練重量及強度。

如果你想要增加肌肉成長及力量,就必須要學會適時的改變你的訓練重量及強度。

當你每週訓練重量與方式相同時,隨著訓練時間不斷的累積,我們身體將會產生適應與抵抗的能力,正因為這樣你就不會看到肌肉力量與圍度的增加。這如同每次你踏上跑步機時,都用相同的速度跑相同的距離,久而久之你就不會看到身體的改變,因為你不再讓肌肉與身體機能面對新的挑戰。可是,對於那些不想或不知道要改變訓練強度的人來說,這樣的訓練方式會從肌力增長轉變為肌耐力訓練,所謂的肌耐力訓練就是肌肉長時間產生力量的能力,這對於需要長時間的運動項目十分的重要,例如馬拉松比賽。

增加強度判定

你該如何知道自己的肌肉耐力有所提升?美國專業肌力教練Jacque Crockford說,看你在相同的訓練重量與動作之下,每組做的次數是否有提升。例如原本啞鈴肩推20磅只能做10下,經過一段時間的訓練,你可以將這個動作及重量做到20下,那麼就代表你的肌耐力正在成長。但如果你的目標是要增加肌肉量與提升肌力,那你就必須要提升組力訓練的強度,教練Jacque Crockford建議用2x2法則來做為增加重量的判定。

什麼時候該提升訓練重量?時間點的掌握很重要!

2x2法則使用

Jacque Crockford教練的2x2法則是這樣執行,如果你能夠在連續兩次訓練組數舉起比原本要多2下的次數,那就代表你的這個動作訓練需要增加重量,例如原本啞鈴肱二頭肌彎舉能用10磅舉12下,現在能用10磅舉14下並且超過兩組,這就代表你必須要增加啞鈴的重量。該加多少?通常適建議5%的幅度最適合,如果增加的重量沒有的話可以運用最接近的重量來執行訓練。針對這樣的ㄐ力訓練方式,Jacque Crockford教練也特別補充,當你進行力量訓練時,記住你的個人目標很重要,因為這樣你就可以相對應的規劃出你的訓練進程與課表,一般來說,都會用下列的簡單分類來設計訓練組數、次數與組間休息時間。現在不妨也來檢視一下你的目標與訓練重量及課表吧!

一般健身:訓練組數/1-2組,每組次數/8-15下,組間休息30-90秒         

肌肉耐力:訓練組數/2-3組,每組次數/12下以上,組間休息30秒或更少

增加肌肉:訓練組數/3-6組,每組次數/6-12下,組間休息30- 90秒休息

增加力量:訓練組數/2-6組,每組次數/6下以內,組間休息2-5分鐘休息

資料參考/bodybuilding

責任編輯/David

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美國肥男2年怒甩95公斤,改行當健身教練

2017-02-14
故事瘦身趣味健身話題

在美國洛杉磯有一名男子,出了一場嚴重的車禍後,卻因為身型實在太過於肥大,導致擔架無法承受他的重量,最後動用5名救護人員才把他扛上車,最後男子因為羞恥心作祟,下定決心怒甩95公斤的肥肉,最後還轉行當健身教練。

Jordan Grahm的減肥過程 ©express.co.uk

29歲的喬丹·葛拉姆(Jordan Grahm),從小就非常愛吃且一直維持胖胖的體型,直到高二時,因為母親突然過世,讓他變得更加暴飲暴食,從那時起,每天都要吃下約10,000卡路里的食物,每天早餐他都要吃掉一盒玉米脆片外加兩份鬆餅,到了午餐時間,他都是以高熱量、高油脂的食物為主,像是漢堡、炸雞、薯條等,到了下午時,還會吃上好幾包洋芋片以及巧克力當做點心,晚餐時間也是毫無忌口的一直吃,最後葛拉姆終於將自己的體重吃到了380磅(約190公斤)。

葛拉姆:「在母親突然過世時的那段期間,我受到非常大的打擊,我不知道當時要怎麼宣洩我的情緒,只好靠食物來麻痺自己,在一日復一日的情況下,我才意識到我的體重已經快到200公斤了,直到那場車禍後,我差點進不了醫院,我才意識到我的身材威脅到我的人生了。」

Jordan Grahm 小時候就維持胖胖的身材 ©.fyiblog.info
Jordan Grahm每天都要吃上許多食物 ©fyiblog.info

葛拉姆:「母親過世後的那一陣子,我患上憂鬱症,那天,我原本開著車想去兜風散散心,但突然一股悲傷上來,我有想輕生的念頭,於是我就將車子撞上路燈,當車上的安全氣囊爆開後,我才回過神,發現我的車子已經面目全非了,但是我只有頭部輕微的擦傷,當我從車子的殘骸爬出來時,我趕快打給救護車請他們來救我,當醫療人員到場要將我抬上擔架時,他們發現我實在太胖,於是動用了五個人才把我抬上去,但最糗的不是在這邊,當我到醫院要檢查身體時,因為我的體型太肥大,無法進入核磁共振攝影機,只能採用特殊的設備來進行檢查,當時真的覺得丟臉至極,還聽到許多護士竊竊私語,從那時起,我就下定決心開始減肥,想擺脫胖子的生活。」

開始減肥後,葛拉姆先從飲食下手,改掉每天暴飲暴食的壞習慣,並保持一天只攝取2,800卡路里,每天只吃粥、雞肉和沙拉和一些水果等,光靠嚴格的飲食計畫,葛雷漢在一年內就瘦下了45公斤,之後開始每天帶著愛犬健走。

葛拉姆:「剛開始我每天帶狗到山上散步,這個路程約1.6公里,每次上山散步都會花上我一個小時的時間,慢慢地,我可以走得愈來愈快了,並將具哩延長到3.2公里,我的狗狗都會催促我,並希望我能增快步伐並加長距離,像牠一樣可以走得很遠。」

但是瘦身速度太快,導致葛拉姆身上的皮膚快速掉下來,最後他還募集了18萬美金(約58萬台幣)來動手術,並將身上多餘的皮膚切除。

Jordan Grahm進行除皮手術 ©TheFitBoss

葛拉姆在第2年內,成功的瘦下95公斤,並徹底愛上健身,開始每天踏入重訓的生活,有時還會參加一些健力比賽,在減肥過後,體格不僅變得更加強壯,而且從頭到腳都散發出自信,跟兩年前的他完全判若兩人,最後葛拉姆還決定要成為專業的健身教練,並幫助其他人改變自己。

Jordan Grahm 開始踏入健身 ©TheFitBoss

葛拉姆表示,剛開始接觸健身的時候,自己連一下引體向上都做不起來,還認為自己可能一輩子都做不到,但是他沒有放棄。葛雷漢:「我永遠記得我成功做到第一下的感動,我感覺自己終於邁出第一步,也知道辛苦真的會有回報,所以我希望跟我一樣曾經因為身材煩惱的人,也可以跟我一樣跨出那一步,要是母親看到現在的我,一定會非常驕傲的。」

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進行核心訓練前你必須知道的三大重點

2016-11-01
核心肌群核心訓練觀念健身知識庫

核心訓練的重點主要有分三大種,其中包括:核心活動度、核心穩定性以及核心力量。核心力量對於我們人體的健康、支撐身體和在身體功能中扮演了很多重要的角色,所以如何在這三者之間取得平衡是非常重要的一項課題。

核心訓練前有三大重點,請務必先搞懂!

 1  核心活動度

核心活動度指的就是脊著和髖關節的運動能力。主要五種動作模式:等長收縮、屈曲、伸展、側屈和旋轉。在運動開始前,先活化脊柱和髖關節的肌肉是非常重要,它有助於放鬆過於緊張的肌肉,使較弱的肌肉得到強化,並讓不常使用的肌肉能發揮到正常功能,這些都有助於平衡肌肉長度和運動模式之間的關係,並能活化深層肌肉,改善核心穩定以及力量。

對於關節,應該使之保持最佳、最自然且完整的可動範圍,以幫助身體的功能可以正常發揮。

訓練核心活動度好處

1 增進自然的運動活動幅度以及靈活度
2 強化較鬆弛的肌肉
3 保持身體的中立位和改善體態
4 增加穩定性和力量
5 降低疼痛和傷害風險

常見的核心活動度訓練有:仰臥雙手向前捲腹、髖部滾動。

 2  核心穩定性

核心穩定性就是為了改善體態和肢體運動的效率,它能控制身體位置和身體的軀幹運動能力。訓練的目標要在腹部、寬部和脊柱深層的肌肉建構支撐的基礎。這些主要的深層肌肉包括多裂肌、腹橫肌,和骨盆底肌,它們共同在軀幹下部形成一個圓柱體,以腹橫肌在前面,多裂肌在後面,再加上骨盆底肌形成一個地基。

穩定性訓練好處

1 改善體態以及對齊骨骼
2 幫助預防疼痛和傷害
3 增加身體感覺以及控制平衡力
4 增進運動表現
5 為日常工作提供穩定和支持

常見的核心穩定性訓練動作有:橋式、棒式。

 3  核心訓練

核心力量是身體執行具有挑戰性任務的能力,這些任務通常需要有好的姿勢和控制力,包括深層以及表層的所有核心肌群都會參與,而且這些肌群在核心訓練中都有著關鍵的角色,但是無論如何一定要記得,良好的核心力量必須建立在良好的核心穩定能力上。核心力量的訓練方式,在給予你的核心肌群高出正常的負荷,或者以維持身體姿勢或肌肉位置來增加肌耐力。

當我們施加在身體上的阻力越多,參與的核心肌肉就越多,因此需要更大程度的核心肌群來啟動力量並提高運動表現。

核心力量訓練好處

1 增加身體全面性的力量和功能
2 增加速度和敏捷性
3 增強運動爆發力
4 改善平衡和控制能力
5 增加運動表現

在我們進行核心力量訓練時,常見的訓練方法有:沙袋上提、槓鈴轉體。

在人體的結構中,包含了複雜的肌肉和結締組織,因此喚醒核心是訓練中一個非常重要的環節。雖然不同的身體活動所需要的核心肌群也會不同,但一個完整的核心訓練應該專注以上三種重點,才能完整地喚醒我們沉睡的核心。

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