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  • 想增肌的你是否該提升訓練強度?美國健身教練提出這套訓練法則做為判斷
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想增肌的你是否該提升訓練強度?美國健身教練提出這套訓練法則做為判斷
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英男健身狂靠藥物加持減肥,差點自燃斷命!
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潮男余文樂拍攝廣告,運動揮灑汗水讓帥氣指數破表
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想增肌的你是否該提升訓練強度?美國健身教練提出這套訓練法則做為判斷

2019-06-28
話題 健身 重量訓練 增肌 觀念 中階訓練 增肌補帖

你有發現進入健身房開始重量訓練一段時間之後,肌肉與肌力開始在原地徘徊嗎?有人說這就是所謂的撞牆期或稱為平台期。然而,當你仔細的檢視一下自己的訓練紀錄時,就會發現這個問題的存在,大多數的人開始進行訓練時,往往都會傾向正常的訓練法則或模式,這就如同我們吃早餐或是上班的路程一樣,習慣一成不變的步調與方式,因為,你不知道何時需要改變該怎麼改變,甚至於只是想待在舒適的訓練強度內不敢改變,但如果你想要增加肌肉成長及力量,就必須要學會適時的改變你的訓練重量及強度。

如果你想要增加肌肉成長及力量,就必須要學會適時的改變你的訓練重量及強度。

當你每週訓練重量與方式相同時,隨著訓練時間不斷的累積,我們身體將會產生適應與抵抗的能力,正因為這樣你就不會看到肌肉力量與圍度的增加。這如同每次你踏上跑步機時,都用相同的速度跑相同的距離,久而久之你就不會看到身體的改變,因為你不再讓肌肉與身體機能面對新的挑戰。可是,對於那些不想或不知道要改變訓練強度的人來說,這樣的訓練方式會從肌力增長轉變為肌耐力訓練,所謂的肌耐力訓練就是肌肉長時間產生力量的能力,這對於需要長時間的運動項目十分的重要,例如馬拉松比賽。

增加強度判定

你該如何知道自己的肌肉耐力有所提升?美國專業肌力教練Jacque Crockford說,看你在相同的訓練重量與動作之下,每組做的次數是否有提升。例如原本啞鈴肩推20磅只能做10下,經過一段時間的訓練,你可以將這個動作及重量做到20下,那麼就代表你的肌耐力正在成長。但如果你的目標是要增加肌肉量與提升肌力,那你就必須要提升組力訓練的強度,教練Jacque Crockford建議用2x2法則來做為增加重量的判定。

什麼時候該提升訓練重量?時間點的掌握很重要!

2x2法則使用

Jacque Crockford教練的2x2法則是這樣執行,如果你能夠在連續兩次訓練組數舉起比原本要多2下的次數,那就代表你的這個動作訓練需要增加重量,例如原本啞鈴肱二頭肌彎舉能用10磅舉12下,現在能用10磅舉14下並且超過兩組,這就代表你必須要增加啞鈴的重量。該加多少?通常適建議5%的幅度最適合,如果增加的重量沒有的話可以運用最接近的重量來執行訓練。針對這樣的ㄐ力訓練方式,Jacque Crockford教練也特別補充,當你進行力量訓練時,記住你的個人目標很重要,因為這樣你就可以相對應的規劃出你的訓練進程與課表,一般來說,都會用下列的簡單分類來設計訓練組數、次數與組間休息時間。現在不妨也來檢視一下你的目標與訓練重量及課表吧!

一般健身:訓練組數/1-2組,每組次數/8-15下,組間休息30-90秒         

肌肉耐力:訓練組數/2-3組,每組次數/12下以上,組間休息30秒或更少

增加肌肉:訓練組數/3-6組,每組次數/6-12下,組間休息30- 90秒休息

增加力量:訓練組數/2-6組,每組次數/6下以內,組間休息2-5分鐘休息

資料參考/bodybuilding

責任編輯/David

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英男健身狂靠藥物加持減肥,差點自燃斷命!

2016-12-22
健身新聞瘦身話題

減肥一直是人們口中停不了口的話題,不僅會嘗試許多減肥方法,還會將所有減肥方法混合使用。在英國有一名男子,平常喜歡依靠健身減肥之外,還會吃減肥藥來幫助瘦身,但是,他在近日減肥的過程中,吃到遭禁用的藥物「二硝基苯酚」(DNP),由於無節制的大量吃,導致自己的體溫飆高到42度,差點自燃身亡。

路易斯.布朗(Lewis Brown)減肥自燃 ©dailymail.co.uk

根據英國《每日郵報》的報導,住在英國薩福克郡25歲的路易斯.布朗(Lewis Brown),平日就非常熱愛健身,為了要朝肌肉男的目標前進,他每個月大約都會花100英鎊(約新台幣4838元)買減肥藥,路易斯靠著健身和服用類固醇,將原本體重從63公斤一路狂飆到98公斤。 

除了平常健身和每天都服用類固醇以外,路易斯還會大量服用已被禁用的「二硝基苯酚」(DNP),想藉由這個禁藥燃燒身體多餘的脂肪,讓自己的體態更加完美。

路易斯.布朗(Lewis Brown)減肥前與前肥後 ©dailymail.co.u

布朗回憶出事的當天:「我早上先吞了3顆減肥藥,過了幾個小時後我覺得沒有反應,我又再度吞了5顆,但是沒多久突然感到身體很熱,我想說是因為藥物開始發揮作用,但是沒多久覺得體溫開始飆高。」在減肥藥發揮作用後,藥效一邊消耗掉布朗體內的熱量,一邊加速人體新陳代謝,這樣的情況讓導布朗體內宛如自燃般開始體溫升高,感覺就像是燃燒一樣,體溫一度飆到42℃,左腿也開始出現肌肉壞死狀況,於式布朗被緊急送醫。

插滿管子的路易斯.布朗(Lewis Brown) ©dailymail.co.uk

醫生為了要為了救他,先讓布朗昏迷,然後再將身上鋪上冰塊,讓身體體溫可以降下,醫生病向家人表示,布朗可能只剩下幾小時的壽命,囑咐他們得先最好最壞打算。在這個治療過程中,布朗昏迷了3天,並在重度治療部待了一星期,最後醫生替他進行了3次手術,將他左腳壞死肌肉完全切除,足足花了4個月才康復,布朗宛如奇蹟般地又重生了。

路易斯.布朗(Lewis Brown)壞死的左腿 ©dailymail.co.uk

布朗:「我曾看過有人服用二硝基苯酚後死亡的事情,但當時我毫不在意,我覺得自己不可能出事,好險上帝保佑我,讓我幸運地存活下來,我想透過此事件呼籲大家,很多事情不要隨便亂嘗試,像是減肥這件事,如果要服用藥物,請先諮詢醫生的建議再進行。」

DNP全名為2,4-Dinitrophenol(二硝基苯酚),此藥物可加快人體新陳代謝,在西元1930年曾被用作為減肥藥,但食用後,容易呈現脫水及頭暈作嘔,人體的體溫會急速上升,血壓下降以及心跳會不規律,美國已在1938年全面禁止服用。

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潮男余文樂拍攝廣告,運動揮灑汗水讓帥氣指數破表

2016-11-18
生活流行新聞健身話題

是時尚界也是潮流界的指標性人物余文樂,不僅擁有著帥氣的臉龐以及許多迷人的刺青,還有更健美的體態,這些完美的因素讓他擁有成千上萬的粉絲,平時非常熱愛健身的他,常常在自己的instagram上放上許多帥氣的健身照片。近日,他拍攝了一支最新的廣告(What is real power?),雖然廣告主要是為了呈現相機的特色,但在這部廣告中,帥氣的余文樂透過運動來揮灑汗水的一幕幕,深深吸引許多粉絲的心。

余文樂拍攝新廣告(What is real power?) ©Instagram

34歲余文樂最近將他個人的事業版圖拓展到潮牌界,前年他以MADNESS(MDNS)為主軸概念並發展自己的品牌,上個月又在北京開設了自己的店面,開幕第一天就吸引到大批人潮前來朝聖。

身為時尚潮流指標性人物的他,常常在自己的社交平台放上許多健身照,並宣稱「每天都要準時操練、準時飲食、準時休息。」

余文樂健身 ©Instagram

每次健身都不斷挑戰極限。

余文樂健身 ©Instagram

終於累倒在地上了!

余文樂健身 ©Instagram

不僅在演藝圈有著相當大的知名度他,連自己經營的事業也大展鴻圖,近日還拍攝了一支帥氣度破表的廣告(What is real power?),廣告剛出爐放在他自己的社交平台時,就受到大批粉絲蜂擁而上的留言,不到半小時,觀看次數就破了上萬人的點閱,想必余文樂的魅力真的是勢不可擋。

廣告(What is real power?)中,余文樂甩戰繩

當然,對於要求自己的標準,余文樂也相當嚴格。余文樂:「一切一切的汗水和努力都值得,我的目標只有一個,就是把自己演員的本份做好,雖然過程的艱辛遠遠超乎我想像,但我會盡力克服它。」

余文樂 ©Instagram

就讓我們一起來欣賞這支由余文樂新拍攝的廣告(What is real power?),從影片中一起來感受一下他的魅力吧!

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