你有發現進入健身房開始重量訓練一段時間之後，肌肉與肌力開始在原地徘徊嗎？有人說這就是所謂的撞牆期或稱為平台期。然而，當你仔細的檢視一下自己的訓練紀錄時，就會發現這個問題的存在，大多數的人開始進行訓練時，往往都會傾向正常的訓練法則或模式，這就如同我們吃早餐或是上班的路程一樣，習慣一成不變的步調與方式，因為，你不知道何時需要改變該怎麼改變，甚至於只是想待在舒適的訓練強度內不敢改變，但如果你想要增加肌肉成長及力量，就必須要學會適時的改變你的訓練重量及強度。

當你每週訓練重量與方式相同時，隨著訓練時間不斷的累積，我們身體將會產生適應與抵抗的能力，正因為這樣你就不會看到肌肉力量與圍度的增加。這如同每次你踏上跑步機時，都用相同的速度跑相同的距離，久而久之你就不會看到身體的改變，因為你不再讓肌肉與身體機能面對新的挑戰。可是，對於那些不想或不知道要改變訓練強度的人來說，這樣的訓練方式會從肌力增長轉變為肌耐力訓練，所謂的肌耐力訓練就是肌肉長時間產生力量的能力，這對於需要長時間的運動項目十分的重要，例如馬拉松比賽。

增加強度判定

你該如何知道自己的肌肉耐力有所提升？美國專業肌力教練Jacque Crockford說，看你在相同的訓練重量與動作之下，每組做的次數是否有提升。例如原本啞鈴肩推20磅只能做10下，經過一段時間的訓練，你可以將這個動作及重量做到20下，那麼就代表你的肌耐力正在成長。但如果你的目標是要增加肌肉量與提升肌力，那你就必須要提升組力訓練的強度，教練Jacque Crockford建議用2x2法則來做為增加重量的判定。

2x2法則使用

Jacque Crockford教練的2x2法則是這樣執行，如果你能夠在連續兩次訓練組數舉起比原本要多2下的次數，那就代表你的這個動作訓練需要增加重量，例如原本啞鈴肱二頭肌彎舉能用10磅舉12下，現在能用10磅舉14下並且超過兩組，這就代表你必須要增加啞鈴的重量。該加多少？通常適建議5%的幅度最適合，如果增加的重量沒有的話可以運用最接近的重量來執行訓練。針對這樣的ㄐ力訓練方式，Jacque Crockford教練也特別補充，當你進行力量訓練時，記住你的個人目標很重要，因為這樣你就可以相對應的規劃出你的訓練進程與課表，一般來說，都會用下列的簡單分類來設計訓練組數、次數與組間休息時間。現在不妨也來檢視一下你的目標與訓練重量及課表吧！

一般健身：訓練組數/1-2組，每組次數/8-15下，組間休息30-90秒         

肌肉耐力：訓練組數/2-3組，每組次數/12下以上，組間休息30秒或更少

增加肌肉：訓練組數/3-6組，每組次數/6-12下，組間休息30- 90秒休息

增加力量：訓練組數/2-6組，每組次數/6下以內，組間休息2-5分鐘休息

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

自然健美是指不使用類固醇等比賽禁藥的訓練方式，旨在用最自然的方式打造出最完美的體態，有別於一些國際健美舞台上碩大狂野的肌肉巨獸。臺灣也有一些健身者堅持不用藥，用這種自然的方式努力也在國際舞台上獲得了不錯的成績。此次2017 INBA自然健美的比賽中，來自臺灣的團隊共榮獲了2金5銀3銅的亮眼佳績，讓世界看見臺灣，將臺灣的國旗飄揚於北美最大的自然健美賽事會場，贏得全場好評歡呼。

INBA是北美最大的自然健美比賽，強調不能使用規定禁藥，提倡更健康、具公平性的賽事，年度大型國際比賽共有三場，2017年分別為6月辦於義大利的World Champion、11月於美國洛杉磯的World Cup及拉斯維加斯舉行的Nature Olympic自然健美比賽。來自臺灣的FIT IN團隊成績斐然，Zack教練與Kevin教練分別於World Champion的男子健體項目與Nature Olympic的Beach boy項目榮獲金牌，同隊其他教練也分獲銀銅佳績，凱旋歸國好不風光！

Zack教練參賽的健體項目，注重的是勻稱的肌肉線條、上半身與小腿肌的發達與和諧。在展示動作上也與傳統健美不太相同，加入了插腰、微轉腰部的動作，展現整體倒三角的美感。而Kevin教練參賽的Sports Model與Beach Boy是較新的項目，注重身形整體的比例，體脂不需過低，而是著重自然美；動作無特別規定，可以自由展示。其中Sports Model需要選擇一種運動主題，自由搭配裝扮，不僅注重身形也看重整體感及自信。備賽過程中，兩位教練平時就有規律地訓練，因此是賽前約一個月開始備賽，加入有氧運動及嚴格的飲食控制，比賽前幾天飲食更是要去除澱粉，身體會明顯無力，還是得咬牙照常工作、訓練，辛苦是一般人無法體會的。賽前一兩天為了逼出線條，不能喝水外還需要透過烤箱蒸汗來脫水，過程十分辛苦。Kevin回想，當時連刷牙漱口都會想把水喝掉，非常渴望水分。然而，兩位教練分享同伴們彼此的加油勉勵非常重要，過程大家一起苦就不那麼苦了。

11月份的兩場比賽，兩位教練都取得了不錯的成績，但Zack因為6月時比賽榮獲冠軍，11月比賽卻與第一名殊榮擦身而過，心情難免有些失落。他積極地自我檢討，提到比賽過程中因為受時間影響，展示動作交換得太快，未將最好的一面呈現、完整性還可以更好，未來他還會再接再勵、繼續加油。Kevin則說，在洛杉磯的比賽因為是第一次上台，有些放不開，但經過那次的經驗，第二場拉斯維加斯的比賽更了解如何加強、完全展現自己。最終良好的發揮，獲得了冠軍殊榮。

健身運動需要長年的累積，以年做計算，且規律的生活型態相當重要，兩位教練建議練一段時間、有心參賽的人可以時常照鏡子自我檢視，並儘可能戒除夜生活，也鼓勵有心的選手可以到國外比賽，讓臺灣能被看見、尊重。

此次FIT IN參賽的小宇教練與Mason教練也分享了比完賽的感想，小宇比的是古典健美與傳統健美、Mason比的是Sports Model與Beach Boy，並在Beach Boy公開組得到了第二名的榮譽，兩位教練同時兼顧比賽與工作，說到要投入健美比賽是相當依賴熱情與堅持，並透漏每個月用於訓練的開銷至少2~3萬元。而比賽時的感想，Mason說這是他第一次比賽，但當下並不會緊張，因為如同考試，沒有人是準備好的。出去國外看看能知道自己不足的地方、優勢的地方，也能交流同好，這樣的想法讓他比較放鬆。而小宇教練參賽完傳統健美，體會到在國際舞台上相較於國外選手各個人高馬大，傳統健美可能較為吃虧，畫面容易被身形高挑的選手蓋掉、先天的基因也有所差異，因此考慮未來會轉往健體項目發展。

自然的情況下，要能在比賽中脫穎而出，兩位教練分享「差別就在堅持」。不能夠有「偷吃一天、不練一天」的想法，因為一而再、再而三，偷懶也會養成習慣。另外，也要有敢踏出去的勇氣，不踏出去是永遠不知道外面世界長什麼樣，出去看看可以了解臺灣的優缺點，也能以他國做為進步的借鏡。

兩位教練也分享到，對於規律健身的人，建議要傾聽自己身體的聲音，然後慢慢地調整、找到自己身體適合的飲食、訓練方式，因為並非所有人適合的方式都相同。心理方面，面對飲食控制的難關，建議大家可以想像是在測試自己的忍耐極限，這樣的想法也會讓過程更為有趣。

此次比賽FIT IN團隊能為國爭光，Eason總監功不可沒。曾是健美選手的他，更能了解選手們比賽的辛苦，他提到最初決定帶教練們出國參賽的想法，是希望能夠走入國際、看見更多，不只侷限在臺灣。而透過付出心力、金費、營養品、陪選手們出賽，Eason是FIT IN團隊的支持力量，讓團隊成員們互相是同事也是戰友，將團隊氣氛更加凝結。出國比賽時，Eason時刻都在觀察國外的趨勢，也才發現到了一些新的比賽項目陸續出現，希望能將這樣的趨勢帶入臺灣，讓每種身形都有所定位、有表現的舞台。雖然臺灣陸續有健體項目的比賽出現，不過還需要更多的推廣、更多心力的注入，讓臺灣的健身領域能夠更進步。

未來的計劃，Eason希望辦一場賽事，讓大家認識新的賽制，前置作業會先籌備相關講習，由專業教練指導有心參賽的人如何準備，逐步推廣更多項目的賽事，也鼓勵新人多多站出來比賽。「練健美是我樂在其中的。」Eason將熱情注入健身事業，未來也會帶繼續帶領FIT IN團隊參加國際賽事，預計明年6月9日於捷克布拉格再戰World Champion健美比賽，並在國內推廣更多元的項目，讓更多的選手有發揮的舞台。

關於FIT IN團隊

Eason 總監

101年全國青年杯健美錦標賽75公斤鈒-金牌
101年全國總統盃健美錦標賽75公斤級-銀牌
101年台南市府城盃健美錦標賽75公斤級-銅牌
103全國青年杯健美錦標賽古典健美組168cm金牌
105全國古典盃健美錦標賽173cm第四名
FIT IN健身訓練工作室-健身教練
FIT IN健身訓練工作室-總監
知名藝人指定教練
AFAA PFT國際私人教練認證
IPTFA PFT國際私人健身教練
IHFI康體國際體適能指導員
國際紅十字會高級急救員
TRX STC懸吊訓練師認證

Zack 教練

FITIN健身團隊健身教練
Lamigo健身會館健身教練
北投Gather健身房健身教練
104年新北市大專健美錦標賽70kg+亞軍
106年INBA Men Physique Am Novice
Tall world champion (世界冠軍）
中華民國C級體適能指導員 
IHFI康體國際體適能指導員 
功能性動作矯正研習認證 
IFBB専業運動營養師證照

Kevin教練

雙和運動會館-私人教練
世界健身俱樂部-私人教練
FIT IN健身訓練工作室-健身教練 
FIT IN健身訓練工作室-實習經理 
Bang雜誌示範教練
ACSM CPT美國運動醫學會私人教練
Word Gym重量訓練師
TRX STC懸吊訓練師認證
VIPR功能性訓練師
紅十字會CPR急救員
HIFI私人體適能教練+CPR-AED

小宇 教練

台北市立大學體育系
100年全國中等學校舉重比賽77公斤級第六名
101亞洲力量錦標賽代表隊選拔賽75公斤級冠軍 
102、103、104年全國卡巴迪錦標賽社會組冠軍 
102年中華台北卡巴迪國家代表隊青少組
105年全國古典盃健美錦標赛社會組170cm以上冠軍 
105年全國青年盃健美錦標赛青年組70kg冠軍 
105年INBA自然健美中華代表隊 
FIT IN健身訓練工作室-健身教練
中華民國健身運動協會體適能健身C級指導員
IHFI私人體適能教練
IHFI功能性訓練及檢測矯正進修課程

Mason 教練

世界健身俱樂部-私人健身教練
FIT IN健身訓練工作室-健身教練
FIT IN健身訓練工作室-業務經理 
知名藝人指定教練
IHFI康體國際體適能指導員
IHFI體適能泰拳教練
VIPR功能性訓練認證
肌筋膜放鬆認證

採訪撰稿／林恩麒
攝影／Oliver Wu
現場照片提供／FIT IN健身訓練工作室

你聽過世界頂尖訓練機構EXOS、想要親身體驗學習這家機構獨到的訓練方法嗎？你的機會來了！10月23至27日，就讓來台親授的EXOS專業講師引領你進入與世界同步、更高更深入的運動訓練／教練領域！

EXOS課程簡介

EXOS為頂尖訓練系統，為全球普遍被認可的高階訓練課程。於西元1999年成立，由創始人Mark Verstegen帶領多名知名的運動專家組成，為專業精英運動員提供訓練、營養和物理治療等課程，以提高運動員的成績為主旨，提供並推崇最有效的訓練體系、專家、導師和場地設施。訓練課程吸引全球的精英運動員、公司高層及業內人士競相參與。

• EXOS認證體系適合所有運動員、教練、團操教練、物理治療師及健身愛好者
• 提供先進的運動系統及工具以衡量及提升生活及運動表現
• 從EXOS受益的教練及會員遍布全球

課程內容介紹

本次教授 EXOS 的第一階段，這五天的封閉訓練將教會所有教練員如何通過 EXOS 的訓練體係提高運動員和客戶的運動表現，適用於體能教練、私人教練與體育教師通過理論和實踐的課程，每個參與者都會體驗 EXOS 訓練的一切，包括心態、營養、動作和恢復。
             
EXOS 的 XPS 表現專家認證共有三階段：
第一階段，該階段介紹 EXOS 理論與實踐，這獨特的方法論，旨在幫助世界各地的教練持續協助他們的會員，成功的取得最高級別系統推論。
             
第二階段將進一步闡述 EXOS 理論，繼續發展你的教學技術與先進的方法論， 並以專業的角度從茫茫人群中脫穎而出。
這一階段著重于強調自己的專業與測試、運動功能障礙，以領先的培訓會議和演示為重點。
             
第三階段提供完整的管理系统與專業人員評估，並提供高表現力的項目。 此階段強調 EXOS 體系的系统管理工具，並創建一個全方位的整合系统與運動表現文化的氛圍，進一步增加對 EXOS 訓練系统的理論和應用的理解。
 

階段一	階段二	階段三
− EXOS 方法論 − 功能性運動測試 − 康復訓練與強度 − 增強式訓練 − 加速度、絕對速度 − 多方向速度 − 強度和旋轉功率 − 力量系統的發展 − 再生與營養 − 測試準則	− EXOS 的方法論 − 力量系统開發的五階段 − 高階的恢復策略 − 高階的營養策略 −参與人的演講方法論 − 進階線性訓練法 − 進階多方向速度訓練法 − Keiser®功率測試 − 第一階段主题的延續	− EXOS 的方法論 − 教練科學 − 發展績效文化 − 量身打造高表現力 − 評價和運動分析 − 奥運舉重技術 − 發展最大強度 − 發展最大功率 − Hypertrophy 訓練法

 
 

支撐其方法論之四大支柱

1. 思維模式：設定並專註一個目標。
2. 營養：為頭腦與身體提供最基本的支持與補充，以幫助達到最好的表現。
3. 運動：精準的生物力學理念及反复的實踐證明，致力於提高運 動表現的方式與技能。
4. 恢復：依據不同的科學方式來讓大腦與身體重新獲取活力，為第二天的活動做準備。

運動表現認證

EXOS的運動表現證書專為支持那些為取得更好表現的人士而設計。此證書中的方法有證據為基礎，並可進行現場測試，這種方法強調心態、營養、運動和恢復四個方面相結合；目的是幫助您消化已經了解以及在這些課程中將學習的東西，並提供一個適用於所有最佳實踐的常規系統和語言。吸引另一種類型的客戶，爭取更好的表現，通過專業的方法並共同努力以實現他們的目標。這是為客戶創造一個更為激勵和獎勵的過程。
 
他們的培訓計劃已經有一個很紮實的記錄與處理專業體育隊最複雜的要求。現在你有機會學習如何融入他們的系統和支柱在你客戶的計劃裡。給客戶他們應得的關注，並用你的專業給他們留下深刻的印象。 大部分訓練計劃僅著重於私人教練的運動或訓練方面，而我們作為專業運動員或專注的體育愛好者，明白健康和表現所涉及的不僅是訓練。
 
EXOS計劃將這四個方面完美結合，從您和你的身體中激發出最佳表現。像一個專業的私人教應該知道，不僅僅是在於您在體育館訓練得有多困難。如果沒有正確的心態，您能在您的鍛煉中取得最佳表現嗎？如果沒有適當的營養，您能取得最佳成果嗎？如果沒有恢復，您能夠一直保持最佳狀態嗎？ EXOS方法論將您在體育館所花的1個小時融入到一天中的其他23個小時中。學習EXOS的方式和如何有效的整合所有的支柱在你的考慮中和你客戶的計劃，和提高您的服務質量。

EXOS 創辦人暨董事長：Mark Verstegen

Mark Verstegen是EXOS的創始人和董事長，他被公認為是一個世界上最有創新性的運動表現專業的人。 Verstegen開創了綜合表現培訓的概念，並培養了世界頂級運動員。Verstegen 本人和EXOS 公司為很多諸如Adidas、SKLZ、Keiser、Axon Sports 等大型公司擔當顧問，幫助產品部門和教育部門進行研發和測試工作。 EXOS 也曾與Mayo Clinic 聯合推動人體前瞻性健康與運動工作。 Verstegen 作為NFL 球員協會的主任，定期對運動員的訓練作出指導。

同時，他先後撰寫了六本著作，其中“Every Day Is Game Day”（2014）和“Core Performance”這兩本書著重推廣綜合表現力培訓，累計售出超過二十萬本。

EXOS 導師

Russ Orr

EXOS教育培訓總監 & 首席培訓師，Russ Orr擁有超過15年的專業和大學田徑運動經驗。始終致力於康復治療和運動改善，這些經驗使得他擁有相當豐富的運動表現背景的閱歷。Russ加入紐約洋基隊，當一名訓練指導員。作為訓練指導員他需要提高他的專業知識。管理專業隊的時候他的服務要從一個比較全面的角度看，包括運動員的心態和營養。因此洋基隊也四次赢得了世界冠軍。

Scott Hopson

Scott Hopson是一位針對運動表現，預防損傷，青年和成人健身的專業國際導師。 Scott 獲得運動專業和運動科學專業的學士學位，也是一位NSCA、 ACSM、 NASM認證資格的培訓導師。

他經常在健身和運動行業的活動上做演講。他曾創建了數個全球知名認證體系，學員可以通過網絡、書籍和DVD 來學習，比如PTAG。 Scott 為很多頂尖的大學，專業運動隊（奧林匹克協會、NFL 和NBA）和大型連鎖健身房擔任顧問，幫助他們解決運動表現，醫療，培訓和教育的問題。

Denis Logan

Denis Logan 於2008年一月加入Athletes’Performance（EXOS 前身），2007年通過Athletes’Performance 的初級教練培訓。 Denis 現在是公司教育部門的培訓專家。加入Athletes’Performance 之前，他曾在紐約的Aviator Sports Performance 當教練。 Denis 最近在美國體育學院獲得了自己健身和健康管理的碩士學位。

John Stemmerman

John 於2006年進入EXOS。 John 在EXOS 公司擔任運動表現的副總裁同時也是EXOS 認證運動表現專家。 John 畢業於南羅里達州大學並獲得體育學的學士，同時他也是CSCS、NSCA 和USAW 的導師。

EXOS運動表現專家訓練課程

date     2017/10/23~10/27 08:00 ~ 17:00
place   台北市網球中心 (台北市內湖區民權東路六段208號)
web      http://www.exos.com.tw
fee        原價66,500元（35人滿班）
承辦單位    WayPoint鐵人工廠、Beyond Fitness

報名網址  活動咖