你有發現進入健身房開始重量訓練一段時間之後,肌肉與肌力開始在原地徘徊嗎?有人說這就是所謂的撞牆期或稱為平台期。然而,當你仔細的檢視一下自己的訓練紀錄時,就會發現這個問題的存在,大多數的人開始進行訓練時,往往都會傾向正常的訓練法則或模式,這就如同我們吃早餐或是上班的路程一樣,習慣一成不變的步調與方式,因為,你不知道何時需要改變該怎麼改變,甚至於只是想待在舒適的訓練強度內不敢改變,但如果你想要增加肌肉成長及力量,就必須要學會適時的改變你的訓練重量及強度。
當你每週訓練重量與方式相同時,隨著訓練時間不斷的累積,我們身體將會產生適應與抵抗的能力,正因為這樣你就不會看到肌肉力量與圍度的增加。這如同每次你踏上跑步機時,都用相同的速度跑相同的距離,久而久之你就不會看到身體的改變,因為你不再讓肌肉與身體機能面對新的挑戰。可是,對於那些不想或不知道要改變訓練強度的人來說,這樣的訓練方式會從肌力增長轉變為肌耐力訓練,所謂的肌耐力訓練就是肌肉長時間產生力量的能力,這對於需要長時間的運動項目十分的重要,例如馬拉松比賽。
你該如何知道自己的肌肉耐力有所提升?美國專業肌力教練Jacque Crockford說,看你在相同的訓練重量與動作之下,每組做的次數是否有提升。例如原本啞鈴肩推20磅只能做10下,經過一段時間的訓練,你可以將這個動作及重量做到20下,那麼就代表你的肌耐力正在成長。但如果你的目標是要增加肌肉量與提升肌力,那你就必須要提升組力訓練的強度,教練Jacque Crockford建議用2x2法則來做為增加重量的判定。
Jacque Crockford教練的2x2法則是這樣執行,如果你能夠在連續兩次訓練組數舉起比原本要多2下的次數,那就代表你的這個動作訓練需要增加重量,例如原本啞鈴肱二頭肌彎舉能用10磅舉12下,現在能用10磅舉14下並且超過兩組,這就代表你必須要增加啞鈴的重量。該加多少?通常適建議5%的幅度最適合,如果增加的重量沒有的話可以運用最接近的重量來執行訓練。針對這樣的ㄐ力訓練方式,Jacque Crockford教練也特別補充,當你進行力量訓練時,記住你的個人目標很重要,因為這樣你就可以相對應的規劃出你的訓練進程與課表,一般來說,都會用下列的簡單分類來設計訓練組數、次數與組間休息時間。現在不妨也來檢視一下你的目標與訓練重量及課表吧!
一般健身:訓練組數/1-2組,每組次數/8-15下,組間休息30-90秒
肌肉耐力:訓練組數/2-3組,每組次數/12下以上,組間休息30秒或更少
增加肌肉:訓練組數/3-6組,每組次數/6-12下,組間休息30- 90秒休息
增加力量:訓練組數/2-6組,每組次數/6下以內,組間休息2-5分鐘休息
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David
「失敗並不可怕,只要有機會,就能證明自己。」她說:「要珍惜每一次的機會。」 2021年總統教育獎,東京帕運健力國家代表隊選手林亞璇,燦爛的笑容身後有一長串說不完的人生故事。
林亞璇幼年因墜樓意外不慎導致胸部以下癱瘓,縱然必須依靠輪椅行動,但她的心靈卻比任何人走得更遠,眼界也更為寬廣。
儘管身障帶來諸多不便,她沒有因此放棄,無論是讀書求學上都有著好成績,跟著學姐投入健力運動,沒想到投入健力運動一轉眼二十多年光景。至今已經參加過五屆帕運,六屆亞帕運及多次世界盃競賽。健力運動對於身障者的分級與鑑定,並不像其他運動細分,而純粹以體重為區分。在林亞璇的 61 公斤量級,不只參賽選手眾多,也有許多身體健全的侏儒運動員、長短腳選手、小兒麻痺選手等等。
「健力是全身運動,很多侏儒選手可以靠拱腰或核心去發力,可以舉到一百三十公斤。但我因為胸椎第四節損傷,只能單靠雙手去推,能推到八十七到九十公斤就已經是極限了。」靠雙臂發力跟自核心發力是完全不同層次的健力表現,亞璇說道:「但我不氣餒,只要有兩三公斤的進步都很高興。」熟識健力運動的復健師告訴她,如果只是健身當然可以選擇健力,但目標放在競技上,脊椎受傷的亞璇在健力項目很吃虧,不適合。
受限於身障條件,儘管奪金很難,亞璇沒有選擇放棄,面對每一次挑戰都盡力去做出最佳表現。在不利的條件下,她在北京帕運舉出第六名的成績,不只帶給她信心,也讓她有接下一步的勇氣,接著又在 2011 年阿拉伯世界輪椅運動會女子六十公斤級奪下金牌。
「現實很殘忍,但我知道我可以,因為我夠努力。」她說:「我希望讓大家知道,參加帕運不是去玩的。」
大大小小得過無數獎牌的她,也曾在亞帕運取得銅牌、輪椅運動會女子六十公斤級金牌。言談之中,亞璇仍謙虛地把讚譽給了學妹資惠,笑說資惠表現比較好,她只是做好自己該做的事,盡力而為。不同量級的兩人,出國比賽彼此照應、形同姊妹。然而,2020年東京帕運,林亞璇將獨自前往日本參賽,承擔起隊友的祝褔,用自己的雙手舉起世界。
六度前進帕運殿堂,林亞璇表示東京帕運有著不同的意義:除了獨自參賽,沒有好姊妹資惠陪同之外。這屆的難度也越來越難,許多侏儒選手越舉越重。參加過六次帕運的她也練了二十二年歲月,很難想像下一屆的巴黎帕運還有機會。
「參加這麼多比賽,我已經不需要向他人證明自己了。」亞璇說:「我對自己還是有期許,還可以再努力下去,這個信念推著我前進。」
已然站在健力項目最前端的亞璇,原本不知道是否有機會前往東京帕運,在 2019 年世界盃一舉舉起個人國際比賽最佳記錄 84 公斤,IPC(國際帕委會)宣布獲得參賽資格,這顆擱在心上的石頭才卸下。「每一屆帕運的水準越來越高,是否還有機會前往巴黎帕運也不知道。」她說道:「二十二年來付出了很多,曾經也懷疑要不要堅持下去。但這是我的選擇。」
身為帕運等級的健力選手,亞璇自然也是諸多付出,不久前左肩肌腱受傷,自杜拜回到台後趕緊去復健治療。為了健力的夢想,住在台中的亞璇每天騎摩托車前往彰化和美實驗學校訓練,全台灣只有和美實驗學校有專業教練與專業設備,但這樣的交通往返來回就要兩個小時,風雨無阻。
過往僅選上國手會有補助經費,但整年的訓練過程中,一切都必須靠自己。亞璇說道:「今年確實有比較多的資源與幫助,讓更多的身障運動員被看見,這是一個很大很大的進步,感謝體育署跟中華民國殘障運動總會,大家一起為身心障礙運動的努力。」,亞璇分享:「帕運跟奧運不一樣,奧運會有國光獎章,有很高的獎金。但帕運是依據績優身心障礙運動選手及其有功教練獎勵辦法辦理,沒有國光獎章,獎金也不多。如果沒有很強烈的動機,帕運運動員很難堅持下去。」,從言談中,除了感受到亞璇對於健力運動的熱愛,也發現她對於整體環境優化的期待!
縱然過往資源不足與身障條件不適合,在鏡頭前嶄露笑容的亞璇有著自己的想法:「健力讓我更有自信,也更有信心。比起一般人,我並不差。唯一的差別是別人站著,而我坐著。」她形容就像是愛一個人,付出所有去愛它,即使沒有很好的回報,也因為愛得很開心、很痛快,也收穫很多。健力改變了她的人生,也讓她看見了世界。
亞璇不否認自己曾經很在乎他人的眼光,但接觸健力之後有了自信,在原本小小的心靈上多了一分成就感。讓她能更勇敢地面對生活種種的一切。
「健力是跟自己的比賽」亞璇說道:「那怕只要多舉一公斤,你都會覺得自己有進步。」
以自己六度參賽帕運的親身經歷,鼓勵所有身心障礙者勇於踏出自己的一步。「就算復健師說我不適合,但一次又一次我舉得更重。如果我沒有實力的話,我是不可能走到這裡的。」她說:「只要你願意行動,就算不是到最好,但還是會有奇蹟出現的。」
「有機會來了就要去爭取,不要怕失敗。」她說:「失敗並不可怕,沒有機會才可怕。如果這次帕運我比不好,我努力四年、我準備四年。但如果比不好,沒有機會了,連證明自己的機會都沒有。失敗了可以一直挑戰,但機會不會等你,你也不可能一直都有機會。」有機會就要勇敢去嘗試,而不是讓機會悄悄地溜走。
「儘管放棄一切選擇了健力。」亞璇說:「但我很感謝二十歲的自己,因為我想拚拚看,選上國手的機會不是我想要就能有。」趁著能努力的時候放手一搏,即使失敗了也不要擔憂。
二十二年終不悔,要感謝殘總持續以來的栽培,也要感謝一路以來支持的家人與朋友。「我跟資惠都說,如果我們的手會斷掉,要斷也要斷在比賽台上。」亞璇笑說。
東京帕運過後,隨即到來的是亞帕運,等到年度大賽都過了,她會留給自己一點時間,除了維持訓練外,也找一份穩定的工作,並期許藉由影片或其他方式推廣身心障礙運動,讓更多人認識並感受運動的美好與樂趣。
多年的健力生涯,為亞璇帶來了自信與美好的回憶。真正的強大來自於每一次的體驗與挑戰,一點一點地把重量往上加,隨後再舉起這些重負,比賽總伴隨著成功的喜悅與失敗的淚水,而亞璇不只是舉起了鐵片,也將自己的生命舉向更高、能看得更遠的位置。
照片來源:中華民國殘障體育運動總會、林亞璇
文章出處/don 1 don
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PUMA®是全球首屈一指的運動領導品牌,設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史,PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域,同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品,創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括:PUMA、Cobra Golf、和 stichd,產品遠銷120多個國家和地區,全球超過16,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上:https://about.puma.com/
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