你有發現進入健身房開始重量訓練一段時間之後，肌肉與肌力開始在原地徘徊嗎？有人說這就是所謂的撞牆期或稱為平台期。然而，當你仔細的檢視一下自己的訓練紀錄時，就會發現這個問題的存在，大多數的人開始進行訓練時，往往都會傾向正常的訓練法則或模式，這就如同我們吃早餐或是上班的路程一樣，習慣一成不變的步調與方式，因為，你不知道何時需要改變該怎麼改變，甚至於只是想待在舒適的訓練強度內不敢改變，但如果你想要增加肌肉成長及力量，就必須要學會適時的改變你的訓練重量及強度。

當你每週訓練重量與方式相同時，隨著訓練時間不斷的累積，我們身體將會產生適應與抵抗的能力，正因為這樣你就不會看到肌肉力量與圍度的增加。這如同每次你踏上跑步機時，都用相同的速度跑相同的距離，久而久之你就不會看到身體的改變，因為你不再讓肌肉與身體機能面對新的挑戰。可是，對於那些不想或不知道要改變訓練強度的人來說，這樣的訓練方式會從肌力增長轉變為肌耐力訓練，所謂的肌耐力訓練就是肌肉長時間產生力量的能力，這對於需要長時間的運動項目十分的重要，例如馬拉松比賽。

增加強度判定

你該如何知道自己的肌肉耐力有所提升？美國專業肌力教練Jacque Crockford說，看你在相同的訓練重量與動作之下，每組做的次數是否有提升。例如原本啞鈴肩推20磅只能做10下，經過一段時間的訓練，你可以將這個動作及重量做到20下，那麼就代表你的肌耐力正在成長。但如果你的目標是要增加肌肉量與提升肌力，那你就必須要提升組力訓練的強度，教練Jacque Crockford建議用2x2法則來做為增加重量的判定。

2x2法則使用

Jacque Crockford教練的2x2法則是這樣執行，如果你能夠在連續兩次訓練組數舉起比原本要多2下的次數，那就代表你的這個動作訓練需要增加重量，例如原本啞鈴肱二頭肌彎舉能用10磅舉12下，現在能用10磅舉14下並且超過兩組，這就代表你必須要增加啞鈴的重量。該加多少？通常適建議5%的幅度最適合，如果增加的重量沒有的話可以運用最接近的重量來執行訓練。針對這樣的ㄐ力訓練方式，Jacque Crockford教練也特別補充，當你進行力量訓練時，記住你的個人目標很重要，因為這樣你就可以相對應的規劃出你的訓練進程與課表，一般來說，都會用下列的簡單分類來設計訓練組數、次數與組間休息時間。現在不妨也來檢視一下你的目標與訓練重量及課表吧！

一般健身：訓練組數/1-2組，每組次數/8-15下，組間休息30-90秒         

肌肉耐力：訓練組數/2-3組，每組次數/12下以上，組間休息30秒或更少

增加肌肉：訓練組數/3-6組，每組次數/6-12下，組間休息30- 90秒休息

增加力量：訓練組數/2-6組，每組次數/6下以內，組間休息2-5分鐘休息

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

前鋸肌(Serratus Anterior)這個名稱對於許多人來說是陌生的，但只要說「子彈肌」因該就很多人有聽過！這也是繼人魚線與馬甲線之後最受到注目的一個炫肌名稱，可是它只用來炫肌外沒有別的作用了嗎？接下來將針對這個小肌肉來做說明，讓你可以更加了解前鋸肌(Serratus Anterior)到底有什麼作用？

稱為拳擊手的肌肉-前鋸肌

首先，我們要先來了解前鋸肌(Serratus Anterior)這塊肌肉，它主要是覆著在肋骨與肩胛骨的肋骨上面，而每組兩塊的前鋸肌，從胸前部的肋骨開始圍繞身體側邊延伸到肩胛骨，前鋸肌可將肩胛骨內側向前拉而外翻使得肩膀抬高，另外，「鋸肌」這兩個字也描述它是屬於鋸齒形狀而且是塊扁肌。要如何發現它們所在的位置？你只要將手臂伸直過頭做一個大大的早安伸展動作，就可在腋下與肋骨處發現前鋸肌的位置，通常一般人都不會太過於明顯的看到它，除非你跟拳擊選手一樣特別針對這個肌肉做訓練才能讓它突出，因為這塊肌肉主要會針對中近距離的出拳與瞬間爆發力有很大的幫助，因此，又被稱為拳擊手的肌肉。

神奇的肌肉

前鋸肌在胸帶中具有非常重要的作用，其既能伸展肩部又旋轉肩胛骨使得關節腔向上移動並鎖定肩胛骨，所以，當我們在伸展肩膀時會拉緊或放鬆身體肌肉部位，這與身體後方或背側大家更熟悉的肌肉－菱形肌協同運作。正因為菱形肌是上背部兩側的大肌肉，如果你用接觸地面的訓練動作啟動手臂並將你肩胛骨（Scalpulae）擠在一起時，就可以感受到你的前鋸肌與菱形肌產生拮抗情形。另外，前鋸肌這塊肌肉還有一個十分重要的功用，就是將肋骨提升打開做為輔助呼吸的肌肉，它能透過手臂肌肉與每對肋骨間的肋間肌收縮，讓胸腔打開做出深呼吸的動作，現在你可以做一下深呼吸好好感受一下這個神奇的肌肉。

絕對不是只有耍帥

看完上述的說明之後，基本上對於前鋸肌(Serratus Anterior)這個肌肉，在我們上肢穩定與活動的重要性都有一些瞭解。實際上它不止是只有在呼吸與拳擊些動作上有作用，對於我們日常會做的一些訓練動作也有很大的幫助，例如游泳、倒立、瑜伽姿勢甚至於常做的俯地挺身都會用到。而這樣小區塊的肌肉如果我們過度使用或重複性運動(例如游泳、舉重或投擲)都可能會發生傷害，所以，當我們要開始任何活動之前，一定要記得花幾分鐘的時間熱身，把肌肉溫度提高並增加肌肉的柔韌度，運動完後再經由拉伸與肌膜按壓，放鬆並改善肌肉的機能讓訓練成效更好！由這些解釋可以知道訓練前鋸肌絕對不是只有耍帥而已，它還能幫助我們將許多的訓練動作做到更好，讓肩膀與手臂的穩定性獲得大幅度的提升，所以，有機會就好好的訓練它吧！

資料來源／draxe、barbend  
責任編輯／David

熱愛健身的你，還不知道誰是金俊浩嗎？你知道究竟多強，才有資格站上奧林匹亞舞台嗎？你知道國際IFBB職業選手的訓練方法和飲食嗎？你想讓韓國最強選手「直接」回答你的疑問嗎？趕緊來報名參加，親炙國際健美頂尖選手的獨門心法吧！

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鍛鍊肌肉，首先您必須先認識人體的肌肉，這是不可或缺的基本解剖學，由金俊浩老師的身材為您講解剖知識，可以更清楚的了解肌肉外觀是怎麼一回事。

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How much need protein for gain muscles 增肌的必須蛋白質攝取量
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活動資訊

1. 研討會日期  2017/03/25及03/26
2. 入場時間  當天早上9點30分
3. 研討會開始時間  早上10點
4. 研討會舉辦地點  Asi Space Rental阿斯生活空間場地出租/新北市三重區三和路四段111號10樓
5. 售票時間  2017/02/06~2017/03/24
6. 票價  新台幣8,000元整
7. 主辦單位  WolfCrew Aesthetic
8. 協辦單位  300壯士健身俱樂部三重店、Xsport Taiwan、超核心健身中心、戰神 Mars、Team Enoch、鐵克健身網
9. 報名網址  http://wolfcrew.kktix.cc/events/kimjunho-2017

講師簡介

金俊浩
Game results 比賽成績
2015/2016 Mr.Olympia Qualifier  
2015年2016年奧林匹亞資格入選
2015 NY PRO SHOW 2nd
2015 紐約職業賽 亞軍
2015 BODY POWER PRO SHOW 1st
2015年 Body Power 職業賽 冠軍
2016 TORONTO PRO SHOW 3rd
2016年多倫多職業賽季軍
IFBB PRO BODYBUILDER/IFBB職業健美選手

Knowledge Education 知識學歷
Sports Medicine Doctor 
運動醫學博士
Muscle Academy Supervisor 
運動學專家
Korea Hanyang University Lecture
韓國漢陽大學講師

注意事項

◎一般活動（如研討會、演唱會、其他表演或講演活動），開演前10日起即不接受退票(不含演出當日)，例：7/19演出之節目，7/9起不接受退票，需於7/8以前送達至KKTIX，遇假日則提前至假日前一個工作天。
◎退票將酌收票面金額10%之手續費。依據您所使用的付款金流工具，其產生之額外手續費（匯款手續費、退款手續費等）亦由購票人負擔。
◎兩天課程皆同，擇一報名即可。
◎演講會場內禁止攝影。
◎研討會全程皆以英文授課並搭配即時翻譯人員。
◎所有活動相關問題，完全由主辦單位負責。協辦單位僅提供相關資源以利活動進行，並不為本活動負任何責任。
◎本活動因不可抗力之特殊原因無法執行時，主辦單位有權決定取消、終止、修改或暫停。參加活動之網友視同承認本規定之效力，如有未盡事宜，主辦單位保留、修改、終止、變更活動內容細節之權利，且不另行通知。