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想增肌的你是否該提升訓練強度?美國健身教練提出這套訓練法則做為判斷
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最正宗的壺鈴訓練方式 世界級教練Max Shank來台親授
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超猛!澳3歲健美萌孩擁有六塊腹肌 2歲就能跑4KM
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想增肌的你是否該提升訓練強度?美國健身教練提出這套訓練法則做為判斷

2019-06-28
話題 健身 重量訓練 增肌 觀念 中階訓練 增肌補帖

你有發現進入健身房開始重量訓練一段時間之後,肌肉與肌力開始在原地徘徊嗎?有人說這就是所謂的撞牆期或稱為平台期。然而,當你仔細的檢視一下自己的訓練紀錄時,就會發現這個問題的存在,大多數的人開始進行訓練時,往往都會傾向正常的訓練法則或模式,這就如同我們吃早餐或是上班的路程一樣,習慣一成不變的步調與方式,因為,你不知道何時需要改變該怎麼改變,甚至於只是想待在舒適的訓練強度內不敢改變,但如果你想要增加肌肉成長及力量,就必須要學會適時的改變你的訓練重量及強度。

如果你想要增加肌肉成長及力量,就必須要學會適時的改變你的訓練重量及強度。

當你每週訓練重量與方式相同時,隨著訓練時間不斷的累積,我們身體將會產生適應與抵抗的能力,正因為這樣你就不會看到肌肉力量與圍度的增加。這如同每次你踏上跑步機時,都用相同的速度跑相同的距離,久而久之你就不會看到身體的改變,因為你不再讓肌肉與身體機能面對新的挑戰。可是,對於那些不想或不知道要改變訓練強度的人來說,這樣的訓練方式會從肌力增長轉變為肌耐力訓練,所謂的肌耐力訓練就是肌肉長時間產生力量的能力,這對於需要長時間的運動項目十分的重要,例如馬拉松比賽。

增加強度判定

你該如何知道自己的肌肉耐力有所提升?美國專業肌力教練Jacque Crockford說,看你在相同的訓練重量與動作之下,每組做的次數是否有提升。例如原本啞鈴肩推20磅只能做10下,經過一段時間的訓練,你可以將這個動作及重量做到20下,那麼就代表你的肌耐力正在成長。但如果你的目標是要增加肌肉量與提升肌力,那你就必須要提升組力訓練的強度,教練Jacque Crockford建議用2x2法則來做為增加重量的判定。

什麼時候該提升訓練重量?時間點的掌握很重要!

2x2法則使用

Jacque Crockford教練的2x2法則是這樣執行,如果你能夠在連續兩次訓練組數舉起比原本要多2下的次數,那就代表你的這個動作訓練需要增加重量,例如原本啞鈴肱二頭肌彎舉能用10磅舉12下,現在能用10磅舉14下並且超過兩組,這就代表你必須要增加啞鈴的重量。該加多少?通常適建議5%的幅度最適合,如果增加的重量沒有的話可以運用最接近的重量來執行訓練。針對這樣的ㄐ力訓練方式,Jacque Crockford教練也特別補充,當你進行力量訓練時,記住你的個人目標很重要,因為這樣你就可以相對應的規劃出你的訓練進程與課表,一般來說,都會用下列的簡單分類來設計訓練組數、次數與組間休息時間。現在不妨也來檢視一下你的目標與訓練重量及課表吧!

一般健身:訓練組數/1-2組,每組次數/8-15下,組間休息30-90秒         

肌肉耐力:訓練組數/2-3組,每組次數/12下以上,組間休息30秒或更少

增加肌肉:訓練組數/3-6組,每組次數/6-12下,組間休息30- 90秒休息

增加力量:訓練組數/2-6組,每組次數/6下以內,組間休息2-5分鐘休息

資料參考/bodybuilding

責任編輯/David

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最正宗的壺鈴訓練方式 世界級教練Max Shank來台親授

2017-04-05
活動話題壺鈴健身

壺鈴能夠幫助人們重新學習理想的動作,透過壺鈴訓練,Live to Play健身中心特別邀請到龍門大師級俄羅斯壺鈴指導教練、為壺鈴注入全新活力的先鋒者之一,同時也是新一代壺鈴訓練的世界級宗師——麥斯.肖克,即將在4月23日(日)親自來台灣傳授最正確的壺鈴運動。

Max Shank 大是文化提供

麥斯.肖克《 掌上健身房 》簽書會&教學體驗活動

date   2017 年 4月 23 日(周日)
time   12:30 ~14:15
place  台北市中山區吉林路 12 -3號 B1 F
instructor  麥斯.肖克( Max Shank)

報名方式:請至 Live to Play 粉絲團線上報名,體驗課程限 15 名。 (簽書會人數不限)
費用: 體驗課程完全免費(含壺鈴小技巧教學、獨家5分鐘基礎熱身組合動作以及簡易肩膀照護指導)

*2017 年 4月 23 日( 周日)現場將販售《 掌上健身房 》,現場優惠價 79 折, 並有現場簽書會, 不限名額歡迎蒞臨。 
書籍資訊請點此

麥斯.肖克《 掌上健身房 》
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超猛!澳3歲健美萌孩擁有六塊腹肌 2歲就能跑4KM

2016-09-19
兒童故事跑步健身話題

擁有一身健美的肌肉是許多成年男性的夢想,不過一名年僅3歲的男童全身都是精壯的肌肉,會不會讓大部分的成年男性自慚形穢呢?

Dash Meagher ©revue.idnes.cz

據英國《每日郵報》報導,這名3歲健美兒童叫做戴許·米格 (Dash Meagher) ,擁有六塊腹肌和飽滿的肱二頭肌,現在已經是圖片社群網站 Instagram 上的健身達人。現居澳洲首都坎培拉的戴許每天在家攀爬跑跳,能舉起沉重的鐵鏟鏟土,一口氣跑完4公里,在彈翻床上一跳就是幾個小時。從跑步、跳躍到攀爬,蕩鞦韆,沒有戴許不喜歡的戶外運動。不過,他的媽媽烏蘇拉 (Ursula) 依舊認為戴許只是一個愛吃冰淇淋的普通男孩。

烏蘇拉說,「我第一次發現兒子擁有6塊腹肌是在6個月前,當時我正在為他換尿布。」當時小戴許正把雙腿往天空蹬,於是烏蘇拉還拍照給他父親看。「當然他年紀太小,無法理解『六塊肌』是什麼,但是由於他非常熱愛運動,他已經是非常驚人地精壯了。」

烏蘇拉說她喜歡跑步,不過她堅持自己並非健身狂。「我像他父親一樣,算是身材保持得不錯,但戴許對於運動的喜愛並非因為我們,而是來自他自己對於戶外活動的熱愛。」

Dash Meagher ©revue.idnes.cz

「他每天都要到戶外去活動,無論颳風下雨。當他還是個小嬰兒時,我會推嬰兒車帶他出去跑步,等到他滿兩歲時,我便帶著他出去,想讓他跟著我慢跑一段。」結果,「戴許最終竟然跑了4公里!」

出人意料之外的是,現在身體健壯的戴許其實是個試管嬰兒,「醫生曾預測他是早產兒,而且體重可能會比一般新生兒來得輕」。但事實上,他比預計晚兩周出生,體重達到10磅,並繼續突破所有的逆勢條件。戴許10個半月就會走路,一開始就會到處攀爬,常常爬上廚房女兒牆、咖啡桌和餐桌的邊緣,「他真的超有活力的!我真的很幸運能生下一個這麼健康的小男孩。」烏蘇拉驕傲地說。

跳躍是戴許最喜愛的運動,因此烏蘇拉只要有空就會帶他去一家室內彈翻床的運動中心,在那裏戴許可以不間斷地跳上2個小時以上。在戴許滿2歲時,他的雙親為他打造了一個迷你戶外運動場,裡面有吊架和拉環,還有攀爬懸吊的設備,讓小戴許可以盡情地爬來盪去。他真的愛死這個空間了。

戴許實在太活潑好動了,有次甚至幫烏蘇拉拿起她自己拿不太動的一支超沈重的鏟子,而且開始鏟土!這實在讓烏蘇拉看得目瞪口呆。

Dash Meagher ©revue.idnes.cz

烏蘇拉很注重培養兒子的運動興趣,不過她也知道隨之而來的壓力是什麼。

「當然,我很希望他能夠繼續保持這樣的動能,這是件好事。我的確保有希望他未來能夠成為職業體操運動員並進軍奧運這樣的夢想,但現在我只想要他保持健康與良好身材,並且能夠快樂長大,這才是最重要的事。」

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