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  • 想增肌的你是否該提升訓練強度?美國健身教練提出這套訓練法則做為判斷
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想增肌的你是否該提升訓練強度?美國健身教練提出這套訓練法則做為判斷
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健身工廠代言人Akemi
面對後疫情時代!Akemi健身方法不藏私大公開搶先攻略名模最愛健身菜單
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啞鈴 Dumbbell:重量訓練的必備器材
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想增肌的你是否該提升訓練強度?美國健身教練提出這套訓練法則做為判斷

2019-06-28
話題 健身 重量訓練 增肌 觀念 中階訓練 增肌補帖

你有發現進入健身房開始重量訓練一段時間之後,肌肉與肌力開始在原地徘徊嗎?有人說這就是所謂的撞牆期或稱為平台期。然而,當你仔細的檢視一下自己的訓練紀錄時,就會發現這個問題的存在,大多數的人開始進行訓練時,往往都會傾向正常的訓練法則或模式,這就如同我們吃早餐或是上班的路程一樣,習慣一成不變的步調與方式,因為,你不知道何時需要改變該怎麼改變,甚至於只是想待在舒適的訓練強度內不敢改變,但如果你想要增加肌肉成長及力量,就必須要學會適時的改變你的訓練重量及強度。

如果你想要增加肌肉成長及力量,就必須要學會適時的改變你的訓練重量及強度。

當你每週訓練重量與方式相同時,隨著訓練時間不斷的累積,我們身體將會產生適應與抵抗的能力,正因為這樣你就不會看到肌肉力量與圍度的增加。這如同每次你踏上跑步機時,都用相同的速度跑相同的距離,久而久之你就不會看到身體的改變,因為你不再讓肌肉與身體機能面對新的挑戰。可是,對於那些不想或不知道要改變訓練強度的人來說,這樣的訓練方式會從肌力增長轉變為肌耐力訓練,所謂的肌耐力訓練就是肌肉長時間產生力量的能力,這對於需要長時間的運動項目十分的重要,例如馬拉松比賽。

增加強度判定

你該如何知道自己的肌肉耐力有所提升?美國專業肌力教練Jacque Crockford說,看你在相同的訓練重量與動作之下,每組做的次數是否有提升。例如原本啞鈴肩推20磅只能做10下,經過一段時間的訓練,你可以將這個動作及重量做到20下,那麼就代表你的肌耐力正在成長。但如果你的目標是要增加肌肉量與提升肌力,那你就必須要提升組力訓練的強度,教練Jacque Crockford建議用2x2法則來做為增加重量的判定。

什麼時候該提升訓練重量?時間點的掌握很重要!

2x2法則使用

Jacque Crockford教練的2x2法則是這樣執行,如果你能夠在連續兩次訓練組數舉起比原本要多2下的次數,那就代表你的這個動作訓練需要增加重量,例如原本啞鈴肱二頭肌彎舉能用10磅舉12下,現在能用10磅舉14下並且超過兩組,這就代表你必須要增加啞鈴的重量。該加多少?通常適建議5%的幅度最適合,如果增加的重量沒有的話可以運用最接近的重量來執行訓練。針對這樣的ㄐ力訓練方式,Jacque Crockford教練也特別補充,當你進行力量訓練時,記住你的個人目標很重要,因為這樣你就可以相對應的規劃出你的訓練進程與課表,一般來說,都會用下列的簡單分類來設計訓練組數、次數與組間休息時間。現在不妨也來檢視一下你的目標與訓練重量及課表吧!

一般健身:訓練組數/1-2組,每組次數/8-15下,組間休息30-90秒         

肌肉耐力:訓練組數/2-3組,每組次數/12下以上,組間休息30秒或更少

增加肌肉:訓練組數/3-6組,每組次數/6-12下,組間休息30- 90秒休息

增加力量:訓練組數/2-6組,每組次數/6下以內,組間休息2-5分鐘休息

資料參考/bodybuilding

責任編輯/David

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面對後疫情時代!Akemi健身方法不藏私大公開搶先攻略名模最愛健身菜單

2021-10-06
話題重量訓練新聞健身

近年來健身風潮方興未艾,下班直奔健身房已成為上班族新常態,健身工廠看好疫後健身趨勢,全新廠館長春廠10/6即將盛大開幕,坐落在捷運南京復興站,不須出站即可抵達,滿足廣大捷運通勤族的健身需求。代言人Akemi(香月明美)也出席分享自己從降級之後就馬上回歸健身房訓練,由於現在經常需要視訊,上半身的線條好看很重要,因此她近期最愛練的就是能鍛鍊肩頸與手臂線條的啞鈴划船,以及啞鈴前、側平舉,希望能練出更漂亮的上半身線條。

健身工廠代言人Akemi
Akemi(香月明美)在疫情降級之後就馬上回歸健身房進行訓練。

Akemi線條養成法大公開

擁有一身俐落線條的名模Akemi,總是給人健康陽光的形象。熱愛健身的Akemi一周至少會到健身房報到3次以上,近期因為疫情後與人視訊的頻率提高,因此她更加重視上半身線條的訓練。Akemi 表示,鍛鍊肩頸跟背部,不只能讓人看起來更有精神、活力,即使長時間躺著追劇也比較不容易感到肩頸痠痛,是她非常推薦的健身重點。Akemi 私下最常做的訓練包含「啞鈴划船」以及「啞鈴前/側平舉」,通常以12下為一組,重複4組。

Akemi上半身訓練技巧
因為疫情後與人視訊的頻率提高,Akemi將更加重視上半身線條的訓練。

設立女性運動專區

據健身工廠資料統計,女性健身的比例逐年提升,且經過消費者訪查發現,許多女性對於在有男性的環境健身容易感到不自在,因此健身工廠為女性會員打造「女性運動專區」,挑選適合女性訓練的器材,並以粉色系打造放鬆運動的環境,期望帶給女性會員自在運動的美好體驗。另外,根據台灣產業趨勢研究調查,超過七成(75.7%)消費者將「交通便利」列為選擇健身房的首要考量,10/6即將開幕的長春廠是健身工廠第一間捷運共構廠,由捷運南京復興站出口通道即可直接抵達,未來也將朝此方向持續拓點展店,帶給消費者更加便利的運動環境。

健身工廠設立女性運動專區
近年來由於女性健身比例增高,健身工廠也特別設立粉色系的女性運動專區,讓女性在運動訓練能更加輕鬆自在。

健身工廠教練推薦訓練菜單

健身工廠長春廠坐落捷運南京復興站,是許多上班族通勤必經的捷運站。健身工廠教練Xavier針對久坐辦公室的民眾,推薦可以嘗試三個健身初學者也能做,且對於靜態生活的上班族能達到良好效果的三個運動,分別為改善駝背圓肩的「滑輪下拉」、能有效強化臀部及腿部肌群的「六角槓硬舉」,以及比一般自由重量深蹲更安全的「機械深蹲」。

三個健身初學者也能做的動作
健身工廠教練Xavierw推薦三個健身初學者也能做訓練動作。

打疫苗再加贈會籍

隨著疫情趨緩,不僅健身趨勢復甦,振興消費風潮也正夯。全台健身工廠推出「健身振興方案」,新會員只需繳3,000元,即可折抵入會費、手續費以及三個月月費,最高價值超過9,000元,優惠放大三倍!再加碼送12個月會籍。而為了提供回歸健身房的消費者更加安全的運動環境,健身工廠也推出「打疫苗送會籍」方案,至今年底前會員出示接種疫苗證明,打一劑即贈送一個月會籍、兩劑贈送兩個月!希望提升廠內運動會員的疫苗覆蓋率,做好準備迎接盼望回歸運動的民眾。

詳情請洽:健身工廠官網

資料提供/健身工廠

責任編輯/林彥甫

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啞鈴 Dumbbell:重量訓練的必備器材

2016-09-02
配備館運動器材重量訓練減脂上半身肌群下半身肌群啞鈴健身

啞鈴與壺鈴類似,皆屬於重量訓練的一種健身器材。其差別在於形狀、重量與訓練模式。那麼啞鈴究竟是什麼呢?為什麼它是家中或是健身房的必備器材呢?

啞鈴Dumbell

啞鈴緣起於古希臘

啞鈴源自於古希臘的舉重比賽,同時在印度發展的歷史也已有千年,其許多歷史已不可考。不過當英國殖民者來到印度看見這項器材的時候,卻深深引起了他們的興趣。同時他們也發現,他們的摔跤手、健美選手與運動員都很喜歡這項器材,因為這項器材有助於增加他們肌肉的大小和強度。
 
啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵,有的外包一層橡膠,主要用訓練肌力。因運動麻痺、疼痛、長期不活動等導致肌力較弱的患者,可利用啞鈴的重量進行抗阻力訓練運動。

古希臘的啞鈴 ©en.wikipedia.org

啞鈴的種類

啞鈴可訓練單一肌肉;如增加重量,則需多個肌肉的協調,也可作為一種肌肉複合動作訓練。分為固定重量的和可調節重量以及動能啞鈴三種:

1. 固定重量啞鈴:用生鐵鑄成,中間是鐵棒,兩端為實心的圓球,輕啞鈴的重量有6、8、12、16公斤等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30公斤等。

固定式啞鈴 ©614columbus.com

2. 可調式啞鈴:類似縮小的槓鈴,在短鐵棒兩端套上重量不同的圓形鐵片,長約40~45公分,舉重或健身練習時可以自行增減重量。經常做啞鈴練習,可以增強身體各部位的肌肉力量。

可調式啞鈴 ©groupon.hk

3. 動能啞鈴:除鐵製啞鈴外,還有木製或用塑膠製成的啞鈴。練習時,利用木啞鈴或塑膠啞鈴的敲擊聲,培養練習者的協調性和節奏感。也可以把木啞鈴編成成用於有氧運動中展現。

若正確的使用啞鈴,確實可以獲得很好的訓練效果。當年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是透過啞鈴的訓練而得到的成果。但是卻有不少人用啞鈴訓練後,既沒有增加力量,也沒有變得健美,事實上,啞鈴健身有許多的技巧和學問,如果不加以貫徹,訓練效果往往會差強人意。

動能啞鈴

練習啞鈴的好處

  1. 長期練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,如果習慣練習較重的啞鈴,可以緊實肌肉,強壯肌纖維,增加肌力。   
  2. 可以訓練上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習;手握啞鈴做側棒式或轉體運動,可以訓練腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以訓練肩部和胸部肌肉。  
  3. 可訓練下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

長期練習啞鈴可以緊實肌肉,雕塑線條

在訓練前,我們首先要先清楚自己的需要,是要好看的肌肉線條還是健美的身材?若要好看的肌肉線條,主要有兩點需要注意:一是增加肌纖維的數量;二是增加肌纖維的體積。第一點可以提高訓練者的力量,但健美的身材效果相對不明顯,適於專業舉重運動員;第二點則可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對較少,適合於健美運動員或者一般健身者。通常健身愛好者都把均勻作為主要目的,所以用啞鈴訓練之前,先要搞清楚幾個觀念:
 

啞鈴不只練上肢

有人認為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全方位的訓練,可能需要某些更複雜的器材。
 
時下一些較為昂貴的健身器材不僅在健身房裡比比皆是,有的甚至在家庭中也經常見到。儘管這些流行的健身器材具有其他簡單器材無可比擬的優點,但是也可能有價錢昂貴、佔地面積大、挪動不方便等缺點,這些缺點正好是啞鈴的優點,而且只要將訓練方式規畫好,啞鈴訓練完全可以有與其他健身器材類似的功效,何樂而不為呢?

啞鈴適合老年人嗎?

較年長的長輩中,仍有不少健身愛好者,他們常會選擇慢跑、太極拳等項目,很少會選擇重量訓練。一般人認為,年紀大了,體力下降了,所以不適合進行重量訓練。但事實並非如此,從某種意義上說,正因為力量下降了,所以更需要重量訓練。
 
肌肉同時也能幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長,肌纖維自然萎縮,體力下降,不僅動作遲緩,而且穩定性降低,肌腱與骨膜更易發生過度磨損,所以各關節發生疼痛的可能性也大幅增加。適當的重量訓練,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的過程,保持肌肉彈性,還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉,很適合老年人進行重量訓練。不過由於每個人的身體狀況不同,也建議在訓練前,還是先諮詢專業醫生的建議再進行訓練。

年長者也可以使用啞鈴健身 ©juimg.com

舉啞鈴前的注意事項

1. 舉啞鈴前要選好合適的重量,初學者建議從最輕的重量開始,以避免運動傷害。   
 
2. 增肌:如果練習目的是為了增肌,最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5-8.5公斤的啞鈴進行訓練。每天練習5-8組,每組動作6-12次,動作速度不宜過快,每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。   

3. 減脂:若練習目的是為了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習,或跟隨音樂做啞鈴有氧舞蹈。

健身最重要的是持之以恆,即使每天你只訓練5分鐘,也要一直持續。因為堅持到底是自己的責任,不要急著看到自己想像的效果,有練就有分,這是恆久不變的道理。

持之以恆最重要 ©self.com
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