你有發現進入健身房開始重量訓練一段時間之後，肌肉與肌力開始在原地徘徊嗎？有人說這就是所謂的撞牆期或稱為平台期。然而，當你仔細的檢視一下自己的訓練紀錄時，就會發現這個問題的存在，大多數的人開始進行訓練時，往往都會傾向正常的訓練法則或模式，這就如同我們吃早餐或是上班的路程一樣，習慣一成不變的步調與方式，因為，你不知道何時需要改變該怎麼改變，甚至於只是想待在舒適的訓練強度內不敢改變，但如果你想要增加肌肉成長及力量，就必須要學會適時的改變你的訓練重量及強度。

當你每週訓練重量與方式相同時，隨著訓練時間不斷的累積，我們身體將會產生適應與抵抗的能力，正因為這樣你就不會看到肌肉力量與圍度的增加。這如同每次你踏上跑步機時，都用相同的速度跑相同的距離，久而久之你就不會看到身體的改變，因為你不再讓肌肉與身體機能面對新的挑戰。可是，對於那些不想或不知道要改變訓練強度的人來說，這樣的訓練方式會從肌力增長轉變為肌耐力訓練，所謂的肌耐力訓練就是肌肉長時間產生力量的能力，這對於需要長時間的運動項目十分的重要，例如馬拉松比賽。

增加強度判定

你該如何知道自己的肌肉耐力有所提升？美國專業肌力教練Jacque Crockford說，看你在相同的訓練重量與動作之下，每組做的次數是否有提升。例如原本啞鈴肩推20磅只能做10下，經過一段時間的訓練，你可以將這個動作及重量做到20下，那麼就代表你的肌耐力正在成長。但如果你的目標是要增加肌肉量與提升肌力，那你就必須要提升組力訓練的強度，教練Jacque Crockford建議用2x2法則來做為增加重量的判定。

2x2法則使用

Jacque Crockford教練的2x2法則是這樣執行，如果你能夠在連續兩次訓練組數舉起比原本要多2下的次數，那就代表你的這個動作訓練需要增加重量，例如原本啞鈴肱二頭肌彎舉能用10磅舉12下，現在能用10磅舉14下並且超過兩組，這就代表你必須要增加啞鈴的重量。該加多少？通常適建議5%的幅度最適合，如果增加的重量沒有的話可以運用最接近的重量來執行訓練。針對這樣的ㄐ力訓練方式，Jacque Crockford教練也特別補充，當你進行力量訓練時，記住你的個人目標很重要，因為這樣你就可以相對應的規劃出你的訓練進程與課表，一般來說，都會用下列的簡單分類來設計訓練組數、次數與組間休息時間。現在不妨也來檢視一下你的目標與訓練重量及課表吧！

一般健身：訓練組數/1-2組，每組次數/8-15下，組間休息30-90秒         

肌肉耐力：訓練組數/2-3組，每組次數/12下以上，組間休息30秒或更少

增加肌肉：訓練組數/3-6組，每組次數/6-12下，組間休息30- 90秒休息

增加力量：訓練組數/2-6組，每組次數/6下以內，組間休息2-5分鐘休息

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

在健身課程中一定都有聽過「核心」這個名詞，核心肌群在狹義的定義上是指環繞腹腔伸層的肌肉，這裡頭包含了腹橫肌、橫膈膜、骨盆底肌與多裂肌。而骨盆底肌(Pelvic floor muscle)這個肌肉名稱，對於大多數的人來說一定相當的陌生，如果你有上過瑜伽課是不是常常聽到老師說「內收下腹部，上提會陰」？上提會陰就是啟動骨盆底肌的動作。骨盆底肌群是骨盆腔內底部的核心深層肌肉群，位於尿道、陰道和直腸周圍，它的作用有支撐尿道、膀胱、子宮與直腸；並承受因為運動所增加的腹部壓力，幫助我們完成坐、臥及躺等動作，骨盆底肌(Pelvic floor muscle)可以說是核心肌群中的核心。

只是一塊肌肉？

然而，骨盆底肌對於我們來說並不單單是一塊肌肉，它是一個封閉骨盆底的深層肌肉群，骨盆底的結構分為四層，由腹腔內到會陰部表皮有各種筋膜、肌肉及以韌帶的結構，使得骨盆底可以對於骨盆腔內的各種器官達到懸吊及支撐的效果。包含了會陰肌，坐骨海綿體肌，球海綿體肌，肛門外括約肌等多塊肌肉和身體組織所構成，並且分為深層和淺層肌肉群，這些肌肉保持著微微的收縮以維持正常的生理活動如排尿及排便等功能，如果骨盆底肌的機能變弱，就會讓我們的身體出現一些問題，例如：尿失禁、子宮脫垂與陰道鬆弛等等。

身體核心的基礎

骨盆底肌主要是有助於穩定骨盆和支撐下腹腔器官的功能，與背部及腹部的深層肌肉都是我們需要練習核心力量的肌肉群，普拉提中「powerhouse」一詞指的就是這些肌肉。問題是，當你在日常生活中訓練或移動時，都很難感受到骨盆底肌的收縮，因此，有種運動叫做凱格爾(Kegels)主要是緩慢的收縮夾緊肛門持續縮緊到陰道周圍肌肉及尿道口，此時收縮的肌肉即是骨盆底肌肉或提肛肌，如此反覆的緩慢收縮與放鬆就是骨盆底肌肉運動，但這並不是每個人都適合。

骨盆底肌會無力鬆弛？

骨盆底肌訓練不光只有女性才需要重視，男性也需要時常的注意這個肌群的練習，只是從骨盆底肌的結構上來看，女性比男性更容易出現問題，因為女性的骨盆比男性要更寬闊面積更大，並且由於女性的骨盆底肌上面有三個開口，分別是尿道、陰道、和肛門，而男性只有兩個開口，尿道和肛門。並且女性的尿道通路比男性要短很多，如果一旦出現肌肉力量不足尿液很容易流出，這也就是為何有許多女性都有尿失禁的問題。另外，由於骨盆底肌在女性懷孕期間對胎兒重量的支撐，在生產時最大限度的伸張，骨盆底肌群受到巨傷害非常大，因此許多女性在產後因骨盆底肌群受損，其收縮的能力往往減弱了許多，因此，很容易造成懷孕後的女性尿失禁和陰道收縮無力等現象。

當然，即使沒有妊娠和生育經歷的女性，由於她們的骨盆底構造和男性不同，隨著年齡的增長骨盆底肌群也會變得鬆弛，對內臟的支持力也相對的減弱，因此，導致內臟下垂與下腹向外突出的問題，尤其是產後的女性會更加明顯，這樣的問題也會影響女性的身體曲線美感，所以，加強骨盆底肌的訓練對於收縮小腹也佔有極大的功勞。

你為何要上課？

看完上述有關於核心肌群中的核心-骨盆底肌對我們的重要性之後，你真的知道該如何測試自己的骨盆底肌有什麼問題嗎？要用什麼樣的矯正訓練才能將它恢復年輕時的彈性？又或者該如何才讓它更加的健康？關於以上的問題，運動星球特地邀請健身專業講師-筋肉媽媽，親自教授關於骨盆底肌的基本常識、測試方試以及最正確有效的訓練技巧，以淺顯易懂的文字說明與課堂實際操作，告訴你該怎麼訓練你的骨盆底肌，想要讓自己的訓練更有效率更正確嗎？趕快報名參加課程吧！

課程重點

第一階段：骨盆底肌不是一片肌肉！它長在哪？

#教你認識骨盆底肌及感受骨盆底肌。

第二階段：不同生活型態下，骨盆底肌常見的問題！

#骨盆底肌的肌力檢測

第三階段：基本的凱格爾訓練真的適合你嗎？

#骨盆底肌的矯正訓練

#讓骨盆底肌更健康的運動方式

(以上標示#皆為運動術科課程)

專業課堂講師-筋肉媽媽

●國際認證

ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證

IFBB國際健美總會康復專家導師證

IFBB國際健美總會運動營養專家導師證

ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證

FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練

FIT-FNS運動營養專家 FIT-GFIT系統化團體體適能專家

I.C.E.I整合性矯正運動 CKC壺鈴認證

BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

●現任：

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師

FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人

IFBB業餘健體比基尼選手

●賽事成績：

2016 Mr.Olympia 香港本地賽 比基尼形體163-分組冠軍

2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍

2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

課程報名資訊

課程主題   回到核心-骨盆底肌訓練法

課程時間   2019年11月06日(三)  18:30~21:00 (請提早半小時報到)

課程地點   台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)

報名時間   即日起至11月05日23:59止

課程費用   

單堂課程：原價NT$1500、早鳥價NT$ 1300 (2019/10/25前購票)

課程贈送

Comefree美姿球(尺寸:直徑23cm/顏色:粉紅色)

主辦單位  運動星球

注意事項 請學員著輕便運動衣物，便於課程現場實際操作動作。

第一梯課程 擊退橘皮的肌筋膜訓練

第三梯課程 這樣練才有效核心肌群訓練

課程報名請點我。

英國每日郵報報導，19歲的蘇菲·安德頓 （Sophie Anderton） 瞬間爆紅，是英國最炙手可熱的內衣名模，走在倫敦的大街小巷你都能看到她的身影；26歲的蘇菲深陷醜聞，吸毒、賣淫，媒體上永遠都是她的負面新聞；花了6年以運動恢復健康生活，現年39歲的蘇菲是個健身狂，不但每周健身6天，而且積極挑戰一些高難度的項目，並經常在自己的社交網路裡貼出自己健身的照片。

成名太早　繁華生活迷失自己

蘇菲出生在英國布里斯托的一個中產家庭。1996年，一次偶然的機會，她被星探相中成了模特兒，從此生活徹底改變。前不久還是一個公立學校的學生，沒多久卻成為內衣品牌「Gossard」明星產品「Wonderbra」的代言人，除了廣告出現在各種媒體，還「生活在飛機上，出現在巴黎、紐約和倫敦的時尚圈裡。」

在這種光鮮亮麗的生活中，蘇菲漸漸迷失了。她開始頻繁出現在夜店，每天和不同的男人鬼混，還染上了吸毒的惡習。而她最為人所知的就是和前曼聯以及切爾西門將博斯尼奇 （Mark Bosnich） 的一段戀情，甚至當時有媒體爆料，博斯尼奇被查出吸毒，就和索菲有關。在經歷了幾次不愉快的戀情之後，蘇菲還參加了英國怪異電視真人實境秀的演出，後來又爆出為了毒品而賣淫等醜聞，可說身敗名裂，豈止一個「慘」字可以形容。她雖然不太願意回顧這段過去，不過還是說，「我在20出頭時非常不快樂，我對於自己會成為怎樣的人完全無法掌控。」「我是個模特兒，但是模特兒本身的工作卻變成成名的一小部分而已。突然變得如此成功且成名，但卻不是自然而來的，這讓我變成一個很糟糕的人。」

13年內豪擲了1千萬英鎊（約台幣4.9億）在毒品與酒趴等等紙醉金迷的生活，在一切都將毀於一旦時，蘇菲說，還好她「幸運地克服毒癮的問題。」

現年39歲的她，正在努力重塑一個新的公眾形象。雖然看起來不太可能，不過已經花了6年調養重拾健康的她現在希望被稱為「健康大師」，藉由在網路上分享她對於健身的狂熱與良好的飲食營養搭配，來激勵更多女性活出健康。

反悔不晚　健身讓她重獲新生

蘇菲的夜夜笙歌生活已經被一些對於高難度運動的熱愛所取代，比如泰拳這種非常激進的踢拳方式、高強度間歇訓練、體操式的身體重量運動、極限耐力跑與芭蕾舞。在她每週的休息日，她還會參加一個半小時的熱瑜伽課程，她還嘗試了比較溫和、屬於心靈與靜坐沈思方面的活動，不過她發現自己不適合。「我參加過為期一週的靜坐禪修營，但是最後我發現自己忍到受不了而在牆上捶洞。有些人可以自己忍氣吞聲調適情緒，不過我必須說話。若是不能讓我表達自己，天啊，我只能放棄它。」

她現在每週有六天，每天健身一小時，有時一天健身兩次。這是幫助她保持往前直行不偏離正軌的規律行程。「我甚至滴酒不沾。現在只要喝兩杯酒我就會醉，我現在已經不愛喝酒了。」

現在如果你搜尋她的社交網站，你會發現上面全是她在健身的照片，並且全部脂粉不施。她也比較愛貼影片，「因為你不能修影片，而且我想讓大家看到我真實的樣子。」「修圖會製造出一種不健康的訊息。甚至連模特都沒有完美身材，那只是媒體修飾出來的假象。」

積極挑戰　尋求生命新高點

她在2015年9月份也參加了一場12英里的泥巴障礙挑戰賽，並花了一些時間去做訓練。「若我不逼自己去實現一個目標，生活就會變得太無趣。」「我總是喜歡攀岩、泛舟、攀繩垂降等等，這個想挑戰的極限運動清單是無窮盡的。」

「當學生時我很熱愛運動，不過當我成為一個模特，這一切都停止了。我必須讓自己保持非常苗條，我和當時身材差不多，不過現在體重增加許多，因為肌肉比脂肪重許多，但是體積上要小許多，我很高興自己不再是一個鬆垮的紙片人。」她說。

由於努力扭轉自己的形象，她也終於獲得家族成員的認同，2015年2月他繼父因帕金森氏症過世時，她被選為在他的葬禮上宣讀祭文。「讓我在公開場合上面代表他們，這是我多年來不敢想的事。」她說。

現在的蘇菲也有了一位新的生命夥伴，對於她對於運動的熱情投入更是非常鼓勵。他們在她2013年5月生日時有了第一次的約會，不過她對於這位新伴侶始終守口如瓶。「我不想讓私人生活再度被公開，他跟我現在所做的一切都沒什麼關係。」儘管如此，她還是稍稍透露了這位男友是50多歲的金融業人士，「而且從我16歲就認識我了。他是一個夢幻的好伴侶。」

以前沈迷毒癮，現在的蘇菲則是著迷於健身。她說：「轉型就像一場馬拉松，你必須慢慢來，不能像跑百米一樣衝刺。沒有什麼事情是一夜之間就忽然變好的，不管是毒癮還是減重都一樣。我希望更多像我這樣的失足女可以通過健身鍛鍊重新找回自己，實現自己的華麗轉身！」