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  • 想增肌的你是否該提升訓練強度?美國健身教練提出這套訓練法則做為判斷
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想增肌的你是否該提升訓練強度?美國健身教練提出這套訓練法則做為判斷
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每天進行這5種徒手循環訓練計劃 能幫助你提高燃脂效率
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每天15分鐘的15個重點式訓練,雕塑女神蘋果臀
運動星球
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想增肌的你是否該提升訓練強度?美國健身教練提出這套訓練法則做為判斷

2019-06-28
話題 健身 重量訓練 增肌 觀念 中階訓練 增肌補帖

你有發現進入健身房開始重量訓練一段時間之後,肌肉與肌力開始在原地徘徊嗎?有人說這就是所謂的撞牆期或稱為平台期。然而,當你仔細的檢視一下自己的訓練紀錄時,就會發現這個問題的存在,大多數的人開始進行訓練時,往往都會傾向正常的訓練法則或模式,這就如同我們吃早餐或是上班的路程一樣,習慣一成不變的步調與方式,因為,你不知道何時需要改變該怎麼改變,甚至於只是想待在舒適的訓練強度內不敢改變,但如果你想要增加肌肉成長及力量,就必須要學會適時的改變你的訓練重量及強度。

如果你想要增加肌肉成長及力量,就必須要學會適時的改變你的訓練重量及強度。

當你每週訓練重量與方式相同時,隨著訓練時間不斷的累積,我們身體將會產生適應與抵抗的能力,正因為這樣你就不會看到肌肉力量與圍度的增加。這如同每次你踏上跑步機時,都用相同的速度跑相同的距離,久而久之你就不會看到身體的改變,因為你不再讓肌肉與身體機能面對新的挑戰。可是,對於那些不想或不知道要改變訓練強度的人來說,這樣的訓練方式會從肌力增長轉變為肌耐力訓練,所謂的肌耐力訓練就是肌肉長時間產生力量的能力,這對於需要長時間的運動項目十分的重要,例如馬拉松比賽。

增加強度判定

你該如何知道自己的肌肉耐力有所提升?美國專業肌力教練Jacque Crockford說,看你在相同的訓練重量與動作之下,每組做的次數是否有提升。例如原本啞鈴肩推20磅只能做10下,經過一段時間的訓練,你可以將這個動作及重量做到20下,那麼就代表你的肌耐力正在成長。但如果你的目標是要增加肌肉量與提升肌力,那你就必須要提升組力訓練的強度,教練Jacque Crockford建議用2x2法則來做為增加重量的判定。

什麼時候該提升訓練重量?時間點的掌握很重要!

2x2法則使用

Jacque Crockford教練的2x2法則是這樣執行,如果你能夠在連續兩次訓練組數舉起比原本要多2下的次數,那就代表你的這個動作訓練需要增加重量,例如原本啞鈴肱二頭肌彎舉能用10磅舉12下,現在能用10磅舉14下並且超過兩組,這就代表你必須要增加啞鈴的重量。該加多少?通常適建議5%的幅度最適合,如果增加的重量沒有的話可以運用最接近的重量來執行訓練。針對這樣的ㄐ力訓練方式,Jacque Crockford教練也特別補充,當你進行力量訓練時,記住你的個人目標很重要,因為這樣你就可以相對應的規劃出你的訓練進程與課表,一般來說,都會用下列的簡單分類來設計訓練組數、次數與組間休息時間。現在不妨也來檢視一下你的目標與訓練重量及課表吧!

一般健身:訓練組數/1-2組,每組次數/8-15下,組間休息30-90秒         

肌肉耐力:訓練組數/2-3組,每組次數/12下以上,組間休息30秒或更少

增加肌肉:訓練組數/3-6組,每組次數/6-12下,組間休息30- 90秒休息

增加力量:訓練組數/2-6組,每組次數/6下以內,組間休息2-5分鐘休息

資料參考/bodybuilding

責任編輯/David

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每天進行這5種徒手循環訓練計劃 能幫助你提高燃脂效率

2018-12-22
有氧運動減脂健身知識庫徒手訓練無氧運動間歇訓練

已經開始訓練一段時間的你都知道,想要有效燃脂就必須將有氧運動與無氧運動作結合,這樣除了可以增強肌力之外,還能有效率的提升肌耐力與心肺功能,但並不是每個人都能每天在健身房待上1-2小時以上,這時後該怎麼辦呢?

其實,採用高強度的間歇循環訓練就是一個非常好的選擇。所謂的循環訓練就是一種綜合訓練模式;主要就是將3-5個訓練動作結合,這些動作包含了有氧與無氧訓練的優點,可以幫助沒什麼時間運動的你,每天運用最短的時間達到最大的效能,進而改善體型增加代謝率。接下來這5個動作全部做完算一組,請依據個人的肌耐力與心肺功能在做調整,基本上初階1-2組、中階3-4組、高階5-6組,每個動作做30秒休息10秒或45秒休息15秒。

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

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每天15分鐘的15個重點式訓練,雕塑女神蘋果臀

2017-04-28
訓練動作臀部肌群書摘健身知識庫

無論身材多麼苗條,如果臀部沒有曲線,穿褲子或短裙時就會讓腿部顯得更短。即使屬於圓潤身材,只要雕塑蘋果臀,就能顯露迷人曲線。東方人天生不容易擁有翹臀,只能透過運動打造。雕塑蘋果臀同時也能讓側腰和大腿的曲線變得更美。如果妳想要追求完美的背影線條,趕快開始雕塑蘋果臀的重點式訓練。

以下是韓國NAVER網站的職業時尚編輯金垠廷,20幾歲時的她,別說是運動,連彎彎手指都嫌麻煩,有一天突然被醫院診斷出罹患甲狀腺癌,接受了手術治療。幸運的是她後來順利生下兩個女兒,體重卻也因此增加到82kg。產後的她透過調整飲食和有氧運動,一個月內體重降到52kg,但扁平的臀部和下垂的肚皮仍舊原封不動。於是她決定拋開體重計,把目標從「減重」轉為練出「勻稱的曲線」。好好地吃,認真生活,持續運動,只要做出些許改變,不到一個月的時間就能打造凹凸有致的腰線和結實的臀部。

以下這15個重點式訓練,每天15分鐘,一定能雕塑出女神級的蘋果臀唷!

 1   站立後抬腿 Standing kick back

訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次

1. 雙手放在腰間,雙腳打開的寬度比肩膀寬度略窄。

2. 上半身挺直,右腳伸直之後往後方慢慢往上抬腿。
※ 反覆完成10次之後,換另一邊重複相同動作。

Point!
臀部上方會感受到壓力,但需注意腰部不要過度出力,腿慢慢往上抬。

 2   站立45°角後抬腿 Standing side 45° kick

訓練臀部中央的肌肉。一套動作兩邊各做10次
 

1. 雙手放在腰間,兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。

2. 右腳伸直之後,往後側45°度的方向慢慢往上踢,這時臀部會感覺緊繃。

※ 反覆完成10次之後,換另一邊重複相同動作。

 3   站立側抬腿 Standing side kick

訓練臀部側邊的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1. 雙手放在腰間,兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。

2. 直立上半身保持不動,左腳伸直之後慢慢往側邊上抬。
※ 反覆完成10次之後,換另一邊重複相同動作。

 4   側邊單腳抬腿 Side one leg lift

訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1. 側躺以右手肘支撐上半身,左手扶著地面保持重心。
 

2. 左腳伸直之後慢慢往上抬起,大腿內側和臀部會感覺緊繃。
※ 反覆完成10次之後,換另一邊重複相同動作。

 1   寬步深蹲Wide squat

讓臀部外側和大腿內側更加緊實。一套動作重複做13次
1. 兩腳打開,寬度等同2倍肩膀寬度站立。
 

2. 臀部往後推出,慢慢下蹲直到膝蓋呈直角之後,再回到原本的姿勢。
 

 2   側向深蹲Side squat

讓臀部和大腿更加緊實。一套動作重複做13次
1. 兩腳打開,寬度等同2倍肩膀寬度站立。

2. 臀部往後推出,左膝蓋下蹲彎曲呈90°角,右腳往旁邊伸直。

3. 回到原本的姿勢,換另一邊重複相同動作。(1次)

 3   中階跨步Lunge

讓臀部後側和大腿前側變得平坦緊實。一套動作兩邊各做13次
1. 雙腳一前一後跨步,兩手輕放在腰間。
 

2. 腰部打直,慢慢下蹲使兩邊膝蓋彎曲呈直角,再回到原本的姿勢。
※ 反覆完成13次之後,前後腳互換重複相同動作。

 4   中階臀部橋式Hip bridge

讓整體臀部和大腿側邊線條變得平坦緊實。一套動作重複做13次
1. 平躺在地上,膝蓋彎曲腳掌踩地,兩腳打開寬度大於肩膀寬度。
 

Point!
膝蓋微彎,腳踝盡量遠離臀部。

2. 將臀部向上推,身體呈一直線,維持3∼5秒。

3. 再次慢慢回到原本的姿勢。

完美蘋果臀,打造女神級曲線

 1   長跨步Long Lunge

加強大腿前側和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
1. 兩手放在腰間,雙腳以大步距一前一後站立。

2. 前腳下蹲使膝蓋彎曲呈直角,再回到原本的姿勢。
※ 反覆完成15次之後,換另一邊重複相同動作。

 2   臀部上推Hip thrust

加強核心,使臀部和大腿後側線條更平坦緊實。一套動作重複做15次
1. 用椅子墊在肩膀和後背,盡可能將臀部往下推到底。

2. 慢慢將臀部往上推,使肩膀到膝蓋呈一直線。(1次)

 3   連續跨步Lunge movement

加強大腿和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
1. 兩手放在腰間,保持身體平衡,將兩腳一前一後打開,膝蓋微蹲。
 

2. 下蹲使膝蓋呈直角,保持蹲姿。(1次)

3. 輕輕往上使膝蓋回到微彎不打直,回到原本的姿勢。

4. 回到原本的姿勢後不停頓,接連再次下蹲,使膝蓋呈直角,維持蹲姿。(2次)

這裡所介紹的動作,是從前面的蘋果臀3周訓練中,整理出能夠同時達到有氧運動和蘋果臀效果的動作。如果不小心連續幾天大吃大喝,沒能好好運動,或者臨時想要穿上緊身的衣服,這些動作能夠讓身形看起來更美,妳會感覺脂肪消失,臀部線條更好,可以說一石二鳥。每套動作至少做10次,並且請完成3次以上的循環。

 1   波比操

1. 兩腳打開,寬度等同肩膀寬度站直。
3. 下蹲壓低身體,雙手撐住地面。
 

4. 雙腳以大步距向後跳,將身體挺直。

5. 雙腳再次以大步距向前跳,回到蹲坐姿勢。

6. 身體往上伸直,原地向上高高跳起。

 2   蹲跳

1. 兩手交握,兩腳打開寬度大於肩膀寬度,腳尖朝外。
3. 臀部往後推出,下蹲使膝蓋彎曲,保持深蹲的姿勢。
 

5. 身體挺直,往空中高高跳起。
6. 著地的同時將臀部往後推出,下蹲使膝蓋彎曲,回到深蹲的姿勢。(1次)
 

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版, 金垠廷著作《每天15分鐘,3周打造女神級蘋果臀》一書。

不用健身房,隨時隨地都可做,只要21天,就能擁有雙腿修長、腰部纖細與臀部緊實的美麗曲線!
臀部下垂OUT
腰間贅肉OUT
大腿橘皮OUT

無論身材多麼苗條,如果臀部沒有曲線,穿褲子或短裙時就會讓腿部顯得更短。即使屬於圓潤身材,只要雕塑蘋果臀,就能顯露迷人曲線。東方人天生不容易擁有翹臀,只能透過運動打造。雕塑蘋果臀同時也能讓側腰和大腿的曲線變得更美。如果妳想要追求完美的背影線條,趕快開始雕塑蘋果臀的重點式訓練。


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