熱愛健身的你，還不知道誰是金俊浩嗎？你知道究竟多強，才有資格站上奧林匹亞舞台嗎？你知道國際IFBB職業選手的訓練方法和飲食嗎？你想讓韓國最強選手「直接」回答你的疑問嗎？趕緊來報名參加，親炙國際健美頂尖選手的獨門心法吧！

課程大綱

Training techniques
Best reps and set for muscle hypertrophy 肌肥大的最佳訓練法
所有健身愛好者最想知道的秘密，由最專業的職業健美選手告訴您，肌肉快速成長的秘訣吧！

What is best set-program for in&off season 賽期與非賽期的最佳訓練計畫
職業健美選手平時如何維持良好的狀態兼顧休息，賽季又是怎麼衝刺進步到比賽當天有最佳的體態上場，金俊浩老師告訴您怎麼為自己擬定適合自己的健美週期化訓練。

Skeletal Muscle Organization 骨骼肌組織
鍛鍊肌肉，首先您必須先認識人體的肌肉，這是不可或缺的基本解剖學，由金俊浩老師的身材為您講解剖知識，可以更清楚的了解肌肉外觀是怎麼一回事。

Eccentric contraction and microtrauma 離心收縮與微創傷
訓練理論如何套用在實務經驗？訓練中的感受又是甚麼？這堂是您不可錯過的最佳解答。

Nutrition and Posing
Best cocktail for  pre-workout&post-workout 訓練前後的最佳營養補充品搭配
訓練前怎麼使用補充品能讓訓練專注度以及品質達到最佳狀態，讓您可以完成預定的訓練總量甚至更多。練後除了蛋白質，還可以攝取甚麼營養達到最佳修復效果，這絕對是您關心的議題。

How much need protein for gain muscles 增肌的必須蛋白質攝取量
運動醫學背景的金俊浩老師，用理論告訴你最有效率的蛋白質攝取量，這才是成長的關鍵！

Athlete need more protein necessary? 運動員有更多的蛋白質攝取量之必要性?
蛋白質知多少？怎麼選擇優質的蛋白質？怎麼搭配才能建構人體所需的完全蛋白？不需要再有所疑惑了！

IFBB 7 compulsory poses IFBB七項指定動作
動作如何擺才能兼具美感與線條？職業健美選手親自為您調教。

Stage posing music and performance  舞台動作音樂和自選動作表演
不需要花錢飛到美國拉斯維加斯了！現在就讓您看到世界級的健美秀！

活動資訊

1. 研討會日期  2017/03/25及03/26
2. 入場時間  當天早上9點30分
3. 研討會開始時間  早上10點
4. 研討會舉辦地點  Asi Space Rental阿斯生活空間場地出租/新北市三重區三和路四段111號10樓
5. 售票時間  2017/02/06~2017/03/24
6. 票價  新台幣8,000元整
7. 主辦單位  WolfCrew Aesthetic
8. 協辦單位  300壯士健身俱樂部三重店、Xsport Taiwan、超核心健身中心、戰神 Mars、Team Enoch、鐵克健身網
9. 報名網址  http://wolfcrew.kktix.cc/events/kimjunho-2017

講師簡介

金俊浩
Game results 比賽成績
2015/2016 Mr.Olympia Qualifier  
2015年2016年奧林匹亞資格入選
2015 NY PRO SHOW 2nd
2015 紐約職業賽 亞軍
2015 BODY POWER PRO SHOW 1st
2015年 Body Power 職業賽 冠軍
2016 TORONTO PRO SHOW 3rd
2016年多倫多職業賽季軍
IFBB PRO BODYBUILDER/IFBB職業健美選手

Knowledge Education 知識學歷
Sports Medicine Doctor 
運動醫學博士
Muscle Academy Supervisor 
運動學專家
Korea Hanyang University Lecture
韓國漢陽大學講師

注意事項

◎一般活動（如研討會、演唱會、其他表演或講演活動），開演前10日起即不接受退票(不含演出當日)，例：7/19演出之節目，7/9起不接受退票，需於7/8以前送達至KKTIX，遇假日則提前至假日前一個工作天。
◎退票將酌收票面金額10%之手續費。依據您所使用的付款金流工具，其產生之額外手續費（匯款手續費、退款手續費等）亦由購票人負擔。
◎兩天課程皆同，擇一報名即可。
◎演講會場內禁止攝影。
◎研討會全程皆以英文授課並搭配即時翻譯人員。
◎所有活動相關問題，完全由主辦單位負責。協辦單位僅提供相關資源以利活動進行，並不為本活動負任何責任。
◎本活動因不可抗力之特殊原因無法執行時，主辦單位有權決定取消、終止、修改或暫停。參加活動之網友視同承認本規定之效力，如有未盡事宜，主辦單位保留、修改、終止、變更活動內容細節之權利，且不另行通知。

為了瘦小腹，你是不是常常狂做仰臥起坐或捲腹（Crunch），做了一陣子卻達不到想像的效果？是時候面對真相了！繼續為了減去小腹脂肪而做捲腹，你可能終究一無所獲。下文提供9個被證實有效的策略，幫助你擺脫小腹婆人生！

局部減脂的真相－不可能！

小腹（下腹部）脂肪的生長就像身體其他部位脂肪一樣，當身體日常攝取的熱量多於消耗時，剩餘的熱量就會作為脂肪儲存起來，以備之後運用。此外，隨著年齡的增長也越傾向增加脂肪，當然也包括腹部脂肪。而女性更年期後因為荷爾蒙影響，腰臀往往會儲存更多脂肪。

事實上，沒有一種方法可以消除小腹周圍的脂肪！因為你不能針對身體的局部減脂，如果目標是減掉腹部脂肪，你必須同時減掉身上其他部位的脂肪。但另一方面，我們不能說局部訓練（例如仰臥起坐、捲腹）對腹部美觀沒有幫助，因為局部訓練可以增強腹部肌肉，確實對腹部線條有幫助，但它實際上不是在消除腹部上的脂肪。

那麼該怎麼擺脫小腹？這個答案可能比你想像的簡單許多。為此，你必須努力減重！

9個擺脫小腹的方法

1. 減少攝取熱量
這是減重、減脂的第一法則。為了減少脂肪，你攝取的卡路里必須比消耗的少，如果每天減少500大卡熱量，那一週可減掉0.45公斤。這意味著要控制飲食，但不等於節食或省略任一餐，也不一定要餐餐精算卡路里數，只要調整食物的份量大小，或是用一半的蔬果填滿你的餐盤，都是不錯的方法。

2. 減醣
減醣飲食是近年相當風行的飲食法，也就是減少碳水化合物的攝取。你不用做到低醣飲食把碳水化合物大降到20％，只要減少精緻麵粉的食物，就能達成減去體內脂肪與腹部脂肪的目標。依據2014年一項研究，低醣飲食者減去的脂肪比低脂飲食更者多，減醣既可以減掉更多脂肪，同時能保持有助燃燒熱量的瘦肌肉組織。

3. 增加蛋白質
在餐食和點心中添加少量瘦蛋白，有助於讓飽足感延長。當你減肥時，蛋白質還能幫身體保留更多瘦肌肉、促進新陳代謝。一般建議，每日每公斤體重攝取1.6克蛋白質，主要來源包括瘦肉、家禽、魚、豆類、雞蛋和奶類。

4. 停止喝高熱量飲料
零熱量的水是你減重減脂最好的朋友。你每天習慣喝水、黑咖啡和無糖茶以外的飲料嗎？含卡路里的飲料會減慢你的減肥計畫，讓你脫離不了小腹。舉例來說，一杯700c.c.全糖珍珠奶茶含有653大卡熱量、市售400c.c.柳橙果汁包裝飲料含192大卡熱量、400c.c.拿鐵咖啡含209大卡熱量。當你每餐搭配一瓶飲料，即便你以為「這種飲料應該很健康」，其實都默默讓熱量超標。另外，別忘了酒也有不少熱量，且研究證明大量飲酒會使腹部脂肪堆積。

5. 嘗試間歇性斷食
間歇性斷食有很多種方式，一種是5:2，一週內五天正常吃，另外兩天各只攝取500卡熱量，不過對大多數人來說十分辛苦；另一種方式是16:8間歇性斷食法，一天內的8小時可正常進食，其餘16小時禁食，在禁食的期間仍可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。無論哪種方式都有助減脂。2014年一項研究更指出，持續間歇性斷食者在24週內，腹部脂肪流失4-7％。

6. 做高強度間歇訓練
事實上，任何形式的運動都能幫助你燃燒熱量和脂肪，但高強度間歇訓練（HIIT）可能特別有效，因為在高低強度之間交替有助於降低胰島素水平，可促進身體消耗脂肪，且訓練結束後的「後燃效應」仍能讓你繼續燃燒熱量。最重要的是，HIIT隨時隨地甚至在家都能練。

7. 嘗試阻力訓練
重量訓練和自體重量訓練可以增強肌肉組織，即使在休息時也能增加身體的熱量消耗。建議每週至少進行兩次重量或阻力訓練，重訓可採取複合式的動作，例如硬舉、深蹲或過頭肩推舉，訓練到核心肌群的每一吋肌肉，如此可鍛煉大量的肌肉並引發更大的能量消耗；如果選擇阻力訓練，將其與有氧運動結合，也能減少脂肪同時增加或保持肌肉質量。

8. 足夠的睡眠
有足夠的科學證據可說明睡眠太少與體重增加有關，當然也包括腹部脂肪的增加。因為睡眠不足會增加跟飢餓相關的荷爾蒙，使你渴望吃高熱量食物，導致增肥。如果你已在透過飲食和運動對抗脂肪，請記得同時每晚睡足7-9小時。

9. 持續檢視自己的壓力狀況
壓力可能影響體重，無法控制的緊張或焦慮會驅使你吃更多，特別是高熱量食品。而研究也顯示，高水平的壓力荷爾蒙皮質醇，可能會促使身體中間部位儲存脂肪。

資料來源／GREATIST、衛生福利部國民健康署    
責任編輯／Dama 

你有想過健身房裡那些充滿肌肉線條的巨巨們，到底訓練了多久才能擁有這樣的肌肉量？然而，真的只要透過重量訓練就能讓你建構出更強壯的肌肉嗎？那一個月內我們的身體能增加多少的肌肉量才合理？這些問題一定都是許多進入健身房的你，非常關心的問題！根據美國明尼蘇達州的運動生理學家兼CSCS私人教練的Mike T. Nelson博士說，只要經過有效率的訓練安排，我們平均每個月能夠增加0.5-1kg的肌肉量，但這並不表示每個人都可以擁有這樣的增肌進度，因為，這將與我們每個人的基因與身體結構有所區別，接下來我們將告訴你有關增肌的秘密！

初學者蜜月期

時常聽到健身老手都會說：「要好好把握初學者的健身蜜月期」，但為何新手們會有健身蜜月期呢？Nelson博士說，當你沒有經歷過所謂的重量訓練時，你在初期的過程中可以看到身體有大幅度的轉變，就算是在新手過程中做了一些不是非常標準的動作時，同樣會獲得有效率的進步，當然，這樣的蜜月期大約在六個月之後就會消失。而許多的初學者們在第一個月的訓練過程中，會因為進行所謂的肌肥大循環而獲得更多的肌肉成長，這是我們人體肌肉受到刺激之後的成果，但隨著訓練時間的增加你的肌肉能適應越來越大的訓練量時，你就必須要提高強度來刺激它的生長。

在美國密蘇里中央大學的一項為期八週的訓練計劃研究中發現，經驗豐富的健身老手在重練訓練的過程中，平均只增加了2.18-2.33磅(0.98-1.05kg)的肌肉量，而且這是兩個月的成績，這時候也明顯的發現與不像當進健身房的新手有這麼快速的增肌成果。如同前面所說隨著訓練時間的推移，身體建立肌肉的過程，將會變得越來越具有挑戰性，因為，每個人都有一個預設的增肌「上限」，可以積累多少肌肉？Nelson博士說，一旦你的身體肌肉達到能應付日常活動時，我們從人類的生存角度來說擁有太多的肌肉，其實是沒有太多的必要性，因為，如果身體是以生存做為基礎的設定之下，它會盡一切的可能性確保身體運作的效率性，而增加10磅(4.5kg)的肌肉就會有降低身體效率的可能性，但這一切都建構在最基礎的生存條件之下。

遺傳影響肌肉生長

肌肉的成長速度與成長量在遺傳學上也有很大程度的關聯性，北卡羅來納大學教堂山分校應用生理學實驗室主任Abbie Smith-Ryan博士指出，為何有些健身者能快速且極端的增加肌肉量，而大多數的人則需要更多的時間累積才能達成？在一項人體阻力訓練期間強效肌纖維肥大的研究中發現，當舉重運動員花費16週時間(肌肉科學研究的永恆性)訓練他們的股四頭肌時，其中四分之一的人肌纖維增加了58％，二分之一的人增加了28%剩下四分之一的人則完全沒有增加，這項研究是針對訓練人員的股四頭肌進行檢測，他們發現肌肉相對數量的專用幹細胞（又被稱為衛星細胞）可以預測肌肉在訓練過程中的生長情況。

該怎麼建構肌肉

Smith-Ryan博士表示，雖然你無法控制你身體與生俱來的遺傳DNA，但你如何設計你的訓練計劃和營養，對你是否能最大限度地發揮遺傳潛力有很大的影響。例如，雖然長期建構肌肉的訓練都以3組10下做為首選目標，但在2017年Journal of Strength and Conditioning Research期刊中表示，只要訓練到肌肉疲勞，這個疲勞意謂著你無法在正確的做出任何一下這個動作，無論你做幾組都能刺激肌肉成長。另外，美國National Strength and Conditioning Association(NSCA)也建議，將訓練的強度重點放在一組之間，次數抓在6-12下之間並組間以休息1分鐘以獲得最佳的肌肥大過程，並且在每次的動作過程中放慢速度以增加肌肉緊張的時間，也是建構肌肉肥大一個重要的方式。

除了訓練方式要特別注意之外，保持高蛋白質的攝取量也是建構與修復肌肉很重要的一塊，2018年發表在Journal of the International Society of Sports Nutrition的一篇評論指出，為了獲得最佳的肌肉生長，男性每天每公斤體重應消耗0.4至0.55克蛋白質，所以，如果你體重180磅(大約80公斤)的話，那麼每餐可以吃到33到45克蛋白質，目前的NSCA是建議每天每公斤1.5-2g的標準略高，但基本原則是相同的。只要你能保持肌肉修復與成長的蛋白質量，再搭配上有計劃性的重量訓練，3-4週內你就可以期待從鏡子裡看到肌肉的增加。

資料參考／draxe

責任編輯／David