熱愛健身的你，還不知道誰是金俊浩嗎？你知道究竟多強，才有資格站上奧林匹亞舞台嗎？你知道國際IFBB職業選手的訓練方法和飲食嗎？你想讓韓國最強選手「直接」回答你的疑問嗎？趕緊來報名參加，親炙國際健美頂尖選手的獨門心法吧！

課程大綱

Training techniques
Best reps and set for muscle hypertrophy 肌肥大的最佳訓練法
所有健身愛好者最想知道的秘密，由最專業的職業健美選手告訴您，肌肉快速成長的秘訣吧！

What is best set-program for in&off season 賽期與非賽期的最佳訓練計畫
職業健美選手平時如何維持良好的狀態兼顧休息，賽季又是怎麼衝刺進步到比賽當天有最佳的體態上場，金俊浩老師告訴您怎麼為自己擬定適合自己的健美週期化訓練。

Skeletal Muscle Organization 骨骼肌組織
鍛鍊肌肉，首先您必須先認識人體的肌肉，這是不可或缺的基本解剖學，由金俊浩老師的身材為您講解剖知識，可以更清楚的了解肌肉外觀是怎麼一回事。

Eccentric contraction and microtrauma 離心收縮與微創傷
訓練理論如何套用在實務經驗？訓練中的感受又是甚麼？這堂是您不可錯過的最佳解答。

Nutrition and Posing
Best cocktail for  pre-workout&post-workout 訓練前後的最佳營養補充品搭配
訓練前怎麼使用補充品能讓訓練專注度以及品質達到最佳狀態，讓您可以完成預定的訓練總量甚至更多。練後除了蛋白質，還可以攝取甚麼營養達到最佳修復效果，這絕對是您關心的議題。

How much need protein for gain muscles 增肌的必須蛋白質攝取量
運動醫學背景的金俊浩老師，用理論告訴你最有效率的蛋白質攝取量，這才是成長的關鍵！

Athlete need more protein necessary? 運動員有更多的蛋白質攝取量之必要性?
蛋白質知多少？怎麼選擇優質的蛋白質？怎麼搭配才能建構人體所需的完全蛋白？不需要再有所疑惑了！

IFBB 7 compulsory poses IFBB七項指定動作
動作如何擺才能兼具美感與線條？職業健美選手親自為您調教。

Stage posing music and performance  舞台動作音樂和自選動作表演
不需要花錢飛到美國拉斯維加斯了！現在就讓您看到世界級的健美秀！

活動資訊

1. 研討會日期  2017/03/25及03/26
2. 入場時間  當天早上9點30分
3. 研討會開始時間  早上10點
4. 研討會舉辦地點  Asi Space Rental阿斯生活空間場地出租/新北市三重區三和路四段111號10樓
5. 售票時間  2017/02/06~2017/03/24
6. 票價  新台幣8,000元整
7. 主辦單位  WolfCrew Aesthetic
8. 協辦單位  300壯士健身俱樂部三重店、Xsport Taiwan、超核心健身中心、戰神 Mars、Team Enoch、鐵克健身網
9. 報名網址  http://wolfcrew.kktix.cc/events/kimjunho-2017

講師簡介

金俊浩
Game results 比賽成績
2015/2016 Mr.Olympia Qualifier  
2015年2016年奧林匹亞資格入選
2015 NY PRO SHOW 2nd
2015 紐約職業賽 亞軍
2015 BODY POWER PRO SHOW 1st
2015年 Body Power 職業賽 冠軍
2016 TORONTO PRO SHOW 3rd
2016年多倫多職業賽季軍
IFBB PRO BODYBUILDER/IFBB職業健美選手

Knowledge Education 知識學歷
Sports Medicine Doctor 
運動醫學博士
Muscle Academy Supervisor 
運動學專家
Korea Hanyang University Lecture
韓國漢陽大學講師

注意事項

◎一般活動（如研討會、演唱會、其他表演或講演活動），開演前10日起即不接受退票(不含演出當日)，例：7/19演出之節目，7/9起不接受退票，需於7/8以前送達至KKTIX，遇假日則提前至假日前一個工作天。
◎退票將酌收票面金額10%之手續費。依據您所使用的付款金流工具，其產生之額外手續費（匯款手續費、退款手續費等）亦由購票人負擔。
◎兩天課程皆同，擇一報名即可。
◎演講會場內禁止攝影。
◎研討會全程皆以英文授課並搭配即時翻譯人員。
◎所有活動相關問題，完全由主辦單位負責。協辦單位僅提供相關資源以利活動進行，並不為本活動負任何責任。
◎本活動因不可抗力之特殊原因無法執行時，主辦單位有權決定取消、終止、修改或暫停。參加活動之網友視同承認本規定之效力，如有未盡事宜，主辦單位保留、修改、終止、變更活動內容細節之權利，且不另行通知。

核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是人體相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。然而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。

因此，當我們透過許多的訓練動作來強化核心肌群之後，也必需要如同其餘肌群部位一樣進行放鬆及伸展，接下來我們將告訴你為何要伸展腹部的核心肌群，以獲得更好的運動表現及肌肉健康。

伸展核心的好處

一般來說伸展動作對於運動訓練成效和肌肉健康至關重要，為了能讓整體的運作更加的順暢，我們就必需要花點時間了解這樣做到底有什麼好處？

1.預防背部疼痛

肌肉緊繃就會導致運動範圍的減少，所以當我們要預防下背部疼痛的時候，就必需要同時進行腹肌的強化與伸展動作，唯有放鬆腹部的肌肉才能讓整個核心肌群恢復原有的柔韌性，也能避免突如其來的運動傷害。

2.增加靈活性

美國馬里蘭州脊骨治療中心的艾倫·康拉德（Allen Conrad）解釋說，有些肌肉在進行反復訓練之後就會失去原有的靈活性，當這個時候就可能會改變你正確的訓練姿勢，並帶給脊椎額外的壓力，因此，在訓練之後必須伸展肌肉讓柔韌性與靈活性提高。

3.加速恢復性

肌肉在訓練之後最重要的就是恢復，對這這點康拉德特別說明，透過拉伸我們的腹部肌群可以緩解運動訓練後的肌肉疲勞，並加速恢復原有的柔韌性及靈活度，另外，在核心肌群的訓練頻率上也會比股四頭肌或肱二頭肌要頻繁，因此，腹部肌群更需要定期的伸展與放鬆。

什麼時候該伸展？

你是否也有過練完核心肌群的隔天，無法以正常的姿勢起床？康拉德解釋說，當我們的核心肌群在肌過激烈的腹部訓練動作之後，肌肉組織會產生疲勞與抽筋感，這時候立即進行正確的腹部伸展動作，就可以幫助防止隔天出現肌肉的痠痛感。

腹部伸展的4個動作

1.眼鏡蛇式

訓練步驟：

1.採用趴姿將雙腿伸直張開與腰同寬，額頭抵住地板雙臂夾緊，手掌平貼於地面。

2.一邊吸氣一邊抬頭，運用背部肌肉與手的力量撐起上半身，抬高肩膀時眼睛直看前方。

3.接著以胸部為中心，抬起上半身眼睛看向斜上方並微微抬高下顎。

2.牛貓式

訓練步驟：

1.採用四肢著地，雙手與肩同寬雙膝與腰同寬，背部打直腳尖踮起。

2.邊吸氣邊看向斜前方讓背部呈現下凹狀，肩膀向後拉伸頸部伸長。

3.接著邊吐氣眼睛看向肚臍，將背部拱起朝上收緊，尾骨拉向地板。

4.有意識的讓背部呈現拱橋狀，同時，注意頸部與腰部不要後彎。

3.坐姿跨騎式

訓練步驟：

1.雙腿分開坐在地板上，肘部彎曲且手指朝向上方，將手臂抬高到一側。

2.配合腹部肌肉朝右緩慢向側面彎曲，使得右肘朝向地板感受腹斜肌的伸展。

3.維持這個姿勢15-30秒，再恢復到起始位置，接著換邊同樣15-30秒。

4.健身球仰臥伸展

訓練步驟：

1.仰躺於健身球上，確認肩胛骨、頸部和頭部都放置於球上。

2.雙腳掌平放於地板上，膝蓋呈現90度彎曲狀態。

3.張開雙臂並使其落於健身球側邊，頭部朝向上方背部進行伸展，感受腹直肌延伸。

資料參考／bodybuilding、mensjournal

責任編輯／David

最理想的居家健身運動就是徒手訓練，只要將強度提升，再加上一點簡單的器材如跳繩等等，就可以藉由高強度的訓練方式達到燃脂健身的功效。這裡由資深教練CLAY為大家做的示範，結合跳繩、開合跳、波比跳、高抬腿、踢臀跑等等可以帶來高能量心肺鍛鍊功效的健身訓練，加上適當的收操伸展動作，讓你在家也可以自主訓練，達到燃脂爆發的訓練效果，打造自己的夏日沙灘緊實身材！

在跳繩的選擇上，初學者建議使用基本款即可，可選擇旋動式的把手，搭配可調長度的設計，可根據自己身高來做適當的調整和裁剪，發揮最佳的訓練效果。

CHECK POINTS!

建議配備  跳繩
注意事項  調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level  ★★★★★
功能  燃脂塑身、強化大肌群肌耐力

 1  跳繩

進行時使用腳尖點地，轉動手腕帶動繩子旋繞，自然呼吸，保持節奏。

想要進階挑戰者可以做「一跳二迴旋」訓練：在一次跳躍的過程，快速的甩動繩子兩次，保持呼吸與節奏感，注意膝蓋不要鎖死。（作法請見最後影片示範）

 2  開合跳

站直身體，雙手放在兩旁，跳起同時雙腳向外跨，雙手往上引，拍手、不拍手皆可。落地時，雙腳合併，雙手放回身體兩側。

 3  波比跳

動作起始時，站姿膝蓋微彎往下蹲，接著雙手撐地雙腿往後跳，成為伏地挺身的預備姿勢，做一下伏地挺身，完成伏地挺身後，縮回雙腿向上跳躍完成一組動作。

 4  高抬腿

原地跑步，將雙腳往上舉起，讓膝蓋盡量提高，可以手掌定位作為基準，以腳掌著地，呼吸保持自然順暢。

 5  踢臀跑

原地跑步，將腳跟往後踢起，以腳掌著地，呼吸保持自然順暢。

 6  伸展3式

小腿伸展
將腳掌斜靠，保持小腿與腳掌有伸展到的張力感，維持20秒。

大腿後側伸展 
將身體保持穩定，抬腳拉開大腿後側，維持20秒，伸展大腿後側肌群。

大腿前側伸展 
將身體保持穩定，手拉腳踝，向後向上提高，維持20秒，藉此伸展大腿前側股四頭肌群。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練

專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練

證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程