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練出子彈肌是耍帥還是真有作用？
2018-07-16
前鋸肌(Serratus Anterior)這個名稱對於許多人來說是陌生的，但只要說「子彈肌」因該就很多人有聽過！這也是繼人魚線與馬甲線之後最受到注目的一個炫肌名稱，可是它只用來炫肌外沒有別的作用了嗎？接下來將針對這個小肌肉來做說明，讓你可以更加了解前鋸肌(Serratus Anterior)到底有什麼作用？
練出子彈肌是耍帥還是真有作用？ ©Livestrong.com
稱為拳擊手的肌肉-前鋸肌
首先，我們要先來了解前鋸肌(Serratus Anterior)這塊肌肉，它主要是覆著在肋骨與肩胛骨的肋骨上面，而每組兩塊的前鋸肌，從胸前部的肋骨開始圍繞身體側邊延伸到肩胛骨，前鋸肌可將肩胛骨內側向前拉而外翻使得肩膀抬高，另外，「鋸肌」這兩個字也描述它是屬於鋸齒形狀而且是塊扁肌。要如何發現它們所在的位置？你只要將手臂伸直過頭做一個大大的早安伸展動作，就可在腋下與肋骨處發現前鋸肌的位置，通常一般人都不會太過於明顯的看到它，除非你跟拳擊選手一樣特別針對這個肌肉做訓練才能讓它突出，因為這塊肌肉主要會針對中近距離的出拳與瞬間爆發力有很大的幫助，因此，又被稱為拳擊手的肌肉。
前鋸肌(Serratus Anterior)這塊肌肉，因為區塊很小很容易被大家忽略！ ©Zach Dechant
神奇的肌肉
前鋸肌在胸帶中具有非常重要的作用，其既能伸展肩部又旋轉肩胛骨使得關節腔向上移動並鎖定肩胛骨，所以，當我們在伸展肩膀時會拉緊或放鬆身體肌肉部位，這與身體後方或背側大家更熟悉的肌肉－菱形肌協同運作。正因為菱形肌是上背部兩側的大肌肉，如果你用接觸地面的訓練動作啟動手臂並將你肩胛骨（Scalpulae）擠在一起時，就可以感受到你的前鋸肌與菱形肌產生拮抗情形。另外，前鋸肌這塊肌肉還有一個十分重要的功用，就是將肋骨提升打開做為輔助呼吸的肌肉，它能透過手臂肌肉與每對肋骨間的肋間肌收縮，讓胸腔打開做出深呼吸的動作，現在你可以做一下深呼吸好好感受一下這個神奇的肌肉。
前鋸肌主要是覆著在肋骨與肩胛骨的肋骨上面。 ©eHealthStar
絕對不是只有耍帥
看完上述的說明之後，基本上對於前鋸肌(Serratus Anterior)這個肌肉，在我們上肢穩定與活動的重要性都有一些瞭解。實際上它不止是只有在呼吸與拳擊些動作上有作用，對於我們日常會做的一些訓練動作也有很大的幫助，例如游泳、倒立、瑜伽姿勢甚至於常做的俯地挺身都會用到。而這樣小區塊的肌肉如果我們過度使用或重複性運動(例如游泳、舉重或投擲)都可能會發生傷害，所以，當我們要開始任何活動之前，一定要記得花幾分鐘的時間熱身，把肌肉溫度提高並增加肌肉的柔韌度，運動完後再經由拉伸與肌膜按壓，放鬆並改善肌肉的機能讓訓練成效更好！由這些解釋可以知道訓練前鋸肌絕對不是只有耍帥而已，它還能幫助我們將許多的訓練動作做到更好，讓肩膀與手臂的穩定性獲得大幅度的提升，所以，有機會就好好的訓練它吧！
資料來源／draxe、barbend
責任編輯／David
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懷孕期掌握11個飲食規劃原則 教妳如何成功養胎不養肉！
2019-01-10
妳是否覺得懷孕期就應該要多吃，才能讓肚子內的寶寶有充足的營養成長!但生產完身型體重卻完全破表，有種已經回不到懷孕前的樣子？其實，在懷孕時你都遺忘了肚子裡的小寶寶在初期甚至只有草莓般的大小而已，但我們卻認為因該要多吃一點才有足夠的營養供給，然而，一般來說在懷孕12週前體內的卵黃囊可以充分提供胎兒營養；在12週之後胎盤才會成形轉由母體來供應胎兒營養。
懷孕期的11個飲食規劃原則 教妳如何成功養胎不養肉！
要記住！我們一生最容易生成脂肪細胞的時期，除了嬰兒期外就屬懷孕期了，因此，在懷孕時只要維持均衡的營養加上熱量攝取維持在懷孕前的分量即可，切勿有一人吃兩人補的心態，否則一但脂肪細胞增加之後就無法減少，頂多只能靠減脂縮小細胞而已，這也就是產後很難回到產前的體態與體脂率的原因。然而，我們只要把握好以下這幾個原則，就能讓我們養胎不養肉！
原則 1 均衡飲食
不要因為怕胖就完全不吃澱粉，不要因為怕熱量高就不吃脂肪，也不要因為孕期不適就拒吃所有蛋白質，整日的三大營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪都要均衡攝取，才能確保胎兒的健康，以及避免營養不均而影響賀爾蒙失調而發胖。
原則 2 適量攝取全榖根莖類
全穀根莖類就是所謂的低GI 值優質澱粉，雖然他們屬於澱粉，但因為其中含有大量的纖維素，吃下肚之後，身體無法立即消化吸收，因此血糖也不會急速上升、胰島素也不會急速大量分泌，造成脂肪囤積。所以孕期可以多多用全榖根莖類取代精緻澱粉，不過注意還是不要過量，平均每天吃2-3 碗的量就已足夠，千萬不要一旦餓了就隨時以麵包或餅乾來充飢，攝取過多、身體消耗不掉的澱粉，最終都會轉為脂肪囤積在自己身上，養肉不養胎。
孕期可以多多用全榖根莖類取代精緻澱粉，不過注意還是不要過量。
原則 3 蛋白質是養胎的重點
蛋白質是建構身體重要的基石，攝取優質的蛋白質可以使胎兒健康穩定地成長。如果你在懷孕時特別想吃甜食，也很有可能是因為蛋白質攝取不足，在吃甜食之前，不妨補充一些蛋白質，可能就會發現沒有那麼嗜甜食了。低脂起司、堅果、牛奶、雞蛋以及豆類和肉類，都是很適合孕期補充的的優質蛋白質來源。但注意切勿過量攝取，因為過多多餘的熱量一樣會養出自己身上的肥肉喔！ 攝取過量的蛋白質也會對腎臟造成負擔，也會提高鈣質流失，所以記得適量即可。也要注意盡量攝取優質蛋白質，盡量挑選非加工、油脂少、精肉多的部位，像是雞胸肉優於雞腿肉，瘦豬肉優於肥五花，生肉及深海魚盡量少吃，可以讓身體補充到蛋白質卻不會吸收到太多比較不健康的脂肪。
原則 4 吃健康脂肪
上面說少吃豬油雞油的肉不代表不要吃油脂，而是少攝取不健康脂肪，另外再攝取健康脂肪，例如酪梨、堅果類、橄欖油等等，吃足夠的油脂可以讓身體吸收脂溶性維生素，不吃油會掉頭髮皮膚乾燥指甲粗糙，對胎兒的營養吸收也非常的不好，所以千萬不要怕胖就完全不吃油喔！
原則 5 多吃蔬菜
蔬菜中含有大量的膳食纖維與維生素，可以幫助我們孕期時預防便祕，建議每天可以吃3 到5 盤蔬菜、2 份水果，並且最好多更換不同種類的蔬果，也要記得喝水，幫助膳食纖維促進腸胃蠕動。
原則 6 吃適量且較不甜的水果
幫助排便、讓身體吸收維生素，水果也含有很多維生素，但是如果是很甜的水果就要避免吃太多，因為也是高糖碳水化合物，吃過多也會長脂肪，可以挑選像是小番茄、橘子柳橙、藍莓、等甜份較低的水果，高糖的瓜類少吃。
原則 7 熱量的計算
首先了解自己一整天大約吃幾大卡不會胖不會瘦，那就是維持妳一天代謝與日常活動量的TDEE（每日消耗總熱量），一般女性大約在1500-1800 之間。在第一孕期的時候吃大約孕前TDEE 的熱量是ok 的，寶寶自己有帶便當，不需額外攝取太多熱量，到第二三孕期時寶寶開始依賴母體的營養，所以要比第一孕期多攝取300 大卡，千萬不要有一人吃兩人補的想法而狂吃！絕對長肉不長胎。
原則 8 三大營養素比例也很重要
根據衛福部建議，合宜的三大營養素比例蛋白質10-20%，脂肪20-30%，醣類50-60%，我覺得沒有需要特別減脂增肌的孕媽咪們，配合這樣的比例飲食就很能達到飲食均衡，提供自己身體所需及寶寶營養目的囉。
衛福部建議合宜的三大營養素比例。
原則 9 多喝水、少喝含糖及咖啡因的飲料
一天一杯咖啡是ok 的，但超過了對寶寶可能有比較不好的影響，另外也不要加太多糖，糖是會長脂肪的毒藥，不想產後減得辛苦，孕期就要多多克制囉！水要多喝，懷孕的時候寶寶、羊水都需要很多水分，我們自己身體也需要更多水分來維持提高的代謝，所以喝水超重要！喝水不會讓妳水腫，不喝水身體失衡才會水腫喔！
原則 10 盡量避免甜食與含糖飲料
甜食對於非懷孕的人來說，本來就是肥胖的主因、減肥的敵人，我知道在我們懷孕時，有時會無法克制地想要吃甜食，但是為了養胎不養肉、為了寶寶的健康，還是盡可能的克制比較好，甜食吃多不但容易引起妊娠糖尿病，也容易使孕婦變胖。除了甜食之外，也要記得減少果汁及含糖飲料的攝取，即使是新鮮果汁也含有較多的糖分，比起果汁，新鮮水果有較低的熱量以及較高的纖維含量。
原則 11 注意飲食的分量
就算吃得食物都很健康，但是吃得過多、總卡路里攝取過量，還是可能造成額外的體重與體脂增加喔。如果你像我一樣，會突然想吃這個想吃那個，沒有吃到會很不開心，百分之百執行上面那樣飲食妳會有壓力、無法享受在其中也沒有關係，我自己在懷孕期間，大概也只有60-70% 執行上述的飲食原則。
我覺得懷孕期間最不需要的就是多餘的壓力，我自己很不喜歡正義魔人在旁說：「你懷孕耶！不要吃冰啦！」「你懷孕耶！你不要拿剪刀喔！」「你懷孕了，不要去舉重啦！」這時候我都會心想⋯⋯我是懷孕還是生病啊？可以放過孕妹嗎？懷孕已經夠不舒服了，為什麼還要被一些沒有科學根據的規定限制呢？這種時候我都會很開心我的孕期幾乎都待在美國，美國人對於孕婦的態度跟台灣真的差很多，大著肚子去星巴克買咖啡冰沙，穿著比基尼躺在泳池邊曬肚子、喝冰沙也沒有人會管我，有的老外還會跑來恭喜我要當媽媽了。我有台灣懷孕的朋友只是去早餐店買杯不去糖的冰豆漿，就被好意的老闆娘逼著去冰去糖⋯⋯孕婦為什麼要這麼辛苦啊？
懷孕已經夠不舒服了，為什麼還要被一些沒有科學根據的規定限制呢？
上述那些飲食概念，執行的前提是：「這樣吃我很開心，為了寶寶這樣飲食可以既營養又不讓我胖，所以準備食物和吃飯的時候我都心情很愉悅！」如果妳那樣飲食覺得壓力很大，那我強烈建議妳這段孕期就放鬆心情的吃想吃的食物吧。（但是還是可以默默的把上面的飲食概念埋在心裡，吃想吃食物的時候可以盡量不要走鐘太多啦。）
書籍資訊
《好孕動STAY FIT WITH MI：超人氣健身教練的孕期健康動‧營養吃‧養胎不養肉全計畫》/ Michelle著
醫生說懷孕可以運動，但該做什麼運動？可以做到什麼強度？
孕媽咪們該怎麼運動才不會受傷？
身為專業美女健身教練／超人氣部落客／二寶媽的Michelle，以兩胎孕期的親身實證，為「預備懷孕」、「正在懷孕」、「產後恢復」的媽咪，全階段量身打造的健康好孕動計劃！
「跑步對寶寶不好？」
「懷孕就是要多休息？」
「孕期運動可幫助減重？」
這些孕妹們在腦袋中千迴百轉的問題就由Mi來幫忙解答吧！
運動，所得的不只是緊緻的身段，更是建立自信與維持自我的一種方式，而運動帶來的快樂因子，更是孕媽咪及寶寶最珍貴的養份。
跟著Michelle一起動起來，Happy Mom, Happy Life！
【獨家設計】
◎老公可陪做的好隊友運動！
◎附有好孕動手冊，隨著懷孕周期列出適合運動、飲食及注意事項，是媽咪的貼心小本本。
◎不只孕妹需要，一般人也能輕鬆上手的居家運動，必備！
◎養胎不養肉食譜，讓孕妹及寶寶們吃得好、吃得飽、吃得更健康！
【名人推薦】
孕婦教練Akemi（香月明美）
康柏體能訓練中心創辦人 江蕙妤
禾馨醫療營運長 林思宏
體適能教育機構創辦人 周博陽
ViaSweat創辦人 許安璿
前新光醫院營養師／台大公衛學院博士生／營養師的餐桌營養顧問 梁家瑋
飛創國際課程講師 筋肉媽媽
營養顧問 楊哲雄（好食課）
人氣多功能家管 隱藏角色
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人氣多功能家管 隱藏角色
責任編輯／David
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講求速效與力量的訓練效果，臂熱健臂器訓練
2016-10-07
在家運動時，隨著音樂大肆揮霍著汗水，漸漸成為了健身者一種新的時尚潮流。像是一定要擁有結實厚重的手臂，以及強壯的二頭肌、三頭肌...等。
如何使我們肉肉的手臂變成結實又強壯呢？以下由大鈞教練為我們提供五種為男性打造緊實又強壯的手臂訓練以及現在很夯的人魚線訓練，在使用的過程中還是以安全為第一。在進行訓練動作時，要把訓練的角度以及肌肉的感受度抓到，再決定訓練的次數以及組數，過程中保持呼吸順暢，不可憋氣！想要緊實的手臂，千萬別偷懶！一起來動一下吧。建議男性可以從10磅這個重量開始做訓練。
1 彎舉二頭肌訓練
步驟1：首先雙手手掌朝上握住臂熱器，將阻力調到適合自己的調緊度。
1.首先雙手手掌朝上握住臂熱器，將阻力調到適合自己的調緊度。
步驟2：將手軸彎曲，手軸靠緊腹部兩側開始，進行彎舉訓練。
2.將手軸彎曲，手軸靠緊腹部兩側開始，進行彎舉訓練。
2 手臂上提訓練
步驟1：首先雙腳打開站穩與與肩膀同寬，站穩後雙手握住臂熱器。
1.首先雙腳打開站穩與與肩膀同寬，站穩後雙手握住臂熱器。
步驟2：將雙手呈180度水平舉起至胸前。停一秒後再緩緩放下。
2.將雙手呈180度水平舉起至胸前。停一秒後再緩緩放下。
3 背部訓練
步驟1：首先雙手握住臂熱器，雙腳站與肩膀同寬，膝蓋微彎。
1.首先，雙手握住臂熱器，雙腳站與肩膀同寬，膝蓋微彎。
步驟2：將雙手推舉至前方，臀部向後。
2.將雙手推舉至前方，臀部向後。
步驟3：將雙手拉回，拉回的時候將臂熱器靠近腹部。過程中保持呼吸順暢。
3.將雙手拉回，拉回的時候將臂熱器靠近腹部。過程中保持呼吸順暢。
4 單臂背肌訓練
步驟1：首先將雙腳打開，右腳往前跨出；左手拿著臂熱器的前端，呈現弓箭步姿勢。
1.首先將雙腳打開，右腳往前跨出；左手拿著臂熱器的前端，呈現弓箭步姿勢。
步驟2：右手插腰或是放在右膝上，左手往斜前方推出。
2.右手插腰或是放在右膝上，左手往斜前方推出。
步驟3：將左手往上拉舉，肩膀與手軸呈現90度。左手上拉後再慢慢放下，之後換手。
3.將左手往上拉舉，肩膀與手軸呈現90度。左手上拉後再慢慢放下，之後換手。
5 側腰訓練
步驟1：雙腳打開站穩與肩膀同寬，右手插腰，左手握住臂熱器。
1.雙腳打開站穩與肩膀同寬，右手插腰，左手握住臂熱器。
步驟2：從左側先開始進行。將左手往下推動，再上拉，之後換手。
2.從左側先開始進行。將左手往下推動，再上拉，之後換手。
為了讓女性也能做到完善的訓練，以下由Eunice 教練提供了五組基本訓練，手臂肉肉想變緊實的女性，千萬別偷懶！一起跟Eunice 教練來動一動。
1 前臂旋轉
前臂旋轉，這個旋轉的動作可以鍛練到二頭肌，三頭肌，胸大肌跟三角肌。一方面可以鍛練肌力跟速度，另一方面也可以鍛練肌耐力跟賽前的熱身。
步驟1：首先先將身體打直，雙腳打開呈現一前ㄧ後。（左腳在前，右腳在後）
步驟1：首先先將身體打直，雙腳打開呈現一前ㄧ後。（左腳在前，右腳在後）
步驟2：保持腹部核心出力，把臂熱器舉在約頭頂的位置，開始轉動。每組大約做30~40秒。
步驟2：保持腹部核心出力，把臂熱器舉在約頭頂的位置，開始轉動。每組大約做30~40秒。
2 水平式旋轉訓練
這個水平式旋轉的動作可以鍛練到三角肌、二頭肌、胸大肌，可用秒數及次數來調整訓練強度。
步驟1：首先雙腳打開，一前一後，左手拿著臂熱器盡量保持不動。
步驟1：首先雙腳打開，一前一後，左手拿著臂熱器盡量保持不動。
步驟2：右手繞著左手水平旋轉，旋轉出去的時候，肩膀要向外推，讓肩背肌群得到最多的訓練，身體要保持穩定，手肘一定要保持微彎。之後換邊。
步驟2：右手繞著左手水平旋轉，旋轉出去的時候，肩膀要向外推，讓肩背肌群得到最多的訓練，身體要保持穩定，手肘一定要保持微彎。
3 收縮3頭肌訓練
這個訓練肌群三頭肌，採用高跪姿與站姿的訓練方式，都可以在上抬的階段做到手腕向外旋轉的動作，使得三頭肌的到更多的收縮，且減少肘關節的傷害，上抬的過程當中切勿閉氣或是擺動身體。
步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙腳站穩，雙手握住臂熱器後擺在脖子後方。
雙腳打開與肩同寬，雙腳站穩，雙手握住臂熱器後擺在脖子後方。
步驟2：將臂熱器舉至頭頂後方，再緩緩放下。
將臂熱器舉至頭頂後方，再緩緩放下。
4 弓箭步前臂訓練
訓練肌群腿部，請把意識或是重量都放在前腳，會是比較安全且有效的訓練方式。單腳支撐主要是訓練前腳的大腿後側，是很好的功能性訓練，雙手上抬與肩平就可向下，但是在操作的時候，一定要保持身體中立穩定，慢慢操作動作，不要甩動腰椎。
步驟1：將雙腳呈現一前一後，雙手彎曲握住臂熱器。
步驟1：將雙腳呈現一前一後，雙手彎曲握住臂熱器。
步驟2：下蹲後，呈現弓箭步的樣子，雙手平舉臂熱器。過程中腰桿要打直。
步驟2：下蹲後，呈現弓箭步的樣子，雙手平舉臂熱器。過程中腰桿要打直。
5 上腹訓練
訓練腹部肌群，為腹直肌捲腹的訓練動作。
步驟1：身體躺平，雙腳彎曲。雙手打直握住臂熱器握把，穩定臂熱器後，將重量放在上半身。
步驟1：身體躺平，雙腳彎曲。雙手打直握住臂熱器握把，穩定臂熱器後，將重量放在上半身。
步驟2：利用腹部力量，將身體彎起。過程中手臂不要彎曲，切勿甩動頸部。
步驟2：利用腹部力量，將身體彎起。過程中手臂不要彎曲，切勿甩動頸部。