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練出子彈肌是耍帥還是真有作用?
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2019最狂電音運動趴High翻台北跨年夜!「PUMA 24/7放肆野鍊」現正報名中
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5種馬拉松人必練的高難度登山式變化
運動星球
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練出子彈肌是耍帥還是真有作用?

2018-07-16
知識庫 健身 觀念 增肌 上半身肌群

前鋸肌(Serratus Anterior)這個名稱對於許多人來說是陌生的,但只要說「子彈肌」因該就很多人有聽過!這也是繼人魚線與馬甲線之後最受到注目的一個炫肌名稱,可是它只用來炫肌外沒有別的作用了嗎?接下來將針對這個小肌肉來做說明,讓你可以更加了解前鋸肌(Serratus Anterior)到底有什麼作用?

練出子彈肌是耍帥還是真有作用? ©Livestrong.com

稱為拳擊手的肌肉-前鋸肌

首先,我們要先來了解前鋸肌(Serratus Anterior)這塊肌肉,它主要是覆著在肋骨與肩胛骨的肋骨上面,而每組兩塊的前鋸肌,從胸前部的肋骨開始圍繞身體側邊延伸到肩胛骨,前鋸肌可將肩胛骨內側向前拉而外翻使得肩膀抬高,另外,「鋸肌」這兩個字也描述它是屬於鋸齒形狀而且是塊扁肌。要如何發現它們所在的位置?你只要將手臂伸直過頭做一個大大的早安伸展動作,就可在腋下與肋骨處發現前鋸肌的位置,通常一般人都不會太過於明顯的看到它,除非你跟拳擊選手一樣特別針對這個肌肉做訓練才能讓它突出,因為這塊肌肉主要會針對中近距離的出拳與瞬間爆發力有很大的幫助,因此,又被稱為拳擊手的肌肉。

前鋸肌(Serratus Anterior)這塊肌肉,因為區塊很小很容易被大家忽略! ©Zach Dechant

神奇的肌肉

前鋸肌在胸帶中具有非常重要的作用,其既能伸展肩部又旋轉肩胛骨使得關節腔向上移動並鎖定肩胛骨,所以,當我們在伸展肩膀時會拉緊或放鬆身體肌肉部位,這與身體後方或背側大家更熟悉的肌肉-菱形肌協同運作。正因為菱形肌是上背部兩側的大肌肉,如果你用接觸地面的訓練動作啟動手臂並將你肩胛骨(Scalpulae)擠在一起時,就可以感受到你的前鋸肌與菱形肌產生拮抗情形。另外,前鋸肌這塊肌肉還有一個十分重要的功用,就是將肋骨提升打開做為輔助呼吸的肌肉,它能透過手臂肌肉與每對肋骨間的肋間肌收縮,讓胸腔打開做出深呼吸的動作,現在你可以做一下深呼吸好好感受一下這個神奇的肌肉。

前鋸肌主要是覆著在肋骨與肩胛骨的肋骨上面。 ©eHealthStar

絕對不是只有耍帥

看完上述的說明之後,基本上對於前鋸肌(Serratus Anterior)這個肌肉,在我們上肢穩定與活動的重要性都有一些瞭解。實際上它不止是只有在呼吸與拳擊些動作上有作用,對於我們日常會做的一些訓練動作也有很大的幫助,例如游泳、倒立、瑜伽姿勢甚至於常做的俯地挺身都會用到。而這樣小區塊的肌肉如果我們過度使用或重複性運動(例如游泳、舉重或投擲)都可能會發生傷害,所以,當我們要開始任何活動之前,一定要記得花幾分鐘的時間熱身,把肌肉溫度提高並增加肌肉的柔韌度,運動完後再經由拉伸與肌膜按壓,放鬆並改善肌肉的機能讓訓練成效更好!由這些解釋可以知道訓練前鋸肌絕對不是只有耍帥而已,它還能幫助我們將許多的訓練動作做到更好,讓肩膀與手臂的穩定性獲得大幅度的提升,所以,有機會就好好的訓練它吧!

資料來源/draxe、barbend  
責任編輯/David

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2019最狂電音運動趴High翻台北跨年夜!「PUMA 24/7放肆野鍊」現正報名中

2019-10-22
新聞PUMA活動健身話題

近距離和人氣男神女神一起跑趴運動跨年的機會來了! 每年必朝聖的「PUMA 24/7 放肆野鍊」運動盛典今年特別於 2019 年最後一天大玩跨年電音派對,一舉 High 翻台北跨年夜,為此更祭出超華麗陣容,特別邀請 8 位人氣男神女神擔任客座教練,包含以熱血籃球電影《下半場》靈魂演技圈粉無數的范少勳、討論度爆表的新生代大勢演員徐謀俊、盧彥澤、擄獲萬千少女心的小鮮肉王毓翔Nate、擁有鍛鍊有成精實肌肉線條的冒險王宥勝、時尚仙氣戲劇新星林映唯、《我們與惡的距離》最美社工師林予晞、以及陽光啦啦隊女神峮峮。

2019最狂電音運動趴High翻台北跨年夜!「PUMA 24/7放肆野鍊」現正報名中

最潮的運動派對還吸引了陳艾熙、陳沐青(Furby)、Cheng、林芷芸(Yunnie)、劉家亨(Aaron)等20位高顏值青春活力滿點的男神女神齊聚朝聖,與大家一起放肆揮灑汗水,一起在電音及最美煙火搭襯下FUN肆夜鍊,倒數迎來 2020 全新的開始。即日起開放活動官網報名,粉絲們千萬別錯過和心中男神、女神共渡2019最後一天的機會!

藝人陳艾熙

8位人氣客座教練領軍,帶來結合舞蹈、音樂、的最潮的訓練課程

「PUMA 24/7」 意謂著一周 7 天、一天 24 小時,每分每秒都是鍛鍊自我的養份,運動訓練是不該受到時間、空間等外在因素的限制。 PUMA 精心規劃一系列時下最受歡迎的訓練課程:下午 FUN 肆場及 FUN 電場由客座教練范少勳、林映唯及林予晞、徐謀俊帶領大家一起體驗結合派對音樂與舞蹈動作變化,可以輕鬆展現自我風格的 PARTY DANCE、搭配快節奏動感音樂,著重核心與下肢肌群、有效燃脂雕塑肌肉的超能X 55、以及加入跆拳道、泰拳、武術等強效心肺訓練動作的 FIGHT DO。晚上跨年夜鍊場及跨年夜貓場則由盧彥澤、王毓翔及宥勝、峮峮領軍,帶動以派對方式結合拉丁、森巴、Hiphop 等舞蹈律動的 XPARTY、著重曲線雕塑打造魔鬼身材的 SCULPT、和加入泰拳、空手道等強效心肺訓練動作的 BODY COMBAT。

今年潮到出水的跨年夜就在【PUMA 24/7 放肆野鍊】,和眾多男神女神一起結合快節奏音樂放肆運動,揮灑汗水!

全台史上唯一的盛大運動派對『PUMA 247 放肆野鍊』

【PUMA 24/7 放肆野鍊】,和眾多男神女神一起結合快節奏音樂放肆運動

全台首場跨年電音運動趴「PUMA 24/7 放肆野鍊」全台正式開放報名,每場限量 400名,再贈 PUMA 24/7 放肆野鍊活動限定運動背心、運動毛巾、通關護照、及 LED 發光手環等精美好禮。12 月 31 日活動當天凡穿著任一 PUMA 鞋款入場的參加者更可加碼獲得 PUMA 運動束口袋。

【PUMA 24/7 放肆野鍊】

【PUMA 24/7 放肆野鍊 活動資訊】

詳細報名資訊請洽:https://lohasnet.tw/Puma2019/

資料來源/PUMA

責任編輯/妞妞

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5種馬拉松人必練的高難度登山式變化

2017-06-14
核心訓練徒手訓練訓練動作健身跑步知識庫

登山式是跑者的強大動力,當進行時,會提升心率,挑戰你的平衡和敏捷,使肌肉燃燒。雖然登山運動經常被認為是一種較低的身體鍛煉,但想要做好,就必須要加強上臂和核心的力量。
 
另一個加分的好處是,登山式本身就是一個爆發性的動作,所以每次跑步後,你只需要在一個規律的範圍內,即可開始進行,不必花太多時間便能達到良好的效果。
 
一旦掌握了標準登山式的原則後,通過嘗試以下五種登山式的變化動作以獲得更多回饋,以下是擁有20年經驗的跑步教練Mary Katherine Fleming所建議的變化動作。

 1  登山式跳遠+慢跑

如果你正在進行馬拉松訓練,這個動作會幫助你在通過終點線的前10K,集中力量,並在完成後不感到太累。如果你正在準備5K的訓練,這個動作將發展為短距離所需要的力量。

步驟1:找到一個寬廣的地面,雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。
步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,右腳彎曲觸碰右肘,前後來回4下後,起身
步驟3:向前跳遠,在趴下重複登山式的動作。
步驟4:連續做4組後,接著慢跑兩分鐘才算完成。

 2  凍結登山式

準備好燃燒你的腹斜肌。這種變化作用於深層核心肌肉,有助於穩定骨盆和脊柱。

步驟1:用手機或手錶設定時間,例如:30秒,接著開始努力地做爆發性登山式的動作直到時間到。
步驟2:停留在此刻的位置,並到數5秒,再重複步驟1的動作。
步驟3:重複交替,做2分鐘。

 3  登山抬腿練習

像這樣的變化在多個動作中受益匪淺。他更加強了整個臀部和核心力量,這個動作對於跑下坡練習時相當有幫助。
步驟1:先做一組登山式(左、右、左、右),然後收緊核心,抬起你的右腿(彎曲約90度)再向右上方伸直。
步驟2:回到起始位置,再做一組登山式,然後重複左側的動作交替。每邊5次,共做3-5組。

©shutterstock.com

 4  登山式開合跳

像這樣的變化在多個動作中受益匪淺。他更加強了整個臀部和核心力量,這個動作對於跑下坡練習時相當有幫助。
步驟1:先做一組登山式(左、右、左、右),然後收緊你的核心,並成平板式姿勢,讓雙腳開、合、開、合跳四次。
步驟2:回到起始位置,再做一組登山式,然後重複上述的動作交替,共作60秒。

 5  登山式伏地挺身

若將伏地挺身加入登山式,可以測試你腹斜肌的強度,同時也能沿著脊椎,讓你的背闊肌、大背肌得到平衡。
步驟1:先做一組登山式(左、右、左、右),回到平板式,並做2個伏地挺身的動作。
步驟2:回到起始位置,再做一組登山式,然後重複上述的動作交替,共作60秒。

責任編輯/瀅瀅

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