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練出子彈肌是耍帥還是真有作用？
2018-07-16
前鋸肌(Serratus Anterior)這個名稱對於許多人來說是陌生的，但只要說「子彈肌」因該就很多人有聽過！這也是繼人魚線與馬甲線之後最受到注目的一個炫肌名稱，可是它只用來炫肌外沒有別的作用了嗎？接下來將針對這個小肌肉來做說明，讓你可以更加了解前鋸肌(Serratus Anterior)到底有什麼作用？
練出子彈肌是耍帥還是真有作用？ ©Livestrong.com
稱為拳擊手的肌肉-前鋸肌
首先，我們要先來了解前鋸肌(Serratus Anterior)這塊肌肉，它主要是覆著在肋骨與肩胛骨的肋骨上面，而每組兩塊的前鋸肌，從胸前部的肋骨開始圍繞身體側邊延伸到肩胛骨，前鋸肌可將肩胛骨內側向前拉而外翻使得肩膀抬高，另外，「鋸肌」這兩個字也描述它是屬於鋸齒形狀而且是塊扁肌。要如何發現它們所在的位置？你只要將手臂伸直過頭做一個大大的早安伸展動作，就可在腋下與肋骨處發現前鋸肌的位置，通常一般人都不會太過於明顯的看到它，除非你跟拳擊選手一樣特別針對這個肌肉做訓練才能讓它突出，因為這塊肌肉主要會針對中近距離的出拳與瞬間爆發力有很大的幫助，因此，又被稱為拳擊手的肌肉。
前鋸肌(Serratus Anterior)這塊肌肉，因為區塊很小很容易被大家忽略！ ©Zach Dechant
神奇的肌肉
前鋸肌在胸帶中具有非常重要的作用，其既能伸展肩部又旋轉肩胛骨使得關節腔向上移動並鎖定肩胛骨，所以，當我們在伸展肩膀時會拉緊或放鬆身體肌肉部位，這與身體後方或背側大家更熟悉的肌肉－菱形肌協同運作。正因為菱形肌是上背部兩側的大肌肉，如果你用接觸地面的訓練動作啟動手臂並將你肩胛骨（Scalpulae）擠在一起時，就可以感受到你的前鋸肌與菱形肌產生拮抗情形。另外，前鋸肌這塊肌肉還有一個十分重要的功用，就是將肋骨提升打開做為輔助呼吸的肌肉，它能透過手臂肌肉與每對肋骨間的肋間肌收縮，讓胸腔打開做出深呼吸的動作，現在你可以做一下深呼吸好好感受一下這個神奇的肌肉。
前鋸肌主要是覆著在肋骨與肩胛骨的肋骨上面。 ©eHealthStar
絕對不是只有耍帥
看完上述的說明之後，基本上對於前鋸肌(Serratus Anterior)這個肌肉，在我們上肢穩定與活動的重要性都有一些瞭解。實際上它不止是只有在呼吸與拳擊些動作上有作用，對於我們日常會做的一些訓練動作也有很大的幫助，例如游泳、倒立、瑜伽姿勢甚至於常做的俯地挺身都會用到。而這樣小區塊的肌肉如果我們過度使用或重複性運動(例如游泳、舉重或投擲)都可能會發生傷害，所以，當我們要開始任何活動之前，一定要記得花幾分鐘的時間熱身，把肌肉溫度提高並增加肌肉的柔韌度，運動完後再經由拉伸與肌膜按壓，放鬆並改善肌肉的機能讓訓練成效更好！由這些解釋可以知道訓練前鋸肌絕對不是只有耍帥而已，它還能幫助我們將許多的訓練動作做到更好，讓肩膀與手臂的穩定性獲得大幅度的提升，所以，有機會就好好的訓練它吧！
資料來源／draxe、barbend
責任編輯／David
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連續15天做30個波比跳 3個神奇的改變發生了
2020-04-23
一位美國女跑者Danielle Zickl 日前接觸CrossFit 初階課程，進而開始練習並愛上波比跳（Burpees），而她決定連續15天每天做30個波比跳，並逐漸將組間休息時間降低。短短半個月，她發現3件神奇的改變在她身上發生了...。
連續15天做30個波比跳 3個神奇的改變發生了
首先，ZICKL研究了一下源於1930年代，由美國生理學家Royal H. Burpee 創立的原版招式，後來決定做現代版的波比跳。如何做一個正確的波比跳？詳見《如何正確做波比跳？ 一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式》。
於是，把波比跳融入生活的挑戰就這麼開始了。ZICKL連續15天，每天完成3組10次的波比跳。起初，每個組間會休息1分鐘，接著每三天減少15秒組間休息時間，直到最後三天，ZICKL已經可以在完全沒休息下完成30次波比跳。
訓練時間上，ZICKL原本想保持每天早上7:30執行任務，但並不是每天都這麼熱血，當她想多睡一點的日子，則改到下午4點回到家後進行。15天過後，她發現自己發生了3大轉變：
Danielle Zickl 練習波比跳 ©DANIELLE ZICKL
1. 跑步表現改善
ZICKL原本的輕鬆跑配速約每公里5分35秒，但在波比跳15天快結束時，她開始在不自覺加速下跑得更快，而且距離比以前更長。以往ZICKL會在下班後跑約5K，但她發現自己有更多能量跑更遠，有天甚至不自覺地跑了近9K。
不只速度和距離，ZICKL也自覺跑步時步伐變得更穩健、呼吸更順，而她想知道這是心理作用還是生理實際上發生變化，於是請教紐約市特殊外科醫院運動醫學醫師Jordan D. Metzl。Metzl認為跑步表現上的進步是可被預期的，因為波比跳能訓練到全身肌肉，同時透過反覆提升與降低心率來訓練心肺功能。
2. 精力更旺盛
ZICKL坦承，以往她像個殭屍一樣發懶的日子相當多，這些日子她花多數時間盯著電腦螢幕發呆、喝咖啡。而Metzl認為劇烈身體活動如做波比跳，可以釋放腦內啡，幫助增加我們一天所需要的動力，同時在運動數小時內，腦內啡也能使人感覺良好、心情愉悅。ZICKL在早晨做波比跳後迎接嶄新的一天，這讓她可以不用咖啡因頭腦也能更清醒。
早晨做完波比跳後，不用咖啡因頭腦也能更清醒
3. 訓練變得更輕鬆
即便有幾天訓練時ZICKL 心裡仍會掙扎，但總體而言，波比跳訓練讓她感到越來越輕鬆，即便在組間不休息的時候。不過，她表示自己的進步並不是線性發展，例如她不懂為何到第八天時感覺自己幾乎從頭開始訓練，當時她自問「隨著時間，我不是應該一直進步嗎？」而Metzl 為這種不規律性解釋了兩種原因：包括身體仍然習慣訓練，但像是前一晚睡眠等外部因素會影響表現，而ZICKL 雖自認有睡眠不足，但確實感覺身體沒有完全適應，不過她認為這樣似乎也是好事，因為每一天都像一個新的挑戰！
資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama
運動星球
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8個辦公室超簡單的上半身運動
2017-09-11
運動這個詞來自拉丁語exercere，意指在工作中保持忙碌。但典型的成年人往往在工作時，一坐在辦公椅上就是八個小時，加上通勤路上坐在公車或捷運上，以及回家後的整個晚上，都坐在電視機前度過。許多研究證實，整天坐著會增加我們患肥胖症的風險，使我們面臨背部疼痛、姿勢不良、腿部抽筋、肌肉緊張等症狀。
8個辦公室超簡單的上半身運動 ©phyathai2international.com
然而，運動是使用肌肉和骨頭和心臟跳動保持你身體活動的一種方式，在繁雜的電子郵件和永遠開不完的會議中，或許你會覺得自己沒有時間做這樣的事情。
保持身體直立 頭勿向前傾
根據國家慢性病預防和健康促進中心的調查，在美國近50%的成年人並不想要參與每天30分鐘，或者每週運動20分鐘的建議，簡言之，大約一半的美國人不認為自己需要加強運動鍛鍊。
康乃狄克州的運動與脊椎按摩師Jason Queiros說：「即使你不運動，你也應該確定你在辦公椅上的姿勢是否正確。」
他說：「你的桌椅應該在適當的高度，以減輕脖子和背部的壓力。」 椅子是提供身體支撐的工具。所以關於高度，應是處於90-90-90的位置；腳平放在地板或腳踏墊上，你的膝蓋和臀部保持90度彎曲，保持你的下脊柱平放在椅背上以保持適當的彎度。椅子將幫助保持背部和頸部部分的直立，以減少向前傾斜的機會，因為當脖子向前傾時，很可能引起背部和頸部的痙攣，並導致頭痛。
對於電腦螢幕，Queiros也提出了建議：眼睛在螢幕前應高於水平的1/3，這樣既能減少眼睛疲勞還能防止彎腰駝背。他補充說：「多伸展也可以幫助減少背部疼痛。嘗試頸部伸展：觸摸耳朵到肩膀，停留數秒。擴胸伸展；把手臂向後伸展，想像你要在肩胛骨之間拿一支鉛筆。或者站在門口，抓住兩邊的門框，向前走，直到你覺得胸部被伸展。最後，嘗試支持臀部擴展，讓你的臀部和背部向後彎曲地延伸。」
以下8個是關於利用辦公室坐椅的簡單練習，每天只需利用午休的15分鐘，即可放鬆勞累的上半身 。
1 小美人魚伸展
步驟1：坐在椅子上，右手抓住左手手腕。
步驟2：左側身體向右側彎曲延伸，停留10秒，再換另一側，共做5組。
©goodhousekeeping.com
2 雙肘伸展
步驟1：雙手呈90度反握在桌邊。
步驟2：臀部如同坐下來姿勢來回上下蹲，共做20次。
©athleta.net
3 桌子伏地挺身
步驟1：雙手打開與肩同寬，雙腳打直往後放。
步驟2：手肘彎曲，上半身往下貼至桌面，上下連續動作，做1分鐘。
©blog.anytimefitness.com
4 手腕旋轉運動
步驟1：雙手被併攏放置於桌面上，手臂打直。
步驟2：施力向下壓15秒，連續十次。
©forbes.com
5 坐姿脊柱伸展
步驟1：坐在椅子上，右側身體向右轉至手摸置椅背。
步驟2：停留10秒，再換左邊，共做20次。
©linkedin.com
6 推椅壓背
步驟1：站於椅子後方，身體延伸拉長，雙手放於椅背上 。
步驟2：雙手將椅子向前推，身體自然前彎，保持膝蓋微彎，臀部向後推，停留10秒，做20組。
©greatist.com
7 靠椅後仰
步驟1：坐於椅子前端，身體向後靠在椅子上，雙手十指互扣於後腦杓 。
步驟2：吸氣，身體向後仰，藉由椅背向胸口頂起，雙肘打開，吐氣身體回正，停留10秒，做20組。
©stretching-exercises-guide.com
8 背部伸展
步驟1：雙手向上伸直，上半身向前傾呈45度，頸部平放置水平線。
步驟2：用背肌拉動，將頸部和頭部抬起至45度，再回到起始位置，共做15次。
©brit.co