許多的健身訓練都會著重於臀部肌群的訓練，當你的臀部肌群以正確的訓練方式增強時，可以讓你的身型變的更好，尤其是女性朋友特別喜愛加強臀部訓練，加強臀部肌力能減少膝蓋的疼痛讓我們的下肢更加的穩定，問題是大多數的人沒有採取最佳方法來進行最有效率的臀部發育訓練，因此，在近年來國內外興起一股運用彈力帶的方式，來進行臀部肌群的練習，據說這樣能更加有效的提升刺激臀部肌肉，並幫助肌力的加強。但為何可以有效的刺激？我們將從臀部肌群與訓練動作優缺點來做分析。

臀大肌的作用

首先，我們先從簡單的解剖學開始，當一般人說臀部時通常指的是臀大肌、臀中肌與臀小肌這三個獨立的肌肉，而許多人認為臀肌是一塊肌肉（即臀部肌肉），但它們實際上是三種肌肉組合而成，其中，臀大肌(Gluteus Maximus)是臀肌的三塊肌肉之一，同時也是全身最大的肌肉之一，而臀大肌是裡面最大的肌肉群，並以各種方式連結支撐著其它兩種臀部肌肉。

這對於用兩腳站立的人類來說，臀肌通常是整個身體中最強壯的肌肉群之一，這是因為需要支撐骶骨、尾骨和兩塊髖骨所組成的骨盆，它也負責下半體和身體中幹的區域，所以，我們可使用臀肌來做鍛鍊或活動，例如：坐著、衝刺、爬樓梯、跳躍和需要平衡下半身的上下動作，它對於整體最具功能性的下半身力量（臀部與腿部的其它肌肉）有著相對性的重要。

另外，臀大肌（Gluteus Maximus）的主要作用，除了支撐骨盆的穩定性外，還能夠延伸或扭動臀部，還可以透過髂脛束來幫助膝蓋伸展、豎脊肌支撐直立姿勢減輕腰部壓力，所以，如果你的下半身肌肉力量較弱，那當你在嘗試一些訓練項目的時候，就會對於背部施加過大的壓力造成痠痛，因此，需要經常性的加強臀部與腿部肌群的訓練，有助於減緩對腰部的傷害。

多數訓練的缺點

對於任何有關增強臀部肌肉力量計劃來說，深蹲、硬舉、弓步蹲與橋式的訓練動作，都是不錯的臀部訓練選擇，但這些動作的訓練是否只增強了臀部的一個功能-臀部延伸？另外，除了髖關節伸展運動外，你忽略了臀中肌、臀小肌與臀大肌的其中兩個潛在功能即「外展」與「外旋」，如下圖所示：

但是，當要開始訓練進行外展和外旋的臀肌肌纖維，會超出了肌肉發育的範圍，在這些運動訓練模式中，建立肌肉力量對於膝蓋的健康和表現至關重要。

改良式側平板訓練

平板訓練一般來說都是訓練核心肌群，我們也可以透過這樣的動作加上小型彈力帶的使用，讓臀部訓練獲得下列這三個好處：

1.減少膝蓋疼痛：臀肌力量的強度特別是內旋和外展，與膝蓋關節之間的健康息息相關。

2.更好的運動表現：提升臀部肌力強度將有助於加強跑步、跳躍與爆發力的運動項目表現。

3.更好的臀部強度：為了讓臀部肌群有更好的強度，就必須要加強訓練髖部外展與外旋的強度，而髖關節伸展可透過傳統的深蹲、硬舉、弓步蹲等動作來做訓練。

預防膝關節外翻

當我們從高處跳躍而下或挑戰負重蹲下時，經常會發現一個或兩個膝蓋向內彎曲的狀況產生，這種錯誤的運動補償就是膝外翻(KNEE VALGUS)，很多人又把它稱為膝內扣或X型腿，很容易發生在髖關節內收和內旋的組合動作中，這是由於我們的髖關節缺乏控制力所造成，膝外翻不僅對性能有害而且還可能導致膝關節功能障礙，此外，動態膝外翻與各種膝關節損傷有關，包括前十字韌帶(ACL)撕裂等問題。

解決方案

為了解決膝關節外翻的問題，有一種簡單的方法可以確保所有三個臀肌都得到加強，只需將一個小型阻力帶放在膝蓋上方，並注意膝蓋以上的膝蓋中立上位置；阻力帶在臀部肌肉上進行髖關節外展和外旋的動作時，這是大多數人缺乏力量的區域，一旦你使用改良式側平板訓練來孤立和增強臀部的肌肉力量，就能打造出強而有力的臀部肌肉基礎，這個方式也可運用在深蹲或硬舉的動作訓練上。

資料參考／issaonline、bodybuilding

責任編輯／David

相信對於有在健身的人來說，穿著運動服的女孩比穿晚禮服要來的性感有魅力！尤其是這位來自哥倫比亞的健美女孩Anllela Sagra就是一個很好的例子。今年27歲的她以美艷的面孔和傲人的身材，在Instagram上擁有超過1100萬的追蹤人數，至於她是如何從時裝模特兒轉化為健美選手？這篇我們將介紹這位性感的健美寶貝吧！

安德拉·薩格拉（Anllela Sagra）是一位健身模特兒，她最初的職業是時裝設計師和模特兒，在她回想自己以前的那段時光時，淡淡的說出「那是一個不需要過多肌肉的身體，所以那時的我跟紙片一樣的薄」。最初想成為一名普通的時裝模特兒，但在健身房遇到健身愛好者後的不久，就改變了自己的志向。

Anllela開始在健身房舉重，將她苗條的身材轉變為健美的肌肉。在體驗了健身生活之後，Sagra成為哥倫比亞的第一位女性健身模特。她擁有美麗和健康強壯的身體，並且常在Instagram分享一些有趣的訓練方式，也正因為她獨特的個性和動力吸引了很多關注，並將她變成了健身界的新女神，這個從她的1100萬Instagram粉絲數就是一個證明。

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ANLLELA SAGRA （@anllela_sagra）分享的貼文 於 PST 2018 年 12月 月 4 日 下午 3:07 張貼

參與第一場賽事

但這樣美美的女孩真的有在訓練嗎？Anllela經常在她的Instagram頁面上分享她的訓練過程，那種殘酷又無情的訓練方式，絕對跟她的臉蛋完全不一樣！在2010年她決定參加了她的第一場比基尼賽事；那個時候身邊的人都要她停止訓練，因為他們都認為Anllela在傷害自己的身體；然而，她卻憑著自己對健身的熱愛與動力，很幸運的在第一場賽事就取得第三名的獎牌。

Anllela Sagra回憶起這段過程，她說「在經歷了一年半規律又嚴苛的訓練過程，我抱持著學習的心態站上了人身的第一個健美舞台，然而，比賽的結果卻是令我驚訝！因為我獲得了第三名的獎牌，再加上我只有這麼短的訓練過程，這讓我更加的充滿信心。」

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ANLLELA SAGRA （@anllela_sagra）分享的貼文 於 PDT 2018 年 8月 月 7 日 上午 7:41 張貼

艱難的抉擇

在成功的完成第一場健美比賽之後，Anllela陷入了一個困境，因為她必須要在時尚模特兒與全職健身選手之中做一個決定，正如Anllela所說，「在健身訓練的這段時間裡，我找到了自己想要的生活方式。但我還在猶豫是否要成為哥倫比亞最出色的時尚模特兒；還是成為哥倫比亞第一個職業健身模特兒？這樣的決定必須要拋棄掉另一個我所愛的工作，並且要為了追逐這個夢想承受一切的後果，這樣的選擇這真的值得嗎？」

在經過一段時間的抉擇之後，Anllela決定離開自己的第一個職業選擇（時尚模特兒），並全心的投入她所愛的健身模特兒行列。這也如同Anllela所說「我決定冒險，而且我正走在冒險的路上」。

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ANLLELA SAGRA （@anllela_sagra）分享的貼文 於 PST 2018 年 3月 月 2 日 下午 3:02 張貼

然而，在經過接近10年的時間後，毋庸置疑在當年Anllela似乎做出了一個正確的決定，現在，她在Instagram擁有一支追隨者大軍並且每年都在不斷增長。這一切都是從她最小最卑微的開始，逐漸變成了她的職業和熱情。

她專屬的訓練

Anllela最喜歡訓練一個特定的身體部位，那就是她的下半身尤其是臀部。她會使用各種經典的訓練動作，例如硬舉、深蹲與負重橋式，作為她增強身體肌肉的主要訓練手段。然而，在上半身的訓練方式，她喜愛用自重或比體重更輕的重量來進行練習，例如引體向上、伏地挺身、二頭肌彎舉和肩部推舉等訓練動作。另外，除了上下半身的訓練之外，她還有穩定並傲人的核心肌群，為了能訓練自己的核心她進行了例如懸吊抬腿和仰臥抬腿等訓練。

“要實現自己的夢想，別無所求！為你每天喜歡的事情而努力著，沒有任何藉口！” Anllela Sagra

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ANLLELA SAGRA （@anllela_sagra）分享的貼文 於 PDT 2018 年 9月 月 8 日 上午 6:54 張貼

資料參考／generationiron

責任編輯／David

雙足交錯 (Alternate Crossing Of The Feet)是一個腹部核心的訓練。也是核心訓練中最基礎的其中一環。主要訓練的肌群為腹直肌，身體微離地面，左右腳互相交替動作來加強腹部的力量。

雙足交錯

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★

STEP 1 準備動作

仰臥，雙腳及上半身微離地面預備。

STEP 2 雙腳上下打水

雙腳互相上下，如打水姿勢，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。