許多的健身訓練都會著重於臀部肌群的訓練，當你的臀部肌群以正確的訓練方式增強時，可以讓你的身型變的更好，尤其是女性朋友特別喜愛加強臀部訓練，加強臀部肌力能減少膝蓋的疼痛讓我們的下肢更加的穩定，問題是大多數的人沒有採取最佳方法來進行最有效率的臀部發育訓練，因此，在近年來國內外興起一股運用彈力帶的方式，來進行臀部肌群的練習，據說這樣能更加有效的提升刺激臀部肌肉，並幫助肌力的加強。但為何可以有效的刺激？我們將從臀部肌群與訓練動作優缺點來做分析。

臀大肌的作用

首先，我們先從簡單的解剖學開始，當一般人說臀部時通常指的是臀大肌、臀中肌與臀小肌這三個獨立的肌肉，而許多人認為臀肌是一塊肌肉（即臀部肌肉），但它們實際上是三種肌肉組合而成，其中，臀大肌(Gluteus Maximus)是臀肌的三塊肌肉之一，同時也是全身最大的肌肉之一，而臀大肌是裡面最大的肌肉群，並以各種方式連結支撐著其它兩種臀部肌肉。

這對於用兩腳站立的人類來說，臀肌通常是整個身體中最強壯的肌肉群之一，這是因為需要支撐骶骨、尾骨和兩塊髖骨所組成的骨盆，它也負責下半體和身體中幹的區域，所以，我們可使用臀肌來做鍛鍊或活動，例如：坐著、衝刺、爬樓梯、跳躍和需要平衡下半身的上下動作，它對於整體最具功能性的下半身力量（臀部與腿部的其它肌肉）有著相對性的重要。

另外，臀大肌（Gluteus Maximus）的主要作用，除了支撐骨盆的穩定性外，還能夠延伸或扭動臀部，還可以透過髂脛束來幫助膝蓋伸展、豎脊肌支撐直立姿勢減輕腰部壓力，所以，如果你的下半身肌肉力量較弱，那當你在嘗試一些訓練項目的時候，就會對於背部施加過大的壓力造成痠痛，因此，需要經常性的加強臀部與腿部肌群的訓練，有助於減緩對腰部的傷害。

多數訓練的缺點

對於任何有關增強臀部肌肉力量計劃來說，深蹲、硬舉、弓步蹲與橋式的訓練動作，都是不錯的臀部訓練選擇，但這些動作的訓練是否只增強了臀部的一個功能-臀部延伸？另外，除了髖關節伸展運動外，你忽略了臀中肌、臀小肌與臀大肌的其中兩個潛在功能即「外展」與「外旋」，如下圖所示：

但是，當要開始訓練進行外展和外旋的臀肌肌纖維，會超出了肌肉發育的範圍，在這些運動訓練模式中，建立肌肉力量對於膝蓋的健康和表現至關重要。

改良式側平板訓練

平板訓練一般來說都是訓練核心肌群，我們也可以透過這樣的動作加上小型彈力帶的使用，讓臀部訓練獲得下列這三個好處：

1.減少膝蓋疼痛：臀肌力量的強度特別是內旋和外展，與膝蓋關節之間的健康息息相關。

2.更好的運動表現：提升臀部肌力強度將有助於加強跑步、跳躍與爆發力的運動項目表現。

3.更好的臀部強度：為了讓臀部肌群有更好的強度，就必須要加強訓練髖部外展與外旋的強度，而髖關節伸展可透過傳統的深蹲、硬舉、弓步蹲等動作來做訓練。

預防膝關節外翻

當我們從高處跳躍而下或挑戰負重蹲下時，經常會發現一個或兩個膝蓋向內彎曲的狀況產生，這種錯誤的運動補償就是膝外翻(KNEE VALGUS)，很多人又把它稱為膝內扣或X型腿，很容易發生在髖關節內收和內旋的組合動作中，這是由於我們的髖關節缺乏控制力所造成，膝外翻不僅對性能有害而且還可能導致膝關節功能障礙，此外，動態膝外翻與各種膝關節損傷有關，包括前十字韌帶(ACL)撕裂等問題。

解決方案

為了解決膝關節外翻的問題，有一種簡單的方法可以確保所有三個臀肌都得到加強，只需將一個小型阻力帶放在膝蓋上方，並注意膝蓋以上的膝蓋中立上位置；阻力帶在臀部肌肉上進行髖關節外展和外旋的動作時，這是大多數人缺乏力量的區域，一旦你使用改良式側平板訓練來孤立和增強臀部的肌肉力量，就能打造出強而有力的臀部肌肉基礎，這個方式也可運用在深蹲或硬舉的動作訓練上。

資料參考／issaonline、bodybuilding

責任編輯／David

擁有完美的古銅色是許多喜好運動族群追求的目標，但平時要上班根本沒時間做日光浴。多虧了現代黑科技，這個夢想可以輕鬆實現皮膚黝黑願望。不少人為了讓身材看起來更加結實，都會選擇日曬機方式來助曬。

下列列出日曬機的 4 好大好處：

1.快速效果

日曬機可在幾分鐘內達到你想要的膚色，當你沒有時間進行足夠長的日光浴以曬黑時時，不仿選擇日曬機作為曬黑的另一種選擇。

2.改善情緒

根據 WebMD 的研究表明，紫外線接觸可以改善人們的情緒。關於憂鬱疾病可能是由缺乏自然陽光引起的，多曬太陽會增加維生素 D，從而提高血清素水平。血清素是一種神經遞質，負責監督情緒平衡的維持。事實上，《科學日報》的研究表明，無論是在陽光直射下自然還是在日曬機上，暴露在紫外線下都會引發感覺良好的內啡肽的釋放，這些荷爾蒙也會會立即改善你的情緒和自尊心。

3.維生素D

維生素D是健康骨骼、肌肉、牙齒、皮膚色素沈澱的必需激素。相反，維生素D缺乏會導致兒童佝僂病和成人骨痛。Research Gate的研究表明，經常使用日曬機可以幫您吸收 40–100 nmol/L 維生素D ，而這種吸收是由於日曬機的 UVB 射線刺激皮膚產生維生素D。

4.遮瑕改善膚況

大多數痘痘都發生在油性皮膚的人身上。為此，曬黑可以使多餘的皮脂變乾，以減少粉刺的出現。曬黑會隱藏可見的疤痕，包括妊娠紋，變得不明顯。如果你想隱藏疤痕和妊娠紋，會許這也是一種方式，可透過日曬機方式均勻曬黑，來達到隱藏疤痕的狀態。

下列出常見 6 大問題：

1.日曬和日機曬差在哪？

戶外陽光和室內助曬機的紫外線種類不同。 UVA會讓你曬黑，UVB會使你的皮膚紅腫疼痛，UVC則可能導致皮膚病變。 日曬有UVA和UVB以及UVC：沒擦夠防曬或曬太久，容易曬傷不適。日機曬大部分是純UVA或UVA含比高：時間可調控，不易曬傷；而有的燈管會摻一點比例的UVB，讓皮膚曬出來像室外曬般自然。

2.日曬/日曬機要曬多久？

日曬：

如果在大太陽底下，建議每次曬的時間不要超過兩小時，以免曬痛曬傷，而且曬的時間過長不只會脫皮，表皮皮膚還會壞死，脫皮後的膚色反而很難看，甚至有明顯色差，適得其反。助曬乳每半個小時就要補擦一次，以免因汗濕或玩水被稀釋掉。

機曬：

依機器燈管數量不同而有差異，每次約莫15分鐘就足夠，如果是單次9分鐘的機型可以連曬兩次，如果是單次20分鐘的曬一次就好。助曬乳只要曬前擦一次就好。

3.曬的頻率多久？

日曬：

如果天氣晴朗，又有時間天天曬，不妨抓一次曬半小時。如果隔兩三天曬一次，不妨一次曬1~2小時。

機曬：

一周起碼曬兩次，如果想要效果好，最好密集曬，也不必怕曬傷。

4.室內日曬前需要注意什麼?

日曬前不需要刻意洗澡，但需要徹底卸妝並清除身上任何保養品。治療皮膚用的果酸、A酸也請於日曬前一晚停用，有些藥物會因接觸紫外線而產生敏感現象，如避孕藥、抗生素及排尿劑等。若能在日曬前1–2天做去角質護理，使皮膚愈被接受陽光洗禮，定期將皮膚上的老舊細胞去除，您的肌膚將會更富有光澤，曬出來的膚色將更持久亮麗。

5.使用日曬機容易致癌？

在目前生活環境下，很多生活因子都會有致癌風險，選擇在戶外曬太陽容易曬傷，紫外線更無法控制強度，反而更可能加提高致癌風險。使用室內日曬機除了穩定日曬波長，也可控制日曬時間避免曬傷、過量曝曬或造成皮膚的曬傷，千萬不要求快，做足適度的防曬與曬後保養才能成功打造出理想的小麥肌！

6.多久才能看到效果？

一般來說只要選擇使用適當的助曬乳，並使用日曬機約4–5次即可擁有迷人的膚色，然而這當中還需要取決你的皮膚狀況而定。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

 

直腿伸起 (Straight Leg Raise)是一個下半身的訓練。可強化脊柱的伸展、穩定肌群。可鍛鍊到橫腹肌及臀大肌，這些肌群是支撐脊柱的重要組成。

直腿伸起

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。

STEP 2 左腳伸直

肚子收緊，左腳向後上方伸直，右肘彎曲抬起，來回動作約10次。

STEP 3 右腳伸直

肚子收緊，右腳向後上方伸直，左手抬起，來回動作約10次。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。