許多的健身訓練都會著重於臀部肌群的訓練,當你的臀部肌群以正確的訓練方式增強時,可以讓你的身型變的更好,尤其是女性朋友特別喜愛加強臀部訓練,加強臀部肌力能減少膝蓋的疼痛讓我們的下肢更加的穩定,問題是大多數的人沒有採取最佳方法來進行最有效率的臀部發育訓練,因此,在近年來國內外興起一股運用彈力帶的方式,來進行臀部肌群的練習,據說這樣能更加有效的提升刺激臀部肌肉,並幫助肌力的加強。但為何可以有效的刺激?我們將從臀部肌群與訓練動作優缺點來做分析。
首先,我們先從簡單的解剖學開始,當一般人說臀部時通常指的是臀大肌、臀中肌與臀小肌這三個獨立的肌肉,而許多人認為臀肌是一塊肌肉(即臀部肌肉),但它們實際上是三種肌肉組合而成,其中,臀大肌(Gluteus Maximus)是臀肌的三塊肌肉之一,同時也是全身最大的肌肉之一,而臀大肌是裡面最大的肌肉群,並以各種方式連結支撐著其它兩種臀部肌肉。
這對於用兩腳站立的人類來說,臀肌通常是整個身體中最強壯的肌肉群之一,這是因為需要支撐骶骨、尾骨和兩塊髖骨所組成的骨盆,它也負責下半體和身體中幹的區域,所以,我們可使用臀肌來做鍛鍊或活動,例如:坐著、衝刺、爬樓梯、跳躍和需要平衡下半身的上下動作,它對於整體最具功能性的下半身力量(臀部與腿部的其它肌肉)有著相對性的重要。
另外,臀大肌(Gluteus Maximus)的主要作用,除了支撐骨盆的穩定性外,還能夠延伸或扭動臀部,還可以透過髂脛束來幫助膝蓋伸展、豎脊肌支撐直立姿勢減輕腰部壓力,所以,如果你的下半身肌肉力量較弱,那當你在嘗試一些訓練項目的時候,就會對於背部施加過大的壓力造成痠痛,因此,需要經常性的加強臀部與腿部肌群的訓練,有助於減緩對腰部的傷害。
對於任何有關增強臀部肌肉力量計劃來說,深蹲、硬舉、弓步蹲與橋式的訓練動作,都是不錯的臀部訓練選擇,但這些動作的訓練是否只增強了臀部的一個功能-臀部延伸?另外,除了髖關節伸展運動外,你忽略了臀中肌、臀小肌與臀大肌的其中兩個潛在功能即「外展」與「外旋」,如下圖所示:
但是,當要開始訓練進行外展和外旋的臀肌肌纖維,會超出了肌肉發育的範圍,在這些運動訓練模式中,建立肌肉力量對於膝蓋的健康和表現至關重要。
平板訓練一般來說都是訓練核心肌群,我們也可以透過這樣的動作加上小型彈力帶的使用,讓臀部訓練獲得下列這三個好處:
1.減少膝蓋疼痛:臀肌力量的強度特別是內旋和外展,與膝蓋關節之間的健康息息相關。
2.更好的運動表現:提升臀部肌力強度將有助於加強跑步、跳躍與爆發力的運動項目表現。
3.更好的臀部強度:為了讓臀部肌群有更好的強度,就必須要加強訓練髖部外展與外旋的強度,而髖關節伸展可透過傳統的深蹲、硬舉、弓步蹲等動作來做訓練。
當我們從高處跳躍而下或挑戰負重蹲下時,經常會發現一個或兩個膝蓋向內彎曲的狀況產生,這種錯誤的運動補償就是膝外翻(KNEE VALGUS),很多人又把它稱為膝內扣或X型腿,很容易發生在髖關節內收和內旋的組合動作中,這是由於我們的髖關節缺乏控制力所造成,膝外翻不僅對性能有害而且還可能導致膝關節功能障礙,此外,動態膝外翻與各種膝關節損傷有關,包括前十字韌帶(ACL)撕裂等問題。
為了解決膝關節外翻的問題,有一種簡單的方法可以確保所有三個臀肌都得到加強,只需將一個小型阻力帶放在膝蓋上方,並注意膝蓋以上的膝蓋中立上位置;阻力帶在臀部肌肉上進行髖關節外展和外旋的動作時,這是大多數人缺乏力量的區域,一旦你使用改良式側平板訓練來孤立和增強臀部的肌肉力量,就能打造出強而有力的臀部肌肉基礎,這個方式也可運用在深蹲或硬舉的動作訓練上。
資料參考/issaonline、bodybuilding
責任編輯/David
Astrid McGuire是一位美國洛杉磯知名健身教練,從16歲就開始接觸健身,同時也是許多美國知名健身頻道御用的健身示範教練,近日,她為了許多想要訓練到全身以及雕塑身材的健身者,制定了一套全身性的訓練菜單,只要每週做上2-3次,兩週後就會立刻有感覺。
步驟1:雙腳打開超過肩膀,雙手打直交疊於前方。
步驟2:將上半身向左邊傾斜,將雙手往左腳腳尖觸碰,再起身換邊。
(兩邊為一次,約做20-30次。)
步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手放在後腦勺。
步驟2:將右腳向前跨一大步,呈現弓箭步姿勢,再將上半身向右扭轉,起來後換邊進行。
(兩邊為一次,約做20-30次。)
步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手自然放在身體側。
步驟2:將右腳打直往後抬起,雙手觸碰到地面。
(一邊持續20-30下,在換邊進行。)
步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手握拳放在胸口前方。
步驟2:下蹲時,保持膝蓋不超過腳尖。
步驟3:起來時,利用雙腳的力量往上跳躍。
(持續15-20下。)
步驟1:雙腳打開與肩膀同寬,將右腳往右邊跳躍,同時左腳往右腳後伸直,雙手呈現像跑步的手勢。
步驟2:再將左腳往左邊跳躍,同時右腳往左腳後伸直。
(兩邊為一次,持續20-30次。)
步驟1:四肢撐地,採棒式的姿勢。
步驟2:再將雙腿打開跳向上半身兩側,雙手合十。
(持續15-20次。)
Astrid McGuire:「做完這6組訓練,不僅能訓練到全身上下每一個肌肉,還能幫你雕塑身材,讓你體態更佳美好。」