你認真想瘦身減重嗎﹖一般減重有改變生活方式、藥物治療、手術等3種經驗證的干預措施，但後兩者是下下策，因為當你的舊習慣不改，復胖的機會相當高。因此，美國飲食協會發言人Mascha Davis提醒正在減重的人﹕如果真心想減重，一定要從「瘦身三寶」開始改變生活方式，否則你就算減到理想體重，也將成為曇花一現。

瘦身兩寶﹕食物&運動

為了展開瘦身之旅，Davis建議你可以從三個生活方式的層面下手﹕食物、運動和睡眠，可將這三層面稱為「瘦身三寶」，因為這三件事對於保持體重或減重都至關重要。

舉例來說，從飲食類別下手，你會開始吃更多富含纖維的蔬菜、多喝水；從身體活動量下手，坐辦公室的你可能每個小時站起來走一走、上下樓改走樓梯不搭電梯、把車子停在離目的地更遠的地方以利多走動。

此外，定期去健身房是很有幫助的，但別指望去一下就能彌補早上的大吃大喝。一般來說，如果要靠運動消耗從飲食攝入的熱量，那需要龐大的運動量，畢竟快走近2小時才能燃燒掉一片蛋糕給的500卡路里，這也解釋了為何人們總說瘦身靠「7分飲食，3分運動」。

最常被忽略﹕睡眠

由於睡眠會影響抑制食慾的「瘦體素」及增加飽足感的「飢餓激素」，睡眠不夠可能大幅提升肥胖機率；相反地，擁有足夠的睡眠，也是另一種決定減重效果的生活方式。

「我有學員把常跑健身房、飲食也控制得當，但他們卻沒意識到睡眠不足會破壞減重目標。」Davis提醒，如果你經常疲倦、只能靠咖啡醒腦，是時候做調整了！多數成年人需要7-8小時睡眠時間，有些人甚至需要9小時，然而許多人每天都在睡眠不足的狀態下。不幸的是，你的睡眠越少，你的體重就越高。

小提醒

1.      當努力減重卻不見成果，請尋求了解你的健康史、個人習慣與飲食偏好的專業人士，為你量身制定一個減重計畫。

2.      不用把目標放得太遠。先以週為單位設定每週小目標，例如每天午休期間走15分鐘，雖然是不起眼的活動，但有助於實現減重目標。

3.      避免盲從流行的飲食法。Davis舉例，像近年流行的低碳飲食，對糖尿病患者不一定適合，減低碳水化合物對糖尿病患來說可能是危險的，但他們並沒有意識到這個潛在危害。同理，患有慢性腎臟疾病的人必須限制攝入的蛋白質，更要避免含高蛋白質的飲食。

如果你已經改善了飲食、訓練和睡眠習慣，也排除掉可能阻礙減重的其他因子，例如甲狀腺機能低下、庫興氏症候群或者特殊用藥，卻仍然無法減重，這時，再開始考慮第一段提到的下下策吧！

資料來源／CNN, havemary.com   
責任編輯／Dama

 

跟愛人分手後，許多人痛徹心扉到白天失魂落魄、夜裡輾轉難眠，但對接下來要講的美國女孩凱特琳來說，歷經一次心碎，卻讓她改掉不健康的飲食習慣、開啟跑步生涯，更意外減重40公斤，讓原本的小胖妹變成窈窕正妹。很多人想運動但總是提不起勁，要如何化阻力為助力？且看凱特琳的心路歷程。

800公尺跑步機初體驗 開啟健康飲食

2016年3月，26歲的凱特琳伯納德（Caitlin Bernard）歷經了一場心碎的分手，在前段關係中她幸福肥了一大圈，重達230磅（104.55公斤），並養成糟糕的飲食習慣且完全不運動。剛分手時，她無力招架失去男友的難過，也不知道該怎麼對待戀愛期間的「體重損失」，正巧一位朋友找她一起去健身房運動，並試著將她從難過情緒中抽離，於是，凱特琳就這樣懵懵懂懂地跳上了跑步機。
 
當她第一次跳上跑步機，只跑了800公尺就氣喘吁吁，但當時的她始料未及，這800公尺就此轉變了自己一生。因為開始跑步，凱特琳諮詢了一些朋友和營養師，學習如何吃得健康，更嘗試各種不同策略，最後找到最適合自己的方式，並把良好的飲食習慣與運動結合在一起。
 
凱特琳說道，當我把食物看作燃料、過著健康生活時，原本不健康的觀點就跟著轉變，現在的我64公斤，而我希望保持理想體重在61-66公斤之間。

跑步改變心態 體重自然下降

作為一名有兼職工作的研究生，課業和工作讓凱特琳忙得不可開交，但她仍盡可能把跑步排在優先順位。每周3天6-11公里訓練，周末再練長距離慢跑，非常有規劃地，總里程數取決於她的訓練項目，同時，她也已完成了三次21公里半程馬拉松賽事。
 
凱特琳發現，跑步能帶來力量與恢復力，她學會了克服艱難挑戰、發掘自我潛在能力。神奇的是，兩年前她對「在街上奔跑」這個想法嗤之以鼻，但現在，她在運動中找到歸屬感，跑步成為與朋友聯繫的好方法，也是整天工作後的舒壓妙招，還能帶她探索新的地方、成功達成新的目標。
 
「跑步是我快樂、精神、紀律和幸福的泉源。」凱特琳表示，以前曾嘗試很多不同的減重計畫和運動，但從來沒有堅持下去，但當她找到喜愛的運動－跑步，並學著把食物當作運動的燃料，體重就自然慢慢下降。
 
「我認為減重沒有所謂的快速解決方案，減重就是要從頭改變生活習慣、讓它更健康，這絕對不是靠一個月的鍛鍊就能達成。」既然無法快速，重點就必須放在堅持，而凱特琳建議，先找到所愛，才能對這件事有足夠的動力堅持下去，維持久了將發現，你不得不感激自己找到並愛上了它。

資料來源／Runner's World    
責任編輯／Dama

在《滾一滾鬆筋膜》一書中提到；所謂的滾筒按摩，除了是按摩打結的筋膜外，亦是藉由放鬆來消除壓力。此外，血液循環也會跟著變好，提高體溫，體溫一但升高，就能促進新陳代謝，使體內的廢物更容易排出，體脂肪也不會一直堆積在體內，打造循環、消除壓力，身體自然能培養成易瘦體質。

滾筒按摩僅止於當下

不過，要了解滾筒實際能消耗你體內的多少脂肪是相當困難的，且雖有助於消除體脂肪，但是它並沒有辦法長期地確實消除那些表面的橘皮組織，也就是說，如果持續使用滾筒作為消除脂肪的方式，它只能在當下滾動的時間減少橘皮組織的出現，沒有辦法達到長期的效果。
 
脂肪位於皮膚的真皮下方層，是體內主要儲存脂肪的部位。脂肪層可防止體熱過度散失，並可緩衝外來的機械傷害。想想用你的手在天鵝絨墊子上捏起的凸起部分，並用滾筒來回滾動30分鐘後，或許當下，它能夠平坦一些，但待一些時間後，它們仍會膨脹回去。而這之中最大的問題是，你必須要滾動才能看到變化，也是最小的變化。所以，要真正消除脂肪的唯一方法就是通過一些侵入性的操作程序，來打破這些彈性。

運動才是最有效的減脂方式

美國康乃狄克州的皮膚科醫師Mona Gohara說：「就像按摩一樣，滾筒確實會增加血液流動，促進血液流量的增加會使皮膚變得飽和。」但是除非你每次按摩的長度是60分鐘以上，否則效果並沒有多大的差別。」
 
事實上，最近在國際皮膚學病理雜誌中的一項研究發現：在患者經過2週的10次淋巴按摩的療程後，其減少脂肪組織的比例是與利用滾筒按摩非常相似的。但其中最大的不同是，患者對於這個淋巴按摩的療程每天必須持續4小時。所以，滾筒按摩雖然不能確實減少脂肪，但它至少能夠讓你在短時間內快速恢復。

想要減少脂肪最好的辦法還是透過運動。因著遺傳的因素，即使是一位超瘦的女性也可以有體脂肪過高的問題。美國肌力體能訓練專家認證的私人教練Pete McCall說：「脂肪的用途是在身體中儲存能量，所以必須消耗能量才能從體內去除脂肪。」

即使今天不是該鍛鍊的日子，但也要注意讓自己固定每小時走動幾分鐘。這些小小的運動會幫助你提升體內的脂蛋白脂解酶，這是一種有助於在身體活動期間將脂肪轉化為能量的酶，因此你的體內便可以很勇猛的代謝脂肪。

知識便利貼｜脂蛋白脂解酶(lipoprteinlipase，LPL)
LPL主要有肝外脂肪酶和HTGL都是細胞溶酶體中的一種水解酶，在血管內皮表面發生作用，二者結構相似，屬甘油三酯酶，與胰脂肪酶有同源酶，參與體內脂肪代謝功能。(維基百科)

資料來源／Runners World、《滾一滾鬆筋膜，2016》、維基百科
責任編輯／瀅瀅