你認真想瘦身減重嗎﹖一般減重有改變生活方式、藥物治療、手術等3種經驗證的干預措施，但後兩者是下下策，因為當你的舊習慣不改，復胖的機會相當高。因此，美國飲食協會發言人Mascha Davis提醒正在減重的人﹕如果真心想減重，一定要從「瘦身三寶」開始改變生活方式，否則你就算減到理想體重，也將成為曇花一現。

瘦身兩寶﹕食物&運動

為了展開瘦身之旅，Davis建議你可以從三個生活方式的層面下手﹕食物、運動和睡眠，可將這三層面稱為「瘦身三寶」，因為這三件事對於保持體重或減重都至關重要。

舉例來說，從飲食類別下手，你會開始吃更多富含纖維的蔬菜、多喝水；從身體活動量下手，坐辦公室的你可能每個小時站起來走一走、上下樓改走樓梯不搭電梯、把車子停在離目的地更遠的地方以利多走動。

此外，定期去健身房是很有幫助的，但別指望去一下就能彌補早上的大吃大喝。一般來說，如果要靠運動消耗從飲食攝入的熱量，那需要龐大的運動量，畢竟快走近2小時才能燃燒掉一片蛋糕給的500卡路里，這也解釋了為何人們總說瘦身靠「7分飲食，3分運動」。

最常被忽略﹕睡眠

由於睡眠會影響抑制食慾的「瘦體素」及增加飽足感的「飢餓激素」，睡眠不夠可能大幅提升肥胖機率；相反地，擁有足夠的睡眠，也是另一種決定減重效果的生活方式。

「我有學員把常跑健身房、飲食也控制得當，但他們卻沒意識到睡眠不足會破壞減重目標。」Davis提醒，如果你經常疲倦、只能靠咖啡醒腦，是時候做調整了！多數成年人需要7-8小時睡眠時間，有些人甚至需要9小時，然而許多人每天都在睡眠不足的狀態下。不幸的是，你的睡眠越少，你的體重就越高。

小提醒

1.      當努力減重卻不見成果，請尋求了解你的健康史、個人習慣與飲食偏好的專業人士，為你量身制定一個減重計畫。

2.      不用把目標放得太遠。先以週為單位設定每週小目標，例如每天午休期間走15分鐘，雖然是不起眼的活動，但有助於實現減重目標。

3.      避免盲從流行的飲食法。Davis舉例，像近年流行的低碳飲食，對糖尿病患者不一定適合，減低碳水化合物對糖尿病患來說可能是危險的，但他們並沒有意識到這個潛在危害。同理，患有慢性腎臟疾病的人必須限制攝入的蛋白質，更要避免含高蛋白質的飲食。

如果你已經改善了飲食、訓練和睡眠習慣，也排除掉可能阻礙減重的其他因子，例如甲狀腺機能低下、庫興氏症候群或者特殊用藥，卻仍然無法減重，這時，再開始考慮第一段提到的下下策吧！

資料來源／CNN, havemary.com   
責任編輯／Dama

 

如果你認為只靠在健身房或跑步機上運動，不用管理飲食就可以達到減輕體重與瘦身好處的人，你必需要再仔細思考這個問題。根據一項針對女性的新研究報告指出，在減重與瘦身方面單單只靠運動是無法達到你所期待的目標。

帶領這項研究的Hans-Peter Kubis博士與研究團隊，2017年在《應用生理學，營養與代謝》雜誌上發表他們的研究發現，不特別去控制飲食習慣每週進行3次訓練的女性，不會因為有運動而減輕體重。這項「針對具有不同BMI的女性進行的單盲運動試驗」的研究進行兩種實驗方式，第一種實驗是找來34位18-32歲超重、肥胖與正常的女性，進行連續4週每週三次的循環式運動訓練，每次訓練進行45-90分鐘，強度控制在50-90%的最大攝氧量，第二種實驗同樣找來18-32歲相同條件的36位女性，進行連續8週每週三次的訓練，訓練時間與最大攝氧量都與第一種實驗一樣。

這兩種實驗的開始與結束都會量測所有受測者的體重、肌肉與脂肪量外，還會從受測者那裡採集了血液樣本，這樣才能讓實驗團隊測量食慾激素的水平，這裡面包含有胰島素、瘦素、胰島澱粉樣多肽和生長素釋放肽的情況，以了解其對運動訓練對個體體重反應的潛在貢獻，因為，這些激素將會影響身體的飢餓感與食物的攝取量。

食慾激素引起的做用

關於這項研究的目的，是要確定只靠運動是否可以讓女性的體重獲得減輕，但研究人員並沒有告知受測者研究的主要目的，他們被告知的是要研究運動與心肺健康之間的影響。Hans-Peter Kubis博士指出，這樣的用意是為了避免受測者潛在的偏見以及研究數據的偏差；另外他也解釋，當人類知道運動減重與飲食之間的關聯時，就會出現有意識的控制進食的數量與卡路里，這將會掩蓋這項研究的重點。

最後，在為期四週和八週的運動訓練計劃結束時，研究人員發現，兩項研究中的運動訓練均未導致受測者的體重/體重指數（BMI）顯著降低；但是，瘦的受測者增加了肌肉質量，而且食慾激素水平顯著（p <0.05）在超重（OV） /肥胖（OB）組發生了變化，影響了禁食（−24％）和餐後胰島澱粉樣多肽（−14％）的水平，使用多元回歸分析對個人的BMI響應進行調查後發現，空腹瘦素餐後胰島澱粉樣蛋白升高和BMI的水平，是BMI變化的重要預測因子約有43％的差異。

研究人員還發現，超重或肥胖的女性會經歷食慾激素之間的變化，這個部分也就可以解釋為何只靠運動不能讓體重減輕的原因。Hans-Peter Kubis博士說，我們身體的調節系統是十分的精密，以至於總能找到一種彌補運動後能量損失的方式，無論你是否有意識到這件事情，但當進行大量運動或訓練的人，在運動過後通常容易讓食慾大開吃進更多的熱量，這也就讓你無法順利的達成目標。

運動不光是減肥

研究團隊也特別的強調，這項研究並不是說運動對於身體沒有任何好處，而是針對減重而言，僅僅只單靠運動訓練是完全不夠。因此，為了有效的運動進行瘦身減重，我們必需要將飲食與生活習慣融入計劃之中，Hans-Peter Kubis博士表示，當我們只關心體重機上的數字，而沒有去觀察肌肉量與脂肪量的比例，這將會使得運動訓練的進步成效被遺忘，所以，我們必需要知道透過運動訓練可以讓我們的肌肉量增加進而改善身體之間的變化，如果你只關心體重機上的數字這將會使得你放器運動訓練這件事。

資料參考／medicalnewstoday、nrcresearchpress

責任編輯／David

想做一場有效的訓練，或在馬場上跑出好成績，那麼在這之前就該仔細考慮該把什麼食物塞進胃裡。透過正確飲食，身體較能照著預期運行，運動後也較易恢復，並減少受傷或生病機會。賽前一餐（通常為早餐）對跑者來說最為重要，食物必須是高碳水化合物混和少量蛋白質，避免高脂、高纖，讓人有飽足感又能提供足夠能量。以下針對長跑訓練或馬拉松比賽前，能兼具準備快速、提供飽足感、補充所需養分的能量食物。

香蕉

香蕉是大多數馬拉松賽事中最常見的補給品，而跑步前適合吃下易消化的輕食，香蕉正是個好選擇。首先，香蕉中富含耐力運動中需要用來提供能量的碳水化合物（醣類），且內含維生素B群、鎂，可協助體內蛋白質與醣類代謝；此外，豐富的鉀成分有助肌肉與神經功能，減少大量排汗後的抽筋情況。國外研究以騎單車15分鐘測試，吃半根香蕉跟喝進相同比例的運動飲料同樣能為身體補充所需能量，且比運動飲料多了抗氧化營養素。
 
建議搭配：香蕉＋豆漿
香蕉富含豐富的鉀、鎂離子，豆漿則有鈉離子，兩者搭配可補充因排汗流失的電解質，也能維持體內鉀鈉平衡。這套組合有豐富的植物性蛋白質幫助肌肉生長與修復，複合式碳水化合物成分提供良好的醣類來源，能提升運動效益加速恢復。

燕麥

燕麥有助於跑者的營養素相當多，例如β-葡聚醣（Beta-Glucan ）不只能幫助補充碳水化合物，也被研究出能降低上呼吸道感染（醫學稱URTI，指發生在上呼吸道的急性感染）發生率，這是很多馬拉松選手和耐力運動員容易罹患的疾病。燕麥是含有最多礦物質錳的食物之一，可降低跑者因低血糖而發生「撞牆期」的機會。
 
要注意的是，燕麥形式多樣，各種形式燕麥有不同含量的膳食纖維，而膳食纖維多寡影響消化與賽中想上大號的機率；建議選擇纖維量較少的快煮燕麥，在賽前至少2小時吃一小碗，讓身體好好消化並提供營養與能量。
 
建議搭配：燕麥＋低脂牛奶
牛奶提供蛋白質，燕麥提供碳水化合物補足能量，但部分人體對牛奶會產生不適，應視身體狀況飲用。此外，市面上便利超商或藥妝店有販售結合多種水果、穀物的燕麥棒（部分統稱為能量棒），方便補充。

吐司

吐司容易消化又有大量的碳水化合物，選擇白吐司或全麥土司，在上面塗些果醬或花生醬，不只能增加飽足感，也能提供額外的蛋白質。要注意的是，吐司補充碳水化合物的速度雖快，但與香蕉相比需要較多的量，兩片吐司約等於一根香蕉。
 
建議搭配：吐司＋果汁
喝新鮮的柑橘、莓果、香蕉或葡萄打成的天然果汁，能補充跑步時失去的電解質，也較不易對身體造成負面影響。要注意的是，跑前應避免喝柳橙汁之類含有高果糖糖漿的果汁飲料，或含山梨糖醇的梨汁和蘋果汁。

 

Tips
1. 馬拉松比賽前不要嘗試新食物，或太油膩、纖維過高及容易產生氣體的食物，以免造成比賽中腸胃不適。
2. 賽前半天的飲食策略詳見馬拉松比賽前的12小時的飲食策略 。

資料來源／Runners Connect、Trail Runner Magazine、Runner’s World、COSMOPOLITAN、楊承樺營養師、澳門政府體育局
責任編輯／Dama