你認真想瘦身減重嗎﹖一般減重有改變生活方式、藥物治療、手術等3種經驗證的干預措施,但後兩者是下下策,因為當你的舊習慣不改,復胖的機會相當高。因此,美國飲食協會發言人Mascha Davis提醒正在減重的人﹕如果真心想減重,一定要從「瘦身三寶」開始改變生活方式,否則你就算減到理想體重,也將成為曇花一現。
為了展開瘦身之旅,Davis建議你可以從三個生活方式的層面下手﹕食物、運動和睡眠,可將這三層面稱為「瘦身三寶」,因為這三件事對於保持體重或減重都至關重要。
舉例來說,從飲食類別下手,你會開始吃更多富含纖維的蔬菜、多喝水;從身體活動量下手,坐辦公室的你可能每個小時站起來走一走、上下樓改走樓梯不搭電梯、把車子停在離目的地更遠的地方以利多走動。
此外,定期去健身房是很有幫助的,但別指望去一下就能彌補早上的大吃大喝。一般來說,如果要靠運動消耗從飲食攝入的熱量,那需要龐大的運動量,畢竟快走近2小時才能燃燒掉一片蛋糕給的500卡路里,這也解釋了為何人們總說瘦身靠「7分飲食,3分運動」。
由於睡眠會影響抑制食慾的「瘦體素」及增加飽足感的「飢餓激素」,睡眠不夠可能大幅提升肥胖機率;相反地,擁有足夠的睡眠,也是另一種決定減重效果的生活方式。
「我有學員把常跑健身房、飲食也控制得當,但他們卻沒意識到睡眠不足會破壞減重目標。」Davis提醒,如果你經常疲倦、只能靠咖啡醒腦,是時候做調整了!多數成年人需要7-8小時睡眠時間,有些人甚至需要9小時,然而許多人每天都在睡眠不足的狀態下。不幸的是,你的睡眠越少,你的體重就越高。
1. 當努力減重卻不見成果,請尋求了解你的健康史、個人習慣與飲食偏好的專業人士,為你量身制定一個減重計畫。
2. 不用把目標放得太遠。先以週為單位設定每週小目標,例如每天午休期間走15分鐘,雖然是不起眼的活動,但有助於實現減重目標。
3. 避免盲從流行的飲食法。Davis舉例,像近年流行的低碳飲食,對糖尿病患者不一定適合,減低碳水化合物對糖尿病患來說可能是危險的,但他們並沒有意識到這個潛在危害。同理,患有慢性腎臟疾病的人必須限制攝入的蛋白質,更要避免含高蛋白質的飲食。
如果你已經改善了飲食、訓練和睡眠習慣,也排除掉可能阻礙減重的其他因子,例如甲狀腺機能低下、庫興氏症候群或者特殊用藥,卻仍然無法減重,這時,再開始考慮第一段提到的下下策吧!
資料來源/CNN, havemary.com
責任編輯/Dama
冬天氣溫驟降容易使血管收縮,是心肌梗塞和中風的好發季節,若本身已經有心血管疾病的朋友一定要多加注意,尤其是「三高」患者,心臟冠狀動脈承受不了溫度突然變冷的刺激,造成痙攣而引發心肌梗塞,或是血管變得狹窄、失去彈性、血栓阻塞而導致中風。
一、注意保暖
根據統計,一天當中最容易發生中風的時間點有兩個,分別是清晨以及洗澡時。因此,家中若有長輩或心血管疾病患者,一定要注意保暖,在床頭邊準備外套,起床時加個外套再下床;洗澡時也要先等水熱了之後再脫衣服,以免身體碰到冷水而血管收縮。
二、控制好三高
高血壓、高血糖、高血脂患者務必配合醫生的治療,並且改變飲食習慣與生活習慣,可大幅降低中風機率。平常在家可以每天量血壓,尤其天氣變冷或身體不舒服,一天可以多量幾次,若有血壓偏高情形,盡快回診請教醫師是否需要調整藥物。
(進階閱讀:這樣吃血壓穩妥當、膽固醇降不下來的兇手)
三、多起身活動
多活動有助於促進血液循環,室內或室外的活動都很好,室內例如:甩手功、抬腳、太極拳或在室內走動;室外活動則務必做好保暖,有流汗也要立即擦拭避免受寒。運動前可以先喝杯溫熱開水,並做些暖身準備,讓身體溫暖起來再開始運動。
研究顯示,每周5次,每次30分鐘,每周合計150分鐘的中度運動,可降低1/4心血管疾病再發率。而心血管疾病患者在冬天要避免激烈運動,若運動中覺得很喘、胸悶、胸痛、頭暈,就要立刻停下來休息並就醫檢查。
四、注意室內溫度平衡
家中不同空間的室內溫度盡量要維持均衡,避免在室內移動時溫差過大,而室內溫度較低的地方通常是浴室、房間、頂樓、陽台…等,必要時可以使用暖爐來調整室內溫差,但使用暖爐設備務必要注意通風。
一、高纖蔬菜和全榖根莖
例如:黑木耳、秋葵、菠菜、甜椒…等都是膳食纖維含量高的蔬菜;並且多用全榖根莖類(糙米、五穀飯、燕麥、地瓜等)來代替精製的白飯和白麵,如此都可以增加膳食纖維的攝取,有助於穩定血糖和血脂肪,避免血液過於黏稠。
二、黑色食物
例如:黑豆、黑木耳、海帶…等,中醫論點說黑色食物入腎經,非常適合冬天吃。而以營養學的角度來看,黑豆種皮含有豐富的花青素,花青素有助於保護血管彈性,預防動脈硬化;而黑木耳和海帶都富含水溶性膳食纖維,可以減少食物當中的糖分和油脂吸收,穩定血糖和血脂肪。
三、魚和堅果
魚和堅果含有Omega-3脂肪酸,Omega-3脂肪酸有助於降低LDL壞的膽固醇、增加HDL好的膽固醇,並且可以促進血管擴張、降血壓,有助於預防三高和心血管疾病,是護心相當好的油脂來源。魚類當中以深海魚和青背魚類的Omega-3脂肪酸含量是較高的,例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等;堅果則以亞麻籽的Omega-3脂肪酸含量最高,也可選擇亞麻籽油、印加果油來當作涼拌的烹調用油。
四、原貌食物
「原貌食物」指的是維持原始樣貌沒有加工的食物,原貌食物可以保留較多的營養成分和膳食纖維,通常也較有飽足感,可以避免過度進食造成的高血糖和高血脂負擔。平時應盡量遠離加工食品,因為加工食品可能含有較多的鈉、糖和脂肪,對於心血管是較不利的。
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
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