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每次減重後都復胖 因為這個關鍵你沒改
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外食族難減醣
外食族難減醣?營養師示範小吃店、火鍋燒烤都能減醣訣竅
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農曆新年到! 營養師親授外賣年菜選擇技巧與健康鍋食譜
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每次減重後都復胖 因為這個關鍵你沒改

2019-07-11
知識庫 瘦身 飲食 減脂 觀念

你認真想瘦身減重嗎﹖一般減重有改變生活方式、藥物治療、手術等3種經驗證的干預措施,但後兩者是下下策,因為當你的舊習慣不改,復胖的機會相當高。因此,美國飲食協會發言人Mascha Davis提醒正在減重的人﹕如果真心想減重,一定要從「瘦身三寶」開始改變生活方式,否則你就算減到理想體重,也將成為曇花一現。

每次減重後都復胖 因為你沒改變這個關鍵

瘦身兩寶﹕食物&運動

為了展開瘦身之旅,Davis建議你可以從三個生活方式的層面下手﹕食物、運動和睡眠,可將這三層面稱為「瘦身三寶」,因為這三件事對於保持體重或減重都至關重要。

舉例來說,從飲食類別下手,你會開始吃更多富含纖維的蔬菜、多喝水;從身體活動量下手,坐辦公室的你可能每個小時站起來走一走、上下樓改走樓梯不搭電梯、把車子停在離目的地更遠的地方以利多走動。

此外,定期去健身房是很有幫助的,但別指望去一下就能彌補早上的大吃大喝。一般來說,如果要靠運動消耗從飲食攝入的熱量,那需要龐大的運動量,畢竟快走近2小時才能燃燒掉一片蛋糕給的500卡路里,這也解釋了為何人們總說瘦身靠「7分飲食,3分運動」。

從改變飲食方式著手減重,可以吃更多富含纖維的蔬菜、多喝水

最常被忽略﹕睡眠

由於睡眠會影響抑制食慾的「瘦體素」及增加飽足感的「飢餓激素」,睡眠不夠可能大幅提升肥胖機率;相反地,擁有足夠的睡眠,也是另一種決定減重效果的生活方式。

「我有學員把常跑健身房、飲食也控制得當,但他們卻沒意識到睡眠不足會破壞減重目標。」Davis提醒,如果你經常疲倦、只能靠咖啡醒腦,是時候做調整了!多數成年人需要7-8小時睡眠時間,有些人甚至需要9小時,然而許多人每天都在睡眠不足的狀態下。不幸的是,你的睡眠越少,你的體重就越高。

現在許多人每天都在睡眠不足的狀態下

小提醒

1.      當努力減重卻不見成果,請尋求了解你的健康史、個人習慣與飲食偏好的專業人士,為你量身制定一個減重計畫。

2.      不用把目標放得太遠。先以週為單位設定每週小目標,例如每天午休期間走15分鐘,雖然是不起眼的活動,但有助於實現減重目標。

3.      避免盲從流行的飲食法。Davis舉例,像近年流行的低碳飲食,對糖尿病患者不一定適合,減低碳水化合物對糖尿病患來說可能是危險的,但他們並沒有意識到這個潛在危害。同理,患有慢性腎臟疾病的人必須限制攝入的蛋白質,更要避免含高蛋白質的飲食。

如果你已經改善了飲食、訓練和睡眠習慣,也排除掉可能阻礙減重的其他因子,例如甲狀腺機能低下、庫興氏症候群或者特殊用藥,卻仍然無法減重,這時,再開始考慮第一段提到的下下策吧!

資料來源/CNN, havemary.com   
責任編輯/Dama

 

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外食族難減醣?營養師示範小吃店、火鍋燒烤都能減醣訣竅

2020-06-23
書摘瘦身飲食方式飲食知識庫

想徹底執行減醣飲食、減肥成功,生活忙碌的我們一定要知道外食族的減醣飲食規則!其實現在人人幾乎都是外食族,外出機會高,加上各種社交場合,很難餐餐在家自己煮。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量,且很難避免澱粉。下文是男神營養師張家祥(Ricky)提供幾個原則,讓大家順利攻略減醣外食。

外食族難減醣
外食族難減醣? 營養師示範小吃店、火鍋燒烤都能減醣訣竅

減醣飲食特別適合外食族,因為達到減醣的原則不難,衛生福利部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%,只要吃得比55%少,大約20-40%,就是減醣。選食要把握幾個原則:多吃蛋、菜、肉及豆製品,避開澱粉、炸物。此外,要分辨出來什麼是醣類,若剛好你很想吃醣類,就選擇時間吃,例如規劃某一餐吃澱粉,或是分配好每餐攝取份量,都是好方法。本文以實際應用,一起來攻略各大餐廳!

減醣外食原則
減醣外食原則

小吃店如何減醣?

小吃店的選擇較侷限,若要吃也要運用小技巧,就是將一天可吃的醣類挪到這一餐,否則較難吃到飽。小吃店一定要有飯或麵,若將兩者做比較,我建議選白飯,飯的配料相對於麵較好控制,麵類選項幾乎都是乾麵、炸醬麵,不推薦吃。飯料理建議選火雞肉飯,務必請老闆別用太多醬汁。

小菜的選擇很多,記住別選黑輪米血這種澱粉類,可選的品項如皮蛋豆腐、泡菜、小黃瓜、豬頭皮、皮蛋、海帶、豆乾等。燙青菜都可吃,記得叫老闆不要加肉燥,把油脂份量留給好油脂。湯品則清湯的下水湯、蛋花湯、紫菜湯、豬肝湯均可。

小吃店選食原則
小吃店選食原則

火鍋店如何減醣?

吃火鍋的優點在食物選項多,且可安排吃的順序!順序建議以「湯、菜、肉、飯」來進行,其實所有減醣飲食都應遵循這個原則,只是在不同類型的餐廳,總有難以達成的時候,火鍋店特別適合。

餐廳減醣原則
餐廳減醣原則

吃火鍋的選食大原則是吃蛋、肉、菜、海鮮,而以下依照「湯、菜、肉、飯」的順序逐一分析給大家看。

一開始點湯時,就選昆布湯或大骨湯等比較清淡的湯頭,避開高油的麻辣鍋、牛奶鍋。此外,上桌時,請服務生倒湯到6分滿左右即可,不夠的部分就加水稀釋,一來降低鈉含量,二來降低湯頭熱量。建議煮好後先喝1-2碗湯暖胃,在煮肉之前的湯都可以飲用。

接著放蔬菜、玉米、芋頭、冬粉等蔬菜及配料,先吃青菜可增加飽足感,也能避免血糖在短時間內快速上升,造成胰島素濃度變化太大不利減重,還能避免之後吃進過多的肉類及澱粉,有助於控制整體熱量。建議冬粉先煮,否則遵循湯菜肉飯原則,最後才下冬粉,冬粉會吸收整個湯底的熱量,很容易爆熱量!加工食品的火鍋料則全部不建議吃!

再來是將肉類丟下火鍋涮肉片,若是較好的肉質,牛肉7分熟即可,豬肉要全熟,但通常火鍋店的肉類我建議全熟,而且若遇到重組肉,通常一下鍋肉類就會散掉,要更加小心,一定要全部煮熟。肉類入鍋後,就不建議喝湯了,因為肉類的油脂、普林跟蔬菜殘留的農藥、重金屬,都會在煮肉同時釋出,而且煮到最後都容易溶在火鍋的湯頭裡,變得又油又鹹。

等肉類吃得差不多,就能將早前丟進去的玉米、芋頭、南瓜當成最後的澱粉食用,執行減醣飲食還是可以吃澱粉,但要吃好的澱粉!上面說的食材可以吃,白飯就不建議了,因為在吃的過程中搭配白飯,一定是一口接一口非常順口,導致還沒搞清楚是不是飽了就已經全部吃完,若照著湯、菜、肉、飯的順序吃,可能還沒到吃飯的階段就飽了,因為前面喝湯、攝取蔬菜到後面吃肉,延長了進食時間,最後吃碳水化合物類的食物,就不會造成負擔了,因為通常這時候,你已經非常飽了!

這個流程只是大原則,大家不用很拘謹地全部照做,但照著這個原則,相信會讓你在減醣路上很順利喔!

火鍋店選食原則
火鍋店選食原則

燒烤店如何減醣?

吃燒烤店特別容易有蛋白質攝取過量的問題,畢竟大家去吃燒烤就是想要吃肉吃到飽,因此我有六個去燒烤店的飲食原則,一是吃肉要適量,避開高油脂;二是海陸各半,豆製品更好;三是避開加工品;四是一菜一肉,清爽不油膩,藉由一菜一肉的原則,避免肉類攝取過度;五是醬料要天然,避免特製的甜甜的那種醬料;六是碳水要限量。跟著這個原則,吃燒烤店也能簡單達成減醣!

燒烤店選食原則
燒烤店選食原則

資訊

• 本文摘自三采文化,張家祥(Ricky)著《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》一書。

本書特色

• 釐清錯誤觀念:搞懂NG在哪!原來這些減肥法是在減健康!
• 觀念快速學:說重點!學會減肥必知三大營養素+食物六大類,從此真正懂減肥! 
• 觀念配應用:範例教學!身體數據BMR、TDEE化身減肥好幫手! 
• 減醣有計畫:專門設計!兩階段減醣快瘦計畫,陪你無痛減醣。 
• 減醣有原則:無私分享!營養師示範分享,減醣最實用的外食原則! 
• 攻略直接用:直接帶你吃!10類選食原則+實戰攻略、實戰菜單全收錄! 
• 營養師專欄:專業分析!破解你減肥過程中最常有的迷思! 
• 減醣配運動:專門設計!最適合配減醣的輕健身、居家健身、HIIT!收錄超過60分鐘的分解動作+跟做影片! 
• 獨家收錄:減醣族必備3大營養克數比例表!

更多《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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農曆新年到! 營養師親授外賣年菜選擇技巧與健康鍋食譜

2019-01-28
營養補給飲食知識庫

農曆春節即將來臨!現在家庭為了方便,年菜多以外賣代替自己烹調,各大年菜預購已在網站、便利商店或飯店如火如荼展開。營養師提醒,買市售年菜除了比價錢、比菜色,三高患者更要格外注意食材!她同時提出年菜健康選技巧,以及地中海飲食特色的簡易自製火鍋食譜,讓民眾吃一頓低負擔的健康年夜飯。

農曆新年到!   營養師親授外賣年菜選擇技巧與健康鍋食譜

外賣年菜選擇技巧大公開

台北市立聯合醫院中興院區營養科營養師何宜蓁指出,市售年菜的特色不外乎是肉多、蔬菜少,且採用高油烹調,例如佛跳牆、滷肉、炸魚、白斬雞等,再加上年節高糖點心、零食的攝取,呼籲三高患者過年飲食要格外注意營養均衡。以下是年菜健康選及搭配技巧:
 
 1  注意食品包裝有無成分來源、固型物重量及食品營養標示。
 2   購買通路是否為有品牌及可信度的店家。
 3   單買1-2樣菜色如肉類鍋或海鮮鍋,少挑選高油脂、油炸肉類如控肉、豬腳類,並自行製備蔬菜料理或添加喜歡的蔬菜至鍋物中,以增加蔬菜攝取。
 4  若是套餐式的年菜組合,建議拆半保存、分次料理,添加高纖蔬菜或半葷素料理,以達到營養均衡,減少因反覆加熱的營養素流失。

注意食品包裝有無成分來源、固型物重量及食品營養標示

鮭魚頭圍爐火鍋食譜

台北市立聯合醫院中興院區營養科因應過年,設計了一套以地中海飲食為特色的「鮭魚頭圍爐火鍋」。何宜蓁解釋,地中海飲食是可降低失智症及心血管疾病保護的飲食之一,主要特色是以蔬食、全穀雜糧類、豆類為基礎;肉類以富含ω-3脂肪酸的魚類、海鮮為主,減少紅肉類的攝取。富含ω-3脂肪酸的魚種以來自寒帶的深海魚居多,台灣在地海鮮可選擇鯖魚、石斑魚、秋刀魚及牡蠣等。
 
「鮭魚頭圍爐火鍋」的特點為鮭魚頭以烤或煎的方式代替以往的炸魚頭,降低湯頭的油膩感,也能避免過多油脂;減少紅肉類,改以豆類豆製品及魚類海鮮代替,可選擇毛豆仁、豆腐、魚片、牡蠣及蝦類海鮮食材;多色蔬菜攝取,可選海帶、菇類、洋蔥、黑木耳、番茄、紅蘿蔔、高麗菜及青花菜、茼蒿等各色蔬菜,如此可獲得不同的植化素並提升抗氧化能力。

鮭魚頭圍爐火鍋

鮭魚頭圍爐火鍋(6人份)
食材
• 鮭魚頭半個
• 鯛魚片100g
• 凍豆腐半盒
• 鳥蛋60g
• 洋蔥80g
• 海帶80g
• 茼蒿120g
• 菇類(香菇、金針菇、鴻喜菇、黑木耳)400g
• 蕃茄100g
• 紅蘿蔔60g
• 高麗菜300g

 

營養成分
• 熱量1095大卡
• 蛋白質120公克
• 脂質29公克
• 碳水化合物88公克

作法
 1  前一晚鮭魚頭半個先以少許醬油、米酒及白胡椒粉醃漬
 2  當日鮭魚頭先乾煎過,再放入蔥、薑、蒜及酒去腥
 3  將步驟2的備料倒入火鍋中,加入水高過魚頭,煮滾再放入洋蔥、海帶及毛豆60公克,熬煮20分鐘至魚頭入味。
 4  再放入凍豆腐半盒、魚片100公克、鳥蛋60公克、茼蒿、菇類、黑木耳、蕃茄、紅蘿蔔、高麗菜煮熟即可。

資料來源/台北市立聯合醫院中興院區營養科  
責任編輯/Dama

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