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每次減重後都復胖 因為這個關鍵你沒改
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哈佛研究﹕常喝含糖飲恐增加過早死亡風險
運動星球
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每次減重後都復胖 因為這個關鍵你沒改

2019-07-11
知識庫 瘦身 飲食 減脂 觀念

你認真想瘦身減重嗎﹖一般減重有改變生活方式、藥物治療、手術等3種經驗證的干預措施,但後兩者是下下策,因為當你的舊習慣不改,復胖的機會相當高。因此,美國飲食協會發言人Mascha Davis提醒正在減重的人﹕如果真心想減重,一定要從「瘦身三寶」開始改變生活方式,否則你就算減到理想體重,也將成為曇花一現。

每次減重後都復胖 因為你沒改變這個關鍵

瘦身兩寶﹕食物&運動

為了展開瘦身之旅,Davis建議你可以從三個生活方式的層面下手﹕食物、運動和睡眠,可將這三層面稱為「瘦身三寶」,因為這三件事對於保持體重或減重都至關重要。

舉例來說,從飲食類別下手,你會開始吃更多富含纖維的蔬菜、多喝水;從身體活動量下手,坐辦公室的你可能每個小時站起來走一走、上下樓改走樓梯不搭電梯、把車子停在離目的地更遠的地方以利多走動。

此外,定期去健身房是很有幫助的,但別指望去一下就能彌補早上的大吃大喝。一般來說,如果要靠運動消耗從飲食攝入的熱量,那需要龐大的運動量,畢竟快走近2小時才能燃燒掉一片蛋糕給的500卡路里,這也解釋了為何人們總說瘦身靠「7分飲食,3分運動」。

從改變飲食方式著手減重,可以吃更多富含纖維的蔬菜、多喝水

最常被忽略﹕睡眠

由於睡眠會影響抑制食慾的「瘦體素」及增加飽足感的「飢餓激素」,睡眠不夠可能大幅提升肥胖機率;相反地,擁有足夠的睡眠,也是另一種決定減重效果的生活方式。

「我有學員把常跑健身房、飲食也控制得當,但他們卻沒意識到睡眠不足會破壞減重目標。」Davis提醒,如果你經常疲倦、只能靠咖啡醒腦,是時候做調整了!多數成年人需要7-8小時睡眠時間,有些人甚至需要9小時,然而許多人每天都在睡眠不足的狀態下。不幸的是,你的睡眠越少,你的體重就越高。

現在許多人每天都在睡眠不足的狀態下

小提醒

1.      當努力減重卻不見成果,請尋求了解你的健康史、個人習慣與飲食偏好的專業人士,為你量身制定一個減重計畫。

2.      不用把目標放得太遠。先以週為單位設定每週小目標,例如每天午休期間走15分鐘,雖然是不起眼的活動,但有助於實現減重目標。

3.      避免盲從流行的飲食法。Davis舉例,像近年流行的低碳飲食,對糖尿病患者不一定適合,減低碳水化合物對糖尿病患來說可能是危險的,但他們並沒有意識到這個潛在危害。同理,患有慢性腎臟疾病的人必須限制攝入的蛋白質,更要避免含高蛋白質的飲食。

如果你已經改善了飲食、訓練和睡眠習慣,也排除掉可能阻礙減重的其他因子,例如甲狀腺機能低下、庫興氏症候群或者特殊用藥,卻仍然無法減重,這時,再開始考慮第一段提到的下下策吧!

資料來源/CNN, havemary.com   
責任編輯/Dama

 

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哈佛研究﹕常喝含糖飲恐增加過早死亡風險

2019-05-07
新知運動補給營養補給飲食話題

大家都知道含糖飲喝多了有害健康,而根據哈佛大學公共衛生學院一項研究更顯示,成年人每天喝蘇打飲料、運動飲料、果汁等含糖飲,可能增加心血管疾病導致過早死亡的風險!

哈佛研究﹕常喝含糖飲恐增加過早死亡風險

以往已有研究發現喝含糖飲和體重增加、第二型糖尿病,以及心臟病、中風等心血管疾病有顯著關聯,然而含糖飲和死亡風險的關聯卻不得而知。

在一篇發表於《循環Circulation》醫學期刊的研究報告上,研究團隊追蹤了3萬8602名來自Health Professional的後續研究的美國男性(1986-2010年),以及8萬2592名來自Nurses’ Health研究的美國女性(1980-2010年)的健康數據。研究對象起初沒有心血管疾病及癌症病史,每4年回答一次關於飲食、生活方式和健康狀況的問券。

結果顯示總體而言,每天喝兩次以上含糖飲料的成人,因心血管疾病而過早死亡(premature death)的風險增加31%。若以頻率區別,相較於每個月喝不到1次含糖飲的女性,每週喝2-6次的女性過早死亡風險高出6%;若頻繁到1天喝一兩次含糖飲,其風險增至14%;若每天喝超過兩種含糖飲,風險更提高21%。該研究在女性上比男性更顯著。

相較於每個月喝不到1次含糖飲的女性,每天喝超過兩種含糖飲的女性,因心血管疾病而過早死亡風險提高21%

含糖飲對一般人非必須品,有毅力就能戒除。然而,運動飲料是耐力型運動員的必備飲品,有助在長時間的耐力運動中補充身體流失的水分和電解質,以預防脫水、電解質失衡、能量不足等問題。那麼這項研究是否直指運動飲料恐讓耐力運動員早日踏進墳墓﹖運動生理暨營養學者Stacy Sims博士表示,前述這種觀察性研究顯示出「關聯性」,但並非「因果關係」,且研究結果的基礎是調查問卷,問卷的準確性有待檢視。

但如果你對喝運動飲料有疑慮,Stacy Sims建議,低碳水化合物運動飲料是個好選擇,將碳水化合物含量控制在3-4%,這樣就可以了。

以飲用水取代含糖飲料,可改善整體健康、促進長壽

該研究第一作者、哈佛大學兼任講師Vasanti Malik指出,研究結果支持限制含糖飲的攝入量,將飲用水取代含糖飲料,可以改善整體健康、促進長壽。

有關各類飲料攝取頻率與攝取量建議,可參考董氏基金會飲料攝取建議系統。

資料來源/Bicycling US, Circulation, CNN, CBS NEWS   
責任編輯/Dama

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