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每次減重後都復胖 因為這個關鍵你沒改
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素食、葷食 哪種飲食型態對跑步表現較好﹖
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怎麼吃比「吃幾餐」,更重要
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每次減重後都復胖 因為這個關鍵你沒改

2019-07-11
知識庫 瘦身 飲食 減脂 觀念

你認真想瘦身減重嗎﹖一般減重有改變生活方式、藥物治療、手術等3種經驗證的干預措施,但後兩者是下下策,因為當你的舊習慣不改,復胖的機會相當高。因此,美國飲食協會發言人Mascha Davis提醒正在減重的人﹕如果真心想減重,一定要從「瘦身三寶」開始改變生活方式,否則你就算減到理想體重,也將成為曇花一現。

每次減重後都復胖 因為你沒改變這個關鍵

瘦身兩寶﹕食物&運動

為了展開瘦身之旅,Davis建議你可以從三個生活方式的層面下手﹕食物、運動和睡眠,可將這三層面稱為「瘦身三寶」,因為這三件事對於保持體重或減重都至關重要。

舉例來說,從飲食類別下手,你會開始吃更多富含纖維的蔬菜、多喝水;從身體活動量下手,坐辦公室的你可能每個小時站起來走一走、上下樓改走樓梯不搭電梯、把車子停在離目的地更遠的地方以利多走動。

此外,定期去健身房是很有幫助的,但別指望去一下就能彌補早上的大吃大喝。一般來說,如果要靠運動消耗從飲食攝入的熱量,那需要龐大的運動量,畢竟快走近2小時才能燃燒掉一片蛋糕給的500卡路里,這也解釋了為何人們總說瘦身靠「7分飲食,3分運動」。

從改變飲食方式著手減重,可以吃更多富含纖維的蔬菜、多喝水

最常被忽略﹕睡眠

由於睡眠會影響抑制食慾的「瘦體素」及增加飽足感的「飢餓激素」,睡眠不夠可能大幅提升肥胖機率;相反地,擁有足夠的睡眠,也是另一種決定減重效果的生活方式。

「我有學員把常跑健身房、飲食也控制得當,但他們卻沒意識到睡眠不足會破壞減重目標。」Davis提醒,如果你經常疲倦、只能靠咖啡醒腦,是時候做調整了!多數成年人需要7-8小時睡眠時間,有些人甚至需要9小時,然而許多人每天都在睡眠不足的狀態下。不幸的是,你的睡眠越少,你的體重就越高。

現在許多人每天都在睡眠不足的狀態下

小提醒

1.      當努力減重卻不見成果,請尋求了解你的健康史、個人習慣與飲食偏好的專業人士,為你量身制定一個減重計畫。

2.      不用把目標放得太遠。先以週為單位設定每週小目標,例如每天午休期間走15分鐘,雖然是不起眼的活動,但有助於實現減重目標。

3.      避免盲從流行的飲食法。Davis舉例,像近年流行的低碳飲食,對糖尿病患者不一定適合,減低碳水化合物對糖尿病患來說可能是危險的,但他們並沒有意識到這個潛在危害。同理,患有慢性腎臟疾病的人必須限制攝入的蛋白質,更要避免含高蛋白質的飲食。

如果你已經改善了飲食、訓練和睡眠習慣,也排除掉可能阻礙減重的其他因子,例如甲狀腺機能低下、庫興氏症候群或者特殊用藥,卻仍然無法減重,這時,再開始考慮第一段提到的下下策吧!

資料來源/CNN, havemary.com   
責任編輯/Dama

 

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素食、葷食 哪種飲食型態對跑步表現較好﹖

2019-06-19
初鐵515飲食方式飲食話題營養補給跑步新知

無論做任何運動,營養補給都是影響運動表現相當重要的關鍵,對於注重日常飲食和補給的跑者當然也是。然而常見人們疑問「我吃素,營養足夠嗎﹖」「運動量大是不是要多吃肉﹖」「吃純素的選手哪有力氣比賽!﹖」事實上,今年新發表的一項研究比較純素者、蛋奶素和葷食者的運動表現,結果出爐恐怕會跌破你的眼鏡!

素食、葷食 哪種飲食型態對跑步表現較好﹖

吃素好還是吃葷好﹖哪種飲食有助或會損害你的運動表現﹖根據發表在2019年5月份國際運動營養學會期刊(Journal of the International Society of Sports Nutrition)的一項新研究指出,無論跑者遵循純素食、蛋奶素,或是葷食,他們的運動能力大致相同。對跑者來說,最重要的是在飲食上是否攝取到足夠的必需營養素,而非這些營養素從哪裡取得。

研究人員招募了76名休閒跑者,其中24名是純素食者、26名吃蛋奶素,另外26名則是葷食者,他們在研究之前擁有相似的訓練量,平均每週跑3次、時間共約3小時、週跑量約29.5公里。

另一方面,這些人無論遵守任何飲食類型,每天會攝取約2,150大卡熱量,而研究人員從三組跑者中發現到營養素分解有明顯的差異﹕雖然每個人的蛋白質攝取量大致相同,純素跑者的飲食比其他兩組更多碳水化合物、纖維、鎂、鐵、葉酸和維生素E,但純素跑者也比其他兩組少攝取脂肪和維生素B。儘管營養素分解有差,但研究發現不管哪一組,每個人的運動能力相似。

該研究合著作者、漢諾威萊布尼茨大學食品科學與人類營養研究所所長Andreas Hahn分析,無論跑者是純素、蛋奶素或葷食者,只要他們能獲取足夠的能量和營養,就能讓運動表現良好,而補充營養可以靠不同的飲食方式完成;換句話說,只要攝取到足夠的營養素,你的跑步表現就不會受影響,即便是吃純素也能信心滿滿地當一名追求比賽成績的嚴肅跑者。

即便是純素者,也能信心滿滿地當一名追求比賽成績的嚴肅跑者

跑者如何補充足夠的營養素﹖

蛋白質

首先,跑者應該比一般人補充更多的蛋白質,才能幫助更有效地建立和維持肌肉。根據國際田徑總會(IAAF)近期聲明﹕跑者如果想保持或增加體重,每天每公斤體重應攝取1.3-1.7克蛋白質(以60公斤成人計算,每天應攝取78-102克);如果跑者想保持肌肉質量,每天每公斤體重應攝取1.6-2.4克蛋白質(以60公斤成人計算,每天應攝取96-144克)。

碳水化合物

碳水化合物可做為跑步時的燃料,提供所需能量以避免遇到撞牆期。55%至65%的日常飲食熱量應來自碳水化合物。但要注意的是,這個數字因每個人跑量不同而異。

其他營養素

維生素、礦物質都對跑步表現有重大影響,例如鎂、維生素E、纖維、鐵等,無論遵循任何飲食方式都該加入它們。

資料來源/Runner’s World, Journal of the International Society of Sports Nutrition   
責任編輯/Dama

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怎麼吃比「吃幾餐」,更重要

2017-02-23
瘦身書摘飲食知識庫觀念

體重的增減,本來就是靠攝取熱量及消耗熱量的加減法來決定。

食物進入口中,幾乎會完全被消化、吸收,而後在血液中流動,成為我們人類存活的燃料。一如車子沒有燃料就無法行駛一般,食物也是人類生存下去的必需品,是生命的來源。

但是,如果攝取超過必要份量的食物,用不完的多餘部分就會變成皮下脂肪或內臟脂肪等「備用燃料」,儲存在身體各處,造成體重增加。因此,「吃什麼」與「吃多少」,是非常重要的減肥基本思考關鍵。

在各式各樣的減肥方法中,有減少用餐次數如「一天只吃一餐」的方法,也有「要好好吃三餐」的一般減肥法,或是「一天吃五餐,每次少量就好」等等,真可謂五花八門。

有人說:「從歷史上來看,在愛迪生發明電燈,讓人們能在明亮狀態下度過夜晚之前,人類一天只吃兩餐,所以只吃這樣就夠了吧?」另外也有人主張:「一天吃三餐比較好,因為我從懂事開始就是一天吃三餐。」還有這樣的意見:「以前,狩獵民族只要捕獲獵物,就會當場吃掉,所以不是吃幾餐的問題。」越調查,就越令人搞不清楚什麼才是真的。

為了減肥,一天到底要吃幾餐才好?

我在前一節列舉了正確減肥方法的四個基本條件,其中提到「並非只要能減輕體重,什麼方法都可以」。在議論減肥的好壞時,應該要同時思考這麼做「對健康是好是壞」。
從這個觀點思考用餐次數時,我希望大家能先著眼於人類的壽命。人類是靈長類中最長壽的,而在學會農耕技術、能穩定用餐後,人類的壽命變得更長了。尤其是日本,全世界數一數二的長壽人口大國。

那麼,現在超過八十歲的長壽人們,在三十到五十歲的青壯年時期,過著什麼樣的飲食生活呢?答案是,幾乎全都「一天吃三餐」。

世界上,有些國家的文化是一天只吃兩餐,相信應該也有一天吃四、五餐的人吧!只不過,現在一天吃三餐的人席捲全世界這個事實,就顯示了在漫長的歷史之中,人類的進食習慣就是這樣。減肥時,假設只少吃一餐,這樣的作業不僅簡明易懂,也是能輕易嘗試的方法——這是不爭的事實。此外,「確實做到」或「沒有做到」的基準也很明確;因此,人們多半會先選擇「少吃一餐」的方法。但是選擇這個做法之前,請大家必須先思考:「在用餐時該注意哪些地方?」

我可以先透露一點提示:用餐的內容很重要。

要減肥,用餐內容很重要

關於這部分,我會在後面慢慢介紹,所以我希望各位讀者能先記住「減肥不需減少用餐次數」,以及「以吃三餐為前提進行減肥」。
在門診時,每當我對不吃早餐的患者這麼說,他們幾乎都回答:「喔⋯⋯其實我也覺得吃個早餐比較好啦⋯⋯」

這表示,大家都隱隱約約地察覺:長期少吃一餐,還是不行的。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版,  島野雄實著作《5個習慣讓你自然瘦:不限醣,不斷食,不復胖的健康減重法》一書。島野醫生把自己的「自然瘦身法」運用在所開立的北星診所,順利幫助超過一萬人平均減重20公斤,成功率高達90%以上!北星診所現已進駐札幌、橫濱、大阪等都會區,更榮獲「日本年度高品質服務獎」(HS300),是獲獎企業當中唯一的醫療減重機構。

書籍資訊 請點此

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