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每次減重後都復胖 因為這個關鍵你沒改
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彩虹飲食法
外食族這樣搭配!營養師教你超商也能吃出「彩虹蔬果飲食法」
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10分鐘瑜珈球訓練 為女性打造好身材
運動星球
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每次減重後都復胖 因為這個關鍵你沒改

2019-07-11
知識庫 瘦身 飲食 減脂 觀念

你認真想瘦身減重嗎﹖一般減重有改變生活方式、藥物治療、手術等3種經驗證的干預措施,但後兩者是下下策,因為當你的舊習慣不改,復胖的機會相當高。因此,美國飲食協會發言人Mascha Davis提醒正在減重的人﹕如果真心想減重,一定要從「瘦身三寶」開始改變生活方式,否則你就算減到理想體重,也將成為曇花一現。

每次減重後都復胖 因為你沒改變這個關鍵

瘦身兩寶﹕食物&運動

為了展開瘦身之旅,Davis建議你可以從三個生活方式的層面下手﹕食物、運動和睡眠,可將這三層面稱為「瘦身三寶」,因為這三件事對於保持體重或減重都至關重要。

舉例來說,從飲食類別下手,你會開始吃更多富含纖維的蔬菜、多喝水;從身體活動量下手,坐辦公室的你可能每個小時站起來走一走、上下樓改走樓梯不搭電梯、把車子停在離目的地更遠的地方以利多走動。

此外,定期去健身房是很有幫助的,但別指望去一下就能彌補早上的大吃大喝。一般來說,如果要靠運動消耗從飲食攝入的熱量,那需要龐大的運動量,畢竟快走近2小時才能燃燒掉一片蛋糕給的500卡路里,這也解釋了為何人們總說瘦身靠「7分飲食,3分運動」。

從改變飲食方式著手減重,可以吃更多富含纖維的蔬菜、多喝水

最常被忽略﹕睡眠

由於睡眠會影響抑制食慾的「瘦體素」及增加飽足感的「飢餓激素」,睡眠不夠可能大幅提升肥胖機率;相反地,擁有足夠的睡眠,也是另一種決定減重效果的生活方式。

「我有學員把常跑健身房、飲食也控制得當,但他們卻沒意識到睡眠不足會破壞減重目標。」Davis提醒,如果你經常疲倦、只能靠咖啡醒腦,是時候做調整了!多數成年人需要7-8小時睡眠時間,有些人甚至需要9小時,然而許多人每天都在睡眠不足的狀態下。不幸的是,你的睡眠越少,你的體重就越高。

現在許多人每天都在睡眠不足的狀態下

小提醒

1.      當努力減重卻不見成果,請尋求了解你的健康史、個人習慣與飲食偏好的專業人士,為你量身制定一個減重計畫。

2.      不用把目標放得太遠。先以週為單位設定每週小目標,例如每天午休期間走15分鐘,雖然是不起眼的活動,但有助於實現減重目標。

3.      避免盲從流行的飲食法。Davis舉例,像近年流行的低碳飲食,對糖尿病患者不一定適合,減低碳水化合物對糖尿病患來說可能是危險的,但他們並沒有意識到這個潛在危害。同理,患有慢性腎臟疾病的人必須限制攝入的蛋白質,更要避免含高蛋白質的飲食。

如果你已經改善了飲食、訓練和睡眠習慣,也排除掉可能阻礙減重的其他因子,例如甲狀腺機能低下、庫興氏症候群或者特殊用藥,卻仍然無法減重,這時,再開始考慮第一段提到的下下策吧!

資料來源/CNN, havemary.com   
責任編輯/Dama

 

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優活健康網
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外食族這樣搭配!營養師教你超商也能吃出「彩虹蔬果飲食法」

2024-03-05
趨勢飲食方式飲食話題

多樣化蔬食攝取,已被證實對腸胃有益,能有效預防大腸癌發生,同時改善心血管健康,聯欣診所營養師李亮儀提醒,可透過「彩虹飲食法」(Rainbow Diet)落實每天盡量吃到彩虹顏色的各樣食材,最好以攝取紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白的各色食材為主,多吃天然的新鮮蔬果來滋養身體、保持健康。

彩虹飲食法
營養師李亮儀提醒,可透過「彩虹飲食法」(Rainbow Diet)落實每天盡量吃到彩虹顏色的各樣食材!

李亮儀表示,「蔬食環保愛地球」在近幾年大力推廣下早已不只是口號,多樣化蔬食攝取已被證實對多元性腸道菌相有所助益,並能有效預防大腸癌發生,另外也可以穩定血糖,促進膽固醇的代謝,更能改善心血管健康。

彩虹蔬果飲食收集食物顏色

儘管吃蔬食好處多多,也別忘了要均衡飲食,李亮儀特別提出邊吃邊玩的「彩虹蔬果飲食法」,與大眾分享如何在日常中,落實每天盡量吃到紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白等7種彩虹顏色的各樣食材,輕鬆實踐讓健康達標的蔬果飲食方式。

李亮儀表示,彩虹蔬果飲食法中的植化素有其健康價值,各種顏色的食物五花八門,每種都有不同的屬性與營養價值,因此多吃不同顏色的食物非常重要。但也別將吃各種顏色的蔬果當成壓力,而是可以將之轉化為收集顏色的遊戲,為自己開菜單,增添生活的樂趣,更能提升對食物的觀察力。

1. 紅色食物:番茄、紅甜椒、紅辣椒、甜菜根、蔓越莓⋯等

植化素:茄紅素、辣椒素、鞣花酸、花青素等

營養價值:保護心血管、強健泌尿道系統、降低罹癌風險

2. 橙色食物:南瓜、紅蘿蔔、木瓜、柑橘、柿子、薑黃⋯等

植化素:β-胡蘿蔔素、葉黃素、柚皮素等

營養價值:維護視覺健康、調節上呼吸道免疫力

3. 黃色食物:黃玉米、黃甜椒、瓜、黃豆、柳丁、芒果、鳳梨⋯等

植化素:玉米黃素、薑黃素、異黃酮素等

營養價值:抗氧化、維護視覺健康

4. 綠色食物:菠菜、青花菜、蘆筍、青椒、奇異果、酪梨⋯等

植化素:葉綠素、兒茶素、穀胱甘肽、芹菜素等

營養價值:維護視覺健康、強健骨骼及牙齒、降低罹癌風險

5. 紫(藍)色食物:藍莓、葡萄、紫洋蔥、茄子、紫薯⋯等

植化素:花青素、白藜蘆醇、酚酸類等

營養價值:抗氧化、保護心血管

6. 白色食物:大蒜、洋蔥、蘿蔔、山藥、洋菇、白花椰⋯等

植化素:大蒜素、蘿蔔硫素、薯蕷皂素、榭皮素等

營養價值:保護心血管、降低罹癌風險

7. 黑色食物:黑木耳、香菇、芝麻、黑豆、黑米、奇亞籽、黑糙米⋯等

植化素:類黃酮素、多醣體等

營養價值:調節免疫系統、降低罹癌風險

如果無法每天吃到這麼多種類,也可到有機店或蔬果汁店購買精力湯來喝。

外食族、自煮族 一日三餐這樣吃

若以外食族、自煮族群的每日三餐來舉例,李亮儀透過彩虹蔬果飲食法原則,提供以下建議菜單,例如,外食族可選擇相對清淡的滷蔬菜,或是無糖豆漿、茶葉蛋、沙拉⋯等在便利商店就買得到;自煮族也能發揮想像力,每天變換豐富菜色:

1. 外食族

早餐:無糖豆漿(白)+光合沙拉(紅、橙、黃、綠)+茶葉蛋1顆

午餐:健康蔬食便當+紫米飯(紅、橙、黃、綠、紫),下午茶1顆蘋果(紅)

晚餐:滷味蘿蔔(白)、黑木耳(黑)、豆乾、香菇(咖啡)、綠花椰(綠)、香菜(綠)

2. 自煮族群

早餐:酪梨奇亞籽火龍果牛奶(綠、黑、紅)+水煮蛋1顆

午餐:鮮蔬豆腐鍋(豆腐+蛋+美腿菇+青江菜+大蕃茄+洋蔥+藜麥麵)(白、紅、綠)

午茶:小香蕉或橘子1顆(黃、橙)

晚餐:檸檬紙包腐皮(黃、白)+三色彩椒炒天貝(紅、黃、綠)+涼拌紫洋蔥海帶芽(紫、黑)+十榖米飯

萬一收集蔬果顏色的飲食遊戲沒達成怎麼辦?李亮儀指出,「沒關係!來1杯什麼都有的精力湯吧!」外食族可到有機店或蔬果汁店購買,營養又好喝。有時間與空間下廚者,則可以運用自己的想像力,找到喜歡的蔬菜,加上些許蘋果與鳳梨增添口感,怕太寒涼也能加點溫熱性質的薑黃粉。建議持續做21天養成習慣,找出對食物的敏感度,讓富含生命力的蔬果為自己補充能量。

延伸閱讀:

有食譜》秋冬「酪梨」抗發炎!教你DIY「酪梨綠拿鐵」3步驟補元氣

失眠睡不好?就吃水果吧!營養師教你吃「3大助眠水果」一覺到天亮

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:外食族必看!超商也能吃出「彩虹飲食法」?營養師列精選菜單教你挑

 

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10分鐘瑜珈球訓練 為女性打造好身材

2016-08-29
核心訓練訓練動作運動器材瘦身瑜伽球健身知識庫

許多上班族女性下班沒時間運動,而瑜珈球是個非常適合女性的居家運動,不僅可在健身房使用,在家也非常適合唷。

只要輕鬆10分鐘,就可以讓我們全身都可以鍛鍊到,跟身上的肉肉說掰掰。

YOGA BALL ©probodypilates.com

 1  腹部鍛鍊

平躺後雙手放在身體兩側,腳後跟放在球上。臀部和背部要充分抬起,收緊腹部,但肩部要緊貼地面,停留15秒。

yoga ball ©翻攝Youtube

彎曲膝蓋,腳踩著球向臀部移動,到達你能力的極限後保持10秒鐘,然後重新舒展身體。重複上述動作。記住,你做的越多就證明你離完美臀形就越近。

yoga ball ©翻攝Youtube

 2  l背部鍛鍊

把肚子趴躺在瑜珈球上,雙手放在後腦勺,身體成一直線輕輕往下仰,下仰時背部打直不可彎曲,再慢慢起來回到開始動作,持續10組。

yoga ball @翻攝Youtube
YOGA BALL ©翻攝Youtube

 3  伏地挺身

利用瑜珈球鍛鍊上半身的肌群,首先先將大腿放在瑜珈球上,雙手撐在地板上,呈現一直線,再將雙手撐起在下降,身體維持一直線不能彎曲。

yoga ball ©翻攝Youtube
Yoga ball ©翻攝Youtube

 4  仰臥起坐

利用瑜珈球鍛鍊腹部的肌群,首先先將背部靠在瑜珈球上,雙手放在後腦勺,呈現一直線,利用腹部力量將上半身抬起來。

yoga ball ©翻攝Youtube

 5  抬腿鍛鍊

利用瑜珈球鍛鍊腿部的肌群,首先先將身體傾斜靠在瑜珈球上,一手放球面上一手叉腰,一腿呈現弓箭型,另一腿伸直。

保持呼吸速度以及平衡,將腿直直向上抬起再下降。

yoga ball ©翻攝Youtube
yoga ball ©翻攝Youtube

【延伸閱讀】:瑜珈球 EXERCISE BALL

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