隨著年齡增長,是否覺得體型越來越橫向發展?當年過30時,感受到代謝比之前還差,直到面臨中年發福,體態日漸變寬,每次洗完澡照鏡子,總讓你忍不住感嘆青春不再?根據營養學專家表示,不管是年輕族群中老年人,其實想解決中年發福,其實只要吃對食物且日常保健謹記幾個小技巧,就能搶救下滑的基礎代謝率避免發胖。
為什麼許多人在步入中年後容易發福呢?根據中山醫學大學營養學系王進崑教授表示,其實這與人體基礎代謝率在25以及30歲後,會隨著年齡逐步降低有關,是非常自然的現象。雖然每個人體質不一樣,但普遍來說,當年過40、50歲後,在基礎代謝率下降的狀況下,身體耗能會慢慢減少且在基礎代謝率下滑下,民眾更容易伴隨有手腳冰冷、疲倦、提不起勁的問題,連帶使運動及活動量跟著下降。在此情況下,一旦吃下肚的多餘熱量沒辦法被身體有效消耗、利用,便會以脂肪的形態儲存於體內,同時也就容易導致民眾陷入明明吃的不多,但身材卻仍橫向發展的窘境。
至於具體而言該怎麼做才對?首先應培養規律的體能活動,對於40至50歲的中年人來說,想要培養運動習慣,不一定要非常激烈。其實,只要養成每天專心健走30分鐘,到微微出汗地步的習慣,就是有效幫助活化細胞、促進新陳代謝速率維持或往上的好方法。除了加強體能活動量外,學會聰明吃,避免腸胃難消化、利用富含精緻糖、經油炸烹調,容易轉化成脂肪儲存的的垃圾食物,吃對營養素更是關鍵。現代人之所以容易變胖,主要與民眾生活步調忙碌,經常忽視早餐的重要性,省略不吃。
中午又因為忙於工作、午休時間短等因素,隨便吃、吃的少,而到了晚上,為彌補一整天的辛勞,反而狂吃大魚、大肉、油炸等精緻食物當大餐有關。在缺乏運動,三餐飲食比例又分配不均的情況下,自然容易越來越胖。避免上述情況發生,民眾到底該怎麼做才對呢?根據王進崑教授分享自己多年來早、午、晚餐的分量分配原則,提供給大家參考:
早餐:8分飽。早餐吃的飽、吃的好,能讓身體有足夠能量與營養素,應付一天活動所需。
午餐:6~7分飽。午餐7分飽,能避免下午因血糖飆升而昏昏欲睡的情況發生。
晚餐:4~5分飽。除了能讓腸胃有足夠時間休息,也能避免吃下肚的熱量,因晚上缺乏消耗而轉化成脂肪。
根據王進崑教授也提到,對於步入中年的朋友來說,提升身體肌肉量,更是幫助身體燃燒更多脂肪的關鍵。因此進行適度的肌力訓練,並正確補充蛋白質也很重要。一般而言,正常成年人每日蛋白質的建議攝取量為「每公斤體重×1公克蛋白質」,也就是說體重60公斤的人,每日蛋白質建議攝取為60公克。不過,由於人體腎臟每次吸收、利用蛋白質的分量相當有限(一餐蛋白質不宜超過25公克),故這60公克的蛋白質可不能一次集中於一餐吃完。 所以,如果想有效補充蛋白質來發揮增肌減脂的益處,以60公斤成人,每日蛋白質建議攝取量60公克來說,應以1:1:1的比例,分配為早午晚餐各20公克為佳。
資料來源/華人健康網
責任編輯/妞妞
過年期間民眾總是大吃大喝,容易造成腸胃負擔和消化不良,更會讓體重增加。根據衛生福利部統計,民眾在過年後平均會胖2公斤,主要是因為過年期間的年菜,還有糖果餅乾榚點等,多是熱量偏高的食物,再加上聚會少不了的喝酒,若沒有運動習慣,體重很容易就失控。
花蓮慈濟醫院肝膽胃腸科醫師劉作財說明,想要避免過年肥胖,建議改變飲食順序,如三餐前先吃高纖蔬菜水果及控制食物的分量,再依國民健康署「我的餐盤」均衡飮食的概念,分別六大類食物全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類,均匀分配食用,才能讓身體健康。
過年水果、零食該怎麼吃?劉作財表示,年節可選購當季「低卡水果」,例如蘋果、小番茄、芭樂、火龍果、奇異果、蓮霧等;「低卡零食」如黑巧克力、無花果乾、蔓越莓果乾、素條子、燕麥餅乾、海苔、蘇打餅乾、蒟蒻等,用這些來替代高油高糖的零食,也不會增加太多熱量。
劉作財提醒,年節常見的年糕、紅龜粿、蘿蔔糕及其他米製品甜點,皆屬主食類,糖尿病患者攝取過多容易使血糖暴升,應留意攝取的份量;高血壓患者應避免喝火鍋湯、減少沾醬,減少攝取過多油脂及鹽分;腎臟病患者則須避免鈉、磷、鉀含量多的湯品;重點是慢性病藥物要按時吃,才能健康過好年。
此外,許多人誤以為喝酒可讓身體暖和,其實喝熱湯、熱飲的禦寒效果都勝過飲酒。主要是因為喝酒讓皮膚微血管擴張,產生暖意的錯覺,體內血液離開器官後反而造成身體體溫下降;而且酒精濃度越高熱量更高,往往是導致肥胖的重要因素。
劉作財指出,過完年後,診間常有病人是因為胃酸逆流、消化道潰瘍、排便不順、甚至便祕、脹氣、肚子痛來看診。主要是因為過年期間,很多人習慣熬夜打牌、吃宵夜、追劇,一覺睡到下午才吃第一餐,這過程也容易引起頭暈、頭痛等症狀。
他也建議,民眾春節在家可以做超慢跑、原地跑步、甩手、跳繩、拉筋、瑜珈等運動,甚至全家外出走春拜年,都勝過久坐不動的追劇或打牌。
《優活健康網》為台灣極具專業權威性的健康知識平台,擁有完整醫療記者與編輯群,提供最正確的就醫認知與醫療知識。
【Uho優活健康網】:http://www.uho.com.tw/
【Uho優活健康網粉絲團】:https://www.facebook.com/uhofbfans/
起司這項食物總是讓人抵擋不住它的誘惑,但起司同時也是很多人又愛又恨的食物,關鍵就出在它的讓量相當驚人熱量,這讓許多想減重的人感到非常憂慮。但是,如果想要保持好身材或是正在減重中的人,是不是就不能碰高脂的起司製品了?其實,看完這5個分析,就會讓你不再畏懼起司。
起司內除了豐富的鈣質以外,由於是乳製品,它的蛋白質含量其實也很高,另外它富含維生素B12能維護神經系統的健康,促進紅血球的再生、形成,對造血有著相當大的影響。然而幾乎都存在於動物性食物中,像是動物肝臟、肉類、蛋、海產類、牛奶及乳酪等。另外,起司也富有維生素B2,可提高脂肪代謝的效果,所以雖然起司的脂肪含量高,但其實並不容易像其他食品中的脂肪容易囤積,而高鈣含量更是可以幫助骨骼生長發育。
起司的鈉含量不低,然而發表在美國《美國高血壓組織期刊》(Journal of the American Society of Hypertension)的研究報告卻顯示,義大利格拉那帕諾起司在發酵過程產生的蛋白,可以維持降血壓藥(ACE inhibitor)的藥效,有助於降血壓!研究中針對30位平均54歲的成人,有進行藥物等治療的高血壓患者,分成治療組和對照組,實驗兩個月間。然而他們基本飲食內容沒有刻意改變,但治療組每天會吃30公克的起司,對照組則吃含鹽、脂肪的麵包。結果發現,治療組的收縮壓與舒張壓均有明顯下降,根據專家解釋推測,起司中的縮氨酸(peptides)可以令血管放鬆來降低血壓。
起司是以奶類為原料發酵而成,富含活性乳酸菌,可以促進腸道蠕動、幫助消化,且起司本身抗胃酸的能力較佳,可保護好菌順利抵達腸道,發揮健康作用,不過因為起司含有較高的鹽分,所以應注意控制攝取量。
在2016年時,發表於「美國心臟學會」期刊的研究論文指出,每天攝取一盎司以上的起司,就能降低中風機率3%。雖然起司的脂肪含量高,但乳製品也含有維生素D、鈣與磷;維生素D與心臟疾病有關聯,鈣與磷則可能有幫助降低血壓的作用,因此起司、牛奶和天然肉品中的飽和脂肪,其實適量攝取是好的,重點是要避開人工加工食品中的反式脂肪,就能預防心臟疾病。
根據丹麥哥本哈根大學的研究實驗,他們對139名成人進行12週的起司飲食實驗,分成3組。第一組每天吃80克的高脂起司、第二組吃80克的低脂起司、第三組不吃任何起司,改吃火腿和麵包。然而實驗結果發現,沒有任何一組出現壞膽固醇(LDL)上升的情況,反而是攝取高脂起司的第一組人員,血液中的好膽固醇(HDL)增加。同時,2015一項小型研究也指出,起司是預防肥胖、促進新陳代謝的好幫手。
看完以上5點對起司營養價值的分析,正在減重的你,其實攝取起司其實無妨,適量的攝取不但有助身體健康,還可以增加體內好膽固醇含量喔!
資料來源/華人健康網、INDIA TODAY
責任編輯/妞妞