要有效減去體脂肪需要注意熱力學定律,也就是必須限制熱量。人們常說:「一大卡熱量就是一大卡,無論它的來源為何」。許多不同意此說法的人被指控反對熱力學定律,但其實也不盡然如此:他們不是反對該定律,而是忽視該定律。
熱力學定律適用於所有封閉式的能量系統,從汽車引擎到人體。熱力學的第一和第二定律基本上是說:「能量無法被創造或摧毀;只能改變形式」以及「任何封閉系統內,該系統總是會朝著熵的方向發展。」以更白話的方式來說明,這些定律是說你不可能憑空得到某樣物品,還有你永遠無法達到真正的平衡。所以為了抵銷系統內熵的發展,能量必須被輸入到該系統,而且為了進行作功,在轉換能量形式的過程中,總是因為低效能而損失一部分的能量。
無法達到平衡則是攝取食物起作用的地方。假如你吃了兩千大卡的精製碳水化合物,處理這些食物並將其轉換為儲存能量的代謝成本接近於零。反之,如果你吃了瘦肉、水果和蔬菜,那麼將這些食物轉變成可用能量的代謝成本很高。這個概念被稱為「消化的熱成本」。
攝取自然且未精製過的飲食可以增加消化的熱成本。此外,穩定的血糖可以經由糖質新生來達成。與消耗碳水化合物相比,這種轉變是一種更加昂貴的代謝過程,包括了二十種以上的代謝步驟。因此,與透過攝取精製糖來完成同樣的過程相比,透過糖質新生去維持穩定血糖需要付出更高的熱量成本。此外,攝取天然食物比起攝取加工食品將能夠確保血流中的葡萄糖濃度更和緩的上升與下降,因此可以維持整體的血清胰島素在更低的濃度。
我們喜歡稱胰島素為一種「號角」荷爾蒙,因為它會喚醒其他數種代謝脂肪所必需的代謝荷爾蒙,包括升糖素、腎上腺素、正腎上腺素、生長荷爾蒙和睪固酮。所有這些荷爾蒙都會因為胰島素濃度的升高而停工。如果一個人節食,但攝取過高的精製碳水化合物,胰島素濃度可能會變得過高,使體脂肪難以動員。天然飲食提供了雙重的代謝優勢,因為促進了較高的消化熱成本,同時確保胰島素維持在較低的濃度,因此在熱量不足時也能夠消耗脂肪。
攝入能量-(基礎代謝率(主要取決於肌肉量的多寡)+因為適當運動而增添的肌肉+活動的能量成本,包括運動+消化的熱成本+散失到環境中的熱能)=脂肪減少(如果能量攝入大於以上列出的那些能量成本的話,脂肪則會增加)
儘管無法避免要限制熱量的事實,但是這些全都是可以在一個減脂計畫中處理的要素。如果你的熱量攝取超過支出,減少體脂肪將會是一項艱鉅的任務。
• 本文摘自采實文化,道格.麥格夫,約翰.利特爾著
《一週12分鐘,高強度科學健身》一書。
本書簡介
本書作者道格.麥格夫醫師,在繁忙的工作中想兼顧有效健身,因此在眾多科學研究中,找到了解答,提出了顛覆以往的衝刺間歇重訓。 道格醫生發現,「藥物」和「運動」有著相似的道理,這兩者皆可刺激身體。我們都知道藥物不是劑量越高越好、吃越多就越有效,過量反而會中毒,而「訓練」其實也是如此。訓練的強度、次數、頻率等,都應該落在某個區間,才能為身體帶來正面效益。 根據作者多年經驗,只要做5大鍛練,並以個人可完成動作的「最大重量」,各做2~3分鐘即可,這樣的方式,即可達到訓練的最大化!
本書適合哪些人
1、想要安全健身的入門者
2、時間有限、講求效率的健身者
3、想要學習高效鍛練法的健身專家
4、改善身體疼痛不適者
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責任編輯/David
想要減重成功,30%需要靠動,然而70%需要靠飲食。然而在減重時,有嘴饞的時候一定在所難免,許多人在想吃點心時不能吃一定會焦慮不安,許多人會化情緒為食量。因此,小編推薦了5種嘴饞點心,不僅熱量低且有飽足感,還能越吃越健康。
奇異果富含膳食纖維,有益腸道健康,可以刺激腸道蠕動,縮短有害物質停留在腸道的時間,讓排便順暢。然而100公克的奇異果熱量約56大卡,還含有大量維生素、膳食纖維、維生素C、維生素E、鎂等營養素,能安定神經。富含的維生素C、E有很好的抗氧化效果,還可幫助肌膚修復,可解決減重時因缺乏部分營養所導致的肌膚問題。
一顆200公克番茄,大約只有30大卡,是8分之1碗白飯的熱量。然而番茄糖分低、幾乎不含脂肪,屬低熱量且是低GI食物,加上富含纖維質,能增加飽腹感,有助於防止暴飲暴食、減少食物的吸收。此外,番茄除了含有膳食纖維,也含有檸檬酸、蘋果酸、乳酸,能吸附掉腸道多餘的脂肪,改善肥胖問題。
一顆100公克的芭樂的熱量約y60大卡,且維生素C含量高達225毫克,不僅熱量低且還是護膚的榮美食物。芭樂富含膳食纖維且能產生飽足感,能促進新陳代謝以及減少脂肪囤積體內,抗氧化功能還能幫助膠原蛋白形成,因此非常適合嘴饞的上班族當做點心來食用。
燕麥富含的可溶性膳食纖維-β-葡聚糖,是白米的膳食纖維12~15倍,可以幫助腸道蠕動。燕麥的麩醯胺酸可合成GABA使腦部放鬆,燕麥吃下去後燕麥纖維會吸收水分在腸胃裡膨漲,增加飽足感及延長胃排空的時間。但燕麥的熱量並不低,100g的即食燕麥片熱量為406大卡,若想吃燕麥減肥記得要挑選無糖及注意吃的份量。
根據《跨學科毒理學》期刊上的綜述指出,豆漿所含的大豆異黃酮,可以抑制人體脂肪的生成,從而幫助減重、縮減腰圍。 此外,還可以幫助腦袋清醒,以及改善腸道便秘。
資料來源/Healthline
責任編輯/妞妞