在現實世界中，酮症到底看起來如何，是什麼感覺？我想要知道答案，所以我從2015年5月開始，便開始進行為期一年的酮症實驗。讓我在此先聲明，這個實驗僅反應了我個人的經驗，不包括別人的經驗，也不是任何針對生酮飲食的客觀科學實驗。這只發生在我身上，在我測量營養性酮化對身體影響的測試。

2012年春天時，我讀了低卡生酮飲食作者傑夫．沃雷克與史蒂芬．菲尼醫師所著的《低碳水化合物表現的藝術與科學》，他們說明了運動員為了增加運動表現的生酮飲食背後原理，主張相較於使用碳水化合物作為燃料，燃燒脂肪並且使用酮體作為身體的主要燃料，能夠產生更好、更持久的能量，創造更好的運動表現。

科學測量營養性酮化的實驗

我就是在這本書中首次學到了血酮檢驗，以及他們所謂的「營養性酮化」概念。

在當時，雖然自己採用了相當好的低碳水化合物、高脂肪飲食，但我卻復胖、昏昏欲睡、時時感到疲勞，而令我相當困擾。因此，我希望能夠釐清問題在哪裡。在實驗當中，我總是在早上醒來空腹時使用precision Xtra 血酮計測量血酮值，同時也測量體重與血糖。晚上我在最後一餐至少四小時後再次測量血酮與血糖。這樣的儀式成為我一整年當中的每日例行公事。

我想要盡可能以科學的方式測量營養性酮化的結果，這就是為何我做這麼多檢驗的原因。但對一般人來說，每週分別在早上與晚上檢驗血酮一次，就足以讓你追蹤自己的進展，不需要破費買更多血酮試紙進行檢驗。然而，由於血糖檢驗比血酮檢驗來得便宜，所以在空腹的狀態與餐後檢驗一次血糖是個不錯的主意。

營養性酮化沒有已知的風險，和糖尿病的酮酸中毒不同。如果你真的擔心升高的血酮值，最好的方式，就是同時檢測血糖值－－如果血糖的數值小於240毫克╱分升，那就沒問題。

你往往會發現，血酮上升時，自己的血糖值大幅下降（這是非常好的一件事）。例如，對我來說，我在早上看到血糖值為60多，血酮值超過2.0毫莫耳的情形並不罕見，我覺得一切都很好。這只是營養性酮化帶來的諸多好處之一。

在我長達一年的營養性酮化實驗過程當中，我一直注意著自己體重、血糖、血酮的數字。此外，我也會注意自己的感受、睡眠模式，在運動時的精神狀態，以及在酮症狀態中身體的感受。如果出現改變，我就會特別留意。

我太太也忍不住跟著我生酮飲食

要讓身體從燃燒醣的機器變成燃燒脂肪的機器，要花2～6週的時間，所以在這段過渡期間，必須要對自己有些耐心。

對我來說，攝取85%的脂肪、12%的蛋白質、3%的碳水化合物就能夠奏效。隨著時間過去，我已經調整到接近80%的脂肪、15%的蛋白質，以及5%的碳水化合物，這是我維持到今天的不變比例。我並不會執著要絕對精準，謹守這樣的比例，但這些數字是我的底線。當然，選擇最佳品質的完全食物，能夠讓你的酮症健康狀態發揮到極致。

請注意，我這麼做時並不會計算熱量，但我每日攝取的熱量很可能接近2300至2500大卡。當你讓身體獲得足夠的養分並且進入酮症狀態時，那些熱量就能自行被人體消化。切記，我明白大家喜歡遵守確切的比例、主要營養物質的公式、攝取食物的清單，但要進入營養性酮化，卻不是這麼一回事──你必須找出屬於自己的一套。

我太太克莉絲汀看到我的實驗結果大感驚訝，決定也要親身體驗生酮飲食4星期，她進入酮症時，攝取的脂肪╱蛋白質╱碳水化合物比例為57╱29╱14，每天的熱量約為1500大卡。

天啊，改變真的發生了！

★飢餓感消失了！變少……然後就不見了！有些強效的處方藥物讓大家花大筆錢來抑制食慾，但酮症就能夠自然達到同樣效果，讓我一次就能自然節食12、16，甚至是24小時──現在，你知道酮症最大的好處是能夠控制飢餓感。

★血糖得到控制！我的血糖值在實驗之初，落在95以上到100出頭之間，在幾個月之內，就降到了75到80出頭之間。雖然我服用了穩定血糖的補充品glycosolve，但我最後透過酮症讓血糖維持在健康的範圍內後，就不再服用這種補充品。當你透過營養的方式產生酮體時，血糖並不會大幅上升。我在實驗開始時檢驗自己的HgA1c 值（為調節血糖的關鍵指標，顯示過去三個月的平均血糖值），得到的數字為5.4。那個數字並不可怕，但顯然有進步的空間。在進入營養性酮化6個月之後，那個數字掉到了4.7，也就是每日平均血糖為88毫克╱分升。

★心臟變健康了！高密度脂蛋白增加了，低密度脂蛋白粒子也變成比較健康的大型鬆軟顆粒，我的C反應蛋白（一種發炎的關鍵指標）也降到了最佳的範圍，心臟斷層掃描的結果顯示，沒有鈣化的斑塊累積在冠狀動脈當中。

★運動表現變好了！在實驗的前幾個月當中，我的體力就開始變好了，這讓我想了解在身體以酮體為主要燃料之後，我在健身房中的表現會如何－－我之前進行高強度訓練時，都會出現嚴重的低血糖，舉重後出現的肌肉痠痛得花上7～10天才能恢復。在我進入酮症狀態開始運動後，我每3天都會做一次20分鐘的全身舉重，發生在我身上的情形如下：沒有暈眩、昏倒、疲勞、虛弱的狀況，精力相當充沛，也沒有飢餓或渴望進食的情形，全身意外地充滿精力，在運動之後也覺得精力充沛，肌肉恢復迅速，也增加了許多力量。這實在讓我大吃一驚，不僅我的力量增加了將近3倍，也發現自己的肌肉增加許多。

★體重減輕了！在維持營養性酮化的這一年當中，我總共減掉了35公斤。但我想要分享，你吃健康的食物，過著健康的生活時，減重只是附加的價值，比其他的健康效益來得不重要。雖然許多人強調減重，但做讓你健康的事才是更重要的事，因為你這麼做了，很快就能減輕體重。

★更多美好的結果！至於我身體出現的改變，則比較難以量化：我很快從原本每晚勉強睡個4、5小時，進展到現在能夠擁有7～9小時的深沉睡眠，能夠充分獲得休息。我的思緒也變得清明許多，冒出大量面皰的情形也減少了，連我的排便週期都正常了起來。然而，這僅是我採用生酮飲食之後的少數好處而已。

書籍資訊
◎本文整理摘自柿子文化出版，Jimmy Moore 與 Dr. Eric C. Westman 著作：《生酮治病飲食全書：酮體自救飲食者最真實的成功告白》一書。

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相信每個人對於減重這件事情都懊惱很久，然而想減重瘦身也已經不是一天兩天的事情，但根據國健署資料顯示，台灣人有3～5成的人身體都缺礦物質碘，而碘又是能促進代謝率的營養素，如果能補足碘，或許能改善代謝率的問題。

大家會知道碘，通常是來自「加碘鹽」。因為在1967～2004年，為了預防缺碘造成的甲狀腺腫大，台灣鹽品一率添加碘。但2004年之後，鹽品開放自由貿易，所以現在不管是國產、還是進口的食鹽，就不一定都有加碘，所以靠鹽來補碘，已經是過去又不健康的行為。

以為自己攝取到碘，其實根本沒有

根據國民健康署2013～2016年的國民營養狀況變遷調查，發現7～18歲的人，碘攝取不足的男性大概有31.7～34.1％，女性是25.8～33.8％；而19 歲以上的男性則是44.8～57.6%，女性為 35.2～65.1%；推測跟外食有關，因為一般人不會知道哪些店家是用加碘鹽、哪些不是，而越高級的鹽，並不是代表含碘量越多。因為天然的鹽中其實是不會含有碘的，而像是玫瑰鹽、胡椒鹽、深海鹽等，其實也都是沒有碘的，一定要看到包裝上有加碘，或是寫（iodized salt），才算是加碘鹽。

碘有什麼好處

人體的甲狀腺素可以促進細胞代謝，增加體內的氧消耗，同時刺激組織生長、成熟和分化，並幫助人體吸收葡萄糖、轉化成立即可用的能量，就是可以讓身體的組織器官動起來，此時自然就增加了熱量的消耗。而碘就是甲狀腺製造甲狀腺素的原料，如果缺乏碘，會因為甲狀腺素合成減少，促使腦下垂體分泌「促甲狀腺激素」，刺激甲狀腺腫大來維持正常的甲狀腺功能，變成甲狀腺腫大；而如果攝取太多碘，則會讓甲狀腺製造太多激素，導致甲狀腺機能亢進，所以吃碘要吃得剛剛好。根據世界衛生組織（WHO）建議的碘攝取量，6個月以下110微克，7～12個月130 微克，1～8歲90 微克，9～13歲120微克，14歲以上150微克，而孕婦建議一天要250微克。

如何補充碘？

其實最好補充碘的方式，就是吃加碘鹽。因為那是計算過的劑量，每天吃5克鹽，大約是台鹽裡面附的小湯匙的4湯匙左右，就可以補充到足夠的碘。 如果是外食族，不確定自己是否有吃到加碘鹽，就建議每星期吃2次的海帶、紫菜、海苔，或是深海的貝類，像是干貝、海參等，一次吃半個拳頭的量，其實就非常足夠了。

資料來源／國健署：食用「碘」鹽 健康多一點 逾半數國人碘營養不足、HEHO健康網

責任編輯／妞妞

血脂通常包括膽固醇與三酸甘油酯，又稱為「血膽固醇」。想甩掉血脂，除了要規律運動外，還要做對飲食規劃才有幫助。過去已有許多研究證實低膽固醇飲食有助降血脂，然而根據《美國臨床營養學期刊》研究更發現，攝取這5種食物一段時間後，膽固醇與血脂最多可降29％。

根據加拿大多倫多大學找了55名膽固醇過高的中年人做實驗，這些人在醫師建議下採用低膽固醇飲食三個月，主要內容為富含植物固醇，像是大豆、黃豆、種子等，與黏稠纖維，燕麥、大麥、茄子等，以及堅果類食物。一年後追蹤發現，有遵守低膽固醇飲食的人膽固醇降了29％，效用和降血脂藥物史塔汀差不多，即使沒有完全照著做的人，膽固醇也降了10～20％，而飲食習性未改的人，膽固醇還是沒有起色。然而美國梅約醫學中心推薦以下5大降膽固醇的最佳食物：

堅果

杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果類含有多元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，還能維持動脈血管的健康和彈性。根據世界心臟醫學會年會的一份研究報告顯示，他們針對有10個歐洲國家、蒐集近40萬人的資料分析後發現，堅果吃得愈多的人，罹患冠狀動脈心臟病的風險愈小。每天吃13克堅果的人得心臟病的風險，比吃不到1克的人少四成，但堅果唯一的缺點就是熱量太高。專家建議不妨每週吃兩次、每次吃8克，大約握在手心鬆鬆一把的量，即可獲得豐富不飽和脂肪酸和抗氧化劑。

燕麥

根據專家建議，每天最好吃一杯半的燕麥。美國食品藥物管理局（FDA）核准燕麥片包裝上可標示「食用燕麥片是改善血脂質的一種飲食方式，可減少冠狀動脈及心臟病的危險。」因為燕麥的水溶性纖維減少腸道吸收膽固醇，改變血中脂肪酸濃度，降低壞的膽固醇和三酸甘油酯。平均來說，一天攝取可溶性纖維質5～10公克，約可降低5％低密度脂蛋白膽固醇，他富含水溶性纖維食物還有：大麥、四季豆、蘋果、桃子、瓜類、菇類、洋菜等，就是現在流行的寒天、海帶、黑白木耳、紫菜等食物。

酪梨

酪梨營養豐富，養生價值突出，且不必經烹調就可直接食用，能方便就攝取到膳食纖維、礦物質及維生素。酪梨富含單元不飽和、多元不飽和脂肪以及各類植物固醇、β-谷固醇等，可減少血液中總膽固醇、壞膽固醇與三酸甘油酯的含量，並能有效調節血壓來保護心臟健康。

柳橙汁

柳橙因為含有植物固醇，是一種膽固醇結構類似的化學物質，可以和膽固醇在腸道裡競爭吸收的管道，進而降低血液中膽固醇的量。有新研究指出，每天攝取植物固醇劑量為2～3公克，可降低6～15％壞的膽固醇（LDL），而不影響好的膽固醇（HDL）。 除了柳橙汁，含植物固醇的還有堅果、種子、黃豆油、花生油、有的植物奶油裡也有添加植物固醇。但是，在飲用柳橙汁時，千萬別加糖，以免攝取過多糖分導致肥胖。

黃豆

黃豆的飽和脂肪量低，且不含膽固醇，用大豆蛋白質取代動物性蛋白質，可降低血中總膽固醇、低密度膽固醇、三酸甘油酯等，而又不影響高密度膽固醇。另外，黃豆所含的異黃酮素與纖維質也可能有降低膽固醇的作用，每天攝取20～50克大豆蛋白質，約可降低4～8％的壞膽固醇和三酸甘油酯。然而要注意的是，黃豆加工過程會影響其異黃酮素、纖維質含量，所以盡量能以手續較少且純天然為主，像是豆漿店的豆漿，而不是市面上包裝好的飲品。

資料來源／康健

責任編輯／妞妞