在現實世界中，酮症到底看起來如何，是什麼感覺？我想要知道答案，所以我從2015年5月開始，便開始進行為期一年的酮症實驗。讓我在此先聲明，這個實驗僅反應了我個人的經驗，不包括別人的經驗，也不是任何針對生酮飲食的客觀科學實驗。這只發生在我身上，在我測量營養性酮化對身體影響的測試。

2012年春天時，我讀了低卡生酮飲食作者傑夫．沃雷克與史蒂芬．菲尼醫師所著的《低碳水化合物表現的藝術與科學》，他們說明了運動員為了增加運動表現的生酮飲食背後原理，主張相較於使用碳水化合物作為燃料，燃燒脂肪並且使用酮體作為身體的主要燃料，能夠產生更好、更持久的能量，創造更好的運動表現。

科學測量營養性酮化的實驗

我就是在這本書中首次學到了血酮檢驗，以及他們所謂的「營養性酮化」概念。

在當時，雖然自己採用了相當好的低碳水化合物、高脂肪飲食，但我卻復胖、昏昏欲睡、時時感到疲勞，而令我相當困擾。因此，我希望能夠釐清問題在哪裡。在實驗當中，我總是在早上醒來空腹時使用precision Xtra 血酮計測量血酮值，同時也測量體重與血糖。晚上我在最後一餐至少四小時後再次測量血酮與血糖。這樣的儀式成為我一整年當中的每日例行公事。

我想要盡可能以科學的方式測量營養性酮化的結果，這就是為何我做這麼多檢驗的原因。但對一般人來說，每週分別在早上與晚上檢驗血酮一次，就足以讓你追蹤自己的進展，不需要破費買更多血酮試紙進行檢驗。然而，由於血糖檢驗比血酮檢驗來得便宜，所以在空腹的狀態與餐後檢驗一次血糖是個不錯的主意。

營養性酮化沒有已知的風險，和糖尿病的酮酸中毒不同。如果你真的擔心升高的血酮值，最好的方式，就是同時檢測血糖值－－如果血糖的數值小於240毫克╱分升，那就沒問題。

你往往會發現，血酮上升時，自己的血糖值大幅下降（這是非常好的一件事）。例如，對我來說，我在早上看到血糖值為60多，血酮值超過2.0毫莫耳的情形並不罕見，我覺得一切都很好。這只是營養性酮化帶來的諸多好處之一。

在我長達一年的營養性酮化實驗過程當中，我一直注意著自己體重、血糖、血酮的數字。此外，我也會注意自己的感受、睡眠模式，在運動時的精神狀態，以及在酮症狀態中身體的感受。如果出現改變，我就會特別留意。

我太太也忍不住跟著我生酮飲食

要讓身體從燃燒醣的機器變成燃燒脂肪的機器，要花2～6週的時間，所以在這段過渡期間，必須要對自己有些耐心。

對我來說，攝取85%的脂肪、12%的蛋白質、3%的碳水化合物就能夠奏效。隨著時間過去，我已經調整到接近80%的脂肪、15%的蛋白質，以及5%的碳水化合物，這是我維持到今天的不變比例。我並不會執著要絕對精準，謹守這樣的比例，但這些數字是我的底線。當然，選擇最佳品質的完全食物，能夠讓你的酮症健康狀態發揮到極致。

請注意，我這麼做時並不會計算熱量，但我每日攝取的熱量很可能接近2300至2500大卡。當你讓身體獲得足夠的養分並且進入酮症狀態時，那些熱量就能自行被人體消化。切記，我明白大家喜歡遵守確切的比例、主要營養物質的公式、攝取食物的清單，但要進入營養性酮化，卻不是這麼一回事──你必須找出屬於自己的一套。

我太太克莉絲汀看到我的實驗結果大感驚訝，決定也要親身體驗生酮飲食4星期，她進入酮症時，攝取的脂肪╱蛋白質╱碳水化合物比例為57╱29╱14，每天的熱量約為1500大卡。

天啊，改變真的發生了！

★飢餓感消失了！變少……然後就不見了！有些強效的處方藥物讓大家花大筆錢來抑制食慾，但酮症就能夠自然達到同樣效果，讓我一次就能自然節食12、16，甚至是24小時──現在，你知道酮症最大的好處是能夠控制飢餓感。

★血糖得到控制！我的血糖值在實驗之初，落在95以上到100出頭之間，在幾個月之內，就降到了75到80出頭之間。雖然我服用了穩定血糖的補充品glycosolve，但我最後透過酮症讓血糖維持在健康的範圍內後，就不再服用這種補充品。當你透過營養的方式產生酮體時，血糖並不會大幅上升。我在實驗開始時檢驗自己的HgA1c 值（為調節血糖的關鍵指標，顯示過去三個月的平均血糖值），得到的數字為5.4。那個數字並不可怕，但顯然有進步的空間。在進入營養性酮化6個月之後，那個數字掉到了4.7，也就是每日平均血糖為88毫克╱分升。

★心臟變健康了！高密度脂蛋白增加了，低密度脂蛋白粒子也變成比較健康的大型鬆軟顆粒，我的C反應蛋白（一種發炎的關鍵指標）也降到了最佳的範圍，心臟斷層掃描的結果顯示，沒有鈣化的斑塊累積在冠狀動脈當中。

★運動表現變好了！在實驗的前幾個月當中，我的體力就開始變好了，這讓我想了解在身體以酮體為主要燃料之後，我在健身房中的表現會如何－－我之前進行高強度訓練時，都會出現嚴重的低血糖，舉重後出現的肌肉痠痛得花上7～10天才能恢復。在我進入酮症狀態開始運動後，我每3天都會做一次20分鐘的全身舉重，發生在我身上的情形如下：沒有暈眩、昏倒、疲勞、虛弱的狀況，精力相當充沛，也沒有飢餓或渴望進食的情形，全身意外地充滿精力，在運動之後也覺得精力充沛，肌肉恢復迅速，也增加了許多力量。這實在讓我大吃一驚，不僅我的力量增加了將近3倍，也發現自己的肌肉增加許多。

★體重減輕了！在維持營養性酮化的這一年當中，我總共減掉了35公斤。但我想要分享，你吃健康的食物，過著健康的生活時，減重只是附加的價值，比其他的健康效益來得不重要。雖然許多人強調減重，但做讓你健康的事才是更重要的事，因為你這麼做了，很快就能減輕體重。

★更多美好的結果！至於我身體出現的改變，則比較難以量化：我很快從原本每晚勉強睡個4、5小時，進展到現在能夠擁有7～9小時的深沉睡眠，能夠充分獲得休息。我的思緒也變得清明許多，冒出大量面皰的情形也減少了，連我的排便週期都正常了起來。然而，這僅是我採用生酮飲食之後的少數好處而已。

書籍資訊
◎本文整理摘自柿子文化出版，Jimmy Moore 與 Dr. Eric C. Westman 著作：《生酮治病飲食全書：酮體自救飲食者最真實的成功告白》一書。

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對於正在減脂或準備瘦身的你來說，除了採用低碳水飲食法與計算熱量這兩種方式之外，還有哪個飲食方式也是很適合這個時後來嘗試的呢？在最近這幾年開始吹起一股熱門的減肥方式－間歇性斷食法(Intermittent Fast)，它不用改變你原本進食的成份，而是調整你可以進食的時間，想要更有效率減脂的你，就要繼續了解間歇性斷食法的操作與原理。

目前常見的間歇性斷食法有兩個，其中一個是5:2就是一週內有五天正常吃，另外二天各只吃500卡的熱量，因為有兩天只能各攝取500卡的熱量，對於大多數人來說還是十分辛苦的，所以，大家比較能接受的另一個方式就是16:8間歇性斷食法，它就是你一天內的8小時可正常進食，其餘的16小時採用禁食，在禁食的期間還是可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。

為什麼間歇性斷食法會這樣熱門呢？

正因為透過這樣的飲食方式，可以降低胰島素分泌與降低血脂，在另一份國外研究報告中發現，人體經過12~24小時斷食再配合高強度運動，能有效刺激人體的生長激素（HGH）分泌，由於HGH有減少體內脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加體力、改善皮膚光澤和肌理及改善免疫系統功能等療效，所以，可達到明顯的減肥效果。

間歇性斷食的基礎原裡

由於我們吃進食物身體就會分泌胰島素來分解食物，當我們攝取的能量大於消耗的能量時，胰島素會將攝取的能量轉化為肝醣儲存於肝臟中，當肝臟儲存滿了之後，就會將能量轉化為脂肪儲存於人體內，脂肪的儲存空間是沒有上限的，所以它能不斷的累積於人體內。而我們採用間歇性斷食的時後，正好將整個過程反過來，因為，禁食會造成胰島素濃度下降，同時提醒大腦該使用肝臟內的肝醣來補充能量，當肝醣提領完畢時身體就會將脂肪分解已獲取能量來源，這也就是在禁食時間內身體會分解脂肪提供能量，讓脂肪獲得減少的原因。

間歇性斷食的靈活運用

由於間歇性斷食法是採用較長的時間禁食，然後再短時間內進食的做法，所以，可以依據每個人的作息方式與運動習慣來做調整。例如：晚上8點之後開始禁食，隔天中午12點之後就可以開始進食，這中間只有早餐不吃，其於中餐跟晚餐都可以正常進食，對於大家來說禁食的16小時裡，有大多數的時間都處於睡眠狀態，這樣也比較符合一般人的作息狀況。另外，在可以進食的8小時裡並不是可以隨意亂吃，同樣，要注意採用健康且均衡的飲食習慣，確保人體攝取充份的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素與礦物質這五大元素。

在國外有個研究說到，在禁食的期間想要鍛鍊出肌肉是一個不裡想的訓練方式，因為，肌肉要成長除了要高強度的訓練來破壞纖維之外，還需要大量的蛋白質來做補充與修復，再加上禁食期間血糖及肝醣都在處於較低且大量消耗的狀態下，高強度的重量訓練對於肌力向對來說會降低很多，所以，如果你要採取高強度運動訓練就請調整到進食之後，這樣對於減脂及增肌都能有不錯的表現。

資料來源／bodybuilding、draxe
責任編輯／David

高強度間歇訓練（HIIT）

要燃燒脂肪，HIIT是一種很有效的訓練方法。或許聽起來很嚇人，其實不然，因為都跟你個人的體能和能力有關。參與「90天轉變、塑形、維持」計畫的人不論年齡或體能狀態，都要做HIIT——成果驚人。HIIT不僅能快速燃脂，也能大幅改善心血管狀態，讓你體能好到令人討厭。每段動作都不容易，但一次不到20分鐘，做完後你會覺得自己棒透了。等體脂消失，你會覺得很值得。

什麼是HIIT ？

做HIIT時，用你最大的力氣，做出短暫的爆發動作，中間的復原期穿插低強度活動或休息，例如做20秒動作，然後休息40秒。重複15到20分鐘，好啦，結束。體脂再見！

喬說過，都跟你的體能有關。拿跑步機來舉例：如果你是初學者，HIIT應該等於上坡快走或慢跑；如果你的體能比較好，或許等於衝刺跑。目標是在做劇烈動作的時候，盡可能提高心率，然後在休息時恢復。

定速慢跑之類的低強度有氧運動只會在運動時燃燒熱量，而HIIT不一樣，運動結束後熱量仍會繼續燃燒，可長達18個小時。這叫做後燃效應，身體正努力償還系統消耗的氧氣，恢復到休息的狀態。這時你的新陳代謝率提高，身體會先燃燒更多的熱量，會燃燒更多的脂肪。運動越激烈，氧債越高，所以你應該每次都要盡量做到自己的極限。如果你有健康問題，可以先詢問醫生的意見。做HIIT時，如果能講話、傳簡訊或發推文，那表示強度還不夠。要進入化境，專注一致，像超級英雄一樣鍛鍊自己！

HIIT怎麼做？

HIIT的原理可以套用到任何有氧運動器材上，例如跑步機、交叉訓練機、划船機、健身腳踏車，也可以套用到徒手訓練，例如波比跳、原地爬山、跳繩或衝刺跑。
選擇一種運動或組合幾種運動，考慮是否適合自己，有沒有挑戰性。你可以每次都做同樣類型的HIIT，或穿插不同的動作，例如今天用划船機，明天用交叉訓練機。只要努力付出，享受鍛鍊的過程，那就夠了。

暖身

做HIIT之前，一定要針對動作先暖身。比方說，如果你要在跑步機上衝刺，我建議先快走或慢跑，然後再開始衝刺。暖身的目的在於起動肌肉和關節，準備迎接接下來要做的動作。暖身非常重要，可以防止受傷，確保運動達到最好效果，所以別走捷徑，不要以為可以忽略暖身！

上場運動

暖身結束後，可以開始做HIIT。我覺得運動和休息最有效的比例是休息時間是運動的兩倍長。你可以把動作紮實做好，適當地復原。
舉例來說
　　　訓練20秒，休息40秒
或者
　　　訓練30秒或休息45到60秒

訓練需要力氣，選擇最適合你的時間安排。休息的時候可以慢下來，或完全停下動作。重複15到20分鐘。看起來不多——不過相信我，已經夠消耗熱量了。如果你用正確的主要營養素提供身體燃料，你會看到身體的轉變。要記得，「不要」過度訓練，不要忘情到每天做兩趟HIIT。
這只有反效果，無助於消滅脂肪。每天一次就好，而且要好好做，結束後你也不會想做第二次了！
 
‘每天一次就好，而且要好好做，結束後你也不會想做第二次了！’
 
這裡有2套可以在家做的練習。我建議每星期2套都要做2次（總共4次），如果想要的話，你可以加一次HIIT。

這套練習包括3項徒手訓練，絕對能讓你心跳加快，脂肪跟著融化。你不需要設備，有一小塊地方就夠了，可以在院子裡或客廳裡做。

 1  高抬膝

高抬膝20秒，休息40秒

 2  原地爬山

原地爬山20秒，休息40秒

 3  波比跳

波比跳20秒，休息40秒

重複這套循環5次，總共約15分鐘。如果你覺得太簡單，運動30秒後休息30秒。

這套全身訓練比有氧HIIT的時間長，因為重點除了提高心率，還要透過阻力訓練增加結實的肌肉。肌肉量提升後，新陳代謝率會增加，表示你越來越瘦，並且會燃燒更多脂肪，也能享受更多美食。

你需要一組啞鈴來增加阻力，還需要一張運動墊。如果你是初學者，從輕一點的重量開始，變壯後再增加重量。下面的動作要循環完成，在30秒內能做幾次就做幾次。在每趟動作間休息45秒。等你體能變強，可以把休息時間減少到30秒，或做到5次完整的循環。

 1  伏地挺身加啞鈴划船

30秒伏地挺身加啞鈴划船（可以讓膝蓋著地），休息45秒

 2  啞鈴深蹲

30秒啞鈴深蹲，休息45秒

 3  肩上推舉

30秒肩上推舉，休息45秒

 4  啞鈴弓步

 30秒啞鈴弓步，休息45秒

 5  二頭彎舉

30秒二頭彎舉，休息45秒

根據體能，重複這個循環3到5次（約需30分鐘）。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， 喬．韋克斯著作《15分鐘越吃越精瘦》一書。健體教練　喬．韋克斯Joe Wicks；專職健身教練。擁有運動學學位，有執照的專業健身人士，也是拳擊教練。2014年第一次在網路上傳他的精瘦食譜影片，沒想到幾個月內，粉絲人數從零成長到數十萬。有感於私人教練課程接觸的人數有限，他決定花更多精力經營社群媒體，好幫助更多人拿回身體主控權，用健康不傷身的方法達成瘦身目標、吃更多食物、提升訓練效率、燃燒脂肪。全世界有數不清的人參與精瘦計畫，成功者超過10萬。

精瘦計畫特色
    概念簡單易做，能輕鬆融入生活：
    不嚴格限制飲食，不餓肚子；不做節食的囚犯，不跟體重抗戰
    不吃低卡路里餐，運用營養學稍微改變習慣，讓身體脫胎換骨
    執行容易，零壓力，打破節食的溜溜球效應
    減重不是競賽，而是一趟健康快樂的旅程
    結構化飲食法規劃什麼時候吃、吃什麼：
    平日吃「減醣餐」，供給身體必要能量
    運動後吃「醣類補充餐」，讓肌肉增加、脂肪燃燒
    兩餐間享受「點心和甜點」，零罪惡感
    每個人都能做的間歇高強度訓練（HIIT）：
    初學做有氧HIIT，進階做阻力HIIT
    在家就能練：每週4-5次，每次20分鐘
    產生減脂的後燃效應，還能吃更多
    The Body Coach TV頻道上百支健身影片，隨放隨做
    減重贏家分享驚人塑身成果、實行計畫的樂趣與成功經驗
    健體教練指導「飲食運動週計畫表」，90天鍛鍊出精瘦體魄
    像超級英雄一樣鍛鍊自己，執行贏家計畫、霸氣備餐，歡樂地做菜與吃飯！

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責任編輯／瀅瀅