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  • 1年營養性酮化實驗 體重減35公斤還有這6個好處!
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1年營養性酮化實驗 體重減35公斤還有這6個好處!
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睡前攝取蛋白質,打造易瘦體質
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奧運選手驚人食譜大公開!

1年營養性酮化實驗 體重減35公斤還有這6個好處!

2017-05-12
話題 飲食 瘦身 書摘 生酮飲食 觀念 飲食方式

在現實世界中,酮症到底看起來如何,是什麼感覺?我想要知道答案,所以我從2015年5月開始,便開始進行為期一年的酮症實驗。讓我在此先聲明,這個實驗僅反應了我個人的經驗,不包括別人的經驗,也不是任何針對生酮飲食的客觀科學實驗。這只發生在我身上,在我測量營養性酮化對身體影響的測試。

2012年春天時,我讀了低卡生酮飲食作者傑夫.沃雷克與史蒂芬.菲尼醫師所著的《低碳水化合物表現的藝術與科學》,他們說明了運動員為了增加運動表現的生酮飲食背後原理,主張相較於使用碳水化合物作為燃料,燃燒脂肪並且使用酮體作為身體的主要燃料,能夠產生更好、更持久的能量,創造更好的運動表現。

營養性酮化實驗改變身體。 ©diaridigital.urv.cat

科學測量營養性酮化的實驗

我就是在這本書中首次學到了血酮檢驗,以及他們所謂的「營養性酮化」概念。

在當時,雖然自己採用了相當好的低碳水化合物、高脂肪飲食,但我卻復胖、昏昏欲睡、時時感到疲勞,而令我相當困擾。因此,我希望能夠釐清問題在哪裡。在實驗當中,我總是在早上醒來空腹時使用precision Xtra 血酮計測量血酮值,同時也測量體重與血糖。晚上我在最後一餐至少四小時後再次測量血酮與血糖。這樣的儀式成為我一整年當中的每日例行公事。

我想要盡可能以科學的方式測量營養性酮化的結果,這就是為何我做這麼多檢驗的原因。但對一般人來說,每週分別在早上與晚上檢驗血酮一次,就足以讓你追蹤自己的進展,不需要破費買更多血酮試紙進行檢驗。然而,由於血糖檢驗比血酮檢驗來得便宜,所以在空腹的狀態與餐後檢驗一次血糖是個不錯的主意。

營養性酮化沒有已知的風險,和糖尿病的酮酸中毒不同。如果你真的擔心升高的血酮值,最好的方式,就是同時檢測血糖值--如果血糖的數值小於240毫克╱分升,那就沒問題。

你往往會發現,血酮上升時,自己的血糖值大幅下降(這是非常好的一件事)。例如,對我來說,我在早上看到血糖值為60多,血酮值超過2.0毫莫耳的情形並不罕見,我覺得一切都很好。這只是營養性酮化帶來的諸多好處之一。

在我長達一年的營養性酮化實驗過程當中,我一直注意著自己體重、血糖、血酮的數字。此外,我也會注意自己的感受、睡眠模式,在運動時的精神狀態,以及在酮症狀態中身體的感受。如果出現改變,我就會特別留意。

我太太也忍不住跟著我生酮飲食

要讓身體從燃燒醣的機器變成燃燒脂肪的機器,要花2~6週的時間,所以在這段過渡期間,必須要對自己有些耐心。

對我來說,攝取85%的脂肪、12%的蛋白質、3%的碳水化合物就能夠奏效。隨著時間過去,我已經調整到接近80%的脂肪、15%的蛋白質,以及5%的碳水化合物,這是我維持到今天的不變比例。我並不會執著要絕對精準,謹守這樣的比例,但這些數字是我的底線。當然,選擇最佳品質的完全食物,能夠讓你的酮症健康狀態發揮到極致。

請注意,我這麼做時並不會計算熱量,但我每日攝取的熱量很可能接近2300至2500大卡。當你讓身體獲得足夠的養分並且進入酮症狀態時,那些熱量就能自行被人體消化。切記,我明白大家喜歡遵守確切的比例、主要營養物質的公式、攝取食物的清單,但要進入營養性酮化,卻不是這麼一回事──你必須找出屬於自己的一套。

我太太克莉絲汀看到我的實驗結果大感驚訝,決定也要親身體驗生酮飲食4星期,她進入酮症時,攝取的脂肪╱蛋白質╱碳水化合物比例為57╱29╱14,每天的熱量約為1500大卡。

天啊,改變真的發生了!

★飢餓感消失了!變少……然後就不見了!有些強效的處方藥物讓大家花大筆錢來抑制食慾,但酮症就能夠自然達到同樣效果,讓我一次就能自然節食12、16,甚至是24小時──現在,你知道酮症最大的好處是能夠控制飢餓感。

★血糖得到控制!我的血糖值在實驗之初,落在95以上到100出頭之間,在幾個月之內,就降到了75到80出頭之間。雖然我服用了穩定血糖的補充品glycosolve,但我最後透過酮症讓血糖維持在健康的範圍內後,就不再服用這種補充品。當你透過營養的方式產生酮體時,血糖並不會大幅上升。我在實驗開始時檢驗自己的HgA1c 值(為調節血糖的關鍵指標,顯示過去三個月的平均血糖值),得到的數字為5.4。那個數字並不可怕,但顯然有進步的空間。在進入營養性酮化6個月之後,那個數字掉到了4.7,也就是每日平均血糖為88毫克╱分升。

★心臟變健康了!高密度脂蛋白增加了,低密度脂蛋白粒子也變成比較健康的大型鬆軟顆粒,我的C反應蛋白(一種發炎的關鍵指標)也降到了最佳的範圍,心臟斷層掃描的結果顯示,沒有鈣化的斑塊累積在冠狀動脈當中。

★運動表現變好了!在實驗的前幾個月當中,我的體力就開始變好了,這讓我想了解在身體以酮體為主要燃料之後,我在健身房中的表現會如何--我之前進行高強度訓練時,都會出現嚴重的低血糖,舉重後出現的肌肉痠痛得花上7~10天才能恢復。在我進入酮症狀態開始運動後,我每3天都會做一次20分鐘的全身舉重,發生在我身上的情形如下:沒有暈眩、昏倒、疲勞、虛弱的狀況,精力相當充沛,也沒有飢餓或渴望進食的情形,全身意外地充滿精力,在運動之後也覺得精力充沛,肌肉恢復迅速,也增加了許多力量。這實在讓我大吃一驚,不僅我的力量增加了將近3倍,也發現自己的肌肉增加許多。

★體重減輕了!在維持營養性酮化的這一年當中,我總共減掉了35公斤。但我想要分享,你吃健康的食物,過著健康的生活時,減重只是附加的價值,比其他的健康效益來得不重要。雖然許多人強調減重,但做讓你健康的事才是更重要的事,因為你這麼做了,很快就能減輕體重。

★更多美好的結果!至於我身體出現的改變,則比較難以量化:我很快從原本每晚勉強睡個4、5小時,進展到現在能夠擁有7~9小時的深沉睡眠,能夠充分獲得休息。我的思緒也變得清明許多,冒出大量面皰的情形也減少了,連我的排便週期都正常了起來。然而,這僅是我採用生酮飲食之後的少數好處而已。

書籍資訊
◎本文整理摘自柿子文化出版,Jimmy Moore 與 Dr. Eric C. Westman 著作:《生酮治病飲食全書:酮體自救飲食者最真實的成功告白》一書。

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低碳水化合物、高脂肪飲食到底是怎樣的一種飲食法?執行上有何撇步可應用呢?
深受各界歡迎、醫學界肯定的生酮飲食代表人吉米‧摩爾,
以持續一整年的個人親身嚴格實證經驗,及對生酮飲食的探討理解,
再加上全球23位醫學專家的見證聲明,
要為你破解關於生酮飲食的種種迷思,讓你在進入營養性酮化境界時,能一次到位!


書籍資訊 請點此

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睡前攝取蛋白質,打造易瘦體質

2021-03-04
觀念飲食方式瘦身飲食知識庫

基礎代謝率會隨著肌肉量增加,但其實睡眠品質的好壞與基礎代謝率的增減也有密切關係。這是因為中性脂肪會在睡眠中分解,肌肉也會在此時修復、促進新陳代謝的生長激素亦會持續分泌。根據專家表示,睡前攝取優質的蛋白質,其實是可以增加肌肉蛋白(MPS)的合成,此外還增加新陳代謝率,而且不會影響到夜間的脂肪分解。

睡前攝取蛋白質,打造易瘦體質

睡前攝取蛋白質能修復及增加肌肉

我們都知道肌肉和蛋白質關係密切。我們所攝取的蛋白質被身體轉化某種人體可以直接參與攝取的物質,進而增加肌肉厚度與大小。雖然身體在夜間的營養吸收幅度會低於白天營養的吸收幅度。但是,如果白天沒有補充足夠得蛋白質,可以透過睡前來補充,同時能幫助肌肉纖維修復和生長。此外,睡眠也是很重要的一環。人體的生長激素是在睡眠中分泌,它會在入睡後約一小時裡,進入深度睡眠後才分泌出來,此時會導致蛋白質合成作用,變得更加旺盛,而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長,這樣的工作時間可長達數小時。當肌肉生成時,可以增加基礎代謝,因此可以燃燒身體的脂肪,對於正在減脂瘦身的人來說大有幫助。

睡前攝取蛋白質能修復及增加肌肉

睡前攝取蛋白質,也有利於提高睡眠品質

睡眠不足會出現胰島素阻抗現象,無法穩定餐後血糖;睡眠品質不佳則會讓運動量減少,消耗熱量的速度也會下降。因此可知,睡眠不足絕對不利於減重,簡直可說是百害而無一利。最近也有資料指出蛋白質可提升睡眠品質。當手腳這類末梢的部分溫度上升與放射熱能,內部溫度也跟著下降時,我們自然而然會墜入夢鄉。令人驚訝的是,在就寢前攝取甘胺酸這種胺基酸(組成蛋白質的成分)可讓腳部的表面體溫上升,提升熱能放射效率,深部體溫下降的效果,而且甘胺酸還有讓我們快速進入熟睡狀態,以及拉長深層睡眠時間的效果。因此若覺得自己老是睡不熟,可試著攝取含有甘胺酸的蛋白質。不過,有些意見指出甘胺酸會減弱特定的抗精神病藥物的效果,所以最好避免同時攝取。然而,睡眠品質較好,也可預防脂肪產生堆積。

除了補充蛋白質,睡眠品質也很重要

有在增肌的健身者如果不能擁有良好的睡眠品質,將會破壞隔天的訓練效果,並影響到力量發揮以及運動表現,寧肯早起不要晚睡的道理,是每個人都該從事的習慣。因為在23:00~2:00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時,其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期,因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。 人體內的激素對肌肉的生長有促進作用,一般人體激素分泌從晚上11~12點進入最高時期,這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間,如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程,而達不到健身的效果,熬夜還能使你免疫力下降,記憶力減退,視力下降,皮膚受損,造成心理疲乏等危害。

除了補充蛋白質,睡眠品質也很重要 ©simplyshredded.com

資料來源/MEN'S HEALTH

責任編輯/妞妞

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奧運選手驚人食譜大公開!

2016-08-15
里約奧運飲食話題飲食方式奧運

不同競賽的屬性,對選手身體組成的要求也有所不同,可以分為非體重分級的項目與體重分級。

非體重分級項目著重在選手的體脂肪百分比,適當的體脂肪百分比有助於選手運動表現;太高有礙運動表現,太低對健康則會造成負面的影響。

由於選手賽前期間的體能訓練分量會較高,如果在此時期進行積極的減重計畫,則容易造成選手體力不堪負荷。

而選手要面臨的第二個挑戰是在過磅後與正式比賽前,該如何在這段期間進行營養補充,讓自己在參賽前的能量、體力與精神各方面達到最佳備戰狀態。

幫助選手了解吃什麼食物可達到營養均衡,以及如何選擇自己所需且合適的食物與份量和飲養,這樣的概念與技巧對於選手出國比賽尤其重要,此概念與技巧可以讓選手面對不同地區、不同國家的飲食,仍能做出正確的選擇。
 
要成為奧運選手,時時刻刻的苦訓練是不夠的!想要獲得金牌,選手需要特別加強營養攝入。

©networkingworks.empowernetwork.com ©networkingworks.empowernetwork.com

你是否好奇這些奧運精英運動員們是靠吃什麽來保持巔峰狀態的呢?
美國克里·格拉斯曼(Keri Glassman)是膳食營養生活組織的創始人和註冊營養學家,她在“早安美國”(Good Morning America)節目中讓大家了解到奧運選手如何膳食,他們的一些飲食可能會令你非常驚訝。

美國註冊營養師 Keri Glassman ©wapmon.org

瘋狂的卡路里

格拉斯曼說,奧運選手們會吃很多的食物,他們的分量甚至大於普通人處於極度饑餓狀態的食量。

像是最近拿下第23金的飛魚麥可·菲爾普斯( Michael Phelps)在2008年北京奧運會驚艷表現的秘訣之一就是,他每天都會消耗高達12000大卡的熱量。他的食譜幾乎和他在泳池中的表現一樣令人驚愕,他每次坐下來談論金牌的時候幾乎都要攝入4000大卡的熱量,運動員高強度的運動量使得他們如此飲食卻不會增加體重。

根據格拉斯曼的說法,菲爾普斯每天的訓練會消耗4000到6000大卡的熱量,而這些消耗掉的熱量必須補回來,以應對第二天的訓練,為了這次在里約奧運復出,他比其他選手更努力訓練。
 
菲爾普斯的早餐,包含有麥片粥一碗、3顆雞蛋、生洋蔥、生菜、番茄、牛油和法國麵包,以及5顆雞蛋煎成的蛋餅,3片蛋黃醬土司,外加3個巧克力煎餅與2杯咖啡,到了中餐菲爾普斯要吃下約500公克的肉醬義大利麵,以及2個裡面夾有牛肉、蛋和醬料的大號總匯三明治,並要喝下4瓶能量飲料。即便他曾表示自己討厭義大利麵,但為了營養還是硬著頭皮嗑完。

Michael Phelps 展現驚人食量 ©youtube

連美國奧運游泳選手瑞安·洛捷迪(Ryan Lochte)一天也要攝取8000大卡的食物。
洛捷迪每天早餐都會吃5-6顆蛋,一份菠菜、一份番茄、一份火腿、一份鬆餅和煎餅跟一碗燕麥跟一份水果等再配上一杯香草拿鐵。

他晚餐每天都吃下了許多碳水化合物的食物補充能量,肉醬義大利麵是洛捷迪的最愛。

100公尺的世界冠軍亞買加選手約翰·布雷克(Yohan Blake)曾在奧運上的預賽搶去世界短跑冠軍的尤塞恩·柏特(Usain Bolt)的風頭。

格拉斯曼說,當問到布雷克的怎麼攝取飲食並發揮在比賽上時,布萊克回答說他每天都會吃掉16個香蕉,這樣可以提高訓練的能量,但有時候會偷吃炸雞,因為我最愛的食物就是炸雞了。

Yohan Blake ©youtube

美國馬拉松選手阿恩斯坦(Michael Arnstein)是素食主義者,只吃沒有煮過和未加工的水果和蔬菜。阿恩斯坦每天要吃掉13公斤的水果,那相當於30顆柳丁、五顆哈密瓜、一顆西瓜、一份沙拉和2.2公斤的蕃茄。 

阿恩斯坦說,我的體脂肪只有3%,而且速度極佳,我可以連跑24小時都不停,我從沒感冒過,我是超人!

美國馬拉松選手 Michael Arnstein ©youtube

但是有些運動員就會吃一些他們宣稱能提高身體能量的食品。

像是美國體操隊隊員喬納森·霍頓(Jonathan Horton)就有血糖有問題,而他解決這問題的答案是蜂蜜。格拉斯曼說,當霍頓在訓練館感到疲累和身體發抖時,就會喝幾口蜂蜜來補充能量。

霍頓說,這樣她的血糖很快就升上去了,在接下來的幾個小時內身體都會感覺很非常棒。

英國舉重運動員傑克·奧利弗(Jack Oliver)每天早上堅持喝牛初乳,而且指定要乳牛懷孕後期產下的牛奶,他說光是這味道就足以讓很多人覺得噁心。

賽後康復的飲食

在激烈的比賽過後,什麽樣的飲食才能幫助身體迅速恢覆正常狀態?

對美國奧運遊泳選手瑞安·洛捷迪(Ryan Lochte)而言,比賽完能迅速恢復體力的飲食方法是就吃烤雞胸肉和全麥的義大利麵和一杯檸檬汁。

格拉斯曼:「洛捷迪的體力恢復餐中包括了所有恢覆身體狀態所必需的重要常量營養元素,然而賽後需要多吃碳水化合物,也可以喝含有大量檸檬酸的葡萄柚汁或檸檬汁,促進肝醣的合成。」

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