當你想要開始透過運動變強壯時，是否就跟著別人的訓練課表進行操作？其實，每個人都有不同的訓練目標與當下的體能狀況，因此，了解FITT原則就能幫助你建構出一個更有效率的健身目標及訓練計劃。

所以，想要讓自己從懵懂無知到有目標的訓練，FITT原則所代表的四個要素，你就必需要清楚明瞭，接下來我們將針對FITT所代表運動的頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)這四要素來做說明。

1.頻率(Frequency)

設計出一套訓練計劃的第一個工作就是「你的訓練頻率」，這通常取決於多種因素包括你正在做的訓練型態、訓練時的強度、身體狀態以及你的訓練目標。一般而言，在美國運動醫學學院所制定的運動指南，提供了一個確定訓練頻率的基準：

有氧運動：根據你的目標建議每週5天的中等強度運動或3天的強烈運動，以改善身體的組成及狀況，如果你是想要減肥的人就必需要更頻繁的訓練，基本上會設定為每週6天。

阻力訓練：建議的頻率是每週2-3次非連續訓練，然而，你的頻率通常取決於你正在做的訓練肌群；因為你想每周至少訓練到同個部位肌肉2次，因此，你就必需要做一個分開性的訓練規劃，例如上半身與下半身，這樣就能讓你的訓練比每次練全身要的更加頻繁。

2.強度(Intensity)

所謂的強度與訓練時的訓練程度有關聯，要如何改變強度就會取決於你目前正在執行的訓練類型，同樣分為下列兩種常見的運動類型：

有氧運動：對於有氧運動通常會通過心率、自覺用力係數量表(RPE)、談話測試、心率監測這些措施的組合來監測訓練強度，一般來說是建議以適度的強度進行穩態訓練；也可採用以較高的強度進行較短的時間來進行間隔性訓練，這裡建議最好是混合使用低強度、中等強度和高強度的有氧運動，這樣可以刺激不同的能量系統並避免過度訓練。

阻力訓練：要監測阻力訓練的強度將會用到不同的參數，你的強度是由做的練習、舉重的重量以及做的次數所組合而成。強度可能會根據你的訓練方式而改變；一般來說是舉起足夠的重量，這樣你就能完成你目標的數量，通常都會抓1RM的60-80%做為訓練強度基準，但如果你的目標是減肥或增加肌耐力，那你就必需要調降1RM的百分比舉起更輕的重量以獲得更多的次數。

3.時間(Time)

訓練計劃的第三個要素是每次訓練期間的時間，由於我們每個人應該要訓練多長的時間，這沒有一套規則，因為，這通常會取決於你的健康狀況以及你目前要進行的訓練型態。

有氧運動：運動指南建議一天至少累積30-60分鐘的有氧運動，但訓練的持續時間會取決於你正在做什麼形式的有氧；如果你是初學者可以從15-20分鐘開始；如果你正在進行穩定狀態的有氧運動，例如跑步或使用有氧運動機器，就可以將訓練時間提升成30-60分鐘；如果是正在進行間歇運動並以非常高的強度訓練，那你的訓練時間就可以縮短成20-30分鐘。在進行各種不同強度和持續時間的訓練將為你提供穩定且平衡的有氧運動項目。

阻力訓練：在阻力行的訓練項目時間，會取決於你所做的訓練強度、訓練部位與訓練安排，通常來說都會採用8-10種運動類型，每個運動類型1-3組8-12的重複次數，組間休息1-3分鐘。例如你全身訓練可能需要一個小時的時間；而採用分開性的訓練就需要更少的時間，因為訓練的肌群也相對的減少。

4.型態(Type)

屬於FITT原則的最後一個部份就是型態(Type)，也是訓練時最重要也最容易控制的一個因素，可免過度的運動傷害或訓練的高原期，如論是增肌或減脂都跟它息息相關。

有氧運動：其實，有氧運動很容易改變，因為只要任何讓你心跳與呼吸加速的運動可以稱為有氧運動，包括跑步、散步、騎自行車、跳舞和橢圓機訓練都是有氧運動，要讓有氧運動不無聊的秘訣，就是保持2個以上的有氧運動交替進行。

阻力訓練：它包括運用啞鈴、槓鈴、壺鈴或是機器等訓練方式，來有效率的刺激並訓練你的肌肉組織，另外，使用自身體重的徒手訓練也被認為是阻力訓練的一種形式，你可以輕鬆的改變訓練重量、訓練角度與訓練次數，達到你想要的肌肉目標，例如金字塔型訓練或是減量是訓練都可以讓組力訓練達到更好的效果。

結論

當你懂得使用FITT原則及操作方式，就能讓實質的訓練獲得更好更有效率的成果，同時，它還可以幫助你弄清楚如何安排訓練方式與器材，避免身體適應或過度使用的問題產生，所以，當你還沒搞懂FITT原則時，請不要說你懂健身或運動。

資料參考／bodybuilding、insights

責任編輯／David

在家想看片不知道看哪部嗎？讓小編幫你介紹一部讓你垂涎三尺的影集《慾罷不能》。有看過的人都知道，這一部Netflix實境秀實影集在剛出來時就在台灣已排名到第二名，觀看次數破六千萬，至於為什麼這麼吸引人，小編就先不透劇了。然而裡面的男女主角都帥跟辣到翻天，但小編今天要來先介紹這些男主角們的壯碩帥氣的身材，每位都是有在健身以及好好保養身材，現在來看看這幾位男主角中你們最喜歡哪位？

David Birtwistle

這位來自英國的大衛（David Birtwistle），平時最喜歡戶外運動以及健身，在影集中，他最喜歡用防曬乳來與女性搭訕，這樣就能與女性進行親密的肢體觸碰，然而有著這麼壯碩的身材也是因為他本身是一位健身教練，他表示自己沒有所謂的把妹技巧，只要他一脫掉上衣，就會有女生貼上來。IG：david.birtwistle

Sharron Townsend

來自美國的湯森（Sharron Townsend）是一位性感的黑人小鮮肉，雖然他的身高較其他男主角們矮，但是他非常能與他人暢聊，每次在一群男性中都是最後歡迎的，此外，他除了非常會搭訕女性，還擁有結實的六塊肌，但他最以為傲的還是他的小老弟（羞）。IG：sharrontownsendofficial

Harry Jowsey

這位是小編最愛的男主角。哈利（Harry Jowsey）來自澳洲，不僅有著帥氣兼具陽光的外型，同時也是所有男主角中身高最高的，但年紀最小的他有著大剌剌的個性，跟女生講話時也很容易臉紅。然而他在影集中表示，只要聽到女性不同口音，他就會瞬間融話。IG：harryjowsey

Matthew Smith

來自美國的馬修（Matthew Smith）留著一頭性感的中長髮，小編剛看到他時，覺得他怎麼可以被稱得上帥哥，沒想到在劇中散發出的魅力無窮。然而長髮的關係，也被大家笑稱為「耶穌」。但不知道各位粉絲是否有發現，馬修過去還曾參加過《超級名模生死鬥》21季喔。IG：matthewstephensmith

Kelechi Kelz Dyke

戴克（Kelechi  Kelz Dyke）是來自英國的美式足球員，他有著壯碩的身材加上霸氣的個性，聽他自述，他從不追女生且許多女性還會自動倒在他懷裡。是不是很好奇他到底有什麼魅力呢？IG：kelechidyke

Kori Sampson

來自英國的科里（Kori Sampson）在影集中是中途才來參賽，然而他一雙電眼與性感刺青再加上渣男的個性讓自己受到多人喜愛。小編調查過蠻多女性都喜歡這一款，同時他在所有男主角中，也是評價最高的一位。這種壞男孩感覺很難拒絕他。IG：korisampson

Bryce Hirschberg

最後這一位也是在影集裡中途參賽的布萊斯（Bryce Hirschbergl）。來自美國的布萊斯非常喜歡在船上開趴踢，同時非常多才多藝，不只會彈琴也會唱歌。雖然身材較所有男性中沒這麼壯碩，但他一上岸表演時，也吸引中女性的目光。這樣多才多藝的男子是否是妳們的菜呢？IG：brycehirschberg

資料來源／THE SUN、INSTAGRAM

責任編輯／妞妞

「把變動阻力加入到肌力訓練課表中，藉此來增加最大肌力、爆發肌力、爆發力已經在運動員訓練中變得非常普遍了，對於有長時間訓練經驗、或是菁英運動員來說更是非常有效益的作法。」知名澳洲職業橄欖球體能教練Dan Baker說道。以深蹲來說，傳統的槓鈴訓練可以通過下蹲後上升的過程中，刺激力學來說最為劣勢的點 (Sticking Point)，通常是在深蹲水平至位置，但通常會在上升至頂端（身體幾乎站直）最強壯的點 (Lockout) 產生刺激不足的問題。

彈力帶 (Super bands) 或是鏈條 (Chains) 卻可以彌補這個劣勢，這兩種變動阻力懸掛在槓鈴的兩側，可以在槓鈴由下往上移動時，逐漸地增加負荷，在接近頂端時產生最大的阻力，也就是俗稱的變動阻力。當加上變動式阻力後，槓鈴在最低點時，負荷保持相等，但在逐漸往上移動時，隨著鏈條一節一節離開地面，或是彈力帶繃得越來越緊，這時阻力負荷逐漸的增加到槓鈴上，當上升到頂點時，變動阻力的額外重量會完全加在槓鈴的自帶重量上。兩個變動阻力不同的地方在於，使用鏈條當作變動阻力可以刺激更多姿勢肌群的參與（需要更多穩定性），因為鏈條會在離開地面的過程中，晃動的幅度會逐漸地加大。而彈力帶卻恰恰相反，就像是旁邊加掛了兩條繩子在錨點上，相比較之下會比較充滿穩定性。

研究已經證實，當鏈條和彈力帶的變動阻力佔總負荷的10%時，能夠給予肌力和爆發力增加更好的適應效果。當變動阻力增加至總負荷的15-20%時，會對訓練帶來最大的效益，因為在訓練過程中加入的額外的變動阻力，活化了激活後增益效應 (Postactivation Potentiation, PAP)。舉例來說，如果握推85%1RM+15% (變動阻力) 1RM=100%的總握推最大反覆次數。但是，當槓鈴下放置最低點時，彈力帶或鏈條的離地距離減少，阻力相對的也減少，這時候握推的總阻力會等於85%，這時候你會憑藉著過剩的神經驅動來移動阻力時，在最低點產生的初始力量會變得更有爆發力。

但要如何決定掛上多少變動阻力呢?Dan Baker提供了非常好的方式。

就是把變動阻力在頂點與底端所帶來的額外變動負荷相加後取平均值，什麼意思呢?舉例來說，一個運動員要操作5RM=100公斤的彈力帶臥推，彈力帶在底端時帶來的阻力是0，在頂端時可以產生22.5的阻力，平均下來會是 (22.5+0)/2=11.25。這時候運動員須把原本掛在槓鈴上的100公斤降至88.75，額外的9%負荷 (11.25) 就會來自彈力帶，如果你想得到本文一開始提到的變動阻力帶來的最大效益15-20%，譬如說外掛20%變動阻力，那就是80-85公斤的槓鈴重量外加15-20公斤的鏈條或者彈力帶。可以參考下表得到最常用的阻力帶或鏈條重量。

鏈條直徑	Kg/m	Kg/m
8mm	1.35-1.5 kg	4.0-4.5 kg
10mm	2.1-2.3 kg	6.5-7.0 kg
13mm	3.8-4.0 kg	11.5-12.0 kg
16mm	5.5-5.7 kg	16.5-17.1 kg
1公尺 彈力帶	粗4.5 mm	粗5mm
#1 = 12.7 mm 寬	最多12.5 kg/彈力帶	最多15 kg/彈力帶
#2 = 20.6 mm 寬	最多20 kg/彈力帶	最多23 kg/彈力帶
#3 = 28.6 mm 寬	最多30 kg/彈力帶	最多35 kg/彈力帶
#4 = 44.4 mm 寬	最多50 kg/彈力帶	最多60 kg/彈力帶

最大肌力：70-90%/1RM，加上10-25%變動阻力X1-5下，最大努力(Maximal Effort)、接近最大努力(Near Maximal Effort)。
爆發肌力：50-70%/1RM，加上10-25%變動阻力X2-5下。
 

	Week1	Week2	Week3	Week4	Week5	Week6	Week7	Week8
Set x Reps	3 x 10, 67%	3 x 5 + #2彈力帶 >5RM	3 x 3 + #2彈力帶 >3RM	3 x 5 + #2鏈條 >5RM	3 x 5 + #2鏈條 >3RM	3 x 5 >5RM	3 x 3 >3RM	測試 新1RM
槓鈴總重(KG)%1RM	96.2 kg 66.9%	110.4 kg 76.8%	118.6 kg 82.5%	113.6 kg 79.1%	122.1 kg 85.0%	128.8 kg 89.6%	135.4kg 94.2%	145.4 kg 101.2%
最高點阻力、%1RM	96.2 kg 66.9%	132.9 kg 82.5%	141.1 kg 98.2%	131.1 kg 91.2%	139.6 kg 97.1%	128.8 kg 89.6%	135.4kg 94.2%
中間值阻力、%1RM	96.2 kg 66.9%	121.7 kg 83.7%	129.9 kg 89.3%	122.4 kg 84.1%	130.9 kg 90.0%	128.8 kg 89.6%	135.4kg 94.2%

在使用變動阻力有一個非常重要的前提，那就是他的阻力訓練資歷必須是中-菁英水平的運動員，有著非常好的訓練技術。而且最好將變動阻力放在最大肌力、爆發肌力期。在訓練爆發力時，可以用增強式訓練、丟藥球等等運動代替。

一般線性的肌力訓練計畫也應該擺在加入變動阻力訓練計畫之前操作。而且在設計課表之前最好要先測出他的3RM、5RM(如果要評估1RM的話)，要直接量測1RM也可以。

參考資料： Mark Verstegen. High Performance Training for Sports. South Australia: Human Kinetics, 2014. Print.

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） 
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate） 
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)） 
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED

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