當你想要開始透過運動變強壯時,是否就跟著別人的訓練課表進行操作?其實,每個人都有不同的訓練目標與當下的體能狀況,因此,了解FITT原則就能幫助你建構出一個更有效率的健身目標及訓練計劃。
所以,想要讓自己從懵懂無知到有目標的訓練,FITT原則所代表的四個要素,你就必需要清楚明瞭,接下來我們將針對FITT所代表運動的頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)這四要素來做說明。
設計出一套訓練計劃的第一個工作就是「你的訓練頻率」,這通常取決於多種因素包括你正在做的訓練型態、訓練時的強度、身體狀態以及你的訓練目標。一般而言,在美國運動醫學學院所制定的運動指南,提供了一個確定訓練頻率的基準:
有氧運動:根據你的目標建議每週5天的中等強度運動或3天的強烈運動,以改善身體的組成及狀況,如果你是想要減肥的人就必需要更頻繁的訓練,基本上會設定為每週6天。
阻力訓練:建議的頻率是每週2-3次非連續訓練,然而,你的頻率通常取決於你正在做的訓練肌群;因為你想每周至少訓練到同個部位肌肉2次,因此,你就必需要做一個分開性的訓練規劃,例如上半身與下半身,這樣就能讓你的訓練比每次練全身要的更加頻繁。
所謂的強度與訓練時的訓練程度有關聯,要如何改變強度就會取決於你目前正在執行的訓練類型,同樣分為下列兩種常見的運動類型:
有氧運動:對於有氧運動通常會通過心率、自覺用力係數量表(RPE)、談話測試、心率監測這些措施的組合來監測訓練強度,一般來說是建議以適度的強度進行穩態訓練;也可採用以較高的強度進行較短的時間來進行間隔性訓練,這裡建議最好是混合使用低強度、中等強度和高強度的有氧運動,這樣可以刺激不同的能量系統並避免過度訓練。
阻力訓練:要監測阻力訓練的強度將會用到不同的參數,你的強度是由做的練習、舉重的重量以及做的次數所組合而成。強度可能會根據你的訓練方式而改變;一般來說是舉起足夠的重量,這樣你就能完成你目標的數量,通常都會抓1RM的60-80%做為訓練強度基準,但如果你的目標是減肥或增加肌耐力,那你就必需要調降1RM的百分比舉起更輕的重量以獲得更多的次數。
訓練計劃的第三個要素是每次訓練期間的時間,由於我們每個人應該要訓練多長的時間,這沒有一套規則,因為,這通常會取決於你的健康狀況以及你目前要進行的訓練型態。
有氧運動:運動指南建議一天至少累積30-60分鐘的有氧運動,但訓練的持續時間會取決於你正在做什麼形式的有氧;如果你是初學者可以從15-20分鐘開始;如果你正在進行穩定狀態的有氧運動,例如跑步或使用有氧運動機器,就可以將訓練時間提升成30-60分鐘;如果是正在進行間歇運動並以非常高的強度訓練,那你的訓練時間就可以縮短成20-30分鐘。在進行各種不同強度和持續時間的訓練將為你提供穩定且平衡的有氧運動項目。
阻力訓練:在阻力行的訓練項目時間,會取決於你所做的訓練強度、訓練部位與訓練安排,通常來說都會採用8-10種運動類型,每個運動類型1-3組8-12的重複次數,組間休息1-3分鐘。例如你全身訓練可能需要一個小時的時間;而採用分開性的訓練就需要更少的時間,因為訓練的肌群也相對的減少。
屬於FITT原則的最後一個部份就是型態(Type),也是訓練時最重要也最容易控制的一個因素,可免過度的運動傷害或訓練的高原期,如論是增肌或減脂都跟它息息相關。
有氧運動:其實,有氧運動很容易改變,因為只要任何讓你心跳與呼吸加速的運動可以稱為有氧運動,包括跑步、散步、騎自行車、跳舞和橢圓機訓練都是有氧運動,要讓有氧運動不無聊的秘訣,就是保持2個以上的有氧運動交替進行。
阻力訓練:它包括運用啞鈴、槓鈴、壺鈴或是機器等訓練方式,來有效率的刺激並訓練你的肌肉組織,另外,使用自身體重的徒手訓練也被認為是阻力訓練的一種形式,你可以輕鬆的改變訓練重量、訓練角度與訓練次數,達到你想要的肌肉目標,例如金字塔型訓練或是減量是訓練都可以讓組力訓練達到更好的效果。
當你懂得使用FITT原則及操作方式,就能讓實質的訓練獲得更好更有效率的成果,同時,它還可以幫助你弄清楚如何安排訓練方式與器材,避免身體適應或過度使用的問題產生,所以,當你還沒搞懂FITT原則時,請不要說你懂健身或運動。
資料參考/bodybuilding、insights
責任編輯/David
隨著健身風潮的興起,幾乎每天到健身房都會看到新面孔,大眾對運動健身的逐漸重視固然是好事,但你是否也有在健身房總是遇到「重訓三寶」,只要「他」一出現,好像大家的運動心情都會被影響?還是說「那個三寶」就是你?!今天就讓我們來輕鬆的淺談一下健身房的「潛規則」,看看你我有沒有不小心犯了這些錯誤!
對於某些人來說,健身房除了是個運動的場所,也可能是社交的主場、社群媒體的打卡地點、走秀的伸展台甚至是賀爾蒙的實驗室,雖然入館須知或是工作人員精心製作的海報會提醒大家該注意哪些事項,例如穿著正確的服裝、器材使用規範等等;但有些人們以為「本來就該這樣」的潛規則卻是很多人常忘記的「基本禮儀」!立刻讓我們來看看以下10大健身房潛規則,一起維護優良的運動環境吧!
無論你需要的器材是不是有人正在使用,或是你需要的就在別人「正在使用」的器材旁邊,請記得一定要開口詢問、徵求對方同意。好,這個時候三寶一定會說「健身房是公共場合,大家都可以用啊!」聽好了,無論你是害羞還是沒禮貌,最重要的絕對是安全問題!如果有人正在硬舉深蹲,也請等待他動作結束之後再詢問,萬一因為你的白目而造成別人的運動傷害,小心還可能會吃上官司。
這聽上去應該是很基本的事沒錯,但真的非常多人會忘記!尤其真的不要把重物隨便放在地上,因為真的既粗魯又危險!你曾經被放在走道中間的壺鈴絆倒過嗎?或是當你要使用某項器材時,還要先把前一個小巨巨放的100公斤槓片慢慢收回去才可以使用?大家運動都很累,就別再苦苦相逼了。
大家都知道,健身房通常是密閉空間,即使有非常順暢的空調,靠近某些人時還是會聞到一些令人毀三觀的味道!在國外,體香/除臭劑已經是生活日常使用的基本,但有些人真的不曉得自己散發出來的「香味」很惱人,甚至也有些人還會噴上大量的香水來掩蓋。除了感覺問題,特定香料可能會觸發某些人的過敏反應、強烈的體味也會令人不快。
因此,如果你曾經被明示或暗示有這樣的問題,就乖乖地使用除臭劑吧!(我們真的不是要怪你改變不了的體味)同樣地,也不要在運動前使用油膩的乳液,出汗之後會讓你的皮膚及器材都變得又濕又滑,可能還會導致自己和他人受傷的風險哦!
如果不夠小心,健身房絕對會變成最危險的場所之一。特別是在人多的尖峰時刻,你一定要特別注意其他的顧客。例如在做壺鈴擺盪時,先觀察一下身邊的空間,看看會不會甩到人,而你自己在移動時,也別忘了看看別人的活動空間會不會影響到你,可別硬碰硬,到時候兩方都受傷真的得不償失哦!
如同前面提到的,由於健身房大多為密閉空間,這也讓大家運動的地方很容易成為細菌病毒的溫床,當你咳嗽或打噴嚏時,那些你看不見的微生物可是四處開趴呢!為別人想一下,如果你要在和感冒抗爭時做些運動,那就在家吧!如果你覺得自己沒有很嚴重,堅持要到健身房運動,請別忘了尊重他人,把你使用過的所有設備進行適當的消毒,但話說回來,無論有沒有生病,清理完自己使用過的器材也是基本禮儀之一!
我們真的懂,大家都想要拍下自己最熱血、最迷人、最膨脹的時候,就算不是因為這樣,記錄自己的成果也是很重要的事,我們也非常鼓勵!但還是有些地方值得注意,比方更衣室不能拍照!畢竟,沒有人想要衣衫不整入鏡。另外你也可能不小心迷失在那一兩百張看起來都一樣的自拍中,一直佔用著那塊區域。總之大原則都一樣:你可以做你想做的,但是千萬不要影響到別人。
想要的器材被搶了?沒關係,你就是比較慢來,你可以花時間等,但絕對不要像在百貨美食街搶位子一樣,站在離對方20公分的距離,想要告訴全世界你在等這個器材。說真的,想像一下,當你認真運動時,如果有人在你旁邊靠得很近,應該也會很不舒服吧?更不用提這樣的小事,很容易就會影響到認真健身的表現。
為了確保每個人都能夠使用到需要的器材,有些健身房甚至會硬性規定每項器材的使用時間,如果你做累了真的要休息,就離開吧,千萬不要坐在上面滑你的 IG !別忘了上面那點,你背後可能有人很火地在看著你,把你佔用的樣子上傳到他的限時動態了。
對很多人來說,健身房是一個舒服的地方,也是一個很好的社交場合,所以看到朋友,你當然可以打招呼,但不需要聊上十分鐘八卦或是一起坐在長凳上討論鬼滅之刃!當然,如果有人已經戴著耳機,請體諒他今天可能就是不想被打擾。
每個人到健身房的動機或許不一樣,但請別忘了大家來健身房主要就有一件事:運動。同樣的大原則我們可以再提醒你一次:你可以做你自己想做的,但以不要干擾到別人為主。如果每個人都能夠有這樣的共識,大家才有優良的運動環境可以使用,也能讓健身這件事更融入到你生活其中的一部分!
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
經歷
現任肌力與體能教練、跑步教練
體適能訓練規劃、運動健身課程講師
長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
Boot Camp Level 1 國際認證教練
職業運動員、藝人及演員指定體適能教練