當你想要開始透過運動變強壯時，是否就跟著別人的訓練課表進行操作？其實，每個人都有不同的訓練目標與當下的體能狀況，因此，了解FITT原則就能幫助你建構出一個更有效率的健身目標及訓練計劃。

所以，想要讓自己從懵懂無知到有目標的訓練，FITT原則所代表的四個要素，你就必需要清楚明瞭，接下來我們將針對FITT所代表運動的頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)這四要素來做說明。

1.頻率(Frequency)

設計出一套訓練計劃的第一個工作就是「你的訓練頻率」，這通常取決於多種因素包括你正在做的訓練型態、訓練時的強度、身體狀態以及你的訓練目標。一般而言，在美國運動醫學學院所制定的運動指南，提供了一個確定訓練頻率的基準：

有氧運動：根據你的目標建議每週5天的中等強度運動或3天的強烈運動，以改善身體的組成及狀況，如果你是想要減肥的人就必需要更頻繁的訓練，基本上會設定為每週6天。

阻力訓練：建議的頻率是每週2-3次非連續訓練，然而，你的頻率通常取決於你正在做的訓練肌群；因為你想每周至少訓練到同個部位肌肉2次，因此，你就必需要做一個分開性的訓練規劃，例如上半身與下半身，這樣就能讓你的訓練比每次練全身要的更加頻繁。

2.強度(Intensity)

所謂的強度與訓練時的訓練程度有關聯，要如何改變強度就會取決於你目前正在執行的訓練類型，同樣分為下列兩種常見的運動類型：

有氧運動：對於有氧運動通常會通過心率、自覺用力係數量表(RPE)、談話測試、心率監測這些措施的組合來監測訓練強度，一般來說是建議以適度的強度進行穩態訓練；也可採用以較高的強度進行較短的時間來進行間隔性訓練，這裡建議最好是混合使用低強度、中等強度和高強度的有氧運動，這樣可以刺激不同的能量系統並避免過度訓練。

阻力訓練：要監測阻力訓練的強度將會用到不同的參數，你的強度是由做的練習、舉重的重量以及做的次數所組合而成。強度可能會根據你的訓練方式而改變；一般來說是舉起足夠的重量，這樣你就能完成你目標的數量，通常都會抓1RM的60-80%做為訓練強度基準，但如果你的目標是減肥或增加肌耐力，那你就必需要調降1RM的百分比舉起更輕的重量以獲得更多的次數。

3.時間(Time)

訓練計劃的第三個要素是每次訓練期間的時間，由於我們每個人應該要訓練多長的時間，這沒有一套規則，因為，這通常會取決於你的健康狀況以及你目前要進行的訓練型態。

有氧運動：運動指南建議一天至少累積30-60分鐘的有氧運動，但訓練的持續時間會取決於你正在做什麼形式的有氧；如果你是初學者可以從15-20分鐘開始；如果你正在進行穩定狀態的有氧運動，例如跑步或使用有氧運動機器，就可以將訓練時間提升成30-60分鐘；如果是正在進行間歇運動並以非常高的強度訓練，那你的訓練時間就可以縮短成20-30分鐘。在進行各種不同強度和持續時間的訓練將為你提供穩定且平衡的有氧運動項目。

阻力訓練：在阻力行的訓練項目時間，會取決於你所做的訓練強度、訓練部位與訓練安排，通常來說都會採用8-10種運動類型，每個運動類型1-3組8-12的重複次數，組間休息1-3分鐘。例如你全身訓練可能需要一個小時的時間；而採用分開性的訓練就需要更少的時間，因為訓練的肌群也相對的減少。

4.型態(Type)

屬於FITT原則的最後一個部份就是型態(Type)，也是訓練時最重要也最容易控制的一個因素，可免過度的運動傷害或訓練的高原期，如論是增肌或減脂都跟它息息相關。

有氧運動：其實，有氧運動很容易改變，因為只要任何讓你心跳與呼吸加速的運動可以稱為有氧運動，包括跑步、散步、騎自行車、跳舞和橢圓機訓練都是有氧運動，要讓有氧運動不無聊的秘訣，就是保持2個以上的有氧運動交替進行。

阻力訓練：它包括運用啞鈴、槓鈴、壺鈴或是機器等訓練方式，來有效率的刺激並訓練你的肌肉組織，另外，使用自身體重的徒手訓練也被認為是阻力訓練的一種形式，你可以輕鬆的改變訓練重量、訓練角度與訓練次數，達到你想要的肌肉目標，例如金字塔型訓練或是減量是訓練都可以讓組力訓練達到更好的效果。

結論

當你懂得使用FITT原則及操作方式，就能讓實質的訓練獲得更好更有效率的成果，同時，它還可以幫助你弄清楚如何安排訓練方式與器材，避免身體適應或過度使用的問題產生，所以，當你還沒搞懂FITT原則時，請不要說你懂健身或運動。

資料參考／bodybuilding、insights

責任編輯／David

擁有完美的古銅色是許多喜好運動族群追求的目標，但平時要上班根本沒時間做日光浴。多虧了現代黑科技，這個夢想可以輕鬆實現皮膚黝黑願望。不少人為了讓身材看起來更加結實，都會選擇日曬機方式來助曬。

下列列出日曬機的 4 好大好處：

1.快速效果

日曬機可在幾分鐘內達到你想要的膚色，當你沒有時間進行足夠長的日光浴以曬黑時時，不仿選擇日曬機作為曬黑的另一種選擇。

2.改善情緒

根據 WebMD 的研究表明，紫外線接觸可以改善人們的情緒。關於憂鬱疾病可能是由缺乏自然陽光引起的，多曬太陽會增加維生素 D，從而提高血清素水平。血清素是一種神經遞質，負責監督情緒平衡的維持。事實上，《科學日報》的研究表明，無論是在陽光直射下自然還是在日曬機上，暴露在紫外線下都會引發感覺良好的內啡肽的釋放，這些荷爾蒙也會會立即改善你的情緒和自尊心。

3.維生素D

維生素D是健康骨骼、肌肉、牙齒、皮膚色素沈澱的必需激素。相反，維生素D缺乏會導致兒童佝僂病和成人骨痛。Research Gate的研究表明，經常使用日曬機可以幫您吸收 40–100 nmol/L 維生素D ，而這種吸收是由於日曬機的 UVB 射線刺激皮膚產生維生素D。

4.遮瑕改善膚況

大多數痘痘都發生在油性皮膚的人身上。為此，曬黑可以使多餘的皮脂變乾，以減少粉刺的出現。曬黑會隱藏可見的疤痕，包括妊娠紋，變得不明顯。如果你想隱藏疤痕和妊娠紋，會許這也是一種方式，可透過日曬機方式均勻曬黑，來達到隱藏疤痕的狀態。

下列出常見 6 大問題：

1.日曬和日機曬差在哪？

戶外陽光和室內助曬機的紫外線種類不同。 UVA會讓你曬黑，UVB會使你的皮膚紅腫疼痛，UVC則可能導致皮膚病變。 日曬有UVA和UVB以及UVC：沒擦夠防曬或曬太久，容易曬傷不適。日機曬大部分是純UVA或UVA含比高：時間可調控，不易曬傷；而有的燈管會摻一點比例的UVB，讓皮膚曬出來像室外曬般自然。

2.日曬/日曬機要曬多久？

日曬：

如果在大太陽底下，建議每次曬的時間不要超過兩小時，以免曬痛曬傷，而且曬的時間過長不只會脫皮，表皮皮膚還會壞死，脫皮後的膚色反而很難看，甚至有明顯色差，適得其反。助曬乳每半個小時就要補擦一次，以免因汗濕或玩水被稀釋掉。

機曬：

依機器燈管數量不同而有差異，每次約莫15分鐘就足夠，如果是單次9分鐘的機型可以連曬兩次，如果是單次20分鐘的曬一次就好。助曬乳只要曬前擦一次就好。

3.曬的頻率多久？

日曬：

如果天氣晴朗，又有時間天天曬，不妨抓一次曬半小時。如果隔兩三天曬一次，不妨一次曬1~2小時。

機曬：

一周起碼曬兩次，如果想要效果好，最好密集曬，也不必怕曬傷。

4.室內日曬前需要注意什麼?

日曬前不需要刻意洗澡，但需要徹底卸妝並清除身上任何保養品。治療皮膚用的果酸、A酸也請於日曬前一晚停用，有些藥物會因接觸紫外線而產生敏感現象，如避孕藥、抗生素及排尿劑等。若能在日曬前1–2天做去角質護理，使皮膚愈被接受陽光洗禮，定期將皮膚上的老舊細胞去除，您的肌膚將會更富有光澤，曬出來的膚色將更持久亮麗。

5.使用日曬機容易致癌？

在目前生活環境下，很多生活因子都會有致癌風險，選擇在戶外曬太陽容易曬傷，紫外線更無法控制強度，反而更可能加提高致癌風險。使用室內日曬機除了穩定日曬波長，也可控制日曬時間避免曬傷、過量曝曬或造成皮膚的曬傷，千萬不要求快，做足適度的防曬與曬後保養才能成功打造出理想的小麥肌！

6.多久才能看到效果？

一般來說只要選擇使用適當的助曬乳，並使用日曬機約4–5次即可擁有迷人的膚色，然而這當中還需要取決你的皮膚狀況而定。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

 

近日第54屆超級盃（SUPER BOWL）開幕，許多粉絲期盼不己，其中，讓人最瞠目結舌的就是知名美國歌手珍妮佛洛佩茲（JenniferLopez）在中場的表演。她火辣身材加上凍齡的外貌，讓現場以及電視機前面的觀眾們讚嘆不己，許多人都非常好奇這位天后到底是如何保持的。

以火辣性感形象出道的知名美國歌手珍妮佛洛佩茲（JenniferLopez）讓小編讚嘆她到現在還是保持一樣，聽了她十幾年的歌，讓人驚艷她的外貌與身材幾乎從沒改變。然而在她的社交媒體上，時常秀出她的腹肌、手臂、翹臀、長腿等，都仍然緊實，身為女人都忍不住有個疑問，究竟一個50歲的女人怎麼做到讓自己看起來跟30歲時完全沒差別，還有一種越活越年輕的感覺？當然，除了付出許多努力和嚴格的飲食控制，她也說到有幾樣東西是她絕對不會碰，以及會保持一些良好習慣，讓我們一起來聽她分享：

不吃加工食品

珍妮佛洛佩茲：「保持年輕的首要之事就是飲食必須要有所控制」。她表示自己幾乎所吃的食物都是原始以及有機的，絕對會避免加工食品。像是時常自己的午餐通常都是鮭魚加上生菜沙拉，此外還特別喜歡吃花椰菜以及南瓜，再配上油醋醬。還有綠色蔬菜配上起司和烤南瓜子都是非常棒且健康的選擇。然而晚餐部分會以蛋白質為主，自己很喜歡吃較白的肉，像是魚、豬肉或是雞肉，再配藜麥和烤蕃薯，這些都是非常有機、不太會造成腸胃負擔的食物，因此身體也可以更加輕盈。

吃水果來抵抗嘴饞的誘惑

許多人在嘴饞時，都會吃一些零食填飽肚子，像是洋芋片、糖果、蛋糕等，對於珍妮佛洛佩茲來說，自己當然也會有嘴饞的時候，像是巧克力就是她的弱點。但是，為了要保持身材跟外貌，在巧克力的誘惑來臨時，她大部分都會食用水果或是奶昔來取代零食。像是她會以乳清蛋白配上莓果以及優格加上蜂蜜來食用，因為蛋白質有飽足感，所以能填滿飢餓感，外加又能補充蛋白質。

固定維持運動習慣

除了飲食外，當然規律運動一定要有。珍妮佛洛佩茲在紐約和洛杉磯都有不同的健身教練大衛·科什（David Kirsch）與特拉西·安德森（Tracy Anderson），這兩位教練分別都是許多好萊烏或是企業老闆御用的專業健身教練。這兩位的訓練方法非常不一樣。安德森熱衷於平板式訓練、伏地挺身、還有拳擊，而科什的訓練方式則走的比較自由搭配路線，像是做許多的舉重訓練手臂，深蹲訓練腿部和臀部，再加上腹肌的鍛鍊，比較像是循環式訓練，雖然兩位教練有不同教法，這對珍妮佛洛佩茲而言，交錯的不同種運動對維持體態是非常重要的一環。

珍妮佛洛佩茲表示，咖啡因和菸是絕對避免。自己從不不抽煙，也盡量避免攝取含有咖啡因的食品。另外，也非常少去曬太陽，若必須接觸到陽光時，一定會做好防曬！因為過多曝曬會使肌膚老化，咖啡因、酒精、紫外線真的會對身體造成很大的傷害。

最後，讓我們一起來欣賞珍妮佛洛佩茲在這次超級盃火辣精彩的演出：

資料來源／SHOWBIZ CHEATSHEET、MAIL ONLINE

責任編輯／妞妞