大多數的健身愛好者在訓練一段時間之後,就會開始從高蛋白的世界中開始尋求更多的補給品,從常見的支鏈胺基酸(BCAA)到肌酸(Creatine)都有推崇的使用者,然而,又以肌酸這項運動補給品最為神秘也充斥著許多的傳言,讓許多的健身人對它既期待又害怕傷害。
那到底在重訓時吃肌酸能為我們的身體帶來什麼效應?又要如何吃才能安全有效呢?這篇我們將從肌酸的成分、作用以及哪種人才需要補充這三項來做說明,讓想要嘗試肌酸的你能更明確的掌握肌酸的所有秘密。
肌酸是人體中由三種胺基酸(精胺酸、甘胺酸和甲硫胺酸)天然產生的蛋白質,可以在肉類和魚類中提取出較高劑量的肌酸作為補充品。它最常以水合型肌酸形式被使用,但通常會出現在「多合一」代餐飲料,和補充品「套組」中的其中一種成分。
肌酸與磷結合,在肌肉細胞中形成磷酸肌酸(PC)。這是一種能量豐富的化合物,可以在重量訓練或是衝刺等高強度活動中為肌肉提供能量,補充肌酸通常會使磷酸肌酸水平升高約2%,這樣一來,你可以感覺到在運動過程中能夠全力以赴的時間比以往更長,並使在執行各組運動動作之間恢復得更快,因此對於進行反覆性高強度的訓練是有益的。
肌酸補充品還有助於促進蛋白質的製造和肌肉的壯大(透過將水吸入細胞)、增加淨體重、降低肌肉酸度(透過緩衝多餘的氫離子),使更多的乳酸在疲勞開始之前產生;並減少劇烈運動後肌肉蛋白質的分解,從而提高肌力,並提高重覆執行運動動作的能力。
國際運動營養學會(ISSN)將肌酸描述為「就提高訓練過程中的高強度運動能力和淨體重而言,肌酸是運動員目前可獲得最有效的人體營養補充品」。一項針對22項研究的綜論得出,補充肌酸可使最大強度(即只能舉起一次的最大重量)平均增加8%,而耐力強度(即次最大負荷下的最大重複次數)增加14%。
另一則綜論發現,有70種肌酸研究顯示對運動表現有積極影響,而30種則沒有影響,與對照組相比,在補充5天負荷劑量的肌酸後,多數人的淨體重和總體重為淨體重的1–3%(約0.8–3公斤),儘管並非所有研究都顯示出正向結果,研究者觀察到的體重增加,部分歸因於細胞液體積(即水的重量)增加,一部分則來自肌肉的合成。
在有氧運動中使用肌酸的研究證據較少,只有少數在實驗室進行的研究顯示可改善運動表現。這可能是由於在耐力活動中,磷酸肌酸能源系統的重要性較低。但是,美國路易斯安那州立大學的一項研究指出,肌酸補充品可能可以提高運動員的乳酸閾值,被證明對某些以有氧運動為基礎的競技運動有益。
當肌酸產生作用時,可被觀察到的體重增加,部分原因是細胞體積增加,部分則是肌肉合成。肌酸使水穿過細胞膜移入細胞中,而當肌肉細胞的肌酸濃度上升,水被吸入細胞內,使肌肉纖維的厚度增加約15%。肌纖維的水分含量伸展了細胞的外鞘,機械式地引發合成代謝反應,這可能會刺激蛋白質的合成,導致瘦體組織增加。
肌酸可能對蛋白質合成有直接的影響。在美國孟菲斯大學的研究中發現,服用肌酸的運動員比服用安慰劑的人增加了較多的體重,然而兩組的身體水分含量卻是相同的。
如果你進行負重訓練或反覆性動作的高強度運動,例如短跑、跳躍或擲球(如橄欖球和足球),肌酸補充品可幫助你提高表現、力量和肌肉質量。然而對某些人(每10人中約有2人)而言,肌肉肌酸濃度僅略微增加,這可能部分是因為肌肉纖維類型的差異。快縮肌纖維(FT)比慢縮肌纖維(ST)傾向於積累更高的肌酸濃度,這意味著天生就具有較低快縮肌纖維成分的運動員,可能會從肌酸補充品中獲得較小的益處。
如果將碳水化合物與肌酸一起服用,可能會解決上述問題,因為碳水化合物會增加胰島素,進而幫助肌肉細胞攝取肌酸。
最常見的肌酸負荷方法是在5天內每天服用4×5–7克的劑量,即每日20–25克。這雖然有效,但並不意味是最佳的負荷策略。實際上,這是肌酸進入肌肉一種相對低效的方法,並且更有可能產生諸如水分滯留等副作用。大約三分之二的肌酸最終會進入你的尿液,只有三分之一會進入細胞。有效補充肌酸的關鍵是一次服用少量,減慢從腸道吸收的速度。這樣可以最大程度地攝取所有肌酸,使得肌酸最終是進入肌細胞而不是尿液中。
研究人員建議,每天與食物一起服用6劑0.5–1克(即6×1克劑量)的肌酸劑量,以增加吸收率,持續5或6天後,將產生相當於每天服用20克的結果。在此之後,每天維持2克的劑量,將維持肌肉中的肌酸水平。另外,你可以在30天之內每天負荷3克。這種技術也可以使肌肉中肌酸飽和,並達到最少的水分滯留。另外,運動後的肌酸吸收更佳,因此在運動後進食時添加肌酸,將有助於提高肌酸水平。
當你停止服用補充品時,肌肉肌酸儲備量會在4週內緩慢下降到正常水平。在服用補充品期間,身體本身合成肌酸的機制會受到抑制,但這是可逆的;換句話說,當你停止服用肌酸補充品,身體自然會加速製造肌酸。至於擔心身體永久關閉正常的製造肌酸功能是沒有根據的。你的體重可能會減輕,也有傳聞提到運動員會感受到肌力和爆發力小幅降低,但不會回到服用補充品之前的水平。有人提出肌酸最好以週期為單位補充,例如補充3–5個月,然後休息1個月。
肌酸在短期和長期看來都是安全的,唯一的副作用是體重增加,一部分原因是肌肉細胞中多餘的水,部分則由於肌肉組織增加。雖然這對健美運動員和負重訓練者來說很理想,但在體重和速度(例如跑步)關鍵比率影響較高的運動,或在體重類別運動中可能是不利的,例如在游泳運動中,較重的體重可能導致更大的阻力、降低游泳效率。 試著權衡增加肌肉最大爆發力的潛能以及淨體重,可避免增重可能帶來的弊端。
要提醒的是,有些肌酸的傳言說會導致肌肉痙攣、腸胃道不適、脫水、肌肉損傷以及腎臟和肌肉損傷的傳聞,但是並沒有臨床數據支持這些說法。
責任編輯/David
想吃飽吃健康又能變瘦,自己卻料理技能0﹖沒關係!曾從70公斤減到48公斤的韓國超人氣網紅Mini以自己的成功瘦身不復胖經驗,開出暨簡易又營養的高蛋白低碳水減重料理食譜,主要使用在超市都能買到的食材,交錯運用高蛋白質食物,就能讓你吃得豐富、快速料理又達到減重效果。
減重料理可以用花生醬?其實,花生醬是有助於減重的食品。它含有高含量的單元不飽和脂肪和蛋白質,只要攝取少量,就能維持長時間的飽足感。只要每天不超過兩湯匙即可。現在就來試試蘋果與花生醬的甜蜜組合早餐吧!
【材料】
全麥吐司……1 片
蘋果……¼ 顆
花生醬……½ 大匙
杏仁……3 個
山核桃……3 個
可可粒……½ 大匙
大麻子…… 大匙
肉桂粉……少許
【步驟】
1. 擦乾平底鍋,放入全麥吐司,將兩面都微烤到焦黃。
2. 將蘋果切薄片。
3. 將吐司的一面抹上花生醬,並撒下可可粒。(可可粒為附屬食材,不加也可以)
4. 將蘋果、堅果類依序放上,並撒下大麻子和肉桂粉,即可完成。(大麻子為附屬食材,不加也可以)
Mini 常說:「豆腐冷凍過後,蛋白質會增加兩倍。」現在有記起來了嗎?
不只如此,豆腐會變成油豆腐那樣硬硬的、有咬勁的食感,且更容易入味。豆腐、菇類、花椰菜等高蛋白食材加上蠔油、洋蔥和青陽辣椒的調味,即可成為升級版的營養滿分炒飯。
【材料】
豆腐……2 塊(600g)
雜穀飯……450g
花椰菜…… 個(170g)
杏鮑菇……3 個(200g)
洋蔥……½ 個(80g)
青陽辣椒……3 根
蠔油……2 大匙
胡椒粉……⅓大匙
香草粉……少許
橄欖油……2 大匙
【作法】
1. 將豆腐去除水分密封後,冷凍一天。(直接冷凍也可以,但去除水分的話,能使豆腐更有咬勁)
2. 將冷凍豆腐放進微波爐或室溫解凍後,將剩餘水分擰乾,並壓碎。
3. 將洋蔥、青陽辣椒、花椰菜和杏鮑菇切碎。
4. 預熱鍋子,倒入橄欖油炒洋蔥和青陽辣椒,再放花椰菜和杏鮑菇一起炒。
5. 將壓碎的豆腐、雜穀飯、蠔油、胡椒粉和香草粉放入鍋子一起炒。
6. 分裝在五個便當盒,每盒250g,兩個放冷藏、三個放冷凍後,即可完成。
Mini 在減重時,吃了各種麵食料理。重點不在於麵食,而是適當地攝取好的碳水化合物,所以使用全麥義大利麵條代替一般麵粉麵條,加上特彈的鮮蝦與新鮮蔬菜,變身成一道鮮蝦生菜義大利麵。因為它放久也不易糊爛,可以提前做好當午餐便當。
【材料】
全麥通心粉……35g
黑橄欖……3 個
蝦仁……50g
義大利香醋……1½ 大匙
生菜用的蔬菜……2 把
橄欖油……1 大匙
小番茄……6 個
胡椒粉……少許
【步驟】
1. 將生菜洗淨後,將水瀝乾,撕成方便入口的大小。
2. 將小番茄和黑橄欖縱切。
3. 將蝦仁放入滾水裡燙熟。(不管是鮮蝦還是冷凍蝦仁皆需長時間燙過水,才能產生有嚼勁的食感)
4. 將通心粉放入滾水裡,煮8 分鐘,再用冷水沖洗後,將水瀝乾。
5. 混合通心粉、蝦仁、生菜、番茄和橄欖,淋上橄欖油、義大利香醋和胡椒粉,即可完成。
◎ 圖文摘自高寶出版,Mini朴祉禹著作,陳彥樺譯《高蛋白低碳水減重料理:0失敗0壓力,狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》一書。
本書特色
從70kg減到48kg!韓國數萬粉絲稱「最想成為的身材」超人氣IG網紅,從「母胎肥胖」變身「永不復胖」,三餐照吃美食也能減掉22kg,養成好身材、好皮膚的祕密食譜大公開!
在經歷數百次的減肥失敗,又體驗過無數次的復胖後Mini發現,自從吃了許多對身體有益的蛋白質,並且只吃身體有益的碳水化合物,肥肉就消失了!更令人不敢相信的是,她沒有再復胖了!
本書公開Mini親身實證瘦下22kg的高蛋白質、低碳水化合物料理,美味健康、輕鬆簡單,擺脫無聊痛苦的減重飲食,打破吃不飽、忍不住、狂復胖的減肥失敗死循環!
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責任編輯/Dama