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英男創奇特增肌法，一日七餐加上19顆蛋
2017-05-05
在英國，有一名男子名叫蓋·哈吉（Guy Harding），他為了追隨像肌肉猛男那樣的完美體態於是開始瘋狂健身，其中最令人驚奇的是他發明了一種奇特的增肌法，就是一日吃上七餐加上19顆蛋，這樣的飲食方式不僅讓許多人捏一把汗，但是，看到哈吉的成效後也覺得這飲食方式是非常有用的。
蓋·哈吉（Guy Harding）發明一日七餐外加19顆雞蛋 ©dailymail.co.uk
根據英國《每日郵報》報導，哈吉在接觸健身前，只是一位瘦小的上班族，有天他經過健身房，發現裡面的男子身材都非常壯碩，從那至此，他就下定決心要改變自己，讓自己看起來是一位超級猛男。
哈吉：「以前的我非常瘦弱，站在許多女性旁邊我還顯得特別矮小，當時也可能因此這樣都沒有交到女朋友，有天出差時，我經過一家健身房，看到裡面有許多很壯的男子，當時他們都很賣力的在健身，我看到他們手上的肌肉線條非常漂亮，還有一些人擁有像冰塊盒一樣的六塊肌，當時這些男子的身材非常吸引我，於是從那天開始，我就下定決心要像他們一樣擁有這麼健美的身材。」
為增肌前的蓋·哈吉（Guy Harding） ©dailymail.co.uk
每個星期一到星期四，哈吉都會專注於鍛鍊腿部、胸部、三頭肌、背部和二頭肌，星期五到星期天會專注的練習核心肌群以及肩膀，在每次鍛鍊中都會花上兩小時的時間，在飲食方面，他制定了一日七餐的食譜，但是在這菜單裡面讓人最驚訝的是裡面總共有19顆雞蛋。
以下是哈吉的一日七餐食譜：
第一餐 07:00
85公克的燕麥、3顆雞蛋、6顆蛋白
第二餐 11:00
180公克的火雞肉、全麥麵包
第三餐 14:00
180公克雞胸肉、200公克白飯、一份花椰菜
第四餐 16:00
100公克燕麥、30公克高蛋白粉
第五餐 19:30
兩個貝果、100公克燕麥、30公克高蛋白粉
第六餐 21:00
180公克雞肉、200公克蔬菜
第七餐 23:00
10顆蛋白、2杯酪蛋白
哈吉的鍛鍊加上驚人的菜單讓他搖身變成他心中理想的體態，因此還教了一位女友並且跟他一樣熱愛健身。
哈吉與女友一起健身 ©dailymail.co.uk
對自己體態充滿自信的哈吉。 ©dailymail.co.uk
一路從瘦皮猴到大隻佬的哈吉表示，目前非常滿意自己的體態，目前還會更積極健身，因為想再更壯並且去報名健美比賽。
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最常被忽略的５個關鍵肌肉！現在立即將它們納入訓練中才能避免運動傷害
2021-06-07
我們人體主要是由600多個不同的骨骼肌所組成，但一般人在訓練的過程中機乎都只會關注自己所想要強化肌群，例如男性大多數都會專注於手臂的肱二頭和肱三頭肌、胸部肌群以及腹部的核心肌群；而女性大多會注意自己的臀部肌群、手臂肌群與腹部的核心肌群等等，但其餘的肌肉該怎麼辦？
肱二頭肌是許多人都會做的訓練動作，然而還有哪5個肌肉是你經常遺忘的訓練？
然而，我們運動或是訓練肌肉的目的，絕不僅僅只是想獲得明顯的肌肉線條而已，因該是要使其靈活、強壯並減少日常生活受傷的風險性，所以，只關注於訓練自己想練的肌群是一個錯誤的觀念，接下來我們將解說5個大家最常遺忘的肌肉，讓我們重新檢視訓練課表，將它們納入進一般日常的訓練吧！
臀中肌和臀小肌
相信有絕大多的人在臀部肌群上，只會關心臀大肌的訓練，但是如果沒有臀中肌和臀小肌，你的臀大肌將無法發揮它的全部潛力，這是由於臀中肌和臀小肌有穩定骨盆的功能；因此，無論你是走路、爬樓梯或是任何運用到臀部肌群的動作，臀中肌和臀小肌的柔韌性以及肌力都顯得格外的重要。
這時你會需要：訓練臀部肌肉的7種練習動作
大多數的人都會著重於臀大肌的深蹲訓練。
肩袖
肩部的運動傷害常見於健身者及運動員身上，有許多的原因都是因為肩袖肌肉過於僵硬。而肩袖（又稱為旋轉肌袖）主要是負責活動肩部，是一組由四條肌肉連接而成的肌腱，這包括肩胛下肌、棘上肌、棘下肌和小圓肌。然而，肩部的主要力量是來自大組肌肉（三角肌、胸大肌和背闊肌），而肩袖則負責控制肩關節的穩定性和協調活動。因此，當你忽略掉這組肌肉將很容易造成任何類型的運動傷害。
這時你會需要：3個訓練動作強化肩部旋轉肌群
肩袖（又稱為旋轉肌袖）主要是負責活動肩部，當你忽略掉這組肌肉將很容易造成任何類型的運動傷害。
內收肌
內收肌是內收大肌、內收長肌、內收短肌等等的肌肉總稱，同時，也是人類大腿內三大肌肉之一，即使如此，大多數的人還是很容易忽略掉這些肌肉，這是由於內收肌在日常生活中很難被使用到，並且會隨著年齡的增長而衰弱，進而演變成偷懶不工作的肌肉之一。這組肌肉有助於腿部運動並進行跑步和步行等日常活動，因此，無論男女都必須要注意強化內收肌的力量訓練。
這時你會需要：4個訓練下半身腿部肌群的必備動作
內收肌是內收大肌、內收長肌、內收短肌等等的肌肉總稱，無論男女都必須要注意強化內收肌的力量訓練。 ©trueconditioning
下斜方肌
當我們專注於背部肌群訓練的當下，我們都會經常性的遺忘位於肩胛骨下方的下斜方肌。由於一般人都聽過斜方肌的訓練，但基本上大多數的人都只訓練到上斜方肌；然而下斜方肌主要能幫助旋轉我們的肩胛骨，並讓我們在走路或坐著的時候維持正確的坐姿，此外，透過下斜方肌的訓練將能讓背部肌群的線條和成長獲得極大的幫助。
這時你會需要：斜方肌上中下必備的4個訓練動作
背部肌群的訓練好壞，下斜方肌將佔有極大的影響性。 ©gymjunkies
前臂肌
當我們在健身房內拼命的訓練肱二頭及肱三頭肌的同時，是否都遺忘了跟握力息息相關的前臂肌？在日常生活中只要運用到有關握力這件事情或是任何的活動，擁有強大的握力才能進行更有效率的動作，所以，如果你的握力不足將會影響到許多的訓練動作，絕對不單單只是手臂而已。
這時你會需要：甩開握力不足！你需要的3個前臂肌訓練動作
在肱二頭肌的訓練上，前臂肌的握力將影響著進步的空間。
資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David
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讓身體可以越來越強壯！愛好運動的OGINO主廚－荻野 伸野每日飲食與訓練計劃
2018-10-29
日前在台灣出版低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮《主廚特製增肌減脂雞胸肉料理》，這本料理食譜的日本作者是現年38歲的荻野 伸野，於1978年出生於日本愛知縣，十分好動的他從小就參加足球隊，30多歲開始從事長距離鐵人三項，同時，也是單車、越野賽跑、超級馬拉松與衝浪的愛好者。2007年於東京池尻開設法式餐廳「OGINO」，之後並於關東一帶成立「TABLE OGINO」成為「OGINO」的副牌，以速食的概念提供慢食餐點。關於OGINO主廚的每日飲食與訓練計劃都十分的令人好奇，接下來我們將好好介紹一下他的飲食與訓練計劃！
愛好運動的OGINO主廚－荻野 伸野。
進入鐵人三項賽事
過完29 歲的我想展開新生活，於是和店裡的客人一起開始了「跑步」的生活。在當時，慢跑已經蔚為風潮，但我不喜歡和別人一樣，所以進而選擇了「鐵人三項」。直到現在持續鐵人三項的訓練已經八年多了，如今，每年六月舉辦的長距離賽「長崎五島國際鐵人三項大賽」是我的主要賽事。
這場比賽要花12～13小時來完成，這中間包括游泳3.8km、騎自行車180.2km與跑步42.2km，這比賽限時15∼17小時之內要完成。至於距離多長呢？請想像一下，就是從我餐廳所在的世田谷區池尻大橋游泳到港區西麻布的交差點，再從那裡騎自行車到靜岡縣的濱松，然後從濱松跑到愛知縣的豐橋，是一場需要肌肉、心肺功能與耐力的比賽。順帶一提，我每年的紀錄可是都有在進步喔！據說只要加以鍛鍊，60歲以後身體仍會越來越強壯。我現階段的目標是突破目前的11小時紀錄。另外，我也曾參加過山徑越野賽跑、100km馬拉松，將來想參加超過100km的越野賽跑。比起爭取時間和名次，我更喜愛的是這種挑戰自我極限的耐力運動。過程很苦，但只要持續就會進步，未達成目標時懊悔的心情是我前進的動力。
主要都參加長距離的「長崎五島國際鐵人三項大賽」的荻野。
比賽前的飲食及營養調配
賽前四個月開始，我會以碳水化合物為主，並多攝取蛋白質及維生素；到了賽前二個月，蛋白質和維生素的攝取量則要比碳水化合物多。賽前一個月起，多攝取脂肪和碳水化合物以強化耐力。賽前二∼三天避免生食及肉類，為了減輕腸胃負擔，要多攝取蔬菜及碳水化合物。腸胃狀況欠佳，比賽中就不能進行補給了。比賽當天早上，我會間歇性的補充醣類，例如先吃米飯，再吃麻、麵包等碳水化合物，待消化後就能轉換成比賽時的能量。
比賽是一大早開始，因此我會半夜三點後開始吃。賽程中我會一路帶著滿滿一壺有機蜂蜜和能量果膠當作補給，途中再補充礦物質和鎂以預防抽筋、脫水，也會攝取餅乾、可樂等能讓血糖值一舉飆高的即效性補給品。去掉一點汽泡的高甜度汽水挺不錯（氣泡太多不容易喝），但可樂最適合我。長距離的鐵人三項，我會仔細計算熱量，從一早起共要攝取7,000∼8,500kcal，要是攝取不足，最後的馬拉松過25km後可能會暈倒，因此我會確實一點一點補充能量。賽前六個月正式展開練習，其它時期我都是一週跑步4∼5小時或是參加越野長跑。
賽前飲食調配與訓練計劃
賽前六個月
為了配合每年六月的比賽，大約過完年我便開始慢慢鍛鍊身體，三月以前會做低強度的長時間練習。這段時期主要是幫身體打基礎，每週練習7∼8小時，大致平日每兩天練習一次、每次一小時，放假則練習3小時。平日花一小時在家附近輕度慢跑或是在家踩腳踏車，或者不間斷地游泳一小時。放假則跑步20km或騎車70∼80km。鍛鍊時，我一概不聽音樂，都是邊跑邊想事情，也可以說是用能夠思考事情的強度進行練習，大致是肌肉不會痠痛的程度。
賽前二∼三個月
三月後半到四月，我會稍微增加強度、距離和時間，一週鍛鍊12小時左右。幾乎天天跑步或騎車1∼2小時，且會特別注意心跳次數。有時跑步往返池尻到池袋，有時在一小時內往返特定地點，都是以一定的強度（速度）進行。放假的話，主要是從上午開始騎車100∼120km。我在湘南有間餐廳，會騎到那裡再回來，有時會騎過八王子，直到相模湖或奧多摩再回來，強度也提高一些，幾乎無法同時想其他事情。難得休假卻都在做辛苦的練習，感覺頭殼壞去，所以我會以目的地周邊的美食當犒賞而努力衝刺。此時我多半選拉麵、漢堡這類高熱量食物當作犒賞，很有趣吧？身體果然騙不了人。當然，吃完美食，我得再次原路折返。
賽前一個月
到了賽前一個月，也就是五月～六月初，我會再提高強度，進入長時間的衝刺期，睡眠也會每天減少2∼3小時。此時我會雙管齊下進行訓練，跑步15km後騎車40km，或是騎車70km後跑步10km，速度也提高到比賽的強度，主要看平均時速和心跳次數，跑步是1km跑5分鐘半，騎車是時速30km、平均心跳數要達到145∼155下。這段時期的訓練很累。同時，為了提高最大心跳數，我還會加進高強度的間歇訓練，例如200m衝刺或坡道衝刺，騎車的話，就將訓練台的負荷調到最大，全力衝刺，更是累得半死。
要是回愛知老家，有時我會騎車到登山口，然後換穿跑步鞋，跑到山頂再沿著稜線跑。總之，就是跑到極限、跑到筋疲力竭。每週進行這種有緩有急的訓練14∼16小時，就能一舉提高心肺功能和耐力、腳力和肌力。這時的強度是隔天會肌肉痠痛的程度。肌肉痠痛是肌肉組織遭破壞的證據，因此從事對身體太溫和的練習是不行的。
這幾年我只要隔天肌肉痠痛就會有點開心，心想原來身上還有肌肉可以變得更強啊！體脂肪率也降到個位數；在飲食上要非常注意，由於肌肉受到很大的傷害，飲食上我會大量攝取以雞胸肉為主的蛋白質，讓受損肌肉可以順利復原，充分消除疲勞。長距離的耐力運動，應該要有一點體脂肪，耐力才會比較持久，但我的狀況是體脂肪一直往下掉，所以必須用心透過飲食及補給來補充脂肪和醣類。
賽前一週
賽前一週，我會慢慢調降強度，消除疲勞，飲食上留意多攝取脂肪和碳水化合物以儲存能量。幾乎不做練習，僅伸展而已；雖說要注意飲食，但我因為工作關係，可以說一天到晚都在吃，因此，基本上是一天兩餐，早餐是穀類、優格加上大量水果再配一杯咖啡；傍晚吃店裡的伙食，我會請負責的同仁烹煮如我這本書所介紹的雞胸肉料理，然後大吃特吃。
平時除了健身如何保養身體
最重要的是不累積壓力。這點因為工作關係比較難做到，這種時候，我會強迫自己做放空腦袋的練習。每天作息規律也很重要。我不喝酒，下班後的飲酒聚會一概不參加；不論上不上班，起床和睡覺時間都盡量固定，不過放假是我鍛鍊的日子，所以多半比較早起。最後是要提升睡眠品質。為此，一天結束時要讓自己筋疲力盡，我的話，和愛犬相擁入睡是一夜好眠的祕訣。
平日的保養祕訣！
一週訓練作息計劃
每日生活都繞著工作打轉，餐廳每週二至週五僅晚上營業，在準備或洽公的空檔時間我都抓緊時間訓練自己，而週末2日及假日餐廳由中午開始營業，週一公休！下圖為我從起床到就寢的一日工作與訓練時間分配表。
週一公休日就這樣安排！
週二到週五的訓練作息！
週末與假日的訓練作息！
每日飲食日誌
身高172cm體重62km體脂肪率約12%的荻野 伸野，一天僅吃兩餐：早上7點半的早餐及下午4點半的店內伙食，早餐每天都相同，穀類（添加糙米、五穀等）、無糖優格、咖啡、當令水果，份量偏多，早餐之後除了工作上的試吃，直到傍晚都一概不吃。晚餐每天都在店內吃飯，假日在家基本上是一菜一湯外加一道主菜，飯量每餐約2碗。
早餐
早餐每天都相同，穀類（添加糙米、五穀等）、無糖優格、咖啡、當令水果。
每天早餐都相同。
晚餐
1.茄汁墨魚、薑黃飯、酪梨＋番茄的凱薩沙拉、水果優格。
2.螞蟻上樹、雞胸肉＋水茄子佐香蔥酸桔醋、蛋花湯、白飯。
3.鷹嘴豆肉末咖哩＋荷包蛋、優格拌蘋果、鮮蔬沙拉。
4.炒飯、海帶芽湯、芙蓉蛋、雞胸肉棒棒雞。
5.咖哩烏龍麵、青紫蘇葉＋茗荷拌飯、鮮蔬沙拉。
書籍資訊
積木文化《低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮，主廚特製增肌減脂雞胸肉料理》/荻野伸也、山下圭子 著
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李沛勳 Leo｜陽光健身教練
宜手作｜IG紅人・國民媽媽
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筋肉媽媽｜Fit Strong飛創國際講師・JZ Fitness教練
鄧學凱｜台灣土雞王・凱馨公司總經理
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