運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325160340_197.jpg'), '_blank');){kind=link}
英男創奇特增肌法，一日七餐加上19顆蛋
2017-05-05
在英國，有一名男子名叫蓋·哈吉（Guy Harding），他為了追隨像肌肉猛男那樣的完美體態於是開始瘋狂健身，其中最令人驚奇的是他發明了一種奇特的增肌法，就是一日吃上七餐加上19顆蛋，這樣的飲食方式不僅讓許多人捏一把汗，但是，看到哈吉的成效後也覺得這飲食方式是非常有用的。
蓋·哈吉（Guy Harding）發明一日七餐外加19顆雞蛋 ©dailymail.co.uk
根據英國《每日郵報》報導，哈吉在接觸健身前，只是一位瘦小的上班族，有天他經過健身房，發現裡面的男子身材都非常壯碩，從那至此，他就下定決心要改變自己，讓自己看起來是一位超級猛男。
哈吉：「以前的我非常瘦弱，站在許多女性旁邊我還顯得特別矮小，當時也可能因此這樣都沒有交到女朋友，有天出差時，我經過一家健身房，看到裡面有許多很壯的男子，當時他們都很賣力的在健身，我看到他們手上的肌肉線條非常漂亮，還有一些人擁有像冰塊盒一樣的六塊肌，當時這些男子的身材非常吸引我，於是從那天開始，我就下定決心要像他們一樣擁有這麼健美的身材。」
為增肌前的蓋·哈吉（Guy Harding） ©dailymail.co.uk
每個星期一到星期四，哈吉都會專注於鍛鍊腿部、胸部、三頭肌、背部和二頭肌，星期五到星期天會專注的練習核心肌群以及肩膀，在每次鍛鍊中都會花上兩小時的時間，在飲食方面，他制定了一日七餐的食譜，但是在這菜單裡面讓人最驚訝的是裡面總共有19顆雞蛋。
以下是哈吉的一日七餐食譜：
第一餐 07:00
85公克的燕麥、3顆雞蛋、6顆蛋白
第二餐 11:00
180公克的火雞肉、全麥麵包
第三餐 14:00
180公克雞胸肉、200公克白飯、一份花椰菜
第四餐 16:00
100公克燕麥、30公克高蛋白粉
第五餐 19:30
兩個貝果、100公克燕麥、30公克高蛋白粉
第六餐 21:00
180公克雞肉、200公克蔬菜
第七餐 23:00
10顆蛋白、2杯酪蛋白
哈吉的鍛鍊加上驚人的菜單讓他搖身變成他心中理想的體態，因此還教了一位女友並且跟他一樣熱愛健身。
哈吉與女友一起健身 ©dailymail.co.uk
對自己體態充滿自信的哈吉。 ©dailymail.co.uk
一路從瘦皮猴到大隻佬的哈吉表示，目前非常滿意自己的體態，目前還會更積極健身，因為想再更壯並且去報名健美比賽。
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20210623144724_104.jpg'), '_blank');){kind=link}
校正你登山式常見的4個錯誤！徒手訓練打造出無贅肉的好身材
2021-06-23
在無法進健身房的時候，大多數的人都在尋找能短時間內同時訓練各種肌群的訓練動作，這除了可以節省大量的運動時間之外，還能幫助身體維持最佳的健康狀態，如果你也有上述的需求，那麼你該嘗試登山式（Mountain Climber）這個動作。
校正你登山式常見的4個錯誤！徒手訓練打造出無贅肉的好身材 ©issaonline
這是一項同時作用於多個關節的複合運動，從頸部到腳部挑戰你整個身體的肌肉狀態，如果以極快的速度進行，也可以作為有氧運動的一種。登山式（Mountain Climber）將對於肱三頭肌、三角肌、核心肌群、背部、髖屈肌、股四頭肌、膕繩肌和臀部等肌肉進行刺激強化，你可在任何地方進行這項訓練，甚至在舒適的客廳也可執行。
登山式是一項同時作用於多個關節的複合運動，挑戰你整個身體的肌肉狀態。 ©fitforfun
登山式的優點
登山式可以幫助增強上身力量，因為在整個訓練動作的過程中你必須要將體重維持在手臂上，此外，當動作移動雙腿時，也能有助於刺激下半身的肌肉；所以，這項訓練十分適合增強耐力、核心力量與敏捷性。另外，當你將腿部的移動速度增加時，也被證明為最佳的有氧訓練動作；它可大量消耗體內的卡路里，同時，透過這樣強度的訓練動作也能有效加強心肺功能。
這個訓練動作對你來說可能看起來很簡單，但是當你在真正執行它時，就會知道登山式要做正確並不那麼容易，以下我們將針對大家做登山式時常犯的4個錯誤，並建議你該如何改進這些錯誤。
錯誤1.腳趾頭彈跳
當你在進行任何一項訓練動作時，都必須要知道維持正確的姿勢十分的重要。當你開始進行登山式訓練動作，腳趾頭與身體出現彈跳的狀態，你可能會認為這是正常的訓練方式，但實際上這就表示著你的核心肌群並沒有參與訓練，因此，你必須要讓核心肌肉穩定身體，並不是讓它出現彈跳的狀態。
錯誤2.背部拱起
進行登山式的練習動作中，基本上都必須要維持高平板撐體的姿勢，並搭配上如同在地板上跑步一樣將雙腿交替前後的運動模式，但有大多數的人會將重心擺放在身體後方，這樣將會造成訓練過程中背部拱起進而導致背部痠痛的問題。所以，你該將重量平均分配且肩膀置於手腕上方，才能避免錯誤姿勢造成背部痠痛。
大多數的人在練登山式時，都會不自覺背部拱起進而導致背部痠痛的問題。 ©CBC
錯誤3.腳趾頭沒觸及地面
登山式可以成為有氧運動其中一項就是提高雙腳移動的速度，然而，在提高速度的同時大家經常會犯的一個錯誤，就是腳沒有完全著地。當只關注雙腳移動的速度卻沒有正確做到完整的運動範圍，實際上就是沒有做到正確的動作，這將無法從登山式中獲得有氧運動的好處，且容易增加受傷的風險性，最簡單的方式就是先放慢速度，完整的做到運動範圍。
錯誤4.低頭看腳
當在進行這項訓練動作的過程中，有許多的人都會不自覺的低頭並觀察腳部的運作；但其實這是一個不正確的姿勢及方式，這只會帶給脖子不必要的壓力造成頸部痠痛，所以，最正確的方式就是眼睛朝正下方讓脖子與脊椎保持在一直線上。
結論
如果你想要讓登山式這個練習更加具有挑戰性，那就可以嘗試不同的變化招式。但在嘗試這些變化招式的前提，就是要掌握基礎動作與正確的訓練技巧，如果你是孕婦或腹部近期有任何的手術，請盡量避免這樣的練習動作。
資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155408_307.jpg'), '_blank');){kind=link}
階梯踏板的有氧訓練
2016-09-09
「階梯有氧」是由原本是舉重選手、後來轉任有氧健身教練的金米勒（Kim Miller），根據醫師建議他做的復健運動，所轉化設計出來的課程。它是利用基本步型，上、下不同高度踏板，來達到增加運動強度，強化下半身肌群、肌耐力的有氧運動，對燃脂也有很的幫助唷。
由於運動方式簡單、易學，對於經常久坐、缺乏運動的上班族來說，具有結實臀部、運動下肢、腿部的大肌群，並能夠提供足夠的運動量，而特別受到辦公室人仕的青睞。
階梯有氧 ©livestrong.com
階梯有氧所使用的踏板，有10、15、20、25公分等不同的高度，訓練者可以根據自己的運動能力以及身高，選擇適合高度的踏板，而第一次接觸階梯有氧的初學者，通常建議只先利用踏板，作10分鐘左右的階梯有氧運動，然後就把踏板移除，在一般的平地上持續作動作即可，以免運動強度一下子超過身體的負荷，隨著運動的能力增加，再逐次增長使用踏板的時間。
如何挑選適合自己高度的踏板呢？當你單腳踏在踏板上時，膝關節不超過腳尖，就是適合自己的高度，當然如果是第一次嘗試階梯有氧，還是建議先從高度較低的踏板開始，再視情況增加踏板的高度。
1 基礎踏步
利用階梯利用階梯踏板來完成此基本動作，就像一般走樓梯一樣，先將右腳踩上踏板，左腳也跟著上去；再來右腳下去，左腳也跟著下去。（重複此動作約50秒。）
基礎踏步 ©翻攝Youtube
2 開胸抬腿
首先先將右腳踩上踏板，左腳往後抬起延伸，雙握緊拳，手軸呈90度，將臂展開，下去時再換左腳上去，重複一樣動作（重複此動作約50秒。）
開胸抬腿 ©翻攝Youtube
3 抬膝訓練
首先先將右腳踩上踏板，雙手握拳，手軸呈90度，將左腳膝蓋快速抬起來點三下，下去時再換左腳上去，重複一樣動作（重複此動作約50秒。）
抬膝訓練 ©翻攝Youtube
4 踏板深蹲
首先先將雙腳打開站在踏板兩側，雙腳一起跳上到踏板上，跳下來時，雙腿打開在踏板兩側，手摸踏板上方，臀部往後延伸，重心往下。重複一樣動作（重複此動作約50秒。）
踏板深蹲 ©翻攝Youtube
5 跨板訓練
側面站上踏板，首先先將右腳踏上踏板，左腳上去時右腳立刻下來，重複一樣動作（重複此動作約50秒。）
跨板訓練 ©翻攝Youtube
由於階梯有氧經常上、下踏板作有氧運動，對膝關節、踝關節的衝擊性較高，所以膝關節、踝關節有問題或不適狀況的訓練者，也要避免作這個運動。
由於階梯有氧經常上、下踏板作有氧運動，對膝關節、踝關節的衝擊性較高，所以膝關節、踝關節有問題或不適狀況的訓練者，也要避免作這個運動。