在英國，有一名男子名叫蓋·哈吉（Guy Harding），他為了追隨像肌肉猛男那樣的完美體態於是開始瘋狂健身，其中最令人驚奇的是他發明了一種奇特的增肌法，就是一日吃上七餐加上19顆蛋，這樣的飲食方式不僅讓許多人捏一把汗，但是，看到哈吉的成效後也覺得這飲食方式是非常有用的。

根據英國《每日郵報》報導，哈吉在接觸健身前，只是一位瘦小的上班族，有天他經過健身房，發現裡面的男子身材都非常壯碩，從那至此，他就下定決心要改變自己，讓自己看起來是一位超級猛男。

哈吉：「以前的我非常瘦弱，站在許多女性旁邊我還顯得特別矮小，當時也可能因此這樣都沒有交到女朋友，有天出差時，我經過一家健身房，看到裡面有許多很壯的男子，當時他們都很賣力的在健身，我看到他們手上的肌肉線條非常漂亮，還有一些人擁有像冰塊盒一樣的六塊肌，當時這些男子的身材非常吸引我，於是從那天開始，我就下定決心要像他們一樣擁有這麼健美的身材。」

每個星期一到星期四，哈吉都會專注於鍛鍊腿部、胸部、三頭肌、背部和二頭肌，星期五到星期天會專注的練習核心肌群以及肩膀，在每次鍛鍊中都會花上兩小時的時間，在飲食方面，他制定了一日七餐的食譜，但是在這菜單裡面讓人最驚訝的是裡面總共有19顆雞蛋。

以下是哈吉的一日七餐食譜：

第一餐 07:00
85公克的燕麥、3顆雞蛋、6顆蛋白

第二餐 11:00
180公克的火雞肉、全麥麵包

第三餐 14:00
180公克雞胸肉、200公克白飯、一份花椰菜

第四餐 16:00
100公克燕麥、30公克高蛋白粉

第五餐 19:30
兩個貝果、100公克燕麥、30公克高蛋白粉

第六餐 21:00
180公克雞肉、200公克蔬菜

第七餐 23:00
10顆蛋白、2杯酪蛋白

哈吉的鍛鍊加上驚人的菜單讓他搖身變成他心中理想的體態，因此還教了一位女友並且跟他一樣熱愛健身。

一路從瘦皮猴到大隻佬的哈吉表示，目前非常滿意自己的體態，目前還會更積極健身，因為想再更壯並且去報名健美比賽。

時常久坐於辦公桌前的你是否都有腰背痠痛的「陣頭」?其實，腰背疼痛是現代人最常出現的文明病之一，甚至於學齡前的兒童都會有這樣的問題，然而，背痛的強度可以從偶爾疼痛、持續疼痛到突然間劇烈的疼痛，它會因為某些事故或突然舉起重物而產生，為了要避免及預防腰背痠痛的問題找上門，我們就必需要強化下背的肌肉群。接下來我們將推薦三個針對下背肌群所進行的訓練動作，希望大家都更有效的強化自己的下背肌肉遠離痠痛及運動傷害的發生。

下背肌三種推薦動作

1.羅馬椅背部伸展

大家常見的羅馬椅背部伸展動作，是屬於背部肌肉、臀部和腿後肌的單關節運動，非常適合初學者練習。

步驟：

1.趴在羅馬椅上將腳踝後方扣住滾筒，上半身放輕鬆下垂或與地面成平行。

2.運用腰背的力量將上半身緩慢抬起，超過水平面一點點時再緩慢的降回起始位置。

注意關鍵：上半身抬起高度約超過水平面一點，這是肌肉縮收最好的時後稱為過度伸展（Hyperextension）。

2.硬舉

在健身房一定都看過硬舉的訓練動作，它主要不只訓練下背部肌肉，也可訓練到我們的背闊肌、斜方肌、臀肌和大腿前後肌群，因此，也被稱為多關節訓練動作。

步驟：

1.雙腳打開與肩同寬或稍窄站立，彎腰向前握住置於腳前的槓鈴。

2.背部盡量直挺僅稍微向後弓起，雙腿向下蹬背部向後方拉抬，讓身體回到站姿。

3.腿部與背部的收縮盡可能同步，槓鈴必須緊靠脛骨與大腿前緣往上。

4.千萬不要先蹬腿再拉背，當身體站直之後再緩慢前傾彎腿回到起始動作。

注意關鍵：當腰部肌肉呈現疲勞或肌力不足時，容易讓脊椎向後弓起讓硬舉變的更輕鬆，但這樣的代償動作是非常危險的姿勢，因此，當背部一弓起時就應該休息不要堅持硬做。

3.早安運動

早安運動顧名思義就是上半身向前傾，它主要是鍛鍊腿部後側肌群（股二頭肌）、下背部肌群（豎脊肌）與臀大肌，是屬於多關節運動。

步驟：

1.以站姿雙腳與肩同寬，將槓鈴放於上背處（不是脖子上），肩胛骨收緊保持背部成一直線。

2.吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺，同樣以髖關節做為驅動並把臀部往後推，動作如同鞠躬一樣慢慢往下。

3.感覺到下背處（豎脊肌）略有拉伸之後，就可慢慢挺起再把臀部往前推，直到身體站直恢復起始位置。

注意關鍵：第一次進行這個動作訓練時，你可以使用空槓進行練習，光是空槓所提供的重量就可以抓出正確的姿勢與肌肉感受度。另外，由於這個訓練動作對於脊椎的負擔很大，對於椎間盤的壓迫風險也會增加，記得在訓練完之後運用懸吊式伸展，讓脊椎釋放壓力。

資料參考／muscleandfitness、ninds

責任編輯／David

生酮飲食是近來最熱門的減重飲食，許多臨床研究發現這種看似極端的飲食方法竟能使降低體重、改善代謝指標。

一直以來，我對生酮飲食的態度都不是無條件的支持或反對，生酮是一種工具，在適合的情況下能幫助人們達成健康上的目標。但工具都有其優缺點，也有適合與不適合的使用時機。

在這篇文章中，我要提出一個不適合使用生酮的例子：血脂肪飆升。

我們為什麼分享這篇文章？
近年來生酮飲食在台灣儼然成為顯學，在國外更從1990年代就開始受到運動界的關注；然而同時，針對生酮飲食的爭議從未間斷。實行生酮飲食者除了方法之外，最想了解的不外乎它會帶給身體什麼影響？師運用自己的專業，深入解釋生酮飲食如何影響血脂。無論正面或負面解答，只要有足夠根據，都是值得參考的論述。

生酮飲食與血脂肪

根據文獻記載，生酮飲食的使用者大部分熱量來源來自脂肪，比例往往高達總熱量70-80%。在如此高脂肪攝取下，血脂肪也很有可能跟著產生劇烈變動。我們現在已經有相當充足的證據顯示，生酮或其他高脂飲食能降低三酸甘油酯（Triglyceride）、升高HDL高密度脂蛋白（High-density lipoprotein），這些都是「好的變化」，但血脂肪指數並不是只有三酸甘油酯與HDL而已。

LDL低密度脂蛋白，傳統上又被稱作是「壞的膽固醇」，在高脂飲食後可能會上升（文獻一、二、三）。如果飆升太厲害，對心血管健康可不是好事。

2014年我曾做過8周的生酮飲食實驗，兩個月間維持極高的脂肪攝取。實驗結束前後，可以發現我的體重與腰圍確實下降了，但低密度膽固醇從96上升到149 mg/dL，其他的血液指標也產生了種種不良變化。

許多人吃了生酮飲食後，健康獲得顯著改善，但也有約1/3的使用者會像我一樣對高脂肪飲食產生不良反應（註1）。因此我強烈建議在生酮前後都要做血脂肪的監控，不要矇著眼睛在懸崖上行走。

註1：1/3數字是來自著名學者Thomas Dayspring與其學術圈同僚討論的結果，非引述自發表文獻。

血脂肪飆升的原理

生酮飲食迫使人體燃燒大量脂肪酸，同時產生「酮體」（Ketone Body）供身體做為燃料。不巧的是，製造酮體的過程會產生名為HMG-CoA的分子，剛好也是合成膽固醇的原料。

厭食症患者、斷食、生酮飲食者的膽固醇合成反而會上升（註2），這是因為他們的身體在製造酮體的過程中，也生產出很多膽固醇。

各種脂肪中，又以飽和脂肪酸對LDL低密度膽固醇的影響最為顯著，這也是為什麼動物脂肪在大眾眼中被視為敵人（註3）。

註2：生酮專家發現低熱量飲食後膽固醇會短暫上升，個人猜測這反映出體內酮體合成速度。
註3：關於飽和脂肪與心血管疾病的關係，文章飽和脂肪爭議總結有更詳盡的討論。

LDL升高，真的沒關係嗎？

生酮造成壞膽固醇飆高的現象並不罕見。但網路上竟有部分「鍵盤醫生」說：生酮後LDL增加是無害的，不須擔心。看到這樣的言論，我感到很憂心！
 論點  1 發炎才是心血管疾病的主要原因，膽固醇只是無辜的旁觀者。
史考特：錯誤！臨床上常看到「沒有」慢性發炎的患者罹患心血管疾病，膽固醇沉積才是心血管疾病的起因。
 論點  2  高脂飲食僅會增加大分子的LDL，因此無害。
史考特：錯誤，研究顯示大分子與小分子的LDL皆會造成血管阻塞，粒子總數增加，風險就會提高。
 論點  3  過去的膽固醇研究是針對普通飲食者所做，不適用於生酮飲食族群。
史考特：沒有證據顯示膽固醇數值到了生酮飲食者身上就變得「沒用」了，別用未經證實的信念，與自己的健康對賭。

結語

生酮飲食造成的血脂問題並不罕見，後果也並不輕微。如果不幸發現異狀，請務必盡速就醫，並依照醫囑停止或調整飲食、服用藥物、並定期追蹤。千萬不要把自己的健康賭在對生酮飲食的「信仰」上。

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。