在英國，有一名男子名叫蓋·哈吉（Guy Harding），他為了追隨像肌肉猛男那樣的完美體態於是開始瘋狂健身，其中最令人驚奇的是他發明了一種奇特的增肌法，就是一日吃上七餐加上19顆蛋，這樣的飲食方式不僅讓許多人捏一把汗，但是，看到哈吉的成效後也覺得這飲食方式是非常有用的。

根據英國《每日郵報》報導，哈吉在接觸健身前，只是一位瘦小的上班族，有天他經過健身房，發現裡面的男子身材都非常壯碩，從那至此，他就下定決心要改變自己，讓自己看起來是一位超級猛男。

哈吉：「以前的我非常瘦弱，站在許多女性旁邊我還顯得特別矮小，當時也可能因此這樣都沒有交到女朋友，有天出差時，我經過一家健身房，看到裡面有許多很壯的男子，當時他們都很賣力的在健身，我看到他們手上的肌肉線條非常漂亮，還有一些人擁有像冰塊盒一樣的六塊肌，當時這些男子的身材非常吸引我，於是從那天開始，我就下定決心要像他們一樣擁有這麼健美的身材。」

每個星期一到星期四，哈吉都會專注於鍛鍊腿部、胸部、三頭肌、背部和二頭肌，星期五到星期天會專注的練習核心肌群以及肩膀，在每次鍛鍊中都會花上兩小時的時間，在飲食方面，他制定了一日七餐的食譜，但是在這菜單裡面讓人最驚訝的是裡面總共有19顆雞蛋。

以下是哈吉的一日七餐食譜：

第一餐 07:00
85公克的燕麥、3顆雞蛋、6顆蛋白

第二餐 11:00
180公克的火雞肉、全麥麵包

第三餐 14:00
180公克雞胸肉、200公克白飯、一份花椰菜

第四餐 16:00
100公克燕麥、30公克高蛋白粉

第五餐 19:30
兩個貝果、100公克燕麥、30公克高蛋白粉

第六餐 21:00
180公克雞肉、200公克蔬菜

第七餐 23:00
10顆蛋白、2杯酪蛋白

哈吉的鍛鍊加上驚人的菜單讓他搖身變成他心中理想的體態，因此還教了一位女友並且跟他一樣熱愛健身。

一路從瘦皮猴到大隻佬的哈吉表示，目前非常滿意自己的體態，目前還會更積極健身，因為想再更壯並且去報名健美比賽。

核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是人體相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。然而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。

因此，當我們透過許多的訓練動作來強化核心肌群之後，也必需要如同其餘肌群部位一樣進行放鬆及伸展，接下來我們將告訴你為何要伸展腹部的核心肌群，以獲得更好的運動表現及肌肉健康。

伸展核心的好處

一般來說伸展動作對於運動訓練成效和肌肉健康至關重要，為了能讓整體的運作更加的順暢，我們就必需要花點時間了解這樣做到底有什麼好處？

1.預防背部疼痛

肌肉緊繃就會導致運動範圍的減少，所以當我們要預防下背部疼痛的時候，就必需要同時進行腹肌的強化與伸展動作，唯有放鬆腹部的肌肉才能讓整個核心肌群恢復原有的柔韌性，也能避免突如其來的運動傷害。

2.增加靈活性

美國馬里蘭州脊骨治療中心的艾倫·康拉德（Allen Conrad）解釋說，有些肌肉在進行反復訓練之後就會失去原有的靈活性，當這個時候就可能會改變你正確的訓練姿勢，並帶給脊椎額外的壓力，因此，在訓練之後必須伸展肌肉讓柔韌性與靈活性提高。

3.加速恢復性

肌肉在訓練之後最重要的就是恢復，對這這點康拉德特別說明，透過拉伸我們的腹部肌群可以緩解運動訓練後的肌肉疲勞，並加速恢復原有的柔韌性及靈活度，另外，在核心肌群的訓練頻率上也會比股四頭肌或肱二頭肌要頻繁，因此，腹部肌群更需要定期的伸展與放鬆。

什麼時候該伸展？

你是否也有過練完核心肌群的隔天，無法以正常的姿勢起床？康拉德解釋說，當我們的核心肌群在肌過激烈的腹部訓練動作之後，肌肉組織會產生疲勞與抽筋感，這時候立即進行正確的腹部伸展動作，就可以幫助防止隔天出現肌肉的痠痛感。

腹部伸展的4個動作

1.眼鏡蛇式

訓練步驟：

1.採用趴姿將雙腿伸直張開與腰同寬，額頭抵住地板雙臂夾緊，手掌平貼於地面。

2.一邊吸氣一邊抬頭，運用背部肌肉與手的力量撐起上半身，抬高肩膀時眼睛直看前方。

3.接著以胸部為中心，抬起上半身眼睛看向斜上方並微微抬高下顎。

2.牛貓式

訓練步驟：

1.採用四肢著地，雙手與肩同寬雙膝與腰同寬，背部打直腳尖踮起。

2.邊吸氣邊看向斜前方讓背部呈現下凹狀，肩膀向後拉伸頸部伸長。

3.接著邊吐氣眼睛看向肚臍，將背部拱起朝上收緊，尾骨拉向地板。

4.有意識的讓背部呈現拱橋狀，同時，注意頸部與腰部不要後彎。

3.坐姿跨騎式

訓練步驟：

1.雙腿分開坐在地板上，肘部彎曲且手指朝向上方，將手臂抬高到一側。

2.配合腹部肌肉朝右緩慢向側面彎曲，使得右肘朝向地板感受腹斜肌的伸展。

3.維持這個姿勢15-30秒，再恢復到起始位置，接著換邊同樣15-30秒。

4.健身球仰臥伸展

訓練步驟：

1.仰躺於健身球上，確認肩胛骨、頸部和頭部都放置於球上。

2.雙腳掌平放於地板上，膝蓋呈現90度彎曲狀態。

3.張開雙臂並使其落於健身球側邊，頭部朝向上方背部進行伸展，感受腹直肌延伸。

資料參考／bodybuilding、mensjournal

責任編輯／David

傳統的醫療保健體系很明顯地無法有效解决慢性病問題，隨著越來越多人罹患一種甚至多種慢性病，醫師也越來越難以提出真正有效的解決方案。可惜的是在傳統醫學中，可供他們使用的工具偏偏不包含預防、診斷和逆轉慢性疾病最有效的策略之一 － 透過週期性斷食，賦予身體自我修復的能力。

在我解釋斷食為何是如此強大的治療工具之前，最重要的是要先了解造成我們百病叢生的原因。經由深入琢磨最新的研究，我開始意識到，研究引發慢性病的潛在分子生物機制，有助於了解如何減少、甚至逆轉慢性病。

為此，你必須先探討，在過去的幾十年中，你所吃進去的食物是如何演變的，以及這樣的變化導致慢性病的可能方式。以此為基礎，你方能製定一個計畫，反轉這些食物所造成的損害，並促進身體先天治癒及維持恆定性的能力（Homeostasis，即「平衡」的科學術語），而不需要處方用藥或其它傳統的醫學治療。

Omega-3 與Omega-6

二十世紀初以來，一般美國民眾食用加工處理的脂肪（例如芥花、大豆和玉米油等植物油）的量一直在穩定增加中。這些相對較新的脂肪存在許多問題。其中，最大的問題是它們所含的主要脂肪類型是Omega-6。

我得先澄清，Omega-6 油脂對你的健康是不可或缺的。它與Omega-3 脂肪同屬多元不飽和脂肪酸（Polyunsaturated Fatty Acid，PUFA）。但Omega-6 脂肪通常會促進發炎反應，同時會導致胰島素抗性。它們還可能使你的情緒波動，並阻礙學習和細胞修復的能力。

由於Omega-6 植物油已被媒體及衛生單位推廣為健康食品，且被廣泛運用於各式精緻加工食品中，因此，相較於Omega-3 脂肪，一般美國民眾食用的Omega-6 脂肪遠遠過量。然而，假若你想達到良好的健康狀態，那麼就需要在Omega-3 和Omega-6 脂肪之間取得最佳平衡。Omega-3 和Omega-6 脂肪之間的理想比例介於1：1 至1：5，但是典型的西方飲食卻介於1：20 至1：50 之間，極度失衡。

Omega-6 脂肪在化學上也是不穩定的，易於發生氧化性損傷。這些受損的油脂會被用於製造細胞膜，使你的細胞變得脆弱並容易氧化。

全穀物的潛在風險

與脂肪相關的另一個飲食發展是，在過去幾十年裡，飽和脂肪被誤貼上健康殺手的標籤，美國民眾被建議將全穀物作為他們的主食。這個方式的問題在於，穀物中碳水化合物含量很高，而攝入過多的碳水化合物會使血糖迅速升高。由於過量的葡萄糖會毒害你的細胞，因此你的胰臟會分泌胰島素進入你的血液中，以降低血糖值。

倘若你繼續維持高糖、多穀類的飲食習慣，那麼隨著時間的流逝，你的胰島素受器會對胰島素越來越不敏感，需要越來越多的胰島素才能運作。這就是所謂的胰島素抗性，是引發疾病最普遍的因素之一。這一點極為重要，因為胰島素抗性是許多慢性疾病（包括癌症、心臟病、肥胖症和第二型糖尿病在內）的重大前兆。胰島素抗性還會促使肝臟製造名為神經醯胺（Ceramide）的有毒脂肪，它將能穿越血腦屏障，導致氧化、發炎和腦細胞的死亡。

睡前3 個小時別進食

除了攝入太多的Omega-6 脂肪和高碳水化合物食物之外，大多數人根本就吃太多食物，也太常吃東西。實際上，絕大多數美國人整天都在吃。在典型的一天中，甚至有高達15.5 次個別的進食行為。而且，大多數人都是在深夜攝取每日大部分的卡路里，而這恰恰是你的身體從食物的卡路里中獲得能量需求最低的時候。有鑑於此，我建議你至少避免在睡前3 個小時內進食。這適用於所有人，無 論你是否遵循某種飲食計畫，也無論你是否贊成斷食或是否正執行某種特定的斷食型態。持續不斷進食會讓你永遠無法享受不吃東西的益處。

睡前3 個小時避免進食可以優化你的粒線體功能，同時有助於預防細胞受損。畢竟，睡眠是你的身體進行自我修復和執行重要排毒功能的時段。如果身體被迫在你睡覺的時候消化食物，那麼它將放棄進行這些至關重要的過程。這就是為什麼，儘管3 個小時的間隔就已經是有益的，而且對多數人而言也許較為可行，但我通常會在睡前4 到6 個小時就停止進食。

責任編輯／Dama