你的臀部肌群在每一天都會扮演著許多的角色,它不僅對身體的運動訓練起了絕大的作用,而且對於日常生活(例如從椅子上站起來、步行和跑步)都至關重要。這也就是我們為什麼要擁有強壯靈活的臀部肌肉,才能輕鬆執行日常看似簡單的小事。然而,無論是外出上班或是居家辦公(WFH)久坐這個動作對我們的臀部肌肉有著絕大的傷害,他除了會讓我們的肌肉變僵硬並限制我們的運動靈活性之外,還會降低臀部肌肉對於身體的穩定性何平衡度,因此,我們必須要透過依些簡單的訓練來強化它。
想要徒手來進行臀部訓練,最有效的動作就是弓步練習。弓步是一種下半身的運動,可以同時徵召多個肌肉群並將刺激度集中在核心肌群、臀部、腿筋、大腿和小腿肌肉等等。接下來你可以透過下列4種不同的弓步訓練來強化你久坐的臀部肌群。
訓練動作:
步驟1:採站姿將雙腳分開與臀部同寬,雙手自然輕靠於臀部兩側。
步驟2:將右腿向前移動約一大步並降低身體,直到前腿和後腿皆成 90度角。
步驟3:保持右膝與腳趾垂直,左腿彎曲不要著地。
步驟4:維持姿勢停頓2-3秒,然後以上推動作回到起始位置。
步驟5:接著換左腿重複上述同樣動作。
訓練動作:
步驟1:採站姿將雙腳分開與臀部同寬。
步驟2:將右腳向後退一大步,接著彎曲雙膝成 90度角。
步驟3:保持右膝垂直於臀部,左膝垂直於腳趾。
步驟4:暫停2-3秒然後壓入右腳跟以推的動作回到起始位置。
步驟5:接著換另一側重複上述同樣動作。
訓練動作:
步驟1:採用站姿並將雙腳併攏雙手朝前或相握。
步驟2:起始動作為向右邁出一大步這個姿勢。
步驟3:將身體向前彎臀部向後推,彎曲右膝以降低身體到弓步姿勢。
步驟4:停留這個姿勢約1秒鐘,然後回到起始位置。
步驟5:接著換另一條側腿重複上述同樣動作。
訓練動作:
步驟1:起始動作採用站姿並將雙腳分開與臀部同寬,雙手插在臀部兩側。
步驟2:將右腳按順時針方向移動穿過左腳後面。
步驟3:身體下降前後腳膝蓋皆彎曲約90度角,後腳膝蓋不著地。
步驟4:換另側腿重複上述同樣動作。
資料參考/mensfitnessmagazine
責任編輯/David
當我們在健身房鍛鍊時,汗如雨下總是難免;即使出汗真的是再正常不過的事,但不可避免的,有些人卻深受汗臭的困擾(無論是自己或是別人的)。到底為什麼流汗會臭呢?氣味是由汗水、皮脂、細菌、酵母菌和蛋白質在皮膚上的相互作用共同造成的,無論是汗臭或是需要諮詢專業醫療幫助的體臭,今天就讓我們來分享一些每個人都可以做的小撇步,只要培養一點簡單的好習慣,就可以幫助你保持清新無臭!
在前往健身房之前,建議先進行基本「清潔儀式」。 由於體味是由細菌引起產生的異臭,因此第一個步驟就是消除這些細菌,在鍛鍊之前、之後都該進行快速淋浴,以防止出汗過多、殘餘的汗水滯留在肌膚上而引發異味。除了用溫和的肥皂(或沐浴露)清潔身體中最容易引起異味的部位(如腋下、脖子、鼠蹊部和腳等)之外,在淋浴完成後,也要記得用毛巾擦乾,以免濕氣積聚。專業醫師也建議,可以使用抗菌沐浴乳,幫助減緩細菌在皮膚上的繁殖,進一步消除可能產生的異味。
當涉及熱瑜伽等容易讓人爆汗運動時,一些草本商品比方茶樹精油都具有相當好的去味功效。在鍛鍊後,我們的汗水覆蓋了一切,包括身體和瑜珈墊,汗水滿滿的房間絕對是滋生細菌的理想溫床,除了使用草本相關的沐浴洗髮乳之外,還可以在噴霧瓶中將幾滴精油與水混合,製成簡單而有效的噴霧劑,來擦拭健身包和設備等。
運動由於一直流汗,通常會引起脫水,而口乾舌燥就會導致口臭!(別忘了,不只有體味,運動時大口「鼻吸嘴吐」的氣息,也是可以很嚇人的) 專業牙醫 建議, 選擇含木糖醇(可幫助增加唾液產量)而不含酒精(會引起更多乾燥)的產品,能夠有效抑止口臭的問題。
除了補充水分之外,吃進嘴裡的食物也很重要!你應該也知道,諸如大蒜和洋蔥(氣味強烈)之類的食物,不僅會有口臭,往往也會引起身體異味哦!除了減少會過度激活汗腺的辛辣食物外,還應減少過量食用任何散發出難聞氣味的可食用食物。很多人在運動前都喜歡富含蛋白質的飲食,可以選擇香蕉或燕麥代替雞蛋,以避免口臭,但總而言之,也務必諮詢專業營養師以取得最佳效果。
除了水壺外,最好隨身帶一條毛巾到健身房在鍛煉過程中使用,來擦乾身體出汗的部位。為什麼?通過保持身體(尤其是腋下)清潔乾燥,可以防止散發出不好的氣味。也請記住,每次運動完都要盡快洗毛巾!
身體的異味會在缺乏通風的情況下發生,並且讓汗水會積聚在皮膚上。棉花是一種透氣的織物,可以透氣,從而阻止水分積聚、並因此防止異味。如果你仍然想選擇含有聚酯的吸濕排汗面料,只需確保在鍛鍊後立即換上透氣的衣服即可。 從健身的角度來看,緊身的衣服很棒,但它們也會導致汗水長時間停留,從而產生細菌和臭味。還是建議可以多花一點點錢投資在性能增強的面料、吸汗型並透氣的棉或棉混紡面料,可以在運動時讓身體保持舒適乾爽。
止汗劑可有效控制體味,建議選擇具有天然成分的成分,例如綠茶提取物,蓖麻油或蘆薈凝膠。
脫下衣服後,重要的是要確保「正確洗淨衣物」。就算身體洗乾淨了,但穿上不乾淨的襯衫和褲子仍會攜帶污垢和細菌,而這些污垢和細菌可能會重新附著在皮膚上,而有時衣服洗乾淨了也不一定能殺死殘留的細菌。洗衣服時也可選用抗菌的洗衣精,如果衣服特別有臭味,也可以在洗滌時添加一點白醋。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
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