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哪種運動代謝才能提升你增肌與減脂的效能？

2019-08-05
知識庫 運動生理 無氧運動 有氧運動 增肌 減脂 觀念 增肌補帖

只要有運動一段時間的人，都會知道我們將運動方式分為有氧運動與無氧運動，除此之外你的身體在運動期間還會使用「有氧代謝」與「無氧代謝」這兩種新陳代謝，來提供肌肉運作所需的燃料與能源，因此，你就必需要知道這兩個代謝在體內是如何運作，以及它們對你運動時的意義為何！

身體在運動期間還會使用「有氧代謝」與「無氧代謝」這兩種新陳代謝，來提供肌肉運作所需的燃料與能源。

無氧代謝：是在沒有氧氣的情況下通過碳水化合物的燃燒產生能量；當你的肺部無法將足夠的氧氣注入血液中以滿足肌肉對能量的需求時，就會發生無氧代謝這種情況，它通常僅用於短時間的運動能量供給，例如衝刺型短跑和高爾夫的揮杆等等。這些短時間爆發力的運動，當血液中的氧氣不足時，葡萄糖和糖原不能完全分解為二氧化碳和水，相反，也會因為這樣產生乳酸會在肌肉中積聚，並降低肌肉功能。

有氧代謝：是你的身體通過在氧氣存在下燃燒碳水化合物，氨基酸和脂肪來產生能量的方式，這就是為什麼這被稱為燃燒醣、脂肪和蛋白質的能量，有氧代謝主要持續產生用於運動和其他身體功能的能量，使用有氧代謝的運動包括長時間步行、長距離跑步或騎自行車。因為，在運動活動期間身體通常會在有氧和無氧代謝之間切換，這需要短時間的衝刺以及持續的跑步。

代謝的定義

代謝是指你的身體用於分解營養素的過程，形成細胞可用於獲取能量的化合物，並使用這些化合物來促進細胞功能，身體會分泌酶將食物分解成醣、蛋白質和脂肪；然後身體的每個細胞都可以將它們帶入，並在有氧或無氧代謝過程中使用它們以形成三磷酸腺苷(adenosine triphosphate, ATP)，這是人體細胞中所需使用的燃料，基本上都來自食物的卡路里以這種方式進行燃燒，在每個細胞中產生能量，而身體的整體新陳代謝包括肌肉收縮、呼吸、血液循環、保持體溫、消化食物、排出體內廢物以及大腦和神經系統的運作功能；因此，燃燒卡路里的速度就稱為代謝率。

無氧與有氧代謝

無氧代謝不如有氧代謝有效！一個葡萄糖分子只能在無氧代謝下產生三個ATP分子，而它產生39個有氧代謝ATP是肌肉的動力，那因為無氧代謝只能使用葡萄糖和醣原，而有氧代謝也可以分解脂肪和蛋白質，因此，在無氧區和紅線區進行劇烈運動時，就會讓心率超過最大心率的85％將導致使用無氧代謝為肌肉提供動力。雖然你的身體會自然地使用能夠最好地完成工作的能量通路，但你可以選擇訓練的方式，來針對不同運動和活動的訓練計劃充分利用有氧和無氧代謝。

透過不同的訓練模式與體能狀況，充分利用無氧與有氧代謝！

有氧代謝資訊：

在有氧代謝過程中，人體使用葡萄糖分子產生36個三磷酸腺苷（ATP）分子。ATP是鍛煉肌肉的原因。無氧代謝用於劇烈肌肉收縮，每個葡萄糖分子僅產生兩個ATP分子，因此效率低得多。有氧代謝是細胞呼吸的一部分，涉及細胞通過醣酵解、檸檬酸循環和電子傳遞/氧化磷酸化來產生能量，身體為何為運動產生能量？這點將涉及一套詳細的化學反應。

身體如何使用有氧代謝

我們身體全天使用有氧代謝能量，為細胞、肌肉和器官提供固定的運作能量；這就是為什麼你有一個所謂能抱持身體正常功能的基礎代謝率。有氧代謝也是你的肺吸收血液中血紅蛋白，攜帶氧氣到你細胞組織的原因。氧氣用於有氧代謝以氧化碳水化合物；氧原子最終附著在排泄的二氧化碳分子中的碳上，因此，碳水化合物有氧代謝過程的唯一副產品就會是二氧化碳和水，所以我們的身體就通過呼吸、流汗和排尿來處理這些副產品，它與產生乳酸的無氧代謝相比，有氧代謝產生更容易從體內清除的副產品。

減肥和有氧代謝

如果你的目標是透過運動減重或減脂，那有氧代謝就是你最好的朋友，因為它從脂肪細胞中吸收脂肪，並燃燒它以產生供應給肌肉的能量外，它還會燃燒細胞中可利用的和儲存的醣(碳水化合物)，因此，任何多餘的醣都不會變成脂肪囤積。所以，如果你攝入的熱量不比你消耗的熱量多，你就不會將額外的食物熱量儲存為脂肪，因此就會讓體內的脂肪逐漸的減少。

資料提供／draxe、bodybuilding

責任編輯／David

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臀大肌 Gluteus maximus

2017-02-20
臀部肌群下半身肌群運動生理知識庫

臀大肌是人體內最大的肌肉群，它是從人體骨盆後面延伸到股的上部，它可以幫助人體從事站立行走奔跑和上臺階等動作，但是實際上，凡是伸直或伸展腿部時，都必須要運用這塊肌肉，臀大肌也與其他數塊肌肉一起形成臀部，像是臀中肌等。

臀部肌群是由腰和腿相結合成的，由兩個髖骨和低骨所組成的骨盆，外面包覆著肥厚寬大的臀大肌、臀中肌、臀小肌，以及體積相對較小的梨狀肌，臀部肌肉主要扮演著穩定腰部和膝關節的作用，良好的臀部肌肉力量，可以降低腰部和膝蓋關節傷痛的發生率，除了核心肌群之外，臀部的力量也相當重要，許多運動科學家研究發現，如果人體的臀部力量不足，就可能會導致膝蓋在跑步後容易痠痛，虛弱的臀部肌肉力量可能還會影響跑步的效果，因為它們無法控制雙腿在跑動的動作，這些都會導致膝蓋受到一些不健康的施壓。

臀大肌的位置 ©familyhealthtracker.com

以下介紹三種基礎臀大肌訓練，可以增加我們臀部的肌肉力量。

 1  直腿硬舉

步驟1：採站姿，雙手握住槓鈴，上半身向前彎。
步驟2：吸氣時，將雙手打直將槓鈴往上硬舉，上半身跟著起來，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

 2  前蹲舉運動

步驟1：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正向握住槓鈴，舉至在胸前。
步驟2：吸氣時，將身體下蹲，膝蓋彎曲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩起來。

 3  槓鈴深蹲

步驟1：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住將槓鈴，並將槓鈴放置在肩膀上。
步驟2：呼吸時，將膝蓋彎曲下蹲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩放下。

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腳背痛 Foot Back Pain

2017-01-23
痠痛對策運動生理保健知識庫

走路或運動腳背痛是比較常見的一種疾病，而且這種疾病，如果不及時，或是治療方法不對，相對來說，就會使得病情進一步加重，所以當出現走路或運動腳背痛時，一定要引起自己的重視，了解原因有哪些?才能盡快通過治療康復，下面就介紹了腳背痛的原因。

腳背痛 ©mirrorspectrum.com

症狀

走路時腳會痛，有些人痛在腳跟，有些則是腳底、腳背痛，有時候早晨起床或休息後一開始走最痛，甚至走一步痛一步。

發生原因

  1. 腳背痛的原因通常是蹠骨受傷發炎所造成的運動傷害，如果你的跑量超過負荷、跑得太快或者穿著不適合的跑鞋，容易造成蹠骨受傷況，嚴重的話可能會造成應力性骨折問題。
  2. 當跑在有坡度或是要加速度時，需要更多的推進力，而這時小腿後肌群和屈趾肌群就會相對要出力，所以相對的拮抗肌群就需要做離心收縮，而離心收縮往往也較容易造成疲勞，所以也可能造成傷害。

©wikihow

參考資料

1.《跑步障礙BOOK》，楓葉社出版 (2015)
2. 易康脊足體態物理治療所 詹仲凡醫師

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