有長期健身或是開始健身一段時間的你,一定都有聽過「訓練就是要做到力竭才有效!」這句話,那為何重量訓練一定要做到力竭?做到力竭對於訓練是正面還是反面?這篇我們就針對力竭訓練來跟大家聊聊!
首先,你要了解所謂的力竭就是當你針對單一個訓練動作在同一組內;用固定重量操作同一個反覆動作,直到無法在做任何一下為止稱做為力竭。當然力竭訓練也是一個十分有爭議性的訓練方法,尤其對於新手或是沒有補手的人來說有著非常高的風險,因為你有可能突然間就失去支撐力量讓槓鈴或啞鈴為害到身體肌肉與關節,但另一方面又因為力竭可以強迫你,使用更多的肌纖維參與力量的輸出,相對來說就會越刺激肌纖維的收縮,透過這些肌纖維的收縮與破壞,進而刺激肌纖維成長也就是所謂的肌肥大,另外,一般來說力竭可分為三種形式:技術力竭、節奏力竭與耐力力竭,只要達成其中一項就是力竭訓練,要開始進行力竭訓練的你也請先來了解它們之間的差異性。
1 技術力竭:
無法再以良好的動作軌跡和身體姿勢完成訓練動作的力竭叫做技術力竭。比如引體向上,這是一種以肌肉肥大為目標的訓練方式,每一次重複都保持良好的身體姿勢和運動軌跡,只要能保這樣良好的節奏繼續完成動作在技術上就沒有達到力竭,反之當運動軌跡已經開始嚴重變形,那麼這時後你就應停止訓練進行組間休息,如果你再持續用錯誤的運動軌跡訓練,就會減少目標肌肉的刺激並提高受傷的風險。
2 節奏力竭:
當你無法使用爆發力完成目標動作時就是所謂的節奏力竭。一般來說許多運動員或是健身老手都會採用爆發力的方式來做訓練,這種訓練「速度」就扮演著相對重要的任務,平均來說都會以1-2秒的時間內完成向心收縮的動作,並保持相同的速度節奏完成訓練。但當你動作越來越慢的時後,即使運動軌跡與發力肌群都正確的時後,卻無法以1-2秒的時間內完成動作那你就屬於節奏力竭,這時就因該採用組間休息讓肌肉恢復能量,正確的用爆發力完成下一組的訓練。
3 耐力力竭:
即使適當借力但由於肌肉酸痛難耐,而導致無法繼續做完整動作的力竭就是耐力力竭,這個跟技術力竭一樣,是屬於比較多人會發生的力竭狀況。比如用彈力繩來做二頭肌彎舉動作,這種訓練的方式一開始重量都不會有太大的挑戰與困難度,但是隨著重複次數的增加,目標肌群的耐力就會逐漸達到它的極限,這時後當你的目標訓練肌群由於多次重複所積累的代謝廢物,讓你的肌肉力量開始下降,但運動軌跡與姿勢都還是正確的話就可以繼續做下去,直到就算有補手協助也做不完整的時後就該停止,這種耐力力竭都是以輕重量高重複性次數為主。
由上面的說明可以知道力竭訓練,對於肌肉纖維的破壞與刺激有著一定程度的效果,但由於當你再做力竭訓練的時後,除了對肌肉的疲勞程度提升外,也會造成神經上相當大的刺激與疲勞,再加上神經疲勞的恢復相當的緩慢,因此,每次你所做到的訓練程度也會有所折扣,另外,隨著每次的力竭訓練也許你能越做越多下,但同時你也要花越來越多時間讓疲勞恢復,長時間的累積下來就有可能會造成過度訓練,所以當你要使用力竭訓練的時後,就不可以忽略這些風險性。
資料參考/barbend、anytimefitness
責任編輯/David
循環式訓練(Circuit training)是一種使用肌力訓練來挑戰能量代謝系統的訓練,其中包含了許多訓練動作,從自由重量到機械式阻力訓練和徒手肌力訓練都能夠拿來設計成課表,簡單來說就是在許多的訓練動作中進行連續的訓練,每個訓練之間都夾雜短暫的休息,由這些的訓練所組成的就稱為循環訓練。
循環式訓練是在西元1957年,由摩根(R.E.Morgan)與亞當森(G.T.Adamson)所提倡,定義為「提升綜合體力的訓練」,將全身區分為上肢、核心、下肢等幾個部分,針對個部分選擇3至5個訓練項目,以不間段的方式連續操作,總共採用7~15項訓練反覆進行,初期先做一個循環,等動作熟練之後,再重複兩個循環,進行時間大約10分鐘到30分鐘左右,而中等強度的循環模式訓練,首先會以30秒時間來測同樣的運動可以重複幾次,然後,以測出來一半的次數設定為正當值,如果是高強度的訓練則測定其一次最大反覆次數,以測出來值的一半作為負荷量即可。
循環式訓練經歷了50年的演進,比創始之初衍生出各式各樣變化的形式,訓練組合可以自由搭配,以全身的肌肉能夠輪流運動到為原則,以效果而言,肌力與全身的耐力兩方面都能夠獲得鍛鍊,實際上,還能夠同時做到阻力訓練與有氧運動,雖然,比起各種專門的訓練,效果沒有這麼好,但卻有著魚與熊掌都能兼得的好處。
由於通常只需要花上10~15分鐘得時間,就能兼顧阻力訓練及有氧運動,循環式訓練這個項目有重新流行的跡象。
與阻力加上有氧運動30分鐘,總共合計一小時的訓練來比較,循環式訓練真的較為輕鬆多了,如果以健康或減脂為目的來進行,則有氧運動非常重要,然而如果要提升新陳代謝以避免復胖來說,最好能同時能增加肌肉量最好,想在有限的時間內同時達到這兩個目的,循環式訓練確實是有效的選擇。
此外,對於比賽時間固定,需要在一定的時間內密集發揮肌力的競賽項目,也相當適合循環式訓練,循環的時間比照比賽時間,以不間段的方式組合各種動作,並加入高強度肌力訓練,這種訓練方式可提高比賽時的肌力表現。
以下推薦一組七分鐘的訓練,它組間是不休息的,裡面動有開合跳、靠牆深蹲、伏地挺身、核心訓練、登階、深蹲、體撐、棒式等動作,這幾組動作為一組循環訓練。