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  • 快速提升肌力訓練效果的3個基本技巧
1
快速提升肌力訓練效果的3個基本技巧
2
核心肌群一週該訓練幾次
我們應該多久練一次核心肌群?破解你腦中的六塊腹肌神話
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半蹲前舉 DUMBBELL SQUAT
運動星球
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快速提升肌力訓練效果的3個基本技巧

2018-11-21
知識庫 健身 運動生理 觀念

當我們在增強肌力訓練的過程中,你是否也發現肌力的成長速度日趨緩慢?為什麼會這樣呢?我們從訓練生理學的角度來說,當我們將訓練加諸於身體時;對身體而言它就是一種「刺激」,因此,我們的身體為了求生存就會對這項刺激產生「生理反應」,但當這項刺激一直不斷的重複進行,則會使我們的身體產生「適應」的狀況,所以,你就會發現照著原本的訓練方式,肌肉與肌力卻不在繼續進步了!當了解了我們身體的適應邏輯,那我們該怎麼改變「刺激」讓肌肉持續的獲得進步呢?接下來要介紹的3個技巧很簡單,你依照原本的訓練動作做少許的改變就可讓訓練強度與難度增加,現在就跟著看下去吧!

提升肌力訓練效果的3大基本技巧,想增肌的你千萬不可不學。

 技巧  1 巧妙採用重量遞減
這是一個屬於比較進階的健身訓練技巧,而且相當易學及有效去增加你原本的健身難度,這裡我們舉個例子;假設你原本可以用225磅來進行最多10RM的卧推訓練,完成這一組訓練之後就立即減少35-45磅再進行下一組訓練,這組直接做到力竭為止。(記得!先找好訓練補手或做好安全措適)

例子: 臥推
Set 1: 100Kg/10 reps (達到力竭)
Set 2: 80Kg/8 reps (達到力竭)
Set 3: 64Kg/8 reps (達到力竭)

建議:
組與組之間減少重量的時間我們盡量縮短,在重量來說兩組之間可以減少約20%-30%,若想更進一步的增強訓練強度,在每個動作訓練裡可進行2-3次的重量遞減組練習。

巧妙的採用重量遞減技巧。

 技巧  2 善用休息暫停法
這也是另一個進階的健身訓練方法,它可使你的訓練達到更深層的肌肉刺激。首先進行一組訓練直至力竭,然後縮短休息至10-15秒,接著在立即進行下一組訓練直到力竭,每組重覆2-3次休息暫停訓練一段時間之後,你就會發現完成比以往更多下數的訓練,並讓肌肉增強更多的刺激度,無論在力量或肌肉量都能獲得大幅度的增長。
 
例子:肩上推舉
Set 1: 20Kg/10 reps (達到力竭)
10秒後 > Set 2: 20Kg /4 reps (達到力竭)
10秒後 > Set 3: 20Kg / 3 reps (達到力竭)
 
建議:
使用休息暫停訓練法的時候,最好能採用機械式器材來做訓練,原因在於機械式器材的穩定性與安全性較高,在組間的訓練中比自由重量更容易進行操作。

將休息時間縮短成10-15秒。

 技巧  3 專注離心收縮訓練
我們都知道肌肉產生動作的收縮方式可分為靜態收縮(static contraction)與動態收縮(dynamic contraction),最後動態收縮又會細分為向心收縮(concentric contraction)及離心收縮(eccentric contraction),一般很多人在進行重量訓練時都只會集中於向心收縮的訓練;例如進行胸前下拉 (Lat Pulldown)時,快速的拉下來感覺到背肌的發力,但重量放回時卻直接放鬆肌肉,導致在離心時肌肉受不到刺激,所以,建議在訓練時把離心的動作放慢1-2秒或3-4秒的時間,讓肌肉在離心時也能增加刺激度。
 
例子: 胸前下拉
採用1秒快速下拉
接著4秒慢慢放上
 
建議:
離心時間這點是大家都會忽略的訓練方式,在這3-4秒的時間你必須要集中力量與注意力,除了可以增加肌肉的刺激性之外,還能提升初學者對於肌肉控制的能力,對於肌肉刺激與力量成長有著不錯的功效。

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

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我們應該多久練一次核心肌群?破解你腦中的六塊腹肌神話

2020-03-10
核心肌群健身知識庫觀念

腹肌訓練或核心訓練動作是許多健身人群中最受歡迎的話題之一,然而,大家會對腹肌的訓練動作這樣有興趣,最主要的原因是有外型的視覺感,其次,才是在運動中能有更好的表現,最後,才是對身體的姿勢(例如骨盆對齊)與下背部健康有幫助。

核心肌群一週該訓練幾次
我們應該多久練一次核心肌群?破解你腦中的六塊腹肌神話

簡而言之,擁有穩定且堅固的核心肌群對於我們的每個運動訓練都極為重要,這也可能是每個運動員在訓練成績上的差異點,例如一個人基本能負荷的訓練重量就是這樣,但如果能有效率的強化核心肌群力量,就能維持更好的身體姿勢與承受更大的重量;因此,這篇我們將探討核心肌群該多久進行一次訓練的知識與方法。

肌肉纖維差異

在1977年的一項研究分析了四種最主要的核心肌肉纖維組成,這四種常見的腹部肌肉包括:腹直肌(Rectus abdominis)、腹外斜肌(External oblique)、腹內斜肌(Abdominal oblique)和腹橫肌(Transverse abdominal);研究人員發現受試者的纖維成分僅略有變化,並且纖維具有與纖維分解相關的相似屬性。例如,他們注意到受試者的核心大約由55-58%的I型纖維,15-23%的IIA型纖維和21-28%的IIB型纖維(現稱為IIX型)組成;另外,研究人員還提出I型纖維較適合耐力型的訓練,而與核心肌肉的纖維組成都相對相似。

然而,上述的這些研究都年代較為長遠,請記住由於遺傳與外在基因的影響,每個人的腹部纖維組成比例都會略有不同,此外,自從這項研究以來有更多的研究表示,我們可以透過一些訓練來些微的影響我們的肌肉組成比例與行為,話雖然這樣說,但每個人都採用同一種核心肌群的訓練動作,也會呈現出不同的強化與核心表現。

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ي(@yasserkhaaleed)分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 10 日 上午 2:27 張貼

腹肌訓練神話

當你要開始進行腹肌訓練之前,必須要簡單的了解以下這些經常被談論的腹肌訓練神話,讓你可以用更正確的態度來進行訓練。

1.增加訓練才能顯出腹肌:簡單來說,我們不能透過大量的仰臥起坐次數來減少腹部的脂肪量,進而讓腹肌展現出來。

2.訓練量大過飲食方式:有在運動的人都知道,訓練量與飲食營養都十分的重要,然而,要讓腹肌能夠加展現減少脂肪是非常的重要,因此,良好正確的飲食習慣對於腹部脂肪的減少有很重大的影響,這也是練出強健腹肌的主要因素之一。

3.每天都要訓練腹肌:腹肌的纖維組織大多數為I型纖維(有超過50%),與身體其餘的肌肉群相比之下,腹肌肌群的訓練頻率能夠加的密集,但腹肌肌群與其餘的肌肉一樣,也需要休息和恢復的時間,否則有可能因為過度的訓練造成肌肉的傷害,反而得不償失!

4.做複合式動作就足夠:許多的複合式動作都會刺激並利用我們的核心肌群,例如深蹲、硬舉或腿部推舉等訓練動作,但如果你要的是直接針對強化核心肌肉做為目標,那就應該要增加一些單獨的核心肌群訓練方式。

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Josefine - CrossFit & Hälsa(@jooosyj)分享的貼文 於 PDT 2015 年 8月 月 12 日 下午 12:50 張貼

多久訓練核心一次?

這篇文章最主要的問題:一個人應該多久訓練一次核心肌群?其實,這些就有如所有健身訓練一樣,沒有一個十分明確的答案與規則,但我們可以考慮以下的這些建議。最直接有效率的核心訓練動作,通常都只是附屬訓練課表底下的一份子,這樣的訓練動作通常都會安排在訓練的最後階段進行,以避免在正常的動作訓練過程中因為肌力下降,造成身體的穩定性不足。因此,千萬不要在第一個動作就安排核心肌群訓練,這將會讓你其餘的訓練表現下降。

最後,當你要決定多長的時間訓練一次核心時,請先查看大肌群的歷史訓練進度與當前的訓練總量,這兩個因素將可以幫助你決定每週要進行多少的核心訓練,而不會因為核心肌群的疲勞去犧牲掉其餘大肌群的訓練目標。

資料參考/barbend

責任編輯/David

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半蹲前舉 DUMBBELL SQUAT

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

半蹲前舉 (Dumbbell Squat)是一個全身性的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。用啞鈴來加重重量,使三頭肌也能得到鍛鍊。初次嘗試者建議先徒手做即可。

半蹲前舉

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 深蹲姿勢

雙腳打開略比肩寬,下蹲至膝關節呈90度,雙手伸直,緊握啞鈴或水瓶,停留30秒。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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