當我們在增強肌力訓練的過程中，你是否也發現肌力的成長速度日趨緩慢？為什麼會這樣呢？我們從訓練生理學的角度來說，當我們將訓練加諸於身體時；對身體而言它就是一種「刺激」，因此，我們的身體為了求生存就會對這項刺激產生「生理反應」，但當這項刺激一直不斷的重複進行，則會使我們的身體產生「適應」的狀況，所以，你就會發現照著原本的訓練方式，肌肉與肌力卻不在繼續進步了！當了解了我們身體的適應邏輯，那我們該怎麼改變「刺激」讓肌肉持續的獲得進步呢？接下來要介紹的3個技巧很簡單，你依照原本的訓練動作做少許的改變就可讓訓練強度與難度增加，現在就跟著看下去吧！

 技巧  1 巧妙採用重量遞減
這是一個屬於比較進階的健身訓練技巧，而且相當易學及有效去增加你原本的健身難度，這裡我們舉個例子；假設你原本可以用225磅來進行最多10RM的卧推訓練，完成這一組訓練之後就立即減少35-45磅再進行下一組訓練，這組直接做到力竭為止。(記得！先找好訓練補手或做好安全措適)

例子: 臥推
Set 1: 100Kg/10 reps (達到力竭)
Set 2: 80Kg/8 reps (達到力竭)
Set 3: 64Kg/8 reps (達到力竭)

建議：
組與組之間減少重量的時間我們盡量縮短，在重量來說兩組之間可以減少約20%-30%，若想更進一步的增強訓練強度，在每個動作訓練裡可進行2-3次的重量遞減組練習。

 技巧  2 善用休息暫停法
這也是另一個進階的健身訓練方法，它可使你的訓練達到更深層的肌肉刺激。首先進行一組訓練直至力竭，然後縮短休息至10-15秒，接著在立即進行下一組訓練直到力竭，每組重覆2-3次休息暫停訓練一段時間之後，你就會發現完成比以往更多下數的訓練，並讓肌肉增強更多的刺激度，無論在力量或肌肉量都能獲得大幅度的增長。
 
例子:肩上推舉
Set 1: 20Kg/10 reps (達到力竭)
10秒後 > Set 2: 20Kg /4 reps (達到力竭)
10秒後 > Set 3: 20Kg / 3 reps (達到力竭)
 
建議:
使用休息暫停訓練法的時候，最好能採用機械式器材來做訓練，原因在於機械式器材的穩定性與安全性較高，在組間的訓練中比自由重量更容易進行操作。

 技巧  3 專注離心收縮訓練
我們都知道肌肉產生動作的收縮方式可分為靜態收縮(static contraction)與動態收縮(dynamic contraction)，最後動態收縮又會細分為向心收縮(concentric contraction)及離心收縮(eccentric contraction)，一般很多人在進行重量訓練時都只會集中於向心收縮的訓練；例如進行胸前下拉 (Lat Pulldown)時，快速的拉下來感覺到背肌的發力，但重量放回時卻直接放鬆肌肉，導致在離心時肌肉受不到刺激，所以，建議在訓練時把離心的動作放慢1-2秒或3-4秒的時間，讓肌肉在離心時也能增加刺激度。
 
例子: 胸前下拉
採用1秒快速下拉
接著4秒慢慢放上
 
建議:
離心時間這點是大家都會忽略的訓練方式，在這3-4秒的時間你必須要集中力量與注意力，除了可以增加肌肉的刺激性之外，還能提升初學者對於肌肉控制的能力，對於肌肉刺激與力量成長有著不錯的功效。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

機械訓練機是非常實用的健身器材，它可以進行很多組的訓練方式，還有相當多的變化，能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。

下半身－腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群，主要負責我們腿部的動作，鍛鍊腿部的肌肉同時也有減緩或是預防膝蓋受傷的功用，透過機械訓練來增加訓練強度，能更有效提升下半身肌群的力量。

 1  站姿墊立運動

訓練肌肉部位：小腿三角肌

STEP 1 準備動作
站在機械訓練機上，雙手握住握把，保持背部挺直，雙腳前緣站穩於足踏墊上。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙腳墊起，吐氣時，再慢慢踩平。

 

 

 2  坐姿屈膝深蹲

訓練肌肉部位：股四頭肌

STEP 1 準備動作
雙腳站穩於訓練機上，雙腿伸直，雙手握住把手，背部靠攏。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將下半身往下蹲，膝蓋不超出腳尖，吐氣時，再緩緩起身。

 

 

 3  臥姿二頭肌屈曲

訓練肌肉部位：股二頭肌

STEP 1 準備動作
俯臥面朝下於訓練機上，雙手握住大腿後方，雙腳勾住訓練機。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將下半身往下傾斜，吐氣時，再回到初始位置。

 

 

 4  股四頭肌伸展

訓練肌肉部位：股四頭肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住握把，將雙腿放置於腳裸靠墊下方。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙腳抬至水平面，吐氣時，再緩緩放下。

 

 

 5  腿部外展訓練

訓練肌肉部位：股二頭肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住兩側握把，雙腳放置在訓練版外側，將雙腿放置於腳裸靠墊下方。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙腳並攏，吐氣時，再緩緩打開雙腿。

 

 

美國頂尖運動品牌UNDER ARMOUR秉持服務運動愛好者、提供多元裝備為理念，繼台北大安跑步旗艦店、士林夜市大東店、松山八德旗艦店等熱門地標後，今年歲末再進駐台北西門町，在熱鬧的電影街上開設指標店點-西門町武昌店，三層樓的寬敞空間，籃球、跑步、訓練、瑜珈、高爾夫…等各專業運動系列商品一應俱全，幫助運動者們訓練不停歇！昨(17日)開幕活動現場請來Lamigo桃猿王牌左投王溢正來到現場，除了透露職業選手的訓練菜單，王溢正還分享自己是如何在冬天選擇運動裝備，幫助自己提昇訓練效果。現場同步舉辦「UNDER ARMOUR冬季訓練體驗大挑戰」，由健身工廠專業教練群出任指導，民眾藉此獲得正確的訓練觀念外，王溢正更親自下場與民眾挑戰PK，讓這個周末的西門町充滿著濃濃的運動風。

挑戰Lamigo桃猿王牌左投 鼓勵民眾挑戰自我極限、變得更強

UNDER ARMOUR今年接續展開大型展店計畫，開設的店點都選擇在運動者真正會去的地方，這一回西門町武昌店落腳在台北市中心位置，且鄰近於萬華運動中心，也是活動力十足的年輕人與國內外遊客也熱愛的鬧區。為歡慶西門武昌店盛大開幕，UNDER ARMOUR舉辦深受民眾喜愛的體能活動「冬季訓練體驗大挑戰」，請來健身工廠專業教練與民眾分享進行訓練時的運動觀念，並示範平時在家也可以自主練習的訓練動作。同時也特別邀請Lamigo桃猿的左投王溢正，與現場民眾挑戰大PK，鼓勵民眾超越自我極限！挑戰項目中以「ViPR上鉤拳」、「藥球轉體」來考驗民眾的手臂肌力、全身核心肌群、身體協調與平衡性、肌肉柔軟度及爆發力，當天在場民眾無不熱情參與，專注挑戰職業球員和專業教練，刷新自我紀錄讓自己變得更強！

UA SpeedForm AMP訓練鞋  完美貼合、釋放能量  幫助運動員達成訓練目標

活動當天Lamigo桃猿的王溢正穿著「SpeedForm AMP」訓練鞋款出場，一款適合從事各種訓練的鞋款配備。「SpeedForm AMP」運用UNDER ARMOUR最具代表性的SpeedForm鞋面，猶如量身打造的貼合舒適，同時在鞋面前方增加防滑貼條，幫助運動員在進行TRX懸掛訓練時，加強雙腳的穩定性；UA AMP科技能提升足部移動的生物力學性能，有效釋放足部力量，幫助運動員的移動步伐更流暢，提升訓練效果；由Charged Cushioning與Micro G^® 結合而成的複合式能量中底，擁有優異的緩震科技，能提供絕佳彈力回饋，幫助吸收足部著地的衝擊力，將能量轉換為下一步的強勁動力，讓運動員擁有爆炸性的表現；前腳掌添加矽氧樹脂材質，加強耐用性與保護；TPU杯型設計，能緊鎖包覆腳後跟、強化支撐性，給予運動員良好的防護效果；鞋底以不規則的凹槽設計，加上兩側策略性配置較硬的橡膠，能在多種地面上提供理想的牽引力、靈活度與穩定度，讓運動員不管是在直線、橫向移動都能一次到位！UNDER ARMOUR「SpeedForm AMP」要給運動員一雙最佳、最強的訓練裝備，讓每次鍛鍊都充滿能量與鬥志！

UA 「SpeedForm AMP」系列鞋款

⚡SpeedForm貼合鞋面  細膩的製衣技術與一體成型鞋跟，完整的包覆雙腳，並提供強而有力的支撐。再加上鞋面防滑條的設計，幫助運動者在進行TRX懸掛訓練時，加強雙腳的穩定與保護。
⚡雙層中底-Charged Cushioning＋Micro G®能量中底  優異緩震科技提供絕佳的彈力反饋，幫助吸收足部著地的衝擊力，將能量轉換為下一步的強勁動力，讓運動者擁有爆炸性的表現。
⚡UA AMP科技  提升足部移動的生物力學性能，提供舒適腳感，幫助移動步伐更流暢。
⚡TPU後腳跟杯型設計  緊鎖包覆腳後跟，強化支撐性，給予良好的防護效果。
⚡策略性配置鞋底  以不規則的凹槽和兩側策略性較硬的橡膠設計，提供理想的牽引力、靈活度與穩定度，讓運動者不管是在直線、橫向移動都能有絕佳表現。
⚡「男SpeedForm AMP 系列鞋款」已上市，建議售價：$4,380元

UNDER-ARMOUR 西門町武昌店

add 台北市萬華區武昌街二段114號
tel 02-6617-5529
time 12:00–23:00