當我們在增強肌力訓練的過程中，你是否也發現肌力的成長速度日趨緩慢？為什麼會這樣呢？我們從訓練生理學的角度來說，當我們將訓練加諸於身體時；對身體而言它就是一種「刺激」，因此，我們的身體為了求生存就會對這項刺激產生「生理反應」，但當這項刺激一直不斷的重複進行，則會使我們的身體產生「適應」的狀況，所以，你就會發現照著原本的訓練方式，肌肉與肌力卻不在繼續進步了！當了解了我們身體的適應邏輯，那我們該怎麼改變「刺激」讓肌肉持續的獲得進步呢？接下來要介紹的3個技巧很簡單，你依照原本的訓練動作做少許的改變就可讓訓練強度與難度增加，現在就跟著看下去吧！

 技巧  1 巧妙採用重量遞減
這是一個屬於比較進階的健身訓練技巧，而且相當易學及有效去增加你原本的健身難度，這裡我們舉個例子；假設你原本可以用225磅來進行最多10RM的卧推訓練，完成這一組訓練之後就立即減少35-45磅再進行下一組訓練，這組直接做到力竭為止。(記得！先找好訓練補手或做好安全措適)

例子: 臥推
Set 1: 100Kg/10 reps (達到力竭)
Set 2: 80Kg/8 reps (達到力竭)
Set 3: 64Kg/8 reps (達到力竭)

建議：
組與組之間減少重量的時間我們盡量縮短，在重量來說兩組之間可以減少約20%-30%，若想更進一步的增強訓練強度，在每個動作訓練裡可進行2-3次的重量遞減組練習。

 技巧  2 善用休息暫停法
這也是另一個進階的健身訓練方法，它可使你的訓練達到更深層的肌肉刺激。首先進行一組訓練直至力竭，然後縮短休息至10-15秒，接著在立即進行下一組訓練直到力竭，每組重覆2-3次休息暫停訓練一段時間之後，你就會發現完成比以往更多下數的訓練，並讓肌肉增強更多的刺激度，無論在力量或肌肉量都能獲得大幅度的增長。
 
例子:肩上推舉
Set 1: 20Kg/10 reps (達到力竭)
10秒後 > Set 2: 20Kg /4 reps (達到力竭)
10秒後 > Set 3: 20Kg / 3 reps (達到力竭)
 
建議:
使用休息暫停訓練法的時候，最好能採用機械式器材來做訓練，原因在於機械式器材的穩定性與安全性較高，在組間的訓練中比自由重量更容易進行操作。

 技巧  3 專注離心收縮訓練
我們都知道肌肉產生動作的收縮方式可分為靜態收縮(static contraction)與動態收縮(dynamic contraction)，最後動態收縮又會細分為向心收縮(concentric contraction)及離心收縮(eccentric contraction)，一般很多人在進行重量訓練時都只會集中於向心收縮的訓練；例如進行胸前下拉 (Lat Pulldown)時，快速的拉下來感覺到背肌的發力，但重量放回時卻直接放鬆肌肉，導致在離心時肌肉受不到刺激，所以，建議在訓練時把離心的動作放慢1-2秒或3-4秒的時間，讓肌肉在離心時也能增加刺激度。
 
例子: 胸前下拉
採用1秒快速下拉
接著4秒慢慢放上
 
建議:
離心時間這點是大家都會忽略的訓練方式，在這3-4秒的時間你必須要集中力量與注意力，除了可以增加肌肉的刺激性之外，還能提升初學者對於肌肉控制的能力，對於肌肉刺激與力量成長有著不錯的功效。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

全球運動時尚品牌 PUMA 近年持續推動「DO YOU 我就這樣」新女力運動，引領全球女子訓練風潮，多款時尚機能兼具的訓練裝備陪伴女孩們經歷無數順境逆境，以最有自信的美麗風範展現最真切的時尚新女力。2018 盛夏之際，新生代女力代表賽琳娜‧戈梅茲 （Selena Gomez） 穿上年度重磅女力鞋款 PUMA DEFY，高呼全球女孩們一同加入夏日女子訓練運動。

DEFY 意味著打破既有規則，突破原始設限的象徵，為延續此勇敢女力精神，PUMA 特於暑假開端再度推出升級版新女性訓練鞋款 PUMA DEFY Mid，以搶眼的高筒鞋型與金屬扣環設計吸引女孩們目光，提供更優越的包覆機能，在時尚與功能加乘下，為時下女孩們帶來突破自我的勇氣，散發無可取代的夏日勇敢女力。

PUMA DEFY Mid 以彈性針織鞋面製成，提供絕佳貼合舒適感；鞋底為 PUMA 全新 PROFOAM 科技，並加入 EVA 中底，極輕量鞋底給予足部即時緩震及高彈力回饋，大底十字刻槽與耐磨橡膠，搭配高筒鞋身設計與鞋側 TPU 穩定裁片，雙重包覆讓足部於快速移動的同時提供絕佳支撐力與穩定性；時尚外型採用獨特增厚鞋底設計，靈感來自於復古老爹鞋的時尚趨勢，為呈現 DEFY Mid 狂野大膽的自信態度，並特於全黑及全白的鞋面上加入耀眼金屬扣環設計，以引人注目的巧思讓 PUMA DEFY Mid 更顯都會女力新魅力。

而此番參與 PUMA DEFY Mid 形象拍攝由 PUMA 全球新女力大使 Selena Gomez 領軍，並加入國際超模劉雯、與紐約市芭蕾舞團舞者們共同拍攝演繹，此款 PUMA DEFY Mid 女力鞋款在設計上不僅適合訓練穿著，更是女孩們日常時尚穿搭的舒適首選。 PUMA 不斷突破極限，致力於結合機能與時尚設計單品，PUMA DEFY Mid 獨特高筒剪裁與金屬扣環設計，更是緊緊抓住每個都會女孩的目光。正如同漂亮寶貝 Selena Gomez 秉持的新女力精神，PUMA DEFY Mid 傳遞女孩們勇敢無懼地面對每一個挑戰，以不平凡的自信打造無所畏懼驚人爆發力。

全新 PUMA DEFY Mid 女力訓練勁履將於 7 月 12 日起全球同步上市，台灣提供無懼純黑及無畏純白雙款大膽新色，建議售價 NT$3,580；同時也推出多款女性運動勁裝給予訓練女孩們更多時尚穿搭新選擇，PUMA 鼓勵全球女孩們勇敢展現自己的不平凡，以我無所畏的大膽時尚女力，追求更好的自己。

對於想鍛鍊胸肌、上肢肌群的人來說，臥推一直是最常見也是最適合的訓練方式，但是，很多人都會用錯誤的臥推姿勢來進行訓練，不僅達不到訓練效果同時還有增加受傷風險的可能，以下是在臥推時最常見的六種錯誤方式，一起來督促自己來避免降低訓練成果。

 1  肩胛骨不穩定

在臥推的過程中，肩胛骨是在其中扮演是穩定的角色，如果肩胛骨不穩定，會讓肩膀處於一個內旋、聳肩的狀態，這樣在訓練過程中會導致肩部受傷。

 2  錯誤手腕姿勢

手腕的姿勢是很多人最容易忽視的，錯誤的手腕姿勢會壓迫到腕關節並且導致手腕受傷。正確的握法是將槓鈴與手腕及成一直線，不要向後彎也不要向前彎，正確的姿勢才能達到良好的訓練效果。

 3  臥推軌跡不正確

許多人以為臥推是直上直下的運動，其實不是。臥推時，胸肌扮演的角色不僅僅是肩水平內收，而是肩關節水平內收和肩屈曲的結合，則正確的運動軌跡應該是一條斜線，槓鈴的落點應該靠近胸部下。

 4  臀部移開訓練椅上

許多人在進行臥推的訓練時，因為力量不夠就會使用下半身的力量將槓鈴往上推，這樣在訓練過程中，可能會因此傷到脊椎，所以盡量保持臀部在訓練椅上，以免傷害到身體其他部位。

 5  肩膀過度外展

肩膀過度外展是指當往上推舉以及往下降的過程中，手臂與軀幹的夾角過大，並超越90度，這樣會導致肩膀處於一個不穩定的狀態，建議臥推的時候要手臂和軀幹的夾角應該維持在45 度左右，才能達到良好的訓練效果以及降低受傷風險。

 6  重量過重

許多在做臥推的訓練時，都渴望快速擁有厚重又結實的胸肌，於是在做訓練時，會突然推上比之前更重的重量，當重量過時，可能會導肌肉受傷，嚴重可能最造成運動傷害，這時肌肉不但會受傷還必須要花上一段時間才能修復。

參考資料／stronglifts
責任編輯／妞妞