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快速提升肌力訓練效果的3個基本技巧
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運動後該如何恢復
運動後飲食還不是最重要的事 這8件關於恢復最重要的問題
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超人氣女力訓練勁履PUMA DEFY靚漾新色
運動星球
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快速提升肌力訓練效果的3個基本技巧

2018-11-21
知識庫 健身 運動生理 觀念

當我們在增強肌力訓練的過程中,你是否也發現肌力的成長速度日趨緩慢?為什麼會這樣呢?我們從訓練生理學的角度來說,當我們將訓練加諸於身體時;對身體而言它就是一種「刺激」,因此,我們的身體為了求生存就會對這項刺激產生「生理反應」,但當這項刺激一直不斷的重複進行,則會使我們的身體產生「適應」的狀況,所以,你就會發現照著原本的訓練方式,肌肉與肌力卻不在繼續進步了!當了解了我們身體的適應邏輯,那我們該怎麼改變「刺激」讓肌肉持續的獲得進步呢?接下來要介紹的3個技巧很簡單,你依照原本的訓練動作做少許的改變就可讓訓練強度與難度增加,現在就跟著看下去吧!

提升肌力訓練效果的3大基本技巧,想增肌的你千萬不可不學。

 技巧  1 巧妙採用重量遞減
這是一個屬於比較進階的健身訓練技巧,而且相當易學及有效去增加你原本的健身難度,這裡我們舉個例子;假設你原本可以用225磅來進行最多10RM的卧推訓練,完成這一組訓練之後就立即減少35-45磅再進行下一組訓練,這組直接做到力竭為止。(記得!先找好訓練補手或做好安全措適)

例子: 臥推
Set 1: 100Kg/10 reps (達到力竭)
Set 2: 80Kg/8 reps (達到力竭)
Set 3: 64Kg/8 reps (達到力竭)

建議:
組與組之間減少重量的時間我們盡量縮短,在重量來說兩組之間可以減少約20%-30%,若想更進一步的增強訓練強度,在每個動作訓練裡可進行2-3次的重量遞減組練習。

巧妙的採用重量遞減技巧。

 技巧  2 善用休息暫停法
這也是另一個進階的健身訓練方法,它可使你的訓練達到更深層的肌肉刺激。首先進行一組訓練直至力竭,然後縮短休息至10-15秒,接著在立即進行下一組訓練直到力竭,每組重覆2-3次休息暫停訓練一段時間之後,你就會發現完成比以往更多下數的訓練,並讓肌肉增強更多的刺激度,無論在力量或肌肉量都能獲得大幅度的增長。
 
例子:肩上推舉
Set 1: 20Kg/10 reps (達到力竭)
10秒後 > Set 2: 20Kg /4 reps (達到力竭)
10秒後 > Set 3: 20Kg / 3 reps (達到力竭)
 
建議:
使用休息暫停訓練法的時候,最好能採用機械式器材來做訓練,原因在於機械式器材的穩定性與安全性較高,在組間的訓練中比自由重量更容易進行操作。

將休息時間縮短成10-15秒。

 技巧  3 專注離心收縮訓練
我們都知道肌肉產生動作的收縮方式可分為靜態收縮(static contraction)與動態收縮(dynamic contraction),最後動態收縮又會細分為向心收縮(concentric contraction)及離心收縮(eccentric contraction),一般很多人在進行重量訓練時都只會集中於向心收縮的訓練;例如進行胸前下拉 (Lat Pulldown)時,快速的拉下來感覺到背肌的發力,但重量放回時卻直接放鬆肌肉,導致在離心時肌肉受不到刺激,所以,建議在訓練時把離心的動作放慢1-2秒或3-4秒的時間,讓肌肉在離心時也能增加刺激度。
 
例子: 胸前下拉
採用1秒快速下拉
接著4秒慢慢放上
 
建議:
離心時間這點是大家都會忽略的訓練方式,在這3-4秒的時間你必須要集中力量與注意力,除了可以增加肌肉的刺激性之外,還能提升初學者對於肌肉控制的能力,對於肌肉刺激與力量成長有著不錯的功效。

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

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運動後飲食還不是最重要的事 這8件關於恢復最重要的問題

2020-04-28
觀念運動恢復運動生理知識庫

如果要說運動訓練最常被大家遺忘的事情,那就是睡眠與恢復的問題;無論你是否為專業運動員或是業餘的運動愛好者,睡眠這件事情甚至於可能會超越訓練的重要性。為了能更有效率的掌握睡眠的重要性,美國德克薩斯州專業訓練機構Michael Johnson Performance的總監Lance Walker與CSCS體能訓練專家Drew Little,將提出運動員該知道的8項身體恢復關鍵。

運動後該如何恢復
運動後的飲食還不是最重要的事,這8件才是關於身體恢復最重要的問題!

1.睡眠不光是大腦休息

舒適的睡眠不僅可以讓身體休息,它也能幫助我們的神經系統充滿電力並補充能量,然而,當深層睡眠越多的時候我們的恢復性就會越好,因為,如果你不讓中樞神經系統(CNS)恢復健康,則會引發肌肉收縮、反應時間和對疼痛的反應變慢,這時就容易讓身體超出負荷而不自知,另外,這樣的狀態也會讓我們在訓練中變的更緩慢、更虛弱以及協調性更差。

CSCS體能訓練專家Drew Little表示,當我們在睡眠時身體的內分泌系統與荷爾蒙系統,都會分泌激素例如皮質醇和睪酮素,這些重要的激素都會產生蛋白質合成,這也是建構肌肉與成長的重要過程。

睡眠不光是大腦休息
舒適的睡眠不僅可以讓身體休息,它也能幫助我們的神經系統充滿電力並補充能量。

2.睡眠越充足訓練越好

如果,你沒有給予身體適當的休息和恢復時間,我們的肌肉就會開始影響生長和恢復狀態,並且,身體的中樞神經系統會停止充電,因此,你就會在訓練中感覺到十分的疲倦、沒有能量和感受到虛弱,因此,就會導致惡性循環的開始。

Lance Walker說,當你睡著時,你的身體就可以專注於修復肌肉、緩和呼吸以及維持體內的激素分泌,這與醒著時相比,因為,身體不需要負擔別的運作,因此,可以將大多數的能量集中到修復受損的組織上,但如果你的睡眠品質不好,就會影響身體自我的修復能力。

3.品質比時間重要

有許多的人都認為我有睡8-9小時就足夠,但其實睡眠的品質遠遠超出睡眠的時間。Lance Walker說,如果當你的睡眠品質不好的話,就算你睡滿8小時也不足6小時高品質的睡眠;因此,你需要的是一個良好的睡眠環境,以保持高品質的睡眠狀態,就算只睡6小時也十分的足夠。

4.適時的低強度訓練

當你沒有給與受損的組織足夠時間進行恢復,就很容易造成肌肉過度訓練的現象,這樣的狀態常常都發生於你只專注於高強度的訓練,並且太過於頻繁的訓練導致沒有給與身體足夠的休息,進而讓身體呈現出超負荷的狀態。因此,你必需要適當的安排較低強度的運動或是訓練項目,例如散步、輕鬆慢跑或是游泳等等,這些都可以幫助你維持運動的狀態卻又不會過度訓練,因此,這也稱做「主動恢復」。

高強度訓練的壞處
關於肌肉過度訓練的現象,這種狀態常常都會發生於你只專注於高強度的訓練。

5.隨時了解狀態

現在有許多的智慧型錶款,都可以用來追蹤睡眠品質與身體狀態,這點與控制飲食追蹤熱量攝取一樣,當你可以透過一些監測儀器或系統,了解身體是否出現疲倦或睡了幾個小時?以及是否有進入深層的睡眠階段;當可以讓你隨時調整自己的作息與訓練強度,並透過這些儀器告訴您大約需要多長時間才能完全恢復身體。

6.注意疲勞狀態

你的身體是否有感受到疲勞?或是腳步變的較為沉重?這些關於人體的感知在一些儀器上都無法展現出來,Lance Walker表示,在某些方面你自己的感覺會比那些儀器要來的更加準確,有時候也可以透過一同訓練的夥伴或是專業教練,看出你的身體是否因過度訓練造成疲憊。如果,發現自己的身體已經太過於疲勞,就不要再堅持訓練這件事情,你該做的就是好好的休息。

身體產生疲勞現象
如果,發現自己的身體已經太過於疲勞就不要再堅持訓練這件事情,你該做的就是好好的休息。

7.睡眠習慣很重要

現代人由於工作與生活的壓力,都讓身體呈現出過度的勞累;你有可能已經在電腦前面工作超過12個小時;或是半夜還使用手機在回覆訊息以及電子郵件。這些電子設備所散發出的藍光,都會欺騙你的大腦使得它認為還在白天。Drew Little表示,這時候你體內的退黑激素就會被降到最低,因為,腦子必需要持續的保持清醒;這時候最好的方式,就是在睡前一小時放下你的電子設備,這樣做將會幫助你身體的退黑激素升高到睡覺的狀態;他並表示,睡前進行一些簡單放鬆的交談或是打坐等放鬆的活動,可以幫助你擁有良好的睡眠。

8.吃會影響睡眠品質

我們都知道當訓練結束,會需要吃進一些碳水化合物與蛋白質的餐點,用來修復已受損的肌肉並補充耗盡的醣源,因此,我們需要靠飲食來重新合成與建構肌肉。至於睡前的飲食我們必需要特別的注意,如果你大吃一頓之後就立刻跑去睡覺,當然可以為身體提供所需的營養與熱量,但是如果你在睡前吃的太飽,身體為了要消化這些食物與能量的轉換,就必需要全力以赴的處理它們,而無法真正的好好進入休息狀態。Lance Walker表示,最好在睡前1-2小時避免食用食物。

資料參考/verywellfit、mensjournal

責任編輯/David

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超人氣女力訓練勁履PUMA DEFY靚漾新色

2019-01-23
鞋子PUMA健身配備館

全球知名運動時尚品牌 PUMA ,以「DO YOU 我就這樣」的無畏女力形象深植人心,持續鼓勵女孩們跳脫框架,勇於表現最真切的自己,同時引領全球女子訓練風潮,推出多款時尚機能兼具的訓練裝備,滿足女孩們運動穿搭的時尚渴望與舒適需求。邁入 2019 嶄新一年之際,PUMA 為女孩們的運動裝備再升級,將旗下超人氣女性訓練勁履 PUMA DEFY 披上全新靚漾彩衣,以初春 Trailblazer 色調主軸為核心,延伸發展出2019 新色 PUMA DEFY Trailblazer 靚漾訓練鞋款,打破既有規則突破原始設限,自我定義運動時尚;同步也推出 Trailblazer 女力訓練戰服,使用松木綠、櫻花粉、芥亮等春季新色打造街頭率性新潮流,由 PUMA 新女力無畏女孩 Selena Gomez 號召全球女孩們一同加入「不平凡‧我無所畏」訓練行列,跟著 PUMA DEFY Trailblazer 運動裝備一同升級專屬自己的獨特女力魅力。

超人氣女力訓練勁履PUMA DEFY靚漾新色

PUMA DEFY Trailblazer 以 DEFY 為名,將勇敢女力定調為設計主題,打破訓練鞋款的傳統窠臼,跳脫運動鞋的標準外型,將復古老爸鞋的時尚趨勢轉化為 DEFY 加厚鞋底的靈感來源,採用 PUMA 輕量高回彈 PROFOAM 中底科技,有助於腳掌進行 360 度多方向律動,提供即時緩衝保護及絕佳支撐力;一體成形襪套式針織鞋面,讓腳掌與鞋身融為一體,帶來無可匹敵的包覆舒適性。PUMA DEFY 強而有力的時尚外型,讓女孩們成為訓練場域的亮眼焦點,也更顯身型完美比例,今年初春推出超亮眼 PUMA DEFY Trailblazer 靚漾新色,百搭的純白鞋面搭配 PUMA 招牌銀亮光彩彎刀,加厚鞋底更以亮黃點綴更顯時尚潮流。另一款松木綠鞋面搭配薄荷綠拼接純白加厚鞋底,帥氣街頭態度中隱隱透露可愛氣息,無論是搭配訓練服裝或清新裙裝都時尚有型,PUMA 鼓勵女孩們自行定義個人獨特魅力,以 DO YOU 次世代女力態度耀眼穿梭在街頭運動時尚伸展台。

PUMA DEFY Trailblazer

靚漾新色 PUMA DEFY Trailblazer 女力訓練勁履將於 1 月 17 日正式登台,台灣將推出靚漾黃及女力墨綠兩款新色,建議售價 NT$3,380。同步也將推出 PUMA Trailblazer 女力系列訓練勁裝,讓女孩們跟著新女力 Selena Gomez 一起勇敢打破傳統、突破世俗常規,穿上最靚亮的 PUMA DEFY Trailblazer 訓練裝備,寫下自己最 Dare to DEFY 的新女力故事。#DoYou

PUMA 女力代表 Selena Gomez 詮釋全新訓練勁履Defy TZ

PUMA

PUMA®是全球首屈一指的運動領導品牌,設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史,PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域,同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品,創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括:PUMA、Cobra Golf、和Dobotex,產品遠銷120多個國家和地區,全球超過13,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上:http://www.puma.com。

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