當你想要訓練下半身的腿部及臀部肌群時,你是否會直接聯想到深蹲這個常見的訓練動作?然而,除了深蹲這個訓練動作之外,你還可以選擇弓步訓練。這個訓練動作無論是在健身房或是居家都可隨時隨地的進行,不需要任何器材及設備就能強化你的下半身肌群,並增強核心肌力的穩定性。
在進行弓步訓練之前,你必須要了解基礎的弓步有分為前弓步(Lunge)及後弓步(Reverse Lunge)這兩種類型的訓練,他們基本上看起來是完全一模一樣的動作,但實際上一個是向前另一個是向後移動,看起來似乎十分的簡單沒有困難度對吧!但大多數的人並無法了解這兩個移動方向不同的弓步,到底存在哪些不同的地方,另外,哪個弓步比較適合健身新手來進行入門訓練呢?以下我們將針對這個動作的兩個類型來進行簡單的分析,讓想要進行這項訓練的你可以更加了解它們之間的差異性。
1.上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。
2.跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋不能碰地。
3.收回跨出腳之後,換腳做弓箭步,並來回10~15次為一組,做3~5組。
如果場地夠大,可以改為弓箭步走路,10~15步為一組,做3~5組。也有不同的訓練效果。
在前弓與後弓的訓練當中,它們的目標肌肉群皆相同,最主要都是針對下半身的部分;這包含著膕繩肌、股四頭肌、臀肌和小腿肌群等,同時,在進行弓步這項訓練動作時,我們的核心肌群及背部肌肉也會參與其中,因此,無論你是選擇前弓步或後弓步的訓練方式,都可以有效的刺激下半身的肌群,並能有效的解決肌肉左右不平衡的問題。
一般來說後弓步訓練比較適合大部分的初學者,因為,在執行這個動作練習時你會比較容易控制你的身體運行,這也是由於有許多的人無法控制前進時腳部的運動,這很容易會導致受傷的發生,另一個原因則是前弓的過程核心肌肉必須更加有力,才能維持前弓移動時身體的穩定性。但這並不是所有的人都會面臨一樣的問題,所以,你可以嘗試看看自己哪個動作比較不穩,再來決定要先練哪個項目。
就如同我們一開頭所說的,前弓步與後弓步這兩個動作看起來都十分的相似,並且都能針對相同的目標肌群來進行強化,因此,大多數的人都不會特別進行比較。然而,國外有許多的私人健身教練都比較建議新手們先進行後弓步這個動作。
當我們在進行弓步訓練時,可以很明顯的感受到膝蓋承受的壓力,因此,你必須要減輕膝蓋的壓力才能更容易的將雙腳收回。而不正確的前弓步動作將會導致膝蓋的疼痛和受傷,因為,這個動作很容易會在大腿及小腿之間形成錯誤的角度;除此之外,當在進行前弓步訓練時,一般人很難能維持身體的平衡與穩定性;然而在後弓步訓練中,讓身體維持平衡相對較為容易。
所以,如果你是健身的新手或核心肌力比較弱的人,都建議從後弓步的訓練動作開始。如果你再進行弓步訓練過程中發現強度不足時,也可以採用雙手握啞鈴或穿上負重背心來進行負重式訓練。
資料參考/sworkit、evofitness
責任編輯/David
什麼是握力?從字面上解釋,握力就是人體手掌使出握的方式來出力,而握力就像是螺絲釘,如果鎖得越牢環扣以及穩定的效果越大,一般來說,當要鍛鍊握力時,除了要涉及許多訓練外,在日常生活中許多動作也會參與,像是扭轉開門、轉開瓶蓋、丟東西等,這些動作都離不開我們的手掌。
《Jailhouse strong》這本書,其中提到了在監獄裡的犯人們是如何進行力量訓練:「當我們在看一個人是否強壯時,我們可以從他的前臂、頸部、背去判斷,並在將這些人這區分成哪些是真正的強壯,但是區分下來,幾乎所有力量項目的選手,像是健美者、舉重選手,他們的雙手都是非常薄弱的,因為這些手掌的握力訓練沒有參與在訓練計劃中,其實,我們所做的每個動作都是透過雙手把力量傳遞出去,因此我們必須要像對待其他肌肉一樣對待雙手並將它們訓練起來,這是對我們是非常有好處的。」
一般來說,手指的肌肉並不多,這是因為跟握力有關的肌肉並不存在手指上,而它們是存在於前臂的屈肌群。舉例來說,就像手指內有一條滑索,透過前臂的肌肉可以控制活動,因此,想要加強握力就必須訓練前臂肌肉。
在做前臂訓練時,可以採用手腕彎舉以及伸展的一些動作,不過,手腕的彎曲與抓握畢竟是不同動作,將手握起的動作是由手指的屈肌再加上手臂的蚓狀肌和手掌上的一些小肌肉等,並且共同控制整隻手而完成,因此,要增加握力,還是要採用以抓握的方式來增強訓練,除了手腕彎曲以及伸展動作外,更要借助握力來練習器材來加強訓練。
然而即使透過這樣的訓練方式,握力扔然不會在短時間內突飛猛進,因為握力的強弱大部分是與生俱來的,以臥推來說,也有些人能夠推起一般人體重3~4倍的重量,但是在握力上卻很難出現如此誇張的表現,所以,握力一直都是屬於訓練潛力比較低的肌力。
一般人在訓練握力時,都會採用握力器來鍛鍊。握力器是一種鍛鍊手腕、手臂力量的小型健身器材,許多健身愛好者都會使用,不僅攜帶方便並且隨時隨地都可以練習,經常使用握力器來練習,可以緩解手部的疲勞,讓肌肉更加結實,並且有助於促進血液循環。
總而言之,握力不能被輕易忽略,如果柳陽好的握力,就可以做更多事情,在其他重量訓練上也可以更增進表現。