你是否曾經有過這樣的經驗，當和一位經驗不足的朋友一起跑步時，發現自己的速度比平時慢而內心覺得浪費了此刻的鍛鍊時間呢？

跑得慢會對身體造成傷害？

運動生理學家也是亞特蘭大Running Strong總教練的Janet Hamilton認為雖然聽上去有些不尋常，不過實際上可能是正常的。她說：「如果有一位可以一公里跑五分速的馬拉松選手，但你卻要他用9分速跑一公里的方式訓練，這樣並不會激起他任何生理上的變化，使他成為一個為更好的選手，更不會從中得到任何好處，因為這樣的方式並不適合他。」
 
但有些人卻也認為跑得慢實際上是一種傷害。如果你發現當你將跑速減緩時而感到身體不適，甚至出現小腿抽筋或脛前疼痛等症狀，那麼，你可能需要配合較慢的速度來改變節奏（或是每分鐘跑步的步數）。改變節奏就是改變身體的力量，從而把壓力放在通常不應該或不會受到壓力的肌肉上。
 
Hamilton說：「你可以透過每分鐘減少一些步數來放慢步伐，這樣可以增加與地面的接觸時間，使你的雙腿承受更多的震動。」

跑得輕，不是跑得慢

這並不是說你不能與跑友一起慢慢跑。期間，如果你能保持所有的律動或節奏都一如既往，但是每一步都要減少你離開地面的力量（這自然會縮短你的步幅，或每步覆蓋的距離），換句話說：盡量想著如何跑得更輕，而不是更慢。
 
Hamilton說：「對於已經跑了多年又有成就的跑者來說，在他們的大腦中已經建立了節奏。所以，如果他們和一個較慢的跑友一起跑，他們會用較少的技術重點來推進，以減少每步的基礎，但仍保持著相同的節奏。」也就是說，即使有了重點，你也很難在幾公里的範圍內以較慢的速度保持節奏，所以你可能會在更長的時間裡拖著腳步或回到那些壞習慣之中。因此，你應該讓你的跑友來控制這次跑步的距離，畢竟這三公里的距離將需要比以前花費更長的時間完成。

但更重要的是，許多跑者的「簡單」訓練跑得太快，應該放慢速度，以提高耐力或幫助恢復的速度減慢速度。不過Hamilton 表示：大多數跑者在跑步時都會以中等難度的速度訓練，而建立耐力的簡單步伐要比實際上慢，所以真的沒什麼大不了的，不管快慢，你可以永遠堅持下去。此外，恢復跑可以當作增加血液流動和刺激肌肉癒合的一種方法，亦可以更加悠閒。
 
有很多跑者開始時也許會不習慣將速度放慢，但這並不代表他們真的感到身體不舒服，而是對這個概念感到不舒服罷了！所以多適應、多嘗試，你可以變得更強大。

資料來源／MEN'S FITNESS
責任編輯／瀅瀅

跑步的數據指標多樣，對於習慣配戴跑錶的跑者來說，除了配速之外最著重的多是心率，但其實還有其他數據對你的整體表現都相當重要，「步頻」就是其一。調整到適合自己的步頻，無論對跑步表現、跑步效率、受傷風險和恢復能力都有正面影響，不過，並不是每個人都通用 180 步頻，也不是每個人都該跨出大步。本文讓你了解為什麼要注意自己的步頻，以及如何調整到適合自己的步頻。

步頻是什麼？

在跑步中，步頻定義為每分鐘跨出的步伐總數，簡單來說，就是 60 秒內雙腳踩地面的次數。我們跑步的速度等於步頻乘以步幅，因此，如果想跑快一點有兩種選擇：一是增加步頻，二是增加步幅（腳跨出去的幅度加大），而兩者也決定了你的速度。 

一般跑者的步頻多在 170-190 之間，而運動生理學家丹尼爾（Jack Daniels）博士曾觀察田徑場上精英選手後提出，長跑時步頻應在每分鐘 180 次以上。但每個人真的都通用這個數字嗎？優秀的跑者通常比初階跑者有較高的步頻，頂尖馬拉松運動員的步頻通常在 180 次以上，而多數跑步新手約在 156 到 164 之間，由此可見，步頻的多寡確實跟速度有關。

什麼才是適合自己的步頻？

雖然步頻影響速度，但不是單靠加高步頻就能解決速度問題。步頻取決於你的跑齡、跑步能力和身體結構，例如較高的跑者自然會有較低的步頻。

不是每個跑者都要有相同步頻，一些跑者可能以增加步幅提升跑步經濟性（即跑步效率，概念是在固定速度下穩定跑步所消耗的攝氧量，攝氧量越少表示跑步經濟性越好）；另一些跑者可能增加步頻達到同樣的跑步經濟性。相反地，當你透過提升速度、肌力和協調能力成為更好的跑者時，步頻可能就會悄悄地發生變化。

檢視自己的步頻

要知道自己的步頻有很多種方法，最簡單是用碼表計時 1 分鐘、自己算步數；而現在跑錶風行，如果你手上有配戴，那麼直接看跑錶或連結 App 的螢幕顯示就相當清楚。你可能會問：為什麼要檢視自己的步頻呢？我們列出3大原因。

1. 避免過度跨步
過度跨步是跑者常會犯的嚴重錯誤。當步頻低、步幅過大，腳掌過度跨到膝蓋之前落地時，腳掌著地點容易落在腳跟，也會形成剪應力（Shear Stress），而剪應力是造成膝關節受傷的主因，也成為阻止你向前的力量。 為了避免傷害發生，可將腳掌著地位置更靠近身體重心（約落在臀部正下方），同時增加步頻；但就長遠來看，你應該解決的根本原因是增加腿部肌力。

2. 改善跑步速度
「多樣性」是改善的關鍵。你可以使用步頻當作訓練的指標，用高或低不同步頻來跑課表，使身體對各種運動刺激作出反應。隨著時間，你將發現肌力、協調性和速度都默默地提升不少。

3. 發現需要改進的地方
步頻可做為跑步的診斷工具。比方說，在長距離跑步中，你會感到疲累並影響跑步技巧，大多數情況下你不會注意到這些變化，因為身體會試圖維持同樣的配速。如果跑步時試著專注在步頻，將會發現當你開始疲倦時，步頻可能自動往下降，這表示你的跑姿無法維持夠長的時間，需要增加一些多樣性的訓練來改善。

總結

總而言之，如果你想成為一名更好的跑者，應該先增加訓練的多樣性來改善步頻，而不是盲目地改變步頻只為了達到預期數字。相反地，我們應該利用步頻來監測自己跑步的問題，只要聰明地使用，步頻將是一個強大且實用的監測工具。

資料來源／POLAR, 《跑者都該懂的跑步關鍵數據》
責任編輯／Dama  

雅典是馬拉松的發源地，公元前490年，傳令兵菲迪皮季斯為了傳遞勝利的喜訊，一口氣從馬拉松村跑到雅典後力竭而亡，馬拉松運動的起源就是為了紀念菲迪皮季斯的事蹟。
 
雅典經典馬拉松賽最大的亮點在​​於其最經典的賽道，起點為馬拉松市，終點是泛雅典大理石體育場，與1896年第一屆奧運和2004年雅典奧運馬拉松比賽的線路完全相同。 2013年第31屆雅典經典馬拉松賽參賽總人數為30000人，分全程馬拉松、10公里和5公里三個項目，目前對於報名成績沒有要求，遵循報滿即止的原則。

為了紀念2500年前那場馬拉松戰役的戰士，前任市長斯皮羅斯·扎加尼斯創建了馬拉松起源博物館。坐落在離馬拉松起跑點不遠的一條幽靜的路旁的馬拉松起源博物館，這馬拉松戰士墓高約10米，直徑50米，1890年曾在此發掘出192具遺骸，和一些武器及陶瓶等隨葬品。馬拉松博物館是世界上唯一為馬拉松單項運動專門設立的博物館。

起點-5KM：馬拉松墓園

起跑後，前兩百米為下坡，跑者們可以快速起步。前四千米是下山路，跑者們沿著馬拉松大道跑到4公里處向左轉，進入接下來的2.2千米的Marathonomachon街和馬拉松墓園（戰爭紀念地）。跑道在戰爭紀念地周圍形成一個圓形的路線。

6公里-20公里

在6公里到10公里之間，跑道變得平緩。從11公里到17公里跑道會有部分上坡路段，上到Rafina頂端後，跑者們會遇到一個角度較大的下坡。從Rafina轉折點開始，賽道又進入上坡，在第20公里之前會遇到一個非常困難的部分。

25公里-38公里：Pallini城

接著，跑者們將經過Pikermi地區，會在25公里之前多少遇到些上坡。第27-28公里穿過Pallini城的賽道也是上坡，整個賽道最後一個也是最困難的一個部分從Gerakas開始一直到Stavros轉折點（30-31公里）。這個大角度的上坡緊跟著一個大角度的下坡，一直將跑者們領到Agia Paraskevi廣場。隨後，跑者們將順著Mesogeion大道，經過Chalandri區和Cholargos區，在平坦和下山的賽道上一直跑到終點。最有特色的下山部分是從國防部到Katechaki折點（37.5公里），因為跑者們將從橋下跑過。

39-42公里：帕納辛納科斯 Panathinaiko體育場

經過Erricos Dynnan醫院，跑者們將順著左側跑上Michalakopoulou大道，直到Michalakopoulou和Pheidippidou相交的十字路口。順著Pheidippidou路跑到Kifisias大道和Alexandras大道的十字路口，標誌著全程賽道的39公里處，由此向左跑上Vas. Sofias大道。在Vas. Sofias大道上，跑者們將經過美國大使館，雅典音樂廳，自由公園（40公里，最後一處補給站）。到了希爾頓酒店之後，跑者們稍稍向右，經過戰爭博物館，跑往Syntagma廣場方向。

馬拉松賽道的最後一部分，跑者們轉向Hrodou Attikou路，此時已經能夠看到舉行第一屆現代奧運會的Panathinaiko體育場，經過總統府和國家花園。跑者們將從左側進入Panathinaiko帕納辛納科斯體育場，跑完最後一公尺，抵達終點。

 報名  

比賽項目：全程馬拉松、10公里、5公里
       
比賽時限：全馬／8小時30分、10公里：1小時30分、5公里：1小時30分

比賽報名日期：同年的4月中旬至同年的10月底 (ex:2016希臘雅典馬拉松，報名日期為2016年4月19日~2016年10月26日)，參賽額滿後，截止日將提早。

比賽日期：每年11月中旬

報名費用：全馬／台幣3700元、10公里／台幣3100元、5公里／台幣3000元

【報名資訊】
a. 參賽者年齡：42公里／18歲或以上、10公里&5公里／12歲或以上
b. 獎勵：排名前五的男女選手得獎
c. 紀念獎品：所有參賽者都有獎牌和完賽證書

團體報名（每團報名折抵5歐元）：需滿10人
 

 路線 

馬拉松大道→馬拉松墓→巴勒尼郊區→阿吉亞帕拉斯克維廣場→Mesogeion 大道→雅典音樂廳→Syntagma 憲法廣場→帕納辛納科斯體育場。

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1. 希臘雅典馬拉松博覽會：時間在比賽前的星期四、星期五、星期六，吸引40,000多遊客和運動員前往參觀。

2. 博覽會開幕式和比賽前一天（星期六）在馬拉松墓內進行的點火儀式

3. 比賽前一天有國際馬拉松協會舉辦的馬拉松論壇

報名參賽者享有以下服務：

1. 雅典國際機場的接機（接待站）

2. 免費公車卡（使用期限為比賽開始前3天起至比賽結束2天後止）

3. 帕特農神廟和新衛城博物館半價門票

領到的物品：

1. 印有參賽人員名字的號碼簿

2. 賽會T-shirt和其他紀念品，如筆和寄物袋等

3. 賽會贊助商贈品（依每年規定而有所不同）

4. 賽會的參賽與保健訊息指南

5. 比賽當天從雅典到馬拉松起跑線的免費交通

6. 電子計時器（晶片）

7. 印有泛雅典運動場的獎牌（完賽）

比賽期間的氣候：比賽期間的平均最低氣溫為攝氏11度，平均最高氣溫可達攝氏20度，比賽一周內的降雨概率為10%，濕度60%-90%

2017希臘雅典馬拉松相關資訊

date 2017.4（日）
start time/place 馬拉松 ：8:30（希臘標準時間）｜馬拉松大道

course
全程馬拉松：馬拉松大道→馬拉松墓→巴勒尼郊區→阿吉亞帕拉斯克維廣場→Mesogeion 大道→雅典音樂廳→Syntagma 憲法廣場→帕納辛納科斯體育場。

fee/closing time
全程馬拉松：海外約台幣3700元｜限時8小時30分
10km：海外約台幣3100元｜限時1小時30分
5km：海外約台幣3000元｜限時1小時30分

雅典馬EXPO 2017.4

詳細資訊待2017完整資訊出來後在做變更，或其他相關資訊請上官網查詢：http://www.athensauthenticmarathon.gr/site/index.php/en/

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[附錄] 有提供希臘雅典馬拉松相關行程的台灣旅行社如下：
福泰旅遊
雄獅旅遊