肌力的重要性可不只影響健康和運動表現！新加坡最近一項新研究指出，肌力跟憂鬱、焦慮症狀有關聯性。上肢肌力較弱者憂鬱症狀的可能性高出 68％，下肢肌力較弱者則高 33％，這意味著為了你的身心理健康著想，趕快加入健身的行列吧！

以往我們都知道跑步等有氧運動讓心情愉悅、提升心理健康，而根據今年發表於《更年期Menopause》醫學期刊的研究顯示，肌力訓練不只能提升身體健康，也有益於心理健康！

研究團隊新加坡國立大學醫院蒐集了 1,159 名新加坡的婦科病人，年齡在 45-69 歲之間，透過問卷評估這些婦女的憂鬱／焦慮症狀嚴重程度、發生頻率，以及平時的活動程度。其中 181 名（占 15.9％）被確定為患有憂鬱／焦慮症徵兆。為了評估受試者的上半身力量，每位婦女都接受了手部握力測試；下半身力量則讓她們進行椅子站立測試等功能性體適能檢測項目；最後，她們進行整體速度測試（正常步行 6 公尺，接著平衡步行 6 公尺在相距 20 公分的兩條線之間）。

研究發現，上半身肌力較弱的人出現憂鬱／焦慮症狀的可能性，比上半身肌力較強的人高出 68％；下半身肌力較弱者出現憂鬱／焦慮症狀的可能性，比下半身較強者高出 33％。研究證實在新加坡中年婦女身上，上下身肌力較弱與憂鬱和焦慮症狀有關聯。

運動會增加大腦的血流量，增進腦細胞之間的連結，同時啟動體內多重「快樂荷爾蒙」，如腦內啡、血清素與多巴胺，因此改善情緒、激發愉悅感。大家都知道做跑步、騎單車等有氧運動能獲得上述正面影響，但在健身房裡重訓也有相同效果嗎﹖

根據 2010 年發表於《美國生活方式醫學》期刊的一項研究，肌力訓練可能對你的中樞神經系統產生積極影響，而中樞神經系統有助於產生許多大腦化學物質，如血清素、多巴胺和正腎上腺素，這些都與增進心理健康有關。

雖然，前述研究只證實肌力與出現憂鬱或焦慮症狀的可能性有關連，而不是探討運動是否真的能改善中年婦女的憂鬱和焦慮症狀。但這項研究結果與過去的研究一致，為肌力訓練找到了提升情緒的好處。

此外，2018 年發表於《美國醫學雜誌（JAMA）》一項對33個試驗進行的整合分析研究，也指出相似結果﹕無論訓練時間多長、訓練強度多高、完成的組數與次數多寡，阻力訓練都減少了成年人的憂鬱症症狀。

資料來源／Bicycling US, Menopause
責任編輯／Dama

你也是認為運動訓練就是跑步機、划船機以及需要進健身房才能完成的事嗎？那你就錯了！其實，只要在日常生活中加入一些簡單的徒手訓練動作，就能巧妙的利用空閒時間完成一些訓練；例如可以將樓梯變成有氧訓練器材，或是透過一些家事來消耗多於的卡路里，另外，我們也可以透過在廚房等待食物加熱或燒熱水的時間，完成一套2分鐘胸大肌與肱三頭肌的練習，現在就讓我們來仔細操做吧！

反推伏地挺身的好處

反推是傳統伏地挺身的變化招式，這對於初學者或是肌力程度比較弱的人來說，是一個極好入手的訓練。反推伏地挺身主要訓練目標肌群包含胸大肌、胸小肌、三角肌、肱三頭肌、核心肌群、上背肌以及臀部肌群等，非常適合想針對上半身與手臂三頭肌的人使用。

2分鐘反推伏地挺身

動作步驟：

步驟1.選擇一個沒有任何廚具或電器設備的平面。

步驟2.在離廚房櫃檯平面約一大步的距離站立。

步驟3.讓身體向前傾斜並將雙手放於櫃檯平面邊，雙手距離略寬於肩。

步驟4.接著吸氣並彎曲手肘，讓胸部靠近櫃檯處（與傳統伏地挺身一樣），同時，手與腿的位置不移動。

步驟5.然後，呼氣並運用胸大肌力量將身體推回起始位置，直到雙手伸直為止。

這個動作可以重複操作5-10下，過程中放慢下壓的速度。

資料參考／mensfitnessmagazine

責任編輯／David

結實的核心是所有運動員都必須擁有的，當有足夠的核肌群力量時，不僅能在運動過程中幫助身體平衡以及能保護脊椎外，還能改善姿勢不良以減少身體不適症狀。然而對於鐵人三項的選手來說，擁有良好的核心更為重要。

棒式 Plank

棒式是一個腹部核心的訓練，對於強化核心有相當大的幫助。過程中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。

直腿捲曲 Straight Leg Crunch

直腿捲曲是核心運動中最簡單的動作之一，利用腹部收緊來加強核心的力量。過程中，請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下，勿過快或過慢。

步驟1：雙手交叉，放頭後側，雙腳打開與肩同寬預備。

步驟2：從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起。

步驟3：沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，連續動作，做1分鐘。

單腳橋式 Single Leg Bridge

單腿橋式是一個針對核心與下半身的訓練，同時它是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。

步驟1：平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。

步驟2：臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線。

步驟3：右腳向前延伸，身體保持一直線。

步驟4：放下左邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5～10秒。

步驟5：放下右邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5～10秒，左右交替，做1分鐘。

四肢伸展 Hip Raise And Lower

四肢伸展是一個全身性的訓練，利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量。

步驟1：雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。

步驟2：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。

步驟3：腰部拱起 腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。

伸臂屈腹 Arm Reaching Crunch

伸臂屈腹是一個腹部核心的訓練。使用核心將肩膀及上半身沿著大腿抬起，可鍛鍊腹直肌的力量。

步驟1：仰臥，雙手放置大腿上，指尖指向膝蓋方向預備。

步驟2：用核心及雙手將上半身沿著大腿抬起，停留5～10秒。

步驟3：慢慢往下回到地面，但頭不要碰到地面，重複前面動作，做1分鐘。

仰臥下壓抬腿 Leg Drop Pulls

仰臥下壓抬腿是一個下半身的訓練，利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。

步驟1：將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。

步驟2：緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。

步驟3：雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做1分鐘。

資料來源／ACYIVE

責任編輯／妞妞