肌力的重要性可不只影響健康和運動表現!新加坡最近一項新研究指出,肌力跟憂鬱、焦慮症狀有關聯性。上肢肌力較弱者憂鬱症狀的可能性高出 68%,下肢肌力較弱者則高 33%,這意味著為了你的身心理健康著想,趕快加入健身的行列吧!
以往我們都知道跑步等有氧運動讓心情愉悅、提升心理健康,而根據今年發表於《更年期Menopause》醫學期刊的研究顯示,肌力訓練不只能提升身體健康,也有益於心理健康!
研究團隊新加坡國立大學醫院蒐集了 1,159 名新加坡的婦科病人,年齡在 45-69 歲之間,透過問卷評估這些婦女的憂鬱/焦慮症狀嚴重程度、發生頻率,以及平時的活動程度。其中 181 名(占 15.9%)被確定為患有憂鬱/焦慮症徵兆。為了評估受試者的上半身力量,每位婦女都接受了手部握力測試;下半身力量則讓她們進行椅子站立測試等功能性體適能檢測項目;最後,她們進行整體速度測試(正常步行 6 公尺,接著平衡步行 6 公尺在相距 20 公分的兩條線之間)。
研究發現,上半身肌力較弱的人出現憂鬱/焦慮症狀的可能性,比上半身肌力較強的人高出 68%;下半身肌力較弱者出現憂鬱/焦慮症狀的可能性,比下半身較強者高出 33%。研究證實在新加坡中年婦女身上,上下身肌力較弱與憂鬱和焦慮症狀有關聯。
運動會增加大腦的血流量,增進腦細胞之間的連結,同時啟動體內多重「快樂荷爾蒙」,如腦內啡、血清素與多巴胺,因此改善情緒、激發愉悅感。大家都知道做跑步、騎單車等有氧運動能獲得上述正面影響,但在健身房裡重訓也有相同效果嗎﹖
根據 2010 年發表於《美國生活方式醫學》期刊的一項研究,肌力訓練可能對你的中樞神經系統產生積極影響,而中樞神經系統有助於產生許多大腦化學物質,如血清素、多巴胺和正腎上腺素,這些都與增進心理健康有關。
雖然,前述研究只證實肌力與出現憂鬱或焦慮症狀的可能性有關連,而不是探討運動是否真的能改善中年婦女的憂鬱和焦慮症狀。但這項研究結果與過去的研究一致,為肌力訓練找到了提升情緒的好處。
此外,2018 年發表於《美國醫學雜誌(JAMA)》一項對33個試驗進行的整合分析研究,也指出相似結果﹕無論訓練時間多長、訓練強度多高、完成的組數與次數多寡,阻力訓練都減少了成年人的憂鬱症症狀。
資料來源/Bicycling US, Menopause
責任編輯/Dama
一週要訓練 6-7 天,增肌的效果才會好?這樣高頻率的訓練方式真的適合肌肉發展嗎?難道一週訓練 1-3 次,增肌效率會比較差?打算開始進行增肌訓練的你,應該也曾面臨到一連串訓練頻率的問題,而在此之前,你一定要先知道訓練「週頻率」!
所謂的「週頻率」是每星期訓練次數的名稱,在超恢復期間內成長的效果最為顯著,同一個肌肉部位的訓練與其每天都練,不如一週練2-3次來的有效果,但若你想要每週練4-5次時,那就必須要每天更換不同的肌群部位,不要連續訓練同一個部位。在訓練之後,也需要攝取充分的營養與是當的休息,由於超恢復會在訓練完的48-72小時之後,所以,在訓練肌群的頻率安排上以一週2-3次較為洽當。但,真的是這樣嗎?接下來我們將以三個國外研究報告來告訴你們,怎樣的訓練頻率對於增肌效果會比較好!
一項名為The Frekvensprosjektet(挪威頻率項目)的研究,研究了一組挪威舉重運動員的兩種不同的訓練計劃。這項研究將16位挪威舉重運動員(13位男性與3位女性),分配成兩組並接受完全相同的訓練計劃,這其中只有訓練頻率這一個因素不同,變異數就是一組一週訓練3次,另一組一週訓練6次,然而,3天和6天訓練組的訓練量必須相同;換句話說就是每週訓練3次的這組,每次訓練的次數是每週6天這組的兩倍。經過15週後,一週訓練6天的這組,在臥推、硬舉與深蹲的力量增進大約是另一組的兩倍!除了測量力量增益外,研究人員還研究了股外側肌(其中一條大腿肌肉)的厚度變化以及股四頭肌的橫截面積(CSA),同樣,每週6天這組創造了最多的肌肉,在股四頭肌的CSA中獲得了4%的增益;最令人驚訝的是每週訓練3次的這組都沒有達到該有的平均數值。
另外,在肌肉厚度方面,兩組中的三名受試者得到大致相同的結果,獲得約5%;有些人對力量訓練的反應非常好,我們稱他們為高反應者;有些人會得到不好不壞我們稱為中反應者;當然也會有些人對於這些頻率呈現出進步緩慢的趨勢,我們稱為低反應者。換句話說,無論訓練頻率如何,這些受試者都可能是低反應者和高反應者,在每週6天這組中,獲得優異成績的原因是較高數量的中低反應者被偶然分配到每週訓練3次的小組內。
The Frekvensprosjektet(挪威頻率項目)的研究結果看起來很引人注目!但這些參加研究的受試者不是一般的人或是不運動的人,相反,他們是年輕的舉重運動員平均年齡為21歲,在研究之前的六個月他們都參加了全國舉重比賽。因此,這告訴了我們擁有強壯且發達的肌肉基因,有可能比你的訓練頻率來的重要。請記住,The Frekvensprosjektet(挪威頻率項目)的主要目標是觀察力量增加,最大化力量增加的訓練類型,不一定是最適合建構肌肉的訓練類型,此外,這個研究還受未在其它的研究中獲得證明。
另一項研究是由南佛羅里達大學(University of South Florida,簡稱USF)所進行的,參加這項研究的受試者是二十出頭的年輕男性,他們都有超過6個月以上的舉重經驗,並且都能蹲下至少125%的體重、臥推100%的體重以及硬舉150%的體重的能力。因此,他們不是我們常見的一般研究所找來的運動初學者,但他們又跟The Frekvensprosjektet受測者有很大段的距離,這些男子們都被分成兩組,分別為每週訓練3-6天;同樣,這兩組的訓練量是相同,因此,對於每週訓練3天的這組,每次訓練平均持續兩個小時,而每週訓練6天的這組,則只要大約1個小時來完成每次的訓練項目,結果,這次的研究兩組之間的力量或體重增加沒有顯著差異。
研究人員得出結論,訓練頻率似乎遵循收益遞減法則,因為高訓練頻率(每週6天)阻力訓練,似乎沒有提供肌肉更多的好處,因此3天和6天組的人都得到了大致相同的結果;當體積和強度等同時,在較低訓練頻率(每週3天)的額外力量和肌肥大益處。有趣的是,高訓練頻率組平均增加肌肉量為5.7磅(2.6公斤);而低訓練頻率組則平均只增加3.7磅(1.7公斤),在增肌的目標中高訓練頻率組能獲得較高的效率。
在巴西也進行一項類似的研究,研究人員將肌肉訓練每週一次與每週五次全身訓練的人進行比較,這些參與研究計劃的受測者必須要有運動訓練三年的經驗,且能夠至少蹲下150%的體重與臥推至少100%的體重的能力,每週1次的小組每次進行兩次鍛煉,每次鍛煉5-10組,而全身鍛鍊組每次鍛鍊1-2組,兩組的訓練都持續30多分鐘。同樣,兩組之間在力量或體重增加方面沒有顯著差異;這樣的結果跟南佛羅里達大學作的研究幾乎一樣,進行一週5天全身訓練的人比一週1次的人,在肌肉的成長量略有增加;之後,克羅埃西亞的研究人員在另一項實驗也發現,在體積等同的條件下,每週訓練3-6次會導致肌肉大小和力量的相似增加。
看完上面所說的研究可以發現,訓練的時間長度似乎也會影響肌肉對更高訓練頻率的反應;如果你是剛開始的健身初學者,建議你可以從每週2-3次的訓練頻率下手,因為,在一組未經訓練的初學者研究中有發現,每週訓練1或3次的人持續11週之後,它們的肌肉成長量十分的接近,也就是說每週訓練六次的結果不應該被當作最佳的訓練方式,因為,這也關係著每個人的基因與訓練反應。
另外,我們也知道肌肉蛋白合成在訓練後一兩天內以更快的速度建立;然而,隨著你的訓練經驗值越來越高,訓練後蛋白質合成的增加更早也會更快的讓肌肉恢復正常,但是,做更多的訓練和練習會增加你身體的負擔與造成肌肉的損傷,這意味著你需要等待更久,才能再次訓練同樣的肌肉群。簡而言之,在訓練每個肌肉群之間留下一些修復與休息的時間,就會讓肌肉的刺激度與成長效率更好。
資料參考/muscleevo、musclemediaonline
責任編輯/David