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  • 肌力很重要! 研究發現肌力弱較容易出現憂鬱症狀
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肌力很重要! 研究發現肌力弱較容易出現憂鬱症狀
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難道HIIT高強度間歇訓練只能燃脂?ACE這項最新的研究告訴你它還能增肌
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Magic Dreamwork Fitness魔力夢工廠:媽媽與孩子的幸福專屬空間
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肌力很重要! 研究發現肌力弱較容易出現憂鬱症狀

2019-08-06
話題 健身 新知 重量訓練 體適能 上半身肌群 下半身肌群 增肌補帖

肌力的重要性可不只影響健康和運動表現!新加坡最近一項新研究指出,肌力跟憂鬱、焦慮症狀有關聯性。上肢肌力較弱者憂鬱症狀的可能性高出 68%,下肢肌力較弱者則高 33%,這意味著為了你的身心理健康著想,趕快加入健身的行列吧!

肌力很重要! 研究發現肌力弱較容易出現憂鬱症狀

以往我們都知道跑步等有氧運動讓心情愉悅、提升心理健康,而根據今年發表於《更年期Menopause》醫學期刊的研究顯示,肌力訓練不只能提升身體健康,也有益於心理健康!

研究團隊新加坡國立大學醫院蒐集了 1,159 名新加坡的婦科病人,年齡在 45-69 歲之間,透過問卷評估這些婦女的憂鬱/焦慮症狀嚴重程度、發生頻率,以及平時的活動程度。其中 181 名(占 15.9%)被確定為患有憂鬱/焦慮症徵兆。為了評估受試者的上半身力量,每位婦女都接受了手部握力測試;下半身力量則讓她們進行椅子站立測試等功能性體適能檢測項目;最後,她們進行整體速度測試(正常步行 6 公尺,接著平衡步行 6 公尺在相距 20 公分的兩條線之間)。

研究發現,上半身肌力較弱的人出現憂鬱/焦慮症狀的可能性,比上半身肌力較強的人高出 68%;下半身肌力較弱者出現憂鬱/焦慮症狀的可能性,比下半身較強者高出 33%。研究證實在新加坡中年婦女身上,上下身肌力較弱與憂鬱和焦慮症狀有關聯。

上半身肌力較弱的人出現憂鬱/焦慮症狀的可能性,比上半身肌力較強的人高出68%(圖僅為示意)

運動會增加大腦的血流量,增進腦細胞之間的連結,同時啟動體內多重「快樂荷爾蒙」,如腦內啡、血清素與多巴胺,因此改善情緒、激發愉悅感。大家都知道做跑步、騎單車等有氧運動能獲得上述正面影響,但在健身房裡重訓也有相同效果嗎﹖

根據 2010 年發表於《美國生活方式醫學》期刊的一項研究,肌力訓練可能對你的中樞神經系統產生積極影響,而中樞神經系統有助於產生許多大腦化學物質,如血清素、多巴胺和正腎上腺素,這些都與增進心理健康有關。

雖然,前述研究只證實肌力與出現憂鬱或焦慮症狀的可能性有關連,而不是探討運動是否真的能改善中年婦女的憂鬱和焦慮症狀。但這項研究結果與過去的研究一致,為肌力訓練找到了提升情緒的好處。

阻力訓練減少了成年人的憂鬱症症狀

此外,2018 年發表於《美國醫學雜誌(JAMA)》一項對33個試驗進行的整合分析研究,也指出相似結果﹕無論訓練時間多長、訓練強度多高、完成的組數與次數多寡,阻力訓練都減少了成年人的憂鬱症症狀。

資料來源/Bicycling US, Menopause
責任編輯/Dama

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難道HIIT高強度間歇訓練只能燃脂?ACE這項最新的研究告訴你它還能增肌

2019-06-27
增肌補帖新知觀念無氧運動有氧運動增肌減脂健身話題

我們大多數的人看到HIIT高強度間歇訓練,都會直接將它與有氧訓練或是快速減脂連結起來,高強度間歇訓練(high intensity interval training,HIIT)確實對於身體燃脂,有著絕佳又省時間的效能;尤其對於那些討厭慢跑或其它穩定動作訓練的人來說,有著更好更強大的吸引力,然而,在這項最新的研究報告裡,HIIT高強度間歇訓練將可以幫助你在重訓的過程中,獲得更好的增肌與肌力效應,並且,你只需要花傳統訓練一半的時間,你會想了解為什麼嗎?跟著我們看下去!

難道HIIT高強度間歇訓練只能加強燃脂?

去年,美國運動委員會(American Council on Exercise ,ACE),贊助了一項針對HIIT訓練對於阻力訓練的有效性研究,並提出了一些有趣的結果;HIIT訓練方案不僅實現了比傳統更加耗時的訓練計劃,呈現出一樣多的增肌好處外,在某些情況之下也讓肌力有更大幅度的提升。

研究計劃

這項HIIT運動是否優於傳統的阻力訓練研究計劃,主要的動機就是要了解HIIT在研究和實踐中的大部分重點都放在有氧運動上,但對於肌肉與肌力的成長有沒有幫助。為了解決這個疑問ACE獲得了科羅拉多大學高海拔運動生理學計劃的Lance Dalleck博士和他的研究團隊的幫助,以評估將HIIT範式應用於阻力訓練的有效性,這項研究主要目的是針對,比較HIIT阻力運動(HIIT-RE)和傳統中等強度運動(MI-RE)之間的肌肉健康和心臟代謝結果,以及比較HIIT-RE訓練適應的時間和MI-RE的差異。

研究人員招募了48名不吸煙的男性和女性,年齡從21歲到59歲不等,所有參與研究的人在運動風險上均為低至中度,並且在過去六個月內未從事過阻力訓練;另外,他們也被要求在研究期間保持他們正常的飲食習慣,並避免任何超出研究所需的運動項目。然後,研究人員將他們分成HIIT-RE阻力訓練組、中等強度阻力(MI-RE)訓練組以及對照組,這三個不同的組別;HIIT-RE和MI-RE組進行了為期六週的提升方案,而對照組在整個研究過程中沒有運動。

在為期六週的阻力訓練計劃之前和之後將獲得靜息心率和血壓、人體測量指標(身高、體重、腰圍和皮褶測量)和空腹血脂和血糖的測量值,此外,在研究開始之前與3週及6週計劃結束之後,評估每位參與者的肌肉健康狀況;並且在研究開始之前,所有參與研究的人都對這10個動作做了1RM與5RM的測試;10個動作包含背部伸展、肱二頭肌彎曲、臥推、腿部彎舉、腿部伸展、繩索下拉、腿部推舉、肩上推舉、肱三頭肌伸展與深蹲,實驗結束之後再重新測量這些項目來做為評估。

HIIT-RE這組從1-6週,每週進行2或3次的訓練,每次都盡可能對這10個動作進行1組5RM的訓練,MI-RE組在訓練的1-3週部分執行了一組10RM,然後3-6週進行兩組12RM訓練。根據Dalleck博士的說法,HIIT-RE組需要20分鐘或更短時間就能完成10個動作訓練,而MI-RE組需要大約45分鐘才能完成。

為期六週的訓練研究計劃共分為三組。 ©ACE

研究結果

完成研究的45名參與者的物理和生理特徵(有三名因與研究無關的原因退出),兩個抵抗運動組的體脂百分比都有顯著的下降,而收縮壓和低密度脂蛋白(low-density lipoprotein,LDL又稱為壞膽固醇),僅在HIIT-RE組顯著下降。另外,在肌肉方面兩個訓練組的所有阻力訓練1RM與5RM的數值,都有顯著的提升。

訓練結果的數值變化。 ©ACE

結論

如果你還在認為HIIT僅用於有氧運動減脂的話,那你應該要再重新考慮一下這樣的訓練觀念,因為這項研究表明了,HIIT-RE組使用MI-RE組不到一半的時間與較輕的重量,就可以獲得相同的訓練成果及減少低密度脂蛋白。所以,你要知道只需減少你的訓練組數、組間休息時間以及提高感受度,就能獲得增肌與肌力的成果,因為,更少的訓練組數和更重的重量負荷是增加力量的關鍵,而較短的休息時間將有助於肌肥大,現在不妨重新檢視一下你的訓練課表吧!

資料參考/ACE

責任編輯/David

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Magic Dreamwork Fitness魔力夢工廠:媽媽與孩子的幸福專屬空間

2016-05-24
體適能親子運動健身場館資訊

當年紀越大,所要擔任的角色也越多元,漸漸進入了人生另一階段,踏入家庭成為父母親後,那種忙碌只有體會過的人才懂。一忙起來,久而久之也遺忘了過去曾喜愛的事、想完成的夢想,感受到的,僅剩肩膀上的重量。

魔力夢工廠,媽媽們的夢想

本身已是兩個孩子母親的魔力夢工廠老闆娘,在還未有小孩之前,自己本身就是一位田徑選手,熱愛運動的她,因著兩個孩子的到來,發現有許多事再也無法隨心所欲地去完成。她也發現,身邊許多媽媽和她一樣,照顧家庭之餘,偶而也想做點自己想做的事,讓自己好好放鬆減輕壓力,因為休息才能走更長遠的路呀!結合自己本身的專業和經驗,她規劃了這間可以讓媽媽們安心、好好運動的健身房「魔力夢工廠」。
 
位於板橋府中捷運站旁的23樓,一出電梯首先映入眼簾的就是一片同等於101高樓的美景,令人心曠神怡。進入會館後,迎接我的即是從窗間灑下的陽光,彷彿已來到夢想中的馬爾地夫。場館內的設計屬於全開放式的設計,有1間孩子專屬的遊戲室、二間團體教室、一間器材重訓室,以及全台第一間有專門哺乳室的健身房。

Magic Dreamwork Fitness魔力夢工廠

孩子的兒童樂園

屬於孩子的遊戲專屬室裡的玩具一應俱全,來到這,就像來到他們喜歡的兒童樂園一樣,開心的不得了,裡面有專業的保姆以及護理師指導,讓他們在遊戲的同時,也能學習到一些新奇的知識。6月,他們也將增設兒童體適能的課程,讓孩子們在玩樂中運動,在運動中得到童年該有的快樂。

孩子的遊戲專屬空間

每位媽媽都是美魔女

肌力雕塑、CrossCore懸吊訓練、拳擊、活力Viper、超燃脂壺鈴、彼拉提斯是魔力夢工廠所屬的團體課。其中CrossCore與VIPR是在外頭較少見的課程。大部分人對於懸吊訓練的印象都是屬於較進階的課程,CrossCore可以針對不同程度的學員們進行調整,用自身體重作為阻力,來訓練身體各種不同部位的肌肉,達到強化肌力、燃燒脂肪、雕塑曲線的效果,即使是初學者,也能很快上手,不至於因為很累,而不想再參加下次的訓練。VIPR又稱火箭筒,是一種透過圓柱型塑膠管在運動中重新訓練柔軟度、平衡感與肌肉線條。融合啞鈴、槓鈴、壺鈴與平衡球及健身球等器材的特性所設計出來的,在柔軟度、平衡感、肌肉的線條與脂肪的燃燒都有顯著的成果,所以如果產後想要迅速恢復身材的馬麻們,VIPR便是最好的選擇。
 
此外,魔力夢工廠的器材重訓室更是比擬大型健身房,壺鈴、戰神、瑜珈球、訓練欄架、繩梯、啞鈴、槓鈴、彈力帶、地雷管、沙袋、跑步機…等,要什麼有什麼,不必擔心會缺少哪個部位的訓練。

活力VIPR課程

我「家」的教練

也別於其他的健身房,場館裡頭所屬教練群皆是駐場教練,他們都是由魔力夢工廠親自培訓、教育,讓他們本身的專業變得更專業。其中Tyson教練,曾是K-1的拳擊選手,當時的他不僅是選手,也是公司裡的行銷,所以社會經驗豐富的他,能與各個不同年齡層的學員談心,可以說是相當受到媽媽們的歡迎呢!此外,教練們也與學員之前的關係相當密切,只要你來,就不怕找不到教練,就如同孩子需要媽媽一樣,讓他們有一種像家一樣的歸屬感。
 
誰說親子健身房只有父母才能參加,由於場館位於板橋的商業區,所以附近也有不少的上半族,窩心地魔力夢工廠看到見他們的需要,也設立了專屬於小資女孩的運動方案,讓大家下班後不用煩惱該去哪運動,帶著好友或同事,來到23樓魔力夢工廠就對了。

魔力夢工廠教練群

再忙,也要喝杯咖啡

現在,他們也正在積極籌備魔力夢工廠咖啡廳,放鬆不是一時而是全面性的,當身體放鬆後,心靈也要跟著放鬆才是真正的休息,看著美景,享受一杯咖啡的時間是用錢也買不到的幸福。
 
天下的媽媽都是一樣的,一樣的辛苦、偉大。所以除了板橋區外,未來他們也會將分店拓展到台中,服務更多有需要的媽媽們,讓大家都能感受到魔力夢工廠的用心。

CrossCore課程
一對一指導,全方位訓練
器材室應有盡有
專屬哺乳室

Magic Dreamwork Fitness魔力夢工廠

add 新北市板橋區中山路1段1號23樓之1 (府中捷運站1號出口)
tel      02-29552568
time 週一至週五 09:30~22:30、週六至週日 09:30~18:30
price  請電洽
web    http://www.magicdf.com.tw/home.nsf/index.xsp
FB Magic Dreamwork Fitness魔力夢工廠

撰文/瀅瀅
攝影/鄧穎謙

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