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肌力很重要! 研究發現肌力弱較容易出現憂鬱症狀
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筋肉媽媽「女人一生必修的運動課」熱血落幕 12/28加開第二場
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槓鈴訓練──上半身篇
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肌力很重要! 研究發現肌力弱較容易出現憂鬱症狀

2019-08-06
話題 健身 新知 重量訓練 體適能 上半身肌群 下半身肌群 增肌補帖

肌力的重要性可不只影響健康和運動表現!新加坡最近一項新研究指出,肌力跟憂鬱、焦慮症狀有關聯性。上肢肌力較弱者憂鬱症狀的可能性高出 68%,下肢肌力較弱者則高 33%,這意味著為了你的身心理健康著想,趕快加入健身的行列吧!

肌力很重要! 研究發現肌力弱較容易出現憂鬱症狀

以往我們都知道跑步等有氧運動讓心情愉悅、提升心理健康,而根據今年發表於《更年期Menopause》醫學期刊的研究顯示,肌力訓練不只能提升身體健康,也有益於心理健康!

研究團隊新加坡國立大學醫院蒐集了 1,159 名新加坡的婦科病人,年齡在 45-69 歲之間,透過問卷評估這些婦女的憂鬱/焦慮症狀嚴重程度、發生頻率,以及平時的活動程度。其中 181 名(占 15.9%)被確定為患有憂鬱/焦慮症徵兆。為了評估受試者的上半身力量,每位婦女都接受了手部握力測試;下半身力量則讓她們進行椅子站立測試等功能性體適能檢測項目;最後,她們進行整體速度測試(正常步行 6 公尺,接著平衡步行 6 公尺在相距 20 公分的兩條線之間)。

研究發現,上半身肌力較弱的人出現憂鬱/焦慮症狀的可能性,比上半身肌力較強的人高出 68%;下半身肌力較弱者出現憂鬱/焦慮症狀的可能性,比下半身較強者高出 33%。研究證實在新加坡中年婦女身上,上下身肌力較弱與憂鬱和焦慮症狀有關聯。

上半身肌力較弱的人出現憂鬱/焦慮症狀的可能性,比上半身肌力較強的人高出68%(圖僅為示意)

運動會增加大腦的血流量,增進腦細胞之間的連結,同時啟動體內多重「快樂荷爾蒙」,如腦內啡、血清素與多巴胺,因此改善情緒、激發愉悅感。大家都知道做跑步、騎單車等有氧運動能獲得上述正面影響,但在健身房裡重訓也有相同效果嗎﹖

根據 2010 年發表於《美國生活方式醫學》期刊的一項研究,肌力訓練可能對你的中樞神經系統產生積極影響,而中樞神經系統有助於產生許多大腦化學物質,如血清素、多巴胺和正腎上腺素,這些都與增進心理健康有關。

雖然,前述研究只證實肌力與出現憂鬱或焦慮症狀的可能性有關連,而不是探討運動是否真的能改善中年婦女的憂鬱和焦慮症狀。但這項研究結果與過去的研究一致,為肌力訓練找到了提升情緒的好處。

阻力訓練減少了成年人的憂鬱症症狀

此外,2018 年發表於《美國醫學雜誌(JAMA)》一項對33個試驗進行的整合分析研究,也指出相似結果﹕無論訓練時間多長、訓練強度多高、完成的組數與次數多寡,阻力訓練都減少了成年人的憂鬱症症狀。

資料來源/Bicycling US, Menopause
責任編輯/Dama

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筋肉媽媽「女人一生必修的運動課」熱血落幕 12/28加開第二場

2018-11-26
課程筋肉媽媽間歇訓練減脂瘦身健身話題

減重、瘦身是每個女人一輩子都在做的事,但妳用對方法了嗎﹖運動星球聽到眾多女人的瘦身需求,在11月24日特別與筋肉媽媽合作開設「科學運動法基礎班-從H到S!女人一生必修的運動課」。課堂內的氣氛與教室外的選舉精采程度不相上下,全員跟著筋肉媽媽一起跳到地板震動、爆汗收場。因為課程反應熱烈,且欲報名者沒搶到首場名額,運動星球12月28日特別加開第二場,想再次體驗筋肉媽媽魅力可即早報名,以免名額秒殺!

話題 181 筋肉媽媽「女人一生必修的運動課」熱血落幕 12/28加開第二場

對於許多女人而言,減重和瘦身這兩件事是一輩子的必修課程,然而妳是否一直很努力地運動與控制飲食,卻都達不到自己想要的夢想身材?運動星球為了滿足女人們想用正確運動維持身材的渴望,第一次與知名健美選手、健身教練暨講師-筋肉媽媽合作,在這位擁有魔鬼身材的專業辣媽帶領下,透過運動生理學解析、實際動作訓練,在選舉日午後以3小時扎實的課程,教導女生們如何讓身材從H到S。
 
活動在位於台北市民生東路上的城邦書房進行,課程分為三部分:第一是「運動的基石!柔軟度如何找回來﹖」;第二是「肌肉就是回春武器!大肌群有感啟動訓練」;最後則以「有效減脂關鍵代謝阻力訓練怎麼做﹖!」讓學員們「爆汗而歸」。

課堂在開闊舒適的城邦書房進行

 Class  1 柔軟度

筋肉媽媽首先解說坐式生活對肌肉骨骼的影響,之後現場示範並讓每一位學員嘗試「站立練習」,許多學員試了才發現,要把看似簡單的「站立」做到正確動作原來並不容易;在大家測試過自己的關節活動度後,滾筒出動!全員一起學習運用滾筒做筋膜運動。

站立練習
筋肉媽媽示範運用滾筒做筋膜運動

 Class  2 大腿肌群訓練

在肌力訓練上,筋肉媽媽針對多數人熟悉的「棒式」,告訴學員棒式動作重點是要維持「胸肋骨盆圓柱」,並以同一概念實際操作「深蹲」。藉著這幾個最常見的健身動作,讓大家伸展髖部與胸背肌群、活化骨盆與胸椎。

訓練肌力-棒式
肌力訓練-深蹲
間歇訓練嗨翻全場,進行特殊動作時還能感受到地板震動

大爆汗後的學員們開心返程之前,不忘跟兼具知名度和專業度的筋肉媽媽合影留念,更有許多學員結束後立刻問運動星球「哪時候開進階課程﹖」
 
「科學運動法基礎班-從H到S!女人一生必修的運動課」是「運動星球贏享力講堂」第一門課程,初試啼聲就帶來極大回響,除了最有魅力的筋肉媽媽加持,還有瑜珈界知名品牌easyoga專業贊助;成立近80年的老字號食品品牌林銀杏不僅贊助活動,更獨家給運動星球粉絲「買一箱送一箱」的超大優惠。這次沒搶到課程名額的女生,即日起趕快上活動通報名12月28日場次,要報要快,小心又搶不到名額!

報名者到場即送easyoga束口袋、毛巾,以及林銀杏雪耳杏仁飲等好禮

贊助單位:林銀杏國際 www.ginkgolin.com
                     Easyoga www.easyoga.com

老字號食品品牌林銀杏獨家提供運動星球粉絲「買一箱送一箱」優惠,至12月9日止

【科學運動法基礎班002】從H到S!女人一生必修的運動課 |運動星球贏享力講堂
講座時間   2018年12月28日(五) / 14:00-17:20(請提早半小時報到)
講座地點   台北市民生東路二段141號1F (城邦書房,近行天宮捷運站2號出口)

報名時間   即日起至12月26日23:59
報名費用   
早鳥票:NT$1,100/單人(12/5前)
雙人票:NT$2,200/雙人(購票時至少須同時購買2張)
單人票:NT$1,200/單人

主辦單位  運動星球
注意事項 請學員攜帶 1.瑜伽運動地墊  2.任何形式之按摩滾輪 。若有需購買運動地墊或按摩滾輪者,可進報名網站加購。

報名詳情請洽活動通

 

採訪攝影/Dama、Anita

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槓鈴訓練──上半身篇

2017-01-11
健身菜單運動器材槓鈴上半身肌群健身動學堂訓練動作

槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片,運用多次數的肌力特殊訓練技巧,針對全身肌群做肌耐力訓練,使脂肪燃燒,轉換成健美的線條,改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉;此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。

上半身—透過槓鈴訓練上半身的肌肉以及腰、腹部肌群,不但可以修飾肌肉線條,還可以增加肌肉耐力,經常做重量偏大的槓鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維。

 1  直立划船

訓練肌肉部位:三角肌、斜方肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
呼吸時,將雙手彎舉,雙臂上外平舉,吐氣時再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—直立划船

 2  上胸槓鈴推舉

訓練肌肉部位:肱三頭肌、胸大肌

STEP 1 準備動作
採躺姿,將身體躺在訓練板上,雙手握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手打直將槓鈴往上推舉,吐氣時,再緩緩回到初始位置。

 

 

槓鈴訓練—上胸槓鈴推舉

 3  槓鈴肩伸

訓練肌肉部位:肱三頭肌、大圓肌、胸大肌

STEP 1 準備動作
採躺姿,將身體躺在訓練椅上,雙腳彎曲,雙手握住槓鈴放置在頭頂。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將槓鈴舉至到胸前上方,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴肩伸

 4  背後槓鈴反握彎舉

訓練肌肉部位:三角肌、斜方肌

STEP 1 準備動作
採站姿,將槓鈴擺置在身後,雙手反握槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將槓鈴往背後彎舉起來,吐氣時再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展
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