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DISQ-All In One 的隨身健身房
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肩部三角肌分為前中後三塊
肩部三角肌後束訓練技巧 別再只用大重量低組數
3
重量訓練強度有多重要
重量訓練強度到底該如何計算?透過1RM評估抓出適合的重量
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DISQ-All In One 的隨身健身房

2016-06-30
配備館 健身 運動器材 重量訓練

現代人常常因為生活忙碌,已經無法兼顧工作與家庭生活,怎麼還有時間去運動呢?可是,總不能眼睜睜看著自己的身形越來越走樣吧!所以,越來越多人開始從事一些不需要佔用大量時間與空間、就算在家看電視也能一邊做運動的徒手訓練方式,也因為這些多樣化的徒手運動正如雨後春筍冒出來,讓忙碌的現代人可以再從中找到生活的平衡。

但,就算徒手運動再怎麼方便,終究還是有所限制,更無法達到可調整重量的阻力訓練所能帶來的好處,加上新手或是不常運動的人,往往會因為自身的肌力不足,或是動作、方式不正確,而讓徒手訓練的效果打折扣。如果有一項健身器材可以同時兼顧阻力訓練器材可調節阻力的優點,又不需要大量的空間與時間,就算在搭捷運也可以做,這樣All In One又節省空間的健身器材,想必會成為許多人眼中的夢幻逸品吧!

DISQ-All In One 的隨身健身房 ©prweb

創意十足的健身訓練器材:DISQ

美國運動器材公司DISQ,利用滑輪阻力的方式,設計出一款同時具有攜帶輕巧性,又不受限於空間與時間限制的全方位健身器材-DISQ。只要將它固定在腰部的兩側,利用滑輪與繩索的配合,就能涵蓋了阻力訓練器材中大部分的身體重量訓練功能,只要你想練,就沒有做不到訓練方式,就像是把一個小型健身房濃縮在這一組器材裡面。

整套的DISQ器材包含兩個阻力滑輪器,以及固定在腳踝上的腿套,只要藉由這兩項組件就能輕易組合出各式的健身動作,並且利用阻力控制轉輪,就可以輕易地調整滑輪與繩索的阻力來進行強度的變化。配合DISQ的APP,更可以觀看詳細的教學影片,還可以利用內建的記錄功能,記錄與分享每一次的運動成果。

對於有氧運動的訓練者來說,可以簡單利用DISQ來增加跑步或是有氧動作的阻力,不需要在身上綁上重物,就可以得到相同的效果。對於想要訓練爆發力的人來說,也能藉由調整阻力的方式,達到強化訓練的效果;對於一般健身的人來說,無論是要練腿部、手臂還是胸肌,也都可以很輕鬆地利用它來訓練身上的各部位肌肉。

不過DISQ因為滑輪系統並不是由電動馬達控制,當阻力調得太大時,容易造成繩索不易拉動或無法平穩地收放,以及腳踝部分的綁帶會因為材質的關係,容易磨擦皮膚造成不適,建議使用者穿著長度高過腳踝的襪子,來減少不舒服的感覺。儘管如此,這兩項小缺點卻絲毫不會影響DISQ優異的訓練功能。

對這款運動器材有興趣的朋友,不妨前往DISQ網站選購這組售價199歐元,折合台幣約7千多元的All In One 隨身健身房,或是前往其官方youtube頻道觀看更多的訓練內容。

©prweb
©prweb
©thedisq
©thedisq
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肩部三角肌後束訓練技巧 別再只用大重量低組數

2020-08-03
知識庫重量訓練肩部肌群上半身肌群健身

肩部肌群是許多人都會練到的部位,它也是撐起整體上半身外觀最重要的肌肉之一,然而,有許多的人也將它稱為三角肌(Deltoid muscle),這是由於主要肌肉群分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊肌肉,主要是協助手臂朝各個方向活動,在練法與功能性也有些許的差異性,再加上有許多的人都容易遺忘三角肌後束這塊肌肉的訓練,尤其對於背部肌肉較為發達的人來說,三角肌後束有許多的工作都會被背肌所取代,以我們將後束的訓練技巧來做解說,讓想要練好或從沒練過它的你能更有效率的做好訓練。

肩部三角肌分為前中後三塊
對於難以徵召的肩部三角肌後束,你別再只會用大重量低組數來做訓練。

許多人都認為肌肉的訓練就要使用大重量少數的方式來進行,然而,總是在訓練上盡可能的增加重量,對於三角肌後束訓練上卻不見得是一個好方式,再加上後束也是一個不易徵召的部位,因此,我們的重點就在於如何將注意立集中後束,並採用輕重量多次數的訓練,讓三角肌後束的肌肉方面能更有感。

三角肌的後束該如何訓練
一般來說三角肌會分為前中後三束,分別採用不同的動作來進行訓練。

後束的訓練技巧

為了能加速肩膀後側的肌肉成長,我們可以將後側肌肉分為三個小部位來進行訓練,並在不過度的訓練狀態之下,盡可能的提升出這個部位的訓練效率,基本上我們可將三角肌後束分為以下三個部位,來進行不同的訓練方式。

1.三角肌側與後交界

通常從三角肌的前半部開始,肌肉對於訓練的反應就呈現較弱的狀態,尤其是越往後側肌肉走就會越弱,這是由於側三角肌在各種推舉的動作上,都扮演著極為重要的角色,另外,在進行側舉訓練動作時,會發現側三角前半部較為強壯也比後半部更為有力,如果想要運用側舉的方式訓練到三角肌側與後交界,可以運用啞鈴或繩索滑輪機將上半身前傾10-20度進行訓練,或是一開始訓練時就將小指側微微朝上,當手臂用力平舉時啞鈴就會稍向前靠攏,這時小指的位置就會比拇指來的略高,可防止三角肌做不必要的轉動。簡單來說,就是透過身體的前傾和手掌的位置影響肌力的表現,可有效的將三角肌側與後交界處獨立出來訓練。

2.後三角肌中間

這個部位是三角肌後束肌肉最重要的部位,我們可以採用俯身側舉這個動作來做為主要訓練動作,無論使用啞鈴、繩索滑輪機或健身機都可以訓練到這個部位,其共通點就是盡可能將手臂往兩側伸展,另外,俯身側舉這個動作可以頻繁的進行訓練外,也能在每次訓練採用遞減組(倒三角訓練技巧)的方式來進行。

3.後三角肌後側

要強化肩膀最後側的肌肉,最好的方式就是將三角肌增厚,但由於光靠傳統的肩部訓練方式很男有效率的徵召到此處的肌肉,反而是透過脊下肌的訓練動作(滑輪旋肩)可有效的訓練到,另外,如想要強化這部位的訓練效果,最好將注意力集中於收縮期而非伸展期。

JEFF說明後三角肌訓練與運作影片:

三角肌後束訓練關鍵

肩膀後側與許多較為不發的肌肉部位一樣,可以採用較為頻繁的訓練頻率來進行加強,但這並不表示我們在訓練時,隨時都要使用最大重量及最大組數的訓練策略,反而,可適度的採用輕重量和大重量交替進行,就能每天訓練又不超過負荷量。在重量的選擇關鍵上,以能做5-10組訓練量的重量就可以,這也是對於及難以徵召的肌肉重要的訓練方式,千萬不要再認為用大重量低組數是最好的訓練方式。

資料參考/menshealth、muscleandfitness

責任編輯/David

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重量訓練強度到底該如何計算?透過1RM評估抓出適合的重量

2020-07-06
知識庫減脂增肌觀念重量訓練健身

有在參與健身或健美的人一定對於RM這個名詞都不會太過於陌生,然而,RM(Repetition Maximum)對於健力與健美的訓練有多重要?首先,我們要了解健力就是在比一瞬間的爆發力可以舉起多少重量,因此,常常都會聽到「你三項成績是多少?」或「你深蹲自身體重的幾倍?」這裡所聽到的都是完成一下的重量。那在於健美最大的重量是運用在安排與規劃訓練課表上,這也是運來評估是否能讓肌肉持續成長最大的關鍵,因此,我們必須要先了解1RM到底該如何計算與評估。

【延伸閱讀】想增肌的你是否該提升訓練強度?

重量訓練強度有多重要
RM(Repetition Maximum)對於健力與健美的訓練有多重要?

RM(最大反覆次數)

RM簡單來說是指在當次操作的「重量與次數」而不是「組數」,就也就是在這個『重量』下能夠做到「最多的次數」為何就稱為多少RM。這也是用來決定訓練強度最常見的方式,美國運動醫學會建議一般人的訓練強度(重量)以8-12RM為主,例如20磅的啞鈴你在肱二頭肌彎舉時只能舉起5下,第6下就沒力舉起,那對於你來說5RM就是20磅。

如何安全測試1RM

儘管1RM是一個可以評估你的訓練強度該如何設定,但它也是存在著一定的風險性。由於要測量你肌肉的1RM並不僅僅是獲得一個最大承受力量的數值,你的肌肉還必須要承受最大的負荷強度與壓力,如果在測試的過程操作不正確或是負擔過重反而會造成肌肉的傷害,所以,在執行1RM測量之前你必須要先進行幾組的熱身訓練,並且在執行1RM測試之前請讓肌肉有24小時的休息時間,如果你在早上已經訓練過的肌群,請不要在及在下午進行測試。下列這幾個步驟請務必注意:

1.選擇要測試的動作,例如深蹲或是臥推等等。

2.進行輕度的有氧運動並採用動態伸展至少15-30分鐘熱身。

3.進行所選擇的測試動作6-10下,重量大約你認為1RM的一半,做完至少休息1-2分鐘。

4.將重量增加到80%做3次,然後休息至少1分鐘。

5.接著大約以10%的重量增加每次嘗試1下,每次嘗試之間至少休息1-2分鐘。

6.在正確的姿勢與動作之下,可以成功舉起的重量就是你的1RM。

在 Instagram 查看這則貼文

RM SQUAT CLEAN . . Bisogna lavorare su un'estensione dell'anca più potente. Prossimo obiettivo 90Kg #crossfit #crossfititalia #weight #repetitionmaximum #rm #weightlifting

Andrea Casazza(@_kaslo_90)分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 24 日 上午 3:39 張貼

除了上面的測試方式,你也可以試試看以下這個評估法:

1.第一組先以預計1RM的50%較輕的重量次數10下來進行熱身,結束後休息1分鐘。

2.第二組將重量增加到1RM的70-75%進行3-5下訓練,結束後休息1分鐘。

3.最後一組將重量增加到1RM的85-90%進行2-3下訓練,結束後休息2-4分鐘。

當你進行完這三組訓練之後,就可以獲得決定1RM的重量訊息,接著就可以直接進行嘗試1RM的重量練習,如果當下1RM有成功就可以再稍微加重進行下一次的嘗試,如果沒有成功就將重量再次減輕,這個過程可以反覆進行3-5次的嘗試,每次的嘗試中間都休息2-4分鐘。

【延伸閱讀】多少重量與次數能有效刺激肌肉生長

課表中的最大重複次數

我們常常都在課表中會看見這個動作3組6RM的指示,這表示這個動作你每次要用6RM的重量來進行訓練,並且需要重複進行3組練習,這個6RM是在於動作姿勢標準之下完成的重量。另外,我們也會看到有所謂的1RM百分比說明圖表,例如深蹲採用1RM的75%進行6下,這表示如果你的1RM為100磅,那接下來這訓練就必須要運用75磅進行6下深蹲。

為什麼會有所謂的1RM百分比?這將是為了透過這樣的方式來進行不同能力的人進行訓練,例如有的人深蹲1RM可以100磅;但另一個人深蹲1RM可能只能50磅,因此,它們就可以透過1RM百分比進行不同的訓練強度,另外,肌力也會隨著我們的訓練過程逐漸的增加,所以,也可在次透過1RM百分比的方式調整訓練的強度,讓整體的肌力與成績逐漸的提升。

【延伸閱讀】

不要只專注於運動訓練強度,補充BCAAs將更有助於增肌與運動表現

3種方法提高你的腹肌訓練效率

要讓訓練成果更上層樓一定要學會減量訓練的原因

資料參考/verywellfit、menshealth

責任編輯/David

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