波比跳(Burpee)不僅是高效燃脂的必做動作,也是個相當有益的全身性高強度練習,能增加新陳代謝、訓練肌力,不只健身人,對跑者的跑步表現也相當有幫助!然而,波比跳如果沒跳好,不只無法獲得益處,更可能面臨受傷危險。以下紐約TS Fitness健身中心創始人Noam Tamir提出波比跳的完整資訊,讓你第一次學波比跳就上手!
1. 波比跳可同時鍛練到手臂、胸部、股四頭肌、臀肌、大腿後側肌群和核心等全身上下接近70%的肌肉,對於忙碌的人來說非常有效率。
2. 波比跳是極具爆發力的跳躍運動,對跑上坡、衝終點線前的衝刺都非常有益。
3. 波比跳讓心率加速,進而增加流向肌肉和肺部的血流。
4. 2016年發表於《PLOS One》期刊的研究發現,每週進行30分鐘像波比跳這類HIIT訓練,可改善整體健康狀況與肌肉功能,此效果相當於每週做150分鐘中強度訓練。
5. 常規地做波比跳可幫助減低腰圍;同時,2019一項研究發現波比跳這類HIIT訓練,比起耐力訓練或力量訓練更能有效燃燒存在腹部的內臟脂肪。
6. 2015年發表於《美國醫學會雜誌》的研究發現,進行如波比跳這類劇烈運動,可降低13%早逝風險。
1. 起始時,雙腳與肩同寬自然站立。
2. 髖關節屈曲同時保持脊柱挺直,彎曲膝蓋盡可能深蹲。
3. 蹲下後雙手撐在地面,與肩同寬。
4. 雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢,並收緊核心,完成一個伏地挺身的動作。
5. 雙腳跳回深蹲時姿勢。
6. 收小腹,運用大腿肌肉使身體向上跳起來,並回到站姿著地。
Tamir建議每次做波比跳最多持續1分鐘,否則姿勢很可能會偏離正確動作,不過,多數人不到30秒就受不了。
1. 當你已感到疲倦,例如在訓練中末期,此時做波比跳很可能打亂姿勢,使肩膀承受的衝擊與壓力更大。
2. 做波比跳時無法保持核心用力,導致身體「軟掉」,容易傷到下背部。這種情況最常見於伏地挺身動作時。
3. 著地時,如果你用的是腳趾而非腳掌,膝蓋會承受很大的壓力,且完全沒有運用到臀肌力量。
初學時期
Tamir建議在進行動態熱身之後可做8-10次波比跳。但如果你無法正確地做波比跳動作,先運用以下技巧鍛鍊波比跳所需的力量、靈活性和身體控制能力。
.先練習棒式、深蹲、負向進行的伏地挺身、啞鈴深蹲。
.借助增強式訓練提升跳躍時的爆發力。
.以一次用一隻腳跳進跳出,取代同時用兩隻腳跳進跳出。
.專注於每一次執行的質量,而不是你跳了幾下。
進階時期
當你已對波比跳熟能生巧,並想提高訓練強度,Tamir建議以下變化式:
.深蹲及伏地挺身動作時,雙手持啞鈴。
.跳躍動作時,前方放一個圓錐體或槓鈴。
.跳躍動作時,身側放一個圓錐體或槓鈴。
.單腿做波比跳。
資料來源/Bicycling
責任編輯/Dama
泰勒·洛特(Taylor Lautner),如果你看過《暮光之城》這部電影,你一定不會忘記他在電影中那傲人的身材,洛特憑藉在《暮光之城》系列中飾演的狼人,迅速成為好萊塢最耀眼的新生代男星,健美的肌肉線條、深邃的眼神,還有燦爛的笑容更加迷倒了不少的少女們,但在還沒接下狼人這個角色時,洛特還是一個身材瘦弱的男子,後來靠健身增加了將近15公斤,才能穩穩坐上狼人的寶座。
洛特並非天生身體強壯,但其演藝生涯的成功的確依賴於他健壯發達的體魄,為了出演《暮城之光》中的狼人角色,泰勒必須在一年內讓肌肉增重30磅(約15公斤),洛特的私人教練認為,只要泰勒能克服身體的劣勢,就一定能成功。從某種程度上來說,就是缺乏健身經驗反而是一種較好的優勢,身上的肌肉越少,就越容易在短期內增加更多的肌肉重量,於是在私人教練採用巧妙的鍛煉,將這隻小狼人從嬌瘦的身材變成人人都驚嘆不已的大野狼。
1 衝破極限
為了讓肌肉增大,身體需要適應更大的訓練重量,教練給泰勒選擇的力量訓練器械要比普通器械重40%,泰勒如果用原來的標準重量只能完成一個動作10次,而現在次數則會減半。像是他原來使用的槓鈴重量是120磅(約60公斤),舉10次,現在則使用170磅(約85公斤)的槓鈴,在彎舉的過程中,由教練來協助他完成,泰勒在做槓鈴平板臥推時,他只需要將槓鈴緩慢地放低到胸部的位置,這樣能讓身體更好地逐漸適應更大重量。
2 改變強度
為了獲得更好的增肌效果,泰勒還會定期調整動作的次數和重量,教練認為這種方式能夠讓他的肌肉得到均衡增長。像是原來某個動作泰勒需要做8〜10次,完成3組,但時不時地,他就會減輕重量,做15次,完成4組。
3 減少有氧鍛煉的訓練量
由於泰勒訓練強度很大,造成了短期內的體重下降,而這對於肌肉生長並不是個好方法,所以,最明智的做法還是不要讓體力過分消耗,教練會適當地減少泰勒的有氧鍛煉量,採用正確計畫來著重進行力量訓練,以增加他的瘦體重。
4 充分休息
泰勒認為,訓練和飲食只構成了整個增肌計畫的2/3,其餘的部分就是恢復休息,他每週訓練的天數絕不會超過5天,一定要休息2天,泰勒認為持續不斷地向肌肉增壓反而會讓它沒有時間進行修復,無法達到更好的增肌效果。
洛特:「關於飲食分面,我還是一天照三餐吃,沒有刻意避開澱粉,但是我會增加蛋白質的攝取量,我本身體型較偏瘦,當時確定接下狼人這角色時,還很擔心能不能在一年內增加身上的肌肉量,不然我無法詮釋這個角色,但好險有教練幫我制定了這一套增肌計畫,讓我在一年內增加了有15公斤的肌肉量,讓我在鏡頭上也能非常上相,並且將狼人這角色演的淋漓盡致。」
洛特表示,對現在的自己的身材相當滿意,也想告訴身材也是偏瘦弱的男性們,要秉持著恆心、毅力來改變自己,就因為抱持著這樣的信念,才能詮釋出自己想要的東西,也希望這隻大野狼洛特可以繼續為眾多的影迷們帶來更多精彩的電影。