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DISQ-All In One 的隨身健身房
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棒式應該撐多久?  專家指60秒是上限
棒式應該撐多久? 專家指60秒是上限
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組間休息時間長短將會影響訓練成果
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DISQ-All In One 的隨身健身房

2016-06-30
配備館 健身 運動器材 重量訓練

現代人常常因為生活忙碌,已經無法兼顧工作與家庭生活,怎麼還有時間去運動呢?可是,總不能眼睜睜看著自己的身形越來越走樣吧!所以,越來越多人開始從事一些不需要佔用大量時間與空間、就算在家看電視也能一邊做運動的徒手訓練方式,也因為這些多樣化的徒手運動正如雨後春筍冒出來,讓忙碌的現代人可以再從中找到生活的平衡。

但,就算徒手運動再怎麼方便,終究還是有所限制,更無法達到可調整重量的阻力訓練所能帶來的好處,加上新手或是不常運動的人,往往會因為自身的肌力不足,或是動作、方式不正確,而讓徒手訓練的效果打折扣。如果有一項健身器材可以同時兼顧阻力訓練器材可調節阻力的優點,又不需要大量的空間與時間,就算在搭捷運也可以做,這樣All In One又節省空間的健身器材,想必會成為許多人眼中的夢幻逸品吧!

DISQ-All In One 的隨身健身房 ©prweb

創意十足的健身訓練器材:DISQ

美國運動器材公司DISQ,利用滑輪阻力的方式,設計出一款同時具有攜帶輕巧性,又不受限於空間與時間限制的全方位健身器材-DISQ。只要將它固定在腰部的兩側,利用滑輪與繩索的配合,就能涵蓋了阻力訓練器材中大部分的身體重量訓練功能,只要你想練,就沒有做不到訓練方式,就像是把一個小型健身房濃縮在這一組器材裡面。

整套的DISQ器材包含兩個阻力滑輪器,以及固定在腳踝上的腿套,只要藉由這兩項組件就能輕易組合出各式的健身動作,並且利用阻力控制轉輪,就可以輕易地調整滑輪與繩索的阻力來進行強度的變化。配合DISQ的APP,更可以觀看詳細的教學影片,還可以利用內建的記錄功能,記錄與分享每一次的運動成果。

對於有氧運動的訓練者來說,可以簡單利用DISQ來增加跑步或是有氧動作的阻力,不需要在身上綁上重物,就可以得到相同的效果。對於想要訓練爆發力的人來說,也能藉由調整阻力的方式,達到強化訓練的效果;對於一般健身的人來說,無論是要練腿部、手臂還是胸肌,也都可以很輕鬆地利用它來訓練身上的各部位肌肉。

不過DISQ因為滑輪系統並不是由電動馬達控制,當阻力調得太大時,容易造成繩索不易拉動或無法平穩地收放,以及腳踝部分的綁帶會因為材質的關係,容易磨擦皮膚造成不適,建議使用者穿著長度高過腳踝的襪子,來減少不舒服的感覺。儘管如此,這兩項小缺點卻絲毫不會影響DISQ優異的訓練功能。

對這款運動器材有興趣的朋友,不妨前往DISQ網站選購這組售價199歐元,折合台幣約7千多元的All In One 隨身健身房,或是前往其官方youtube頻道觀看更多的訓練內容。

©prweb
©prweb
©thedisq
©thedisq
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棒式應該撐多久? 專家指60秒是上限

2022-05-30
觀念徒手訓練健身知識庫

棒式(平板式)是徒手肌力訓練相當基礎且有效的動作,網路上有許多棒式挑戰的影片,似乎撐越久代表核心越強健,而世界上棒式撐最久的是澳洲一名男子 Daniel Scali,長達 9 小時 30 分 01 秒獲得金氏世界紀錄。不過,棒式撐越久真的對你鍛鍊核心肌群越有效嗎?美國專業認證教練提醒,其實重點是「姿勢正確」不在時間多寡,1 分鐘對大部分的人來說已是上限,理想時間更在 20-30 秒之間。

棒式應該撐多久?  專家指60秒是上限
棒式應該撐多久? 專家指60秒是上限 © The Times of India

為什麼棒式不要練太長?

棒式應該撐多久?許多事實證明,要達到有效的核心訓練,棒式根本不用練那麼長!主因棒式是個高壓動作,操作時,你的腹部收緊、臀部被擠壓、骨盆向上旋轉,這些都會增加整體肌肉的緊繃。美國紐約 SoHo Strength Lab 聯合創始人 Albert Matheny 博士表示,棒式是個天天都能做的訓練,但時間應保持在 10 秒到 1 分鐘之內,原因是:身體姿勢才是最重要的,保持完美姿勢是做棒式的最高目標,一定要在保持姿勢下才能持續練。

短時間操作方法:10秒

紐約 PhilanthroFIT 創始人、認證私人教練 Doug Sklar 建議,一般訓練建議每組至多做 60 秒,最多共練 3 組,可從時間較短的組開始做起。Sklar 建議操作方法:維持棒式支撐 10 秒後放鬆 5-10 秒,再重新投入下一個 10 秒棒式,重複 3-6 組。這樣的操作使鍛練肌肉的總時間與不停維持棒式姿勢 30-60 秒相比,同樣能獲得相似的肌力訓練效果,最重要的是,姿勢不容易跑掉。

棒式訓練動作
棒式訓練動作

理想時間操作方法:20-30 秒

CSCS(美國體能協會註冊體能訓練專家)認證教練 Austin Lopez 指出,20-30 秒是一組棒式的最理想時間,總共可操作 3-4 組。他強調,棒式著重於重量而非時間,你可以在操作時背上放一個輕沙袋,以增加強度;也可以雙手支撐在健身球上做棒式,挑戰核心的穩定性,無論任何選項,時間和組數都是以上建議。

「維持長時間的棒式姿勢,唯一好處就是增加肩部耐力,但棒式真正目的是為了加強核心。」Austin 提醒,當身體開始疲倦將使其他部位過度代償,姿勢跑掉,你將身處於運動傷害的風險中。

較長時間操作方法 :1分鐘

如果你可以輕鬆地維持棒式姿勢 1 分鐘,能透過更多的腹肌收縮來增加難度,並創造更多臀肌和股四頭肌的壓縮。但如果還沒準備好,千萬別免強自己堅持更長的時間,否則出現疲勞會使下背部拱起,將帶給下背部很大的壓力,也將自己置身在受傷風險。

資料來源/Women's Health, POPSUGAR.
責任編輯/Dama

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組間休息時間長短將會影響訓練成果

2018-04-13
重量訓練觀念健身知識庫

通常開始參與重量訓練的初學者,除了會問該舉多重這個問題外,還會問每組之間我該休息多久?這個的確是很多人會在意,也是很多人都忽略的問題。然而,組間休息的時間太短會影響下一組的練習,休息的時間太長又會影響訓練的效率,那到底該如何分配組間的休息時間呢?決定休息時間有每組動作重複次數、每個動作消耗能量及肌肉訓練目的這三大關鍵,我們就針對這三個關鍵來做說明。

訓練的組間休息時間,越長越好嗎? ©nshapefitness.vn

 關鍵  1 每組動作重複次數

如果你有在仔細的紀錄你的訓練狀況,你一定都會有這個肌群我要用多少重量,要作幾組以及每組要作幾下吧!那我們用一個最簡單的想法來思考這個問題,當你的動作次數少但重量重,相對來說肌肉所受的刺激與疲勞度會大,那肌肉所需的休息時間就會長,反過來當動作次數多重量輕,那肌肉疲勞度會變小,休息時間就會較短。一般的狀況之下,就是每組之間重複的次數與休息時間成反比。

 關鍵  2 每個動作消耗能量

我們要注意的第二個關鍵因素就是動作的消耗能量,例如我們臥推跟二頭肌彎舉所用的肌群大小不同,肌肉所消耗的能量也會不同,因為,大肌群的作工一定比小肌群強,所消耗的能量也一定比小肌群多,所以大肌群要較多的休息時間。另外,除了大小肌群外,還有動作的複雜性,例如深蹲就是一個多關節的組合式動作,它牽扯到股四頭肌、腿後肌、臀大肌、腹肌核心及下背肌等等,因此,這樣複雜的組合式動作運用到眾多的肌肉,所以一定比單關節孤立式的二頭肌彎動作舉,需要更多的休息時間。

大肌群大重量高強度的訓練,相對休息時間就會需要較長!

 關健  3 肌肉訓練目標

每個人進入健身房的目的與目標都不太一樣,有的人要減脂、增肌、增加肌耐力或是訓練爆發力,這些肌肉訓練成長的目的,也會關係著組間休息的時間。在2016年的一個研究報告指出,組間休息的時間越長對於肌耐力有更好的效果,這個研究找來21位有受過重量訓練的年輕男生,將他們隨機分成兩組進行重量訓練,這兩組的組間休息時間固定為1分鐘(SHORT)跟3分鐘(LONG),訓練重量固定進行每週三次的全身訓練8週,受測者包含每組3至8~12RM的7次不同練習,其中有最大肌力1RM的臥推跟蹲舉、肌耐力1RM50%臥推到力竭及肘屈肌、肱三頭肌和股四頭肌的肌肥大測試,最後發現,休息3分鐘的LONG組比1分鐘的SHORT組,在肌肉的成長上有著更顯著的增長,但在於肌耐力上面,兩組並無明顯的差異性!

為什麼組間需要休息?

當你知道上面這三個關鍵之後,你就必須要了解我們為何需要組間休息,因為在重量訓練的過程中,提供我們能量來源的兩個無氧系統:三磷酸腺苷-磷酸肌酸系統(ATP-PC system)和乳酸系統(lactic acid system)。ATP-PC系統是一個簡單的無氧系統,它只能在劇烈運動中維持不到10秒的時間,例如跳躍、投擲與舉重這類需要瞬間爆發力的項目,它也是人體最迅速的能量來源。另一個乳酸系統會將肌肉或肝臟內的醣元分解,經過一系列的化學反應後,釋放出能量給身體使用,同時也會產生代謝物叫做乳酸(lactic acid),它可以提供大約1~3分鐘的高強度運動,而ATP-PC需要3分鐘左右的時間才會再次儲滿,因此,我們可以知道要進行大強度的訓練,所需要的休息時間就會越長,下面的建議圖表可以給大家作個參考,休息的時間可以依據當天的身體狀況、個人體能來做調整,但千萬別佔據著機器卻在滑手機或是聊天喔!

建議組間休息的時間,可依據個人身體狀況及動作複雜度來做調整!

資料來源/barbend、T-NATION
責任編輯/David

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