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DISQ-All In One 的隨身健身房
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專家:兩招幫你避免在重訓前會犯的錯誤,以免降低運動表現!
專家:兩招幫你避免在重訓前會犯的錯誤,以免降低運動表現!
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快來修正這5個錯誤,讓你完美做深蹲
運動星球
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DISQ-All In One 的隨身健身房

2016-06-30
配備館 健身 運動器材 重量訓練

現代人常常因為生活忙碌,已經無法兼顧工作與家庭生活,怎麼還有時間去運動呢?可是,總不能眼睜睜看著自己的身形越來越走樣吧!所以,越來越多人開始從事一些不需要佔用大量時間與空間、就算在家看電視也能一邊做運動的徒手訓練方式,也因為這些多樣化的徒手運動正如雨後春筍冒出來,讓忙碌的現代人可以再從中找到生活的平衡。

但,就算徒手運動再怎麼方便,終究還是有所限制,更無法達到可調整重量的阻力訓練所能帶來的好處,加上新手或是不常運動的人,往往會因為自身的肌力不足,或是動作、方式不正確,而讓徒手訓練的效果打折扣。如果有一項健身器材可以同時兼顧阻力訓練器材可調節阻力的優點,又不需要大量的空間與時間,就算在搭捷運也可以做,這樣All In One又節省空間的健身器材,想必會成為許多人眼中的夢幻逸品吧!

DISQ-All In One 的隨身健身房 ©prweb

創意十足的健身訓練器材:DISQ

美國運動器材公司DISQ,利用滑輪阻力的方式,設計出一款同時具有攜帶輕巧性,又不受限於空間與時間限制的全方位健身器材-DISQ。只要將它固定在腰部的兩側,利用滑輪與繩索的配合,就能涵蓋了阻力訓練器材中大部分的身體重量訓練功能,只要你想練,就沒有做不到訓練方式,就像是把一個小型健身房濃縮在這一組器材裡面。

整套的DISQ器材包含兩個阻力滑輪器,以及固定在腳踝上的腿套,只要藉由這兩項組件就能輕易組合出各式的健身動作,並且利用阻力控制轉輪,就可以輕易地調整滑輪與繩索的阻力來進行強度的變化。配合DISQ的APP,更可以觀看詳細的教學影片,還可以利用內建的記錄功能,記錄與分享每一次的運動成果。

對於有氧運動的訓練者來說,可以簡單利用DISQ來增加跑步或是有氧動作的阻力,不需要在身上綁上重物,就可以得到相同的效果。對於想要訓練爆發力的人來說,也能藉由調整阻力的方式,達到強化訓練的效果;對於一般健身的人來說,無論是要練腿部、手臂還是胸肌,也都可以很輕鬆地利用它來訓練身上的各部位肌肉。

不過DISQ因為滑輪系統並不是由電動馬達控制,當阻力調得太大時,容易造成繩索不易拉動或無法平穩地收放,以及腳踝部分的綁帶會因為材質的關係,容易磨擦皮膚造成不適,建議使用者穿著長度高過腳踝的襪子,來減少不舒服的感覺。儘管如此,這兩項小缺點卻絲毫不會影響DISQ優異的訓練功能。

對這款運動器材有興趣的朋友,不妨前往DISQ網站選購這組售價199歐元,折合台幣約7千多元的All In One 隨身健身房,或是前往其官方youtube頻道觀看更多的訓練內容。

©prweb
©prweb
©thedisq
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專家:兩招幫你避免在重訓前會犯的錯誤,以免降低運動表現!

2019-12-30
生活觀念健身知識庫

規律的運動可以幫助全身代謝更新,以及讓身體更加健康,因此,現在許多人會開始上健身房做上重量訓練。但如果在做重訓時,沒有抓到正確的姿勢或是過度訓練,很可能會導致心血管的疾病增加或是降低運動表現。所以,但如果可以檢視自己的重訓菜單來避開這兩種錯誤,其實就可以達到運動效果卻又不會傷身。

專家:兩招幫你避免在重訓前會犯的錯誤,以免降低運動表現!
專家:兩招幫你避免在重訓前會犯的錯誤,以免降低運動表現! ©msn.com

重量訓練的好處

根據台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示,人類從25歲開始,細胞就會逐漸衰老,然而做重量訓練是最好的保養方式。因為肌肉纖維周圍的血管細胞會老化,所以養分無法輸送回去,身體系統無法正常運作、就會導致死亡,而只有做重量訓練可以清除這些老細胞。此外,訓練肌肉還有一個好處就是可以增加皮下脂肪、減少內臟脂肪。因為皮下脂肪必須附著在肌肉上,幫忙身體柔軟、擔任緩衝,同時可以分泌脂肪相關的激素,像是瘦體素、脂聯素等,幫助身體增加新陳代謝。所以如果沒有肌肉的話,脂肪就會轉而堆積在內臟,造成像是脂肪肝等問題。 但重量訓練雖然是無氧訓練,因為身體需要出力,還是需要氧氣,當然也跟心血管有關,如果出力不當時,很可能造成心血管疾病。

以下為在做重量訓練時,容易犯的兩種錯誤:

一:沒有足夠的暖身 

在體溫沒有升高的時候,血管會是收縮的狀態且血流速度會比較慢,並不足以供應身體的血液循環所需。一下子做高強度的肌力運動,如果又沒有配合呼吸,不僅會讓肌肉容易拉傷,還可能造成心血管的負擔,因為突然增加了工作量。而暖身運動並不是從「少重量開始做」就算是暖身,應該要是可以運動到全身大肌肉的運動,最好是可以配合呼吸的有氧運動;像是快走、慢跑、慢跳繩,或是徒手深蹲等,大約做10分鐘左右,或是做到感覺身體熱了起來,就算是有熱身了。

二:不注意重訓後的恢復

在結束重量訓練之後,肌肉需要足夠的血量以及營養來幫助恢復,但是優質蛋白質必須要在運動後2個小時內補充才有效。根據郭家驊教授表示,所以吃蛋白質不是「吃多」就是好,而是要吃「好消化吸收、可以快速到達肌肉」的蛋白質,像是豆漿、水煮蛋,就是屬於好消化吸收的蛋白質。此外,含糖豆漿更為首選。很多人還堅持要喝「無糖」的才健康!不過,根據運動營養師提醒,建造身體的肌肉方式就像蓋房子,無糖豆漿雖含有房子的材料蛋白質,卻缺少實際工作的工人的碳水化合物,所以建議適度喝一點「含糖」豆漿,對於增肌和減緩疲勞感的效果會更好!

重訓完也要記得放鬆筋膜

而運動完之後也要記得放鬆筋膜。首先可以用滾筒先滾過全身的部位,找到從最痛的地方開始下手,因為最痛的地方通常是最緊繃的地方,而最緊繃的地方,不一定會在平常出現症狀;比如右腰筋膜很緊,可能會影響右腳走路讓膝蓋疼痛,所以如果沒有按摩放鬆筋膜,只覺得膝蓋疼痛就按摩膝蓋,是沒辦法真的解除疼痛的。另外,因為不能給肌肉過度的刺激,所以按摩或是滾筒都需要在週邊的範圍來回,不能只停留在一個點上。也就是說,如果想要按摩手臂的筋膜,要整個上手臂、或是下手臂一起按,不能只按那個最痛的痛點。

因此,如果想要開始做重訓的你,一定要要避免這兩件事情發生,這樣不僅能避免受傷,還能提升運動表現。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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快來修正這5個錯誤,讓你完美做深蹲

2016-09-30
核心肌群核心訓練訓練動作重量訓練健身知識庫臀部肌群腿部肌群

重訓之王──深蹲,是健身動作最基本卻也是最難的動作,同時還可以訓練到臀部、腿部、核心、平衡感、身體的協調性與增加骨頭的密度的效果。雖然有這麼多好處,但是,如何把深蹲做正確其實不簡單。建議你利用以下的深蹲教學,讓你完成最完美的深蹲吧!

徒手深蹲

徒手深蹲是進入負重深蹲前很重要的練習,藉由先習慣正確的動作,減少動作錯誤帶來的風險。

1. 一開始保持臀部與腿部成一直線,雙腳張開比肩膀略開。

2.自然放鬆肩膀,保持上半自然挺直,切記不要圓背,這樣會讓背部增加壓力,導致受傷。

3.手掌向下,向前伸直與地面平行,就像搭肩的動作一樣。如果覺得這樣不舒服,可以彎曲手肘,讓手肘貼在身上,雙手合掌大拇指指向上方。

4.開始下蹲前,先讓臀部放鬆,微微地向後移動,讓臀部比膝蓋位置後面一點。

5.臀部略為後移後,保持胸部與肩膀自然挺直,背部不要彎曲,視線向前,保持頸部與脊椎自然伸直的狀態。

6.深蹲動作會因為每個人身體的靈活度不同,讓下蹲的幅度也不盡相同,最理想的動作是,臀部可以低於膝蓋。如果這樣的動作太難,可以改做箱式深蹲,在臀部後放放置一個與膝蓋同高箱子或椅子,慢慢調整下蹲的幅度去碰觸箱子。

7.核心出力,將重量分佈在腳掌上,用腿部的力量將身體站直。

如果已經很熟練了,不妨開始增加一點負重吧!

對於新手來說,利用自己的體重做深蹲來養成正確的動作是很重要的!當開始負重時,會增加下蹲深度的難度,對於深蹲動作來說不是蹲得越重越好,而是動作的完整性越高才能更加有效的訓練到肌肉。

以下會介紹常見的三種負重深蹲動作,持式跨蹲、槓鈴背蹲舉、槓鈴前蹲。

持式跨蹲(高腳杯深蹲)

雖然這個動作名叫高腳杯深蹲,可不是讓你邊喝紅酒邊做深蹲的簡單動作,而是利用在胸前握住壺鈴、啞鈴或是藥球來做深蹲。動作大致上跟徒手深蹲一樣,維持身體重心直上直下的動作。再做高腳杯深蹲時,保持手肘彎曲,雙手手肘朝下並維持在兩腳之間。這個動作,對於新手或是老手來說都很好,因為在身體前負重的關係,讓肌肉自然維持上身自然挺直,避免不必要的上身傾斜。

以啞鈴做持式跨蹲(高腳杯深蹲) @greatist.com

槓鈴背蹲舉

利用槓鈴做蹲舉是深蹲中最困難的方式,如果你是第一次進行後蹲舉的人,請記得找專業的教練做指導。做背蹲舉時,有高背式與低背式深蹲兩種方式,高背式是利用斜方肌與肩膀的上方做支撐,低背式的槓鈴位置同樣位在斜方肌但是用肩膀後方做支撐。雙手手掌向前面握住槓鈴,手肘自然朝下,讓手肘與身體成W型,接著開始做下蹲的動作,同時手臂也要出力來維持槓鈴位置。另外再做背蹲舉時,呼吸是非常重要的,下蹲時吸氣,上來時吐氣。

槓鈴背蹲舉 @greatist.com

槓鈴前蹲

做槓鈴前蹲時,如何找到自己舒服的架式很重要,因為所有的重量都會鎖骨以上,接近脖子的位置,槓子其他的部分會支撐在肩膀與手指上,同時手肘向前,三頭肌會與地面平行,同時因為手肘向前舉起,加上肩膀的支撐槓鈴就會很穩固了,如果這樣持槓覺得不穩固,可以下放一點利用鎖骨幫助支撐,手指用來避免槓鈴滾動。在做深蹲時,槓鈴前蹲的動作會讓上身比起徒手深蹲或是背蹲舉更加挺直,注意不要讓身體過度前傾,這樣會讓你比較難以站起,所以最好的方式,是保持三頭肌與地面平行,手肘永遠指向前方。

槓鈴背蹲舉 @greatist.com

槓鈴前蹲同樣也可以利用啞鈴來做動作,雙手掌心相對各持一個啞鈴在肩膀上方,同樣保持三頭肌與地面平行,手肘永遠指向前方的方式做槓鈴前蹲。

啞鈴前蹲 @greatist.com

深蹲常見錯誤與修正

錯誤一:下蹲深度不夠

修正方式:專業教練Dan Trink說到,深蹲時如果臀部沒有辦法低於膝蓋,會減少很多訓練的效果,所以我們應該盡可能的下蹲,如果自己下蹲深度不夠,試著將腳步再站開一點,這樣有助於增加下蹲深度,同時訓練到更多肌群。

錯誤二:膝蓋向內夾

修正方式:專業教練Jordan Syatt說,為了避免膝蓋向內夾,在站姿上,腳尖可以向外張開5~20度,同時膝蓋、腳踝與臀部必須在同一直線上,這樣可以避免受傷以及幫助蹲得更低,或是利用直橋式抬舉與膝蓋開合的訓練動作,避免下蹲時膝蓋內移的情況。專業教練Erica Giovinazzo也說到,在下蹲時可以用意志力控制膝蓋,這也是避免膝蓋內移很好的方法。

錯誤三:身體過度向前

修正方式:在深蹲時,必須將身體重量完全分佈在腳掌上,當重量完整分佈在腳掌上時,就可以保持上身的挺直,避免過度前傾,同時也可以幫助臀部不會過於向後延伸,甚至整個臀部都超過腳跟後緣。

錯誤四:下蹲速度太快

修正方式:當開始負重時,如果下蹲速度太快很容易受傷。不過為了增加爆發力,是可以在站直時,利用爆發力快速站起,但是仍舊要維持正確的動作,但是在下蹲時絕對要放慢速度,讓身體維持正確的姿勢。

錯誤五:沒有暖身

修正方式:熱身是做任何運動前非常重要的一項動作,在熱身時,可以幫助關節與肌肉為之後的動作做準備,尤其是在做深蹲這種需要各個肌群相互合作的動作上,更能夠避免受傷。對於熱身,可以利用跳繩、划船機或是徒手深蹲的動作讓身體做準備,或者先利用直橋式抬舉的動作幫助活動臀部的關節,讓之後的深蹲可以蹲得更低。最後真正開始做背蹲舉或槓鈴前蹲前先以空槓開始,再慢慢增加重量上去才是最安全的方法。

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