大家都知道蛋白質的攝取量,對於喜愛運動的人和運動員的肌肉生長和發育至關重要,蛋白質的胺基酸存在除了可提高蛋白質品質之外,對於身體肌肉蛋白質合成(MPS)效能更不可或缺,然而,動植物的食物來源均含有蛋白質的成分,差異在於胺基酸的組成類型和比例不同。這篇我們將告訴你有哪三大必需胺基酸能影響著肌肉的成長,下次再選擇蛋白質食物時就可更加的清楚!
蛋白質是有許多小分子的胺基酸所組成,在人體內的蛋白質主要是由20種胺基酸所構成,其中包括9種必需氨基酸(EAA)和11種非必需氨基酸(NEAAs),但是EAA不能由人體產生,必須要透過外部的食物所提供。然而,大多數動物食品來源的蛋白質都含有適量的所有必需氨基酸(EAA),這些也稱為完整蛋白質;來自植物食物的蛋白質往往缺乏一種或多種必需氨基酸成分,因此又被稱做為不完全蛋白質,這將會限制蛋白質對於肌肉發展的限制。
總體而言,蛋白質的完整性是指其在刺激肌肉蛋白質合成(MPS)和促進肌肉生長方面的有效性,這是許多希望從攝取蛋白質中獲得肌肉成長與恢復的運動愛好者們最關心的問題,根據許多的研究也發現,蛋白質中所存在的三種必需氨基酸將會影響肌肉的生長。
相信你也知道氨基酸為蛋白質提供了修復和重建骨骼肌及結締組織的能力,雖然所有必需氨基酸(EAA)對於這項功能都十分的重要,但其中亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸可以調節蛋白質代謝、神經功能以及血糖和胰島素調節。
然而,亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸這三個必需胺基酸被稱為支鏈氨基酸(BCAA),也被證明是肌肉蛋白質合成(MPS)的關鍵成分。當我們口服BCAA時,就會讓這三個必需胺基酸快速的進入血液,並為肌肉組織提供高濃度的胺基酸成分,以快速的在體內進行肌肉修復和生長,這也就是為何許多運動員或健身愛好者都會選擇補充BCAA的原因。
雖然,有許多的研究確認了這三大必需胺基酸對於肌肉成長的幫助,但亮氨酸在肌肉生長和力量方面最有優勢,這也是透過研究了解,在餐與餐之間單獨服用亮氨酸,就可透過增加肌肉組織中的能量來加速蛋白質的合成效率;因此,有許多的專業運動員也會在每餐之間單獨補充亮氨酸的來源。
國際運動營養雜誌學會提供了以下幾個蛋白質與必需胺基酸的關鍵點:
1.必需氨基酸含量較高的蛋白質來源被認為是優質蛋白質的來源。
2.人體內的蛋白質雖然是由20種胺基酸所構成,但僅有9種胺基酸是需要透過日常飲食來進行補充。
3.必需氨基酸(EAA)可以在6-15克的劑量範圍內增加肌肉蛋白質的合成。
4.每餐單獨服用1-3克亮氨酸劑量,似乎對刺激肌肉蛋白質合成十分的重要。
5.支鏈氨基酸(BCAAs)裡的異亮氨酸亮氨、酸和纈氨酸似乎單獨或共同補充,能有效率的刺激肌肉蛋白的合成效率,並促進肌肉的生成和修復。
6.儘管單獨使用高劑量的亮氨酸可刺激肌肉生長,但有研究表明,均衡的必需氨基酸(EAA)攝取量反而可以提升最大的效率。
7.在適當的時間食用優質的蛋白質來源,並添加足夠的亮氨酸或BCAA,將最有效地促進肌肉蛋白質合成(MPS)的增加。
眾所周知,肉類蛋白質是人體必需氨基酸(EAA)的豐富來源;而常見的牛肉裡將含有全部平衡的EAA,被認為具有很高的生物學價值。肉類的蛋白質中含有高濃度的亮氨酸,每30克牛肉蛋白質可刺激肌肉蛋白質合成(MPS),另外,肉蛋白質還含有優質的微量營養素和礦物質,包括鐵、B12和葉酸。根據研究表明,肉類蛋白質有助於增加肌肉量和減少脂肪量,同時,肉類中的蛋白質也是肉鹼(carnitine,俗稱卡尼丁)分子的豐富來源,可以減少運動引起的肌肉損傷。
正確攝取優質蛋白質的來源,將對於肌肉的成長與脂肪的減少十分的重要,但並非所有的蛋白質來源都是相同,所以,建議在攝取蛋白質來源之前可先注意9種必需氨基酸(EAA)的分配比例,以確保攝取的蛋白質對於肌肉的生長與恢復有較高的效能,當然,你也可以選擇另外補充支鏈氨基酸(BCAA),尤其是進行訓練強度較高的運動項目。
資料參考/verywellfit
責任編輯/David
重量訓練對於許多人來說就像是一道門檻,雖然知道重量訓練有許多的好處,以最初淺原因來看例如提升體力、增加肌肉、提升基礎代謝率、讓身型更加好看等等的原因,然而,當你下定決心開始踏進重量訓練這道門之後,是否發現自己不知道該怎麼訓練?接下來就是開始瘋狂的在網路上收集訓練課表(俗稱的菜單),但這些訓練課表真的是適合自己嗎?甚至於這些課表正確嗎?如果你有以上這些疑問,哪你就必須要先來了解怎麼檢視訓練課表!
我們都知道正確且適當的重量訓練安排,主要是要用來均衡身體各部位的肌肉發展以及提升關節的靈活性,進而降低受傷的風險性。因此,當我們以運動這件事來做出發點的話,適當的訓練課表就必須要符合下列這7項原則。
我們都會遺忘了肌群之間的發展性,想到哪邊就練到哪邊。例如很多人都愛練胸部肌群,每天一進健身房就開始推胸,卻遺忘了背部肌群拮抗肌的發展。擁有良好發展的穩定肌群可以穩定關節外,還能讓過程中獲得更有效率的訓練成果,因此,除了要安排三大肌群的訓練動作外,還要注意各項肌群的平衡發展。
相信有很多的人都會採用孤立式的單關節動作為主,例如肱二頭肌彎舉或肱三頭肌伸展,雖然這孤立式的動作對於健美來說,能呈現出更好的視覺效果,但是如此訓練所得到的肌肉在功能性不強,增進運動表現的訓練動作應以訓練動作為主,執行動作時會牽涉到肌群之間的協調,而不單是一塊肌肉在收縮。
我們常常都可以在網路上看到很多新的訓練招式或器材,但當你要開始進行這些動作訓練時,必需要先了解這些動作與器材主要是訓練哪些部位肌群,以及能達到什麼樣的訓練效果與目的,再決定是否要嘗試這樣的動作訓練。
你要知道很難有一種訓練動作能同時增進所有的運動能力,所以,在課表的選擇與規劃上必須要特別注意,因此,要採用週期性的訓練方式來做規劃,也就是說先了解自己的肌力狀態之後,再進行增強基礎的肌力訓練,接著才是進階的肌肥大訓練,然後再轉化為爆發力訓練,而不是把所有的訓練方式都融合再一起執行,訓練必須要循序漸進才能獲得較好的成效。
資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David