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DISQ-All In One 的隨身健身房
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核心肌群一週該訓練幾次
我們應該多久練一次核心肌群?破解你腦中的六塊腹肌神話
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肱二頭肌彎舉時手肘要如何才正確?其實在一般訓練你其實可這樣做
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DISQ-All In One 的隨身健身房

2016-06-30
配備館 健身 運動器材 重量訓練

現代人常常因為生活忙碌,已經無法兼顧工作與家庭生活,怎麼還有時間去運動呢?可是,總不能眼睜睜看著自己的身形越來越走樣吧!所以,越來越多人開始從事一些不需要佔用大量時間與空間、就算在家看電視也能一邊做運動的徒手訓練方式,也因為這些多樣化的徒手運動正如雨後春筍冒出來,讓忙碌的現代人可以再從中找到生活的平衡。

但,就算徒手運動再怎麼方便,終究還是有所限制,更無法達到可調整重量的阻力訓練所能帶來的好處,加上新手或是不常運動的人,往往會因為自身的肌力不足,或是動作、方式不正確,而讓徒手訓練的效果打折扣。如果有一項健身器材可以同時兼顧阻力訓練器材可調節阻力的優點,又不需要大量的空間與時間,就算在搭捷運也可以做,這樣All In One又節省空間的健身器材,想必會成為許多人眼中的夢幻逸品吧!

DISQ-All In One 的隨身健身房 ©prweb

創意十足的健身訓練器材:DISQ

美國運動器材公司DISQ,利用滑輪阻力的方式,設計出一款同時具有攜帶輕巧性,又不受限於空間與時間限制的全方位健身器材-DISQ。只要將它固定在腰部的兩側,利用滑輪與繩索的配合,就能涵蓋了阻力訓練器材中大部分的身體重量訓練功能,只要你想練,就沒有做不到訓練方式,就像是把一個小型健身房濃縮在這一組器材裡面。

整套的DISQ器材包含兩個阻力滑輪器,以及固定在腳踝上的腿套,只要藉由這兩項組件就能輕易組合出各式的健身動作,並且利用阻力控制轉輪,就可以輕易地調整滑輪與繩索的阻力來進行強度的變化。配合DISQ的APP,更可以觀看詳細的教學影片,還可以利用內建的記錄功能,記錄與分享每一次的運動成果。

對於有氧運動的訓練者來說,可以簡單利用DISQ來增加跑步或是有氧動作的阻力,不需要在身上綁上重物,就可以得到相同的效果。對於想要訓練爆發力的人來說,也能藉由調整阻力的方式,達到強化訓練的效果;對於一般健身的人來說,無論是要練腿部、手臂還是胸肌,也都可以很輕鬆地利用它來訓練身上的各部位肌肉。

不過DISQ因為滑輪系統並不是由電動馬達控制,當阻力調得太大時,容易造成繩索不易拉動或無法平穩地收放,以及腳踝部分的綁帶會因為材質的關係,容易磨擦皮膚造成不適,建議使用者穿著長度高過腳踝的襪子,來減少不舒服的感覺。儘管如此,這兩項小缺點卻絲毫不會影響DISQ優異的訓練功能。

對這款運動器材有興趣的朋友,不妨前往DISQ網站選購這組售價199歐元,折合台幣約7千多元的All In One 隨身健身房,或是前往其官方youtube頻道觀看更多的訓練內容。

©prweb
©prweb
©thedisq
©thedisq
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我們應該多久練一次核心肌群?破解你腦中的六塊腹肌神話

2020-03-10
核心肌群健身知識庫觀念

腹肌訓練或核心訓練動作是許多健身人群中最受歡迎的話題之一,然而,大家會對腹肌的訓練動作這樣有興趣,最主要的原因是有外型的視覺感,其次,才是在運動中能有更好的表現,最後,才是對身體的姿勢(例如骨盆對齊)與下背部健康有幫助。

核心肌群一週該訓練幾次
我們應該多久練一次核心肌群?破解你腦中的六塊腹肌神話

簡而言之,擁有穩定且堅固的核心肌群對於我們的每個運動訓練都極為重要,這也可能是每個運動員在訓練成績上的差異點,例如一個人基本能負荷的訓練重量就是這樣,但如果能有效率的強化核心肌群力量,就能維持更好的身體姿勢與承受更大的重量;因此,這篇我們將探討核心肌群該多久進行一次訓練的知識與方法。

肌肉纖維差異

在1977年的一項研究分析了四種最主要的核心肌肉纖維組成,這四種常見的腹部肌肉包括:腹直肌(Rectus abdominis)、腹外斜肌(External oblique)、腹內斜肌(Abdominal oblique)和腹橫肌(Transverse abdominal);研究人員發現受試者的纖維成分僅略有變化,並且纖維具有與纖維分解相關的相似屬性。例如,他們注意到受試者的核心大約由55-58%的I型纖維,15-23%的IIA型纖維和21-28%的IIB型纖維(現稱為IIX型)組成;另外,研究人員還提出I型纖維較適合耐力型的訓練,而與核心肌肉的纖維組成都相對相似。

然而,上述的這些研究都年代較為長遠,請記住由於遺傳與外在基因的影響,每個人的腹部纖維組成比例都會略有不同,此外,自從這項研究以來有更多的研究表示,我們可以透過一些訓練來些微的影響我們的肌肉組成比例與行為,話雖然這樣說,但每個人都採用同一種核心肌群的訓練動作,也會呈現出不同的強化與核心表現。

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ي(@yasserkhaaleed)分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 10 日 上午 2:27 張貼

腹肌訓練神話

當你要開始進行腹肌訓練之前,必須要簡單的了解以下這些經常被談論的腹肌訓練神話,讓你可以用更正確的態度來進行訓練。

1.增加訓練才能顯出腹肌:簡單來說,我們不能透過大量的仰臥起坐次數來減少腹部的脂肪量,進而讓腹肌展現出來。

2.訓練量大過飲食方式:有在運動的人都知道,訓練量與飲食營養都十分的重要,然而,要讓腹肌能夠加展現減少脂肪是非常的重要,因此,良好正確的飲食習慣對於腹部脂肪的減少有很重大的影響,這也是練出強健腹肌的主要因素之一。

3.每天都要訓練腹肌:腹肌的纖維組織大多數為I型纖維(有超過50%),與身體其餘的肌肉群相比之下,腹肌肌群的訓練頻率能夠加的密集,但腹肌肌群與其餘的肌肉一樣,也需要休息和恢復的時間,否則有可能因為過度的訓練造成肌肉的傷害,反而得不償失!

4.做複合式動作就足夠:許多的複合式動作都會刺激並利用我們的核心肌群,例如深蹲、硬舉或腿部推舉等訓練動作,但如果你要的是直接針對強化核心肌肉做為目標,那就應該要增加一些單獨的核心肌群訓練方式。

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Josefine - CrossFit & Hälsa(@jooosyj)分享的貼文 於 PDT 2015 年 8月 月 12 日 下午 12:50 張貼

多久訓練核心一次?

這篇文章最主要的問題:一個人應該多久訓練一次核心肌群?其實,這些就有如所有健身訓練一樣,沒有一個十分明確的答案與規則,但我們可以考慮以下的這些建議。最直接有效率的核心訓練動作,通常都只是附屬訓練課表底下的一份子,這樣的訓練動作通常都會安排在訓練的最後階段進行,以避免在正常的動作訓練過程中因為肌力下降,造成身體的穩定性不足。因此,千萬不要在第一個動作就安排核心肌群訓練,這將會讓你其餘的訓練表現下降。

最後,當你要決定多長的時間訓練一次核心時,請先查看大肌群的歷史訓練進度與當前的訓練總量,這兩個因素將可以幫助你決定每週要進行多少的核心訓練,而不會因為核心肌群的疲勞去犧牲掉其餘大肌群的訓練目標。

資料參考/barbend

責任編輯/David

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肱二頭肌彎舉時手肘要如何才正確?其實在一般訓練你其實可這樣做

2020-03-02
觀念槓鈴啞鈴上半身肌群手部肌群重量訓練健身知識庫

一般來說,如果想要訓練肱二頭肌時,我們最常做的動作就是彎舉。無論是槓鈴彎舉或啞鈴彎舉,都是大家最常見的訓練動作。但是你有想過這樣的動作是屬於多關節還是單關節運動?手肘因該要在前方還是後方呢?但當以往的訓練方式無法讓肌肉成長時,我們該怎麼樣來調整訓練策略?

普遍的觀念都認為要建立強壯的肱二頭肌,針對其肌肉群進行多關節運動是不可或缺的訓練方式,而槓鈴彎舉又是一個最適合肱二頭肌成長的多關節動作。一般而言,多關節運動的確是增進肌肉生長及強化肌力最有效的動作,但如果你採用這樣的訓練方式並沒有達到你設定的目標時,也不用太過於執著這樣的訓練動作。同時,我們傳統常見的肱二頭肌彎舉並非我們所認知的多關節運動,反而是屬於單關節運動的範疇之中。

定義多關節運動三要素

那為何我們的肱二頭肌彎舉是屬於單關節而非多關節運動?首先,你要知道多關節運動要符合下列三項要素:

1.必需要牽扯兩個關節的動作。但肱二頭肌彎舉在訓練的過程中,只會有肘關節有進行動作。

2.要跨越多關節的肌肉在進行所謂的多關節運動時,其中一端會產生收縮而同時另一端會延展,這樣對於肌肉的整體來說長度沒有太多的變化。然而,我們的肱二頭肌跨越了肩關節與肘關節,在進行彎舉的運動過程中靠近肘關節這端,會因為肌肉縮收而縮短,假設我們的手肘稍微抬高一點時,就會發現我們的肱二頭肌靠近肩關節處,也一樣會跟著縮短。簡單來說,只要兩端同時縮短無論肌肉是否有跨越兩個關節,這動作都還是屬於單關節運動。

3.多關節的運動基本上都是屬於一直線的軌跡形式,而單關節的動作軌跡比較屬於圓弧形;例如我們常見的肱二頭肌彎舉的軌跡。

傳統彎舉無成效?

當我們使用傳統的肱二頭肌彎舉訓練,能有效的刺激肌肉生長時,那你就不需要改變訓練的方式,只需要在成效不彰的狀態之下來做一點點調整就好。然而,傳統式彎舉的訓練並非是對肱二頭肌增大最佳的方式,如果要更有效率的成長就必需要在最佳的肌肉長度時進行訓練。

最佳的肌肉長度

何謂最佳肌肉長度?這裡以常見的反手槓鈴划船來做說明,當我們將槓鈴用力拉向身體的時後,肱二頭肌的的近端會縮短;而靠近肩部這端則會延長,如果我們能將整個訓練過程的肌肉都維持在這樣的長度之下,整個運動範圍就能維持肱二頭肌最佳的肌力狀態;而不是像採用彎舉動作時,讓肌肉長度縮短,這個時後我們應該是要將手肘放在身體後方,才能有效的大幅提升肱二頭肌的徵招程度,接下來將舉「上斜彎舉」與「背後滑輪彎舉」兩個例子來做為說明。

將槓鈴用力拉向身體的時後,肱二頭肌的的近端會縮短而靠近肩部這端則會延長。

上斜彎舉

我們在健身房都可以看到有些人,會使用斜長椅來進行啞鈴肱二頭肌彎舉的訓練,一般來說大家都會以45度左右來進行練習,但很多人不清楚其實椅背越接近與地面平行,我們的手肘懸垂的狀況就越大,這樣的狀態就會讓肱二頭肌靠近肩部這端延展性越大,這也是一般傳統彎舉比較做不到的角度,同時,也是一種截然不同的肱二頭肌徵招動作,這樣的訓練方式在長頭肌肉處會快速出現燃燒感,而長頭位於我們上臂的外側;因此這樣的動作對於我們手臂的外觀會有較大的變化,所以,要先訓練長頭的部份,之後再改用手肘位於身體前方的位置進行短頭的訓練;常見的動作有傳統式的肱二頭肌彎舉、集中彎舉以及斜板彎舉等等。

背後單臂滑輪彎舉

一般我們採用滑輪機彎舉都是面向滑輪,但如果我們改成將背面向滑輪時,就會讓肱二頭肌獲得比較良好的伸展,特別是單側進行訓練的時後。滑輪機的高度位於腰際附近又能增加肌肉伸展的程度,但如果是初學者建議先從低位滑輪開始練習起,等動作以及感受度都有所提升之後在漸漸拉高訓練高度。

資料參考/barbend

責任編輯/David

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