想雕塑身體線條或是瘦身減重，毫無疑問，「減脂」應成為你的首要目標。許多聰明的運動咖會使用高強度間歇訓練（HIIT）來減重、減脂，因為這連科學研究都掛保證有效，前提是間歇訓練的方式必須正確。在幫自己擬定HIIT減重／減脂計畫前，先看這篇吧！

事前準備

1. 做任何運動前都應該確保自己的身體狀況能夠負荷。因為HIIT有一定強度，你應該先諮詢醫師，得到醫師許可或建議後再進行。

2. 恢復相當重要！在每一次訓練後都需要一天來恢復，因此絕不要為了減重而每天做HIIT，這可能反而降低減重訓練計劃的效果。

3. 你需要有一個能監測心率的錶、手環或是任何穿戴裝置，好監測你的訓練強度，如果沒有，可運用運動自覺強度或是計算脈搏。

訓練原則

間歇訓練的時間相當短，進行時可互相交替短時間的高強度訓練和短時間的輕鬆訓練，並重複多次這樣的循環。根據近期幾項研究，運動生理學家使用訓練2分鐘、休息3分鐘，此循環重複5組。

2分鐘高強度訓練 + 3分鐘主動休息 X 5組

如果有必要可調整你的間歇時間，一般常規是間歇時間越短，訓練越強烈。但請記住，HIIT中強度是關鍵，而不是持續時間，因此較長的間歇不一定較好，因為你不可能把5分鐘的訓練做得跟20秒訓練時的強度一樣高。

啟動HIIT訓練

當你制定好間歇長度和訓練計劃，開始動起來之前，先選擇你喜歡的訓練動作，任何動作皆可。假設你是一名跑者，可以把短衝刺加入訓練；如果你是位自行車手，可以進行自行車間歇訓練；也可做上下樓梯、跳繩或是跳舞…等各式各樣的訓練，重點是﹕強度比模式更重要。

在間歇訓練開啟前，確保你已做了7-10分鐘的熱身，熱身時不需要做強度太高的動作，例如如果你要進行短衝刺，那就可將輕鬆慢跑或均速跑作為熱身。以下示範為45分鐘的訓練菜單﹕

熱身﹕10分鐘

間歇﹕共25分鐘 
2分鐘／最大心率的85-90％（高強度）
3分鐘／最大心率的60％（低強度）
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％

緩和運動﹕10分鐘

HIIT減重／減脂計畫結果

一項文獻回顧發現，許多教練為他們的學員設計了2-16週的HIIT訓練計畫，並觀察到他們的脂肪減少、肌肉量增加，其中對減重效果最顯著的計劃是持續8週。

要注意的是，當你在進行HIIT訓練時，一定要補充充足的蛋白質，以幫助身體燃燒熱量並增加肌肉，這也是加速見效的方法。當然，規律持續地進行是任何減重計畫最重要的，只要你能堅持下去，不只減重、減脂，更能促進身體健康。

資料來源／verywellfit, healthline
責任編輯／Dama

我們所有的人對於自己的身型總是充滿著想像空間，例如有的人希望能像彭于晏或是C羅這樣精壯的身材；但有的人可能想要如同巨石強森或一樣擁有巨大肌肉的身型，無論，你想要的追隨的身型為何，完全取決於你要如何安排訓練動作加上飲食的計劃設計，因此，就會出現健美（Body building）與健體（physique）這兩種不同的身型練法與飲食安排。（你應該會想看:有關WNBF自然健體職業組世界冠軍的專訪）

我們在許多的健身比賽上，都可以看到賽事項目有分為健體與健美這兩種，最大的差異性就是出場時穿的褲子不同，健體項目的選手都是穿著海灘褲出場；而健美的選手都是穿比賽專用的三角褲出場。因此，跟健美選手不同的健體選手在大腿的訓練上要求會相對低一些，但無論是胸、背、腿、手、肩、腹等等肌肉群都是必需要嚴格訓練，相對來說健體的選手會比健美選手更著重於腹肌與小腿肌的訓練，有許多的健體選手會選擇一週練3次腹肌與2次小腿肌群。

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WNBF（@wnbfofficial）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 10 日 下午 8:39 張貼

然而，健美雖然比較重視大塊的肌肉展現，對同樣也需要整體的美感，不能有某個肌肉群太過於突出，因此，健美與健體一樣需要訓練全身性的肌肉，只是在很多的訓練中必需要特別的針對來強化某個比較弱或是較難練的肌肉部位。

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IFBB Pro Terrence Ruffin（@ruff_diesel）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 14 日 下午 2:29 張貼

訓練的次數

由於健體比較重視身體肌肉的均衡與線條，因此，就不需要過於大塊的肌肉組織，所以，在訓練的重量上也就比較不用刻意強調，取而代之的是讓重量與次數保持在適當的範圍內，例如上半身可以以12-15RM的重量來設計；而下半身則以12-20RM的重量，這樣的強度比較偏向肌耐力的部分。

相對於健體的身型訓練，健美的人除了要大重量的訓練之外，多次數的肌耐力訓練也同樣不能缺少。例如在訓練的初期為了能增加肌肉與提高肌力，就會採用較少次數的反覆訓練，常見的重量選擇在上半身用6-10RM；下半身則是8-12RM，當你的肌肉量增加到一定程度時，就會開始進行雕塑線條與分離度的階段，這時就比需要在大重量的訓練之下，再加入一些高次數的訓練，例如上半身訓練中，除了背肌依然維持6-10RM的訓練重量之外，其它的肌群則會嘗試加入12-15RM的重量進行訓練；同樣，下半身的訓練則會增加20-30RM的負荷強度。

訓練的方式

在訓練方式上，健體選手可能會更傾向於將肌肉組合在一起，例如許多人會將「拉」的動作組合在一天裡，比如背與肱二頭肌，而將「推」的動作組合在一天裡，比如胸、肩與肱三頭肌，另外，把腿和腹肌單獨放到第三天去，進行所謂的三天式循環訓練。除了無氧的訓練之外，為了保持比較「精實」的身型，他們會需要進行一週大約3次的有氧或間歇性訓練來增進燃脂效率。

然而，健美選手通常都會將肌群胸、背、腿、臀與肩分天訓練，因此，我們就會常常看到一些巨巨一天就只練一個肌肉部位，另外，還有一些參與國際比賽的頂尖選手，他們可能會將這些肌群分的更細，例如腿部就分成股四頭肌訓練或股二頭肌訓練，他們與健體在動作訓練上最大的不同，就是除了複合式動作之外再加入單關節動作，才能針對比較難練或比較弱的肌群進行強化。

營養攝取比例

如果你想要擁有肌肉又想要維持精壯的身材，飲食中就必需要兼顧蛋白質、碳水化合物與脂肪這三項，一般來說在比例上都會分為蛋白質40%、碳水化合物30%以及脂肪30%。但如果你想要大肌肉的身型，那在三大營養素的比例上就會以蛋白質45%、碳水化合物45%以及脂肪10%為一個基準，這樣的分配是為了能獲得更大的肌肉成長，因此，你就會更需要大量的蛋白質與碳水化合物，以及一定的脂肪含量來支持身體的運作；如果你是屬於比較瘦小又想要成為巨巨的人，在碳水化合物上可以增加到55%，蛋白質35%與脂肪10%，因為，碳水化合物有助於增加體重與肌肉的合成效率。

結論

透過上面的一些簡單分析，我們就可以知道不同的目標必要有不同的訓練方式和飲食比例，因此，在進入健身房時為何有許多的教練都會先了解你訓練的目標，這樣才能依照你目前的狀態來進行初步的訓練計劃，接著在透過不同的訓練過程來調整成適合你訓練的課表，如果你想要讓身材更加有型！那不如就先思考一下自己未來想要的樣子，再來進行課表與飲食的安排。

推薦延伸閱讀：不懂FITT原則前千萬不要說你有在健身！關鍵４大因素讓健身目標更明確

你還可以了解：如何善用肌肉預先疲勞法則 讓你主要肌群獲得更好的訓練成效

當然也可知道：健身教練沒告訴你的事情 增肌訓練的3大重點要素

資料參考／bodybuilding、mensjournal

責任編輯／David

旋轉側棒式 (Side Plank Rorate)是一個上半身的訓練。主要穩定腹部核心、腹外斜肌、等多項肌群。是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。

旋轉側棒式

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

右側臥，右手撐在肩膀下方，右腳屈膝 (伸直也可) ，左腳點地呈一直斜線預備。

STEP 2 向右旋轉

上半身往右旋轉，停留10秒。

STEP 3 向左旋轉

上半身往左旋轉，停留10秒，左右輪替，做1分鐘。