想雕塑身體線條或是瘦身減重,毫無疑問,「減脂」應成為你的首要目標。許多聰明的運動咖會使用高強度間歇訓練(HIIT)來減重、減脂,因為這連科學研究都掛保證有效,前提是間歇訓練的方式必須正確。在幫自己擬定HIIT減重/減脂計畫前,先看這篇吧!
1. 做任何運動前都應該確保自己的身體狀況能夠負荷。因為HIIT有一定強度,你應該先諮詢醫師,得到醫師許可或建議後再進行。
2. 恢復相當重要!在每一次訓練後都需要一天來恢復,因此絕不要為了減重而每天做HIIT,這可能反而降低減重訓練計劃的效果。
3. 你需要有一個能監測心率的錶、手環或是任何穿戴裝置,好監測你的訓練強度,如果沒有,可運用運動自覺強度或是計算脈搏。
間歇訓練的時間相當短,進行時可互相交替短時間的高強度訓練和短時間的輕鬆訓練,並重複多次這樣的循環。根據近期幾項研究,運動生理學家使用訓練2分鐘、休息3分鐘,此循環重複5組。
2分鐘高強度訓練 + 3分鐘主動休息 X 5組
如果有必要可調整你的間歇時間,一般常規是間歇時間越短,訓練越強烈。但請記住,HIIT中強度是關鍵,而不是持續時間,因此較長的間歇不一定較好,因為你不可能把5分鐘的訓練做得跟20秒訓練時的強度一樣高。
當你制定好間歇長度和訓練計劃,開始動起來之前,先選擇你喜歡的訓練動作,任何動作皆可。假設你是一名跑者,可以把短衝刺加入訓練;如果你是位自行車手,可以進行自行車間歇訓練;也可做上下樓梯、跳繩或是跳舞…等各式各樣的訓練,重點是﹕強度比模式更重要。
在間歇訓練開啟前,確保你已做了7-10分鐘的熱身,熱身時不需要做強度太高的動作,例如如果你要進行短衝刺,那就可將輕鬆慢跑或均速跑作為熱身。以下示範為45分鐘的訓練菜單﹕
熱身﹕10分鐘
間歇﹕共25分鐘
2分鐘/最大心率的85-90%(高強度)
3分鐘/最大心率的60%(低強度)
2分鐘/最大心率的85-90%
3分鐘/最大心率的60%
2分鐘/最大心率的85-90%
3分鐘/最大心率的60%
2分鐘/最大心率的85-90%
3分鐘/最大心率的60%
2分鐘/最大心率的85-90%
3分鐘/最大心率的60%
緩和運動﹕10分鐘
一項文獻回顧發現,許多教練為他們的學員設計了2-16週的HIIT訓練計畫,並觀察到他們的脂肪減少、肌肉量增加,其中對減重效果最顯著的計劃是持續8週。
要注意的是,當你在進行HIIT訓練時,一定要補充充足的蛋白質,以幫助身體燃燒熱量並增加肌肉,這也是加速見效的方法。當然,規律持續地進行是任何減重計畫最重要的,只要你能堅持下去,不只減重、減脂,更能促進身體健康。
資料來源/verywellfit, healthline
責任編輯/Dama
168 間歇性斷食法、減糖飲食、生酮飲食...現在許多「流行」的減肥瘦身法都打著根據科學,但你知道一種科學合理的減肥方法應該是什麼樣的嗎?它至少應該具備以下3個特點。
一種科學的減肥方法首先要能可持續使用。這就要求它必須是健康的,不健康的方法你肯定也不敢一直用。其次,使用起來難度也不能太大,太「反人性」肯定也不行(比如極端限制飲食)。
我前面講過的、或完全不合理或有不合理之處的減肥方法大都存在這個問題。這些方法人不可能用一輩子。用一輩子,要麼有損健康,要麼用起來難受,或者兩者都有。
再比如吃代餐減肥或吃減肥藥減肥,也存在這種問題。就算它們有效,你也不可能吃一輩子代餐、吃一輩子減肥藥,但你一旦停用立即反彈。更不用說,在這個過程中你的身體也被搞壞了。
減肥,必然會對生活做一些改變,而科學合理的減肥方法, 對生活做出的改變一定是不損害健康的、積極的、正面的。比如一種減肥方法讓你從油膩的飲食方式,逐漸改變成為清淡的飲食方式,這就是科學合理的。
運動也一樣。過量運動損壞身體,並且不可能長期堅持,所以也不是一個科學合理的減肥方法。
科學減肥方法要具備的第二個特點,就是能最大程度地防止反彈。任何一種減肥方法,如果不關注反彈問題,就是只能短期使用的減肥方法,或者是唬弄人的減肥方法。減肥如果不考慮反彈,根本沒有意義。
瘦下來容易,但如果瘦幾天又胖回去了那還是白搭。我們要的是美麗、健康一輩子,而不是「雲霄飛車」式的忽胖忽瘦。
防止反彈有很多方法,但有些減肥不反彈的方法其實等於沒有方法。比如生酮減肥防止反彈的前提就是,要一直堅持生酮或準生酮飲食。這不是個「厚道」的方法,跟沒有方法一樣。因為人體處於生酮狀態,畢竟不能說是一種良好的健康狀態,不建議長期保持。要你長期保持生酮狀態來控制體重,如同服用減肥藥防止發胖一樣,那是需要吃一輩子的事情啊。
真正有意義的防止反彈的減肥方法,是能夠改變生活習慣,把你變成一個擁有健康的「瘦子習性」的人,這才解決了根本問題。所以,任何不關注反彈問題,或者只是治標不治本地防止反彈的減肥方法,都不能算是一種科學合理的減肥方法,要用也只能短期臨時使用。
減肥必須多管齊下。比如我一般要求減肥時,飲食結構、飲食量、運動、活動、心理這5個方面,至少做到前4個,才能算基本合格。如果一種減肥法只有飲食控制而沒有運動,不行。只有飲食量限制,沒有合理化的飲食結構,也不行。缺少活動方面的要求,還是不行。理想狀況下,心理方面的關注也會是不可或缺的一環。
為什麼減肥要多管齊下?一個原因是,多管齊下每一方面的難度都會降低。比如光靠少吃,那就不如少吃加多動,這樣的話,少吃不用吃得太少,多動也不用運動得那麼累,減肥就更容易執行和堅持下去。
另外,減肥多管齊下也是必需的。任何一個方面出問題,都可能導致減肥全盤失敗。比如很多人會抱怨「我運動了,也運動得很辛苦,為什麼還瘦不下來?」很多時候就是因為飲食控制做得不好。因為運動常常會讓人食慾增加、多吃。如果你不控制飲食,熱量攝入不能保證不增加,那麼運動減肥往往會失敗。 還有些人運動了但沒瘦,是因為他雖然拿出時間運動了,但因此認為別的時間可以休息,於是形成這樣一種狀態:每天運動半小時,其餘的時間能坐就坐著,能躺就躺著,減少了很多活動,總體熱量消耗反而比以前還少了,當然也不可能瘦下來。
最後,從心理方面看,有的減肥者運動、飲食做得都不錯, 但在心理方面沒做到位,減肥時哪怕遇到一點小的挫折,就可能心態崩塌,導致減肥徹底失敗。
有的人存在暴食問題,這也需要從心理層面去改善。辛辛苦苦飲食控制加運動減肥了半個月,也初見成效了,但是一次暴食,心理崩潰,可能之前的減肥成果就完全毀了。
減肥一直失敗的人,有時候,往往問題就是出在心理層面上。
不過,減肥過程中方法必須全面,但也要有主次之分。在減肥的幾個因素中,最重要的就是飲食。所以我強調:減肥,在方法全面的基礎上,要認識到飲食始終是位於首位的。 拿運動和飲食兩個因素來說,很多人一提到減肥,首先想到的是去做運動,卻忽略了飲食控制的重要性。所以結果往往就是,單純靠運動減肥的人很少能看到成效。
有不少科學研究也能說明這個問題。運動消耗熱量比較難,這不用我說大家都知道。一個中等身材的女性辛辛苦苦跑步1小時,也就消耗300~400卡熱量;而喝一杯奶茶加上一兩塊小餅乾,差不多就有300~400卡熱量了,一個小漢堡熱量甚至能達到500~600卡。
所以,任何減肥方法如果不做有效的飲食控制,減肥效果都很難保證。飲食控制,是減肥的核心。
一個科學健康的減肥方法,可持續、不反彈、多管齊下這三點要求是必須要滿足的。
我們永遠要記得,減肥是個系統工程,簡單粗暴的方法很難做到科學合理。大家以後如果遇到任何流行的減肥方法,都可以對照這三條來分析、判斷一下這種方法是不是科學合理。
說到這裡,有的讀者可能會想,滿足這三個要點的減肥方法固然是科學合理的,但會不會非常難呢?其實也不會。我們強調科學減肥的複雜性和全面性,其實是從理念上講,而具體到實際操作的方案,則要求實用、好操作。 也就是說,在認識上,大家要明確減肥足夠複雜,但在實際操作上,只需要照著我推薦給大家的減肥方案(其中包括一套簡單直接的「萬能食譜」)執行就行。這是我的一貫風格。
◎ 文章摘自莫克文化出版,仰望尾迹雲著作《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書。
本書三大重點:
一、為方便讀者記憶和使用,書中將五大類食物的熱量用「口訣」的方式概括出來。
二、本書以大量國內外科學實驗資料為依據,分析了目前市面上流行的減肥方法,把它們的優勢、缺點、哪些體質的人可以用、哪些身體條件的人不建議使用,均清楚說明。
三、本書最核心的內容-全食減肥法,這是一套讓你不再因為恐懼減肥=禁食(不吃主食、不吃肉、不吃零食)而止步的方法,這也是一套「萬能食譜」。不同性別、不同體重的人,只要按照食譜要求來飲食,有減肥空間的人可以21天輕鬆減去約3.6公斤純脂肪。
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在公園中,單槓是非常常見的器材,也是對於背部與手部很好的訓練,只是難度比較高,對於一般人來說,比較不是那麼容易完成動作。
左有橫移
鍛鍊肌肉群:上半身肌群
動作難度:★★★★
STEP 1 準備動作
雙手比肩膀略寬,手掌向前抓穩單槓。
STEP 2 正式動作
將上身提起,下巴超過單槓高度,然後身體先往一側平移,之後再移到另一側,然後回到準備動作。一組左右來回做5-10次,做3~4組。
注意:此動作難度較高,如果無法完全讓下巴超過單槓高度,以自身能夠達到的最大高度即可。
翻身上槓
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★★★
STEP 1 準備動作
雙手向前抓著欄杆。
STEP 2 正式動作
用腹部與大腿的力量將腿抬起,腿部伸平,腳尖朝上,停留一秒後回到準備動作,一組做8~10次,做3~4組。
單槓提腿上拉
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★★★
STEP 1 準備動作
雙手向前抓著欄杆,身體略微懸空。
STEP 2 正式動作
利用全身的力量,向上做旋轉動作。
STEP 3 重複動作
身體順勢旋轉繞過單槓,一組做4~6次,做2~3組。
STEP 4 重複動作
注意:此動作難度較高,初學者請自行斟酌。