想雕塑身體線條或是瘦身減重，毫無疑問，「減脂」應成為你的首要目標。許多聰明的運動咖會使用高強度間歇訓練（HIIT）來減重、減脂，因為這連科學研究都掛保證有效，前提是間歇訓練的方式必須正確。在幫自己擬定HIIT減重／減脂計畫前，先看這篇吧！

事前準備

1. 做任何運動前都應該確保自己的身體狀況能夠負荷。因為HIIT有一定強度，你應該先諮詢醫師，得到醫師許可或建議後再進行。

2. 恢復相當重要！在每一次訓練後都需要一天來恢復，因此絕不要為了減重而每天做HIIT，這可能反而降低減重訓練計劃的效果。

3. 你需要有一個能監測心率的錶、手環或是任何穿戴裝置，好監測你的訓練強度，如果沒有，可運用運動自覺強度或是計算脈搏。

訓練原則

間歇訓練的時間相當短，進行時可互相交替短時間的高強度訓練和短時間的輕鬆訓練，並重複多次這樣的循環。根據近期幾項研究，運動生理學家使用訓練2分鐘、休息3分鐘，此循環重複5組。

2分鐘高強度訓練 + 3分鐘主動休息 X 5組

如果有必要可調整你的間歇時間，一般常規是間歇時間越短，訓練越強烈。但請記住，HIIT中強度是關鍵，而不是持續時間，因此較長的間歇不一定較好，因為你不可能把5分鐘的訓練做得跟20秒訓練時的強度一樣高。

啟動HIIT訓練

當你制定好間歇長度和訓練計劃，開始動起來之前，先選擇你喜歡的訓練動作，任何動作皆可。假設你是一名跑者，可以把短衝刺加入訓練；如果你是位自行車手，可以進行自行車間歇訓練；也可做上下樓梯、跳繩或是跳舞…等各式各樣的訓練，重點是﹕強度比模式更重要。

在間歇訓練開啟前，確保你已做了7-10分鐘的熱身，熱身時不需要做強度太高的動作，例如如果你要進行短衝刺，那就可將輕鬆慢跑或均速跑作為熱身。以下示範為45分鐘的訓練菜單﹕

熱身﹕10分鐘

間歇﹕共25分鐘 
2分鐘／最大心率的85-90％（高強度）
3分鐘／最大心率的60％（低強度）
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％

緩和運動﹕10分鐘

HIIT減重／減脂計畫結果

一項文獻回顧發現，許多教練為他們的學員設計了2-16週的HIIT訓練計畫，並觀察到他們的脂肪減少、肌肉量增加，其中對減重效果最顯著的計劃是持續8週。

要注意的是，當你在進行HIIT訓練時，一定要補充充足的蛋白質，以幫助身體燃燒熱量並增加肌肉，這也是加速見效的方法。當然，規律持續地進行是任何減重計畫最重要的，只要你能堅持下去，不只減重、減脂，更能促進身體健康。

資料來源／verywellfit, healthline
責任編輯／Dama

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資料來源／adidas    
責任編輯／Dama 

擁有完美又厚實的胸肌是許多微肌男子的夢想，也是許多女性朋友愛看到不行的肌肉部位，當然，這有可能在女性最希望另一半擁有的肌肉排行榜內，略輸給號稱超級性感肌的腹肌線條！但沒有關係，擁有厚實的胸肌絕對能讓你穿衣好看脫衣性感，然而，想要練出胸肌就一定要去健身房推啞鈴或槓鈴嗎？NO！NO！NO！只要你會做伏地挺身就可以！OK～當你要開始趴下地面之前，我們先來了解胸肌的基本訓練方式，這才能讓你更快上手。

徒手也能練出效果

很多人在訓練的過程中十分重視練重或是練慢，因此，有許多的健身人都在健身機台或是健身器材上進行許多的重複訓練動作，但是，根據Strength & Conditioning Journal期刊上所發表的研究，發現最好的訓練程序會改變動作的速度。一群專門研究體育與肌肉相關的科學家們聲稱，專業的運動訓練員現在必須要找到一種方式，為運動員們提供力量與速度這兩種類型的訓練。一種方法是複雜的訓練，讓同一種訓練動作在交替的角度中提供高負荷訓練和增強訓練，為何一個最簡單的伏地挺身就可以執行這項訓練？

臥推是最多人進行胸肌訓練的動作，當你每次執行傳統的臥推訓練時，你的身體會在推到頂部就自然減速對吧！實際上，它被認為是一次重複最大上升力量，然而，卻有多達24％的時間用於減速這個動作上，這對於一次重複最大值的80％的上升力量時，減速的時間可以增加到52％。即使你運用快速的動作進行訓練，速度也會在往上推的階段降低效率。這樣的減速動作是一種保護機制，由我們的關節固定，使我們的肩膀在快速臥推期間不會脫離我們的身體，但這一種保護機制在爆發力性的推進過程中將會不存在。

然而，在Strength & Conditioning Journal期刊上，再次發表的一篇伏地挺身的生物裡力學對於阻力訓練計劃的影響有發現，伏地挺身的能力與以體重百分比表示的臥推重複次數之間，存在著高度的相關性，這也就是讓自重訓練提供了一個十分廉價的訓練方式，並且可以跟臥推一樣的成果。只要我們透過不同的角度調整重量的負荷方式，就能針對目標肌肉的組織提供更小或更大的挑戰，然而，這些變化通常涉及改變手腳的位置，這也同時會影響肌肉的招募模式和關節壓力。

所以，接下來我們將介紹三個經由伏地挺身所變化出來的訓練動作，讓你在家也能輕鬆的完成胸肌訓練。

1.傾斜式伏地挺身

這個動作是針對我們胸部上緣來進行的訓練動作，以傳統伏地挺身的姿勢為開始，但需將雙腳放置在椅子或樓梯上，讓身體與地面呈現15-40度之間，要記住！傾斜角度越大你的肩膀受力就越大，因此，以不超過45度為準。

步驟1.

採趴著的姿勢，將腳放置於椅子或樓梯上，雙手撐地寬度約為肩膀的1.5倍，手指朝正前方。

步驟2.

手肘彎曲朝外將身體往下壓，全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線。

步驟3.

彎曲手肘直至胸部幾乎碰處到地板，即可上推恢復至起始位置。

2.下降式伏地挺身

這個動作是針對我們胸部中下緣來進行的訓練動作，與傾斜式伏地挺身剛好相反，是將手放置於椅子或樓梯上，同樣，讓身體與地面呈現15-40度之間。

步驟1.

將雙手放置於椅子或樓梯上雙腳尖頂地，手掌間的寬度約為肩膀1.5倍。

步驟2.

手肘彎曲朝外將身體往下壓，全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線。

步驟3.

彎曲手肘直至胸部幾乎碰處到椅子或樓梯，即可上推恢復至起始位置。

3.單腳伏地挺身

最後這個動作主要是訓練胸大肌中部，因此，採用正常的伏地挺身姿勢搭配上單腳懸空，根據紐芬蘭紀念大學(Memorial University)人體動力學所進行的研究，發現以不穩定的方式進行伏地挺身(胸部按壓)，可以增強胸肌與腹肌的的肌肉強度。

步驟1.

先作出基本伏地挺身的動作，同樣，手掌間的寬度約為肩膀1.5倍，然後單腳抬起。

步驟2.

手肘彎曲朝外將身體往下壓，全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線，抬起的腳要與地面幾乎平行。

步驟3.

手肘彎曲朝外將身體往下壓，直至胸部幾乎碰處到地板，即可上推恢復至起始位置。

資料參考／academic、bodybuilding

責任編輯／David