想雕塑身體線條或是瘦身減重,毫無疑問,「減脂」應成為你的首要目標。許多聰明的運動咖會使用高強度間歇訓練(HIIT)來減重、減脂,因為這連科學研究都掛保證有效,前提是間歇訓練的方式必須正確。在幫自己擬定HIIT減重/減脂計畫前,先看這篇吧!
1. 做任何運動前都應該確保自己的身體狀況能夠負荷。因為HIIT有一定強度,你應該先諮詢醫師,得到醫師許可或建議後再進行。
2. 恢復相當重要!在每一次訓練後都需要一天來恢復,因此絕不要為了減重而每天做HIIT,這可能反而降低減重訓練計劃的效果。
3. 你需要有一個能監測心率的錶、手環或是任何穿戴裝置,好監測你的訓練強度,如果沒有,可運用運動自覺強度或是計算脈搏。
間歇訓練的時間相當短,進行時可互相交替短時間的高強度訓練和短時間的輕鬆訓練,並重複多次這樣的循環。根據近期幾項研究,運動生理學家使用訓練2分鐘、休息3分鐘,此循環重複5組。
2分鐘高強度訓練 + 3分鐘主動休息 X 5組
如果有必要可調整你的間歇時間,一般常規是間歇時間越短,訓練越強烈。但請記住,HIIT中強度是關鍵,而不是持續時間,因此較長的間歇不一定較好,因為你不可能把5分鐘的訓練做得跟20秒訓練時的強度一樣高。
當你制定好間歇長度和訓練計劃,開始動起來之前,先選擇你喜歡的訓練動作,任何動作皆可。假設你是一名跑者,可以把短衝刺加入訓練;如果你是位自行車手,可以進行自行車間歇訓練;也可做上下樓梯、跳繩或是跳舞…等各式各樣的訓練,重點是﹕強度比模式更重要。
在間歇訓練開啟前,確保你已做了7-10分鐘的熱身,熱身時不需要做強度太高的動作,例如如果你要進行短衝刺,那就可將輕鬆慢跑或均速跑作為熱身。以下示範為45分鐘的訓練菜單﹕
熱身﹕10分鐘
間歇﹕共25分鐘
2分鐘/最大心率的85-90%(高強度)
3分鐘/最大心率的60%(低強度)
2分鐘/最大心率的85-90%
3分鐘/最大心率的60%
2分鐘/最大心率的85-90%
3分鐘/最大心率的60%
2分鐘/最大心率的85-90%
3分鐘/最大心率的60%
2分鐘/最大心率的85-90%
3分鐘/最大心率的60%
緩和運動﹕10分鐘
一項文獻回顧發現,許多教練為他們的學員設計了2-16週的HIIT訓練計畫,並觀察到他們的脂肪減少、肌肉量增加,其中對減重效果最顯著的計劃是持續8週。
要注意的是,當你在進行HIIT訓練時,一定要補充充足的蛋白質,以幫助身體燃燒熱量並增加肌肉,這也是加速見效的方法。當然,規律持續地進行是任何減重計畫最重要的,只要你能堅持下去,不只減重、減脂,更能促進身體健康。
資料來源/verywellfit, healthline
責任編輯/Dama
相信每個重量訓練的人,在同樣的肌力訓練大約持續3-4個月之後,都會遇到增肌停滯不前的狀態,這也就是所謂的「訓練平台期」,這也是每個訓練者都會遇到的狀況,為了避免這種狀況訓練「週期化」就變得格外的重要。
首先要說的是平台期,這是許多練健身或健美的人在增肌時都會遇到的狀況,因為這是由身體自然調節機理決定的;這也是我們身體的一種保護機制與適應力,即使訓練方法、營養補充和作息規律都符合個人的體能狀態安排,你都還是會遇到這個平台期。
這是因為當肌肉增大後,你的心率、心臟造血功能、新陳代謝以及體溫等都要隨之改變和適應,這時身體會強制調節進入一段時期的保護階段,使身體的基本機能得到一定的提高和適應;當身體的機能調整好了之後,我們身體的平台期自然就會突破。
週期性訓練法(Periodization Training)具體而言,主要是將訓練期分為:準備期、過渡期、比賽期與恢復期這四個階段,並依據各時期的目標與目的來改變訓練方式與內容,在運動訓練裡分為技術訓練與體能訓練,雖然在訓練的初期階段,我們可以明顯的感受到體能與身體狀況都呈現出較為明顯的增加,但也會隨著日積月累重複模式的訓練方式陷入停滯期。
因此,有許多的教練或運動員為了克服與突破停滯期的問題,就會開始藉由不同的訓練動作與訓練強度,讓身體承受不同以往的刺激度。所以,在一個長期的訓練計劃之中,要設定改變訓練內容的「週期性訓練法(Periodization Training)」,最主要就是依據增減訓練強度與量來進行。
一般而言,我們最常聽到改變訓練動作或類別、動作速度、間隔時間、組數系統、負荷方式、使用的器材(固定式或自由式) 、動作的配置設定與每週訓練頻率等等,都是十分有效的方式。最典型以一年為單位的訓練計劃模式,是以最大週期(Macrocycle)再分為基礎肌力養成的準備期、專項肌力養成(第一過渡期) 、尖峰期(比賽期)與積極恢復期(第二過渡期)這四個時期,並依據每個時期的目的來改變肌肉負荷的刺激度。
1.適度的休息
當我們經過長時間且壓力較大的訓練週期之後,就必需要設定休息放鬆壓力的時間,這也是三個科學運動裡最重要的「休息」,惟有掌握好飲食、訓練與休息這三要素,才能讓我們的肌肉與肌力獲得更大幅度的成長。所以,如果當你非常努力的訓練一段時間之後,卻發現毫無進展的時候;不如用一週的時間來進行降低訓練強度以及增加熱量的攝取等技巧,讓身體獲得壓力釋放與調整狀態,就能有助於突破訓練的平台期。
2.身體壓力負荷
訓練的壓力對於身體來說能透過自適應的能力,自動調節肌力與身體激素的狀態,最後就能取得最適當的平衡,因為,我們身體不會去辨別壓力來源是槓鈴、啞鈴或是其它的途徑,它只會判別身體承擔的壓力有多大。 如果感覺自己遭遇平台期時,先試著想想除了訓練之外的壓力有什麼,例如生活中的壓力都是可能的誘因,這些來自不同地方的壓力同樣會作用於身體,並與訓練壓力加疊在一起,進而影響身體的適應力。這時後就花一些時間坐下來完全放鬆自己,想看看有沒有對當前的訓練量感覺非常的吃力?如果有,你就必需要調整訓練目標與訓練計劃,讓自己能以實際的身體狀態做為考量之下漸進式的完成適當的訓練。
3.減少組間休息
有許多的人都不了解組間的休息時間該抓多少,因此,都在組與組之間滑手機或是聊天,造成訓練的成效大打折扣。如果你從未有意識的去計算該休息多久,那就已1分鐘開始控制組間休息長短,很快的你就會知道之前浪費了多少的時間在休息上,同時,訓練的節奏也會大大提高。
如果你在之間的訓練中有意識地控制自己的休息間隔,建議再縮短10-15秒的組間休息間隔,並注意觀察自己在訓練之後身體的反應,如果縮短的間隔還是不夠,就再加5-10秒的休息時間;建議每月執行1-2周這樣的訓練方式,這將對於平台期的突破非常有效。
4改變訓練速度
改變訓練的節奏與速度對於突破平台期也有絕大的好處,適當的減少負重可以加快動作的速度,而這種方式對於神經系統的訓練是非常有幫助,這種方式對目標為絕對力量的FitTimers最有幫助(神經系統的訓練),這種訓練方式建議執行可持續3-4周然後恢復常規的訓練節奏。
如果你從未嘗試過慢速負向運動的話,也可以用其突破平台期的時候,在最後幾次的動作中,有意識地利用3-5秒的時間完成負向運動,尤其是再進行臥推和深蹲這兩個動作或它們的變式中,這種慢速向心訓練不僅可以保證更加準確的姿勢,還可以獲得更多的肌肉和力量增益,這種訓練節奏可以進行數周,以克服肌肉的酸痛感然後恢復正常的訓練節奏。
5改變訓練的類型
除了上面所說的改變訓練強度與速度之外,你還可以徹底改變訓練類型來突破平台期,這裡要特別注意的是,「改變」並不是微小的調整而已,而是要進行完全的更換訓練,比如你以往做的都是力量類型的分隔訓練,那你就可以嘗試壺鈴的訓練;如果你已經習慣採用機械式的孤立訓練,這時不如嘗試用啞鈴進行多關節訓練,總而言之,你需要一些獨特而有強度的訓練來助你突破平台期,基本上建議大家4個月左右換一下訓練的類型,並記錄這段時間肌肉與肌力的成長,再根據自己的長期目標重新制定訓練項目。
資料參考/muscleandstrength、bodybuilding
責任編輯/David
減肥成為人人口中的話題,但是到底要如何減肥呢?造成我們肥胖的原因究竟是什麼呢?是糖份還是脂肪?據外媒BBC報導,不久前,兩位英國雙胞胎醫師拿自己做人體試驗,與英國和美國其他 7 位醫學、營養學、體育界專家一起完成了首次瘋狂的實驗,這個實驗顛覆了全球對肥胖的認知。
他們是一對雙胞胎,名叫克里斯(Chris),他們都是執業醫師,也都非常熱愛美食。在不久前,兩位雙胞胎兄弟拿自己的身體做實驗,一個人只吃高糖份食物,另一人則吃高脂肪食物,堅持 1 個月後,看看兩人究竟誰會變胖呢?讓我們繼續看下去。
為了要正確攝取到糖分以及脂肪,他們請了營養學家阿曼達·厄塞爾(Amanda Ursell)為兩人制定了嚴格的實驗食譜。
實驗內容:哥哥克里斯吃的主要的飲食有麵包、甜甜圈、義大利麵、蕃薯、米飯、蔬菜水果,甚至有可樂和砂糖,這些都是含糖分超高的食物、只含有極少量油脂。弟弟贊德吃的主要有奶酪、肉、牛排、帶皮雞肉、火腿和蛋黃,都是脂肪超高的食物。這段期間嚴禁吃水果,只能吃極少的蔬菜。他們的醫生理查德·麥肯齊(Chad McKenzie)用精密的醫療設備詳細記錄各項身體數據,包括體脂比、膽固醇、胰島素和血糖...等等,實驗一個月後看看會發生什麼變化?
實驗進行兩周後,首先進行第一項實驗,就是測驗兩種飲食對大腦的影響,讓兩個人在診所工作一天下來,看看會發生什麼事情。
只攝取糖分的克里斯,記憶力變強、反應變迅速,記得住許多醫療用語的縮寫、藥品名稱和醫藥語言。但是,只攝取脂肪的贊德,感覺自己狀態不太好,記憶力和反應、計算能力都在變差,這樣實驗結果出來的結論,似乎是吃糖的好處勝過高脂肪的飲食。
但美國的羅伯特·拉斯汀(Robert)醫師認為:過量的糖份會導致肥胖和疾病,克里斯攝取的糖份是否會過量呢?還是讓實驗最終的數據來證明。
實驗到 3 週之後,要進行第二項測試:就是看看哪種飲食方式會讓人的飢餓感來得更快,也就是說看誰吃完一餐消化後,會立刻再肚子餓。營養師阿曼達為兩人準備了同樣卡路里的早餐。當然,贊德全是有關脂肪性的卡路里食譜,克里斯則是滿滿的糖分食物。
實驗的早餐過了 3 小後,開始進行午餐。弟弟贊德不怎麼吃,而且馬上就有飽足感了,則哥哥克里斯一直在吃。贊德只攝入了 825 卡路里。 而吃碳水化合物的克里斯則攝入了 1250 卡路里,兩人早餐的卡路里一樣多,但克里斯餓得更快更嚴重,最終從飲食攝入的熱量遠超過贊德。從這項實驗中發現,贊德吃高蛋白質食物,有助於減緩消化速度和胃排空,產生更強的飽足感。
接下來是第三項體能測試,看看這 3 週後誰的體能更強或是更弱。奈傑爾·米歇爾(Nigel Mitchell)是一位體能教練,曾經獲得環法自行車賽的冠軍。他首先讓兩人先騎自行車一小時後讓他們肌疲力盡,再給弟弟贊德吃兩小塊奶油,給哥哥克里斯吃兩小顆糖,奶油和糖的熱量完全一樣,再來看看兩人向山頂衝刺看看誰更快。
吃糖的克里斯迅速超前,輕鬆地把吃肉的贊德甩在後面。克里斯吃下的糖進入到血液,使血糖濃度極高,測量出來為 7.1,這也為疲勞的肌肉提供了能量。吃奶油的贊德的血糖只有 5.1,他吃下的奶油很難迅速轉化成醣分,只能依靠消耗肌肉後慢慢轉成醣,消耗肌肉對健康是非常不好的。如果只吃肉不吃糖,訓練時會減少肌肉;但在訓練時吃糖,會吸收太快很容易引發肥胖和糖尿病。運動員劇烈運動時要補充糖分,平常健身的人在攝取飲食時,要選擇無糖或是少糖。
這項實驗這證明吃糖比吃肉來得更強壯,但是不吃碳水化合物跟糖,然後持續跑去健身會消耗肌肉,讓身體更虛弱。
終於到了 1 個月實驗結束。從身體的健康數據分析,膽固醇方面:兩兄弟都沒有什麼變化,即使是吃脂肪更多的贊德也很正常,人體內的膽固醇水平,並不受飲食上攝取膽固醇的量直接有影響。再來兩個人的空腹血糖測試:吃糖的克里斯血糖正常;只吃脂肪和蛋白質的贊德,血糖卻由 5.1 mmol/L 升到 5.9 mmol/L,而對於糖尿病的診斷是超過 6.0 mmol/L。這樣得出的結論,似乎是多吃脂肪反而比較危險,而吃糖的比較健康。
最後的體重變化結果是:兩兄弟都瘦了!這也是大家都覺得非常神奇的事,單純吃含糖分高的食物或單純吃高脂肪的食物竟然沒有引發肥胖。吃糖的克里斯,體重減輕了1公斤;其中0.5公斤是脂肪,0.5公斤是肌肉。吃脂肪和蛋白質的贊德,體重減輕了 3.5 公斤;其中 1.5 公斤是脂肪,2 公斤是肌肉。這樣得出的結論,似乎是無節制狂吃一個月垃圾食品,體重也會減輕!吃糖雖然減得少,但吃脂肪減掉的更多體重來自消耗更多肌肉,這樣反而對身體更不好。
然而,這最終只是一項實驗,不代表每個人身體都能呈現出一樣的反應,我們還是要均衡的飲食以及規律的運動才能達到更有效的健康管道。