天氣濕冷難耐,很適合喝點熱湯來暖暖身體,但對於正在減肥的朋友們,要注意湯類的選擇,避免越喝越胖!營養師分享「減重期」適合喝、不適合的湯,幫助減肥的朋友在喝湯時避免地雷。不過,沒有什麼食物是一定最好或不好,頻率跟份量才是重點,希望大家都可以把握喝湯的技巧,暖暖過冬天。
研究指出,餐前喝碗低熱量的湯,可以有效減少正餐的熱量攝取,因此許多正在減肥的朋友會選擇喝湯來瘦身。營養師何沂霖在臉書粉絲頁發文分享,適合在減重期喝的湯,最好的分辨方式是以清淡為主,建議避免較濃稠的湯底;她也指出,其實喝湯的頻率跟份量才是重點,不論是外食或自己料理的朋友都要注意。
清湯:像是海鮮清湯、青菜豆腐湯、蕃茄蛋花湯、紫菜湯、蛤蜊湯、蚵仔湯等,這類湯底幾乎只是一般調味,而且可以攝取到蔬菜及蛋白質,是減重期很不錯的選擇。若自己煮的朋友,很推薦在家裡可以隨時備一些曬乾的紫菜,想喝碗熱湯時,切點薑絲煮個水,放入紫菜以及打個蛋,就有一碗好喝營養的「紫菜蛋花湯」。
排骨湯:像排骨湯、雞湯,香菇雞湯、蘿蔔排骨湯等加入肉類熬煮的湯,都是減重期適合喝的湯,這類湯有些會加入玉米、山藥、蓮藕等全穀雜糧當配料,正餐主食的攝取可以減半。須注意是,外食的湯多是長時間久煮,容易增加普林的生成,痛風有發作過者須減少飲用,或可自己燉煮。
味噌湯:味噌是一種發酵的豆製品,發酵食品裡的益菌們對我們的腸道也很好,配料常見有鮭魚、豆腐,都是好的蛋白質來源,自己煮可以加點高麗菜或紫菜,這樣就能一次攝取蔬菜跟蛋白質。
濃湯:濃湯的烹飪方式基本上是奶油+澱粉製作而成,成份看起來就是液態麵包,加上常見的玉米、南瓜等配料都是澱粉類,如果又加一層酥皮,所攝取的熱量、油脂、澱粉都會超標,因此不建議減重期喝濃湯。
酸辣湯、羹湯:勾芡是台灣很常見的一種烹調方式,主要烹飪方式太白粉加水。一般煮菜通常都是選用勾薄芡,但是酸辣湯、羹湯的的勾芡就會比較重;肉羹、魚羹都是屬於會加入澱粉再製的加工食品,並不是純的原型蛋白質食物,整碗吃下來缺乏纖維,且澱粉、油脂都會攝取過多,因此也是減重時期不建議選擇的湯品。
火鍋湯:火鍋的湯底通常都是泡出來的,加上各種食材長時間的燉煮,若還有許多火鍋料,食物的農藥、油脂、亞硝酸、防腐劑都會溶在湯裡;若又是麻辣湯底、牛奶湯底,就又容易攝取過多的油脂,因此若真的想喝,建議選擇昆布或者蔬果等清湯底,在煮食材之前喝會好一點。
如果正在減重的朋友,偶爾想解解饞怎麼辦?何沂霖表示,其實偶爾喝羹湯、濃湯還是可以的,但是記得正餐的澱粉可以減半,另外再額外多準備蔬菜跟蛋白質食物,例如低脂肉、海鮮、蛋、豆腐等,不過建議 1 個月喝個 1-2 次就好。
很多人會自己料理馬鈴薯、南瓜等濃湯,這些湯的成分真的很單純、天然,但打成泥的澱粉食物,加上長時間烹煮,原本是低升糖的食物,就會變成高升糖,因此若是有血糖問題的患者,議還是以「原型」的方式攝取,避免處理過後容易加速血糖的上升。
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如果當你嘴饞想買條巧克力吃,包裝上提示要跑步多久才能燃燒掉這條巧克力的熱量,你會吃完趕快去運動、直接放棄吃它,還是不為所動?英國一項研究發現,食品標示上詳細說明需要多少運動能燃燒產品內容物所含的卡路里,有助於每天減200卡熱量、對抗肥胖。
以現有食品標示來說,包裝食品都必須顯示熱量等營養訊息,但少有證據顯示人們會因為這種方法改變購買或飲食方式。而一篇發表於《流行病學和社區衛生雜誌》的系統性文獻回顧與薈萃分析研究,以 「(暫譯)身體活動卡路里當量Physical activity calorie equivalent」(以下簡稱PACE)進行分析。PACE標籤例如:在一塊巧克力包裝標示上告知消費者,其所含230卡熱量需透過跑步23分鐘或步行46分鐘才能燃燒掉。而該研究發現,大規模應用PACE標籤,可讓每人每天平均減少200卡熱量。
該研究團隊分析了14項研究數據,檢查PACE標籤在減少卡路里方面的有效性。結果發現,與沒有標示的食物相比,使用PACE標籤時人們每餐選擇的熱量少了103卡。不過,研究也發現與其他類標籤相比(例如僅標示卡路里、英國特有的「食品紅綠燈標籤」),PACE標籤對減少熱量並沒有明顯效果。
研究第一作者英國羅浮堡大學(Loughborough University)Amanda Daley接受《CNN》訪問時,認為這方法值得一試!她表示,現有的食品標示系統(熱量和營養成分標示),沒有對英國的肥胖症產生巨大影響,相比之下,PACE標籤呈現資訊的方式更加「親民」,可幫助人們避免暴飲暴食、促使人多運動消耗熱量,並可能會鼓勵食品製造商生產熱量更少的產品。即便該研究分析的數量少且未落實在實際環境中,但研究目的是將PACE標籤添加入現有資訊中,而非替換它們。
「方法簡單非常重要!」Daley指出:「我們在決定是否購買之前,大約只會花6秒鐘查看食物,在這段時間裡,我們必須接受易於理解的資訊,而不需要獲得數學博士學位才能算出吃了四分之一比薩實際上意味著什麼?」如果包裝標示直接告訴消費者「要花60分鐘走路才能消耗掉這包零食的熱量」,大多數人應該都能理解,並能體會60分鐘要走很長的路。
她也認為,只要每天減少約100卡熱量,加上持續增加身體活動,可以降低肥胖率。況且PACE標籤是非常簡單且直接的策略,相當適合用於包裝食品和飲料、超市標示和餐廳菜單。
反面意見:對飲食失調潛在影響
英國營養學會的營養師兼發言人Nichola Ludlam-Raine對PACE標籤提出了不同的意見。她表示,此標籤可能對飲食失調者產生極大的問題,因為標籤建議食物必須被「燃燒掉」;而標籤也提倡了一個不盡正確的觀念:選擇食物主要考慮是熱量而非營養成分。Ludlam-Raine也提醒:「運動並不意味著你可以靠巧克力或碳酸飲料為生!切忌過度節食。」
上述研究作者Daley承認了這項擔憂,但她也表示沒有證據能證實PACE標籤會引起進食障礙。
正面意見:小變化足以產生大影響
另一方面,英國皇家公共衛生學會(RSPH)是PACE標籤的擁護者。RSPH副執行長Duncan Stephenson認為,像這樣的「小變化」就可以對熱量消耗和最終體重產生巨大的影響;而其他研究也顯示,減少熱量能為健康帶來好處,例如減少300卡熱量可使血壓降低、壞膽固醇水平下降,以及三酸甘油脂濃度下降24%。
資料來源/CNN, The Guardian , BMJ Journals
責任編輯/Dama