天氣濕冷難耐,很適合喝點熱湯來暖暖身體,但對於正在減肥的朋友們,要注意湯類的選擇,避免越喝越胖!營養師分享「減重期」適合喝、不適合的湯,幫助減肥的朋友在喝湯時避免地雷。不過,沒有什麼食物是一定最好或不好,頻率跟份量才是重點,希望大家都可以把握喝湯的技巧,暖暖過冬天。
研究指出,餐前喝碗低熱量的湯,可以有效減少正餐的熱量攝取,因此許多正在減肥的朋友會選擇喝湯來瘦身。營養師何沂霖在臉書粉絲頁發文分享,適合在減重期喝的湯,最好的分辨方式是以清淡為主,建議避免較濃稠的湯底;她也指出,其實喝湯的頻率跟份量才是重點,不論是外食或自己料理的朋友都要注意。
清湯:像是海鮮清湯、青菜豆腐湯、蕃茄蛋花湯、紫菜湯、蛤蜊湯、蚵仔湯等,這類湯底幾乎只是一般調味,而且可以攝取到蔬菜及蛋白質,是減重期很不錯的選擇。若自己煮的朋友,很推薦在家裡可以隨時備一些曬乾的紫菜,想喝碗熱湯時,切點薑絲煮個水,放入紫菜以及打個蛋,就有一碗好喝營養的「紫菜蛋花湯」。
排骨湯:像排骨湯、雞湯,香菇雞湯、蘿蔔排骨湯等加入肉類熬煮的湯,都是減重期適合喝的湯,這類湯有些會加入玉米、山藥、蓮藕等全穀雜糧當配料,正餐主食的攝取可以減半。須注意是,外食的湯多是長時間久煮,容易增加普林的生成,痛風有發作過者須減少飲用,或可自己燉煮。
味噌湯:味噌是一種發酵的豆製品,發酵食品裡的益菌們對我們的腸道也很好,配料常見有鮭魚、豆腐,都是好的蛋白質來源,自己煮可以加點高麗菜或紫菜,這樣就能一次攝取蔬菜跟蛋白質。
濃湯:濃湯的烹飪方式基本上是奶油+澱粉製作而成,成份看起來就是液態麵包,加上常見的玉米、南瓜等配料都是澱粉類,如果又加一層酥皮,所攝取的熱量、油脂、澱粉都會超標,因此不建議減重期喝濃湯。
酸辣湯、羹湯:勾芡是台灣很常見的一種烹調方式,主要烹飪方式太白粉加水。一般煮菜通常都是選用勾薄芡,但是酸辣湯、羹湯的的勾芡就會比較重;肉羹、魚羹都是屬於會加入澱粉再製的加工食品,並不是純的原型蛋白質食物,整碗吃下來缺乏纖維,且澱粉、油脂都會攝取過多,因此也是減重時期不建議選擇的湯品。
火鍋湯:火鍋的湯底通常都是泡出來的,加上各種食材長時間的燉煮,若還有許多火鍋料,食物的農藥、油脂、亞硝酸、防腐劑都會溶在湯裡;若又是麻辣湯底、牛奶湯底,就又容易攝取過多的油脂,因此若真的想喝,建議選擇昆布或者蔬果等清湯底,在煮食材之前喝會好一點。
如果正在減重的朋友,偶爾想解解饞怎麼辦?何沂霖表示,其實偶爾喝羹湯、濃湯還是可以的,但是記得正餐的澱粉可以減半,另外再額外多準備蔬菜跟蛋白質食物,例如低脂肉、海鮮、蛋、豆腐等,不過建議 1 個月喝個 1-2 次就好。
很多人會自己料理馬鈴薯、南瓜等濃湯,這些湯的成分真的很單純、天然,但打成泥的澱粉食物,加上長時間烹煮,原本是低升糖的食物,就會變成高升糖,因此若是有血糖問題的患者,議還是以「原型」的方式攝取,避免處理過後容易加速血糖的上升。
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想要減重成功,30%需要靠動,然而70%需要靠飲食。然而在減重時,有嘴饞的時候一定在所難免,許多人在想吃點心時不能吃一定會焦慮不安,許多人會化情緒為食量。因此,小編推薦了5種嘴饞點心,不僅熱量低且有飽足感,還能越吃越健康。
奇異果富含膳食纖維,有益腸道健康,可以刺激腸道蠕動,縮短有害物質停留在腸道的時間,讓排便順暢。然而100公克的奇異果熱量約56大卡,還含有大量維生素、膳食纖維、維生素C、維生素E、鎂等營養素,能安定神經。富含的維生素C、E有很好的抗氧化效果,還可幫助肌膚修復,可解決減重時因缺乏部分營養所導致的肌膚問題。
一顆200公克番茄,大約只有30大卡,是8分之1碗白飯的熱量。然而番茄糖分低、幾乎不含脂肪,屬低熱量且是低GI食物,加上富含纖維質,能增加飽腹感,有助於防止暴飲暴食、減少食物的吸收。此外,番茄除了含有膳食纖維,也含有檸檬酸、蘋果酸、乳酸,能吸附掉腸道多餘的脂肪,改善肥胖問題。
一顆100公克的芭樂的熱量約y60大卡,且維生素C含量高達225毫克,不僅熱量低且還是護膚的榮美食物。芭樂富含膳食纖維且能產生飽足感,能促進新陳代謝以及減少脂肪囤積體內,抗氧化功能還能幫助膠原蛋白形成,因此非常適合嘴饞的上班族當做點心來食用。
燕麥富含的可溶性膳食纖維-β-葡聚糖,是白米的膳食纖維12~15倍,可以幫助腸道蠕動。燕麥的麩醯胺酸可合成GABA使腦部放鬆,燕麥吃下去後燕麥纖維會吸收水分在腸胃裡膨漲,增加飽足感及延長胃排空的時間。但燕麥的熱量並不低,100g的即食燕麥片熱量為406大卡,若想吃燕麥減肥記得要挑選無糖及注意吃的份量。
根據《跨學科毒理學》期刊上的綜述指出,豆漿所含的大豆異黃酮,可以抑制人體脂肪的生成,從而幫助減重、縮減腰圍。 此外,還可以幫助腦袋清醒,以及改善腸道便秘。
資料來源/Healthline
責任編輯/妞妞
飲食控制是許多減重人的大難關,尤其當你看到美味的蛋糕或是經過鹽酥雞攤販時,陣陣香氣撲鼻而來,實在令人欲罷不能。而這其實也是不少餐飲業者的慣用手法,你或許會覺得再繼續聞下去,會更難以抵擋垃圾食物的誘惑,並且想直接衝進店家,但是根據最新研究發現,其實聞久一點,反而能幫助你抵擋慾望且還能瘦身!
根據美國南佛羅里達大學研究團隊發表一項研究,探討環境氣味對民眾在食物選擇和購買上的影響。研究發現,受試者在聞垃圾食物香味超過兩分鐘之後,反而會選擇比較健康的食物,對此,參與研究的行銷學教授比斯瓦斯(Dipayan·Biswas)表示,環境中的香味可以有助抑制對垃圾食物的慾望,食物香味可以刺激感官,相較直接限制更能影響民眾對食物的選擇。在一系列實驗中,研究人員一次又一次地發現,那些聞到高熱量食物的受試者,實際上比那些聞到健康食物的人更不會選擇或購買垃圾食物。研究人員將披薩的香味散佈到一個學生自助餐廳時,當天賣出了21%的不健康食物,像是薯條、熱狗和炸雞;另一天則是散佈蘋果香味,當天卻賣出了近40%的不健康食物。
根據研究發現,民眾持續暴露在高熱量食物的香味中超過2分鐘後,大腦就會感到滿足,即使沒吃高熱量食物,大腦也能產生滿足感。研究人員表示,這是因為高熱量食物香味已經滿足大腦中的獎勵迴路,反而有助於減少吃垃圾食物的慾望,然而不少人在面對飲食控制時,總是想着不能吃美味的炸雞、披薩以及甜食飲料等,光想到就令人覺得憂鬱沮喪,但其實你應該換個角度思考。美國貝勒大學曾發表一項研究指出,列出自己可接受且喜歡吃的健康食物,比列出一張「垃圾食物」清單更能成功減肥。
每個人對食物的自制力有高有低,會影響能否將熱量控制在合理範圍來達成減重目標。這項研究共542人參加,科學家分析他們寫下的減肥計劃,發現自制力低的人,傾向於不停警告自己什麼不能碰,但最後卻忍不住破戒偷吃;相反地,高自制力的人則會把注意力放在自己心理上不會抗拒、可以放入三餐食譜的健康食物(例如喜歡吃的某些蔬菜)上。
在減重過程中,增加肌肉量來燃燒脂肪是非常重要的一環,但是脂肪是增肌飲食最常被忽略的一環,我們會大量的攝取蛋白質時也知道不能完全避免碳水化合物,但是脂肪呢?一定要補充!如果完全沒有脂肪攝入,你將發現你的睪固酮激素嚴重下降,而睪固酮是增肌不可或缺的激素,睪固酮還能幫助我們維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪的分佈, 好的脂肪來源可從,堅果、橄欖油、椰子油以及魚類來攝取,富含omega-3 和omega-6的食物,都是不錯的脂肪來源。
最後,美國貝勒大學行銷學系助理教授大衛(Meredith E. David)建議大眾下次決定要熱量控制、飲食控制減重時,應該把專注力放在那些你愛吃又健康的食物,才能真正瘦身成功。
資料來源/明醫網、LIVESTRONG.COM
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