循環式訓練（Circuit training）是將一系列的訓練動作串連起來，同時結合肌肉力量和心肺鍛練，在從而提升身體綜合運動能力，對於有目標性的人能達到最大效益。以下為循環式訓練的5的好處，讓還在進行單一運動的你一定會愛上它！

 1  增加新陳代謝

時常聽說30歲是個分界點，此時新陳代謝會開始減緩，然而身體消耗能量的速度每10年下降2～4%。根據專家研究表示，如果不運動會使體力更差，新陳代下還會直線下降，此時必須規律的做一些重量訓練以及有氧運動才能提高基礎代謝。然而循環式訓練是將肌力訓練結合有氧運動來進行，透過這樣的訓練方式就能更有效提升新陳代謝。

 2  達到最佳效果

根據許多研究指出，鍛鍊的運動方式越多樣化，除了能測試身體適合什麼樣的運動外，還能讓成效越來越顯著！然而循環式訓練是採許多不同的訓練動作、訓練方式所組成，能全方位的鍛練肌力與心肺全身的耐力，並且達到最佳效果。

 3  避免鍛練時無聊

許多做單一運動的人，不但效果不會比多樣性運動來得好，也會容易枯燥乏味，時間久了可能會對健身產生無力感。透過循環式訓練能比單一運動效果來得好，同時能改善單一運動的無聊感，自己還能任意組合訓練動作，雖然比起各種專門的訓練效果沒有這麼好，但卻有著魚與熊掌都能兼得的好處。

 4  更容易減去體重

循環式訓練能有效提高身體的新陳代謝，並減去多餘的脂肪、增加肌肉量，以及能避免復胖的情況發生，對於想減重的人來說再適合不過！除此之外，搭配飲食、規律的作息才能讓效果更事半功倍。

 5  鍛鍊到全身肌群

許多運動都只能鍛鍊到單一肌肉，對於想鍛鍊全身的人來說，可以在每次都採用循環式訓練。然而對於比賽時間固定，需要在一定的時間內密集發揮肌力的競賽項目，也相當適合循環式訓練，循環的時間比照比賽時間，以不間段的方式組合各種動作，並加入高強度肌力訓練，這種訓練方式可提高比賽時的肌力表現。

資料來源／MAC MIAMI ATHLETIC CLUB、SHAPE
責任編輯／妞妞

我們要進行胸大肌訓練動作時，臥推這個動作可以說是許多人必練的項目之一，因為，它無論使用槓鈴或啞鈴等工具，都可以隨時修改訓練的困難度以從各種角度來刺激我們的胸部肌群。然而，無論你使用哪種方式來進行臥推訓練，你的腳都會牢牢的踩在地面上，因為，這是最標準的做法也是讓身體更加穩定的方式，但如果我們從另一個角度來看這個動作，將腳抬起離開地面時會發生什麼事情？

腳該向上還是向下

在2019年6月發表在《PLOS One》上的一項研究發現，當我們在臥推的時後將雙腳抬起，並讓小腿與大腿成90度角時，可刺激全身的肌肉比傳統的雙腳放置於地面要大的多。那麼，這是否就意味著抬起雙腿的訓練會提高肌肉的成長效率？其實，這件事情並沒有這麼樣的簡單！

美國佛蒙特大學（University of Vermont,UVM）體育科學協調員CSCS Adam Virgile說：最重要的是你要認知進行這項訓練的運動目的為何？簡單來說，你臥推的目的是什麼？

我們都知道力量型的運動員，都會專注於整體的肌力訓練與發揮，因此，它們會將雙腳牢牢的踩住底面進行訓練，因為，這樣將可以讓全身的力量都專注於胸大肌運作上。然而，如果是針對上半身與核心肌群訓練有興趣的人，就比較有可能會採用雙腳抬高離地的訓練方式，來進行臥推動作練習。

但如果你是一位健身或重量訓練的新手，那麼要進行雙腳離地的臥推訓練動作前，還是盡可能的先採用傳統的臥推方式來進行訓練，這也就是意味著你必須要將雙腳放置於地板上，再進行臥推這個動作的練習。

抬腿臥推的風險

採用抬腿臥推的練習動作，看起來似乎可以增加核心的穩定訓練選擇項目，然而，這樣的動作確存在著一些你沒有注意到的風險。第一：當你抬起雙腿時，這也就意味著你的雙腳將無法幫助身體來進行固定，基本上你必須要透過核心肌群的力量來保持平衡，因此，如果你的核心肌群力量還不足夠時，就會讓你在臥推的過程中失去平衡。第二：當你臥推訓練全身的肌力臨近疲勞點時，由於雙腿沒有辦法再當推力的支撐點，這將會讓你有卡在槓鈴下的風險性。

接下來看看ATHLEAN-X的JEFF給了什麼樣的建議:

結論

雖然，我們必須要時常的進行新的練習動作，以幫助我們的肌肉脫離適應區並獲得有效率的成長，但運動訓練過程中的安全性更加的重要。尤其是許多的訓練必須要採用循序漸進的方式來進行訓練，根據美國國家體能協會（National Strength & Conditioning Association,NSCA）2019年8月的研究，一個基本的訓練動作可以幫助你更有效率且安全的進行訓練，並可以增進肌肉的成長與降低體脂肪和體重，因此，建議先採用傳統的臥推訓練來加強自己的肌力才是首要的訓練項目。

資料參考／nsca、livestrong

責任編輯／David

當然，Apple Watch並非沒有缺陷。它的震動通知對於一個正在騎車的人相對來說實在太弱、螢幕很難在戶外陽光下這種高亮度的場合閱讀，另外，使用心臟監測功能會大幅消耗電池電量（你可以另外配戴一條心跳帶來避免這種情況）。對於一些車手來說，Apple Watch的主要弱點是，要用到全部功能，包括GPS，你需要將它與你的手機連接，但騎自行車的人已經習慣了將手機放在車衣口袋裡，所以，會覺得我用手機就好，幹嘛花錢多買一只手表？日後，如果Apple Watch能夠完成所有操作，就讓你的手機乖乖地、安全地待在你的口袋或是包包裡吧。