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5個原因讓你愛上循環式訓練！
2019-03-29
循環式訓練（Circuit training）是將一系列的訓練動作串連起來，同時結合肌肉力量和心肺鍛練，在從而提升身體綜合運動能力，對於有目標性的人能達到最大效益。以下為循環式訓練的5的好處，讓還在進行單一運動的你一定會愛上它！
5個原因讓你愛上循環式訓練！ ©technogym.com
1 增加新陳代謝
時常聽說30歲是個分界點，此時新陳代謝會開始減緩，然而身體消耗能量的速度每10年下降2～4%。根據專家研究表示，如果不運動會使體力更差，新陳代下還會直線下降，此時必須規律的做一些重量訓練以及有氧運動才能提高基礎代謝。然而循環式訓練是將肌力訓練結合有氧運動來進行，透過這樣的訓練方式就能更有效提升新陳代謝。
2 達到最佳效果
根據許多研究指出，鍛鍊的運動方式越多樣化，除了能測試身體適合什麼樣的運動外，還能讓成效越來越顯著！然而循環式訓練是採許多不同的訓練動作、訓練方式所組成，能全方位的鍛練肌力與心肺全身的耐力，並且達到最佳效果。
循環式訓練讓訓練效果達到最好 ©popsugar.com
3 避免鍛練時無聊
許多做單一運動的人，不但效果不會比多樣性運動來得好，也會容易枯燥乏味，時間久了可能會對健身產生無力感。透過循環式訓練能比單一運動效果來得好，同時能改善單一運動的無聊感，自己還能任意組合訓練動作，雖然比起各種專門的訓練效果沒有這麼好，但卻有著魚與熊掌都能兼得的好處。
4 更容易減去體重
循環式訓練能有效提高身體的新陳代謝，並減去多餘的脂肪、增加肌肉量，以及能避免復胖的情況發生，對於想減重的人來說再適合不過！除此之外，搭配飲食、規律的作息才能讓效果更事半功倍。
循環式訓練更能減去體重 ©indianexpress.com
5 鍛鍊到全身肌群
許多運動都只能鍛鍊到單一肌肉，對於想鍛鍊全身的人來說，可以在每次都採用循環式訓練。然而對於比賽時間固定，需要在一定的時間內密集發揮肌力的競賽項目，也相當適合循環式訓練，循環的時間比照比賽時間，以不間段的方式組合各種動作，並加入高強度肌力訓練，這種訓練方式可提高比賽時的肌力表現。
資料來源／MAC MIAMI ATHLETIC CLUB、SHAPE
責任編輯／妞妞
運動星球
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8種適合初學者的深蹲訓練
2016-12-02
深蹲不只是訓練腿部肌群的一種伸展運動，還有助於腿部及臀部肌群力量的訓練，它可以使腿部以及臀部肌肉的加強力量，更有助於下半身關節的穩定，然而做一次深蹲就相當於做了幾十次的腹肌運動。深蹲是在我們日常生活中經常出現的動作，比方說：搬東西、綁鞋帶、蹲馬桶等，它不只可以增加我們人體的肌肉量還可以改善許多心血管，對於減肥，效果更是顯著。
Kelli Segars ©suggest-keywords.com
1 基礎深蹲
步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
步驟2：身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。（做10組）
基礎深蹲 ©Youtube/FitnessBlender
2 芭蕾深蹲
步驟1：雙腳打開比肩寬，腳尖朝外，保持後背挺直。
步驟2：身體下蹲時，臀部重心往後，雙手握拳放在胸前。（做10組）
芭蕾深蹲 ©Youtube/FitnessBlender
3 深蹲+側抬腿
步驟1：採蹲姿，雙手握拳放胸口。
步驟2：起來時，先將左腳向左邊伸直打開，再下蹲。
步驟3：起來時，再將右腳向右邊伸直打開。（兩邊為一組，做10組）
深蹲+側抬腿 ©Youtube/FitnessBlender
4 畫圈深蹲
步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：順時鐘開始，利用臀部往右畫圈下蹲。
步驟3：起來時，將臀部往左畫圈上來，上來之後，再往左邊畫圈下蹲右邊上來。（兩邊為一組，做10組）
畫圈深蹲 ©Youtube/FitnessBlender
5 深蹲+後抬腿
步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：下蹲時，保持腹部收緊，起來後將左腳往後打直伸展。
步驟3：再次下蹲，起來時將右腳往後打直伸展。（兩邊為一組，做10組）
深蹲+後抬腿 ©Youtube/FitnessBlender
6 輕點深蹲
步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：下蹲時，保持腹部收緊，蹲三下。（做10組）
輕點深蹲 ©Youtube/FitnessBlender
7 側邊下蹲
步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：左腳往左邊跨一大步，再深蹲。
步驟2：將左腳收回到原點，換右腳往右邊跨一大步後深蹲。（兩邊為一組，做10組）
側邊下蹲 ©Youtube/FitnessBlender
8 深蹲+抬腿畫圈
步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方，在進行深蹲。
步驟2：下蹲起來後，將左腳往我左邊抬高畫一個圈，再深蹲。
步驟3：起來時，再將右腳往右邊抬高畫一個圈。（兩邊為一組，做10組）
深蹲+抬腿畫圈 ©Youtube/FitnessBlender
示範老師：Kelli Segars
資歷：Kelli老師從2006年就開始接觸健身，透過運動讓她從肥胖的身體變成現在健美的身材以及讓自己變得更美好，所以在Youtube上與她的老公創立一個 FitnessBlender 的健身頻道，高達300多萬人追蹤，希望讓更多人熱愛運動健身。
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槓鈴 Barbell：拯救世界的必備工具
2016-09-05
槓鈴，是健身訓練常見的一種器材，主要用以舉重。槓鈴運動則屬於重量訓練的一種，利用槓鈴訓練可有效的增進肌肉力量，尤其是針對肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉。藉由槓鈴及不同重量的鐵片，針對不同部位施以多次數的肌力特殊訓練時，使得脂肪燃燒及強化肌耐力，進而轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉。此外，更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果，是計劃要健身的男性或女性，值得選擇的訓練項目之一。
槓鈴barbell
槓鈴的種類與槓片計算方式
槓鈴有標準槓鈴和非標準槓鈴兩種：
標準槓鈴：由橫槓、槓鈴片和卡箍三部分组成。舉重的國際比賽必須使用國際標準認可的國際標準槓鈴，有男子槓鈴和女子槓鈴兩種，主要分別於橫槓本身，槓鈴片則是相同標準的。男子槓鈴長220公分、重20公斤，女子槓鈴長215公分、重15公斤。槓鈴杆直徑為2.8公分，最大的槓鈴片直徑為45公分，外面包友橡膠可以增加美觀和減少槓鈴落地的噪音。槓鈴片的重量、顏色及型號如下：
紅色大型：25公斤、紅色中型偏小：2.5公斤
藍色大型：20公斤、藍色小型：2公斤
黃色大型：15公斤、黃色小型：1.5公斤
綠色大型：10公斤、綠色小型：1公斤
白色中型：5公斤、白色小型：0.5公斤
每一片槓片的顏色，分別代表不同的重量
所有槓鈴片重量的數值必須在外面用數字標明。卡箍每個重量2.5公斤。槓鈴片的添加規則是，先將重量較重的槓片加於內側，再將較輕的槓片加入外側，也就是重的加在內側，輕的加在外側。因为卡箍重量是2.5公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小槓鈴片必須加在卡箍外側，而且這種小槓鈴片每側限加一個。
台灣舉重選手許淑淨 ©anntw.com
例如，圖中本屆里約奧運女子舉重第一名的台灣之光許淑淨，試舉的槓鈴重量是204公斤。可以看到，槓鈴每側各有1個25公斤的红色大槓鈴片以及藍色大槓鈴片20公斤各一，外面是卡箍，各有1個1公斤的綠色小槓鈴片，加上槓鈴杆本身的重量，所以槓鈴的總重量是(25×2+20x2+2)×2+20=204 公斤。
非標準槓鈴：結構同於標準槓鈴，規格的要求並不嚴格，製作要求不高，重量可以自由規定。此外，為了達到某些特殊需求，如需訓練某一部位的肌肉，可以依照各種需要製作各種型態的特殊槓鈴（如曲肘槓鈴、弓型槓鈴和環型槓鈴等）。
非標準槓鈴
槓鈴，女生也行！
說起槓鈴，人們會聯想到舉重，其實兩者有異曲同工之妙。看上去槓鈴運動像是一項重量型的健身項目，而且在槓鈴運動之中，有5公斤、10公斤、25公斤等多個級別的槓鈴片可選擇，實際上這是一項強度低、但十分有趣的運動，練習者的整個運動過程在槓鈴和音樂的伴隨中完成。在訓練過程中，每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的槓鈴片。無論是平時缺乏訓練、身材嬌小、體質瘦弱的白領女性，還是身體強壯的女孩子，只要按照正確的方式，都能把它舉到頭頂並進行反覆練習。對於女性來說，槓鈴的訓練也越來越多人喜愛。
女性也可以舉槓鈴唷
初學者的訓練模式
在接觸槓鈴前，首先身體的姿勢要非常正確。初期訓練，建議諮詢專業的教練以及從最輕的重量開始練習，以降低運動傷害的風險。
挺舉起始位置：雙腳前後站姿，腹部收緊，雙手握槓把，至於臀部正前方。
動作：雙腳前後站姿，腹部收緊，雙手握槓把，將胸口放向前收進。
抓舉起始位置：雙腳平行開，膝蓋微彎，腹部收緊，槓把置於臀部前方。
動作：雙腳平行開，膝蓋微彎，腹部收緊，將把向上拉起，到胸部下方即可。
抓舉槓鈴的正確姿勢
槓鈴結合有氧，是一種比較快速的瘦身運動，它是把槓鈴和有氧舞蹈進行了結合，可以塑造魅力體型，使身心受益的運動。這也為它贏來了更多的愛好者。瘦身的原理主要是透過適當的重量體能練習來消耗熱量，以及飲食的控制從而達到瘦身的效果。如果持之以恆地練習，能使你精神煥發，神采奕奕，讓你保持良好的工作狀態。
它在英文中的含義是「身體充電」。由適當的重量、激昂的音樂、堅強的意志組成。它不但可以加快練習者體內新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，而且還能訓練練習者的耐力，提高自信。
©menshealth.co.uk