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  • 5個原因讓你愛上循環式訓練!
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5個原因讓你愛上循環式訓練!
2
Sebastian Stan增肌秘技
充滿肌肉線條的「酷寒戰士」賽巴斯汀史坦 公開他養肌4大技巧
3
離心訓練能達到什麼效果?
運動星球
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5個原因讓你愛上循環式訓練!

2019-03-29
話題 健身 觀念

循環式訓練(Circuit training)是將一系列的訓練動作串連起來,同時結合肌肉力量和心肺鍛練,在從而提升身體綜合運動能力,對於有目標性的人能達到最大效益。以下為循環式訓練的5的好處,讓還在進行單一運動的你一定會愛上它!

5個原因讓你愛上循環式訓練! ©technogym.com

 1  增加新陳代謝

時常聽說30歲是個分界點,此時新陳代謝會開始減緩,然而身體消耗能量的速度每10年下降2~4%。根據專家研究表示,如果不運動會使體力更差,新陳代下還會直線下降,此時必須規律的做一些重量訓練以及有氧運動才能提高基礎代謝。然而循環式訓練是將肌力訓練結合有氧運動來進行,透過這樣的訓練方式就能更有效提升新陳代謝。

 2  達到最佳效果

根據許多研究指出,鍛鍊的運動方式越多樣化,除了能測試身體適合什麼樣的運動外,還能讓成效越來越顯著!然而循環式訓練是採許多不同的訓練動作、訓練方式所組成,能全方位的鍛練肌力與心肺全身的耐力,並且達到最佳效果。

循環式訓練讓訓練效果達到最好 ©popsugar.com

 3  避免鍛練時無聊

許多做單一運動的人,不但效果不會比多樣性運動來得好,也會容易枯燥乏味,時間久了可能會對健身產生無力感。透過循環式訓練能比單一運動效果來得好,同時能改善單一運動的無聊感,自己還能任意組合訓練動作,雖然比起各種專門的訓練效果沒有這麼好,但卻有著魚與熊掌都能兼得的好處。

 4  更容易減去體重

循環式訓練能有效提高身體的新陳代謝,並減去多餘的脂肪、增加肌肉量,以及能避免復胖的情況發生,對於想減重的人來說再適合不過!除此之外,搭配飲食、規律的作息才能讓效果更事半功倍。

循環式訓練更能減去體重 ©indianexpress.com

 5  鍛鍊到全身肌群

許多運動都只能鍛鍊到單一肌肉,對於想鍛鍊全身的人來說,可以在每次都採用循環式訓練。然而對於比賽時間固定,需要在一定的時間內密集發揮肌力的競賽項目,也相當適合循環式訓練,循環的時間比照比賽時間,以不間段的方式組合各種動作,並加入高強度肌力訓練,這種訓練方式可提高比賽時的肌力表現。

資料來源/MAC MIAMI ATHLETIC CLUB、SHAPE
責任編輯/妞妞

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充滿肌肉線條的「酷寒戰士」賽巴斯汀史坦 公開他養肌4大技巧

2021-04-22
健身話題新聞飲食方式重量訓練

有養成固定的運動習慣真的可以讓人變得更加年輕!不知道大家是否還記得從2014年飾演了漫威漫畫美國隊長2角色「酷寒戰士」,聲名大噪的美國演員賽巴斯汀·史坦(Sebastian Stan)。近日在《星期一(Monday)》中大尺度全裸的演出,意外展現出充滿肌肉線條的身材引發網路的熱搜討論,然而,現年38歲的他是如何透過4個技巧維持住結實的體態?現在就讓我們趕快看下去吧!

Sebastian Stan劇中裸露
美國演員賽巴斯汀·史坦在電影《星期一(Monday)》中大尺度全裸演出,引發網路的熱搜與關注。 ©Monday

技巧1.只吃原型食物並均衡飲食

相信有許多的人都知道想要身體健康就必須要多吃食物的原型,賽巴斯汀·史坦也透露出自己一天會進食8餐,所以他也建議以適當的食物原型加上固定的時間和均衡的飲食,作為管理飲食的關鍵要素,如果你是為了維持身材刻意的減少食物的份量,即使採用正常的飲食也容易造成攝取熱量和營養的不均衡,同時,也會讓日常生活與運動訓練的成效大打折扣。因此,最正確的方式就是設定好適當的熱量攝取,並養成固定時間的進食,才能讓體態維持到最佳的狀態。

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Sebastian Stan(@imsebastianstan)分享的貼文

技巧2.喝杯黑咖啡並空腹訓練

對於運動訓練之前要先進食還是空腹訓練這件事,充滿著許多的爭議和討論。但賽巴斯汀·史坦自己表明喜歡一早起床先來杯黑咖啡並進行空腹訓練,他認為這樣的方式可以有效的將體內脂肪轉化為能量,讓減脂的效果更加的提升。

在 Instagram 查看這則貼文

Sebastian Stan(@imsebastianstan)分享的貼文

技巧3.追求正確的訓練動作

有許多從事健身訓練的人,對於運動的組數與次數十分的在意,這點對於賽巴斯汀·史坦來說並不這樣認為。他表示與其追求盲目的訓練數字,不如專注於每個訓練動作的正確性,尤其是針對他最喜愛的拳擊和重量訓練上。

盲目的追求訓練數字
賽巴斯汀·史坦表示,與其追求盲目的訓練數字不如專注於每個訓練動作的正確性。

技巧4.運動後適度的按摩放鬆

運動後採用滾輪進行肌筋膜的放鬆是巴斯汀·史坦每次運動後都會進行的動作,他特別強調運動訓練後肌肉與肌筋膜容易造成緊繃,如果沒有透過適度的放鬆和舒緩,將會影響肌肉的發展與訓練的效率,因此,他十分的堅持每次運動完都要進行一連串的放鬆動作。

酷寒戰士
充滿肌肉線條的「酷寒戰士」賽巴斯汀史坦

結論

除了要養成良好的運動訓練習慣之外,還要正確且適當建立飲食管理與訓練觀念,就算已經接近中年的賽巴斯汀·史坦也能讓身形和顏值維持在水準之上,所以,如果你想讓自己變得更加年輕有活力,就必須要持續的運動並攝取正確的食物。

資料參考/instagram、digitalspy

責任編輯/David

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離心訓練能達到什麼效果?

2017-03-16
微肌男子增肌健身觀念運動生理知識庫

離心訓練是一種藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉,讓肌肉伸長,當肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量,也就是順著地心引力的施力方式,讓肌肉再延展中被破壞,這就是離心訓練。

離心訓練

一般來說,離心訓練的運動可以分為兩種效果,首先,離心訓練會先用到人體的快縮肌纖維,如果比較支配快縮肌與慢縮肌的運動神經,支配快縮肌的神經細胞比較大,所支配的肌纖維數量也比較多,也就是說,快縮肌纖維的特徵是尺寸較大,比較容易經由鍛鍊而加粗,反之,讓肌肉緩緩出力的訓練,會優先使用尺寸較小的慢縮肌纖維,直到用的力量較大時,才會開始動員到體積較大的快縮肌纖維,這就稱之為「尺寸原理」。

研究發現,離心收縮的動作會大量使用到快縮肌纖維,也就是說離心訓練可以無視「尺寸原理」而優先動員比較容易變粗的快縮肌,正是因如此,可以期望獲得比較好的訓練效果。

有研究學者將此訓練的實驗對象非為兩組來進行,一組做上向心訓練;另一組則做上離心訓練,鍛鍊過了三個月後再來比較實驗結果,而根據實驗的結果發現,離心訓練的第一個效果就是增肌的速度非常強大以及顯著,肌肉本身的成長速度與外觀也比向心訓練來的明顯,雖然這些增肌好處比向心訓練多,但是離心訓練的第二個效果就是也比較容易造成人體肌肉酸痛,在研究中發現,離心訓練的效果更容易造成肌肉的細微損傷,而活化肌肉的修復過程,肌肉被破壞所造成的強力刺激將促進肌肉的重建與粗壯,因此離心訓練還是比較促進肌肉成長的。

但是除此之外,離心訓練的好處也相當多。

離心訓練的好處

獲得更大的力量以及爆發力:
由於離心收縮的發力模式,當你在進行力量訓練,特別是肌肉的收縮進入到離心階段時,肌肉能夠提供給你更多力量,具體感受而言,當你在臥推或者硬拉是,你會發現離心階段你的發力更為輕鬆平順,這允許你選擇負荷更大的力量訓練。

更良好的訓練效果:
有規劃地在動作中進行離心訓練,可以讓肌肉感受更多力的作用,增加肌肉纖維的撕裂,進而使得肌肉在力量訓練中得到最大程度的刺激,獲得更好的肌肉生長效果。

更好的運用力量用在訓練上:
相比於向心階段的收縮,肌肉在離心階段的伸展消耗的能量更少,這不僅意味著你能更完全地運用你的體力,也表明你有了壓榨肌肉力量的更好手段,只有當肌肉在允許範圍內得到最大的伸縮,肌肉纖維得到最大的破壞,肌肉本身的恢復功能才能完全被激發,超量恢復才有了實現的前提。

產生最大的肌肥大效果:
離心訓練不只適用於運動員以及各個健身者,任何人如果想要增加肌肉尺寸都可以坐上離心訓練,因為比起較慢的離心動作,快速離心動作可以讓蛋白質合成及肌肉毀損。

更容易突破停滯期:
之前提到過,離心訓練能讓你在更大強度下進行訓練,肌肉會因此而到更大的壓力,促使肌肉進行超量恢復,而另一方面,通過調整肌肉在離心階段的動作頻率,比如,在肌肉離心收縮階段讓肢體動作更平緩,我們能夠讓肌肉產生更多的肌肉纖維撕裂,進而使得超量恢復取得更為明顯的效果。

增加柔軟度:
離心訓練已經被證實是增加柔軟度最好的方式之一,比起許多靜態伸展,離心訓練更為顯著,離心訓練可以增加髖關節的活動範圍,平均為22%,而測量全部關節的活動範圍時,發現是至少能增加13%。

離心訓練是一種高強度的訓練,也容易造成過度訓練,如果在肌肉受傷還沒復原前就再度訓練,也無法達到效果,畢竟還是要讓肌肉充分的修復,肌肥大的效果才也會好。

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