運動星球
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當你運動一段時間後是否可偷懶休息一陣子？有氧與肌力兩者之間的差異性
2019-08-14
當你養成健身運動的習慣一段時間後，是否也會出現倦怠症或是因為工作繁忙變得不想運動？這時你會想起「休息是為了走更長的路」這句話，當它套用在運動上時真的能讓你走更長遠的路嗎？其實，有幾項研究說明了太長時間的休息將會導致一些問題，接下來我們來一同了解為何不能休息太久？當然，休息太久是會讓你變得懶散不運動的原因之一！
當你運動一段時間後是否可偷懶休息一陣子？有氧與肌力兩者之間的差異性
如果你只是錯過了幾天或一週的訓練，對於大多數每週訓練4-6次的人來說，一週內的休息是恢復身心靈的機會，但如果超過1週甚至於2週不運動的話，那就會讓你的有氧能力開始下降；例如長跑可以鍛煉你的心臟和肺部能力，VO2 max可測量你在運動時吸收，運輸和使用氧氣的能力。訓練越頻繁，你的肺部和心臟在運動過程中為身體提供新鮮氧氣和血液的效率就越高，你的VO2最大值就越高，當你停止運動時，VO2 max和心臟泵血能力都會開始下降，大約2週不運動後就會發現一些變化。
另外，在力量型的訓練方面下降的並不會太過於明顯，通常情況下對於已經養成每週進行多次訓練習慣的人來說，在幾週內力量和肌肉質量變化很小，所以，休息幾週並不會有太多的損失。但是會感覺到力量比較下降一點這點是正常的，因此，當你超過比較長時間的休息之後，要慢慢的恢復訓練時，必需要從重量較輕的狀態下開始恢復訓練，雖然力量方面有下降一點，但它與心血管健康相比不那麼重要；差別只在於需要身體協調和肌肉記憶來提升原本的肌力，所以，你才會有感覺好像自己力量比較衰退的感覺。
在力量型的訓練方面下降的並不會太過於明顯。
研究分析報告
2018年美國進行了一項關於短期身體運動減少會導致紊亂和身體成分改變的研究，這篇發表在美國國立衛生研究院的研究報告，是將45名有運動習慣的人(女性28名/男性17名)，採用2週減少運動量後，再2週恢復運動量；這些參與研究的人平均每日步數為10,000大約相當於8公里，在前2週被要求每天減少2000步，並坐著不活動3個小時，這導致這導致參與研究的人，出現一種稱為代謝症候群(metabolic syndrome,MS)的症狀，這是多種代謝成分異常聚集的病理狀態，也是一組複雜的代謝紊亂症候群，更是導致糖尿病(DM)心腦血管疾病(CVD)的危險因素，然而，也因為身體缺乏活動量之後，脂肪和多餘的卡路里在腹部周圍堆積，接著血糖水平增加，他們對胰島素變得不那麼敏感，腿部肌肉質量減少。雖然他們中的大多數人，在重新開始恢復正常運動訓練之後恢復正常，但其中一小部分的人因為減少運動量，而導致胰島素敏感性降低。
運動量降低將有可能導致身體出現變化！
另外，根據美國紐約時報(The New York Times)的一篇報導，加拿大麥克馬斯特大學的運動機能學博士克里斯·麥克里洛(Chris McGlory)曾說過，老年人因為生病或受傷住院或是你想短暫休息幾週的人，如果可以的話請不要停止你的運動。
還有一項與衰老神經科學相關的「大學運動員停止運動后海馬和腦血流量的變化」研究表明，雖然耐力運動訓練可改善腦血管健康並且在海馬體內具有神經營養作用，但停止這項運動對大腦的影響仍不清楚，在經過10天停止運動訓練之後，左右海馬體內的靜息腦血流量(rCBF)顯著降低，這些研究結果表明，當耐力跑者不運動10天，腦血管系統包括靜息海馬血流的調節產生影響，對主運動員運動訓練的短期減少會有反應，但該研究未顯示對老年人的影響。
結論
因此，如果你知道自己即將暫停一段時間的訓練前，建議你可以開始進行一些短時間的高強度訓練(HITT)，而不是跳過完全不做增強訓練，因為，你要知道當身體休息的時間越長，它之後的回復時間往往會比原本建構的時間更長，所以請不要太長的時間不運動或是減少運動量。
資料參考／resultsim、runtastic
責任編輯／David
運動星球
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讓熱愛運動女性創造不一樣自己的2017 adidas秋冬訓練裝備
2017-07-06
adidas推出2017秋冬女子訓練系列服飾由品牌該系列全球代言人Karlie Kloss完美演繹。追求自我實現的Karlie Kloss在持續投入模特兒、程式設計與慈善事業之際，仍透過運動展現為求突破，堅定迷人的魅力，鼓舞熱愛運動的女性拋開框架，創造不一樣的自己。
強力支撐、完整包覆及可調式背扣設計，感受絕佳舒適度
2017秋冬女子訓練系列服飾推出全新高度支撐運動內衣，罩杯式設計提供完整包覆，搭配三段式可調背扣，能因應個人身型尺寸調整，給予女性高度服貼的舒適度，並提升穿脫方便性。Y型強化肩帶設計，則能在高強度運動中保持絕佳穩定度，維持訓練中的專注力，盡情展露堅定的運動姿態。
罩杯式設計提供完整包覆搭配三段式可調背扣，能因應個人身型尺寸調整給予女性高度服貼的舒適度
CLIMALITE科技面料吸濕排汗，舒適修身體驗完美包覆力
舒適機能的下著亦是運動訓練中的關鍵，全新中度壓縮緊身褲採CLIMALITE科技面料，迅速吸濕排汗，並提供運動時所需的彈性。高腰設計舒適修身，給予訓練中所需的包覆性，排除運動過程中帶來的干擾，在鍛鍊時充分展現運動活力。外型上採簡潔藍、白線條設計，個性俐落綻放時尚魅力。
全新中度壓縮緊身褲採CLIMALITE科技面料，迅速吸濕排汗，並提供運動時所需的彈性。
關於ADIDAS
adidas為一專注於設計、開發與行銷的國際知名運動品牌，致力研發專業鞋款、服飾及配件，並以成為世界級運動專業領導品牌為目標。阿迪達斯集團旗下擁有adidas、Reebok及TaylorMade等知名品牌。進一步相關資訊或影像下載，請至news.adidas.com。
責任編輯／瀅瀅
每天15分鐘的15個重點式訓練，雕塑女神蘋果臀
2017-04-28
無論身材多麼苗條，如果臀部沒有曲線，穿褲子或短裙時就會讓腿部顯得更短。即使屬於圓潤身材，只要雕塑蘋果臀，就能顯露迷人曲線。東方人天生不容易擁有翹臀，只能透過運動打造。雕塑蘋果臀同時也能讓側腰和大腿的曲線變得更美。如果妳想要追求完美的背影線條，趕快開始雕塑蘋果臀的重點式訓練。
以下是韓國NAVER網站的職業時尚編輯金垠廷，20幾歲時的她，別說是運動，連彎彎手指都嫌麻煩，有一天突然被醫院診斷出罹患甲狀腺癌，接受了手術治療。幸運的是她後來順利生下兩個女兒，體重卻也因此增加到82kg。產後的她透過調整飲食和有氧運動，一個月內體重降到52kg，但扁平的臀部和下垂的肚皮仍舊原封不動。於是她決定拋開體重計，把目標從「減重」轉為練出「勻稱的曲線」。好好地吃，認真生活，持續運動，只要做出些許改變，不到一個月的時間就能打造凹凸有致的腰線和結實的臀部。
以下這15個重點式訓練，每天15分鐘，一定能雕塑出女神級的蘋果臀唷！
1 站立後抬腿 Standing kick back
訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1. 雙手放在腰間，雙腳打開的寬度比肩膀寬度略窄。
2. 上半身挺直，右腳伸直之後往後方慢慢往上抬腿。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
Point！
臀部上方會感受到壓力，但需注意腰部不要過度出力，腿慢慢往上抬。
2 站立45°角後抬腿 Standing side 45° kick
訓練臀部中央的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1. 雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。
2. 右腳伸直之後，往後側45°度的方向慢慢往上踢，這時臀部會感覺緊繃。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
3 站立側抬腿 Standing side kick
訓練臀部側邊的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1. 雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。
2. 直立上半身保持不動，左腳伸直之後慢慢往側邊上抬。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
4 側邊單腳抬腿 Side one leg lift
訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1. 側躺以右手肘支撐上半身，左手扶著地面保持重心。
2. 左腳伸直之後慢慢往上抬起，大腿內側和臀部會感覺緊繃。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
1 寬步深蹲Wide squat
讓臀部外側和大腿內側更加緊實。一套動作重複做13次
1. 兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。
2. 臀部往後推出，慢慢下蹲直到膝蓋呈直角之後，再回到原本的姿勢。
2 側向深蹲Side squat
讓臀部和大腿更加緊實。一套動作重複做13次
1. 兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。
2. 臀部往後推出，左膝蓋下蹲彎曲呈90°角，右腳往旁邊伸直。
3. 回到原本的姿勢，換另一邊重複相同動作。(1次）
3 中階跨步Lunge
讓臀部後側和大腿前側變得平坦緊實。一套動作兩邊各做13次
1. 雙腳一前一後跨步，兩手輕放在腰間。
2. 腰部打直，慢慢下蹲使兩邊膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
※ 反覆完成13次之後，前後腳互換重複相同動作。
4 中階臀部橋式Hip bridge
讓整體臀部和大腿側邊線條變得平坦緊實。一套動作重複做13次
1. 平躺在地上，膝蓋彎曲腳掌踩地，兩腳打開寬度大於肩膀寬度。
Point！
膝蓋微彎，腳踝盡量遠離臀部。
2. 將臀部向上推，身體呈一直線，維持3∼5秒。
3. 再次慢慢回到原本的姿勢。
完美蘋果臀，打造女神級曲線
1 長跨步Long Lunge
加強大腿前側和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
1. 兩手放在腰間，雙腳以大步距一前一後站立。
2. 前腳下蹲使膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
※ 反覆完成15次之後，換另一邊重複相同動作。
2 臀部上推Hip thrust
加強核心，使臀部和大腿後側線條更平坦緊實。一套動作重複做15次
1. 用椅子墊在肩膀和後背，盡可能將臀部往下推到底。
2. 慢慢將臀部往上推，使肩膀到膝蓋呈一直線。（1次）
3 連續跨步Lunge movement
加強大腿和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
1. 兩手放在腰間，保持身體平衡，將兩腳一前一後打開，膝蓋微蹲。
2. 下蹲使膝蓋呈直角，保持蹲姿。（1次）
3. 輕輕往上使膝蓋回到微彎不打直，回到原本的姿勢。
4. 回到原本的姿勢後不停頓，接連再次下蹲，使膝蓋呈直角，維持蹲姿。（2次）
這裡所介紹的動作，是從前面的蘋果臀3周訓練中，整理出能夠同時達到有氧運動和蘋果臀效果的動作。如果不小心連續幾天大吃大喝，沒能好好運動，或者臨時想要穿上緊身的衣服，這些動作能夠讓身形看起來更美，妳會感覺脂肪消失，臀部線條更好，可以說一石二鳥。每套動作至少做10次，並且請完成3次以上的循環。
1 波比操
1. 兩腳打開，寬度等同肩膀寬度站直。
3. 下蹲壓低身體，雙手撐住地面。
4. 雙腳以大步距向後跳，將身體挺直。
5. 雙腳再次以大步距向前跳，回到蹲坐姿勢。
6. 身體往上伸直，原地向上高高跳起。
2 蹲跳
1. 兩手交握，兩腳打開寬度大於肩膀寬度，腳尖朝外。
3. 臀部往後推出，下蹲使膝蓋彎曲，保持深蹲的姿勢。
5. 身體挺直，往空中高高跳起。
6. 著地的同時將臀部往後推出，下蹲使膝蓋彎曲，回到深蹲的姿勢。（1次）
書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， 金垠廷著作《每天15分鐘，3周打造女神級蘋果臀》一書。
不用健身房，隨時隨地都可做，只要21天，就能擁有雙腿修長、腰部纖細與臀部緊實的美麗曲線!
臀部下垂OUT
腰間贅肉OUT
大腿橘皮OUT
無論身材多麼苗條，如果臀部沒有曲線，穿褲子或短裙時就會讓腿部顯得更短。即使屬於圓潤身材，只要雕塑蘋果臀，就能顯露迷人曲線。東方人天生不容易擁有翹臀，只能透過運動打造。雕塑蘋果臀同時也能讓側腰和大腿的曲線變得更美。如果妳想要追求完美的背影線條，趕快開始雕塑蘋果臀的重點式訓練。
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1 站立後抬腿 Standing kick back
訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1. 雙手放在腰間，雙腳打開的寬度比肩膀寬度略窄。
2. 上半身挺直，右腳伸直之後往後方慢慢往上抬腿。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
Point！
臀部上方會感受到壓力，但需注意腰部不要過度出力，腿慢慢往上抬。
臀部上方會感受到壓力，但需注意腰部不要過度出力，腿慢慢往上抬。
2 站立45°角後抬腿 Standing side 45° kick
訓練臀部中央的肌肉。一套動作兩邊各做10次
2. 右腳伸直之後，往後側45°度的方向慢慢往上踢，這時臀部會感覺緊繃。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
3 站立側抬腿 Standing side kick
訓練臀部側邊的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1. 雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。
2. 直立上半身保持不動，左腳伸直之後慢慢往側邊上抬。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
4 側邊單腳抬腿 Side one leg lift
訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1. 側躺以右手肘支撐上半身，左手扶著地面保持重心。
2. 左腳伸直之後慢慢往上抬起，大腿內側和臀部會感覺緊繃。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
1 寬步深蹲Wide squat
讓臀部外側和大腿內側更加緊實。一套動作重複做13次
1. 兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。
2. 臀部往後推出，慢慢下蹲直到膝蓋呈直角之後，再回到原本的姿勢。
2 側向深蹲Side squat
讓臀部和大腿更加緊實。一套動作重複做13次
1. 兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。
2. 臀部往後推出，左膝蓋下蹲彎曲呈90°角，右腳往旁邊伸直。
3. 回到原本的姿勢，換另一邊重複相同動作。(1次）
3 中階跨步Lunge
讓臀部後側和大腿前側變得平坦緊實。一套動作兩邊各做13次
1. 雙腳一前一後跨步，兩手輕放在腰間。
2. 腰部打直，慢慢下蹲使兩邊膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
※ 反覆完成13次之後，前後腳互換重複相同動作。
4 中階臀部橋式Hip bridge
讓整體臀部和大腿側邊線條變得平坦緊實。一套動作重複做13次
1. 平躺在地上，膝蓋彎曲腳掌踩地，兩腳打開寬度大於肩膀寬度。
Point！
膝蓋微彎，腳踝盡量遠離臀部。
2. 將臀部向上推，身體呈一直線，維持3∼5秒。
3. 再次慢慢回到原本的姿勢。
完美蘋果臀，打造女神級曲線
1 長跨步Long Lunge
加強大腿前側和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
1. 兩手放在腰間，雙腳以大步距一前一後站立。
2. 前腳下蹲使膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
※ 反覆完成15次之後，換另一邊重複相同動作。
2 臀部上推Hip thrust
加強核心，使臀部和大腿後側線條更平坦緊實。一套動作重複做15次
1. 用椅子墊在肩膀和後背，盡可能將臀部往下推到底。
2. 慢慢將臀部往上推，使肩膀到膝蓋呈一直線。（1次）
3 連續跨步Lunge movement
加強大腿和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
1. 兩手放在腰間，保持身體平衡，將兩腳一前一後打開，膝蓋微蹲。
2. 下蹲使膝蓋呈直角，保持蹲姿。（1次）
3. 輕輕往上使膝蓋回到微彎不打直，回到原本的姿勢。
4. 回到原本的姿勢後不停頓，接連再次下蹲，使膝蓋呈直角，維持蹲姿。（2次）
這裡所介紹的動作，是從前面的蘋果臀3周訓練中，整理出能夠同時達到有氧運動和蘋果臀效果的動作。如果不小心連續幾天大吃大喝，沒能好好運動，或者臨時想要穿上緊身的衣服，這些動作能夠讓身形看起來更美，妳會感覺脂肪消失，臀部線條更好，可以說一石二鳥。每套動作至少做10次，並且請完成3次以上的循環。
1 波比操
1. 兩腳打開，寬度等同肩膀寬度站直。
3. 下蹲壓低身體，雙手撐住地面。
4. 雙腳以大步距向後跳，將身體挺直。
5. 雙腳再次以大步距向前跳，回到蹲坐姿勢。
6. 身體往上伸直，原地向上高高跳起。
2 蹲跳
1. 兩手交握，兩腳打開寬度大於肩膀寬度，腳尖朝外。
3. 臀部往後推出，下蹲使膝蓋彎曲，保持深蹲的姿勢。
5. 身體挺直，往空中高高跳起。
6. 著地的同時將臀部往後推出，下蹲使膝蓋彎曲，回到深蹲的姿勢。（1次）
書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， 金垠廷著作《每天15分鐘，3周打造女神級蘋果臀》一書。
不用健身房，隨時隨地都可做，只要21天，就能擁有雙腿修長、腰部纖細與臀部緊實的美麗曲線!
臀部下垂OUT
腰間贅肉OUT
大腿橘皮OUT
無論身材多麼苗條，如果臀部沒有曲線，穿褲子或短裙時就會讓腿部顯得更短。即使屬於圓潤身材，只要雕塑蘋果臀，就能顯露迷人曲線。東方人天生不容易擁有翹臀，只能透過運動打造。雕塑蘋果臀同時也能讓側腰和大腿的曲線變得更美。如果妳想要追求完美的背影線條，趕快開始雕塑蘋果臀的重點式訓練。
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1. 兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。
2. 臀部往後推出，慢慢下蹲直到膝蓋呈直角之後，再回到原本的姿勢。
2 側向深蹲Side squat
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1. 兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。
2. 臀部往後推出，左膝蓋下蹲彎曲呈90°角，右腳往旁邊伸直。
3. 回到原本的姿勢，換另一邊重複相同動作。(1次）
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2. 腰部打直，慢慢下蹲使兩邊膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
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1. 平躺在地上，膝蓋彎曲腳掌踩地，兩腳打開寬度大於肩膀寬度。
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2. 將臀部向上推，身體呈一直線，維持3∼5秒。
3. 再次慢慢回到原本的姿勢。
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臀部下垂OUT
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