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當你運動一段時間後是否可偷懶休息一陣子？有氧與肌力兩者之間的差異性
2019-08-14
當你養成健身運動的習慣一段時間後，是否也會出現倦怠症或是因為工作繁忙變得不想運動？這時你會想起「休息是為了走更長的路」這句話，當它套用在運動上時真的能讓你走更長遠的路嗎？其實，有幾項研究說明了太長時間的休息將會導致一些問題，接下來我們來一同了解為何不能休息太久？當然，休息太久是會讓你變得懶散不運動的原因之一！
當你運動一段時間後是否可偷懶休息一陣子？有氧與肌力兩者之間的差異性
如果你只是錯過了幾天或一週的訓練，對於大多數每週訓練4-6次的人來說，一週內的休息是恢復身心靈的機會，但如果超過1週甚至於2週不運動的話，那就會讓你的有氧能力開始下降；例如長跑可以鍛煉你的心臟和肺部能力，VO2 max可測量你在運動時吸收，運輸和使用氧氣的能力。訓練越頻繁，你的肺部和心臟在運動過程中為身體提供新鮮氧氣和血液的效率就越高，你的VO2最大值就越高，當你停止運動時，VO2 max和心臟泵血能力都會開始下降，大約2週不運動後就會發現一些變化。
另外，在力量型的訓練方面下降的並不會太過於明顯，通常情況下對於已經養成每週進行多次訓練習慣的人來說，在幾週內力量和肌肉質量變化很小，所以，休息幾週並不會有太多的損失。但是會感覺到力量比較下降一點這點是正常的，因此，當你超過比較長時間的休息之後，要慢慢的恢復訓練時，必需要從重量較輕的狀態下開始恢復訓練，雖然力量方面有下降一點，但它與心血管健康相比不那麼重要；差別只在於需要身體協調和肌肉記憶來提升原本的肌力，所以，你才會有感覺好像自己力量比較衰退的感覺。
在力量型的訓練方面下降的並不會太過於明顯。
研究分析報告
2018年美國進行了一項關於短期身體運動減少會導致紊亂和身體成分改變的研究，這篇發表在美國國立衛生研究院的研究報告，是將45名有運動習慣的人(女性28名/男性17名)，採用2週減少運動量後，再2週恢復運動量；這些參與研究的人平均每日步數為10,000大約相當於8公里，在前2週被要求每天減少2000步，並坐著不活動3個小時，這導致這導致參與研究的人，出現一種稱為代謝症候群(metabolic syndrome,MS)的症狀，這是多種代謝成分異常聚集的病理狀態，也是一組複雜的代謝紊亂症候群，更是導致糖尿病(DM)心腦血管疾病(CVD)的危險因素，然而，也因為身體缺乏活動量之後，脂肪和多餘的卡路里在腹部周圍堆積，接著血糖水平增加，他們對胰島素變得不那麼敏感，腿部肌肉質量減少。雖然他們中的大多數人，在重新開始恢復正常運動訓練之後恢復正常，但其中一小部分的人因為減少運動量，而導致胰島素敏感性降低。
運動量降低將有可能導致身體出現變化！
另外，根據美國紐約時報(The New York Times)的一篇報導，加拿大麥克馬斯特大學的運動機能學博士克里斯·麥克里洛(Chris McGlory)曾說過，老年人因為生病或受傷住院或是你想短暫休息幾週的人，如果可以的話請不要停止你的運動。
還有一項與衰老神經科學相關的「大學運動員停止運動后海馬和腦血流量的變化」研究表明，雖然耐力運動訓練可改善腦血管健康並且在海馬體內具有神經營養作用，但停止這項運動對大腦的影響仍不清楚，在經過10天停止運動訓練之後，左右海馬體內的靜息腦血流量(rCBF)顯著降低，這些研究結果表明，當耐力跑者不運動10天，腦血管系統包括靜息海馬血流的調節產生影響，對主運動員運動訓練的短期減少會有反應，但該研究未顯示對老年人的影響。
結論
因此，如果你知道自己即將暫停一段時間的訓練前，建議你可以開始進行一些短時間的高強度訓練(HITT)，而不是跳過完全不做增強訓練，因為，你要知道當身體休息的時間越長，它之後的回復時間往往會比原本建構的時間更長，所以請不要太長的時間不運動或是減少運動量。
資料參考／resultsim、runtastic
責任編輯／David
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注意這3點你的增肌期效果就會比別人好
2018-05-30
很多人在健身一段時間之後都會遇到一個問題，就是為何別人增肌的狀態都比自己快！這時後你應該腦中就會浮現，不是說「健身是一件公平的事情，你付出多少努力就會有多少回報。」這句話吧！難道這句話是騙人的？其實，你知道很多人都會遇到這樣的問題，可是這個問題不能怪健身不對，要檢討的是你自己。因為，只要有一些細節你沒有去注意，就很有可能去影響最後的成果，要練出好身材要增肌比別人快，光只有付出努力練習是不夠的，你更需要注意下列這3點。
健身是一件公平的事情，你付出多少努力就會有多少回報。
1 把握黃金補充時間
許多人都不知道在訓練完之後到底要吃些什麼，還有重要的三種營養素蛋白質、碳水化合物與脂肪比例要如何分配，如果你想要我們的肌肉能夠有更好效率的恢復與增長，你就一定要把握訓練完後的１個小時黃金時間，這個時後最適合長肌肉的飲食在碳水化合物：蛋白質＝３：１或４：１最為完美，因為，身體肌肉在經過中高強度的運動之後，體內的肝醣幾乎都已經消耗殆盡，所以我們必須適量的補充碳水化合物，另外，肌力訓練會刺激肌肉蛋白質的合成使肌肥大的效果更好，但肌肉中的蛋白質會同時進行分解與合成，我們為了讓合成大於分解，所以，必須在訓練後補充足夠的辦白質讓肌肉增長，有研究發現超過20克的蛋白質對於增肌不會比較有效。
這裡要注意！不可以只補充蛋白質而已，因為，蛋白質的合成需要碳水化合物的幫忙，才能讓胰島素分泌進而幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質，基本上將訓後餐熱量控制在300~400大卡就可以。
最適合長肌肉的飲食在碳水化合物：蛋白質＝３：１或４：１最為完美。
2 試著突破肌肉瓶頸
當我們開始接觸健身的時後，肌肉的增加速度通常都是最快的，這也就是所謂的「新手蜜月期」這個時後你增肌的速度可以用飛來形容，但隨著時間的累積肌肉慢慢適應這樣的訓練節奏，它增長與進步的速度就會開始慢下來，甚至於完全停止成長！這個時後就是俗稱的平臺期或撞牆期，你可以開始從飲食、生活作息或是訓練方式來做調整，在訓練方式上可以換換訓練的順序、動作、重量強度以及頻率，也可有計劃性的建立你的訓練週期、提升身體肌力或挑戰自我極限，這也是你突破肌肉瓶頸持續進步最好的方式。
有計劃性的建立你的訓練週期、提升身體肌力或挑戰自我極限，這也是你突破肌肉瓶頸持續進步最好的方式。
3 有效防止肌肉流失
每個人要練出一身的肌肉比長出一身的脂肪要困難好幾倍，所以要如何能更有效的留住得來不易的肌肉，就是你必須注意的重大問題。在飲食方面要補充足夠的蛋白質與熱量，當你攝取的熱量不足以應付每日身體所需的熱量時，就會開始分解體內的蛋白質轉化為葡萄糖滿足能量需求。另外，要讓肌肉有適度的休息時間，一般來說小肌群需要48小時大肌群需要72小時的恢復時間，過多的訓練會抑制肌肉成長，因此，建議訓練完一個大肌群之後，休息兩天再做同個部位大肌群訓練，這樣會讓肌肉的修復成長更有效率。
資料來源／barbend、draxe
責任編輯／David
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10 招啞鈴訓練讓你打造男神體格
2016-09-12
鍛鍊身體不難，無論你是要減少體脂肪、增加肌肉還是體適能訓練，只要利用啞鈴就可以輕鬆讓你達成目標。的確在做彎舉的時候看似很Man，但是利用不同的動作訓練才能打造真正的型男體格，現在就跟著前英式足球隊員、現任專業健身教練的 Ollie Forst 利用啞鈴打造男神身材吧！
跟著專業教練 Ollie Forst 用啞鈴打造男神體格 ©Ollie Forst
1 啞鈴深蹲
雙腳張開比肩膀略開，腳尖向外45度，在胸前雙手握住啞鈴，接著做深蹲動作，在做深蹲時，保持啞鈴不動，維持在胸口位置。
Forst說，這個動作無論你是新手或是老手都很適合練，這個動作可以增加下半的肌群的刺激，同時增加臀部與胸部靈活度。
啞鈴深蹲 ©menshealth.co.uk
2 啞鈴上膊
一開始先下蹲，雙手再腳前各正握住一個啞鈴，上身略微挺直，上軀幹可以面對前方，讓肩膀支撐啞鈴重量，接著稍微起跳，將啞鈴舉到肩膀高度，再來慢慢站直雙腿。完成後再慢慢放下啞鈴回到開始動作。
Forst說，如果想要打造男神身材這個動作非練不可，將這種需要爆發力的動作融入訓練中，不僅可以鍛鍊肌肉還可以增加爆發力，這個動作可以增加臀部、腿部、肩膀與手臂的血液流量，幫助這些肌群快速成長。
啞鈴上膊 ©menshealth.co.uk
3 啞鈴農夫走路
雙手在身體側邊個抓住一個啞鈴，接著以快速且小步伐的方式四處走動。
這個動作可以有效的訓練握力，同時也不會受傷，同時這個動作還能造成輻射效應，你的肩膀肌群會開始全部啟動，來保護肩膀肌肉。
啞鈴農夫走路 ©menshealth.co.uk
4 啞鈴划船
一開始雙腳微彎，上身向前傾斜，盡量傾斜到與地面平行，雙手各握一個啞鈴，至於雙腿之前，核心用力，利用背部的力量做划船動作，將啞鈴抬高到胸口高度，再慢慢放下回到開始動作。
Forst說，利用啞鈴做划船動作有助於訓練到眾多上身肌群，像是斜方肌、菱形肌、闊背肌與二頭肌，幫助你打造倒Ｖ身材，還有也會訓練到肩膀肌肉，讓你穿起Ｔ恤更加好看。
啞鈴划船 ©menshealth.co.uk
5 啞鈴雙手直腿硬舉
一開始雙腳微彎，雙手再腳前面握住啞鈴，身體向前彎，讓啞鈴去碰觸腳背，依照自身的柔軟度盡量做前彎的動作，接著慢慢地回到開始動作。
在做這個動作時腿部會非常的酸，另外直腿硬舉，可以幫助後背肌群的活化，以及避免傷害到臀部與下背部的肌肉。這是一個非常好又不容易受傷的動作。
啞鈴雙手直腿硬舉 ©menshealth.co.uk
6 單手啞鈴擺盪
一開始在雙腿之間單手握住一個啞鈴，腿部下蹲，做盪壺動作，讓啞鈴從雙腿之間往頭部高度盪，這時候身體順勢站直，持續這個擺盪動作後，再換手訓練。
如果擺盪的動作做得正確，不只可以訓練到背部肌群，同時也可以增加握力、協調性、下背的肌肉、股四頭肌與肩膀肌肉，換句話說這是一個非常好的全身訓練動作。
單手啞鈴擺盪 ©menshealth.co.uk
7 啞鈴臥推
一開始上身與臀部完全接觸在訓練椅上，腳踩在地面，雙手各握一個啞鈴，向外張開，手肘成90度，做臥推動作。
一般比較常利用槓鈴來做臥推動作，但是啞鈴也是很的訓練方式，因為每隻手都必須撐著相同的重量，不會像槓鈴時候，可以利用比較有利的另一隻手輔助出力，這樣的訓練方式可以更加有效的訓練到胸部。如果這樣太簡單，在臥推動作到高點時，夾緊胸大肌，可以更有效訓練到全面的胸部肌群。
啞鈴臥推 ©menshealth.co.uk
8 啞鈴跨身搥式彎舉
身體站直，雙手手掌相對各握一個啞鈴，做單手的彎舉，將啞鈴向另一隻手的肩膀方向舉起，慢慢放下後，換邊動作。
利用單手的彎舉動作可以比較有效訓練到單手的肌肉，同時一次一隻手的訓練可以神經系統去活化更多肌肉纖維的參與，達到最好的訓練效果。
啞鈴跨身搥式彎舉 ©menshealth.co.uk
9 啞鈴登階
雙手相對在身體兩側握住啞鈴，右腳往高處踩，帶動身體向上，雙腳同時在高處時，左腳先往後踩回地面，右腳最後回到開始動作。
這個動作可以有效刺激臀部肌肉，因為臀部肌肉負責整個臀部伸展、旋轉、收攏與外展動作，所以可以增加下半身的活動性，同時這種單腳運動，可以續練更多支撐腳的小肌群，避免以後受傷的風險。
啞鈴登階 ©menshealth.co.uk
10 啞鈴肩側舉
一開始手掌向前在身體兩側握住啞鈴，雙手伸直畫弧形向上伸直，當啞鈴高舉過肩膀時，應該會感覺到到肩膀非常酸，慢慢的放下啞鈴回到開始動作。
這個動作可以有效訓練到肩膀與肩膀的旋轉肌群、這些肌群都是平常動作都會大量運用到，常會因為過度使用與缺發訓練而導致受傷，所以藉由訓練減少肌肉受傷的機會。
啞鈴肩側舉 ©menshealth.co.uk