運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155650_138.png'), '_blank');){kind=link}
84歲阿伯單手舉起槓鈴！當場秒殺所有肌肉男
2016-11-08
美國加州有一個著名的「肌肉海灘」（Muscle Beach），在海灘上面無時無刻都會看到一群猛男以及身材火辣辣的美女，在濱海步道上還設有許多健身器材，沿著街上走，你還會看到許多健身器材商店，連知名影星阿諾．史瓦辛格（Arnold Alois Schwarzenegger）也在這裡健身。
在不久之前，有一美國老人在沙灘上震驚了所有路人，他不僅舉起了裝有六大塊槓片的槓鈴，還單手舉起了槓鈴，把圍觀的年輕人嚇傻了。
Kenneth Leverich 舉起槓鈴 ©翻攝Youtube
在2016年七月時，在這邊舉辦了一場世界知名的Cross Fit比賽。當時有位看起來白髮蒼蒼的老爺爺要上前報名參加這次比賽，所有人目瞪口呆並懷疑這位爺爺是不是失憶走錯路來到這，結果看起來滿臉皺紋，還穿著老式夾克衫的阿伯，居然隨地舉起了串有六大片槓片的槓鈴後又單手舉起了槓鈴，把圍觀看好戲的人都嚇傻了，所有觀眾紛紛拿起手機錄影拍照。
©翻攝Youtube
圍觀拍照的觀眾 ©翻攝Youtube
這個影片在2016七月份被放到Youtube上，觀看次數已經達到快300萬的點擊數。但是，其實這個阿伯實際上並不是84歲，他是由美國一位年輕的 CrossFit Games 運動員肯尼斯·里弗里克（Kenneth Leverich）所扮演的，而幫他化妝的是由好萊塢著名化妝師丹·吉爾伯特（Dan Gilbert）所操刀，經過長達4小時的化妝，終於成功化身成84歲的老人，也成功嚇壞所有參賽的肌肉男和在場觀眾。
Kenneth Leverich ©翻攝Youtube
看看卸下妝的Kenneth Leverich是不是很帥氣呢，他可是一位是CrossFit菁英選手，也是台灣西進美國運動品牌「Virus」旗下的代言人之一，他其挺舉可達365磅（約183kg）、硬舉可達525磅（約263kg）、抓舉302磅（約151kg）、 背蹲舉465磅（約282kg）！
Kenneth Leverich ©crossfit.com
Kenneth Leverich ©crossfit.com
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161435_211.jpg'), '_blank');){kind=link}
教你善用超級組合縮短訓練時間增加效率
2018-05-31
自從出了社會之後你是不是常常感覺時間不夠用？有時想去健身房好好的運動訓練一下，都被工作、家庭、朋友與生活大小事所綁住，讓你常常大喊著：我真的沒時間運動嗎？還好，現在有個訓練方式可以讓你縮短一半的時間，做完原本規劃的訓練課程，這樣的訓練方式就叫做超級組訓練。
只要善用超級組合的訓練方式，就可縮短訓練時間增加效率。
超級組的定義
所謂的超級組不是將重量加到很重（控制在8~10RM就好），而是只連續無間隔的完成兩個練習動作再休息，這兩個動作可以是針對同個肌群或是兩個不同肌群的組合，你只要記得超級組的核心定義為：完成一個動作不休息，繼續做下一個動作然後休息一下，如此反覆交替訓練直到完成預定的訓練組數。
傳統組訓練法與超級組訓練法的差異。
超級組的意義
你是否已經躍躍欲試了呢？先別急！我們需要先來了解超級組主要的意義是什麼？適合什麼樣的人來做訓練？首先，超級組的含義就是主動肌與拮抗肌的訓練，適合已經健身大約一年以上有基礎肌力的人使用，用這個訓練方式可以有效率的突破平台期增長肌肉。當主動肌運作收縮時，拮抗肌就會放鬆，反之，主動肌放鬆時拮抗肌就會收縮，有因為這兩種肌肉的相互作用才能提高訓練效果。覺得很困難嗎？其實，這些肌肉會剛剛相對的，例如：胸肌與背肌、肱二頭與肱三頭這項的組合，簡單來說就是透過不斷的轉換主動肌與拮抗肌，來增加訓練效率與成果！
超級組訓練簡單來說，就是透過不斷的轉換主動肌與拮抗肌的方式，來增加訓練效率與成果！
如何分辨主動肌與拮抗肌
上面有說到主動肌與拮抗肌之間的作用，然而對於肌肉來說並沒有固定哪些肌肉是主動肌哪些是拮抗肌，它們是藉由訓練動作來判定誰是主動肌誰是拮抗肌。簡單來說你今天的訓練目標如果是肱二頭肌時，那主動肌就是肱二頭肌，而它的背面肌群肱三頭肌就是拮抗肌。
超級組訓練分類
1.預疲勞超級組：針對同一個目標肌群來做訓練，第一個動作採用孤立式訓練，第二個動作採用複合式訓練，以腿部訓練來說，第一個先用腿部伸展機作股四頭肌孤立訓練，第二個動作就作複合式訓練的槓鈴深蹲來強化股四頭肌。
2.複合式超級組：這個組合強度比較強大，所以兩個動作都採用複合式動作完成，因此，適合針對相似或相近的目標肌群來做組合。同樣以腿部訓練來說，第一個動作用槓鈴深蹲完成股四頭肌訓練，第二個動作用啞鈴箭步蹲來完成。
3.孤立式超級組：兩個動作都採用同一個目標肌群以孤立式來訓練，以胸部肌群訓練來說，第一個動作用啞鈴做完飛鳥，第二個動作用繩索做夾胸的訓練。
4.對抗肌超級組：所謂的對抗肌就是當一個肌肉運動時另一個肌肉處於休息狀態，例如：肱二頭與肱三頭就屬於對抗肌肉，這個超級組可以採用複合式動作或孤立式動作來自由搭配，舉例來說槓鈴窄推（肱三頭肌）搭配槓鈴彎舉（肱二頭肌）或腿屈伸（股四頭肌）搭配腿彎舉（膕繩肌），以此類推。
5.交錯式超級組：這個超級組的自由度又更大了，可以採用兩個完全不相關的肌群，搭配上孤立或複合式訓練動作，主要是要強化同一塊肌群的訓練頻率，但又不至於讓一個肌肉過度疲勞而消耗訓練能量。舉例來說槓鈴臥推搭配卷腹，第一個動作主要是訓練胸大肌但核心肌群協同參與，第二個動作就針對腹直肌來做訓練，這個組合的目的就是提高腹肌的訓練強度與頻率，但又不至於讓肌肉過度疲勞，這樣你就可以完成更多的訓練量以達消耗能量強化肌群的目標。
資料來源／barbend、t-nation
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155141_963.jpg'), '_blank');){kind=link}
基礎動作能力－核心肌群
2016-08-01
核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等等。
在核心肌群的基礎動作能力訓練上，利用簡單又常見的平板式運動，在家裡或是戶外的空間就可以進行訓練，是一個簡單又方便的健身運動。
正面平板式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手手心貼地或手指交扣，讓整個前臂完全接觸地面，手臂與身體成90度，頭、背部與臀部成一直線，保持臀部的高度不要掉下去。
STEP 2 正式動作
不要仰頭，視線保持注視地上，如果在做棒式動作抬頭容易造成頸部受傷。
側面開腿平板式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
身體側身，以單手支撐身體，另一隻手叉腰，雙腳一前一後，動作開始時，用腹部的力量把整個身體向上帶起，讓身體與地面呈現一個直角三角形的形狀。
STEP 2 正式動作
頭、身體、與臀部保持脊椎呈現一直線，維持臀部的高度不要掉下去，眼睛依然直視前方，以免造成頸部壓力而受傷。 持續15~30秒為一組，做2~3組，
伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸部與手臂肌群
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬，手掌朝向前方或是稍微內縮，雙腳併攏，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時，停頓一秒。
挺背
鍛鍊肌肉群：背脊肌
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙手像前伸直，視線保持向下，雙腿併攏，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上，以背部肌肉帶動上半身向上提起，頭不要仰起，至身體無法在舉起時停頓一秒，
