美國加州有一個著名的「肌肉海灘」（Muscle Beach），在海灘上面無時無刻都會看到一群猛男以及身材火辣辣的美女，在濱海步道上還設有許多健身器材，沿著街上走，你還會看到許多健身器材商店，連知名影星阿諾．史瓦辛格（Arnold Alois Schwarzenegger）也在這裡健身。

在不久之前，有一美國老人在沙灘上震驚了所有路人，他不僅舉起了裝有六大塊槓片的槓鈴，還單手舉起了槓鈴，把圍觀的年輕人嚇傻了。

在2016年七月時，在這邊舉辦了一場世界知名的Cross Fit比賽。當時有位看起來白髮蒼蒼的老爺爺要上前報名參加這次比賽，所有人目瞪口呆並懷疑這位爺爺是不是失憶走錯路來到這，結果看起來滿臉皺紋，還穿著老式夾克衫的阿伯，居然隨地舉起了串有六大片槓片的槓鈴後又單手舉起了槓鈴，把圍觀看好戲的人都嚇傻了，所有觀眾紛紛拿起手機錄影拍照。

這個影片在2016七月份被放到Youtube上，觀看次數已經達到快300萬的點擊數。但是，其實這個阿伯實際上並不是84歲，他是由美國一位年輕的 CrossFit Games 運動員肯尼斯·里弗里克（Kenneth Leverich）所扮演的，而幫他化妝的是由好萊塢著名化妝師丹·吉爾伯特（Dan Gilbert）所操刀，經過長達4小時的化妝，終於成功化身成84歲的老人，也成功嚇壞所有參賽的肌肉男和在場觀眾。

看看卸下妝的Kenneth Leverich是不是很帥氣呢，他可是一位是CrossFit菁英選手，也是台灣西進美國運動品牌「Virus」旗下的代言人之一，他其挺舉可達365磅（約183kg）、硬舉可達525磅（約263kg）、抓舉302磅（約151kg）、 背蹲舉465磅（約282kg）！

當我們進到健身房開始進行一連串重量訓練的同時，你是否有想過肌肥大跟肌力，在訓練的過程中哪個會先擁有？然而，在我們追求肌肉量成為巨巨的過程中，大多數的人都會使用大重量減少次數的方式，來進行所謂的「肌肥大」訓練模式，但這樣的方式是否也正符合肌力的成長？

其實，無論是肌力或肌肥大這兩個訓練目標，有很大的關鍵在於被訓練者的體能水平與經驗值，接下來我們將從科學的角度出發，告訴你有關肌力和肌肥大經常被誤解的一些問題。

科學研究這樣說

在肌力與肌肥大之間，有證據表明我們不用在兩者間做出選擇！有一些研究表示，當整體的總訓練量相等時，無論在肌力或肌肥大的成長上，使用高次數或低次數的訓練模式，並不會有顯著的差異性。

另一方面，2016年發表於J Sports Sci Med上的研究報告指出，關於訓練差異性的概念和結果；這項研究的目的是評估重負荷和中等負荷阻力訓練 (RT) 之間的肌肉適應性，並在條件之間控制所有其它變量。

這項研究指出三個關鍵點：

1.當組數相等時，重負荷可使肌肉力量最大化。

2.當組數相等時，中等負荷可使肌肉肥大最大化。

3.與絕對力量相比，體積負荷似乎對增加肌肥大更重要。

簡單來說也就是，用更重的重量訓練更少的次數 (2-4RM) 會導致1RM 的統計獲得更大的效益 ，而用中等重量的更高次數 (8-12RM) 的訓練會導致肌肉肥大更大的效益。

肌肉的訓練過程

專業的訓練員以及教練，在訓練力量型運動員的過程中，都會選擇採用全面性的訓練方式，並強調在訓練的過程中必須兼具肌力與肌肥大的模式，而不是單用其一的方式來進行訓練。

話雖如此，但擁有較大肌力基礎的人則可將肌肉延續到實用和外觀美學上。會這樣說是因為肌肥大主要是肌肉纖維的成長，它用來對應我們不習慣的阻力或外力，並保護身體各個部位；因此，為了要刺激肌肉形成肌肥大，身體就必須要擁有足夠強壯的肌肉才能迎接任何的挑戰。

更具體的說，就是當我們挑戰高強度訓練的過程，才能讓肌群募集更多更大的纖維；因此，我們可以透過較大重量或較高強度的練習，進而提升肌肉纖維並提高肌力。

肌肉力量從何而來？

你必須要增加肌力才能應付那些外來的阻力。這就是為何健身初學者，在開始進行重量訓練的前幾週，可以快速的看到肌力的成長，但卻沒有明顯看到肌肉量的增加；可是只要隨著訓練的時間與技巧的磨練之後，肌力與肌肥大就會開始產生變化，這也就是臥們都必須持續且調整訓練強度的方式來刺激肌肉，這個概念就是「漸進超負荷」。

最後，你一定要記得！我們不能將肌力與肌肥大訓練完全分開進行，因為隨著訓練時間的增加，身體會需要更多的力量來刺激肌肉的成長；反過來說，肌肥大的過程中會增加肌力，因為擁有更多更大的肌肉量將可以讓你變的更加強壯。

資料參考／bodybuilding、mensjournal

責任編輯／林彥甫

有想過為何許多男人都很執著在練出6塊肌的範疇內？簡單來說就是認為擁有6塊腹肌比較吸引女生的注意；並且也能呈現出自己在核心力量與飲食控制上，所努力的成果。但真的擁有腹肌就代表你身體健康以及擁有良好的核心力量嗎？其實，有很多迷思是不正確的；接下來，將告訴你擁有腹肌線條的5種迷思；看完之後，相信你可以比較專注於全身性的訓練上，而不再執著六塊腹肌！

1.大多時間都隱藏的

明顯的腹肌線條在絕大多數的時間都是被隱藏的，除非你的職業是時裝或泳裝Model，否則，在絕大數的時間裡它都被衣服遮蓋住，當然，你也可能為了自己擁有六塊腹肌而感到驕傲，但如果這份虛榮心能驅動你更努力的訓練，那你肯定會花更多的時間在其餘比較容易被看見的肌肉群上，例如：手臂的肱二頭肌與肱三頭肌、上半身的胸大肌以及腿部的股四頭肌等等。

2.腹肌不代表力量

想信大家都有聽過地球上最強壯的男人HafþórJúlíusBjörnsson又名The Mountain，他在2011年參加了世界最強男子(World's Strongest Man)的比賽，當年只獲得了第六名；接下來，在2012-2017年都只獲得第2或3名，直到2018年才以建立三項總和1100公斤(深蹲440公斤/臥推250公斤/硬舉410公斤)成功的創造最強的世界記錄，並獲得獲得World's Strongest Man第一名的頭銜，然而，卻在他的肚子上看不見任何清楚刻劃的六塊腹肌，所以，腹肌不見得代表著力量。

3.女生都很愛腹肌男

在2018年針對2000名女性進行了一項研究，這項名為「對爸爸體型」的看法調查發現，大約10名女性中有7名很容易被擁有爸爸身型的人所吸引，尤其是正常體重再加20磅大約9.2公斤的男性。另外，在加州大學洛杉磯分校進行的一項小型研究調查了82名大學女生，發現女生容易與肌肉發達的型男建立短暫的感情關係，但相反來說他們更容易與微胖的男生維持長期的感情關係，探究原因來自於「微胖的男生更讓人感覺到安全感與信賴感」。

4.腹肌是健身目標

在每次的訓練都優先將腹肌納入訓練項目的你，是否有想過你的健身目標？例如：你的目標是參加馬拉松比賽、登山或是吸引女性注意？然而，這些目標都不一定只要擁有腹肌就可以達成！除了早晨起床外，很少有功能性運動需要單獨進行腹肌訓練動作。同樣的，我們也不能在所有的訓練運動中貶低擁有強大核心肌群的好處，但你絕對沒有看到過用腹肌攀爬或是爬樹去拯救一隻卡在樹上的貓。所以，回想一下你健身時所要的目標，讓全身性的功能訓練更加完整，而不是擁有腹肌的虛榮心。

 

5.在廚房練出腹肌

如果，你是一位努力訓練並吃的乾淨的人，那麼你的腹肌就會在正確的時間自己顯露出來，特別是在健身房內進行硬舉、深蹲或是臥推等需要核心穩定力量的訓練動作，無論你是否有特別去孤立腹肌或針對他們做訓練，你的核心肌群都會得到絕佳的鍛鍊。同樣，如果你身體的體脂肪超過12%以上(每個人的狀況不同)，基本上腹肌都不會明顯的展現出來，因此，你必需要用運動與飲食控制來降低體脂肪，才能讓腹肌在對的時間呈現出來！

資料參考／newsroom、issaonline

責任編輯／David