美國加州有一個著名的「肌肉海灘」（Muscle Beach），在海灘上面無時無刻都會看到一群猛男以及身材火辣辣的美女，在濱海步道上還設有許多健身器材，沿著街上走，你還會看到許多健身器材商店，連知名影星阿諾．史瓦辛格（Arnold Alois Schwarzenegger）也在這裡健身。

在不久之前，有一美國老人在沙灘上震驚了所有路人，他不僅舉起了裝有六大塊槓片的槓鈴，還單手舉起了槓鈴，把圍觀的年輕人嚇傻了。

在2016年七月時，在這邊舉辦了一場世界知名的Cross Fit比賽。當時有位看起來白髮蒼蒼的老爺爺要上前報名參加這次比賽，所有人目瞪口呆並懷疑這位爺爺是不是失憶走錯路來到這，結果看起來滿臉皺紋，還穿著老式夾克衫的阿伯，居然隨地舉起了串有六大片槓片的槓鈴後又單手舉起了槓鈴，把圍觀看好戲的人都嚇傻了，所有觀眾紛紛拿起手機錄影拍照。

這個影片在2016七月份被放到Youtube上，觀看次數已經達到快300萬的點擊數。但是，其實這個阿伯實際上並不是84歲，他是由美國一位年輕的 CrossFit Games 運動員肯尼斯·里弗里克（Kenneth Leverich）所扮演的，而幫他化妝的是由好萊塢著名化妝師丹·吉爾伯特（Dan Gilbert）所操刀，經過長達4小時的化妝，終於成功化身成84歲的老人，也成功嚇壞所有參賽的肌肉男和在場觀眾。

看看卸下妝的Kenneth Leverich是不是很帥氣呢，他可是一位是CrossFit菁英選手，也是台灣西進美國運動品牌「Virus」旗下的代言人之一，他其挺舉可達365磅（約183kg）、硬舉可達525磅（約263kg）、抓舉302磅（約151kg）、 背蹲舉465磅（約282kg）！

喜愛漫威電影的你一定對於「死侍」這個角色印象深刻吧！然而也因為扮演死侍而聲名大噪的好萊塢喜劇男星萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)，在許多電影角色裡展露出結實又驚人的肌肉線條，從2004年《刀鋒戰士3》中的角色漢尼拔·金這個角色開始，以每週訓練六天並每天吃進3200大卡的飲食計畫，成功的讓他在三個月內的時間增加25磅的肌肉；在國外也有專門為好萊塢明星設計健身計畫的專屬教練及訓練課程，從這邊就可以知道想要獲得超級英雄角色這個任務真的很不簡單。

1976年出生的萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)今年雖然已經45歲，但在日常生活中也不會荒廢的持續運動與訓練這件事情，由其他每天要進食6次基本上大約2-3小時就必須要吃一餐，飲食中以大量的蛋白質為主，比如牛肉、雞肉、蛋奶類製品以及適量的碳水化合物，再加上採用大量的複合式訓練動作來維持最基本的肌肉量。

但由於他飾演的角色是擁有不死之身的「死侍」，因此，不可能練出如同雷神索爾或是浩克這樣大肌肉量的角色，但又要練出足夠肉量加上清楚分明的線條，真的是一件非常不容易的事情。也因為這樣他的私人健身教練就為他安排出一週訓練5天的健身課表，讓他除了訓練之外也能擁有2天的休息時間，接下來我們將介紹他一週5天的訓練課表內容。

第一天：胸肌與核心肌群

在每一週的第一天開始就著重於大肌群的訓練，我們可以從他的健身菜單內看到訓練動作，以基礎伏地挺身、俄羅斯轉體、槓鈴平衡上舉和史密斯握推開始，接著會利用角度的調整進行各種刺激胸大肌的臥推訓練，最後以飛鳥側平舉和夾胸結束一天的訓練動作。

第二天：背部與上臂肌群

進行完第一天的訓練之後，週二會針對背部與上臂肌群進行訓練，這樣也能讓胸大肌擁有充分的休息時間。在這天的訓練動作基本上有槓鈴肩推、橋式臀推、側腹旋轉、阿諾式肩推以及啞鈴側平舉等練動作。

第三天：三角肌與核心肌群

為了能讓上半身看起來呈現倒三角形的身材，萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)會在第三天的訓練重點放置於三角肌與上胸肌的動作，同時也會再次強化核心肌群的訓練。一般來說他都會以硬舉、槓鈴上推、阿諾式肩推、啞鈴前平舉、直腿抬高和俄羅斯轉體等動作，有效率的強化核心肌力與支撐力。

第四天：下半身肌群與手臂

來到第四天的訓練萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)會將重點擺放於下半身肌群，另外會再加強手臂線條的訓練動作。基本上會以常見的徒手深蹲、槓鈴深蹲、硬舉以及大腿推舉等下半身訓練動作，最後會採用TRX進行伏地挺身以增強核心穩定及肱三頭肌，另外，也會採用啞鈴進行肱二頭肌彎舉動作。

第五天：胸背與核心肌群

最後一天的訓練會將前兩天的上半身大肌群再強化一次，會以仰臥起坐來作為暖身之後再加入旋轉仰臥起坐，緊接著槓鈴平板臥推、槓鈴上斜臥推、基本伏地挺身和下斜伏地挺身，最後再以正手握引體向上結束這天的訓練課程。

資料參考／muscleandfitness、超級英雄製造機、jackedgorilla

責任編輯／David

啞鈴與壺鈴類似，皆屬於重量訓練的一種健身器材。其差別在於形狀、重量與訓練模式。那麼啞鈴究竟是什麼呢？為什麼它是家中或是健身房的必備器材呢？

啞鈴緣起於古希臘

啞鈴源自於古希臘的舉重比賽，同時在印度發展的歷史也已有千年，其許多歷史已不可考。不過當英國殖民者來到印度看見這項器材的時候，卻深深引起了他們的興趣。同時他們也發現，他們的摔跤手、健美選手與運動員都很喜歡這項器材，因為這項器材有助於增加他們肌肉的大小和強度。
 
啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠，主要用訓練肌力。因運動麻痺、疼痛、長期不活動等導致肌力較弱的患者，可利用啞鈴的重量進行抗阻力訓練運動。

啞鈴的種類

啞鈴可訓練單一肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協調，也可作為一種肌肉複合動作訓練。分為固定重量的和可調節重量以及動能啞鈴三種：

1. 固定重量啞鈴：用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球，輕啞鈴的重量有6、8、12、16公斤等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30公斤等。

2. 可調式啞鈴：類似縮小的槓鈴，在短鐵棒兩端套上重量不同的圓形鐵片，長約40～45公分，舉重或健身練習時可以自行增減重量。經常做啞鈴練習，可以增強身體各部位的肌肉力量。

3. 動能啞鈴：除鐵製啞鈴外，還有木製或用塑膠製成的啞鈴。練習時，利用木啞鈴或塑膠啞鈴的敲擊聲，培養練習者的協調性和節奏感。也可以把木啞鈴編成成用於有氧運動中展現。

若正確的使用啞鈴，確實可以獲得很好的訓練效果。當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是透過啞鈴的訓練而得到的成果。但是卻有不少人用啞鈴訓練後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，事實上，啞鈴健身有許多的技巧和學問，如果不加以貫徹，訓練效果往往會差強人意。

練習啞鈴的好處

1. 長期練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，如果習慣練習較重的啞鈴，可以緊實肌肉，強壯肌纖維，增加肌力。 　　
2. 可以訓練上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習；手握啞鈴做側棒式或轉體運動，可以訓練腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以訓練肩部和胸部肌肉。 　
3. 可訓練下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

在訓練前，我們首先要先清楚自己的需要，是要好看的肌肉線條還是健美的身材？若要好看的肌肉線條，主要有兩點需要注意：一是增加肌纖維的數量；二是增加肌纖維的體積。第一點可以提高訓練者的力量，但健美的身材效果相對不明顯，適於專業舉重運動員；第二點則可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者一般健身者。通常健身愛好者都把均勻作為主要目的，所以用啞鈴訓練之前，先要搞清楚幾個觀念：
 

啞鈴不只練上肢

有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全方位的訓練，可能需要某些更複雜的器材。
 
時下一些較為昂貴的健身器材不僅在健身房裡比比皆是，有的甚至在家庭中也經常見到。儘管這些流行的健身器材具有其他簡單器材無可比擬的優點，但是也可能有價錢昂貴、佔地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺點正好是啞鈴的優點，而且只要將訓練方式規畫好，啞鈴訓練完全可以有與其他健身器材類似的功效，何樂而不為呢？

啞鈴適合老年人嗎？

較年長的長輩中，仍有不少健身愛好者，他們常會選擇慢跑、太極拳等項目，很少會選擇重量訓練。一般人認為，年紀大了，體力下降了，所以不適合進行重量訓練。但事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要重量訓練。
 
肌肉同時也能幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，體力下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大幅增加。適當的重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的過程，保持肌肉彈性，還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，很適合老年人進行重量訓練。不過由於每個人的身體狀況不同，也建議在訓練前，還是先諮詢專業醫生的建議再進行訓練。

舉啞鈴前的注意事項

1. 舉啞鈴前要選好合適的重量，初學者建議從最輕的重量開始，以避免運動傷害。 　　
 
2. 增肌：如果練習目的是為了增肌，最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5-8.5公斤的啞鈴進行訓練。每天練習5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。 　　

3. 減脂：若練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴有氧舞蹈。

健身最重要的是持之以恆，即使每天你只訓練5分鐘，也要一直持續。因為堅持到底是自己的責任，不要急著看到自己想像的效果，有練就有分，這是恆久不變的道理。