人體的運作相當精細與巧妙,我們可以看到東西、聽到聲音、聞到 氣味、嚐到味道、感到撫觸,是因為我們有視覺、聽覺、嗅覺、味覺、 皮膚感覺等感官功能,讓我們可以跟外界接觸與互動。除了上述所提到的感覺功能外,人體有一種非常重要卻令人不悅的感覺——痛覺。
疼痛 是因真正或潛在的身體組織損傷所引起之不舒服的知覺和心理感覺,它 是主觀的感受。因為無法用客觀數據來量化,所以大多只能根據病患描 述的強度、種類,以及持續時間來判斷其嚴重性。疼痛的覺察是一連串 複雜而精密的神經系統運作。有害而危險的刺激會被人體感覺接受器接 收,將刺激轉換成電訊號,透過神經纖維傳遞到脊髓再進入到大腦,大 腦會進行分析、區別與判斷,並決定需要採取的反應,將訊息以相反方 向往外傳送到肌肉或其他器官,進而產生行動或是生理反應。對人體來 說,痛覺就像警報器,是種保護機制,當我們感受到疼痛時,即預期人 體遭受到有害刺激,我們便會避免有害刺激持續傷害人體。
疼痛的種類與成因可以簡單地用下列兩種方式來分類:
傷害刺激性疼痛(Nociceptive): 大多數疼痛屬於此類,它是人體組織如皮膚、肌肉、關節、肌 腱、骨頭或內臟器官受到傷害而產生的正常反應。又可以分為軀體性(Somatic)與內臟性疼痛(Visceral),前者主要來自肌肉骨骼(關節疼痛、肌筋膜疼痛)與皮膚,疼痛通常容易定位。後者主要來自內臟器官與平滑肌,疼痛通常會轉移。
神經源性疼痛(Neuropathic): 由於體感覺神經系統的損傷或疾病所產生的疼痛,可能來自周邊神經、脊髓神經與腦部的傷害,因此症狀表現差異性大,從麻木感或過度敏感皆有可能,疼痛性質則多為麻痛、燒灼感、針刺感等。例如糖尿病神經病變、帶狀皰疹後神經痛、脊髓損傷、腦中風後中樞神經痛、幻肢痛等都屬於此類。
發炎疼痛(Inflammatory): 是指由於發炎組織釋放出多種傳導物質,使傷害感覺受器疼痛路徑活化與敏感化所產生的疼痛,發炎疼痛包括盲腸炎、類風濕關節炎等。
急性疼痛:一般伴隨疾病、傷害或手術產生,可以明確知道造成疼痛的原因,且持續時間較短,可於一段可預期的時間之後消失。將其做為疾病或組織傷害的指標具有警示作用,可用來保護身體。
慢性疼痛: 一般沒有明確造成疼痛的原因,通常持續時間超過三個月,疼痛程度不一致,可能反覆間歇性或持續性發作。可能是身體對於疾病的預警,通常只能控制無法治癒。
疼痛是每個人一定有過的經歷,更是所有醫療人員從患者身上常常 接收到的訊息,如何減輕甚至消除疼痛,成為最重要也最被關心的課題。傳統的止痛理論,如門閥理論(Gate Control Theory)認為,脊髓後角膠質層細胞與T細胞扮演控制疼痛門閥的角色,利用按摩或振動,可使Aβ纖維興奮並傳遞訊號,讓傳遞疼痛的門閥關閉,使傳導速 度比較慢的C纖維傳遞痛覺訊息受到阻隔,痛覺無法向上傳到大腦,疼痛感因此減輕。常見的傷害刺激性疼痛,特別是肌肉骨骼相關的疼痛,常利用門閥理論的概念來處理。當疼痛發生時,可以使用按摩輕 撫或是振動來減輕痛覺的感受,物理治療所使用的經皮神經電刺激的止痛理論基礎也是根據門閥理論概念開發出來的。
在門閥理論提出之後,有學者提出另一個疼痛理論,稱之為神經矩 陣理論(Neuromatrix Theory),有別於傳統門閥理論強調脊髓與大腦 之間神經傳導的機制,神經矩陣理論的核心概念指出:大腦是負責與疼痛有關的神經衝動之過濾、選擇及調節的主要系統。學者認為,疼痛並不是單一原因造成的,而是與認知、感覺區辨、情感情緒有所關聯。也就是說,疼痛感受是大腦接收到認知、感覺與情感三層面訊息輸入的交互影響,經過整合後產生反應輸出。因此,人體對疼痛的解讀與反應有所不同,疼痛的感受未必跟刺激的強度成比例,個人主觀感受、負面情緒、心理壓力等心理因素都有可能造成疼痛感受的加劇。
從早先發展的門閥理論到較新的神經矩陣理論,我們可以瞭解到,透過特定感覺的輸入,可以進一步改變人體對於疼痛的感受。
不同於我們熟悉的藥物是以化學性作用來改善疼痛,貼紮是以物理 性的力學作用來影響人體,達到減輕疼痛的效果。貼布以不同的張力貼 紮在人體,可提供各類神經受器不同的感覺刺激,達到減輕疼痛 的目的。例如:自然張力的貼紮提供表皮層及真皮層的觸覺及壓覺等不 同的感覺刺激輸入;中度張力及特定方向的貼紮可以刺激肌肉的高爾基 氏體,調節肌肉的收縮作用;極大張力的貼紮則是可保護彈性相對較不 足的韌帶與肌腱被過度的拉扯,並提供本體覺刺激來穩定關節。
換句話說,當我們了解疼痛的起因是什麼,且運用正確的方式貼紮在目標組織上時,便可以藉由貼紮與身體組織之間發生的力學作用來改善疼痛。舉例來說,當疼痛是因急性發炎而產生的,自然張力的貼布能促進 循環代謝以減輕疼痛;若是因慢性發炎而引起的疼痛,可以藉由自然張力的貼紮減輕皮膚內神經受器的壓力,調節傳導到腦部的神經訊息,另外藉由較大張力的貼紮方式可以影響較深層的組織以間接處理疼痛。若疼痛是因筋膜肌肉過度拉扯,或是過度緊繃所引起的,可以運用中度張力與特定方向的貼紮來引導筋膜肌肉,讓身體產生預期的活動,或運用極大張力的貼紮維持關節之間良好的相對位置,讓人體姿勢或動作趨向避免傷害且正常化的模式。
執行貼紮前、中、後若能留意以下幾件事,可以讓貼紮作用發揮到最大喔!
1. 使用肌能系貼布前應先清潔皮膚,可以用水清潔或用酒精消毒,確認皮膚乾淨無水分後再進行貼紮,能減少皮膚過敏的發生,也有助於貼布對皮膚的附著性。
2.將肌能系貼布兩端的直角修剪成圓角,有助於延長貼布停留在皮膚的時間,避免因為摩擦而掀起。
3.肌能系貼布上的膠屬感溫膠,貼紮後用掌心摩擦或按壓貼布,能幫助膠的黏著性更好。
4.如要進行劇烈運動,例如游泳、球賽,建議至少於運動前三十分鐘 完成貼紮,以讓貼布在身上的適應性及黏著性穩定。
5.撕除貼布時,從較靠近軀幹的一端開始往遠端肢體的方向將貼布撕除。可以一手抓握貼布一端,另一手輕壓皮膚或按壓在貼布上移除貼布。
6. 貼紮後若感到任何不適,或是皮膚有搔癢的感覺,須立即用正確方式撕除貼布。
7. 貼布的固定端與末端不拉張力,張力主要施予在目標區域。
8.若一條貼布必須重疊貼在另一條貼布上,上層的貼布會較容易脫落,因此進行貼紮時,應盡可能讓貼布固定端及末端直接黏著於皮膚上。
9.貼紮時應盡可能伸展貼紮區域的局部皮膚,貼布與皮膚愈密合,貼紮效果愈佳!
10.貼在身上的貼布若因洗澡、游泳或是淋雨而浸濕,可使用乾毛巾或紙巾按壓吸乾水分,不可以使用吹風機的熱風吹乾,避免造成皮膚燙傷。
11.懷孕或是特殊疾病患者,例如心臟病、糖尿病、腎臟疾病、呼吸系 統問題等,如有貼紮的需求,必須先徵詢醫師建議。
12. 皮膚有開放性傷口、蜂窩性組織炎等感染現象,勿進行貼紮。
◎ 圖文摘自臉譜出版社,侯雅娟、洪千婷 著作。
本書特色
對症舒緩,輕鬆應付30種「你一定遇過」的日常不適
提前預防,根據生活情境量身設計預防性貼紮
調整姿勢,輔助維持健康良好的體態
全彩圖解,初學者也能輕鬆上手
安全有效,醫師與物治師專業解說,無藥免手術
落枕、閃到腰、脹氣、便祕、吃蘿蔔乾、骨盆前/後傾……,面對日常的小病小痛,你通常都怎麼解決?是放任不管?還是拿罐藥膏塗一塗就了事?其實你可以從現在就開始學習肌能系貼紮,從此擺脫難忍的疼痛!不論是因長期累積,或是突然發生的意外,日常的病痛都大大影響我們的生活品質。由日本加瀨建造博士發明的肌能系貼紮利用皮膚與貼布之間的交互作用,帶動皮下筋膜移動、促進循環代謝,因此不用藥物就可以安全地達到放鬆肌肉或促進肌肉收縮、緩解疼痛、穩定關節等效果,進而解決日常病痛的困擾。例如,當腹部脹氣時,將貼布以自然張力貼上,可以提供皮膚觸覺與壓覺,減輕腹脹感;腳踝扭傷時,貼上貼布可調節肌肉收縮與減輕局部壓力來穩定受傷的腳踝;另外,如退化性膝關節炎等不穩定的關節也可用貼布來支持保護。
本書由復健科主治醫師與物理治療師集結十多年的臨床經驗撰寫而成,收錄了30多種可解決現代人常見疼痛與不適的貼紮,與20個改善、調整身形與預防傷害的預防性貼紮法,不但能讓你重拾無疼痛的健康生活,更能進一步在傷害發生之前事先預防與自我保護,是每個努力為生活奔波忙碌的你/妳一定要擁有的疼痛自救指南。現在就請快打開本書,一起來體驗肌能系貼紮的神奇之處吧!
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大家都知道運動既提升身體機能、改善生理健康,也能夠讓人心情暢快、維持心理健康,但是實際執行時還是會因為懶惰而作罷。《科學·進展 Science Advances》期刊發表了一項來自德國團隊的研究成果,研究指出想要獲得運動後的正面情緒,不一定要透過運動,做個家事例如倒垃圾、爬樓梯,就能夠提升你的幸福感!
科學界一直以來對所謂的「運動活動」和「非運動活動」,討論得真不夠多。所謂的運動活動,指的是在一段時間內對能量消耗有比較高要求的結構性體育活動,比如游泳、跑步、打球、健身;而非運動活動指的就是那些習慣性發生的日常活動,比如說回家爬樓梯、做家事、倒垃圾之類。
為了搞清楚日常活動是否能夠提升人們的幸福指數,研究者們招募了67名志願者,給他們戴上測量活動量的設備。根據統計數據,這些志願者平均每週進行73.55分鐘的運動,67人中有43人表示自己根本就不會主動運動。結果研究者發現,這些志願者的非運動活動與正面情緒呈現正相關,也就是說志願者們活動過身體之後,更容易感覺精力旺盛。
研究者們又進行了另一次類似的試驗,這次招募了83名志願者,在統計活動量的同時,也對他們大腦中涉及情緒健康、情緒障礙和身體活動的大腦灰質體積進行了測量。
平均而言,志願者每週活動138.53分鐘,有33人說自己不運動。分析結果顯示,志願者的非運動活動量與大腦中的sgACC腦區體積存在明顯的相關性,非運動活動量比較大的志願者,sgACC的體積也更大。
志願者通過WHO-5幸福指數(WBI)進行了評估,那些非運動活動量大、精力較為充沛的志願者報告了更高的幸福感、對生活的滿意度,他們表現得更樂觀,也更不焦慮。
所以說,當感覺不開心時,不一定非得要衝一波健身房才能夠改善心理情緒。不妨試試看收拾房間、精心料理一餐,或是出門走走逛街,同樣可以提升你的幸福感。
最重要的是,只要動起來就能夠改善情緒,千萬不要躺在床上、癱在沙發上不願意動喔!
參考資料:A neural mechanism for affective well-being: Subgenual cingulate cortex mediates real-life effects of nonexercise activity on energy
文/林以璿
圖/蘇鈺婷
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大約從30歲後開始,肌肉質量會因為老化開始逐漸流失,而到了40歲之後,肌肉會開始以每10年約8%左右的速度流失,然而大腿的肌肉力量減少更快,每10年減少10~15%,此時就會逐漸演變成肌少症。然而肌少症不只會造成肌力下降,它跟骨質疏鬆一樣都有跌倒後死亡的風險。
許多人會擔心自己得到骨質疏鬆,於是拚命補鈣,想說用最簡單的吃來預防,但卻忘記,運動才能刺激骨骼生長,而且當肌肉力量不足的時候,骨骼承受的力量更重。如果平常沒有運動的習慣,肌肉、骨質都會一起流失,而且更承受不住力量、形成惡性循環。 根據統計,全台灣331萬65歲以上的老年人中,有30萬人有肌少症,這個比例占了10%,然而幾乎是每個老人都會遇到的問題;不過肌少症與骨質疏鬆不一樣的地方在於,骨質流失之後無法再補回去,肌肉流失卻可以透過飲食、運動來改善。肌少症分為原發性、次發性,原發性是指除了老化之外沒有特別原因,次發性則可能是因為消化吸收不良、蛋白質攝取過少、內分泌失調造成生長激素下降、荷爾蒙如睪固酮下降,或是因為活動減少,神經刺激不足、血管流速變慢,加速肌肉流失。
肌少症可以分成3個等級,最前面屬於「前肌少症」,也就是開始有肌少症的問題產生,但還不算疾病,再來則是「肌少症」跟「嚴重肌少症」,差別是看有沒有影響到日常生活。如果肌肉開始流失,屬於前肌少症,肌力下降「或是」活動力下降則是肌少症,嚴重肌少症則是肌力下降而且活動力也會下降。一般來說,肌少症跟骨質疏鬆一樣,要去醫院做X光檢測才能確認肌肉質量。但同時也跟骨質疏鬆一樣,有些早期的徵兆可以判別,如果出現這些問題一定要趕快到醫院就醫,避免情況繼續惡化。
體重減輕:肌肉是比較重的身體組成成分,如果肌肉流失,雖然體型看起來沒有明顯改變,卻會有體重減輕的現象。如果沒有刻意減重,但6個月內體重下降5%,例如70公斤的老人家在6個月內瘦了3.5公斤以上,就要注意。
平地走路緩慢:因為大腿肌肉力量下降,導致走路每秒速度不到0.8公尺,一般30歲左右的健康成年人,走路的速度大約是每秒1.1~1.5公尺、每小時大約可以步行4~5公里。
行動不便:從走路緩慢變成連起身都很困難,因為大腿的肌肉無法支撐整個身體的重量,必須依靠別人攙扶,或是撐扶手才能起來,而且無法上下樓梯,因為單腳無法支撐。
手部握力下降:肌肉流失除了下肢無力之外,也會有上肢無力的現象,拿東西的時候變得很難,像是提不動開水壺倒水、罐頭打不開、毛巾擰不乾等。
反覆跌倒:連平地走路都會跌倒,而且是無法控制的,1年內連續跌倒2次以上,到這個階段,肌少症已經比較嚴重,要注意跌倒之後的照顧跟復健,避免長期臥床之後造成的肌肉二度流失。
除了飲食要多攝取蛋白質外,運動也是一項不可缺少的事。在蛋白質攝取方面,建議年長者的攝取量可以達每天1.0 ~ 1.3g/kg,可以從許多優質的海鮮、肉類以及雞蛋攝取,然而現在的肌力訓練並非年輕人的專利,對年長者而言也是非常重要,但要長者去健身房跟年輕人一樣地做訓練,除了心理層面可能會不適應外,在沒有專業教練的指導下,也有安全的疑慮。此時,可以透過水中運動或是瑜伽以及輕量的舉重來提升銀髮族的肌力。
資料來源/NCBI、HEHO健康網
責任編輯/妞妞