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  • 駝背擴胸恐致骨盆前傾!3個動作改善腰痛和肩頸痠痛
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駝背擴胸恐致骨盆前傾!3個動作改善腰痛和肩頸痠痛
駝背擴胸恐致骨盆前傾!3個動作改善腰痛和肩頸痠痛
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想抗老長壽你可以這樣做!美名校教授:斷食18小時是有效關鍵
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背部僵硬彎不下去?英國物理治療師分享5個解決方式!
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駝背擴胸恐致骨盆前傾!3個動作改善腰痛和肩頸痠痛

2024-07-02
知識庫 保健 痠痛對策 書摘

放任自己在駝背狀態下擴胸容易骨盆前傾,絕對NG!

如果骨盆前傾,會使胸部太過擴展導致腰呈反折的狀態,並引發各種身體不適,脊椎管狹窄症、坐骨神經痛、腰痛、髖關節疼痛、膝蓋痛,甚至也是造成小腹凸出、大腿變粗、臀部下垂等體態變形的原因。本文教你透過三部位肌肉,改善骨盆前傾帶來的腰痛、肩頸痠痛等各種不適。

駝背擴胸恐致骨盆前傾!3個動作改善腰痛和肩頸痠痛
駝背擴胸恐致骨盆前傾!3個動作改善腰痛和肩頸痠痛

事實上,一般健康的人的骨盆會稍微向前傾,不過我們所稱的骨盆前傾,其前傾角度已超過正常的範圍。

為什麼會這樣呢?骨盆上有很多塊肌肉附著,這些肌肉相互平衡並保持骨盆處於正確位置,但如果姿勢不良,這種平衡就會被破壞,導致骨盆過度傾斜。

此外,如果為了矯正駝背而擴胸,或是因駝背導致視線較低的人想要改變姿勢直視前方,這樣肌肉就會失去平衡狀態,導致下背部(腰部)拱起。接下來我將介紹矯正骨盆前傾的方法。

調整 3 塊肌肉,改善骨盆前傾、腰痛和肩頸痠痛

骨盆前傾的人,請按摩腹肌、腰部、大腿前側的肌肉,找回骨盆周圍肌肉的平衡,讓骨盆回到正常的位置。這些動作對苦於腰痛和肩頸痠痛的人也有效喔!

腹肌

平躺,膝蓋立起,雙手放在腰下,腰壓著手,停留 30 秒。
腰持續壓著手,讓膝蓋靠近臉,停留 7 秒,做 5 組。 

骨盆前傾腹肌訓練
腹肌訓練

腰部

從跪坐開始,頭向下觸碰到地板,將腰部彎曲拱起,停留 30 秒。
從四隻著地開始,將腰部彎曲拱起,停留 30 秒。

骨盆前傾腰部訓練
腰部訓練

大腿前側

上半身離地半躺,一腳伸直一腳彎曲,伸展單腳大腿。左右腳各做 30 秒。
上半身離地半躺,雙腳跪坐並伸展大腿。停留 30 秒。

骨盆前傾大腿前側訓練
大腿前側訓練

站姿大腿前側訓練

如果躺姿使雙腳難以伸直,可以改站姿將膝蓋放在椅子上,伸展大腿。

 

資訊

• 文章摘自墨刻出版-莫克文化,朴成煇著,林佳翰譯《1個人的超有感按摩:物理治療師圖解教學 1個動作從根源搞定全身痠痛》一書。

【本書特色】
★ 從頭到腳對症下解方,一本書解決從20歲到100歲的全身疑難雜症

  • 症狀涵蓋頭痛、眼睛疲勞、頸椎過直、肩膀僵硬、四十肩/五十肩、腰痛、髖關節疼痛、膝蓋痛、網球肘及彈簧指…等,從頭到腳的不適都能在這本書得到短時間、易執行的解方。
  • 特別規劃一章「回春美容篇」,針對愛美讀者提出只要持續做 2 週,就能有感消除臉部皺紋、皮膚下垂等問題。
  • 痠痛不適、回春美容與各種生活習慣解方,是從 20 歲到 100 歲都能應用在自己身上的實用工具書。家中放一本,搞定全家大小的身體疑難雜症!

★ 圖解漫畫風格呈現,輕鬆易讀超好懂 全書以可愛的插畫示意替代繁雜的說明文,圖解呈現錯誤與正確概念、案例的自我檢查方法、案例的解決方法,讓人讀來輕鬆簡單。不過,每個案例仍有簡單的文字重點敘述,輕鬆之餘不失作者的專業。

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1個人的超有感按摩
《1個人的超有感按摩》
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想抗老長壽你可以這樣做!美名校教授:斷食18小時是有效關鍵

2020-05-18
飲食方式飲食保健話題觀念

想抗老長壽這是人人都想要做的一件事,但是,到底有什麼確切的實際方法可以成功呢?根據美國約翰霍普金斯大學教授發現,只要在一天中連續16~18小時不吃東西,就能達到延長壽命的效果。但這樣的斷食法是不是人人都適合?來聽聽這位名校大學的教授的說法。

想抗老長壽你可以這樣做!美名校教授:斷食18小時是有效關鍵 ©liteneasy.com.au

根據美國約翰霍普金斯大學教授邁特森(Mark Mattson)整理出所有相關斷食延長壽命的論文發現,間歇性斷食對身體有許多益處。像是可以降低血壓、減重瘦身,還能延長壽命。邁特森的評論發表於《新英格蘭醫學期刊》(The New England Journal of Medicine)。然而這篇報告建議大眾,或許醫師們能將間歇性斷食作為一種治療方式來預防或是治療肥胖、癌症、糖尿病,以及心臟疾病。

不同斷食方式都能達到目的

邁特森採用兩種斷食模式,第一種每日限時飲食,也就是一天中僅有6到8小時在進食,其他16至18小時不吃東西。第二種是5比2間歇性斷食法,每週節食兩天,節食日子所攝取的卡路里一天必須低於500卡。然而邁特森指出,在過去的研究中,研究人員讓嚙齒動物和體重過重成年人接受間歇性斷食,而結果確實顯示,不論是嚙齒動物或過重成年人的健康狀況都有所改善。在進食與斷食之間切換,可以增進細胞健康,原因很可能是因為斷食可以觸發代謝轉化。因此在代謝轉換的過程中,細胞會用光所儲存的能量將脂肪轉化為能量。

©insider.com

斷食法好處

有些研究發現,間歇性斷食的好處在於提高飲食效率,也就是更能讓你吃進的營養發揮效用。而有些研究則指出,間歇性斷食顯然與長壽、更健康的心臟和加強認知能力有關。邁特森特別援引以長壽聞名的沖繩人當例子指出,他們的間歇性斷食作法,讓他們延年益壽且遠離肥胖。間歇性斷食也被認為與提升胰島素阻抗有關,這有助穩定血糖。根據2018年一份小模研究發現,3名罹患第二型糖尿病的男性在施行間歇性斷食而成功減重後,可以停止服用胰島素。這個研究某種程度上,推翻了一般所認為的「糖尿病無法治癒」說法。然而另一份研究也顯示,間歇性斷食可以透過改善腦功能和神經可塑性,以達到提高抗壓性的效果。2009年一份研究發現,限制卡路里攝取的高齡者,成功提升了語言記憶能力。

斷食有益處,但人對飢餓的忍耐力低

然而人對飢餓的忍耐力低,正是間歇性斷食難以克服的研究限制。根據2017年哈佛大學公共衛生學院(Harvard TH Chan School of Public Health)針對間歇性斷食研究發現,就因為受試者實在難忍飢餓的折磨,導致40%受試者沒有完成研究就選擇退出,奔向食物懷抱。此外,人在運動過後,或是上完一整天班以及完成任何一項自認艱鉅的任務後,就會想大吃,因為這就是人性。

但邁特森錶熾,一切痛苦都是暫時的。剛開始斷食一定非常痛苦,但通常經過兩週至一個月後,身體和大腦就會習慣你的新作法。然而看完邁特森授的說法,你也會想嘗試這樣的斷食法來延長壽命嗎?

資料來源/CNN、USA TODAY

責任編輯/妞妞

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背部僵硬彎不下去?英國物理治療師分享5個解決方式!

2019-03-26
痠痛對策觀念保健話題

我們都知道造成身體僵硬彎不下去,主要是因為關節、肌肉與韌帶柔韌性下降所造成的,但還有個原因大家可能都不知道,那就是壓力問題!首先,當我們要彎腰的時後會動用到我們的腰大肌(Psoas),有時也被稱做為「有力的腰肌(mighty psoas)」,它是人體最重要的骨骼肌,同時也是一條非常重要的姿勢肌,因為它是唯一一條從脊椎到腿部連結上半身和下半身的肌肉,並掌控著髂股關節和腰椎穩定和活動,不過因為屬於深層肌群的腰大肌不容易被察覺到,導致許多時候會被忽略。

背部僵硬彎不下去代表你身體累積壓力已經超標?

當我們身處於充滿壓力或危險情況時,身體的交感神經就會導致腰大肌呈現收緊的狀態,這種保護性的反應措施基本上會持續幾個小時,但對於許多的人來說這樣的緊張感通常都是慢性造成,慢性的壓力容易讓大腦將它視為危險狀態,並使得交感神經細統持續保持警戒,長時間這樣的累積的慢性壓力就會讓我們身體在彎腰時,呈現出緊繃彎不下去的僵硬感,同時,這種慢性壓力也會導致疲勞、呼吸和消化系統的問題。有鑑於上面由壓力所產生的彎腰問題,英國一位屢獲殊榮的物理治療師Nikki Robinson,分享了5種方式來緩和你僵硬的背部與腰大肌。

1.注意身體訊息

當我們的身體出現緊張感之前,都是經過一段時間的累積,這有可能是日常生活的姿勢錯誤或長期運動所造成的問題,所以,當你發現下背部(腰部)已經漸漸失去柔軟度時,那就表示你的腰大肌已經開始緊繃,這時後如果你持續不理會身體所發出的警訊,持續造成身體壓力的累積,那只會讓你的腰部越來越緊繃導致更多的身體問題,所以,你必須要仔細的傾聽自己身體發出的訊息。

2.學習腹式呼吸法

我們都有聽過緊張時就用呼吸來緩和情緒,同樣的用腹部呼吸也能對於放鬆肌肉的緊張有所幫助,因為,當你身體出現疼痛或感受到壓力的時後,我們的肌肉與神經系統就會出現大量的緊張與危險訊號,這就會讓你的疼痛與壓力指瞬間的上升,這時候先用一隻手放在腹部位置,接著輕輕的配合腹式呼吸的方式,正確的讓橫隔膜配合著呼吸節奏輕輕的上升與下降,然後,放鬆你的身體的各個部位。

用腹部呼吸也能對於放鬆肌肉的緊張有所幫助。 ©HealthPrep

3.多多補充水份

我們人體有百分之七十都需要水份,當你缺少水分的時後會使得關節與肌肉更加的緊繃與不靈活,進而導致身體的僵硬與疼痛產生,另外,缺水可能也會使得細胞受損,影響日常生活正常的運作能力,因此,身體透過適當的水分補充就能幫助你的身心正常的運作,也就不會讓大腦呈現出持續性的危險訊息。

4.肌肉伸展放鬆

腰大肌是從脊椎到腿部連結上半身和下半身的肌肉,如果你的腰大肌沒有適度的放鬆伸展,就會造成全身性的緊繃與疼痛,所以,適度的伸展腰大肌就能減低你身體緊張的方式,這裡你可以遵循這2個簡單的規則:1.當你在伸展時感覺到不舒服時,請停止這項運動訓練千萬不要強忍痛苦。2.輕輕並緩慢的拉伸肌肉與關節,感受到肌肉纖維組織有拉長變軟就可以。

如果你的腰大肌沒有適度的放鬆伸展,就會造成全身性的緊繃與疼痛。

5.尋求輔助訓練

有的人在身體處於壓力的狀態時,是很難用自我意識或上述的方式來做放鬆,即使你很努力的放鬆自己,但卻無法透過這樣的放鬆方式讓身體變柔軟,這時後就不要太過於堅持己見,試著運用不同的方法來放鬆肌肉,例如:肌筋膜放鬆、瑜伽或皮拉提斯等運動訓練,最重要的就是找到一個適合你自己的方式。

資料來源/draxe、avogel
責任編輯/David

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