如果骨盆前傾,會使胸部太過擴展導致腰呈反折的狀態,並引發各種身體不適,脊椎管狹窄症、坐骨神經痛、腰痛、髖關節疼痛、膝蓋痛,甚至也是造成小腹凸出、大腿變粗、臀部下垂等體態變形的原因。本文教你透過三部位肌肉,改善骨盆前傾帶來的腰痛、肩頸痠痛等各種不適。
事實上,一般健康的人的骨盆會稍微向前傾,不過我們所稱的骨盆前傾,其前傾角度已超過正常的範圍。
為什麼會這樣呢?骨盆上有很多塊肌肉附著,這些肌肉相互平衡並保持骨盆處於正確位置,但如果姿勢不良,這種平衡就會被破壞,導致骨盆過度傾斜。
此外,如果為了矯正駝背而擴胸,或是因駝背導致視線較低的人想要改變姿勢直視前方,這樣肌肉就會失去平衡狀態,導致下背部(腰部)拱起。接下來我將介紹矯正骨盆前傾的方法。
骨盆前傾的人,請按摩腹肌、腰部、大腿前側的肌肉,找回骨盆周圍肌肉的平衡,讓骨盆回到正常的位置。這些動作對苦於腰痛和肩頸痠痛的人也有效喔!
平躺,膝蓋立起,雙手放在腰下,腰壓著手,停留 30 秒。
腰持續壓著手,讓膝蓋靠近臉,停留 7 秒,做 5 組。
從跪坐開始,頭向下觸碰到地板,將腰部彎曲拱起,停留 30 秒。
從四隻著地開始,將腰部彎曲拱起,停留 30 秒。
上半身離地半躺,一腳伸直一腳彎曲,伸展單腳大腿。左右腳各做 30 秒。
上半身離地半躺,雙腳跪坐並伸展大腿。停留 30 秒。
如果躺姿使雙腳難以伸直,可以改站姿將膝蓋放在椅子上,伸展大腿。
• 文章摘自墨刻出版-莫克文化,朴成煇著,林佳翰譯《1個人的超有感按摩:物理治療師圖解教學 1個動作從根源搞定全身痠痛》一書。
【本書特色】
★ 從頭到腳對症下解方,一本書解決從20歲到100歲的全身疑難雜症
• 症狀涵蓋頭痛、眼睛疲勞、頸椎過直、肩膀僵硬、四十肩/五十肩、腰痛、髖關節疼痛、膝蓋痛、網球肘及彈簧指…等,從頭到腳的不適都能在這本書得到短時間、易執行的解方。
• 特別規劃一章「回春美容篇」,針對愛美讀者提出只要持續做 2 週,就能有感消除臉部皺紋、皮膚下垂等問題。
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筋膜槍/按摩槍已流行一段時日,成為許多運動員、愛運動者甚至一般人必備的按摩小物,但你知道這小小的槍能在醫學上發揮什麼作用嗎?其實,在物理治療、運動康復領域已有「震動治療(Percussion therapy)」這個名詞作為註解,即一種有節奏的按摩,以快速的震動輕擊你的軟組織,有助血液循環,並緩解訓練後的痠痛、加速肌肉恢復,一些人還會將它納入運動前熱身的一部分。
如前所述,震動治療藉由筋膜槍這類機械式高強度、大功率的按摩儀器,有針對性地集中壓力到你的肌肉組織中,快速打擊的動作則可刺激肌肉。震動治療透過緩解深層與淺層的肌肉纖維,讓肌肉不再緊繃,這最能與按摩師使用的軟組織按摩法(如滾筒、小球按摩等)相提並論,兩者都使用類似的原理解決肌肉問題。
震動治療除了非常適合運動員、愛好運動者用於恢復或熱身,也很適合患有頸椎問題的上班族、電競運動員,以及尋找在家快速按摩方法的一般人。
1. 緩解緊繃痠痛的肌肉
研究尚未證實震動治療能真正緩解訓練後的疼痛僵硬,甚至 1990 年一些研究顯示,它並沒有加速短期恢復。但是,較近期 2019 年一項研究指出,震動治療「可能對」對抗肌肉疲勞有用,而且已有許多愛用者使用後感覺良好。
2. 增加循環
研究顯示,主動恢復(訓練後保持身體活動)可以讓你在劇烈訓練後感覺更好、更強壯,而這類型恢復方法可促進健康的身體循環。按摩,尤其是震動式按摩可以促進血液流動,因此在訓練後震動或輕輕敲打肌肉,有助於增加血液流動與肌肉恢復。
3. 改善身體活動範圍
2020年一項針對16名健康男性進行的小型研究發現,對小腿肌肉進行5分鐘按摩槍治療,比相同時間單純休息能促進更大的活動範圍。雖然小型研究還不足夠確認這項好處,但代表很有希望可達到。
4. 預防延遲性肌肉痠痛
每次運動後大汗淋漓都神清氣爽,但隔一天醒來卻痠痛疲累地跟狗一樣,這得歸咎於延遲性痠痛(DOMS)。不過 2014 年一項研究發現,震動治療和按摩都可以有效預防 DOMS,研究人員將 45 名健康女性分為三組:震動治療、按摩治療、沒有治療,結果那些運動後接受按摩的人,比其他組的人更快恢復體力;那些接受震動治療的人,則在接下來的幾天裡痠痛減輕了。因為筋膜槍正是利用「震動」與「按摩」來舒緩痠痛,震動治療可說是預防 DOMS 的終極形式。