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  • 駝背擴胸恐致骨盆前傾!3個動作改善腰痛和肩頸痠痛
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駝背擴胸恐致骨盆前傾!3個動作改善腰痛和肩頸痠痛
駝背擴胸恐致骨盆前傾!3個動作改善腰痛和肩頸痠痛
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穿錯鞋將導致骨盆和脊椎變形!復健科醫師指出遵守這兩點就可以避免
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寶寶按摩:經由觸摸,傳遞揉軟的愛
運動星球
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駝背擴胸恐致骨盆前傾!3個動作改善腰痛和肩頸痠痛

2024-07-02
知識庫 保健 痠痛對策 書摘

放任自己在駝背狀態下擴胸容易骨盆前傾,絕對NG!

如果骨盆前傾,會使胸部太過擴展導致腰呈反折的狀態,並引發各種身體不適,脊椎管狹窄症、坐骨神經痛、腰痛、髖關節疼痛、膝蓋痛,甚至也是造成小腹凸出、大腿變粗、臀部下垂等體態變形的原因。本文教你透過三部位肌肉,改善骨盆前傾帶來的腰痛、肩頸痠痛等各種不適。

駝背擴胸恐致骨盆前傾!3個動作改善腰痛和肩頸痠痛
駝背擴胸恐致骨盆前傾!3個動作改善腰痛和肩頸痠痛

事實上,一般健康的人的骨盆會稍微向前傾,不過我們所稱的骨盆前傾,其前傾角度已超過正常的範圍。

為什麼會這樣呢?骨盆上有很多塊肌肉附著,這些肌肉相互平衡並保持骨盆處於正確位置,但如果姿勢不良,這種平衡就會被破壞,導致骨盆過度傾斜。

此外,如果為了矯正駝背而擴胸,或是因駝背導致視線較低的人想要改變姿勢直視前方,這樣肌肉就會失去平衡狀態,導致下背部(腰部)拱起。接下來我將介紹矯正骨盆前傾的方法。

調整 3 塊肌肉,改善骨盆前傾、腰痛和肩頸痠痛

骨盆前傾的人,請按摩腹肌、腰部、大腿前側的肌肉,找回骨盆周圍肌肉的平衡,讓骨盆回到正常的位置。這些動作對苦於腰痛和肩頸痠痛的人也有效喔!

腹肌

平躺,膝蓋立起,雙手放在腰下,腰壓著手,停留 30 秒。
腰持續壓著手,讓膝蓋靠近臉,停留 7 秒,做 5 組。 

骨盆前傾腹肌訓練
腹肌訓練

腰部

從跪坐開始,頭向下觸碰到地板,將腰部彎曲拱起,停留 30 秒。
從四隻著地開始,將腰部彎曲拱起,停留 30 秒。

骨盆前傾腰部訓練
腰部訓練

大腿前側

上半身離地半躺,一腳伸直一腳彎曲,伸展單腳大腿。左右腳各做 30 秒。
上半身離地半躺,雙腳跪坐並伸展大腿。停留 30 秒。

骨盆前傾大腿前側訓練
大腿前側訓練

站姿大腿前側訓練

如果躺姿使雙腳難以伸直,可以改站姿將膝蓋放在椅子上,伸展大腿。

 

資訊

• 文章摘自墨刻出版-莫克文化,朴成煇著,林佳翰譯《1個人的超有感按摩:物理治療師圖解教學 1個動作從根源搞定全身痠痛》一書。

【本書特色】
★ 從頭到腳對症下解方,一本書解決從20歲到100歲的全身疑難雜症

  • 症狀涵蓋頭痛、眼睛疲勞、頸椎過直、肩膀僵硬、四十肩/五十肩、腰痛、髖關節疼痛、膝蓋痛、網球肘及彈簧指…等,從頭到腳的不適都能在這本書得到短時間、易執行的解方。
  • 特別規劃一章「回春美容篇」,針對愛美讀者提出只要持續做 2 週,就能有感消除臉部皺紋、皮膚下垂等問題。
  • 痠痛不適、回春美容與各種生活習慣解方,是從 20 歲到 100 歲都能應用在自己身上的實用工具書。家中放一本,搞定全家大小的身體疑難雜症!

★ 圖解漫畫風格呈現,輕鬆易讀超好懂 全書以可愛的插畫示意替代繁雜的說明文,圖解呈現錯誤與正確概念、案例的自我檢查方法、案例的解決方法,讓人讀來輕鬆簡單。不過,每個案例仍有簡單的文字重點敘述,輕鬆之餘不失作者的專業。

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1個人的超有感按摩
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優活健康網
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穿錯鞋將導致骨盆和脊椎變形!復健科醫師指出遵守這兩點就可以避免

2024-02-07
新聞觀念保健話題

擁有一雙好鞋,是影響身體姿勢的重要關鍵!復健科醫師提醒,從健康的角度出發,若長時間穿著不合適的鞋子,可能會導致骨盆和脊椎變形,進而引發脊椎側彎等問題。醫師更傳授挑選適合鞋款的該注意「2關鍵」,讓民眾挑對最適合自己的「天選之鞋」,穿得好看、舒適又能兼顧健康。

復健科醫師提醒,擁有一雙好鞋是影響身體姿勢的重要關鍵!

北市聯醫中興院區復健科主任武俊傑表示,鞋子對於足部非常重要,不合適的鞋會影響站立和走路的姿勢,進而改變整個身體的結構;即使穿著對稱的鞋子,某些人因為腳本身的長度不同(長短腳),而導致步行時有問題。

穿鞋不合腳 易致脊椎側彎

武俊傑指出,「很多脊椎側彎的根源都是在長短腳,這個情況算蠻常見的。」不過,多數人不太會意識到這件事情,台灣人脊椎側側彎的比例約在20:1,在國小、國中學校的健檢,通常會檢查是否有脊椎側彎問題,發現的機率相對高,但越早矯正,回復正常的可能性就越大。

他說明,如果脊椎變化太大,對身體會造成不可逆的影響,所以利用穿著適合的鞋子來矯正脊椎側彎,也是方法之一。他提醒,若長短腳落差在1公分以內者,可使用鞋墊來調整,超過1.5公分以上,就需要特殊的加高調整。

武俊傑進一步解釋,有些人天生有O型腿或S型腿(外八),年紀大了之後會有膝關節問題,導致膝蓋磨損,針對這些情況,他建議,可以選擇特殊的鞋墊或鞋子,來幫助調整腳的形狀,減輕不適。

利用穿著正確的鞋子來矯正脊椎側彎也是一個好方法!

扁平足需要足弓支撐 長短腳可用鞋墊調整

到底該如何挑對適合的鞋子?武俊傑表示,對一般人來說,挑選鞋子時要注意「2關鍵」:鞋子需能適當地調整、考慮足弓形狀。例如扁平足的人可能需要選擇有足弓支撐的鞋子來矯正,高足弓的人可以選稍微高一點的鞋子,支撐感、舒適感都要充足。

另外,不同運動和活動需要不同機能的鞋子,如打籃球需要跳躍,適合有保護腳踝功能的籃球鞋、網球鞋要抓地力夠強、而慢跑鞋及久穿的休閒鞋,則需要有彈性,以減少對腳底的壓力。夾腳拖等潮流鞋款不太符合人體工學,不要長時間穿著,適當讓雙腳休息。

長時間站立選寬楦頭 高跟鞋加放軟墊

對於一些特別的鞋款如高跟鞋,武俊傑提到,可放入使用柔軟且有彈性的鞋墊,並選擇稍大一點的尺寸,減少拇指外翻等足部不適。如果遇到穿跟鞋或特殊鞋款的場合,適當加入鞋墊調整,並在空暇時間換穿其他舒適的鞋子,減輕腳部負擔。

長時間站立的工作,可考慮選擇一些具備特殊設計的鞋子。首先,要選擇前方稍微寬一點的楦頭,避免大拇指外翻,鞋底要足夠軟,但後跟稍微硬一點,避免腳後跟受壓變形。另外,也要選擇適合足弓的鞋墊,以保護足部健康。

武俊傑補充,最重要的是為雙腳選擇一雙適合的鞋子,並在不同情況下選擇合適的鞋墊,長期的舒適穿鞋體驗,才能穩定保護腳部健康。

穿高跟鞋時,可以使用柔軟且有彈性的鞋墊及稍大一點的尺寸,就能減少拇指外翻的問題!

延伸閱讀:

大腿拉傷怎麼辦?醫師親授「4招」在家也能做的復健法

足底筋膜炎多久才會好?醫揭9成可治癒:做居家復健「5招」解腳底痛

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:穿對鞋,跟脊椎側彎說掰掰!醫點出「2關鍵」杜絕走路痛、拇指外翻

 

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Ivy
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寶寶按摩:經由觸摸,傳遞揉軟的愛

2017-05-09
兒童專欄親子運動保健運動部落

 1   印度擠奶法

一手握著寶寶腳踝,另一手四指與拇指呈C型,從腿部按摩到腳踝處。

 2   擁抱滑轉法

雙手撐開90度,兩手上下重疊握住寶寶大腿,雙手做開合狀,進行腿部滑轉。

 3   姆指連續推按

利用拇指外緣側邊,輪流從寶寶的腳底板根部向腳趾頭處做連續推按。

 4   腳指柔捏

利用自己的5隻手指頭以旋轉的方式來揉捏寶寶的每一根腳趾頭,促進血液循環。

 5   拇指雙側分推

利用雙手大拇指外的四隻手指扶助寶寶的腰部兩側,兩手大拇指在寶寶肚臍處左右推按。

注意:腹部按摩前,避免喝奶的前後30分鐘再進行。

 6   日月法

左手掌貼於寶寶腹部,以順時鐘方向畫圓連續推按,右手從11點到5點鐘方向放開。

注意:腹部按摩前,避免喝奶的前後30分鐘再進行。

 7   跟寶寶說I Love You

在腹部倒著寫下 I、L、U,是寫給寶寶看的。

I:在寶寶腹部上方,往下滑落,寫出英文字母I。
L:再從寶寶腹部左邊平行滑至右邊,再至右下方,就像寫出倒的字母L。
U:再從寶寶的右下腹,像是畫出一個馬蹄形,在往上滑到上腹部,再到寶寶的左下腹。

注意:按摩時要避開寶寶肋骨,順著腸胃蠕動方向按。

I
L
V

關於Ivy三個寶貝的媽咪,專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。

專業證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲)
保母人員技術士證

/ 關於Ivy /
Ivy

三個寶貝的媽咪,專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。

證照

英國生之光嬰兒瑜珈講師

Rainbow kids yoga 講師

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中華民國國際幼兒教育協會專業講師

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