如果骨盆前傾,會使胸部太過擴展導致腰呈反折的狀態,並引發各種身體不適,脊椎管狹窄症、坐骨神經痛、腰痛、髖關節疼痛、膝蓋痛,甚至也是造成小腹凸出、大腿變粗、臀部下垂等體態變形的原因。本文教你透過三部位肌肉,改善骨盆前傾帶來的腰痛、肩頸痠痛等各種不適。
事實上,一般健康的人的骨盆會稍微向前傾,不過我們所稱的骨盆前傾,其前傾角度已超過正常的範圍。
為什麼會這樣呢?骨盆上有很多塊肌肉附著,這些肌肉相互平衡並保持骨盆處於正確位置,但如果姿勢不良,這種平衡就會被破壞,導致骨盆過度傾斜。
此外,如果為了矯正駝背而擴胸,或是因駝背導致視線較低的人想要改變姿勢直視前方,這樣肌肉就會失去平衡狀態,導致下背部(腰部)拱起。接下來我將介紹矯正骨盆前傾的方法。
骨盆前傾的人,請按摩腹肌、腰部、大腿前側的肌肉,找回骨盆周圍肌肉的平衡,讓骨盆回到正常的位置。這些動作對苦於腰痛和肩頸痠痛的人也有效喔!
平躺,膝蓋立起,雙手放在腰下,腰壓著手,停留 30 秒。
腰持續壓著手,讓膝蓋靠近臉,停留 7 秒,做 5 組。
從跪坐開始,頭向下觸碰到地板,將腰部彎曲拱起,停留 30 秒。
從四隻著地開始,將腰部彎曲拱起,停留 30 秒。
上半身離地半躺,一腳伸直一腳彎曲,伸展單腳大腿。左右腳各做 30 秒。
上半身離地半躺,雙腳跪坐並伸展大腿。停留 30 秒。
如果躺姿使雙腳難以伸直,可以改站姿將膝蓋放在椅子上,伸展大腿。
• 文章摘自墨刻出版-莫克文化,朴成煇著,林佳翰譯《1個人的超有感按摩:物理治療師圖解教學 1個動作從根源搞定全身痠痛》一書。
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• 症狀涵蓋頭痛、眼睛疲勞、頸椎過直、肩膀僵硬、四十肩/五十肩、腰痛、髖關節疼痛、膝蓋痛、網球肘及彈簧指…等,從頭到腳的不適都能在這本書得到短時間、易執行的解方。
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「膝蓋痛」不只是長輩們的問題!許多年輕人因為運動傷害、工作負荷或外傷,也可能造成關節軟骨受損,甚至連日常生活的動作都變成折磨。過去一旦軟骨受損,可能最終需要換人工關節。如今,隨著再生醫學的進步,近年出現「一次性微創軟骨修復手術」,幫助患者修復受損軟骨、恢復正常行動力。
關節軟骨層受損,是連同下方骨頭一同受損,常見於運動傷害或長期磨損。由於軟骨本身沒有血管,一旦受損便難以自行修復。
台南市安南醫院骨科醫師方啟榮指出,過去軟骨修復方式包括微骨折、鑽孔手術、自體軟骨馬賽克鑲嵌術、自體軟骨細胞培養移植及人工關節置換手術等。這些傳統治療方法雖可緩解症狀,但仍存在修復組織品質不佳、手術創傷大、恢復期長及需多次手術等缺點。
一名年僅30歲的女性患者,膝蓋長期疼痛,不僅無法跑步、運動,甚至連日常生活中,像是上下樓梯、蹲下、久站等動作都難以負荷。儘管嘗試過物理治療與護具支撐,疼痛不適依然未能改善。方啟榮經檢查與影像學評估後發現,患者的問題並非一般的關節退化,而是膝關節骨軟骨缺損。若不治療,長期下來可能導致關節退化,甚至需要置換人工關節。
方啟榮表示,隨著再生醫學與生物材料技術發展,近年出現「一次性微創軟骨修復手術」。利用單次的關節鏡手術,在受損區域同步完成清創與修補,並透過特殊載體與酵素作用,促進關節內軟骨自行再生。手術僅需微小切口,降低感染風險與術後疼痛,同時縮短恢復期。
方啟榮分享,該名患者在接受一次性微創軟骨修復手術後,恢復狀況良好。術後經短期復健與漸進式活動訓練,3個月即可無痛行走,半年內恢復正常生活與運動能力。此外,術後2年的影像追蹤顯示軟骨組織在缺損部位已再生並覆蓋良好,臨床上不僅疼痛消失,關節穩定度與活動度也大幅改善。不過,方啟榮也提醒,是否適合進行一次性軟骨修復手術仍須依病灶大小、位置與患者年齡等條件綜合評估。
方啟榮進一步提醒,早期診斷、積極治療是關鍵。膝蓋疼痛不僅發生在年長者,年輕族群若因運動、工作負荷導致軟骨受損,也應提高警覺。若出現以下情形,建議儘早就醫檢查,避免軟骨缺損惡化成關節退化:
膝蓋持續疼痛或腫脹
蹲下、上下樓梯困難
膝蓋出現「卡卡聲」或卡住感
膝部外傷後久未改善
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武漢肺炎疫情持續,口罩資源有限,對跑者們多了一個難題,儘管口罩還夠用,但跑步時要不要戴?這篇文章請鐵人三項高手兼神經科學醫師黃秉康解答「跑步時應否戴口罩?」的疑惑。出門練跑、上跑課時之前,不妨先看看他解答5個常見問題,再下決定。
解答:外科口罩功能受呼吸力度影響,它主要應付我們日常呼吸產生的力度,阻擋外界有害物質進入口鼻,減低呼吸道傳染病傳播。跑步時,我們會比平常用力呼和吸,吸氣時產生的壓力比平常大,因而減低外科口罩的阻隔功能。此外,弄濕口罩也是一個問題。
解答:會,外科口罩濕了就沒有效用,所以跑到出汗,面部汗水弄濕口罩,就算戴了口罩都沒有功效。
解答:不應該,因為要保護他人。呼吸道傳染病會透過飛沫傳播,我們帶了口罩咳嗽或噴嚏,減低傳染風險。當然,這樣會略為弄濕口罩,減底它的壽命,但大家要以保護他人為重。
解答:不會。
香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。
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