我們從小時候就開始玩的跳繩，其實是個被遺忘的最佳健身工具，更是瘦身減脂的利器！以下根據兩名教練以及跳繩專家解釋所有跳繩的好處、如何選擇適合自己的跳繩﹖又如何擬定跳繩訓練菜單﹖看完這篇，你就可以立馬去體育用品店買一把跳繩回家試試了。

跳繩的好處

1. 在任何場所都能進行﹕跑者可以說外面下大雨不能跑、健身人可以說健身房沒營業去不成，而跳繩是個無法給你藉口偷懶的訓練，因為隨時、隨地，只要有一把跳繩，哪怕是在公司外的走廊、出國旅遊都能練。

2. 鍛鍊全身﹕跳繩運動使用到全身肌肉，從股四頭肌、小腿到上半身都鍛鍊到，是種全身性運動。雖然在上半身不同於重量訓練的肩推，但肩膀、肱二頭肌、肱三頭肌其實都是跳繩時參與到的部位；此外，核心和腳踝的穩定肌也能在跳躍時得到很好的鍛鍊。 名人教練Amanda Kloots曾指出「跳繩是一項從小腿到頭腦都能鍛鍊到的全身性訓練，它能增強你的持久力、耐力與協調能力」

3. 增加協調性﹕轉動繩子、確保自己不會讓繩子糾結在一起、不絆到自己的腳，這些跳繩時必須訓練到的動作，有助增加協調能力。

4. 提升最大心率﹕跳繩是個能幫助提升最大心率的有氧運動，同時也能降低你的安靜心率。對於跑者而言，想提升跑步表現，提升最大心率是重要方式之一，而安靜心率低扣除疾病因素，代表心臟神經調節機制改善、心肌收縮力增強，有利於承受更大強度的運動。正因如此，跳繩也成為跑者無法出外跑步時相當適合的取代方案。

如何選擇合適的跳繩﹖

同一款跳繩並不是都能適合每一個人，有兩個重點必須參考﹕長度和重量。你使用的跳繩長度必須符合自己的身高，重量須符合你現有的程度，搭配一個適合你手掌的握把。

名人教練Erin Oprea建議，一個很好的經驗法則是，買一條比你的身高長約90公分的跳繩，也就是說，如果你160公分，可買250公分的跳繩。為了加強挑戰，你可以選一把加重跳繩，但Oprea建議先嘗試不同重量，再選擇重量對你來說舒適的跳繩，而目前市面上也有販售可調式加重跳繩。

跳繩訓練菜單

一般跳繩15-20分鐘就能獲得很好的訓練，但如果一開始無法跳這麼久，可以將時間拆為兩個10分鐘來完成。更可以參考以下Oprea設計的跳繩菜單﹕

全身性循環訓練
這項菜單可刺激心率，並鍛鍊肱二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌和腹肌。一起來轟炸你的全身肌肉吧！ 

．2分鐘跳繩
．20個伏地挺身
．2分鐘跳繩
．40個深蹲
．2分鐘跳繩
．30個反向伏地挺身
．2分鐘跳繩
．每條腿15個反向弓步
．2分鐘跳繩
．1分鐘棒式
＊以上重複1次

跳繩循環訓練
這項菜單能讓你的心臟在短時間內充滿活力，相當適合在你無法出外跑步時的替代方案。

．1分鐘慢
．1分鐘快
．30秒左腿跳
．30秒右腿跳
．1分鐘已開合跳的腳步動作完成跳繩
＊以上重複3次

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama

相信各位都知道想讓訓練變得更加有效率，就必需要對自己的訓練目標有更明確的認知，凡舉增加訓練的重量、動作的反覆次數或是增加訓練組數，都是為了達成訓練目標的手段之一，但你是否忘了訓練最終的目的就是肌肉！而當我們要有效率的訓練肌肉，就必需要專注於刺激肌肉的生長要素上，接下來我們將依據刺激肌肉生長的5個要素來做介紹，並依據重要性依序排列。

1.伸展的張力

當收縮中的肌肉因負重而被迫伸展，主要是收縮力量與外來阻力相抗衡的結果，也很容易會造成大量的細胞受傷，最典型的例子就是重量訓練的離心收縮期，另一個狀況就是進行伸展動作的時後。然而，當負重與肌力相抗衡的階段就會產生肌纖維的撕裂和強迫組織自我修復成長，簡單來說伸展的張力是肌肉強烈生長的訊號，因此，必須透過離心收縮的訓練技巧，才能讓肌肉的成長出現最大化。

2.收縮的張力

當肌肉因為負重而導致收縮困難的時後，就是必要進行強化與成長來抵抗外來的阻力，所以，我們就必需要透過正確的收縮訓練技巧來達到肌肉的生長效能，因此，在許多的訓練規則上會將增加負重或增加總訓練重量，來確保肌肉能持續的接受刺激進而成長。

3.承受張力的時間

我們都知道重量與強度絕非是影響肌肉生長的唯一因素，否則我們就只要透過最大肌力的重量來進行1RM的訓練就可以，根據2009年的一項研究發現，並非越接近最大肌力的重量訓練，對於增進肌肉成長效率是最好的，因為，肌肉整體所承受的張力時間也扮演了一個決定性的角色，試想當訓練的重量越重，肌肉能反覆執行的次數就越少，相對來說肌肉所承受的張力時間也就越短。

如果採用過輕的重量進行訓練，則肌肉能反覆接受張力刺激的時間越長，但承受的張力大小可能就不足以刺激肌肉的成長訊號，在多項的研究中也發現，會出現這種現象的負重，一般來說都介於最大肌力的20-40%之間，因此，我們必需要在受力的大小與時間之間取得絕佳的平衡點，經過多方面的科學研究結果，顯示最佳的負重平衡點大約為最大肌力的70-80%左右。

4.激發代謝功能

當我們體內肌肉組織的代謝功能被激發到極限時，身體的乳酸就會開始產生堆積，這時肌肉組織就會出現一種被燃燒的感覺，進而產生刺激肌肉合成作用的訊號，這個訊號由於是透過酸性物質所產生出來，因此，被歸類為化學因素與前三項所敘述的物理因素，透過增加負重和創傷式訓練來增加肌肉成長不同。

5.肌肉膨脹感

你有發現當肌肉重複進行某一項訓練動作，會因為反覆的進行收縮產生充血的感覺，這個反應被稱做肌肉膨脹感 (pump)，這時多出來的血液將會負責將營養與氧氣帶入肌肉和代謝廢物等等，同時，也會造成肌肉組織某部分的變形。假設透過肌肉膨脹感讓更多的血液流入，就會造成肌肉纖維組織間的距離被越推越進，形成一股機械性的限制力量，這也是促使肌肉生長較弱部位的訊號，由於這樣的反應並非創傷性，因此，可以透過高頻率進行反覆訓練，尤其適合當做促進恢復的方式。

資料參考／menshealth、barbend

責任編輯／David

如果你已經重量訓練有一段時間，並還在使用同一個重量在你的訓練課表內，那你就必須要來了解，一個相當有趣又有效率的金字塔訓練法（Pyramid Training），這個訓練模式比傳統用固定次數、固定重量、重複組數，所去安排的訓練模式多了些變化，它可以重量不變次數變、重量改變次數變、重量改變次數不變，也正因為如此多樣的組合方式，發展出各式各樣的金字塔訓練法，但是，儘管金字塔的訓練模式，在課表設計上增加很多的變化與巧思，可是它並不像傳統模式訓練那樣，擁有充分的通用性，因此，在重量訓練課表內套用金字塔訓練法之前，你必須先了解每個金字塔的原理，才能將其訓練效果發揮，這篇我們將先介紹金字塔訓練法裡的基礎，來讓大家了解如何使用它，順利突破你的訓練平台期！

正向型金字塔訓練法

首先上升型金字塔（Ascending Pyramid）原理十分簡單，它是採用漸進負荷訓練原則來設計（又稱為正向金字塔訓練法），就是先用較輕的重量開始做，慢慢的將重量往上加，操作次數也慢慢減少，這也是一種大家比較能接受的訓練方式（重量與次數都會變化），由於它的重量是循序漸進往上增加，因此，在訓練過程中除了較不易受傷外，還可以輕易達到肌肉充血的泵感。

優點

由於重量是循序漸進的加上去，所以，可以在不同的強度之下，有效的刺激目標訓練肌肉，並在訓練的過程中可修正動作、觀察肌肉的收縮狀態之後，再適度的增加重量讓訓練密度更高，可說是有效訓練肌肥大與肌耐力的最佳方案，對於剛入門的初學者來說，是一種較安全又有效的訓練方式。

缺點

也因為重量是循序漸進的加上去，因此，在最後幾組需要大重量的肌力（肌肥大）訓練時，會因為前面已經多組反覆的訓練，造成肌肉疲勞程度而影響肌肥大的訓練成效，所以，如果你要訓練肌耐力的比例比肌肥大多的話，這個缺點也就變成了優點。

結論

在看完了正向金字塔訓練法的優缺點之後，你因該就可以知道它主要是採取漸進負荷訓練原則，讓你的肌肉能在較安全的狀態之下，獲得充分的刺激與熱身，也能有效的在整個訓練過程中，穩定你的動作技巧避免受傷，非常適合多數的訓練者、初學者或訓練狀況還不穩定的人。

參考資料／muscleandfitness、bodybuilding
責任編輯／David