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一次全收錄跳繩的好處、怎麼選跳繩、訓練菜單
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美男自創減肥法,三年內成功狠甩150公斤!
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平衡鈴Parabell
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一次全收錄跳繩的好處、怎麼選跳繩、訓練菜單

2019-08-21
知識庫 健身 瘦身 有氧運動 跳繩 動學堂 減脂 增肌補帖

我們從小時候就開始玩的跳繩,其實是個被遺忘的最佳健身工具,更是瘦身減脂的利器!以下根據兩名教練以及跳繩專家解釋所有跳繩的好處、如何選擇適合自己的跳繩﹖又如何擬定跳繩訓練菜單﹖看完這篇,你就可以立馬去體育用品店買一把跳繩回家試試了。

一次全收錄跳繩的好處、怎麼選跳繩、訓練菜單

跳繩的好處

1. 在任何場所都能進行﹕跑者可以說外面下大雨不能跑、健身人可以說健身房沒營業去不成,而跳繩是個無法給你藉口偷懶的訓練,因為隨時、隨地,只要有一把跳繩,哪怕是在公司外的走廊、出國旅遊都能練。

2. 鍛鍊全身﹕跳繩運動使用到全身肌肉,從股四頭肌、小腿到上半身都鍛鍊到,是種全身性運動。雖然在上半身不同於重量訓練的肩推,但肩膀、肱二頭肌、肱三頭肌其實都是跳繩時參與到的部位;此外,核心和腳踝的穩定肌也能在跳躍時得到很好的鍛鍊。 名人教練Amanda Kloots曾指出「跳繩是一項從小腿到頭腦都能鍛鍊到的全身性訓練,它能增強你的持久力、耐力與協調能力」

3. 增加協調性﹕轉動繩子、確保自己不會讓繩子糾結在一起、不絆到自己的腳,這些跳繩時必須訓練到的動作,有助增加協調能力。

4. 提升最大心率﹕跳繩是個能幫助提升最大心率的有氧運動,同時也能降低你的安靜心率。對於跑者而言,想提升跑步表現,提升最大心率是重要方式之一,而安靜心率低扣除疾病因素,代表心臟神經調節機制改善、心肌收縮力增強,有利於承受更大強度的運動。正因如此,跳繩也成為跑者無法出外跑步時相當適合的取代方案。

跳繩運動使用到全身肌肉 ©ALVAREZ/ GETTY IMAGES

如何選擇合適的跳繩﹖

同一款跳繩並不是都能適合每一個人,有兩個重點必須參考﹕長度和重量。你使用的跳繩長度必須符合自己的身高,重量須符合你現有的程度,搭配一個適合你手掌的握把。

名人教練Erin Oprea建議,一個很好的經驗法則是,買一條比你的身高長約90公分的跳繩,也就是說,如果你160公分,可買250公分的跳繩。為了加強挑戰,你可以選一把加重跳繩,但Oprea建議先嘗試不同重量,再選擇重量對你來說舒適的跳繩,而目前市面上也有販售可調式加重跳繩。

選跳繩有兩個重點須參考﹕長度和重量 ©DECATHLON.CO.UK

跳繩訓練菜單

一般跳繩15-20分鐘就能獲得很好的訓練,但如果一開始無法跳這麼久,可以將時間拆為兩個10分鐘來完成。更可以參考以下Oprea設計的跳繩菜單﹕

全身性循環訓練
這項菜單可刺激心率,並鍛鍊肱二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌和腹肌。一起來轟炸你的全身肌肉吧! 

.2分鐘跳繩
.20個伏地挺身
.2分鐘跳繩
.40個深蹲
.2分鐘跳繩
.30個反向伏地挺身
.2分鐘跳繩
.每條腿15個反向弓步
.2分鐘跳繩
.1分鐘棒式
*以上重複1次

跳繩循環訓練
這項菜單能讓你的心臟在短時間內充滿活力,相當適合在你無法出外跑步時的替代方案。

.1分鐘慢
.1分鐘快
.30秒左腿跳
.30秒右腿跳
.1分鐘已開合跳的腳步動作完成跳繩
*以上重複3次

資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama

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美男自創減肥法,三年內成功狠甩150公斤!

2017-01-16
瘦身話題故事減脂健身飲食

在美國亞利桑那州,有一名男子他的體重重達(605磅)約300公斤,這個數字光聽就覺得非常嚇人,他的肚子肉不僅垂到大腿上,就連走路都非常有困難,但是為了健康著想,他必須重新檢視自己的身體,於是他自創了一套減肥法,讓他在三年內成功狠甩150公斤。

Pasquale Brocco ©Instagram/possiblepat

根據《紐約郵報》報導,在美國亞利桑那州,有一名31歲的男子,名叫布若寇(Pasquale Brocco),在3年前,他的體重重達605磅(300公斤),一般來說300公斤的體重,是根本無法行走的,因為實在太胖,到醫院檢查身體時,發現身體脂肪比例占到50%,而且肥胖還給他帶來糖尿病、高血壓和高血脂等病狀,在3年前,醫生建議他做縮胃手術,但是做手術前醫生也建議他必須要先減重才能開始進行,為了健康著想,布若寇開始控管飲食減肥並研發一套減肥法。

Pasquale Brocco ©Instagram/possiblepat

這套減肥法叫做「沃爾瑪減肥法」(Walmart diet),就是布若寇每天都會走去一家叫做沃爾瑪的超市買東西。在開始進行減肥後,他將原本家裡冰箱的垃圾食物都丟掉,像是奶製品、油炸零食等,將這些換成蔬果、糙米、藜麥、粗燕麥和瘦肉等,自行在家開火煮飯吃。

布若寇:「如果你一天花三次時間走路去沃爾瑪超市,一天下來,你就可以走6英里路(約9.6公里),對我來說,這是一件很不可思議的事情,因為我以前從未走過這麼長的路,而我現在每天這樣做,一直在持續,剛開始走時,覺得怎麼這麼遙遠,身上的汗一直在流,全身都濕掉了,上接不接下氣,但是我告訴自己,為了我的健康我得這麼做,每天照鏡子看到自己肥成這樣,真的慘不忍睹,我肚子像是套上一個巨大的甜甜圈,肚子上的肉還垂到大腿上面,我自己看到都想吐了!而且胖到600磅(約300公斤)的我,根本連健身房都走不進去,連那些健身器材我也根本擠不進去。」

Pasquale Brocco ©theladbible.com

就這樣,布若寇花了三年的這樣走路去超市購物,再搭配健康的飲食,終於成功狠甩掉300磅(約150公斤)的肥肉,但是減肥過後,難免身上的皮膚會鬆弛缺乏彈性,經過醫生的建議,他要透過手術去除掉約30磅(約15公斤)的皮,但是手術費稍微龐大,讓布若寇猶豫了許久,但是他的故事被報導出來後,激勵了許多人願意捐款給他做除皮手術,而布若寇的醫生也因為他勵志人心的減肥過程,幫他降低了手術費。

在經過除皮手術後的布若寇,開始上健身房鍛煉,現在的他身上都是滿滿的大肌肉,完全從一隻胖米蟲蛻變成一位完美肌肉型男,他的勵志減肥過程在網路上以及許多人的生活中廣為流傳,許多人也因為他開始透過健走、運動開始找回自己的人生。

布若寇:「如果我能從噁心的胖男子變成一個威猛的運動健將,別人也能從這個勵志的故事中受到激勵去改變自己。」

Pasquale Brocco ©Instagram/possiblepat

一起來觀看布若寇的減肥紀錄片:

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平衡鈴Parabell

2016-06-29
核心訓練運動器材健身配備館

提到各國的設計健身器材,俄國有壺鈴,美國有TRX,那台灣呢?平衡鈴(Parabell)是台灣自行設計生產的全方位居家健身器材,以專門針對「動作訓練」所設計的重量訓練工具,讓器材更容易融入訓練動作之中,無論是針對任何族群的人,只要一種健身器材,就能擁有各種最適合他們的訓練方式。

外觀上平衡鈴以中央重量為核心,向外衍生出七個相互平行的握持點,使用者可以依照各種訓練需求、任意組合不同的握持法,除了重量感與控制性不同外,最重要的是讓身體更容易適應各種訓練動作、在運動的過程中迅速安全的變換動作組合、姿勢與強度、達到全面的運動功效。

以往的健身器材,比較偏向單肌群的訓練,往往要在搭配增強式訓練或是專項運動訓練,才能將這些訓練成果運用在真實的運動上面,為了改善這樣的的缺點,簡化訓練過程,特別與TFL淬煉體適能訓練中心Gary教練合作開發平衡鈴,並設計出即便不需要大型器材,在家也可以用平衡鈴做的動作訓練,融合傳統健身器材訓練與增強式訓練的優點,讓訓練這件事,更全面,更有效,也更直接地針對目標動作做加強訓練。 

平衡鈴還可以針對穩定度、動態、肌耐力還是協調性都可以訓練,只要改變平衡鈴把手上的握法,或是利用彈力繩與滑版等等的配件,搭配上特別設計的健身動作,就可以輕鬆達到訓練目標,無論前往健身房上專業訓練的課程,或是在家自行訓練,只要利用這樣的器材就能輕鬆又簡單的完成訓練項目。

其中平衡鈴最常用來與跑步動作做搭配,訓練上下身體肌肉的穩定度,加強肌肉強度來增強跑步的效率。配合皮拉提斯動作,可以增加核心的訓練效果。與兒童體適能結合,提升小孩的身體機能,更藉由與父母一起互動學習,增進親子之間的感情。對於銀髮族也可以配合復健動作,幫助老年人增進健康,維持身體的活動度,以及減少身體老化帶來的不方便。

之前更與Adidas女生合作,在為期一個月的女子訓練營活動中,也將平衡鈴納入Adidas 一系列的健身課程中,可見平衡鈴未來也會成為更加風行的運動健身器具

未來再進行訓練時,不妨也將平衡鈴Parabell納入必備的訓練器材,藉由更多人的使用與分享,讓這項MIT的健身器具,也可以成為像是TRX或是壺鈴,在世界的健身產業上,搶下一席位置,讓更多人體會台灣在健身器材的設計與開發上,也是相當具有潛力的!而且這樣的器材反而可以更加適合我們台灣人。

平衡鈴Parabell ©Parabellfitness
平衡鈴 ©Parabellfitness
平衡鈴配件 ©Parabellfitness
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