我們從小時候就開始玩的跳繩,其實是個被遺忘的最佳健身工具,更是瘦身減脂的利器!以下根據兩名教練以及跳繩專家解釋所有跳繩的好處、如何選擇適合自己的跳繩﹖又如何擬定跳繩訓練菜單﹖看完這篇,你就可以立馬去體育用品店買一把跳繩回家試試了。
1. 在任何場所都能進行﹕跑者可以說外面下大雨不能跑、健身人可以說健身房沒營業去不成,而跳繩是個無法給你藉口偷懶的訓練,因為隨時、隨地,只要有一把跳繩,哪怕是在公司外的走廊、出國旅遊都能練。
2. 鍛鍊全身﹕跳繩運動使用到全身肌肉,從股四頭肌、小腿到上半身都鍛鍊到,是種全身性運動。雖然在上半身不同於重量訓練的肩推,但肩膀、肱二頭肌、肱三頭肌其實都是跳繩時參與到的部位;此外,核心和腳踝的穩定肌也能在跳躍時得到很好的鍛鍊。 名人教練Amanda Kloots曾指出「跳繩是一項從小腿到頭腦都能鍛鍊到的全身性訓練,它能增強你的持久力、耐力與協調能力」
3. 增加協調性﹕轉動繩子、確保自己不會讓繩子糾結在一起、不絆到自己的腳,這些跳繩時必須訓練到的動作,有助增加協調能力。
4. 提升最大心率﹕跳繩是個能幫助提升最大心率的有氧運動,同時也能降低你的安靜心率。對於跑者而言,想提升跑步表現,提升最大心率是重要方式之一,而安靜心率低扣除疾病因素,代表心臟神經調節機制改善、心肌收縮力增強,有利於承受更大強度的運動。正因如此,跳繩也成為跑者無法出外跑步時相當適合的取代方案。
同一款跳繩並不是都能適合每一個人,有兩個重點必須參考﹕長度和重量。你使用的跳繩長度必須符合自己的身高,重量須符合你現有的程度,搭配一個適合你手掌的握把。
名人教練Erin Oprea建議,一個很好的經驗法則是,買一條比你的身高長約90公分的跳繩,也就是說,如果你160公分,可買250公分的跳繩。為了加強挑戰,你可以選一把加重跳繩,但Oprea建議先嘗試不同重量,再選擇重量對你來說舒適的跳繩,而目前市面上也有販售可調式加重跳繩。
一般跳繩15-20分鐘就能獲得很好的訓練,但如果一開始無法跳這麼久,可以將時間拆為兩個10分鐘來完成。更可以參考以下Oprea設計的跳繩菜單﹕
全身性循環訓練
這項菜單可刺激心率,並鍛鍊肱二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌和腹肌。一起來轟炸你的全身肌肉吧!
.2分鐘跳繩
.20個伏地挺身
.2分鐘跳繩
.40個深蹲
.2分鐘跳繩
.30個反向伏地挺身
.2分鐘跳繩
.每條腿15個反向弓步
.2分鐘跳繩
.1分鐘棒式
*以上重複1次
跳繩循環訓練
這項菜單能讓你的心臟在短時間內充滿活力,相當適合在你無法出外跑步時的替代方案。
.1分鐘慢
.1分鐘快
.30秒左腿跳
.30秒右腿跳
.1分鐘已開合跳的腳步動作完成跳繩
*以上重複3次
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
為給予女性運動愛好者最頂級的運動裝備,專業運動品牌UNDER ARMOUR以「提升支撐性」做為研發目標,於今夏推出全新女子訓練裝備,在女性最貼身的運動內衣與緊身褲上結合革命性的創新科技!「UA Infinity運動內衣」以壓模式一體成型罩杯設計、並以研究數據結果於內側印有無限符號∞壓紋,提升緩震與包覆性,降低女性乳房在運動過程中感到的壓迫不適。
而在運動時力求提供絕佳支撐的「UA Meridian緊身褲」,以柔軟貼合的布料結合UA擅長的排汗設計,搭配高腰線剪裁給予前所未有的支撐體驗、滿足各種不同強度的訓練項目;全新研發的「UA Infinity運動內衣」與「UA Meridian緊身褲」,將成為女性運動者在日常訓練中的絕佳夥伴,有效提升運動時的舒適度與效率!
根據乳房健康專家實驗測試,女性乳房在運動過程中可移動多達21公分,因此若是運動時選用不適合的運動內衣,將可能會造成永久性傷害。UNDER ARMOUR攜手乳房健康專家Joanna Scurr博士和英國普茨茅斯大學進行壓力測試與研發,擺脫傳統運動內衣較扁平的襯墊,設計團隊藉由注入液態泡沫打造壓模式一體成型罩杯,使運動內衣形成更加自然的形狀,柔性襯墊的設計可抵銷大部分水平衝擊,使女性在自然律動的情況下擁有更加輕盈的運動體驗,而胸墊內側「∞」無限符號壓紋為女性在跳躍和奔跑過程中實際產生的移動行徑、藉由壓紋能有效提升緩震與包覆,在不犧牲舒適和透氣性的情況下提供絕佳支撐性。
英國普茨茅斯大學生物力學測試設施負責人Joanna Scurr博士表示:「很多人沒有注意到,乳房在跑步或鍛煉時不僅會上下彈震、還會左右大幅移動。UA Infinity將女性胸部的自然律動考慮在內,因而製成一款幫助女性支撐、而不是強制約束的運動裝備。」UA Infinity運動內衣透過流線型支撐科技、貼合輕盈的材質,使女性運動者不必再擔心運動時受到約束壓迫,更能專注在訓練運動中。
UNDER ARMORU分析消費者對於緊身褲的需求與見解時,發現柔軟卻同時能提供良好支撐的緊身褲,是女性在運動時共同提出的重點訴求,因此於2020年全新誕生的「UA Meridian緊身褲」特別著重在研發讓女性從瑜伽、皮拉提斯、到Cross fit訓練課程皆能完美駕馭,兼具舒適貼合布料、以及高支撐性剪裁的運動緊身褲。
透過嚴格測試推出的「UA Meridian緊身褲」,以全新設計科技儀器製造更細緻的纖維布料,打造超柔軟材質的舒適觸感,並採用UNDER ARMOUR指標性的排汗布料,設計出專為瞬間出汗而設計的運動緊身褲;而全新的高腰線設計能大幅提升運動時的支撐性與包覆程度,大腿兩邊外側更設計有口袋,方便女性在運動時收納隨身物品,給予絕佳的訓練體驗!UA Meridian緊身褲此次推出包含長褲、八分褲、訓練短褲等多種款式,滿足女性在不同運動項目的多元需求。
資料提供/星裕國際
責任編輯/David