我們從小時候就開始玩的跳繩,其實是個被遺忘的最佳健身工具,更是瘦身減脂的利器!以下根據兩名教練以及跳繩專家解釋所有跳繩的好處、如何選擇適合自己的跳繩﹖又如何擬定跳繩訓練菜單﹖看完這篇,你就可以立馬去體育用品店買一把跳繩回家試試了。
1. 在任何場所都能進行﹕跑者可以說外面下大雨不能跑、健身人可以說健身房沒營業去不成,而跳繩是個無法給你藉口偷懶的訓練,因為隨時、隨地,只要有一把跳繩,哪怕是在公司外的走廊、出國旅遊都能練。
2. 鍛鍊全身﹕跳繩運動使用到全身肌肉,從股四頭肌、小腿到上半身都鍛鍊到,是種全身性運動。雖然在上半身不同於重量訓練的肩推,但肩膀、肱二頭肌、肱三頭肌其實都是跳繩時參與到的部位;此外,核心和腳踝的穩定肌也能在跳躍時得到很好的鍛鍊。 名人教練Amanda Kloots曾指出「跳繩是一項從小腿到頭腦都能鍛鍊到的全身性訓練,它能增強你的持久力、耐力與協調能力」
3. 增加協調性﹕轉動繩子、確保自己不會讓繩子糾結在一起、不絆到自己的腳,這些跳繩時必須訓練到的動作,有助增加協調能力。
4. 提升最大心率﹕跳繩是個能幫助提升最大心率的有氧運動,同時也能降低你的安靜心率。對於跑者而言,想提升跑步表現,提升最大心率是重要方式之一,而安靜心率低扣除疾病因素,代表心臟神經調節機制改善、心肌收縮力增強,有利於承受更大強度的運動。正因如此,跳繩也成為跑者無法出外跑步時相當適合的取代方案。
同一款跳繩並不是都能適合每一個人,有兩個重點必須參考﹕長度和重量。你使用的跳繩長度必須符合自己的身高,重量須符合你現有的程度,搭配一個適合你手掌的握把。
名人教練Erin Oprea建議,一個很好的經驗法則是,買一條比你的身高長約90公分的跳繩,也就是說,如果你160公分,可買250公分的跳繩。為了加強挑戰,你可以選一把加重跳繩,但Oprea建議先嘗試不同重量,再選擇重量對你來說舒適的跳繩,而目前市面上也有販售可調式加重跳繩。
一般跳繩15-20分鐘就能獲得很好的訓練,但如果一開始無法跳這麼久,可以將時間拆為兩個10分鐘來完成。更可以參考以下Oprea設計的跳繩菜單﹕
全身性循環訓練
這項菜單可刺激心率,並鍛鍊肱二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌和腹肌。一起來轟炸你的全身肌肉吧!
.2分鐘跳繩
.20個伏地挺身
.2分鐘跳繩
.40個深蹲
.2分鐘跳繩
.30個反向伏地挺身
.2分鐘跳繩
.每條腿15個反向弓步
.2分鐘跳繩
.1分鐘棒式
*以上重複1次
跳繩循環訓練
這項菜單能讓你的心臟在短時間內充滿活力,相當適合在你無法出外跑步時的替代方案。
.1分鐘慢
.1分鐘快
.30秒左腿跳
.30秒右腿跳
.1分鐘已開合跳的腳步動作完成跳繩
*以上重複3次
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
在全世界有近一半的成年人正努力於減肥這件事,因此,近幾年來有許多人已將透過間歇性斷食法來進行減重,這種飲食方式主要是透過一個固定的時間內進食,然後在不能進食的時間內消耗卡路里,例如最常見的16:8間歇性飲食法,就是透過一整天16小時不吃東西,在剩餘的8小時裡攝取一日的熱量。但你認為一整天裡面進食的時間,對於減重與減脂之間有影響嗎?
據來自美國的范德比大學(Vanderbilt University)研究人員的發現,這跟我們人體的生理時鐘有關連。我們體內的時鐘調節是從睡眠和進食到體溫與激素高低的數百個過程,這項研究發現晝夜節律紊亂,例如日夜顛倒輪班工作會影響身體節奏,這個與包括肥胖在內的不良健康影響有關。這些影響身體健康的問題,有可能是由於飲食習慣受到干擾而引起的,這表明進食的時間會介入對身體的影響。
對於這項研究生物科學科尼利厄斯·范德比爾特教授與卡爾·約翰遜教授這樣解釋,關於人或動物的大量研究中可以表明,身體會肥胖不單單只與吃多少有關;還與何時吃有緊密的關連性。為了驗證這項假設的說法,研究人員針對六個人一天在不同時間內進食時的新陳代謝狀態來做分析。
參加研究的人平均年齡在50歲或以上,因此,屬於可能患有代謝疾病的人來說,他們每個人每天在兩個單獨的5-6小時時段中吃三餐,並且都具有相同的過夜禁食期。在其中一個環節中,參加研究的人吃早餐、午餐和晚餐,在另一環節裡受測者不吃早餐,但吃了一頓額外的宵夜做為晚間小吃。在早餐(上午8:00)和宵夜(晚上10:00)皆含有700卡路里的熱量,並且在營養成份上都一樣,所有受測者在兩次進食中所進行的運動量也相同。同時,研究人員使用范德比大學的人體新陳代謝實驗室,進行監測所有受測者的新陳代謝,並連續量測與觀察有關新陳代謝率以及碳水化合物與脂肪的分解效率。
研究人員發現,儘管熱量攝入和運動量都保持一致之下,攝取食物的時間對於受測者的體內脂肪量變化有顯著的影響。當這些受測的人在晚間10點之後吃宵夜,他們體內分解脂肪的能力比沒吃消夜的時候要來的少。換句話說,晚上10:00之後進食將會延緩人體分解脂肪的能力,進而轉向分解消耗碳水化合物,以平均而言,吃早餐的人在24小時內所燃燒的脂肪比有吃消夜的人要多15g,這個看似少少的15g脂肪,在日積月累的過程中身體就可能會導致大量的脂肪堆積。
尼利厄斯·范德比爾特教授解釋說,這樣的研究結果將證實白天和晚上進食的時間,會影響食物在體內儲存與分解的方式,無論在睡前吃進任何食物都會延遲睡眠時脂肪的燃燒效應。人體的生理時鐘在晝夜調節脂肪燃燒效率的發現,可能對於你用什麼飲食方式作為習慣要更具有意義,另外,這也表明從晚餐之後到早餐這段時間禁食,將更有利於減肥減脂這件事。
資料參考/medicalnewstoday
責任編輯/David