我們從小時候就開始玩的跳繩,其實是個被遺忘的最佳健身工具,更是瘦身減脂的利器!以下根據兩名教練以及跳繩專家解釋所有跳繩的好處、如何選擇適合自己的跳繩﹖又如何擬定跳繩訓練菜單﹖看完這篇,你就可以立馬去體育用品店買一把跳繩回家試試了。
1. 在任何場所都能進行﹕跑者可以說外面下大雨不能跑、健身人可以說健身房沒營業去不成,而跳繩是個無法給你藉口偷懶的訓練,因為隨時、隨地,只要有一把跳繩,哪怕是在公司外的走廊、出國旅遊都能練。
2. 鍛鍊全身﹕跳繩運動使用到全身肌肉,從股四頭肌、小腿到上半身都鍛鍊到,是種全身性運動。雖然在上半身不同於重量訓練的肩推,但肩膀、肱二頭肌、肱三頭肌其實都是跳繩時參與到的部位;此外,核心和腳踝的穩定肌也能在跳躍時得到很好的鍛鍊。 名人教練Amanda Kloots曾指出「跳繩是一項從小腿到頭腦都能鍛鍊到的全身性訓練,它能增強你的持久力、耐力與協調能力」
3. 增加協調性﹕轉動繩子、確保自己不會讓繩子糾結在一起、不絆到自己的腳,這些跳繩時必須訓練到的動作,有助增加協調能力。
4. 提升最大心率﹕跳繩是個能幫助提升最大心率的有氧運動,同時也能降低你的安靜心率。對於跑者而言,想提升跑步表現,提升最大心率是重要方式之一,而安靜心率低扣除疾病因素,代表心臟神經調節機制改善、心肌收縮力增強,有利於承受更大強度的運動。正因如此,跳繩也成為跑者無法出外跑步時相當適合的取代方案。
同一款跳繩並不是都能適合每一個人,有兩個重點必須參考﹕長度和重量。你使用的跳繩長度必須符合自己的身高,重量須符合你現有的程度,搭配一個適合你手掌的握把。
名人教練Erin Oprea建議,一個很好的經驗法則是,買一條比你的身高長約90公分的跳繩,也就是說,如果你160公分,可買250公分的跳繩。為了加強挑戰,你可以選一把加重跳繩,但Oprea建議先嘗試不同重量,再選擇重量對你來說舒適的跳繩,而目前市面上也有販售可調式加重跳繩。
一般跳繩15-20分鐘就能獲得很好的訓練,但如果一開始無法跳這麼久,可以將時間拆為兩個10分鐘來完成。更可以參考以下Oprea設計的跳繩菜單﹕
全身性循環訓練
這項菜單可刺激心率,並鍛鍊肱二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌和腹肌。一起來轟炸你的全身肌肉吧!
.2分鐘跳繩
.20個伏地挺身
.2分鐘跳繩
.40個深蹲
.2分鐘跳繩
.30個反向伏地挺身
.2分鐘跳繩
.每條腿15個反向弓步
.2分鐘跳繩
.1分鐘棒式
*以上重複1次
跳繩循環訓練
這項菜單能讓你的心臟在短時間內充滿活力,相當適合在你無法出外跑步時的替代方案。
.1分鐘慢
.1分鐘快
.30秒左腿跳
.30秒右腿跳
.1分鐘已開合跳的腳步動作完成跳繩
*以上重複3次
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
只要有在運動並對於營養素有著基本概念的你,一定都會知道蛋白質是減重和改變身體外觀,最重要的單一營養素。尤其,攝取較高的蛋白質可以促進新陳代謝,並降低食慾和改變幾種調節體重的重要激素,另外,蛋白質也可透過多種不同的機制讓身體的脂肪減少,接下來這篇我們將告訴你為何蛋白質有這麼多的好處。
我們的體重增減與大腦的調節有關,尤其是下視丘(Hypothalamus)主要位於視丘的下方腦幹的上方,並控制著身體的多項功能;其中下視丘腺體調節體溫、血糖、水平衡、脂肪代謝、攝食習慣、睡眠、性行為、情緒、荷爾蒙(例如:腎上腺素及皮質醇)的製作,以及自律神經系統,處理著多種不同類型的訊號。
對大腦而言,一些最重要的信號是荷爾蒙會隨著進食而發生變化,較高的蛋白質攝入量實際上會增加飽腹感(減少食慾)激素GLP-1,肽YY和膽囊收縮素的水平,同時降低飢餓激素ghrelin的水平,透過用蛋白質代替碳水化合物和脂肪,可以減少飢餓激素並增強幾種飽腹感激素,這可以大大減少腦中的飢餓感,這也是蛋白質能幫助你減肥的主要原因,因為,它可以使你自動少卡路里的攝取。
一般來說我們都會直接計算這餐吃了多少的食物,並產生多少的卡路里攝取量,但是我們有一些卡路里會用於消化和代謝所吃進的食物,這樣的過程通常都被稱做食物的熱效應(TEF)。儘管並非所有的飲食來源都有相同的消耗與代謝數據,但很明顯的將三大營養素:蛋白質、碳水化合物與脂肪來進行分析,就能知道碳水化合物(5-10%)和脂肪(0-3%)與蛋白質的熱效應(20-30 %)相較之下,蛋白質的消化與代謝熱效應要來的高上許多。簡單來說,如果我們身體對蛋白質產生30%的熱效應,那將意味著100大卡的蛋白質最終只有70大卡會被人體攝取。
蛋白質可以透過幾種不同的機制減少飢餓感和食慾,這也就是為何多吃蛋白質會比較不容易感受到飢餓,同時,因為比較不會有飢餓的訊息傳達到大腦,因此,攝取食物的量及次數就會開始減少,這也就表示卡路里的攝取量跟著減少,換句話說,最終減少了卡路里的攝入而不必計算卡路里或有意識地控制分量,只要保持高蛋白質的攝取量就可以每天持續的減少熱量攝取。
另外,有一項研究發現,卡路里含量為30%的蛋白質,會導致人們每天自動減少441卡路里的卡路里攝入量,這將是一個可觀的數字。因此,高蛋白飲食不僅具有代謝優勢,而且還具有食慾優勢,與低蛋白飲食相比,降低卡路里的難度要大得多。
蛋白質在「卡路里攝入量與卡路里消耗量」方程式的兩側起作用,它能減少熱量的攝取並增加熱量的消耗。因此,即使是沒有故意限制卡路里的攝取量,高蛋白飲食也會導致體重減輕。
在一項針對19個超重個體的研究中,蛋白質攝入量增加到卡路里的30%導致卡路里攝入量大幅下降,在這項研究中,參與者在12週內平均損失了11磅。這個研究只是將飲食中的蛋白質比例拉高,並沒有故意去限制任何的食物攝取。儘管這個研究最終只有減少11磅的體重,結果並不特別的驚人,但大多數研究確實表明,高蛋白飲食會導致體重顯著下降。
有趣的是,較高的蛋白質攝入量也可以幫助防止體重增加。在一項研究中,蛋白質攝入量的適度增加(從卡路里的15%到18%)使減肥後的體重恢復減少了50%,因此,蛋白質不僅可以幫助您減輕體重,還可以幫助您長期保持蛋白質的健康。
普通女性和男性的蛋白質DRI(飲食參考攝入量)分別僅為46克和56克,這個量可能足以防止蛋白質缺乏症,但如果你的目標是要減重或增加肌肉量,那這個數字將遠遠不夠。關於蛋白質和體重減輕的大多數研究,都將蛋白質攝入量表示為卡路里的百分比,根據一些研究蛋白質的攝取量盡量達到總卡路里的30%對於減重會比較有效。
計算方式如下:
你可以將卡路里攝入量乘以0.075來找到蛋白質的攝取克數,例如以每日2000卡路里的飲食熱量需求來計算,你將要吃進2000x0.075=150g蛋白質。
你也可以根據自己的體重來計算蛋白質攝取量,通常建議每磅體重的蛋白質為0.7-1克(每公斤1.5-2.2克),70公斤的人每日所需攝取的蛋白質就為105-154g間。
每天攝取的蛋白質g數最好可以分配到每餐之中,千萬不要用一餐來進行攝取足夠的蛋白質,這樣對於身體的消化及吸收都有不良的影響。
【延伸閱讀】每餐攝取超過30克蛋白質會全都浪費掉?
資料參考/NCBI、draxe
責任編輯/David
肘轉上舉 (Scarecrow and Overhead Press)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量,使這些肌群變得更有力,線條也更結實。
肘轉上舉
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
手拿兩個啞鈴或水瓶,雙腳與肩同寬站直預備。
STEP 2 雙手舉起
雙手舉起,與肩同寬。
STEP 3 雙手向下轉
雙手手肘同時往下轉,肩膀仍保持平行。
STEP 4 回到雙手舉起
回到雙手舉起,與肩同寬。
STEP 5 雙手舉高
雙手舉高至頭頂。
STEP 6 回到第二步驟
回到第二步驟,重複動作,做一分鐘。