• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 一次全收錄跳繩的好處、怎麼選跳繩、訓練菜單
1
一次全收錄跳繩的好處、怎麼選跳繩、訓練菜單
2
每天做1分鐘瘦小腹伸展操
每天做1分鐘!瘦小腹、瘦大腿、瘦後背、瘦手臂的簡單伸展操
3
小心缺維生素D會肥胖!專家:4大含D食物必攝取
運動星球
運動星球

一次全收錄跳繩的好處、怎麼選跳繩、訓練菜單

2019-08-21
知識庫 健身 瘦身 有氧運動 跳繩 動學堂 減脂 增肌補帖

我們從小時候就開始玩的跳繩,其實是個被遺忘的最佳健身工具,更是瘦身減脂的利器!以下根據兩名教練以及跳繩專家解釋所有跳繩的好處、如何選擇適合自己的跳繩﹖又如何擬定跳繩訓練菜單﹖看完這篇,你就可以立馬去體育用品店買一把跳繩回家試試了。

一次全收錄跳繩的好處、怎麼選跳繩、訓練菜單

跳繩的好處

1. 在任何場所都能進行﹕跑者可以說外面下大雨不能跑、健身人可以說健身房沒營業去不成,而跳繩是個無法給你藉口偷懶的訓練,因為隨時、隨地,只要有一把跳繩,哪怕是在公司外的走廊、出國旅遊都能練。

2. 鍛鍊全身﹕跳繩運動使用到全身肌肉,從股四頭肌、小腿到上半身都鍛鍊到,是種全身性運動。雖然在上半身不同於重量訓練的肩推,但肩膀、肱二頭肌、肱三頭肌其實都是跳繩時參與到的部位;此外,核心和腳踝的穩定肌也能在跳躍時得到很好的鍛鍊。 名人教練Amanda Kloots曾指出「跳繩是一項從小腿到頭腦都能鍛鍊到的全身性訓練,它能增強你的持久力、耐力與協調能力」

3. 增加協調性﹕轉動繩子、確保自己不會讓繩子糾結在一起、不絆到自己的腳,這些跳繩時必須訓練到的動作,有助增加協調能力。

4. 提升最大心率﹕跳繩是個能幫助提升最大心率的有氧運動,同時也能降低你的安靜心率。對於跑者而言,想提升跑步表現,提升最大心率是重要方式之一,而安靜心率低扣除疾病因素,代表心臟神經調節機制改善、心肌收縮力增強,有利於承受更大強度的運動。正因如此,跳繩也成為跑者無法出外跑步時相當適合的取代方案。

跳繩運動使用到全身肌肉 ©ALVAREZ/ GETTY IMAGES

如何選擇合適的跳繩﹖

同一款跳繩並不是都能適合每一個人,有兩個重點必須參考﹕長度和重量。你使用的跳繩長度必須符合自己的身高,重量須符合你現有的程度,搭配一個適合你手掌的握把。

名人教練Erin Oprea建議,一個很好的經驗法則是,買一條比你的身高長約90公分的跳繩,也就是說,如果你160公分,可買250公分的跳繩。為了加強挑戰,你可以選一把加重跳繩,但Oprea建議先嘗試不同重量,再選擇重量對你來說舒適的跳繩,而目前市面上也有販售可調式加重跳繩。

選跳繩有兩個重點須參考﹕長度和重量 ©DECATHLON.CO.UK

跳繩訓練菜單

一般跳繩15-20分鐘就能獲得很好的訓練,但如果一開始無法跳這麼久,可以將時間拆為兩個10分鐘來完成。更可以參考以下Oprea設計的跳繩菜單﹕

全身性循環訓練
這項菜單可刺激心率,並鍛鍊肱二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌和腹肌。一起來轟炸你的全身肌肉吧! 

.2分鐘跳繩
.20個伏地挺身
.2分鐘跳繩
.40個深蹲
.2分鐘跳繩
.30個反向伏地挺身
.2分鐘跳繩
.每條腿15個反向弓步
.2分鐘跳繩
.1分鐘棒式
*以上重複1次

跳繩循環訓練
這項菜單能讓你的心臟在短時間內充滿活力,相當適合在你無法出外跑步時的替代方案。

.1分鐘慢
.1分鐘快
.30秒左腿跳
.30秒右腿跳
.1分鐘已開合跳的腳步動作完成跳繩
*以上重複3次

資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

每天做1分鐘!瘦小腹、瘦大腿、瘦後背、瘦手臂的簡單伸展操

2021-05-19
動學堂伸展徒手訓練訓練動作下半身肌群臀部肌群書摘瘦身

當臀部肌肉荒廢時,腹部、下半身等部位都會跟著肥胖?!是的,臀肌的狀態如果不好,想瘦腹部與下半身就會事倍功半,而且隨時都有復胖的可能,要求身形健美的你不能不知道!這篇文章將教你以臀部力量為中心,1 分鐘瘦小腹、瘦大腿、瘦後背、瘦手臂的簡單操作方法。

每天做1分鐘瘦小腹伸展操
每天做1分鐘!瘦小腹、瘦大腿、瘦後背、瘦手臂的簡單伸展操

瘦小腹-以臀部為重心向上踢腿

讓腹部往地板接近的向下作用力,與腳往上踢的向上作用力互相抗衡,刺激小腹和大腿後側。請注意,勿利用肩膀的力量將腿往下壓。平常臀部經常處於閒置狀態時,往往就會透過上半身做出代償性動作。好比明明只要彎曲膝蓋就好的動作,卻要藉由手的力量來進行,基本上手只負責輔助而已。請感受臀部與腹部出力時上半身釋放力氣,肩膀變得很輕鬆的狀態。
1 將毛巾掛在腳掌上:呈平躺姿勢。右膝靠近胸部,並將毛巾掛在腳底,左右手分別握住毛巾兩端。
2 腳往上踢:吐氣的同時腹部出力,右腳緩緩向上踢。往上踢時請感受右腳與臀部、頭部與左腳彼此拉鋸的狀態。另一側也以同樣的方式進行。 左右各做 5-7 次呼吸

一分鐘隨時做!讓小腹平坦的臀肌伸展操
瘦小腹 Step1
一分鐘隨時做!讓小腹平坦的臀肌伸展操
瘦小腹 Step2

瘦大腿-以臀部為中心點拉展雙腳

這是透過腳尖與另一側的腰部互相拉鋸,以刺激整個腳掌的動作。以圖片 2 的姿勢為例,左腳尖為支點,透過左腰、左臂、左太陽穴將身體往左拉,伸展右腳髖關節與右腳底。這樣能鬆緩髖關節刺激大腿後側,緊實大腿線條,還能矯正脊椎與頸椎歪斜等全身各種不對稱的狀態。腰部貼近地板的動作對於收小腹有很大的效果。
1 呈平躺姿勢將毛巾套上右腳掌:平躺,將毛巾套上右腳掌。毛巾兩端交疊,並以右手牢牢握住。
2 伸展雙腳:吐氣的同時,左腳往下、左手往旁邊伸展。臉部朝左、左太陽穴貼近地板。過程中請勿讓左腰騰空。另一側也以同樣的方式進行。 左右各做 5-7 次呼吸。

一分鐘隨時做!瘦大腿的臀肌伸展操
瘦大腿 Step1
一分鐘隨時做!瘦大腿的臀肌伸展操
瘦大腿 Step2

瘦後背-透過臀部與背肌維持左右平衡

利用踢腿的力道拱起上半身,以刺激背面的肌肉。不懂得運用臀部時,進行過程中往往會藉由身體往右倒的動作來抬起手腳。此時請堅持下去,將重心維持在左右中心點。即使動作左右不對稱,只要持續將重心放在中央,就會對臀部、背肌與大腿後側產生效果。不抬起手臂就能防止重心往前移,手腕只負責支撐。透過踢腿的力量拉起上半身。
1 呈趴臥姿勢抓住腳踝:呈趴臥姿勢,左膝彎曲,左手抓住腳踝。右手臂手肘以下的部分貼住地板,以支撐上半身。
2 腳往後踢拱起上半身:吐氣的同時,腳往後踢並拉起上半身。此時請注意勿讓身體往右倒。另一側也以同樣的方式進行。左右各做 3-5 次呼吸。

一分鐘隨時做!瘦後背的臀肌伸展操
瘦後背 Step1
一分鐘隨時做!瘦後背的臀肌伸展操
瘦後背 Step2

瘦手臂-收緊臀部重心往前移

做出揮手或者是將手舉到身前的動作時,手臂上的肉往往會跟著晃動。由此可見,要瘦手臂必須將手往後拉才能見效。然而當肩胛骨周圍過於僵硬時,手便無法大幅往後拉。因此必須一邊鬆緩肩胛骨周圍的筋膜與肌肉,一邊將手往後拉。這對於矯正圓肩與駝背等不良姿勢、解除肩膀僵硬、頸部僵硬、落枕都相當有效。
1 將手擱在牆角或門扉邊角上:左手擱在牆角或門扉邊角上站立。右腳在前、左腳在後,呈雙腳前後張開的姿勢。
2 手保持固定重心往前:雙手持續抓住邊角,將全身重量放在前腳上,一邊吐氣一邊維持此姿勢。請感受肩胛骨逐漸往脊椎靠近的狀態。胸部朝向右側斜前方時,肩胛骨會愈往內收攏。另一側也以同樣的方式進行。 左右各做 3-5 次呼吸。

一分鐘隨時做!瘦手臂的臀肌伸展操
瘦手臂 Step1
一分鐘隨時做!瘦手臂的臀肌伸展操
瘦手臂 Step2

資訊

• 本文摘自台灣東販出版,Naoko 著《一分鐘隨時做!讓小腹平坦的臀肌伸展操》一書。

本書特色

結合整復推拿+伸展操+肌肉鍛鍊的三重功效,迅速確實地達到瘦身效果!
 
臀部拉筋的最大特色就是具有高度的整復效果,能調整身體的歪斜。在整復推拿中心進行相關療程必須花費時間與金錢,但透過臀部拉筋法就能自力進行調整。
 
進行過程中會以自身的體重與意識來取代推拿師在整復過程中所施壓的力道。就動作來看屬於「伸展」,但在伸展的同時也會運用到「壓制」這道反作用力,將注意力放在壓制的動作上,就能達到不遜色於請他人從旁協助的效果。
 
這股壓制的力道還能讓肌肉獲得鍛鍊,而這也是臀部拉筋法的厲害之處。透過舒活筋骨的伸展操、鍛鍊肌肉的壓制力,以及整復推拿手法,讓每個訓練動作一次就能發揮 3 種功效,自然就能輕鬆快速地瘦下來。
 

更多《一分鐘隨時做!讓小腹平坦的臀肌伸展操》資訊 請點此

《一分鐘隨時做!讓小腹平坦的臀肌伸展操》
《一分鐘隨時做!讓小腹平坦的臀肌伸展操》

責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

小心缺維生素D會肥胖!專家:4大含D食物必攝取

2019-09-02
瘦身保健飲食方式飲食知識庫

你缺乏維生素D了嗎?如果有肌肉特別容易痠痛、半夜抽筋、找不出原因的腰痠背痛、肌肉無力、心情憂鬱,甚至有肥胖困擾的人,不妨趕快檢視自己血液中的維他命D濃度是否有不足。然而平時如何從食物中獲得維他命D?以及該補充多少?這篇一次告訴你了解維他命D的重要功效,而且對於運動員來說,維生素D更是不能缺少的。

小心缺維生素D會肥胖!專家:4大含D食物必攝取 ©timesofindia.indiatimes.com

約6成的成年人缺乏維他命D

根據世界衛生組織估計,全球約有10億人缺乏維他命D。而在台灣衛福部2005~2008年國民營養狀況調查中也發現,有近6成的成年人都有維他命D缺乏的現象,其中7成是女性。然而缺乏維他命D的原因很多,不僅只是過度防曬導致,像是空氣污染與霾害PM 2.5 的影響、老化、肥胖、膚色暗沈、疾病、使用藥物等,都會影響體內維他命D的濃度。

維生素D缺乏會肥胖

一份刊登在《婦女健康期刊(Journal of Women's Health)》的研究發現,與擁有足夠維生素D的人相比,維生素D不足的人更容易發胖。歷時5年且追蹤超過4600名65歲以上的婦女,發現在571名變胖的婦女中,維生素D不足的人比擁有足夠維生素D的人增加1公斤,然而研究一開始的統計也發現,維生素D不足的婦女比擁有足夠維生素D的婦女更胖。負責該研究的俄勒岡州波特蘭市Kaiser Permanente健康研究中心內分泌學者勒布蘭(Erin·LeBlanc)表示:「的確有些理論指出,維生素D不足會導致體重增加,因為脂肪細胞內有維生素D接受器,會影響它變大或縮小。」

除了平時我們可以透過曬太陽讓身體自行製造維生素D外,以下六大富含豐富維生素D的食物,也必須補充:

©medicalnewstoday.com

深海魚

維生素D是人體無法自行合成的營養素,需要從外補充,主要來源像是日曬,可以促進身體合成維生素D。至於從飲食中的話,可以從富含較多脂肪的深海魚類下手,像是鮭魚、沙丁魚、鰹魚或鯡魚、鯖魚、鮪魚、小魚乾及秋刀魚等,都是不錯的選擇。

©nutritiouslife.com

香菇

香菇所含的營養除了有B1、B2之外,還含有曬日光會轉換成維他命D的麥角硬脂醇,這也是香菇的特徵之一。維他命D與骨骼、牙齒有密切的關係,可提升鈣質的吸收讓鈣質沉入骨骼裡。此外,香菇也含有製作抗癌劑所需的香菇多醣、抗病毒物質的葡聚多醣體、可抑制老化的鮮味成分的鳥苷酸以及穀胺酸,也含有其他多種機能性成分。營養效果雖然如此高且100g的熱量只有18kcal,作為減重食材也非常適合。

©medicalnewstoday.com

雞蛋

雞蛋從以前到現在都被認為是營養且方便取得的食物,其中,蛋黃是相當好的鐵質、核黃素以及維他命B12、D、E的來源。雞蛋不僅營養價值高,同時吃多也不會增加膽固醇。每顆雞蛋的脂肪約5公克,蛋黃有200毫克的膽固醇,但同時也具有額外高生理價值的營養素,包含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽鹼、生物素、維生素A及葉黃素,可以幫助降低心臟疾病與心血管疾病的風險。

©myrecipes.com

牛奶

以一般成年人來說,每天只要補充200單位(IU)的維生素D就已足夠,但一杯240c.c.的牛奶,維生素D含量約120 IU,如果遵照每日飲食指南,每天喝1.5杯牛奶就已經可以滿足一日所需的維生素D。如此一來,服用高劑量維生素D營養品的舉動,也不一定必要了。

©readersdigest.ca

資訊來源/今周刊、康健、BBC

責任編輯/妞妞

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務