• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑步
  • 重量訓練
  • 跑10K
  • 跑5K
  • 瑜伽動作
  • 徒手訓練
  • 初階訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 一次全收錄跳繩的好處、怎麼選跳繩、訓練菜單
1
一次全收錄跳繩的好處、怎麼選跳繩、訓練菜單
2
槓鈴彎舉訓練技巧
槌式彎舉與傳統彎舉哪個對肱二頭肌刺激較大?
3
美國女子靠手術甩126公斤,前後完全判若兩人
運動星球
運動星球

一次全收錄跳繩的好處、怎麼選跳繩、訓練菜單

2019-08-21
知識庫 健身 瘦身 有氧運動 跳繩 動學堂 減脂 增肌補帖

我們從小時候就開始玩的跳繩,其實是個被遺忘的最佳健身工具,更是瘦身減脂的利器!以下根據兩名教練以及跳繩專家解釋所有跳繩的好處、如何選擇適合自己的跳繩﹖又如何擬定跳繩訓練菜單﹖看完這篇,你就可以立馬去體育用品店買一把跳繩回家試試了。

一次全收錄跳繩的好處、怎麼選跳繩、訓練菜單

跳繩的好處

1. 在任何場所都能進行﹕跑者可以說外面下大雨不能跑、健身人可以說健身房沒營業去不成,而跳繩是個無法給你藉口偷懶的訓練,因為隨時、隨地,只要有一把跳繩,哪怕是在公司外的走廊、出國旅遊都能練。

2. 鍛鍊全身﹕跳繩運動使用到全身肌肉,從股四頭肌、小腿到上半身都鍛鍊到,是種全身性運動。雖然在上半身不同於重量訓練的肩推,但肩膀、肱二頭肌、肱三頭肌其實都是跳繩時參與到的部位;此外,核心和腳踝的穩定肌也能在跳躍時得到很好的鍛鍊。 名人教練Amanda Kloots曾指出「跳繩是一項從小腿到頭腦都能鍛鍊到的全身性訓練,它能增強你的持久力、耐力與協調能力」

3. 增加協調性﹕轉動繩子、確保自己不會讓繩子糾結在一起、不絆到自己的腳,這些跳繩時必須訓練到的動作,有助增加協調能力。

4. 提升最大心率﹕跳繩是個能幫助提升最大心率的有氧運動,同時也能降低你的安靜心率。對於跑者而言,想提升跑步表現,提升最大心率是重要方式之一,而安靜心率低扣除疾病因素,代表心臟神經調節機制改善、心肌收縮力增強,有利於承受更大強度的運動。正因如此,跳繩也成為跑者無法出外跑步時相當適合的取代方案。

跳繩運動使用到全身肌肉 ©ALVAREZ/ GETTY IMAGES

如何選擇合適的跳繩﹖

同一款跳繩並不是都能適合每一個人,有兩個重點必須參考﹕長度和重量。你使用的跳繩長度必須符合自己的身高,重量須符合你現有的程度,搭配一個適合你手掌的握把。

名人教練Erin Oprea建議,一個很好的經驗法則是,買一條比你的身高長約90公分的跳繩,也就是說,如果你160公分,可買250公分的跳繩。為了加強挑戰,你可以選一把加重跳繩,但Oprea建議先嘗試不同重量,再選擇重量對你來說舒適的跳繩,而目前市面上也有販售可調式加重跳繩。

選跳繩有兩個重點須參考﹕長度和重量 ©DECATHLON.CO.UK

跳繩訓練菜單

一般跳繩15-20分鐘就能獲得很好的訓練,但如果一開始無法跳這麼久,可以將時間拆為兩個10分鐘來完成。更可以參考以下Oprea設計的跳繩菜單﹕

全身性循環訓練
這項菜單可刺激心率,並鍛鍊肱二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌和腹肌。一起來轟炸你的全身肌肉吧! 

.2分鐘跳繩
.20個伏地挺身
.2分鐘跳繩
.40個深蹲
.2分鐘跳繩
.30個反向伏地挺身
.2分鐘跳繩
.每條腿15個反向弓步
.2分鐘跳繩
.1分鐘棒式
*以上重複1次

跳繩循環訓練
這項菜單能讓你的心臟在短時間內充滿活力,相當適合在你無法出外跑步時的替代方案。

.1分鐘慢
.1分鐘快
.30秒左腿跳
.30秒右腿跳
.1分鐘已開合跳的腳步動作完成跳繩
*以上重複3次

資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

槌式彎舉與傳統彎舉哪個對肱二頭肌刺激較大?

2021-11-03
增肌重量訓練上半身肌群手部肌群健身知識庫

想讓肱二頭肌獲得更有效率的成長,彎舉這個訓練動作絕對是首選之一。無論你是習慣使用啞鈴或槓鈴,都能有效率的增長並刺激手臂的肌肉;但除了傳統常見的彎舉訓練動作之外,還有另一個訓練手臂的槌式彎舉(hammer curl)也能練出漂亮的肱二頭肌。然而,錘式彎舉跟傳統的彎舉訓練到底有什麼差異?以下我們將介紹增長肱二頭肌的這兩個動作,讓你在訓練的過程中更加有效率。

槓鈴彎舉訓練技巧
槌式彎舉與傳統彎舉哪個對肱二頭肌刺激較大?

肱二頭肌訓練注意:

肱二頭肌鍛鍊的速度,需要比較慢且全程控制節奏,不然會造成效能大打折扣,還有要注意三大常見的錯誤方式,另外,在彎曲最高位置停留1~3秒時,請做頂峰收縮(Peak Contraction Training Principle),讓肌肉能獲得完全收縮,更有效刺激肌肉纖維成長!

槌式彎舉要點

槌式彎舉就是一個可以孤立的有效刺激肱肌的動作,如果你是第一次練這個動作可選擇較輕的重量來進行,在做的時候記得收緊核心維持身體的穩定,深呼吸把啞鈴舉到身體肩膀的位置,同時手肘穩定在身體的兩側。在訓練的過程中把注意力集中在肌肉收縮上,你可以用雙手練習也可以交替練習。最重要的重點就是千萬不要借力,只需要敢收到肌肉的收縮就可以。

傳統彎舉要點

最經典的彎舉鍛鍊動作是啞鈴交替彎舉,它可以鍛鍊到肱二頭肌、肱肌與前三角肌,在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種,建議,可先採坐姿訓練,待力竭後再採用站姿訓練,也因為在動作的過程中,肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作,將可有效的刺激與分離肱二頭肌,讓肱二頭肌更有效率的增大,因此,也是大家常練的肱二頭肌動作之一。

該選哪一個動作練習?

在這兩個練習動作的過程中,我們的手臂都必須要彎曲將重量舉起,它們不同之處在於手的位置,傳統肱二頭肌彎舉訓練手在後旋的位置(手掌朝上)進行,而槌式彎舉手掌不朝向後旋也不朝向內旋,它介於兩者之間維持中性的方向;這樣的訓練動作有助於手臂同時收縮不同的小肌群,因此,有人會覺得槌式彎舉的訓練效果比傳統彎舉要來的有效率,所以,如果你不排斥槌式彎舉訓練動作的話,請盡量將這兩個動作都放入訓練課表之中。

參考資料/Men’s Fitness、MUSCLE FITNESS

責任編輯/林彥甫

分享文章
運動星球
運動星球

美國女子靠手術甩126公斤,前後完全判若兩人

2017-05-23
故事飲食瘦身話題

根據英國《每日郵報》報導,一名住在美國猶他州布里格姆城的女子,名叫蒂芙尼·安德森(Tiffaney Anderson),目前26歲已經是兩個孩子的媽,她花了一段時間靠手術與運動努力減去126公斤的體重,消除身上贅肉的她,前後完全判若兩人,但是快速的減肥方式讓導致她身上多出了許多贅皮,讓她非常痛苦,近日只好在網路上求救並想辦法籌款去動手術,再把身上多餘的皮鏟掉。

蒂芬尼·安德森(Tiffaney Anderson)靠手術和運動快速減重後,造成身體皮膚塌陷。 ©metro.co.uk

育有兩名小孩的蒂芙尼,因為壓力關係所以造成食量過大,她可以在一天之內足足可以吃下8份麥當勞的餐點、數份大披薩,再加上好幾杯的碳酸飲料,而這些高熱量的食物讓她在一天裡攝取了1.1萬的卡路里,這個數子是一般人正常攝取量的5~6倍,而這也讓她的體重一度飆到413磅(約207公斤)的巔峰,這可怕的的飲食方式,讓人捏了一把冷汗。

蒂芙尼:「當時我一年花了約8000美元(約台幣25萬)在垃圾食物上,有一次甚至一個月花1600美元(約台幣4.9萬)在外食上,還曾經最胖時,體重一度高達225公斤,回想這些食物費,真的是實在太驚人!」

非常臃腫的蒂芙尼(Tiffaney Anderson) ©metro.co.uk

在就學時期,每次蒂芙尼到了學校後就會開始變成同學們的笑柄,同學除了笑她是漂白的鯨魚、肥母牛、大胖豬外,當她走上校車時,甚至還會讓車子左右搖晃,同學們在車子都會喊怪物來了!這些種種的霸凌讓非常她難過、受傷,只想吃得更多來抒解這一切。

此外,她也揭露自己悲慘的童年,因為小時候因為家庭暴關係,蒂芙尼必須常常逃家,因此她從高中到大學時,都是一個人在外面住,這些壓力讓她快喘不過氣,當時也只能靠進食紓壓,沒想到一路的紓壓方式卻成為惡夢的開始。

越來越擁種的蒂芙尼決定開始減肥,她想要減肥的動機,除了居高不下的伙食費,其中另一個原因就是她在懷第二胎時,到6個月的時候突然罹患輕度中風,這讓她意識到不瘦下來不行,於是他在於是他在2016年時靠運動以胃袖狀切胃手術,讓她在成功瘦了126公斤,但一下子減少太多體重讓他的皮快速鬆弛。

蒂芙尼:「因為身體狀況讓我意識到一定要趕緊減去身上的贅肉,於是在生下第二胎後,我邊靠運動邊瘦身,但到達一個極限時,我當時就想說立刻去動手術來剷除我身上的肉,沒想到手術過後我的皮瞬間垮掉,尤其是肚子部分,我每次照鏡子時都覺得我非常醜陋。」

©metro.co.uk

但由於沒有錢再讓蒂芙尼做手術,她決定上網求助網友,並希望得到募款來切除自己的贅皮,於是在幾個月後,終於集資到1.5萬美元手術費(約台幣46萬),她非常感謝願意幫她的人,並讓她的肚皮能夠再度緊實。

每個人的體態都由自己來定義,當然,當體型較臃腫時並影響到健康時,就必須靠正確的減重方式讓身上多餘的肉消失,但是如果一心求快並用錯減重方式,不僅會導致反效果,可能連健康都會受到影響。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑步
  • 重量訓練
  • 跑10K
  • 跑5K
  • 瑜伽動作
  • 徒手訓練
  • 初階訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務