我們從小時候就開始玩的跳繩,其實是個被遺忘的最佳健身工具,更是瘦身減脂的利器!以下根據兩名教練以及跳繩專家解釋所有跳繩的好處、如何選擇適合自己的跳繩﹖又如何擬定跳繩訓練菜單﹖看完這篇,你就可以立馬去體育用品店買一把跳繩回家試試了。
1. 在任何場所都能進行﹕跑者可以說外面下大雨不能跑、健身人可以說健身房沒營業去不成,而跳繩是個無法給你藉口偷懶的訓練,因為隨時、隨地,只要有一把跳繩,哪怕是在公司外的走廊、出國旅遊都能練。
2. 鍛鍊全身﹕跳繩運動使用到全身肌肉,從股四頭肌、小腿到上半身都鍛鍊到,是種全身性運動。雖然在上半身不同於重量訓練的肩推,但肩膀、肱二頭肌、肱三頭肌其實都是跳繩時參與到的部位;此外,核心和腳踝的穩定肌也能在跳躍時得到很好的鍛鍊。 名人教練Amanda Kloots曾指出「跳繩是一項從小腿到頭腦都能鍛鍊到的全身性訓練,它能增強你的持久力、耐力與協調能力」
3. 增加協調性﹕轉動繩子、確保自己不會讓繩子糾結在一起、不絆到自己的腳,這些跳繩時必須訓練到的動作,有助增加協調能力。
4. 提升最大心率﹕跳繩是個能幫助提升最大心率的有氧運動,同時也能降低你的安靜心率。對於跑者而言,想提升跑步表現,提升最大心率是重要方式之一,而安靜心率低扣除疾病因素,代表心臟神經調節機制改善、心肌收縮力增強,有利於承受更大強度的運動。正因如此,跳繩也成為跑者無法出外跑步時相當適合的取代方案。
同一款跳繩並不是都能適合每一個人,有兩個重點必須參考﹕長度和重量。你使用的跳繩長度必須符合自己的身高,重量須符合你現有的程度,搭配一個適合你手掌的握把。
名人教練Erin Oprea建議,一個很好的經驗法則是,買一條比你的身高長約90公分的跳繩,也就是說,如果你160公分,可買250公分的跳繩。為了加強挑戰,你可以選一把加重跳繩,但Oprea建議先嘗試不同重量,再選擇重量對你來說舒適的跳繩,而目前市面上也有販售可調式加重跳繩。
一般跳繩15-20分鐘就能獲得很好的訓練,但如果一開始無法跳這麼久,可以將時間拆為兩個10分鐘來完成。更可以參考以下Oprea設計的跳繩菜單﹕
全身性循環訓練
這項菜單可刺激心率,並鍛鍊肱二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌和腹肌。一起來轟炸你的全身肌肉吧!
.2分鐘跳繩
.20個伏地挺身
.2分鐘跳繩
.40個深蹲
.2分鐘跳繩
.30個反向伏地挺身
.2分鐘跳繩
.每條腿15個反向弓步
.2分鐘跳繩
.1分鐘棒式
*以上重複1次
跳繩循環訓練
這項菜單能讓你的心臟在短時間內充滿活力,相當適合在你無法出外跑步時的替代方案。
.1分鐘慢
.1分鐘快
.30秒左腿跳
.30秒右腿跳
.1分鐘已開合跳的腳步動作完成跳繩
*以上重複3次
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
「減脂又能不掉肌肉量」絕對是每個在健身的人都想要的結果,然而,這樣的結果卻不是拼命訓練就可以達成的目標,你必須要先了解「熱量」這個十分重要的神秘角色!一般人都知道在減重的時期,必需要先創造出所謂的「負能量」也就是赤熱量,簡單來說就是消耗的熱量必須要大於攝取的熱量,並達到負能量平衡。
然而,要在減脂的同時又可以維持肌肉的方式,重點就在於減少10-20%的熱量攝取,而不是大家常聽到的減少300-500大卡這樣通泛數字,必需要透過每個人的每日總消耗熱量(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)來進行調整。這樣相對適度的減少熱量攝取創造出赤能量,就可避免造成新陳代謝變慢,因為,身體會自動判別並透過氧化更多的脂肪來對應熱量的減少。如果你為了能快速減重或減脂,採用大幅度的減少熱量攝取,身體除了不會釋放出大量的脂肪來供給能量之外,反而還會因為代謝適應性(Metabolic Adaptation)的問題降低新陳代謝的速度,這也是我們人體的一種保護機制。
有一項研究發現,當我們在進行限制熱量的飲食時,身體的代謝率會比體重減輕時所能釋放出熱量要來的低,此外,當身體發生大量卡路里不足時,身體就會使得蛋白質氧化作用增加,這就有可能會導致肌肉組織的流失與基礎代謝率降低。
如果以運動生理學的理論來說,要消耗4500大卡的熱量基本上會用掉約0.5kg的脂肪,因為,1g的脂肪會產生出9大卡的熱能,但實際上我們人體的運作並沒有這麼的簡單,這是由於脂肪的減少是取決於原先熱量的攝取量,例如原本男性每週攝取21,000大卡/女性每週攝取14,000大卡;如果兩個人開始每週都同時減少4500大卡的熱量攝取,就會變成男性每週攝取16,500大卡/女性每週攝取9500大卡,依據上面所說的消耗4500大卡基本上會用掉約0.5kg的脂肪,這樣是否兩人都會減去0.5公斤的脂肪?答案是否定的!
這是因為男性在熱量的攝取上減少約21%左右,因此有可能會每週成功的減去0.5kg的脂肪;但女性有可能會在前1-2週順利減去0.5kg的脂肪,接下來就會大量的減掉肌肉量,這是因為她的熱量攝取減少約32%左右,因此,身體開始啟動保護機制減少脂肪的消耗進而轉換為消耗蛋白質,來供應我們日常身體運作之所需,這樣的情況將會非常的嚴重;除了會讓新陳代謝與肌肉消耗之外,還會減緩脂肪消耗。
因此,當我們為了能有效率減脂的同時保留難得的肌肉量,就必須要特別注意減少熱量的百分比,以TDEE的數據再減少10-20%的熱量,將會是不過度影響新陳代謝效率之下燃脂效率最好的熱量攝取比例。10-20%這樣的數據比例有可能不會讓你每週減少0.5kg的脂肪可能會變成10天,但最少你減去的是脂肪而不是肌肉量,所以千萬別再認為少吃就可以變瘦或是每天減少300-500大卡熱量就好,懂得運用更精準更科學的方式,才能讓瘦身減脂更加的有效率並更加健康。
資料參考/prevention、dailyburn
責任編輯/David
雙腳、小腿、膝蓋、大腿、臀部、下背、核心以及雙臂都是跑步動力學的組成部分,任何一個環節出現問題,都會影響到整個鏈條的正常運行。強壯的四肢有助於穩定膝蓋,因為膝蓋是跑者身體中最容易出現病痛的部位,而強壯的股四頭肌、臀大肌和核心肌肉都能夠讓膝蓋遠離傷病。以下的6項運動每周至少訓練2次,可保持膝蓋健康。
深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。
雙腳打開,略比肩寬,雙腳跳起來,回到深蹲姿勢,連續動作,每次10下,做3-5組。
一腳向前跨一步,然後下蹲。將重心擺在軀幹及後腳上,身體保持中立,不要過度前傾或後仰,後腳盡量不要跪地,在利用後腳及核心力量,把身體及前腳推回到起始位置,換邊,做3-5組。
相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同,但此動作是右腳向右邊跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此,做3-5組。
雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做30秒。
將彈力帶套至大腿,雙腳打開至彈力帶微繃狀態,雙手插腰,用臀部的力量將左腳抬起,維持20秒,再換右邊,這個動作非常有助於穩定骨盆以及臀大肌的力量,再彈力帶的幫忙之下,讓你感知道臀部肌群該如何用力。
找一個瑜珈球或是長椅,讓身體趴在上面,雙手掌撐於地面,肚子收緊,抬起臀部與雙腿,支撐30秒,休息10秒,作3-5組。