教學的經驗中，初學著內心常有一些同樣的疑問，我通常會這樣回答：教練，上課就是做重訓嗎？答：我們是鍛鍊肌肉、鍛鍊動作，有各種阻力，但不一定侷限在拿重物。教練，我該買多重的啞鈴在家練？答：每個部位、每個訓練方式要用的重量不同，但如果只是在家舉舉蝴蝶袖，我建議不要買。沒有局部瘦身，舉蝴蝶袖動作其實只能讓你手臂變粗，但前提是要夠重！不夠重，手不會變粗，但也不會變瘦！。教練，我不想練太壯，可以嗎？！答：放心，你不會。還沒有從零練出一些成果前，真的不要擔心，而且練壯有其方式，如果你用的方式不是，那真的不用太擔心！而且練壯很辛苦的！

其實還有很多，篇幅有限，無法列舉太多。重訓，大家直覺應該都知道是鍛鍊肌肉，用重量來刺激肌肉，所以會稱它重量訓練，簡稱「重訓」。但其實有很多人不了解重訓是什麼，也不知道該用多重，也不知道如何安排重訓計畫。在使用琳瑯滿目的重訓器材跟槓啞鈴之前，其實可以先思考，重量其實是阻力的一種，阻力可以來自於很多方式。

阻力有哪些？以下列舉一些：

● 自身體重

● 彈力繩（不同粗細厚度長短的彈力繩阻力也就不同）

● 重物（常見的啞鈴槓鈴、任何形式的重物）

● 水中的阻力

● 空氣的阻力

● 內心的阻力（疑？）

● 可能還有更多

因此解釋上，我們可以統稱這些鍛鍊肌肉的方式為「阻力訓練」，也可以稱為肌力訓練，阻力可以來自於自身體重而已或是外來的阻力，範圍很廣，重訓是其中一個。

重量訓練（weight training）的解釋：當我們講到重量訓練時，它的意思其實是負重訓練，也就是使用額外的重量針對各部位肌肉群分別做各種動作來訓練肌肉發達，而使用的重量要有足夠的刺激，也就是要夠重，才能達到肌肉增大（muscle hypertrophy肌肥大）的效果。重量訓練的重量到底要多重呢？首先要先了解最大反覆次數，意思是「竭盡所能ㄧ口氣能做的最多次數」，簡稱RM。比如舉起一個重量做10下就再也舉不動了，接著得放下休息一會才能再做一次，那這個重量就是10RM。

可以參考下面這張圖片，圖片指出重訓該使用的重量，也就是重訓該有的強度（RM）：

因此需要肌肉尺寸增加效果達到最佳，RM約略可以從8-12或是6-12為基準，也就是你竭盡所能，這個重量一組只能做8-12或是6-12下。比如做手臂肱二頭肌彎舉，要讓手臂肌肉增大，那做彎舉時使用重量就要在6-12或是8-12下以內達到力竭，也就當你做一組肱二頭彎舉時，竭盡所能只能舉6-12下之間，如果這個重量只能做3下就舉不動，或是做20下才用盡力氣，那這個重量對於肌肥大效果就不明顯了！

思考：如果一個人表準伏地挺身只能做10下，那是否能成為他的10RM，是否有肌肥大效果？

安排訓練

接著掌握好重量後，就可以思考接下來怎麼安排你的重訓。之前網路上有一個影片，它的標題非常的好，告訴你重訓「做3組，一組12下，會毀了你的重訓」，如果沒有看過影片，光看這影片標題，可以想想為什麼這麼說呢？  如果你是初學者又馬上能理解這段標題，恭喜你，你將是難得的練武奇才，趕快定好目標去鍛鍊！要讓肌肉有效率發達，就要了解RM的意思，知道RM要多少後，接著就要安排每日訓練部位，通常以「重訓」方式做肌肉發達（肌肥大）為目的，不會每日一次練完全身所有部位，因為時間不夠，一個部位需要鍛鍊達到肌肥大效果，會需要兩三個以上的動作來做訓練，每個動作看個人會需要3~6組。足夠刺激下，會有遲發性酸痛，肌肉也需要時間修復，一個大肌肉群通常需要72小時來恢復，小肌肉群需要48小時。

舉例來說，要讓臀部肌肉發達，可能就要從深蹲、硬舉、大腿推舉，臀舉、抬臀、大腿外展等不同動作中挑選兩三個以上，順序看個人，每個動作依個人需要3-6組，用適當的RM來達到臀部肌肉增大的效果，這通常也稱為健美式的訓練方式，達到最佳臀部肌肉群的發展。

一個動作3組，一組12下其實是常聽到的一個概念說法

這個說法也似乎成為了重訓的代言人。但是做重訓其實不是制式的去遵照「一個動作做三組 每組12下」，訓練不是寫功課照抄或是交差，不是按照組數次數完成就會有效果，而是要清楚了解運動強度跟自己的身體感受，幾組幾下是可以調整的！如果一組12下不是盡全力的去做，那就不是12RM，不構成足夠強度，肌肉一定沒起色。反之，如果一組竭盡全力只有做8下或是11下，做4組，這樣的強度足夠，構成肌肥大最佳的RM，那基本上就是一個有效的訓練安排。如果你只是隨意練沒有注意幾組幾下跟確實的RM也練得不錯，那一定要趕快掌握正確方式去練，因為不用懷疑，你的基因非常好，一定是難得又令人羨慕的練武奇才！

重訓是讓肌肉達到增大最直接有效率方式，當然也會因為細節的功夫：訓練法、經驗、營養、睡眠、基因等有所影響。 掌握基本RM後，每個肌肉群幾組幾下以及幾個動作，每天分別安排幾個部位，一週訓練幾天，訓練週期安排，這些就是更細的以及更進一步的教學，之後會再用另一篇來說明。

阻力訓練的多元性

除了重以外呢？重量只是阻力的一種，也只是強度的一種，如果你的目標不是以肌肉增大為主呢？比如瘦身、健康均衡的肌群運動、增進體能、改善身體姿態、專項的輔助訓練等，那鍛鍊肌肉除了上述講的重訓肌肥大訓練方式安排，還可以怎麼做？ 也就是訓練全身的肌肉群，或是鍛鍊體能、鍛鍊專項能力，依照個人目標、需求跟程度，會有很多方式跟動作，不一定只有健美式肌肥大做負重訓練這個方法，阻力訓練是很有變化的，有徒手、懸吊、壺鈴、戰繩、功能性、爆發性動作。

因此就要延伸思考：每個人有不同目標跟需求，訓練不用侷限在「重量」上面，也不會侷限一次只能練某幾個部位，不會侷限在每天一定得換部位訓練。文章開始講到的有各種形式的阻力，每種方式的阻力都能安排成不同的訓練模式，效用也不同！鍛鍊身體也不用侷限在「局部肌肉」上面，而是更賦有功能性的「動作」上面，不是只有肌肉發達才是強壯，而是動作強壯！

各種模式的阻力訓練跟動作，也能鍛鍊到肌肉跟體能，跳得高、跑得快或是投球快速，都是一種強壯的表現，都需要不同種類的強壯肌肉跟協調！ 回到開頭講的，「重訓」-負重以外的阻力訓練形式，能做的鍛鍊就很多，包含瘦身減脂肪、鍛鍊心肺功能、鍛鍊其他運動專項表現！也就是，要瘦身其實不是用得重就會瘦，不拿重量的阻力運動也能瘦，要瘦身也不是只有「重訓加有氧」這麼傳統的一道菜可以選而已！ 最大的阻力其實是內在的想法，很多人覺得沒有重量，鍛鍊就會沒效果，不同目標有其最佳運動模式，強度足夠即可，所以只能heavy weight嗎？還是可以用high intensity來當指標！

總結上面提出的疑問，想想以下的問題：

●一定拿重量才能訓練肌肉嗎？

● 可以一次練全身嗎？

● 一定要分部位練嗎？

● 如果你沒有要很大的肌肉，那訓練需要侷限在做重訓嗎？

● 如果要瘦身減脂，「重訓」最好嗎？還是有其他方式的阻力訓練形式可以達成？

會這樣問，就代表一定有不同方向的答案，下次再來討論。

在治療室內，一個被判有「脊椎側彎」的工程師問「脊椎側彎可以健身嗎？」

其實這個問題一點都不陌生，通常我都會反問：「為什麼脊椎側彎不能健身？」
「可是我本來就歪了，再訓練身體不會撐不住而更歪嗎？」
「會撐不住，不就代表你的身體根本還沒準備好應對這個強度嗎？」
他的眼神藏不住心裡的震驚，看著被禁止運動一段時間而漸漸變薄、變差的身體。

只要能夠專心感受運動中身體的變化，你是很安全的！

不單是脊椎側彎的個案會遇到，有許多因為運動受傷的人也常被禁止繼續執行某項活動、運動，避免傷害再度產生。

其實這些禁令，都是有個期限的，比如：
★初期 － 為了傷口癒合、減少壓力，要避免刺激。
★中期 － 癒合到一定程度，修正動作模式，以較低的強度執行原本運動，邊做邊修正，讓身體以更有效率的方式執行運動。
★後期 － 學著在能夠掌控身體穩定的情況下，慢慢回復到原強度。

不是宣判你 永遠 都不能執行自己所愛的運動了，而是要階段性的解禁。配合「主動」參與訓練，讓身體的抗壓性漸漸提升，就可以安全運動。

當你只有嘗試著接受「被動」治療，等著哪一天就會恢復正常。那就有可能 永遠 不能執行了。

簡單介紹脊椎側彎

脊椎側彎可以粗略分成兩種類型，結構型與功能型。
☆結構型: 基本上為先天的、原發性的，主要透過側彎矯正運動、姿勢調整、動作控制，訓練本體感覺、身體知覺、改變大腦認知等方式來改善。
☆功能型: 基本上跟肌肉不平衡、姿勢不良等較有關係，伸展與強化特定肌群、姿勢調整、動作控制訓練，以改善不平衡的肌肉張力為主。

其實脊椎側彎還是可以健身的，但對於強度的掌控要比一般人精準。因為側彎的影響，多少會造成兩側發力的不平均，但如果這個不平均的範圍可掌控，不會超出身體負荷，就是相對安全的訓練。

一旦所選用的強度會讓你無可避免的做出代償（如過度聳肩、骨盆扭轉、拱背）、發力更不平衡，那就有可能使側彎惡化或是受傷的風險大幅提高，不可不慎。如果不確定你是否適合訓練，建議經過專業醫療人員諮詢過後再進行喔！

全球知名運動品牌 PUMA 在 2018 年推出創新 PUMA Hybrid 混合式科技中底，以優異避震加乘能量回饋雙大機能性，讓 PUMA Hybrid 科技跑鞋深獲跑者的青睞與好評，2019 年，PUMA 一開春就大舉宣布今年更將是 PUMA Hybrid Foam 蓬勃爆發的一年，Hybrid 混合式中底科技將大舉應用在跑鞋以外的專業運動鞋款領域，尤其是於時下超夯的訓練運動。PUMA 對於專業訓練的推廣不遺餘力，除了深獲時下女孩們喜愛的系列 PUMA DO YOU 新女力運動裝備外，PUMA 24/7 男子訓練也在全球品牌大使路易斯·漢米爾頓（Lewis Hamilton）的強力推動下持續成長，由超人氣 F1 世界一級方程式賽車冠軍男神路易斯·漢米爾頓（Lewis Hamilton）擔綱 PUMA 男性訓練全球品牌大使，2019 年全面延續啟動男子訓練 PUMA 24/7 運動不打烊新主張，引領全球男性突破時間、空間等外在限制，一周 7 天、一天 24 小時為自己定義訓練菜單，以剛毅自信展現強勁的男子漢肌力風采。

在邁入 2019 年之際，首款採用 PUMA Hybrid Foam 混合式中底科技的專業訓練鞋款即將誕生：PUMA Jaab XT。特別以 Boxing 拳擊運動為創作靈感，置入 PUMA Hybrid Foam 與 PUMA PROFOAM 中底科技，強化雙腳在進行 360 度多方向律動時的穩定性與敏捷度，為訓練時帶來更穩定持久的緩衝避震與能量回彈。訴求兼顧訓練機能及時尚外型的 2019 全新 PUMA Jaab XT 專業訓練鞋款由路易斯·漢米爾頓（Lewis Hamilton）擔綱全球代言大使，找來泰拳勇者共同拍攝形象大片，以「鍛鍊‧戰無不克」為主軸，強調用汗水滋養肌力與意志能量，突破自我設限的不斷超越精神，造就 PUMA 24/7 無可取代的爆發男子肌力，鍛鍊戰無不克。

PUMA 不斷突破窠臼、挑戰不停歇，2019 年將專業訓練鞋款提升至更高層次，全新男子訓練霸主  PUMA Jaab XT 創作靈感來自泰國山區戰士的泰拳運動，採用織帶支撐與橡膠包覆足跟設計，特別加強足側及鞋跟支撐，強化牢固抓地力；首創訓練鞋款採用 PUMA HYBRID 混合式創新中底科技，置入 NRGY 避震顆粒與 IGNITE FOAM 中底，強化足跟及側面穩定支撐與耐久性，滿足訓練運動時多方向律動跨步的敏捷性需求，帶來優異避震加乘能量回饋的優異機能性；此外，為提升穿著舒適度，PUMA Jaab XT 亦置入 PUMA PROFROAM 科技中底材質，帶來更即時的緩衝避震、輕量及回彈效能。多項科技的完美結合為 PUMA Jabb XT 帶來高機能性與外型兼備雙大優勢， 2019 訓練勁履霸主當之無愧。PUMA 更特別邀請獲得五次 F1 世界一級方程式冠軍的賽車男神路易斯·漢米爾頓（Lewis Hamilton）進行形象代言，以他在賽車道上戰無不克的拼搏態度完美演繹，Jaab XT 如同專為 Lewis Hamilton 打造般提供絕佳穩定避震效能與優異敏捷度，讓他無論是面對需要強力支撐的重量訓練或是需要瞬時移動的 burpees 有氧運動等都可完美駕馭。

除了 PUMA Jaab XT 的強勢登台外，去年廣受好評的 PUMA 訓練鞋款 Mantra FUSEFIT 也在 2019 年開春以拼接新色強勢回歸，採用全編織 FUSEFIT 創新包覆科技鞋面，貼合舒適感受如同穿著襪子一般合腳，鞋面多孔洞設計讓穿著者可依照個人腳形足弓去調整鞋帶綁繫方式，客製化包覆足部；鞋跟處以 TPU 鞋跟裁片固定，提供運動進行時所需的重心維持，也可應付敏捷快速移動時所造成的翻覆晃動；不對稱鞋口設計於腳踝提供內側支撐，穿脫更靈活便利，全覆式 EVA 中底在主要訓練受力區以橡膠包覆，讓每一個踩踏律動都更顯輕盈帶勁。2019 年初推出全新墨綠黃與極簡黑雙新色，如同新年種下的鍛鍊種子般，將在全日鍛練的拚勁下，綻放如同鮮黃花朵般亮眼的男子肌力風采。
 
PUMA 全新訓練霸主 Jaab XT 與訓練勁履 Mantra FUSEFIT 新色款，將於 2019 年 1 月 9 日正式登台發售，同步推出多款男性專業訓練服飾與配件。邁入 2019 年之際，PUMA 號召全台男子漢們加入 24/7 鍛鍊行列，用汗水滋養持續鍛練所帶來的無限能量，讓 2019 鍛鍊‧戰無不克。

資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞