教學的經驗中，初學著內心常有一些同樣的疑問，我通常會這樣回答：教練，上課就是做重訓嗎？答：我們是鍛鍊肌肉、鍛鍊動作，有各種阻力，但不一定侷限在拿重物。教練，我該買多重的啞鈴在家練？答：每個部位、每個訓練方式要用的重量不同，但如果只是在家舉舉蝴蝶袖，我建議不要買。沒有局部瘦身，舉蝴蝶袖動作其實只能讓你手臂變粗，但前提是要夠重！不夠重，手不會變粗，但也不會變瘦！。教練，我不想練太壯，可以嗎？！答：放心，你不會。還沒有從零練出一些成果前，真的不要擔心，而且練壯有其方式，如果你用的方式不是，那真的不用太擔心！而且練壯很辛苦的！

其實還有很多，篇幅有限，無法列舉太多。重訓，大家直覺應該都知道是鍛鍊肌肉，用重量來刺激肌肉，所以會稱它重量訓練，簡稱「重訓」。但其實有很多人不了解重訓是什麼，也不知道該用多重，也不知道如何安排重訓計畫。在使用琳瑯滿目的重訓器材跟槓啞鈴之前，其實可以先思考，重量其實是阻力的一種，阻力可以來自於很多方式。

阻力有哪些？以下列舉一些：

● 自身體重

● 彈力繩（不同粗細厚度長短的彈力繩阻力也就不同）

● 重物（常見的啞鈴槓鈴、任何形式的重物）

● 水中的阻力

● 空氣的阻力

● 內心的阻力（疑？）

● 可能還有更多

因此解釋上，我們可以統稱這些鍛鍊肌肉的方式為「阻力訓練」，也可以稱為肌力訓練，阻力可以來自於自身體重而已或是外來的阻力，範圍很廣，重訓是其中一個。

重量訓練（weight training）的解釋：當我們講到重量訓練時，它的意思其實是負重訓練，也就是使用額外的重量針對各部位肌肉群分別做各種動作來訓練肌肉發達，而使用的重量要有足夠的刺激，也就是要夠重，才能達到肌肉增大（muscle hypertrophy肌肥大）的效果。重量訓練的重量到底要多重呢？首先要先了解最大反覆次數，意思是「竭盡所能ㄧ口氣能做的最多次數」，簡稱RM。比如舉起一個重量做10下就再也舉不動了，接著得放下休息一會才能再做一次，那這個重量就是10RM。

可以參考下面這張圖片，圖片指出重訓該使用的重量，也就是重訓該有的強度（RM）：

因此需要肌肉尺寸增加效果達到最佳，RM約略可以從8-12或是6-12為基準，也就是你竭盡所能，這個重量一組只能做8-12或是6-12下。比如做手臂肱二頭肌彎舉，要讓手臂肌肉增大，那做彎舉時使用重量就要在6-12或是8-12下以內達到力竭，也就當你做一組肱二頭彎舉時，竭盡所能只能舉6-12下之間，如果這個重量只能做3下就舉不動，或是做20下才用盡力氣，那這個重量對於肌肥大效果就不明顯了！

思考：如果一個人表準伏地挺身只能做10下，那是否能成為他的10RM，是否有肌肥大效果？

安排訓練

接著掌握好重量後，就可以思考接下來怎麼安排你的重訓。之前網路上有一個影片，它的標題非常的好，告訴你重訓「做3組，一組12下，會毀了你的重訓」，如果沒有看過影片，光看這影片標題，可以想想為什麼這麼說呢？  如果你是初學者又馬上能理解這段標題，恭喜你，你將是難得的練武奇才，趕快定好目標去鍛鍊！要讓肌肉有效率發達，就要了解RM的意思，知道RM要多少後，接著就要安排每日訓練部位，通常以「重訓」方式做肌肉發達（肌肥大）為目的，不會每日一次練完全身所有部位，因為時間不夠，一個部位需要鍛鍊達到肌肥大效果，會需要兩三個以上的動作來做訓練，每個動作看個人會需要3~6組。足夠刺激下，會有遲發性酸痛，肌肉也需要時間修復，一個大肌肉群通常需要72小時來恢復，小肌肉群需要48小時。

舉例來說，要讓臀部肌肉發達，可能就要從深蹲、硬舉、大腿推舉，臀舉、抬臀、大腿外展等不同動作中挑選兩三個以上，順序看個人，每個動作依個人需要3-6組，用適當的RM來達到臀部肌肉增大的效果，這通常也稱為健美式的訓練方式，達到最佳臀部肌肉群的發展。

一個動作3組，一組12下其實是常聽到的一個概念說法

這個說法也似乎成為了重訓的代言人。但是做重訓其實不是制式的去遵照「一個動作做三組 每組12下」，訓練不是寫功課照抄或是交差，不是按照組數次數完成就會有效果，而是要清楚了解運動強度跟自己的身體感受，幾組幾下是可以調整的！如果一組12下不是盡全力的去做，那就不是12RM，不構成足夠強度，肌肉一定沒起色。反之，如果一組竭盡全力只有做8下或是11下，做4組，這樣的強度足夠，構成肌肥大最佳的RM，那基本上就是一個有效的訓練安排。如果你只是隨意練沒有注意幾組幾下跟確實的RM也練得不錯，那一定要趕快掌握正確方式去練，因為不用懷疑，你的基因非常好，一定是難得又令人羨慕的練武奇才！

重訓是讓肌肉達到增大最直接有效率方式，當然也會因為細節的功夫：訓練法、經驗、營養、睡眠、基因等有所影響。 掌握基本RM後，每個肌肉群幾組幾下以及幾個動作，每天分別安排幾個部位，一週訓練幾天，訓練週期安排，這些就是更細的以及更進一步的教學，之後會再用另一篇來說明。

阻力訓練的多元性

除了重以外呢？重量只是阻力的一種，也只是強度的一種，如果你的目標不是以肌肉增大為主呢？比如瘦身、健康均衡的肌群運動、增進體能、改善身體姿態、專項的輔助訓練等，那鍛鍊肌肉除了上述講的重訓肌肥大訓練方式安排，還可以怎麼做？ 也就是訓練全身的肌肉群，或是鍛鍊體能、鍛鍊專項能力，依照個人目標、需求跟程度，會有很多方式跟動作，不一定只有健美式肌肥大做負重訓練這個方法，阻力訓練是很有變化的，有徒手、懸吊、壺鈴、戰繩、功能性、爆發性動作。

因此就要延伸思考：每個人有不同目標跟需求，訓練不用侷限在「重量」上面，也不會侷限一次只能練某幾個部位，不會侷限在每天一定得換部位訓練。文章開始講到的有各種形式的阻力，每種方式的阻力都能安排成不同的訓練模式，效用也不同！鍛鍊身體也不用侷限在「局部肌肉」上面，而是更賦有功能性的「動作」上面，不是只有肌肉發達才是強壯，而是動作強壯！

各種模式的阻力訓練跟動作，也能鍛鍊到肌肉跟體能，跳得高、跑得快或是投球快速，都是一種強壯的表現，都需要不同種類的強壯肌肉跟協調！ 回到開頭講的，「重訓」-負重以外的阻力訓練形式，能做的鍛鍊就很多，包含瘦身減脂肪、鍛鍊心肺功能、鍛鍊其他運動專項表現！也就是，要瘦身其實不是用得重就會瘦，不拿重量的阻力運動也能瘦，要瘦身也不是只有「重訓加有氧」這麼傳統的一道菜可以選而已！ 最大的阻力其實是內在的想法，很多人覺得沒有重量，鍛鍊就會沒效果，不同目標有其最佳運動模式，強度足夠即可，所以只能heavy weight嗎？還是可以用high intensity來當指標！

總結上面提出的疑問，想想以下的問題：

●一定拿重量才能訓練肌肉嗎？

● 可以一次練全身嗎？

● 一定要分部位練嗎？

● 如果你沒有要很大的肌肉，那訓練需要侷限在做重訓嗎？

● 如果要瘦身減脂，「重訓」最好嗎？還是有其他方式的阻力訓練形式可以達成？

會這樣問，就代表一定有不同方向的答案，下次再來討論。

肘轉上舉 (Scarecrow and Overhead Press)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量，使這些肌群變得更有力，線條也更結實。

肘轉上舉

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

手拿兩個啞鈴或水瓶，雙腳與肩同寬站直預備。

STEP 2 雙手舉起

雙手舉起，與肩同寬。

STEP 3 雙手向下轉

雙手手肘同時往下轉，肩膀仍保持平行。

STEP 4 回到雙手舉起

回到雙手舉起，與肩同寬。

STEP 5 雙手舉高

雙手舉高至頭頂。

STEP 6 回到第二步驟

回到第二步驟，重複動作，做一分鐘。

夢想，要經過多少的努力和付出才能實現？讓我們來看看輕適能的負責人 Jason，他是如何讓自己成為一位好的老闆與教練。

沒有天生的限制，只有成果造就了現在的我

從小在山上長大的Jason，因著天生條件的限制，每當與同儕之間一起玩耍、運動時，總是贏不過別人，所以那時的他，只要提到運動兩字，就會變得特別沒自信。

長大後他變成了職業軍人，體能檢測在裡面是必要的項目。大概是從小在山裡走跳地關係，意外地，在軍隊裡面，他竟成了體能成績最強的那一位，也因此被分派成裡頭的體能訓練師，這使他開始對運動這件事產生了信心與興趣，過去的那些挫折與不自信，也離他越來越遠。

掌握先機，創造不一樣的未來

漸漸地，他開始接觸許多喜歡運動的朋友，也因著朋友的介紹，認識了國際證照AFAA，並去參加證照養成班。經過這些認識和接觸，他開始覺得健身是個不錯又有發展性的產業，於是他努力學習，成功考取教練證照。

這張閃閃發光的證照在12年前還不是很普及，但聰明的Jason從這張證照上看見未來的商機，於是他決心辭去軍人的工作，開始在健身房擔任教練。

就這樣他開始在裡面教重訓、飛輪等課程，經過8年的努力，也成了俱樂部的主管和講師。
這8年裡他接觸過不少的學生和教練，也在裡面觀察到許多問題是連鎖俱樂部無法幫忙解決的。他們提供許多不同的器材和課程供會員選擇他們所喜歡的項目，但是能不能真得有幫助或是進步那又是另一回事。

依著Jason從小到現在的經驗，信心和堅持是他最重視的一塊，如果沒有建立好信心和持續下去的動力，那麼即使有再好的器材和老師也不見得能真是幫忙到學生。

於是他與幾位金牌教練，帶著相同的理念，共同創造了屬於他們的環境-輕適能運動空間。

保持信心，珍惜擁有的人事物

他們選在2014的農曆年前開幕，但因為國人過節的習慣，在那段期間，健身房可以說是冷冷清清，一個人也沒有…當時的Jason幾乎連教練的薪水都快發不出來，有時甚至只能拿出自己的積蓄當作教練們的薪水…Jaosn說：「無論有沒有賺錢，但是該給的還是要給，這是一種信心，更是一種肯定，不管有沒有學生上門，但最起碼，他們是用了最誠摯的態度，期待能將自己的專業交給大家。」或許他過去地認真上帝一直看著，就在他想破頭的同時，終於有學生上門來上課了，Jason內心感動不已，甚至有種被眷顧的感覺。

他們珍惜著這得來不易的機會，一直小心翼翼經營著，在許多學生與教練們的口中，也一直保持著良好的評價，直到現在，已有四家分店坐落在台北市的各角落了。

時間見證人生，生活面對所有

身為負責人也同時身兼一位父親的他，在工作中從不會擺出老闆的架式，反而是以身作則，永遠只把自己當成一個教練，經由他們的角度去思考，並鼓勵員工們去進修，因為唯有不斷地學習，才能更進步。

每次提到家庭這塊，Jason內心總是感到滿滿地抱歉。剛開始創業那時，曾經忙到連六日都無法待在家裡陪太太與女兒…開始時他們多少會有些埋怨，以為爸爸有了工作卻忘了她們。但家人終歸是家人，Jason的努力她們其實都看在眼裡，漸漸地…她們都能體諒Jason的辛勞。但是他一直都知道「珍惜」這兩字的重要性，所以現在的他，只要一到周末便會放下身邊工作，專心陪伴太太和女兒，也常會帶著女兒去學習芭蕾及游泳，從半玩樂的狀態中，讓女兒愛上運動。

Jason說：「運動是堅持不放棄，沒有不能的事。」並不是因為他開了健身房才要你來，而是只要願意開始，他就會想辦法鼓勵你來，因為健身不只會讓你看到身體的改變，它更可以幫助你突破不可能的事。

撰文／瀅瀅
攝影／楊仁渤