為什麼一組12下做3組的重訓會讓你失敗？想要瘦身，不是只能重訓與有氧！

啞鈴訓練──手臂篇

基礎動作能力－核心肌群

筋肉爸爸

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為什麼一組12下做3組的重訓會讓你失敗？想要瘦身，不是只能重訓與有氧！

2019-08-23

教學的經驗中，初學著內心常有一些同樣的疑問，我通常會這樣回答：教練，上課就是做重訓嗎？答：我們是鍛鍊肌肉、鍛鍊動作，有各種阻力，但不一定侷限在拿重物。教練，我該買多重的啞鈴在家練？答：每個部位、每個訓練方式要用的重量不同，但如果只是在家舉舉蝴蝶袖，我建議不要買。沒有局部瘦身，舉蝴蝶袖動作其實只能讓你手臂變粗，但前提是要夠重！不夠重，手不會變粗，但也不會變瘦！。教練，我不想練太壯，可以嗎？！答：放心，你不會。還沒有從零練出一些成果前，真的不要擔心，而且練壯有其方式，如果你用的方式不是，那真的不用太擔心！而且練壯很辛苦的！

為什麼一組12下做3組的重訓會讓你失敗？想要瘦身，不是只能重訓與有氧！

其實還有很多，篇幅有限，無法列舉太多。重訓，大家直覺應該都知道是鍛鍊肌肉，用重量來刺激肌肉，所以會稱它重量訓練，簡稱「重訓」。但其實有很多人不了解重訓是什麼，也不知道該用多重，也不知道如何安排重訓計畫。在使用琳瑯滿目的重訓器材跟槓啞鈴之前，其實可以先思考，重量其實是阻力的一種，阻力可以來自於很多方式。

阻力有哪些？以下列舉一些：

● 自身體重
● 彈力繩（不同粗細厚度長短的彈力繩阻力也就不同）
● 重物（常見的啞鈴槓鈴、任何形式的重物）
● 水中的阻力
● 空氣的阻力
● 內心的阻力（疑？）
● 可能還有更多
因此解釋上，我們可以統稱這些鍛鍊肌肉的方式為「阻力訓練」，也可以稱為肌力訓練，阻力可以來自於自身體重而已或是外來的阻力，範圍很廣，重訓是其中一個。

兩者都是背部肌肉的訓練動作，自身體重也是一種阻力，額外負重也是一種阻力，看每個人目標需求跟程度來選擇。

重量訓練（weight training）的解釋：當我們講到重量訓練時，它的意思其實是負重訓練，也就是使用額外的重量針對各部位肌肉群分別做各種動作來訓練肌肉發達，而使用的重量要有足夠的刺激，也就是要夠重，才能達到肌肉增大（muscle hypertrophy肌肥大）的效果。重量訓練的重量到底要多重呢？首先要先了解最大反覆次數，意思是「竭盡所能ㄧ口氣能做的最多次數」，簡稱RM。比如舉起一個重量做10下就再也舉不動了，接著得放下休息一會才能再做一次，那這個重量就是10RM。
可以參考下面這張圖片，圖片指出重訓該使用的重量，也就是重訓該有的強度（RM）：

白色最大字體代表最佳效果，隨著字體愈小代表效果愈低，對應上面約略的RM最大反覆次數範圍，就知道依照上面的訓練目標，需要使用多重做幾下。

因此需要肌肉尺寸增加效果達到最佳，RM約略可以從8-12或是6-12為基準，也就是你竭盡所能，這個重量一組只能做8-12或是6-12下。比如做手臂肱二頭肌彎舉，要讓手臂肌肉增大，那做彎舉時使用重量就要在6-12或是8-12下以內達到力竭，也就當你做一組肱二頭彎舉時，竭盡所能只能舉6-12下之間，如果這個重量只能做3下就舉不動，或是做20下才用盡力氣，那這個重量對於肌肥大效果就不明顯了！
思考：如果一個人表準伏地挺身只能做10下，那是否能成為他的10RM，是否有肌肥大效果？

伏地挺身跟啞鈴臥推都能訓練胸大肌，都是阻力訓練，一個是自身體重，一個是重量訓練，強度足夠都能成為有效的訓練。

安排訓練

接著掌握好重量後，就可以思考接下來怎麼安排你的重訓。之前網路上有一個影片，它的標題非常的好，告訴你重訓「做3組，一組12下，會毀了你的重訓」，如果沒有看過影片，光看這影片標題，可以想想為什麼這麼說呢？如果你是初學者又馬上能理解這段標題，恭喜你，你將是難得的練武奇才，趕快定好目標去鍛鍊！要讓肌肉有效率發達，就要了解RM的意思，知道RM要多少後，接著就要安排每日訓練部位，通常以「重訓」方式做肌肉發達（肌肥大）為目的，不會每日一次練完全身所有部位，因為時間不夠，一個部位需要鍛鍊達到肌肥大效果，會需要兩三個以上的動作來做訓練，每個動作看個人會需要3~6組。足夠刺激下，會有遲發性酸痛，肌肉也需要時間修復，一個大肌肉群通常需要72小時來恢復，小肌肉群需要48小時。
舉例來說，要讓臀部肌肉發達，可能就要從深蹲、硬舉、大腿推舉，臀舉、抬臀、大腿外展等不同動作中挑選兩三個以上，順序看個人，每個動作依個人需要3-6組，用適當的RM來達到臀部肌肉增大的效果，這通常也稱為健美式的訓練方式，達到最佳臀部肌肉群的發展。

自身體重深蹲以及負重深蹲。自身體重深蹲姿勢學好後，負荷習慣後，再加上負重才會比較適當！

一個動作3組，一組12下其實是常聽到的一個概念說法

這個說法也似乎成為了重訓的代言人。但是做重訓其實不是制式的去遵照「一個動作做三組每組12下」，訓練不是寫功課照抄或是交差，不是按照組數次數完成就會有效果，而是要清楚了解運動強度跟自己的身體感受，幾組幾下是可以調整的！如果一組12下不是盡全力的去做，那就不是12RM，不構成足夠強度，肌肉一定沒起色。反之，如果一組竭盡全力只有做8下或是11下，做4組，這樣的強度足夠，構成肌肥大最佳的RM，那基本上就是一個有效的訓練安排。如果你只是隨意練沒有注意幾組幾下跟確實的RM也練得不錯，那一定要趕快掌握正確方式去練，因為不用懷疑，你的基因非常好，一定是難得又令人羨慕的練武奇才！
重訓是讓肌肉達到增大最直接有效率方式，當然也會因為細節的功夫：訓練法、經驗、營養、睡眠、基因等有所影響。掌握基本RM後，每個肌肉群幾組幾下以及幾個動作，每天分別安排幾個部位，一週訓練幾天，訓練週期安排，這些就是更細的以及更進一步的教學，之後會再用另一篇來說明。

阻力訓練的多元性

除了重以外呢？重量只是阻力的一種，也只是強度的一種，如果你的目標不是以肌肉增大為主呢？比如瘦身、健康均衡的肌群運動、增進體能、改善身體姿態、專項的輔助訓練等，那鍛鍊肌肉除了上述講的重訓肌肥大訓練方式安排，還可以怎麼做？也就是訓練全身的肌肉群，或是鍛鍊體能、鍛鍊專項能力，依照個人目標、需求跟程度，會有很多方式跟動作，不一定只有健美式肌肥大做負重訓練這個方法，阻力訓練是很有變化的，有徒手、懸吊、壺鈴、戰繩、功能性、爆發性動作。
因此就要延伸思考：每個人有不同目標跟需求，訓練不用侷限在「重量」上面，也不會侷限一次只能練某幾個部位，不會侷限在每天一定得換部位訓練。文章開始講到的有各種形式的阻力，每種方式的阻力都能安排成不同的訓練模式，效用也不同！鍛鍊身體也不用侷限在「局部肌肉」上面，而是更賦有功能性的「動作」上面，不是只有肌肉發達才是強壯，而是動作強壯！
各種模式的阻力訓練跟動作，也能鍛鍊到肌肉跟體能，跳得高、跑得快或是投球快速，都是一種強壯的表現，都需要不同種類的強壯肌肉跟協調！回到開頭講的，「重訓」-負重以外的阻力訓練形式，能做的鍛鍊就很多，包含瘦身減脂肪、鍛鍊心肺功能、鍛鍊其他運動專項表現！也就是，要瘦身其實不是用得重就會瘦，不拿重量的阻力運動也能瘦，要瘦身也不是只有「重訓加有氧」這麼傳統的一道菜可以選而已！最大的阻力其實是內在的想法，很多人覺得沒有重量，鍛鍊就會沒效果，不同目標有其最佳運動模式，強度足夠即可，所以只能heavy weight嗎？還是可以用high intensity來當指標！

總結上面提出的疑問，想想以下的問題：

●一定拿重量才能訓練肌肉嗎？
● 可以一次練全身嗎？
● 一定要分部位練嗎？
● 如果你沒有要很大的肌肉，那訓練需要侷限在做重訓嗎？
● 如果要瘦身減脂，「重訓」最好嗎？還是有其他方式的阻力訓練形式可以達成？
會這樣問，就代表一定有不同方向的答案，下次再來討論。

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筋肉爸爸

Father/IFBB MenPhysiqueAthlete

2016香港奧賽本地第1/國際賽第3

2017HKFBF第3

2018府城盃第一

2018國家代表選手

2018青年盃分組第一及全場總冠

ACE CPT，FitAsia講師。

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啞鈴訓練──手臂篇

2016-12-19

適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。

手臂—許多動作必須靠手臂的力量支撐並穩定身體，利用啞鈴來加強訓練手臂後，在進行更有強度的訓練以及做事時會更加省力。

1 槌式彎舉

訓練肌肉部位：肱肌、肱二頭肌、橈肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打比肩寬，雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
利用手臂力量，將啞鈴彎舉，再吐氣緩緩放下換邊。

啞鈴訓練槌式彎舉

2 啞鈴肩推

訓練肌肉部位：肱三頭肌、肱二頭肌、三角肌

STEP 1 準備動作
坐在健身板上，將啞鈴平舉至雙肩高度。

STEP 2 正式動作
雙手打直舉高啞鈴，推舉過程中慢慢吐氣。

啞鈴訓練啞鈴肩推

3 斜板彎舉

訓練肌肉部位：肱二頭肌

STEP 1 準備動作
坐在健身板上，將手臂放在斜板上。

STEP 2 正式動作
將啞鈴朝肩部方向上舉，舉的時候吐氣，再緩緩放下。

啞鈴訓練斜板彎舉

4 集中彎舉

訓練肌肉部位：三角肌、肱二頭肌、肱肌、屈指肌

STEP 1 準備動作
坐在健身板上，將雙手分別握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
將右手啞鈴上舉維持在45度角，停頓一秒後再緩緩放下。

啞鈴訓練集中彎舉

5 仰臥啞鈴推舉

訓練肌肉部位：肱二頭肌

STEP 1 準備動作
躺在健身板上，將雙手分別握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將手臂往上打直，再吐氣緩緩放下。

啞鈴訓練仰臥啞鈴推舉

6 啞鈴肱三頭肌伸展

訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩同寬，左手叉腰，右手握住啞鈴放置在後腦勺。

STEP 2 正式動作
吸氣後，將右手往上舉，保持背部打直，吐氣後再緩緩放下。

啞鈴訓練啞鈴肱三頭肌伸展

7 單臂划船

訓練肌肉部位：三角肌、肱二頭肌

STEP 1 準備動作
將一隻腳跪至於板凳上，維持背部挺直，另一隻手撐住身體重量，一隻手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將啞鈴往身體方向朝上，慢慢放下時吐氣。

啞鈴訓練單臂划船

8 上斜啞鈴彎舉

訓練肌肉部位：肱二頭肌

STEP 1 準備動作
坐在一個45度斜板凳上，雙手分別握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時將雙手彎舉起來，停頓一秒後，吐氣慢慢放下。

啞鈴訓練上斜啞鈴彎舉

9 跨身垂身彎舉

訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱橈肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將右手彎舉啞鈴向胸口內側靠近，吐氣時再緩緩放下，放下後再換另一邊執行。

啞鈴訓練跨身垂身彎舉

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基礎動作能力－核心肌群

2016-08-01

核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等等。

在核心肌群的基礎動作能力訓練上，利用簡單又常見的平板式運動，在家裡或是戶外的空間就可以進行訓練，是一個簡單又方便的健身運動。

正面平板式
鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作
雙手手心貼地或手指交扣，讓整個前臂完全接觸地面，手臂與身體成90度，頭、背部與臀部成一直線，保持臀部的高度不要掉下去。

STEP 2 正式動作
不要仰頭，視線保持注視地上，如果在做棒式動作抬頭容易造成頸部受傷。持續15~30秒為一組，做2~3組，時間到時身體放鬆，可以利用身體接觸地面來休息。

側面開腿平板式
鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

身體側身，以單手支撐身體，另一隻手叉腰，雙腳一前一後，動作開始時，用腹部的力量把整個身體向上帶起，讓身體與地面呈現一個直角三角形的形狀。

STEP 2 正式動作
頭、身體、與臀部保持脊椎呈現一直線，維持臀部的高度不要掉下去，眼睛依然直視前方，以免造成頸部壓力而受傷。持續15~30秒為一組，做2~3組，時間到時身體放鬆，可以利用身體接觸地面來休息。

伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸部與手臂肌群

動作難度：★

STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬，手掌朝向前方或是稍微內縮，雙腳併攏，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時，停頓一秒。以身體軀幹的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。

挺背
鍛鍊肌肉群：背脊肌

動作難度：★

STEP 1 準備動作
雙手像前伸直，視線保持向下，雙腿併攏，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上，以背部肌肉帶動上半身向上提起，頭不要仰起，至身體無法在舉起時停頓一秒，不要用頸部力量來帶動身體，以免造成頸部受傷。慢慢的將上半身回到預備位置，每組做10~15次，做3~5組。

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