教學的經驗中，初學著內心常有一些同樣的疑問，我通常會這樣回答：教練，上課就是做重訓嗎？答：我們是鍛鍊肌肉、鍛鍊動作，有各種阻力，但不一定侷限在拿重物。教練，我該買多重的啞鈴在家練？答：每個部位、每個訓練方式要用的重量不同，但如果只是在家舉舉蝴蝶袖，我建議不要買。沒有局部瘦身，舉蝴蝶袖動作其實只能讓你手臂變粗，但前提是要夠重！不夠重，手不會變粗，但也不會變瘦！。教練，我不想練太壯，可以嗎？！答：放心，你不會。還沒有從零練出一些成果前，真的不要擔心，而且練壯有其方式，如果你用的方式不是，那真的不用太擔心！而且練壯很辛苦的！

其實還有很多，篇幅有限，無法列舉太多。重訓，大家直覺應該都知道是鍛鍊肌肉，用重量來刺激肌肉，所以會稱它重量訓練，簡稱「重訓」。但其實有很多人不了解重訓是什麼，也不知道該用多重，也不知道如何安排重訓計畫。在使用琳瑯滿目的重訓器材跟槓啞鈴之前，其實可以先思考，重量其實是阻力的一種，阻力可以來自於很多方式。

阻力有哪些？以下列舉一些：

● 自身體重

● 彈力繩（不同粗細厚度長短的彈力繩阻力也就不同）

● 重物（常見的啞鈴槓鈴、任何形式的重物）

● 水中的阻力

● 空氣的阻力

● 內心的阻力（疑？）

● 可能還有更多

因此解釋上，我們可以統稱這些鍛鍊肌肉的方式為「阻力訓練」，也可以稱為肌力訓練，阻力可以來自於自身體重而已或是外來的阻力，範圍很廣，重訓是其中一個。

重量訓練（weight training）的解釋：當我們講到重量訓練時，它的意思其實是負重訓練，也就是使用額外的重量針對各部位肌肉群分別做各種動作來訓練肌肉發達，而使用的重量要有足夠的刺激，也就是要夠重，才能達到肌肉增大（muscle hypertrophy肌肥大）的效果。重量訓練的重量到底要多重呢？首先要先了解最大反覆次數，意思是「竭盡所能ㄧ口氣能做的最多次數」，簡稱RM。比如舉起一個重量做10下就再也舉不動了，接著得放下休息一會才能再做一次，那這個重量就是10RM。

可以參考下面這張圖片，圖片指出重訓該使用的重量，也就是重訓該有的強度（RM）：

因此需要肌肉尺寸增加效果達到最佳，RM約略可以從8-12或是6-12為基準，也就是你竭盡所能，這個重量一組只能做8-12或是6-12下。比如做手臂肱二頭肌彎舉，要讓手臂肌肉增大，那做彎舉時使用重量就要在6-12或是8-12下以內達到力竭，也就當你做一組肱二頭彎舉時，竭盡所能只能舉6-12下之間，如果這個重量只能做3下就舉不動，或是做20下才用盡力氣，那這個重量對於肌肥大效果就不明顯了！

思考：如果一個人表準伏地挺身只能做10下，那是否能成為他的10RM，是否有肌肥大效果？

安排訓練

接著掌握好重量後，就可以思考接下來怎麼安排你的重訓。之前網路上有一個影片，它的標題非常的好，告訴你重訓「做3組，一組12下，會毀了你的重訓」，如果沒有看過影片，光看這影片標題，可以想想為什麼這麼說呢？  如果你是初學者又馬上能理解這段標題，恭喜你，你將是難得的練武奇才，趕快定好目標去鍛鍊！要讓肌肉有效率發達，就要了解RM的意思，知道RM要多少後，接著就要安排每日訓練部位，通常以「重訓」方式做肌肉發達（肌肥大）為目的，不會每日一次練完全身所有部位，因為時間不夠，一個部位需要鍛鍊達到肌肥大效果，會需要兩三個以上的動作來做訓練，每個動作看個人會需要3~6組。足夠刺激下，會有遲發性酸痛，肌肉也需要時間修復，一個大肌肉群通常需要72小時來恢復，小肌肉群需要48小時。

舉例來說，要讓臀部肌肉發達，可能就要從深蹲、硬舉、大腿推舉，臀舉、抬臀、大腿外展等不同動作中挑選兩三個以上，順序看個人，每個動作依個人需要3-6組，用適當的RM來達到臀部肌肉增大的效果，這通常也稱為健美式的訓練方式，達到最佳臀部肌肉群的發展。

一個動作3組，一組12下其實是常聽到的一個概念說法

這個說法也似乎成為了重訓的代言人。但是做重訓其實不是制式的去遵照「一個動作做三組 每組12下」，訓練不是寫功課照抄或是交差，不是按照組數次數完成就會有效果，而是要清楚了解運動強度跟自己的身體感受，幾組幾下是可以調整的！如果一組12下不是盡全力的去做，那就不是12RM，不構成足夠強度，肌肉一定沒起色。反之，如果一組竭盡全力只有做8下或是11下，做4組，這樣的強度足夠，構成肌肥大最佳的RM，那基本上就是一個有效的訓練安排。如果你只是隨意練沒有注意幾組幾下跟確實的RM也練得不錯，那一定要趕快掌握正確方式去練，因為不用懷疑，你的基因非常好，一定是難得又令人羨慕的練武奇才！

重訓是讓肌肉達到增大最直接有效率方式，當然也會因為細節的功夫：訓練法、經驗、營養、睡眠、基因等有所影響。 掌握基本RM後，每個肌肉群幾組幾下以及幾個動作，每天分別安排幾個部位，一週訓練幾天，訓練週期安排，這些就是更細的以及更進一步的教學，之後會再用另一篇來說明。

阻力訓練的多元性

除了重以外呢？重量只是阻力的一種，也只是強度的一種，如果你的目標不是以肌肉增大為主呢？比如瘦身、健康均衡的肌群運動、增進體能、改善身體姿態、專項的輔助訓練等，那鍛鍊肌肉除了上述講的重訓肌肥大訓練方式安排，還可以怎麼做？ 也就是訓練全身的肌肉群，或是鍛鍊體能、鍛鍊專項能力，依照個人目標、需求跟程度，會有很多方式跟動作，不一定只有健美式肌肥大做負重訓練這個方法，阻力訓練是很有變化的，有徒手、懸吊、壺鈴、戰繩、功能性、爆發性動作。

因此就要延伸思考：每個人有不同目標跟需求，訓練不用侷限在「重量」上面，也不會侷限一次只能練某幾個部位，不會侷限在每天一定得換部位訓練。文章開始講到的有各種形式的阻力，每種方式的阻力都能安排成不同的訓練模式，效用也不同！鍛鍊身體也不用侷限在「局部肌肉」上面，而是更賦有功能性的「動作」上面，不是只有肌肉發達才是強壯，而是動作強壯！

各種模式的阻力訓練跟動作，也能鍛鍊到肌肉跟體能，跳得高、跑得快或是投球快速，都是一種強壯的表現，都需要不同種類的強壯肌肉跟協調！ 回到開頭講的，「重訓」-負重以外的阻力訓練形式，能做的鍛鍊就很多，包含瘦身減脂肪、鍛鍊心肺功能、鍛鍊其他運動專項表現！也就是，要瘦身其實不是用得重就會瘦，不拿重量的阻力運動也能瘦，要瘦身也不是只有「重訓加有氧」這麼傳統的一道菜可以選而已！ 最大的阻力其實是內在的想法，很多人覺得沒有重量，鍛鍊就會沒效果，不同目標有其最佳運動模式，強度足夠即可，所以只能heavy weight嗎？還是可以用high intensity來當指標！

總結上面提出的疑問，想想以下的問題：

●一定拿重量才能訓練肌肉嗎？

● 可以一次練全身嗎？

● 一定要分部位練嗎？

● 如果你沒有要很大的肌肉，那訓練需要侷限在做重訓嗎？

● 如果要瘦身減脂，「重訓」最好嗎？還是有其他方式的阻力訓練形式可以達成？

會這樣問，就代表一定有不同方向的答案，下次再來討論。

雞肉是大家增肌減脂、減重時的食物好夥伴，因為雞肉纖維細緻柔軟，肉中所含的蛋白質容易消化吸收，也推薦給腸胃虛弱的人食用，在雞肉的蛋白質當中，必需胺基酸之一的甲硫胺酸含量非常豐富。以下 4 道雞胸肉做的高蛋白美味料理，讓你變化多樣的輕鬆上菜又能瘦下去！

鹽麴雞胸肉火腿

與發酵食品組合之後能提升免疫力！

蛋白質121.2g
醣類11.4g
熱量871kcal

材料（容易製作的分量）
雞胸肉･･･････････2 片
鹽麴･････････････3 大匙
粗磨黑胡椒･･･････適量
蘿蔔嬰･･･････････適量

作法
1. 雞胸肉去除雞皮，以蝴蝶刀法片開之後，在兩面塗上 鹽麴。將2片雞胸肉重疊，以保鮮膜包住，放置1小時左右。
2. 以廚房紙巾擦掉鹽麴，然後在上方的那面撒上大量的 粗磨黑胡椒。從邊緣開始一圈圈地捲起來，以保鮮膜包住，然後再用鋁箔紙包起來。
3. 將鍋中的熱水煮滾，放入2.，以大火煮4∼5分鐘。關火之後，就這樣放著，直到熱水變涼，利用餘熱讓中心熟透。
4. 完全放涼之後剝除鋁箔紙和保鮮膜，切成容易入口的圓形切片之後盛盤，附上切除根部的蘿蔔嬰。 

八寶菜風味雞肉炒青江菜

蔬菜＋芡汁，雞胸肉變身為溫和的口感

蛋白質 31.1g
醣類 4.3g
熱量 293kcal

材料（2人份）
雞胸肉･･･････････1片
鹽、胡椒･････････各少許
青江菜･･･････････大1個 
胡蘿蔔･･･････････20g
香菇･････････････1個
長蔥･････････････5㎝
生薑（薄片）･････1片
沙拉油･･･････････1大匙 　
A蠔油････････････1/2小匙 
A醬油････････････1小匙 　
A中式高湯顆粒････1/2小匙 　
A水･･････････････3/4杯 　
B片栗粉･･････････1又1/2小匙 　
B水･･････････････3小匙
芝麻油･･･････････1/2小匙

作法
1. 雞胸肉以斜刀片成肉片，撒上鹽、胡椒。青江菜斜切成3∼4㎝，胡蘿蔔切成長方形切片，香菇切除菇柄底部後切成薄片，長蔥斜切成蔥花，生薑切成碎末。
2. 將沙拉油放入平底鍋中，再將雞肉排列在鍋中。以中火加熱，煎到兩面稍微上色為止。加入生薑、長蔥、青江菜的菜莖部分、胡蘿蔔、香菇一起炒，加入A之後煮滾。
3. 加入青江菜的菜葉之後迅速煮一下。將B的片栗粉以水溶勻之後加入鍋中勾芡，以畫圓的方式淋入芝麻油之後稍微煮滾即可。

香辣雞肉沙拉

添加了含有豐富多酚、Omega-3脂肪酸的核桃

蛋白質 32.5g
醣類 3.6g
熱量 351kcal

材料（2人份）
雞胸肉･･･････1片
鹽･･･････････1/6小匙
胡椒･････････少許
橄欖油･･･････1小匙
大蒜（薄片）･2片
萵苣･････････2片
番茄･････････1/2個
綜合沙拉葉菜･20g 　
A美乃滋･････1大匙 　
A原味優格･･･1大匙 　
A辣椒粉･････1/2小匙 　
A鹽、胡椒･･･各少許
核桃（無鹽、烘烤過） 20g

作法
1. 雞胸肉切成方塊，撒上鹽、胡椒。
2. 將橄欖油放入平底鍋中，再放入雞肉、大蒜，以中火加熱。將表面迅速煎一下之後蓋上鍋蓋，燜煎約8分鐘，將雞肉煎熟。取出後放入缽盆等容器中放涼。
3. 萵苣撕成容易入口的大小，番茄切成滾刀塊。將綜合沙拉葉菜等蔬菜和雞肉一起盛入器皿中，淋上混合均勻的A，最後撒上大略切碎的核桃。

咖哩檸檬煮

開胃的香料也有健胃整腸的效果 

蛋白質 60.3g
醣類 3.5g
熱量 486kcal

材料（2人份）
雞胸肉････････2片
鹽････････････1/2小匙
胡椒･･････････少許
咖哩粉････････2小匙
洋蔥･･････････30g
大蒜･･････････1/2瓣
生薑･･････････1/2塊
沙拉油････････1大匙
丁香･･････････2個
肉桂棒････････1/2根
小茴香、芫荽籽･･各少許
檸檬（圓形切片）･･4片
白酒･･････････1大匙

作法
1. 雞胸肉以斜刀片成較大的肉片，撒上鹽、胡椒，加上咖哩粉攪拌。洋蔥切成瓣形之後剝散。大蒜將厚度切成一半，生薑切成薄片。
2. 將沙拉油、大蒜、生薑、丁香、肉桂棒、小茴香、芫荽籽、洋蔥放入鍋中，以中火加熱。散發出香氣之後放入雞肉、檸檬、水1/4杯、白酒，蓋上鍋蓋， 煮滾之後轉為小火，煮15分鐘左右。

只要有在健身的老司機都知道，深蹲是腿部肌群最常練的一種動作，它也是在健身中非常重要的動作之一，不但可以增加全身肌肉發展，還可以增強整體的力量與運動協調性，也因為在做深蹲的同時，身體有百分之七十的肌肉都會動用到，所以，如果你腿部訓練只想練一個動作，那就請選擇深蹲這個動作。但深蹲這個動作對我們到底有什麼好處？為何深蹲可以救台灣！

 1  促進全身肌肉生長

在人體全身肌肉的含量就屬腿部肌群最高，因此如果你想要增肌就不可以忽視，深蹲這個腿部訓練動作，再加上過去有研究顯示，通過硬舉、深蹲等必須使用大量腿部肌群的複合式動作，能影響睪固酮（androgen）的分泌，睪固酮的效用其中一項是合成代謝，它影響著人體肌肉與力量的增長效力，因此，想增肌變壯請多多深蹲。

 2  加強燃燒更多熱量

腿部訓練這個運動，絕對不單單只是股四頭肌、股二頭肌在運作而已，它還需要臀大肌的發力與身體核心的穩定，所以全身上下參與的肌群絕對不會是少數，簡單來說，當你做一個動作需要的肌肉越多，身體消耗的熱量也就越大，再加上運動後的「後燃效應」，讓你在休息的同時，也能持續維持較高熱量的消耗，所以想瘦身就請鎖定腿部訓練。

 3  修飾下半身體型

有很多人一聽到要練腿，就會說「我的腿已經很粗了」、「我腿跟竹竿一樣細」也要練？你先看看你自己所謂的粗腿，有很大多數都是脂肪囤積，當你持續練腿的狀態之下，除了肌肉量會獲得提升外，還能改善心肺功能加強血液循環，讓身體不易存積水份改善浮腫的現象。另外，腿細的的人也同樣要練，可藉著大腿肌肉的增加，讓整體圍度變大，同時獲得更加緊實的腿部線條，讓身材比例更佳的完美。

 4  更好的運動表現

前面有說到腿部是人體的大肌群，所以在你從事許多的運動項目，幾乎都會啟動到大肌群的作動，因此，可以透過腿部大肌群的訓練，讓下半身更加穩定，無論是深蹲、硬舉、握推、舉重都需要有穩定的肌群來做控制，甚至於日常生活中的行走、上下樓梯等，都會用到下肢與核心的肌肉力量，因此練腿可讓全身協調性更好。

 5  減少受傷風險

常常都會聽到「跑步膝蓋不舒服」、「爬樓梯沒力」、「打球扭到腳」、「騎單車會腰酸背痛」等，這些都有可能是腿部肌力的不足，所引起的代償效應或運動傷害，如果想要避免這些腿部肌力不足的風險，在日常生活或重量訓練課程裡，就要加入基本腿部的訓練，學習從下肢正確發力讓腿部肌肉成長，進而幫助整體的肌肉發展，讓面對劇烈運動的時候，肌肉有足夠的負荷能力。

 6  增強性能力

在健身界流傳著一句話「深蹲救台灣」，大家一定會想說深蹲跟救台灣有什麼關聯性，深蹲這個動作是練腿動作裡面數一數二的優秀，當我們在鍛鍊大腿周邊的肌肉群的同時，會刺激雄性激素－睪固酮的分泌之外，在深蹲的過程中還能有效的鍛鍊到臀大肌與腹部核心肌群，這對於在床上運動的穩定性與力度有著不小的幫助，另外，女孩們在做深蹲的時候，可以有效的讓臀部與腿部更加緊實，所以深蹲是增強魅力與性能力最天然的方式。

參考資料／BODY FOR LIFE、MEN’S FITNESS
責任編輯／David