教學的經驗中，初學著內心常有一些同樣的疑問，我通常會這樣回答：教練，上課就是做重訓嗎？答：我們是鍛鍊肌肉、鍛鍊動作，有各種阻力，但不一定侷限在拿重物。教練，我該買多重的啞鈴在家練？答：每個部位、每個訓練方式要用的重量不同，但如果只是在家舉舉蝴蝶袖，我建議不要買。沒有局部瘦身，舉蝴蝶袖動作其實只能讓你手臂變粗，但前提是要夠重！不夠重，手不會變粗，但也不會變瘦！。教練，我不想練太壯，可以嗎？！答：放心，你不會。還沒有從零練出一些成果前，真的不要擔心，而且練壯有其方式，如果你用的方式不是，那真的不用太擔心！而且練壯很辛苦的！

其實還有很多，篇幅有限，無法列舉太多。重訓，大家直覺應該都知道是鍛鍊肌肉，用重量來刺激肌肉，所以會稱它重量訓練，簡稱「重訓」。但其實有很多人不了解重訓是什麼，也不知道該用多重，也不知道如何安排重訓計畫。在使用琳瑯滿目的重訓器材跟槓啞鈴之前，其實可以先思考，重量其實是阻力的一種，阻力可以來自於很多方式。

阻力有哪些？以下列舉一些：

● 自身體重

● 彈力繩（不同粗細厚度長短的彈力繩阻力也就不同）

● 重物（常見的啞鈴槓鈴、任何形式的重物）

● 水中的阻力

● 空氣的阻力

● 內心的阻力（疑？）

● 可能還有更多

因此解釋上，我們可以統稱這些鍛鍊肌肉的方式為「阻力訓練」，也可以稱為肌力訓練，阻力可以來自於自身體重而已或是外來的阻力，範圍很廣，重訓是其中一個。

重量訓練（weight training）的解釋：當我們講到重量訓練時，它的意思其實是負重訓練，也就是使用額外的重量針對各部位肌肉群分別做各種動作來訓練肌肉發達，而使用的重量要有足夠的刺激，也就是要夠重，才能達到肌肉增大（muscle hypertrophy肌肥大）的效果。重量訓練的重量到底要多重呢？首先要先了解最大反覆次數，意思是「竭盡所能ㄧ口氣能做的最多次數」，簡稱RM。比如舉起一個重量做10下就再也舉不動了，接著得放下休息一會才能再做一次，那這個重量就是10RM。

可以參考下面這張圖片，圖片指出重訓該使用的重量，也就是重訓該有的強度（RM）：

因此需要肌肉尺寸增加效果達到最佳，RM約略可以從8-12或是6-12為基準，也就是你竭盡所能，這個重量一組只能做8-12或是6-12下。比如做手臂肱二頭肌彎舉，要讓手臂肌肉增大，那做彎舉時使用重量就要在6-12或是8-12下以內達到力竭，也就當你做一組肱二頭彎舉時，竭盡所能只能舉6-12下之間，如果這個重量只能做3下就舉不動，或是做20下才用盡力氣，那這個重量對於肌肥大效果就不明顯了！

思考：如果一個人表準伏地挺身只能做10下，那是否能成為他的10RM，是否有肌肥大效果？

安排訓練

接著掌握好重量後，就可以思考接下來怎麼安排你的重訓。之前網路上有一個影片，它的標題非常的好，告訴你重訓「做3組，一組12下，會毀了你的重訓」，如果沒有看過影片，光看這影片標題，可以想想為什麼這麼說呢？  如果你是初學者又馬上能理解這段標題，恭喜你，你將是難得的練武奇才，趕快定好目標去鍛鍊！要讓肌肉有效率發達，就要了解RM的意思，知道RM要多少後，接著就要安排每日訓練部位，通常以「重訓」方式做肌肉發達（肌肥大）為目的，不會每日一次練完全身所有部位，因為時間不夠，一個部位需要鍛鍊達到肌肥大效果，會需要兩三個以上的動作來做訓練，每個動作看個人會需要3~6組。足夠刺激下，會有遲發性酸痛，肌肉也需要時間修復，一個大肌肉群通常需要72小時來恢復，小肌肉群需要48小時。

舉例來說，要讓臀部肌肉發達，可能就要從深蹲、硬舉、大腿推舉，臀舉、抬臀、大腿外展等不同動作中挑選兩三個以上，順序看個人，每個動作依個人需要3-6組，用適當的RM來達到臀部肌肉增大的效果，這通常也稱為健美式的訓練方式，達到最佳臀部肌肉群的發展。

一個動作3組，一組12下其實是常聽到的一個概念說法

這個說法也似乎成為了重訓的代言人。但是做重訓其實不是制式的去遵照「一個動作做三組 每組12下」，訓練不是寫功課照抄或是交差，不是按照組數次數完成就會有效果，而是要清楚了解運動強度跟自己的身體感受，幾組幾下是可以調整的！如果一組12下不是盡全力的去做，那就不是12RM，不構成足夠強度，肌肉一定沒起色。反之，如果一組竭盡全力只有做8下或是11下，做4組，這樣的強度足夠，構成肌肥大最佳的RM，那基本上就是一個有效的訓練安排。如果你只是隨意練沒有注意幾組幾下跟確實的RM也練得不錯，那一定要趕快掌握正確方式去練，因為不用懷疑，你的基因非常好，一定是難得又令人羨慕的練武奇才！

重訓是讓肌肉達到增大最直接有效率方式，當然也會因為細節的功夫：訓練法、經驗、營養、睡眠、基因等有所影響。 掌握基本RM後，每個肌肉群幾組幾下以及幾個動作，每天分別安排幾個部位，一週訓練幾天，訓練週期安排，這些就是更細的以及更進一步的教學，之後會再用另一篇來說明。

阻力訓練的多元性

除了重以外呢？重量只是阻力的一種，也只是強度的一種，如果你的目標不是以肌肉增大為主呢？比如瘦身、健康均衡的肌群運動、增進體能、改善身體姿態、專項的輔助訓練等，那鍛鍊肌肉除了上述講的重訓肌肥大訓練方式安排，還可以怎麼做？ 也就是訓練全身的肌肉群，或是鍛鍊體能、鍛鍊專項能力，依照個人目標、需求跟程度，會有很多方式跟動作，不一定只有健美式肌肥大做負重訓練這個方法，阻力訓練是很有變化的，有徒手、懸吊、壺鈴、戰繩、功能性、爆發性動作。

因此就要延伸思考：每個人有不同目標跟需求，訓練不用侷限在「重量」上面，也不會侷限一次只能練某幾個部位，不會侷限在每天一定得換部位訓練。文章開始講到的有各種形式的阻力，每種方式的阻力都能安排成不同的訓練模式，效用也不同！鍛鍊身體也不用侷限在「局部肌肉」上面，而是更賦有功能性的「動作」上面，不是只有肌肉發達才是強壯，而是動作強壯！

各種模式的阻力訓練跟動作，也能鍛鍊到肌肉跟體能，跳得高、跑得快或是投球快速，都是一種強壯的表現，都需要不同種類的強壯肌肉跟協調！ 回到開頭講的，「重訓」-負重以外的阻力訓練形式，能做的鍛鍊就很多，包含瘦身減脂肪、鍛鍊心肺功能、鍛鍊其他運動專項表現！也就是，要瘦身其實不是用得重就會瘦，不拿重量的阻力運動也能瘦，要瘦身也不是只有「重訓加有氧」這麼傳統的一道菜可以選而已！ 最大的阻力其實是內在的想法，很多人覺得沒有重量，鍛鍊就會沒效果，不同目標有其最佳運動模式，強度足夠即可，所以只能heavy weight嗎？還是可以用high intensity來當指標！

總結上面提出的疑問，想想以下的問題：

●一定拿重量才能訓練肌肉嗎？

● 可以一次練全身嗎？

● 一定要分部位練嗎？

● 如果你沒有要很大的肌肉，那訓練需要侷限在做重訓嗎？

● 如果要瘦身減脂，「重訓」最好嗎？還是有其他方式的阻力訓練形式可以達成？

會這樣問，就代表一定有不同方向的答案，下次再來討論。

我們都知道養成固定的運動習慣，對於維持身體健康、減少慢性疾病和防止過早死亡非常重要。根據2018年美國的體能活動指南（physical activity guidelines），建議將中等強度和劇烈強度的有氧運動，與涉及主要肌肉群的肌肉強化活動相互結合；做出對成年人的建議是每週進行150-300 分鐘的中等強度有氧運動或75-150 分鐘的高強度有氧運動或同等組合。

然而，決定身體相關健康的三個重要因素，分別是心血管健康、肌肉力量和無氧能力。其中，心血管健康將衡量呼吸和循環系統，在體育活動期間向骨骼肌供氧以產生能量的效率。最常見的最大攝氧量 (V02) 測試，就是一種確定呼吸是否健康的方法；然而，最大攝氧量測試主要是測量高強度運動期間身體的耗氧量，例如在跑步機上跑步時，較高的VO2 max就能表示供應和利用氧氣的能力提高，並長時間保持有氧活動和強度增加，因此，心肺功能不足將是成年人因為各種原因導致心血管疾病和死亡的一個指標數據。

而肌肉的力量主要是身體用來對抗外部施加最大阻力，以執行日常任務和保持活動的能力指標。這將讓身體處於在以有氧運動時，涉及不使用氧氣的情況下分解葡萄糖以獲取能量，它能測量身體在短時間內以最大強度運動的能力。

因此，增加心肺能力、肌肉力量和無氧能力，將可提高一個人整體的健康狀態，但是對運動訓練的反應則將會因人而異，尤其遺傳學就可能會影響身體對於運動訓練時的反應能力。

基因在運動訓練的影響力

根據2017年第22 屆歐洲學院和運動科學年會指出，環境是可訓練性的主要因素，如今，我們知道大約25-40%的表型變異來自於基因，另外 60-75% 來自來自環境因素。稱為候選基因的特定基因可以預測對目標類型的運動訓練的成功反應。這些基因會影響體內的能量運作、新陳代謝、儲存和細胞生長等等。

這些發現促使英國安格利亞魯斯金大學劍橋運動與運動科學中心的科學家進行薈萃分析，以確定與未經訓練的參與者的運動反應相關的候選基因的特定版本或等位基因。該團隊分析了這些候選人的力量、無氧能力和心肺健康。

個體從每個父母那裡繼承每個基因的一個等位基因。如果兩個等位基因相同，則該個體的基因為純合子；如果兩個等位基因不同，則該個體為雜合子。

該研究評估了確定的基因和等位基因是否導致參與者之間運動訓練反應的差異。分析了 24 項研究的結果，涉及 3,012 名參與者，其中 1,512 名參與者為男性，1,239 名參與者為女性。其餘 261 名參與者的性別沒有說明。

這些參與者的平均年齡為28歲。分別分為有氧43組、耐力29組與力量17組共89組。科學家們確定了13個候選基因和等位基因，其中9個、6個和4個分別與心肺健康、肌肉力量和無氧能力相關。

可變效果

心肺適能研究的參與者每週3 天接受36分鐘的有氧訓練，持續12週。指定的強度是最大心率的77%或最大攝氧量的74%，研究人員將44%的有氧訓練反應差異歸因於遺傳影響。

力量訓練涉及每節174 次重複，強度為一次重複最大值的75%。這些訓練每週進行3天並持續10週，在力量訓練組觀察到的差異中基因就佔了72%。

無氧運動組平均進行4-12次特定強度的循環，在最大攝氧量90%至110%或每公斤體重0.075的負荷，並每週進行3天持續5週的訓練，在這方面，群體基因的影響較小，只有10%左右的反應變異性是由於基因影響所造成。

資料參考／barbend、draxe

責任編輯／林彥甫

有在從事健身的人對飲食方面應該不陌生，一般來說攝取太多高卡洛里的食物都會照成肥胖。但是在紐澤西有一名34歲的健身男子名叫布雷克·霍頓（Blake Horton），他每日只攝取一餐，則一餐的熱量約4000卡路里，這個奇特的飲食方式不僅沒讓他發胖，還讓他有著完美結實的身材。

根據英國《每日郵報》報導，布萊克以前都是擁有胖胖的體型，當過30歲後，意識到新陳代謝慢慢降低才開始減肥，當時他只靠飲食減肥，從多量多餐到每天三餐再到一天兩餐，但還每天都處於在一個飢餓的狀態。

布萊克：「為了身體健康、體型我開始節食，但這個方式讓我感到非常痛苦，每天滿腦子都是食物。時常週末我的好友們都會打來叫我出去喝酒玩樂，但是我在減肥也不能去，只能一直盯著牆上的時鐘等待我的一下一頓飯。」

有天布雷克再也受不了，決定把想吃的都集中在一餐，於是就發明了間歇性節食法。這個節食法就是將這一餐裡面攝取到豐富的蛋白質、碳水化合物、脂肪、纖維，則裡面有足夠的營養以及大量的熱量能讓他一整天都能充滿飽足感以及動力，而一餐的熱量約4000大卡，非常驚人，像是一個牛肉大披薩約2600大卡，再加上一個起司漢堡540大卡、香蕉奶油巧克力，約900大卡。布雷克表示，每天只要吃下這一餐後，會一整天都不會餓，當自己吃完這一驚人的一餐後，就會上健身房開始健身。

在健身方面，布雷克每天都會做許多重量訓練、騎BMX來消耗熱量。

布雷克會一邊製作這些食物還會邊開直播分享給他的粉絲們。

布雷克的女友也會跟他一起每天製這4000大卡的食物並一起健身。

但是布萊克表示，這樣的吃法要因人而異，不是值得該效仿的做法。