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  • 好萊塢明星指定健身教練——Zee Sayegh,身材宛如魔鬼筋肉人
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好萊塢明星指定健身教練——Zee Sayegh,身材宛如魔鬼筋肉人
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胸肌臥推最好的訓練器材
胸肌必做的臥推訓練採用啞鈴、槓鈴與史密斯機哪個較好?
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當延遲性肌肉酸痛時該怎麼吃才能緩解
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好萊塢明星指定健身教練——Zee Sayegh,身材宛如魔鬼筋肉人

2016-11-25
人物誌 健身 故事 增肌 減脂

許多好萊塢的大明星們為了想要保持身材,所有的人都卯起來跟上健身這股潮流,當然,在健身時,還是需要一位專業的健身教練當才能永保你練出完美的身材,而這位來自科威特的健身教練 Zee Sayegh,從頭到腳都有著超緊繃的肌肉以及分明的線條,連歌壇天后瑪丹娜以及好萊塢知名巨星賈斯汀都指定御用的教練,身為健身教練的他當然也需要有強健又壯碩的體魄才能說服學生,而人人都堪稱他為——魔鬼筋肉人。

Zee Sayegh ©uk.pinterest.com

Sayegh從17歲開始就開始接觸健身,在自己國家內還贏得了許多健美比賽,從開始得獎後知名度就打開,在許多健身頻道以及電視台都會看到他的身影。從剛開始接觸健身到現在成為許多好萊塢明星指定御用這期間,Sayegh都是靠著獨自一人去完成這些不可能的訓練,在開始接觸健身時期,許多人都不看好他。

Sayegh:「當時他們都指責我的訓練方式有誤,覺得我不會成為是個好的健身教練,但是我沒有因為他們的閒言閒語打敗自己,我用許多比賽證明他們是錯的!」

Zee Sayegh 參加健美比賽 ©dailymail.co.uk

Sayegh每次在健身房進行健身時,總是非常好奇許多健身人士總花上兩個小時來訓練。Sayegh:「我不懂為什麼每次健身都要花上兩個小時,這樣對於肌肉的負擔不會太大嗎?這樣瘋狂的練習並沒有比較容易長肌肉,反而會增加肌肉的疲勞感。」

Sayegh每天都會花上一小時健身,健身完都會攝取一些碳水化合物來補充身體的機能,但是許多人在訓練過後不敢攝取糖分,但是Sayegh要告訴大家,在鍛鍊後攝取糖份是最佳時機,因為身體需要碳水化合物以及糖分來補充身體,適當的攝取糖份不會讓你增胖。

Zee Sayegh 健身完後飲食 ©dailymail.co.uk

關於飲食方面,Sayegh將一天的活力飲食分為四餐。

早餐:10顆雞蛋、一杯無糖燕麥、一根香蕉、早餐完後去健身時,吃上提升鍛鍊後表現的保健食品。
鍛鍊後:一杯高蛋白、兩根香蕉、500毫升的葡萄糖飲料、鍛鍊後修復肌肉的保健食品。

午餐:200克水煮雞胸肉、一碗飯配上1/4顆酪黎、一杯低脂優格加杏仁

晚餐:250克的鮭魚、一份綠色蔬菜。

睡前:一杯酪蛋白、修復身體的保健食品。

「在一個完整的訓練過程中,飲食佔全部的70%、訓練佔上20%,10%是休息,這樣才是整個 100%的訓練,而不是瘋狂的將訓練佔的百分比越加越重,就算瘋狂的訓練,不去計畫飲食以及休息,是一件徒勞無功的事情。」Sayegh說道。

終於一日復一日的努力訓練以及嚴格的飲食控管,終於讓 Zee Sayegh 受到許多人關注並紅到好萊塢,現在許多知名巨星、運動員、模特兒都要指定御用他來進行訓練。

而這位來自科威特的魔鬼筋肉人不僅向全世界證明他的成功,更讓當初看不起他的人嘖嘖稱奇。

Sayegh 與他的學生 ©dailymail.co.uk
Zee Sayegh 健身前與健身後 ©uk.pinterest.com
Zee Sayegh 平時也喜歡喝上一杯冰沙。 ©dailymail.co.uk
上洗手間也要自拍一下 ©Zee Sayegh
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胸肌必做的臥推訓練採用啞鈴、槓鈴與史密斯機哪個較好?

2020-06-17
增肌啞鈴槓鈴重量訓練胸部肌群健身話題

胸肌這個無論是日常生活或外表形象都佔有極大關鍵的大肌群,在健身房最常見到的訓練方式就是胸推;這個動作無論是運用啞鈴或槓鈴來進行訓練都可以,一般來說初學者都會使用另一個器材-史密斯機來進行練習,但是啞鈴、槓鈴與史密斯機哪個對於胸部訓練比較有效率呢?這篇我們將分析這三個胸肌訓練動作常見的器材,讓你自己來選擇該如何運用才能練出好胸肌。

胸肌臥推最好的訓練器材
胸肌必做的臥推訓練,你會採用啞鈴、槓鈴還是史密斯機?

然而,胸大肌的訓練就如同其它肌肉的訓練一樣,沒有所謂是否要使用這個器材才對的答案,簡單來說你必需要先了解你健身的目標以及你目前肌肉的弱點,因此,為了能獲得最佳的效果,在開始訓練之前你必需要先了解胸肌的肌肉構造。

胸肌訓練注意項目

首先,我們要先知道胸大肌是一個注重並講究角度的肌肉,因為,我們的胸肌主要是呈現扇形狀的肌肉,它一端附著在手臂另一端則有很多的附著點,從下方第六根肋骨到上方的鎖骨部位,橫跨整個胸骨之上,所以,胸肌在訓練上有著許多的角度選擇,最重要的是手臂位置決定當下訓練到胸肌的那一塊,如果你只關注於期終一個角度來進行訓練,就很容易會忽略其餘的訓練,這點是必須特別注意的地方。

槓鈴胸推

槓鈴是在健身房十分常見的訓練器材,也是一般人會拿來跟啞鈴交互訓練的工具,但是你知道採用槓鈴進行胸推是有可能會弊大於利!因為,由於槓鈴是一根橫桿必需要雙手同時進行操作,所以,在動作的範圍會取決於手臂與肋骨的尺寸,這樣的尺寸未必是訓練你胸肌最理想的範圍,同時,也會因為雙手握住槓鈴,導致無法在胸肌收縮時將雙手靠攏,這樣訓練角度上的限制也會影響內胸的發展,最後一點就是常見的槓鈴壓胸,就是在將槓鈴移出和回歸槓鈴架時所會發生的運動傷害,因此,如果你要進行大重量的槓鈴臥推訓練,請一定要找好補手進行安全防護。

槓鈴臥推的優缺點
如果你要進行大重量的槓鈴臥推訓練,請一定要找好補手進行安全防護。

啞鈴胸推

啞鈴也與槓鈴一樣常見,尤其是在健身房與居家訓練時都十分常用到,但它沒有槓鈴的這些缺點;反而多了幾項優點,也正因為啞鈴可以雙手獨立操作,因此肌肉的收縮度也會比槓鈴要來的好,同時,雙手位置在動作的後段可以靠攏,進而擠壓到內胸的小肌群訓練;另外,啞鈴胸推的伸展範圍也比較大,你可以觀察到手臂下降的範圍較槓鈴不受限,但也不可能無限制的下降以免會傷到肩膀、肱二頭肌與胸大肌肌腱的附著處,最後一點就是可以採用任何手部與肘部位置。

啞鈴臥推更加自由
使用啞鈴進行臥推訓練時,除了能運用單邊的肌群來進行加強之外,還可以增強核心的肌力。

史密斯機胸推

史密斯機的胸推訓練是介於啞鈴與槓鈴之間,也是健身新手最適合也最常用的訓練機器,它的優點就是可以自己一個人進行安全的訓練,不用如同槓鈴臥推需要有補手在旁協助。這也是因為史密斯機易於抓取與放回槓把,並且在史密斯架上有許多的支撐點,可以讓你在任何部位發現力竭時將槓把直接掛回,不用擔心如同槓鈴臥推的壓胸意外發生。但史密斯機也並不是沒有缺點,因為史密斯機的訓練軌跡是呈現直線上下而非圓弧式,因此就容易造成有些人的肩膀會感到不舒服的現象,另外,如果用到品質較差的史密斯機,就有可能會在力竭或負重較大時,機檯產生抖動以及推拉不順的現象。

史密斯胸推優缺點
史密斯機的胸推訓練是介於啞鈴與槓鈴之間,也是健身新手最適合也最常用的訓練機器。

結論

以上這三個都是在敘述臥推這個訓練動作時會用到的器材,然而,對於想要練出強壯胸大肌的人來說,臥推這個動作是一個很好的訓練動作,但並不表示每個人都適合運用這樣的動作來進行訓練,除此之外,反而容易造成肩關節的損傷,這也就是說臥推這個動作不見得適合每個人進行。有幾項科學的研究發現,當進行臥推時肌肉徵召的多寡是因人而異的,其中有一項研究發現,臥推時胸大肌比肩膀前方多提供30%的力量,另一個研究表示,臥推時三角肌會比胸大肌的參與再多一些。當然,胸大肌的肌群徵召較差的原因有可能是臥推時姿勢不正確,但這必需要透過臥推時身體的時寄感覺,因此,如果你還是個新手可以先從較安全的史密斯機開始訓練,並仔細觀察肌肉的收縮與感受度,再來進行調整或是更換訓練器材。

延伸閱讀

為何訓練課表要從三大肌群安排起?

槓鈴臥推活動範圍與肩胛骨靈活度有關

進行平板臥推要懂得避免的5大錯誤

資料參考/bodybuilding、muscleandfitness

責任編輯/David

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當延遲性肌肉酸痛時該怎麼吃才能緩解

2018-05-25
觀念運動恢復肌肉痠痛飲食方式飲食健身知識庫

當你熱衷於健身或是各項運動的隔天,都會體會到肌肉所帶來的痠痛感,這個痠痛感有個專有名稱叫延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS),當我們在從事任何運動與訓練時,體內的骨骼肌將承受著許多的壓力,因此,造成肌肉纖維出現微小的撕裂,在每次鍛煉後這些肌肉纖維需要經過一段時間才能得到修復,而肌肉纖維的修復時間長短,取決於當時所承受的壓力高低,而這個跡象表明身體肌肉正得到鍛煉,它修復後就會變得更加強壯有力。有可能你已經習慣延遲性肌肉痠痛這樣的感覺,相信也很多人都會認為有延遲性肌肉痠痛(DOMS)是一件好事,它代表著你有鍛鍊到正確的肌肉部位,但你知道這件事情有可能正好適得其反嗎?

延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS),會影響你的訓練意願!

為何會說是適得其反?因為,DOMS這種現象存在於我們鍛煉之後,但是它並不是立刻顯現出來,有的時候可能在結束鍛煉後的幾天才出現DOMS,它會造成相當程度的肌肉疼痛或不適的狀況。這個時候肌肉酸痛的症狀就會造成體力、活動範圍和活動意願的下降,讓你根本提不起勁來繼續訓練。所以,除了可以沖沖熱水、保持充足的休息與睡眠品質外,你還可以選擇下列這幾項食物與營養補充品來協助降低DOMS的狀況喔!

 1  攝取咖啡因

在健身活動中咖啡因常被用來作為提高運動表現的輔助用品,也因為咖啡因能刺激身體的神經系統讓身體產生一系列的反應,其中之一就是能夠緩解DOMS的狀況,在2013年的一項研究表明,在運動前服用咖啡因能夠提高運動表現,同時也能減輕肌肉酸痛以及運動後由於DOMS帶來的痛感。(特別注意:咖啡因攝入應適度,決定要定期服用之前應諮詢醫療專業人士。)

咖啡因能夠提高運動表現,同時也能減輕肌肉酸痛!

 2 維他命B和C

很多人都不知道其實有些維他命能夠幫助肌肉恢復緩解酸痛,其中又以水溶性的維他命B和C最為有效。具有促進組織修復的功能的維他命C,能夠在運動之後促進恢復同時也能減輕身體的氧化壓力。而維他命B裡面的B6在促進身體合成營養成分和氨基酸方面特別有效,另外,當我們的身體需要分解如蛋白質和其它食物衛生體提功能量時,這一點就大有助益。

很多人都不知道其實有些維他命能夠幫助肌肉恢復緩解酸痛。 ©today.com

 3  薑黃粉

這是是一種從薑黃根莖中提取得到的黃色色素,薑黃粉也有廣泛的藥理作用如降血脂、抗氧化、抗發炎以及抗動脈粥樣硬化等,在以前的研究已經表明,薑黃粉和薑黃素能夠有效緩解延遲性肌肉酸痛和關節炎症。另外,在2015年針對薑黃素補充品開展了一項研究,分析薑黃素對於肌肉痠痛有什麼影響,研究人員找來了17名男子在他們即將採取高強度腿部鍛鍊前2天,服用薑黃素補充劑並於之後3天內再次服用,並於訓練後的24小時及48小時測試他們單腳跳的表現,結果發現有服用薑黃素補充劑的人,除了單腳跳表現較維良好之外,肌肉的痠痛感也減輕較多。

薑黃粉也有廣泛的藥理作用如降血脂、抗氧化、抗發炎以及抗動脈粥樣硬化等。 ©Mother Nature Network

 4  櫻桃汁

緩解肌肉痠痛的另一種自然食物就是櫻桃汁,因為,櫻桃含有豐富的抗氧化和消炎成分,能幫助緩解高強度訓練過後的肌肉痠痛。在2010年時有研究,針對54名健康運動員(36名男性與18名女性)進行研究,讓他們在24小時內跑完大約26公里之後,觀察酸櫻桃汁如何幫助他們在跑步之後緩解肌肉疼痛,研究人員讓他們從跑步之前七天開始(包括跑步當天),保持每天2次服用355毫升(大約1.5杯)櫻桃汁,然後他們測試這些人在跑步前中後的肌肉疼痛度,經過調查研究人員發現,服用酸櫻桃汁的運動員相比服用疼痛緩解藥片的運動員,其疼痛程度相對較輕。

櫻桃含有豐富的抗氧化和消炎成分,能幫助緩解高強度訓練過後的肌肉痠痛。 ©Caribbean360

 5  肉桂皮

一般人都認為肉桂皮只是一種調味料,但其實肉桂皮在人體中進行抗氧化活動帶來許多積極的影響,其中之一就是幫助緩解肌肉酸痛,在2013年時開展了一項研究,以六名健康的婦女為對象,讓她們分別服用3克(小於一茶匙)薑或肉桂皮製成的補充劑或一顆肌肉酸痛緩解藥片,並觀察其中的關係,經過研究人員發現,肉桂皮能幫助緩解肌肉酸痛的效果好過薑和疼痛緩解藥片。

肉桂皮在人體中進行抗氧化活動,其中之一就是幫助緩解肌肉酸痛。 ©Times of India

資料來源/barbend、draxe
責任編輯/David

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