許多好萊塢的大明星們為了想要保持身材,所有的人都卯起來跟上健身這股潮流,當然,在健身時,還是需要一位專業的健身教練當才能永保你練出完美的身材,而這位來自科威特的健身教練 Zee Sayegh,從頭到腳都有著超緊繃的肌肉以及分明的線條,連歌壇天后瑪丹娜以及好萊塢知名巨星賈斯汀都指定御用的教練,身為健身教練的他當然也需要有強健又壯碩的體魄才能說服學生,而人人都堪稱他為——魔鬼筋肉人。
Sayegh從17歲開始就開始接觸健身,在自己國家內還贏得了許多健美比賽,從開始得獎後知名度就打開,在許多健身頻道以及電視台都會看到他的身影。從剛開始接觸健身到現在成為許多好萊塢明星指定御用這期間,Sayegh都是靠著獨自一人去完成這些不可能的訓練,在開始接觸健身時期,許多人都不看好他。
Sayegh:「當時他們都指責我的訓練方式有誤,覺得我不會成為是個好的健身教練,但是我沒有因為他們的閒言閒語打敗自己,我用許多比賽證明他們是錯的!」
Sayegh每次在健身房進行健身時,總是非常好奇許多健身人士總花上兩個小時來訓練。Sayegh:「我不懂為什麼每次健身都要花上兩個小時,這樣對於肌肉的負擔不會太大嗎?這樣瘋狂的練習並沒有比較容易長肌肉,反而會增加肌肉的疲勞感。」
Sayegh每天都會花上一小時健身,健身完都會攝取一些碳水化合物來補充身體的機能,但是許多人在訓練過後不敢攝取糖分,但是Sayegh要告訴大家,在鍛鍊後攝取糖份是最佳時機,因為身體需要碳水化合物以及糖分來補充身體,適當的攝取糖份不會讓你增胖。
關於飲食方面,Sayegh將一天的活力飲食分為四餐。
早餐:10顆雞蛋、一杯無糖燕麥、一根香蕉、早餐完後去健身時,吃上提升鍛鍊後表現的保健食品。
鍛鍊後:一杯高蛋白、兩根香蕉、500毫升的葡萄糖飲料、鍛鍊後修復肌肉的保健食品。
午餐:200克水煮雞胸肉、一碗飯配上1/4顆酪黎、一杯低脂優格加杏仁
晚餐:250克的鮭魚、一份綠色蔬菜。
睡前:一杯酪蛋白、修復身體的保健食品。
「在一個完整的訓練過程中,飲食佔全部的70%、訓練佔上20%,10%是休息,這樣才是整個 100%的訓練,而不是瘋狂的將訓練佔的百分比越加越重,就算瘋狂的訓練,不去計畫飲食以及休息,是一件徒勞無功的事情。」Sayegh說道。
終於一日復一日的努力訓練以及嚴格的飲食控管,終於讓 Zee Sayegh 受到許多人關注並紅到好萊塢,現在許多知名巨星、運動員、模特兒都要指定御用他來進行訓練。
而這位來自科威特的魔鬼筋肉人不僅向全世界證明他的成功,更讓當初看不起他的人嘖嘖稱奇。
在臀推與硬舉這兩個常見的下半身訓練動作,經常被用來針對臀部肌群進行刺激,但這兩個動作訓練的動作與技巧上卻有著非常大的差異性。那我們該選擇哪個動作來進行臀部肌力的提升呢?以下將針對這兩個常見的訓練動作進行簡單的說明,讓想要提升臀部力量的你能正確的選擇訓練動作,並減少訓練的時間獲得更好的成果。
對於許多愛好健身的人來說,訓練的重點幾乎都擺放於上半身及核心肌群,下半身的腿及臀肌始終是次要的選擇,會產生這樣的選擇,有絕大多數的人都是因為不了解臀肌對於人體的重要性。
然而,我們人體的臀部肌群是由臀大肌(Gluteus maximus)、臀中肌(Gluteus Medius)和臀小肌(Gluteus minimus)組成,是人體最大最強壯的肌肉群,它與膕繩肌(Hamstring)一起伸展、旋轉和外展臀部,這兩類的肌肉對於走路、跑步和攀爬動作時,對於穩定骨盆有著絕對重要的作用。簡而言之,加強臀部肌肉可防止並降低日常生活或運動訓練時受傷的風險性。然而,對於硬舉與臀推這兩個動作,則都是在使用槓鈴等器材下所進行的臀部肌群訓練,當你想要強化臀部肌力時,就可將這兩個訓練動作融入其中。
觀看臀推訓練動作:
觀看硬舉訓練影片:
臀推(Hip Thrust)訓練動作是有助於刺激臀大肌、臀中肌、股四頭肌和膕繩肌等肌肉,在硬舉(Deadlift)訓練動作方面,則是刺激包含下半身的臀肌、內收肌、股四頭肌和膕繩肌外,還會刺激到上半身的核心肌群及手臂肌肉等。
了解完臀推(Hip Thrust)與硬舉(Deadlift)這兩種形式的力量訓練之後,就可知道當要針對臀部肌群進行訓練的話,會建議使用臀推動作比硬舉要來的好。這是因為當你向上推臀大肌時,它必須使用更大的力量將放置於臀部附近的重量從地面上抬起,這樣的動作將有助於針對臀大肌與臀中肌的刺激,再加上臀中肌也是在訓練的過程中最容易被忽略的肌群之一,因此,要針對臀部肌群進行訓練的你,可採用臀推會比硬舉要來的有效率。
資料參考/barbend、draxe
責任編輯/David
滑索機械訓練機的是非常實用的健身器材,它可以進行很多不同組的訓練方式,還有相當多的變化,能為訓練者從頭到腳完整的訓練,在訓練時,也可以增添許多樂趣,不會枯燥乏味。
訓練肌肉部位:胸大肌、三角肌前束
STEP 1 準備動作
臥躺在訓練板上,雙手打開握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往上方拉起,吐氣時,再緩緩放下。
訓練肌肉部位:斜方肌、三角肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住滑索握把,保持背部挺直。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索平舉拉起,吐氣時,再緩緩放下。
訓練肌肉部位:三角肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬,雙手打開握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往上方拉起,吐氣時,再緩緩放下。
訓練肌肉部位:肱二頭肌、肱三頭肌、後三角肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬,雙手打開握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往下方拉,吐氣時,再緩緩回初始動作。
訓練肌肉部位:胸大肌、闊背肌、後三角肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開坐在訓練椅上,雙手打直握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往身體拉近,吐氣時,再緩緩回初始動作。
訓練肌肉部位:闊背肌、大圓肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開坐在訓練椅上,雙手握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往身體下拉,吐氣時,再緩緩回初始動作。
訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌
STEP 1 準備動作
雙足跪在地上,將頭放置在滑索握把內,雙手握緊滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往下拉,身體也跟著往下捲曲,吐氣時,再緩緩回初始動作。
訓練肌肉部位:肱二頭肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練椅上,雙手靠近握住滑索握把。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往下拉,吐氣時,再緩緩回初始動作。
訓練肌肉部位:肱二頭肌
STEP 1 準備動作
坐在在訓練椅上,雙手打直反握滑索握把。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往上拉,吐氣時,再緩緩回初始動作。
訓練肌肉部位:斜方肌、後三角肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳微彎,單手握住滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往身體拉近,吐氣時,再緩緩回初始動作。
訓練肌肉部位:斜方肌、後三角肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿,將一腳套入滑索內,單手超妖,保持平衡。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將該腿往外伸展,吐氣時,再緩緩回初始動作。