許多好萊塢的大明星們為了想要保持身材,所有的人都卯起來跟上健身這股潮流,當然,在健身時,還是需要一位專業的健身教練當才能永保你練出完美的身材,而這位來自科威特的健身教練 Zee Sayegh,從頭到腳都有著超緊繃的肌肉以及分明的線條,連歌壇天后瑪丹娜以及好萊塢知名巨星賈斯汀都指定御用的教練,身為健身教練的他當然也需要有強健又壯碩的體魄才能說服學生,而人人都堪稱他為——魔鬼筋肉人。
Sayegh從17歲開始就開始接觸健身,在自己國家內還贏得了許多健美比賽,從開始得獎後知名度就打開,在許多健身頻道以及電視台都會看到他的身影。從剛開始接觸健身到現在成為許多好萊塢明星指定御用這期間,Sayegh都是靠著獨自一人去完成這些不可能的訓練,在開始接觸健身時期,許多人都不看好他。
Sayegh:「當時他們都指責我的訓練方式有誤,覺得我不會成為是個好的健身教練,但是我沒有因為他們的閒言閒語打敗自己,我用許多比賽證明他們是錯的!」
Sayegh每次在健身房進行健身時,總是非常好奇許多健身人士總花上兩個小時來訓練。Sayegh:「我不懂為什麼每次健身都要花上兩個小時,這樣對於肌肉的負擔不會太大嗎?這樣瘋狂的練習並沒有比較容易長肌肉,反而會增加肌肉的疲勞感。」
Sayegh每天都會花上一小時健身,健身完都會攝取一些碳水化合物來補充身體的機能,但是許多人在訓練過後不敢攝取糖分,但是Sayegh要告訴大家,在鍛鍊後攝取糖份是最佳時機,因為身體需要碳水化合物以及糖分來補充身體,適當的攝取糖份不會讓你增胖。
關於飲食方面,Sayegh將一天的活力飲食分為四餐。
早餐:10顆雞蛋、一杯無糖燕麥、一根香蕉、早餐完後去健身時,吃上提升鍛鍊後表現的保健食品。
鍛鍊後:一杯高蛋白、兩根香蕉、500毫升的葡萄糖飲料、鍛鍊後修復肌肉的保健食品。
午餐:200克水煮雞胸肉、一碗飯配上1/4顆酪黎、一杯低脂優格加杏仁
晚餐:250克的鮭魚、一份綠色蔬菜。
睡前:一杯酪蛋白、修復身體的保健食品。
「在一個完整的訓練過程中,飲食佔全部的70%、訓練佔上20%,10%是休息,這樣才是整個 100%的訓練,而不是瘋狂的將訓練佔的百分比越加越重,就算瘋狂的訓練,不去計畫飲食以及休息,是一件徒勞無功的事情。」Sayegh說道。
終於一日復一日的努力訓練以及嚴格的飲食控管,終於讓 Zee Sayegh 受到許多人關注並紅到好萊塢,現在許多知名巨星、運動員、模特兒都要指定御用他來進行訓練。
而這位來自科威特的魔鬼筋肉人不僅向全世界證明他的成功,更讓當初看不起他的人嘖嘖稱奇。
有在健身的你是否都有喝高蛋白粉來補充的習慣?一般來說高蛋白補充品可分為乳清蛋白合酪蛋白兩種,而乳清蛋白又可以依據分子大小分為濃縮乳清、分離乳清及水解乳清這三種。然而,大多數的人都只了解乳清蛋白是屬於快分解快吸收的蛋白質,適合在訓練後或是餐與餐之間飲用,而酪蛋白確是屬於需要長時間吸收的蛋白質適合在睡前飲用,但哪個對於肌肉合成能最有幫助?
乳清蛋白(whey)是一種頗受歡迎的蛋白質成分,可透過微過濾的過程(透過顯微過濾器的物理萃取原理)或離子交換過程(透過其帶電的原理萃取),從牛奶中萃取出來。它具有比牛奶(和其它蛋白質來源)更高的生物學值,且消化和吸收的速度相對較快,進而有助促進運動後的恢復。與全脂牛奶相比,乳清蛋白的必需胺基酸濃度更高(約50%),且其中大約一半為支鏈胺基酸(23–25%),這有助於減少高強度運動期間和運動後肌肉蛋白質的分解。
加拿大麥吉爾大學的一項研究甚至表示,乳清蛋白中的胺基酸還會刺激體內穀胱甘肽(Glutathione)的生成。穀胱甘肽是一種強大的抗氧化劑,有助於維持免疫系統的運作,尤其在高強度訓練期間免疫系統受抑制時,特別有幫助。乳清蛋白還可以透過增加第一型類胰島素生長因子(IGF-1)的產生,幫助刺激肌肉生長;第一型類胰島素生長因子是一種從肝臟中產生的強大合成代謝激素,可以增強肌肉中的蛋白質製造。
酪蛋白(casein)也是來自牛奶,但含有較大的蛋白質分子,因此其消化和吸收的速度比乳清蛋白慢上許多。酪蛋白也同樣具有高生物學值和高含量的麩醯胺酸(約20%),麩醯胺酸攝取量高時,有助於在運動中節省肌肉質量,同時防止劇烈運動所引起的免疫抑制作用。
由於酪蛋白是一種「緩慢作用」的蛋白質,睡前服用有助於促進整夜的恢復。荷蘭馬斯垂克大學一項研究就發現,男性運動員在進行阻力訓練後,於睡前攝取酪蛋白飲料提供的40克蛋白質,其蛋白質合成率提高了22%。與攝取安慰劑 相比,酪蛋白可以使胺基酸整夜持續釋放,增加全身蛋白質的合成。
乳清蛋白與酪蛋白都是構成牛奶蛋白的兩大成分,其中乳清蛋白佔總蛋白含量約20%而酪蛋白則有80%,另外,乳清蛋白被身體吸收大約只需要3-4小時,而酪蛋白則需要6-7小時左右,兩者之間的吸收速度差了將近1倍。
雖然一些研究顯示,乳清蛋白與酪蛋白相比之下,乳清蛋白在增加肌力和肌肉量方面的效果較高,但大多數關於乳清蛋白與酪蛋白之間有關的研究報告發現,服用乳清蛋白或酪蛋白的人,在肌肉量和肌力增加方面是沒有太大差異。所以,當你要選擇乳清蛋白或酪蛋白的時候,就只要看你需要的吸收速度即可。
資料參考/draxe、healthline
責任編輯/David