你覺得自己最近突然變胖、外觀明顯發福?其實你可能只是水腫。《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》一書作者Emma 周佑庭有個好姊妹,時常睡眠不足,又因為被許多人說發福,於是晚餐完全不碰澱粉;加上連日行程暴增,最近都沒時間運動。雖然她只胖了0.5公斤,看起來卻肥了一大圈,而這些其實是水腫惹的禍!周佑庭營養師為你分析水腫成因以及解決方法,甩掉惱人的水腫,跟發福身材說掰掰。
我們的身體組織中有50-70%的水,它能幫助體內代謝的運作。但當組織間隙的水分異常蓄積時,便會引起腫脹不適,特別在眼皮、下顎處、手臂、小腿、腳踝等處,也就是所謂的「水腫」。
排除因腎臟病、心臟衰竭、肝硬化、局部靜脈堵塞或藥物引發的狀況,大多的水腫是因營養失衡、活動不足、生理狀況所引起的非病態性水腫。
「非病態性水腫」有幾個特徵,包括血液生化數值都正常、久壓皮膚後,凹陷處很快會回彈、與生活習慣有關,20-40 歲的女性較常見。
水分鬱積的情況是即使沒有多吃,體重仍會增加0.5-1公斤,甚至有些人會到2公斤。與其說變胖,我覺得變腫更能形容這種窘境。以下,讓營養師帶你了解有哪些易腫因素和改善方法:
鈉是鞏固組織間隙水分的物質,攝取過度的鈉,會讓液體滯留,造成水腫。
衛福部建議成人一天的攝取量為2,400毫克。扣除從蔬菜、乳製品、肉類等天然食材攝入的400-600毫克,平均一餐約剩下600-700毫克的額度。
許多人都以為鹽、醬油、烏醋、沙茶醬、番茄醬等調味料,或者酸梅、泡菜、酸菜等醃製品,以及餅乾、罐頭、泡麵、零嘴、起司、湯品等鹹味食物才有鈉,其實部分甜味或鹹甜的零食、肉乾、麵包也會加小蘇打或其他添加物,鈉含量也不容小覷。
像是大的零卡果凍(1個)、半包OREO餅乾、豬肉乾(4 片)、肉鬆麵包(1個)、花生夾心吐司,也含有約200-350毫克。
此外,蛋白質也會影響身體的水分平衡,攝取不足或消耗增多時也會誘發水腫。尤其是減重者怕胖而吃太少肉,或過度勞累會損耗身體蛋白質;加上澱粉攝取不足,吃進的蛋白質改以供給熱量為主,讓整體蛋白質的供需不佳,浮腫容易變得更嚴重。
縱使外食者很難避開鈉的重重陷阱,但盡量選擇少加工、少調味的餐點,並且搭配可促進鈉的排出、富含鉀的食物,或多或少能有些補救:
高鉀澱粉:山藥、皇帝豆、南瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕等。
高鉀蔬菜: 菠菜、大陸妹、空心菜、韭菜、綠花椰菜、芹菜、地瓜葉、金針菇等。
高鉀水果: 木瓜、奇異果、小蕃茄、草莓、哈密瓜、西瓜、泰國芭樂、棗子等。
另一方面,記得搭配一餐1手掌心的肉類(手掌不包含手指的區塊),一天最少吃0.5-1碗飯或麵,能緩衝因營養失衡而造成的水腫。
長時間的站立或坐著都會導致血液循環不佳,讓腿部的水分無法順利回流,一整天下來,下肢會特別浮腫,到了晚上腳掌可能會比早上大上半至一號。
想要改善這樣的下半身水腫,我推薦這3種舒緩方式:
① 夜晚抬高腿部:晚上平躺在床上,使用枕頭、坐墊、瑜伽墊或毛巾等柔軟物品,把腳踝墊高10-15 公分,略高於心臟即可幫助血液回流、腿部放鬆。若是配合足浴(泡到腳踝、小腿肚、膝蓋都可以),舒緩效果會更好。在泡腳時,從腳跟往大腿的同方向按摩,能讓血液回流得更快速!
② 穿彈性襪:必須久站久坐的工作者,可穿彈性襪來對腿部適當加壓,協助下肢血液回流。如果能選擇壓力從腳踝往小腿遞減,分段式加壓的彈性襪更合適。襪子的丹數僅表示織品的重量單位,並不能決定加壓力道;能決定加壓程度的,是材質及編織方法。建議購買壓力最輕的醫療級產品,免得不適宜的襪子反而讓血液循環更差。
③ 適量活動:當腿部肌肉的收縮力較佳時,血管回彈力也會進步。保持血液流動順暢,更可讓小腿纖細哦! 比如我個人推薦下班時早兩、三站下車,或邊看電視邊原地踏步等,都是不花錢也不需器材的好方法!
有些女生在生理期,或懷孕時下肢水腫,這些都是雌激素所誘發的。雖然飲食和日常的改善程度有限,但上述的方法應該還是能稍稍減少不適。
另外,如果長期飲食中缺碘、或慢性自體免疫甲狀腺炎,都有可能讓甲狀腺功能低下而造成水腫。如果最近有消化不良、腹脹便秘、記憶衰退、體重增加、持續疲憊、心跳變慢等狀況,建議至家醫診所進一步檢查,有沒有甲狀腺功能異常的狀況。
另外,水腫和飲水量沒有太大的關聯!水腫是組織間液體的調節失常,正常人一天喝2000-3000毫升的水都沒問題。假如喝水會水腫,大多是吃太鹹或隱藏鈉的加工食品,而讓體內的鈉過高、水分滯留,反而應該要喝多點水來排除鈉。最重要的關鍵為減少鈉、增加鉀,而不是限水!
• 圖文摘自如何出版,Emma周佑庭著作《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!》一書。
本書特色
營養師本人每天實行的爽吃原則,
保證不說「不行、不能、不可以」,
只要掌握界線,邪惡美食也能放心大口吃!
根據市調公司在2018年的問卷訪查,一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中,就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐!
你還認為吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣嗎?那實在是太悲觀了!
本書透過大量的二選一選項來呈現,讓你能夠輕鬆了解在選食時,什麼樣的食物對身體才是好的、有幫助的。
書中的技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法,也是營養師本人每天實行的爽吃原則。
不論是「中式、西式、便利商店」的早餐;正餐的「便當、自助餐、義大利麵」;夏日人手一份的「手搖飲、刨冰」;聚會必約的「牛排、火鍋、燒烤」;還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等,都讓營養師來告訴你簡單有感的聰明吃法!
• 更多如何出版《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》一書資訊 請點此
責任編輯/Dama
正在控制飲食的你總是用水煮雞胸肉、水煮地瓜和小番茄這些萬年不變的食材做減重料理﹖吃久了小心因為厭煩形成減重倦怠期,導致減重失敗。韓國超人氣網紅Mini曾從70公斤的棉花糖女孩減重成48公斤窈窕辣妹,主因是她打造出專屬自己的「料理技能0」簡單減重食譜,學起來Mini的飲食控制方法,你也能輕鬆零失敗減重!
典型的韓國人跟台灣人一樣,在早餐或午餐一定要吃飯。為了不讓白天勞動的時候血糖過低,Mini選擇雜穀飯或糙米飯,搭配當季蔬菜、海藻類、菇類等食材。另外,以雞蛋和雞胸肉為主食材,補充蛋白質,完成一道既完美又美味的減重食譜。
• 蔬菜—菠菜、豆芽菜、花椰菜、高麗菜、小南瓜、蘿蔔等
• 海藻類—海帶、海帶芽、昆布、無調味的海苔等
• 菇類—杏鮑菇、金針菇、秀珍菇等
• 蛋白質食物—雞蛋、雞胸肉、豆腐、魷魚、瘦牛肉、豬里肌肉、鷹嘴豆等
• 好的碳水化合物食物—糙米飯、雜穀飯、全麥麵包、黑麥麵包、地瓜、燕麥、香蕉、南瓜等
每天喝2-3公升的水,讓食慾不上漲。如果討厭喝白開水的話,可以用碳酸水、蜂蜜茶、咖啡因少的美式咖啡來代替。想咀嚼東西的時候,可以吃堅果或蔬菜棒,讓身體不會感覺到空虛,就能阻擋之後的暴飲暴食,且減少假性食慾支配大腦的機會。所以,要準備一些健康的零食,不要忍受挨餓。
• 可放情吃的零食—蔬菜棒(紅蘿蔔、小黃瓜、甜椒、西芹)、小番茄等
• 可適當吃的零食—杏仁30g、水煮鷹嘴豆50g、炒黑豆50g、無糖優格80g、南瓜汁、洋蔥汁等
製作方法拋開綠色蔬菜沙拉的固定印象,沙拉也能成為豐富美味的菜餚。將喜歡的綠色蔬菜和一般的蔬菜混合,再添加雞胸肉或是雞蛋等高蛋白主食,就能吃得豐盛,又能釋放餓肚子的壓力。這時,放入帶鹹味的食材,如黑橄欖,就算不加調味料,也能吃得開心。調味料的話,可選擇東方調味醬 、義大利香醋、義大利沙拉醬,並且養成沾醬吃的好習慣。
• 沙拉的主要綠色蔬菜—西洋萵苣、萵苣、蘿蔓、羽衣甘藍、芝麻葉、高麗菜、嫩葉、苜蓿芽菜、包肉生菜等
• 搭配食材—紅色、橘色和黃色的甜椒、青椒、小黃瓜、紅蘿蔔、洋蔥等
• 其他食材—黑色和綠色橄欖、酪梨等
• 橄欖油調味醬—東方調味醬(一種醬油加芝麻的法國調味醬)、義大利香醋、義大利沙拉醬
如果完全排除鹽分的攝取,在減重之後,易造成暴飲暴食的情況或水腫的情形。因此,料理時,加入少量的鹽分,並選擇對身體好的料理油。減重期間雖無法攝取刺激性的調味料,但可使用辣椒、洋蔥、大蒜等辛辣食材,為不好吃的清淡料理增添一層味道。況且,減重是長期抗戰的活動。為了讓食物變得美味,Mini的做法是到大型賣場買胡椒粉,保存期限為1-2年,適合長期保存備用,且其用途廣泛。
• 好的料理油—橄欖油、椰子油
• 添加風味的食材—青陽辣椒(一種韓國辣椒,可以用青辣椒或其他喜好的辣椒代替。) 、乾辣椒(Peperonico)、大蒜、洋蔥
• 辛香料—香芹粉、羅勒粉、紅辣椒片(Crushed Red Pepper)、咖哩粉、胡椒粉
• 辣醬—是拉差香甜辣椒醬(東南亞辣椒醬)
邊吃邊計算卡路里,不僅會對食物產生壓迫感,且可能計算錯誤。基於「吃好、睡好、拉好」的觀念之下,以吃對食物、充足睡眠和正常排便為目標,選擇膳食纖維多的蔬菜和海藻類食物,均勻攝取才是首要法則。另外,慢食也很重要。如果觀察一樣愛吃的瘦子朋友們,會發現他們總是吃得慢,提起筷子的次數也較少。因此,不如把計算卡路里的時間,拿來慢慢品嚐食物的味道和確認飽足感。
成功減重的祕訣雖然有八成是食譜的功勞,但適當的運動更能加速幫助減重,並使皮膚更有彈性,打造更完美的身材。以下介紹Mini 親身試驗過的運動方法,大家可以嘗試看看,不過切記勿操之過急。
減重初期,最重要的就是改變飲食習慣。因為飲食療法已經很疲憊了,如果再運動過量,反而容易造成減重失敗或引發暴飲暴食的情況。因此,目標應放在生活上的小運動,如走路。透過食譜的幫助之下,再增加運動量。以下將Mini 親身試驗的運動習慣介紹給大家。或許你會有「這算是運動嗎?」的想法,但是慢慢累積下來,絕對會對身材有所幫助。
• 走樓梯代替搭手扶梯—上台階的時候,抬腿的那隻腳僅踏三分之一,一步一步踏上去,不僅可幫助運動,更有讓小腿變漂亮的效果。一不小心可能失去平衡,所以記得一定要扶著手把。
• 競走取代慢走
• 下班回家提前兩站下車
• 常常用力收肚子
• 睡覺前一定要做伸展
• 抬腿睡覺(抬腿高度高於心臟)
相較於他人,Mini 能夠快速瘦下來的原因之一是早起做「空腹有氧運動」。在缺乏碳水化合物的狀態之下運動,更能快速地消耗體脂肪的熱量。大約20-30分的競走就足夠了。曾經為了想要更快地瘦下來,試過40-50分的登山運動,結果體脂肪未下降,反而消耗肌肉量。初期可能會有點辛苦,但是成為早起的減重者之後,會發現前所未有的驕傲與爽快感,以及獲得充滿活力的一天。
• 推薦運動—室內腳踏車、競走等
Mini 原本為水腫+肥胖型的下半身肥胖者。當過度飲食或是健康狀況不好的時候,就容易水腫。因此,強力推薦被譽為伸展操聖經的「姜荷娜的下半身伸展操」。做完肌肉運動後,利用伸展操,才能讓身材曲線更加明顯。所以,即使是沒有做肌肉運動的日子,也要每天做伸展操。此外,每天幾分鐘的瑜伽棒按摩,也能有效地顯現美麗的身材曲線。
• 推薦影片—姜荷娜的下半身伸展操
• 推薦工具—瑜伽棒
◎ 圖文摘自高寶出版,Mini朴祉禹 著作,陳彥樺 譯《高蛋白低碳水減重料理:0失敗0壓力,狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》一書。
本書特色
從70kg減到48kg!韓國數萬粉絲稱「最想成為的身材」超人氣IG網紅,從「母胎肥胖」變身「永不復胖」,三餐照吃美食也能減掉22kg,養成好身材、好皮膚的祕密食譜大公開!
在經歷數百次的減肥失敗,又體驗過無數次的復胖後Mini發現,自從吃了許多對身體有益的蛋白質,並且只吃身體有益的碳水化合物,肥肉就消失了!更令人不敢相信的是,她沒有再復胖了!
本書公開Mini親身實證瘦下22kg的高蛋白質、低碳水化合物料理,美味健康、輕鬆簡單,擺脫無聊痛苦的減重飲食,打破吃不飽、忍不住、狂復胖的減肥失敗死循環!
• 更多高寶出版《高蛋白低碳水減重料理》一書資訊 請點此
責任編輯/Dama