你覺得自己最近突然變胖、外觀明顯發福？其實你可能只是水腫。《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！》一書作者Emma 周佑庭有個好姊妹，時常睡眠不足，又因為被許多人說發福，於是晚餐完全不碰澱粉；加上連日行程暴增，最近都沒時間運動。雖然她只胖了0.5公斤，看起來卻肥了一大圈，而這些其實是水腫惹的禍！周佑庭營養師為你分析水腫成因以及解決方法，甩掉惱人的水腫，跟發福身材說掰掰。

我們的身體組織中有50-70%的水，它能幫助體內代謝的運作。但當組織間隙的水分異常蓄積時，便會引起腫脹不適，特別在眼皮、下顎處、手臂、小腿、腳踝等處，也就是所謂的「水腫」。

排除因腎臟病、心臟衰竭、肝硬化、局部靜脈堵塞或藥物引發的狀況，大多的水腫是因營養失衡、活動不足、生理狀況所引起的非病態性水腫。

「非病態性水腫」有幾個特徵，包括血液生化數值都正常、久壓皮膚後，凹陷處很快會回彈、與生活習慣有關，20-40 歲的女性較常見。

水分鬱積的情況是即使沒有多吃，體重仍會增加0.5-1公斤，甚至有些人會到2公斤。與其說變胖，我覺得變腫更能形容這種窘境。以下，讓營養師帶你了解有哪些易腫因素和改善方法：

營養失衡

鈉是鞏固組織間隙水分的物質，攝取過度的鈉，會讓液體滯留，造成水腫。

衛福部建議成人一天的攝取量為2,400毫克。扣除從蔬菜、乳製品、肉類等天然食材攝入的400-600毫克，平均一餐約剩下600-700毫克的額度。

許多人都以為鹽、醬油、烏醋、沙茶醬、番茄醬等調味料，或者酸梅、泡菜、酸菜等醃製品，以及餅乾、罐頭、泡麵、零嘴、起司、湯品等鹹味食物才有鈉，其實部分甜味或鹹甜的零食、肉乾、麵包也會加小蘇打或其他添加物，鈉含量也不容小覷。

像是大的零卡果凍（1個）、半包OREO餅乾、豬肉乾（4 片）、肉鬆麵包（1個）、花生夾心吐司，也含有約200-350毫克。

此外，蛋白質也會影響身體的水分平衡，攝取不足或消耗增多時也會誘發水腫。尤其是減重者怕胖而吃太少肉，或過度勞累會損耗身體蛋白質；加上澱粉攝取不足，吃進的蛋白質改以供給熱量為主，讓整體蛋白質的供需不佳，浮腫容易變得更嚴重。

縱使外食者很難避開鈉的重重陷阱，但盡量選擇少加工、少調味的餐點，並且搭配可促進鈉的排出、富含鉀的食物，或多或少能有些補救：
高鉀澱粉：山藥、皇帝豆、南瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕等。
高鉀蔬菜： 菠菜、大陸妹、空心菜、韭菜、綠花椰菜、芹菜、地瓜葉、金針菇等。
高鉀水果： 木瓜、奇異果、小蕃茄、草莓、哈密瓜、西瓜、泰國芭樂、棗子等。

另一方面，記得搭配一餐1手掌心的肉類（手掌不包含手指的區塊），一天最少吃0.5-1碗飯或麵，能緩衝因營養失衡而造成的水腫。

活動不足

長時間的站立或坐著都會導致血液循環不佳，讓腿部的水分無法順利回流，一整天下來，下肢會特別浮腫，到了晚上腳掌可能會比早上大上半至一號。

想要改善這樣的下半身水腫，我推薦這3種舒緩方式：
① 夜晚抬高腿部：晚上平躺在床上，使用枕頭、坐墊、瑜伽墊或毛巾等柔軟物品，把腳踝墊高10-15 公分，略高於心臟即可幫助血液回流、腿部放鬆。若是配合足浴（泡到腳踝、小腿肚、膝蓋都可以），舒緩效果會更好。在泡腳時，從腳跟往大腿的同方向按摩，能讓血液回流得更快速！
② 穿彈性襪：必須久站久坐的工作者，可穿彈性襪來對腿部適當加壓，協助下肢血液回流。如果能選擇壓力從腳踝往小腿遞減，分段式加壓的彈性襪更合適。襪子的丹數僅表示織品的重量單位，並不能決定加壓力道；能決定加壓程度的，是材質及編織方法。建議購買壓力最輕的醫療級產品，免得不適宜的襪子反而讓血液循環更差。
③ 適量活動：當腿部肌肉的收縮力較佳時，血管回彈力也會進步。保持血液流動順暢，更可讓小腿纖細哦！ 比如我個人推薦下班時早兩、三站下車，或邊看電視邊原地踏步等，都是不花錢也不需器材的好方法！

生理狀況

有些女生在生理期，或懷孕時下肢水腫，這些都是雌激素所誘發的。雖然飲食和日常的改善程度有限，但上述的方法應該還是能稍稍減少不適。

另外，如果長期飲食中缺碘、或慢性自體免疫甲狀腺炎，都有可能讓甲狀腺功能低下而造成水腫。如果最近有消化不良、腹脹便秘、記憶衰退、體重增加、持續疲憊、心跳變慢等狀況，建議至家醫診所進一步檢查，有沒有甲狀腺功能異常的狀況。

另外，水腫和飲水量沒有太大的關聯！水腫是組織間液體的調節失常，正常人一天喝2000-3000毫升的水都沒問題。假如喝水會水腫，大多是吃太鹹或隱藏鈉的加工食品，而讓體內的鈉過高、水分滯留，反而應該要喝多點水來排除鈉。最重要的關鍵為減少鈉、增加鉀，而不是限水！

這幾年減醣飲食非常火紅，由於減醣飲食在執行上比極端飲食法容易許多，飲食內容也很貼近台灣人的日常飲食，因此現在執行減醣飲食的人非常多，網路上也出現非常多的減醣社團，許多人互相切磋討論減醣的方法。我發現，很多人都把減醣想得太嚴格了，其實減醣就只是減少醣，而不是斷醣，因此不用禁吃澱粉；也有人把減醣想得太神了，以為減醣就一定能減肥，非也，用減醣來減重的同時，仍有需多考量因素應被納入。

10個關於減醣飲食的迷思

減醣就是要斷絕澱粉？

當在執行減糖飲食時，就是要斷絕澱粉？其實這是錯的觀念。減醣飲食其實就是比較寬鬆的低碳飲食，醣類的比例大概佔總熱量的26-45%，全榖雜糧、水果、鮮乳等含有醣類的食物控制在此範圍內就好，而該戒掉的是含糖飲料、甜食、零食等精緻糖。

減醣飲食就是要吃很多的肉？

醣類的比例減少，若蛋白質及油脂的比例沒有拉高，很容易感到飽足感不足，建議減醣時可適時增加蛋白質食物的攝取，若蛋白質需求量較大的人，額外增加的蛋白質，以植物性蛋白質為佳，例如：豆腐、豆干、毛豆、黑豆等，以避免攝取過多的飽和脂肪。

水果只能吃芭樂、蘋果？GI值很高的食物不能吃？

多數專家會建議減醣飲食者攝取低GI食物，原因在於低GI食物比較不容易造成血糖震盪，因此也比較不容刺激胰島素大量分泌，對於血糖控制、減少脂肪囤積以及飽足感的維持都有較好的效果。 但是，並不代表高GI的食物就會讓人發胖(同理，也不是所有低GI食物都會讓人瘦)，想要吃高GI值的水果，例如西瓜、荔枝等，但是並非不可，能控制份量並且避免空腹食用即可。

鮮奶乳糖很高不能喝？

牛奶中雖然含有乳糖，不過乳糖的消化速度並不快，加上牛乳蛋白及油脂能延緩消化速度，因此對於血糖的刺激不大，加上牛奶含有多種人體需要的維生素、礦物質，對於健康的維持相當重要，因此還是建議將牛奶納入每日的飲食中。同理，無加糖的咖啡拿鐵、紅茶拿鐵等，也是可以喝的。

我適合吃減醣飲食嗎？

糖尿病人、腎臟病人及慢性病飲食處方請找營養師及醫師；重訓運動量極大的人、運動選手飲食也需要特殊設計；兒童、青少年、孕哺婦建議均衡飲食。

減醣飲食覺得吃不飽怎麼辦？

人的飢餓感是大腦下視丘與消化系統間相互作用的結果，食物的份量太少、熱量太低都無法傳遞飽足訊息給大腦，因此可能會產生「有吃沒飽」的感覺；另外，食物本身的特性也會影響飽足感，例如油脂因為能夠延緩食物的消化，因此可延長飽足時間，高纖、低GI的食物對於血糖刺激較小，因此飽足感通常也比較好。總之，就吃得飽又不要攝取到太多熱量，一定要有足夠的蔬菜（每餐至少一碟）、適量的蛋白質、油脂（不要吃水煮餐），主食吃全榖雜糧（地瓜、燕麥、糙米等），改變進餐順序，從熱量密度較低的食物開始吃也是一個可行的方式。

孕婦以及哺乳婦適合減醣嗎？

胎兒及嬰兒發育時，母體需要的營養素如維生素B1、B2、鎂、鐵、鋅等（族繁不及備載）比一般成年女性還要來的多，因此不建議孕婦或哺乳婦採取任何特殊飲食，均衡飲食是目前營養素來源最廣泛的飲食方式。另外，也有動物實驗指出，採取極低碳飲食對胎兒的器官發育，像是大腦、心臟、肝臟等等，在功能性及生理性方面都會有所影響。

爆醣怎麼辦？

人體對於醣類食物的需求或慾望並非恆定，大腦運作、肌肉運動都需醣類的協助，當你用腦過度、加強訓練時，如果又攝取過少的醣類，身體當然就會想要大吃一頓。要怎麼避免這種猛爆性的食慾?當你運動量增加、壓力大、思考量大的期間，不要過度嚴格的限醣，適時地增加一些好的碳水化合物有助於飲食控制，等身體狀況恢復，再執行減醣也行。

我需要買減醣麵包、餅乾嗎？

市售的減醣麵包、餅乾、餐盒大多是經過是經過配方調整，將精緻的碳水化物的原料，像是白麵粉、砂糖，改為全麥麵粉、豆渣、杏仁粉、代糖等，因此整體的含醣量較低，相對來說營養密度要較高，因此做為控醣時期的替代選項是不錯的選擇，不過還是要注意醣類以外的其他成分，例如鈉、油脂、添加物含量是否過多，否則為了控醣把其他過多的有害成分吃進肚子裡，反而得不償失。

為什麼吃了減醣之後沒有瘦？

任何飲食方法都不可忽視熱量控制及營養素的重要性，低醣食物吃很多，但整體熱量超過身體所需，還是無法達到減脂效果，且大部分低醣飲食在執行的六個月內會有顯著效果，之後就會趨於平緩，人體的運作很複雜，並不適套用任何一種飲食法就保證適合你或是保證讓你瘦的。

文章授權／十個減醣飲食迷思大破解

責任編輯／妞妞

對於許多忙碌上班族來說，一天睡滿8個小時是多麽美滿的一件事。在英國有一家健身房，推出一堂睡覺的健身課程，教室內有提供床以及眼罩來給學員們享受睡覺的好時光，一堂課約一小時的時間，不限男女老少均可參加，去健身房睡覺的新奇體驗，讓許多人大喊想要嘗試看看。

在英國一家健身中心《David Lloyd Clubs》，近期推出了一堂 60 分鐘的「Napercise」的睡覺課程，此課程是結合休息與伸展的動作，並讓身心靈達到放鬆過程。

在這一小時課程裡，前面的15分鐘會由教練做床上伸展操，接下來就能戴上眼罩、躺在床上蓋著棉被睡好睡滿45分鐘。在睡覺課程中，得穿著專業的體育服，教室除了會放些助眠音樂，方便你更快進入夢鄉外，甚至會有教練在前方帶領你睡覺，當45分鐘過後也就得起床，並且整裡面被結束這堂課。

健身中心David Lloyd Clubs 表示，根據統計，將近有86%的人時常感到身體疲勞，然而睡眠是最有效幫助我們人體恢復體力和健康的重要關鍵，透過 Napercise 課程，可以讓所有人都能在舒緩的音樂和舒適的環境下，達到冥想和休息的狀態，並且回復身心靈的健康。

雖然睡覺的課程受到許多人士青睞，但是也有許多網友反映，如果只是去課堂上睡覺但要付一堂健身課價錢，似乎有點划不來，如果旁邊有人打鼾，是否也會引響到其他學員。

參考資料／watford observer、belfastlive
責任編輯／妞妞