你覺得自己最近突然變胖、外觀明顯發福？其實你可能只是水腫。《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！》一書作者Emma 周佑庭有個好姊妹，時常睡眠不足，又因為被許多人說發福，於是晚餐完全不碰澱粉；加上連日行程暴增，最近都沒時間運動。雖然她只胖了0.5公斤，看起來卻肥了一大圈，而這些其實是水腫惹的禍！周佑庭營養師為你分析水腫成因以及解決方法，甩掉惱人的水腫，跟發福身材說掰掰。

我們的身體組織中有50-70%的水，它能幫助體內代謝的運作。但當組織間隙的水分異常蓄積時，便會引起腫脹不適，特別在眼皮、下顎處、手臂、小腿、腳踝等處，也就是所謂的「水腫」。

排除因腎臟病、心臟衰竭、肝硬化、局部靜脈堵塞或藥物引發的狀況，大多的水腫是因營養失衡、活動不足、生理狀況所引起的非病態性水腫。

「非病態性水腫」有幾個特徵，包括血液生化數值都正常、久壓皮膚後，凹陷處很快會回彈、與生活習慣有關，20-40 歲的女性較常見。

水分鬱積的情況是即使沒有多吃，體重仍會增加0.5-1公斤，甚至有些人會到2公斤。與其說變胖，我覺得變腫更能形容這種窘境。以下，讓營養師帶你了解有哪些易腫因素和改善方法：

營養失衡

鈉是鞏固組織間隙水分的物質，攝取過度的鈉，會讓液體滯留，造成水腫。

衛福部建議成人一天的攝取量為2,400毫克。扣除從蔬菜、乳製品、肉類等天然食材攝入的400-600毫克，平均一餐約剩下600-700毫克的額度。

許多人都以為鹽、醬油、烏醋、沙茶醬、番茄醬等調味料，或者酸梅、泡菜、酸菜等醃製品，以及餅乾、罐頭、泡麵、零嘴、起司、湯品等鹹味食物才有鈉，其實部分甜味或鹹甜的零食、肉乾、麵包也會加小蘇打或其他添加物，鈉含量也不容小覷。

像是大的零卡果凍（1個）、半包OREO餅乾、豬肉乾（4 片）、肉鬆麵包（1個）、花生夾心吐司，也含有約200-350毫克。

此外，蛋白質也會影響身體的水分平衡，攝取不足或消耗增多時也會誘發水腫。尤其是減重者怕胖而吃太少肉，或過度勞累會損耗身體蛋白質；加上澱粉攝取不足，吃進的蛋白質改以供給熱量為主，讓整體蛋白質的供需不佳，浮腫容易變得更嚴重。

縱使外食者很難避開鈉的重重陷阱，但盡量選擇少加工、少調味的餐點，並且搭配可促進鈉的排出、富含鉀的食物，或多或少能有些補救：
高鉀澱粉：山藥、皇帝豆、南瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕等。
高鉀蔬菜： 菠菜、大陸妹、空心菜、韭菜、綠花椰菜、芹菜、地瓜葉、金針菇等。
高鉀水果： 木瓜、奇異果、小蕃茄、草莓、哈密瓜、西瓜、泰國芭樂、棗子等。

另一方面，記得搭配一餐1手掌心的肉類（手掌不包含手指的區塊），一天最少吃0.5-1碗飯或麵，能緩衝因營養失衡而造成的水腫。

活動不足

長時間的站立或坐著都會導致血液循環不佳，讓腿部的水分無法順利回流，一整天下來，下肢會特別浮腫，到了晚上腳掌可能會比早上大上半至一號。

想要改善這樣的下半身水腫，我推薦這3種舒緩方式：
① 夜晚抬高腿部：晚上平躺在床上，使用枕頭、坐墊、瑜伽墊或毛巾等柔軟物品，把腳踝墊高10-15 公分，略高於心臟即可幫助血液回流、腿部放鬆。若是配合足浴（泡到腳踝、小腿肚、膝蓋都可以），舒緩效果會更好。在泡腳時，從腳跟往大腿的同方向按摩，能讓血液回流得更快速！
② 穿彈性襪：必須久站久坐的工作者，可穿彈性襪來對腿部適當加壓，協助下肢血液回流。如果能選擇壓力從腳踝往小腿遞減，分段式加壓的彈性襪更合適。襪子的丹數僅表示織品的重量單位，並不能決定加壓力道；能決定加壓程度的，是材質及編織方法。建議購買壓力最輕的醫療級產品，免得不適宜的襪子反而讓血液循環更差。
③ 適量活動：當腿部肌肉的收縮力較佳時，血管回彈力也會進步。保持血液流動順暢，更可讓小腿纖細哦！ 比如我個人推薦下班時早兩、三站下車，或邊看電視邊原地踏步等，都是不花錢也不需器材的好方法！

生理狀況

有些女生在生理期，或懷孕時下肢水腫，這些都是雌激素所誘發的。雖然飲食和日常的改善程度有限，但上述的方法應該還是能稍稍減少不適。

另外，如果長期飲食中缺碘、或慢性自體免疫甲狀腺炎，都有可能讓甲狀腺功能低下而造成水腫。如果最近有消化不良、腹脹便秘、記憶衰退、體重增加、持續疲憊、心跳變慢等狀況，建議至家醫診所進一步檢查，有沒有甲狀腺功能異常的狀況。

另外，水腫和飲水量沒有太大的關聯！水腫是組織間液體的調節失常，正常人一天喝2000-3000毫升的水都沒問題。假如喝水會水腫，大多是吃太鹹或隱藏鈉的加工食品，而讓體內的鈉過高、水分滯留，反而應該要喝多點水來排除鈉。最重要的關鍵為減少鈉、增加鉀，而不是限水！

身體需要好的蛋白質來維持和合成肌肉，然而蛋白質是生物體必要的組成成分，參與細胞的每一個活動，舉凡皮膚、毛髮、器官、骨骼、肌肉等，都需要蛋白質參與，是飲食中必要的營養物質。最主要的是，生物體無法自行合成所有身體所需的氨基酸，必須透過飲食中的蛋白質攝取必需氨基酸，透過消化過程將蛋白質分解成自由氨基酸，提供生物體的自身能量代謝使用。

蛋白質該怎麼攝取？

蛋白質的來源又分成「動物性」和「植物性」。動物性蛋白質，指雞、豬、牛、鴨、羊等肉類，魚、蝦、蟹、貝等海鮮類，雞蛋、乳清、乳製品等奶類。植物性蛋白質則是如黃豆、紅豆、黑豆、綠豆等所有豆類，堅果、雜糧、核果、五穀根莖蔬果類。由於動物性蛋白質含豐富必需氨基酸，人體較易吸收，飽和脂肪酸含量高，多元不飽和脂肪Omega-6含量高，熱量和油脂相對較高；植物性蛋白質含有較多抗氧化物質，必需氨基酸較少，但有豐富膳食纖維幫助腸胃蠕動消化，所以兩種蛋白質來源建議均衡攝取是最好的。

分次攝取蛋白質比一次大量補充好

針對有在做規律重量訓練、阻力訓練的人，在肌肉組織被破壞後，需要足夠的蛋白質補充幫助肌肉修復及成長，雖然說已經有很多研究證實，針對訓練者的蛋白質補充，一次性大量蛋白質的攝取和分次攝取，最終對人體吸收是沒有差別的，但站在穩定身體賀爾蒙角度切入，分次攝取會更好，因為吃進蛋白質時，身體需要多花35％能量進行分解及合成、消化燃燒，研究人員發現，每餐固定攝取20～30％蛋白質的人，比吃不到20％的人，每分鐘多燃燒了10幾卡並持續直到進食後3小時，新陳代謝水準也較高。

增肌減脂優質食譜：酪梨水波蛋

酪梨含有的蛋白質是所有的水果中最高的，每100克約有2克的蛋白質。此外，他內涵的單元不飽和脂肪酸每100克約有14.7克，對於增肌減脂時，是非常必備的食物之一，同時它的營養成分。然而雞蛋對於增肌的好處就不需多提。

酪梨水波蛋

材料：蛋1顆、吐司1片、酪梨半顆、檸檬汁少許、黑胡椒

做法：將蛋打在碗內備用。熱一鍋水，水滾後先加入一點白醋（醋是為了幫助蛋白質凝結，不會影響蛋的味道），然後用湯匙順時鐘迅速將水攪拌成漩渦狀，把蛋慢慢倒入漩渦中心。轉中小火燜煮，將蛋煮到自己喜歡的熟度即可（半熟蛋約悶煮3-4分鐘）。酪梨對切開後去籽，取酪梨肉用叉子壓成泥狀，擠一點檸檬汁攪拌（可以防止酪梨變黑）。吐司烤好後，依序抹上酪梨泥，再放上水波蛋，灑一點黑胡椒就完成。

對於增肌減脂的人來說，確保你每餐都吃到足夠蛋白質，才是穩定身體血糖平衡最好的方式，也較不會因一次要消化大量蛋白質造成腸胃負擔。

資料來源／早安健康

責任編輯／妞妞

37歲的Alicia Marshall居住在美國田納西州的納許維爾市，有如許多人印象中的美國家庭主婦形象，身為兩個孩子的媽，Alicia三年半前是一名破百公斤的胖大媽；然而愛上跑步後，現在她是位66公斤，擁有模特兒般窈窕身材的超級辣媽。究竟她是怎麼做到的？讓我們繼續看下去。

「天啊！我討厭跑步」起初Alicia是這麼想的，但為了體驗更多喜歡的事物，她決定制定出一個讓自己走出家門運動的計畫。所幸Alicia是個樂於計畫且會朝目標努力的人，於是她找出了雙舊運動鞋，並開始在自家附近走路多天。
 
當Alicia的34歲生日來臨，她要求了一雙新跑鞋當作生日禮物。接著，她訂定出三個初始目標：10、30、40磅，且不中斷地跑2英里(約3.2公里)。有了目標，Alicia開始努力執行，甚至遠遠超過原訂目標。
 
開始跑步4個月內，她已減去40磅(約18公斤)，且跑出人生第一個5公里，此後她開始迷上跑步。10個月過去，Alicia已甩掉90磅(約41公斤)肥肉，而現在的她66公斤、175公分，是擁有模特兒身材的超級辣媽。跑步改變了她，且讓她感受前所未有的美好，「我愛極了這種感覺，也不想失去這些努力來的成果，我是一名跑者，而且我熱愛當一名跑者。」Alicia說道。

 

 

跑步最好的部分是，跑步時我可以拋開身為妻子、母親、女兒、姊妹等多重身分，專注於做回原本的我，這是我和上帝的獨處時光，我可以讚美祂給予的一切，並在瘋狂生活中找到平靜。

除了心理，身理習慣上也跟著改變。Alicia開始跑步後，試著了解營養的真正含意，以及健康的飲食和生活方式，不僅成功幫助自己，也熱心幫助其他人，例如她已成功帶一位沙發馬鈴薯朋友完成5公里跑步。此外，她目前正在進修，目標是成為一名專業營養師，平時也喜愛跟人討論飲食、健康和營養的相關議題，她強調「吃得越好，感覺越好，跑得越好」。

回到跑步本身，Alicia下個目標是2小時內跑完半程馬拉松21公里，並且嘗試人生第一個全程馬拉松；她靠自己證明：無論任何人，只要想做到就能做到。至於如何對一件事保持動力，她認為，始終要記得自己一開始有多辛苦，並告訴自己任何值得的事都不是容易的。

資料來源／Runner's World    
責任編輯／Dama