有沒有想過為什麼你會看到一些運動員在休息時快速吃一口香蕉?或者為什麼大家去跑馬拉松時很習慣在休息站看到香蕉?答案很簡單,針對運動表現方面,它們不僅是一種快速美味的輕食,還是最好的天然營養補充品之一,含有必需的營養素,可以直接提高您的表現和效果。
香蕉可以幫助運動員在鍛煉和比賽之前,期間和之後提高他們的表現。正如在PLOS ONE網站在2012年研究中的報告指出,運動期間每15分鐘吃半個香蕉與啜飲相當數量的運動飲料在維持運動表現方面一樣有效。香蕉通常作為低脂肪,心臟健康飲食的一部分,除了提供能量之外還提供其他的益處,原因就是它們含有廣泛的維生素,礦物質,膳食纖維和植物營養素。
據聯合國統計,2015年全球香蕉出口量達到約1,800萬噸。其中約一半輸往美國和歐洲市場。據美國農業部稱,香蕉是美國人最喜歡的新鮮水果之一,平均每年每人吃11.4磅。
總結來說,運動員在訓練之前、期間甚至之後喜歡吃香蕉的理由有四:
香蕉因富含鉀而聞名,鉀是一種優化運動表現所必需的礦物質。這種礦物質是幾種身體功能的關鍵要素,包括:肌肉運動,調節體內水分,防止痙攣。中等大小的香蕉通常含有約450克的鉀,因此成為獲取這種重要營養素的絕佳來源。此外,鉀是一種礦物質電解質,可以讓電流在整個身體內流動,這是保持心臟跳動所必需的,因此香蕉的高鉀和低鈉含量也可能有助於保護心血管系統免受傷害。
香蕉具備豐富的碳水化合物和糖含量,成為運動員提供快速有效的能量來源。這些來自香蕉的碳水化合物和糖,可以提供額外的能量,有助於在整個活動過程中保持身心健康。每種中等大小的香蕉中含有約30克總碳水化合物,這是一種極美味的食物,可以立即提升能量。
健康的人需要睡個好覺,睡前吃香蕉可以幫助你睡覺。香蕉是鎂和鉀的極好來源,有助於緩解過度緊張的肌肉。因為它們還含有色氨酸,它可以轉化為血清素和褪黑激素(大腦關鍵的鎮靜激素),它們對身體有一般的放鬆作用。對於睡眠不好的人,及運動後需要迅速恢復的人,都是很好的選擇。
因為香蕉是常見和容易取得的水果之一,它們非常適合注重健康,經常需要提高體能的零食,卻又不需花大錢的運動員們。不僅如此,對於經常有補給品需求的人,香蕉相較許多食物即容易攜帶又方便進食。
香蕉的糖分可迅速轉化為葡萄糖,立刻被人體吸收,是一種快速的能量來源,正如路跑時在途中吃一點香蕉,其目的也就是補充身體迅速流失的能量。進行強度較大的健身有氧訓練之後,一般是會燃燒肌肉的,因此很多的健身教練不建議你空腹做有氧運動。因此在健身前30分鐘吃香蕉,目的就是保護我們身上的「瘦體重」——肌肉,至於健身後吃香蕉,則仰賴鉀的供應維持肌肉和神經功能,幫助健身者擁有更好的狀態。
如果你不喜愛運動或運動量偏少,平時又不太吃香蕉,那麼以下的資訊或許能提高你對香蕉的興趣:
聖地亞哥的營養學家勞拉·弗洛雷斯(Laura Flores)說,已知香蕉可以減少腫脹,防止2型糖尿病,減輕體重,增強神經系統,幫助產生白細胞,這都歸功於香蕉含有的高比例的維生素B6。此外,從陽光到你皮膚上的乳液都會產生自由基,香蕉含有豐富的抗氧化劑,是保護人們抗自由基的天然食物。
未成熟的綠色香蕉可帶來一些健康益處。它們可能有助於控制胃腸道問題,如腹瀉和潰瘍,並可能降低膽固醇和血壓。一些研究表明綠色香蕉中的凝集素可以為HIV患者提供治療。根據2009年發表在食品科學與技術研究中的一項研究,說明在香蕉生命的另一端,也就是成熟的香蕉養分水平會上升,帶有黑斑的香蕉比綠皮香蕉有效提高白細胞的能力八倍。白細胞可抵抗細菌,真菌,病毒和其他病原體的感染。
不論你的運動習慣如何,即然香蕉可以是小吃,是飲食中不可或缺的一部分,或者你只是看中它的營養...; 運動員或健身愛好者即然喜歡它,任何人都應該如此。
責任編輯 喬瑟芬
還記得卡通《大力水手》裡面的主角卜派嗎?當卜派被反派角色布魯托擊敗時,只需吃下隨身攜帶的菠菜罐頭,肌肉就會瞬間增大並且能擊敗壞人。當然在現實中不可能吃了菠菜就瞬間肌肉增大並充滿力量,只是大家一定會好奇吃菠菜真的能長肌肉嗎?根據許多科學家研究指出,菠菜中含有硝酸鹽(NO3-),這個成分真的有助於緊實肌肉細胞,只要每天定量攝取就會有長肌肉的效果。
菠菜含有豐富的維他命C、A、K以及胡蘿蔔素、礦物質、鐵等豐富營養,有助減緩脂肪的消化、增加飽足感,可來當減肥時攝取的食物之一。菠菜還有補血、止血的效用並且富含許多膳食纖維,可以促進腸胃蠕動並幫助排便等,鐵可以改善貧血;胡蘿蔔素則具有延緩細胞老化與保護眼睛、提升腦力,讓頭腦更清醒,另外,它也含有一種類胰島素的物質,能保持血糖的穩定,非常適合第二型糖尿病病人。
斯德哥爾摩卡洛林斯卡研究所(Karolinska Institute)人員做了一項實驗,他們拿了兩隻白老鼠來做測試,給了其中一隻喝下含有硝酸鹽的水,是從菠菜中攝取出來的,並將實驗時間設為一週的時間,待時間到時他並將這兩隻老鼠拿來解剖,他們發現,有持續攝取硝酸鹽的老鼠,肌肉比另一隻強壯許多,也證實了硝酸鹽確實有助於肌肉增長。除了這個研究之外,在新澤西州羅格斯大學學者伊利亞·拉斯金(Ilya Raskin)領導的研究小組中,曾抽取菠菜中的植物類固醇來做研究,發現菠菜能提高人體的蛋白質轉化成肌肉的速度,並從中提升肌肉量。拉斯金拿真人以及白老鼠來作實驗,他持續在人體肌肉注射該物質後,發現生長速度比沒注射的實驗者快了兩倍之多,另一方面,拉斯金花了一個月時間也幫助老鼠注射該物質,發現有注射的實驗老鼠活動力、肌肉量都增加許多。
由第一組研究發現,如果人類要從天然的食物中攝取硝酸鹽來幫助肌肉生長,就可以從菠菜來攝取。第一組實驗中的老鼠攝取硝酸鹽量,大約是200至250公克菠菜,但是對人類來說,必須每天吃上一公斤的菠菜才能達到此效果。硝酸鹽能刺激人體肌肉分泌兩種蛋白質,能用來吸收和釋放鈣質,肌肉在這兩者的交互作用下,會反映在人體上使肌肉越來越緊實,不僅可以減少贅肉的生成還可以增強肌耐力。
除此之外,吃下含有硝酸鹽的食物後,會在人體中代謝成一氧化氮 (NO),一氧化氮可以讓人體血管擴張、降血壓,因此想要提升運動表現也是不可或缺它。
經過實驗證實後,卡通《大力水手》中的卜派真的可以透過菠菜來讓自己身強體壯,只是現實中並不會立即食用就立刻見效這麼誇大,但是想要增肌但又不想透過肉類來達成這途徑時,菠菜會是你最佳的選擇。
資料來源/medical daily、The Telegraph、dr jockers
責任編輯/妞妞