有沒有想過為什麼你會看到一些運動員在休息時快速吃一口香蕉？或者為什麼大家去跑馬拉松時很習慣在休息站看到香蕉？答案很簡單，針對運動表現方面，它們不僅是一種快速美味的輕食，還是最好的天然營養補充品之一，含有必需的營養素，可以直接提高您的表現和效果。

香蕉可以幫助運動員在鍛煉和比賽之前，期間和之後提高他們的表現。正如在PLOS ONE網站在2012年研究中的報告指出，運動期間每15分鐘吃半個香蕉與啜飲相當數量的運動飲料在維持運動表現方面一樣有效。香蕉通常作為低脂肪，心臟健康飲食的一部分，除了提供能量之外還提供其他的益處，原因就是它們含有廣泛的維生素，礦物質，膳食纖維和植物營養素。

據聯合國統計，2015年全球香蕉出口量達到約1,800萬噸。其中約一半輸往美國和歐洲市場。據美國農業部稱，香蕉是美國人最喜歡的新鮮水果之一，平均每年每人吃11.4磅。

總結來說，運動員在訓練之前、期間甚至之後喜歡吃香蕉的理由有四:

鉀的重要來源

香蕉因富含鉀而聞名，鉀是一種優化運動表現所必需的礦物質。這種礦物質是幾種身體功能的關鍵要素，包括:肌肉運動，調節體內水分，防止痙攣。中等大小的香蕉通常含有約450克的鉀，因此成為獲取這種重要營養素的絕佳來源。此外，鉀是一種礦物質電解質，可以讓電流在整個身體內流動，這是保持心臟跳動所必需的，因此香蕉的高鉀和低鈉含量也可能有助於保護心血管系統免受傷害。

瞬間能量

香蕉具備豐富的碳水化合物和糖含量，成為運動員提供快速有效的能量來源。這些來自香蕉的碳水化合物和糖，可以提供額外的能量，有助於在整個活動過程中保持身心健康。每種中等大小的香蕉中含有約30克總碳水化合物，這是一種極美味的食物，可以立即提升能量。

健康睡眠替代品

健康的人需要睡個好覺，睡前吃香蕉可以幫助你睡覺。香蕉是鎂和鉀的極好來源，有助於緩解過度緊張的肌肉。因為它們還含有色氨酸，它可以轉化為血清素和褪黑激素（大腦關鍵的鎮靜激素），它們對身體有一般的放鬆作用。對於睡眠不好的人，及運動後需要迅速恢復的人，都是很好的選擇。

便宜又方便

因為香蕉是常見和容易取得的水果之一，它們非常適合注重健康，經常需要提高體能的零食，卻又不需花大錢的運動員們。不僅如此，對於經常有補給品需求的人，香蕉相較許多食物即容易攜帶又方便進食。

健身前或健身後才能吃香蕉?

香蕉的糖分可迅速轉化為葡萄糖，立刻被人體吸收，是一種快速的能量來源，正如路跑時在途中吃一點香蕉，其目的也就是補充身體迅速流失的能量。進行強度較大的健身有氧訓練之後，一般是會燃燒肌肉的，因此很多的健身教練不建議你空腹做有氧運動。因此在健身前30分鐘吃香蕉，目的就是保護我們身上的「瘦體重」——肌肉，至於健身後吃香蕉，則仰賴鉀的供應維持肌肉和神經功能，幫助健身者擁有更好的狀態。

如果你不喜愛運動或運動量偏少，平時又不太吃香蕉，那麼以下的資訊或許能提高你對香蕉的興趣:

從綠色到黑色

聖地亞哥的營養學家勞拉·弗洛雷斯（Laura Flores）說，已知香蕉可以減少腫脹，防止2型糖尿病，減輕體重，增強神經系統，幫助產生白細胞，這都歸功於香蕉含有的高比例的維生素B6。此外，從陽光到你皮膚上的乳液都會產生自由基，香蕉含有豐富的抗氧化劑，是保護人們抗自由基的天然食物。

未成熟的綠色香蕉可帶來一些健康益處。它們可能有助於控制胃腸道問題，如腹瀉和潰瘍，並可能降低膽固醇和血壓。一些研究表明綠色香蕉中的凝集素可以為HIV患者提供治療。根據2009年發表在食品科學與技術研究中的一項研究，說明在香蕉生命的另一端，也就是成熟的香蕉養分水平會上升，帶有黑斑的香蕉比綠皮香蕉有效提高白細胞的能力八倍。白細胞可抵抗細菌，真菌，病毒和其他病原體的感染。

不論你的運動習慣如何，即然香蕉可以是小吃，是飲食中不可或缺的一部分，或者你只是看中它的營養...; 運動員或健身愛好者即然喜歡它，任何人都應該如此。

 

責任編輯  喬瑟芬

大多數的運動員在他們的生涯職業中，至少一定會有一次因為訓練或是比賽受傷，有些人還甚至超過2次以上，連一般的健身者也沒有例外。無論是肌腱傷害或是肌肉拉傷或是骨頭受損，我們人體都必須經過一段時間才能回復到健康的狀況，但是在幫助人體受傷恢復的同時，不單單只要靠休息來恢復，搭配飲食也是非常重要的一個環節。

以下由美國知名營養學家和健身專家 Liz Applegate 博士列出幾類食物讓透過運動受傷的的人可以攝取並快速修復受傷的身體。

 1  碳水化合物

透過健身追求體態而受傷時，請別因為正在受傷沒時間運動而減少卡路里的攝取，如果不補充卡路里就會造成人體延緩修復過程，即使你沒有在運動、或是減少活動量，身體的代謝在受傷後還是會繼續進行，這是因為身體必須要燃燒卡路里來產生新的組織細胞去重建受傷的肌肉和肌腱。

人體最少在每隔五個小時就要進食，適當的進食維持人體能量，不僅可以控制體重還可以加速受傷的部位修復。

 2  蛋白質

在人體的肌肉受傷時，總是希望能夠盡快消除疼痛以及盡快恢復，這時候建議積極攝取蛋白質，因為蛋白中含有構成肌肉的「纈胺酸」、「白胺酸」、「異白胺酸」等胺基酸，這些氨基酸有助修復已受損的肌肉組織，同時也要攝取能提高蛋白質代謝的維生素B6，在肌肉受傷期間，建議在每餐中加入優質的蛋白。

最好的蛋白質攝取來源有：雞蛋、雞肉、瘦牛肉、豬肉、海鮮和豆類食品以及低脂乳製品，每日食用的量要控制在60到90公克即可。

 3  OMEGA-3S

OMEGA-3S的脂肪對於維持人體關節和心臟健康是相當有益處的，在因為運動受傷的時候攝取OMEGA-3S，它們也會抑制肌肉發炎的症狀。根據美國知名學家所研究的資料顯示，飲食中攝取愈多omega-3s，可以減少肌肉萎縮的發生以及增加關節的潤滑度。

在肌肉受傷期間，每週至少吃兩份富含omega-3s的海鮮，像是鮭魚、酪梨，也可以把含有亞麻籽的食物，像是堅果或橄欖油加入食物裡。

 4  維生素D

維生素D在人體骨骼中扮演相當重要的角色，重建壓力性或經常性骨折都需要透過維生素D來修復，當人體只要曝曬在太陽底下就會自動合成維生素D，但是在寒冷的冬天裡因為陽光很少露臉，所以自然合成的維生素D就會減少，因此並需透過飲食攝取來增加維生素D就顯得非常重要。

在受傷期間請多多攝取富含維他命D的食物，像是鮭魚和以及牛奶、優格（最好是無糖），並且記得每天須補充1,000到2,000IU的維他命D，才能有助於受傷的骨骼修復以及重建。

 5  槲皮素 

槲皮素（quercetin） 是植物黃酮類的一種維生素，也是非常強效的抗氧化劑，它大多數存在於許多蔬菜跟水果裡面，像是蘋果、洋蔥、藍莓，另外有研究也顯示固定攝取含有槲皮素的食物有助於減少肌肉傷害後所造成的發炎狀況。

在人體受傷期間，把富含槲皮素的藍梅或是草莓加入煮好的燕麥裡或是優格裡、把蘋果當點心或在晚餐裡加入洋蔥等方法都相當健康有效。

攝取正確的食物才能助於我們減少身體的恢復期並加速修復，讓人體達到理想狀態。

睪酮（又稱睪固酮、睪丸素、睪丸酮或睪甾酮）是一種類固醇荷爾蒙，由男性的睪丸或女性的卵巢分泌，腎上腺亦分泌少量睪酮。它是主要的男性荷爾蒙及同化激素。不論是男性或女性，它對健康都有著重要的影響，包括增強性慾、力量、免疫功能、對抗骨質疏鬆症等功效。據統計，成年男性分泌睪酮的份量是成年女性的分泌量的20倍，體內含量是成年女性的7~8倍。——維基百科

無論男性或女性，你的身體都會產生睪酮調節體重，與其他身體激素協同作用並控制性驅動力。 在男性中，睪酮有助於脂肪和紅細胞生產的分佈，但是睪酮水平在30歲後開始下降，每年約1％。

增加你體內睪酮值的好處包括改善你的身體組成（肌肉強度和骨質密度與強度等等）、提神及提升體能、增加性慾和改善睡眠品質。最常見的方法是多攝取紅肉、雞蛋和魚等等食物，但如果你是素食主義者呢？

免擔心。只要透過正確的飲食攝取與營養補充，素食者一樣能夠維持體內的睪酮值。以下就是Muscle & Fitness網站所提供的飲食補充清單：

以下這些營養素都是幫助身體產生睪酮的重要成分，若擔心日常攝取不足，可以購買市面上的維他命營養品來補充。

維生素B

睪酮的生成高度依賴於維生素B（B1，B6，B12，菸酸和葉酸）在體內的份量，維生素B通常存在於海鮮、雞蛋、酪梨、豆類、綠葉蔬菜、全穀類和乳製品等食物中。研究表明維生素B的複合物使荷爾蒙在體內保持平衡，包含睪酮。

鋅

含鋅量高的食物也是幫助人體生產睪酮的主要來源，通常存在於肉類、豆類、堅果、糙米、火雞、牛奶和牡蠣中。

維生素A

富含維生素A的食物可能有助於維持體內睪酮的份量。菠菜、胡蘿蔔、蘋果、鳳梨和紅辣椒都是富含維生素A的食物。維生素A能確保生殖系統維持健康，讓睪丸可以順利製造睪酮。

花椰菜

身體中太多的雌激素可能會導致脂肪堆積並干擾肌肉生長。花椰菜富含有助於降低雌激素水平的維生素。

花椰菜 ©muscleandfitness.com

南瓜子

可別小看這些不起眼的種子，它們可是含有大量鋅的成分，能幫助維持性器官的健康，並有助於促進健康的新陳代謝。它們還含有色氨酸這種氨基酸，其幫助身體產生更多的血清素（5-羥色胺），能平衡身體的荷爾蒙。

南瓜子 ©mercola.com

酪梨

酪梨含有健康的脂肪和高量的維生素B6，這有助於提高睪酮產量，還能幫助身體減少皮質醇（壓力荷爾蒙）。高膽固醇會干擾睪酮的產生，酪梨中的脂肪有助於減少這種形式的膽固醇（低密度脂蛋白，LDL）。

酪梨 ©californiaavocado.com

奇亞籽

奇亞籽富含必需脂肪酸（EFA），所以它也飽含Omega-3脂肪。奇亞籽也含有鋅、鉀、鎂和鐵等等有助於代謝的營養素，而這些營養素也有助於荷爾蒙的產生。

奇亞籽 ©kuali.com

大蒜

大蒜能抑制皮質醇，這種荷爾蒙實際上會讓身體的肌肉組織更容易被分解。大蒜還有助於提高體內睪酮值。

大蒜 ©wlimg.com

堅果

杏仁和核桃中充滿了氨基酸，如精氨酸，它有助於改善血液流動。堅果類也富含單一不飽和脂肪，它有助於大量提升睪酮值。

各類堅果 ©nutworks.com.au

香蕉

香蕉含有維生素B群、鳳梨蛋白酶和鉀，這些都有助於提高你的睪酮值。

香蕉

大豆

大豆是素食者中最常攝取的蛋白質來源之一，不過讓我們先消弭一個關於大豆的迷思：它含有雌激素之類的化合物。一個常見的誤解是，吃太多的大豆可能導致較低的睪酮值，不過，由Jill Hamilton-Reeves 和 Mark Messina 兩位博士所主導進行的分析結論是「大豆食品和大豆異黃酮補給品都不會改變男性體內可利用睪酮濃度的含量。」

大豆與各類大豆製品 ©joomdom.com