有沒有想過為什麼你會看到一些運動員在休息時快速吃一口香蕉？或者為什麼大家去跑馬拉松時很習慣在休息站看到香蕉？答案很簡單，針對運動表現方面，它們不僅是一種快速美味的輕食，還是最好的天然營養補充品之一，含有必需的營養素，可以直接提高您的表現和效果。

香蕉可以幫助運動員在鍛煉和比賽之前，期間和之後提高他們的表現。正如在PLOS ONE網站在2012年研究中的報告指出，運動期間每15分鐘吃半個香蕉與啜飲相當數量的運動飲料在維持運動表現方面一樣有效。香蕉通常作為低脂肪，心臟健康飲食的一部分，除了提供能量之外還提供其他的益處，原因就是它們含有廣泛的維生素，礦物質，膳食纖維和植物營養素。

據聯合國統計，2015年全球香蕉出口量達到約1,800萬噸。其中約一半輸往美國和歐洲市場。據美國農業部稱，香蕉是美國人最喜歡的新鮮水果之一，平均每年每人吃11.4磅。

總結來說，運動員在訓練之前、期間甚至之後喜歡吃香蕉的理由有四:

鉀的重要來源

香蕉因富含鉀而聞名，鉀是一種優化運動表現所必需的礦物質。這種礦物質是幾種身體功能的關鍵要素，包括:肌肉運動，調節體內水分，防止痙攣。中等大小的香蕉通常含有約450克的鉀，因此成為獲取這種重要營養素的絕佳來源。此外，鉀是一種礦物質電解質，可以讓電流在整個身體內流動，這是保持心臟跳動所必需的，因此香蕉的高鉀和低鈉含量也可能有助於保護心血管系統免受傷害。

瞬間能量

香蕉具備豐富的碳水化合物和糖含量，成為運動員提供快速有效的能量來源。這些來自香蕉的碳水化合物和糖，可以提供額外的能量，有助於在整個活動過程中保持身心健康。每種中等大小的香蕉中含有約30克總碳水化合物，這是一種極美味的食物，可以立即提升能量。

健康睡眠替代品

健康的人需要睡個好覺，睡前吃香蕉可以幫助你睡覺。香蕉是鎂和鉀的極好來源，有助於緩解過度緊張的肌肉。因為它們還含有色氨酸，它可以轉化為血清素和褪黑激素（大腦關鍵的鎮靜激素），它們對身體有一般的放鬆作用。對於睡眠不好的人，及運動後需要迅速恢復的人，都是很好的選擇。

便宜又方便

因為香蕉是常見和容易取得的水果之一，它們非常適合注重健康，經常需要提高體能的零食，卻又不需花大錢的運動員們。不僅如此，對於經常有補給品需求的人，香蕉相較許多食物即容易攜帶又方便進食。

健身前或健身後才能吃香蕉?

香蕉的糖分可迅速轉化為葡萄糖，立刻被人體吸收，是一種快速的能量來源，正如路跑時在途中吃一點香蕉，其目的也就是補充身體迅速流失的能量。進行強度較大的健身有氧訓練之後，一般是會燃燒肌肉的，因此很多的健身教練不建議你空腹做有氧運動。因此在健身前30分鐘吃香蕉，目的就是保護我們身上的「瘦體重」——肌肉，至於健身後吃香蕉，則仰賴鉀的供應維持肌肉和神經功能，幫助健身者擁有更好的狀態。

如果你不喜愛運動或運動量偏少，平時又不太吃香蕉，那麼以下的資訊或許能提高你對香蕉的興趣:

從綠色到黑色

聖地亞哥的營養學家勞拉·弗洛雷斯（Laura Flores）說，已知香蕉可以減少腫脹，防止2型糖尿病，減輕體重，增強神經系統，幫助產生白細胞，這都歸功於香蕉含有的高比例的維生素B6。此外，從陽光到你皮膚上的乳液都會產生自由基，香蕉含有豐富的抗氧化劑，是保護人們抗自由基的天然食物。

未成熟的綠色香蕉可帶來一些健康益處。它們可能有助於控制胃腸道問題，如腹瀉和潰瘍，並可能降低膽固醇和血壓。一些研究表明綠色香蕉中的凝集素可以為HIV患者提供治療。根據2009年發表在食品科學與技術研究中的一項研究，說明在香蕉生命的另一端，也就是成熟的香蕉養分水平會上升，帶有黑斑的香蕉比綠皮香蕉有效提高白細胞的能力八倍。白細胞可抵抗細菌，真菌，病毒和其他病原體的感染。

不論你的運動習慣如何，即然香蕉可以是小吃，是飲食中不可或缺的一部分，或者你只是看中它的營養...; 運動員或健身愛好者即然喜歡它，任何人都應該如此。

 

責任編輯  喬瑟芬

從小胖子減肥成一般身型並不難，但從一般身型變身為體脂 10% 健美線條的精壯男，那不只是努力，更要不斷學習和嘗試加上極度自律。男神營養師張家祥（Ricky）曾花不到一年時間減肥 13 公斤，從小胖弟減到 72 公斤、體脂 18% 的一般體態，不過他不滿意，花了多年嘗試各種錯誤方法，最後他找對方式，花了半年增肌減脂成為體脂 10％ 完美體態。這段血淚史中，在運動、飲食和心態上必備什麼祕訣呢？看Ricky親身經歷的專業分享。

從小養成「資深胖子」的 Ricky，高三時體重飆到 85 公斤、體脂 30%，經歷一場失戀後，才驚覺自己該減肥了！於是，他瘋狂運動搭配原型食物的飲食，將體重降到 72 公斤、體脂降到 18%，這 13 公斤花了近一年努力。這時 178 公分的 Ricky 已成為身材勻稱的男孩，然而，他原以為瘦下來就會有肌肉，卻沒到達想要的健美體態。後來才發現，如果沒有營養與健身觀念，離理想體態還有一段很長的距離要走。

Ricky的營養秘訣：減醣 + 間歇性斷食

身為營養師，再加上減肥之路上嘗試過各種飲食控制法，Ricky 對「吃」當然自有一套看法。他指出，任何減肥方法都是在控制熱量的大原則下執行，要遵守「熱量赤字」，建議控制在基礎代謝率（BMR，什麼都不做也會消耗的能量）到每日總熱量消耗（TDEE，基礎代謝率+攝食產能效應+活動耗能）之間，落在兩者區間的減脂熱量是最完美的。
（如何利用 TDEE 計算出自己的減脂熱量，請見 Ricky 著《體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略》一書）

在遵守熱量赤字下，Ricky 推薦的減脂方式是減醣飲食搭配間歇性斷食。對於減醣他指出，把醣類攝取從總熱量的 55％ 降到 20-40%，就可以成功達成減醣，執行上可一餐不碰澱粉或只有一餐吃澱粉，非常簡單，新手好入門。同時，有在重訓和減脂的人，可以把蛋白質攝取量提高到每公斤體重的 1.6 - 2.2 倍，目的是不掉肌肉的話可直接吃到 2.2 倍。舉例﹕
體重 80 公斤 x 2.2克 = 176 克蛋白質
體重 60 公斤 x 2.2克 = 132 克蛋白質

Ricky 強調，減醣最適合搭配間歇性斷食，他通常會搭配 16:8 的輕斷食，也就是一天選 8 小時是進食時間，其他時間斷食；例如他通常在下午一點吃第一餐，晚上九點前吃完第二餐，兩餐之間僅用 1 杯希臘優格、1 小份堅果等作為點心。對於初學者，每週可先選 3 天執行16:8 輕斷食，再循序漸進往上加。

Ricky的健身秘訣：每週重訓5次 + 有氧200分鐘

在到達體脂 18% 之後的多年來，Ricky 的體脂一直維持在 16-18% 下不去，後來他增加重訓比例，從原本一週 2-3 次只練胸，增加到一週 5 次，訓練全身包括胸、背、腿、肩膀、手臂，才發現全身各部位都要練到才能確實增加肌肉量。他建議，一般男生如果目標是類似他稍微壯碩的身材，很建議重訓一週 5 次；針對初學者，可改為每週 3 次重訓加 2 次高強度間歇訓練（HIIT，時間 20-30 分鐘即可），再視身體狀況往上加 。

「要達到什麼目標，就要去做什麼樣的努力！」Ricky 表示，從小胖子減到體脂 18％ 對一般人來說都很容易，但要降到較極端的體態 10％ 就需要付出相當大的努力。他除了一週 5 次重訓，再加上 200 分鐘的有氧運動。從小不愛跑步的 Ricky 主要做快走，他會選擇在重訓後接著快走，每天走半小時（約等於一萬步）。

不過 Ricky 提醒，因為他的有氧是快走而非跑步，所以重訓後接著做有氧，但對於一般人，建議重訓和有氧之間至少隔 3-4 小時，例如早上重訓、晚上有氧，否則運動效益會打折。他解釋，這跟運動時消耗肝醣或是脂肪有關，快走主要消耗脂肪，但跑步越快越激烈就會消耗肝醣，而重訓也是消耗肝醣，如果兩者連著做，讓肝醣消耗過多，效益會降低。

同是天涯減肥者的實用提醒

1. 用數據讓自己堅持下去
「我多年來這麼努力減脂卻常卡關，我認為主因是沒有固定用 Inbody 測量身體組成。如果每週量，知道自己狀態變好就不會擔心。」Ricky 指出，Inbody 能較一般家用體脂機精細地測量身體細微的差距，在健身房通常可見，但需要付費約 200 元，如果不方便每週量，建議至少每個月量一次，並每週用拍體態照、量六個身體部位的圍度來觀察自己。

6 個部位圍度包括：脖圍、胸圍、腰圍、臀圍、大腿圍、手臂圍。Ricky 提醒「有數據才能看到成果」，很多人覺得減肥這麼久體重都沒變，其實體重不是最重要的！因為每個人天生會胖的部位不同，不是腰圍沒減就等於沒瘦。如果有固定量六圍的習慣，數據小了一寸其實就能明顯知道。

2. 不要沒耐心地不斷嘗試不同減肥法
常見減肥者使用對的方向一陣子，後來卻改到反方向，這樣前面的努力都浪費了。請花一段時間專注在單一方法，給這方法一段過程，才能知道是否真正適合你。

3. 單向性減脂或增肌
「同時增肌減脂是最困難的，但直接增肌或直接減脂是簡單的。」Ricky 指出，單向性發展一個訊號的效率較高，例如增肌時不要管體脂肪。他本身花了半年同時增肌減脂，期間增肌效果就很差，半年才增1公斤多。

4. 不要把增肌減脂的時間想得太夢幻
「別以為自己一個月後就會變歐爸！」Ricky 表示，每個人增肌減脂需要的時間不同，大致來說，肌肉量的成長以年為單位，減脂的速度以月為單位。 減脂時間可自行計算，瘦 1 公斤需要消耗 7,700 大卡熱量，如果每天減少攝取 500 大卡，一個月可瘦兩公斤，不過 Ricky 不斷強調「體重不是重點，體脂肪才是！」一週體重下降程度建議不超過體重的 1%，以 80 公斤的人來說，一週瘦 0.8 公斤就好。至於肌肉量的成長緩慢，一個月可能只會增加零點幾公斤。

圖片來源／三采文化 
採訪撰文／Dama

糖分―具致命威力，啟動「致肥」基因，抑制「抗肥」基因

一般動物在正常的餵養狀況下，有天生的熱量代謝調節能力，所以即使是實驗動物，讓牠們任意吃飼料，也很少發生肥胖的情形。但研究發現，如果用含大量糖分的飼料來餵食大白鼠，會使牠們失去對於食物熱量的調控能力，發生許多基因層次的變化，包括跟肥胖有關的重要神經傳導物質，如神經胜肽 NPY、非痛風神經胜肽AGRP等（不要被這些專有名詞搞瘋，我只是想讓你知道營養成分的影 響有多深入），以致於提早發生肥胖及代謝症候群。這意思就是說，光是吃很多食物、吃到飽，未必會導致肥胖；但是，吃太多糖，就可能影響了熱量代謝的基因，讓你變肥。

你一定聽多了「鹽分過多易造成高血壓」的衛教，建議不要吃太鹹，才不會得到高血壓。但是你可能不知道，過多的糖分也會導致高血壓！原來，我們的肝臟會合成一種「血管張力素原（angiotensinogen）」，再經由腎臟代謝成為「血管張力素（angiotensin）」，它會使血管收縮，而升高血壓，是調節血壓的重要分子。攝入太多糖分，會使血糖升高，高血糖則會進一步使「血管張力素」的基因表現多出三倍，進而造成血管收縮、血壓升高。這就是為什麼當我們攝取了過多糖分，也會造成高血壓的原因，而不單單只有影響到熱量代謝的基因而已。

「糖」與「醣」是不同的。我們吃的澱粉類食物，含的是大分子的「多醣」，由很多個「單糖」聚合而成，其中絕大部分是葡萄糖；而我們吃的甜食及飲料，則含有蔗糖，或者更便宜、甜度更高（但是更會害死人）的玉米糖漿。蔗糖是所謂的「雙醣」，分子較小，由兩個單糖所組成（單一的蔗糖分子由一個葡萄糖加一個果糖所構成）；而玉米糖漿絕非字面上看起來那樣像是天然的產品，那其實是高度食品工業修飾過的人工製品。玉米糖漿是全球肥胖症大流行的元兇，因為它廉價且甜度高，能挑逗你的味蕾，刺激你的食慾，讓你不知不覺地得到了「糖癮症」，被糖奴役而不可自拔！

血糖濃度是如何調控的？

血糖如果不能正常平衡，就容易變成糖尿病。無論多醣或雙醣，在消化道裡面都會先被分解為單糖才吸收。葡萄糖被吸收之後，少部分直接供應我們生理活動所需要的能源，在粒線體裡面產生ATP；大部分則變成肝醣或是三酸甘油酯（就是脂肪啦）儲存起來。

此外，葡萄糖還有一個很重要的作用，就是在胰島細胞裡面，調控胰島素及升糖素的基因表現，造成胰島素的分泌增加，而升糖素（Glucagon）的分泌卻下降。重點在於，越簡單的醣類，就越容易被分解成為單糖，就越快速進入血液，造成血糖急速升高，產生上述反應。

葡萄糖也會影響到肝臟的基因表現，包括許多葡萄糖的運輸、分解，以及轉化成為脂肪有關的酵素，都會因為糖分而增加，因此容易形成脂肪的堆積。另一方面，糖分對於糖質新生的作用（把脂肪或蛋白質分解成糖的反應），反而是抑制有關的酵素基因表現。 總結來說，葡萄糖的增加，會使得合成脂肪有關的酵素基因表現上升，而使脂肪或蛋白質分解轉化成葡萄糖的有關酵素基因表現下降，一來一往，就會造成脂肪增加、分解減少，當然也就會形成肥胖！

好的脂肪―不是只有熱量，還能減肥！

脂肪是很重要的營養素，除了作為能量的來源外，也是細胞膜的重要成分，所以完全不吃脂肪，會嚴重影響生理功能。減肥絕對不可以完全不吃脂肪！

脂肪對於基因表現也有非常大的影響，最終會影響到代謝、生長，以及細胞分化等重要功能。食物中的脂肪的含量及種類，會影響基因表現的調節因子，稱為「轉錄因子」，是一些在細胞核裡面作用的小型蛋白質。

這些轉錄因子是如何做調控的呢？

1.結合脂肪酸、乙醯輔酶A，或者是氧化的脂肪酸，分別產生不同的效應。
2.氧化脂肪酸透過細胞膜上的接受器，影響下游的信息傳導，最後影響基因表現。
3.氧化脂肪酸改變細胞內鈣離子濃度，進而誘發一連串的細胞信息，最後影響基因表現。

透過這些不同機轉，脂肪的代謝、細胞的分化與生長，都會受到不同程度的影響，例如：多元不飽和脂肪酸對基因表現，在各個不同的器官會有不同的作用，如果我們吃的食物中，含有百分之六十的亞麻油酸（linoleic acid）就會減少脂肪生成酵素的表現。意思就是說，攝取這樣的脂肪，反而具有減肥的效果！可是有一些脂肪酸卻又會增加脂肪細胞表達「脂肪酸結合蛋白」的量，例如「花生四烯酸」、「亞麻油酸」以及「二十碳五烯酸（EPA ）」等，會減少和脂肪代謝有關的第一型硬脂醯輔酶A去飽和酶（SCD1）的基因表現。

另以 PPAR 為例， 它可以被「 共軛亞麻油酸（conjugated linoleic acid， 縮寫為CLA ）」所活化。PPAR 屬於一群細胞核內的荷爾蒙接受器，具有調節飢餓感與脂肪代謝的功能。當我們飢餓的時候，可促使脂肪分解，產生熱能；吃飽之後，則轉而使糖以脂肪的形式儲存。不當的生活、飲食習慣，以及年紀增長，都會降低PPAR 的活性，而無法有效地將低密度膽固醇（所謂「壞膽固醇」）與三酸甘油酯，轉成高密度膽固醇（所謂「好膽固醇」），導致高血脂；也容易使動脈血管發生粥狀硬化，造成高血壓。胰島素阻抗也會增加，發生高血糖或糖尿病，甚至造成全身性的發炎反應，惡化三高疾病（高血糖、高血脂、高血壓）！

但是，如果能夠採取適當策略，包括好的油脂（例如CLA）、蔬果及有氧運動，來活化 PPAR，就能改變代謝機能，改善對血糖、血脂及血壓的調控，抑制全身性的發炎，緩解慢性病外，也能達到體重控制的效果。

蛋白質—不只「補」肌肉，還能調控血糖代謝及脂肪形成有關的基因

我們都知道蛋白質對於生長、發育、免疫，甚至於生殖等功能，都是非常重要的營養素。在很多的開發中國家以及低度開發的國家，蛋白質攝取不足仍然是一個主要的公共衛生議題；近年來發現，許多素食者和老人家，也可能因為蛋白質攝取量的不足，導致肌肉流失，形成「肌少症」，嚴重威脅生命。

上一段講的是蛋白質的巨觀作用，事實上，蛋白質的質跟量，都是基因表現的重要影響因子。例如，吃「極低蛋白質」的飲食，會影響胰島細胞數量以及「蛋白質激酶」的活性，進而減少胰島素分泌，因此當蛋白質攝取太少時，就容易造成血糖升高。

而「蛋白質激酶」活性降低，也會抑制到葡萄糖所誘導的腸道荷爾蒙，包括胃抑制胜肽（GIP）及升糖素類似胜肽（GLP1）。這兩個腸道荷爾蒙功能不太一樣，但都是促進胰島細胞生長及刺激胰島素分泌的重要因子；而且二者均具有促進大腦飽足訊號、抑制食慾的功能。所以，「極低蛋白飲食」除了對胰島素分泌有不良影響，導致血糖失調之外，也容易有吃不飽的感覺。
 
「低蛋白飲食」也會影響細胞再生與修飾的能力，太少的蛋白質攝取，會增加胰島細胞中的磷酸果糖激酶（PFK），導致蛋白質代謝的缺損，使得胰島素對於葡萄糖上升的不反應，最終衍生高血糖。高血糖的結果，不是演變成糖尿病，就是增加脂肪的堆積，所以不吃肉、不吃蛋，不但無法減肥，反而可能造成肥胖。
 
我們吃進去的蛋白質，經過消化後，先分解成為單一的胺基酸。這些胺基酸在體內會再重新組合，成為身體所需要的結構蛋白質，例如肌纖維（影響到體能鍛鍊時的肌肉生成）、膠原蛋白（影響到我們的皮下組織、骨骼、肌腱、韌帶等的生長與修補），乃至頭髮、皮膚、指甲等，都是由蛋白質所組成。這些不同的蛋白質在身體裡，是透過非常精密的合成機制，也就是從基因的層次來做調控。因此，食物當中所含的胺基酸種類與數量，除了直接影響蛋白質的合成，還會牽連到肌肉、皮膚、頭髮、關節、韌帶等組織的生成。
 
想減重的人，倘若不吃蛋白質，除了前面所講的，會造成血糖升高、讓脂肪更加堆積外，我們希望達到「減脂、增肌」的效果也不可得，甚至不利於皮膚、毛髮、關節及韌帶的代謝，造成個體衰老，讓整個人看起來又老又胖！

礦物質―基因表現及新陳代謝的必要元素

如同其他的營養素一樣，很多礦物質都跟代謝功能以及基因表現有關。我們先來談鋅對基因表現的影響。鋅在許多與代謝有關的蛋白質上作為「輔助因子」，意思是說，蛋白質（例如酵素）必須要有鋅的存在，才能發揮功能，但是鋅單獨存在時並無功能。鋅也是許多荷爾蒙分泌時的必要元素，甚至免疫反應也有鋅的參與。在小腸、胸腺以及肝臟細胞中，鋅則是參與了基因表現的調節，例如有一個基因調節因子叫做第一型金屬反應因子（MTF-1），是啟動我們身體應對環境中的重金屬、缺氧狀態及氧化壓力的主要機制，MTF-1 就是一個必須依賴鋅才能發揮功能的轉錄因子。
 
如果長期鋅的攝取量不足，就有可能發生含鋅蛋白質（稱為「鋅硫蛋白」）的不足，降低身體對抗重金屬傷害的能力。而缺氧及氧化壓力也是惡化肥胖症的重大殺手。所以，適度攝取含鋅的食物，有助於身體對抗這些危害因子。
 
此外，鋅也與身體的能量代謝息息相關。無論用醣、脂肪或蛋白質來做原料，最後都必須被轉化成腺嘌呤核苷三磷酸（ATP），才能推動身體的運作，這個能量代謝過程中所需要的ATP合成酶、胞色素以及NADP去氫酶，都含有鋅，而且受到鋅的調節。減肥的關鍵就在於燃燒脂肪，產生ATP，好讓我們有力氣鍛鍊肌肉，說到這，你應該可以了解攝取鋅的重要性了吧。
 
鋅之外我們再來看一些例子。比如鐵，鐵會影響到我們血紅素的表現，缺鐵性貧血是所有貧血症裡最常見的一種。某些地區因為土地缺乏礦物質，導致蔬菜、水果所含的礦物質成分也比較少，甚至於影響了當地居民的某些基因表現。有些地區則因為重金屬的汙染，造成了不該有的礦物質進入食物鏈，而嚴重地影響了居民的基因表現。
 
鎂也是人體非常重要的礦物質，參與至少兩百種以上的生化反應，包括調節能量代謝、脂肪酸的生合成、葡萄糖代謝、神經傳導物質釋放，以及血管內皮細胞功能等。鎂也跟免疫功能關係重大，影響體內發炎及氧化壓力的狀態，這與肥胖的發生及惡化有很大的關係，因為肥胖其實是一種慢性發炎性疾病，並且經常伴隨著鎂的降低。
 
鎂也跟幾種肥胖或慢性病的基因表現有關，可能影響糖尿病進展的某些易感基因（例如TCF7L2）。人體蛋白質中更有超過三千個鎂的結合點，在維持神經和肌肉的健康、保護骨骼和血糖平衡等方面扮演重要角色，另外一種大家可能比較不熟悉的礦物質微量營養素叫做鉻。鉻也會影響蛋白質的表現，對於肌肉生成有很重要的影響，所以在減重過程中，需要「減脂、增肌」時，一定要注意到這些礦物質的攝取。
 
鉻還可以穩定胰島素的功能，可以有效讓血糖降低，卻不至於產生過量的三酸甘油酯，造成肥胖。在以增加肌肉為主的健美訓練中，鉻是一個非常重要的補充品。
 
一般來說，礦物質在深綠色蔬菜裡的含量較為豐富，堅果類也是非常好的礦物質來源，這就是我強調減肥一定要適度攝取蔬菜與堅果的原因，而坊間一些極端減重法就很可能會把礦物質給忽略掉了。
 
現代的耕作方法，能讓蔬果長得又大又快，並且一年到頭不斷地輪耕，但是在肥料補充上，卻幾乎只有補充氮肥跟磷肥，並沒有考慮到土地當中的礦物質。就這一點來說，我們可以大膽假設，現代蔬果所含的礦物質，可能不如五十年前或一百年前豐富，因此，除了依循「健康餐盤」減重法則，來攝取足量的蔬果外，也可以考慮適量補充一些與礦物質有關的補充品，讓礦物質發揮它們祕密任務，幫助你甩掉肥油，維持健康。

維生素―最容易被輕忽的生命營養素

維生素在人體內需求量並不多，但既然被稱為「維生」素，就代表它是維持生命必要的元素。百年前，全球各地不時發生因食物短缺，導致維生素缺乏而致病的事，即使到了現代，仍有類似事件。一九九九年，宜蘭靖廬拘留所曾發生維生素B1缺乏，造成八十名大陸偷渡客集體爆發腳氣病的事件，最後有三人死亡；二○○七年也曾有報導提及，有人因煮飯過度洗米，導致維生素B1流失，而引發腳氣病。
 
維生素需求量這麼少，為什麼還會缺乏？減重又為什麼需要補充維生素？從科學的角度來說，要預防維生素缺乏症，的確只需要少量維生素；科學界至今也還沒有確認，到底要攝食多少維生素，才對人體最好，但卻有不少證據顯示，補充大量維生素有助於健康。
 
相信大家都聽過「壞血症」，那是因為缺乏維生素C造成的，患者會發生皮膚、牙齦、口腔黏膜出血，嚴重的最後會死亡。你可能會認為，現代人不可能發生維生素C缺乏，那我要先提醒你一個事實，那就是：人類本身無法合成維生素C，一定要從食物中攝取。倘若你只吃麵包、起司等高脂食物，卻不吃蔬菜水果，就可能會是「壞血症」的高危險群。
 
蔬菜和水果是維生素C含量最豐富的食物，但有些人就是不愛吃。我在門診曾經見過一個孩子，還沒上大學就經常眩暈、過敏、失眠、便秘，一問之下才知道，他十多年來幾乎只吃馬鈴薯過日子！而他小的時候也只吃麵包、饅頭，媽媽還一直覺得這孩子「很好養」，完全沒想到營養素缺乏，會衍生出這麼多病症。那麼，攝取大量維生素C跟減肥有沒有關係？當然有！維生素C的攝取量過少，早就被發現與肥胖的發生有關（也跟高血壓、動脈硬化、中風、膽囊病變，甚至癌症有關）。維生素C幫助對抗肥胖，可能是透過它極強的抗氧化力，調節脂肪細胞的代謝作用、腎上腺分泌腎上腺皮質醇（一種影響脂肪生成與分布的荷爾蒙）、葡萄糖利用及瘦體素的分泌（leptin ；一種調節食慾的荷爾蒙）、改善血糖的控制，以及降低全身性發炎（前面說過，肥胖其實是一種慢性發炎）。
 
維生素C也會影響我們的基因表現，可以作用在調節膠原蛋白的基因。不只是維生素C，很多維生素也都與肥胖症有關，研究發現，幾乎所有維生素在肥胖者體內都缺乏，尤其是脂溶性維生素A、D、E、K，以及葉酸、維生素B12等。
 
維生素A參與一個能量代謝非常重要的酵素基因的表現，這個酵素叫做磷酸烯醇丙酮酸激酶（PEPCK）。PEPCK 在糖質新生（把蛋白質或脂肪轉化成為糖）的分解作用中，扮演了非常重要的角色，催化這個代謝過程的關鍵步驟。因此當維生素A攝取不足時，我們就無法適度消化脂肪，當然也就達不到良好的減肥效果。
 
維生素B是一大群水溶性的物質，在這裡只舉生物素（Biotin）當例子來說明。生物素又稱為維生素B7、維生素H或是輔酶R，是代謝脂肪及蛋白質不可或缺的物質，也是維持正常生長發育必要的營養素。缺乏生物素，將造成細胞生長、免疫功能及胚胎發育的缺損。
 
在基因層次，生物素可與AMP（磷酸腺嘌呤核苷）結合，也可以直接修飾細胞核內染色體的組織蛋白，形成「生物素─組織蛋白複合體」，這些機制都可以調節基因的表現。目前知道，生物素可以調節許多與細胞激素（cytokine）、腫瘤基因，以及葡萄糖代謝相關酵素系統的基因。所以，生物素可以影響細胞的生長與個體的發育。
 
在一個以十二對同卵雙胞胎的肥胖研究中，發現生物素，在肥胖相關的基因調節方面扮演關鍵角色，影響脂肪細胞的粒線體型態與功能、脂肪堆積，甚至全身性發炎及高三酸甘油酯症的發生。根據近三十年來的研究證實，各種維生素都不只是身體代謝功能的必要因子，也參與很多重要的基因調節，包括與肥胖有關的基因。這就更彰顯「健康餐盤」的重要性了，因為唯有均衡飲食才能攝取到各種充分的維生素，讓身體越來來越健康、身形越來越緊實。

植化素―現在正夯、卻令人眼花撩亂的食物成分

植化素不是維持生命所需，但古人說「藥食同源」，意思就是：食物其實就是維持身體健康的良藥，而其藥性就在於這些豐富的植化素。所以除了傳統的六大營養素之外，有人將植化素稱為「第七大營養素」。
 
植化素對身體的效應也達到細胞及分子的層次，可能影響的範圍包括：
 
1.活化酵素或者抑制酵素：
會影響許多代謝反應。
 
2.調節免疫反應：
肥胖症是一個慢性發炎性疾病，植化素具抗發炎能力，可以減緩肥胖症的嚴重程度，也能減緩因為肥胖所導致的高血壓、糖尿病、關節炎、痛風等與慢性發炎有關的併發症。
 
3.強力的抗氧化作用：
肥胖會產生很多氧化壓力，造成器官病變與代謝異常。植化素具有抗氧化能力，可對抗肥胖產生的氧化壓力。
 
4.調節細胞週期：
植化素可調節細胞週期，而肥胖牽涉了脂肪的增生以及細胞的肥大，因此適當攝取植化素，可以調節脂肪細胞增生速度，增加減肥的效果。
 
5.調節細胞內信息傳導的路徑：
細胞的信息傳導，包括像胰島素接觸到標的細胞後，會進行一系列的反應。這一系列的反應，中間媒介因子就稱為信息傳導。植化素可調節這些信息傳導加強胰島素的效應，減緩胰島素造成脂肪增加的不良效果。
 
6.影響基因表現：
植化素可修飾我們基因表現有關的轉錄因子以及細胞核接受器，進而影響基因表現，甚至可能改變體型以及疾病的發生，包括癌症在內。
 
你大概很難想像，植化素的效應竟然到影響基因表現的程度！但這是千真萬確的。科學家早就發現，薑黃素、吲哚（富含於花椰菜）、黃腐醇（一種類黃酮）、蘿蔔硫素、異硫氰酸鹽以及柚苷素等，可以調節至少四種幹細胞的解毒系統酵素。植化素還可以透過調節DNA的修補、致癌物的代謝、細胞週期、細胞分化、荷爾蒙分泌，乃至於細胞凋亡等機制，影響癌症的發生。

植化素也具有調節能量代謝以及脂質有關基因表現的能力。我們這本書是談減肥，所以只列舉幾個與減重相關的植化素來說明。先以薑黃素為例，薑黃素透過調節代謝基因的表現，可減緩細胞內脂肪顆粒的數量。在脂肪組織內，薑黃素會抑制血管的新生，相對抑制了脂肪細胞的增長，從而減少體內脂肪堆積以及體重增加。

薑黃素還具有抗發炎的效果，能夠改善肥胖所造成的發炎，與因發炎而衍生的胰島素阻抗、高血糖、高血脂等病變。薑黃素同時具有抗氧化的能力，能夠保護肝臟不受到LDL氧化的傷害，並因此調節熱量的攝取。

再舉一個例子。類黃酮是大家比較常聽過的植化素，它是超過六千個不同化合物的統稱，普遍存在於各類蔬果中，最豐富的來源是洋蔥、羽衣甘藍、韭菜、花椰菜、藍莓，紅酒及茶裡面的含量也很高。研究發現，類黃酮具有調節基因表現的能力，並且有很強的抗發炎效應、能增進腸道完整性、改善腸道菌叢，對於肥胖的慢性發炎及腸道菌叢衡狀態非常有幫助。

植化素成千上萬，透過攝食五彩繽紛的蔬果，均衡取得各種植化素，對身體是非常有幫助的。而偏食、不吃蔬果或長期只吃少數幾樣菜，很明顯會對身體有害。

書籍資訊
◎圖文摘自原水文化出版，宋晏仁、梁惠雯著作《終生瘦用211全平衡瘦身法》一書。

醫生同樣也會因肥胖、壓力、健檢報告滿紙紅字，面臨生命威脅
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