有沒有想過為什麼你會看到一些運動員在休息時快速吃一口香蕉?或者為什麼大家去跑馬拉松時很習慣在休息站看到香蕉?答案很簡單,針對運動表現方面,它們不僅是一種快速美味的輕食,還是最好的天然營養補充品之一,含有必需的營養素,可以直接提高您的表現和效果。
香蕉可以幫助運動員在鍛煉和比賽之前,期間和之後提高他們的表現。正如在PLOS ONE網站在2012年研究中的報告指出,運動期間每15分鐘吃半個香蕉與啜飲相當數量的運動飲料在維持運動表現方面一樣有效。香蕉通常作為低脂肪,心臟健康飲食的一部分,除了提供能量之外還提供其他的益處,原因就是它們含有廣泛的維生素,礦物質,膳食纖維和植物營養素。
據聯合國統計,2015年全球香蕉出口量達到約1,800萬噸。其中約一半輸往美國和歐洲市場。據美國農業部稱,香蕉是美國人最喜歡的新鮮水果之一,平均每年每人吃11.4磅。
總結來說,運動員在訓練之前、期間甚至之後喜歡吃香蕉的理由有四:
香蕉因富含鉀而聞名,鉀是一種優化運動表現所必需的礦物質。這種礦物質是幾種身體功能的關鍵要素,包括:肌肉運動,調節體內水分,防止痙攣。中等大小的香蕉通常含有約450克的鉀,因此成為獲取這種重要營養素的絕佳來源。此外,鉀是一種礦物質電解質,可以讓電流在整個身體內流動,這是保持心臟跳動所必需的,因此香蕉的高鉀和低鈉含量也可能有助於保護心血管系統免受傷害。
香蕉具備豐富的碳水化合物和糖含量,成為運動員提供快速有效的能量來源。這些來自香蕉的碳水化合物和糖,可以提供額外的能量,有助於在整個活動過程中保持身心健康。每種中等大小的香蕉中含有約30克總碳水化合物,這是一種極美味的食物,可以立即提升能量。
健康的人需要睡個好覺,睡前吃香蕉可以幫助你睡覺。香蕉是鎂和鉀的極好來源,有助於緩解過度緊張的肌肉。因為它們還含有色氨酸,它可以轉化為血清素和褪黑激素(大腦關鍵的鎮靜激素),它們對身體有一般的放鬆作用。對於睡眠不好的人,及運動後需要迅速恢復的人,都是很好的選擇。
因為香蕉是常見和容易取得的水果之一,它們非常適合注重健康,經常需要提高體能的零食,卻又不需花大錢的運動員們。不僅如此,對於經常有補給品需求的人,香蕉相較許多食物即容易攜帶又方便進食。
香蕉的糖分可迅速轉化為葡萄糖,立刻被人體吸收,是一種快速的能量來源,正如路跑時在途中吃一點香蕉,其目的也就是補充身體迅速流失的能量。進行強度較大的健身有氧訓練之後,一般是會燃燒肌肉的,因此很多的健身教練不建議你空腹做有氧運動。因此在健身前30分鐘吃香蕉,目的就是保護我們身上的「瘦體重」——肌肉,至於健身後吃香蕉,則仰賴鉀的供應維持肌肉和神經功能,幫助健身者擁有更好的狀態。
如果你不喜愛運動或運動量偏少,平時又不太吃香蕉,那麼以下的資訊或許能提高你對香蕉的興趣:
聖地亞哥的營養學家勞拉·弗洛雷斯(Laura Flores)說,已知香蕉可以減少腫脹,防止2型糖尿病,減輕體重,增強神經系統,幫助產生白細胞,這都歸功於香蕉含有的高比例的維生素B6。此外,從陽光到你皮膚上的乳液都會產生自由基,香蕉含有豐富的抗氧化劑,是保護人們抗自由基的天然食物。
未成熟的綠色香蕉可帶來一些健康益處。它們可能有助於控制胃腸道問題,如腹瀉和潰瘍,並可能降低膽固醇和血壓。一些研究表明綠色香蕉中的凝集素可以為HIV患者提供治療。根據2009年發表在食品科學與技術研究中的一項研究,說明在香蕉生命的另一端,也就是成熟的香蕉養分水平會上升,帶有黑斑的香蕉比綠皮香蕉有效提高白細胞的能力八倍。白細胞可抵抗細菌,真菌,病毒和其他病原體的感染。
不論你的運動習慣如何,即然香蕉可以是小吃,是飲食中不可或缺的一部分,或者你只是看中它的營養...; 運動員或健身愛好者即然喜歡它,任何人都應該如此。
責任編輯 喬瑟芬
最近是否對碳水化合物這個營養素存在著害怕的眼光?在全世界各地有許多的人,都在討論是否要進行低醣或生酮飲食的時代之下,想知道碳水化合物是否是身體的敵人是絕對可以獲得理解的,然而,你是否應該要減少攝取碳水化合物還是採用完全不攝取的飲食策略?吃碳水化合物會增加患慢性病的風險嗎?關於這些問題我們將在這篇為各位好好的解說,這個長久以來被受爭議的營養元素。
你一定都有聽一些專家建議,要全面限制某些含有簡單碳水化合物來源的食物,例如高度加工的休閒食品,這包含有白麵包、甜點、薯條、糖果、鬆餅或餅乾等。一般來說,這些食物的碳水化合物含量很高,而纖維和其它的營養成分(例如維生素和礦物質)含量卻相對較低。
因此,問題就出在於這些食物,特別是那些添加過量糖份的高熱量加工食品。美國飲食指南警告說,添加過量的糖分可能會增加某些慢性疾病的風險,同時,這些過量的添加物也很容易造成不必要的卡路里攝取,這將會意謂著我們的體重將會失去控制,另外有一些研究表明,攝取過量的糖分可能會改變肝臟對於脂肪的清除能力,進而導致高血脂和罹患心臟病的風險因子升高,RDN的法雷爾·艾倫(Farrell Allen)說,我們人體會從糖中吸收多餘的卡路里熱量,並將其直接轉化為甘油三酸酯或血液中的脂肪。
這點根據2014年4月發表在美國醫學會內科學(JAMA Internal Medicine)上的一項針對美國成年人的糖攝入量增加和心血管疾病死亡率的研究發現,與每天攝入較少熱量的人相比,每天從糖中攝入10%以上熱量的人,死於心臟病的可能性將會增加30%;每天攝入高達25%糖分熱量會使罹患心臟病的風險增加2.75倍。
另外,於2019年1月發表在柳葉刀(The Lancet)雜誌上的一項薈萃分析和系統綜述,匯總了58項臨床試驗的數據,發現食用至少25克纖維或是通過攝取複雜碳水化合物的人,將會降低30%因新血管疾病的死亡機率,此外,這些參與研究的人在罹患心臟病、中風、2型糖尿病和大腸癌的風險也比一般人為低。
另一方面,食用正確類型的碳水化合物將可顯著的降低罹患慢性疾病的風險,其中包括兩種最常見且能有效降低疾病風險的碳水化合物:全穀類和水果。在2016年6月發表在《英國醫學雜誌》上的45項研究進行的薈萃分析得出的結論表明,每天吃三份全穀物食物可將冠心病的風險降低19%,中風風險降低12%以及降低癌症死亡的風險15%。至於水果也有許多減肥的人不敢食用,根據2017年4月發表在PLoS Medicine上一項針對亞洲成年人的研究發現,每天吃水果的人患糖尿病的風險比不吃水果的人約低12%。
所以,你還在擔心碳水化合物的攝取量嗎?不如擔心與注意攝取進體內的食物成份,並在每個餐點與營養比例上做出最好的選擇。
資料參考/The BMJ、JAMA Internal Medicine
責任編輯/David