有沒有想過為什麼你會看到一些運動員在休息時快速吃一口香蕉?或者為什麼大家去跑馬拉松時很習慣在休息站看到香蕉?答案很簡單,針對運動表現方面,它們不僅是一種快速美味的輕食,還是最好的天然營養補充品之一,含有必需的營養素,可以直接提高您的表現和效果。
香蕉可以幫助運動員在鍛煉和比賽之前,期間和之後提高他們的表現。正如在PLOS ONE網站在2012年研究中的報告指出,運動期間每15分鐘吃半個香蕉與啜飲相當數量的運動飲料在維持運動表現方面一樣有效。香蕉通常作為低脂肪,心臟健康飲食的一部分,除了提供能量之外還提供其他的益處,原因就是它們含有廣泛的維生素,礦物質,膳食纖維和植物營養素。
據聯合國統計,2015年全球香蕉出口量達到約1,800萬噸。其中約一半輸往美國和歐洲市場。據美國農業部稱,香蕉是美國人最喜歡的新鮮水果之一,平均每年每人吃11.4磅。
總結來說,運動員在訓練之前、期間甚至之後喜歡吃香蕉的理由有四:
香蕉因富含鉀而聞名,鉀是一種優化運動表現所必需的礦物質。這種礦物質是幾種身體功能的關鍵要素,包括:肌肉運動,調節體內水分,防止痙攣。中等大小的香蕉通常含有約450克的鉀,因此成為獲取這種重要營養素的絕佳來源。此外,鉀是一種礦物質電解質,可以讓電流在整個身體內流動,這是保持心臟跳動所必需的,因此香蕉的高鉀和低鈉含量也可能有助於保護心血管系統免受傷害。
香蕉具備豐富的碳水化合物和糖含量,成為運動員提供快速有效的能量來源。這些來自香蕉的碳水化合物和糖,可以提供額外的能量,有助於在整個活動過程中保持身心健康。每種中等大小的香蕉中含有約30克總碳水化合物,這是一種極美味的食物,可以立即提升能量。
健康的人需要睡個好覺,睡前吃香蕉可以幫助你睡覺。香蕉是鎂和鉀的極好來源,有助於緩解過度緊張的肌肉。因為它們還含有色氨酸,它可以轉化為血清素和褪黑激素(大腦關鍵的鎮靜激素),它們對身體有一般的放鬆作用。對於睡眠不好的人,及運動後需要迅速恢復的人,都是很好的選擇。
因為香蕉是常見和容易取得的水果之一,它們非常適合注重健康,經常需要提高體能的零食,卻又不需花大錢的運動員們。不僅如此,對於經常有補給品需求的人,香蕉相較許多食物即容易攜帶又方便進食。
香蕉的糖分可迅速轉化為葡萄糖,立刻被人體吸收,是一種快速的能量來源,正如路跑時在途中吃一點香蕉,其目的也就是補充身體迅速流失的能量。進行強度較大的健身有氧訓練之後,一般是會燃燒肌肉的,因此很多的健身教練不建議你空腹做有氧運動。因此在健身前30分鐘吃香蕉,目的就是保護我們身上的「瘦體重」——肌肉,至於健身後吃香蕉,則仰賴鉀的供應維持肌肉和神經功能,幫助健身者擁有更好的狀態。
如果你不喜愛運動或運動量偏少,平時又不太吃香蕉,那麼以下的資訊或許能提高你對香蕉的興趣:
聖地亞哥的營養學家勞拉·弗洛雷斯(Laura Flores)說,已知香蕉可以減少腫脹,防止2型糖尿病,減輕體重,增強神經系統,幫助產生白細胞,這都歸功於香蕉含有的高比例的維生素B6。此外,從陽光到你皮膚上的乳液都會產生自由基,香蕉含有豐富的抗氧化劑,是保護人們抗自由基的天然食物。
未成熟的綠色香蕉可帶來一些健康益處。它們可能有助於控制胃腸道問題,如腹瀉和潰瘍,並可能降低膽固醇和血壓。一些研究表明綠色香蕉中的凝集素可以為HIV患者提供治療。根據2009年發表在食品科學與技術研究中的一項研究,說明在香蕉生命的另一端,也就是成熟的香蕉養分水平會上升,帶有黑斑的香蕉比綠皮香蕉有效提高白細胞的能力八倍。白細胞可抵抗細菌,真菌,病毒和其他病原體的感染。
不論你的運動習慣如何,即然香蕉可以是小吃,是飲食中不可或缺的一部分,或者你只是看中它的營養...; 運動員或健身愛好者即然喜歡它,任何人都應該如此。
責任編輯 喬瑟芬
假日結束後,又發現自己水腫了嗎?吃錯東西很容易讓自己「類變胖」!一些口味比較重的食物都容易導致水腫,麵包等糕餅類食物也會有這樣的影響。營養師提供「消腫」食物清單,記得趕快調整飲食,才能恢復良好狀態。
水腫是血管外的組織間隙中,有過多的液體積聚導致。造成水腫的原因很多,如果不是疾病因素,日常習慣像是飲食、久站,或者是女性的荷爾蒙週期都會影響身體的水腫狀態。營養師程涵宇在臉書上提到,生活中會導致水腫的食物有像是:
重鹹食物:如培根,高鈉沾醬、湯,特別是酸辣湯、牛肉湯。重鹹食物因為含有較多的鈉,鈉會與身體中的水結合,影響細胞內外的液體平衡。如果常吃重鹹食物會使細胞外鈉離子濃度變高,在體內吸附大量水分,就會造成身體浮腫等水腫問題,甚至還會引起高血壓。
精製碳水化合物:如麵包、蛋糕。精製的碳水化合物通常添加了糖且膳食纖維較少,可能會導致血糖和胰島素迅速飆升。高胰島素的狀態可能增加腎臟的重吸收,導致更多的鈉滯留在身體裡。
【利尿飲料】
.咖啡:高劑量咖啡因有利尿作用,建議要2~3杯咖啡(大約250~300毫克咖啡因)。
.綠茶、紅茶:綠茶和紅茶的咖啡因含量有溫和的利尿作用,平常較少喝茶的人感受會比較明顯。
.豆漿:含有豐富水分及鉀離子,建議一次至少喝300毫升。
.洛神花茶:豐富水分及超高鉀離子,對消水腫有明顯效果。
【高鉀食物】
推薦食物:香蕉、奇異果、番茄、空心菜。鉀能幫助維持體液平衡以減少身體內水分滯留,防止液體積聚和浮腫,更能增加尿液產生。
【高鎂食物】
推薦食物:綠色蔬菜、85% 黑巧克力、腰果、海苔。鎂參與 300 多種的身體酵素,協助正常代謝,足夠的鎂可幫助減少水腫問題!研究也指出,鎂的補充劑(250 毫克)可以幫助緩解經前症候群,包括腹脹和水腫。
【維生素 B6】
推薦食物:海帶、雞肉、海鮮、豆腐皮。維生素 B6 是水溶性維生素,可以調節體液平衡,因此有助於緩解水腫。
水腫與肥胖不同,主要檢視方法為手指按壓皮下組織少的部位像是小腿前側、腳踝時有明顯的凹陷,或是有感覺臉部浮腫、關節微微僵硬、體重波動幅度大都是水腫表現。
提醒民眾,如果是嚴重的水腫且狀況一直持續,也可能是身體如腎臟、淋巴系統出狀況,或者是感染、藥物造成,務必先就醫檢查,以免延誤病情。
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原文:假日吃多,水腫怎麼辦?營養師公開4大「快速消水腫食物」超有效
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