空腹下運動、更有效果嗎？

自前一天晚餐到隔天早餐都沒有進食的話，胃裡沒有東西，血糖也會比平常還要低。
值得注意的是，血糖是血液中所含的醣類，如此一來會導致血糖低於平常的水準，而非脂肪。因此如果血糖降低，就等於失去了與脂肪競爭的力量。
這裡再告訴讀者一個事實：「運動當中，脂肪與醣類何者被消耗、消耗多少，取決於運動前攝取了哪一樣。」如果運動前攝取的是醣類，尤其是醣類中較容易被分解的單醣類，那麼就會消耗較多的醣類；但是如果運動前攝取脂肪的話，脂肪不僅在運動當中不太會被消耗，反而有可能拉長消化的時間，引起胃部不適與疼痛。

綜合以上兩者來看，我們可以得到這樣的結論：「吃過早餐或其他東西再運動的話，與脂肪競爭的醣類會被消耗更多，而非脂肪。且血糖會再度升高。」排除脂肪被消耗較少的原因外，最後剩下的只有早起不吃早餐，在空腹下運動的方法了。
這是多麼聰明的方法啊？如今是不是只要在空腹下運動就好啦。空腹下運動，其結果會使運動消耗更多的脂肪。比起正常用餐的情況，這些多出來的脂肪消耗量使脂肪運動消耗量的比例增加約有百分之十∼百分之十五。即使這些都具備理論性與實際性，不過在許多方面並不符合現實情況，也不符合運動能力還不夠強的人。
雖然在吃早餐前，血糖處在較低的狀態，但不是說運動當中完全沒有消耗到血糖。我們的身體為了維持正常的血糖，避免低血糖的狀況發生，就會把目標轉而放在肌肉，藉以充當運動中提供消耗的血糖。這種情況通常出現在飢餓或是過度限制飲食的攝取時，不過因為會消耗肌肉量，因此不是好的方法。雖然可以立刻看到效果，卻會造成溜溜球效應。空腹下運動時，為了維持運動中必須消耗的血糖水準，將會造成肌肉被分解轉換為醣類的情況發生。

還有一項容易被忽略的事實：在我們身體醣類不足的狀態下繼續運動鍛鍊身體的話，我們身體會向腦袋傳遞需要吃東西的訊號。因此，運動後會攝取比身體所需更多的食物，也會比正常情況下運動更容易感到疲累。不僅在運動之外一整天的時間身體活動力會降低，而且把運動當作消耗脂肪的方法，不知不覺也會在日常生活中減少能量的消耗。越是感到運動後疲勞、不適合自己，潛意識中的補償作用越是強烈。

一般來說，比起正常攝取食物的狀態下運動，空腹下運動的運動強度將會降低，運動總量也會減少。當然，不管是目前為止所說的補償作用，還是負面的效果，如果可以自己進行調節的話，情況就會不一樣，但是在此必須強調：故意忍受疲勞與飢餓運動是沒有必要的。
● 早上不吃早餐空腹運動，會燃燒更多脂肪。
● 可是越是剛開始接觸運動，或是運動能力還不夠強的人，空腹下運動越會增加疲勞感，同時促進食慾。
● 空腹下運動，會使糖尿病患者處於低血糖的危險狀態，必須避免。

有氧運動是無效的嗎？

有不少人每天運動，或是撥出有限的時間，在衡量時間與運動強度下認真運動。但是在這當中，有些人抱怨運動並沒有發揮效果，這個原因背後當然存在許多因素，例如：因為壓縮運動時間，反而使飲食攝取量大於運動量；設定的目標過高，以至於無法達成；即使有運動，生活習慣仍偏向活動量較低的狀態。最後還有一點要補充的是，運動時運動效果的降低，乃是因為犯了以下幾種錯誤。

運動時，身體倚靠器材
在健身房從事有氧運動時，大多會使用腳踏車、橢圓機(Elliptical Trainer)、跑步機、踏步機(Stairmaster)來運動。這時心中便出現這樣的想法：
「啊，好累，要停下來嗎？」→「還是得超過三十分鐘才行吧」→「好累，減緩速度吧？」→「可是速度也得維持在一定程度才行吧？」→「那就稍微靠著器材吧。」雖然覺得疲累，可是減緩速度或減少時間的話，效果好像就會大打折扣，所以有人運動時，不是身體靠著器材，就是抓住兩旁的把手。身體靠著器材運動的話，就比較不那麼吃力，怎麼看都是很合理的事。如果上半身向前倚靠，或是抓著把手、橫桿的話，可以分散體重，對體重的負擔也減少了。但是不耗費力氣，也就降低了運動的效果。

倚靠器材，或是緊抓器材的動作，等於減輕體重，降低運動的效果。當罹患腰部疾病的人用這種方式從事對他們頗具效果的全身運動，如走路與跑步時，將造成包含腰部在內的全身肌肉無法參與運動。另外藉由負重運動可獲得效果之一的骨質密度，也很難得到正面的影響。如果這種暫且偷懶的小伎倆變成習慣的話，雖然可能獲得維持長時間快速運動的成就感，但是透過運動所獲得的效果將逐漸減少。因此與其執著於不適合自己的速度與時間，不如在能夠為維持正確姿勢的時間內運動，才是更明智的選擇。

一邊看書、看報紙，一邊運動
一邊做其他事情，一邊運動，會是怎麼樣呢？近來大部分運動中心的有氧運動器材都附有螢幕。裝上螢幕看電視節目，大概是因為有氧運動不是很有趣吧。獨自一人運動十多分鐘，很容易在身體疲乏前，心理就已經疲乏了。過去雖然沒有主張在運動時將心思放在其他地方，也就是看著電視或其他地方，會妨礙運動，但是因為覺得無聊，也並無不可。不過有一個例外，那就是將書、雜誌或是報紙放在有氧運動器材的儀表上，一邊閱讀一邊運動。奇怪，同樣是「看」，為什麼這個就不建議呢？

原因就在於「視線」。通常附有螢幕的運動器材，其螢幕會安裝在器材儀表上，因此在運動時不需要特別彎曲頸部，但是如果將書放在書架上，或是對書、雜誌或報紙的內容感興趣或看不清楚，想要再看仔細一點，就可能讓身體傾斜，並讓肩膀變成下垂的姿勢。而且文字比影像更需要集中精神，因此也可能打亂呼吸的節奏，減少手臂的使用。
與正常狀態下的運動相比，以上所介紹的所有行為，都是會妨礙運動效果的行為。如果一定得看某些東西的話，建議稍微提高運動的強度，採取「運動—閱讀—運動—閱讀」的順序，或是反覆運動與休息或低強度運動的間歇式訓練法。
● 就算留意飲食、身體活動、運動強度與運動時間等所有因素，也無法獲得效果，原因就在於運動時做了欺騙自己身體的動作。
● 與其勉強自己的身體配合運動強度與運動時間，不如在短時間內做到正確的動作，才有更大的效果。
● 倚靠運動器材、緊抓運動器材，或者是將心思放在運動以外的事物上，這些大多是降低運動效果的行為。

沒有局部瘦身運動嗎？

在科幻片或動畫片當中，經常可以看見魔法師拿著石頭或鐵塊，口中默念咒語後，「砰」的一聲，石頭立刻變成黃金或寶石。現實生活中不可能發生這種事，儘管誠心祈求上天賜與自己這種能力，但是中世紀歐洲所迷信的鍊金術只有在電影或小說中才可能發生，現實生活中完全不可能實現。
同樣的道理，靠運動將脂肪變成肌肉，這種說法的道理也是一樣的。就像鐵無法鍊成金一樣，脂肪和肌肉是完全不同的組織，脂肪要變成肌肉是不可能發生的，就算沒有運動，肌肉也不可能變為脂肪。所以如果想要甩掉脂肪、鍛鍊肌肉的話，減脂的方式與鍛鍊肌肉的方式應分開執行。
如果為了減掉腹部的脂肪而做仰臥起坐或捲腹(Crunch)等運動，或是為了讓大腿更纖細而做抬腿的運動，這些全都是錯誤的運動。不，應該說這是帶有「局部瘦身」的迷思。試圖以運動追求健美身材的人，對這種迷信深信不疑，尤其想實現自我目標的心願有多大，對這種迷信就有多大，深信某些運動能消除身體局部的脂肪。

但是就算再怎麼努力做腹部運動，也不可能減去肚子的贅肉。其實在一份研究報告中，曾比較過一個月內做五千下仰臥起坐後，身體各部位脂肪的分布狀況，發現背部與大腿、腹部脂肪都減少了相同的量，而非只有肚子的脂肪減少。而像網球選手那樣使用其中一隻手臂遠超過另一隻手臂的情況，兩臂的脂肪量也沒有差別。當然握網球拍的手臂肌肉更多、更厚實，但是就算是這樣，兩臂的脂肪量也沒有差別。

就算運動時只有使用特定部位，也不會只有該部位的脂肪產生變化，而是整個身體產生變化。就像脂肪並不會選擇性地長在臀部、大腿和腹部，而是遍佈全身，所以在減去脂肪時，也是整個身體跟著改變。唯有調整飲食習慣，並透過運動消耗掉超過飲食所攝取的卡路里，才是減去脂肪的唯一方法。可是在大眾傳播媒體或雜誌、網路上，卻仍振振有詞地介紹能夠打造結實腹部與纖細大腿的「局部瘦身運動」，似乎能夠針對蝴蝶袖、大腿或是肚子的贅肉加以消滅。許多廣告在進行宣傳時，也將這些效果講得理所當然。

深信以反覆提舉粉紅色小啞鈴的方式來運動，就能減輕體重、雕塑身材，也是讓人繼續抱持這種錯誤觀念的原因之一，這就稱為「粉紅啞鈴迷思」。如果自己的體力與肌力許可的話，與其舉著小巧的啞鈴反覆提舉數十次，不如以較重的啞鈴來運動更有效果。
從事局部運動不僅沒有效果，也會導致身體肌肉的失衡。經常聽到運動選手受疝氣之苦的消息，對於應該擁有強健體魄的選手來說，罹患疝氣的原因之一，就是因為太過勉強的運動。激烈而勉強為之的腹部運動，造成腹部肌肉中較薄弱的肌肉韌帶組織破損，形成疝氣的原因。最後，脂肪與肌肉各為不同的組織，所以脂肪並不會轉變為肌肉，而肌肉也不會轉變為脂肪。因此為了消除脂肪，應透過規律的運動減去全身的脂肪。別忘了，所有宣稱能打造纖細美腿與小蠻腰的運動與運動器材，都只會增加特定部位的肌肉，有了這種認知，才能避免對運動懷有不滿的情緒，並減少浪費不必要的開銷。
● 不可能以腹部運動減去肚子的贅肉，也沒辦法以大腿運動減去大腿的贅肉。
● 局部運動反而可能引發肌肉發展失衡的副作用。
● 透過運動將脂肪轉變為肌肉是不可能的。脂肪有其產生與消滅的方式，肌肉也是如此。

數週內就可練出好身材嗎？

「運動啊，好像只要六個星期立刻就能有好身材啦？」「不就像電視上看到的，吃雞胸肉搭配運動的話，就能長出肌肉了嗎？」因為這些莫名其妙的觀念，導致常有一開始就設定過高的目標，或是太過躁進的情況。可是這種想法到底從哪兒來的呢？
走在街道上，處處都是吸引人們目光的廣告招牌。「六週內甩掉○○公斤」、「只要八週，讓您練出好身材」等，短時間內就能讓胖哥胖妹變身猛男辣妹的廣告，再加上「無效退費」的保證詞，在在誘惑著人心。很值得相信不是嗎？還說無效退費耶？
網路、書局或是電視節目的情況也是如此。時常聽到短短幾週就能讓你練出像偶像某某某一樣的好身材等渲染力十足的廣告詞。聽到「你做得到」或是「跟我做就對了」這樣的句子，好像立刻就能將自己改造一樣。可是站在鏡子前面照照自己的身材，就開始懷疑先前那些令人充滿希望的廣告詞：運動這種東西，到目前為止都沒做過，肌肉這種東西也遍尋不著，身體各個部位滿是肥肉，身體的形狀早已面目全非。至今沒有拿過槓鈴等器材，一百天之後，真的就能練出像他們所說的好身材嗎？
先把答案說在前頭，其實沒有這種方法。「不是啊，明明就有很多人見證效果，還用照片證明啊？」雖然可能聽到這樣的疑問，但是回答這種方法「不存在」，確實才是正確的。如果那麼短的時間內就能達到目標，那就是有問題的方法，大多數都不適合一般人。當然也可能有人能夠達到目標，不過那些達到目標的人應視為個案。也就是說，達到目標的，不會是很晚才想到「要不要運動一下呢？」的你，而是另有他人。

可能有人會說：「不會啊，我才開始運動沒多久，就已經覺得活力充沛了啊？」其實一開始運動時，是很有趣的。雖然開始的幾週內，身體各個部位可能又痠又痛，但是經過大概兩週後，將發現自己舉著的重量比先前還要重。接著又這樣想：「啊，只要這樣持續下去的話，好身材也指日可待啦！」曾經那麼害怕的運動，在短短幾天內，就已經接近成功。接著便開始在鏡子前擺出各式各樣的姿勢，斟酌身體有哪些改變，一副意氣風發的樣子。然而這一切都是錯覺。

肌力，也就是力量的增強，這包含各種因素的作用，其中影響最大的，就是肌肉的增加與神經的適應。如前圖所示，在起初的八∼二十週內，與其說因為肌肉的增加而使肌力增強，不如說是因為神經的作用而使肌力增強。在運動初期，肌肉學習如何有效使用力量的方法，等到過了一段時間，肌肉才開始透過運動而增加。
那麼在四週、六週、八週內肌肉就能變大，練出精實的身材嗎？在這段時間內，你可能覺得力量變大了，但是肌肉變大或變多，這種例子倒是很罕見。說到這裡，可能有人要臉紅脖子粗的提出反駁：「我親眼看見了。在照片上看過真的能夠在幾週內練出那樣身材的例子。」或是「我身邊也有人只運動兩個星期，身材好到連猛男藝人也望塵莫及的程度。」過去有運動習慣的人，神經適應的過程可被壓縮，肌肉可以快速增加到一定的程度。

所謂「凡走過必留下痕跡」，因為是平時就有運動習慣，或是喜歡體育活動的人，就算身材肥胖，肌肉量也不容小覷，這些人的情況也是相同的。
沒錯，確實可以成為那位「達到目標的人」。但是對於剛開始投入肌力運動的「多數」人並不可能。如果多數人按照那些「達到目標的人」所接受的訓練課程來設定目標的話，結果可能是令人失望透頂又筋疲力盡。其實一開始從事肌力運動的人，光是學習正確的運動動作與肌肉使力的方法，通常就要花上好幾週的時間。如果忽略這一過程，那麼耗損的不只是生理、心理，甚至是自己的錢包。為了鍛鍊健康的身體，與其渴望藉由短期速成的課程練出好身材，選擇在四週、八週後還能夠持之以恆的運動，才是最重要的。
● 一開始接觸運動的人，不可能在數週內就增加肌肉量，或是練出好身材。
● 太遠大的目標反而使人更快放棄運動，並有礙熟悉正確的動作，成為受傷的原因。
● 雖然也有人能夠在短時間內練出好身材，不過那是已具有能夠變成那樣的條件。

書籍資訊
◎本文摘自大田出版，韓國國家代表選手的運動處方師宋永圭著作：《健身毀了我的身體：55個懂了一定不會受傷的健康運動法》你想知道為什麼天天餓肚子，卻完全瘦不下來的原因嗎？一定要又跑又跳才能減肥成功嗎？難道不能局部瘦腰瘦大腿嗎？很多人對運動充滿誤解與幻想，一直用錯誤的方法傷害身體！很多人不了解自己的身體，最後造成壓力傷害健康！做運動就像選衣服，不一樣的年齡、體型，適合不一樣的項目。錯誤的運動觀念，毀了我們的身體，現在把這些錯誤觀念通通丟掉吧！

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「只要肚子不要這麼凸，看起來一定會更瘦一點…」「要是沒有啤酒肚的話，就可以大大方方地穿T恤了！」對許多人來說，「下腹部凸出」永遠都是煩惱的第一名，而一說到瘦小腹，那就是腹肌運動。腹肌的重要性從以前就一直被強調，除了改善腰痛，還能提升塑身效果和運動表現，但你知道練腹肌應該用伸展嗎﹖日本教練暨物理治療師中村尚人推薦拉伸腹肌運動，只要花10秒鐘，就能活化肌肉、促進代謝，消除你的凸肚子！

避免仰臥起坐 練腹肌要用伸展

說到腹肌運動，我想大家都會想到收縮腹肌的仰臥起坐。但是最近，這種收縮腹肌的運動引起了大眾的注意，被認為是造成腰痛的原因。說到底，我們是否一直有一種錯誤的觀念，也就是認為腹肌運動就是仰臥起坐呢？那樣的腹肌運動真的合理嗎？

我從事瑜珈和皮拉提斯的教學，目前已培養出約2千名專業教練。另外，作為物理治療師，也診治了將近1萬名為腰痛等姿勢問題所苦的患者。透過瑜珈等東洋醫學，加上身為物理治療師的西洋醫學，從這兩方面研究人體的過程中，我得出了一個結論。那就是……

「腹肌要用伸展的方式來鍛鍊。」

就是這麼一回事。簡單到每個人都能在日常生活中持續進行，明明完全不會累，卻能確實地對腹肌產生作用。除此之外，還能養成易瘦體質，體態也會變好，身心都能變得健康。

拉伸腹肌運動

讓我們來挑戰一下拉伸腹肌吧！把被壓扁而往外凸的肚子拉起來，讓身體記住肚子平坦的形狀。再加上改善姿勢的話，身體的瘦身開關就會被打開。

一次只要10秒！不受空間限制，在哪裡都能做，而且很輕鬆。無論是誰都能堅持下去也是這項運動的魅力所在。只要讓肌肉變得柔軟，身體一定會有所改變！就用拉伸腹肌在你的身體上掀起革命吧。

拉伸腹肌，是根據人體機制構想出來的正確的腹肌運動。拉伸腹肌有幾個不同的版本，在本章介紹的基本訓練中，我們將拉伸腹部的前側。

要點有兩個：第一就是讓骨盆穩定，等胸部回到較高的位置後，再開始做拉伸腹肌。這麼做會刺激到腹部的所有肌肉，所以不需要勉強也可以輕鬆地收緊肚子。 再來就是記住身體往後仰時，伸展肚子的感覺。平時就要有這樣的意識。做完拉伸訓練後，至少要讓肚子保持5分鐘以上的拉伸狀態。

拉伸腹肌規則：
除了睡覺前，不管是什麼時候，在哪裡做幾次都OK！這可以讓全身的肌肉都活化，尤其是在起床後和早上出門前進行的話，不但一整天的代謝都會變好，還可以達到更好的瘦小腹效果。請務必養成每天拉伸腹肌的習慣。

責任編輯／Dama

下定決心要減肥了，但要從何開始？雖然大家都知道運動固然重要，但最重要的還是要從基本的調整飲食開始。許多三餐都不忌口，但又時常抱怨自己有好好運動，但是還是沒有瘦，為此請先檢查自己的飲食是否有出問題？然而常見錯誤的減肥方法，最可能造成以下幾種情況。

三大要點可能是減重失敗原因

第一點，條件挨餓，幾天後再暴飲暴食。第二點，計算吃進的所有卡路里，幾天後備感壓力再開始暴食。第三點，每餐以雞胸肉為主，最後連自己都不想看到雞胸肉。其實，減肥也有飲食公式，只要照著這個方法，就能一邊吃世界上各種美味食物，一邊瘦身。不用計算複雜的卡路里，更不用餐餐吃雞胸肉，只要注重營養以及蛋白質分配，其實都非常有效。

按這樣比例吃能減重瘦身

這個飲食比較就是：1碳水化合物＋1蛋白質。每餐都吃1種碳水化合物和1種蛋白質，並將份量減至平時的一半。而且，不論選擇什麼樣的碳水化合物和蛋白質都無妨，像是早餐：雜糧飯1/2碗、烤鮭魚半片、配菜，中餐：糙米飯1/2碗、煎豆腐半塊，晚餐：白米糕100g、雞胸肉半塊、小番茄（多吃也無妨）。不需要戒掉麵包、糕點、牛肉、豬肉、馬鈴薯等美食，只要挑一樣自己喜歡的「碳水化合物」和「蛋白質」搭配，就可以了。許多人好奇蛋白質的選擇難道只有雞胸肉嗎？其實，牛肉、豬肉、魷魚、雞蛋、鮭魚等都可以，只要是優質的蛋白質即可。

什麼肉都可以不代表刺激性食物

這裡並不是指能夠恣意吃速食或高油、刺激性的食物，而是可以不必勉強自己吃不喜歡的雞胸肉。不過，碳水化合物和蛋白質中，不能只挑一樣吃，而且一定要將份量減半。飯類吃1/2碗，雞胸肉吃半塊，海鮮類也吃一半，只要將份量減半，就能放心吃下各種東西不用遭受良心的譴責。不過碳水化合物的份量，還是比蛋白質少一些較好。

把握1：1飲食原則，不須侷限肉類

還有一點是大家擔心的點，就是還要再計算卡路里的總量嗎？不用！許多人總是太過擔心：地瓜的熱量多少？炒飯的熱量多少？麵類呢？要單吃雞胸肉嗎？可以吃豬肉嗎？結果因為這些瑣碎的細節苦惱，甚至害怕準備減肥菜單，反而踏上自暴自棄之路，開始吃自己喜愛的炸醬麵、炸雞、披薩等食物。但其實你根本不必為這些卡路里困擾。想吃飯嗎？那就去煮來吃吧，不過要記得只吃一半就好。想吃雞胸肉嗎？那就用喜歡的方式來料理吧，不用侷限於要水煮或煎烤的方式，另外，咖哩、炒飯、湯、沙拉、三明治等食物，即使加少量調味料來烹調也不會對身體有過多影響。只要將「1碳水化合物＋1蛋白質」的飲食法變成習慣，並將份量減半時時謹記，就能用神奇的飲食公式打造不易胖的體質。

資料來源／早安健康

責任編輯／妞妞