自前一天晚餐到隔天早餐都沒有進食的話,胃裡沒有東西,血糖也會比平常還要低。
值得注意的是,血糖是血液中所含的醣類,如此一來會導致血糖低於平常的水準,而非脂肪。因此如果血糖降低,就等於失去了與脂肪競爭的力量。
這裡再告訴讀者一個事實:「運動當中,脂肪與醣類何者被消耗、消耗多少,取決於運動前攝取了哪一樣。」如果運動前攝取的是醣類,尤其是醣類中較容易被分解的單醣類,那麼就會消耗較多的醣類;但是如果運動前攝取脂肪的話,脂肪不僅在運動當中不太會被消耗,反而有可能拉長消化的時間,引起胃部不適與疼痛。
綜合以上兩者來看,我們可以得到這樣的結論:「吃過早餐或其他東西再運動的話,與脂肪競爭的醣類會被消耗更多,而非脂肪。且血糖會再度升高。」排除脂肪被消耗較少的原因外,最後剩下的只有早起不吃早餐,在空腹下運動的方法了。
這是多麼聰明的方法啊?如今是不是只要在空腹下運動就好啦。空腹下運動,其結果會使運動消耗更多的脂肪。比起正常用餐的情況,這些多出來的脂肪消耗量使脂肪運動消耗量的比例增加約有百分之十∼百分之十五。即使這些都具備理論性與實際性,不過在許多方面並不符合現實情況,也不符合運動能力還不夠強的人。
雖然在吃早餐前,血糖處在較低的狀態,但不是說運動當中完全沒有消耗到血糖。我們的身體為了維持正常的血糖,避免低血糖的狀況發生,就會把目標轉而放在肌肉,藉以充當運動中提供消耗的血糖。這種情況通常出現在飢餓或是過度限制飲食的攝取時,不過因為會消耗肌肉量,因此不是好的方法。雖然可以立刻看到效果,卻會造成溜溜球效應。空腹下運動時,為了維持運動中必須消耗的血糖水準,將會造成肌肉被分解轉換為醣類的情況發生。
還有一項容易被忽略的事實:在我們身體醣類不足的狀態下繼續運動鍛鍊身體的話,我們身體會向腦袋傳遞需要吃東西的訊號。因此,運動後會攝取比身體所需更多的食物,也會比正常情況下運動更容易感到疲累。不僅在運動之外一整天的時間身體活動力會降低,而且把運動當作消耗脂肪的方法,不知不覺也會在日常生活中減少能量的消耗。越是感到運動後疲勞、不適合自己,潛意識中的補償作用越是強烈。
一般來說,比起正常攝取食物的狀態下運動,空腹下運動的運動強度將會降低,運動總量也會減少。當然,不管是目前為止所說的補償作用,還是負面的效果,如果可以自己進行調節的話,情況就會不一樣,但是在此必須強調:故意忍受疲勞與飢餓運動是沒有必要的。
● 早上不吃早餐空腹運動,會燃燒更多脂肪。
● 可是越是剛開始接觸運動,或是運動能力還不夠強的人,空腹下運動越會增加疲勞感,同時促進食慾。
● 空腹下運動,會使糖尿病患者處於低血糖的危險狀態,必須避免。
有不少人每天運動,或是撥出有限的時間,在衡量時間與運動強度下認真運動。但是在這當中,有些人抱怨運動並沒有發揮效果,這個原因背後當然存在許多因素,例如:因為壓縮運動時間,反而使飲食攝取量大於運動量;設定的目標過高,以至於無法達成;即使有運動,生活習慣仍偏向活動量較低的狀態。最後還有一點要補充的是,運動時運動效果的降低,乃是因為犯了以下幾種錯誤。
運動時,身體倚靠器材
在健身房從事有氧運動時,大多會使用腳踏車、橢圓機(Elliptical Trainer)、跑步機、踏步機(Stairmaster)來運動。這時心中便出現這樣的想法:
「啊,好累,要停下來嗎?」→「還是得超過三十分鐘才行吧」→「好累,減緩速度吧?」→「可是速度也得維持在一定程度才行吧?」→「那就稍微靠著器材吧。」雖然覺得疲累,可是減緩速度或減少時間的話,效果好像就會大打折扣,所以有人運動時,不是身體靠著器材,就是抓住兩旁的把手。身體靠著器材運動的話,就比較不那麼吃力,怎麼看都是很合理的事。如果上半身向前倚靠,或是抓著把手、橫桿的話,可以分散體重,對體重的負擔也減少了。但是不耗費力氣,也就降低了運動的效果。
倚靠器材,或是緊抓器材的動作,等於減輕體重,降低運動的效果。當罹患腰部疾病的人用這種方式從事對他們頗具效果的全身運動,如走路與跑步時,將造成包含腰部在內的全身肌肉無法參與運動。另外藉由負重運動可獲得效果之一的骨質密度,也很難得到正面的影響。如果這種暫且偷懶的小伎倆變成習慣的話,雖然可能獲得維持長時間快速運動的成就感,但是透過運動所獲得的效果將逐漸減少。因此與其執著於不適合自己的速度與時間,不如在能夠為維持正確姿勢的時間內運動,才是更明智的選擇。
一邊看書、看報紙,一邊運動
一邊做其他事情,一邊運動,會是怎麼樣呢?近來大部分運動中心的有氧運動器材都附有螢幕。裝上螢幕看電視節目,大概是因為有氧運動不是很有趣吧。獨自一人運動十多分鐘,很容易在身體疲乏前,心理就已經疲乏了。過去雖然沒有主張在運動時將心思放在其他地方,也就是看著電視或其他地方,會妨礙運動,但是因為覺得無聊,也並無不可。不過有一個例外,那就是將書、雜誌或是報紙放在有氧運動器材的儀表上,一邊閱讀一邊運動。奇怪,同樣是「看」,為什麼這個就不建議呢?
原因就在於「視線」。通常附有螢幕的運動器材,其螢幕會安裝在器材儀表上,因此在運動時不需要特別彎曲頸部,但是如果將書放在書架上,或是對書、雜誌或報紙的內容感興趣或看不清楚,想要再看仔細一點,就可能讓身體傾斜,並讓肩膀變成下垂的姿勢。而且文字比影像更需要集中精神,因此也可能打亂呼吸的節奏,減少手臂的使用。
與正常狀態下的運動相比,以上所介紹的所有行為,都是會妨礙運動效果的行為。如果一定得看某些東西的話,建議稍微提高運動的強度,採取「運動—閱讀—運動—閱讀」的順序,或是反覆運動與休息或低強度運動的間歇式訓練法。
● 就算留意飲食、身體活動、運動強度與運動時間等所有因素,也無法獲得效果,原因就在於運動時做了欺騙自己身體的動作。
● 與其勉強自己的身體配合運動強度與運動時間,不如在短時間內做到正確的動作,才有更大的效果。
● 倚靠運動器材、緊抓運動器材,或者是將心思放在運動以外的事物上,這些大多是降低運動效果的行為。
在科幻片或動畫片當中,經常可以看見魔法師拿著石頭或鐵塊,口中默念咒語後,「砰」的一聲,石頭立刻變成黃金或寶石。現實生活中不可能發生這種事,儘管誠心祈求上天賜與自己這種能力,但是中世紀歐洲所迷信的鍊金術只有在電影或小說中才可能發生,現實生活中完全不可能實現。
同樣的道理,靠運動將脂肪變成肌肉,這種說法的道理也是一樣的。就像鐵無法鍊成金一樣,脂肪和肌肉是完全不同的組織,脂肪要變成肌肉是不可能發生的,就算沒有運動,肌肉也不可能變為脂肪。所以如果想要甩掉脂肪、鍛鍊肌肉的話,減脂的方式與鍛鍊肌肉的方式應分開執行。
如果為了減掉腹部的脂肪而做仰臥起坐或捲腹(Crunch)等運動,或是為了讓大腿更纖細而做抬腿的運動,這些全都是錯誤的運動。不,應該說這是帶有「局部瘦身」的迷思。試圖以運動追求健美身材的人,對這種迷信深信不疑,尤其想實現自我目標的心願有多大,對這種迷信就有多大,深信某些運動能消除身體局部的脂肪。
但是就算再怎麼努力做腹部運動,也不可能減去肚子的贅肉。其實在一份研究報告中,曾比較過一個月內做五千下仰臥起坐後,身體各部位脂肪的分布狀況,發現背部與大腿、腹部脂肪都減少了相同的量,而非只有肚子的脂肪減少。而像網球選手那樣使用其中一隻手臂遠超過另一隻手臂的情況,兩臂的脂肪量也沒有差別。當然握網球拍的手臂肌肉更多、更厚實,但是就算是這樣,兩臂的脂肪量也沒有差別。
就算運動時只有使用特定部位,也不會只有該部位的脂肪產生變化,而是整個身體產生變化。就像脂肪並不會選擇性地長在臀部、大腿和腹部,而是遍佈全身,所以在減去脂肪時,也是整個身體跟著改變。唯有調整飲食習慣,並透過運動消耗掉超過飲食所攝取的卡路里,才是減去脂肪的唯一方法。可是在大眾傳播媒體或雜誌、網路上,卻仍振振有詞地介紹能夠打造結實腹部與纖細大腿的「局部瘦身運動」,似乎能夠針對蝴蝶袖、大腿或是肚子的贅肉加以消滅。許多廣告在進行宣傳時,也將這些效果講得理所當然。
深信以反覆提舉粉紅色小啞鈴的方式來運動,就能減輕體重、雕塑身材,也是讓人繼續抱持這種錯誤觀念的原因之一,這就稱為「粉紅啞鈴迷思」。如果自己的體力與肌力許可的話,與其舉著小巧的啞鈴反覆提舉數十次,不如以較重的啞鈴來運動更有效果。
從事局部運動不僅沒有效果,也會導致身體肌肉的失衡。經常聽到運動選手受疝氣之苦的消息,對於應該擁有強健體魄的選手來說,罹患疝氣的原因之一,就是因為太過勉強的運動。激烈而勉強為之的腹部運動,造成腹部肌肉中較薄弱的肌肉韌帶組織破損,形成疝氣的原因。最後,脂肪與肌肉各為不同的組織,所以脂肪並不會轉變為肌肉,而肌肉也不會轉變為脂肪。因此為了消除脂肪,應透過規律的運動減去全身的脂肪。別忘了,所有宣稱能打造纖細美腿與小蠻腰的運動與運動器材,都只會增加特定部位的肌肉,有了這種認知,才能避免對運動懷有不滿的情緒,並減少浪費不必要的開銷。
● 不可能以腹部運動減去肚子的贅肉,也沒辦法以大腿運動減去大腿的贅肉。
● 局部運動反而可能引發肌肉發展失衡的副作用。
● 透過運動將脂肪轉變為肌肉是不可能的。脂肪有其產生與消滅的方式,肌肉也是如此。
「運動啊,好像只要六個星期立刻就能有好身材啦?」「不就像電視上看到的,吃雞胸肉搭配運動的話,就能長出肌肉了嗎?」因為這些莫名其妙的觀念,導致常有一開始就設定過高的目標,或是太過躁進的情況。可是這種想法到底從哪兒來的呢?
走在街道上,處處都是吸引人們目光的廣告招牌。「六週內甩掉○○公斤」、「只要八週,讓您練出好身材」等,短時間內就能讓胖哥胖妹變身猛男辣妹的廣告,再加上「無效退費」的保證詞,在在誘惑著人心。很值得相信不是嗎?還說無效退費耶?
網路、書局或是電視節目的情況也是如此。時常聽到短短幾週就能讓你練出像偶像某某某一樣的好身材等渲染力十足的廣告詞。聽到「你做得到」或是「跟我做就對了」這樣的句子,好像立刻就能將自己改造一樣。可是站在鏡子前面照照自己的身材,就開始懷疑先前那些令人充滿希望的廣告詞:運動這種東西,到目前為止都沒做過,肌肉這種東西也遍尋不著,身體各個部位滿是肥肉,身體的形狀早已面目全非。至今沒有拿過槓鈴等器材,一百天之後,真的就能練出像他們所說的好身材嗎?
先把答案說在前頭,其實沒有這種方法。「不是啊,明明就有很多人見證效果,還用照片證明啊?」雖然可能聽到這樣的疑問,但是回答這種方法「不存在」,確實才是正確的。如果那麼短的時間內就能達到目標,那就是有問題的方法,大多數都不適合一般人。當然也可能有人能夠達到目標,不過那些達到目標的人應視為個案。也就是說,達到目標的,不會是很晚才想到「要不要運動一下呢?」的你,而是另有他人。
可能有人會說:「不會啊,我才開始運動沒多久,就已經覺得活力充沛了啊?」其實一開始運動時,是很有趣的。雖然開始的幾週內,身體各個部位可能又痠又痛,但是經過大概兩週後,將發現自己舉著的重量比先前還要重。接著又這樣想:「啊,只要這樣持續下去的話,好身材也指日可待啦!」曾經那麼害怕的運動,在短短幾天內,就已經接近成功。接著便開始在鏡子前擺出各式各樣的姿勢,斟酌身體有哪些改變,一副意氣風發的樣子。然而這一切都是錯覺。
肌力,也就是力量的增強,這包含各種因素的作用,其中影響最大的,就是肌肉的增加與神經的適應。如前圖所示,在起初的八∼二十週內,與其說因為肌肉的增加而使肌力增強,不如說是因為神經的作用而使肌力增強。在運動初期,肌肉學習如何有效使用力量的方法,等到過了一段時間,肌肉才開始透過運動而增加。
那麼在四週、六週、八週內肌肉就能變大,練出精實的身材嗎?在這段時間內,你可能覺得力量變大了,但是肌肉變大或變多,這種例子倒是很罕見。說到這裡,可能有人要臉紅脖子粗的提出反駁:「我親眼看見了。在照片上看過真的能夠在幾週內練出那樣身材的例子。」或是「我身邊也有人只運動兩個星期,身材好到連猛男藝人也望塵莫及的程度。」過去有運動習慣的人,神經適應的過程可被壓縮,肌肉可以快速增加到一定的程度。
所謂「凡走過必留下痕跡」,因為是平時就有運動習慣,或是喜歡體育活動的人,就算身材肥胖,肌肉量也不容小覷,這些人的情況也是相同的。
沒錯,確實可以成為那位「達到目標的人」。但是對於剛開始投入肌力運動的「多數」人並不可能。如果多數人按照那些「達到目標的人」所接受的訓練課程來設定目標的話,結果可能是令人失望透頂又筋疲力盡。其實一開始從事肌力運動的人,光是學習正確的運動動作與肌肉使力的方法,通常就要花上好幾週的時間。如果忽略這一過程,那麼耗損的不只是生理、心理,甚至是自己的錢包。為了鍛鍊健康的身體,與其渴望藉由短期速成的課程練出好身材,選擇在四週、八週後還能夠持之以恆的運動,才是最重要的。
● 一開始接觸運動的人,不可能在數週內就增加肌肉量,或是練出好身材。
● 太遠大的目標反而使人更快放棄運動,並有礙熟悉正確的動作,成為受傷的原因。
● 雖然也有人能夠在短時間內練出好身材,不過那是已具有能夠變成那樣的條件。
減重永遠是圍繞在身邊的話題,尤其是女性,多數人都想擁有凹凸有致或是玲瓏曲線,但是,往往在減重的過程中失敗,導致體重復胖外,自信心也跟著下降。根據國外研究顯示,這三大原因都是多數人減重失敗的關鍵,不管是保養身體或是減重,都應該循序漸進。
根據英國《每日郵報》刊登的英國拉夫堡大學的一項研究發現,運動雖然對身體好,但對減重的人來說也有復胖性。此研究團隊邀請了40名想減重的志願者進行調查,並要求他們每周至少進行3次有氧運動。然而在這幾個星期運動的過程中,研究人員對志願者的飲食情況做了記錄並發現,每當運動結束後,志願者在進食時會增加約150左右的卡路里,甚至會增加20%的糖分攝入,在女性參與者身上尤為明顯。然後約有一半的人在檢調查結束後復胖,因此,他們從研究中還歸納出三大減重要點:
許多人在剛開始減重時,會把目標訂得太高,像是一個月要瘦到5~10公斤,導致在設定期間沒減重成功。然而除了沒成功外,還會有情緒上的低落讓他們放棄減重目標。如果要成功減重,首先必須先制定好你確切目標,根據自身能力以及健康不要設得太高,再來就是飲食以及運動方面的規劃,如真的想要短期就達到瘦身效果,建議需要找專要教練或是醫生才能達到,如嘗試斷食或是其他偏方,萬一失敗則能會傷身體。
我們都知道運動前後需要吃上一些食物才能維持運動過程中的體力,以及幫助運動後修復身體,但是,許多人在運動後覺得一定消耗多很多熱量所以開始大吃大喝覺得沒關係,甚至吃上漢堡、炸雞等高熱量食物。雖然在運動完一小時內是可以吃東西來修復身體,但並不是這些高熱量食物,不僅吃下肚子的卡路里食物高於你運動時所消耗的熱量外,還會增加身體負擔。建議在運動過後肚子餓,可以吃一些含蛋白質的食物,像是豆漿、雞蛋、雞胸肉、蔬菜等,這些不僅能有飽足感,還能修復運動完所損傷的肌肉纖維。
水對人體的重要性極大,即便不是在減重狀態,平時也需要水分來讓身體運作。人體70﹪是水,90﹪的血液是水組成的,水份還可以協助養份的運輸、促進新陳代謝、調節體溫、潤滑關節、保持皮膚的彈性,並將體內的廢物排出。因此,對於減重的人來說,水是絕對不可或缺的飲品,然而許多人會拿飲料代替,像是咖啡或是茶,雖然都是無糖,雖然在減重時期是可以喝,但飲用量絕對不能低於水量,也無法替代水。
資料來源/mbg health
責任編輯/妞妞
「直到現在,我仍常跟妻子說:妳相信我能跑全馬嗎?」Richard Jewitt是名45歲加拿大人,即便在健康服務機構擔任總監,卻曾胖到260磅(約118公斤),更因體重限制而不能跑步。經過兩年的飲食控制和跑步訓練,他足足減重85磅(約38公斤),瘦身後,更往世界六大馬中條件最嚴格的波士頓馬拉松邁進。如果你也擔心體重過重又想找個良好的運動嗜好,看看他的跑步減重故事,也許能激勵你甩開贅肉跑出去!
Richard曾經的身形就像大家印象中典型的歐美胖大叔(上圖左),起初他只是想減重,賢慧的妻子Geri就為他改變三餐飲食,Richard原本想同時以跑步加強瘦身效果,不料體重的限制讓他一跑腳就痛,只能先轉戰騎自行車。騎車運動幫他減了一些體重,6個月後,當他再次嘗試跑步,腿部疼痛感不再,這代表他拿到了跑步入場票,當時他興奮地一跑就跑出近10公里的距離。
工作上身為總監的Richard做事喜歡有完整計劃,在兩年跑齡中,他也為了參加馬拉松賽事而試過一些計畫,例如下載跑步訓練的app,並依照app規畫做訓練。工作日間,每周一和四固定是他訓練強度較高的日子,節奏跑或乳酸閾值跑等速度訓練都在這兩天完成,其他工作日則保持輕鬆跑。到了周末,星期六是他固定練習長跑的日子,星期日則是休息日,用充足休息迎接新的一周來臨。
伸展運動和瑜珈對Richard的身體幫助相當大,因此他必須確保每周都將它們納入訓練項目。經過數場半馬和全馬賽事洗禮,Richard預計在今年夏天開始訓練騎自行車,並可能再次回到游泳池,這不只為了讓運動項目多元化,更為了鐵人三項賽事做準備。
美食當前是否能不為所動?得視每個人的目標和毅力。Richard著重於保持飲食均衡,並試著堅持只吃高品質食物,雖然偶爾會在一次長跑後嘴饞吃些低品質食物,但健康飲食的目標從未改變。
對Richard而言,跑步最大的關鍵就是設定目標,例如為了下一場比賽擬定訓練計畫、吃得營養;此外,把馬拉松賽事融入旅遊是個很棒的動力,可以因為參賽而前往一個未知的地方,跑一場比賽,然後放鬆度假幾天。總而言之,所有訓練計畫和健康飲食,都是為了實現目標或下一場比賽所做的投資,當你達成目標,穿過終點線拿到獎牌的那一刻,這就是投資所獲得的最棒獎勵。
Richard和Geri是一對愛旅行的夫妻檔,所以Richard總試著將馬拉松賽事融入旅行,例如夫妻倆都喜歡迪士尼樂園,於是他身平第一次參加跑步賽事、也是他跑步訓練7個月後第一場半程馬拉松,正是迪士尼世界馬拉松。之後一年多以來,他已完成三場半馬和三場全馬比賽。
目標只會不斷提升、擴大,Richard今年的最大目標就是達到BQ(Boston Qualify的縮寫,波士頓馬拉松的速度門檻),為此他今年已規劃好幾場馬拉松比賽,都是為達到BQ而跑。
原本只因為減重而把自己推入跑馬人生,現在Richard回頭想想,體重再也不是他的重點,而他認為跑步最有意義的是能完成心裡想要的任何距離。目標明確的Richard在跑步當下心態卻相當輕鬆,他表示,只要想著能健康地跑足3小時就夠了。
世界馬拉松大滿貫之一波士頓馬拉松堪稱「跑友終極夢幻殿堂」,夢幻原因除了是全世界最古老的馬拉松比賽,其嚴苛的成績門檻限制(Boston Qualify)更是許多跑馬者追求的目標。 BQ即Boston Qualify的縮寫,意指全馬成績的最低標準,根據不同年齡層與性別制定不同標準,年齡越低門檻愈高,例如2018年18-34歲男子組為3小時05分,同年齡女子組為3小時35分。想參加波士頓馬拉松必須提出去年的比賽成績證明,未達資格就沒法參賽。
資料來源/Runner's World、維基百科
責任編輯/Dama