飲食對人體的影養非常大，不管是在瘦身或是維護健康，都扮演非常重要的角色。根據衛福部國健署公布最新版的「每日飲食指南」顯示，蛋白質類的食物排序為：蛋比肉優先，然而全脂紐奶與低脂的營養價值一樣。對於需要增肌的人來說，更可以考量這些食物的選擇。

蛋其實比肉更營養

過往蛋白質食物類的選擇，為避免攝取飽和脂肪，原本建議攝取順序為「豆、魚、肉、蛋」，但臺灣營養學會王果行理事長指出，根據近年來的研究數據顯示，蛋類的攝取量與罹患心血管疾病、血液膽固醇濃度沒有關聯性，而且蛋的營養含量豐富高，不如肉類含較多脂肪，因此調整攝取順序為：「豆、魚、蛋、肉」。

全脂乳品一樣好

國健署指出，過去若要攝取鈣質會建議選擇「低脂乳品」來避免減少攝取脂肪。但許多研究指出，攝取全脂乳品並不會造成體重增加、提升慢性病風險，因此正式正名為「 乳品類」，國健署也強調全脂乳品和脫脂奶、低脂奶的營養含量是一樣的。

牛奶與雞蛋是增肌秘密武器

許多想增肌的人都會透健身來助長肌肉，除了要有規律的訓練外，飲食方面也是不可或缺。根據國外專家、營養學家發現，排除健身吃高蛋白增肌外，雞蛋與牛奶這兩種食物是最具有增肌效果的秘密武器！對於吃鍋邊素但想增肌的人也非常有幫助。

多年來雞蛋一直被視為完美的食物，主要是因為它是小雞發育的營養來源，因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質，若將這個指數標準化成蛋白質消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數，雞蛋排行第一，則牛奶第二。蛋清（蛋白）：雞蛋的蛋清有40種不同的蛋白質，包含蛋清蛋白、伴清蛋白、卵黏蛋白、抗生物素蛋白、黃素載體蛋白、蛋白脢抑制蛋白、球蛋白等所組成，蛋白質總共佔了蛋清的11～12%，其餘的部分是水和碳水化合物，一點的脂肪和其他營養素。此外，牛奶與雞蛋不只是有對肌肉有幫助的高密度蛋白質，更包含其他肌肉增長所需的營養。

如何攝取補充？

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物還修復肌肉，但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前，我們的肌肉需要能量才能運作，攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量，同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質，才能提供氧氣和其他養分，但是必須要避免高脂肪的食物，因為脂肪難以消化且轉為能量的時間較長，也會帶給腸胃較大的負擔，所以牛奶與雞蛋在健身前與後是非常適合拿來食用。

然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量，後續1～2小時的代謝也會逐漸高，因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間，此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

資料來源／LIVESTRONG、今周刊

想抗老長壽這是人人都想要做的一件事，但是，到底有什麼確切的實際方法可以成功呢？根據美國約翰霍普金斯大學教授發現，只要在一天中連續16～18小時不吃東西，就能達到延長壽命的效果。但這樣的斷食法是不是人人都適合？來聽聽這位名校大學的教授的說法。

根據美國約翰霍普金斯大學教授邁特森（Mark Mattson）整理出所有相關斷食延長壽命的論文發現，間歇性斷食對身體有許多益處。像是可以降低血壓、減重瘦身，還能延長壽命。邁特森的評論發表於《新英格蘭醫學期刊》（The New England Journal of Medicine）。然而這篇報告建議大眾，或許醫師們能將間歇性斷食作為一種治療方式來預防或是治療肥胖、癌症、糖尿病，以及心臟疾病。

不同斷食方式都能達到目的

邁特森採用兩種斷食模式，第一種每日限時飲食，也就是一天中僅有6到8小時在進食，其他16至18小時不吃東西。第二種是5比2間歇性斷食法，每週節食兩天，節食日子所攝取的卡路里一天必須低於500卡。然而邁特森指出，在過去的研究中，研究人員讓嚙齒動物和體重過重成年人接受間歇性斷食，而結果確實顯示，不論是嚙齒動物或過重成年人的健康狀況都有所改善。在進食與斷食之間切換，可以增進細胞健康，原因很可能是因為斷食可以觸發代謝轉化。因此在代謝轉換的過程中，細胞會用光所儲存的能量將脂肪轉化為能量。

斷食法好處

有些研究發現，間歇性斷食的好處在於提高飲食效率，也就是更能讓你吃進的營養發揮效用。而有些研究則指出，間歇性斷食顯然與長壽、更健康的心臟和加強認知能力有關。邁特森特別援引以長壽聞名的沖繩人當例子指出，他們的間歇性斷食作法，讓他們延年益壽且遠離肥胖。間歇性斷食也被認為與提升胰島素阻抗有關，這有助穩定血糖。根據2018年一份小模研究發現，3名罹患第二型糖尿病的男性在施行間歇性斷食而成功減重後，可以停止服用胰島素。這個研究某種程度上，推翻了一般所認為的「糖尿病無法治癒」說法。然而另一份研究也顯示，間歇性斷食可以透過改善腦功能和神經可塑性，以達到提高抗壓性的效果。2009年一份研究發現，限制卡路里攝取的高齡者，成功提升了語言記憶能力。

斷食有益處，但人對飢餓的忍耐力低

然而人對飢餓的忍耐力低，正是間歇性斷食難以克服的研究限制。根據2017年哈佛大學公共衛生學院（Harvard TH Chan School of Public Health）針對間歇性斷食研究發現，就因為受試者實在難忍飢餓的折磨，導致40％受試者沒有完成研究就選擇退出，奔向食物懷抱。此外，人在運動過後，或是上完一整天班以及完成任何一項自認艱鉅的任務後，就會想大吃，因為這就是人性。

但邁特森錶熾，一切痛苦都是暫時的。剛開始斷食一定非常痛苦，但通常經過兩週至一個月後，身體和大腦就會習慣你的新作法。然而看完邁特森授的說法，你也會想嘗試這樣的斷食法來延長壽命嗎？

資料來源／CNN、USA TODAY

責任編輯／妞妞

荷莉·格里菲思（Holly Griffiths）是英國一位25歲患有厭食症的少女，她從8歲時遭憂鬱症纏身過後就開始不吃東西，漸漸的也得到了厭食症並且瘦到肋骨凸出，最後被疾病纏身17年的格里菲思終於開始強迫自己進食，她每兩周就吃一次大披薩，並且搭配一些運動，像是瑜珈、肌力訓練等，最後終於擺脫病魔，現在的她擁有凹凸有致曲線，整個人也容光煥發也看起來非常有朝氣。

居住於英國倫敦25歲的格里菲思，目前育有兩名小孩，她回憶起8歲那年時讓她感到非常痛苦，她表示那一陣子突然心情感到莫名沮喪，於是不知道為什麼，就開始不吃東西了。在2013年懷孕時，她的體重只有51公斤並且每天只攝取800卡路里，但當時醫師告知她肚裡寶寶的狀況還算正常並尚未營養不良，於是格里菲思也沒在飲食上多逼自己進食。在2016年時她的體重下降到只有32公斤，要去醫院做健康檢查時，被英國國民保健署NHS拒於門外後才驚覺要改變現狀。格里菲思表示，如果自己不改變，唯一的選項就是走向死亡。

於是格里菲思開始逼自己好好飲食，她開始兩周吃一次一個大披薩並分享在自己的個人社交平台上，許多網友都會留言幫她加油打氣，除此之外，她還會搭配瑜伽、一些健身訓練來增加身體的肌肉量並讓身型越來越好看。

格里菲思開始每兩週吃一的大披薩來調整飲食。

經過不斷的鍛鍊以及調整飲食，到2017年時格里菲思的身材漸漸的恢復正常，不僅長了肌肉也有了許多健美的曲線，她在整理衣櫥時丟了許多以前的衣服，她表示，自己從沒想過可以改變成這樣，非常為自己的身體感到驕傲，也為了自己能克服這些困難的事情感到厲害，現在的自己非常的強壯。

格里菲思表示，現在的她還準備成為健身諮詢員，要用自己的故事激勵更多人擁抱健康的念頭。

參考資料／daily mail、elephant journal
責任編輯／妞妞