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  • 專家研究:蛋比肉更營養、全脂牛奶與低脂一樣好!
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專家研究:蛋比肉更營養、全脂牛奶與低脂一樣好!
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秋冬易胖別怪代謝低! 營養師告訴你秋冬享瘦7原則
3
酷暑限定訓練秘訣:喝冷飲可降低出汗率
運動星球
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專家研究:蛋比肉更營養、全脂牛奶與低脂一樣好!

2019-09-06
話題 飲食 飲食方式 觀念

飲食對人體的影養非常大,不管是在瘦身或是維護健康,都扮演非常重要的角色。根據衛福部國健署公布最新版的「每日飲食指南」顯示,蛋白質類的食物排序為:蛋比肉優先,然而全脂紐奶與低脂的營養價值一樣。對於需要增肌的人來說,更可以考量這些食物的選擇。

專家研究:蛋比肉更營養、全脂牛奶與低脂一樣好!

蛋其實比肉更營養

過往蛋白質食物類的選擇,為避免攝取飽和脂肪,原本建議攝取順序為「豆、魚、肉、蛋」,但臺灣營養學會王果行理事長指出,根據近年來的研究數據顯示,蛋類的攝取量與罹患心血管疾病、血液膽固醇濃度沒有關聯性,而且蛋的營養含量豐富高,不如肉類含較多脂肪,因此調整攝取順序為:「豆、魚、蛋、肉」。

©pcrm.org

全脂乳品一樣好

國健署指出,過去若要攝取鈣質會建議選擇「低脂乳品」來避免減少攝取脂肪。但許多研究指出,攝取全脂乳品並不會造成體重增加、提升慢性病風險,因此正式正名為「 乳品類」,國健署也強調全脂乳品和脫脂奶、低脂奶的營養含量是一樣的。

©food-hacks.wonderhowto.com

牛奶與雞蛋是增肌秘密武器

許多想增肌的人都會透健身來助長肌肉,除了要有規律的訓練外,飲食方面也是不可或缺。根據國外專家、營養學家發現,排除健身吃高蛋白增肌外,雞蛋與牛奶這兩種食物是最具有增肌效果的秘密武器!對於吃鍋邊素但想增肌的人也非常有幫助。

多年來雞蛋一直被視為完美的食物,主要是因為它是小雞發育的營養來源,因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質,若將這個指數標準化成蛋白質消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數,雞蛋排行第一,則牛奶第二。蛋清(蛋白):雞蛋的蛋清有40種不同的蛋白質,包含蛋清蛋白、伴清蛋白、卵黏蛋白、抗生物素蛋白、黃素載體蛋白、蛋白脢抑制蛋白、球蛋白等所組成,蛋白質總共佔了蛋清的11~12%,其餘的部分是水和碳水化合物,一點的脂肪和其他營養素。此外,牛奶與雞蛋不只是有對肌肉有幫助的高密度蛋白質,更包含其他肌肉增長所需的營養。

©parenting.firstcry.com

如何攝取補充?

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物還修復肌肉,但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前,我們的肌肉需要能量才能運作,攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量,同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質,才能提供氧氣和其他養分,但是必須要避免高脂肪的食物,因為脂肪難以消化且轉為能量的時間較長,也會帶給腸胃較大的負擔,所以牛奶與雞蛋在健身前與後是非常適合拿來食用。

然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量,後續1~2小時的代謝也會逐漸高,因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間,此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

資料來源/LIVESTRONG、今周刊

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陳怡錞
陳怡錞

秋冬易胖別怪代謝低! 營養師告訴你秋冬享瘦7原則

2018-11-27
運動部落瘦身專欄陳怡錞營養師營養補給觀念飲食

天氣逐漸轉涼,許多人進入秋冬之後,不知不覺的就變胖了。根據國外研究統計,秋冬變胖的速度是平常的3-5倍,也許有些人會說:「那是因為秋冬代謝較低造成的」,但這個說法其實並不完全正確。

秋冬易胖別怪代謝低! 營養師告訴你秋冬享瘦7原則

我們為什麼分享這篇文章?
說到冬天,耶誕節、跨年、尾牙、農曆新年、春酒接踵而來,大家的身材也在一餐接一餐大魚大肉中「皆腫而來」。但Donna營養師提出讓人出乎意料的研究論點:冬天減重效果反而比夏天還好!看完此文,你會發現原來錯怪冬天了,它並不是讓人發福的季節;你的生活習慣、飲食控制隨著季節改變,才是讓你發福的根本原因。

秋冬變胖的三個主要原因

一、食慾增加
炎熱的夏天容易讓人沒有食慾,而到了秋冬這些腸胃不適的狀況逐漸恢復正常,加上天氣冷會促進胃酸分泌,因此食慾開始大增。

二、高熱量飲食
天氣冷時總是會特別想吃高熱量食物,這是人類和動物的自然本能,寒冷天氣就是要囤積熱量來抵禦寒冬。

三、活動減少
天氣冷也會讓人懶得動,活動力降低,新陳代謝就會變差,又加上吃進許多熱量,整個冬天下來不知不覺就胖了5-6公斤。

研究發現,秋冬甩肉減重的效果反而比夏天還好,主要是因為外在環境冷,身體必須產生更多熱能來維持體溫,因此在氣溫低時身體的基礎代謝率會提高,所以冬天可以說是一年當中最容易變瘦的季節。

天氣冷會促進胃酸分泌,因此食慾開始大增

秋冬享瘦的7原則

一、均衡飲食
身體的新陳代謝與許多酵素和荷爾蒙有關,而體內製造這些酵素和荷爾蒙需要蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等各種營養素,所以均衡飲食是基本條件。現在時下流行許多較為極端的減肥方法,例如:不吃澱粉、極低醣、極低熱量,雖然短時間內體重會降低,但長期來說容易缺乏某些營養素而導致內分泌失調,身體機能受到影響,而且也因為比較極端所以容易放棄,長期來看減肥效果並沒有比均衡飲食還好。
(延伸閱讀:現在當紅的低醣飲食你適合嗎)

二、吃夠基礎代謝率
很多人以為減肥就是吃越少越有效,這是錯的,因為當你吃太少或是節食,飲食攝取低於「基礎代謝率」所需的熱量時,身體會啟動保護機制,減少不必要的熱量消耗,因此新陳代謝會減慢。並且身體還會燃燒「肌肉」來獲得所需的能量,一旦肌肉流失,「基礎代謝率」更降低了,這也造就了未來的「易胖體質」。

三、多吃高纖食物
選擇高纖、升糖指數(GI值)較低的粗糙澱粉來取代精製白飯與白麵製品,例如:蓮藕、地瓜、藜麥、燕麥、糙米、五穀飯。並且最好每餐搭配足夠的蔬菜,蔬菜富含膳食纖維,有助於增加飽足感,並可降低血糖上升的幅度使血糖穩定,避免餐後因血糖起伏大快速降低而吃進更多高熱量食物。

粗糙澱粉高纖、GI值較低,可取代精緻白飯與白麵製品

四、避免高油脂湯底
天氣冷會想吃火鍋或喝碗熱湯,此時要避開高熱量、高油脂的湯底,像是:麻辣鍋、羊肉爐、薑母鴨、牛奶鍋、大骨湯、濃湯…等。宜選擇較清淡少油的湯底,昆布鍋、養生鍋、柴魚湯、蔬菜湯,想吃辣的朋友也可選擇韓式泡菜鍋。當然也別忘了放進火鍋和湯裡面煮的食材也要篩選過,要避免高油脂肉類(五花、雪花、羊肉)、油炸食物和加工食品(泡麵、火鍋料),因為煮完這些食物後原本清淡的湯底也會變成高油脂湯底啊!

五、多吃辛香料
像是:蔥、薑、蒜、辣椒…等,可以讓身體保持溫暖,避免體溫降低,同時也可以促進新陳代謝,因為人體的體溫每上升1℃,新陳代謝率會提高13%。但也不要一直待在溫暖的室內,吃完飯30分鐘後到戶外走動,善用室內溫暖、室外寒冷的「溫度差」,可以讓減肥效果更好。

六、多喝水
天氣冷喝水量容易不足,但想要促進新陳代謝,多喝水是一定要的。身體大部分的化學反應都需要水才能進行,包括:消化、養分運輸、廢物排除、過濾、潤滑、維持體溫、調節酸鹼平衡…等。秋冬季節成人每天的水分建議攝取量為30-35 c.c./公斤。

七、多運動
運動本身就有助於促進新陳代謝和血液循環,善用秋冬室外的低溫搭配足夠運動,可以達到更好的瘦身效果。而人體的「基礎代謝率」與肌肉量有關,適當的肌力運動有助提升肌肉量,能提高「基礎代謝率」,打造後續的「易瘦體質」。所以,別再坐著了,趕快起身去運動吧!

關於陳怡錞Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。
現職:錞盈生物科技公司執行長、芊營營養諮詢中心營養師、知名保健營養講師
部落格 :Donna營養師-陳怡錞
FB:Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家

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陳怡錞

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。

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FB Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家

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酷暑限定訓練秘訣:喝冷飲可降低出汗率

2018-07-04
跑步戶外運動飲食方式觀念飲食知識庫

酷熱盛夏,你在戶外跑步時是否也為爆汗所擾?痛苦程度隨著溫度越飆越高?在悶熱潮濕的戶外跑步,保持充足的水分是關鍵;而根據澳洲雪梨大學一份研究顯示,在這種天氣下運動,且汗液飆出皮膚滴下地板,這時喝清涼的冷飲比起相同量的溫熱飲料,更能幫助你增加訓練時間和強度。
 
要注意的是,這個技巧可不是任何環境下都管用!根據澳洲雪梨大學開特力運動科學研究所的一篇論文(作者為Ollie Jay和Nathan Morris)指出,喝冷飲的方式只有在潮濕悶熱的天氣才能帶來效益,因為這種天氣下你一定會出汗。但如果是炎熱但颳風乾燥的天氣,身體沒出大汗時,即便你在跑步前或跑步圖中途喝冷飲,也無法獲得更大的提升,因為這樣可能導致身體保留更多熱量,這意味著你可能需要比預期的速度更慢甚至提前停止。以下一一解釋其生理機轉。

酷暑限定訓練秘訣:喝冷飲降低出汗率

汗水和冷飲的關係

首先,該篇論文以華氏50度(攝氏10度)或更低溫度的冷飲作為研究基準。研究發現喝冷飲時,身體為了溫暖這些液體,會造成一些熱量流失;而喝冷飲可以冷卻身體的關鍵機制在於,當冷飲進入胃部,胃中的溫度感受器會降低你的皮膚出汗率。
 
進一步探討「流汗」這件事,在正常情況下,流汗的主要目的是讓身體冷卻,而不是讓身體脫水。但當熱量的蒸發和流失從空氣中轉移到你潮濕的皮膚上,而你無法夠快速地補足流失的汗水時,流汗就會導致可能危害表現的脫水情形。若在不極端的環境條件下,當身體可以保持足夠的水分,越多的出汗意味著更大的熱量流失,讓身體必須承受更高的工作負荷。

當身體無法夠快速地補足流失的汗水時,流汗會導致可能危害表現的脫水情形

不同天氣下,冷飲如何影響身體機制

為什麼天氣的差異會改變你喝冷飲後發生的狀況?有兩種環境情況左右這個機制。其一,想像你正在沙漠中度假,這是個炎熱但乾燥多風的日子,因為乾燥的空氣和風可以吸收水分、防止出汗,這時身體產生的汗水將幫助你冷卻;然而,如果這時你透過喝冷飲來降低汗液產量,這意味著你會保持更多的熱量,而因為你的出汗量不足以冷卻身體,最終就得放慢跑步速度。
 
第二種情況是你到南方城市享受一趟夏季旅跑,這邊溫度超過攝氏32度、濕度也高,跑步時,靜止的潮濕空氣阻止你的汗水蒸發,汗水在你的跑衣和皮膚上已達飽和,多餘的汗水只好如雨水般滴落在地上。而這些汗水並沒有真正讓你冷卻,你的體內熱量仍然很高,同時你不斷出汗;很快地,你必須更努力才能保持同樣的速度,否則就得放慢速度。這個情況下,喝冷飲降低出汗率就可產生冷卻效應。
 
該篇論文顯示冷飲可幫助跑者提升的溫度和濕度範圍:從低於華氏70度(攝氏21.1度)和濕度80%,到華氏約80度(攝氏26.6度)和濕度40%,以及高於華氏90度(攝氏32.2度)和濕度30%或更低。

在汗如雨下的情況下,喝冷飲降低出汗率可產生冷卻效應

總結來說,如果你的速度、熱量和濕度的結合導致汗水從皮膚上滴落,冰涼冷飲將有助於讓你保持涼爽,雖該篇論文使用的是冷水,但研究者Jay表示,冷的運動飲料也應該產生同樣的效果。

資料來源/Runner's World    
責任編輯/Dama

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