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  • 專家研究:蛋比肉更營養、全脂牛奶與低脂一樣好!
1
專家研究:蛋比肉更營養、全脂牛奶與低脂一樣好!
2
彩虹飲食法
外食族這樣搭配!營養師教你超商也能吃出「彩虹蔬果飲食法」
3
別再喝飲料!7種喝水的好處讓你苗條又健康
運動星球
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專家研究:蛋比肉更營養、全脂牛奶與低脂一樣好!

2019-09-06
話題 飲食 飲食方式 觀念

飲食對人體的影養非常大,不管是在瘦身或是維護健康,都扮演非常重要的角色。根據衛福部國健署公布最新版的「每日飲食指南」顯示,蛋白質類的食物排序為:蛋比肉優先,然而全脂紐奶與低脂的營養價值一樣。對於需要增肌的人來說,更可以考量這些食物的選擇。

專家研究:蛋比肉更營養、全脂牛奶與低脂一樣好!

蛋其實比肉更營養

過往蛋白質食物類的選擇,為避免攝取飽和脂肪,原本建議攝取順序為「豆、魚、肉、蛋」,但臺灣營養學會王果行理事長指出,根據近年來的研究數據顯示,蛋類的攝取量與罹患心血管疾病、血液膽固醇濃度沒有關聯性,而且蛋的營養含量豐富高,不如肉類含較多脂肪,因此調整攝取順序為:「豆、魚、蛋、肉」。

©pcrm.org

全脂乳品一樣好

國健署指出,過去若要攝取鈣質會建議選擇「低脂乳品」來避免減少攝取脂肪。但許多研究指出,攝取全脂乳品並不會造成體重增加、提升慢性病風險,因此正式正名為「 乳品類」,國健署也強調全脂乳品和脫脂奶、低脂奶的營養含量是一樣的。

©food-hacks.wonderhowto.com

牛奶與雞蛋是增肌秘密武器

許多想增肌的人都會透健身來助長肌肉,除了要有規律的訓練外,飲食方面也是不可或缺。根據國外專家、營養學家發現,排除健身吃高蛋白增肌外,雞蛋與牛奶這兩種食物是最具有增肌效果的秘密武器!對於吃鍋邊素但想增肌的人也非常有幫助。

多年來雞蛋一直被視為完美的食物,主要是因為它是小雞發育的營養來源,因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質,若將這個指數標準化成蛋白質消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數,雞蛋排行第一,則牛奶第二。蛋清(蛋白):雞蛋的蛋清有40種不同的蛋白質,包含蛋清蛋白、伴清蛋白、卵黏蛋白、抗生物素蛋白、黃素載體蛋白、蛋白脢抑制蛋白、球蛋白等所組成,蛋白質總共佔了蛋清的11~12%,其餘的部分是水和碳水化合物,一點的脂肪和其他營養素。此外,牛奶與雞蛋不只是有對肌肉有幫助的高密度蛋白質,更包含其他肌肉增長所需的營養。

©parenting.firstcry.com

如何攝取補充?

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物還修復肌肉,但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前,我們的肌肉需要能量才能運作,攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量,同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質,才能提供氧氣和其他養分,但是必須要避免高脂肪的食物,因為脂肪難以消化且轉為能量的時間較長,也會帶給腸胃較大的負擔,所以牛奶與雞蛋在健身前與後是非常適合拿來食用。

然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量,後續1~2小時的代謝也會逐漸高,因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間,此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

資料來源/LIVESTRONG、今周刊

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優活健康網
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外食族這樣搭配!營養師教你超商也能吃出「彩虹蔬果飲食法」

2024-03-05
飲食方式飲食話題趨勢

多樣化蔬食攝取,已被證實對腸胃有益,能有效預防大腸癌發生,同時改善心血管健康,聯欣診所營養師李亮儀提醒,可透過「彩虹飲食法」(Rainbow Diet)落實每天盡量吃到彩虹顏色的各樣食材,最好以攝取紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白的各色食材為主,多吃天然的新鮮蔬果來滋養身體、保持健康。

彩虹飲食法
營養師李亮儀提醒,可透過「彩虹飲食法」(Rainbow Diet)落實每天盡量吃到彩虹顏色的各樣食材!

李亮儀表示,「蔬食環保愛地球」在近幾年大力推廣下早已不只是口號,多樣化蔬食攝取已被證實對多元性腸道菌相有所助益,並能有效預防大腸癌發生,另外也可以穩定血糖,促進膽固醇的代謝,更能改善心血管健康。

彩虹蔬果飲食收集食物顏色

儘管吃蔬食好處多多,也別忘了要均衡飲食,李亮儀特別提出邊吃邊玩的「彩虹蔬果飲食法」,與大眾分享如何在日常中,落實每天盡量吃到紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白等7種彩虹顏色的各樣食材,輕鬆實踐讓健康達標的蔬果飲食方式。

李亮儀表示,彩虹蔬果飲食法中的植化素有其健康價值,各種顏色的食物五花八門,每種都有不同的屬性與營養價值,因此多吃不同顏色的食物非常重要。但也別將吃各種顏色的蔬果當成壓力,而是可以將之轉化為收集顏色的遊戲,為自己開菜單,增添生活的樂趣,更能提升對食物的觀察力。

1. 紅色食物:番茄、紅甜椒、紅辣椒、甜菜根、蔓越莓⋯等

植化素:茄紅素、辣椒素、鞣花酸、花青素等

營養價值:保護心血管、強健泌尿道系統、降低罹癌風險

2. 橙色食物:南瓜、紅蘿蔔、木瓜、柑橘、柿子、薑黃⋯等

植化素:β-胡蘿蔔素、葉黃素、柚皮素等

營養價值:維護視覺健康、調節上呼吸道免疫力

3. 黃色食物:黃玉米、黃甜椒、瓜、黃豆、柳丁、芒果、鳳梨⋯等

植化素:玉米黃素、薑黃素、異黃酮素等

營養價值:抗氧化、維護視覺健康

4. 綠色食物:菠菜、青花菜、蘆筍、青椒、奇異果、酪梨⋯等

植化素:葉綠素、兒茶素、穀胱甘肽、芹菜素等

營養價值:維護視覺健康、強健骨骼及牙齒、降低罹癌風險

5. 紫(藍)色食物:藍莓、葡萄、紫洋蔥、茄子、紫薯⋯等

植化素:花青素、白藜蘆醇、酚酸類等

營養價值:抗氧化、保護心血管

6. 白色食物:大蒜、洋蔥、蘿蔔、山藥、洋菇、白花椰⋯等

植化素:大蒜素、蘿蔔硫素、薯蕷皂素、榭皮素等

營養價值:保護心血管、降低罹癌風險

7. 黑色食物:黑木耳、香菇、芝麻、黑豆、黑米、奇亞籽、黑糙米⋯等

植化素:類黃酮素、多醣體等

營養價值:調節免疫系統、降低罹癌風險

如果無法每天吃到這麼多種類,也可到有機店或蔬果汁店購買精力湯來喝。

外食族、自煮族 一日三餐這樣吃

若以外食族、自煮族群的每日三餐來舉例,李亮儀透過彩虹蔬果飲食法原則,提供以下建議菜單,例如,外食族可選擇相對清淡的滷蔬菜,或是無糖豆漿、茶葉蛋、沙拉⋯等在便利商店就買得到;自煮族也能發揮想像力,每天變換豐富菜色:

1. 外食族

早餐:無糖豆漿(白)+光合沙拉(紅、橙、黃、綠)+茶葉蛋1顆

午餐:健康蔬食便當+紫米飯(紅、橙、黃、綠、紫),下午茶1顆蘋果(紅)

晚餐:滷味蘿蔔(白)、黑木耳(黑)、豆乾、香菇(咖啡)、綠花椰(綠)、香菜(綠)

2. 自煮族群

早餐:酪梨奇亞籽火龍果牛奶(綠、黑、紅)+水煮蛋1顆

午餐:鮮蔬豆腐鍋(豆腐+蛋+美腿菇+青江菜+大蕃茄+洋蔥+藜麥麵)(白、紅、綠)

午茶:小香蕉或橘子1顆(黃、橙)

晚餐:檸檬紙包腐皮(黃、白)+三色彩椒炒天貝(紅、黃、綠)+涼拌紫洋蔥海帶芽(紫、黑)+十榖米飯

萬一收集蔬果顏色的飲食遊戲沒達成怎麼辦?李亮儀指出,「沒關係!來1杯什麼都有的精力湯吧!」外食族可到有機店或蔬果汁店購買,營養又好喝。有時間與空間下廚者,則可以運用自己的想像力,找到喜歡的蔬菜,加上些許蘋果與鳳梨增添口感,怕太寒涼也能加點溫熱性質的薑黃粉。建議持續做21天養成習慣,找出對食物的敏感度,讓富含生命力的蔬果為自己補充能量。

延伸閱讀:

有食譜》秋冬「酪梨」抗發炎!教你DIY「酪梨綠拿鐵」3步驟補元氣

失眠睡不好?就吃水果吧!營養師教你吃「3大助眠水果」一覺到天亮

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:外食族必看!超商也能吃出「彩虹飲食法」?營養師列精選菜單教你挑

 

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別再喝飲料!7種喝水的好處讓你苗條又健康

2019-04-03
瘦身攻略飲食保健知識庫瘦身飲食方式

現今許多有肥胖問題的人,除了不運動外,飲食這一塊也非常欠缺管理,尤其每天手上都會有一杯飲料來代替水,長期下來不僅會發胖還會影響到身心健康。人體70%是水分組成,水是身體的必需物質,一旦身體缺水,就連燃燒脂肪的反應也會變慢,但如能遠離飲品多喝水的話,不僅能瘦身還能降低某些疾病的產生。

幫助腸胃蠕動

早晨起床時,建議可以先空腹喝杯溫水,可以補充睡眠時因新陳代謝而消耗、流失的水份,還可以促進身體的整體新陳代謝。因為喝水刺激了腸胃蠕動,所以使大腸吸收水份後把前一晚堆積的廢物排出來,同時更可以使腸胃變年輕,對常受便秘所苦的人來說,也極有幫助。

幫助腸胃蠕動 ©bustle.com

降低體內血液黏稠度

早上剛起床時,是人體生理性血壓升高的時刻,血小板活性會增加,加上睡了一夜的覺後,皮膚以及口鼻呼吸等均流失不少水份,使血液黏稠度增高。根據研究顯示,起床後喝水,有助於降低血黏度,並且從而降低血栓風險。一般來說,牛奶、果汁、冰水以及鹽水,都非常不適合作為早上第一杯水飲用,溫開水才是最好的選擇。

預防泌尿道相關疾病

平時喝水量少的人,同時排尿量也會少,此時容易讓細菌長時間存留在膀胱裡,因為排尿時,有99%以上的細菌都會被排出體外,所以如果水沒喝夠而減少排尿的頻率,以及經常憋尿者,會讓液停留在膀胱裡的時間延長,此時細菌就趁機繁殖增大,進而引起泌尿道先關疾病。

預防泌尿道相關疾病 ©style.tribunnews.com

幫助廢物排除

由於大部分的人體代謝廢物都是水溶性物質,即便是脂溶性廢物,也會在肝臟幫助下轉變成水溶性再藉由尿液排出體外,因此,水份可說是人體排除廢物的重要運送媒介。對於減重的人來說,一定要大量攝取水分,如果水份攝取太少,會導致這些老廢物質堆積在身體,長期下來會迫害身體機能進而影響到健康。

幫助身體散熱

在運動過後,身體的水份會快速流失,此時呼吸速度以及體溫會增加,都需要依靠皮膚裡的水分幫助散熱,如果沒有適當喝水,身體裡的熱氣不容易散去,此時有可能出現疲倦、無力等狀況,嚴重時還會有熱衰竭的可能。因此,在運動過後補充足夠的水分是十分重要!

幫助身體散熱 ©fresh-h2o.com

減少熱量攝取

根據美國伊利諾大學做了一項研究,他門分析18歲以上的少年,總共約1萬8千多名美國人飲食習慣。他們從中發現,只要每天多喝1~3杯的白開水,一杯大約240毫升,一天總熱量攝取最多可以減少205大卡,脂肪部分最多可減少5公克,則糖可減少17公克、鈉可減少235毫克,連膽固醇則可減少21克。

維持細胞平衡

人體在進行新陳代謝的過程是一系列繁雜的過程,主要都是在細胞內運行,然而這些過程都離不開水,然而,水的容量、分佈與溶解於水中的電解質濃度有關,它能進而調解與控制,使細胞平衡。

資料來源/SkinnyMs

責任編輯/妞妞

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