碳水化合物一直以來都被視為是減重與減脂的大敵，長期以來它也是許多研究人員不斷爭論的話題，尤其是碳水化合物對於人體是否健康。然而，人體為了維持生命之所需，就必須不斷的消耗自外界所取得的能量，因此，碳水化合物、脂肪與蛋白質就成了人體最基本的三大營養素，但只有碳水化合物（Carbohydrates）和脂肪才是人體活動最主要的能量來源，而蛋白質只有在非常長時間或極端飢餓的情況之下，才會進行分解並轉化為能量供給身體所需，所以，了解如何選擇碳水化合物比完全抗拒食用它要來的重要。

簡單與複雜的碳水化合物

我們都了解碳水化合物是人體的主要來源之一，也是任何健康飲食的重要組成部分，不同類型的碳水化合物將對於人體健康會有不同的影響。然而，碳水化合物是由碳、氫和氧這三種元素所構成，根據分子的結構大小，又可以分為這三大類：

1.單醣（monosaccharides）：是建構醣類的基本單位，如葡萄糖和果糖的簡單醣類，而複雜的醣類（雙醣或是多醣）會經由水解反應成單醣後，來供應身體代謝所需。

2.雙醣（disaccharides）：是由兩個單醣所組成，例如蔗糖是由葡萄糖與果糖所組成，麥芽糖則是由兩個葡萄糖分子所組成，其餘自然存在的雙醣還有如甜菜、蜂蜜和楓糖。

3.多醣（polysaccharides）：是由三個以上的單醣所組成，可僅是3-10個單醣組合而成的小分子，例如寡糖（oilgosaccharides），也可以是含十個或數百個單醣所組合而成的較大分子，例如肝醣（glycogen）、纖維素（cellulose）和澱粉（starch）。

多醣被稱為複合碳水化合物，它們包含著更長的分子鏈，需要更長的時間才能分解消化。而單醣與雙醣構成了不同類型的醣，被成為簡單碳水化合物，能提供快速的能源供給。而我們人體能藉由飲食的攝取，例如吃進玉米、穀類、豆類或是馬鈴薯等等的食物，獲取碳水化合物之後再以澱粉的形式被分解成葡萄糖（單醣）之後，以肝醣（多醣）儲存於肌肉細胞或是肝臟裡，進而提供身體活動時所需的能源。

如何健康的攝取碳水化合物？

近幾年來有許多人都會選擇低碳水化合物飲食（例如低醣飲食法）或是完全去除碳水化合物（例如生酮飲食法），但這些飲食方式除非醫生有特別建議，否則採用低碳水化合物飲食或無碳水化合物飲食都不是一個好方法，因為，碳水化合物對於人體來說是一個絕對必備的營養素與能量來源。

但是，採用更健康的飲食方式應該要將很少或沒有營養價值的簡單碳水化合物，運用更有營養的複合式碳水化合物來進行取代，除非你有立即的能量轉換需求，否則真的建議用更健康的複雜型碳水化合物，取代日常生活常見的簡單碳水化合物，例如用水或天然果汁取代濃縮果汁或是汽水；選擇完整的水果而不要吃大量添加高糖分的食物；在穀物方面盡量選擇粗糧（全麥或是黎麥）而不要吃白米或白麵這類的食物。另外，有許多食品都標榜低碳水化合物，但要特別注意是否經過高度加工或包含人造甜味劑、乳化劑或其於不健康的食品添加劑，因為，這些添加劑可能含有大量的卡路里並缺乏任何的營養成分。

一般來說，均衡的飲食應該要包括天然未經加工的複合式碳水化合物，這些碳水化合物都含有豐富的營養素，我們生活中常見的蔬菜、堅果、豆類或是穀類等食物，這些食物都含有許多的纖維質，然而，纖維是維持健康消化系統不可或缺的營養素，也可以減少罹患心血管疾病以及2型糖尿病的風險，另外，用富含纖維質的複雜碳水化合物替代富含飽合脂肪或糖類的食物，也是一種減少卡路里攝取的有效方法。

同時，也可以多攝取新鮮的水果，儘管水果中含有一種簡單的碳水化合物（果糖），但水果含有大量的維生素、礦物質以及纖維質。而我們常見的天然果汁，雖然也含有豐富的維生素與礦物質，但纖維質的含量卻很低，因此，吃完整的水果會比喝果汁要來的好。另外，要避免喝使用濃縮置成的果汁，因為，濃縮果汁裡都含有大量的糖分對於身體健康是比較不好的。

結論

碳水化合物是人體一種十分重要且寶貴的來源，但是，當你了解簡單碳水化合物與複雜碳水化合物之間的差異，例如簡單碳水化合物它們通常存在於營養含量較低的食品之中，並且容易造成血糖的大幅度波動，因此，無法長時間維持飽足感；因此，當你在飲食中增加複雜碳水化合物的量，就可以維持較長的飽足感並且攝取更高的營養價值，同時，也可以達到運動能量與控制體重的訓練計劃，了解該如何正確飲食遠比跟隨風潮的飲食法要來的重要多了！

資料參考／medicalnewstoday、healthline

責任編輯／David

有一些菁英運動員都在嘗試一種稱為「碳水化合物週期化訓練」的新策略，該策略在運動計畫中將短期的「低糖原訓練」納入其中。許多耐力運動員遵循這個週期的訓練計畫，藉此調整碳水化合物在不同階段的攝取量，並反映每個訓練週期的不同訓練需求。

在低強度訓練時或訓練週期剛開始時，最適合採用「低糖原訓練」方案。相反的，在運動員準備挑戰比賽需要體能達到巔峰時，以較高的強度或在訓練週期的後期，進行「質量」訓練時，最好確保是在碳水化合物可用性較高的體況下進行。基本上，低強度訓練會在低糖原儲存下開始進行，高強度訓練則會在高糖原儲存下進行。

這樣的概念將碳水化合物的攝取量與你的訓練量相互匹配，用以改善「代謝靈活性」，即肌肉在燃燒脂肪和碳水化合物之間進行轉換的能力，目的是兼顧身體組成和運動表現。這種雙重優勢的好處是，一可利用「低糖原訓練」（即脂肪適應）的好處，二可以保持高強度訓練時所應有之運動表現。

總之，低糖原飲食對進行高強度的鍛鍊，對你是不利的，如前所述，你會感覺困難得多，也就是說，運動員感覺他們不能像往常一樣保持高能量輸出。然而，你可以在「低糖原訓練」之前和期間服用咖啡因或在鍛鍊期間利用碳水飲料漱口法解決問題。

低糖原訓練和高糖度訓練之間取決的平衡有許多因素，包括訓練目標，訓練的頻率和強度，生活方式和個人體組成。顯然，每個人對飲食和訓練方式的反應都不一樣，沒有一種適合每個人的方法。但是，將糖原耗損和糖原滿載的訓練方法結合到你的訓練計畫中，可以提高你身體使用燃料的效率。

碳水飲食週期化有何益處？

對增進運動表現而言，此飲食訓練看來己有成效。法國、澳洲和英國的研究人員共同進行研究，讓鐵人三項運動員採用碳水化合物週期化訓練策略（以高碳水化合物飲食應付晚間的高強度訓練，再經由睡眠期間，空腹不進食來應付晨間的低強度訓練，也就是「高強度訓練，睡眠，低強度訓練」）3週後，與那些全程訓練都接受高碳水化合物訓練的人相比，他們的騎行效率（每大卡熱量可產生的能量輸出）提高了11%，10公里跑步表現提高了2.9%，高強度運動中的力竭時間提高了12.5%，體脂肪也減少了1%。

一項針對相同團隊進行的後續研究發現，在短短六天內使用「低糖度儲存睡 眠」（sleeping low）的策略即睡前人體就是低糖原儲存可將20公里計時賽的表現提高3.2%。近期，澳洲體育學院的一項研究在21位競走比賽中的菁英，比較了高碳水化合物飲食（60–65%碳水化合物），週期化碳水化合物飲食（相同的巨量營養素，但在一天內或幾天之內週期化的分配）和低碳水化合物高脂肪飲食（碳水化合物<50克）的運動表現差異。但只有採用高碳水化合物或週期化碳水化合物飲食的運動員，才提高了10公里路跑的比賽表現。

而低碳水化合物高脂肪飲食的運動員則沒有任何進步。儘管他們在運動中燃燒的脂肪比例較高，但它們肌肉產生能量的效率降低，影響的關鍵是，不論任何速度都需要夠多的氧氣。這些結果顯示，在特定的訓練階段中採用週期化碳水化合物飲食（即在低強度的訓練提供低的碳水化合物可利用性）的確可以產生有利新陳代謝的適應性、改善運動表現還可以強化身體組成。

責任編輯／David

許多人使用減糖飲食、低醣飲食、生酮飲食等限制碳水化合物的飲食法來減肥，那麼你聽過「慢速碳水化合物飲食法」嗎？它是美國暢銷書的作者提摩西．費里斯（Timothy Ferriss）大力提倡，號稱有讀者因此減肥超過45公斤、3個月擺脫纏身20年的高血壓藥物。這個飲食法在台灣鮮少聽聞，真的那麼厲害嗎？快來看看它葫蘆裡究竟賣了什麼藥！

慢速碳水化合物飲食法（Slow-Carb Diet，簡稱SCD），來自Timothy Ferriss著作、曾榮登美國暢銷書排行榜第一名的《The 4-Hour Body身體調校聖經》。此方法融合了多位醫師等專家的經驗心得，堪稱是個非常高效、健康且十分簡單的飲食方法，可以較快的速度減少脂肪儲存，更棒的是，每週還有一天可以隨意吃。

慢速碳水化合物飲食法主要是為了減少碳水化合物和精緻糖的攝入量，使身體最大限度地燃燒脂肪來減輕體重，且無須計算攝取多少熱量。以下是Ferriss提出的五個主要規則，以及這些規則下你應該注意的事：

規則1：忌吃「白色」澱粉狀的碳水化合物

忌吃包括白米飯、白麵、麵包、馬鈴薯、早餐穀片等精緻穀物、油炸食品、加工食品等，也建議減少吃燕麥等全穀類食物，改從豆類和蔬菜中獲取碳水化合物。類似生酮飲食，慢速碳水化合物飲食法也是基於少吃澱粉和碳水化合物的基礎，認為這樣可透過增加脂肪分解所需的能量和飽足感來幫助減肥。

提醒：慢速碳水化合物飲食法不只要避免白色碳水化合物，也建議減少吃全穀物。然而對於愛運動的人來說，糙米、藜麥這類全穀物可提供重要的營養和能量，適量食用才是較好的方法。此外，跑者在馬拉松賽前常會使用「肝醣超補法」，這時連避免白色碳水化合物都有困難，得斟酌使用方法。

規則2：餐餐吃同種食物

慢速碳水化合物飲食法的追隨者從5種主要食物中獲取每日卡路里：動物性蛋白質、非澱粉類蔬菜、豆類、脂肪和香料。每一頓飯可以盡情地吃動物性蛋白質、豆類和非澱粉類蔬菜，再加上少量的脂肪和香料。
蛋白質：雞肉、牛肉、魚、豬肉、雞蛋和豆類。
蔬菜：可選擇菠菜、花椰菜和蘆筍等非澱粉類食物。
脂肪：可從酪梨、堅果和橄欖油中攝取。除了起司之外，不鼓勵吃乳製品，因為這類食物較容易提高胰島素指數，使減少脂肪更困難。
香料：禁止使用芝麻醬、果醬、沙拉醬和糖（包括含糖或含脂肪較多的調料）。

將上述種類的食物組合成三餐，並在大多數日子重複這些餐點，吃飯時不需要計算卡路里，吃到飽為止。要注意的是，慢速碳水化合物飲食法不建議吃零食，所以正餐可以吃夠飽別讓自己餓著。

提醒：大量攝入動物性蛋白可能增加心臟疾病的風險，不過，食物選擇中包含豆類（植物性蛋白質），建議多混合食用。此外，限制乳製品可能會使人較難獲得必需的熱量和營養，要多加注意。

規則3：不喝高熱量飲料

這項規則正是鼓勵人們整天喝白開水，如果要喝飲料則選擇黑咖啡、無糖茶等無熱量飲料。須避免的含熱量的飲料包括果汁、蘇打水、牛奶、杏仁茶等，但例外是每晚喝一杯葡萄酒。這項規則主因高熱量飲料不如全脂食品能提供飽足感，營養價值也較低，等於你喝進一堆卡路里，徒增體重卻對你幫助較少。

提醒：你可以從固體食物中獲取大部分90％的營養，並從液體飲品中獲取小部分10％的營養，不用完全關閉飲品這個營養來源。

規則4：不要吃水果，酪梨和番茄除外

儘管大部分營養專家都說水果是均衡飲食重要的一環，但水果確實含有不少碳水化合物。該飲食法聲稱，減肥時水果不是必需的，也不會幫助減肥，主要是認為水果中的糖會增加血脂水平，並降低脂肪燃燒的能力。

雖然不吃水果的規則排除了番茄和酪梨，但為了控制熱量攝取過多，酪梨每天控制在只吃一次，每次不應超過1杯。

提醒：事實上，目前尚未有研究證實水果中的天然糖份與腹部脂肪之間的關聯，再者，發表於《營養學》、《營養領域》等期刊的研究都一一顯示，每天吃水果可以減輕體重。依照我國衛生福利部「每日飲食指南」，每天應至少攝取2份水果，1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗至1碗。

規則5：每週一天放鬆隨意吃，建議在週六

辛苦控制飲食一個星期，你可以選一天好好放飛自己！一天的隨意飲食可以提供心理上好處，減少其他六天對於食物的渴望，並通過每週增加一次熱量攝取，確保在飲食控制下新陳代謝不會下降。

提醒：把一星期對食物的渴望集到一天中爆發，是好是壞呢？其實我們無法證明，至少目前沒有確切的醫學證據指出，單日暴飲暴食對於保持飲食控制或新陳代謝的影響。

從另一個角度看，如果你迫不及待想隨心所欲地吃，其實是個好兆頭，代表你心裡認為這個飲食控制法相當約束甚至令你不悅。此時，可以適時地把自己平常喜歡吃的食物，分散到一週各天。有益健康的飲食可幫助訓練，這樣一來，較不會因為沒完全照規則而感到內疚，也較不會與食物產生不良的關係。

資料來源／Runner’s World, Tim Ferriss
責任編輯／Dama