你早餐吃了嗎?有吃對嗎?美商營養品牌 2017年於亞太區12個市場進行的一項「均衡營養健康大調查」發現,高達93%台灣成年人無法天天五蔬果而營養不均衡!該品牌提醒:均衡營養,應由一天中最重要的早餐開始,健康的早餐必須包括優質蛋白質、纖維質、碳水化合物,藉由早餐攝取均衡營養啟動一天的能量。
進行該調查者為美商賀寶芙 (Herbalife) 公司,其北亞區副總裁蔡孟紅表示,2017年進行的「賀寶芙亞太區均衡營養健康大調查」發現,高達93%的台灣成年人未能遵循國健署建議的「天天五蔬果」,64%的受訪者未能飲用天天8杯水的建議量。「沒時間」、「缺乏動機」與「取得不方便」,是忙碌台灣人無法落實均衡營養的三大主因!其中,三餐中早餐最重要,但現代人卻最容易忽略早餐,有人早上趕著出門上班或上課而省略不吃;或者是前一晚太晚吃,以至於早上沒有胃口;甚至是想追求好體態,誤以為早餐不吃比較瘦。
該公司資深營養師林若君同時表示,營養均衡才能滿足每日活動所需,尤其早餐是開啟一日生活的第一餐,更需特別注意選擇入口的食物,適當搭配「優質蛋白質」、「纖維質」與「碳水化合物」,不僅能提供活動所需的能量,還可以提高學習力與專注力,促進腸胃蠕動,神清氣爽的迎接每天的工作及學習。
林若君營養師進一步指出,一夜未進食後體內的血糖濃度下降,早餐是身體開啟一天動能的關鍵。然而,國健署的調查中(註2),有23%的民眾沒有天天吃早餐的習慣,甚至有5%的民眾從不吃早餐,而原因包含了「來不及」、「沒胃口」以及「怕胖」。忽略早餐將為身體帶來各種風險,不僅代謝變慢、血糖不穩造成午餐過量攝取糖份、油脂與熱量,是罹患肥胖、糖尿病與心血管疾病的危險因子。根據哈佛大學公共衛生學院的研究(註3)顯示,不吃早餐的人罹患心臟疾病的機率高出27%,對健康是一大危害。
林若君營養師進一步指出,除了不吃早餐,大多數台灣人的早餐吃錯了,除了普遍未能在早餐攝取足量、優質蛋白質,受歡迎的早餐(例如飯糰、麵包、包子、蛋餅、蘿蔔糕與燒餅油條等)皆有高熱量卻營養不足的危機。健保局資料(註4)也顯示,「傳統現做的飯糰經常份量太多、熱量過高,尤其飯糰裡所夾的油條及肉鬆往往含有過量油脂,也缺乏蔬菜類的營養素」;「許多人覺得吃麵包最快、最省事,但不管是甜或鹹的麵包,都有太油及熱量太高的問題」;而「包子往往油脂過多,不適合早餐食用」;「蛋餅、蘿蔔糕等傳統早餐烹調的特點都是用油來煎,脂肪量往往不低,以一般人常吃的蛋餅來看,做麵皮時就會加油脂一起揉桿,煎的時候也要用油,所以看來很薄的蛋餅熱量可能高達3、4百卡」。「許多人早餐一定要搭配的奶茶是加棕櫚油製成的奶精,而非牛奶,所以奶茶只是油加糖、水,沒有營養」。
林若君營養師表示,這些餐點不僅多含有過量油脂、熱量、鹽、糖,蛋白質與纖維量也嚴重不足,更可能含有大量飽和脂肪、反式脂肪、硝酸鹽與亞硝酸鹽等,除了可能造成肥胖、糖尿病、心血管疾病的危機,更提高了致癌的風險。而近年來大受歡迎的美式早午餐,更是熱量炸彈,一份餐點高達1,000大卡,除了高油高鹽的烹調方式,內容多為澱粉與肉類的組合,纖維嚴重不足,吃進了熱量卻沒有吃到足夠的營養。
林若君營養師建議,起床後一個小時是早餐最佳時間,進食後身體會自動升溫,負責代謝和消化的酵素較為活躍,攝取適量的營養能夠在一早啟動新陳代謝,讓精神與體力更充沛。早餐的選擇建議攝取含有足量的優質蛋白質、纖維質、碳水化合物:
【優質大豆蛋白質】
蛋白質提供大腦所需的胺基酸,讓大腦更清醒,有助於學習力與專注力提升,亦補充肌肉所需的蛋白質,維持身體肌肉量,避免肌肉流失產生的代謝率下降。然而,台灣人的早餐普遍蛋白質不足!
林若君營養師指出,成年人依生活型態的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重0.8-1.2公克,平均一天的蛋白質攝取量約60公克必須平均分配於三餐,每餐約需攝取20公克。但台灣人的飲食習慣於午、晚餐攝過量蛋白質,早餐的蛋白質攝取量明顯不足(註:早餐常見的雞蛋,一顆約含有7公克蛋白質)。建議攝取優質低脂蛋白質如鮭魚、雞肉、或豆類製品,有助於提升餐後能量消耗與脂肪燃燒,同時增加飽足感,減少吃零食的慾望。
大豆蛋白質近年來逐漸受到重視,雖然肉類提供豐富的蛋白質,但也夾帶許多飽和脂肪和膽固醇。跟動物性蛋白質相比,大豆蛋白是更健康、更優質的選擇。大豆所含的蛋白質高達36%,相較於其他植物,大豆蛋白質含有完整的必需胺基酸,且無論是生物價、淨蛋白質利用率和蛋白質效率比,都是非常優質好吸收的蛋白質來源。大豆的飽和脂肪含量很低,同時不含膽固醇。在飲食中搭配大豆類食品也能增加對葉酸及維生素K等的維生素攝取量,以及大豆卵磷脂,都是促進人體健康的好幫手。
【纖維質】
可增加飽足感、促進腸胃蠕動,改善上班族常見的便秘問題。每日纖維的建議攝取量為25公克,早餐建議攝取5-10克的纖維(例:2/3碗的煮熟蔬菜約含有3-4克纖維,一個網球大小的水果約含有2克纖維)。攝取足夠纖維可以促進胃結腸反射,讓胃排空、促使腸道蠕動、產生排便感,吃完早餐再排便有助健康,如果跳過早餐不吃或纖維補充不足,容易產生便秘情形,導致毒素累積,甚至冒痘痘。
【碳水化合物】
提供身體活動所需的能量,建議攝取含纖維的複合式碳水化合物,如燕麥、地瓜、全麥麵包等,提供身體長期且穩定的能量,穩定血糖並幫助腸胃蠕動。
針對台灣人忙碌、大多在外選購高熱量、但低營養的早餐,林若君營養師表示:因應現代人的忙碌生活,上班族可以在前一晚事先準備好隔日的早餐,或者挑選營養均衡的營養品,「一分鐘健康上早餐」的奶昔選擇,既省時又能顧健康,再忙碌也能以均衡營養的早餐迎接一整天的挑戰!
近年來隨著運動風氣的增長,早起運動的人口也越來越多,賀寶芙(Herbalife)營養諮詢委員會資深經理、運動與營養專家黛娜萊恩博士(Dr. Dana Ryan)表示早起運動不僅可以讓生活更加規律、運動效果更好、頭腦更清晰、時間規畫更有效率,運動時所分泌的腦內啡讓人在一天的開始就有正向與快樂的感受。但剛起床時血糖濃度較低,體力不佳,若沒有補充適當的營養可能會造成運動無法持續,頭暈目眩甚至是消耗肌肉的反作用。
黛娜萊恩博士建議,晨起運動者絶不可空腹運動,建議起床後先補充含有蛋白質與碳水化合物的早餐,最好是流質好消化的飲品,但要避免高纖的食物,以免造成腸胃不適,蛋白質則以乳清蛋白為主,以助增肌減脂。吃完早餐約一個小時後再開始運動,運動後則可以再補充蛋白質、纖維與碳水化合物,例如香蕉牛奶搭配雜糧麵包,補充接下來工作所需的營養素,以「80%營養+20%運動」的原則,開始活力的一天。
賀寶芙亞太區健康巡迴之旅於4月5日至5月15日舉行,將在亞太區13個國家和地區(澳洲、柬埔寨、香港、印尼、印度、日本、澳門、馬來西亞、紐西蘭、菲律賓、新加坡、臺灣和泰國)的21個城市舉行一系列醫學研討會、營養座談會和健康工作營。賀寶芙營養諮詢委員會委員資深經理、運動與營養專家黛娜萊恩博士(Dr. Dana Ryan)於4/18、4/19分別在台北及高雄舉辦健康巡迴之旅,分享健康營養知識,鼓勵大眾追求「健康活躍新生活」。
(註1) 賀寶芙亞太區「均衡營養健康大調查」於2017年3月進行,調查對象為台灣、菲律賓、韓國、澳洲、香港、馬來西亞、新加坡、印度、印尼、泰國、日本和越南共12個市場、6,000位18歲以上受訪者。
(註2) 國健署「健康數字123」網站 https://olap.hpa.gov.tw/index.aspx
(註3) 資料來源:哈佛大學公共衛生學院刊於美國心臟學會的「循環」期刊(Circulation)之報告
(註4) 資料來源:全民健康保險雙月刊第88期
關於黛娜萊恩博士(Dr. Dana Ryan)
當你聽到「脂肪肝」、「肝硬化」這些名詞時,是否第一個想法是這些病都是因為愛喝酒才會得的吧。如果你也這樣想,並且毫不在意自己的平日飲食與作息?那麼你得小心,下一個得到脂肪肝的人也可能是你!
在日本,有一位上班族平常沒有喝酒習慣,但本身有肥胖的問題,在進入社會工作後,體重從82公斤增加到100公斤。連續幾年的健檢上也被診斷出有輕微脂肪肝的問題,然而因工作忙碌,他的生活作息沒有改變,飲食也沒有特別忌口,吃飯依然照自己的喜好去吃。但隨著時間流逝,他漸漸發現還沒到中午,身體經常感到全身無力,也比以前更容易感冒、腹脹,甚至小便與大便都有異味出現,這才警覺到身體好像出了狀況。去檢查後,診斷出自己是同時得了糖尿病與肝硬化。
近期在日本有研究發現到因喝酒而導致的肝功能衰弱的人慢慢減少,反而是經常吃太飽、運動不足、本身患有糖尿病而引起的「非酒精性脂肪肝疾病」(NAFLD)的案例,逐年增加中!非酒精性脂肪肝在西方國家發生率大約15~30%,在台灣、日本、中國等亞洲地區則是15%~45%,已可以算是現代的國民病,當肝臟內有超過5%的脂肪,就是脂肪肝。而脂肪堆積肝臟在初期不會對人有太大的影響。一但脂肪累積過多,就會增加肝脂肪變性,讓肝細胞纖維化、受損,嚴重的話,就可能會發展成肝硬化、肝衰竭、甚至是肝癌。
日本醫師表示飲酒過量、飲食過量、糖尿病、甚至過度的減肥也可能會得到脂肪肝。而醫生依照了這位日本上班族的飲食習慣原因來分析,像他這樣平常沒有喝酒,因暴飲暴食,飲食上不忌口所導致的脂肪肝的比率也越來越高。初期不會感受到明顯的症狀,但腹脹、全身倦怠、噁心、噁吐等狀況都是脂肪肝的症狀。日本醫師提到,脂肪肝也是一種生活習慣病,同時脂肪肝是可逆的!也就是說從飲食與生活習慣的調整,進而改善血糖與血脂肪、控制體重,一樣可以還給自己一個乾淨健康的肝臟!同時現代人較多飲食不忌口,三餐在外、天天大魚大肉的比例也越來越高,改善脂肪肝除了要搭配運動之外,針對飲食上的改善,日本醫師建議需要從兩大面向來著手。一是要提升肝功能,加強肝臟排毒的能力,二是要避免脂肪堆積,減少肝臟的負擔。
人會透過吸進氧氣,在代謝與生成能量的同時,也會產生「活性氧」這個不安定的物質。過多的活性氧會使細胞發炎、老化衰竭、造成細胞死亡。而具備排毒作用的肝臟,也要處理大量的活性氧,才能維持我們的健康。 對於已經布滿脂肪的肝臟來說,肝功能已經受到影響,所以無法幫我們去除過多的活性氧,這也是導致脂肪肝患者「疲勞」、「倦怠」的原因。因此平日多吃抗氧化效果佳的成分如芝麻素、多酚、植化素、維生素E,都可以幫助肝臟去除活性氧。日本醫師特別推薦芝麻素,在日本的實驗有證實芝麻素不容易氧化也特性,也發現芝麻素除了能直抵肝臟協助肝臟對抗活性氧之外,也能抑制壞膽固醇堆積,是相當多功能且有效的成分。
Omega-3的主要成分為DHA與EPA,可以降低三酸甘油酯在肝臟內堆積。同時Omega-3有良好的抗發炎的效果,也可以抑制肝臟發炎的情形。想要多攝取Omega-3,可以多從深海魚如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚、沙丁魚等魚類中攝取。不過Omega-3一天的建議攝取量為250mg-500mg,想要有效率的補充,每天都至少要吃一隻魚才夠!對於如果平常比較沒有機會吃魚的人來說,建議也是可以透過健康食品來適時地補充。
除了靠飲食,搭配運動,以及避免熬夜,有好的睡眠品質也是降低肝臟負擔,提升肝臟排毒的重要習慣。醫師特別提醒,想要解決脂肪肝飲食、運動、睡眠顧好這三者缺一不可,不過只要有好好維持生活與飲食習慣,即便不用特別靠藥物治療,也能找回健康的肝臟!
資料來源/日本健康最前線
責任編輯/妞妞
對於有在健身或運動的人來說,蛋白質是最不能或缺的營養元素之一,這把雙刃劍它可以讓你在一連串艱苦的訓練之後,讓你的肌肉充滿修補與建構的能量,但相同的它也會為你帶來充滿濃郁又密集的蛋白質屁!如果,你是一個時常會喝高蛋白或正在嘗試生酮飲食的人,你就能了解為何放出的屁總是充滿濃郁的氣味,但如果你沒有過這樣的經歷與過程,或許你有一天在健身房聞到這樣的屁味,你可能會有點驚訝與不可置信。看到這邊,你是否也在想一件事!是否該調整運動前後的飲食策略?但事實上,你真的不用為了這個屁味而去減少高蛋白的攝取,國外有多位營養師提出了以下這些建議,讓你只需要調整一些些的飲食方式就能改善這個問題!
在大多數情況下,關於會放出蛋白質屁的原因並不復雜,有可能只是你吃了太多。營養學博士Kate Scarlata這樣解釋,如果你正在攝入正常量的蛋白質(每公斤體重約1-1.2克)左右,它將會在我們的腸道中被分解為「胺基酸(Amino Acid)」,這些胺基酸將會被吸收到血液中,然後幫助我們人體建構肌肉、骨骼與軟骨組織等等,但如果你攝取大量的蛋白質進入體內,它同樣會進入我們的腸道進行分解,並與那裡的微生物展開一盛會,這時後就會導致你的身體內產生硫化氫氣體(又稱為硫磺)味道有點像是腐爛的雞蛋一般。另外,高蛋白飲料對於某些對於牛奶蛋白或酪蛋白乳清特別敏感的人來說,會因為乳糖導致胃部脹氣的問題,美國波士頓的營養師Ryan Maciel指出,即使你不是乳糖不耐症的人也會有這樣的問題,因為,事實上有超過65%的人有消化乳製品的問題。同時,他也指出糖醇(木糖醇、山梨糖醇或甘露醇),也常添加於高但白乳清內,這也是導致放出蛋白質屁的原因。
營養師Maciel表示,大多數動物蛋白質(例如雞蛋、牛肉、豬肉、家禽和魚類)都含有硫,這會導致難聞的氣味的原因。如果,你是素食主義者或純素食主義者,即使是吃進植物類的蛋白質來源,例如豆類、大豆和扁豆等等,也會引起消化問題!這要歸功於被稱為寡醣又稱低聚醣(Oligosaccharides)的短鏈碳水化合物(Fermentable. Oligosaccharides, Disaccharides Monosaccharides and Polyols, FODMAP),這些碳水化合物也被腸道內的細菌發酵。
雖然說身體原本就會產生一些氣體,但如果你經常會出現腹脹、腹瀉或便秘的狀況時,你就要多加注意這個問題。Scarlata博士這樣說,你的蛋白質屁也有可能不僅會導致有毒的氣味,因為,腸道微生物對蛋白質進行分解的同時,也會產生少量的毒性代謝物;這些代謝物與導致胃腸道問題的腸道炎症有關,例如我們很常聽到的大腸激躁症(Irritable bowel syndrome),又稱為大腸躁鬱症、腸躁症或躁性大腸徵候群,主要為沒有任何腸胃道疾病損傷下出現腹痛及排便型態改變的症狀。
因此,你需要減少蛋白質的攝取量,這時必須將蛋白質攝入量限制在建議的每千克體重1克;(對於一個體重大約90公斤的人來說,這將是大約90克的蛋白質),如果你是耐力運動員或舉重運動員,你可能需要再增加10克左右的量,除此之外,你還應該多吃含有纖維的食物例如糙米或是烤馬鈴薯,因為,我們的腸道微生物更喜歡吃從這些食物中進入的纖維,並且會產生更少的硫化氫氣體,但如果,乳糖或乳製品會造成你身體的問題,請尋找不含乳糖的蛋白粉來緩解症狀。營養師Maciel還建議用雙歧桿菌(Bifidobacterium,又稱B菌)、乳酸桿菌(Lactobacillus)和鍵球菌(Streptococcus)等服用型益生菌,來減緩大腸激躁症的問題。
資料來源/draxe、womenshealthmag
責任編輯/David