有氧運動與無氧運動都是許多人在運動時常常聽到的兩個名詞，然而，所謂的有氧運動就是在運動中，可以啟動我們身體有氧能量系統(Aerobic System)，一般來說我們常見的有氧運動為慢跑、單車以及游泳等等，用一個比較簡單大家也容易記的方式來說明-有氧運動是全身性的運動，且持續「超過」三十分鐘以上。

然而，有氧運動的強度我們到底該如何設定才正確？在我們進行有氧訓練之前，必需要先了解自己運動的目的為何，接著才能配合目的來進行運動強度的設定，一般來說可區分為下列這四種目的：

1.為了增加活動力並提高耐力。

2.提高基本體能以增進運動效率。

3.改善或預防日常生活不良習慣。

4.調整心肺循環加速恢復肌肉。

依據上面這四個目的的不同，我們在運動訓練的強度設定標準上也會隨著改變。因此，你必需要先理解自己所參與運動類型的特徵及自己目前的體能狀況來設定有氧運動的強度。

有氧強度設定

首先，在以「為了增加活動力並提高耐力」為目的進行有氧運動時，可以將強度設定為乳酸閾值(Lactate Threshold,LT)或LT以上的強度。但若是以「提高基本體能以增進運動效率」的人，就可將有氧運動設定為LT等級的強度，以「改善或預防日常生活不良習慣」為目的時，則可以將強度設定為LT或LT以下的強度，最後，如果你是以「調整心肺循環加速恢復肌肉」的話，就可以將有氧運動設定為最低強度的訓練即可；因為，這個目的又可以稱為是「積極性休息」，主要是指藉由慢跑或較低負荷的運動或伸展方式，來促進血液的循環幫助肌肉恢復，並發揮疲勞恢復的效果。

另外，也會根據運動類型的不同，有氧運動的強度也會有所不同，由於我們步行與慢跑的強度將會取決於本身的體重重量，因此，當我們在跑步或行走時的速度就是運動的強度。但如果我們腿部肌力不足以負荷，就會讓我們在行走或慢跑的運動上呈現出艱苦的狀態。

原本，有氧運動就是為了提高耐力而進行的運動項目，但因為發現這樣的運動方式能改善基本體能狀態與預防疾病，所以，大家就都知道要多運動才能讓身體變得更加強壯；同時，當身體超過三十分鐘的有氧運動之後，有氧系統就會開始發揮燃燒脂肪的作用，這是因為在前三十分鐘的時間裡，有氧系統主要是以身體裡「醣類」當作能量，高過三十分鐘後，醣類消耗完畢才會開始真正燃燒脂肪，因此，才會有大多數的人認為有氧運動能幫助減脂這樣的好處。

有氧運動三要素

除了要進行超過三十分鐘以上的時間之外，在心跳率與低強度的方面也十分的重要，做有氧運動時，必須保持自己的心跳率在最高心跳率的60%～80%，也就是低強度至中強度的運動強度。 簡單來說低強度且心跳率在最高心跳率的60%～80%之間，就是在慢跑時你依然可以說話，但是會覺得有點喘，並且運動超過30分鐘以上，這樣才是完整的啟動有氧系統，達到燃脂的效果 (最高心跳率計算方法：220減去年齡之後為推算最高心跳率)，所以有些人會說，明明每天做了「十分鐘慢跑的有氧運動」或是騎了「十五分鐘的腳踏車的有氧運動」怎麼都沒有瘦的感覺。

就如上面所說，他的確是進行了「有氧運動」，可是在「時間」是完全不夠的，當身體才開始啟動有氧系統去分解醣類跟脂肪時，運動就停止了，這段時間的運動可以說是跟「有氧運動」是無關的。要進行「真正」的有氧運動時，必須兼顧時間、心跳率、以及低強度，才能真正運用到「有氧運動」來啟動身體的「有氧系統」達到減少脂肪的功效。

資料參考／bodybuilding、muscleandfitness

責任編輯／David

在這幾年隨著運動產業的發展，有許多的運動觀念也隨著改變，尤其是進食的時間與運動後的營養，也成為許多愛好運動的人最熱門的討論話題。無論是過去還是現在「運動後30-60分鐘內必需要趕快補充營養」的代謝窗口（Anabolic Window）說法，在健身初學者和專業人士之間十分的流行，但是進食的時間到底有多重要？

其實，我們可以從許多方面來進行探討「訓練後的飲食時間」，在這篇文章我們將從進食的時間是否真的重要以及哪時重要哪時不重要，這兩大點來說明。

進食時間重要嗎？

當我們說到進食的時間到到底有多重要，相信沒有一個人有絕對標準的答案。把握進食時間最主要的目標是恢復能量和補充營養，以便身體在重要的時間內可以充分利用食物的能量和營養，比如劇烈運動之後。在劇烈運動期間和之後，醣原儲量被消耗殆盡，體內水分減少，肌肉處於需要修復的時期。

因而，訓練後進食就可以幫助恢復身體流失的醣分等營養素，進而提升能量以及通過增加肌肉蛋白合成來促進身體恢復的過程，這是身體利用蛋白質以便運動後恢復的方式。所以，進食時間絕不是一個非對即錯的問題，應該從多角度看待這個問題；例如訓練前的營養、訓練時間以及訓練的方法等因素對於不同的人來說，都對進食時間的重要性有著絕對的影響。

進食時間何時重要

為了讓事情相對簡單，我們這裡將會這兩種情況來探討，然而，在這兩種情況之下進食時間對某些人來說可能就會比較重要。

第一種情況包括了喜歡早上空腹運動的人在內，由於經過了一整夜的禁食，身體在早上通常需要某些形態的營養和大量營養素。因為，身體在早上還尚未攝入任何形態的食物以便開始產生能量，所以在空腹運動之後，大量營養素會變得更加重要，因為，這是要便於恢復和補充身體的能量平衡所需。

第二種情況就是你一天內進行多次的訓練運動，例如有很多的專業選手都會採用一天兩練的作法，而當這樣大量的運動訓練對於身體的能量產生大量的需求，就必需要進行更大量的營養攝取，才能補足高能量的缺口以維持身體的平衡。

進食時間哪時不重要？

我們一天當中攝入的飲食，都需要充足的時間來進行消化與分解，以便讓身體不斷將大量營養素分解為能用於身體恢復的燃料和工具，因而，如果一個人在訓練前攝取了食物，那麼訓練後有很大的可能同樣的食物仍然在進行分解。在這種情況下，飲食時間和訓練後的營養就沒那麼重要，因為，身體正處於在利用食物進行恢復和供給能量的過程中；另外，身體在一個時期可能只消化得了那麼多，所以涉及訓練後的營養時，多攝取不見得是好的。一般人的正常代謝窗口期基本上是4-6小時，所以，一運動完就急著要吃東西不見得與增加恢復有絕對的相關性。

資料參考／mensfitnessmagazine

責任編輯／David

我曾經有一位個案，37歲想要減肥，非常認真控制飲食，加上每周重訓三次，她是我遇過最認真運動的女生，就這樣維持了三年，但體脂肪還是過高，且肌肉量也沒有增加。一問之下答案馬上呼之欲出，她因為想減肥，所以運動後不敢吃東西，深怕吃了前面的運動都白做了，但這其實是大錯特錯的想法。

我們為什麼分享這篇文章？
「運動後不吃東西瘦得快」？「運動後只要補充蛋白質就好」？許多人想靠運動增肌，但對運動後的營養補充有不少迷思，導致原本想達到的目標大打折扣卻不自知。雖然網路資訊發達，現在許多運動咖已懂得在運動後喝高蛋白，但Donna營養師提醒，運動後只補充蛋白質，其實增肌效果並不好！這篇文章以淺顯易懂的方式告訴讀者前述說法的背後原理、建議補充營養比例與時間，更實際舉出飲食範例，是一篇理論與實務並重的實用好文。

運動後，只要把握黃金時間30分鐘內吃東西，其實是不容易變胖的。當我們運動時，肌肉收縮需要能量，會促使「葡萄糖轉運蛋白」GLUT4的活性增加，讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源，你可以把GLUT4想像成能量 (葡萄糖) 進入肌肉的大門。而在停止運動30分鐘後，肌肉細胞的GLUT4活性開始減少 (如下圖)，並在停止運動45分鐘後快速降低。

這代表什麼意思呢？那就是當你運動後30分鐘內吃東西，大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面去被利用掉，就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來，所以不容易變胖。但相反的，若是運動後間隔太久才吃東西，由於GLUT4活性下降，讓這些熱量不容易進入肌肉細胞內，若有剩餘沒消耗掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來，那就會變胖。

在2006年Cribb &Hayes (註1)的研究中，在攝取相同食物和熱量的情況下，運動前和運動後立即補充蛋白質與碳水化合物的組別，比起早上和晚上吃的組別，更能增加肌肉量，且體脂率也有降低，而早上和晚上吃的組別體脂率並沒有降低。這代表了運動前後吃東西的時間點是重要的關鍵。

運動後飲食 黃金補充原則

．黃金補充時間：運動後30分鐘內
．黃金補充比例：有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物：蛋白質=3-4：1」，若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物：蛋白質=2-3：1」

運動後飲食  宜選高GI碳水化合物

很多人在運動後都會喝高蛋白，尤其是重訓者，但如果運動後只補充蛋白質，其實增肌的效果並不好，因為肌肉合成需要有「胰島素」來幫忙，想要讓胰島素快一點分泌出來，就必須攝取「高升糖指數」高GI的碳水化合物（例如：香蕉、含糖飲品），才能促進肌肉生長。

幾年前我曾經幫一群連鎖健身房的教練上課，課程中我談到運動後需補充足夠碳水化合物的重要，當時有位資深教練 (教官) 非常不認同，認為吃那麼多碳水化合物不是會變胖嗎? 過了一年後，我又受邀到其他單位幫一百多位健身教練上課，這群教練選擇相信並且親身體驗，6周後某位教練驚訝的跟我說：「我從來沒想過運動後可以吃這麼多碳水化合物，6周後體脂肪不但減少，肌肉還增加了1.9公斤，這增肌的速度嚇到我了」。我還特別問他，這6周期間的訓練訓練量有沒有增加? 他說沒有，跟以前都一樣，但以前增肌速度沒這麼快。所以，請別再堅持運動後只能攝取高蛋白了，搭配足夠的碳水化合物可以讓你增肌效果加分而且又省錢（蛋白質食物比較貴啊）。

另外，運動後攝取高GI碳水化合物還有另一個目的，就是讓肌肉當中的肝醣回補，當運動後吃對食物讓肝醣回補，可以加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間，對於有規律運動習慣的人或運動員來說相當重要。

運動後飲食  補充範例

．50-60公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 香蕉1根
(2) 有糖豆漿400ml + 中型地瓜1個

．60-70公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 御飯糰1個
(2) 烤雞腿漢堡 + 果汁200ml

．70-80公斤
(1) 有糖優酪乳500ml + 茶葉蛋1個 + 香蕉1根
(2) 6吋潛艇堡 + 果汁300ml

Donna營養師小叮嚀

隨著運動風氣的盛行，越來越多人希望追求「增肌減脂」，運動的確可以達到部分效果，但若沒有配合飲食補充，成效會打折扣。運動後的飲食補充，謹記「黃金時間」及「黃金比例」，可以讓運動效果更加分。但以上所說的運動後營養補充概念並不一定適合每個人，畢竟每個人運動的目的、內容、時間、強度等都不一樣，無法用同一種方法套用在每個人身上。因此，若您是希望更精準的雕塑身材，或有特殊運動目的者，建議找運動營養專長的營養師幫您量身規劃飲食喔！