有氧運動與無氧運動都是許多人在運動時常常聽到的兩個名詞,然而,所謂的有氧運動就是在運動中,可以啟動我們身體有氧能量系統(Aerobic System),一般來說我們常見的有氧運動為慢跑、單車以及游泳等等,用一個比較簡單大家也容易記的方式來說明-有氧運動是全身性的運動,且持續「超過」三十分鐘以上。
然而,有氧運動的強度我們到底該如何設定才正確?在我們進行有氧訓練之前,必需要先了解自己運動的目的為何,接著才能配合目的來進行運動強度的設定,一般來說可區分為下列這四種目的:
1.為了增加活動力並提高耐力。
2.提高基本體能以增進運動效率。
3.改善或預防日常生活不良習慣。
4.調整心肺循環加速恢復肌肉。
依據上面這四個目的的不同,我們在運動訓練的強度設定標準上也會隨著改變。因此,你必需要先理解自己所參與運動類型的特徵及自己目前的體能狀況來設定有氧運動的強度。
有氧系統(Aerobic System)是身體將所攝取的碳水化合物、脂肪與蛋白質經過消化分解,並經過一連串的代謝作用之後,產生能量來幫助ATP的合成,因為過程中有氧參與故名。在醣解系統中產生的丙酮酸與血液中的脂肪酸,進入至細胞粒線體中的「檸檬酸循環 Citric Acid Cycle」(又名三羧酸循環 Tricarboxylic Cycle 或克氏環 Kerbs Cycle )來產生ATP,因為過程複雜,因此需要花費較長時間。從事的運動強度較低時,ATP會以較慢的速度被消耗,因此也會有較為充裕的時間進行ATP的再合成,只要能充分地供給氧氣,並攝取足夠的醣類、蛋白質與脂肪,就能長時間持續地供應身體運動所需能量。此系統在進行長距離跑步、快走等運動中較為活
首先,在以「為了增加活動力並提高耐力」為目的進行有氧運動時,可以將強度設定為乳酸閾值(Lactate Threshold,LT)或LT以上的強度。但若是以「提高基本體能以增進運動效率」的人,就可將有氧運動設定為LT等級的強度,以「改善或預防日常生活不良習慣」為目的時,則可以將強度設定為LT或LT以下的強度,最後,如果你是以「調整心肺循環加速恢復肌肉」的話,就可以將有氧運動設定為最低強度的訓練即可;因為,這個目的又可以稱為是「積極性休息」,主要是指藉由慢跑或較低負荷的運動或伸展方式,來促進血液的循環幫助肌肉恢復,並發揮疲勞恢復的效果。
乳酸閾值(Lactate Threshold)是乳酸分子陰離子開始在人體血液系統中積聚的限度。在鍛煉肌肉無氧產生能量時,肌肉會開始堆積產生乳酸,然後傳送進入血液。激烈運動產生的乳酸閾值經常被運動員和教練用於幫助提高運動能力。這種乳酸門檻也經常被稱為無氧閾值。通常通過耐速訓練方法提高乳酸閾值,運動員在閾值之下或之上鍛煉,而間隔訓練則是在閾值之上鍛煉,之下進行低強度運動恢復;經過一段時間以後,身體會逐漸適應高強度訓練,適當變更乳酸閾值可以讓運動員承受更長時間運動,並且不會體驗到乳酸增加的影響。
另外,也會根據運動類型的不同,有氧運動的強度也會有所不同,由於我們步行與慢跑的強度將會取決於本身的體重重量,因此,當我們在跑步或行走時的速度就是運動的強度。但如果我們腿部肌力不足以負荷,就會讓我們在行走或慢跑的運動上呈現出艱苦的狀態。
原本,有氧運動就是為了提高耐力而進行的運動項目,但因為發現這樣的運動方式能改善基本體能狀態與預防疾病,所以,大家就都知道要多運動才能讓身體變得更加強壯;同時,當身體超過三十分鐘的有氧運動之後,有氧系統就會開始發揮燃燒脂肪的作用,這是因為在前三十分鐘的時間裡,有氧系統主要是以身體裡「醣類」當作能量,高過三十分鐘後,醣類消耗完畢才會開始真正燃燒脂肪,因此,才會有大多數的人認為有氧運動能幫助減脂這樣的好處。
除了要進行超過三十分鐘以上的時間之外,在心跳率與低強度的方面也十分的重要,做有氧運動時,必須保持自己的心跳率在最高心跳率的60%~80%,也就是低強度至中強度的運動強度。 簡單來說低強度且心跳率在最高心跳率的60%~80%之間,就是在慢跑時你依然可以說話,但是會覺得有點喘,並且運動超過30分鐘以上,這樣才是完整的啟動有氧系統,達到燃脂的效果 (最高心跳率計算方法:220減去年齡之後為推算最高心跳率),所以有些人會說,明明每天做了「十分鐘慢跑的有氧運動」或是騎了「十五分鐘的腳踏車的有氧運動」怎麼都沒有瘦的感覺。
就如上面所說,他的確是進行了「有氧運動」,可是在「時間」是完全不夠的,當身體才開始啟動有氧系統去分解醣類跟脂肪時,運動就停止了,這段時間的運動可以說是跟「有氧運動」是無關的。要進行「真正」的有氧運動時,必須兼顧時間、心跳率、以及低強度,才能真正運用到「有氧運動」來啟動身體的「有氧系統」達到減少脂肪的功效。
資料參考/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David
你的臀部力量足夠嗎?這是許多人常忽略的問題。臀部肌群是我們人體力量的來源,在許多動作中扮演了許多重要推動的角色,不過因為長期久坐又沒有適當的訓練,長久下來我們臀肌就慢慢的退化與失去功能了。然而造成臀肌失憶的原因有很多,其中,最常見的是因長期久坐所導致。
當人體肌肉長期處於放鬆的狀態,久而久之就會逐漸失去功能,當需要再次啟動這塊肌肉時,因為長期沒有使用,身體也會忘記如何正確的啟動這塊肌肉,就會利用附近的肌肉來做代償運動。這種代償的狀態久了之後,反而增加重新喚醒臀肌的難度,也造成臀肌力量流失更嚴重。然而在臀肌力量不足的狀況下,許多的身體問題也會出現。以下為臀肌力量不足所導致的問題:
下背痛是臀肌力量不足最常見的狀況之一,有些人明明已經有在鍛鍊背部的肌肉來延緩或是避免肌肉的受傷,可是在下背的部份還是會有酸痛感,這時的酸痛,就有相當大的可能是因為臀肌失憶所導致的。因為臀肌無法正確施力與保持身體,所以就會由下背部的肌肉進行代償,彌補臀肌的功能,在長期的代償作用下,就會造成下背部的不適。
當我們平時日常活動的時候,是哪個肌肉來連結下半身肌肉?其實就是臀部肌肉。然而是否運動完或是爬完山後,的膝蓋前側莫名的疼痛,不論怎麼放鬆都沒辦法緩解?根據研究顯示,有多膝蓋痛的部位,前側痛佔了下肢傷害的10~20%根據專家表示,可能是你的臀部肌群的力量不足所導致,若將臀部肌肉慢慢練起,是可以改善膝蓋痛這塊原因。
下交叉症候群屬於偏離正常體態的問題,我們可以發現這些人有明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎,外觀上讓人誤認為屁股很翹腰很挺,但其實是因為臀大肌失去原有的張力,而必須透過豎脊肌、髂腰肌代償使腰椎過度後彎硬挺起來的結果。在下交叉綜合症例子中可以發現髂腰肌的縮短緊繃使它的拮抗肌(臀大肌)神經驅動變弱,而腹肌被拉長,那麼神經對於拮抗肌(豎脊肌)刺激則變強。因此,必須透過訓練臀部肌肉來改善,在訓練動作中,橋式是一項不錯的選擇。
在臀肌力量不足的狀況下,許多的身體問題也會出現。當臀部肌肉力量不足時,骨盆和髖關節的穩定性下降,導致你在運動過程中,像是跑步的步伐過大和過寬且搖晃不穩,搖晃的步態讓跑者容易摔倒,而過大和過寬的步伐可能會引起足底筋膜炎和足部水泡的發生。此外,對於久站的職業來說,也會造成足底筋膜炎的症狀。
因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。