有氧運動與無氧運動都是許多人在運動時常常聽到的兩個名詞，然而，所謂的有氧運動就是在運動中，可以啟動我們身體有氧能量系統(Aerobic System)，一般來說我們常見的有氧運動為慢跑、單車以及游泳等等，用一個比較簡單大家也容易記的方式來說明-有氧運動是全身性的運動，且持續「超過」三十分鐘以上。

然而，有氧運動的強度我們到底該如何設定才正確？在我們進行有氧訓練之前，必需要先了解自己運動的目的為何，接著才能配合目的來進行運動強度的設定，一般來說可區分為下列這四種目的：

1.為了增加活動力並提高耐力。

2.提高基本體能以增進運動效率。

3.改善或預防日常生活不良習慣。

4.調整心肺循環加速恢復肌肉。

依據上面這四個目的的不同，我們在運動訓練的強度設定標準上也會隨著改變。因此，你必需要先理解自己所參與運動類型的特徵及自己目前的體能狀況來設定有氧運動的強度。

有氧強度設定

首先，在以「為了增加活動力並提高耐力」為目的進行有氧運動時，可以將強度設定為乳酸閾值(Lactate Threshold,LT)或LT以上的強度。但若是以「提高基本體能以增進運動效率」的人，就可將有氧運動設定為LT等級的強度，以「改善或預防日常生活不良習慣」為目的時，則可以將強度設定為LT或LT以下的強度，最後，如果你是以「調整心肺循環加速恢復肌肉」的話，就可以將有氧運動設定為最低強度的訓練即可；因為，這個目的又可以稱為是「積極性休息」，主要是指藉由慢跑或較低負荷的運動或伸展方式，來促進血液的循環幫助肌肉恢復，並發揮疲勞恢復的效果。

另外，也會根據運動類型的不同，有氧運動的強度也會有所不同，由於我們步行與慢跑的強度將會取決於本身的體重重量，因此，當我們在跑步或行走時的速度就是運動的強度。但如果我們腿部肌力不足以負荷，就會讓我們在行走或慢跑的運動上呈現出艱苦的狀態。

原本，有氧運動就是為了提高耐力而進行的運動項目，但因為發現這樣的運動方式能改善基本體能狀態與預防疾病，所以，大家就都知道要多運動才能讓身體變得更加強壯；同時，當身體超過三十分鐘的有氧運動之後，有氧系統就會開始發揮燃燒脂肪的作用，這是因為在前三十分鐘的時間裡，有氧系統主要是以身體裡「醣類」當作能量，高過三十分鐘後，醣類消耗完畢才會開始真正燃燒脂肪，因此，才會有大多數的人認為有氧運動能幫助減脂這樣的好處。

有氧運動三要素

除了要進行超過三十分鐘以上的時間之外，在心跳率與低強度的方面也十分的重要，做有氧運動時，必須保持自己的心跳率在最高心跳率的60%～80%，也就是低強度至中強度的運動強度。 簡單來說低強度且心跳率在最高心跳率的60%～80%之間，就是在慢跑時你依然可以說話，但是會覺得有點喘，並且運動超過30分鐘以上，這樣才是完整的啟動有氧系統，達到燃脂的效果 (最高心跳率計算方法：220減去年齡之後為推算最高心跳率)，所以有些人會說，明明每天做了「十分鐘慢跑的有氧運動」或是騎了「十五分鐘的腳踏車的有氧運動」怎麼都沒有瘦的感覺。

就如上面所說，他的確是進行了「有氧運動」，可是在「時間」是完全不夠的，當身體才開始啟動有氧系統去分解醣類跟脂肪時，運動就停止了，這段時間的運動可以說是跟「有氧運動」是無關的。要進行「真正」的有氧運動時，必須兼顧時間、心跳率、以及低強度，才能真正運用到「有氧運動」來啟動身體的「有氧系統」達到減少脂肪的功效。

資料參考／bodybuilding、muscleandfitness

責任編輯／David

慢速訓練法，是指將肌肉放慢訓練速度的一種方式，肌肉受到負荷比實際重量更大，只使用較大負荷進行訓練的效果相同。一般的肌力訓練當重量較大時，有可能會使肌腱和韌帶受傷，但慢速訓練由於是以較輕的重量慢慢的近進行，所以受傷的風險相對之下也比較小。

在1986年，美國發表了一篇論文，在論文中提出「超慢速」訓練法，就是以4秒鐘蹲低、10秒鐘站起的速度進行，對於負重沒有特別的規定，但是，再次增加重量時，會覺得相當費力。一般來說，慢速訓練不需要非常重的負荷也能達到效果，因此這樣的訓練達到的安全性也較高，雖然不使用較大重量來訓練，但是降低速度變相對提高了強度，尤其適用在大肌群訓練的時候，可以幫助訓練者提高對於肌肉的感知能力。

在研究論文中，將慢速訓練法又延伸出一個叫做「張力維持慢速法」，與超慢速訓練稍微不同之處在於此訓練法並不以幾秒鐘為基礎，而是將重點放置在“動作過程保持肌肉用力不鬆懈”，全程以保持緊繃的狀態為主，就自然而然以3～4秒鐘的時間舉起，3～4秒鐘的時間放下的速度來進行此訓練，但是這個訓練也可以稱為慢速訓練。

張力維持慢速法是藉由持續地用力增加肌肉內壓，以抑制肌肉的血液循環，這樣的訓練法跟加壓訓練有點類似，即使負重、次數都是一樣，以這種方式來訓練，肌肉會更容易增長，通常只需要50%1RM左右的重量就能夠重量就能夠確實讓肌肉增大，等同於一般訓練中使用80%1RM才能達到效果，否則在一般訓練中，50%1RM是無法促進肌肥大的。

慢速訓練除了使用器材的肌力訓練外，還可以應用在伏地挺身或仰臥起坐等各種自己重量的運動上，例如，以慢速訓練的方式練深蹲時，膝蓋的彎曲與伸展不要做到底，而是在動作期間持續保持肌肉出力的狀態，因為不會利用到反作用力，所以只會對肌肉施加負荷，而不會對肌腱與韌帶造成負擔，如果在訓練時對肌腱或是韌帶造成傷害，即便是很輕微的傷害，都有可能造成後續更大的傷害，因此對於運動選手而言，慢速訓練能減少受傷的風險是非常大的優點之一。

總而言之，慢速訓練不需要非常重的負荷也能達到效果，因此訓練的安全性也相對能提高，但是儘管如此，慢速訓練的負重還是要以40%1RM為最底限，只要注意到這點，就算負荷比一邊訓練輕一點，也沒有什麼問題。

走路或運動腳背痛是比較常見的一種疾病，而且這種疾病，如果不及時，或是治療方法不對，相對來說，就會使得病情進一步加重，所以當出現走路或運動腳背痛時，一定要引起自己的重視，了解原因有哪些?才能盡快通過治療康復，下面就介紹了腳背痛的原因。

症狀

走路時腳會痛，有些人痛在腳跟，有些則是腳底、腳背痛，有時候早晨起床或休息後一開始走最痛，甚至走一步痛一步。

發生原因

1. 腳背痛的原因通常是蹠骨受傷發炎所造成的運動傷害，如果你的跑量超過負荷、跑得太快或者穿著不適合的跑鞋，容易造成蹠骨受傷況，嚴重的話可能會造成應力性骨折問題。
2. 當跑在有坡度或是要加速度時，需要更多的推進力，而這時小腿後肌群和屈趾肌群就會相對要出力，所以相對的拮抗肌群就需要做離心收縮，而離心收縮往往也較容易造成疲勞，所以也可能造成傷害。

參考資料

1.《跑步障礙BOOK》，楓葉社出版 (2015)
2. 易康脊足體態物理治療所 詹仲凡醫師