有氧運動與無氧運動都是許多人在運動時常常聽到的兩個名詞,然而,所謂的有氧運動就是在運動中,可以啟動我們身體有氧能量系統(Aerobic System),一般來說我們常見的有氧運動為慢跑、單車以及游泳等等,用一個比較簡單大家也容易記的方式來說明-有氧運動是全身性的運動,且持續「超過」三十分鐘以上。
然而,有氧運動的強度我們到底該如何設定才正確?在我們進行有氧訓練之前,必需要先了解自己運動的目的為何,接著才能配合目的來進行運動強度的設定,一般來說可區分為下列這四種目的:
1.為了增加活動力並提高耐力。
2.提高基本體能以增進運動效率。
3.改善或預防日常生活不良習慣。
4.調整心肺循環加速恢復肌肉。
依據上面這四個目的的不同,我們在運動訓練的強度設定標準上也會隨著改變。因此,你必需要先理解自己所參與運動類型的特徵及自己目前的體能狀況來設定有氧運動的強度。
有氧系統(Aerobic System)是身體將所攝取的碳水化合物、脂肪與蛋白質經過消化分解,並經過一連串的代謝作用之後,產生能量來幫助ATP的合成,因為過程中有氧參與故名。在醣解系統中產生的丙酮酸與血液中的脂肪酸,進入至細胞粒線體中的「檸檬酸循環 Citric Acid Cycle」(又名三羧酸循環 Tricarboxylic Cycle 或克氏環 Kerbs Cycle )來產生ATP,因為過程複雜,因此需要花費較長時間。從事的運動強度較低時,ATP會以較慢的速度被消耗,因此也會有較為充裕的時間進行ATP的再合成,只要能充分地供給氧氣,並攝取足夠的醣類、蛋白質與脂肪,就能長時間持續地供應身體運動所需能量。此系統在進行長距離跑步、快走等運動中較為活
首先,在以「為了增加活動力並提高耐力」為目的進行有氧運動時,可以將強度設定為乳酸閾值(Lactate Threshold,LT)或LT以上的強度。但若是以「提高基本體能以增進運動效率」的人,就可將有氧運動設定為LT等級的強度,以「改善或預防日常生活不良習慣」為目的時,則可以將強度設定為LT或LT以下的強度,最後,如果你是以「調整心肺循環加速恢復肌肉」的話,就可以將有氧運動設定為最低強度的訓練即可;因為,這個目的又可以稱為是「積極性休息」,主要是指藉由慢跑或較低負荷的運動或伸展方式,來促進血液的循環幫助肌肉恢復,並發揮疲勞恢復的效果。
乳酸閾值(Lactate Threshold)是乳酸分子陰離子開始在人體血液系統中積聚的限度。在鍛煉肌肉無氧產生能量時,肌肉會開始堆積產生乳酸,然後傳送進入血液。激烈運動產生的乳酸閾值經常被運動員和教練用於幫助提高運動能力。這種乳酸門檻也經常被稱為無氧閾值。通常通過耐速訓練方法提高乳酸閾值,運動員在閾值之下或之上鍛煉,而間隔訓練則是在閾值之上鍛煉,之下進行低強度運動恢復;經過一段時間以後,身體會逐漸適應高強度訓練,適當變更乳酸閾值可以讓運動員承受更長時間運動,並且不會體驗到乳酸增加的影響。
另外,也會根據運動類型的不同,有氧運動的強度也會有所不同,由於我們步行與慢跑的強度將會取決於本身的體重重量,因此,當我們在跑步或行走時的速度就是運動的強度。但如果我們腿部肌力不足以負荷,就會讓我們在行走或慢跑的運動上呈現出艱苦的狀態。
原本,有氧運動就是為了提高耐力而進行的運動項目,但因為發現這樣的運動方式能改善基本體能狀態與預防疾病,所以,大家就都知道要多運動才能讓身體變得更加強壯;同時,當身體超過三十分鐘的有氧運動之後,有氧系統就會開始發揮燃燒脂肪的作用,這是因為在前三十分鐘的時間裡,有氧系統主要是以身體裡「醣類」當作能量,高過三十分鐘後,醣類消耗完畢才會開始真正燃燒脂肪,因此,才會有大多數的人認為有氧運動能幫助減脂這樣的好處。
除了要進行超過三十分鐘以上的時間之外,在心跳率與低強度的方面也十分的重要,做有氧運動時,必須保持自己的心跳率在最高心跳率的60%~80%,也就是低強度至中強度的運動強度。 簡單來說低強度且心跳率在最高心跳率的60%~80%之間,就是在慢跑時你依然可以說話,但是會覺得有點喘,並且運動超過30分鐘以上,這樣才是完整的啟動有氧系統,達到燃脂的效果 (最高心跳率計算方法:220減去年齡之後為推算最高心跳率),所以有些人會說,明明每天做了「十分鐘慢跑的有氧運動」或是騎了「十五分鐘的腳踏車的有氧運動」怎麼都沒有瘦的感覺。
就如上面所說,他的確是進行了「有氧運動」,可是在「時間」是完全不夠的,當身體才開始啟動有氧系統去分解醣類跟脂肪時,運動就停止了,這段時間的運動可以說是跟「有氧運動」是無關的。要進行「真正」的有氧運動時,必須兼顧時間、心跳率、以及低強度,才能真正運用到「有氧運動」來啟動身體的「有氧系統」達到減少脂肪的功效。
資料參考/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David
我們一直談論到矯正運動,但你知道矯正運動的分水嶺和觀察、執行的重點在哪嗎?
舉個最簡單的例子,你知道一個人標準的單腳站立平衡時間是多久嗎?
物理治療期刊對於一個正常人該有的單腳站立標準時間已經有相當多的文獻資料了。如果你不知道,那你為什麼還要訓練或是給你的客戶訓練單腳站立呢?
你甚至可以花四分鐘的時間在Google上找到答案,但如果你不知道,當我走到背後看著你在指導客戶單腳平衡時,會產生很大的疑問,你到底是要他們的平衡能力強到可以去馬戲團走空中纜繩呢,還是其實他的平衡能力早就已經足夠單腳硬舉了。
答案是,20秒就是足夠的,10秒是可接受的。
相較於觀察單腳站立的支撐時間,你更應該注意是不是有某一邊產生相較於對側有著顯著的單邊不平衡、或不穩定。亦或是在閉上眼睛單腳站立時,是不是還能有睜開眼睛的一半時間,還是連5秒都沒辦法支撐,馬上地失去平衡呢?如果是的話,大概可以假設他的平衡能力幾乎來自於視覺平衡,因為他可能失去了髖關節、膝關節、踝關節所傳遞到大腦的本體感受訊號,那我們可以假設他的不平衡是因為肌肉柔韌度跟關節活動度的失衡所導致。
但這怎麼會是肌肉柔韌度、或關節活動度的問題呢?
當你在單腳穩定時,身體必須經過下肢在肌肉中的本體感受器回傳訊號,傳遞到到軀幹最後回傳大腦,大腦會對接收到的訊號作出反應或調節姿勢的控制訊號,接著一層一層的經過參與動作過程的肌肉跟關節再度回傳到你的站立腳上,來讓身體達到穩定平衡,這時身體的反射性的回饋就會產生,為了達到姿勢的平衡,你的腳底板可能會稍微外翻,踝關節往內傾,膝關節內翻,髖關節朝站立腳的傾斜,來達到穩定上半身、不跌倒的姿勢。
如果靜態站姿會產生不平穩的表現,那如果在動態的原地單腳跳呢?如果在更激烈的球場上衝刺後單腳上籃,接著單腳落地後會呈現怎樣的姿勢呢?
所以換句話說,如果我們的關節活動度、肌肉柔韌度越好,存在裡面的感受器可以更有效率的與大腦之間接收與傳遞訊號,形成好的橋樑。
NBA體能教練在看到FMS的第一眼說:「我們可以不用檢測深蹲(Deep Squat)啊,因為NBA球員從來不深蹲。」但,FMS並不是為了檢測深蹲而設計的,而是因為人類生來就應該具備在良好的姿勢下深蹲到底的能力。深蹲也不是真的為了看你能蹲多低而設計的,而是觀察你是否能在深蹲時可以驅動核心穩住軀幹,髖關節能否自然的移動、踝關節是否有足夠的活動度、膝關節是否具備穩定度。所以檢測的關鍵並不在於你的專項運動中是否有深蹲到底的動作,是在動作過程中找出你的關節或肌肉的本體感受器是否能有好的接收訊息的能力。
如果你的踝關節活動度不佳,既使當你在單腳硬舉時不需要過多的踝關節動作,但回傳給大腦的訊號絕對不如相較活動度好的踝關節來的佳。被限制住的活動度,相對的限制回傳給大腦的訊號,受限的訊號傳遞,將會同樣的限制動作的效率。所以FMS檢測跟關節活動度並不是真的要看出一個人有多少的活動度,而是觀察受試者是否有本體感受的問題,是不是能有效率的執行動作,產生好的反射性回饋。
單腳蹲或單邊動作無法平衡,怎麼欺騙大腦作出產生反向平衡動作?:單腳蹲、單腳硬舉、滑冰者蹲-反向平衡進退階(counterbalance)
關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
相關證照
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED
部落格 Epmact Performance
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Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
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美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
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美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))
在進行「超負荷」的訓練,或是一般的訓練之後,肌肉開始進入疲勞,這時候如果沒有進行恢復動作,肌肉能力降低影響運動表現,更嚴重的還有可能會造成受傷, 一般來說在運動完後,需要48~72小時的恢復時間,讓肌肉回到正常的狀態,並且慢慢的增加肌肉能力,要讓肌肉適度的成長,恢復是非常重要的。
訓練之後,肌肉會進入四個時期,「疲勞」、「恢復」、「超恢復」與「回到正常狀態」,當肌肉在受到訓練與刺激後,開始衰退感到疲勞,刺激結束之後,身體會 開始恢復,進入恢復期,在回到開始運動時的運動能力水準間,就有一段稱為「超恢復」的時間,這時候肌肉的能力會有顯著的提升,所以在這時候進行刺激破壞, 當肌肉再度恢復時,就可以再度的得到提升,在健身中就會不斷重複這樣的訓練來訓練肌肉。
以往訓練中都會建議同一個部位的肌群鍛鍊,中間需要間隔幾天的休息,這樣的訓練法就是「超恢復」的基本概念,但是,每個人身體對於修復所需要的時間不盡相 同,所以正確應該在什麼時候繼續進行刺激訓練,就變得非常重要,但是對於一般人或是新手來說,要如何掌握這段黃金時期就變得非常重要,如果對於自己身體不 夠瞭解,就容易錯過,所以藉由不斷地自行摸索或是找專業的教練,藉由儀器或是經驗的判定,幫助找到「超恢復」時期,達到最好的訓練效果。
最後,在任何訓練結束之後,利用簡單輕鬆的有氧,伸展或是適當的按摩,增加肌肉血液的流量,提高身體廢物的代謝,幫助消除疲勞,並且適度的補充養分,藉由這些運動後的動作,可以增加「超恢復」的效果,提高訓練的效果。
參考資料