當我們在走路時，雙腳必須承受身體體重的負擔，然而腳踝承受的力量最大且周圍的筋膜是非常容易僵硬的部位。一般來說，腳踝很難被注意到要特別去放鬆伸展，當過度緊繃時，會造成疼痛、僵硬，還會影響到小腿水腫等現象，然而適當的放鬆能舒緩周圍緊繃的肌肉與筋膜，對於運動時也能提升表現。

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）

步驟3：停留3～5個呼吸後，回到初始位置。

頭碰膝蓋式 Revolved Head to knee pose

步驟1：雙腿打開坐在瑜伽墊上，背部打直。

步驟2：將左腿往內收，右手勾住右腿大拇指。

步驟3：吸氣，左手伸直，將上半身向右延展。

步驟4：吐氣，將整個上半身靠在右腿上，同時兩隻手抓住右腳。

步驟5：維持3～5個呼吸後，換邊進行。

蒼鷺式 Heron Pose

步驟1：​在瑜伽墊上，雙腿伸直，手擺在瑜伽墊兩旁做準備。

步驟2：彎曲左膝讓左腳貼緊臀部，彎曲右膝，雙手握住腳掌外側。

步驟3：將腳跟向上提起，伸直右腳。縮背挺胸，上身微微後傾，停留3～5個呼吸後換腳。

站姿前彎式 Standing forward fold

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。

步驟2：雙手放置在地面上，持續3～5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

下犬式 Downward facing dog

步驟1：呈跪姿做準備動作。

步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。

步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3～5個呼吸時間。

資料來源／PALEOHACKS

責任編輯／妞妞

靜瑜伽的意義是要讓身心透過體式、用輔具完全支持身體，讓身、心、靈一層層消融。像是如果你會游泳的話，就像是學水母漂那樣的放鬆，或是你可以仰躺漂浮在水面，或你在家裡泡澡那樣的感覺，很輕盈、溫暖、舒適的感受。此後最終，心智與意識在練習中，體悟到「萬物合一」與「生命已然俱足」。

什麼是靜瑜伽？

靜瑜伽，其英文翻譯也是「Restorative」yoga，但其練習內容無站姿瑜伽體式，只蘊含可舒適停留二十分鐘以上的仰躺體式或俯臥體式。其用意在於讓長期在高壓生活中的現代人透過靜瑜伽練習，能獻給沙漠中的身心靈一片能深層放鬆的綠洲。 在靜瑜伽練習中，專注和緩地自然呼吸，身體得到瑜伽輔具給予完全的支持，讓 皮膚、肌肉、筋膜、關節、情緒、意識、神經都得以放鬆，身體因此來到完全放鬆的狀態，彷彿像是在游泳池裡漂浮著。給予自己在練習中找到1%的舒適開始，因為生活與工作中，環境、他人、工作或我們對自己有太多百分百的期望與要求。先找到1%的舒適，允許自己可以什麼也不做的同時，1%的舒適將如漣漪般慢慢地將身心中一層又一層的緊張與僵硬融化。

當精神與意識來到深層放鬆時，身體甚至會消融於一切，但意識卻是清明的。此時即體悟了三摩地-天人合一的狀態與深層靜坐冥想殊途同歸。就像每堂瑜伽課的最終體式──攤屍式（Savasana）外在的身體經過練習拜日式如站姿、扭轉、前彎、後彎等體式，讓身體原本緊張、僵硬、氣血不順之處變順暢之後身體就能夠放鬆。「攤屍式」意為外在身體放鬆之後意識清明醒覺，這是在身心靈平衡時才會乍然，就像是彩虹般出現，並非透過努力或刻意去做到。 彩虹的出現是那一天？是各種濕度光線的條件全部都具足之後，才會出現的一個狀態。以清明醒覺的意識，覺察整個身心靈。如果睡著也沒有關係，毋需要有「吼～我怎麼又睡著了」這種心情，它比較是像是一個機會可以來觀察身心，並從中瞭解身心的訊息「喔～我還滿累的！」 那麼接下來幾天或接下來生活中，能為身心重整工作與生活的步調，能為自己騰出時間和空間，我們就懂得什麼叫做「自我關愛」與「自我照顧」，這是靜瑜伽練習的主軸意義。尤其在疲累、生病、受傷、重大事件、平衡忙碌生活、尋找生活或工作之靈感就是適合練習靜瑜伽的時候。

靜瑜伽練習八大體式

以下靜瑜伽的體式沒有序列，可以選擇單個或多個想要練習的體式來觀察身體對體式的放鬆程度與反饋。由於靜瑜伽的練習是非目標性的，其目的在於有意識為自己創造一個能從生活中停下來，給予自我身心靈一片休憩的放鬆與品質，並從中自我覺察身體與心緒。

仰躺束腳式 Supta Bandha Konasana

1. 將毛毯捲成長條狀下一步驟備用

2. 雙腿彎曲至兩腳掌腳心對腳心，腿外側墊著長條狀毛毯

3. 身體往後仰躺至瑜伽枕上

4. 頭部後方用毛巾墊好，以幫助頭部穩定及頸部放鬆

5. 附註：若有眼枕或小毛巾，亦可覆蓋在眼睛上，以助深層放鬆

後彎大休息式 Savasana

1.將毛毯捲成長條狀下一步驟備用

2.雙腿自然攤開，腿外側墊著長條狀毛毯

3.身體往後仰躺至瑜伽枕上

4.頭部後方用毛巾墊好，以幫助頭部穩定及頸部放鬆

5.附註：若有眼枕或小毛巾，亦可覆蓋在眼睛上，以助深層放鬆

抬腿大休息式 Savansana

1. 將毛毯鋪在地上

2. 將瑜伽枕放在大腿與小腿後方

3. 將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部

4. 用眼枕分別放在眼睛與肚臍下方

5. 可用薄圍巾覆蓋全身

6. 覆蓋薄圍巾時，手掌可輕握圍巾並包覆手臂

支持橋式  Supported Setu Bandha

1.將兩個瑜伽枕以直線並排

2.鋪一個毛毯在瑜伽枕上端

3.臀部跨坐於瑜伽枕後往後躺下直到肩膀背部放在地面的毛毯

4.將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部

5.用兩條疊好的毛毯放在髖部前方

6.用眼枕放於眼睛及雙手手心

7.可用薄圍巾覆蓋全身

8.覆蓋薄圍巾時，手掌可輕握圍巾並包覆手臂

俯臥趴式 Downward Facing Relaxation Pose

1.鋪兩個疊好的毛毯在瑜伽枕上端

2. 鋪一個打開的毛毯在瑜伽枕上端

3. 將大腿中段放在瑜伽枕上並俯臥趴下

4.  將眼枕放於肩胛骨中間，折好的毛毯放薦骨，另一瑜伽枕一放在大腿後方

仰躺扭轉式 Recline Twist

1.將毛毯鋪在地上

2.雙腳夾一個瑜伽枕，雙腿向左側倒

3.在薦骨後方用一個瑜伽枕抵住薦骨給予支持

4.用眼枕覆蓋於腹部及手心

5.用毛巾包覆頭部及眼睛

腳上牆式 Leg-up-the wall pose

1. 將ㄧ個瑜伽枕立放於牆上（瑜伽枕後可放一瑜伽磚支持）

2. 鋪一個毛毯在瑜伽枕，身體躺在瑜伽枕

3. 雙腳抬起放至於牆上的瑜伽枕

4. 將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部

5. 將兩個眼枕個放在胸前鎖骨兩側

6. 亦可將一張摺好的毛毯放在腹部下方

側躺預設值式 Side lying Default pose

1.側躺於身體右側，右腿伸直，左腿屈起

2.將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部

3.將屈起的左腿用一瑜伽枕墊著

4.左手臂用另一瑜伽枕墊著

5.背部可在用一瑜伽枕支撐並用毛毯覆蓋於左髖

書籍資訊

• 文章摘自商周， Michelle Chu（ Aaron Horschig）著作《心靈靜瑜伽：瑜伽的文藝復興》一書。

本書特色
☆ 靜瑜伽的目的，除了放鬆與休息。
☆ 更重要的是找到適合自己的舒適，並透過深刻的允許來練習自我覺察。
☆ 靜坐冥想，進而讓心智與身體解脫，並提升靈性。

• 更多商周《心靈靜瑜伽：瑜伽的文藝復興》一書資訊 請點此 

下肢力量對於許多人來說非常重要，尤其是運動員！擁有強健的下肢力量，不僅可以跑得更好、跳得更遠，對於運動表現也能大幅提升，透過女神式（Goddess Pose）來增加下肢力量的同時，也能改善身體其他方面的問題。

 1  改善駝背

駝背、不抬頭挺胸走路也是姿勢不良的其中之一。有慣性駝背的人，胸口都會比較緊，此時呼吸也會較不順暢，背部的肌肉也較無力，此時也會影響到脊椎。透過女神式能矯正駝背，並且將鬱悶的胸口打開，此時呼吸會較為順暢，也能減輕日常生活中的壓力，精神也會更好，進而讓身心靈能更健康。

 2  促進消化

姿勢不良最常見的一個狀況就是坐在椅子上駝背，導致腹部器官壓縮。對於吃飽飯來說，立刻坐回位子上工作，會造成脹氣、消化不良，尤其對許多上班族來說，時常會三餐不準時吃，又暴飲暴食，導致腸胃功能越來越差。透過女神式能刺激腹部器官，改善腸胃功能，進而改善消化不良帶來的不適。

 3  舒緩腰椎不適

長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化，導致會出現腰酸背痛的情形。女神式能伸展脊椎、腰部，幫助附近的肌肉恢復彈性，幫助沾黏的肌肉打開。

如何做女神式：

步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打開。
步驟2：身體下蹲，將膝蓋彎曲，雙手打開往上伸直。
步驟3：停留3-5個呼吸環節再休息。

資料來源／Yoga International、Do You Yoga
責任編輯／妞妞