現代人由於工作型態與生活習慣,大多數人坐下來的時間遠遠大過運動以及站著的時間總和,再加上壓力以及緊促的步調,讓呼吸呈現吸多呼少、短且淺的不良狀況。然而到了換季或是天氣變冷時,相當容易出現咳嗽以及喉嚨痛等問題。如果想要改善呼吸道的不順,請做駱駝式瑜珈試試看,此瑜伽動作不僅能擴展胸口,還能訓練呼吸肌肉增加肺活量。
冬天的天氣較為寒冷,平常替呼吸器官分擔呼吸的毛孔在接觸到冷空氣時,會收縮而無法正常發揮功能,因此早晚喉嚨以及氣管的負擔較為沉重,也就更需要濕空氣來滋潤並保護黏膜。鍛鍊呼吸肌肉的重點就在於吸入大量空氣之後,緩慢而綿長地將其兔出,這樣才能增加橫膈膜上下移動、以及胸肌開闔的彈性來提高肺部能夠延伸的空間。而瑜伽中的駱駝式因為可以擴展整個胸部,自然會使得我們在進行動作時的呼吸加深,也能連帶伸展脖子,以及背部並強化腰部、臀部的肌肉,所以除了加深呼吸之外同時更能改善腰頸疼痛,連帶會睡得更好。
駝背、不抬頭挺胸走路也是姿勢不良的其中之一。有慣性駝背的人,胸口都會比較緊,此時呼吸也會較不順暢,以ㄓㄧ背部的肌肉也較無力,並且也會影響到脊椎,進而讓脊椎周圍肌肉產生緊繃感。透過駱駝式能矯正駝背,並且將鬱悶的胸口打開,此時呼吸會較為順暢,也能減輕日常生活中的壓力,精神也會更好,進而讓身心靈能更健康。
步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開
步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。
步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸的時間。
資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞
是否常常在重訓過後隔天開始感到全身痠痛呢?肌肉痠痛最常見的原因就是,肌肉組織受到外力影響而造成的裂傷,當肌肉僅有在抵抗重力時才會造成這樣的狀況。如果長時間痠痛會導致下次訓練成果降低,以及無法擁有好的運動表現。透過適當的瑜珈伸展都能增加關節的活動度,並且延展緊繃的肌肉。
以下由Corey老師示範下列7組適合重訓過後所做的瑜伽,能增加肌肉的延展性以及幫助提升下次訓練後的表現。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間 隨時
注意事項 不可在重訓前做
LEVEL ★★★★★
功能 延展肌肉、增加關節活動
這個動作可以放鬆到腰、髖關節。在做此動作時,要讓肩膀往地板沉, 同時膝蓋也要往地板的方向。
步驟1:平躺在瑜伽墊上,將雙腳彎曲。
步驟2:將右手打直貼在地面上,往身體右上方舉起。
步驟3:將右腿跨上左腿,保持右手在右上方。
步驟4:將腰椎以下往左邊扭轉,停留2-3分鐘後再換邊執行。
這個動作可以伸展到大腿、髂腰肌。注意在做此動作時,如果身體比較柔軟的人可以不需要瑜伽磚,如果膝蓋疼痛,可以將雙膝打開。如果只能做到步驟1,就停在這就好,以免柔軟度不夠傷到身體。
步驟1:跪坐在瑜伽墊上,將瑜伽磚放置在臀部下方。
步驟2:將上半身慢慢往後躺,雙手往身體後方撐住。
步驟3:將雙手抓住雙腳,將上半身慢慢往後躺。
步驟4:慢慢的將上半身躺在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側,停留2-3分鐘即可。
這個動作可以伸展到大腿以及髖關節。做這個動作注意要將前腳膝蓋在腳踝的正上方,後腿的膝蓋盡量往後挪,讓骨盆身體想要往地板沉,如果後腿膝蓋接觸地板後感到疼痛可以再加下面可以墊毛巾。但是如果無法做到步驟2的人,就可停留在步驟1,如果覺得放磚塊很簡單的話,也可以直接手肘貼地。
步驟1:採低弓箭步姿勢,將左腳跨出,右腳往後延伸,雙手撐地。
步驟2:將瑜伽磚放置在頭部下方,雙手前臂稱在瑜伽磚上。
步驟3:停留2-3分鐘後再換邊。
這個動作可以延展到固定肩膀的旋轉肌群。
步驟1:跪坐在瑜伽墊上,雙手交叉抱住胸口。
步驟2:保持雙手交叉,將雙手手掌打開。
步驟3:將左手纏住右手並且往上抬起。
步驟4:將身體趴在瑜伽墊上,雙手往右手邊倒在瑜伽墊上,停留2-3分鐘後換手交叉執行。
這個動作可以讓肩膀伸展到並且打開肩胛骨夾起來的菱形肌。記得在做時,手臂是放在鎖骨下方,不是放在喉嚨。肌肉比較緊的人將雙腿伸直就好。
步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手前臂緊貼在地面上。
步驟2:將左腿貼在地面上往左邊上提。
步驟3:將左手往右手下方放置,保持背部穩定。
步驟4:將上半身往下躺,保持均勻呼吸,右邊肩膀要往地板沉,停留2-3分鐘。
這個動作可以延展到旋轉袖肌群與菱形肌。如果無法做步驟一的人,可以用另外一隻手抓手肘,不要用腿夾。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打開,左手背放在腰部,右手肘放在右大腿內側。 如果右手肘無法到右大腿內側,請用左手抓著右手肘往中心靠近。
步驟2:再將左手彎曲,放置在左腳膝蓋內側。
步驟3:雙手貼在身體不要動,再緩慢的用膝蓋把你的手走往中間靠近。
步驟4:如果柔軟度夠好,再將雙腿併攏。
這個動作可以讓胸口、肩膀、手臂充分伸展到。
步驟1:趴在瑜伽墊上,將右手往右邊伸直,放在肩膀以上額頭以下的地方,左手彎曲撐在瑜伽墊上。
步驟2:將左腳彎曲,踩在右邊地板上。
步驟3:將右腳也彎曲踩在右邊地面上,將下半身扭轉。
步驟4:將左手也往後,並且撐在地面上。停留2-3分鐘後再換邊執行。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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❊台灣總代理/JaJaJam
場地提供/涅槃瑜伽學苑
關於示範者Corey老師經歷
All Yoga Taiwan 負責人
台灣火箭瑜珈創始者
All Yoga Thailand / Bali 師資訓練主要老師(Lead Teacher)
美國瑜珈聯盟200小時師資訓練 (擔任主要老師20場次)
正念陰瑜珈,火箭瑜珈師資訓練主要老師
Pure Yoga 台北老師
場地提供/Corey The Man Yoga