現代人長期使用手機、平板,以及電腦,長久下來容易肩膀與背部僵硬,當我們肌肉變僵硬時,血流也會變差,還會影響到日常生活。斜方肌是負責支持頭部的重量,以及連結了背部、肩膀更容易累積疲勞,瑜伽老師透露可以透過幾招動作達到舒緩背部及腰部的不適。
斜方肌是位於人體的上背及中背的表層肌肉,其肌肉纖維走向分成上、中、下三部分,起自上項線、枕外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突,肌肉纖維向外側集中,止於鎖骨外側的三分之一,斜方肌對於上背部的肌肉來說,是範圍較大的肌肉,相對疼痛影響的範圍和程度也比較大,像是偏頭痛、頸部痛、肩膀痛等,都和它有密切的關係。當斜方肌過度緊繃時,可能會引起整個肩頸區域的痠痛與頭痛。
對於許多熱愛舉重的健身者或是在辦公室打一整天電腦的上班族們來說,都會過度使用肩膀以及頸部、背部的肌肉,當該部位肌肉長期處在緊繃的狀態下,就會造成痠痛、疼痛狀況,嚴重時還會罹患五十肩,然而一般治療方式為吃藥或開刀,但都會有一定的風險存在。透過牛面式(Cow face pose)能拉開緊繃的肩頸,幫助血液順暢,以及恢復周圍的肌肉彈性,除此之外對還有許多益處。
駝背這種常見的情況已經不只是發生在老年人身上,現在許多年輕人都有慣性駝背的問題。長期駝背會導致脊椎側彎,嚴重時會壓迫到周圍的神經導致疼痛。此外,長時間的駝背也會造成斜方肌無力。透過牛面式能預防駝背,便將姿態調整好,整個身形也會看起來就為挺拔。
步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。
步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。
步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體,停留保持呼吸3~5的呼吸,之後換邊進行。
拜月式(Chandra Namaskar)以內心冥想安寧平靜為理念,讓身心體式更為溫和細膩、柔韌,對調整心理平衡、減輕壓力、緩解焦慮、抑鬱和改善睡眠十分良好的修復與作用。印度有拜日習俗,同樣有拜月、拜火、拜神等諸多的習俗,這是民間百姓生活的一種嚮往,瑜伽拜月式體式練習分「左右平衡能量練習」和「拜月式冥想意境練習」。
拜月式的梵語中,eandra是月亮,namaskara是禮拜之意,拜月式eandra-namaskara就是透過連續16個一氣呵成的體位法練習,月圓月缺的周期剛好約16天,,16個體位法也是從這個周期聯想並創造出來的,自古以來,拜月式被改變出許多版本,但動作沒有差異到太大。因為左右平衡能量練習的關係,所以拜月式動作有對稱的練習動作,先從右邊再到左邊,從第二個動作到第八個動作在練習過程中是一樣的。
步驟1:站在瑜伽墊上,雙腳打直踩穩,雙手合十擺在胸前。
步驟2:停留3-5個呼吸環節。
步驟1:站在瑜伽墊上,雙腳打直踩穩,雙手打直往上延伸。
步驟2:將上半身往右邊傾斜,停留3-5個呼吸環節。
步驟1:站在瑜伽墊上,雙腳打開。
步驟2:身體下蹲,將膝蓋彎曲,雙手打開往上伸直。
步驟3:停留3-5個呼吸環節。
步驟1:雙腳打開站在瑜伽墊上,雙手張開與身體平行180度。
步驟2:停留3-5個呼吸環節。
步驟1:站在瑜伽墊上,將右腳往前跨出一大步。
步驟2:將上半身往右傾斜,同時將雙手打開伸直。
步驟3:停留3-5個呼吸環節。
步驟1:站在瑜伽墊上,將右腳往前跨出一大步。
步驟2:將上半身往右傾斜,同時將雙手打開伸直。
步驟3:停留3-5個呼吸環節。
步驟1:站在瑜伽墊上,將右腳往前跨出一大步彎曲90度。
步驟2:身體下蹲,將雙手擺在右腳兩側,將上半身往前抬起。
步驟3:停留3-5個呼吸環節。
步驟1:蹲在瑜伽墊上,將右腳往右邊打直伸出。
步驟2:雙手合十停在胸口前。
步驟3:停留3-5個呼吸環節。
步驟1:站在瑜伽墊上,雙手合十在胸前。
步驟2:將身體完全蹲下到底,停留3-5個呼吸環節。
資料來源/Yoga Journal、Zen ward
責任編輯/妞妞