如果問起十大死因，多數人的直覺或是印象中，癌症始終位於榜首位置。根據2017年的十大死因統計，癌症確實穩穩坐實榜首的位置。看統計數字，癌症死亡人數不但居於榜首，且遙遙領先肺炎、心血管疾病（例如心肌梗塞）、腦血管疾病（如中風）、糖尿病。

但是，醫學上有個「代謝症候群」的名詞，簡單來說是所謂的三高（高血壓、高血脂、高血糖），加上肥胖及高尿酸的這群病人。常常有其中一項疾病，就會有或是容易再得到另外一項以上的相關疾病。

有代謝症候群的病人，比其他沒有代謝症候群的人更容易得到心血管疾病、腦血管疾病、腎臟疾病。而肥胖會增加得到食道癌、大腸癌、乳癌等癌症機會。因此，如果把因代謝症候群而造成死亡的病人去做劃分，人數可能反而成為第一名。

我們為什麼分享這篇文章？
這篇文章由陳昱瑋、陳柏長兩位醫師合力完成，融合疾病與運動的專業角度，來看待現代人的文明病－糖尿病，並進一步檢視代謝症候群。作者並不會直接跟你說「這樣做就對了」，因為每個人體況不同，運動處方籤想必因人而異。而作者是以研究數據跟你分析血糖控制時機、運動好還是藥物治療好，以及醫學上的運動建議。至於要花錢請教練還是自己訓練就好？但看你的意志力和自律了。

重新看待十大死因

部分癌症的治療相當先進，已經可以在治療後跟正常人差距不大；也有部分癌症致死率極高，不太需要長期與疾病抗戰（一死百了）。代謝症候群的疾病則可能跟著病人糾纏一生，需要長期抗戰，代謝症候群產生的併發症（如中風住院及其後續長期臥床的狀態），也會造成社會、家庭、個人的龐大負擔。

在少子化看起來越來越嚴重的未來，一人生病可能拖垮一家人，一旦家庭被拖垮可能會進入一個負向循環，已有書籍在探討貧窮與疾病可能導致貧窮世襲。代謝症候群是需要長期治療、控制的疾病，越早介入，未來的生活品質及併發症將會越少。

另外台灣人最害怕的洗腎，目前台灣有超過8萬人在洗腎，消耗了大量健保資源，並造成直接或間接勞動力喪失。一般民眾常常認為洗腎是吃藥造成的，但實際上造成洗腎的成因，糖尿病約佔5成、高血壓加上糖尿病佔超過6成的洗腎成因，因此，治療與控制代謝症候群是刻不容緩的事情，但往往被民眾所忽略。

​血糖控制也要贏在起跑點

現代的父母都非常重視孩子教育，不要讓孩子輸在起跑點上。許多有名的幼稚園、公私立國小國中、甚至補習班，家長都想盡辦法想要去搶名額，讓自己的孩子不要輸在起跑線上。糖尿病的治療更是不要輸在起跑點上。

在2008年發表在權威醫學期刊NEJM上的一篇文章，這是一篇經過20年長期追蹤的論文，從1977年開始，他們追蹤了4,209名糖尿病患者的併發症。這當中有約3,000人在一開始接受了積極的藥物或胰島素治療，另外1,000多人並沒有接受積極藥物治療，而是自行飲食控制或者根本沒治療。

1997年他們做了第一次報告，有積極治療的組別相對於自行治療的病人，小血管疾病風險降低25%，心肌梗塞機率降低16%。在這之後就沒有繼續要求這批病人進行原本的治療，也就是放生的概念。

再經過10年，於2007年觀察這群病人的變化。發現有積極治療的組別相對於自行治療的病人，小血管疾病及心肌梗塞機率降低的比例與10年前差不多，並且發現這段期間病人死亡率下降了13%。意思是早期治療所帶來的好處可以維持很久，因此早期治療是非常重要的。

​運動好還是藥物治療好

既然我在推廣運動處方，或許你會期待我拿出一個證據，說不要吃藥靠運動就好。可惜我無法找到一個很明確可以支持這樣做法的文獻。目前許多文獻認為，糖尿病一開始先施打胰島素幾週後，繼續使用口服血糖藥物治療效果會更好。

在使用口服血糖藥物同時，如果切入飲食及運動控制，可能可以加強血糖控制，甚至可以減少或停止藥物使用。正確適當的運動，可以使糖化血色素（3個月的平均血糖數值）下降1-2%，而一般口服藥物是介於0.5-2%。因此如果病患只使用一種口服藥物，是有可能利用運動取代藥物，或是讓服用兩種藥物減少成一種。

目前醫學上的運動建議是：

有氧運動：每週中強度150分鐘或高強度75分鐘
阻力訓練：每週2-3次，每次5-10組肌群訓練

什麼是有氧運動的中強度或是高強度呢？
最大心律目前可以套公式來計算，為：206.9 - 0.67 x 年紀，不過最大心律測量不管是套公式還是進實驗室都不易精確測量，但可當作一個參考數字。中強度為最大心律的50-60%，高強度為最大心律的60-85%。也可以用自我身體量表來做參考，當進行高強度時可以說話但是會喘；進行中強度時可以平順說話，但是唱歌會喘。

​有氧運動+ 阻力訓練 1 + 1 = ?

有氧運動可以幫助降血糖，阻力訓練也可以幫助控制血糖。網路上有許多文章，有的說做阻力訓練就好，有氧訓練幫助不大，反過來的論述也存在。而事實是什麼呢？1+1可以等於2嗎？還是單做一種運動就好？

有學者找了250個病人，把病人分成三組，一組做有氧運動，一組做阻力訓練，一組兩種都做。任何一組每週都運動3次，實驗進行了22週。實驗發現糖化血色素在有氧組上下降0.43%，阻力訓練組下降0.3%，兩者都作則下降0.9%。因此可以發現在血糖控制上，1+1是大於2的。

​網路課表隨手可得  請教練是浪費錢嗎

網路時代到來，各種資訊唾手可得。糖尿病的運動處方網路上資料也不少，照著練習就好了，何必花錢花時間請教練訓練呢？人都有惰性，除了少數人真的能規律運動外，多數人都是三分鐘熱度，很快就放棄了。

請教練的目的是：可以讓教練監控運動的強度，以求達到最好的效果，也可以避免姿勢錯誤受傷，以及過度訓練所造成的免疫力下降等問題。而醫學研究也真的有人進行這樣的研究，發現有教練一起訓練在血糖控制上，確實效果較好。

頂尖的籃球選手也都會找教練調整，職業棒球員也都有尋求打擊守備教練的協助。一般人如果想要有最好的效果，請教練會是最有時間效益的事情。當然如果你很有意志力，也願意花時間去研究正確作法，或許你可以自己進行訓練，而且能達到同樣效果。

如果你想要有教練及醫師一起幫忙你監控運動強度，一般病人認為的喘，可能跟教練要的喘不一樣（強度不夠），而病友可能有其他疾病，造成一般教練不敢觸碰，因此醫師跟教練一起合作，可找出適合你的強度且確保安全。你可以報名我們的活動：
．12月23日台南場衛教講座 報名請點此
．台中運動訓練計畫 報名請點此

參考資料：
2018 ADA guideline 
2010 ACSM
Health 2 sync
Ann Intern Med. 2007 Sep 18;147(6):357-69.
Diabetes Care 33:e147– e167, 2010
Arch Intern Med. 2010 Nov 8;170(20):1794-803
N Engl J Med 2008;359:1577-89
DK McCulloch - UpToDate 2018 

資料提供／陳昱瑋醫師
資料整理／陳柏長醫師

關於陳柏長醫師經歷
．Pose Method® Level 1 認證教練
．Garmin 亞太區跑步教練培訓
．RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
．醫師高考及格
．衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者，熱愛跑步運動，追求最新的跑步知識，以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松（2014）、東京馬拉松（2014、2015、2017）、紐約馬拉松（2017）、倫敦馬拉松及柏林馬拉松（2018）；正努力利用工作之餘，使用科學化週期訓練強化自己，以取得波士頓馬拉松資格，期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB  陳柏長

過年連假把握時間追劇，開工上班又長時間盯著電腦、手機，現代人總是離不開3C產品，每當看著小小螢幕，脖子容易固定姿勢前傾或後仰，長時間下來造成肩頸痠痛。中醫師提醒，長期肩頸痠痛若不治療，可能會引發一系列後遺症，建議居家3招伸展運動可幫助放鬆肌肉，做好肩頸保健才不會影響生活品質。

東霖馬光中醫診所中醫師郭茹筠表示，頸腰背痠痛若長期不治療，會限制活動範圍和靈活性，導致生活中如彎腰、抬物或旋轉身體等動作困難；疼痛也會影響睡眠質量，使入睡困難或睡眠淺，持續的睡眠問題會導致疲勞、焦慮和注意力不集中。

改善肩頸痠痛小撇步

郭茹筠說明，當人體處於正常狀態下，氣血和經絡暢順運作，但由於長時間保持一種姿勢，影響經絡氣血的流通，就會形成肩頸痠痛。中醫對肩頸痠痛的治療方法，包括針灸常用穴位如：肩井穴、風池穴、大椎穴等，改善局部血液循環，減輕疼痛；或使用中藥、推拿按摩來促進氣血順暢、強筋健骨，幫助放鬆肌肉。

郭茹筠指出，想改善肩頸痠痛，可善用3個小撇步：

可在追劇看手機時定時休息活動一下，例如每播放完1集就起身轉動肩膀、前彎腰部等，以緩解肌肉緊繃。

保持良好的觀看姿勢，坐著時應保持背部挺直，雙腳平放在地面上，膝蓋與臀部保持平行。

將螢幕置於視線的正前方，最佳狀態是螢幕的上緣與眼睛持平，這些改變都能有效減少肌肉的壓力。

3招居家伸展運動緩解痠痛

郭茹筠建議，日常也可以透過居家伸展運動，緩解肩頸痠痛，遠離3C文明病，並提供以下方法：

1. 肩頸運動：一臂伸直，將該臂橫過胸前，用另一隻手的肘部輕輕按壓伸展臂的手臂。保持30秒，換另一側。

 

2. 頸部運動：緩慢將頭部向右旋轉，盡量將下巴靠近肩膀。保持15～30秒，再向左旋轉。

 

3. 腰部運動：可做貓牛式

跪在地上，雙手和雙膝支撐地面。 吸氣時，拱起背部（貓式）。

呼氣時，將背部下沉，抬頭看天（牛式）。

 

郭茹筠說，當按摩或伸展運動都無法緩解痠痛時，可以用熱敷及泡澡來放鬆肌肉。熱敷時，可以使用熱水袋或熱毛巾。泡澡則可以加入一些舒筋活血、放鬆肌肉的中藥材，像是伸筋草、當歸、葛根等，加水熬煮後倒入浴缸內，可以當作藥浴，更能改善肩頸腰背痠痛的問題。

郭茹筠提醒，肩頸及腰背的痠痛問題雖然普遍，但通過正確的預防和改善措施，可以大大減少這些不適的發生。最重要的是，若症狀持續或加重，應及時尋求醫療幫助。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：工作整天、追劇讓你肩頸痠痛？醫推「3招伸展」自救：改善肌肉緊繃

 

當攝取過多糖分時，可能影響身體骨骼生成、加劇肌肉衰退，進而降低骨質量，增加往後發生骨折的機率，特別對於已是骨質疏鬆高風險的中老年族群而言，每日的糖分攝取量更是不得不多加注意。一般人骨質大約在30歲左右達到最高峰，中年以後骨質每年平均減少0.3%～0.5%，如果骨質流失過多，會讓原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆現象，導致骨骼變得脆弱，甚至只要稍微撞到或跌倒就會骨折。

糖分攝取過多易影響骨骼與肌肉組成

糖分對健康的影響甚大，當若攝取過多時，容易催化體內的糖化作用，最終生成對人體有不良影響的「糖化終產（AGEs）」，造成膠原蛋白變質、劣化，不僅會讓全身器官和組織慢性發炎，還會導致皮膚出現皺紋鬆弛甚至蠟黃暗沉，還會增加蛀牙的風險。「糖化終產物」會影響骨骼裡的膠原蛋白，減少骨骼的有機物與礦物化基質，減少骨骼的強度，使得骨骼脆化。因此糖尿病患者即使骨密度正常，但因為骨骼強度較差，仍是骨折高風險族群。「糖化終產物」同時也會影響體內的蛋白質合成功能，降低肌肉的質量與強度，加劇肌肉衰退的速度。

中老年人已是骨質疏鬆高風險族群

骨質開始疏鬆，女性比男性更甚，由其是停經後之婦女，由於內分泌不平衡，疏鬆得更厲害，即骨質新生率小於代謝流失率。然而當營養不良、蛋白質缺少、缺乏運動、長期臥床、長期之石膏固定、內分泌（賀爾蒙）不平衡、抽煙、喝酒等，都會減少鈣質之吸收而導致骨質疏鬆，骨質疏鬆患者只要受到一點外力，就會造成骨折。因此除了補充鈣片外，民眾平日也應盡量減少糖分攝取、多運動，提早做好預防措施，降低日後骨質疏鬆及骨折風險。 

如何執行減糖或無糖飲食管理？

至於如何執行減糖或無糖飲食管理，其實可以從市面上包裝食品來了解。市場上約有七成糖分潛藏在日常包裝食品中，無論麵包、優格，甚至健康食品都可能含有糖分。因此，除了應多留意食品營養成分，民眾平時用餐時不妨多選擇原型食物，以減少多餘糖分及加工物的攝取，養成戒糖的飲食習慣，若覺得一下要改為無糖太困難，可以從降低每週飲料與甜食的頻率開始，再逐步減少每次飲食中的糖分，就能無痛戒糖來迎向健康。

資料來源／HEHO健康網、銀髮族骨折的預防與治療

責任編輯／妞妞