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談到進步,最重要的是持續不懈,而疼痛是持續不懈的對立面。你知道面對不舒服、痠痛和疼痛要用不同方式嗎?如果有某項運動讓你疼痛了,明智的反應是:不要做了。美國肌力訓練教練提醒,「沒有痛苦,就沒有收穫」是種過時與危險的心態。
繼續討論之前,美國肌力與體能訓練教練布蘭登.李瑞克 (Brendon Rearick) 在《好教練的養成之道》一書中,區分了「不舒服」、「痠痛」還有「疼痛」,下文皆為的他的觀點。
很自然地,運動會讓人不舒服。運動後身體疲憊,肌肉痠痛,還會顯露出心理脆弱之處,這些都讓人不舒服。我可以接受客戶在 1 至 10 分的「不適」量表上打 8 分,但不能接受他們在「疼痛」量表上有「0」以外的分數。在下列圖表中, 美國物理治療協會(American PhysicalTherapy Association)條列出痠痛與疼痛的差異。
當客戶在訓練時有疼痛的感覺,你應該從信任的人際網絡中,尋求物理治療師或復健人員的協助。經過醫療專業人員的檢查之後,你可以與他們合作,選擇適合的運動模式來繼續訓練其他功能正常、不會疼痛的部位。
如果某個人肩膀疼痛,他還有另一隻手臂、兩條腿與核心,心血管、神經與呼吸系統也都正常運作。客戶持續訓練,除了生理上的好處,心理上也會有所收穫。你能幫助他們,不要把注意力放在受傷這件事情上,而是專注於他們擁有的機會。跟我一起想像這個場景:
你的客戶熱愛舉重。這件事能幫助他們管理壓力,對生活有掌控感。這也是靜心的一種形式。
某天,客戶進行硬舉,從地板上拉起重量時,下背傳來尖銳的疼痛。你知道這不能置之不理。
你建議他看醫生後再訓練,經過核磁共振檢查,發現他有一個椎間盤受損。
客戶從容面對,持續訓練其他沒有受傷的部位,也積極進行物理治療。
他堅持再次嘗試硬舉,因為這是他熱愛的運動項目。
● 你需要再次進行這項運動嗎?
● 你有能夠進行這項運動的可動部位嗎?
● 你願意以不同方式進行這項運動嗎?
● 你能承受再次受傷的風險嗎?
● 你是否接受再次進行這項運動並不是個好主意?
「沒有痛苦,就沒有收穫」是種過時與危險的心態。疼痛是大腦發出的警告,要我們停止正在做的事並重新評估,就像是車子的引擎燈號一樣。
如果你發現客戶在兩組訓練間一直搓揉身體某部位,每次跑步後都會伸展小腿,或是在臥推之後,臉部表情扭曲地轉動肩膀,你應該詢問他是否會疼痛。
這個問題的答案,只有是或不是。
「沒有痛苦,會有更多收穫。」
• 文章摘自臉譜出版,布蘭登.李瑞克著《好教練的養成之道:從如何指導、安排課表到打造成功職涯,健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。
【本書特色】
要成為一位真正的「好」教練,擁有訓練技術是不夠的,你還需要懂得「這些事」。
從如何指導、如何設計課表,到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念, 所有想以健身教練為志業的人必讀!
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責任編輯/Dama
筋膜槍/按摩槍已流行一段時日,成為許多運動員、愛運動者甚至一般人必備的按摩小物,但你知道這小小的槍能在醫學上發揮什麼作用嗎?其實,在物理治療、運動康復領域已有「震動治療(Percussion therapy)」這個名詞作為註解,即一種有節奏的按摩,以快速的震動輕擊你的軟組織,有助血液循環,並緩解訓練後的痠痛、加速肌肉恢復,一些人還會將它納入運動前熱身的一部分。
如前所述,震動治療藉由筋膜槍這類機械式高強度、大功率的按摩儀器,有針對性地集中壓力到你的肌肉組織中,快速打擊的動作則可刺激肌肉。震動治療透過緩解深層與淺層的肌肉纖維,讓肌肉不再緊繃,這最能與按摩師使用的軟組織按摩法(如滾筒、小球按摩等)相提並論,兩者都使用類似的原理解決肌肉問題。
震動治療除了非常適合運動員、愛好運動者用於恢復或熱身,也很適合患有頸椎問題的上班族、電競運動員,以及尋找在家快速按摩方法的一般人。
1. 緩解緊繃痠痛的肌肉
研究尚未證實震動治療能真正緩解訓練後的疼痛僵硬,甚至 1990 年一些研究顯示,它並沒有加速短期恢復。但是,較近期 2019 年一項研究指出,震動治療「可能對」對抗肌肉疲勞有用,而且已有許多愛用者使用後感覺良好。
2. 增加循環
研究顯示,主動恢復(訓練後保持身體活動)可以讓你在劇烈訓練後感覺更好、更強壯,而這類型恢復方法可促進健康的身體循環。按摩,尤其是震動式按摩可以促進血液流動,因此在訓練後震動或輕輕敲打肌肉,有助於增加血液流動與肌肉恢復。
3. 改善身體活動範圍
2020年一項針對16名健康男性進行的小型研究發現,對小腿肌肉進行5分鐘按摩槍治療,比相同時間單純休息能促進更大的活動範圍。雖然小型研究還不足夠確認這項好處,但代表很有希望可達到。
4. 預防延遲性肌肉痠痛
每次運動後大汗淋漓都神清氣爽,但隔一天醒來卻痠痛疲累地跟狗一樣,這得歸咎於延遲性痠痛(DOMS)。不過 2014 年一項研究發現,震動治療和按摩都可以有效預防 DOMS,研究人員將 45 名健康女性分為三組:震動治療、按摩治療、沒有治療,結果那些運動後接受按摩的人,比其他組的人更快恢復體力;那些接受震動治療的人,則在接下來的幾天裡痠痛減輕了。因為筋膜槍正是利用「震動」與「按摩」來舒緩痠痛,震動治療可說是預防 DOMS 的終極形式。