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  • 如何用運動控制血糖? 給糖尿病患者的運動處方
1
如何用運動控制血糖? 給糖尿病患者的運動處方
2
維生素C保持肌肉量
要維持肌肉的流失除了運動外你更該補充多少維生素C?
3
膝蓋疼痛的肌筋膜伸展運動
陳柏長
陳柏長

如何用運動控制血糖? 給糖尿病患者的運動處方

2018-11-23
運動部落 保健 專欄 陳柏長醫師 有氧運動 體適能

如果問起十大死因,多數人的直覺或是印象中,癌症始終位於榜首位置。根據2017年的十大死因統計,癌症確實穩穩坐實榜首的位置。看統計數字,癌症死亡人數不但居於榜首,且遙遙領先肺炎、心血管疾病(例如心肌梗塞)、腦血管疾病(如中風)、糖尿病。

但是,醫學上有個「代謝症候群」的名詞,簡單來說是所謂的三高(高血壓、高血脂、高血糖),加上肥胖及高尿酸的這群病人。常常有其中一項疾病,就會有或是容易再得到另外一項以上的相關疾病。

有代謝症候群的病人,比其他沒有代謝症候群的人更容易得到心血管疾病、腦血管疾病、腎臟疾病。而肥胖會增加得到食道癌、大腸癌、乳癌等癌症機會。因此,如果把因代謝症候群而造成死亡的病人去做劃分,人數可能反而成為第一名。

我們為什麼分享這篇文章?
這篇文章由陳昱瑋、陳柏長兩位醫師合力完成,融合疾病與運動的專業角度,來看待現代人的文明病-糖尿病,並進一步檢視代謝症候群。作者並不會直接跟你說「這樣做就對了」,因為每個人體況不同,運動處方籤想必因人而異。而作者是以研究數據跟你分析血糖控制時機、運動好還是藥物治療好,以及醫學上的運動建議。至於要花錢請教練還是自己訓練就好?但看你的意志力和自律了。

重新看待十大死因

部分癌症的治療相當先進,已經可以在治療後跟正常人差距不大;也有部分癌症致死率極高,不太需要長期與疾病抗戰(一死百了)。代謝症候群的疾病則可能跟著病人糾纏一生,需要長期抗戰,代謝症候群產生的併發症(如中風住院及其後續長期臥床的狀態),也會造成社會、家庭、個人的龐大負擔。

在少子化看起來越來越嚴重的未來,一人生病可能拖垮一家人,一旦家庭被拖垮可能會進入一個負向循環,已有書籍在探討貧窮與疾病可能導致貧窮世襲。代謝症候群是需要長期治療、控制的疾病,越早介入,未來的生活品質及併發症將會越少。

另外台灣人最害怕的洗腎,目前台灣有超過8萬人在洗腎,消耗了大量健保資源,並造成直接或間接勞動力喪失。一般民眾常常認為洗腎是吃藥造成的,但實際上造成洗腎的成因,糖尿病約佔5成、高血壓加上糖尿病佔超過6成的洗腎成因,因此,治療與控制代謝症候群是刻不容緩的事情,但往往被民眾所忽略。

​血糖控制也要贏在起跑點

現代的父母都非常重視孩子教育,不要讓孩子輸在起跑點上。許多有名的幼稚園、公私立國小國中、甚至補習班,家長都想盡辦法想要去搶名額,讓自己的孩子不要輸在起跑線上。糖尿病的治療更是不要輸在起跑點上。

在2008年發表在權威醫學期刊NEJM上的一篇文章,這是一篇經過20年長期追蹤的論文,從1977年開始,他們追蹤了4,209名糖尿病患者的併發症。這當中有約3,000人在一開始接受了積極的藥物或胰島素治療,另外1,000多人並沒有接受積極藥物治療,而是自行飲食控制或者根本沒治療。

1997年他們做了第一次報告,有積極治療的組別相對於自行治療的病人,小血管疾病風險降低25%,心肌梗塞機率降低16%。在這之後就沒有繼續要求這批病人進行原本的治療,也就是放生的概念。

再經過10年,於2007年觀察這群病人的變化。發現有積極治療的組別相對於自行治療的病人,小血管疾病及心肌梗塞機率降低的比例與10年前差不多,並且發現這段期間病人死亡率下降了13%。意思是早期治療所帶來的好處可以維持很久,因此早期治療是非常重要的。

​血糖控制也要贏在起跑點

​運動好還是藥物治療好

既然我在推廣運動處方,或許你會期待我拿出一個證據,說不要吃藥靠運動就好。可惜我無法找到一個很明確可以支持這樣做法的文獻。目前許多文獻認為,糖尿病一開始先施打胰島素幾週後,繼續使用口服血糖藥物治療效果會更好。

在使用口服血糖藥物同時,如果切入飲食及運動控制,可能可以加強血糖控制,甚至可以減少或停止藥物使用。正確適當的運動,可以使糖化血色素(3個月的平均血糖數值)下降1-2%,而一般口服藥物是介於0.5-2%。因此如果病患只使用一種口服藥物,是有可能利用運動取代藥物,或是讓服用兩種藥物減少成一種。

柏林馬拉松被譽為世界最速賽道

目前醫學上的運動建議是:

有氧運動:每週中強度150分鐘或高強度75分鐘
阻力訓練:每週2-3次,每次5-10組肌群訓練

什麼是有氧運動的中強度或是高強度呢?
最大心律目前可以套公式來計算,為:206.9 - 0.67 x 年紀,不過最大心律測量不管是套公式還是進實驗室都不易精確測量,但可當作一個參考數字。中強度為最大心律的50-60%,高強度為最大心律的60-85%。也可以用自我身體量表來做參考,當進行高強度時可以說話但是會喘;進行中強度時可以平順說話,但是唱歌會喘。

有氧運動

​有氧運動+ 阻力訓練 1 + 1 = ?

有氧運動可以幫助降血糖,阻力訓練也可以幫助控制血糖。網路上有許多文章,有的說做阻力訓練就好,有氧訓練幫助不大,反過來的論述也存在。而事實是什麼呢?1+1可以等於2嗎?還是單做一種運動就好?

有學者找了250個病人,把病人分成三組,一組做有氧運動,一組做阻力訓練,一組兩種都做。任何一組每週都運動3次,實驗進行了22週。實驗發現糖化血色素在有氧組上下降0.43%,阻力訓練組下降0.3%,兩者都作則下降0.9%。因此可以發現在血糖控制上,1+1是大於2的。

​網路課表隨手可得  請教練是浪費錢嗎

網路時代到來,各種資訊唾手可得。糖尿病的運動處方網路上資料也不少,照著練習就好了,何必花錢花時間請教練訓練呢?人都有惰性,除了少數人真的能規律運動外,多數人都是三分鐘熱度,很快就放棄了。

請教練的目的是:可以讓教練監控運動的強度,以求達到最好的效果,也可以避免姿勢錯誤受傷,以及過度訓練所造成的免疫力下降等問題。而醫學研究也真的有人進行這樣的研究,發現有教練一起訓練在血糖控制上,確實效果較好。

頂尖的籃球選手也都會找教練調整,職業棒球員也都有尋求打擊守備教練的協助。一般人如果想要有最好的效果,請教練會是最有時間效益的事情。當然如果你很有意志力,也願意花時間去研究正確作法,或許你可以自己進行訓練,而且能達到同樣效果。

醫學研究發現,有教練一起訓練在血糖控制上效果較好

如果你想要有教練及醫師一起幫忙你監控運動強度,一般病人認為的喘,可能跟教練要的喘不一樣(強度不夠),而病友可能有其他疾病,造成一般教練不敢觸碰,因此醫師跟教練一起合作,可找出適合你的強度且確保安全。你可以報名我們的活動:
.12月23日台南場衛教講座 報名請點此
.台中運動訓練計畫 報名請點此

參考資料:
2018 ADA guideline 
2010 ACSM
Health 2 sync
Ann Intern Med. 2007 Sep 18;147(6):357-69.
Diabetes Care 33:e147– e167, 2010
Arch Intern Med. 2010 Nov 8;170(20):1794-803
N Engl J Med 2008;359:1577-89
DK McCulloch - UpToDate 2018 

資料提供/陳昱瑋醫師
資料整理/陳柏長醫師

關於陳柏長醫師經歷
.Pose Method® Level 1 認證教練
.Garmin 亞太區跑步教練培訓
.RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
.醫師高考及格
.衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者,熱愛跑步運動,追求最新的跑步知識,以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松(2014)、東京馬拉松(2014、2015、2017)、紐約馬拉松(2017)、倫敦馬拉松及柏林馬拉松(2018);正努力利用工作之餘,使用科學化週期訓練強化自己,以取得波士頓馬拉松資格,期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB  陳柏長

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

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FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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運動星球
運動星球

要維持肌肉的流失除了運動外你更該補充多少維生素C?

2021-01-25
運動補給保健話題減脂增肌觀念新知營養補給

隨著年齡的增長人體的肌肉便會漸漸的流失,這就是最近常聽到的肌少症。根據很多的統計數據發現,人只要不固定持續運動從30歲之後,肌肉就會以每10年3-5%的速度減少,因此,你除了養成固定的運動習慣之外,還有什麼可以幫助減少肌肉流失呢?有一項研究報告指出多攝取維他命C以可以減緩肌肉流失,那該攝取多少才算足夠?接下來的研究報告將告訴你每天該如何攝取維他命C。

維生素C保持肌肉量
要維持肌肉的流失除了運動外你更該補充多少維生素C?

根據2020年10月發表於《營養學雜誌》的最新研究報告,隨著年齡的增長保持足夠的維生素C攝入量,可能對保持肌肉量有著重要的影響性。在一項針對癌症和營養的大規模歐洲研究中,分析了大約13,000名42歲至82歲之間的男女數據,並比較了飲食中維生素C的攝入量和骨骼肌質量的相關性。研究人員發現兩者之間存在正相關性,並得出結論認為維生素C的攝入尤其是食物中的維生素C的攝入,可能有助於減少與年齡有關的肌肉流失。

肌肉與健康的問題

這項研究主要的領導者諾里奇醫學院營養流行病學教授Alisa Welch博士說,與年齡增加有關的肌肉流失問題,將會導致一連串的健康疑慮及社會問題。她指出,50歲以上的人每年會流失大約1%的肌肉量,但令人興奮的是隨著隨生素的攝取可以減緩肌肉的流失速度,再加上維生素C非常便於攝取食用。 關於這項研究Welch博士也指出,自由基(Free Radical)有可能會導致肌肉退化與流失,而維生素C有助於保護體內的細胞和組織,避免受到潛在自由基的侵害。但儘管大多數的水果和蔬菜都富含維生素C,但維生素C攝取不足是十分常見的現象尤其是中老年人。

攝取足夠的維生素C,除了能維持肌肉量之外還有另一個好處,尤其是在預防骨質疏鬆症中的作用。發表在《營養》雜誌上的一項報告,研究人員研究了2000年至2020年之間,所發表有關維生素C、抗氧化劑、骨代謝、骨質疏鬆症和骨質流失的研究,共審查了66項研究報告,並得出結論維生素C似乎確實對骨骼代謝具有有效的好處,因此可以幫助預防骨質疏鬆症。

運動搭配維生素C
維生素C有助於保護體內的細胞和組織,避免受到潛在自由基的侵害。

關於這點俄亥俄州立大學韋克斯納醫學研究所Kacie Vavrek博士說,這可能是因為維生素C在先前的研究中,已顯示出通過刺激膠原蛋白對骨骼形成具有積極作用,並且還能導致骨質密度的增加。另外,還補充說,維生素還用於肌肉的生長和修復,包括肌腱、韌帶和血管,且有助於鐵的吸收,這將能為肌肉創造整體力量和彈性,再加上有研究表明,維生素C攝入量較高的人骨折風險較低,由此可知充足的攝入量將確保增強骨骼的形成和強度。

應該要攝取多少?

由於人體無法自行製造維生素C也無法儲存起來,這代表著維生素C將必須由外部飲食或補充劑獲得。

每日維生素C攝入量:

1歲以內的嬰兒,通常母乳中所含的維生素C含量已經足夠。

1-3歲的兒童15 毫克,不超過 400 毫克。

4~8 歲兒童25 毫克,不超過 650 毫克。

9~13 歲兒童 45 毫克,不超過 1,200 毫克。

14~18 歲青少年男性 75 毫克女性65毫克,皆不超過 1,800 毫克。

19 歲以上男性 90 毫克女性 75 毫克,皆不超過 2,000 毫克。

資料參考/The Journal of Nutrition

責任編輯/David

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凃俐雯
凃俐雯

膝蓋疼痛的肌筋膜伸展運動

2016-12-07
伸展保健知識庫凃俐雯醫師書摘肌肉痠痛運動生理

Dr.Tu的診斷書

人體在站立,行走或跑步時,膝關節承受的重量是體重的好幾倍,因此,膝蓋是一般人最容易受傷的關節,也是運動傷害最常見的位置。

特別注意
除了膝關節本身會損傷發炎之外,因為膝關節往上經由大腿連結髖關節,髖或踝關節有問題,亦或是大腿或小腿肌肉受傷,也會連帶影響到膝關節,造成膝蓋疼痛。

  1   4∼6下/組,左右各1組

左腳站立,右腳往後勾起,右手抓住腳背。

注意!
如果單腳站立不穩,可單手扶牆。
CHECK !
維持在屁股的高度。

  2   

右手抓住腳背時,往屁股與天花板的方向拉,感覺大腿前側與小腿前側有被伸展開的感覺。停留15∼20秒

醫師小叮嚀
這個動作除了可以伸展大腿與小腿前側,也可以放鬆活化髖關節。

  1   4∼6下/組,左右各1組

手扶椅背或桌沿,左腳在前、右腳在後,距離一大步。

  2  

身體向前傾,左腳膝蓋微彎,重心向前移動,感覺右小腿後側肌肉被伸展開來。停留15∼20秒

  1  8∼12下/組,左右各2∼3組

坐在椅上,彈力帶一端綁在椅子腳,另一端綁在右腳踝。

  2  

使用大腿前側肌肉力量,用力將膝蓋伸直,用很慢的速度慢慢放下。
>>>做完1組後換邊。

POINT
不要很快地就放鬆大腿肌肉,要慢慢放下。(伸直約2秒,放下約4秒)

書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版,凃俐雯 著作《筋膜線按摩伸展全書》一書。沿著6條筋膜線,找出真正疼痛點!84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法

膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉!
順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」,
找出真正的激痛點,才能根治疼痛!

書籍資訊 請點此

/ 關於凃俐雯 /
凃俐雯

大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格 堅持鍛鍊

FB Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師

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