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一同窺探陰瑜伽奧秘：活絡締結組織與恢復筋膜彈性
2019-10-29
陰瑜伽（Yin Yoga）是以中國經絡理論為基礎並且結合印度瑜伽體式所發展出來的一系列瑜伽體式，透過特定姿勢來刺激體內氣的流動來活絡身體能量、肝膽經。傳統的陰瑜伽大約90%都在延展下半身、促進循環下半身。在陰瑜伽的世界裡面，下半身屬陰；上半身屬陽，下半身的關節結締組織較多又密集，因此，透過陰瑜伽能活化這些組織與筋膜，幫助身體組織恢復彈性。
一同窺探陰瑜伽奧秘：活絡締結組織與恢復筋膜彈性 ©kurumba.com
我們身上所能找到的結締組織，不論是筋膜、肌腱或韌帶等，皆由細胞、纖維（膠原蛋白和彈性蛋白）及被稱為基質（ground substance）的膠狀流質所組成。這些成分的組成比例會依組織的型態、以及位於身體的位置而有所不同。舉例來說，阿基里斯腱會比耳垂來得厚實，因為含有很多的纖維。但兩者基本上算是同一種東西，這些組織在纖維／流質組成上的差異是為了與它們的功能相符，然而阿基里斯腱必須比較厚且具有彈性，才能吸收衝擊，並產生在運動時腳底所需的力量。
©franklinwheelhouse.com
陰瑜伽對締結組織的影響
包覆在大腿個別肌纖維外頭的筋膜會比較薄，並富含基質以減少摩擦。研究人員已經發現不同的結締組織型態面對各式各樣的負荷時各有其相應之道。能讓韌帶維持最佳功能的刺激，與關節囊是不會相同的。總括來說，研究指出為了維持身上各種組織的強韌度，我們需要從事各式各樣的活動。健康的負荷包含了陰瑜伽中常用的被動、靜態伸展以及壓迫。我們知道靜態伸展能刺激包覆在肌束外頭的深層筋膜。除此之外，將肌肉彼此連結的筋膜也會受被動伸展所影響。然而，被動的負荷並不會影響肌腱與韌帶。由於它們的排列，絕大部分的組織延長會由放鬆的肌纖維負責完成
©franklinwheelhouse.com
陰瑜伽動作會讓身體纖維更加強壯
筋膜裡的主要細胞稱為纖維母細胞（fibroblast），在它負責的眾多工作當中，最主要的是產生更多纖維。然而纖維母細胞並非由大腦所控制。相對的，它的行動主要是由被施予的力學負荷（或缺乏力學負荷）所決定。在陰瑜伽中，壓力性負荷與張力性負荷，也就是伸展對組織帶來的影響。當你在人面獅身式或海豹式時所感到下背部的感受，是壓力施加在軟組織與脊椎上的結果。而當你在蝴蝶式中往前彎時，則是在伸展你的下背。纖維母細胞會調整膠原蛋白、纖維蛋白及基質的製造，以創造出最符合組織需求的結構。過程中負荷的增加必須循序漸進，並需要好一段時間才能完成。重塑結締組織所需的時間往往經年累月。研究人員發現，位於肌腱與韌帶中的纖維母細胞面臨壓力時，會製造強壯、纖維性的膠原蛋白，以承受額外的力量。
©brettlarkin.com
陰瑜伽對身體的其他好處
筋膜中有近乎70%的體積是由非纖維性基質內的水分所構成，不論是伸展或擠壓，皆對組織的水合作用有舉足輕重的影響。當對組織施加負荷時，液體會被排出，進入淋巴系統，包含那些會造成腫脹的液體在內。當負荷移除時，組織會回復到原本的狀態，像海綿般將新的液體拉回組織。在組織上施加負荷，特別是那些易被忽略的組織時，能讓它們重獲新生。關於這現象，研究團隊在陰瑜伽培訓中做了個非正式的研究。他們測量同一個人在早晨、下午以及練完陰瑜伽後的身高，隨著一天過去，由於椎間盤液體的流失，人的身高會變矮，但研究團隊確實觀察到這些練完陰瑜伽的人，脊椎組織重新補充水分後，身高確實拉長了一些。
然而水合良好的組織有著彈簧般的質地，有助於組織在承受負荷後回到原狀。水合良好的組織對於壓力的回應也更佳、更有效率，這樣的組織也比較容易將養分傳送至細胞，並排除身體的毒素。
根據研究已經顯示，陰瑜伽對身體非常好，但是也不要因此想獲得良好受益反而做更多，凡事都要剛剛好，才能平衡身心。
資料來源／YOGA PEACE
責任編輯／妞妞
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5組啟動臍輪瑜伽動作 增強薄弱的意志力！
2018-11-27
當臍輪尚未啟動時，會出現猶豫不決，以及做事情沒有執行力、意志力完成，此外還會有惟惟諾諾的表現。但當它啟動時，會讓你在一個團體裡面能掌控而且有足夠的自信心！除了保持平時良好的思考、計畫外，還可以透過這5組瑜伽動作來開啟或是改善失調的臍輪。
5組啟動臍輪瑜伽動作 增強薄弱的意志力！ ©yogainternational.com
1 戰士三式 Warrior pose 3
步驟1：採站姿，雙手貼在身體兩側。
步驟2：雙手打直往上舉，將上半身往前傾斜。
步驟3：維持雙手水平，右腳往後抬起，身體呈現180度水平。
步驟4：停留停留3-5個呼吸後換邊。
戰士三式 ©yogabasics.com
2 高平板式 High Plank Pose
步驟1：四足跪姿在瑜伽墊上，視線朝下。
步驟2：吸氣，將下半身與雙手撐起，保持身體水平。
步驟3：停留3-5的呼吸後休息。
高平板式 ©kristinmcgee.com
3 快樂嬰兒式 Happy Baby Pose
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。
步驟4：背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。
快樂嬰兒式 ©yogajournal.com
4 弓式 Bow pose
步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。
步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
弓式 ©yogajournal.com
5 攤屍式 Corpse Pose
步驟1：將身體躺在瑜伽墊上，將瑜伽磚枕放置在脊椎後。
步驟2：雙手、雙腳完全打開攤放在墊子上。
步驟3：將身體完全放鬆，專注在呼吸上，停留5-10分鐘後起身。
攤屍式 Corpse Pose ©chopra.com
資料來源／Yoga International、Nurture restorative yoga
責任編輯／妞妞
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主婦解決焦慮 6組舒壓瑜伽放鬆身心
2017-12-19
現代家庭主婦的壓力大，許多女性一方面忙於工作，另一方面要兼顧家庭，長期累積所導致的緊張焦慮，會引發身體的諸多症狀，像是肩頸痠痛、腰酸、背痛、頭痛等，如此下來，也降低了注意力，工作效率下降等，因此再忙也不能忘記經常給自己一點時間，好好的放鬆一下。
主婦解決焦慮 6組舒壓瑜伽放鬆身心
以下6組瑜伽動作，由玩瑜伽的Frankie老師設計及示範，這套專為家庭主婦找回自己身體柔軟度的瑜伽，能有效幫助肩頸放鬆、改善腰酸背痛等問題，每一個動作都約停留5個呼吸後，再換下個動作執行。
CHECK POINTS!
課程進行長度 30分鐘
準備的裝備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳練習時間 隨時
注意事項 不憋氣、專注呼吸
Level ★★★★★
功能 改善肩頸、腰椎、背部等痠痛
1 推牆前彎
這個動作可以讓身體以及背部得到延展。在進行過程中，注意腰椎中立不能塌陷。
步驟1：面對一面牆，將雙手與肩同寬，掌心向牆推。
步驟2：臀部在腳掌的正上方，將上半身開始進入前彎。
步驟3：保持脊椎向後，延伸的力量，再將上半身往下，身體呈現90度。
2 腳跟推磚弓箭步後彎
這個動作能讓身體正面獲得延展，打開胸口放鬆，能獲得更多能量。在進行時，前腿膝蓋維持在前腳板上方。
步驟1：將腳板與牆之間放置瑜伽磚，再將身體進入弓箭步的姿勢。
步驟2：維持前腿屈膝，後腿向磚踢，再將雙手向上延伸使胸口上提。
步驟3：慢慢的進入後彎，過程中保持腹部用力。
3 下犬式
下犬式能幫助平衡身心，促進背部血液循環，改善痠痛。在進行過程中，注意脊椎要中立不能塌陷。
步驟1：雙手與肩同寬，手指向前延伸並且吸附在瑜伽墊上來減輕手腕壓力。
步驟2：雙腿與臀部同寬，腳板踩牆，吸氣屈膝，吐氣將脊椎向斜上方延伸，過程中保持背部平坦且不能拱背。
4 嬰兒姿
這動作能放鬆下背部的壓力，減緩背部疼痛。
步驟1：將瑜伽磚放在臀部下後跪坐。
步驟2：保持臀部坐穩身體向前趴下，慢慢的將力量放掉並且調整呼吸。
5 橋式
這個動作能活動到脊椎，加強核心力量，讓在做家事時能較不費力。過程中要注意，吸氣胸口上提。
步驟1：仰躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝踩地，將瑜伽磚放在雙腿間。
步驟2：吸氣脊椎往頭頂的方向延伸，吐氣時腹部向內收。同時將臀部上提，脊椎一節一節慢慢提高離地，吐氣椎節由上往下慢慢回到地面。
6 大休息
這個動作能將全身好好的放鬆，恢復能量。
步驟1：躺平在瑜伽墊上，肩胛骨貼在地面上，肩膀遠離耳朵，掌心向上。
步驟2：再將額頭與下巴同高，牙齒咬合放鬆，眼睛靜靜地沉入眼眶，全身放鬆不做任何思考。
關於示範者Frankie老師玩瑜伽 共同負責人
經歷
美國瑜珈聯盟Yoga Alliance E-RYT200認證指導師
美國YOGAFIT 兒童瑜珈師資認證
跆拳道黑帶三段國際段證
亞洲運動及體適能專業學院AASFP 高級私人體適能教練培訓
私人教練 Since 2005年
2014年 瑜珈馬拉松挑戰賽示範老師
2014、2015年 女人下班後雜誌瑜珈單元示範老師
2015年 瑜珈生活節雙人瑜珈示範教學
2016年 瑜珈生活節空中瑜珈示範教學
2017年 瑜珈生活節TRX for yoga示範教學