陰瑜伽(Yin Yoga)是以中國經絡理論為基礎並且結合印度瑜伽體式所發展出來的一系列瑜伽體式,透過特定姿勢來刺激體內氣的流動來活絡身體能量、肝膽經。傳統的陰瑜伽大約90%都在延展下半身、促進循環下半身。在陰瑜伽的世界裡面,下半身屬陰;上半身屬陽,下半身的關節結締組織較多又密集,因此,透過陰瑜伽能活化這些組織與筋膜,幫助身體組織恢復彈性。
我們身上所能找到的結締組織,不論是筋膜、肌腱或韌帶等,皆由細胞、纖維(膠原蛋白和彈性蛋白)及被稱為基質(ground substance)的膠狀流質所組成。這些成分的組成比例會依組織的型態、以及位於身體的位置而有所不同。舉例來說,阿基里斯腱會比耳垂來得厚實,因為含有很多的纖維。但兩者基本上算是同一種東西,這些組織在纖維/流質組成上的差異是為了與它們的功能相符,然而阿基里斯腱必須比較厚且具有彈性,才能吸收衝擊,並產生在運動時腳底所需的力量。
包覆在大腿個別肌纖維外頭的筋膜會比較薄,並富含基質以減少摩擦。研究人員已經發現不同的結締組織型態面對各式各樣的負荷時各有其相應之道。能讓韌帶維持最佳功能的刺激,與關節囊是不會相同的。總括來說,研究指出為了維持身上各種組織的強韌度,我們需要從事各式各樣的活動。健康的負荷包含了陰瑜伽中常用的被動、靜態伸展以及壓迫。我們知道靜態伸展能刺激包覆在肌束外頭的深層筋膜。除此之外,將肌肉彼此連結的筋膜也會受被動伸展所影響。然而,被動的負荷並不會影響肌腱與韌帶。由於它們的排列,絕大部分的組織延長會由放鬆的肌纖維負責完成
筋膜裡的主要細胞稱為纖維母細胞(fibroblast),在它負責的眾多工作當中,最主要的是產生更多纖維。然而纖維母細胞並非由大腦所控制。相對的,它的行動主要是由被施予的力學負荷(或缺乏力學負荷)所決定。在陰瑜伽中,壓力性負荷與張力性負荷,也就是伸展對組織帶來的影響。當你在人面獅身式或海豹式時所感到下背部的感受,是壓力施加在軟組織與脊椎上的結果。而當你在蝴蝶式中往前彎時,則是在伸展你的下背。纖維母細胞會調整膠原蛋白、纖維蛋白及基質的製造,以創造出最符合組織需求的結構。過程中負荷的增加必須循序漸進,並需要好一段時間才能完成。重塑結締組織所需的時間往往經年累月。研究人員發現,位於肌腱與韌帶中的纖維母細胞面臨壓力時,會製造強壯、纖維性的膠原蛋白,以承受額外的力量。
筋膜中有近乎70%的體積是由非纖維性基質內的水分所構成,不論是伸展或擠壓,皆對組織的水合作用有舉足輕重的影響。當對組織施加負荷時,液體會被排出,進入淋巴系統,包含那些會造成腫脹的液體在內。當負荷移除時,組織會回復到原本的狀態,像海綿般將新的液體拉回組織。在組織上施加負荷,特別是那些易被忽略的組織時,能讓它們重獲新生。關於這現象,研究團隊在陰瑜伽培訓中做了個非正式的研究。他們測量同一個人在早晨、下午以及練完陰瑜伽後的身高,隨著一天過去,由於椎間盤液體的流失,人的身高會變矮,但研究團隊確實觀察到這些練完陰瑜伽的人,脊椎組織重新補充水分後,身高確實拉長了一些。
然而水合良好的組織有著彈簧般的質地,有助於組織在承受負荷後回到原狀。水合良好的組織對於壓力的回應也更佳、更有效率,這樣的組織也比較容易將養分傳送至細胞,並排除身體的毒素。
根據研究已經顯示,陰瑜伽對身體非常好,但是也不要因此想獲得良好受益反而做更多,凡事都要剛剛好,才能平衡身心。
資料來源/YOGA PEACE
責任編輯/妞妞
跑步這項運動,不僅是全世界最普及且最受一般人歡迎的運動,也是檢視一個人身體狀況的健康櫥窗,在跑步的過程中,可以關及一個人的心肺、肌力、肌耐力和動作模式等,但透過做瑜伽,可以互相配合,變成相輔相成的一項運動,還能降低受傷機率以及提升跑步表現。
一般來說,運動員做瑜伽主要是為了避免受傷,且瑜伽能幫助身體伸展,固定時間來練習瑜伽,再加上按摩和適當的休息,對於跑者來說,都能避免一些運動傷害的發生,像是足底筋膜炎、髂脛束症候群等。然而對於許多跑者來說,瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色,但其實,瑜伽還可以從許多方面來改善跑者的跑步狀態,例如調整跑步的姿勢、增進自我知覺、並且使心靈更為敏銳。
除了運動傷害外,瑜伽對於跑者的好處還很多:
對於跑者來說,平時除了做足訓練之外,還必須有更良好的專注力才能提升表現。在跑步或比賽時,有時候會因為緊張或心不在焉,導致結果不理想,尤其是對長跑的人來說,必須透過瑜伽來駕馭自己心靈,並且磨練自己的專注力。
許多跑者在跑步時,下巴與肩頸的快縮肌會因為壓力而迅速收縮,會因為壓力而迅速收縮,使這些部位肌肉過度緊繃,不但會阻礙跑步時的手臂擺動,還會讓跑者無法輕鬆跑步,並消耗精力、限制呼吸。透過瑜伽的伸展、呼吸、放鬆運動來處力這些緊繃的肌肉,可以舒緩很多身體的不適。
抬頭挺胸跑,這個姿勢是一個跑步的基本姿勢,但許多跑者在跑步時,可能都會忽律跑步的正確姿勢,當姿勢不正確時,就可能會造成身體受傷,透過瑜伽來矯正身體,讓跑步時能回到正確的姿勢,才能有效提升運動表現。
身體知覺對坡地跑者或是野徑跑者來說,更格外重要,因為往往跑這類型的跑者,都要面對崎嶇的路做出立即的反應,透過練習瑜伽,可以強化腳部、踝與小腿肌肉,有助於吸收在堅硬路面上跑步所帶來的衝擊。
透過瑜伽的呼吸、放鬆、伸展、冥想,都可以幫助跑者心靈更加平靜,這些動作,還可以讓身心更加放鬆,雖然這是最古老的方式,但也是最有效的休息方式。
所以,你如果是一個跑者,可以將瑜伽融入日常生活當中的訓練,這樣不僅對身心靈都有益處,還可以提升自己運動後的表現。
資料來源/YOGA JOURNAL
責任編輯/妞妞