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1
當遇到訓練平台期該怎麼辦?
當增肌停滯不前時怎麼辦?5種方法帶你有效突破訓練平台
2
登山式消除腰間贅肉
校正你登山式常見的4個錯誤!徒手訓練打造出無贅肉的好身材
3
進階平板式 PLANK SERIES
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當增肌停滯不前時怎麼辦?5種方法帶你有效突破訓練平台

2019-11-19
知識庫 健身 重量訓練 增肌 運動恢復 啞鈴 槓鈴 觀念

相信每個重量訓練的人,在同樣的肌力訓練大約持續3-4個月之後,都會遇到增肌停滯不前的狀態,這也就是所謂的「訓練平台期」,這也是每個訓練者都會遇到的狀況,為了避免這種狀況訓練「週期化」就變得格外的重要。

突破常見的訓練平台期
當增肌停滯不前時怎麼辦?5種方法帶你有效突破訓練平台

何謂平台期

首先要說的是平台期,這是許多練健身或健美的人在增肌時都會遇到的狀況,因為這是由身體自然調節機理決定的;這也是我們身體的一種保護機制與適應力,即使訓練方法、營養補充和作息規律都符合個人的體能狀態安排,你都還是會遇到這個平台期。

這是因為當肌肉增大後,你的心率、心臟造血功能、新陳代謝以及體溫等都要隨之改變和適應,這時身體會強制調節進入一段時期的保護階段,使身體的基本機能得到一定的提高和適應;當身體的機能調整好了之後,我們身體的平台期自然就會突破。

身體適應訓練後就會進入平台期
同樣的肌力訓練在3-4個月之後,肌肉增長就會進入平台期。

週期化訓練

週期性訓練法(Periodization Training)具體而言,主要是將訓練期分為:準備期、過渡期、比賽期與恢復期這四個階段,並依據各時期的目標與目的來改變訓練方式與內容,在運動訓練裡分為技術訓練與體能訓練,雖然在訓練的初期階段,我們可以明顯的感受到體能與身體狀況都呈現出較為明顯的增加,但也會隨著日積月累重複模式的訓練方式陷入停滯期。

因此,有許多的教練或運動員為了克服與突破停滯期的問題,就會開始藉由不同的訓練動作與訓練強度,讓身體承受不同以往的刺激度。所以,在一個長期的訓練計劃之中,要設定改變訓練內容的「週期性訓練法(Periodization Training)」,最主要就是依據增減訓練強度與量來進行。

一般而言,我們最常聽到改變訓練動作或類別、動作速度、間隔時間、組數系統、負荷方式、使用的器材(固定式或自由式) 、動作的配置設定與每週訓練頻率等等,都是十分有效的方式。最典型以一年為單位的訓練計劃模式,是以最大週期(Macrocycle)再分為基礎肌力養成的準備期、專項肌力養成(第一過渡期) 、尖峰期(比賽期)與積極恢復期(第二過渡期)這四個時期,並依據每個時期的目的來改變肌肉負荷的刺激度。

5種方法突破訓練平台

1.適度的休息

當我們經過長時間且壓力較大的訓練週期之後,就必需要設定休息放鬆壓力的時間,這也是三個科學運動裡最重要的「休息」,惟有掌握好飲食、訓練與休息這三要素,才能讓我們的肌肉與肌力獲得更大幅度的成長。所以,如果當你非常努力的訓練一段時間之後,卻發現毫無進展的時候;不如用一週的時間來進行降低訓練強度以及增加熱量的攝取等技巧,讓身體獲得壓力釋放與調整狀態,就能有助於突破訓練的平台期。

2.身體壓力負荷

訓練的壓力對於身體來說能透過自適應的能力,自動調節肌力與身體激素的狀態,最後就能取得最適當的平衡,因為,我們身體不會去辨別壓力來源是槓鈴、啞鈴或是其它的途徑,它只會判別身體承擔的壓力有多大。 如果感覺自己遭遇平台期時,先試著想想除了訓練之外的壓力有什麼,例如生活中的壓力都是可能的誘因,這些來自不同地方的壓力同樣會作用於身體,並與訓練壓力加疊在一起,進而影響身體的適應力。這時後就花一些時間坐下來完全放鬆自己,想看看有沒有對當前的訓練量感覺非常的吃力?如果有,你就必需要調整訓練目標與訓練計劃,讓自己能以實際的身體狀態做為考量之下漸進式的完成適當的訓練。

身體的壓力負荷也會造成平台期
當過多的壓力與訓練量也是增肌停滯不前的兇手之一。

3.減少組間休息

有許多的人都不了解組間的休息時間該抓多少,因此,都在組與組之間滑手機或是聊天,造成訓練的成效大打折扣。如果你從未有意識的去計算該休息多久,那就已1分鐘開始控制組間休息長短,很快的你就會知道之前浪費了多少的時間在休息上,同時,訓練的節奏也會大大提高。

如果你在之間的訓練中有意識地控制自己的休息間隔,建議再縮短10-15秒的組間休息間隔,並注意觀察自己在訓練之後身體的反應,如果縮短的間隔還是不夠,就再加5-10秒的休息時間;建議每月執行1-2周這樣的訓練方式,這將對於平台期的突破非常有效。

4改變訓練速度

改變訓練的節奏與速度對於突破平台期也有絕大的好處,適當的減少負重可以加快動作的速度,而這種方式對於神經系統的訓練是非常有幫助,這種方式對目標為絕對力量的FitTimers最有幫助(神經系統的訓練),這種訓練方式建議執行可持續3-4周然後恢復常規的訓練節奏。

如果你從未嘗試過慢速負向運動的話,也可以用其突破平台期的時候,在最後幾次的動作中,有意識地利用3-5秒的時間完成負向運動,尤其是再進行臥推和深蹲這兩個動作或它們的變式中,這種慢速向心訓練不僅可以保證更加準確的姿勢,還可以獲得更多的肌肉和力量增益,這種訓練節奏可以進行數周,以克服肌肉的酸痛感然後恢復正常的訓練節奏。

5改變訓練的類型

除了上面所說的改變訓練強度與速度之外,你還可以徹底改變訓練類型來突破平台期,這裡要特別注意的是,「改變」並不是微小的調整而已,而是要進行完全的更換訓練,比如你以往做的都是力量類型的分隔訓練,那你就可以嘗試壺鈴的訓練;如果你已經習慣採用機械式的孤立訓練,這時不如嘗試用啞鈴進行多關節訓練,總而言之,你需要一些獨特而有強度的訓練來助你突破平台期,基本上建議大家4個月左右換一下訓練的類型,並記錄這段時間肌肉與肌力的成長,再根據自己的長期目標重新制定訓練項目。

資料參考/muscleandstrength、bodybuilding

責任編輯/David

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校正你登山式常見的4個錯誤!徒手訓練打造出無贅肉的好身材

2021-06-23
居家肌力訓練核心肌群上半身肌群徒手訓練健身知識庫腹部肌群觀念

在無法進健身房的時候,大多數的人都在尋找能短時間內同時訓練各種肌群的訓練動作,這除了可以節省大量的運動時間之外,還能幫助身體維持最佳的健康狀態,如果你也有上述的需求,那麼你該嘗試登山式(Mountain Climber)這個動作。

登山式消除腰間贅肉
校正你登山式常見的4個錯誤!徒手訓練打造出無贅肉的好身材 ©issaonline

這是一項同時作用於多個關節的複合運動,從頸部到腳部挑戰你整個身體的肌肉狀態,如果以極快的速度進行,也可以作為有氧運動的一種。登山式(Mountain Climber)將對於肱三頭肌、三角肌、核心肌群、背部、髖屈肌、股四頭肌、膕繩肌和臀部等肌肉進行刺激強化,你可在任何地方進行這項訓練,甚至在舒適的客廳也可執行。

登山式訓練肌肉
登山式是一項同時作用於多個關節的複合運動,挑戰你整個身體的肌肉狀態。 ©fitforfun

登山式的優點

登山式可以幫助增強上身力量,因為在整個訓練動作的過程中你必須要將體重維持在手臂上,此外,當動作移動雙腿時,也能有助於刺激下半身的肌肉;所以,這項訓練十分適合增強耐力、核心力量與敏捷性。另外,當你將腿部的移動速度增加時,也被證明為最佳的有氧訓練動作;它可大量消耗體內的卡路里,同時,透過這樣強度的訓練動作也能有效加強心肺功能。

這個訓練動作對你來說可能看起來很簡單,但是當你在真正執行它時,就會知道登山式要做正確並不那麼容易,以下我們將針對大家做登山式時常犯的4個錯誤,並建議你該如何改進這些錯誤。

錯誤1.腳趾頭彈跳

當你在進行任何一項訓練動作時,都必須要知道維持正確的姿勢十分的重要。當你開始進行登山式訓練動作,腳趾頭與身體出現彈跳的狀態,你可能會認為這是正常的訓練方式,但實際上這就表示著你的核心肌群並沒有參與訓練,因此,你必須要讓核心肌肉穩定身體,並不是讓它出現彈跳的狀態。

錯誤2.背部拱起

進行登山式的練習動作中,基本上都必須要維持高平板撐體的姿勢,並搭配上如同在地板上跑步一樣將雙腿交替前後的運動模式,但有大多數的人會將重心擺放在身體後方,這樣將會造成訓練過程中背部拱起進而導致背部痠痛的問題。所以,你該將重量平均分配且肩膀置於手腕上方,才能避免錯誤姿勢造成背部痠痛。

登山式背部拱起
大多數的人在練登山式時,都會不自覺背部拱起進而導致背部痠痛的問題。 ©CBC

錯誤3.腳趾頭沒觸及地面

登山式可以成為有氧運動其中一項就是提高雙腳移動的速度,然而,在提高速度的同時大家經常會犯的一個錯誤,就是腳沒有完全著地。當只關注雙腳移動的速度卻沒有正確做到完整的運動範圍,實際上就是沒有做到正確的動作,這將無法從登山式中獲得有氧運動的好處,且容易增加受傷的風險性,最簡單的方式就是先放慢速度,完整的做到運動範圍。

錯誤4.低頭看腳

當在進行這項訓練動作的過程中,有許多的人都會不自覺的低頭並觀察腳部的運作;但其實這是一個不正確的姿勢及方式,這只會帶給脖子不必要的壓力造成頸部痠痛,所以,最正確的方式就是眼睛朝正下方讓脖子與脊椎保持在一直線上。

結論

如果你想要讓登山式這個練習更加具有挑戰性,那就可以嘗試不同的變化招式。但在嘗試這些變化招式的前提,就是要掌握基礎動作與正確的訓練技巧,如果你是孕婦或腹部近期有任何的手術,請盡量避免這樣的練習動作。

資料參考/barbend、draxe

責任編輯/David

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進階平板式 PLANK SERIES

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

進階平板式 (Plank Series)是一個全身性的訓練。也是平板式中較高難度的動作,結合腳尖點地、登山式及旋轉式來增強身體核心的力量。初次嘗試者建議可先以基礎的平板式為主。

進階平板式

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。

STEP 2 左右腳點地

肚子收緊,左腳、右腳互相交替,上下點地,相互交替,做10下。

STEP 3 觸碰左右肘

肚子收緊,左腳彎曲,觸碰左手手肘,右腳彎曲,觸碰右手手肘,相互交替,做30秒。

STEP 4 回到第一步驟

回到雙手雙腳打開與肩同寬,肚子保持收緊。

STEP 5 左手抬起

左手彎曲抬起,身體向左側旋轉,停留10秒。

STEP 6 右手抬起

右手彎曲抬起,身體向右側旋轉,停留10秒,左右交替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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