• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 當增肌停滯不前時怎麼辦?5種方法帶你有效突破訓練平台
1
當遇到訓練平台期該怎麼辦?
當增肌停滯不前時怎麼辦?5種方法帶你有效突破訓練平台
2
增大你的手臂圍度 肱二頭肌6週訓練計劃課表
3
燃脂又雕塑身形 22種適合女性的壺鈴訓練
運動星球
運動星球

當增肌停滯不前時怎麼辦?5種方法帶你有效突破訓練平台

2019-11-19
知識庫 健身 重量訓練 增肌 運動恢復 啞鈴 槓鈴 觀念

相信每個重量訓練的人,在同樣的肌力訓練大約持續3-4個月之後,都會遇到增肌停滯不前的狀態,這也就是所謂的「訓練平台期」,這也是每個訓練者都會遇到的狀況,為了避免這種狀況訓練「週期化」就變得格外的重要。

突破常見的訓練平台期
當增肌停滯不前時怎麼辦?5種方法帶你有效突破訓練平台

何謂平台期

首先要說的是平台期,這是許多練健身或健美的人在增肌時都會遇到的狀況,因為這是由身體自然調節機理決定的;這也是我們身體的一種保護機制與適應力,即使訓練方法、營養補充和作息規律都符合個人的體能狀態安排,你都還是會遇到這個平台期。

這是因為當肌肉增大後,你的心率、心臟造血功能、新陳代謝以及體溫等都要隨之改變和適應,這時身體會強制調節進入一段時期的保護階段,使身體的基本機能得到一定的提高和適應;當身體的機能調整好了之後,我們身體的平台期自然就會突破。

身體適應訓練後就會進入平台期
同樣的肌力訓練在3-4個月之後,肌肉增長就會進入平台期。

週期化訓練

週期性訓練法(Periodization Training)具體而言,主要是將訓練期分為:準備期、過渡期、比賽期與恢復期這四個階段,並依據各時期的目標與目的來改變訓練方式與內容,在運動訓練裡分為技術訓練與體能訓練,雖然在訓練的初期階段,我們可以明顯的感受到體能與身體狀況都呈現出較為明顯的增加,但也會隨著日積月累重複模式的訓練方式陷入停滯期。

因此,有許多的教練或運動員為了克服與突破停滯期的問題,就會開始藉由不同的訓練動作與訓練強度,讓身體承受不同以往的刺激度。所以,在一個長期的訓練計劃之中,要設定改變訓練內容的「週期性訓練法(Periodization Training)」,最主要就是依據增減訓練強度與量來進行。

一般而言,我們最常聽到改變訓練動作或類別、動作速度、間隔時間、組數系統、負荷方式、使用的器材(固定式或自由式) 、動作的配置設定與每週訓練頻率等等,都是十分有效的方式。最典型以一年為單位的訓練計劃模式,是以最大週期(Macrocycle)再分為基礎肌力養成的準備期、專項肌力養成(第一過渡期) 、尖峰期(比賽期)與積極恢復期(第二過渡期)這四個時期,並依據每個時期的目的來改變肌肉負荷的刺激度。

5種方法突破訓練平台

1.適度的休息

當我們經過長時間且壓力較大的訓練週期之後,就必需要設定休息放鬆壓力的時間,這也是三個科學運動裡最重要的「休息」,惟有掌握好飲食、訓練與休息這三要素,才能讓我們的肌肉與肌力獲得更大幅度的成長。所以,如果當你非常努力的訓練一段時間之後,卻發現毫無進展的時候;不如用一週的時間來進行降低訓練強度以及增加熱量的攝取等技巧,讓身體獲得壓力釋放與調整狀態,就能有助於突破訓練的平台期。

2.身體壓力負荷

訓練的壓力對於身體來說能透過自適應的能力,自動調節肌力與身體激素的狀態,最後就能取得最適當的平衡,因為,我們身體不會去辨別壓力來源是槓鈴、啞鈴或是其它的途徑,它只會判別身體承擔的壓力有多大。 如果感覺自己遭遇平台期時,先試著想想除了訓練之外的壓力有什麼,例如生活中的壓力都是可能的誘因,這些來自不同地方的壓力同樣會作用於身體,並與訓練壓力加疊在一起,進而影響身體的適應力。這時後就花一些時間坐下來完全放鬆自己,想看看有沒有對當前的訓練量感覺非常的吃力?如果有,你就必需要調整訓練目標與訓練計劃,讓自己能以實際的身體狀態做為考量之下漸進式的完成適當的訓練。

身體的壓力負荷也會造成平台期
當過多的壓力與訓練量也是增肌停滯不前的兇手之一。

3.減少組間休息

有許多的人都不了解組間的休息時間該抓多少,因此,都在組與組之間滑手機或是聊天,造成訓練的成效大打折扣。如果你從未有意識的去計算該休息多久,那就已1分鐘開始控制組間休息長短,很快的你就會知道之前浪費了多少的時間在休息上,同時,訓練的節奏也會大大提高。

如果你在之間的訓練中有意識地控制自己的休息間隔,建議再縮短10-15秒的組間休息間隔,並注意觀察自己在訓練之後身體的反應,如果縮短的間隔還是不夠,就再加5-10秒的休息時間;建議每月執行1-2周這樣的訓練方式,這將對於平台期的突破非常有效。

4改變訓練速度

改變訓練的節奏與速度對於突破平台期也有絕大的好處,適當的減少負重可以加快動作的速度,而這種方式對於神經系統的訓練是非常有幫助,這種方式對目標為絕對力量的FitTimers最有幫助(神經系統的訓練),這種訓練方式建議執行可持續3-4周然後恢復常規的訓練節奏。

如果你從未嘗試過慢速負向運動的話,也可以用其突破平台期的時候,在最後幾次的動作中,有意識地利用3-5秒的時間完成負向運動,尤其是再進行臥推和深蹲這兩個動作或它們的變式中,這種慢速向心訓練不僅可以保證更加準確的姿勢,還可以獲得更多的肌肉和力量增益,這種訓練節奏可以進行數周,以克服肌肉的酸痛感然後恢復正常的訓練節奏。

5改變訓練的類型

除了上面所說的改變訓練強度與速度之外,你還可以徹底改變訓練類型來突破平台期,這裡要特別注意的是,「改變」並不是微小的調整而已,而是要進行完全的更換訓練,比如你以往做的都是力量類型的分隔訓練,那你就可以嘗試壺鈴的訓練;如果你已經習慣採用機械式的孤立訓練,這時不如嘗試用啞鈴進行多關節訓練,總而言之,你需要一些獨特而有強度的訓練來助你突破平台期,基本上建議大家4個月左右換一下訓練的類型,並記錄這段時間肌肉與肌力的成長,再根據自己的長期目標重新制定訓練項目。

資料參考/muscleandstrength、bodybuilding

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

增大你的手臂圍度 肱二頭肌6週訓練計劃課表

2019-09-24
健身動學堂啞鈴槓鈴上半身肌群手部肌群重量訓練

對於肱二頭肌的訓練動作相信大家都有各自喜好的方式,當然除了傳統的捲曲之外還有許許多多的變化招式,然而,在訓練肱二頭肌之前你必需要先知道,肱二頭肌(Biceps Brachii)包含了那幾個重點肌肉。

肱二頭肌

大家常說的二頭肌其實正確名稱為肱二頭肌(Biceps Brachii),屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌,它位於雙手的上臂前面,有長、短兩個頭,其中又有包含許多關節肌,英文名「biceps brachii」的意思便是「手臂的兩個頭」,因為該肌靠近軀體的一部份分裂為兩部分。而肱二頭肌的功用是使手臂彎曲,在提東西、搬物品、訓練上半身時都會運用到它,對於健美選手在展現肌肉時,鍛鍊肱二頭肌的訓練是最不可缺少的一部分。

了解完肱二頭肌有長短兩個頭之外,還有一些連結關節部位的小肌肉群也需要訓練,因此,在二頭肌的訓練動作裡,就會安排各種不同的訓練角度與使用器材,盡量讓每個肌群都獲得刺激及訓練。另外,除了訓練之外我們也必需要讓肌肉獲得充分的休息,因此,接下來的課表將預定星期一進行15組的肱二頭肌訓練,接著到週四再進行12組的肱二頭肌訓練,這樣48小時休息的安排能讓肌肉獲得修復與成長,如果你是一個想要加強肱二頭肌訓練的人,可千萬不要每天瘋狂的訓練啊!

訓練課表的安排

星期一訓練課表

星期四訓練課表

站姿槓鈴彎舉

這個動作主要集中訓練肱二頭肌,對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。

步驟1.採用站姿,雙手反握槓鈴自然垂放於大腿處。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲,將槓鈴舉起。

步驟3.盡可能將槓鈴舉置最高處,並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將槓鈴緩慢放下,注意手臂在肌肉延長位置不要過度伸直,回到起始位置。

牧師椅EZ槓彎舉

這也是屬於單關節的動作,與啞鈴彎舉相比它這個動作針對肱肌將較多一些,肱二頭肌的徵招將減少一些,主要能訓練肱二頭肌的短頭。

步驟1.坐在牧師椅上並雙手反握EZ槓,將手臂靠在緩衝墊上。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲,將槓鈴舉起。

步驟3.盡可能將槓鈴舉置最高處,並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將槓鈴緩慢放下,回到起始位置。

單側啞鈴交替彎舉

站姿啞鈴單側交替彎舉,其實作用與站姿槓鈴彎舉類似,它也可以稱為式槓鈴彎舉的變化版。

步驟1.採用站姿,雙手各反握一個啞鈴拳眼朝前,並自然垂放於大腿側處。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使單邊手臂彎曲,將啞鈴舉起。

步驟3.盡可能將啞鈴舉置最高處,並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將啞鈴緩慢放下,接著換另一邊重複步驟1-3的動作。

低位滑輪機彎舉

這個動作主要集中訓練肱二頭肌,對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。

步驟1.採用站姿將滑輪放置最低,雙手反握一字槓或W槓,自然垂於大腿前方。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使單邊手臂彎曲,將繩索往上拉起。

步驟3.盡可能將槓舉置最高處,並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將槓緩慢放下,回復到步驟1。

站姿EZ槓鈴彎舉

這個動作主要集中訓練肱二頭肌,對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。

步驟1.採用站姿,雙手反EZ握槓鈴自然垂放於大腿處。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲,將EZ槓鈴舉起。

步驟3.盡可能將EZ槓鈴舉置最高處,並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將EZ槓鈴緩慢放下,注意手臂在肌肉延長位置不要過度伸直,回到起始位置。

上斜啞鈴彎舉

這是特別針對肱二頭肌外側的單關節運動,斜躺於健身椅上能避免身體的晃動與借力動作產生,可兩側同時進行也可單側。

步驟1.雙手各反握一個啞鈴拳眼朝外,將身體躺於接近45度的上斜椅。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮將前臂拉近上臂。

步驟3.手肘只能微幅抬高,然後降低啞鈴高度。

步驟4.再將啞鈴緩慢放下,回復到步驟1。

單側垂式彎舉

這個動作和正握式彎舉的差異在於肱肌與肱橈肌的徵招程度較高,同樣屬於單關節運動可單側或雙側進行訓練。

步驟1.雙手對握(拇指朝前)握住啞鈴。

步驟2.運用肱二頭肌與肱肌的收縮使手臂彎曲,盡可能將啞鈴抬高。

步驟3.將啞鈴舉置最高處時並停留一秒。

步驟4.在將啞鈴慢慢降回起始位置,由於使用對握姿式可放心將手臂伸直。

高位滑輪機雙側彎舉

採用高位滑輪機進行這個動作,主要是要針對肱肌進行訓練同樣也屬於單關節動作,當你手肘抬的越高越接近頭部,就越能將肱肌獨立於肱二頭肌之外,這是由於肱二頭肌跨越較多的關節,當我們手肘抬的越高,肱二頭肌就會參與較少。 步驟1.採用站姿進行,雙手反握拉環(拇指朝後)。 步驟2.運用肱二頭肌與肱肌的收縮使手臂彎曲,盡可能將拉環拉近太陽穴旁。 步驟3.上臂維持與地面平行,雙手靠近太陽穴處時稍微停留一秒。 步驟4.再將前臂慢慢放回起始位置,上臂依然維持與地面平行。

資料參考/muscleandstrength

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

燃脂又雕塑身形 22種適合女性的壺鈴訓練

2016-09-05
上半身肌群下半身肌群壺鈴健身話題運動配備訓練動作重量訓練減脂

壺鈴外表看起來圓潤可愛,就像一個加上把手的迷你保齡球,不過它可是非常好的訓練器材,可以針對有氧、重量訓練、或是靈活性訓練做搭配,更適合女性來做訓練。對於女性朋友來說,在重量的選擇上,可以挑選8~10公斤的重量,男性則建議使用16~32公斤的壺鈴做訓練,不過適用重量還是要依不同的訓練動作來選擇,當然,先從比較輕的開始使用會比較安全。次數的多寡,一般建議以「標準動作」一組做10~30下,做3~5組,但是每個動作要做多少下,多少組?還是必須視自己身體負擔能力調整,如果是新手的話,建議找專業且有經驗的人在旁指導,才能將危險性降到最低。

 1  俄式盪壺(標準盪壺)

目標肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群
難度 容易

在做盪壺之前,雙腳張開比臀部略寬,上半身保持挺直,雙腿微微蹲下,臀部保持縮緊不要翹起來,雙手向前伸直手掌向下抓住壺鈴的把手,再來用臀部的力量站起來,順勢做盪壺的動作,在做盪壺時有一個重點,必須使用臀部的力量來推動壺鈴,不是雙手,雙手只是負責握著而已,當身體完全站直時,壺鈴的甩動高度大約會與肩膀平行,之後順著壺鈴的重量回到開始動作,重複動作12~15下完成一組動作。

俄式盪壺又稱標準盪壺,是壺鈴動作的基礎。 ©Greatist.com

 2  單手盪壺

目標肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群
難度 一般

這個動作大致上跟俄式雙手盪壺差不多,只是變成單手操作,不過還是建議放下的那隻手,可以跟著動作甩動手臂保持身體平衡,做完10~12次後換手。

 3  雙手壺鈴划船

目標肌群 背部、手臂、肩膀
難度 一般

一開始將壺鈴至於雙腳前方,雙腳微彎,身體前傾去握住壺鈴,這時候保持背部自然挺直,雙手內側盡量緊貼身體,將壺鈴提到腹部高度後放下,重複動作2~15下完成一組動作。

雙手壺鈴划船 ©Greatist.com

 4  壺鈴8字深蹲

目標肌群 背部、手臂、腹部
難度 一般

雙腳張開比臀部略寬,做下蹲四分之一高度的深蹲動作,這時先用左手,從左腳外側開始做8字形移動,當壺鈴來到雙腿間,換右手繞過右腳外側,再回到雙腿之間,換回左手,持續繞8字動作三十秒後,換右邊開始做三十秒,兩邊各做完30秒為一組。

 5  壺鈴開腿深蹲

目標肌群 背部、臀部、腿部
難度 一般

壺鈴開腿深蹲動作與一般徒手深蹲動作差不多,不過是用開腿的方式進行。先將壺鈴舉在胸口高度的位置,保持雙臂都能緊貼在身體上,準備好後,開始做深蹲動作,盡量下蹲到雙腿與地面平行,或者更低,用下半身力量回到開始動作,做15~20次。

壺鈴開腿深蹲 ©Greatist.com

 6  壺鈴高拉

目標肌群 手臂、肩膀、臀部、腿部
難度 一般

雙腳張開比肩膀略寬,腳掌向外張開45度,將壺鈴擺在雙腳之間,先做深蹲動作,用單手握住壺鈴後,用臀部的力量站起來,單手順勢將壺鈴拉高到與肩膀平行,慢慢放下壺鈴回到開始動作,做10~12次後換手,如果覺得單手操作太難,可以改用雙手做動作。

 7  弓箭步壺鈴上推

目標肌群 手臂、肩膀、背部、腹部、臀部、腿部
難度 一般

弓箭步做久了也該提升一下難度了!這動作一開始身體站直,雙手相對握著壺鈴,讓壺鈴維持在胸部的高度,跨出腳步做弓箭步時,雙手將壺鈴高舉過頭,收回前腳,壺鈴順勢回到胸前位置,做10~15下後換腳。

弓箭步壺鈴上推 ©Greatist.com

 8  壺鈴相撲高拉

目標肌群 手臂、肩膀、背部、腿部
難度 一般

壺鈴相撲高拉大致上與壺鈴高拉動作相同,雙腳張開略寬於臀部寬度,將壺鈴放在雙腳之間,下蹲後雙手握住壺鈴,穩定身體後,從臀部用力站直身體,身體快要站直時,手臂才開始出力將壺鈴抬到與肩膀同高,做動作時核心必須出力來保持動作的穩定,慢慢放下壺鈴回到開始動作,重複做12~15下。

 9  壺鈴俄式旋轉

目標肌群 直腹肌、腹內斜肌
難度 一般

先坐在地板上,膝蓋微彎,雙腳張開與臀部同寬,抬起雙腿保持懸空,雙手在胸口高度握著壺鈴,,上身稍微向後躺45度,接著利用腹部的力量從左到右旋轉身體,讓壺鈴通過身體上方,左右來回為一次。

壺鈴俄式旋轉 ©Greatist.com

 10  壺鈴風車

目標肌群 肩膀、背部、腹部、臀部
難度 進階

單手握住壺鈴向上舉起,雙腳腳尖向左轉45度,開始動作時保持手臂完全伸直,眼睛注視壺鈴的位置可以幫助肩膀保持水平,接著將重心移到右腳,上身慢慢向前彎,左手可以順著左腳內側直直的往下延伸,帶動身體前彎,這個動作有點像是瑜伽動作的三角式,最後慢慢地抬起背部回到開始動作,每邊做6~8下。

 11  壺鈴單手臥推

目標肌群 胸部、手臂、核心
難度 一般

起始時雙腳伸直,先躺在地上做準備,手掌面向臉部抓住壺鈴,雙手向上伸直同時轉動手腕,手臂完全伸直時,手掌會剛好面向腳部,手臂放下時同樣轉動手腕回到開始動作,每隻手各做6~8下。

壺鈴單手臥推 ©Greatist.com

 12  壺鈴繞體

目標肌群 背部、手臂、腹部
難度 一般

雙腳張開與肩同寬,單手伸直握著壺鈴,保持壺鈴與肩同高,將壺鈴繞過身體往身後盪,在背後時換手把壺鈴盪回到正面,就像壺鈴繞著身體一樣,先做順時針繞體8~12次後,換邊。

 13  側跨步盪壺

目標肌群 背部、臀部、腿部
難度 一般

這個動作是一般盪壺的進階版,開始動作與盪壺相同,一樣用臀部的力量盪起壺鈴,到高點時將右腳併攏左腳,壺鈴往下時左腳向左跨一步,持續同樣的動作12~15下後,換邊動作。

 14  壺鈴硬舉

目標肌群 腿部、臀部、手臂、背部、腹部
難度 稍有難度

誰說硬舉只能用槓鈴來練,用壺鈴也可以!一開始雙腳略微張開,將壺鈴置於兩腿之間,下蹲後抓緊把手,同時保持背部自然挺直,抓穩後垂直將壺鈴抬起,這時利用核心與臀部出力來穩定上身動作,手臂保持伸直,做12~15次動作為一組。

壺鈴硬舉 ©Greatist.com

 15  壺鈴上膊

目標肌群 肩膀、手臂、背部
難度 進階

一開始單手抓著壺鈴置於雙腳之間,用身體與肩膀的力量將壺鈴甩起來,這時壺鈴會在胸部的高度與手臂成架勢動作(Rack Position),架勢代表壺鈴舉到胸口高度時是完全貼在手臂外側,手臂內側緊貼胸口,手腕與手臂成一直線,讓握把可以支撐在靠近大拇指的手掌附近,慢慢的將壺鈴放回地上,重複做10~15下。

 16  雙壺鈴軍式推舉

目標肌群 肩膀、手臂、背部
難度 進階

如果上面的動作你還覺得強度不夠,這次改成雙手各拿一個壺鈴,先做「架式」動作(將壺鈴抓於胸前,動作示範講解可參考影片)做準備,雙手向上做推舉時順勢旋轉手腕,手臂完全伸直後手腕也會朝向前面,壺鈴會在頭部後方,壺鈴慢慢放下回到肩膀高度,重複動作10~20次,次數可以依照重量增減。

雙壺鈴軍式推舉 ©Greatist.com

 17  單手壺鈴分腿挺舉

目標肌群 肩膀、胸部、背部、腿部
難度 進階

一開始先做壺鈴上膊的準備動作,手腕朝向前方,讓壺鈴位在胸口高度,雙腳微蹲,跳起來後雙腳前後張開同時將向上伸直雙手,再跳一次讓雙腳併攏回到準備動作,每隻腳做4~6下。

 18  單手壺鈴抓舉

目標肌群 肩膀、胸部、背部
難度 進階

一開始雙腳微彎,單手抓著壺鈴提在雙腿之間,先用下半身的力量把壺鈴甩到胸口高度,手臂貼著胸口後,立刻將壺鈴高舉過頭,慢慢放下回到開始動作,每隻手做6~8次。

單手壺鈴抓舉 ©Greatist.com

 19  壺鈴棒式划船

目標肌群 腹部、手臂、背部
難度 稍有難度

這個動作跟棒式很類似,只是雙手伸直支撐在握把上,做划船動作,手臂彎曲用背部的力量把壺鈴拉起至臀部高度,慢慢放回地面,一邊做6~8下。

 20  壺鈴半起立

目標肌群 腹部、手臂、背部
難度 略微進階

一開始身體自然伸直平躺在地上,右手伸直抓著壺鈴,接著彎起左腳,用左手支撐身體,轉身起來,這時候如果感到腹部緊繃用力的感覺,就代表動作正確,回到開始動作的時候,先從臀部開始動作比較安全,做完後換邊,左右各做8~10下為一組。

 21  壺鈴伏地挺身

目標肌群 胸部、手臂、背部
難度 略微進階

這個動作就跟一般伏地挺身差不多,只是增加壺鈴輔助,一開始將壺鈴至於肩膀正下方,雙手握住握把,彎曲手臂讓身體靠近壺鈴,一組做10~15下。

壺鈴伏地挺身 ©Greatist.com

 22  壺鈴伏地挺身划船

目標肌群 胸部、手臂、背部
難度 進階

開始動作與壺鈴伏地挺身一樣,當身體撐起來之後,右手做划船動作,縮緊肩胛骨利用背部的力量,抬起壺鈴,盡量讓壺鈴的高度可以靠近臀部高度,放下壺鈴回到開始動作,雙手各做5~8下為一組。

結語

藉由壺鈴的多元動作,可以讓日常的訓練多點變化。從一週兩天的傳統重量訓練開始,適當地加入壺鈴的訓練動作,就可以明顯感覺到訓練強度的增加,訓練完後,記得讓肌肉休息(48小時的休息可以讓肌肉回到正常狀態),最後重要的一點,在做壺鈴訓練時記得找專業教練協助,重量訓練最重要的是動作的正確性,而不是重量有多重,只有在正確的姿勢下,才能有最好的訓練效果。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務