相信每個重量訓練的人，在同樣的肌力訓練大約持續3-4個月之後，都會遇到增肌停滯不前的狀態，這也就是所謂的「訓練平台期」，這也是每個訓練者都會遇到的狀況，為了避免這種狀況訓練「週期化」就變得格外的重要。

何謂平台期

首先要說的是平台期，這是許多練健身或健美的人在增肌時都會遇到的狀況，因為這是由身體自然調節機理決定的；這也是我們身體的一種保護機制與適應力，即使訓練方法、營養補充和作息規律都符合個人的體能狀態安排，你都還是會遇到這個平台期。

這是因為當肌肉增大後，你的心率、心臟造血功能、新陳代謝以及體溫等都要隨之改變和適應，這時身體會強制調節進入一段時期的保護階段，使身體的基本機能得到一定的提高和適應；當身體的機能調整好了之後，我們身體的平台期自然就會突破。

週期化訓練

週期性訓練法(Periodization Training)具體而言，主要是將訓練期分為：準備期、過渡期、比賽期與恢復期這四個階段，並依據各時期的目標與目的來改變訓練方式與內容，在運動訓練裡分為技術訓練與體能訓練，雖然在訓練的初期階段，我們可以明顯的感受到體能與身體狀況都呈現出較為明顯的增加，但也會隨著日積月累重複模式的訓練方式陷入停滯期。

因此，有許多的教練或運動員為了克服與突破停滯期的問題，就會開始藉由不同的訓練動作與訓練強度，讓身體承受不同以往的刺激度。所以，在一個長期的訓練計劃之中，要設定改變訓練內容的「週期性訓練法(Periodization Training)」，最主要就是依據增減訓練強度與量來進行。

一般而言，我們最常聽到改變訓練動作或類別、動作速度、間隔時間、組數系統、負荷方式、使用的器材(固定式或自由式) 、動作的配置設定與每週訓練頻率等等，都是十分有效的方式。最典型以一年為單位的訓練計劃模式，是以最大週期(Macrocycle)再分為基礎肌力養成的準備期、專項肌力養成(第一過渡期) 、尖峰期(比賽期)與積極恢復期(第二過渡期)這四個時期，並依據每個時期的目的來改變肌肉負荷的刺激度。

5種方法突破訓練平台

1.適度的休息

當我們經過長時間且壓力較大的訓練週期之後，就必需要設定休息放鬆壓力的時間，這也是三個科學運動裡最重要的「休息」，惟有掌握好飲食、訓練與休息這三要素，才能讓我們的肌肉與肌力獲得更大幅度的成長。所以，如果當你非常努力的訓練一段時間之後，卻發現毫無進展的時候；不如用一週的時間來進行降低訓練強度以及增加熱量的攝取等技巧，讓身體獲得壓力釋放與調整狀態，就能有助於突破訓練的平台期。

2.身體壓力負荷

訓練的壓力對於身體來說能透過自適應的能力，自動調節肌力與身體激素的狀態，最後就能取得最適當的平衡，因為，我們身體不會去辨別壓力來源是槓鈴、啞鈴或是其它的途徑，它只會判別身體承擔的壓力有多大。 如果感覺自己遭遇平台期時，先試著想想除了訓練之外的壓力有什麼，例如生活中的壓力都是可能的誘因，這些來自不同地方的壓力同樣會作用於身體，並與訓練壓力加疊在一起，進而影響身體的適應力。這時後就花一些時間坐下來完全放鬆自己，想看看有沒有對當前的訓練量感覺非常的吃力？如果有，你就必需要調整訓練目標與訓練計劃，讓自己能以實際的身體狀態做為考量之下漸進式的完成適當的訓練。

3.減少組間休息

有許多的人都不了解組間的休息時間該抓多少，因此，都在組與組之間滑手機或是聊天，造成訓練的成效大打折扣。如果你從未有意識的去計算該休息多久，那就已1分鐘開始控制組間休息長短，很快的你就會知道之前浪費了多少的時間在休息上，同時，訓練的節奏也會大大提高。

如果你在之間的訓練中有意識地控制自己的休息間隔，建議再縮短10-15秒的組間休息間隔，並注意觀察自己在訓練之後身體的反應，如果縮短的間隔還是不夠，就再加5-10秒的休息時間；建議每月執行1-2周這樣的訓練方式，這將對於平台期的突破非常有效。

4改變訓練速度

改變訓練的節奏與速度對於突破平台期也有絕大的好處，適當的減少負重可以加快動作的速度，而這種方式對於神經系統的訓練是非常有幫助，這種方式對目標為絕對力量的FitTimers最有幫助(神經系統的訓練)，這種訓練方式建議執行可持續3-4周然後恢復常規的訓練節奏。

如果你從未嘗試過慢速負向運動的話，也可以用其突破平台期的時候，在最後幾次的動作中，有意識地利用3-5秒的時間完成負向運動，尤其是再進行臥推和深蹲這兩個動作或它們的變式中，這種慢速向心訓練不僅可以保證更加準確的姿勢，還可以獲得更多的肌肉和力量增益，這種訓練節奏可以進行數周，以克服肌肉的酸痛感然後恢復正常的訓練節奏。

5改變訓練的類型

除了上面所說的改變訓練強度與速度之外，你還可以徹底改變訓練類型來突破平台期，這裡要特別注意的是，「改變」並不是微小的調整而已，而是要進行完全的更換訓練，比如你以往做的都是力量類型的分隔訓練，那你就可以嘗試壺鈴的訓練；如果你已經習慣採用機械式的孤立訓練，這時不如嘗試用啞鈴進行多關節訓練，總而言之，你需要一些獨特而有強度的訓練來助你突破平台期，基本上建議大家4個月左右換一下訓練的類型，並記錄這段時間肌肉與肌力的成長，再根據自己的長期目標重新制定訓練項目。

資料參考／muscleandstrength、bodybuilding

責任編輯／David

熱愛運動的你，是否為了提昇運動表現，總在研究什麼是「對的姿勢」﹖在你急著把身體練壯、肌力練粗之前，運動健護教練甘思元（Kenny）提醒，別只在運動當下做對姿勢！體態、關節的動作模式才是最根本的基礎。下文透過「深蹲」動作，觀察身體在雙腳下蹲時的協調活動能力和對稱性，讓你了解自己習以為常的動作模式正不正常、運用在運動上能不能有效率。

延伸閱讀：《運動健護台灣第一人－甘思元Kenny：習慣決定了我們的未來》

正確的動作模式是所有訓練的基礎

體態要好，前提是身體的關節排列位置要對。就像車子的齒輪要卡對位置一樣，關節排列位置正確，身體的功能才能變好。動作模式則像車子的傳動力，卡好的齒輪也要有好的傳動力才能夠讓車子移動。如果有轉不動或不穩定的齒輪，車子一樣無法前進。
 
所以，我們的身體除了體態好外，關節的動作模式是否正常，也決定了身體運動的能力。其中動作模式的關鍵就是關節的移動性與穩定性。
 
在你急著想把身體練壯、肌肉練粗之前，一定要先確定你最重要的幾個關節功能是否正常。否則，腿練壯了，髖關節反而容易受傷；手臂練粗了，反而讓肩關節痛到不行。
 
對於這些重要關節運動時的功能評估，我們稱之為「功能性動作檢測」（Functional Movement Screen, FMS），從中我們可以檢視出什麼是沒有效率和功能不佳的運動，再透過運動健護訓練，讓有活動障礙的關節變得有效率且功能正常—這就是提升運動表現的第一步，也是APF（Athletic Performance Fitness，體能訓練）所有訓練的基礎。

功能性動作檢測（FMS）測試動作－深蹲

 目的  
透過觀察四肢與軀幹的活動度與穩定度，了解一個人在身體下蹲時，軀幹與四肢的協調活動能力，特別是肩關節、髖關節、膝關節和踝關節的活動度，左右兩側是否對稱，及胸椎、腰椎的活動度與穩定度。
 
 標準動作  
蹲到自己可以的最低位置時，需維持以下姿勢：
1. 上半身軀幹與脛骨（小腿骨）維持平行，或軀幹與地面接近垂直。
2. 髖關節低於膝蓋。
3. 雙膝在雙腳的正上方。
4. 棍子的垂直位置不超過腳尖。
5. 棍子保持水平。
 
 與日常生活、運動的關係  
「蹲」是日常生活與運動中最重要的基本動作之一。坐下、蹲下、跳高、跳遠⋯⋯等需要雙腳同時下蹲的動作，深蹲都是其中一個基本要件。特別是用錯或不會用臀部（髖關節）時，不但不容易讓蹲的動作順暢，也很可能會讓膝蓋、髖關節或腰部受傷，必須特別注意。

 Step  1 兩腳與肩同寬，兩腳尖朝向正前方。手握棍子置於頭上，雙手肘彎曲90 度，確認手握棍子的位置。

 Step  2 手肘伸直，將棍子高舉往頭頂上方。
 

 Step  3 慢慢蹲下到可以保持穩定的最深位置。腳跟要著地。臉和胸口朝前，盡量將棍子保持在頭頂上方。最多做3次。

 Step  4 如果不能完成深蹲，可以在腳跟下墊個板子再做。

 Step  5 腳跟墊板子示範。

書籍資訊
圖文摘自臉譜出版， Kenny甘思元著作《Kenny甘思元運動健護全書》一書。

本書特色 
從心態調整、體能訓練、恢復保養到營養管理
國家運動選手健護教練、立格運動與健康整合顧問創辦人－－甘思元（Kenny）
教你為自己量身訂做專屬於你的日常運動健護生活，打造穩定而健康的身體！

作者Kenny甘思元是國家運動選手健護教練，也是選手級運動健康整合中心「立格運動與健康整合顧問」的創辦人，在專業運動健護服務上已有多年豐富經驗。而他所提倡的提倡運動健護四合一THE VIGOR健康方程式，正是現代人最需要的全面性運動健護觀念。
 
書中從THE VIGOR健康方程式的四個部分出發，包括想法調整APM（Mindset）+體能訓練APF（Fitness）+恢復保養APR（Regeneration）+營養管理APN（Nutrition），經由這套運動健護的觀念導正，你就能為自己打造合適又不易受傷、受用一生的運動健護生活，達到真正的健康。
 
本書特別收錄各項動作示範影片DVD，讓你自己在家也能跟著國家級健護教練實際學習體能訓練及保養恢復的動作。

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責任編輯／Dama

在英國，有一位男子叫尼爾（Neil Vines），他不僅是一位健身教練，還是一位對登上奧運殿堂有偉大夢想的男子，但是在他19歲時，被診斷出腦部有腫瘤，化療後不僅讓他身體非常不協調，在生活上許多動作也無法完成，但是，他沒有因為病魔而放棄健身這塊領域，在生病後，還每天舉起啞鈴來鍛鍊，除此之外，他還募集了許多資金，想要幫助跟他一樣罹患癌症的人，而他的行動和意念感動了許多人。

根據英國《每日郵報》報導，英國一名年輕又帥氣的健身教練尼爾，他是一個對運動這一塊領域充滿理想以及抱負的健身教練，然而，在他19歲那年，突然有天因為肩頸不舒服去醫院做了檢查，沒想到被醫生告知居然發現他罹患上了神經外胚層母細胞瘤，這種病是一種蔓延非常快速的癌症，此時此刻，讓他覺得前途的一片光明的人生突然變得黯淡無比。

尼爾：「當天，我覺得身體感到非常不適時，就去醫院前往檢查，殊不知就被醫生告知罹患癌症，當時並沒有覺得肩頸不舒服會這個小事情會延伸出這麼研究的病情，但是我一點都不氣餒，接下來的日子，我每天開始勇敢接受化療，雖然化療期間讓我頭髮掉了許多，氣色看起來變很差，但我還是不放棄。」

但是，癌細胞開始慢慢擴散到尼爾的眼睛、脊椎，讓他視力不僅受損甚至也無法自行走路，但是他還是非常樂觀的面對每一天。

但是，老天總是愛開玩笑，勇敢接受治療的尼爾，在過程中一度以為病情有所好轉，但是沒想到在2013年時又被診斷出一顆腦瘤，腦瘤壓迫到尼爾的腦神經，使尼爾的手腳開始都不協調，走路開始會跌跌撞撞，拿起東西也會一直掉在地上，這個消息讓他的家人失望不已並痛哭流涕，但是尼爾自己卻仍然不放棄希望。

尼爾：「即使這些阻礙在我前面的困難一一浮現，我也不能一直哭而不想辦法去解決問題，此時此刻才更要因為這些事情更振作起來，像是能做點什麼事情來回饋社會。」而在化療期間，尼爾也依然堅持要運動。

因此尼爾決定要繼續挑戰他所熱愛的運動並向眾人展現自己抗癌的信念和決心，同時還鼓勵更多的癌症病友不要放棄人生希望，即使得了癌症也可以追尋自己夢想，堅持，就是最好的動力，尼爾還抱著罹癌的身體去完成了965公里的自行車挑戰，還爬了3座高山，非常積極展現生命的力量，他甚至還募集了5500英鎊（約新台幣26萬元）給青少年癌症病友當作治療癌症的金費，尼爾這項舉動感動了許多人。

最終，尼爾還是在2015年的4月份病逝，但是他的愛心善行及堅毅不拔的精神仍留了下了鼓勵不少病友，曾經有人問他，明知抗癌成功的機率渺茫，為何還這麼有毅力和病魔對抗，但尼爾表示，因為希望自己的行為可以幫助和他有相同遭遇的病人，而他這份精神，一直會流傳給他身邊的人，並且將愛心散佈出去。