相信每個重量訓練的人,在同樣的肌力訓練大約持續3-4個月之後,都會遇到增肌停滯不前的狀態,這也就是所謂的「訓練平台期」,這也是每個訓練者都會遇到的狀況,為了避免這種狀況訓練「週期化」就變得格外的重要。
首先要說的是平台期,這是許多練健身或健美的人在增肌時都會遇到的狀況,因為這是由身體自然調節機理決定的;這也是我們身體的一種保護機制與適應力,即使訓練方法、營養補充和作息規律都符合個人的體能狀態安排,你都還是會遇到這個平台期。
這是因為當肌肉增大後,你的心率、心臟造血功能、新陳代謝以及體溫等都要隨之改變和適應,這時身體會強制調節進入一段時期的保護階段,使身體的基本機能得到一定的提高和適應;當身體的機能調整好了之後,我們身體的平台期自然就會突破。
週期性訓練法(Periodization Training)具體而言,主要是將訓練期分為:準備期、過渡期、比賽期與恢復期這四個階段,並依據各時期的目標與目的來改變訓練方式與內容,在運動訓練裡分為技術訓練與體能訓練,雖然在訓練的初期階段,我們可以明顯的感受到體能與身體狀況都呈現出較為明顯的增加,但也會隨著日積月累重複模式的訓練方式陷入停滯期。
因此,有許多的教練或運動員為了克服與突破停滯期的問題,就會開始藉由不同的訓練動作與訓練強度,讓身體承受不同以往的刺激度。所以,在一個長期的訓練計劃之中,要設定改變訓練內容的「週期性訓練法(Periodization Training)」,最主要就是依據增減訓練強度與量來進行。
一般而言,我們最常聽到改變訓練動作或類別、動作速度、間隔時間、組數系統、負荷方式、使用的器材(固定式或自由式) 、動作的配置設定與每週訓練頻率等等,都是十分有效的方式。最典型以一年為單位的訓練計劃模式,是以最大週期(Macrocycle)再分為基礎肌力養成的準備期、專項肌力養成(第一過渡期) 、尖峰期(比賽期)與積極恢復期(第二過渡期)這四個時期,並依據每個時期的目的來改變肌肉負荷的刺激度。
1.適度的休息
當我們經過長時間且壓力較大的訓練週期之後,就必需要設定休息放鬆壓力的時間,這也是三個科學運動裡最重要的「休息」,惟有掌握好飲食、訓練與休息這三要素,才能讓我們的肌肉與肌力獲得更大幅度的成長。所以,如果當你非常努力的訓練一段時間之後,卻發現毫無進展的時候;不如用一週的時間來進行降低訓練強度以及增加熱量的攝取等技巧,讓身體獲得壓力釋放與調整狀態,就能有助於突破訓練的平台期。
2.身體壓力負荷
訓練的壓力對於身體來說能透過自適應的能力,自動調節肌力與身體激素的狀態,最後就能取得最適當的平衡,因為,我們身體不會去辨別壓力來源是槓鈴、啞鈴或是其它的途徑,它只會判別身體承擔的壓力有多大。 如果感覺自己遭遇平台期時,先試著想想除了訓練之外的壓力有什麼,例如生活中的壓力都是可能的誘因,這些來自不同地方的壓力同樣會作用於身體,並與訓練壓力加疊在一起,進而影響身體的適應力。這時後就花一些時間坐下來完全放鬆自己,想看看有沒有對當前的訓練量感覺非常的吃力?如果有,你就必需要調整訓練目標與訓練計劃,讓自己能以實際的身體狀態做為考量之下漸進式的完成適當的訓練。
3.減少組間休息
有許多的人都不了解組間的休息時間該抓多少,因此,都在組與組之間滑手機或是聊天,造成訓練的成效大打折扣。如果你從未有意識的去計算該休息多久,那就已1分鐘開始控制組間休息長短,很快的你就會知道之前浪費了多少的時間在休息上,同時,訓練的節奏也會大大提高。
如果你在之間的訓練中有意識地控制自己的休息間隔,建議再縮短10-15秒的組間休息間隔,並注意觀察自己在訓練之後身體的反應,如果縮短的間隔還是不夠,就再加5-10秒的休息時間;建議每月執行1-2周這樣的訓練方式,這將對於平台期的突破非常有效。
4改變訓練速度
改變訓練的節奏與速度對於突破平台期也有絕大的好處,適當的減少負重可以加快動作的速度,而這種方式對於神經系統的訓練是非常有幫助,這種方式對目標為絕對力量的FitTimers最有幫助(神經系統的訓練),這種訓練方式建議執行可持續3-4周然後恢復常規的訓練節奏。
如果你從未嘗試過慢速負向運動的話,也可以用其突破平台期的時候,在最後幾次的動作中,有意識地利用3-5秒的時間完成負向運動,尤其是再進行臥推和深蹲這兩個動作或它們的變式中,這種慢速向心訓練不僅可以保證更加準確的姿勢,還可以獲得更多的肌肉和力量增益,這種訓練節奏可以進行數周,以克服肌肉的酸痛感然後恢復正常的訓練節奏。
5改變訓練的類型
除了上面所說的改變訓練強度與速度之外,你還可以徹底改變訓練類型來突破平台期,這裡要特別注意的是,「改變」並不是微小的調整而已,而是要進行完全的更換訓練,比如你以往做的都是力量類型的分隔訓練,那你就可以嘗試壺鈴的訓練;如果你已經習慣採用機械式的孤立訓練,這時不如嘗試用啞鈴進行多關節訓練,總而言之,你需要一些獨特而有強度的訓練來助你突破平台期,基本上建議大家4個月左右換一下訓練的類型,並記錄這段時間肌肉與肌力的成長,再根據自己的長期目標重新制定訓練項目。
資料參考/muscleandstrength、bodybuilding
責任編輯/David
來自澳大利亞的瑞秋·狄龍(Rachel Dillon)是榮獲三屆WBFF比基尼世界冠軍的健美皇后,她也是許多健身愛好者心中的健美女神,但她並不是一開始就喜歡上健美這項運動。這篇故事我們將介紹她如何進入健美界,並獲得WBFF比基尼世界冠軍的日常訓練計劃與飲食方式,如果你還沒追蹤她的話,看完這篇就請立刻追蹤吧!
現年25歲身高167cm體重60公斤的瑞秋,在還沒進入健身界時是一名職業模特兒,她的工作就是走上伸展台展示所有時尚的服裝與穿搭,因此,維持身材與控制體重就成為了她最重要的生活。在年輕的時候她非常的熱愛有氧運動,甚至於還有個「心肺狂熱者」的稱號,多年以來瑞秋都一直憑藉著大量的有氧運動維持著身型。
但日積月累過後她漸漸發現過多的有氧運動,卻無法讓她的身型變的結實有型,因此,她立即意會到必須要增加自己的肌肉量,而不是拼命的加強有氧運動的訓練強度。所以,她開始對於日常的飲食和訓練進行了一項重大的轉變,那就是運用重量訓練代替有氧運動,然而,這樣的轉變也成就了她現在的狀態。
然而,有氧或心肺運動並不是瑞秋在MODEL界邁向成功的唯一障礙,有許多身為國際時尚MODEL的人都能了解,為了維持身材她們必須要嚴格的控制飲食,並接受任何人對於身型線調上的評論,瑞秋同樣也受到一模一樣的待遇與經歷。這也就是她在從事多年國際時尚MODEL生涯中所意識到的問題,這些不人到的要求與評論使得她發現自己的身體越來越不健康,也隨時充斥著危機!瑞秋曾經這樣說,“我以前從未對自己的身體做什麼嚴格的要求,但時尚MODEL是一個十分需要嚴格要求的行業,因為,所有坐在台下或台上的人總是都會指出你有什麼缺點或是如何的不出色,這樣的言語總是會讓我心中感覺到自己不夠完美。”
在短暫的離開時尚MODEL這個行業之後,瑞秋透過另一半的協助慢慢的恢復了健康,並且開始在體育中心接受許多的訓練與知識,她也同時運用了重量訓練和HIIT建構出自己的肌肉量與體能,隨著她接處健身的時間越久她就慢慢的越愛上它;並隨著身型與健康不斷的進步,瑞秋也漸漸的獲得了消失許久的自信心。就如同她所說“我不再將自己與其它任何人相比,我一直在努力訓練自己並且每天我都不斷的在進步。”
受到正確的飲食與訓練之後的她,變開始像周邊的女性朋友分享她所需到的知識與訓練方式,漸漸的她進入了私人教練的生涯,多年來,她不斷的跟許多人分享自己,並嘗試著用更多的方式來影響她人,讓更多的人能找回自信並擁有健康。她常說“看到自己能幫助其它的女性,實現令人驚訝的成就並改變她們的生活之後,所產生的積極影響力。我很幸運能成為其中一位給與她們動力的一分子,看到她們的改變我才有更好的動力將自己做到最好。”
瑞秋·狄龍(Rachel Dillon)非常的喜愛訓練,多年來她創造了一種獨特的訓練方式,使她的身材能夠獲得三屆的WBFF比基尼世界冠軍頭銜,她更指出這是一個十分聰明的訓練方式,而不是埋著頭苦練
在過去瑞秋時常花費無數個小時在有氧運動上,現在她卻將時間專注於重量訓練和HIIT上,因為,她發現重量訓練可以使她的身型保持健美,而HIIT這樣高強度的訓練,可以縮短時間燃燒大量的卡路里。
<一週循環訓練>
星期一 早上:手臂
星期二 早上:HIIT
星期三 早上:腿部
星期四 早上:肩膀和核心
星期五 早上:HIIT 晚上:手臂
星期六 早上:腿
星期日 休息
瑞秋·狄龍(Rachel Dillon)在當MODEL的初期,最害怕體重增加而選擇吃很少的食物,再加上大量且長時間的有氧運動,讓外型與她想要的目標越離越遠。那個時候的她,只要一但多攝取一點點卡路里就會採用更大量的有氧運動來消耗它,現在的她卻恰恰好相反,反而多攝取一些卡路里並採用重量訓練來替代以前的有氧運動,她的身體狀態就慢慢的改變。而她每天都攝取大約2000-2500卡路里的熱量,並且都挑健康的原型食物來攝取,最後她發現這樣的熱量平衡,反而能讓身型保持苗條外更可以擁有良好的體能。
<一日用餐計劃>
凌晨4點:煎蛋餅(1顆雞蛋加150克蛋清和混合蔬菜)、100克糙米和一杯黑咖啡
訓練後:蛋白質煎餅(60克燕麥加高蛋白粉和100克蛋白)
午餐:雞胸肉120克、糙米和蔬菜80-100克、腰果30克
下午茶:100克鮭魚、100克地瓜和100克蘆筍
晚餐:100克牛肉、沙拉和半個酪梨
晚餐後:一杯綠茶
Rachel Dillon的補給品
1.BCAA
2.高蛋白粉
3.綠色蔬菜粉
資料參考/mensjournal
責任編輯/David