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  • 當增肌停滯不前時怎麼辦?5種方法帶你有效突破訓練平台
1
當遇到訓練平台期該怎麼辦?
當增肌停滯不前時怎麼辦?5種方法帶你有效突破訓練平台
2
筋肉媽媽教你透過「筋膜訓練」讓橘皮OUT!4/12讓你在減脂技巧更上一層樓
3
進行核心訓練前你必須知道的三大重點
運動星球
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當增肌停滯不前時怎麼辦?5種方法帶你有效突破訓練平台

2019-11-19
知識庫 健身 重量訓練 增肌 運動恢復 啞鈴 槓鈴 觀念

相信每個重量訓練的人,在同樣的肌力訓練大約持續3-4個月之後,都會遇到增肌停滯不前的狀態,這也就是所謂的「訓練平台期」,這也是每個訓練者都會遇到的狀況,為了避免這種狀況訓練「週期化」就變得格外的重要。

突破常見的訓練平台期
當增肌停滯不前時怎麼辦?5種方法帶你有效突破訓練平台

何謂平台期

首先要說的是平台期,這是許多練健身或健美的人在增肌時都會遇到的狀況,因為這是由身體自然調節機理決定的;這也是我們身體的一種保護機制與適應力,即使訓練方法、營養補充和作息規律都符合個人的體能狀態安排,你都還是會遇到這個平台期。

這是因為當肌肉增大後,你的心率、心臟造血功能、新陳代謝以及體溫等都要隨之改變和適應,這時身體會強制調節進入一段時期的保護階段,使身體的基本機能得到一定的提高和適應;當身體的機能調整好了之後,我們身體的平台期自然就會突破。

身體適應訓練後就會進入平台期
同樣的肌力訓練在3-4個月之後,肌肉增長就會進入平台期。

週期化訓練

週期性訓練法(Periodization Training)具體而言,主要是將訓練期分為:準備期、過渡期、比賽期與恢復期這四個階段,並依據各時期的目標與目的來改變訓練方式與內容,在運動訓練裡分為技術訓練與體能訓練,雖然在訓練的初期階段,我們可以明顯的感受到體能與身體狀況都呈現出較為明顯的增加,但也會隨著日積月累重複模式的訓練方式陷入停滯期。

因此,有許多的教練或運動員為了克服與突破停滯期的問題,就會開始藉由不同的訓練動作與訓練強度,讓身體承受不同以往的刺激度。所以,在一個長期的訓練計劃之中,要設定改變訓練內容的「週期性訓練法(Periodization Training)」,最主要就是依據增減訓練強度與量來進行。

一般而言,我們最常聽到改變訓練動作或類別、動作速度、間隔時間、組數系統、負荷方式、使用的器材(固定式或自由式) 、動作的配置設定與每週訓練頻率等等,都是十分有效的方式。最典型以一年為單位的訓練計劃模式,是以最大週期(Macrocycle)再分為基礎肌力養成的準備期、專項肌力養成(第一過渡期) 、尖峰期(比賽期)與積極恢復期(第二過渡期)這四個時期,並依據每個時期的目的來改變肌肉負荷的刺激度。

5種方法突破訓練平台

1.適度的休息

當我們經過長時間且壓力較大的訓練週期之後,就必需要設定休息放鬆壓力的時間,這也是三個科學運動裡最重要的「休息」,惟有掌握好飲食、訓練與休息這三要素,才能讓我們的肌肉與肌力獲得更大幅度的成長。所以,如果當你非常努力的訓練一段時間之後,卻發現毫無進展的時候;不如用一週的時間來進行降低訓練強度以及增加熱量的攝取等技巧,讓身體獲得壓力釋放與調整狀態,就能有助於突破訓練的平台期。

2.身體壓力負荷

訓練的壓力對於身體來說能透過自適應的能力,自動調節肌力與身體激素的狀態,最後就能取得最適當的平衡,因為,我們身體不會去辨別壓力來源是槓鈴、啞鈴或是其它的途徑,它只會判別身體承擔的壓力有多大。 如果感覺自己遭遇平台期時,先試著想想除了訓練之外的壓力有什麼,例如生活中的壓力都是可能的誘因,這些來自不同地方的壓力同樣會作用於身體,並與訓練壓力加疊在一起,進而影響身體的適應力。這時後就花一些時間坐下來完全放鬆自己,想看看有沒有對當前的訓練量感覺非常的吃力?如果有,你就必需要調整訓練目標與訓練計劃,讓自己能以實際的身體狀態做為考量之下漸進式的完成適當的訓練。

身體的壓力負荷也會造成平台期
當過多的壓力與訓練量也是增肌停滯不前的兇手之一。

3.減少組間休息

有許多的人都不了解組間的休息時間該抓多少,因此,都在組與組之間滑手機或是聊天,造成訓練的成效大打折扣。如果你從未有意識的去計算該休息多久,那就已1分鐘開始控制組間休息長短,很快的你就會知道之前浪費了多少的時間在休息上,同時,訓練的節奏也會大大提高。

如果你在之間的訓練中有意識地控制自己的休息間隔,建議再縮短10-15秒的組間休息間隔,並注意觀察自己在訓練之後身體的反應,如果縮短的間隔還是不夠,就再加5-10秒的休息時間;建議每月執行1-2周這樣的訓練方式,這將對於平台期的突破非常有效。

4改變訓練速度

改變訓練的節奏與速度對於突破平台期也有絕大的好處,適當的減少負重可以加快動作的速度,而這種方式對於神經系統的訓練是非常有幫助,這種方式對目標為絕對力量的FitTimers最有幫助(神經系統的訓練),這種訓練方式建議執行可持續3-4周然後恢復常規的訓練節奏。

如果你從未嘗試過慢速負向運動的話,也可以用其突破平台期的時候,在最後幾次的動作中,有意識地利用3-5秒的時間完成負向運動,尤其是再進行臥推和深蹲這兩個動作或它們的變式中,這種慢速向心訓練不僅可以保證更加準確的姿勢,還可以獲得更多的肌肉和力量增益,這種訓練節奏可以進行數周,以克服肌肉的酸痛感然後恢復正常的訓練節奏。

5改變訓練的類型

除了上面所說的改變訓練強度與速度之外,你還可以徹底改變訓練類型來突破平台期,這裡要特別注意的是,「改變」並不是微小的調整而已,而是要進行完全的更換訓練,比如你以往做的都是力量類型的分隔訓練,那你就可以嘗試壺鈴的訓練;如果你已經習慣採用機械式的孤立訓練,這時不如嘗試用啞鈴進行多關節訓練,總而言之,你需要一些獨特而有強度的訓練來助你突破平台期,基本上建議大家4個月左右換一下訓練的類型,並記錄這段時間肌肉與肌力的成長,再根據自己的長期目標重新制定訓練項目。

資料參考/muscleandstrength、bodybuilding

責任編輯/David

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筋肉媽媽教你透過「筋膜訓練」讓橘皮OUT!4/12讓你在減脂技巧更上一層樓

2019-03-19
筋肉媽媽活動健身話題

許多女性都想擁有修長的雙腿及緊緻的皮膚,然而,不論體型胖瘦,“橘皮”經常成為女性朋友的困擾!當橘皮產生時,除了個人觀感的問題,也影響著穿衣的風格。基於讀者對於消除橘皮的要求,3月15日由筋肉媽媽指導的「筋膜訓練初階班」的訓練課程在運動星球舉行,學員們透過認識筋膜及筋膜放鬆的練習,展開了三個小時充實的運動學堂。這個課程的設計,不僅為了將堆積的老化廢物排出、達到瘦身目的外,尤其強調透過訓練出的緊實肌膚來打敗擊橘皮組織!緊接著,4月12日筋肉媽媽將再與參加的學員們,一同進行有氧燃脂阻力訓練課程,這堂三小時的課,包含有氧運動、代謝阻力訓練技巧,希望能讓與會學員減脂瘦身的路更上一層樓。有意參加者,請利用連結報名!

筋肉媽媽教你透過「筋膜訓練」讓橘皮OUT!4/12讓你減脂更上一層樓

許多人都對橘皮組織感到厭惡,尤其是女性!因為它只要一但生成就不容易完全去除,如需要將它完全去除,必定花上一大筆費用卻不一定是最有效的方式。但是,到底要怎麼完全根治橘皮呢?運動星球為了幫助眾女人們去除萬惡的橘皮困擾,特別邀請到知名健美選手、健身教練暨講師-筋肉媽媽合作,這位擁有魔鬼身材的專業辣媽透過日常運動、筋膜訓練讓身體皮膚非常緊致以及充滿彈力,一點都沒有橘皮的困擾!而且筋膜放鬆訓練除了能根治橘皮外,還可以改善身體不對稱、膚色狀況、身體痠痛、重心不穩、脊椎側彎以及駝背、增加身體流動性差、靈活度等問題,當天,在3小時的扎實課程裡,完整的教導大家如何透過筋膜訓練,讓妳跟頑固的橘皮說掰掰。

 STEP  1 自我檢測

首先,透過一般的擺動動作來檢視身體的流暢性以及關節的靈活度,再來透過站立前彎伸展的方式來檢視自己的脊椎是否直立且沒彎曲,在彎腰伸展的過程中來觀察能否在腿打直的狀態彎下去,如果不行,你的筋膜目前是處在緊繃的狀態。

筋膜訓練—自我檢測
筋膜訓練—自我檢測

 STEP  2 全身筋膜放鬆

運用滾筒來開始筋膜放訓練,首先需從腳底開始,再到腿部、臀部、上半身、肩頸,過程中不需要使出蠻力按壓,這樣反而會破壞到身體組織。另外,透過按摩讓糾結的筋膜恢復原有的彈性,這樣就能讓我們的新陳代謝和血液循環變好,達到防止水腫與恢復運動效能的功效。

全身筋膜放鬆—腳底板
全身筋膜放鬆—背部
全身筋膜放鬆—背闊肌
筋膜運動實際操作。

在課程結束後,學員們都非常滿意今天所學到的筋膜訓練,在開心返程之前也不忘跟筋肉媽媽合影留念,當天現場更有許多學員結束後立刻問運動星工作同仁,筋肉媽媽的下一堂課何時還會加開?運動星球繼之前開設兩堂「科學運動法基礎班-從H到S!女人一生必修的運動課」與這次的「筋膜訓練」課程後,在學員中就帶來極大回響。因此,現場也有許多學員已經報名下一堂的「代謝阻力訓練課程」讓自己在減脂瘦身的路程上更加有效率。

如果你是這次沒搶到課程名額的女生,即日起趕快上活動通報名4月12日的課程場次,因為名額有限,要報名就要快。

有氧減脂代謝阻力訓練初階班

講座時間   2019年4月12日(五)  18:30~21:30 (請提早半小時報到)
講座地點   台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)
報名時間   即日起至4月10日23:59止
報名費用   
單堂課程:原價NT$ 2000、早鳥價NT$ 1800 (2019/03/31前購票)

主辦單位  運動星球
注意事項 請學員自備輕便運動衣物,便於課程現場實際操作動作。

報名詳情請點我。

 

撰文、攝影/妞妞

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進行核心訓練前你必須知道的三大重點

2016-11-01
核心肌群核心訓練觀念健身知識庫

核心訓練的重點主要有分三大種,其中包括:核心活動度、核心穩定性以及核心力量。核心力量對於我們人體的健康、支撐身體和在身體功能中扮演了很多重要的角色,所以如何在這三者之間取得平衡是非常重要的一項課題。

核心訓練前有三大重點,請務必先搞懂!

 1  核心活動度

核心活動度指的就是脊著和髖關節的運動能力。主要五種動作模式:等長收縮、屈曲、伸展、側屈和旋轉。在運動開始前,先活化脊柱和髖關節的肌肉是非常重要,它有助於放鬆過於緊張的肌肉,使較弱的肌肉得到強化,並讓不常使用的肌肉能發揮到正常功能,這些都有助於平衡肌肉長度和運動模式之間的關係,並能活化深層肌肉,改善核心穩定以及力量。

對於關節,應該使之保持最佳、最自然且完整的可動範圍,以幫助身體的功能可以正常發揮。

訓練核心活動度好處

1 增進自然的運動活動幅度以及靈活度
2 強化較鬆弛的肌肉
3 保持身體的中立位和改善體態
4 增加穩定性和力量
5 降低疼痛和傷害風險

常見的核心活動度訓練有:仰臥雙手向前捲腹、髖部滾動。

 2  核心穩定性

核心穩定性就是為了改善體態和肢體運動的效率,它能控制身體位置和身體的軀幹運動能力。訓練的目標要在腹部、寬部和脊柱深層的肌肉建構支撐的基礎。這些主要的深層肌肉包括多裂肌、腹橫肌,和骨盆底肌,它們共同在軀幹下部形成一個圓柱體,以腹橫肌在前面,多裂肌在後面,再加上骨盆底肌形成一個地基。

穩定性訓練好處

1 改善體態以及對齊骨骼
2 幫助預防疼痛和傷害
3 增加身體感覺以及控制平衡力
4 增進運動表現
5 為日常工作提供穩定和支持

常見的核心穩定性訓練動作有:橋式、棒式。

 3  核心訓練

核心力量是身體執行具有挑戰性任務的能力,這些任務通常需要有好的姿勢和控制力,包括深層以及表層的所有核心肌群都會參與,而且這些肌群在核心訓練中都有著關鍵的角色,但是無論如何一定要記得,良好的核心力量必須建立在良好的核心穩定能力上。核心力量的訓練方式,在給予你的核心肌群高出正常的負荷,或者以維持身體姿勢或肌肉位置來增加肌耐力。

當我們施加在身體上的阻力越多,參與的核心肌肉就越多,因此需要更大程度的核心肌群來啟動力量並提高運動表現。

核心力量訓練好處

1 增加身體全面性的力量和功能
2 增加速度和敏捷性
3 增強運動爆發力
4 改善平衡和控制能力
5 增加運動表現

在我們進行核心力量訓練時,常見的訓練方法有:沙袋上提、槓鈴轉體。

在人體的結構中,包含了複雜的肌肉和結締組織,因此喚醒核心是訓練中一個非常重要的環節。雖然不同的身體活動所需要的核心肌群也會不同,但一個完整的核心訓練應該專注以上三種重點,才能完整地喚醒我們沉睡的核心。

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