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日本自衛隊健美比賽，４個動作教你鍛鍊出基礎體態
2018-03-16
大家對於軍人都存在著什麼樣的印象？如果說有個專門針對想嫁給軍人的人，開設一間相親俱樂部你會想去嗎？在日本就有一間專門針對想嫁給「自衛隊員」所推出的相親婚活公司，招收的男性會員限定於18～39歲的「自衛隊員」才能參加，也為了吸引女孩們多認識這些自衛隊的肌肉猛男，因此特別舉辦了一場「自衛隊健美比賽」，讓自衛隊猛男們都有機會，可展現出自己鍛鍊已久的身材，是不是非常讓人流口水呢？
自衛隊的猛男們，連敬禮都很帥！ ©ライブドアニュース
看看這帥氣結實的肌肉！ ©ライブドアニュース
自衛隊健美比賽
這間自衛隊プレミアムクラブ婚活公司，強調俱樂部內有免費的聯合健身訓練課程，再由專業的教練管理期間的飲食及訓練項目，讓原本在陸、海、空服役的自衛官們，都能將身材鍛鍊得更好，並能更有機會認識許多適婚的女孩，這間プレミアムクラブ於2017年的時候所舉辦的自衛隊健美比賽，當時是由地面自衛隊員Mori Kokuei獲得第一名頭銜。
獲得第一名的地面自衛隊員Mori Kokuei ©ライブドアニュース
４個基礎訓練動作
看完日本自衛隊プレミアムクラブ的介紹之後，相信各位男兒們，一定都非常的羨慕這些日本自衛隊員們的身材吧！其實我們也可以由一些簡單的訓練動作，在平常健身的時候加強鍛鍊自己的肌肉與腹部核心，我們將用４個基礎動作教大家，也能鍛鍊出自衛隊般的身材。
參考資料／ライブドアニュース、MEN’S FITNESS
責任編輯／David
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健身初學者必學的5個基本重訓入門動作
2021-09-15
相信有許多的人在進入健身房一開始，一定都是充滿著徬徨與擔心的階段，無論是該用多少重量該使用哪種器材或哪種訓練動作的混淆感，相信我！這些都是很自然的情況，這些狀況尤其是對於女性來說會更加的明顯，但如果你僅僅是因為這個原因而放棄重量訓練，絕對不是一個明智的決定！
健身初學者必學的5個基本重訓入門動作。
力量訓練可以保持我們的骨骼強壯並有助於調節身體，尤其是蹲、推、拉、髖關節鉸鍊等動作練習，都是非常適合健身初學者們所進行的練習動作。一開始你可能只能拿起2-5公斤的重量來練習，這完全取決於肌肉的力量，不用太羨慕別人為何可以拿起10-20公斤的重量，只要你持續且正確的訓練也可讓整體的肌力做出不錯的提升空間。以下我們將介紹5個初學者可以練習的基本動作，如果你是初學者又不知道該做什麼的人，就趕快跟著做下去吧！
1.高腳杯深蹲
這種肌肉的目標是股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、小腿、核心、前臂及三角肌，它可以用壺鈴進行，因此也被稱為壺鈴深蹲。
動作步驟：
1.採用站姿，雙手握住壺鈴的把手（如果是啞鈴則用手掌托住），將雙手儘可能往胸部的方向靠，雙腳與肩同寬或略寬於肩。
2.抬頭挺胸直背，下蹲時一直蹲到股四頭肌差不多要碰到小腿肚子為止（也就是說可以蹲得比較低）。
3.下蹲到底後約停住1-2s，接著腳後跟向下蹬，同時用肘部的力量將身體反推，回到起始姿勢再停住1-2s，反覆練習。
2.肩部推舉
這個練習動作可以使用啞鈴來進行，主要的目標是肩部肌肉群、上背部和肱三頭肌。
動作步驟：
1.採用站立，雙腳分開與臀部同寬或坐在凳子上；只要確認好背部是直挺狀態。
2.雙手各拿一隻啞鈴，將雙臂抬高至肩部高度，接著手肘部位彎曲，讓前臂與上臂呈現垂直狀態，這是動作的起始位置。
3.接著將啞鈴上舉過頭，同時手臂完全伸展後在頂部暫停，然後慢慢將啞鈴恢復到起始位置。
3.直腿硬舉
這個練習動作的目標肌肉是膕繩肌、股四頭肌、臀肌、下背部及斜方肌。
動作步驟：
1.先將雙腳分開與臀部同寬，接著雙腳伸直站立在地上，並膝蓋微微彎曲雙手各握一個啞鈴。
2.臀部後推並彎曲膝蓋將上半身往前彎曲，動作有點類似鞠躬的樣子。
3.上半身向前彎曲時將啞鈴靠近雙腿兩側，於小腿側邊暫停幾秒鐘。
4.動作的過程中要維持背部的直立，不要讓背部呈現拱起的狀態，同時感受股四頭肌與股二頭肌的伸展。
4.俯身划船
這個練習動作的目標是針對上背部肌肉群，但同時也會運用到上臂肌群。
動作步驟：
1.可採用單手或雙手進行操作。首先單手握住啞鈴並自然下垂於地面。
2.雙腳分開與臀部同寬，雙腳膝蓋微彎上半身微向前傾。
3.將啞鈴運用背部的肌力往上帶至胸前側邊，過程中維持手肘靠近身體側邊。
4.接著緩慢下放將啞鈴放回至起始位置，這時你的背部應該完全伸展。
5.胸部推舉
這個練習動作的目標是針對胸部肌肉群，但同時也會運用到上臂肌群及三角肌群。
動作步驟：
1.採用仰臥姿勢躺於長凳上，雙手各持一隻啞鈴。
2.選轉手腕讓啞鈴垂直於身體。
3.將啞鈴位置放置約乳頭下緣處，手肘彎曲讓上臂及前臂呈現垂直狀態，這是動作的起始位置。
4.運用胸大肌的力量將啞鈴往上推起。 5.上推至手肘微彎處即可，然後再回覆到起始位置。
資料參考／exercise、spotebi
責任編輯／林彥甫
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啟動每天10分鐘的自重訓練計劃
2018-03-30
你是否有想過開始運動改變體態？無論是減脂、減重或增加肌耐力！但是，卻每天對自己說：我好忙，沒時間進健身房！所以在這篇文章內，將為大家介紹5種在家就可做的基礎訓練，每天只要花10分鐘的時間，你不用買訓練器材只用自己的體重就可以執行，如果你每天都認真執行這樣的計畫，在短時間內就可看到自己身體的改變，但這個訓練不會讓你快速獲得夢想中的身形，尤其是在體重超重的情形之下，不過卻能為你開啟運動的大門。現在就讓我們開始用這5種動作，執行４週的訓練計畫吧！
每天空出10分鐘，28天就能看見改變！
1 棒式（PLANK）
PLANK這個常常被大家忽略的一種動作，是皮拉提斯與瑜珈中，常見的基本動作又稱為「棒式」，在健身領域中稱為平板支撐，被公認為訓練核心肌群最有效的方式之一，它可以訓練腹部、背部、肩膀等肌肉群，著重於訓練時姿勢的標準而不是支撐的時間，只要記得夾緊臀部、縮緊核心肌群，讓頭背臀都呈現在一條直線上。
被公認為訓練核心肌群最有效的方式！
2 伏地挺身（PUSH-UPS）
這個動作是許多人都不陌生的訓練方式，它是屬於無氧運動能增進肌力訓練的一項動作，主要是鍛鍊三頭肌、胸肌、背肌、前三角肌與腹部核心肌群，也是一種非常好的多關節運動，也因為不用特定的場地不用器材，隨時隨地都可以用自身體重鍛鍊，所以十分受到歡迎。
它是一種非常好的多關節運動！
3 徒手深蹲（SQUATS）
深蹲是一個下半身訓練的經典動作，訓練的肌群都集中在股四頭、股二頭、臀大肌、小腿肌與腹部核心，也因為動用了身體接近70%的肌肉群，所以，在燃脂的效率上也是十分優異！徒手蹲的標準動作腳應該是與肩同寬或稍寬，伸出雙手放在身前，啟動髖關節往後往下坐（想像要往後坐椅子），保持背部是直的，膝蓋與腳尖朝向同個方向，蹲至大腿約與地面平行就可以。
燃脂效率十分優異的徒手深蹲，是一個下半身訓練的經典動作！
4 鳥狗（BIRD-DOG）
這是一個很基礎的核心肌群訓練動作，主要是強調身體在活動髖關節與肩關節的過程中，能保持核心的穩定，對於初學者來說是一個可學習核心穩定的基本動作，這個動作將左膝跪於墊子上，右手支撐地面，將右腿與左手往前後延伸，收緊核心維持脊椎中立穩定。
對初學者來說，這是一個可學習核心穩定的基本動作！ ©Fitz.hk
5 橋式（LYING HIP RAISES）
這動作是一個非常棒的自我體重鍛鍊，它主要可用於訓練臀部肌肉群外，還可以加強腹部、背部與大腿肌群，對於長久坐在辦公室的上班族來說，是一個喚醒沉睡已久臀大肌的絕佳訓練，在動作操作上也很簡單，首先平躺於墊子上，雙腳微微張開屈膝，雙手放於身體兩側，手掌平貼於墊子上，用臀肌的力量盡可能將臀部抬起，讓臀背肩成一直線就可以。
快來啟動長時間坐辦公室的臀部肌群吧！
每天10分鐘訓練計畫安排：
這個每天10分鐘的訓練計劃，將會分成兩個獨立的鍛鍊課表來執行，接著課表將採用2天1個循環來做交叉訓練。
每日10分鐘的訓練，課表將用2天1個循環來做交叉訓練。
每週的訓練順序可這樣安排：：
基本上一週執行6天的訓練，然後進行1天的休息。
連續訓練六天後，第七天做為休息日！
參考資料／Ｄraxe、Ｎutribalshop
責任編輯／David