大家對於軍人都存在著什麼樣的印象？如果說有個專門針對想嫁給軍人的人，開設一間相親俱樂部你會想去嗎？在日本就有一間專門針對想嫁給「自衛隊員」所推出的相親婚活公司，招收的男性會員限定於18～39歲的「自衛隊員」才能參加，也為了吸引女孩們多認識這些自衛隊的肌肉猛男，因此特別舉辦了一場「自衛隊健美比賽」，讓自衛隊猛男們都有機會，可展現出自己鍛鍊已久的身材，是不是非常讓人流口水呢？

自衛隊健美比賽

這間自衛隊プレミアムクラブ婚活公司，強調俱樂部內有免費的聯合健身訓練課程，再由專業的教練管理期間的飲食及訓練項目，讓原本在陸、海、空服役的自衛官們，都能將身材鍛鍊得更好，並能更有機會認識許多適婚的女孩，這間プレミアムクラブ於2017年的時候所舉辦的自衛隊健美比賽，當時是由地面自衛隊員Mori Kokuei獲得第一名頭銜。

４個基礎訓練動作

看完日本自衛隊プレミアムクラブ的介紹之後，相信各位男兒們，一定都非常的羨慕這些日本自衛隊員們的身材吧！其實我們也可以由一些簡單的訓練動作，在平常健身的時候加強鍛鍊自己的肌肉與腹部核心，我們將用４個基礎動作教大家，也能鍛鍊出自衛隊般的身材。

參考資料／ライブドアニュース、MEN’S FITNESS
責任編輯／David

擁有一個強大的背部肌群，將可幫助你進行更多樣的運動項目，同時也能有效的包護人體最重要的脊椎並遠離腰背痠疼等常見的問題；所以你必須要選擇適合的背肌訓練動作，並將它們納入你的日常訓練計劃之中，打造出更強壯有力的背部肌群。

了解背部的三個肌群

要能更有效率的發揮背肌的訓練關鍵，你必須要先了解背部肌群的三個肌肉群。

1.背闊肌（latissimus dorsi）：位於背部兩側是將手臂向下和下後拉的背部肌肉，這兩塊三角肌各有一闊端附著於脊椎和骨盆帶上，較窄的一端則在肩下延伸到肱骨；可支撐舉過頭部的手臂，並將手臂從抬高的位置向下移動，如果你手臂用力向側面伸開，就會感到背闊肌的繃緊。

2.豎脊肌（erector spinae）：由髂肋肌、最長肌與脊柱胸肌這三塊肌肉所組成，從頸部延伸到臀部在腰部和胸部由胸腰筋膜所覆蓋，在頸部則由項韌帶所覆蓋，主要是參與上身的屈伸以及旋轉動作。

3.菱形肌（Rhomboid muscle）：可分為大菱形肌與小菱形肌這兩塊，也被稱之為姿勢肌肉，它們位於肩胛骨之間有助於肩胛骨的旋轉、抬高和收縮。

我們的背部肌群幾乎參與日常生活的動作，因此他們必須要擁有足夠的肌肉強度，才能更有效率的應付所有的生活動作；同時加強背部肌群的訓練也能讓整體的視覺度提升，它的重要性就如同胸部肌群一般重要。

另外，加強背部肌肉強度對於降低疼痛和受傷的風險至關重要，當背部肌肉容易疲勞時，將會導致身體姿勢不良延伸至腰背痠痛等問題。同時，背部肌肉較弱身體將依靠連接骨骼的肌腱和韌帶來提供支撐和穩定性，這也會導致下背酸痛和功能性的障礙，所以，擁有更強壯的背部可以提高你在日常生活、訓練或各項運動中的整體表現。

背部訓練動作安排

訓練的組數與次數都關係想達成的目標狀態，選擇不同的動作來進行混和訓練，從不同的角度來進行背肌訓練將會是最佳的建議，基本上來說背肌的訓練可簡單分為複合式動作及孤立式動作這兩類，以下我們將建議這9個訓練動作，讓背肌刺激度獲得提升。

複合式動作

複合式訓練能同時徵召多個肌群參與發力，這也表示你能在這個訓練動作上使用較大的重量，也意味著在增肌的效率上能獲得較好的成績，同時也最接近模仿日常運作所需的運動模式。

背部複合動作包括：

1.硬舉（Deadlifts）

2.划船（Rows）

3.深蹲（Squats）

4.引體向上（Pull-ups）

5.伏地挺身（Push-ups）

孤立式動作

孤立訓練動作對背部肌肉提供最少的刺激，然而，這些類型的訓練動作可以幫助針對一些較特殊的背部肌肉，它能有助於提升訓練的成效並為背部肌群帶來平衡。

背部孤立式動作包括：

1.面拉（Face pulls）

2.反向飛鳥（Reverse flyes）

3.直臂下拉（Cable straight arm pulldown）

4.啞鈴單臂划船（Dumbbell one-arm row）

引體向上和背闊肌下拉訓練動作，將能有助於增加背部的寬度，而划船訓練動作，例如坐姿划船、啞鈴划船和後三角肌划船（Face pulls），都可以增加中背部的厚度。

資料參考／barbend

責任編輯／林彥甫

如果你有看過舞棍俱樂部《Magic Mike》這部電影，你一定不會忘記電影裡那幾位演員們傲人的身材以及那完美的肌肉線條，其中，主角查寧塔圖（Channing Tatum）的身材，已成為了所有男性們的健身指標，但是，要如何成為眾人追捧的大隻佬呢？就讓我們一探究竟。

為了詮釋《舞棍俱樂部》的角色，他每天都堅持花上3小時的時間來健身，而且對於飲食，也是超級嚴格的控制，因為這些嚴格的計畫，才會得到如此厲害的成果，然而查寧塔圖平常就有在健身的習慣，在開始健身的初期，每週只花上3次、每天一小時的時間來做訓練，之後隨著接下這部電影時，才開始慢慢增加健身時間。

查寧塔圖：「在每次健身前，我都會先去好好熱身，讓身體開始活動，像是會先花30分鐘的時間跑步，再來才開始進行健身。」

查寧塔圖表示，由於電影方面，要很注重胸肌、背肌，於是大多會採取許多重量訓練，像是，彎舉、引體上升、​俯身划船、前傾掌上壓、坐式啞鈴訓練等，每一組都會做上10-12次，然後做3組，偶爾還會搭配一些徒手訓練，像是伏地挺身、棒式等，為了要加強二頭肌、肩膀，還會做上架空提拉式重力訓練、坐地式重力訓練，這兩組訓練會花上特別久的時間來進行。

但是，除了透過健身來增加肌肉之外，飲食也是最重要的關鍵之一，對於飲食方面，查寧塔圖有一些建議要分享給大家：

 1  首先，計畫你每天需要攝取的熱量，再加以制定要分幾餐食用
 2  多吃一些優質的蛋白質食物，像是雞肉、鮭魚、雞蛋等，有這些都有利增加人體的肌肉
 3  多吃蔬菜與水果，能補充身體所需的營養，並加速人體的新成代謝。
 4  適當的攝取維他命、高蛋白來補充人體所需的營養，尤其是健身時，會需要更多大量的活力來源。

嚴格的飲食以及健身計畫，讓查寧塔圖迅速成為大眾追捧的健身指標，運動量非常大的他，在最高峰時期，體脂只有約10％而已，這個數據已經是運動員身材了。

查寧塔圖在《舞棍俱樂部》中，展現出耀眼的身材。

從查寧塔圖的健身方式上可以看到，想當一位眾人追捧的大隻佬還真的沒這麼容易，對於一般人來說，如果沒有保持運動的習慣，要每天花上3小時來健身真的很不容易達成，查寧塔圖表示，對於想追求更好身材的人，如果沒有堅定的毅力以及持之以恆的心，是無法讓自己改變的，如果你做到了，恭喜你，你將會成為眾人效仿的目標。