大家對於軍人都存在著什麼樣的印象？如果說有個專門針對想嫁給軍人的人，開設一間相親俱樂部你會想去嗎？在日本就有一間專門針對想嫁給「自衛隊員」所推出的相親婚活公司，招收的男性會員限定於18～39歲的「自衛隊員」才能參加，也為了吸引女孩們多認識這些自衛隊的肌肉猛男，因此特別舉辦了一場「自衛隊健美比賽」，讓自衛隊猛男們都有機會，可展現出自己鍛鍊已久的身材，是不是非常讓人流口水呢？

自衛隊健美比賽

這間自衛隊プレミアムクラブ婚活公司，強調俱樂部內有免費的聯合健身訓練課程，再由專業的教練管理期間的飲食及訓練項目，讓原本在陸、海、空服役的自衛官們，都能將身材鍛鍊得更好，並能更有機會認識許多適婚的女孩，這間プレミアムクラブ於2017年的時候所舉辦的自衛隊健美比賽，當時是由地面自衛隊員Mori Kokuei獲得第一名頭銜。

４個基礎訓練動作

看完日本自衛隊プレミアムクラブ的介紹之後，相信各位男兒們，一定都非常的羨慕這些日本自衛隊員們的身材吧！其實我們也可以由一些簡單的訓練動作，在平常健身的時候加強鍛鍊自己的肌肉與腹部核心，我們將用４個基礎動作教大家，也能鍛鍊出自衛隊般的身材。

參考資料／ライブドアニュース、MEN’S FITNESS
責任編輯／David

隨著武漢肺炎疫情越演越烈之下，有許多的健身房與運動中心開始自主關閉14-30天，除此之外，也有許多的人開始不敢前往人數眾多的密閉空間運動，為的就是要避免群聚感染的風險。但長時間不去健身房運動，又待在家中吃吃喝喝看電視追劇的情況之下，除了肌肉量開始降低之外，體脂肪也默默的上升，這個時候最好的方式就是在家訓練。

在家訓練同樣必需要充分的熱身之後，再開始進行原本設定好的訓練動作，同時，透過更多時間的熱身可以減緩你在訓練過程中的風險，以及減少你訓練後的延遲性肌肉酸痛。接下來我們將介紹幾個用兩個啞鈴就能在家練習的動作，並且你不需要進行每天的訓練，只要一週三天的訓練頻率就可維持一個肌肉量，現在就趕快跟著練起來吧！

星期一的訓練

1.啞鈴擺動

這個就是類似壺鈴擺動的基本動作，只是我們將壺鈴換成單一個啞鈴來進行練習。首先，我們透過半蹲的姿式將啞鈴放置於雙腿之間，接著大力的將臀部往上推，同時，利用臀部上推的力量將啞鈴上擺到肩膀的高度，然後，再反向運動的方式讓啞鈴回到起始動作，並反覆操作10下為一組。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

2.啞鈴過頭下蹲

這個動作可以鍛練到我們的下半身肌群與核心肌群。首先，用站姿將兩個啞鈴高舉過頭，接著驅動髖關節彎曲膝蓋做深蹲的動作，在下蹲的同時要保持雙手的穩定性不能往前或往後擺動。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

3.啞鈴側弓步

如果你想要讓側弓步更加的進階，就可以雙手各拿一隻啞鈴來進行負重訓練。先採雙腿併攏的站姿，並將啞鈴握於左右手自然垂於兩側，然後，左腳向左跨出一大步，同時，彎曲膝蓋並將膝蓋與腳尖朝同一方向成一直線。接著用左腿的力量將身體上抬並恢復到起始動作，然後，再換腿進行同樣的操作方式。動作每次做3組每組8下間隔休息60秒。

4.啞鈴反向抬腿

運用啞鈴的重量來訓練腹直肌的下部，膝蓋伸直可以增加訓練的強度，若覺得難度太高可以彎曲膝蓋來進行訓練。首先，採用臥姿雙腳併攏，雙手放於身體兩側掌心平貼著地板，將啞鈴夾於雙腳掌之間，後腳跟稍微抬起離開地面，保持雙腿伸直，接著運用腹肌的力量將腿抬高至與地面垂直，最後，再緩緩的放下，回到原本初始位置，這邊要特別注意不要讓後腳跟與地面接觸，才能維持肌肉的張力。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

星期三的訓練

1.啞鈴瞬間抓舉

這個動作主要是用來訓練爆發力，在健身房的時後通常都會使用槓鈴來進行操作，但我們在家裡就可以使用單個啞鈴來練習。預備動作以單手反握啞鈴，並雙腳膝蓋彎曲微蹲，啞鈴位置放於雙腿中間，另一隻手可以放於後腰上或身體側邊維持平衡，接著臀部上抬運用爆發力讓身體站立，同時，順勢將啞鈴高舉過頭，然後，再緩慢回復原始動作並換手進行重複操作。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

2.啞鈴深蹲肩推

一般來說我們會將深蹲與肩推這兩個動作分開執行，但在家裡我們就可以節省時間並增加訓練的強度，所以，就可以將這兩個動作合併一起訓練。預備動做為雙手握啞鈴放置於與肩膀同高的位置，然後，髖關節起動膝蓋微彎呈現半蹲的姿式，接著，運用爆發力將臀部上抬，身體站直的同時肩部用力將啞鈴推起超過頭頂，然後，在恢復起始位置並反覆訓練。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

3.啞鈴深蹲跳

同樣是訓練下半身肌群與爆發力的動作，雙手各拿一隻啞鈴並下蹲做好預備動作，接著運用腿部的爆發力垂直往上彈跳起來，啞鈴一樣握於身體兩側，落地時以腳掌輕輕著地，重複進行這個訓練動作。動作每次做3組每組6下間隔休息60秒。

4.啞鈴風車

這個動作同樣是從壺鈴演變而來，主要是訓練側腹肌的核心肌群與肩部的穩定性，同時，也能提高臀部、下背部和腿部的靈活性。預備姿勢採站姿，雙腳打開略大於肩寬，單手拿啞鈴伸直並高舉過頭，另一手的手掌平貼大腿側邊，操作時，將平貼大腿側邊的手緩慢的下移至小腿側邊，腰部向側邊彎曲同時啞鈴維持直立，緩慢回復到起始位置並重複執行。動作每次做2組每組10下間隔休息60秒。

星期五的訓練

1.啞鈴深蹲推舉

這個動做是將推舉、深蹲與肩推這三個動作結合在一起，能有效的進行全身的肌群訓練。預備動做為站姿雙腳與肩同寬，雙手握緊啞鈴高舉過頭，接著，進行深蹲的動作雙手同樣高舉過頭，接著雙手啞鈴下降至與肩同寬，同樣維持深蹲，停留一秒之後在反向回復到起始動作，並持續反覆操作。動作每次做3組每組6下間隔休息60秒。

2.單腿羅馬尼亞硬舉

這個動作有助於我們訓練大腿後側、小腿、臀部與背部等肌群，同時也能強化我們的核心肌群並訓練平衡感。首先，直立站好雙手握住啞鈴，將重心慢慢的轉移到右腳雙臂自然伸直，接著，將左腿往後方抬高並將上半身往前方下降，動作過程中左腳尖朝向地板，雙臂維持前伸，要注意軀幹打直不能駝背彎曲，感覺到右腳後側有緊繃感，即可漸漸恢復站姿在換另一側進行操作。動作每次做2組每組6下間隔休息60秒。

3.啞鈴單腿下蹲

進行單推下蹲主要是可以測試下肢的功能，這其中包含著關節肌肉力量、神經肌肉協調性、核心控制能力足部與膝關節穩定性、平衡性、踝與髖關節靈活性等。預備動作採單腳站立雙手握啞鈴於身體兩側，維持胸部上挺背部挺直，接著，彎曲站立腿的膝蓋與臀部，漸漸下降至微蹲的狀態，然後在用運臀部與大腿的力量，將身體上抬回起始位置，然後換腿再次進行操作。做2組每組6-8下間隔休息60秒。

4.土耳其起床

這個動作同樣也是從壺鈴的訓練而來，他也同樣是屬於全身性的訓練動作，因為，你必須從躺著的狀態到完全站立，其間還必須要單手舉著啞鈴。所以，它能有效的強化你的核心並改善肩膀活動度與肩舺骨的穩定性。採躺姿往左邊側躺拿起啞鈴，身體轉回正面左腳屈膝、右腳伸直於地面，接著左手舉起啞鈴朝天花板，屈起右手肘靠左腳、右手肘的力量讓身體坐起來，左手仍然高舉啞鈴，身體繼續向上起身，以右手伸直撐於地面以支撐身體，右腳往後採跪姿穩住身體，身體轉向正前方雙腳會呈現2個90度，最後起身讓身體完全站直，且左手保持高舉啞鈴，回到起始位置重複動作。做2組每組6下每側休息60秒。

資料參考／coachmag、generationiron

責任編輯／David

如果有人問你，請問你會呼吸嗎？聽到這句你一定會說：「廢話！我不會呼吸不就掛了！」，但是，你知道重量訓練時要如何呼吸才正確嗎？在重量訓練的技巧裡面，除了重量的選擇、部位的訓練順序及身體姿勢與動作速度外，大家最常忽略的就是過程中該如何呼吸！到底離心時要吸氣還是呼氣，到底要閉氣還是不閉氣？所以，在重量訓練時掌握正確的呼吸方式，就可以讓整體訓練效率達到力量有效的提升，也會讓你在訓練的過程中協助身體的穩定性。

知識便利貼｜何謂呼吸： 
呼吸（Respiration）主要的功能目的就是人體進行氣體交換，提供身體組織代謝必要的氧氣，同時將組織代謝所產生的二氧化碳排出，在氣體進出的同時，除了可協助身體酸鹼平衡的穩定外，還可讓因為劇烈運動所產生的體熱，透過呼吸過程排出體外進行降溫。呼吸簡單來說分為：淺層的胸式呼吸與深層的腹式呼吸這兩種。當你在吸氣時胸腔往上往外擴張，讓大量氣體進入肺臟上半部，這就是屬於胸式呼吸，通常都是運動完身體需要大量氧氣，進入時所產生的呼吸方式。而腹式呼吸法，就是當你吸氣時腹部膨起橫隔膜下降，由於這種呼吸法消耗的能量極少，又可以加強下肺部的換氣給與它充足的氧氣，所以在非劇烈運動的日常生活時，建議使用腹式呼吸法提升體內換氧量。(資訊來源：維基百科)

重量訓練時的三種呼吸法

人體在安靜狀態之下，每分中需要200~300毫升的氧氣來維持體內代謝，隨著運動量與肌肉活動的增加，身體需要氧氣的量也隨之增加，就呼吸功能而言對應運動能力，至少是人體處於安靜狀態下的10倍之多！所以，你就知道呼吸對於運動的過程有多重要，因此，想要讓重量訓練效果更好，你就要知道下列三種在不同動作之下，所採用的健身常見呼吸法。

 呼吸法  1 同步式呼吸

每作一次動作就進行一次呼吸循環，讓呼吸在動作中完成，就稱為同步式呼吸法。這個呼吸法可以分成負荷較重跟負荷較輕，兩種不同的吸氣與吐氣順序，如果是作負荷較重的訓練項目，如臥推、仰臥飛鳥等等這些，需要固定肩帶與胸腹部位的動作時，就可以採用肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。相反的如果是啞鈴彎舉、立姿飛鳥等，這些屬於輕負荷或退讓性訓練動作，在吸氣時快速有力呼氣時緩慢深長。簡單說就是負荷重的離心時呼氣向心時吸氣，負荷輕的則相反。

 呼吸法  2 不同部式呼吸

只要呼吸頻率與動作次數不相等的呼吸方式，我們就稱為不同部呼吸法，這個呼吸式在動作中漸接進行的。它一樣分為兩種模式，如訓練開始前的熱身運動，在重量輕、速度快的時候，採用一次呼吸連續作幾個動作，再呼吸一次再連續作幾個動作，比如說伏地挺身這類的動作。另一個，是接近超負荷重量時候使用的呼吸法，就是一次動作幾次呼吸，在動作開始前，先進行2~3次的深呼吸，並於運動開始時吸氣到動作到位或頂峰收縮時，如槓鈴深蹲、腿推等大負荷大重量運動時採用。

 呼吸法  3 自由調節式呼吸

最後一個呼吸法，就是在進行強度較小的訓練時採用自由呼吸調節法，就是當胸部與肺部在擴張時採用吸氣，反之，在胸部與肺部處於壓縮位置時採用呼氣，這樣的呼吸方式讓肺部不會有壓縮或憋氣現象，通常都在慢跑或提踵的運動時，採用這樣的呼吸方式。

小心努責現象

你有常常不自覺深吸氣後，再閉氣接著用力做呼氣的動作嗎？這就是醫學上所謂的努責現象（Valsalva maneuver），通常都發生在我們全身要出力的時候，例如在日常生活當中便秘蹲廁所或提起重物都會發生，而在健身時的深蹲及硬舉，這些需要穩定軀幹做1RM大負荷重量動作也會出現，這時候我們都會自動閉氣，讓身體能全神貫注出力，在臨床醫學上這樣的動作，會增加胸腔內的壓力讓身體核心與脊椎的穩定性更好，但同時也會造成胸腔內的壓力過大、血壓急速上升，導致一系列心臟血管的血液動力變化，進而出現頭暈與低血壓等不適症狀。雖然在長時間閉氣出力會引發上述的一些症狀，但是在一些醫學研究報告內也指出努責現象（Valsalva maneuver），為舒緩心絞痛症狀的自救步驟之一，只要不要長時間閉氣出力（基本上不超過2秒），對於我們人體仍是屬於安全的狀態，畢竟我們每天日常生活都會出現類似的動作，這裡建議還是避免長時間閉氣出力這樣的訓練方式，應該學習以正常控制呼吸的方式來搭配訓練較為安全。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David