剛運動訓練完的你是否也會立刻泡一杯高蛋白來增進肌肉成長？但並不是只要拼命的補充蛋白質就可以獲得肌肉的成長。首先，要知道肌肉成長的你必須要了解蛋白質合成及蛋白質分解有關的「合成代謝窗口」，肌肉蛋白合成和代謝是肌肉生長的兩個過程；顧名思義，只要是肌肉蛋白質合成（MPS）涉及肌肉生長；肌肉蛋白質分解（MPB）涉及肌肉分解，這兩個過程最終導致肌肉生長這就是新陳代謝，而肌肉蛋白質合成越多，肌肉內蛋白質分解就越少它增長就越多，但如果蛋白質分解超過肌肉蛋白合成，那可能就會造成我們肌肉的流失。

肌肉蛋白質合成原理

我們都知道蛋白質是由許多小單位的胺基酸所組成，也是組成肌肉所必須的營養元素之一，然而，肌肉蛋白質合成是自然發生的過程，其中蛋白質主要是負責修復經由劇烈運動或訓練後，所引起的肌肉組織損傷十分重要的營養素，它也是對抗肌肉蛋白質分解（MPB）的反作用力；因此，MPS與MPB之間的比例狀態，將會決定人體的肌肉組織是建立或是流失。所以，在運動訓練之後食用富含蛋白質的食物並進行放鬆，就可以降低蛋白質的分解速度，進而提高蛋白質合成的速度，簡單來說就可以加速肌肉的生長。

訓練強度的影響

蛋白質平衡用於描述肌肉蛋白質分解與肌肉蛋白質合成之間的關係，當身體處於蛋白質平衡狀態時，就不會出現肌肉生長或流失的狀態。但如果我們是為了能刺激肌肉的生長，基本上就要造成蛋白質平衡的不穩定，然而，運動的過程可能會造成分解肌肉蛋白質的現象，很少會超出肌肉蛋白質合成，實際上當訓練的強度越大對於肌肉蛋白質合成（MPS）效率將會越高。

運動科學家們透過一種稱為最大重複次數（1RM）的方式來測量訓練強度，並根據2012年英國諾丁漢大學(University of Nottingham)的一份研究報告中指出，當訓練強度低於1RM的40%重量時，將對於肌肉蛋白質合成（MPS）效率沒有任何的影響；但是只要將強度設定在超過1RM的60%以上，就會促使肌肉蛋白質合成（MPS）效率增加2-3倍。簡單來說，低於1RM訓練強度60%以下，對於肌肉的合成效率將會比60%以上的訓練強度來的差。

飲食攝取的影響

大量的攝取蛋白質是否也能增進肌肉蛋白質合成（MPS）效率？基本上來說，蛋白質的攝取量與蛋白質平衡之間沒有過多的關聯性，即使增加蛋白質的攝取量，肌肉蛋白質合成也只會在有限的狀態下啟動，而人體會將攝取過多的胺基酸透過肝臟分解並排出體外。

2013年伯明翰大学（University of Birmingham）於《美國臨床營養雜誌》發表了一篇研究報告，主要是為了了解經過阻力訓練後立即服用10、20或40克乳清蛋白的男性，對於肌肉蛋白質合成（MPS）效率有什麼反應，這項研究找來了48名男性志願者，並於訓練前3小時食用高蛋白的餐點（0.54g/每公斤體重）；接著進行1RM80%重量8x10次的腿部按壓與腿部伸展訓練，並於運動後10分鐘分別攝取0、10、20及40 g乳清蛋白分離物，並於4小時之後進行肌原纖維MPS的吸收後速率以及全身的苯丙氨酸氧化和尿素生成速率。

實驗的結果發現只攝取10g乳清蛋白分離物這組，對於MPS的效率並沒有影響；而20g與40g這兩組MPS則分別增加49%和56%，雖然，40g這組能增加56%但也會增加苯丙氨酸、亮氨酸和蘇氨酸（肌肉成長相關的EAA 必需氨基酸）濃度。

資料參考／The Physiological Society、Springer Link

責任編輯／David

仰臥起坐(Sit-up)這個我們從小到大，無論是體育課或是體能測驗都會做到的訓練動作，這也是一般人認為訓練核心肌群或腹肌養成最主要的訓練動作，然而，這項看似再正常不過的傳統動作，被許多的研究人員發現是傷害脊椎與造成下背疼痛的元兇。

另外，仰臥起坐的反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出，進而按壓神經導致腰部疼痛的問題。當我們執行仰臥起坐這個動作時，我們髖關節在仰臥起坐期間，會刺激主要肌肉群分別為腹直肌、髂腰肌、筋膜張力、股直肌、縫匠肌以及一些其它小髖屈曲肌肉；當前述所說的肌肉群過度使用時，就容易引起腰痛、SI關節疼痛、膝關節疼痛、腱和足部等常見的痠痛問題。

美軍已取消測驗

根據英國廣播公司(BBC)的報導，在一篇2005年關於駐紮在美國軍隊布拉格堡士兵的研究表明，在兩年一次軍隊體能測試中，所有受傷的人之中有56％是因為仰臥起坐所造成。另外，在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前，逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目，進而取代的是更適合士兵的訓練動作，例如：平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。

替代仰臥起坐的訓練

如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力，加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士建議，不要再透過脊椎彎曲的訓練方式來進行核心肌群的強化。那我們可以透過哪些訓練動作來替代仰臥起坐？首先，你要知道核心訓練最主要是要練習軀幹的穩定性，因此，我們可以透過一些穩定與收縮核心的動作來進行訓練，例如橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(Bird Dog)或是死蟲式(Deadbug)等動作，都非常適合用來訓練核心肌群。

5種訓練動作

在要進行這5種訓練動作之前，請先準備好一張瑜珈墊、兩個瑜伽磚、兩條彈力帶以及一張A4大小的墊子，接著我們就可以開始進行下列的訓練動作，每個動作我們都從30秒開始訓練；慢慢的可以進階到60秒，現在就開始吧！

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Charlee Atkins（@charleeatkins）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 6 日 上午 8:44 張貼

1.側平板撐體

2.彈力帶死蟲

3.橋式

4.高架平板撐體

5.仰臥腳踏車式

以上這五個訓練動作，可以視情況來進行1-3組的循環練習，但如果你無法做完全部的動作，CSCS的專業體能教練Charlee Atkins建議，先著重於彈力帶死蟲、仰臥腳踏車式以及橋式這三個。

資料參考／businessinsider、issaonline

責任編輯／David

「自由重量」的訓練模式與「機械訓練」最大的不同，機械訓練是在健身機械上所設定的固定運動軌道上及固定的範圍上運動。但是自由重量則沒有機械訓練上所限制的運動軌道以及範圍，自由重量的運動軌跡及範圍，都是可以依照個人舒適且有效率的方式做改變。

自由重量對於已經了如何正確使用肌肉出力者來說是很好的訓練方式，在自由重量的訓練中，可以訓練到「主要肌群」與「輔助肌群」，這樣的訓練方式可以達到身體訓練上比較好的肌肉平衡，不會因為過度的訓練主要肌群而忽略的輔助肌群。

在自由重量的動作下，因為是自由的活動軌跡，所以在訓練上如何穩定的保持正確的運動動作就會變得非常重要。在同樣的動作之下，會因為動作不同，產生不同的訓練成果，也會因為動作的不正確導致無法完成動作或受傷。

而在危險性的部份上，如果利用自由重量做超過負荷的重量時，最好能夠找一個人當作「補手」，避免因為過重的重量造成「力竭」時被器材傷害到，同時也可以藉由他的「補力」與「幫助維持」運動的正確軌跡。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－從機器上發展的肌力可直接轉移到自由重量的訓練​