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重量訓練強度與蛋白質攝取量將如何影響你的增肌效率？
2021-02-17
剛運動訓練完的你是否也會立刻泡一杯高蛋白來增進肌肉成長？但並不是只要拼命的補充蛋白質就可以獲得肌肉的成長。首先，要知道肌肉成長的你必須要了解蛋白質合成及蛋白質分解有關的「合成代謝窗口」，肌肉蛋白合成和代謝是肌肉生長的兩個過程；顧名思義，只要是肌肉蛋白質合成（MPS）涉及肌肉生長；肌肉蛋白質分解（MPB）涉及肌肉分解，這兩個過程最終導致肌肉生長這就是新陳代謝，而肌肉蛋白質合成越多，肌肉內蛋白質分解就越少它增長就越多，但如果蛋白質分解超過肌肉蛋白合成，那可能就會造成我們肌肉的流失。
重量訓練強度與蛋白質攝取量將如何影響你的增肌效率？
肌肉蛋白質合成原理
我們都知道蛋白質是由許多小單位的胺基酸所組成，也是組成肌肉所必須的營養元素之一，然而，肌肉蛋白質合成是自然發生的過程，其中蛋白質主要是負責修復經由劇烈運動或訓練後，所引起的肌肉組織損傷十分重要的營養素，它也是對抗肌肉蛋白質分解（MPB）的反作用力；因此，MPS與MPB之間的比例狀態，將會決定人體的肌肉組織是建立或是流失。所以，在運動訓練之後食用富含蛋白質的食物並進行放鬆，就可以降低蛋白質的分解速度，進而提高蛋白質合成的速度，簡單來說就可以加速肌肉的生長。
在運動訓練之後食用富含蛋白質的食物並進行放鬆，就能增進肌肉的成長。
訓練強度的影響
蛋白質平衡用於描述肌肉蛋白質分解與肌肉蛋白質合成之間的關係，當身體處於蛋白質平衡狀態時，就不會出現肌肉生長或流失的狀態。但如果我們是為了能刺激肌肉的生長，基本上就要造成蛋白質平衡的不穩定，然而，運動的過程可能會造成分解肌肉蛋白質的現象，很少會超出肌肉蛋白質合成，實際上當訓練的強度越大對於肌肉蛋白質合成（MPS）效率將會越高。
運動科學家們透過一種稱為最大重複次數（1RM）的方式來測量訓練強度，並根據2012年英國諾丁漢大學(University of Nottingham)的一份研究報告中指出，當訓練強度低於1RM的40%重量時，將對於肌肉蛋白質合成（MPS）效率沒有任何的影響；但是只要將強度設定在超過1RM的60%以上，就會促使肌肉蛋白質合成（MPS）效率增加2-3倍。簡單來說，低於1RM訓練強度60%以下，對於肌肉的合成效率將會比60%以上的訓練強度來的差。
訓練強度在1RM的60%以上時，將會對於肌肉蛋白質合成（MPS）效率越好。
飲食攝取的影響
大量的攝取蛋白質是否也能增進肌肉蛋白質合成（MPS）效率？基本上來說，蛋白質的攝取量與蛋白質平衡之間沒有過多的關聯性，即使增加蛋白質的攝取量，肌肉蛋白質合成也只會在有限的狀態下啟動，而人體會將攝取過多的胺基酸透過肝臟分解並排出體外。
大量的攝取蛋白質是否也能增進肌肉蛋白質合成（MPS）效率？
2013年伯明翰大学（University of Birmingham）於《美國臨床營養雜誌》發表了一篇研究報告，主要是為了了解經過阻力訓練後立即服用10、20或40克乳清蛋白的男性，對於肌肉蛋白質合成（MPS）效率有什麼反應，這項研究找來了48名男性志願者，並於訓練前3小時食用高蛋白的餐點（0.54g/每公斤體重）；接著進行1RM80%重量8x10次的腿部按壓與腿部伸展訓練，並於運動後10分鐘分別攝取0、10、20及40 g乳清蛋白分離物，並於4小時之後進行肌原纖維MPS的吸收後速率以及全身的苯丙氨酸氧化和尿素生成速率。
實驗的結果發現只攝取10g乳清蛋白分離物這組，對於MPS的效率並沒有影響；而20g與40g這兩組MPS則分別增加49%和56%，雖然，40g這組能增加56%但也會增加苯丙氨酸、亮氨酸和蘇氨酸（肌肉成長相關的EAA 必需氨基酸）濃度。
資料參考／The Physiological Society、Springer Link
責任編輯／David
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肌肉的生成與睡眠是否有關？
2017-04-21
人體的生長激素是在睡眠中分泌，它會在入睡後約一小時裡，進入深度睡眠後才分泌出來，此時會導致蛋白質合成作用，變得更加旺盛，而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長，這樣的工作時間可長達數小時，所以，肌肉是在睡眠當中成長。
睡眠與肌肉生長 ©simplyshredded.com
對於透過健身長肌肉分為3大要素：充足訓練、充足營養、充足睡眠，這三者為一個環節，是缺一不可的，一般來說，擁有充足的睡眠，是讓促進生理健康所不可或缺的，當睡眠不足時，還會影響情緒，使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力，這些狀態都往往限制了運動狀態的正常發揮，使健身者感受到焦慮和氣餒，影響鍛鍊效果和健身習慣的養成，尤其是健身者，如果不能擁有良好的睡眠品質，將會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現，寧肯早起不要晚睡的道理，是每個人都該從事的習慣，因為在23：00～2：00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。
人體內的激素對肌肉的生長有促進作用，一般人體激素分泌從晚上11～12點進入最高時期，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程，而達不到健身的效果，熬夜還能使你免疫力下降，記憶力減退，視力下降，皮膚受損，造成心理疲乏等危害。
如果是由運動引起的短期失眠，是不需要依靠睡眠的藥物來調整，可以透過改變運動的時間和項目來調節，一般來說造成健身後失眠的原因可能有兩個：一是運動和睡眠之間的間隔時間太短了，二是運動量和強度太大，導致酸痛難以入眠。
如果出現這種情況的健身者，他們的運動神經都較為敏感，應該調整健身的計劃，應該要在健身結束後的4個小時左右再準備入睡，比如說，將健身時間提前到下午5點到6點，這樣10點左右入睡時，亢奮的感覺就消退得差不多了，不要選擇特別劇烈的運動，像是騎飛輪、有氧拳擊等，可以選擇瑜伽、皮拉提斯等運動。
不要選擇劇烈、有氧運動 ©coreperformance.com
訓練時肌纖維會受損，受損時，連在周圍負責修補的肌肉細胞會對肌細胞進行修補，同時修復的部分會比以前更加強壯，所以在訓練的時候肌纖維在受損，修復肌纖維的工作就在休息時進行，在我們休息時，免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體，如果你的睡眠時間不夠，身體修復的就不夠，同時肌肉恢復也不夠，可能會影響你下次訓練的表現以及訓練時間，睡眠不足會促進身體分泌更多的皮質醇，皮質醇會導致延緩肌肉塑造，同時還會破壞身體的組織。
總而言之，運動後的肌肉超量恢復是健身者獲得健身最佳效果和保持身心最佳狀態的前提，因為身體肌群的調整和生長都是在睡眠狀態中進行的，所以，一定要有充足的睡眠以及好的睡眠品質，才能讓肌肉越來越健康。
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進階肌力與體能(3)－胸部與手部（二）
2016-08-03
X 伏地挺身
鍛鍊肌肉群：三頭肌
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離約肩膀一倍寬，手掌朝向前方，雙手一前一後，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 2 正式動作
正式動作：保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時，停頓一秒。
以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，每組做10~15次，可以做完單次換手，也可以做完單組之後換手，做2~4組。
背包負重伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手距離約等於肩膀略寬，手掌朝向前方或是稍微內縮，雙腳併攏，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住，停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。
腿靠牆伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌、三頭肌
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離約等於肩膀寬度，手掌朝向前方或是稍微內縮，雙腳併攏，並支撐在牆面，牆面支撐的高度依自身能力決定。
STEP 2 正式動作
正式動作：雙手微彎，身體向下，到低點時停留一秒。以身體軀幹的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。
注意：此動作具有相當大的危險性，有高血壓及心臟病者，千萬不要嘗試，以免發生危險。
