剛運動訓練完的你是否也會立刻泡一杯高蛋白來增進肌肉成長？但並不是只要拼命的補充蛋白質就可以獲得肌肉的成長。首先，要知道肌肉成長的你必須要了解蛋白質合成及蛋白質分解有關的「合成代謝窗口」，肌肉蛋白合成和代謝是肌肉生長的兩個過程；顧名思義，只要是肌肉蛋白質合成（MPS）涉及肌肉生長；肌肉蛋白質分解（MPB）涉及肌肉分解，這兩個過程最終導致肌肉生長這就是新陳代謝，而肌肉蛋白質合成越多，肌肉內蛋白質分解就越少它增長就越多，但如果蛋白質分解超過肌肉蛋白合成，那可能就會造成我們肌肉的流失。

肌肉蛋白質合成原理

我們都知道蛋白質是由許多小單位的胺基酸所組成，也是組成肌肉所必須的營養元素之一，然而，肌肉蛋白質合成是自然發生的過程，其中蛋白質主要是負責修復經由劇烈運動或訓練後，所引起的肌肉組織損傷十分重要的營養素，它也是對抗肌肉蛋白質分解（MPB）的反作用力；因此，MPS與MPB之間的比例狀態，將會決定人體的肌肉組織是建立或是流失。所以，在運動訓練之後食用富含蛋白質的食物並進行放鬆，就可以降低蛋白質的分解速度，進而提高蛋白質合成的速度，簡單來說就可以加速肌肉的生長。

訓練強度的影響

蛋白質平衡用於描述肌肉蛋白質分解與肌肉蛋白質合成之間的關係，當身體處於蛋白質平衡狀態時，就不會出現肌肉生長或流失的狀態。但如果我們是為了能刺激肌肉的生長，基本上就要造成蛋白質平衡的不穩定，然而，運動的過程可能會造成分解肌肉蛋白質的現象，很少會超出肌肉蛋白質合成，實際上當訓練的強度越大對於肌肉蛋白質合成（MPS）效率將會越高。

運動科學家們透過一種稱為最大重複次數（1RM）的方式來測量訓練強度，並根據2012年英國諾丁漢大學(University of Nottingham)的一份研究報告中指出，當訓練強度低於1RM的40%重量時，將對於肌肉蛋白質合成（MPS）效率沒有任何的影響；但是只要將強度設定在超過1RM的60%以上，就會促使肌肉蛋白質合成（MPS）效率增加2-3倍。簡單來說，低於1RM訓練強度60%以下，對於肌肉的合成效率將會比60%以上的訓練強度來的差。

飲食攝取的影響

大量的攝取蛋白質是否也能增進肌肉蛋白質合成（MPS）效率？基本上來說，蛋白質的攝取量與蛋白質平衡之間沒有過多的關聯性，即使增加蛋白質的攝取量，肌肉蛋白質合成也只會在有限的狀態下啟動，而人體會將攝取過多的胺基酸透過肝臟分解並排出體外。

2013年伯明翰大学（University of Birmingham）於《美國臨床營養雜誌》發表了一篇研究報告，主要是為了了解經過阻力訓練後立即服用10、20或40克乳清蛋白的男性，對於肌肉蛋白質合成（MPS）效率有什麼反應，這項研究找來了48名男性志願者，並於訓練前3小時食用高蛋白的餐點（0.54g/每公斤體重）；接著進行1RM80%重量8x10次的腿部按壓與腿部伸展訓練，並於運動後10分鐘分別攝取0、10、20及40 g乳清蛋白分離物，並於4小時之後進行肌原纖維MPS的吸收後速率以及全身的苯丙氨酸氧化和尿素生成速率。

實驗的結果發現只攝取10g乳清蛋白分離物這組，對於MPS的效率並沒有影響；而20g與40g這兩組MPS則分別增加49%和56%，雖然，40g這組能增加56%但也會增加苯丙氨酸、亮氨酸和蘇氨酸（肌肉成長相關的EAA 必需氨基酸）濃度。

資料參考／The Physiological Society、Springer Link

責任編輯／David

想雕塑身體線條或是瘦身減重，毫無疑問，「減脂」應成為你的首要目標。許多聰明的運動咖會使用高強度間歇訓練（HIIT）來減重、減脂，因為這連科學研究都掛保證有效，前提是間歇訓練的方式必須正確。在幫自己擬定HIIT減重／減脂計畫前，先看這篇吧！

事前準備

1. 做任何運動前都應該確保自己的身體狀況能夠負荷。因為HIIT有一定強度，你應該先諮詢醫師，得到醫師許可或建議後再進行。

2. 恢復相當重要！在每一次訓練後都需要一天來恢復，因此絕不要為了減重而每天做HIIT，這可能反而降低減重訓練計劃的效果。

3. 你需要有一個能監測心率的錶、手環或是任何穿戴裝置，好監測你的訓練強度，如果沒有，可運用運動自覺強度或是計算脈搏。

訓練原則

間歇訓練的時間相當短，進行時可互相交替短時間的高強度訓練和短時間的輕鬆訓練，並重複多次這樣的循環。根據近期幾項研究，運動生理學家使用訓練2分鐘、休息3分鐘，此循環重複5組。

2分鐘高強度訓練 + 3分鐘主動休息 X 5組

如果有必要可調整你的間歇時間，一般常規是間歇時間越短，訓練越強烈。但請記住，HIIT中強度是關鍵，而不是持續時間，因此較長的間歇不一定較好，因為你不可能把5分鐘的訓練做得跟20秒訓練時的強度一樣高。

啟動HIIT訓練

當你制定好間歇長度和訓練計劃，開始動起來之前，先選擇你喜歡的訓練動作，任何動作皆可。假設你是一名跑者，可以把短衝刺加入訓練；如果你是位自行車手，可以進行自行車間歇訓練；也可做上下樓梯、跳繩或是跳舞…等各式各樣的訓練，重點是﹕強度比模式更重要。

在間歇訓練開啟前，確保你已做了7-10分鐘的熱身，熱身時不需要做強度太高的動作，例如如果你要進行短衝刺，那就可將輕鬆慢跑或均速跑作為熱身。以下示範為45分鐘的訓練菜單﹕

熱身﹕10分鐘

間歇﹕共25分鐘 
2分鐘／最大心率的85-90％（高強度）
3分鐘／最大心率的60％（低強度）
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％

緩和運動﹕10分鐘

HIIT減重／減脂計畫結果

一項文獻回顧發現，許多教練為他們的學員設計了2-16週的HIIT訓練計畫，並觀察到他們的脂肪減少、肌肉量增加，其中對減重效果最顯著的計劃是持續8週。

要注意的是，當你在進行HIIT訓練時，一定要補充充足的蛋白質，以幫助身體燃燒熱量並增加肌肉，這也是加速見效的方法。當然，規律持續地進行是任何減重計畫最重要的，只要你能堅持下去，不只減重、減脂，更能促進身體健康。

資料來源／verywellfit, healthline
責任編輯／Dama

在健身的過程中，除了要鍛鍊刺激肌肉生長之外，肌肉恢復也是一個重要環節。一般來說，讓肌肉恢復的重要方法當然是睡眠休息以及營養補充最為重要，雖然同樣都是能量的恢復，但哪一種是比較適合短暫時間修復或是長時間修復的方法呢？

休息與營養雖然這兩樣都是恢復肌肉的重要的方法，但是要如何在短暫的休息時間或是長時間裡消除肌肉中的疲勞呢？例如田徑選手比賽時需要快速恢復體力，揮別肌肉上的疲勞；或是像持續進行高強度訓練後的運動員必須要花上好幾天才能恢復的狀況。

首先，對於前者「短期疲勞」的恢復建議是採取輕度的有氧運動來作輔助。在劇烈運動後，包含乳酸在內的多種代謝物質會在肌肉中堆積，造成肌肉纖維周邊的液體濃度增加、PH值下降，而讓維持肌肉活動變得困難，由於乳酸可以被慢縮肌纖維以及心臟攝取作為能量的來源，透過輕度的有氧運動，可以充分活動慢縮肌纖維與心臟，將有助於讓血液中的乳酸濃度更快降低，因此在快速的高強度跑步之後，不建議立刻坐下，而是應該持續一段慢跑之類的活動。

再來是針對「長期疲勞」的情況，在高強度訓練之後，肌肉中的蛋白質會被分解，因此首先必須盡量防止，而已經受到分解的蛋白質則必須盡量補充回來。要防止蛋白質被分解，可以攝取支鏈氨基酸（BCCA）等營養補充品，而且要在運動前攝取效果會更好。BCCA是製造肌肉的蛋白質當中最多的一種氨基酸，在運動前額外攝取BCCA，能夠延緩蛋白質的分解反應，在運動之後，為了充分供給製造肌肉所需的原料，最好能夠多攝取豐富且優質的蛋白質。

另外，高強度的訓練會在肌肉中造成細微的損傷，這會引起肌肉中過度劇烈的免疫反應，並且造成肌纖維額外的破壞。為了促進肌肉恢復，儘早讓免疫反應趨緩是很重要的，例如可以做伸展或是泡澡按摩，來加以改善肌肉的血液循環，並使肌肉的免疫反應進度提前。

若長期維持在疲勞狀態，還是不要勉強肌肉繼續運作，休息則是最好的選擇。

資料來源／鍛鍊肌肉大事典：徹底解決心中的 201 個疑問、BodyBulding、FitBody HQ
責任編輯／妞妞