現在許多忙碌的上班族因為工作關係，一日都要在電腦前坐上8～10個鐘頭，由於長時間坐著以及坐姿不正確，都會導致坐骨神經疼痛以及椎間盤突出。別以為這些疾病只會出現在年齡層較高的人群，其實這個症狀越來越普遍出現在年輕人當中，只要被身體硬骨或軟骨壓迫到，就會造成上述病灶。初期時的症狀會出現腰痛，漸漸的就會擴展至臀部、大小腿以及腳底板，如果久而久之都沒處理，就可能會有開刀的風險。因此，需要靠自己身體的重量或是輔助工具壓力來針對結節做定點的深層刺激，進而達到放鬆肌筋膜、改善軟組織延展性來增加肌肉柔軟度，這樣才能真正改善令人擔憂的「坐骨神經疼痛」與「椎間盤突出」。

坐骨神經疼痛與椎間盤突出真的很難痊癒？

根據統計，有高達80%的成年人曾經有過下背痛的經驗，除了激烈運動造成的急性傷害之外，最常聽見的就是坐骨神經痛，嚴重者還伴隨椎間盤突出。根據臺北市立聯合醫院仁愛院區復健科主治醫師徐瑋璟表示，有些人以為，坐骨神經痛是年長者專有的疾病，其實年長者罹患的原因，多半是由於退化所引起；反觀年輕人卻常常因坐姿不正確、或者各種不良習慣，導致坐骨神經痛的發生機會，不可輕忽。

坐骨神經是一條位於下肢的大神經，經由臀部與大腿後側，並在膝關節的後方分為脛神經和腓總神經。而一般人俗稱的「坐骨神經痛」，即為順著坐骨神經走向延伸下來的疼痛，患者往往會有腰痛、相關部位疼痛、灼痛、鈍痛的感覺，有時候不適感甚至會延伸到小腿部位。然而造成年輕人腰椎椎間盤突出症最常見的原因就是外傷，但很少因為一次外傷病史就造成如此嚴重結果，大部分可能之前就有因長時間提重物、過度腰椎彎曲和延展引起脊椎退化的狀況，據統計有超過一半的病人是在運動時產生此一問題。而另一個常見的原因就是脊椎的變形，如脊椎側彎和脊椎發育缺陷等，有這些狀況的人可能會加速椎間盤的退化及突出。如果要真正改善這些病灶，除了平時要保持良好姿勢外，「肌筋膜放鬆」也是非常重要的一環，透過這樣相輔相成的方式，才能真正瓦解。

哪些人容易罹患坐骨神經痛與椎間盤突出？

人類的脊隨隨著年齡的增長會逐漸退化，所以坐骨神經疼痛與專間盤突出在年長者是十分常見的，除此之外，許多工作者也會因為常搬運重物、肥胖、長期久坐、姿勢不良等，增加坐骨神經痛的風險。而糖尿病患者也容易引起神經病變，須遵照醫囑穩定控制血糖容易罹患坐骨神經痛的族群包括：老年人、經常搬重物、肥胖者、長時間久坐或姿勢不良者、糖尿病患者等，這些都是高風險的族群。醫師在替病人看診時，會發現當病人平躺於床上時，無法將腳伸直抬高超過三十度，原因是抬腳的動作會牽引到坐骨神經而引起劇痛。

放鬆下背筋膜緩解坐骨神經痛

筋膜放鬆的方式有很多種，常見的有使用滾筒、花生球（以自身體重加壓來回滾動之後放鬆肌筋膜），同時也會有人使用貼紮來緩解，或是去給物理治療師或按摩師來做專業的肌筋膜放鬆，接著再搭配日常肌肉的伸展運動，都能讓肌肉與筋膜得到很好的放鬆效果。在自我治療時一旦發現酸痛的點，就應該「停留」並且持續在該點進行適當的施壓，並嘗試放鬆該肌肉運用緩慢且深層的呼吸方式，就能更有助於平靜神經系統同時放鬆觸發點；因此，在每個肌肉群大概需花費45-120秒的時間。另外，要注意透過轉移身體的重量或增加工具的力量來控制痠痛的程度，太輕或太重都無法真正的緩解筋膜，只有採用中重度的按壓才有辦法達到筋膜放鬆的效果。同時，在進行肌筋膜按壓前需特別注意！如果你有骨折、開放性傷口、骨質疏鬆、深層靜脈阻塞、感覺異常或懷孕等問題，請避免使用滾筒或花生球等工具來進行放鬆筋膜的動作。

貼紮能舒緩坐骨神經痛

 一般來說，罹患坐骨神經痛的症狀會有下背痛、腰痠、行走的前幾步就會感受背部疼痛，然而，坐下休息或行走一段時間後，疼痛感會漸漸的減輕一些。不過，如果持續久站或行走過多時，疼痛就又會加劇。然而，一旦發生罹患坐骨神經痛必須要開始進行復健，以及要維持日常生活良好姿勢。通常症狀輕微者可透過藥物輔以復健治療改善病情。以椎間盤突出為例，透過治療性的復健運動，可避免神經受到不正常的刺激，臨床上約有八成患者能藉此改善，使突出的軟骨隨時間脫水而變小，讓神經不再受壓迫而自然痊癒。此外，採用貼紮的方式也能特別針對筋膜的構造來進行處理，同時，透過使用肌能系貼紮也可適時的舒緩下背部筋膜的張力並減輕疼痛，另外，再配合足部的伸展運動與適當的熱敷，就可早日擺脫這個惱人的疼痛問題。

那你需要上課？

看完上述有關於筋膜與坐骨神經痛、椎間盤突出的重要關係後，你真的有用對方法來改善擾人的問題嗎？同時要如何對症下藥緩解以及預防這兩個問題？又或者該如何才讓它們更加的健康？關於以上這些問題，運動星球特地邀請到藍海學苑專業的物理治療師-許憶婷以及職能治療師-李瑋，親自教導你如何採用正確的「自我肌筋膜放鬆」技巧與「肌能系貼紮」來揮坐骨神經痛與椎間盤突出的問題，課堂中將以淺顯易懂的文字說明搭配實際操作，告訴你該怎麼真正按摩到你的筋膜，只要正確的放鬆筋膜及貼紮運用，讓你不只是解決這些問題，其它身體的疼痛也能輕鬆瓦解。想要讓自己不再被疼痛纏身嗎？趕快報名參加<基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧(三)>的課程吧！

課程重點

第一階段：下背筋膜放鬆

#了解坐骨神經痛及椎間盤突出發生的原因與緩解方式

#正確技巧來瓦解腦人的坐骨神經痛及椎間盤突出問題

第二階段：肌能系貼紮解決坐腰部不適

#發生下背痠痛的問題點及如何正確解決

#透過貼紮來緩解腰部不適

專業課堂講師-許憶婷、李瑋

物理治療師-許憶婷

陽明大學 物理治療暨輔助科技學系 學士

宏恩綜合醫院 復健科 物理治療師

藍海學苑 副秘書長

國際認證肌能系貼紮操作者(CKTP)

台灣肌能系貼紮學會 課程講師

大安文山身障中心居家物理治療師

台北馬拉松場邊防護 (2013-2016)

職能治療師-李瑋

中山醫學大學 職能治療學系

杏誠復健診所 職能治療副組長

藍海學苑 副秘書長

國際認證肌能系貼紮操作者(CKTP)

身體感知運動訓練技巧 課程講師

台灣肌能系貼紮學會 課程講師

台北馬拉松場邊防護 (2017)

課程報名資訊

課程主題：基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧(三)

課程時間：2019年12月26日(四) 18:30~21:30 (請提早半小時報到)

課程地點：台北市民生東路二段141號1樓 (城邦書房) 

報名時間：即日起開放報名、額滿為止。

課程費用  單堂課程：原價NT$ 2000、早鳥價NT$ 1600 (優惠期限請見購票網站) 課程內容請看報名連結。

注意事項

1.請學員自備輕便運動衣物（需帶短褲或穿著短褲），便於課程現場實際操作動作。

2.報名費包含一組花生球、一卷肌能系貼布(報名時也可再多購買)。

主辦單位：運動星球

報名資訊：基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧(三)

有鑑於世界人口急速老化，有許多的老年人都出現癡呆症和阿爾茨海默氏症的發病現象，因此，由澳大利亞悉尼大學（University of Sydney）所領導的一項研究中發現，透過適當的阻力與重量訓練增加肌肉力量，可以有效改善大腦對於認知的能力，這項研究的發現十分的重要，因為，根據2016年世界老年癡呆症報告（World Alzheimer Report）指出，全世界有4700多萬人有這項問題，這數字預計在2050年增加到兩倍，所以，該如何提升大腦的健康與降低認知問題的風險，就變得極為重要。

這項發表於《美國老年醫學雜誌》（Journal of American Geriatrics）上的研究報告，是由澳大利亞新南威爾士大學（University of New South Wales ,UNSW）和澳洲阿德萊德大學（University of Adelaide）的健康腦老化中心（CHeBA）合作進行，該試驗涉及對55-68歲之間的輕度認知障礙（MCI）患者進行的心理抵抗力訓練（SMART）研究，發現MCI患者罹患癡呆症和阿爾茨海默氏病的風險更高。

由於罹患癡呆症的患者護理費用十分的昂貴，因此《世界老年癡呆症報告》建議超越專科護理範圍，該報告提出了一種整體方法重點是改善有條件的人生活的品質。在這種情況下，運動訓練與改善大腦功能之間的聯繫，可能是朝著正確方向所邁出的第一步。

重訓可提高腦部認知？

這項研究特地進行阻力（重量）訓練和腦部之間有什麼關連，研究檢查了100名患有輕度認知障礙（MCI）的老年人；然而，輕度認知障礙是指認知障礙明顯，但不足以影響其日常活動的老年患者。在試驗中，MCI患者分為四組並分配了一系列活動，包括抵抗運動包括重訓和坐姿拉伸形式的安慰劑抵抗相互結合，以及數字計算方面的認知訓練，同樣也包含有安慰劑的訓練，大約6年後診斷出患有MCI的患者中，有80％患有阿爾茨海默氏病。雖然，認知訓練與安慰劑對照組之間並沒有產生認知能力的改善，但這項研究確實證明了肌肉力量的改善與腦功能之間存有比例關係。研究人員Yorgi Mavros博士表示，我們在這項研究的後續發現，當人體的肌肉變得越強壯，大腦的健康狀況就越好。

先前的研究表明，運動訓練與腦部認知功能之間存在正向聯繫，但由馬夫羅斯博士領導的心理抵抗力訓練（SMART）試驗，提供了要提升腦部認知所需的運動類型、質量和頻率的進一步消息。在試驗中，參與者每週進行兩次重訓課程歷時6個月，在重訓的強度至少達到其峰值力量的80％；隨著參與者的肌力變強並將負重逐漸增加，同時，將其峰值強度持續維持在80％。

馬夫羅斯博士說，如果我們越能讓人們適度的進行重量訓練刺激肌肉成長，那我們就越有可能擁有健康的高齡人口；但適度重訓的關鍵是必須每週2次高強度的訓練，才能促進肌肉與力量的成長，這樣也才能對於腦部的認知功能獲得最大的好處。這也是首次研究表明，55歲以上患有輕度認知障礙（MCI）患者肌肉力量增加與腦功能改善之間存在明顯的因果關係。

運動與認知功能

隨著年齡的增長腦部的海馬迴（Hippocampus,又稱海馬體）會縮小，在常見的阿茲海默病症中，海馬體是首先受到損傷的區域，表現出來的症狀為記憶力衰退以及方向知覺的喪失，大腦缺氧（缺氧症）以及腦炎等也可導致海馬體的損傷。因此，一些研究還建議增加某些大腦區域的大小與運動訓練之間的聯繫，運動有助於諸如葡萄糖調節和心血管健康的生理過程，另外，有氧運動顯示海馬前體的大小增加了2%可以改善空間記憶。在2016年的時候，包括馬夫羅斯博士在內的一組研究人員發布了一項類似的測試，他們發現重訓後腦部認知能力有所改善的研究報告。

他們使用功能性磁共振（fMRI）分析老年人，在進行6個月的漸進式阻力訓練和算數認知訓練後的大腦變化，他們發現諸如重訓之類的漸進式阻力訓練，能顯著的提高了腦部認知度。這項研究人員指出，目前尚不清楚運動訓練本身是否能阻止老年人腦部退化的影響，或者這些運動是否還能促進一些認知方面的機制。儘管增加肌肉力量似乎與腦部認知障礙之間有明顯的相關性，但其背後的機制現在仍不完全清楚。Mavros博士及其研究團隊，希望能透過將大腦認知能力與肌肉增加的關聯性搞清楚，才能在未來發現這種症狀時更有效的改善。

資料參考／onlinelibrary、World Alzheimer Report

責任編輯／David

身為一位跑者我們都知道賽後放鬆按摩的重要性，該怎麼做？或做什麼心中也都一清二楚。於是為了讓自己能跑得更長更遠，利用滾筒或是按摩球放鬆成為了每日的功課，但長期之下，相信仍有許多跑者認為自己的肌肉依然緊繃痠痛，這是為什麼呢？

無論是滾筒按摩或者是利用其他工具的放鬆，這些都比較偏向於肌筋膜放鬆，好比我們之前所分享過的文章《7個彈力帶訓練 加強結締組織的強壯》，因為結締組織對於你的骨骼，肌腱和筋膜的建立佔有相當重要的連結性，所以用彈力帶建立臀部和下肢的強度，以幫助跑步者在跑步過程中保持穩定性，並且防止從臀部到腳趾的結締組織損傷。

以上都是正確且必須實行的觀念，雖然工具有效，但就如同跑步一樣，什麼都練習好了，最後的成敗終究是因為忽略了某些小細節，而肌肉痠痛也是一樣，工具有了，動作做了，身體放鬆了，但是精神呢？
 
由於身體和心靈是不可分割的連接，每次我們有一個想法，我們在我們的神經系統中引發一系列細胞反應，影響我們身體中的所有分子。我們的細胞不斷地觀察我們的想法，並被他們改變，但卻也是最容易被我們所忽略的。因此要達到真正的放鬆，除了身體外，精神這個看不見卻是最重要的小細節，該怎麼把他找回來呢？

以下的五個動作能使你徹底放鬆壓力，回歸平靜，並助你的身體恢復平衡。

需要工具

 ✔  滾筒或毛巾→對於大多數練習，你會需要一個柔軟的滾筒或毛巾，讓你在躺下的時候，背部不至於疼痛。
 ✔  網球或是較軟的球→可以用來滾背或是按摩腳底。
 ✔  水→不管做什麼動作或訓練，都需要水的配合，養成喝水的習慣，加速恢復。

 1   休息，專注自我

步驟1：躺在地板上，雙臂輕鬆的平放於兩側，手掌朝上。閉上眼睛，花一點時間感受你的感受，期間不要移動或觸摸你的身體 ，只要專注於自己身上即可。

步驟2：將思緒集中在上半身，若狀況理想，也請將你的肋骨放鬆，感覺它也與你一樣躺在地板上休息。
步驟3：用肚臍作為參考點。從上背部慢慢延伸下來至腰至肚臍，慢慢將身體完全貼於地面。
步驟4： 注意你的骨盆，理想情況下，慢慢感覺從左到右，並依序將它慢慢放鬆貼於地面，記住不是屁股，是骨盆。並記下這個感受。
步驟5： 最後，請用力呼吸，當將氣吸入腹部時，肚子應當鼓起，而不是內縮，找到節奏以及那個感覺。

 2   溫柔的擺盪

步驟1：將滾筒直立放於地面，屁股坐在滾筒的一端，雙腳平放於地板上，與肩同寬，膝蓋彎曲。（如果有需要額外的協助，可以將毛巾或枕頭放在滾筒的兩側)。

步驟2：將手放在地板上，然後沿著滾筒的長度慢慢向下滾動。注意頭部也須觸摸頭部頂部，以確保完全支撐在滾筒上。
步驟3：開始輕輕地搖擺你的身體從一邊到另一邊。想像在每一邊都有一種即將要墜落的感覺以及抓住自己的感覺約30秒。

注意！
如果覺得身體不平衡或穩定，代表你的骨盆兩邊是不平衡的，這時候就需要用一點點核心的力量，將身體回到滾筒上的中心位置。

 3   呼吸分解

想像你的身體有六個面向，從前到後，從一邊到另一邊，從上到下。

a：將一隻手放在胸前，另一隻手放在腹部上，呼吸4-5次，當你吸氣時，讓橫膈肌在往正面和背面兩個方向擴展。專注於擴大你的隔膜。

b：將雙手放在腋下下方肋骨最寬的部位，呼吸4-5次，讓橫膈肌在雙手之間伸展。
c：將一隻手放在你的領口，另一隻手放在腹部上。進行幾次呼吸，讓你的橫膈肌向下移動到骨盆，因為當空氣從肺部充滿到鎖骨的頂部時，便能找到呼吸的韻律。

 4   深度立體呼吸

a：將雙手放在你的腹部上，並對身體的六面進行深入聚焦的呼吸3-4次。在吐氣過程中，一定要將呼呼的聲音發出，以提高腹部的感知能力。
b：將右腳彎曲踩於地面，右邊臀步離開滾筒。
c：這樣滾筒就能滾到左邊的臀部了，重複3-5次。

 5   回復休息狀態

像第一次一樣躺回地板上，呼吸並讓身體與身心放鬆。閉上眼睛，花點時間重新評估目前的狀態。

做了以上的步驟後，您可能會感受到這些具體變化：

• 你的上半身能更放鬆於地面。
• 你的呼吸更加順暢，更輕鬆。
• 你的身體從左到右的感覺更加平衡。