現在許多忙碌的上班族因為工作關係,一日都要在電腦前坐上8~10個鐘頭,由於長時間坐著以及坐姿不正確,都會導致坐骨神經疼痛以及椎間盤突出。別以為這些疾病只會出現在年齡層較高的人群,其實這個症狀越來越普遍出現在年輕人當中,只要被身體硬骨或軟骨壓迫到,就會造成上述病灶。初期時的症狀會出現腰痛,漸漸的就會擴展至臀部、大小腿以及腳底板,如果久而久之都沒處理,就可能會有開刀的風險。因此,需要靠自己身體的重量或是輔助工具壓力來針對結節做定點的深層刺激,進而達到放鬆肌筋膜、改善軟組織延展性來增加肌肉柔軟度,這樣才能真正改善令人擔憂的「坐骨神經疼痛」與「椎間盤突出」。
根據統計,有高達80%的成年人曾經有過下背痛的經驗,除了激烈運動造成的急性傷害之外,最常聽見的就是坐骨神經痛,嚴重者還伴隨椎間盤突出。根據臺北市立聯合醫院仁愛院區復健科主治醫師徐瑋璟表示,有些人以為,坐骨神經痛是年長者專有的疾病,其實年長者罹患的原因,多半是由於退化所引起;反觀年輕人卻常常因坐姿不正確、或者各種不良習慣,導致坐骨神經痛的發生機會,不可輕忽。
坐骨神經是一條位於下肢的大神經,經由臀部與大腿後側,並在膝關節的後方分為脛神經和腓總神經。而一般人俗稱的「坐骨神經痛」,即為順著坐骨神經走向延伸下來的疼痛,患者往往會有腰痛、相關部位疼痛、灼痛、鈍痛的感覺,有時候不適感甚至會延伸到小腿部位。然而造成年輕人腰椎椎間盤突出症最常見的原因就是外傷,但很少因為一次外傷病史就造成如此嚴重結果,大部分可能之前就有因長時間提重物、過度腰椎彎曲和延展引起脊椎退化的狀況,據統計有超過一半的病人是在運動時產生此一問題。而另一個常見的原因就是脊椎的變形,如脊椎側彎和脊椎發育缺陷等,有這些狀況的人可能會加速椎間盤的退化及突出。如果要真正改善這些病灶,除了平時要保持良好姿勢外,「肌筋膜放鬆」也是非常重要的一環,透過這樣相輔相成的方式,才能真正瓦解。
人類的脊隨隨著年齡的增長會逐漸退化,所以坐骨神經疼痛與專間盤突出在年長者是十分常見的,除此之外,許多工作者也會因為常搬運重物、肥胖、長期久坐、姿勢不良等,增加坐骨神經痛的風險。而糖尿病患者也容易引起神經病變,須遵照醫囑穩定控制血糖容易罹患坐骨神經痛的族群包括:老年人、經常搬重物、肥胖者、長時間久坐或姿勢不良者、糖尿病患者等,這些都是高風險的族群。醫師在替病人看診時,會發現當病人平躺於床上時,無法將腳伸直抬高超過三十度,原因是抬腳的動作會牽引到坐骨神經而引起劇痛。
筋膜放鬆的方式有很多種,常見的有使用滾筒、花生球(以自身體重加壓來回滾動之後放鬆肌筋膜),同時也會有人使用貼紮來緩解,或是去給物理治療師或按摩師來做專業的肌筋膜放鬆,接著再搭配日常肌肉的伸展運動,都能讓肌肉與筋膜得到很好的放鬆效果。在自我治療時一旦發現酸痛的點,就應該「停留」並且持續在該點進行適當的施壓,並嘗試放鬆該肌肉運用緩慢且深層的呼吸方式,就能更有助於平靜神經系統同時放鬆觸發點;因此,在每個肌肉群大概需花費45-120秒的時間。另外,要注意透過轉移身體的重量或增加工具的力量來控制痠痛的程度,太輕或太重都無法真正的緩解筋膜,只有採用中重度的按壓才有辦法達到筋膜放鬆的效果。同時,在進行肌筋膜按壓前需特別注意!如果你有骨折、開放性傷口、骨質疏鬆、深層靜脈阻塞、感覺異常或懷孕等問題,請避免使用滾筒或花生球等工具來進行放鬆筋膜的動作。
一般來說,罹患坐骨神經痛的症狀會有下背痛、腰痠、行走的前幾步就會感受背部疼痛,然而,坐下休息或行走一段時間後,疼痛感會漸漸的減輕一些。不過,如果持續久站或行走過多時,疼痛就又會加劇。然而,一旦發生罹患坐骨神經痛必須要開始進行復健,以及要維持日常生活良好姿勢。通常症狀輕微者可透過藥物輔以復健治療改善病情。以椎間盤突出為例,透過治療性的復健運動,可避免神經受到不正常的刺激,臨床上約有八成患者能藉此改善,使突出的軟骨隨時間脫水而變小,讓神經不再受壓迫而自然痊癒。此外,採用貼紮的方式也能特別針對筋膜的構造來進行處理,同時,透過使用肌能系貼紮也可適時的舒緩下背部筋膜的張力並減輕疼痛,另外,再配合足部的伸展運動與適當的熱敷,就可早日擺脫這個惱人的疼痛問題。
看完上述有關於筋膜與坐骨神經痛、椎間盤突出的重要關係後,你真的有用對方法來改善擾人的問題嗎?同時要如何對症下藥緩解以及預防這兩個問題?又或者該如何才讓它們更加的健康?關於以上這些問題,運動星球特地邀請到藍海學苑專業的物理治療師-許憶婷以及職能治療師-李瑋,親自教導你如何採用正確的「自我肌筋膜放鬆」技巧與「肌能系貼紮」來揮坐骨神經痛與椎間盤突出的問題,課堂中將以淺顯易懂的文字說明搭配實際操作,告訴你該怎麼真正按摩到你的筋膜,只要正確的放鬆筋膜及貼紮運用,讓你不只是解決這些問題,其它身體的疼痛也能輕鬆瓦解。想要讓自己不再被疼痛纏身嗎?趕快報名參加<基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧(三)>的課程吧!
第一階段:下背筋膜放鬆
#了解坐骨神經痛及椎間盤突出發生的原因與緩解方式
#正確技巧來瓦解腦人的坐骨神經痛及椎間盤突出問題
第二階段:肌能系貼紮解決坐腰部不適
#發生下背痠痛的問題點及如何正確解決
#透過貼紮來緩解腰部不適
物理治療師-許憶婷
陽明大學 物理治療暨輔助科技學系 學士
宏恩綜合醫院 復健科 物理治療師
藍海學苑 副秘書長
國際認證肌能系貼紮操作者(CKTP)
台灣肌能系貼紮學會 課程講師
大安文山身障中心居家物理治療師
台北馬拉松場邊防護 (2013-2016)
職能治療師-李瑋
中山醫學大學 職能治療學系
杏誠復健診所 職能治療副組長
藍海學苑 副秘書長
國際認證肌能系貼紮操作者(CKTP)
身體感知運動訓練技巧 課程講師
台灣肌能系貼紮學會 課程講師
台北馬拉松場邊防護 (2017)
課程主題:基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧(三)
課程時間:2019年12月26日(四) 18:30~21:30 (請提早半小時報到)
課程地點:台北市民生東路二段141號1樓 (城邦書房)
報名時間:即日起開放報名、額滿為止。
課程費用 單堂課程:原價NT$ 2000、早鳥價NT$ 1600 (優惠期限請見購票網站) 課程內容請看報名連結。
注意事項
1.請學員自備輕便運動衣物(需帶短褲或穿著短褲),便於課程現場實際操作動作。
2.報名費包含一組花生球、一卷肌能系貼布(報名時也可再多購買)。
主辦單位:運動星球
當肩頸產生痠痛的時後,一般人都會將這個情況與運動訓練連結上,或是與前幾天搬東西所產生的後果聯繫在一起,很少有人會懷疑真正的原因,有可能是因為長時間打電腦或玩手機所造成的問題,然而,有許多的研究都證明當我們面對電腦螢幕8小時以上,將會對於我們的肩膀的三角肌和斜方肌產生緊繃的狀態,該如何才能緩解這種困擾?這篇文章將透過4個簡單的徒手伸展動作,讓你在辦公桌前就可以進行放鬆肌肉的訓練,現在就讓我們繼續看下去吧!
根據美國骨科醫學會的估計,常見的電腦型上班族每天最多可敲打2萬次的鍵盤。從長遠的行為來看,這樣重複運動從相對靜止的位置持續超過8小時,將會嚴重影響我們的肌肉與骨骼健康,並有可能會導致頭痛、關節痛以及姿勢不良等問題,然而,世界衛生組織與大多數的醫療機構都機這類型的肩部傷害(通常也與頸部和背部拉傷結合)定義為肌肉骨骼疾病。
針對現今社會越來越多上班族都有著這樣的困擾及問題,因此,經常為長時間打電腦的肩部痠痛患者進行治療的達斯汀·塔文納(Dustin Tavenner)博士,建議你在辦公室裡進行以下這四個簡單又快速的肩部伸展,以減輕常見的肩頸痠痛。
一.靠牆伸展
1.以挺直背部肌肉坐在椅子上或靠牆,並將手臂置於與肩同高的位置同時肘部彎曲90度。
2.保持頭部和身體靜止不動,將手臂慢慢的舉過頭頂並將手伸向天花板。
3.手臂向上移動和回到起始位置時,盡量讓手臂與耳朵對齊。
在伸展的過程中會感受到中背有些拉伸,這將會有助於你放鬆脊椎。動作可以重複10次
二.肩部旋轉
1.起始姿勢為坐於椅子上並保持背部挺直,同時將下巴後收。
2.肩部以圓周運動的方式,向前、向後、向上以及向下滾動肩部。
這個動作兩邊同時進行重複10次,接著反轉進行。
三.上斜方肌伸展
1.坐於板凳或椅子上進行,以右手繞過頭頂手掌靠於左耳。
2.輕輕並緩慢的將頭部往右側傾斜,感受左邊頸部斜方肌伸展。
3.維持10秒鐘之後,再回到起始位置並重複兩次,接著換邊進行。
四.腋下伸展
1.坐於板凳或椅子上進行,側向旋轉頭部讓鼻子靠近腋下(有點像聞腋下的動作)。
2.接著用手掌輕靠後腦勺,並將頭部輕輕的拉向腋窩,不要讓頸部不舒服為限。
3.保持10秒鐘的時間之後,再換邊進行伸展,每側可以進行2次。
資料參考/medicalnewstoday
責任編輯/David
L先生是個不到30歲的上班族,長期受反覆性落枕所苦,有時痛在右側,有時又跑到左側,甚至有時一覺起來脖子痛到無法轉動,雖然休息幾天會慢慢改善,但會不定時發作。在到物理治療所之前,已看過骨科醫師與照X光片,發現他的頸椎曲線過直,並且針對此問題做過許多治療,但症狀一直沒有好轉,仍然反反覆覆地發作。你也常常脖子痛嗎﹖該怎麼解決這難纏的困擾呢﹖
頸部肌肉總是緊繃僵硬,如果有人用手指按壓一下,馬上痛得哇哇大叫...你也有類似經驗嗎?這類長期姿勢不良引起的「上交叉症候群」不可輕忽,但它的問題點可能不如你所想像,如果沒有「對症下部位」 治療,恐怕難以改善。物理治療師透過一名年輕個案,分析他從接觸到個案開始的思考、治療流程,同病相憐的人不妨參考看看。重點是,快乖乖去看診吧!
L先生的工作需久坐使用電腦,兩側頸部的肌肉非常緊繃,在頸椎與胸椎交界處非常敏感,有很多的痛點,胸椎活動度相當受限。
其實這樣型態的個案在臨床上很常見,多是長期姿勢不良引起的「上交叉症候群」,但左右邊都痛,而且跑來跑去的情況則是不多見,不得輕忽。
「問題應該不單純,我得再多蒐集一些線索」我在心裡反覆思考著。果然,進一步詢問發現,L先生小時候有氣喘問題,與此同時,我注意到他的呼吸型態是有問題的,呼吸時肋骨的擴張很少,尤其是下肋骨,比較偏向 胸式呼吸,伴隨明顯的鎖骨上提(用許多脖子周邊的肌肉協助)
一般來說,這樣的呼吸模式在你做較費力的事情時(如搬重物、快跑)才會切換,短時間內協助更多的空氣進入體內;但現在只是躺在治療床上,就在費力地吸氣著。評估至此,我想這很有可能是他脖子肌肉持續緊繃的原因之一!如果每分每秒都在如此費力地呼吸著,脖子肌肉能不緊繃嗎?
評估至此,我便馬上改變治療方向,以恢復肋骨的活動為目標,讓他能夠恢復正常的呼吸型態,減少脖子的過度緊繃。
由於肋骨連接在胸椎上,肋骨包圍著臟器(尤其下肋骨),橫膈膜、肝與胃等組織,若活動受限,也會因此限制肋骨的活動,所以目標基本上就放在這幾個部位。
先做胸椎關節鬆動,接著放鬆橫膈周圍筋膜,再施作內臟鬆弛術鬆開胃、肝與橫膈之間的張力,接著利用拮抗鬆弛術處理掉內臟相對應的壓痛點,最後誘發腹式呼吸,引導下肋骨的活動收尾。治療結束後,L先生頸部立馬可以轉動,脖子的肌肉緊繃下降許多,而且治療效果可以維持住。
在這次案例中,呼吸型態是最大的問題,主要透過內臟筋膜鬆弛的技術,促使肋骨活動正常而 改變呼吸的型態 ,讓脖子肌肉不再過度使用;若是治療脖子本身,效果可能會大打折扣也無法維持,不可不慎!
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。