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必收藏!最不易囤積脂肪的8大水果
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Sue Reynolds減肥後成世界級鐵人三項選手
曾胖到152kg走不動 她減肥後成世界級鐵人三項選手
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想瘦身,就用減醣飲食
運動星球
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必收藏!最不易囤積脂肪的8大水果

2019-03-22
知識庫 飲食 瘦身

許多人都喜歡吃水果卻沒注意到糖分的攝取,此時造成健康亮起紅燈!除了適當攝取外,還要挑對品種才正確!以下8種水果不僅熱量低,且富有大量的維生素、礦物質與膳食纖維,能補充身體需要的營養素且同時幫助身體新陳代謝,經常食用就能輕鬆吸附油脂以及增加飽足感來降低食慾,讓正在控制體重的你能事半功倍。

必收藏!最不易囤積脂肪的6大水果 ©healthxwellness.com

 1  芭樂

一顆約300公克的芭樂熱量只有126大卡,且富含許多的膳食纖維,同時能增加的飽足感。芭樂可增進腸胃蠕動並且能延緩醣類在腸道吸收,而低升糖指數也能減緩血糖上升的速度,讓身體不易產生肌餓與發胖。同時芭樂還富含蛋白質與脂質,能補充熱量、促進新陳代謝、調理身體機能,以及減少脂肪在體內囤積,不僅多吃不會發胖,還能補充身體的維生素,是許多減重人士的愛好之一。

 2  奇異果

奇異果被讚譽為維生素C之王,許多想變白的人都會每天食用奇異果,而且它含有非常豐富的食用纖維,能夠幫助人體腸胃道消化,並且吸附腸道內的有害物質以及脂肪,對於有便秘困擾的人有顯著成效!根據國外營養學家的研究發現,奇異果裡還含有一種未分離的物質,它可加速消化物的傳送,並且增加新陳代謝的速度,具有消脂、減肥之功用,所以許多愛保養、減重的人都會早晚吃一顆奇異果。

奇異果 ©indiamart.com

 3  水梨

水梨是公認熱量低且高營養的水果,豐富的纖維可以幫助腸胃減少對脂肪的吸收,而具有減肥的作用。根據國外研究發現,在飯前吃上一個水梨,容易産生飽足感,此時能夠控制飯量並減少脂肪的攝入;如果飯後再食用,則有利於體內致癌物的排出,此外,根據中醫師的建議,將水梨以及木耳、百合等燉煮,最後再加入蜂蜜,對於保護支氣管相當有用!但是水梨最好一天一顆為限,如果大量食用後加上飲用開水,很容易造成腹瀉情況發生。

 4  葡萄柚

葡萄柚中的酶能影響人體利用和吸收糖分的方式,使糖分不會輕易轉化為脂肪儲存!而新鮮的葡萄柚汁含有大量的維他命C,具有抗氧化劑作用,能防止血液凝塊及對抗病毒,其中葡萄柚的果肉含有獨特的果膠,可降低膽固醇兼同時具有抗癌的作用,尤其對預防胃癌、胰臟癌特別有效。吃葡萄柚的最佳食用時間是在晚餐後約30分鐘之後,能幫助脂肪不易吸收且同時加速體內脂肪分解。

葡萄柚 ©freedomworks.org

 5  鳳梨

鳳梨富含為維生素B1,能促進新陳代謝、溶解脂肪、消除疲勞,裡面豐富的膳食纖維,更能讓腸胃消化順暢。由於膳食纖維體積較大,吸附性極佳,能帶走腸道內多餘的脂肪及有害物質,然而鳳梨最重要的是含有豐富的鳳梨蛋白酶,又稱鳳梨酵素,能抗發炎、保護心臟,有助於標示癌症細胞死亡且減少癌症腫瘤的數量。在吃鳳梨時,不要將鳳梨心去除,因為大部份的鳳梨酵素都在裡面,連鳳梨心一起吃最營養!同時鳳梨要在飯後吃,它有助於蛋白質分解來減少胃脹不適。

 6  蘋果

蘋果是熱量偏低的水果,一顆蘋果熱量才約50大卡,它除了能幫助減重外,還能降火排毒!。根據中醫師表示,吃蘋果可以降肝火、胃火、大腸火,此外,蘋果中的半乳糖荃酸非常有助於身體排泄兼排毒,則果膠則能避免食物在腸道內腐化。吃蘋果除了能增加飽足感外,還可代謝體內熱量來防止下半身肥胖,對於水梨型身材的人來說,蘋果非常適合食用。

蘋果 ©telegraph.co.uk

 7  水蜜桃

一顆水蜜桃的熱量為41大卡,同時它內含的葡萄糖與果糖分別為0.6與0.7,是含糖量非常低的水果,很適合減重人士!其中它富含的礦物質鐵在水果中偏高,對於有貧血困擾的女性來說,可以每天早晚吃一顆!此外,水蜜桃中還含有大量的維生素B和維生素C,能促進血液循環使膚色健康、紅潤,以及預防皺紋產生。國外專家研究發現,水蜜桃裡的萃取物對乳癌細胞具有抗氧化作用,能減緩癌細胞生長以及凋亡!所以水蜜桃對女性來說真的是不可或缺的食物。

 8  草莓

被票選最不易囤積脂肪的水果為草莓!根據美國愛荷華大學研究團隊發現,草莓內含有豐富的熊果素,它可以增加肌肉以及棕色脂肪量,而棕色脂肪會分泌受體素來促進新陳代謝,且促使身體燃燒白色脂肪以達到減重效果,對於想減重的人來說非常適合!此外,每100克草莓中就含有60毫克的維生素C,具有高強度的抗氧化能,內還含有豐富的膳食纖維和果膠還可以幫助腸胃道消化,在減重的過程同時可以變美,真是一舉兩得!

草莓 ©globalplantgenetics.com

資料來源/ Health x Wellness
責任編輯/妞妞

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運動星球
運動星球

曾胖到152kg走不動 她減肥後成世界級鐵人三項選手

2020-09-03
減脂瘦身戶外運動單車跑步鐵人三項故事人物誌

10 年前,56 歲的美國大媽蘇.雷諾茲(Sue Reynolds)體重飆破 152 公斤,讓她連起床翻身、擠進公共廁所都得大費周章,甚至幫自己穿鞋這種簡單任務還要老公幫忙。當她用走路、騎飛輪、游泳等有氧運動減重後,竟搖身一變成為該分齡組世界一流的鐵人三項選手,更代表美國出國比賽!是什麼強大力量讓她「減成運動員」?來看看雷諾茲的減肥之路。

Sue Reynolds減肥後成世界級鐵人三項選手
曾胖到152kg走不動 她減肥後成世界級鐵人三項選手 ©Sue Reynolds

熬夜加班糖上癮 體重152公斤回不去

雷諾茲並不是病態型肥胖,她可觀的脂肪是從結婚生子後,在自己創立的非營利組織常常日以繼夜工作,並經常拿餅乾和 M&M 巧克力當作熬夜乾糧。歷經數十年不眠之夜,她開始對糖份上癮。

「我的不良習慣是有充分理由的。」雷諾茲在被外媒《Runner’s World》採訪時這麼解釋:「很多人對胖子都有刻板印象,認為他們對某些事不負責任或是走不出悲傷,所以他們暴食其實是在啃食著悲傷。事實上,這種刻板印象是不公平的。」

一天,雷諾茲站在廚房裡對自己說「夠了!」儘管她這些年來嘗試各種飲食,也曾減掉 27 公斤體重,但最後她總是復胖。然而這次不同,她的減重動機是厭倦了無法做自己想做的事,而廚房中的吶喊對她也起了作用。

從走100公尺就喘 到走上鐵人養成之路

吶喊之後,雷諾茲在老公布萊恩的陪伴下,做了第一次健走 100 公尺,短短距離,就讓她完成後汗流浹背倒在沙發上,但內心是歡愉的。「到目前為止,這是我做過最艱難的事情之一,我為自己邁出第一步感到高興和驕傲,那真的相當關鍵。」

後來,雷諾茲繼續練習走路,且每天增加一些距離,直到可以走接近 5 公里。不過,雖然她透過計算熱量和步行把體重降到 122 公斤,卻又復胖了不少,甚至休息了 11 個月之久,直到 2012 年 4 月,她再度開啟健康飲食生活。

雷諾茲在體重 138 公斤時,與一位朋友報名參加了包含核心肌力訓練、有氧運動、營養計畫,以及每兩週秤重一次的訓練營課程。同時,她下載了 5K 跑步 App,在走路中穿插一些跑步當做間歇訓練;還上了飛輪和水中有氧課程,並習慣在水中有氧課結束後自己多游泳幾圈。

努力減肥同時,雷諾茲意識到自己正在做鐵人三項的三種運動項目。不久之後,她已經可以在泳池游 30 圈、騎飛輪 19 公里,走/跑約 5 公里(半程鐵人三項比賽分別為游泳 750 公尺、自行車 20 公里和跑步 5 公里)。她從沒想過自己會成為一名鐵人,但她在運動中學到,對於任何跑者或自行車手而言,訂出目標賽事會讓訓練整體有趣許多。

Sue Reynolds於2016年
Sue Reynolds於2016年參加賽事時 ©Sue Reynolds

59歲開啟人生初鐵

2013 年 7 月,當年 59 歲的雷諾茲參加了人生第一場鐵人三項賽。除了丈夫,她沒有告訴任何人自己參與比賽,因為當時 103 公斤的她,不想讓別人看到她穿泳衣的樣子。

第一次比賽,雷諾茲很害怕自己會不會心臟病發?腿骨折?恐懼和驕傲同時佈滿她的心理狀態。但嘗試之後,她已跳脫出這些負面的心理狀態,更在比完賽回到家後又馬上報名了下一場賽事。

同時,她上網找尋鐵人三項教練,並在居住地印第安那州找到一名 27 歲的教練布蘭特・巴勒。教練比她兩個兒子還年輕,但完全不在意雷諾茲的年齡和體重,他表示:「這對我來說從不是問題,我的目標是帶他們到想要的地方。」

往世界級選手邁進

在巴勒的指導下,雷諾茲繼續參加賽事,但通常是分層組別中唯一一名選手。第二年夏天,她參加美國鐵人三項全國冠軍賽,終於體會到分齡組「排名」的感覺,在 44 名女性中排第 29 位。同場賽事,她在游泳項目無意間刷卡一名競爭對手,當下她被嚇到了,但這也顯現出她具有前所未知的競爭優勢。

2015 年,雷諾茲已經從每週 5 天訓練 20 分鐘,進步到每週 6 天共訓練 10 小時。此時她的體重降到 65 公斤,並首次獲得美國代表隊資格,參加墨西哥舉辦的 ITU 鐵人三項總決賽 (ITU World Triathlon Grand Final),獲得第 11 名成績。

雷諾茲的巔峰年則在 2017。當她體重降到 61 公斤,同時在世界和美國頂級賽事中排名第六,成為一名貨真價實的運動員。

Sue Reynolds於2017年
Sue Reynolds於2017年參加賽事時 ©Sue Reynolds

91公斤體重是怎麼減掉的?

看完雷諾茲勵志的故事,你可能最在意的是除了運動,她是怎麼減去這麼多脂肪的?

飲食上,她每天的飲食都保持一致:多吃優格、燕麥片、全麥麵包、水果和蔬菜。另外允許自己每週放縱一次,通常會享用楓糖鬆餅。原本有糖癮的她對糖的熱愛並沒有消失,但因為比賽目標強大,對於糖她更容易拒絕了。

作為一名菁英運動員,雷諾茲的意志促使她保持著前進的動力,她總是想:「我每減掉 5 磅(約 2.3 公斤),跑起來就更輕鬆,現在如果我增加 5 磅,就會更難跑了!」

Sue Reynolds減肥前後對比
Sue Reynolds 減肥前後對比 ©Sue Reynolds

現年66歲的雷諾茲,將自己戲劇性的鐵人三項經歷集結,在今年4月份出版了《The Athlete Inside》(暫譯:運動員心志)一書,詳細介紹她的減肥之路,以及成為世界級選手的歷程。該書的收益捐贈給美國鐵人三項基金會,為身障和視障鐵人三項運動員提供支持。

雖然年事已高,但雷諾茲的教練認為她會繼續變更強,就算新冠肺炎疫情期間,也沒有停止她的訓練。教練表示:「雖然雷諾茲是一名業餘的選手,參加鐵人三項比賽是為了樂趣,但她仍然每天、每年都在努力變成更好的自己!」

資料來源/Bicycling US, Runner's World 
責任編輯/Dama

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想瘦身,就用減醣飲食

2016-10-06
減脂飲食方式低醣飲食飲食瘦身知識庫

不易復胖、不用挨餓、容易持久的減醣飲食

現在大家對於「斷醣」一詞應該已經很熟悉了,但「醣類」到底是什麼?所謂的醣類,不僅只有砂糖,碳水化合物去掉食物纖維後,就是醣類了。而且碳水化合物的食物纖維很少,幾乎全都是醣類構成的。

我們習慣的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食,就含有大量的碳水化合物。減醣瘦身法的基礎是控制碳水化合物的攝取,幫助身體瘦下來;一般的減肥法則主張要抑制油脂或卡路里,兩者的思維並不一樣。以往攝取過多碳水化合物的人,斷醣後的減肥效果特別顯著,迅速瘦身是減醣飲食的一大特徵。限制碳水化合物攝取,就無需計較卡路里。蛋白質是我們該積極攝取的營養,以往被視為減肥大忌的肉類,現在可以開心享用了!而酒類經過慎選後,也是可以飲用的。減醣飲食不必忍受強烈的饑餓感或壓力,有容易持之以恆和不易復胖的優點。

首先,我們要掌握各項食品的含醣量多寡,瞭解該如何吃才會瘦下來。調味料的含醣量等,有些意想不到的地方也必需注意。過去嗜糖如命的人,也許一開始減醣會很痛苦,但當身體習慣以後,除了對健康和美容都有益處,也保證會幫你養成易瘦的體質。

想瘦身,就用減醣飲食
含醣量多的食物

習慣減醣飲食,讓身體選擇燃脂當能量

那麼,為什麼攝取醣類容易變胖,導致減肥成效不彰呢?人體的營養來源有三大類:醣類、蛋白質、脂肪。人體攝取了醣類後,會優先拿來燃燒利用;等醣類燒完,才開始燃燒身體的脂肪。換言之,醣類吃得越多,就越不容易燃燒脂肪;等到天荒地老,也等不到脂肪燃燒的時候到來。另外,人體攝取醣類後,會分泌肥胖賀爾蒙胰島素來降低血糖,多餘的營養會累積成脂肪,造成肥胖的原因。

因此,減醣減肥的訣竅,就是少吃含醣量高的食物!蛋白質和脂肪不會提高血糖,攝取也沒有太大影響。少吃醣類,多吃蛋白質、脂肪、維他命等營養,體內的消耗系統就會優先燃燒脂肪了。脂肪分解後生成的「酮
體」也會被身體做7 為能量來源,加速脂肪燃燒。身體一旦產生這種良性循環,自然就容易瘦下來,這便是減醣飲食瘦身效果顯著的理由了。

減醣飲食三階段,啟動身體的快瘦開關

飲食含糖量標準,按照三個周期調整

減醣瘦身法有三個關鍵的週期,分別是適應期、減量期和維持期三個階段。適應期要徹底斷絕醣類攝取,刻意多攝取蛋白質;當身體習慣減醣飲食後,就可以進入減量期,可以開始酌量選擇一些在適應期不能吃的食
物了。減到理想的體重後,再來就是維持期。這時候要慢慢增加醣類的攝取,避免一下吃太多而復胖,直到最後都不能掉以輕心。習慣減醣飲食後,就不會像一開始那樣苦於「想攝取醣類」的衝動,也會感到身體越來越清爽。

適應期

每餐攝取的糖質在20 g以下,一天不多於60 g。
這個階段會比較辛苦一點,建議採用〈PART1〉的11 道完全斷糖食譜,讓身體適應斷糖飲食。

首先適應期是一個禮拜,我建議最好實行兩個禮拜。這個時期,你需要努力適應大幅降低糖質攝取的飲食方式,調味料使用鹽、胡椒、醬油、味噌、美乃滋、香料、香草、檸檬,直接享用食材的原味。適應期的唯一
訣竅,就是徹底斷絕含糖飲食,萬一有空腹、焦慮、頭痛等等的不適症狀,可以攝取椰奶或椰子油緩和。

減量期

每餐攝取的糖質在20g以下,一天不多於60g。
利用〈PART2〉的肉類、魚類、雞蛋、豆製品,還有〈PART3〉的蔬菜,〈PART4〉的湯 品和燉煮料理,享受常備菜的多變樂趣,努力持之以恆。

習慣了適應期的限糖飲食生活後,繼續保持限糖,進入減量期。減量期請持續到達成目標體重為止,只要好好攝取蛋白質,減重過程中也能維持健康和美麗。適應期要徹底斷絕糖質,減量期若要長期執行的話,稍微吃點鮮奶油、無糖優格、根莖菜葉類也可以。途中有可能遇到撞牆期,請不要被體重的波動影響心情,持之以恆才是重點。

維持期

每餐攝取的糖質在20g∼40g以下,一天不多於60g∼120g。
〈PART5〉的甜點、蕃茄、紅蘿蔔等糖質較高的食物,也可以酌量享用了,持續執行輕鬆 的限糖飲食就好。

進入維持期後,可以稍微吃一點前兩個階段中完全不能碰的料理和食材,不過要特別注意復胖的風險。像義大利麵或披薩之類的含糖食品,難得有機會享用時,很容易不小心吃太多,一下子又恢復原來的體重。話雖如此,到了這個地步,相信各位也知道可以吃哪些料理,分量又該如何拿捏才對。就當作是給自己的小獎勵,遵守限糖原則享用一下也無妨。

注意事項
米飯、小麥和麵粉等主食,含糖量都很高, 吃的時候最好只攝取三分之一人分。當然,要完全斷絕糖分攝取並不容易,請盡量在一開始的兩星期內( 適應期)嚴格要求自己禁止食用。

營養師靠減醣常備菜,1年減下20 公斤!

輕鬆瘦下二十公斤,維持十年不復胖

年過三十五歲後,工作壓力導致體重上升。我曾經胖到腰酸背痛、膝蓋受傷。不過到了三十七歲,我愛上了當時流行的冰鎮鮮肉沙拉。或許是我個性專一的關係吧,那時候三餐都吃同樣的一道料理,而且吃得很飽,一年卻瘦下了二十公斤!

冰鎮沙拉的蔬菜豐富,還能改用魚類來代替肉類。我沒有刻意不吃白飯,而是自然的吃肉類和蔬菜吃到飽。換言之,我在無形中斷絕了碳水化合物,改變了飲食習慣。

兩、三個月內,我的體態越來越輕盈,一年總共減去二十公斤。我的氣色和健康狀況也日益好轉,感覺比以前更健康了。身旁的好友都問我,我到底是怎麼瘦下來的?於是我說自己愛吃冰鎮沙拉,大家也隨之效法,也都成功瘦下來了。

為什麼光吃肉還有辦法減肥?在當時,限制卡路里和去油是減肥的常識,肉類的卡路里很高,沙拉的醬料也很油,一湯匙的醬料就有很高的卡路里。這種飲食和減肥的觀念大異其趣,為什麼還瘦得下來?我實在很想瞭解這種新的減肥原理,因此決定研究營養學。過去還沒有「減醣」的概念,漸漸才有限制醣類的相關研究和論文問世,我才知道自己用的是減醣減肥法。如今我養成了減醣的生活,十年來都沒有再復胖。

讓斷糖常備食譜幫你100% 成功瘦身

 1  首先,度過最辛苦的前兩周!(=適應期)

最初兩星期,要嚴格執行無糖飲食。有些人選擇慢慢降低攝取量,但這就好比一邊踩油門、一邊踩煞車一樣,身體不僅會更難受,精神上也無法果斷的揮別對糖質的依賴。所以,前兩週徹底斷糖,是通往成功的捷徑!

 2  接受「高蛋白」和「高脂 肪」的新飲食習慣

在斷糖飲食的過程,要避開的只有糖,肉類、魚類、雞蛋、起司等蛋白質,以及良性的油脂類要好好攝取。減少食量的話,缺乏養分會影響到身體健康,精神上也容易被饑餓感擊潰。不必特地限制食量,正是斷糖減肥法的好處。

 3  自製「常備菜」, 完全掌控飲食含醣量

整天吃外食,很難持之以恆斷糖。有心想瘦下來,就自己做飯吧!自己做飯可以調節材料、調味料、分量。然而,每天下廚開火也很麻煩,因此,一次就能做好數天分量的常備菜,絕對能更容易幫你養成斷糖的飲食生活。

 4  營養師維持十年不復胖的 「減醣飲食法五大祕訣」

從第十六頁開始,我將教導各位自創的獨家「斷糖減肥法五大飲食技巧」,例如一眼就能判斷食量基準的拼盤量法,或是繁忙上班族也能輕鬆料理的常備便當祕訣,還有每天都想外帶的「原始餐盒」。我的十年斷糖飲食經驗,絕對能幫助各位成功、健康的減重,絕不復胖。

書籍資訊
◎圖文摘自采實出版,日本知名營養師麻生怜未著作:《營養師1年瘦20公斤的常備減醣食譜》——不只是食譜,是營養師親身實踐10年的減醣心得!

★想要持久、成功的減重飲食,就自己做常備減醣便當菜吧!

[註] 本書將於10月底出版。

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