血脂通常包括膽固醇與三酸甘油酯,又稱為「血膽固醇」。想甩掉血脂,除了要規律運動外,還要做對飲食規劃才有幫助。過去已有許多研究證實低膽固醇飲食有助降血脂,然而根據《美國臨床營養學期刊》研究更發現,攝取這5種食物一段時間後,膽固醇與血脂最多可降29%。
根據加拿大多倫多大學找了55名膽固醇過高的中年人做實驗,這些人在醫師建議下採用低膽固醇飲食三個月,主要內容為富含植物固醇,像是大豆、黃豆、種子等,與黏稠纖維,燕麥、大麥、茄子等,以及堅果類食物。一年後追蹤發現,有遵守低膽固醇飲食的人膽固醇降了29%,效用和降血脂藥物史塔汀差不多,即使沒有完全照著做的人,膽固醇也降了10~20%,而飲食習性未改的人,膽固醇還是沒有起色。然而美國梅約醫學中心推薦以下5大降膽固醇的最佳食物:
杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果類含有多元不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,還能維持動脈血管的健康和彈性。根據世界心臟醫學會年會的一份研究報告顯示,他們針對有10個歐洲國家、蒐集近40萬人的資料分析後發現,堅果吃得愈多的人,罹患冠狀動脈心臟病的風險愈小。每天吃13克堅果的人得心臟病的風險,比吃不到1克的人少四成,但堅果唯一的缺點就是熱量太高。專家建議不妨每週吃兩次、每次吃8克,大約握在手心鬆鬆一把的量,即可獲得豐富不飽和脂肪酸和抗氧化劑。
根據專家建議,每天最好吃一杯半的燕麥。美國食品藥物管理局(FDA)核准燕麥片包裝上可標示「食用燕麥片是改善血脂質的一種飲食方式,可減少冠狀動脈及心臟病的危險。」因為燕麥的水溶性纖維減少腸道吸收膽固醇,改變血中脂肪酸濃度,降低壞的膽固醇和三酸甘油酯。平均來說,一天攝取可溶性纖維質5~10公克,約可降低5%低密度脂蛋白膽固醇,他富含水溶性纖維食物還有:大麥、四季豆、蘋果、桃子、瓜類、菇類、洋菜等,就是現在流行的寒天、海帶、黑白木耳、紫菜等食物。
酪梨營養豐富,養生價值突出,且不必經烹調就可直接食用,能方便就攝取到膳食纖維、礦物質及維生素。酪梨富含單元不飽和、多元不飽和脂肪以及各類植物固醇、β-谷固醇等,可減少血液中總膽固醇、壞膽固醇與三酸甘油酯的含量,並能有效調節血壓來保護心臟健康。
柳橙因為含有植物固醇,是一種膽固醇結構類似的化學物質,可以和膽固醇在腸道裡競爭吸收的管道,進而降低血液中膽固醇的量。有新研究指出,每天攝取植物固醇劑量為2~3公克,可降低6~15%壞的膽固醇(LDL),而不影響好的膽固醇(HDL)。 除了柳橙汁,含植物固醇的還有堅果、種子、黃豆油、花生油、有的植物奶油裡也有添加植物固醇。但是,在飲用柳橙汁時,千萬別加糖,以免攝取過多糖分導致肥胖。
黃豆的飽和脂肪量低,且不含膽固醇,用大豆蛋白質取代動物性蛋白質,可降低血中總膽固醇、低密度膽固醇、三酸甘油酯等,而又不影響高密度膽固醇。另外,黃豆所含的異黃酮素與纖維質也可能有降低膽固醇的作用,每天攝取20~50克大豆蛋白質,約可降低4~8%的壞膽固醇和三酸甘油酯。然而要注意的是,黃豆加工過程會影響其異黃酮素、纖維質含量,所以盡量能以手續較少且純天然為主,像是豆漿店的豆漿,而不是市面上包裝好的飲品。
資料來源/康健
責任編輯/妞妞
英國一位45歲的男士傑克·傑克遜(Ben Jackson)在成為父親之後的生活即不忌口也不運動,導致體力大不如前。有一天,他自覺不可以再繼續這樣下去,於是啟動了為期三個月控制飲食及嚴格運動的計劃,之後傑克成功蛻變,鍛鍊出比婚前更英俊、更健壯的身材,也讓他的另一半更加愛他。
常說交往後或是結婚後,都要多愛自己讓自己更好,這位來自英國的傑克遜自從結婚後就沒有在控管飲食以及運動,所以導致身材越來越走針讓體重達到190磅(約86公斤),在飲食方面,傑克遜每天都會吃上五餐,在這五餐裡都是吃上一些甜食、大量炸物以及喝上許多碳酸飲料跟啤酒,這些不好的飲食習慣讓他曾經帥氣的容貌、身材漸漸消時,還不時被他的另一半常常嫌棄,於是,他也終於意識到自己這樣繼續真的不行,且希望能有體力多陪孩子、讓自己變更好,於是他花了三個月的時間來調整飲食,以下是他現在每天的飲食規劃。
傑克遜一日攝取七餐,每餐都是滿滿的蛋白質:
第一餐:兩顆水煮蛋
第二餐:一杯高蛋白
第三餐:一塊雞胸肉,烤或蒸的
第四餐:一片鮭魚,烤或蒸的
第五餐:一杯高蛋白
第六餐:1片白魚,烤或蒸的
第七餐:一杯酪蛋白
除此之外,當然要搭配運動才行,以下是傑克遜的每次健身的課表。
坐姿蹬腿8下,做4組
槓鈴硬拉8下,做4組
跨步蹲10下,做4組
坐姿肩推10下,做4組
仰臥腿蹲舉12下, 做3組
啞鈴側平舉12下, 做3組
仰臥腿彎舉12下, 做3組
槓鈴前平舉12下, 做3組
以下是傑克遜長達三個月身體的變化,不僅體脂肪減少了20%達到了9%,體重也降至到174磅(約79公斤)。
一路減重改變自己的傑克遜也非常滿意自己的成果,除此之外,他的另一半也非常高興他越變越好,為此他也勉勵跟他一樣當爸爸的男人們,如果要改變自己,時間永不嫌晚。