農曆春節期間免不了大吃大喝，加上每天都睡得多動的少，根據國民健康署105年春節體重控制電話訪問調查發現，近4成(39%)民眾在過年期間體重增加，平均增加1.7公斤，另外過年期間近5成(48%)的民眾運動量比平常少，46%民眾運動量與平常一樣，僅6%運動量比平常多。年節多吃少動，年後腰圍恐怕已經多一圈！

世界衛生組織運動時間建議，成年人每週應有150分鐘以上中等強度身體活動；兒童及青少年，每週應有420分鐘（每天1小時）以上中等強度身體活動，才能有效保持身體健康。為了讓年節累積下來的體脂能夠更快消耗，我們提供您美國知名健身網站 Women's Health 與紐約 TS Fitness 健身房館長兼教練 Noam Tamir 合作，以一般成年人體重為基準，測量運動時卡洛里的消耗量所排名出的9種最佳燃脂運動。另外，下面也有藉由調整這9項運動方式，增加運動後的後燃脂效應的建議，讓你在運動完回家洗澡時都還能繼續燃燒脂肪，現在就一起來開始你的年後甩油大作戰吧！

 1  跳繩 

以每分鐘跳120下的速度跳繩，每小時可以消耗667~990大卡的卡路里。

可別小看跳繩，這麼一條不起眼的平凡器材卻有著一流的燃脂效果！若要加速燃脂效果，在跳繩的挑選上，可以選擇重一點的跳繩來增加手臂與肩膀的訓練強度。

 2  跑步

以時速9公里的速度慢跑，每小時可以消耗554~822大卡的卡路里。

雖然跑完步，即使在休息狀態，身體也會持續地燃燒脂肪，不過，若想要達到更好的燃脂效果，Tamir教練建議，可以在慢跑中加入短跑衝刺，或是中途提高速度跑一陣子，因為高強度的無氧運動會比中低強度的有氧運動更能激發身體的後燃效應。另外他也建議保持運動與休息以2:1的比例來進行，以達到最佳的燃脂效果。例如，可以快跑60秒後接著走30秒的方式交替進行。

 3  壺鈴間歇訓練

做壺鈴間歇訓練，每小時可以消耗582~864大卡的卡路里。

Tamir 教練建議，利用壺鈴做高強度的間歇訓練，可以讓後燃脂效應在運動後的36小時中持續作用。為了能夠達到最好的效果，在交換動作時應盡量避免休息。動作方面，他推薦做壺鈴擺盪、壺鈴深蹲以及壺鈴高舉動這三個動作，在完成每一個動作後休息15~20秒，再繼續完成這三個動作的巡迴。

 4  踢拳（kickboxing）

踢拳運動每小時可以消耗582~864大卡卡路里。

無論你是自行在家裡或是在健身課中做踢拳的運動，記得保持拳擊動作與踢擊動作交換時的休息時間要非常的短，並嘗試完成90秒的動作才休息30秒。台灣也有專門教授踢拳的道館，不妨多加利用。

 5  高強度飛輪訓練

每小時可以消耗498~738 大卡的卡路里。

為了能夠達到最大的後燃脂效應，Tamir 教練建議，一開始先以自身最快的速度騎10秒，休息50秒，再快速騎15秒，休息45秒，最後再騎20秒休息40秒為一個循環，並在再騎乘的過程中適時增加騎乘時的阻力。

 6  划船機間歇訓練

以150瓦特阻力使用划船機做訓練，每小時可以消耗452~670大卡的卡路里。

為了達到最大的燃脂效果，設定划船機為150瓦特阻力，用最快的速度做完一分鐘訓練後，再做30~60秒的深蹲、伏地挺身或是棒式來完成一組間歇訓練。

 7  階梯訓練

以每分鐘77階的速度做階梯訓練，每小時可以消耗452~670大卡的卡路里。

無論你是使用階梯機（StairMaster）還是在戶外有階梯的斜坡來做登階訓練，階梯訓練提供了很好的有氧與無氧的綜合運動。另外，在做這運動之時，如果雙手各拿一個五磅的啞鈴，還能增加上半身的訓練。

 8  滑步機訓練

設定滑步機以第8級的阻力來做訓練，每小時可以消耗322~478大卡的卡路里。

如果你已經在滑步機上使用了一段時間，不要忘記再提高阻力或是傾斜度來增加難度，繼續刺激脂肪燃燒。

 9  動力瑜伽

動力瑜伽每小時可以消耗226~335大卡的卡路里。

動力瑜伽中的「流瑜伽」有著最好的燃脂效果。Tamir 教練表示，藉由瑜伽的力量引導訓練，讓你的呼吸與動作合一，可達到最好的後燃脂效應。

Les Mills這個名字你可能不熟悉，不過去健身房“打康貝”這樣的說法你一定不陌生。俗稱“康貝”的 Body Combat、Body Pump等等課程，就是Les Mills所開發出的系統課程，風行世界已經有二、三十年歷史，是一套世界上最受歡迎的系統化健身課程。有人說，世界上有兩種團體健身課程，一種是Les Mills，另一種就是其他團體課程。

歷史悠久 狂熱者眾

Les Mills 系列課程，發展至今已有十多種，專注於力量、有氧與拉伸等方面的訓練領域。根據 Les Mills 自己的統計，全世界上Body Pump的人數和從事CrossFit的人數一樣多，受歡迎程度可見一斑。Les Mills 的課程一直在研發積累，每三個月全數課程會更新一次，例如 Body Pump 至今已破一百期，這套系統課程在更名為Body Pump前也已經發展了好幾年，因此，可以說 Body Pump 這系列課程已有30多年歷史。發展至今已經培養出許多鐵粉，每每如同宗教狂熱一般，將每一期的動作都倒背如流，如數家珍，不厭其煩，再次驗證 Les Mills 課程的品質和熱門程度。

看重大中華區市場發展 Les Mills成立分公司專責經營

Les Mills 在大中華區的發展，起初是由港台與中國各一位代表與 Les Mills 公司洽談，負責人 Phillip Mills 抱持推廣理念欣然接受，於是在1998年左右，Les Mills 課程於台灣首先在當時的亞力山大俱樂部、香港則在加州健身房出現，至今已有近20年的歷史。Les Mills 在中國的授權俱樂部，也由2014年100多家，迅速發展到現今的一千多家，競爭實力驚人。近日，則由 Les Mills 收回代理權，成立分公司萊美中國專責經營，除了大中華區，萊美中國也負責Les Mills在韓國的業務。

據 Les Mills 萊美中國 CEO 姜楠表示， Les Mills 標準課程為一小時，各俱樂部或教練也可據不同需求安排為45分鐘或半小時的課程。她也提到，2018年大家會更關注在Barre這項課程的發展，這是一種結合專業健身與芭蕾的課程，顧名思義就是從芭蕾舞發展出來的健身訓練。

針對新世代需求 不斷創新課程

姜楠特別提到Grit，因為這是這幾年最受年輕族群熱愛的一套課程。這是 Les Mills 孫子 Les Mills Junior 開發的課程，由於他年僅二十多歲，想要一套有別於傳統的獨特訓練，覺得「自己覺得酷的課程才會想要去做」，因此創立Grit這套結合力量、有氧與彈跳的新穎課程，一推出果然廣受年輕客群熱愛。

另外還有 Les Mills Live，這是一種像大型演唱會的活動，地點大多選在大型體育場館，為期一天的活動由各種課程培訓講師帶領，開放一般民眾購票進場，同時可能會有好幾千人一起運動，場面極為壯觀。例如2017年9月在上海舉辦的活動，就有3千多人，年末在東京所舉辦的活動，為數更多，而且還以視頻的方式傳播，讓更多人有機會參與。

在功能性方面，Les Mills 的課程也各有所長，而且多數與研究機構配合，不斷開發改良，例如BodyPump對於維持骨密度很有幫助；Grit課程可以發揮24小時減脂的作用，而CX Worx彈力帶課程有助提升跑步爆發力與速度，都是為人津津樂道的好處之一。

重資打造沈浸式課程 創造無與倫比飛輪體驗

另外，還有筆者最感興趣的沈浸式飛輪課程The Trip，這是一種藉由環繞式投影的方式，令場內所有參與者都感受到身歷其境的騎乘感受，動態視覺是由好萊塢科技團隊所開發，視覺效果一流，與合作夥伴開發的專屬270度巨型環繞螢幕，不但拼接難度高，而且成本所費不貲，還需要五台投影機同時投射才能提供完整體驗，因此世界上僅有少數幾個國家引進，除了紐西蘭以及我們之前報導過的香港教室之外，中國和日本都已經引進使用，開創飛輪訓練新體驗。

虛擬課程突破限制 將成未來之星

目前大中華區籌劃推廣的是 Les Mills Virtual 的虛擬課程，這是一種打破健身房空間限制的線上遠距課程，不僅空間自由，也不受上課人數限制，無論酒店、公司等單位都可以自由安排，1、2位學員也可以開課，若是新手不知道從何開始，直接去上團課又覺得跟不上，可以先嘗試這種課程練練看，熟悉了動作之後實際去上團課就能更得心應手。大公司職福會通常有一些運動課程，但往往受限於體制內空間，可容納人數有限，若是改採虛擬課程，變成只要有空間就能上課，而且不必擔心分時間上課需增加教練鐘點費用負擔的問題，姜楠相信，這將會是未來最受青睞的訓練模式。

關於虛擬課程，姜楠表示其優點是可以打破許多限制，但不是替代教練的功能。提供虛擬課程的宗旨是希望幫助更多人，讓他們能在資源較少的地區也可以得到優質的課程帶領與服務。

台灣市場仍有可為 長者與孕婦為潛在客群

關於台灣的運作環境，姜楠表示，Les Mills 約佔台灣團課市場五成左右的份額，有2-300家健身房採用，另外目前台灣只有引進幾種Les Mills主流課程，還有很多成長空間，未來他們將致力於提供更多元的課程選擇，讓台灣的學員可以完整體驗到 Les Mills 的奧義與精髓。

姜楠提到，她也發現台灣人口老化的速度遠比其他國家都快，很快就會超越日本；另外，一般華人對於孕婦做運動往往有很多禁忌，但孕婦在孕期產後若能進行適當的運動訓練，對於順產和產後恢復都是非常有幫助的。目前中國大陸會員以2、30歲居多，Les Mills對於中國還是一項非常新潮的項目，也有比較多年輕人參與，未來他們的推展將會以中老年人與孕婦為主，突破這兩個族群不能運動的迷思，一如Les Mills的創立宗旨，幫助別人的使命感，以更吸引人的方式帶領大家進入體適能的領域。

形象圖片提供／Les Mills 萊美中國
攝影、採訪撰稿／Oliver Wu

空腹去運動，「理論上」可以維持身體燃燒脂肪的狀態，讓運動的燃脂效果更好──理論上如此，但實際上呢？
如果你是個經驗豐富的減重者，應該有聽過空腹運動更能瘦的說法：早晨空腹運動時，因為碳水化合物來源缺乏， 身體被迫要燃燒儲藏的脂肪。所以每個想減重的人都應該把鬧鐘往前調1小時，趕在早餐前去跑步，如此可以幫助你燃燒更多脂肪。
嗯……理論上應該行得通，但實際上真有那麼簡單？讓我們來看看別人血淚交織的經驗吧！

空腹運動的理論基礎

首先我要帶大家認識一些基礎的生理學：當我們進食後，身體會釋放胰島素來儲存進入血液的養分。如果各位讀者有印象的話，胰島素還有個惡名昭彰的功效：阻止脂肪釋放與燃燒。

簡單來說，身體是這麼思考的――既然你都吃了飯，血液中現在滿滿都是養分，幹嘛還要花功夫把脂肪組織裡面的能量抓出來用呢？
在下面的圖表中，我們可以看到，吃下食物之後，身體就會轉換所使用的能源，迅速地將熱量來源從脂肪轉移到碳水化合物。

所以只要空腹去運動，「理論上」就可以維持身體燃燒脂肪的狀態，讓運動的燃脂效果更好。理論上如此，但實際上呢？

空腹運動的長期效應

如同之前我所說的：人們的大部分時間都不是在運動，絕大部分的熱量消耗也與運動無關，如果只看運動當下，而忽略了一整天的熱量消耗，那是犯了見樹不見林的毛病。

為了測試空腹運動更能減脂的假說，美國學者布萊德．舍恩菲爾德（Schoenfeld B.J.）發表在《國際運動營養學會期刊》的研究，找來20位青春洋溢的女大學生，將他們推入火坑以下的魔鬼減肥訓練營：

這20位女生1週慢跑3天，慢跑時間為1小時，心率調整到最大心率¹ 的70%，並進行節食（每天攝取的熱量減少500大卡）。

【註1】這篇研究採用的最大心率公式為：「220─年齡=最大心跳率」，也就是說，如果你是永遠的18歲，最大心跳率就是永遠的每分鐘202次。

所有女生的運動與節食課表都一樣，差別僅在於「控制組」（或說「非」空腹組）在運動前喝下1杯運動飲料，「空腹組」則要等到運動完才能喝。請注意，這邊的運動飲料是20公克的乳清蛋白與40公克的麥芽糊精，大家可以把它想成很好吸收的蛋白質加碳水化合物飲品。

儘管空腹跑步能燃燒更多脂肪，「理論上」也能幫助人們減去更多肥肉，但再一次，複雜的人體運作讓專家們的預測通通槓龜，研究結果否定了空腹運動更能減脂的假說。

失望歸失望，但以下幾種解釋值得各位讀者推敲：

• 空腹跑步時，雖然燃燒了較多的脂肪，但休息時，身體會燃燒較少的脂肪來補償。
• 儘管空腹慢跑燃燒較多脂肪，這些差異尚不足以在4週內產生顯著變化。
• 空腹運動根本就不能燃燒更多脂肪。

那如果是高強度間歇訓練（HIIT）呢？

這篇研究針對的是原本就有運動習慣，努力節食、慢跑且青春洋溢、妖嬌美麗的女大學生，如果今天你不是瘦瘦的年輕女性，或是不喜歡慢跑怎麼辦呢？別擔心，早就有人想到這個問題了。

在2013年，運動機能學的學者吉倫（Gillen）等人在《肥胖期刊》發表了研究，讓16位肥胖女性進行6週的高強度間歇式訓練（就是有點像TABATA那樣），這些小胖妹們在腳踏車上全力衝刺60秒後休息60秒，10個循環後收工下班。

完成了18次訓練之後，學者宣布：不管你是吃飽運動還是空腹運動，都不會改變高強度訓練的效果。空腹運動可能真的不如理想中美好！

Dr. 史考特1 分鐘小叮嚀

根據今天的研究，我建議大家：

• 空腹運動或「非」空腹運動都可以幫你減重，而且效果相差不大。
• 如果空腹運動讓你眼冒金星，那麼吃些點心再戰吧！
• 如果吃飽再運動讓你欲振乏力，那麼就放心地空腹運動吧！
• 能長期配合個人生理、時間、習慣的運動策略，就是一個好的策略。

另外，這個研究也點出了一個重要的概念：漂亮的理論未必經得起研究的考驗。許多時候，學者、專家在研究室、紙上、網路上建構出漂亮的理論， 告訴大家要怎麼吃、怎麼動才能更健康、更美麗，儘管這些說法看來論述完整、堅不可破，但人體遠比我們想像的複雜，單一的機制（例如空腹燃脂） 往往會被其他生理、心理、社會因素給稀釋、影響，最終結果出人意表。也因此，在「人體試驗」出爐前，再美麗的理論也只能「看看就好」。

書籍資訊
◎圖文摘自史考特醫師(王思恒)新書《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》——用「科學」✕「圖解」破除迷思，打造完美體態！
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