農曆春節期間免不了大吃大喝,加上每天都睡得多動的少,根據國民健康署105年春節體重控制電話訪問調查發現,近4成(39%)民眾在過年期間體重增加,平均增加1.7公斤,另外過年期間近5成(48%)的民眾運動量比平常少,46%民眾運動量與平常一樣,僅6%運動量比平常多。年節多吃少動,年後腰圍恐怕已經多一圈!
世界衛生組織運動時間建議,成年人每週應有150分鐘以上中等強度身體活動;兒童及青少年,每週應有420分鐘(每天1小時)以上中等強度身體活動,才能有效保持身體健康。為了讓年節累積下來的體脂能夠更快消耗,我們提供您美國知名健身網站 Women's Health 與紐約 TS Fitness 健身房館長兼教練 Noam Tamir 合作,以一般成年人體重為基準,測量運動時卡洛里的消耗量所排名出的9種最佳燃脂運動。另外,下面也有藉由調整這9項運動方式,增加運動後的後燃脂效應的建議,讓你在運動完回家洗澡時都還能繼續燃燒脂肪,現在就一起來開始你的年後甩油大作戰吧!
以每分鐘跳120下的速度跳繩,每小時可以消耗667~990大卡的卡路里。
可別小看跳繩,這麼一條不起眼的平凡器材卻有著一流的燃脂效果!若要加速燃脂效果,在跳繩的挑選上,可以選擇重一點的跳繩來增加手臂與肩膀的訓練強度。
以時速9公里的速度慢跑,每小時可以消耗554~822大卡的卡路里。
雖然跑完步,即使在休息狀態,身體也會持續地燃燒脂肪,不過,若想要達到更好的燃脂效果,Tamir教練建議,可以在慢跑中加入短跑衝刺,或是中途提高速度跑一陣子,因為高強度的無氧運動會比中低強度的有氧運動更能激發身體的後燃效應。另外他也建議保持運動與休息以2:1的比例來進行,以達到最佳的燃脂效果。例如,可以快跑60秒後接著走30秒的方式交替進行。
做壺鈴間歇訓練,每小時可以消耗582~864大卡的卡路里。
Tamir 教練建議,利用壺鈴做高強度的間歇訓練,可以讓後燃脂效應在運動後的36小時中持續作用。為了能夠達到最好的效果,在交換動作時應盡量避免休息。動作方面,他推薦做壺鈴擺盪、壺鈴深蹲以及壺鈴高舉動這三個動作,在完成每一個動作後休息15~20秒,再繼續完成這三個動作的巡迴。
踢拳運動每小時可以消耗582~864大卡卡路里。
無論你是自行在家裡或是在健身課中做踢拳的運動,記得保持拳擊動作與踢擊動作交換時的休息時間要非常的短,並嘗試完成90秒的動作才休息30秒。台灣也有專門教授踢拳的道館,不妨多加利用。
每小時可以消耗498~738 大卡的卡路里。
為了能夠達到最大的後燃脂效應,Tamir 教練建議,一開始先以自身最快的速度騎10秒,休息50秒,再快速騎15秒,休息45秒,最後再騎20秒休息40秒為一個循環,並在再騎乘的過程中適時增加騎乘時的阻力。
以150瓦特阻力使用划船機做訓練,每小時可以消耗452~670大卡的卡路里。
為了達到最大的燃脂效果,設定划船機為150瓦特阻力,用最快的速度做完一分鐘訓練後,再做30~60秒的深蹲、伏地挺身或是棒式來完成一組間歇訓練。
以每分鐘77階的速度做階梯訓練,每小時可以消耗452~670大卡的卡路里。
無論你是使用階梯機(StairMaster)還是在戶外有階梯的斜坡來做登階訓練,階梯訓練提供了很好的有氧與無氧的綜合運動。另外,在做這運動之時,如果雙手各拿一個五磅的啞鈴,還能增加上半身的訓練。
設定滑步機以第8級的阻力來做訓練,每小時可以消耗322~478大卡的卡路里。
如果你已經在滑步機上使用了一段時間,不要忘記再提高阻力或是傾斜度來增加難度,繼續刺激脂肪燃燒。
動力瑜伽每小時可以消耗226~335大卡的卡路里。
動力瑜伽中的「流瑜伽」有著最好的燃脂效果。Tamir 教練表示,藉由瑜伽的力量引導訓練,讓你的呼吸與動作合一,可達到最好的後燃脂效應。
如果,有一種藥物吃進身體內就能讓你,無論吃進什麼食物都不會發胖那該有多好?想信以上這個願望一定是許多人都期待的事情,然而,在一場醫學研究中科學家們意外的發現一種藥物,竟然可以斷絕脂肪被身體組織吸收,讓體重不會增加!但是,這樣的藥物你真的敢嘗試嗎?
根據來自耶魯大學的科學家們的說法,他們在一場測試老鼠青光眼藥物研究時發現了,他們用於治療眼病的藥物,能有效的阻斷一種蛋白質(乳糜微粒 Chylomicrons)進入體內,這個稱為血管內皮生長因子A(vascular endothelial growth factor A,簡稱VEGF-A),這個血管內皮生長因子早期亦稱作血管通透因子(vascular permeability factor,簡稱VPF),是對血管內皮細胞具有特異性的肝素結合生長因子(heparin-binding growth factor),生長因子(Growth factor) 是指天然的蛋白能刺激細胞增殖和細胞分化;而透過使用VEGF-A抑製藥物讓腸道毛細孔閉合,並阻止脂肪進入血液之中
乳糜微粒(Chylomicrons)
是由甘油三酯(85-92%)、磷脂(6-12%)與膽固醇(1)組成的脂蛋白顆粒;它們將膳食脂質從腸道輸送到體內的其他部位。乳糜微粒是脂蛋白的五大類之一:乳糜微粒、極低密度脂蛋白、中密度脂蛋白、低密度脂蛋白與高密度脂蛋白,使脂肪和膽固醇能夠在血液的水基溶液中移動。
生長因子(Growth factor)
是指天然的蛋白能刺激細胞增殖和細胞分化。生長因子調節細胞的各類活動與功能。生長因子通常充當細胞間的信號分子。生長因子結合到靶細胞表面的特異受體上。生長因子通常促進細胞分化和成熟。當然,因生長因子不一,其功能也多樣。例如,骨形成蛋白刺激骨細胞的分化;而血管內皮生長因子刺激促進血管內皮細胞增殖。
血管內皮生長因子(VEGF)
人的VEGF蛋白是於1989年由美國的兩間生物科技公司分別成功純化與鑑定,並克隆與測定了其基因序列,證明VPF與VEGF是同一基因編碼的同一蛋白;VEGF有六個等型(isoforms):VEGF-A, -B(包括VEGF-B167以及VEGF-B186), -C, -D, 及-E;其分子量從35至44kDa不等,每個等型特異性地與三個「血管內皮生長因子受體」(VEGFR-1, -2, 及-3)的特定組合相結合。其中每種因子作用各不相同,但都與促進血管及淋巴管等人體脈管的生成與分化相關。(資料來源/維基百科)
為了要確認這藥物與脂肪吸收的相關性,根據報導這個科學家團隊,將老鼠分為兩組分別餵食高脂肪飲食共八週,有服用VEGF-A抑製藥物的老鼠在報告中體重增加為零;另一組體重增加約一倍。那這些不被吸收的脂肪都跑到哪去?據研究人員的說明,這些不被腸道吸收的脂肪都會隨著糞便一同排出體外。
儘管,服用VEGF-A抑製藥物在老鼠實驗上,獲得脂肪不被吸收的理想化結果,但也如同早期的一些研究一樣,我們要注意的是「這些藥物會在體內停留多久?才能被我們身體排出!」。因為,服用VEGF-A抑製藥物的老鼠都得到了身體腫脹的副作用,但如果這樣的藥物進入大眾市場,阻斷血管內皮生長因子A,可能會為某些病患帶來另一種健康的好處。
而根據報導,VEGF-A在許多已知腫瘤中被發現能有效調節分期和進展有相關性,並且經由研究人員的報告中指出,阻斷這種蛋白質進入體內可能會降低腫瘤的發病機率。但不管如何,想要身體健康的話,還是好好的訓練身體多多運動,少吃一些高熱量不健康的加工食品,比較實在!
資料參考/draxe、science
責任編輯/David