農曆春節期間免不了大吃大喝,加上每天都睡得多動的少,根據國民健康署105年春節體重控制電話訪問調查發現,近4成(39%)民眾在過年期間體重增加,平均增加1.7公斤,另外過年期間近5成(48%)的民眾運動量比平常少,46%民眾運動量與平常一樣,僅6%運動量比平常多。年節多吃少動,年後腰圍恐怕已經多一圈!
世界衛生組織運動時間建議,成年人每週應有150分鐘以上中等強度身體活動;兒童及青少年,每週應有420分鐘(每天1小時)以上中等強度身體活動,才能有效保持身體健康。為了讓年節累積下來的體脂能夠更快消耗,我們提供您美國知名健身網站 Women's Health 與紐約 TS Fitness 健身房館長兼教練 Noam Tamir 合作,以一般成年人體重為基準,測量運動時卡洛里的消耗量所排名出的9種最佳燃脂運動。另外,下面也有藉由調整這9項運動方式,增加運動後的後燃脂效應的建議,讓你在運動完回家洗澡時都還能繼續燃燒脂肪,現在就一起來開始你的年後甩油大作戰吧!
以每分鐘跳120下的速度跳繩,每小時可以消耗667~990大卡的卡路里。
可別小看跳繩,這麼一條不起眼的平凡器材卻有著一流的燃脂效果!若要加速燃脂效果,在跳繩的挑選上,可以選擇重一點的跳繩來增加手臂與肩膀的訓練強度。
以時速9公里的速度慢跑,每小時可以消耗554~822大卡的卡路里。
雖然跑完步,即使在休息狀態,身體也會持續地燃燒脂肪,不過,若想要達到更好的燃脂效果,Tamir教練建議,可以在慢跑中加入短跑衝刺,或是中途提高速度跑一陣子,因為高強度的無氧運動會比中低強度的有氧運動更能激發身體的後燃效應。另外他也建議保持運動與休息以2:1的比例來進行,以達到最佳的燃脂效果。例如,可以快跑60秒後接著走30秒的方式交替進行。
做壺鈴間歇訓練,每小時可以消耗582~864大卡的卡路里。
Tamir 教練建議,利用壺鈴做高強度的間歇訓練,可以讓後燃脂效應在運動後的36小時中持續作用。為了能夠達到最好的效果,在交換動作時應盡量避免休息。動作方面,他推薦做壺鈴擺盪、壺鈴深蹲以及壺鈴高舉動這三個動作,在完成每一個動作後休息15~20秒,再繼續完成這三個動作的巡迴。
踢拳運動每小時可以消耗582~864大卡卡路里。
無論你是自行在家裡或是在健身課中做踢拳的運動,記得保持拳擊動作與踢擊動作交換時的休息時間要非常的短,並嘗試完成90秒的動作才休息30秒。台灣也有專門教授踢拳的道館,不妨多加利用。
每小時可以消耗498~738 大卡的卡路里。
為了能夠達到最大的後燃脂效應,Tamir 教練建議,一開始先以自身最快的速度騎10秒,休息50秒,再快速騎15秒,休息45秒,最後再騎20秒休息40秒為一個循環,並在再騎乘的過程中適時增加騎乘時的阻力。
以150瓦特阻力使用划船機做訓練,每小時可以消耗452~670大卡的卡路里。
為了達到最大的燃脂效果,設定划船機為150瓦特阻力,用最快的速度做完一分鐘訓練後,再做30~60秒的深蹲、伏地挺身或是棒式來完成一組間歇訓練。
以每分鐘77階的速度做階梯訓練,每小時可以消耗452~670大卡的卡路里。
無論你是使用階梯機(StairMaster)還是在戶外有階梯的斜坡來做登階訓練,階梯訓練提供了很好的有氧與無氧的綜合運動。另外,在做這運動之時,如果雙手各拿一個五磅的啞鈴,還能增加上半身的訓練。
設定滑步機以第8級的阻力來做訓練,每小時可以消耗322~478大卡的卡路里。
如果你已經在滑步機上使用了一段時間,不要忘記再提高阻力或是傾斜度來增加難度,繼續刺激脂肪燃燒。
動力瑜伽每小時可以消耗226~335大卡的卡路里。
動力瑜伽中的「流瑜伽」有著最好的燃脂效果。Tamir 教練表示,藉由瑜伽的力量引導訓練,讓你的呼吸與動作合一,可達到最好的後燃脂效應。
年初去挪威參觀當地的運動產業機構,當中一個全球具有知名度的復健醫療單位就提到:「我們在診斷客戶時,最沈睡的肌肉之一就是臀中肌!尤其是經歷過生產的媽媽們,我幾乎沒看過媽媽的臀中肌是醒著的!」
以下狀況讀者們可以先想想看,自己有沒有中標:常常覺得膝蓋不舒服,下背痛? 深蹲時無法控制膝蓋,膝蓋老是往內跑?走路時屁股搖來搖去,肢體也跟著晃動大?先來看一下臀中肌長在哪邊?從側面看,它的位置位於起始於髂骨外翼,一直連結到大腿股骨大轉子的外側。
它長在臀大肌的下面,許多運動人,鍛鍊臀部時臀中肌沒醒,只是一直使用表層的臀大肌,這時候就可能會逐漸累積出運動傷害!臀中肌會讓你做出哪些動作呢?其實非常多!
很重要的,髖外展動作
單腳支撐動作中,控制骨盆不往左右傾斜,維持穩定性。如果記不起來沒關係,你只要記得,臀中肌有一個最大的功能,就是『讓你在動作中保持骨盆的穩定性』!那為什麼臀中肌這麼重要,還會睡著哩?主要還是因為現代人坐式生活導致!一天超過七八個小時都是坐著,臀部肌群不是長時間被拉長(骨盆可能因此前傾)/就是長時間太緊繃(骨盆可能因此後傾),不論肌肉是過度拉長或緊繃,都不是健康肌肉該有的狀態,無法適當發力,因此我們才會說臀中肌睡著了。
臀中肌失去功能後,通常會發生的狀況,程度重一點的就會開始發生膝蓋痛(通常會是膝蓋外側)與下背痛狀態。這是因為臀中肌主要功能是保持骨盆穩定,那麼睡著時,就代表你在動作中時骨盆是晃來晃去不穩定的,這時候協同維持骨盆穩定的肌群就得加工幫忙,於是它們開始超負荷工作,因此容易提早陣亡(肌肉過度使用/肌肉過度緊繃/肌肉周遭軟組織開始發炎/最終影響骨頭)。
往上會影響到協同穩定骨盆的腰方肌,腰方肌與對側臀中肌、臀小肌合作,一起維持骨盆穩定,腰方肌也有自己的工作,例如骨盆側抬與側彎動作,所以當臀中肌無力,對側腰方肌就開始超負荷工作,開始影響到下背健康。
要把臀中肌叫醒的方法很多!理解初學者運動時間不多,這次影片教大家結合臀大肌與核心訓練一起的方式,就是臀橋側展腿,但是先找牆壁當成支撐開始練習。(找不到牆壁,可以學影片中用椅子替代)。當你能夠離開支撐物也可以好好控制骨盆時,就可以進行影片最後的臀中肌運動囉!
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽