夏日來臨!女孩們最困擾的話題不外乎「為何穿上背心我的手臂總是很慘烈!」、「每次拍照都要用修圖軟體把手臂修細。」或「我要怎麼做才能讓手臂不再鬆垮有線條?」等等這些。然而,我們的手臂可以分為前臂與上臂,前面這些問題都是針對上臂肌肉不緊實的困擾,但你知道嗎?其實上臂是很容易鍛鍊的身體部位之一,與其它一些肌群相比之下上臂似乎會比較快緊實起來,在練上臂前我們先知道上臂的組成,我們的上臂主要是由肱二頭肌、肱三頭肌與三角肌這3個肌肉群所組成,所以,如果你只是想要上臂變的緊實就針對這3個肌肉群來做訓練,這篇將推薦6個在家用啞鈴或水瓶就能緊實它的訓練動作,讓你在穿著短袖或無袖衣服的時候,就可露出緊實的上臂線條摟!
我們將六個上臂訓練動作組合成一個循環練習,每個動作以20下為一個基數分批做完六個動作為一組,接著在啞鈴的選擇上以可以做到15下之後才會吃力的重量為主,因為,如果太過輕將不會有明顯的效果,太重你可能會借用到別的肌群來協助發力,這樣對於訓練效果將會大打折扣。訓練的週期你可先從每週2次為基準,如果想要增加也可到每週3次就看你自己的意志力。看完解說我們就開始訓練吧!
動作 4 站姿屈體飛鳥
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,俯身向前膝蓋微彎背打直,雙手自然下垂拳眼朝前,接著將雙臂往身體兩側平行抬起高度約與肩同高,動作操作時肘部保持微彎至頂點時稍微停頓1-2秒,接著緩慢回復到起始位置,這樣就完成一次動作。
動作 5 啞鈴錘式側舉
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,手臂自然下垂放於身體兩側(拇指朝外),接著固定上臂不動將前臂往前往兩側抬起,想像手中各拿著一把錘子一樣,啞鈴舉起高度大約與肩膀平行就好,然後慢慢回復到起始位置,這樣就完成一次動作。
動作 6 啞鈴二頭彎舉
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,手臂自然下垂放於身體前方(拇指朝兩側,掌心朝前方),接著上臂靠在身體不動呼氣將前臂往上抬起,直到手腕對著肩膀的高度就可,然後,吸氣並將啞鈴緩緩放下回復至起始位置,這樣就完成一次動作。
資料參考/christinacarlyle、breakingmuscle
責任編輯/David
當你想要訓練下半身的腿部及臀部肌群時,你是否會直接聯想到深蹲這個常見的訓練動作?然而,除了深蹲這個訓練動作之外,你還可以選擇弓步訓練。這個訓練動作無論是在健身房或是居家都可隨時隨地的進行,不需要任何器材及設備就能強化你的下半身肌群,並增強核心肌力的穩定性。
在進行弓步訓練之前,你必須要了解基礎的弓步有分為前弓步(Lunge)及後弓步(Reverse Lunge)這兩種類型的訓練,他們基本上看起來是完全一模一樣的動作,但實際上一個是向前另一個是向後移動,看起來似乎十分的簡單沒有困難度對吧!但大多數的人並無法了解這兩個移動方向不同的弓步,到底存在哪些不同的地方,另外,哪個弓步比較適合健身新手來進行入門訓練呢?以下我們將針對這個動作的兩個類型來進行簡單的分析,讓想要進行這項訓練的你可以更加了解它們之間的差異性。
1.上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。
2.跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋不能碰地。
3.收回跨出腳之後,換腳做弓箭步,並來回10~15次為一組,做3~5組。
如果場地夠大,可以改為弓箭步走路,10~15步為一組,做3~5組。也有不同的訓練效果。
在前弓與後弓的訓練當中,它們的目標肌肉群皆相同,最主要都是針對下半身的部分;這包含著膕繩肌、股四頭肌、臀肌和小腿肌群等,同時,在進行弓步這項訓練動作時,我們的核心肌群及背部肌肉也會參與其中,因此,無論你是選擇前弓步或後弓步的訓練方式,都可以有效的刺激下半身的肌群,並能有效的解決肌肉左右不平衡的問題。
一般來說後弓步訓練比較適合大部分的初學者,因為,在執行這個動作練習時你會比較容易控制你的身體運行,這也是由於有許多的人無法控制前進時腳部的運動,這很容易會導致受傷的發生,另一個原因則是前弓的過程核心肌肉必須更加有力,才能維持前弓移動時身體的穩定性。但這並不是所有的人都會面臨一樣的問題,所以,你可以嘗試看看自己哪個動作比較不穩,再來決定要先練哪個項目。
就如同我們一開頭所說的,前弓步與後弓步這兩個動作看起來都十分的相似,並且都能針對相同的目標肌群來進行強化,因此,大多數的人都不會特別進行比較。然而,國外有許多的私人健身教練都比較建議新手們先進行後弓步這個動作。
當我們在進行弓步訓練時,可以很明顯的感受到膝蓋承受的壓力,因此,你必須要減輕膝蓋的壓力才能更容易的將雙腳收回。而不正確的前弓步動作將會導致膝蓋的疼痛和受傷,因為,這個動作很容易會在大腿及小腿之間形成錯誤的角度;除此之外,當在進行前弓步訓練時,一般人很難能維持身體的平衡與穩定性;然而在後弓步訓練中,讓身體維持平衡相對較為容易。
所以,如果你是健身的新手或核心肌力比較弱的人,都建議從後弓步的訓練動作開始。如果你再進行弓步訓練過程中發現強度不足時,也可以採用雙手握啞鈴或穿上負重背心來進行負重式訓練。
資料參考/sworkit、evofitness
責任編輯/David