夏日來臨!女孩們最困擾的話題不外乎「為何穿上背心我的手臂總是很慘烈!」、「每次拍照都要用修圖軟體把手臂修細。」或「我要怎麼做才能讓手臂不再鬆垮有線條?」等等這些。然而,我們的手臂可以分為前臂與上臂,前面這些問題都是針對上臂肌肉不緊實的困擾,但你知道嗎?其實上臂是很容易鍛鍊的身體部位之一,與其它一些肌群相比之下上臂似乎會比較快緊實起來,在練上臂前我們先知道上臂的組成,我們的上臂主要是由肱二頭肌、肱三頭肌與三角肌這3個肌肉群所組成,所以,如果你只是想要上臂變的緊實就針對這3個肌肉群來做訓練,這篇將推薦6個在家用啞鈴或水瓶就能緊實它的訓練動作,讓你在穿著短袖或無袖衣服的時候,就可露出緊實的上臂線條摟!
我們將六個上臂訓練動作組合成一個循環練習,每個動作以20下為一個基數分批做完六個動作為一組,接著在啞鈴的選擇上以可以做到15下之後才會吃力的重量為主,因為,如果太過輕將不會有明顯的效果,太重你可能會借用到別的肌群來協助發力,這樣對於訓練效果將會大打折扣。訓練的週期你可先從每週2次為基準,如果想要增加也可到每週3次就看你自己的意志力。看完解說我們就開始訓練吧!
動作 4 站姿屈體飛鳥
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,俯身向前膝蓋微彎背打直,雙手自然下垂拳眼朝前,接著將雙臂往身體兩側平行抬起高度約與肩同高,動作操作時肘部保持微彎至頂點時稍微停頓1-2秒,接著緩慢回復到起始位置,這樣就完成一次動作。
動作 5 啞鈴錘式側舉
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,手臂自然下垂放於身體兩側(拇指朝外),接著固定上臂不動將前臂往前往兩側抬起,想像手中各拿著一把錘子一樣,啞鈴舉起高度大約與肩膀平行就好,然後慢慢回復到起始位置,這樣就完成一次動作。
動作 6 啞鈴二頭彎舉
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,手臂自然下垂放於身體前方(拇指朝兩側,掌心朝前方),接著上臂靠在身體不動呼氣將前臂往上抬起,直到手腕對著肩膀的高度就可,然後,吸氣並將啞鈴緩緩放下回復至起始位置,這樣就完成一次動作。
資料參考/christinacarlyle、breakingmuscle
責任編輯/David
時常久坐於辦公桌前的你是否都有腰背痠痛的「陣頭」?其實,腰背疼痛是現代人最常出現的文明病之一,甚至於學齡前的兒童都會有這樣的問題,然而,背痛的強度可以從偶爾疼痛、持續疼痛到突然間劇烈的疼痛,它會因為某些事故或突然舉起重物而產生,為了要避免及預防腰背痠痛的問題找上門,我們就必需要強化下背的肌肉群。接下來我們將推薦三個針對下背肌群所進行的訓練動作,希望大家都更有效的強化自己的下背肌肉遠離痠痛及運動傷害的發生。
1.羅馬椅背部伸展
大家常見的羅馬椅背部伸展動作,是屬於背部肌肉、臀部和腿後肌的單關節運動,非常適合初學者練習。
步驟:
1.趴在羅馬椅上將腳踝後方扣住滾筒,上半身放輕鬆下垂或與地面成平行。
2.運用腰背的力量將上半身緩慢抬起,超過水平面一點點時再緩慢的降回起始位置。
注意關鍵:上半身抬起高度約超過水平面一點,這是肌肉縮收最好的時後稱為過度伸展(Hyperextension)。
2.硬舉
在健身房一定都看過硬舉的訓練動作,它主要不只訓練下背部肌肉,也可訓練到我們的背闊肌、斜方肌、臀肌和大腿前後肌群,因此,也被稱為多關節訓練動作。
步驟:
1.雙腳打開與肩同寬或稍窄站立,彎腰向前握住置於腳前的槓鈴。
2.背部盡量直挺僅稍微向後弓起,雙腿向下蹬背部向後方拉抬,讓身體回到站姿。
3.腿部與背部的收縮盡可能同步,槓鈴必須緊靠脛骨與大腿前緣往上。
4.千萬不要先蹬腿再拉背,當身體站直之後再緩慢前傾彎腿回到起始動作。
注意關鍵:當腰部肌肉呈現疲勞或肌力不足時,容易讓脊椎向後弓起讓硬舉變的更輕鬆,但這樣的代償動作是非常危險的姿勢,因此,當背部一弓起時就應該休息不要堅持硬做。
3.早安運動
早安運動顧名思義就是上半身向前傾,它主要是鍛鍊腿部後側肌群(股二頭肌)、下背部肌群(豎脊肌)與臀大肌,是屬於多關節運動。
步驟:
1.以站姿雙腳與肩同寬,將槓鈴放於上背處(不是脖子上),肩胛骨收緊保持背部成一直線。
2.吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺,同樣以髖關節做為驅動並把臀部往後推,動作如同鞠躬一樣慢慢往下。
3.感覺到下背處(豎脊肌)略有拉伸之後,就可慢慢挺起再把臀部往前推,直到身體站直恢復起始位置。
注意關鍵:第一次進行這個動作訓練時,你可以使用空槓進行練習,光是空槓所提供的重量就可以抓出正確的姿勢與肌肉感受度。另外,由於這個訓練動作對於脊椎的負擔很大,對於椎間盤的壓迫風險也會增加,記得在訓練完之後運用懸吊式伸展,讓脊椎釋放壓力。
資料參考/muscleandfitness、ninds
責任編輯/David