夏日來臨!女孩們最困擾的話題不外乎「為何穿上背心我的手臂總是很慘烈!」、「每次拍照都要用修圖軟體把手臂修細。」或「我要怎麼做才能讓手臂不再鬆垮有線條?」等等這些。然而,我們的手臂可以分為前臂與上臂,前面這些問題都是針對上臂肌肉不緊實的困擾,但你知道嗎?其實上臂是很容易鍛鍊的身體部位之一,與其它一些肌群相比之下上臂似乎會比較快緊實起來,在練上臂前我們先知道上臂的組成,我們的上臂主要是由肱二頭肌、肱三頭肌與三角肌這3個肌肉群所組成,所以,如果你只是想要上臂變的緊實就針對這3個肌肉群來做訓練,這篇將推薦6個在家用啞鈴或水瓶就能緊實它的訓練動作,讓你在穿著短袖或無袖衣服的時候,就可露出緊實的上臂線條摟!
我們將六個上臂訓練動作組合成一個循環練習,每個動作以20下為一個基數分批做完六個動作為一組,接著在啞鈴的選擇上以可以做到15下之後才會吃力的重量為主,因為,如果太過輕將不會有明顯的效果,太重你可能會借用到別的肌群來協助發力,這樣對於訓練效果將會大打折扣。訓練的週期你可先從每週2次為基準,如果想要增加也可到每週3次就看你自己的意志力。看完解說我們就開始訓練吧!
動作 4 站姿屈體飛鳥
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,俯身向前膝蓋微彎背打直,雙手自然下垂拳眼朝前,接著將雙臂往身體兩側平行抬起高度約與肩同高,動作操作時肘部保持微彎至頂點時稍微停頓1-2秒,接著緩慢回復到起始位置,這樣就完成一次動作。
動作 5 啞鈴錘式側舉
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,手臂自然下垂放於身體兩側(拇指朝外),接著固定上臂不動將前臂往前往兩側抬起,想像手中各拿著一把錘子一樣,啞鈴舉起高度大約與肩膀平行就好,然後慢慢回復到起始位置,這樣就完成一次動作。
動作 6 啞鈴二頭彎舉
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,手臂自然下垂放於身體前方(拇指朝兩側,掌心朝前方),接著上臂靠在身體不動呼氣將前臂往上抬起,直到手腕對著肩膀的高度就可,然後,吸氣並將啞鈴緩緩放下回復至起始位置,這樣就完成一次動作。
資料參考/christinacarlyle、breakingmuscle
責任編輯/David
國際運動領導品牌 PUMA 持續深耕女性鍛練運動市場,積極推出高機能與外型兼具的女力訓練裝備,2020 年初 PUMA 鎖定高強度專業鍛練領域,祭出全新 PUMA ZONE XT 女力訓練戰履,由 PUMA 全球女力大使 – 國際超模 Adriana Lima 領軍,親身示範鍛鍊實況,將新女力世代獨有的堅強意志和追求目標的自信勇氣轉化為力量。
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身為 PUMA 全球女力大使的 Adriana Lima 不僅是一位出色的母親、身經百戰的國際超級名模、更是一名實力強勁的運動健將,透過持續不懈的訓練、勇於挑戰的無懼態度,讓她擁有令人稱羨的結實曲線和多采多姿的人生版圖。在形象拍攝大片中,Adriana Lima 踩上全新 PUMA ZONE XT 女力訓練戰履,身穿 PUMA 連帽運動風衣外套,高機能孔洞透氣材質能加速運動後大量汗水的排濕與散熱,內著 PUMA 專業運動內衣與高彈性緊身褲霸氣展現運動時尚新女力態度,帶勁詮釋最熱血的爆汗鍛鍊,最執著的信念意志 。
是全球首屈一指的運動領導品牌,設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史,PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域,同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品,創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括:PUMA、Cobra Golf、和Dobotex,產品遠銷120多個國家和地區,全球超過13,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。
詳情請上:http://www.puma.com。
資料來源/PUMA
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