夏日來臨！女孩們最困擾的話題不外乎「為何穿上背心我的手臂總是很慘烈！」、「每次拍照都要用修圖軟體把手臂修細。」或「我要怎麼做才能讓手臂不再鬆垮有線條？」等等這些。然而，我們的手臂可以分為前臂與上臂，前面這些問題都是針對上臂肌肉不緊實的困擾，但你知道嗎？其實上臂是很容易鍛鍊的身體部位之一，與其它一些肌群相比之下上臂似乎會比較快緊實起來，在練上臂前我們先知道上臂的組成，我們的上臂主要是由肱二頭肌、肱三頭肌與三角肌這3個肌肉群所組成，所以，如果你只是想要上臂變的緊實就針對這3個肌肉群來做訓練，這篇將推薦6個在家用啞鈴或水瓶就能緊實它的訓練動作，讓你在穿著短袖或無袖衣服的時候，就可露出緊實的上臂線條摟！

手臂緊實循環訓練

我們將六個上臂訓練動作組合成一個循環練習，每個動作以20下為一個基數分批做完六個動作為一組，接著在啞鈴的選擇上以可以做到15下之後才會吃力的重量為主，因為，如果太過輕將不會有明顯的效果，太重你可能會借用到別的肌群來協助發力，這樣對於訓練效果將會大打折扣。訓練的週期你可先從每週2次為基準，如果想要增加也可到每週3次就看你自己的意志力。看完解說我們就開始訓練吧！

 動作  4 站姿屈體飛鳥
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴，俯身向前膝蓋微彎背打直，雙手自然下垂拳眼朝前，接著將雙臂往身體兩側平行抬起高度約與肩同高，動作操作時肘部保持微彎至頂點時稍微停頓1-2秒，接著緩慢回復到起始位置，這樣就完成一次動作。

 動作  5 啞鈴錘式側舉
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴，手臂自然下垂放於身體兩側（拇指朝外），接著固定上臂不動將前臂往前往兩側抬起，想像手中各拿著一把錘子一樣，啞鈴舉起高度大約與肩膀平行就好，然後慢慢回復到起始位置，這樣就完成一次動作。

 動作  6 啞鈴二頭彎舉
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴，手臂自然下垂放於身體前方（拇指朝兩側，掌心朝前方），接著上臂靠在身體不動呼氣將前臂往上抬起，直到手腕對著肩膀的高度就可，然後，吸氣並將啞鈴緩緩放下回復至起始位置，這樣就完成一次動作。

資料參考／christinacarlyle、breakingmuscle
責任編輯／David

從2020年初COVID-19爆發疫情以來，免疫系統的強弱就成為許多人關注的焦點。那該如何才能增強我們人體的免疫功能避免感染病毒？相信有許多的人都會告知你多攝取水果與蔬菜的飲食、固定的運動訓練和充足的睡眠時間等等，這些都是維持我們人體免疫系統的自然方式，但你知道肌肉量的多寡跟我們人體免疫系統的強弱有關嗎？

肌肉與免疫系統的關聯

我們人體的骨骼肌約佔全身重量的40%左右，這其中也包含至少50%的身體蛋白質，然而，還有多項研究能證明肌肉的多寡與免疫系統的強弱有關。你要知道肌肉會產生和釋放化合物，這些化合物在某些免疫細胞的增殖、刺激和分佈中佔有極為重要的作用，這是因為肌肉能儲存免疫系統所需要的蛋白質及分泌免疫相關細胞激素；因此，當我們的肌肉量不足或流失的時候，身體的免疫系統功能就會隨之下降。

根據國外的一些研究發現，只要肌肉量下降10%左右，人體的免疫能力與染疫的風險就會開始增加，當肌肉量下降30%左右时，我們罹患重症的機率就會大幅的提升，當肌肉量下降超過40%，感染肺炎造成死亡的風險就將大幅的提升。雖然，這樣的還需要進一步研究，但數據表明，肌肉量減少與免疫力下降和感染有關。

另外，德國癌症研究中心 (DKFZ) 的科學家表示，他們現在已經在老鼠身上發現，骨骼肌有助於在慢性疾病中保持免疫系統功能的證據，這項研究「骨骼肌對抗抗病毒CD8＋T細胞耗竭」的結果已經發表於2020年6月的《科學進展》期刊上。參與這項研究的研究人員表示，CD8＋T細胞在慢性感染中功能呈現損傷或疲憊，都伴隨著肌肉量的減少與體重大幅降低有關，但關於肌肉是否能調節T細胞的耗損則需要更多的研究才能證實。

而根據美國國家癌症研究所 (NCI) 的說法，惡病體質（Cachexia）通常伴隨著嚴重的慢性疾病，它的特點就是會大量消耗掉身體的肌肉和脂肪，全球有多達三分之一的癌症相關死亡病例，都可能是與惡病體質有關，同時，它還可以影響患有其它嚴重疾病的人，例如愛滋病、慢性腎臟病與心血管疾病等，而惡病體質（Cachexia）也會發生在許多常見的癌症之中，尤其是在癌症疾病的末期階段。最常見於一部分癌症以胰腺癌和胃癌為首，但也常見於肺癌、食道癌、結直腸癌和頭頸癌。

關於這點，哈佛大學醫學院阿爾弗雷德戈德伯格博士表示，Cachexia可能是由於身體試圖從肌肉和脂肪中獲取能量，來幫助免疫系統對抗嚴重慢性疾病时的過度補償，然而，為什麼會出現這樣的現象目前仍然沒有一個定論。

固定運動訓練增強免疫系統？

德國癌症研究中心主要研究者Jingxia Wu表示，在我們進行「骨骼肌對抗抗病毒CD8＋T細胞耗竭」的研究中發現，肌肉量較多的實驗鼠比肌肉量少的實驗鼠更能有效率的對抗慢性病毒感染，但這樣的結果是否可以直接轉移到人類身上，這還需要未來更多的研究來證明。

提升免疫力的３個建議

1.攝取維生素D

維生素D缺乏雖然不是免疫性疾病的根本原因，但會使這類疾病狀況惡化。主因免疫系統中的白血球細胞表面，都有維生素D受體和活化酵素，而維生素D在保持免疫系統上的作用非常複雜，因為免疫力不是「越高越好」，而是像體操選手走平衡木一般，必須「維持平衡」。

自從美國國立衛生研究院（NIH）警告，維生素含量低與經常得感冒、流感有關，許多維生素D與感染相關的研究應運而生。2017年一項前瞻性臨床試驗的大量分析報告顯示，服用維生素D可將發生呼吸道感染的機率降低約42％；研究進一步建議，固定每天或每週服用一次，比每個月一次服用大量劑量來的有效，而最常用的每日劑量為3300-4000IU。

2.攝取足夠蛋白質

如果你是將運動訓練做為減重與減脂計劃一部分的人，那麼就需要特別注意蛋白質的攝取量，當然，你一樣可以採用營養指南建議的10%-35%做為基本量，並在脂肪與碳水化合物的比例之間取得最高比例，或者你也可以採用簡單的計算公式來規劃你的蛋白質需求量。

許多營養學專家都建議一般的減重者，每日每公斤需要0.8-1g的蛋白質攝取量，而重量訓練者或是運動員則每日每公斤需要1.2-1.7g的蛋白質，但是這裡的重量訓練者或是運動員，通常是指每週運動10-12小時以上的人。

3.養成重訓的習慣

隨著年紀增長，我們身體各項器官生理功能會逐漸下降，其中，肌肉質量也是減少之一，當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時，我們就稱為「肌少症」；根據研究大部份的成年人在40歲之後，肌肉質量平均每十年會減少8%，到70歲後，流失速度會加快，每十年減少15%；至於大腿肌肉力量，在40歲之後，每十年下降10-15%，70歲後則為每十年下降25-40%。

然而，擁有足夠的肌肉量不僅可維持身體姿勢平衡、產生熱量讓人體活動以及保持體溫外，擁有足夠的肌肉量，還能幫助身體支撐骨骼、改善腰酸背痛、膝關節疼痛等問題，同時還能促進血液循環、提升基礎代謝率、控制體重與減緩老化等問題。

資料參考／medicalnewstoday、sciencedaily、nutritionnews

責任編輯／David

身為運動咖平常運動量已經足夠，體態也比一般人來的好，不過對自己要求嚴格的你仍然有減脂、減重需求，這時該怎麼做呢？我們專訪輕適能運動空間CrossFit LOGA的執行總監彭冠能（鐵諾教練），他曾是專業健力選手，現在是CrossFit教練，自身也相當熱愛並投入其中。看看他分別在短期和長期減重時如何調配他的運動和飲食。

運動建議

對於目的是運動瘦身的人，除了跑步、健走等長時間低強度的有氧運動，鐵諾相當推薦HIIT及HVIT。鐵諾自己有試過跑步瘦身，在前兩個月明顯將體脂12％降至9％，但兩個月後會遇到撞牆期，前進不了，這時他建議可交叉做間歇有氧訓練，作為有氧運動的一個變化。以下兩類訓練在組間休息時間心率下降，這段時間即為有氧運動，也就是間歇有氧的重點。

HIIT高強度間歇訓練﹕每次運動表現都維持在高強度，組間休息較長。

HVIT高容量間歇訓練﹕透過低中強度、負重不高的訓練，縮短組間休息時間，以較多的做功達到同樣目的地。

建議菜單模組﹕（槓鈴深蹲10下＋Hollow Hold 30秒）﹡5組

這是CrossFit訓練概念下的間歇有氧訓練，符合HVIT高容量訓練的原則。其中靜態核心訓練Hollow Hold可與單腳橋式、棒式等其他靜態訓練替換。

槓鈴深蹲
步驟1：將槓鈴架在上背部上方，約肩膀位置，挺胸。此時雙腿打直，鎖死臀部與膝蓋，雙足平貼地面。
步驟2：深呼一口氣，往下蹲，膝蓋微微往前推，臀部有如往後坐，下背保持自然不圓背；蹲到臀部在膝蓋下方，大腿至少平行地面。接著吸氣身體站起，回到步驟1站立姿勢再吐氣。

Hollow Hold

步驟1：手腳伸直躺於地上，雙腿和手臂離地並平行地面，同時將腰部支撐在地面，保持核心用力。
步驟2：雙腳不變，雙手向頭部兩側張開為圓弧形。支撐30秒。

單腳橋式

步驟1：平躺地面，屈膝保持舒適角度，雙手放在兩側。
步驟2：將臀部抬起，收緊肚子讓身體呈一直線，此時單腳舉起沿著直線前伸，另一腳腳跟著地、腳尖離地，可增加訓練強度。

飲食建議

談到瘦身，鐵諾總是不離「意志力」這個關鍵。他強調瘦身首要條件就是意志力，選擇哪一類飲食控制方法、哪項運動反而是其次。以他自身經驗為例，當他健力比賽前因為過磅需要迅速減重，曾嘗試「低碳飲食」搭配訓練，效果相當顯著。但他強調，如果沒有特定目標需要快速減重，例如拍婚紗照前、選手過磅前，不需要採取這麼「激烈」的方法，像他目前都採用最簡單且餐餐能吃飽的「餐盤飲食法」，減重時間雖然較久，但也較能讓人長期維持。以下分別介紹兩種飲食方法和他親身嘗試的成效。

短期減重﹕低碳飲食

降體重不外乎多動少吃，大家可能覺得脂肪是肥胖元凶，但其實澱粉類的控制是重要關鍵！鐵諾形容，碳水化合物像是雙面刃，不吃不行，但吃多了肥胖就離你不遠。依照國民健康署公布的「每日飲食指南」，從醣類（碳水化合物）攝取的熱量應佔一日總熱量的50-60%，如果完全不攝取醣類，一開始可能有效，但後來會因為得不到能量來源而讓訓練表現不給力。

實做方法﹕將碳水化合物的熱量壓低20％，總熱量跟著壓低20％。

範例﹕鐵諾的基礎代謝率為1800卡路里，也就是說，他如果整天坐著不動，一天可燃燒約1800卡路里的熱量，加上工作和訓練，鐵諾每天應攝取約3000卡路里的熱量。依照比例，其中1800卡來自碳水化合物（佔60％），相當於6碗飯的熱量，這時如果要壓低20％，原本三餐吃一碗飯會減到3分之2碗、早餐的麵包會吃3分之2條，這樣可將碳水化合物降到1200卡、一日攝取的總熱量降為2400卡。

鐵諾親身成效﹕10天減1.5-2公斤，通常20多天可降4-5公斤，不過他建議一般人可保守抓兩個月的時間去執行。（前述成效非單靠飲食控制，有配合大量訓練，1日運動消耗熱量及基礎代謝率總共消耗3000卡以上）

Tips﹕
1. 碳水化合物的攝取以糙米飯、地瓜等非加工合成的食物為主。
2. 特別建議選擇低GI值食物，因為拿同樣熱量的高GI（例如香蕉）和低GI（例如糙米飯）食物相比，低GI食物較耐飽，也能讓身體的血糖較穩定。

長期減重﹕餐盤飲食法

這是鐵諾平時維持的飲食方法，「我的餐盤」以國民健康署公布的「每日飲食指南」為原則，鐵諾形容這方法簡單到「一眼看下去就能知道比例」，但時間必須拉到6-8個月甚至12個月，想要速成的人較不適合。

實做方法﹕以食物6大類的飲食建議份數依比例攝取，並選擇在地、原態、多樣化的食物，將每餐或每天的食物依面積比例分隔。建議不論自己煮或外食，按照口訣去夾取適當的食物比例，就可以攝取到充足又均衡營養的一餐。6大類食物包括全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類與堅果種子類，每天都要均衡攝取。

鐵諾親身成效﹕前兩個月可能看不出太大的效果，而兩個月後會有較明顯的成效，但離實際目標需拉到6-8個月。

Tips﹕
1. 三大原則﹕不吃糖（加工甜食、含糖飲料）、不油炸、不重鈉（鹹）。
2.每天喝水3500cc以上，包括運動過程攝取800cc-1000cc，其他2500cc平均分配在每小時攝取200cc，也就是約半杯水的量。

無論運動瘦身和飲食瘦身，鐵諾不斷強調最重要的是意志力！所以唯有找有興趣的運動項目、適合生活條件的飲食方式，才能長久維持。如果瘦身者沒有特別喜歡的運動項目，鐵諾相當推薦CrossFit，這項運動包含了心肺耐力、肌耐力、最大肌力、柔軟度、爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度等要素，全身的肌肉都能夠訓練到，只要克服一開始覺得「很操」的難關，這是個相當多元且符合人類自然活動的終身運動。

採訪撰稿／Dama
攝影／鄧穎謙