夏日來臨！女孩們最困擾的話題不外乎「為何穿上背心我的手臂總是很慘烈！」、「每次拍照都要用修圖軟體把手臂修細。」或「我要怎麼做才能讓手臂不再鬆垮有線條？」等等這些。然而，我們的手臂可以分為前臂與上臂，前面這些問題都是針對上臂肌肉不緊實的困擾，但你知道嗎？其實上臂是很容易鍛鍊的身體部位之一，與其它一些肌群相比之下上臂似乎會比較快緊實起來，在練上臂前我們先知道上臂的組成，我們的上臂主要是由肱二頭肌、肱三頭肌與三角肌這3個肌肉群所組成，所以，如果你只是想要上臂變的緊實就針對這3個肌肉群來做訓練，這篇將推薦6個在家用啞鈴或水瓶就能緊實它的訓練動作，讓你在穿著短袖或無袖衣服的時候，就可露出緊實的上臂線條摟！

手臂緊實循環訓練

我們將六個上臂訓練動作組合成一個循環練習，每個動作以20下為一個基數分批做完六個動作為一組，接著在啞鈴的選擇上以可以做到15下之後才會吃力的重量為主，因為，如果太過輕將不會有明顯的效果，太重你可能會借用到別的肌群來協助發力，這樣對於訓練效果將會大打折扣。訓練的週期你可先從每週2次為基準，如果想要增加也可到每週3次就看你自己的意志力。看完解說我們就開始訓練吧！

 動作  4 站姿屈體飛鳥
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴，俯身向前膝蓋微彎背打直，雙手自然下垂拳眼朝前，接著將雙臂往身體兩側平行抬起高度約與肩同高，動作操作時肘部保持微彎至頂點時稍微停頓1-2秒，接著緩慢回復到起始位置，這樣就完成一次動作。

 動作  5 啞鈴錘式側舉
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴，手臂自然下垂放於身體兩側（拇指朝外），接著固定上臂不動將前臂往前往兩側抬起，想像手中各拿著一把錘子一樣，啞鈴舉起高度大約與肩膀平行就好，然後慢慢回復到起始位置，這樣就完成一次動作。

 動作  6 啞鈴二頭彎舉
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴，手臂自然下垂放於身體前方（拇指朝兩側，掌心朝前方），接著上臂靠在身體不動呼氣將前臂往上抬起，直到手腕對著肩膀的高度就可，然後，吸氣並將啞鈴緩緩放下回復至起始位置，這樣就完成一次動作。

資料參考／christinacarlyle、breakingmuscle
責任編輯／David

你是否聽說能為人體健康與肌肉帶來難以置信好處的左谷氨酰胺（L- Glutamine）？左谷氨酰胺是一種氨基酸是蛋白質的組成部分，也是人體含量最多的非必需胺基酸，最主要的目的就是用來保護肌肉組織。谷氨酰胺粉最常見的用途包含有快速減肥、燃燒脂肪和鍛煉肌肉，然而，經過需多研究之後發現谷氨酰胺可以促進消化系統和大腦的健康並提高運動成績之外，有助於治療腸漏和改善整體健康。所以，這篇我們將來告訴你對於肌肉這麼有用的補充劑到底是什麼要如何吃才對？

什麼是谷氨酰胺？

麩醯胺酸（Glutamine）亦被稱作谷氨醯胺為人體中含量最豐富的非必需胺基酸，且是唯一一種可直接通過腦血管障壁（blood–brain barrier,簡稱BBB）的胺基酸，化學式為C 5 H 10 N 2 O 3是20種膳食蛋白質中天然存在的氨基酸之一，儲存於在人體骨骼肌或血液之中也是血液中最豐富的氨基酸，佔血液中氨基酸氮的30–35％；實際上，它也被稱為有條件必需氨基酸，因為我們的身體會大量使用它。

「有條件的必需氨基酸」是什麼意思？它指的是氨基酸在身體面臨疾病或特別是肌肉消瘦時，變得不可或缺的胺基酸成份，而這種疾病可能會在某些疾病甚至身體創傷中發生，或是在某些分解代謝狀態期間出現，包括骨髓移植後它也成為有條件的必需營養素。 另外，它也因為存在於動物和植物性蛋白質之中可以用補充的形式來使用，在健身圈及其它運動訓練中廣泛流行，我們常喝的酪蛋白和乳清蛋白內含量都很高。還有令人驚訝的是我們骨骼肌中約有60％由谷氨酰胺所組成，補充這種氨基酸可以幫助蛋白質合成，並自然平衡你體內的pH值。

谷氨酰胺的類型

谷氨酰胺（Glutamine）的類型有兩種形式，讓你可以得到所謂的游離形式的基本左谷氨酰胺（L- Glutamine），理想情況下我們應該要將它與食物一起食用，以確保身體能正常的吸收。另外一種類型為L -丙氨酰谷氨酰胺（L–alanylglutamine）它是與另一個氨基酸相連的氨基酸，基本上這也將意味著你可以更好地消化並吸收它，與自由形式的谷氨酰胺粉末不同，L -丙氨酰谷氨酰胺（L–alanylglutamine）可以空腹服用。但是，這兩種類型的谷氨酰胺最好都在運動後或運動前服用；在運動前或運動後少量進餐以支持新陳代謝和減肥，並增強及恢復訓練後的肌肉組織。

L- Glutamine建議服用劑量

雖然左谷氨酰胺（L- Glutamine）能有效的保護肌肉組織並恢復受損，但一般來說每次最佳的建議攝取量為2-5g之間，一天可以補充2次，也就是說一天最多以10g為攝取上限，這樣最高的攝取量通常會以高強度訓練的專業型運動員為主，儘管服用過量的左谷氨酰胺（L- Glutamine）很少引起所謂的副作用，但還是建議每日不要攝取超過10g為主；另外，如果你是長期服用左谷氨酰胺（L- Glutamine）的人，建議最好能與維他命B群一同食用，尤其以能控制谷氨酰胺於人體累積的維生素B12最為重要。

資料參考／draxe

責任編輯／David

增肌減脂是許多健身人不斷追求的目標，而台灣近年引進一款已在歐美、日本推行的身體雕塑儀器Emsculpt，宣稱無侵入式治療下，4次療程可增肌16%、減脂19%，並獲美國食品藥物管理局（FDA）核准。這台儀器能替代在健身房揮汗如雨嗎？它是運用什麼原理？讓我們深入了解這項嶄新技術。

什麼是Emsculpt？

以往，坊間醫美有許多用於減少脂肪的非侵入性設備，例如冷凍減脂，但這些技術都不適用於肌肉。Emsculpt是第一個美國FDA 核准的增肌減脂非侵入式治療，換句話說，它同時鎖定肌肉和脂肪問題。

Emsculpt每次療程約30分鐘，它利用一塊面板放置在腹部或臀部上，這塊面板將「高強度聚焦電磁」（High-Intensity Focused Electromagnetic, HIFEM）傳導於放置部位的肌肉（即腹肌或臀肌），觸發運動神經元，造成超極限肌肉收縮，並促進肌肉內部結構的深層重建以適應極限狀態，同時達到減脂和增肌目的。但要注意的是，效果僅限局部，不像許多健身動作可同時訓練到全身。

臨床實驗結果

該儀器經美國7項臨床實驗，使用者兩週間隔執行共4次療程後，對腹部及臀部增肌減脂獲得一致結果︰使用部位脂肪減少約19％、肌肉增加約16％。

此外，「腹直肌分離」是許多懷孕及產後媽媽常見的現象，腹直肌若長期分離，鬆弛的腹部可能大量堆積脂肪，使產後婦女身材走樣，甚至造成脊椎病變、腰痠背痛、內臟器官移位等問題。而據臨床實證，該療程1年後平均改善11%腹直肌分離。

國外使用Emsculpt 的醫美機構宣稱，該儀器非侵入性、非加熱式、無游離輻射，安全性高，因為無痛所以使用者不需麻醉。療程30分鐘可達兩萬次極限肌肉鍛鍊，相當於做兩萬次仰臥起坐。除了幫助增肌，同時可增加血液循環、加速新陳代謝並增加供氧量，預期成效通常在療程幾天內顯現，持續時間則依個人狀況而異。

Emsculpt使用部位

如前段所述，Emsculpt目前在國外主要用於腹部與臀部，用在腹部，使男女使用者腹部平坦、加強六塊肌線條；用在臀部，多為使女性臀部圓潤、提臀，這也是美國FDA核准的非手術式提臀儀器；另也可用於雕塑手臂（二頭肌和三頭肌）、小腿、大腿等較小部位的線條。不過，目前台灣許可證僅通過腹部，臀部則正在申請中。

誰適合使用Emsculpt？

健康且在理想體重範圍內的男女可從治療中受益最大，要注意的標準是，使用者的腹部肌肉沒有太多餘脂肪，建議身體質量指數（BMI）低於30。此外，對於患有疾病、疼痛而無法鍛鍊的人，Emsculpt可增強他們的核心肌力。

台灣已引進該設備的漫雲思境診所醫療長、前萬芳醫學中心皮膚科主治醫師林昱廷指出，多數接受此療程者，本身BMI在平均值之間，並且已嘗試鍛煉和重量訓練多年，而他們接受此療程目的是，讓自己的六塊腹肌更明顯清晰。

資料來源／林昱廷醫師, BYRDIE, Haute Living, BATNIJI
責任編輯／Dama