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夏日女孩甩掉掰掰袖 緊實手臂做這6個動作
2018-06-21
夏日來臨！女孩們最困擾的話題不外乎「為何穿上背心我的手臂總是很慘烈！」、「每次拍照都要用修圖軟體把手臂修細。」或「我要怎麼做才能讓手臂不再鬆垮有線條？」等等這些。然而，我們的手臂可以分為前臂與上臂，前面這些問題都是針對上臂肌肉不緊實的困擾，但你知道嗎？其實上臂是很容易鍛鍊的身體部位之一，與其它一些肌群相比之下上臂似乎會比較快緊實起來，在練上臂前我們先知道上臂的組成，我們的上臂主要是由肱二頭肌、肱三頭肌與三角肌這3個肌肉群所組成，所以，如果你只是想要上臂變的緊實就針對這3個肌肉群來做訓練，這篇將推薦6個在家用啞鈴或水瓶就能緊實它的訓練動作，讓你在穿著短袖或無袖衣服的時候，就可露出緊實的上臂線條摟！
夏日來臨！女孩們最困擾的話題「甩掉掰掰袖」。 ©laprovence.com
手臂緊實循環訓練
我們將六個上臂訓練動作組合成一個循環練習，每個動作以20下為一個基數分批做完六個動作為一組，接著在啞鈴的選擇上以可以做到15下之後才會吃力的重量為主，因為，如果太過輕將不會有明顯的效果，太重你可能會借用到別的肌群來協助發力，這樣對於訓練效果將會大打折扣。訓練的週期你可先從每週2次為基準，如果想要增加也可到每週3次就看你自己的意志力。看完解說我們就開始訓練吧！
將六個上臂訓練動作組合成一個循環練習，解救你悲慘的手臂線條。
啞鈴彎曲平移 ©christinacarlyle.com
啞鈴錘式上舉 ©christinacarlyle.com
三頭肌屈伸 ©christinacarlyle.com
動作 4 站姿屈體飛鳥
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴，俯身向前膝蓋微彎背打直，雙手自然下垂拳眼朝前，接著將雙臂往身體兩側平行抬起高度約與肩同高，動作操作時肘部保持微彎至頂點時稍微停頓1-2秒，接著緩慢回復到起始位置，這樣就完成一次動作。
站姿屈體飛鳥 ©christinacarlyle.com
動作 5 啞鈴錘式側舉
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴，手臂自然下垂放於身體兩側（拇指朝外），接著固定上臂不動將前臂往前往兩側抬起，想像手中各拿著一把錘子一樣，啞鈴舉起高度大約與肩膀平行就好，然後慢慢回復到起始位置，這樣就完成一次動作。
啞鈴錘式側舉 ©christinacarlyle.com
動作 6 啞鈴二頭彎舉
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴，手臂自然下垂放於身體前方（拇指朝兩側，掌心朝前方），接著上臂靠在身體不動呼氣將前臂往上抬起，直到手腕對著肩膀的高度就可，然後，吸氣並將啞鈴緩緩放下回復至起始位置，這樣就完成一次動作。
啞鈴二頭彎舉 ©christinacarlyle.com
資料參考／christinacarlyle、breakingmuscle
責任編輯／David
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弓箭步踢腿 LUNGE KICK
2016-06-01
弓箭步踢腿 (Lunge Kick)是一個下半身的訓練。可鍛鍊臀大肌，在執行此動作時身體要保持直立，避免駝背或凹腰，前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面，才能達到其效果。
弓箭步踢腿
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
左腳往前跨，維持雙腳膝關節彎曲90度，後腳伸直預備。
STEP 2 右腳向上抬起
右腳向上抬起，左腳需打直，保持身體穩定，左右交替，做1分鐘。
