• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 夏日女孩甩掉掰掰袖 緊實手臂做這6個動作
1
夏日女孩甩掉掰掰袖 緊實手臂做這6個動作
2
三頭肌撐體
5個超強雙槓撐體動作加速增加肱三頭肌尺寸
3
單腿蹲舉 SINGLE LEG SQUAT
運動星球
運動星球

夏日女孩甩掉掰掰袖 緊實手臂做這6個動作

2018-06-21
知識庫 健身 瘦身 上半身肌群 重量訓練

夏日來臨!女孩們最困擾的話題不外乎「為何穿上背心我的手臂總是很慘烈!」、「每次拍照都要用修圖軟體把手臂修細。」或「我要怎麼做才能讓手臂不再鬆垮有線條?」等等這些。然而,我們的手臂可以分為前臂與上臂,前面這些問題都是針對上臂肌肉不緊實的困擾,但你知道嗎?其實上臂是很容易鍛鍊的身體部位之一,與其它一些肌群相比之下上臂似乎會比較快緊實起來,在練上臂前我們先知道上臂的組成,我們的上臂主要是由肱二頭肌、肱三頭肌與三角肌這3個肌肉群所組成,所以,如果你只是想要上臂變的緊實就針對這3個肌肉群來做訓練,這篇將推薦6個在家用啞鈴或水瓶就能緊實它的訓練動作,讓你在穿著短袖或無袖衣服的時候,就可露出緊實的上臂線條摟!

夏日來臨!女孩們最困擾的話題「甩掉掰掰袖」。 ©laprovence.com

手臂緊實循環訓練

我們將六個上臂訓練動作組合成一個循環練習,每個動作以20下為一個基數分批做完六個動作為一組,接著在啞鈴的選擇上以可以做到15下之後才會吃力的重量為主,因為,如果太過輕將不會有明顯的效果,太重你可能會借用到別的肌群來協助發力,這樣對於訓練效果將會大打折扣。訓練的週期你可先從每週2次為基準,如果想要增加也可到每週3次就看你自己的意志力。看完解說我們就開始訓練吧!

將六個上臂訓練動作組合成一個循環練習,解救你悲慘的手臂線條。
啞鈴彎曲平移 ©christinacarlyle.com
啞鈴錘式上舉 ©christinacarlyle.com
三頭肌屈伸 ©christinacarlyle.com

 動作  4 站姿屈體飛鳥
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,俯身向前膝蓋微彎背打直,雙手自然下垂拳眼朝前,接著將雙臂往身體兩側平行抬起高度約與肩同高,動作操作時肘部保持微彎至頂點時稍微停頓1-2秒,接著緩慢回復到起始位置,這樣就完成一次動作。

站姿屈體飛鳥 ©christinacarlyle.com

 動作  5 啞鈴錘式側舉
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,手臂自然下垂放於身體兩側(拇指朝外),接著固定上臂不動將前臂往前往兩側抬起,想像手中各拿著一把錘子一樣,啞鈴舉起高度大約與肩膀平行就好,然後慢慢回復到起始位置,這樣就完成一次動作。

啞鈴錘式側舉 ©christinacarlyle.com

 動作  6 啞鈴二頭彎舉
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,手臂自然下垂放於身體前方(拇指朝兩側,掌心朝前方),接著上臂靠在身體不動呼氣將前臂往上抬起,直到手腕對著肩膀的高度就可,然後,吸氣並將啞鈴緩緩放下回復至起始位置,這樣就完成一次動作。

啞鈴二頭彎舉 ©christinacarlyle.com

資料參考/christinacarlyle、breakingmuscle
責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

5個超強雙槓撐體動作加速增加肱三頭肌尺寸

2021-03-31
徒手訓練書摘手部肌群上半身肌群增肌重量訓練健身動學堂

健身訓練中最好但卻未被充份利用的運動之一就是三頭肌撐體(Triceps Dips),這種打造強壯上半身的招式訓練,有效地幫助你完成更高級的健美操運動,例如爆力上槓和倒立伏地挺身等,比起其它的運動項目,臂屈伸運動針對增強三頭肌的力量特別有效,除此之外同時還鍛鍊了肩膀肌群的前三角肌,胸腔的胸肌和背部的大菱形肌,此外也強化了你的腹部肌肉來增強核心力量的強度。

三頭肌撐體
健身訓練中最好但卻未被充份利用的運動之一就是三頭肌撐體(Triceps Dips)。 ©coachmag

然而,徒手臂屈伸運動訓練將比任何機器輔助的三頭肌訓練,能達到更好的功能性肌力適能。無論你目前是什麼程度的健身程度,都能採用這樣的訓練方式強化你的上半身肌群。

5種臂屈伸運動

對於訓練肱三頭肌動作,除了機械式的器材之外更多人會採用容易練習的板凳撐體,但這個訓練動作有絕大多數的人,都不知道要利用臂屈伸全範圍的技巧來增強肱三頭肌的訓練效果。接下來我們將透過5個常見的訓練動作來指導你完成這項訓練。不論你的進度到哪裡及接著要挑戰什麼的訓練,每種動作都希望能夠俐落的完成10 到15 次再繼續下一個進度,當然這並非表示你不能在練習的過程中嘗試更有難度的版本,總之,聰明的運動就是不要讓任何傷害上身!

雙槓正確間距及避免肩部傷害

你可能曾聽說三頭肌撐體會導致肩膀或肩部旋轉肌受傷的風險,所以要避免做這類的動作。但是,大多數人在三頭肌撐體動作中受傷的主要原因不是訓練方式本身的風險,而是他們使用了不正確的姿勢及對他個人身材而言過寬的雙槓距離。

實際上,儘管戶外的運動公園和健身房中心架設的雙槓是很棒的設備,不過對於一般人來說可能太寬。如果你在雙槓上做撐體的任何練習時覺得動作很彆扭或是肩膀因此受了傷,這很可能就是原因。做相關訓練時雙槓的正確寬度大約是你的手前臂,也就是從手肘到指尖的長度,不能超過這個寬度。提供一個參考:許多公共空間設置的雙槓寬度比大多數人適用的寬度多了25%!所以,做三頭肌撐體的練習時若考量安全選擇,不妨利用可調節雙槓或是體操環。

1.曲膝板凳撐體 BENT-KNEE BENCH DIPS

開始做臂屈伸運動鍛鍊三頭肌的人,板凳撐體是大多數人即熟悉又易入門的三頭肌訓練動 作。

訓練步驟:

1.背對一個長凳或堅固的高架表面,然後將手掌放在身後的長凳或平面上。

2.將雙腿置於身體前方,膝蓋彎曲,雙腳要放在地面上。肩膀向後、胸部挺高,然後微 微降低身體使肘部成90 度角。

3.將身體全力推高,再慢慢回到低位,並重複動作。

曲膝板凳撐體每組做25 次並完成二組。

曲膝板凳撐體
曲膝板凳撐體

2.伸腿板凳撐體 STRAIGHT-LEG BENCH DIPS

一旦你的曲膝板凳撐體做得很順,就可以進行伸腿板凳撐體運動了。

訓練步驟:

1.一開始你的動作如同曲膝板凳撐體相似的姿勢,只需要將雙腿伸直平放在地上。

2.收緊核心,肩膀向後拉,然後降低身體,使上手臂與地板平行。

3.將身體全力推高,再慢慢回到原位,並重複動作。

伸腿板凳撐體每組做25 次完成二或三組。

伸腿板凳撐體
伸腿板凳撐體

3.輔助式三頭肌撐體 ASSISTED TRICEPS DIPS

下一步的撐體動作要在一支腿的幫助下進行三頭肌撐體。這個動作的強度比較高,所以一開始時若對你仍是困難,不用擔心,透過練習你的肌力將迅速建立!這時你需要一組平行雙槓或這一類的器材來進行練習。這個動作的開始可以在雙腳的前方放一個長凳或椅子,並將一條腿放在長凳上,如果沒有長凳或椅子的作法則可以把一條腿掛在雙槓(Parallel bars)上,另一條腿則輕輕地放在地面。

訓練步驟:

1.如果你使用的是長凳,雙臂將身體完全撐高,往下沉時請嘗試降低身體使肘部成90 度角,抬起的單腿則相互輪替。

2.如果你的單腿架在雙槓的某一側,請盡量將身體放得更低一些,如手肘內側已小於90度角,上半身確實的略微向前傾斜,如此可以在加強肩部肌力的同時保護你的肩膀。

輔助式三頭肌撐體每組做15 次並完成二組。

輔助式三頭肌撐體
輔助式三頭肌撐體

4.彈力帶輔助三頭肌撐體 BAND-ASSISTED TRICEPS DIPS

如果輔助式三頭肌撐體的單腿抬高版本己經駕輕就熟,接下來可利用彈力帶輔助來幫助你超越自己。彈力帶的磅數越輕你承受的體重就越重,訓練時感受到的難度就愈高。

訓練步驟:

1.彈力帶綁成環狀一端旋轉半圈後呈一個8 字,雙手抓住彈力帶的各一端,並將膝蓋放在彈力帶上方。

2.雙臂打直將上身撐高,保持胸部挺高而肩肌向後夾然後盡可能地降低身體。

3.將自己推高到起始位置。

彈力帶輔助三頭肌撐體
彈力帶輔助三頭肌撐體

5.最大運動幅度三頭肌撐體 FULL RANGE OF MOTION TRICEPS DIPS

訓練步驟:

1.最大運動幅度的三頭肌撐體需要較高的雙槓或者準備一組健身槓架。人站於雙槓的 一端雙手抓住槓架。

2.用肩部肌肉推高身體隨時保持核心收緊,同時保持胸部挺立並略微前傾。

3.當你降低身體高度時,可以交叉雙腿也可以使其伸直讓腿部稍微垂掛在身體中線的前方並遠離地面。

最大運動幅度三頭肌撐體
最大運動幅度三頭肌撐體

屈臂運動的最終目標

教練之間對於撐體動作時腿部合適擺放在哪個位置一直存在爭論,但無論如何直腿版本被一致認為能最大程度的保護肩部減少受傷的姿勢。因此,如果進行這個動作時只要有足夠的空間請盡量嘗試直腿版。做最大運動幅度的三頭肌撐體,目標是嘗試讓肘部在下降階段至少呈90 度角,但是請不要限制在這裡,你的最終目標是讓身體下降的更低能夠低到槓桿接近你的腋窩處然後再往上推。

雙槓替代品

沒有雙槓或多功能徒手訓練雙槓撐體器?你還有很多方法可以鍛鍊三頭肌及撐體動作,需要的只是一點點創意。以下4種是嘗試三頭肌撐體-直膝舉腿支撐(L-Sit)和其他傳統雙槓訓練的幾種設備替代品:

1.將兩個凳子或高腳椅放在一起,就是撐體設備了,然後將你的雙手放在椅子上施力。

2.如果你的廚房有兩個垂直且距離合宜的流理檯,則可以將流理檯的一角做為撐體的平台。你也可以利用單邊的流理檯做三頭肌撐體,背對著檯面雙用撐在流理檯上,雙腳著地向前伸直,上半身稍微傾斜的角度向下俯身。

3.環顧四周有不少替代雙槓的設施可以用來做撐體運,例如操場裡的設施甚至是自行車的停車架就是很好的替代品。

4.買一些體操用的吊環將其懸掛在結實的樹上,鞦韆甚至籃球架上就可以進行撐體運動。請注意!由於吊環增加了不穩定性運動難度也會增加。

• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著

《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。

本書簡介

如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。

在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到:

1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。

2.十多種簡單健康的食譜,將助你一臂之力。

3.兩個8週的訓練計劃,使你變得更健康更快更強壯。

4. Bonus Tabata訓練 •

更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊 請點此

十二分鐘徒手高效健身訓練
十二分鐘徒手高效健身訓練

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

單腿蹲舉 SINGLE LEG SQUAT

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

單腿蹲舉 (Single Leg Squat)是一個下半身的訓練,也是蹲式中較進階的動作。在執行過程中,膝蓋彎曲時不得超過腳尖,並將重量全部放在蹲下的那隻腳,利用核心將腹部穩定,可強化腿部肌力。

單腿蹲舉

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

左腳站直,右腳微彎抬起預備。

STEP 2 右腳離開地面

屁股收緊,左腳慢慢往下蹲,右腳向後離開地面呈90度,重複動作,來回做10次。

STEP 3 換邊

右腳站直,左腳微彎抬起。

STEP 4 左腳離開地面

屁股收緊,右腳慢慢往下蹲,左腳向後離開地面呈90度,重複動作,來回做10次。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務