夏日來臨!女孩們最困擾的話題不外乎「為何穿上背心我的手臂總是很慘烈!」、「每次拍照都要用修圖軟體把手臂修細。」或「我要怎麼做才能讓手臂不再鬆垮有線條?」等等這些。然而,我們的手臂可以分為前臂與上臂,前面這些問題都是針對上臂肌肉不緊實的困擾,但你知道嗎?其實上臂是很容易鍛鍊的身體部位之一,與其它一些肌群相比之下上臂似乎會比較快緊實起來,在練上臂前我們先知道上臂的組成,我們的上臂主要是由肱二頭肌、肱三頭肌與三角肌這3個肌肉群所組成,所以,如果你只是想要上臂變的緊實就針對這3個肌肉群來做訓練,這篇將推薦6個在家用啞鈴或水瓶就能緊實它的訓練動作,讓你在穿著短袖或無袖衣服的時候,就可露出緊實的上臂線條摟!
我們將六個上臂訓練動作組合成一個循環練習,每個動作以20下為一個基數分批做完六個動作為一組,接著在啞鈴的選擇上以可以做到15下之後才會吃力的重量為主,因為,如果太過輕將不會有明顯的效果,太重你可能會借用到別的肌群來協助發力,這樣對於訓練效果將會大打折扣。訓練的週期你可先從每週2次為基準,如果想要增加也可到每週3次就看你自己的意志力。看完解說我們就開始訓練吧!
動作 4 站姿屈體飛鳥
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,俯身向前膝蓋微彎背打直,雙手自然下垂拳眼朝前,接著將雙臂往身體兩側平行抬起高度約與肩同高,動作操作時肘部保持微彎至頂點時稍微停頓1-2秒,接著緩慢回復到起始位置,這樣就完成一次動作。
動作 5 啞鈴錘式側舉
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,手臂自然下垂放於身體兩側(拇指朝外),接著固定上臂不動將前臂往前往兩側抬起,想像手中各拿著一把錘子一樣,啞鈴舉起高度大約與肩膀平行就好,然後慢慢回復到起始位置,這樣就完成一次動作。
動作 6 啞鈴二頭彎舉
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,手臂自然下垂放於身體前方(拇指朝兩側,掌心朝前方),接著上臂靠在身體不動呼氣將前臂往上抬起,直到手腕對著肩膀的高度就可,然後,吸氣並將啞鈴緩緩放下回復至起始位置,這樣就完成一次動作。
資料參考/christinacarlyle、breakingmuscle
責任編輯/David
高強度間歇訓練也稱為HIIT訓練,已經成為健身和醫學界廣為認知能改善心血管健康、呼吸耐力和代謝功能最有效手段之一。有許多的研究都表示,這項訓練方式能有助於短時間內大量消耗脂肪,及提高各項運動所許的體能狀態。
事實上,高強度間歇訓練能有效的改變體能狀態,這是因為這項訓練方式對身體的影響有以下這三個重要系統:
1.心血管健康和耐力
2.身體利用氧氣的能力
3.荷爾蒙平衡
但對於大多數的人來說,高強度間歇訓練是一種促進新陳代謝的方式,他能大量的消耗熱量及脂肪,並於訓練後幾天內都能持續這樣的模式。但除了消耗熱量及燃脂的好處之外,他還能為身體帶來哪6種好處呢?以下我們將仔細的說明,想了解高強度間歇訓練的你,千萬別錯過了!
1.改善2型糖尿病
2019年9月發表在《美國生理學雜誌-心臟和循環生理學》上的一項研究表示,採用阻力的間歇性訓練對於血液流動和血管擴張特別的有效率。研究人員針對17位受過耐力訓練的男性及糖尿病患者,在基線和高強度間歇訓練6週,並接受動態血液監測和多普勒超聲心動圖(spectral Dopplerechocardiography),當研究人員在訓練前和訓練後1小時及2小時測量血液流量時,發現患有2型糖尿病的患者,在每次的訓練後都有獲得改善,其餘訓練組也在訓練後1-2小時候也都出現改變。
2.促進新血管健康
有許多的研究都表明,高強度間歇訓練的方式比穩定固定的訓練頻率,能更有效的促進身體最大攝氧量及體能強度的提升。事實上,最大攝氧量被認為是些血管耐力好壞的最佳指標,這也是許多針對運動醫學研究最常使用的量測方式,用於顯示運動對於身體的影響及衡量身體利用氧氣獲取能量的最佳能力。
而由於高強度間歇訓練的耐力運動,會讓心臟肌肉變得更加強大,因此你能夠運用更短的時間快速的恢復身體,這也就是為何可以透過這項訓練,建立耐力以及體能的強化。
3.觸發運動後過攝氧量
高強度間歇訓練還會引發運動後過攝氧量(EPCO)的問題。這是由於高強度間歇訓練期間,身體會加速使用更多的氧氣,以彌補因為高強度訓練時身體氧氣不足的現象,訓練後的恢復期間也同樣會使用大量的氧氣,以促進身體內激素的活化、葡萄糖的儲存補充和修復肉組織的的能力。
引發運動後過攝氧量,除了提升身體運動更多的氧氣之外,它還會伴隨身體對於「燃料」或「能量」的需求增加,將體內的脂肪進行轉化,將游離脂肪酸(free fatty acid,FFA)釋放到血液之中;接著在訓練後的恢復階段,這些游離脂肪酸會被氧化,身體就會利用這些當作修復的能量來源,這也就是為何高強度間歇訓練能幫助身體消耗熱量及提升減脂效率的原因。
另外,還有一個好處就是新的 ATP(三磷酸腺苷)也會被合成,做為身體的燃料或能量來源,因此就能減少乳酸的堆積。在訓練的過程中,乳酸會透過血液進入腎臟、心臟肌肉和肝臟內;身體必須要增加氧氣才能將乳酸轉化回丙酮酸,這樣的好處就是能減緩身體因運動訓練造成的痠痛感,讓身體進入修復的狀態。
4.釋放肌肉生長激素
高強度間歇訓練還可以刺激肌肉生成激素,同時消耗卡路里和燃燒脂肪。在高強度間歇訓練的過程中,身體會產生一種被稱為類胰島素生長因子1(英語:Insulin-like growth factor 1,IGF-1)也被稱為生長調節素C(somatomedin C),是血液高濃度的營養調節因子,具有調節大部分生長賀爾蒙的功能。人體每個細胞幾乎都會受到IGF-1的影響,特別是肌肉、骨骼、肝臟、腎臟、神經組織、皮膚以及肺臟細胞。
5.延緩身體衰老
在2017年3月的一項研究報告中表明,高強度間歇訓練可以有效的幫助並阻止細胞老化外,還被證明有助於修復身體細胞損傷和恢復活力的功效。研究人員對年輕人和老年人,進行全面的代謝和分子表型分析,分成12週的有氧訓練(使用 HIIT)、阻力訓練(RT)、中等強度有氧加阻力訓練(CT)和12週久坐不動這4組,並在最後一輪運動後72小時進行量測。
最後發現,HIIT極大地改善了兩個年齡組的心肺健康、胰島素敏感性、線粒體呼吸和無脂肪質量 (FFM);RT改善了兩個年齡組的FFM和胰島素敏感性,而 CT的增益較小,這可能是由於訓練強度的差異。
6.幫助荷爾蒙的平衡
高強度間歇訓練除了能抗衰老之外,還有一個關鍵的好處是它可以幫助荷爾蒙平衡,這些導致體重增加和不健康飲食習慣的激素生成,包含有負責長期體重增加和短期飲食習慣的飢餓素(Ghrelin)、保持能量充足關鍵的瘦素(Leptin)及具有合成代謝的作用、能促進生長和增進肌肉發達的睪酮素(Testosterone) 從理論上講,高強度間歇訓練會對瘦素和睪酮素這兩種產生蹺蹺板效應,但它們同樣會促進理想的減肥效果。重點是,高強度間歇訓練所產生的瘦素,是否足夠抵銷睪酮素減緩瘦素釋放的能力?
根據發表在《內分泌》雜誌上的一項研究,答案是肯定的。顯然,高強度間歇訓練會造就一個非常獨特的環境,讓瘦素不受睪酮素提升的負面影響,因此你可以透過高強度間歇訓練,同時獲得兩個幫助瘦身的激素。
另外,根據2010年11月發表在《生理學雜誌》上的一項研究,說明空腹運動也被證明可以提高葡萄糖耐量和胰島素敏感性。這不僅有助於預防2型糖尿病和減輕體重外,而且已被證明可以抑制吃零食的慾望。
資料參考/NCBI、Cell Metabolism
責任編輯/David
美國知名健身教練——安娜(Anna Renderer),她不僅擁有美國運動協會證照(ACE)同時也是美國知名健身頻道 POPSUGAR Fitness 的健身教練,近日,她為了許多長期久坐的上班族或是腹部較多脂肪的人訂製了這份只要花上5分鐘就能有感的訓練菜單,這個訓練不只可以鍛鍊到腹部,同時連大腿以及臀部都可以訓練到。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手可向前平舉或是抓舉啞鈴。
步驟2:腹部收緊,背部打直,開始在原地抬膝跑,持續30秒。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手打直抓舉啞鈴。
步驟2:腹部收緊,背部打直,將啞鈴從左邊繞頭到右邊,臀部也跟著往下蹲,膝蓋微彎,持續30秒。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手打直握住啞鈴,將啞鈴往左上方舉。
步驟2:雙手往下擺置右側,下去時,右腳抬起。(一邊做30秒,再換邊)
步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手握住啞鈴,背部打直,腹部收緊。
步驟2:雙手開始畫8字,從左邊開始畫到右邊,持續一分鐘。
步驟1:雙腳打開比肩寬,腳尖朝外後,深蹲下去。
步驟2:雙手握住啞鈴,將啞鈴舉在頭頂上,背部打直,腹部收緊。
步驟3:將上半身往左邊側彎,再保持水平往右邊,持續一分鐘。
步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手握拳在胸口,膝蓋微彎。
步驟2:背部打直,腹部收緊,將右腿往右側踢,持續30秒,再換邊。
Anna Renderer:「每天只要5分鐘,一星期過後就會明顯感受到,比起仰臥起坐,這樣的訓練更值得做。」