是否在運動時,會覺得上氣不接下氣,或是覺得感到精疲力盡的時候?當運動,時疲勞無法維持能量的輸出或運動的速度,就會造成訓練時肌肉對能量的需求與能量供應間的不平衡。就像跑者感到疲勞時,就不再能保持速度,因此你會感受那項運動變得艱難,雙腿可能會有無力感而且難以推動自己的身體。
當運動持續30秒至30分鐘的之間,疲勞就會藉由不同的機制造成。也就是說,當血液中的乳酸代謝速度無法與乳酸產生速度保持同步所導致。這也說明了高強度運動長達半小時,肌肉酸度在此會逐漸增加,導致肌肉保持高強度收縮的能力降低,因此,我們的身體不可能永無止盡地持續高強度運動,因為肌肉中的急性酸性環境抑制肌肉進一步的收縮最終導致細胞死亡,然而當高濃度乳酸一旦產生,你會感到該部位的痠痛,這是人體的一種安全防護機制,但同時也可防止肌肉細胞受到破壞。此時,你需要降低運動強度來減緩乳酸產生的速度及減少乳酸積聚,這樣身體就能夠持續運動下去。
當你開始運動時,在最初的幾秒鐘內身體不需氧氣就能產生能量,呼吸和心跳才會趕上能量的需求,因此形成體內乳酸的積累。隨著心臟和肺更加努力運作,越來越多的氧氣進入體內, 讓碳水化合物和脂肪進入有氧分解的過程。如果你的運動相較溫和(即氧氣供應量滿足你的能量需求),則由於身體周圍有足夠的氧氣,因此可以比較容易去清除較早積累的乳酸。如果繼續進行有氧運動,那麼更多的氧氣被運送到身體周圍,更多的脂肪開始分解為脂肪酸,它們透過血液被帶到肌肉細胞然後被氧氣分解產生能量。實際上,無氧系統在運動最初幾分鐘先「爭取時間」,然後作用較慢的有氧系統才開始發揮其功能。當運動開始5–15分鐘時(取決於個人有氧健身的強度),體內主要使用碳水化合物(糖原)為其燃料來源。隨著運動時間增長,更多的氧氣被輸送到肌肉,身體將按比例減少使用碳水化合物,但增加對脂肪的消耗。
另一方面,如果你從事非常劇烈的運動(快速奔跑),則乳酸會迅速在肌肉中積聚,氧氣的輸送無法跟上巨大的能量需求,乳酸就會在體內持續積累,這時你就會很快地感到疲勞,讓你必須減緩速度,跑得慢一些或停止運動。因此,沒有人可以維持長時間的快速奔跑。如果你在遠距離比賽或跑步訓練的一開始就跑得太快,你會很早感到疲勞,並被迫大幅度地放慢步伐,所以搶先一步不一定會帶來任何好處。在比賽開始前進行熱身(像是散步、慢跑或簡單的肢體活動),讓心臟和肺部開始努力運作,用以增加輸送到肌肉的氧氣量,以適當的速度開始比賽,逐漸提升到最佳速度,可防止大量的「氧債」來並避免體內糖原的早期消耗,如此一來,你可以調配出跑步的最佳節奏來維持更長的時間。
睡眠主要是恢復人在一天的活動中所耗盡的體能,當活動能力越高,所需的睡眠時間就會越久,如果不休息、睡眠,人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力會逐漸下降,導致身體與精神狀態會越來越差,也會影響到健康以及運動表現,嚴重時甚至會死亡。 根據美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗,他們將白老鼠放置於十分嘈雜的環境中,透過不斷記錄白老鼠腦電波來確認白老鼠沒有睡眠,當牠快要睡著時,音樂就會響起讓白老鼠保持醒著的狀態,於是白老鼠在這個環境中待了兩周後就死亡了。根據研究顯示,如果在連續多天不睡的情況下,會因為精神渙散、免疫力下降,導致死亡。
牙買加田徑運動員賽恩·柏特 (Usain Bolt)曾拿下連續三次奧運金牌,有人問他說:如何才能成為世界上跑得快的人?他表示,首要的任務就是睡覺,因為睡覺是自己身體在一天的激烈耗損之後能夠有機會好好地從事修復工作的唯一時機,雖然訓練能讓自己突破自我,但如果在該休息的時間沒有好好休息,反而會破壞我們的身體導致比賽過程中疲勞,所以不一定要跑得最快,但可以睡得更飽一點來讓自己跑得更好,所以睡眠對自己來說是訓練菜單上必備的一項。
此外,碳水化合物是幾乎所有類型活動的必須燃料,而儲存在肌肉和肝臟中的糖原含量直接影響您的運動表現。體內的高肌肉糖原濃度可以使訓練達到最佳強度,並獲得更好的訓練效果。相反的,儲量低的肌肉糖原濃度會導致早期疲勞,降低訓練強度和較差的運動表現。
資料來源/Mens fitness、《運動營養完全指南》
責任編輯/妞妞
約二十年前,大家還都認為適宜的皮下脂肪層才能體現女性的柔美。在幾十年前的中西畫作裡出現的,要麼是纖細柔弱的女子,要麼是高大健碩的美人,我們幾乎找不到今天流行的女性健美形象:保持極低體脂率的同時還有明顯的胸臀等女性性徵。在今天,運動健身產業開始不遺餘力地宣傳健身所帶來的好處,還給女性身體各個部位取了很多名詞:馬甲線、比基尼橋、腰窩、大腿縫等等。
在我小的時候,明顯的性徵特點是讓人感到難為情的。中學時期的「小流氓」曾信誓旦旦地告訴我說,看女孩走路時能不能併攏大腿,就能判斷這姑娘還是不是處女。王朔在小說《動物兇猛》裡記錄了幾十年前的北京大院子弟這樣罵人:「一看就是圈子,屁股都給X圓了。」
翹臀並不是女性生殖力強的表現,脂肪的堆積和寬大的骨盆才顯現出豐富的營養和易於分娩的骨產道。我們觀察一下處於發情週期的哺乳動物高高翹起易於交媾的臀部,就會明白翹臀意味著更強烈的性吸引力。古代先民會把豐收莊稼和生殖繁衍聯想在一起,那個時期的雕塑作品,常有巨大誇張的男女性器,這是明顯的生殖崇拜。而性愉悅與生殖功能的分離,是現代工業社會的特點。
實際上,現在健身愛好者極力標榜的翹臀,沒有專門的力量訓練是不可能自然呈現的。不同的族裔本來有不同的身材特點,對臀部也有不同的審美認知。拉美人會希望臀部的內外側都很豐滿;非洲人則會期望擁有更加巨大的臀部,這種豐滿的臀部曲線應該延續到大腿外側;而華人通常認可比例適中的圓潤臀部。
因此,今天不同人群對臀部美學特點的認知有很大的差異,整形外科醫師為了清楚地區分這種差異,對臀部做了美學單元分區。
臀部最高點至股骨大轉子的距離除以股骨大轉子至恥骨聯合最高點的距離,得到的就是臀部突度。許多女性因為長期穿高跟鞋使腰椎反曲,使骨盆前傾,卻給人以臀部上翹的錯覺。
隆臀可以通過植入假體完成,但是這種手術的併發症較多,效果也不好。 目前 90% 以上的臀部整形手術還是採用自體脂肪移植的方式,即通過改變腰臀部的脂肪分布來實現。
為了提高脂肪細胞的存活率,在抽取腰腹部的脂肪時應該注意避免過大的 負壓,然後離心分離出脂肪細胞。儘管如此,仍會有差不多 1/3 的脂肪細胞會 遭到損壞。如果單側臀部需要 600-1000 毫升的脂肪細胞,則應該抽吸製備 1800- 3000 毫升的脂肪顆粒。有文獻指出,單側臀部自體脂肪注射量最大可以達到 1800 毫升以上。
從骨膜到皮下,分層次注射可以保證脂肪均勻分布。皮下血腫會毀掉隆臀手術,因此術後必須用紗布壓迫包紮並讓患者穿戴彈力服。
• 文章摘自莫克文化,劉韜滔 著《整形密碼:整形手術背後的科學與美學》一書。
【本書特色】
這是一本人人都能看得懂的醫美科普全解析。
美容醫學(醫美)近年極速發展,愛美人的需求劇增。然而相較於其他醫學專科,整形外科高度市場化,從業人員的專業技能良莠不齊以及資訊不對稱,讓人們對醫美整形既好奇又感到神秘。因此,作者劉韜滔博士撰寫出這本為一般大眾而生、人人看得懂的醫美科普書。
《整形密碼》以100餘幅世界名畫和解剖示意圖,講解眼、鼻、顎面、乳房、臀部、皮膚等全身10大部位常見整形手術方案,同時穿插歷史故事、社會心理、審美風潮等知性內容,有趣易懂不枯燥。讀者既能在欣賞藝術名畫同時瞭解人體結構和醫學知識,又能學會以審美的視角看待人體,釐清以往對整形的盲區和誤區。
【本書特色】
這本書不只教你如何變美,更教你如何審美。
★涵蓋全身 10 大部位,從眼、鼻、臉部到胸、臀,從私處到皮膚、毛髮,講解 30 多種經典整形手術方案、適應症和併發症,看懂什麼樣的需要需要採取何種手術。
★作者 + 審訂者雙重整形外科專業,知識權威可靠。本書是依據正規科學文獻、手術圖譜撰寫而成的醫美科普全解析。讓讀者往後遇到醫美術語不再被來路不明的資訊迷得眼花撩亂。
★以 100 餘幅中外名畫畫中人作模特,配合醫學解剖圖,生動詮釋人體的美麗與修整。將醫美整形與藝術畫作跨界結合,形式獨特。
★科學與人文相結合,將專業知識大眾化。穿插歷史故事、社會心理、審美風潮,讀來有趣易懂不枯燥。
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責任編輯/Dama
大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊