是否在運動時，會覺得上氣不接下氣，或是覺得感到精疲力盡的時候？當運動，時疲勞無法維持能量的輸出或運動的速度，就會造成訓練時肌肉對能量的需求與能量供應間的不平衡。就像跑者感到疲勞時，就不再能保持速度，因此你會感受那項運動變得艱難，雙腿可能會有無力感而且難以推動自己的身體。

為什麼運動時會感到疲勞？

當運動持續30秒至30分鐘的之間，疲勞就會藉由不同的機制造成。也就是說，當血液中的乳酸代謝速度無法與乳酸產生速度保持同步所導致。這也說明了高強度運動長達半小時，肌肉酸度在此會逐漸增加，導致肌肉保持高強度收縮的能力降低，因此，我們的身體不可能永無止盡地持續高強度運動，因為肌肉中的急性酸性環境抑制肌肉進一步的收縮最終導致細胞死亡，然而當高濃度乳酸一旦產生，你會感到該部位的痠痛，這是人體的一種安全防護機制，但同時也可防止肌肉細胞受到破壞。此時，你需要降低運動強度來減緩乳酸產生的速度及減少乳酸積聚，這樣身體就能夠持續運動下去。

開始運動時，身體會產生什麼變化？

當你開始運動時，在最初的幾秒鐘內身體不需氧氣就能產生能量，呼吸和心跳才會趕上能量的需求，因此形成體內乳酸的積累。隨著心臟和肺更加努力運作，越來越多的氧氣進入體內， 讓碳水化合物和脂肪進入有氧分解的過程。如果你的運動相較溫和（即氧氣供應量滿足你的能量需求），則由於身體周圍有足夠的氧氣，因此可以比較容易去清除較早積累的乳酸。如果繼續進行有氧運動，那麼更多的氧氣被運送到身體周圍，更多的脂肪開始分解為脂肪酸，它們透過血液被帶到肌肉細胞然後被氧氣分解產生能量。實際上，無氧系統在運動最初幾分鐘先「爭取時間」，然後作用較慢的有氧系統才開始發揮其功能。當運動開始5–15分鐘時（取決於個人有氧健身的強度），體內主要使用碳水化合物（糖原）為其燃料來源。隨著運動時間增長，更多的氧氣被輸送到肌肉，身體將按比例減少使用碳水化合物，但增加對脂肪的消耗。

另一方面，如果你從事非常劇烈的運動（快速奔跑），則乳酸會迅速在肌肉中積聚，氧氣的輸送無法跟上巨大的能量需求，乳酸就會在體內持續積累，這時你就會很快地感到疲勞，讓你必須減緩速度，跑得慢一些或停止運動。因此，沒有人可以維持長時間的快速奔跑。如果你在遠距離比賽或跑步訓練的一開始就跑得太快，你會很早感到疲勞，並被迫大幅度地放慢步伐，所以搶先一步不一定會帶來任何好處。在比賽開始前進行熱身（像是散步、慢跑或簡單的肢體活動），讓心臟和肺部開始努力運作，用以增加輸送到肌肉的氧氣量，以適當的速度開始比賽，逐漸提升到最佳速度，可防止大量的「氧債」來並避免體內糖原的早期消耗，如此一來，你可以調配出跑步的最佳節奏來維持更長的時間。

睡眠充足也是延緩疲勞的方法之一

睡眠主要是恢復人在一天的活動中所耗盡的體能，當活動能力越高，所需的睡眠時間就會越久，如果不休息、睡眠，人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力會逐漸下降，導致身體與精神狀態會越來越差，也會影響到健康以及運動表現，嚴重時甚至會死亡。 根據美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗，他們將白老鼠放置於十分嘈雜的環境中，透過不斷記錄白老鼠腦電波來確認白老鼠沒有睡眠，當牠快要睡著時，音樂就會響起讓白老鼠保持醒著的狀態，於是白老鼠在這個環境中待了兩周後就死亡了。根據研究顯示，如果在連續多天不睡的情況下，會因為精神渙散、免疫力下降，導致死亡。

牙買加田徑運動員賽恩·柏特 （Usain Bolt）曾拿下連續三次奧運金牌，有人問他說：如何才能成為世界上跑得快的人？他表示，首要的任務就是睡覺，因為睡覺是自己身體在一天的激烈耗損之後能夠有機會好好地從事修復工作的唯一時機，雖然訓練能讓自己突破自我，但如果在該休息的時間沒有好好休息，反而會破壞我們的身體導致比賽過程中疲勞，所以不一定要跑得最快，但可以睡得更飽一點來讓自己跑得更好，所以睡眠對自己來說是訓練菜單上必備的一項。

此外，碳水化合物是幾乎所有類型活動的必須燃料，而儲存在肌肉和肝臟中的糖原含量直接影響您的運動表現。體內的高肌肉糖原濃度可以使訓練達到最佳強度，並獲得更好的訓練效果。相反的，儲量低的肌肉糖原濃度會導致早期疲勞，降低訓練強度和較差的運動表現。

資料來源／Mens fitness、《運動營養完全指南》

責任編輯／妞妞

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資料提供／Red Bull Taiwan

責任編輯／David

年初去挪威參觀當地的運動產業機構，當中一個全球具有知名度的復健醫療單位就提到：「我們在診斷客戶時，最沈睡的肌肉之一就是臀中肌！尤其是經歷過生產的媽媽們，我幾乎沒看過媽媽的臀中肌是醒著的！」

這是什麼樣的一條肌肉？它睡著了又會怎麼樣呢？

以下狀況讀者們可以先想想看，自己有沒有中標：常常覺得膝蓋不舒服，下背痛？ 深蹲時無法控制膝蓋，膝蓋老是往內跑？走路時屁股搖來搖去，肢體也跟著晃動大？先來看一下臀中肌長在哪邊？從側面看，它的位置位於起始於髂骨外翼，一直連結到大腿股骨大轉子的外側。

它長在臀大肌的下面，許多運動人，鍛鍊臀部時臀中肌沒醒，只是一直使用表層的臀大肌，這時候就可能會逐漸累積出運動傷害！臀中肌會讓你做出哪些動作呢？其實非常多！

髖屈動作

髖內旋動作

髖外旋動作

髖外展動作

很重要的，髖外展動作

單腳支撐動作中，控制骨盆不往左右傾斜，維持穩定性。如果記不起來沒關係，你只要記得，臀中肌有一個最大的功能，就是『讓你在動作中保持骨盆的穩定性』！那為什麼臀中肌這麼重要，還會睡著哩？主要還是因為現代人坐式生活導致！一天超過七八個小時都是坐著，臀部肌群不是長時間被拉長（骨盆可能因此前傾）/就是長時間太緊繃（骨盆可能因此後傾），不論肌肉是過度拉長或緊繃，都不是健康肌肉該有的狀態，無法適當發力，因此我們才會說臀中肌睡著了。

臀中肌失去功能後，通常會發生的狀況，程度重一點的就會開始發生膝蓋痛（通常會是膝蓋外側）與下背痛狀態。這是因為臀中肌主要功能是保持骨盆穩定，那麼睡著時，就代表你在動作中時骨盆是晃來晃去不穩定的，這時候協同維持骨盆穩定的肌群就得加工幫忙，於是它們開始超負荷工作，因此容易提早陣亡（肌肉過度使用/肌肉過度緊繃/肌肉周遭軟組織開始發炎/最終影響骨頭）。

往上會影響到協同穩定骨盆的腰方肌，腰方肌與對側臀中肌、臀小肌合作，一起維持骨盆穩定，腰方肌也有自己的工作，例如骨盆側抬與側彎動作，所以當臀中肌無力，對側腰方肌就開始超負荷工作，開始影響到下背健康。

要把臀中肌叫醒的方法很多！理解初學者運動時間不多，這次影片教大家結合臀大肌與核心訓練一起的方式，就是臀橋側展腿，但是先找牆壁當成支撐開始練習。（找不到牆壁，可以學影片中用椅子替代）。當你能夠離開支撐物也可以好好控制骨盆時，就可以進行影片最後的臀中肌運動囉！