是否在運動時，會覺得上氣不接下氣，或是覺得感到精疲力盡的時候？當運動，時疲勞無法維持能量的輸出或運動的速度，就會造成訓練時肌肉對能量的需求與能量供應間的不平衡。就像跑者感到疲勞時，就不再能保持速度，因此你會感受那項運動變得艱難，雙腿可能會有無力感而且難以推動自己的身體。

為什麼運動時會感到疲勞？

當運動持續30秒至30分鐘的之間，疲勞就會藉由不同的機制造成。也就是說，當血液中的乳酸代謝速度無法與乳酸產生速度保持同步所導致。這也說明了高強度運動長達半小時，肌肉酸度在此會逐漸增加，導致肌肉保持高強度收縮的能力降低，因此，我們的身體不可能永無止盡地持續高強度運動，因為肌肉中的急性酸性環境抑制肌肉進一步的收縮最終導致細胞死亡，然而當高濃度乳酸一旦產生，你會感到該部位的痠痛，這是人體的一種安全防護機制，但同時也可防止肌肉細胞受到破壞。此時，你需要降低運動強度來減緩乳酸產生的速度及減少乳酸積聚，這樣身體就能夠持續運動下去。

開始運動時，身體會產生什麼變化？

當你開始運動時，在最初的幾秒鐘內身體不需氧氣就能產生能量，呼吸和心跳才會趕上能量的需求，因此形成體內乳酸的積累。隨著心臟和肺更加努力運作，越來越多的氧氣進入體內， 讓碳水化合物和脂肪進入有氧分解的過程。如果你的運動相較溫和（即氧氣供應量滿足你的能量需求），則由於身體周圍有足夠的氧氣，因此可以比較容易去清除較早積累的乳酸。如果繼續進行有氧運動，那麼更多的氧氣被運送到身體周圍，更多的脂肪開始分解為脂肪酸，它們透過血液被帶到肌肉細胞然後被氧氣分解產生能量。實際上，無氧系統在運動最初幾分鐘先「爭取時間」，然後作用較慢的有氧系統才開始發揮其功能。當運動開始5–15分鐘時（取決於個人有氧健身的強度），體內主要使用碳水化合物（糖原）為其燃料來源。隨著運動時間增長，更多的氧氣被輸送到肌肉，身體將按比例減少使用碳水化合物，但增加對脂肪的消耗。

另一方面，如果你從事非常劇烈的運動（快速奔跑），則乳酸會迅速在肌肉中積聚，氧氣的輸送無法跟上巨大的能量需求，乳酸就會在體內持續積累，這時你就會很快地感到疲勞，讓你必須減緩速度，跑得慢一些或停止運動。因此，沒有人可以維持長時間的快速奔跑。如果你在遠距離比賽或跑步訓練的一開始就跑得太快，你會很早感到疲勞，並被迫大幅度地放慢步伐，所以搶先一步不一定會帶來任何好處。在比賽開始前進行熱身（像是散步、慢跑或簡單的肢體活動），讓心臟和肺部開始努力運作，用以增加輸送到肌肉的氧氣量，以適當的速度開始比賽，逐漸提升到最佳速度，可防止大量的「氧債」來並避免體內糖原的早期消耗，如此一來，你可以調配出跑步的最佳節奏來維持更長的時間。

睡眠充足也是延緩疲勞的方法之一

睡眠主要是恢復人在一天的活動中所耗盡的體能，當活動能力越高，所需的睡眠時間就會越久，如果不休息、睡眠，人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力會逐漸下降，導致身體與精神狀態會越來越差，也會影響到健康以及運動表現，嚴重時甚至會死亡。 根據美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗，他們將白老鼠放置於十分嘈雜的環境中，透過不斷記錄白老鼠腦電波來確認白老鼠沒有睡眠，當牠快要睡著時，音樂就會響起讓白老鼠保持醒著的狀態，於是白老鼠在這個環境中待了兩周後就死亡了。根據研究顯示，如果在連續多天不睡的情況下，會因為精神渙散、免疫力下降，導致死亡。

牙買加田徑運動員賽恩·柏特 （Usain Bolt）曾拿下連續三次奧運金牌，有人問他說：如何才能成為世界上跑得快的人？他表示，首要的任務就是睡覺，因為睡覺是自己身體在一天的激烈耗損之後能夠有機會好好地從事修復工作的唯一時機，雖然訓練能讓自己突破自我，但如果在該休息的時間沒有好好休息，反而會破壞我們的身體導致比賽過程中疲勞，所以不一定要跑得最快，但可以睡得更飽一點來讓自己跑得更好，所以睡眠對自己來說是訓練菜單上必備的一項。

此外，碳水化合物是幾乎所有類型活動的必須燃料，而儲存在肌肉和肝臟中的糖原含量直接影響您的運動表現。體內的高肌肉糖原濃度可以使訓練達到最佳強度，並獲得更好的訓練效果。相反的，儲量低的肌肉糖原濃度會導致早期疲勞，降低訓練強度和較差的運動表現。

資料來源／Mens fitness、《運動營養完全指南》

責任編輯／妞妞

新冠病毒肆虐超過一年，根據最新 2021 年 5 月發表於《神經胃腸病學與動力學》期刊的調查發現，2020 年疫情爆發後，相較於疫情前的 2019 年，民眾出現腸胃不適的情形增加了12.9%，包括消化不良、排便不順、腹痛、胃灼熱，或類似腸躁的症狀（腹痛並伴隨以下三種症狀的至少兩種：與排便有關的疼痛、糞便頻率出現變化、糞便形態／外觀出現變化）。董氏基金會則指出，疫情不只打亂生活作息，民眾的飲食也亂了套﹗

疫情間腸胃不適個案增加可能因為…

台大胃腸肝膽科曾屏輝醫師亦分享日本 2021 年發表於亞太地區消化系醫學會官方《胃腸病學和肝病學》期刊的研究發現，疫情期間整體有 11.9% 的受訪者自覺腸胃不適的情況惡化，若本身已是功能性消化不良或腸躁症患者（慢性、反覆發作，卻找不出結構上病變或生化檢查異常的腸胃症狀），則有超過 20% 的人表示腸胃情況惡化。另根據衛生福利部統計，台灣每年因腸胃及消化困擾而就醫的人數高達 470 萬人！其中約有半數患者為功能性腸胃疾病。而從近期門診也觀察到，腸胃不適的相關病例明顯增多，有許多民眾因為腸躁症、胃食道逆流等問題到診間求診。

曾屏輝醫師解釋，多項國內外文獻均指出，腸道的環境會影響大腦的健康，若攝取高油高糖飲食，會降低腸道微生物多樣性、提升發炎反應，經由腦腸軸傳遞至大腦接收後啟動免疫系統與神經抗壓機制，進而造成焦慮、憂鬱、容易感受到壓力、學習力與記憶力下降等。

然而疫情之下，飲食習慣與生活型態與以往大大不同，可能造成腸道菌叢跟腸道環境的不穩定，導致胃腸道症狀或讓原先已控制穩定的症狀惡化，也更容易感受到壓力、出現情緒低落、焦慮等情況，進入惡性循環，讓胃腸症狀更嚴重。

掌握挑水果3原則 腸道好心情更好

董氏基金會食品營養中心許惠玉主任觀察發現，疫情期間打亂了生活常規、缺乏社交接觸，又可能遇到工作不穩定、不熟悉遠距工作、擔心未來職涯發展等問題，民眾的飲食與生活作息甚至亂了套。有鑑於此，應從建立良好腸道環境、促進腸腦健康循環，保護大腦免於發炎，從規律運動、均衡飲食及多吃有利於益菌生長的食物做起。

董氏基金會去年二月針對台灣 15-69 歲國人進行調查，發現蔬果攝取量與腸道順暢力、心情愉悅力分數呈正相關；下表分數越高代表在腸胃順暢、心情愉悅的表現越佳，每日攝取 3 份蔬菜與 2 份水果之受訪者的分數皆明顯高於攝取不足者。

此外，調查也發現腸道順暢力表現與心情愉悅力表現彼此有正向影響，當腸道順暢力表現愈佳，心情愉悅力也表現愈好，反之亦然，呼應腸道與大腦之間的密切關係。

董氏基金會莫雅淳營養師表示，國人蔬果普遍攝取不足，尤其防疫待在家的時間變長，人與人之間的互動卻變少了，而外送平台多樣化的飲食選擇讓生活增添新鮮感，因此疫情期間，國人叫外送的比例大幅增加；但一般外送、外帶餐點幾乎不會提供水果，莫雅淳特別提醒易有腸胃不適狀況的人，疫情期間除了避免高油高糖飲食，也要吃對水果﹗挑選水果時可以掌握 3 原則：
1. 益生質顧腸道，促進腸腦健康循環：富含膳食纖維的食物都含有大量的益生質，如芭樂、奇異果、番茄、柳橙、百香果、甜桃等，除了蔬果之外，未精製的全穀雜糧類亦含有益生質。益生質是腸道益生菌的營養來源，有助維持菌叢多樣化及生態平衡，進而「腸」保健康，利於調節情緒，也可以緩解便秘。

2. 水果酵素助消化：水果酵素有助於蛋白質食物消化吸收，如鳳梨、木瓜、富含奇異酵素的奇異果等，對於胃不好的人來說，可減少胃部刺激引發的不適。

3. 低腹敏飲食遠離腸躁：食物中特定類型碳水化合物「FODMAPs（腹敏）」，可能是造成腸胃道敏感的關鍵，尤其是腸躁症患者攝取過多 FODMAP 時，易發生食物無法在小腸被完全吸收而直接進入大腸，而造成腹瀉，且經過腸道細菌發酵後產生氣體亦會引起腹脹、腹痛。因此建議挑選低腹敏水果如木瓜、柑橘類、奇異果、檸檬、葡萄柚、草莓、番茄、百香果、火龍果、鳳梨、香瓜、哈密瓜、蔓越莓、藍莓、覆盆子、楊桃、榴槤、葡萄、香蕉（較生）等。

若是沒有腸胃問題、又不常吃水果的民眾，莫雅淳營養師建議優先選擇營養密度（在相同熱量下，食物所含各種營養素的種類與含量多寡）越高的水果，就可以獲得越豐富的營養價值，如奇異果、番茄、柑橘、草莓、鳳梨、藍莓、芭樂、木瓜等高 CP 值的水果。其中植化素亦可降低身體的發炎反應、調節免疫力。此外，維生素 C 有助穩定情緒、提升好心情，因為是製造正腎上腺素和多巴胺的重要成分。

台灣人腸年齡平均老11歲 吃足蔬果延緩腸年齡老化

董氏基金會曾針對台灣 60 歲以下進行腸年齡調查，發現整體平均腸年齡比實際年齡高出 11.3 歲，多是生活作息不正常、飲食習慣不佳導致。現今疫情不確定性高，若忽略疫情間負面情緒引起的腸胃不適，只怕讓腸道年齡只增不減。因此必須做好長期抗戰的準備，別讓腸胃不適的情況雪上加霜。

中秋節將至，因疫情可能無法團聚烤肉的孤獨感、疏離感加劇；疫情爆發後營養保健品的需求明顯成長，更多消費者會選擇具整腸效果的乳酸菌（凱度消費者指數調查）。董氏基金會食品營養中心許惠玉主任強調，避免高油高糖飲食，吃足富含益生質的食物，維持腸道菌叢生態平衡及多樣化，促進腸腦健康循環，才是真正的保健之道；若腸胃不適更應吃對蔬果，找回正能量、降低發炎反應，讓蔬果幫你找回好心情，大口享受健康。 

資料來源／董氏基金會
責任編輯／Dama

資料來源：
1. Nakov, R., Dimitrova‐Yurukova, D., Snegarova, V., Nakov, V., Fox, M., & Heinrich, H. (2021). Increased prevalence of gastrointestinal symptoms and disorders of gut‐brain interaction during the COVID‐19 pandemic: An internet‐based survey. Neurogastroenterology & Motility, e14197.

2. Oshima, T., Siah, K. T. H., Yoshimoto, T., Miura, K., Tomita, T., Fukui, H., & Miwa, H. (2021). Impacts of the COVID‐19 pandemic on functional dyspepsia and irritable bowel syndrome: a population‐based survey. Journal of gastroenterology and hepatology, 36(7), 1820-1827.

許多的運動訓練都會造成或大或小的身體傷害，然而，肩部的疼痛又是最常見最難治療的部位。以往有許多的力量型運動員以「沒有痛苦，就沒有成果」當作口頭禪，他們都一致的認為因該要忍受訓練時的痛苦，並繼續加強訓練強度，實際上這樣的訓練觀念對於身體是有害的。

身體關節或肌肉的疼痛是十分複雜，從根本上來講這是一個需要改變訓練的訊號，絕對不是加強訓練的處方。如果當我們身體感受到疼痛訊號時，卻沒有採取任何措施讓身體停止或改變，這時，身體將會增加疼痛的訊號頻率與強度，直到我們願意停止這項訓練動作為止；然而，當我們越忍受疼痛就會使得身體發出疼痛的訊號時間越長，這時特定的神經通路就會傳達出更多的疼痛訊息。

當這樣的問題持續的越久對我們有什麼不良影響？舉例來說，當我們的身體肌肉或關節組織，因為，運動或訓練造成發炎的現象，就算日後已經完全治癒，但這個組織部位的神經與大腦之間的連結就會變得更加敏感，只要有一點點的問題，大腦就會立刻告知你這個部位好像又有問題，因此，就會造成日後訓練的困難與壓力，因為，你就會隨時都想到我的肩或是這個部位是否又受傷了！

這樣敏感的神經系統，將會影響我們的訓練動作之外，也意味著當你要嘗試恢復原本的訓練強度與模式時，就會遇到更多的阻礙與痛苦，相對來說也會托累你的訓練目標與進度。同時，因為這樣的忍耐還會讓曾經受傷的部位停留在痛苦的學習模式之中，這將可能表示你的肌肉不會在回復的向之前這樣強壯，雖然，這樣的問題可以透過大量的時間來解決，但如果一開始就能立即察覺而不拖延治療的時間，那就可以省下更多的恢復時間讓訓練更有效率，不是嗎？

五步驟自我診斷

如果你在訓練或遇動的當下，感受到身體疼動（不僅僅是不適）但不確定是否要停止訓練，可以根據人類行為學教授與健身教練MC Schraefel, PhD所設計的五個步驟，來進行簡單的自我診斷。它可以幫助你在日後的恢復與訓練更加的快速，並不會影響你的神經與大腦之間的敏感性。

一但在訓練運動時發生疼痛：

步驟1.先停止你目前在做的訓練或動作，無論它只是抽筋或肌膜疼痛。

步驟2.接著請降低訓練的速度後，再次嘗試移動或運動軌跡。如果還是會疼痛，請繼續執行步驟3。

步驟3.請減少訓練強度或是負重，並重新檢查自己的身體是否還會有疼痛的現象。如果還有疼痛現象，請執行步驟4。

步驟4.減少你的運動範圍，並持續觀察是否還有疼痛感。如果還有疼痛現象，請執行步驟5。

步驟5.當你前面四項都頻估且執行過後，身體還是會有疼痛感時，就請停止與疼痛部位相關的訓練動作，並嘗試做一些比較不會影響的訓練，讓身體的血液能持續的加強循環。

這五個步驟只是教你如何簡單的自我檢測，當身體疼痛出現時請不要過於擔心，有些只是暫時性的疼痛，你只需要花點時間讓部位組織充分的休息與恢復即可。當你覺得不在疼痛時，也可以再次採用上述的步驟來進行檢查，千萬要記住！不要相信忍受並追逐痛苦，才能讓訓練成果獲得成長。

資料參考／t-nation

責任編輯／David