是否在運動時,會覺得上氣不接下氣,或是覺得感到精疲力盡的時候?當運動,時疲勞無法維持能量的輸出或運動的速度,就會造成訓練時肌肉對能量的需求與能量供應間的不平衡。就像跑者感到疲勞時,就不再能保持速度,因此你會感受那項運動變得艱難,雙腿可能會有無力感而且難以推動自己的身體。
當運動持續30秒至30分鐘的之間,疲勞就會藉由不同的機制造成。也就是說,當血液中的乳酸代謝速度無法與乳酸產生速度保持同步所導致。這也說明了高強度運動長達半小時,肌肉酸度在此會逐漸增加,導致肌肉保持高強度收縮的能力降低,因此,我們的身體不可能永無止盡地持續高強度運動,因為肌肉中的急性酸性環境抑制肌肉進一步的收縮最終導致細胞死亡,然而當高濃度乳酸一旦產生,你會感到該部位的痠痛,這是人體的一種安全防護機制,但同時也可防止肌肉細胞受到破壞。此時,你需要降低運動強度來減緩乳酸產生的速度及減少乳酸積聚,這樣身體就能夠持續運動下去。
當你開始運動時,在最初的幾秒鐘內身體不需氧氣就能產生能量,呼吸和心跳才會趕上能量的需求,因此形成體內乳酸的積累。隨著心臟和肺更加努力運作,越來越多的氧氣進入體內, 讓碳水化合物和脂肪進入有氧分解的過程。如果你的運動相較溫和(即氧氣供應量滿足你的能量需求),則由於身體周圍有足夠的氧氣,因此可以比較容易去清除較早積累的乳酸。如果繼續進行有氧運動,那麼更多的氧氣被運送到身體周圍,更多的脂肪開始分解為脂肪酸,它們透過血液被帶到肌肉細胞然後被氧氣分解產生能量。實際上,無氧系統在運動最初幾分鐘先「爭取時間」,然後作用較慢的有氧系統才開始發揮其功能。當運動開始5–15分鐘時(取決於個人有氧健身的強度),體內主要使用碳水化合物(糖原)為其燃料來源。隨著運動時間增長,更多的氧氣被輸送到肌肉,身體將按比例減少使用碳水化合物,但增加對脂肪的消耗。
另一方面,如果你從事非常劇烈的運動(快速奔跑),則乳酸會迅速在肌肉中積聚,氧氣的輸送無法跟上巨大的能量需求,乳酸就會在體內持續積累,這時你就會很快地感到疲勞,讓你必須減緩速度,跑得慢一些或停止運動。因此,沒有人可以維持長時間的快速奔跑。如果你在遠距離比賽或跑步訓練的一開始就跑得太快,你會很早感到疲勞,並被迫大幅度地放慢步伐,所以搶先一步不一定會帶來任何好處。在比賽開始前進行熱身(像是散步、慢跑或簡單的肢體活動),讓心臟和肺部開始努力運作,用以增加輸送到肌肉的氧氣量,以適當的速度開始比賽,逐漸提升到最佳速度,可防止大量的「氧債」來並避免體內糖原的早期消耗,如此一來,你可以調配出跑步的最佳節奏來維持更長的時間。
睡眠主要是恢復人在一天的活動中所耗盡的體能,當活動能力越高,所需的睡眠時間就會越久,如果不休息、睡眠,人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力會逐漸下降,導致身體與精神狀態會越來越差,也會影響到健康以及運動表現,嚴重時甚至會死亡。 根據美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗,他們將白老鼠放置於十分嘈雜的環境中,透過不斷記錄白老鼠腦電波來確認白老鼠沒有睡眠,當牠快要睡著時,音樂就會響起讓白老鼠保持醒著的狀態,於是白老鼠在這個環境中待了兩周後就死亡了。根據研究顯示,如果在連續多天不睡的情況下,會因為精神渙散、免疫力下降,導致死亡。
牙買加田徑運動員賽恩·柏特 (Usain Bolt)曾拿下連續三次奧運金牌,有人問他說:如何才能成為世界上跑得快的人?他表示,首要的任務就是睡覺,因為睡覺是自己身體在一天的激烈耗損之後能夠有機會好好地從事修復工作的唯一時機,雖然訓練能讓自己突破自我,但如果在該休息的時間沒有好好休息,反而會破壞我們的身體導致比賽過程中疲勞,所以不一定要跑得最快,但可以睡得更飽一點來讓自己跑得更好,所以睡眠對自己來說是訓練菜單上必備的一項。
此外,碳水化合物是幾乎所有類型活動的必須燃料,而儲存在肌肉和肝臟中的糖原含量直接影響您的運動表現。體內的高肌肉糖原濃度可以使訓練達到最佳強度,並獲得更好的訓練效果。相反的,儲量低的肌肉糖原濃度會導致早期疲勞,降低訓練強度和較差的運動表現。
資料來源/Mens fitness、《運動營養完全指南》
責任編輯/妞妞
無論是否有在進行運動或訓練的你,都一定偶爾會感覺到身體僵硬與緊張的感覺,這時你就會想嘗試一些伸展或拉筋的動作。然而,Stretching是來自於英文Stretch主要的意思就是「伸展」,這不僅僅只是一種對於肌肉的放鬆方式,也是讓人意識到該如何幫助緊繃的身體排解壓力,這也如同瑜伽訓練一樣是一種充滿技巧性的動作,在這篇文章我們將從頭到腳為大家介紹13個實用的伸展動作,希望各位都能在日常生活或運動訓練後,讓肌肉更充滿活力並避免運動傷害。
步驟:
1.雙腳平踏在地上,上半身挺直坐在長凳上,雙臂順著身體垂下。屁股稍微收縮,以免力量被下背部抵銷。
2.慢慢把頭傾向一側,盡可能伸展到極限。
3.練習這個動作時,需要配合緩慢而規律的吸氣和吐氣。右邊伸展完之後,換左邊伸展。
步驟:
1.跨坐在長凳上,腿彎曲雙腳平踏在地上,上半身挺直。
2.雙手在背後交握,掌心向內(如1)。將手臂逐漸提高,直到最高為止(如2),注意不可勉強!且不要弓著下背部。
3.維持這個姿勢二十秒,同時規律的呼吸,然後把手放開。
步驟:
1.上半身挺直坐在長凳上,腿稍微分開,雙腳確實平踏在地上。
2.彎曲一隻手臂,將它舉到胸部上方,與肩同高,再伸出另一隻手貼在彎曲手臂的手肘上。
3.輕輕推並維持這個姿勢大約三十到四十秒,同時緩慢規律的呼吸。再換另一邊做同樣的動作。
步驟:
1.一腳在前、一腳在後站立,一手搭在腰上,另一隻手握在支撐物肩膀高度的位置上,手臂伸直。
2.將身體稍微扭向支撐物的另一側,頭也轉到同一邊。
3.維持這個姿勢大約三十秒同時緩緩的呼吸,然後換另一邊做同樣的動作。
步驟:
1.站在支撐物旁,一腳在前一腳在後,上半身挺直一手搭腰上。
2.另一隻手臂伸直平舉到肩膀高度,前臂的外側靠著支撐物。
3.為了加強胸肌的伸展,手臂對支撐物輕輕施壓並維持這個伸展姿勢三十秒同時緩慢規律的呼吸,然後放鬆換另一隻手臂執行同樣動作。
步驟:
1.坐在長凳上雙腳確實平踏在地上以保持穩定,一隻手臂彎曲伸到腦後,另一隻手握住彎曲手臂的手肘輕輕的拉扯。
2.慢慢把手肘拉過來加強伸展,當你達到想要的姿勢時,維持這個姿勢約三十到四十秒,同時緩慢、深沉並規律的呼吸,然後再換另一隻手臂執行。
步驟:
1.背挺直坐在長凳上,雙腿彎曲腳平踏在地上。
2.兩隻手臂向上伸直手指交握,上半身稍微傾向側面使整個背部和腰部得到伸展。
3.維持這個動作大約三十秒同時規律的呼吸,然後身體傾向另一側並重複同樣的伸展動作。
步驟:
1.屁股跟膝蓋垂直跪著,上半身向前傾。
2.一隻手臂向前伸直,另一隻手臂彎曲使其與胸部平行,雙手平貼在地上。
3.保持規律的呼吸,並持續這個姿勢至少三十秒使深層的肌肉得以伸展。
步驟:
1.坐在地上,靠一條彎曲的腿撐住身體,另一條腿沿著身體的方向伸直。
2.雙手平貼在地上,上半身向前傾。
3.維持這個姿勢大約三十秒,同時緩慢規律的吸氣和吐氣,再換另一邊重新開始做這個動作。
步驟:
1.坐在地上,一條腿向前伸直腳尖順著腿的方向往前伸。
2.另一條腿彎曲腳底貼在地上,雙手放在彎曲腿的膝蓋下,將這條腿盡可能往胸口拉近。
3.維持這個姿勢二十到四十秒,然後換另一條腿執行同樣步驟。
步驟:
1.雙膝跪地屁股墊在腳跟上,雙手平貼在腳跟後地面。
2.指尖向後屁股離開腳跟並收縮臀肌,使下背部不至於彎曲且充分伸展股四頭肌。
3.維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
步驟:
1.雙手叉腰站立,一腳向前踏一步。
2.上半身向前傾和前面那隻腳形成直角,頭則順著身體的方向以免拉扯到頸椎。
3.前面那隻腳的腳尖盡可能抬高,腳跟貼在地上使小腿肚也得以伸展,同時鍛鍊平衡感。
4.維持這個姿勢三十到四十秒同時緩慢規律的呼吸,再換另一邊重複這個動作。
步驟:
1.上半身挺直站立雙手插在腰部上,收縮腹肌和臀肌使自己站得更穩。
2.一隻腳往前跨,腳尖踩在一個幾公分高的支撐物上腳跟仍然貼著地面。
3.維持這個姿勢三十秒,同時緩慢規律的呼吸,再換另一邊重複這個動作。
•本文摘自方言文化,榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克‧甘迪著作《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》一書。
本書特色
法國亞馬遜10大暢銷書!讀者好評5顆星! 世界級權威健身專家Frédéric Delavier& Michael Gundill代表作Step-by-step,真人動作示範X肌肉部位圖解透視,精準鍛鍊12大深層肌群,提升肌力與柔軟度,塑造不易受傷的強健體態!
《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》作者,同時是世界級權威健身專家暨暢銷書作家榮皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉維耶和麥克‧甘迪皆表示,若想要真正消除身體長期緊繃、僵硬所導致的疼痛,以及解決情緒、壓力等困擾,必須先學會「自主性伸展」。如此一來,你能藉此認識、找回對自我身心的掌控權,同時啟動體內自癒能量,進而達到強化筋骨、肌肉等效果。
★170種伸展運動X400張肌肉解剖圖解,鬆筋解痛維持脊骨平衡。
更多《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》資訊 請點此