是否在運動時,會覺得上氣不接下氣,或是覺得感到精疲力盡的時候?當運動,時疲勞無法維持能量的輸出或運動的速度,就會造成訓練時肌肉對能量的需求與能量供應間的不平衡。就像跑者感到疲勞時,就不再能保持速度,因此你會感受那項運動變得艱難,雙腿可能會有無力感而且難以推動自己的身體。
當運動持續30秒至30分鐘的之間,疲勞就會藉由不同的機制造成。也就是說,當血液中的乳酸代謝速度無法與乳酸產生速度保持同步所導致。這也說明了高強度運動長達半小時,肌肉酸度在此會逐漸增加,導致肌肉保持高強度收縮的能力降低,因此,我們的身體不可能永無止盡地持續高強度運動,因為肌肉中的急性酸性環境抑制肌肉進一步的收縮最終導致細胞死亡,然而當高濃度乳酸一旦產生,你會感到該部位的痠痛,這是人體的一種安全防護機制,但同時也可防止肌肉細胞受到破壞。此時,你需要降低運動強度來減緩乳酸產生的速度及減少乳酸積聚,這樣身體就能夠持續運動下去。
當你開始運動時,在最初的幾秒鐘內身體不需氧氣就能產生能量,呼吸和心跳才會趕上能量的需求,因此形成體內乳酸的積累。隨著心臟和肺更加努力運作,越來越多的氧氣進入體內, 讓碳水化合物和脂肪進入有氧分解的過程。如果你的運動相較溫和(即氧氣供應量滿足你的能量需求),則由於身體周圍有足夠的氧氣,因此可以比較容易去清除較早積累的乳酸。如果繼續進行有氧運動,那麼更多的氧氣被運送到身體周圍,更多的脂肪開始分解為脂肪酸,它們透過血液被帶到肌肉細胞然後被氧氣分解產生能量。實際上,無氧系統在運動最初幾分鐘先「爭取時間」,然後作用較慢的有氧系統才開始發揮其功能。當運動開始5–15分鐘時(取決於個人有氧健身的強度),體內主要使用碳水化合物(糖原)為其燃料來源。隨著運動時間增長,更多的氧氣被輸送到肌肉,身體將按比例減少使用碳水化合物,但增加對脂肪的消耗。
另一方面,如果你從事非常劇烈的運動(快速奔跑),則乳酸會迅速在肌肉中積聚,氧氣的輸送無法跟上巨大的能量需求,乳酸就會在體內持續積累,這時你就會很快地感到疲勞,讓你必須減緩速度,跑得慢一些或停止運動。因此,沒有人可以維持長時間的快速奔跑。如果你在遠距離比賽或跑步訓練的一開始就跑得太快,你會很早感到疲勞,並被迫大幅度地放慢步伐,所以搶先一步不一定會帶來任何好處。在比賽開始前進行熱身(像是散步、慢跑或簡單的肢體活動),讓心臟和肺部開始努力運作,用以增加輸送到肌肉的氧氣量,以適當的速度開始比賽,逐漸提升到最佳速度,可防止大量的「氧債」來並避免體內糖原的早期消耗,如此一來,你可以調配出跑步的最佳節奏來維持更長的時間。
睡眠主要是恢復人在一天的活動中所耗盡的體能,當活動能力越高,所需的睡眠時間就會越久,如果不休息、睡眠,人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力會逐漸下降,導致身體與精神狀態會越來越差,也會影響到健康以及運動表現,嚴重時甚至會死亡。 根據美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗,他們將白老鼠放置於十分嘈雜的環境中,透過不斷記錄白老鼠腦電波來確認白老鼠沒有睡眠,當牠快要睡著時,音樂就會響起讓白老鼠保持醒著的狀態,於是白老鼠在這個環境中待了兩周後就死亡了。根據研究顯示,如果在連續多天不睡的情況下,會因為精神渙散、免疫力下降,導致死亡。
牙買加田徑運動員賽恩·柏特 (Usain Bolt)曾拿下連續三次奧運金牌,有人問他說:如何才能成為世界上跑得快的人?他表示,首要的任務就是睡覺,因為睡覺是自己身體在一天的激烈耗損之後能夠有機會好好地從事修復工作的唯一時機,雖然訓練能讓自己突破自我,但如果在該休息的時間沒有好好休息,反而會破壞我們的身體導致比賽過程中疲勞,所以不一定要跑得最快,但可以睡得更飽一點來讓自己跑得更好,所以睡眠對自己來說是訓練菜單上必備的一項。
此外,碳水化合物是幾乎所有類型活動的必須燃料,而儲存在肌肉和肝臟中的糖原含量直接影響您的運動表現。體內的高肌肉糖原濃度可以使訓練達到最佳強度,並獲得更好的訓練效果。相反的,儲量低的肌肉糖原濃度會導致早期疲勞,降低訓練強度和較差的運動表現。
資料來源/Mens fitness、《運動營養完全指南》
責任編輯/妞妞
在家裡沒器材還能練出大肌肌嗎?日本知名健身教練清水忍指出:「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念,只要有知識和意識,身體就能有驚人改變。以下是他在《超宅健身:在家也能練出六塊肌!35 項最強徒手訓練技法》書中提出的有效練背動作,讓你超越居家健身的極限!
等級:中階
訓練肌群:
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌 肱三頭肌
次數/組數:15 下×3組
超理論:寬闊肩膀的關鍵在於三頭肌
整個人的身形要看起來均勻,重點就在於肩膀的寬度。要讓肩膀變寬,背部和肱三頭肌的肥大是不可或缺的,而這項運動正是少數能夠同時鍛鍊那兩個部位的動作,尤其更可望強化肩胛骨的活動性。 動作的訣竅是不要想著屈伸肘關節,而要將意識放在腋下的開闔上。由於動作過程中,肩關節是處於內旋的狀態,因此對於訓練闊背肌十分有效。只不過一旦駝背,就會達不到這個目的,所以一定要記得盡可能挺直背脊。 假使因肩關節的柔軟度不足而難以做到這個動作,可以讓踩地的腳的位置靠近身體, 或是減少下降的幅度。再來就是從平日便確實重訓,努力讓關節恢復原有的活動度。
超格言:絕對不可駝背!
■ 順著上半身的角度往下坐
■ 用力推椅面,將身體推起來
等級:高階
訓練肌群:
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌 臀大肌、豎脊肌、肱二頭肌
次數/組數:15下×3組
超理論:同時鍛鍊背部和二頭肌
只要以肩膀寬度反手抓著桌子的邊緣,就會變成肩關節的伸展運動,因此比起肩關節周邊,負荷更容易集中在闊背肌上。另外反手抓握的姿勢,則能同時使用到背部和肱二頭肌。 這項運動是少數在家不使用器材,也能一起練到二頭肌的動作,同時背部和二頭肌的發達也能幫助人體合理地發揮出力量,因此對於競賽等實際運用的場合也很有助益。
超格言:身體要維持平板姿勢!
■ 筆直地抬起身體
■ 以腳跟用力推地
等級:高階
訓練肌群:
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌 臀大肌、豎脊肌、三角肌(後束)
次數/組數:15下×3組
超理論:配合成長與目的
這是在家所能做到最接近引體向上的動作,以不使用器材的訓練動作來說難度相當高。手的寬度基本上為肩寬的1.5倍,不過距離越寬(圖1),力臂就越大。由於肩關節水平外展的力矩變大了,會帶給三角肌(後束)、斜方肌、菱形肌更強烈的刺激。
建議最好配合自身的成長與目的,漸進式地調整手的寬度。 在這個動作過程中,豎脊肌和臀大肌會保持在等長收縮的狀態,所以也能有效強化到這兩者的肌肉。和上一個反手進行的「2.反手仰臥划船」一樣,千萬記得要將身體固定成平板狀。
超格言:身體要維持一直線!
■ 將胸部拉向桌緣
■ 以腳跟用力推地
等級:高階
訓練肌群:
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌 豎脊肌、三角肌(後束)
次數/組數:15下×3組
超理論:你獲得挑戰權了嗎?
如果背部的力量不足,可能連起始姿勢都做不出來吧。這項運動只有能夠輕鬆做出起始姿勢的人,才有資格獲得挑戰權。 動作屬於肩關節的單關節運動。由於肩膀周邊以外的肌肉都不會參與動作,因此非常推薦用來強化身體背面,尤其是肩膀周圍的肌肉。另外,因為會帶給肩胛骨內旋動作很強的負荷,所以斜方肌和菱形肌會受到很大的刺激。 放置手肘的兩張椅子距離越遠,力臂就越長,進而使得肩關節水平外展的力矩變大,強度也隨之提高。
雖然希望各位務必要挑戰看看,不過因為這個動作很容易就會讓肩胛骨上提,所以執行動作之前千萬記得要確實將肩胛骨下沉。
超格言:從頭到腳一直線
■ 以兩肘、腳跟用力往下推
■ 讓肩關節內旋,保持挺胸
• 文章摘自台灣東販 ,清水忍著《超宅健身:在家也能練出六塊肌!35項最強徒手訓練技法》一書。
【本書特色】
超越居家健身的極限!
35 種撼動健身魂的最強動作
「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念,只要有知識和意識,身體就能有驚人改變。
深獲頂尖運動員支持,由健身界的傳奇所設計出的終極居家健身術,讓你即便只承受體重這種有限的負荷,也能透過有效的姿勢和確實的動作,使肌肉承受極大的負擔,進而有效鍛鍊!
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責任編輯/Dama
很多人對「健身」的觀念不外乎就是重量訓練和有氧運動,但這其實是不夠的,因為身體的靈活度對於我們在做任何動作也是非常重要的!因此,這個時候就需要「伸展運動」。哈佛大學附屬麻省總醫院的物理治療師戴維諾蘭(David Nolan)說:「很多人往往會認為,伸展、拉筋是只有跑者或體操運動員才需要做的事,但是事實上是我們所有人都需要保護並維持我們身體的機動性和連貫性。」
伸展運動可以使肌肉保持靈活、結實和健康,我們需要這種活動度來保持關節的一系列運作。沒有它,肌肉就會縮短並變得緊繃。而當你要求肌肉活動時,他們也會變得無力且無法順利伸展,這會讓身體有遭受關節壓力和肌肉損傷的風險。
例如,整天坐在椅子上會導致大腿後部的肌群緊繃,這樣會讓髖或膝蓋在動作時變得更加緊繃、困難,進而阻礙了步行。同樣,突然要求緊繃的肌肉進行劇烈的拉伸動作(例如打高爾夫球)時,可能會損壞它們,而受傷的肌肉會造成不足以支撐關節,也會導致關節受傷。戴維諾蘭說,規律的伸展運動可以使肌肉保持較長的靈活狀態,這意味著「用力不會對肌肉本身施加太大的壓力」。健康的肌肉還可以幫助有平衡問題的人避免跌倒。今天就讓我們來分享 12 種不需任何器材、在家就可以進行的簡單伸展動作吧!
保持上半身挺直,雙腿分開。然後將體重以緩慢移動到彎曲的膝蓋的一側(不像典型的弓步那樣向前,而是向旁邊),伸直腳腳尖朝上。這個時候,伸直的大腿內側及後側會有拉伸的感覺,試著將每側保持 20 至 30 秒。
站立時面對牆壁約1.5倍手臂的長度,雙手撐牆。一隻腳向前彎曲膝蓋腳跟採地,另一隻腳向後微彎膝蓋腳尖踩地。腳趾指向正前方,接著用手臂將自己支撐在牆上,保持腹部緊實,軀幹傾斜,慢慢將後腳腳跟往地面踩,直到感覺到後腿小腿肌肉的伸展。嘗試保持腳底板貼平地面。每側進行 20 到 30 秒。
這個動作可以坐著或站著進行,雙手如圖交叉,然後將手交叉放在頭後方。輕輕向後移動肘部,然後將肩頰骨自然收緊在一起。進行的過程中,也可以慢慢左右移動,可以將手移到頭頂,以伸展肩膀和胸/背的不同部位。
這個動作可以伸展我們的髖屈肌。膝蓋彎曲,雙腳踩在地板上,與肩同寬。輕輕收緊腹部肌肉,以使背部平坦並防止過度拉伸。然後在將臀部向上推時,夾緊臀部肌肉。保持幾秒鐘,然後重複。
雙腿分開與肩同寬,將一隻手放在牆壁或椅子上以保持平衡。接著將其中一側腳抬到身後,用另一隻手抓住腳踝,使彎曲的膝蓋直指地板。身體要避免向前彎曲/傾斜,並儘量不要死鎖站立那隻腳的膝蓋。輕輕拉動腳部,直到感覺到大腿伸展。保持 10 到 30 秒。
這個動作可以伸展腹部肌肉。採俯臥姿,腹部著地,雙手朝前平放在地板上,正好在胸部兩側。將雙腿伸到身後,腳背貼地。呼氣時,抬起胸部,將臀部推入地板。注意不要將手臂伸得太遠,以免抬起臀部。如圖,保持姿勢 15 到 30 秒。
這個動作可以幫助你伸展抬起膝蓋和彎曲腰部的肌肉,如果你是跑者或長時間坐著,感受會更強烈。如圖,使雙腳進行分腿蹲的動作,在過程中試著讓軀幹直立、使脊椎保持筆直,然後將臀部往前推,直到你感覺到後腿前側的伸展。保持 20 到 30 秒後交替。
這個動作可以放鬆大腿內側、腹股溝、臀部和膝蓋。坐在地板或墊子上,雙腳併攏,讓腳掌碰腳掌、膝蓋彎曲,接著以筆直的脊椎,握住腳,然後慢慢向前傾斜,可用肘部將大腿輕輕向下推,直到感覺到大腿內側的伸展。保持 15 到 30 秒。
在站立姿勢下,找到可以保持平衡的東西。將拉直的一腿放在台階或木塊上。接著讓另一隻腳的膝蓋稍微彎曲,抬高的腿後部就會感覺到輕微的拉伸。如果你需要更多的伸展運動,請將軀幹打直向前傾斜或微微往反方向旋轉。保持平衡、緩慢均勻地移動。維持 20 到 30 秒,然後換腿。
這個動作可以伸展臀部肌肉,也可以讓下背部釋放一些張力。膝蓋彎曲並且雙腳平坦地躺在地板上,進行有點像「翹二郎腿」的姿勢(如圖),接著下方的大腿拉向自己的身體。不需要出太多力,只要利用重力和雙腿的重量使它們更貼近身體即可(臀部盡量不離開地面)。保持 20 到 30 秒,然後換腿。
站立時,雙腳分開與肩同寬。接著收緊腹部,挺胸打直脊椎。頭部稍微向前,將耳朵向同一側的肩膀「慢慢」傾斜,直到感到繃緊為止。保持約10秒鐘,然後慢慢抬起頭,接著換邊。(如用手加壓,務必注意力道)
這一個簡單的動作就可以伸展到你的四頭肌、臀肌、下背部和大腿後側。仰臥,然後將一個膝蓋屈膝向胸部輕輕拉動,直到下背部感到微微繃緊後放開。如果腰感覺有壓力,可讓另一條腿彎曲。總之一定要以自己最舒適的姿勢為主,選擇更舒適的方式。每個動作保持30秒鐘,然後換腿。
示範教練 健身工廠-信義廠 Verna
●ACE美國運動協會CPT私人教練證照
●中華民國健身運動協會體適能健身C級指導員認證
●台灣體適能運動發展協會C級健身指導員認證
●中華緊急救護技術員協會CPR+AED證照
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David