運動星球
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不要受傷之後，才意識到原來臀中肌也很重要
2022-06-11
我們都知道臀部肌肉可以幫助我們在訓練得時後達到更好的效果，如深蹲、硬舉，甚至是跑步的時候，如果臀部肌力不足的話，便容易造成運動傷害。雖然如此，但臀肌只有臀部本身的地方嗎？從臀部側後方開始延伸，臀中、臀小肌都是我們經常容易忽略的部分，但這些肌群，對於在跑步的時候，保持骨盆穩定是相當重要的。若在過程中骨盆無法穩定，那麼你的腿便很容易有像梨狀肌症候群這類的運動傷害產生。
為了防止這種情況，你必須多做一些關於臀肌的伸展及放鬆運動來維持穩定，以下的7個動作，一周做1-2次，有助於預防梨狀肌症候群。
1 吸單腳階梯練習
找一個階梯或是台階，雙手叉腰，右腳微彎，左腳懸空抬離階梯或台階，讓左側的髖關節往左下移動，一邊10次。右邊亦是如此，做3-5組。
©MITCH MANDEL
2 吸彈力帶橋式
首先平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度，並將彈力帶套至膝蓋上方。再運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線，維持10秒，做3-5組。
©MITCH MANDEL
3 吸單腳深蹲
採站姿，一腳打直往前伸展，另一隻腳原地站穩，雙手往前平舉。穩定下半身後，往下下蹲，保持背部挺直，做3-5組。
©MITCH MANDEL
4 吸牆面側臥抬腿
側臥在地板上。用右手撐頭，另一隻手輕鬆放於側邊臀部，右腳彎曲，左腳跟頂著毛巾延著牆面慢慢地將腿盡可能抬高、停頓，然後回到起始位置，一邊10下，做3-5組。
©MITCH MANDE
5 吸交叉弓步下蹲
身體站直，手臂自然垂於身體兩側，這就是起始位置。左腳向右前方跨一步，膝蓋彎曲 90 度，小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展，再回到起始位置，做3-5組。
6 吸臀大肌訓練
將左腳放在台階上，右腳抬離地面。利用臀部的力量讓左腳下蹲，右腳跟慢慢著地，維持10秒，再換另一邊，重複上述動作，做3-5組。
7 吸骨盆穩定行走練行
將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態，用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走10步，這個動作非常有助於穩定骨盆練習，再彈力帶的幫忙之下，讓你感覺骨盆正確的位子。
©MITCH MANDEL
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總是吃飽就脹氣！醫師教你這「7招」擺脫滿肚子氣
2024-07-11
高小姐由於自我要求較高，壓力相對較大，這幾個月進食時常常覺得食道有卡頓感，且容易脹氣，即使空腹狀況下也有脹氣情形，導致食慾低落。雖然因脹氣情形已看過不少門診，連腹部磁振造影檢查也找不出問題，後續，透過完整的腸道菌相功能檢測，才發現是「小腸菌叢過度增生」⋯⋯
老是容易在吃飽後出現脹氣的狀況！小心有可能是「小腸菌叢過度增生」。
吃飽後脹氣恐是SIBO
聯欣診所院長顏佐樺指出，餐後脹氣是現代人普遍的身體毛病，而若明明沒吃甚麼東西，甚至是空腹的情況下，卻有脹氣情形，且持續7、8個小時都無法緩解，即有可能是「小腸菌叢過度增生」（Small intestinal bacterial overgrowth，SIBO）。
在正常的腸胃蠕動功能下，吃進去的食物會在順利消化後，進入大腸才產生氣體，並透過放屁的方式，將氣體排出體外。而在SIBO的情況下，卻由於消化不良或腸胃蠕動功能不佳，導致食物沒有完全消化，並且囤積在小腸而產生氣體，就會有脹氣、腹脹不舒服的狀況。
SIBO易復發，找出原因能預防
顏佐樺指出，SIBO非常容易復發，若只是針對SIBO所引起的腸胃症狀處理，復發的可能性非常高，因此唯有釐清成因才能有效診治與預防。SIBO主要成因有以下4點，如經檢測後發現有相關情形，就須特別留意：
1_胃酸酵素不足：胃酸、膽汁、酵素分泌不足，使得食物未被充分消化，促使細菌生長。
2_蠕動不良：蠕動功能不佳，食物及液體停留在腸道中致使細菌生長。
3_藥物及免疫力不佳：長期使用制酸劑、慢性疾病用藥可能會影響胃酸、膽汁、酵素分泌；免疫力下降，易使腸道受感染。
4_喜愛吃精緻糖、易脹氣食物：食用精緻糖和易脹氣食物可能導致腸道產生過多氣體，提供細菌生長的環境。
7招腸道保健
顏佐樺指出，SIBO可以透過「腸道菌相功能檢測」揪出，例如乳果糖呼氣測試，若乳果糖被小腸細菌發酵產生氣體，就能診斷為SIBO。腸道環境的保健，可以從日常的飲食及生活習慣做起：
細嚼慢嚥、飯水分離：有助於提高食物在口腔和胃部的消化效率，促進上消化道消化。
適量攝取酸性食物：如消化不良可搭配酸性食物，如蘋果醋，可刺激胃酸分泌。
補充消化酵素：如食用木瓜、鳳梨等天然食物，或食用消化酵素保健品。
避免加工及易脹氣食物：蘆筍、豌豆、洋蔥、韭菜等雖然是蔬菜，但含有較高的纖維和難消化碳水化合物，亦容易造成腸道脹氣不適。
養成每日排便習慣：醫學上定義3天1次排便為正常排便狀況，但每天排便才是健康的指標。
釋放壓力：釋放壓力以維持腸胃蠕動功能正常運作，減少SIBO的發生。
避免久坐：站立半小時或進行適當運動有助於促進消化。
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運動星球
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基礎動作能力－腿部（上）
2016-08-01
腿部肌肉群是「人體最大的肌肉組織群」，主要負責帶動腿部的動作、幫助身體血液循環以及增加脂肪的消耗。適度的鍛鍊腿部不僅可以增強身體機能，也能夠同時保護膝蓋，減少膝蓋的受損。
在腿部的鍛鍊上需特別注意自身的關節狀況與柔軟度，在「蹲」的動作時，膝蓋與腳尖需要保持在同個一直線上，不要讓膝蓋「內縮」或是「外開」超過腳尖的兩側，以免造成膝蓋的的不當施力而受傷。
另外也有部分的人因為柔軟度的問題，造成「蹲」的動作無法流暢的蹲下或起身，有這個狀況的人，在訓練上需要特別的注意。
在腿部基礎動作能力訓練上，利用難度比較低的空手深蹲動作，在家裡或是戶外的空間就可以進行訓練，是一種簡單又方便的健身運動。
面牆蹲
鍛鍊肌肉群：腿部
動作難度：★
對於部分剛開始接觸空手深蹲的人，可能會面臨到蹲下去之後，重心不穩與動作不正確的狀況，這時候可以尋找一面牆壁，利用前方的牆壁，維持上身挺直，以及重心不穩時前方隨時有地方可以讓手去支撐，避免跌倒。
STEP 1 準備動作
面向牆面之後保持上半身的挺直，並縮背，雙腳比肩膀微開，腳掌呈45度。
STEP 2 正式動作
以臀部與腿部開始動作向下蹲，並且保持上半身的挺直，不要駝背。
注意雙腳腳掌完全平貼地面，腳跟或腳尖千萬不可以提起。
握拳蹲
鍛鍊肌肉群：腿部
動作難度：★
藉由雙手抱拳的動作來幫助身體平衡的深蹲。
STEP 1 準備動作
雙手抱拳並至於胸口前三個拳頭的距離，雙腳距離比肩膀距離略開，腳尖向外45度。
STEP 2 正式動作
以屁股與腿部開始動作向下蹲，並且保持上半身的挺直，不要駝背，膝蓋與腳尖在同個直線上。
STEP 3 側邊動作
利用臀部與大腿力量，回復站立姿勢，並重複10~15次為一組。做3~5組。
STEP 4 錯誤動作
保持雙腳平貼地面，腳跟腳尖千萬不能提起。
弓箭步
鍛鍊肌肉群：腿部
動作難度：★
STEP 1 準備動作
上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。
STEP 2 正式動作
跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，後腳膝蓋不能碰地。
STEP 3 換腳動作
收回跨出腳之後，換腳做弓箭步，並來回10~15次為一組，做3~5組。
弓箭步走路，10~15步為一組，做3~5組。也有不同的訓練效果。
STEP 4 錯誤動作
大腿與小腿之間的角度太大或是太小，太大的角度或是太小的角度容易增加膝蓋上的壓力，造成膝蓋受傷。
