我們都知道臀部肌肉可以幫助我們在訓練得時後達到更好的效果，如深蹲、硬舉，甚至是跑步的時候，如果臀部肌力不足的話，便容易造成運動傷害。雖然如此，但臀肌只有臀部本身的地方嗎？從臀部側後方開始延伸，臀中、臀小肌都是我們經常容易忽略的部分，但這些肌群，對於在跑步的時候，保持骨盆穩定是相當重要的。若在過程中骨盆無法穩定，那麼你的腿便很容易有像梨狀肌症候群這類的運動傷害產生。

為了防止這種情況，你必須多做一些關於臀肌的伸展及放鬆運動來維持穩定，以下的7個動作，一周做1-2次，有助於預防梨狀肌症候群。

 1  吸單腳階梯練習

找一個階梯或是台階，雙手叉腰，右腳微彎，左腳懸空抬離階梯或台階，讓左側的髖關節往左下移動，一邊10次。右邊亦是如此，做3-5組。

 2  吸彈力帶橋式

首先平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度，並將彈力帶套至膝蓋上方。再運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線，維持10秒，做3-5組。

 3  吸單腳深蹲

採站姿，一腳打直往前伸展，另一隻腳原地站穩，雙手往前平舉。穩定下半身後，往下下蹲，保持背部挺直，做3-5組。

 4  吸牆面側臥抬腿

側臥在地板上。用右手撐頭，另一隻手輕鬆放於側邊臀部，右腳彎曲，左腳跟頂著毛巾延著牆面慢慢地將腿盡可能抬高、停頓，然後回到起始位置，一邊10下，做3-5組。

 5  吸交叉弓步下蹲

身體站直，手臂自然垂於身體兩側，這就是起始位置。左腳向右前方跨一步，膝蓋彎曲 90 度，小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展，再回到起始位置，做3-5組。

 6  吸臀大肌訓練

將左腳放在台階上，右腳抬離地面。利用臀部的力量讓左腳下蹲，右腳跟慢慢著地，維持10秒，再換另一邊，重複上述動作，做3-5組。

 7  吸骨盆穩定行走練行

將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態，用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走10步，這個動作非常有助於穩定骨盆練習，再彈力帶的幫忙之下，讓你感覺骨盆正確的位子。

由弘點全球顧問公司與「不老瑜珈阿嬤」陳冬蓮發起的「銀光計畫」，推出全新的「大叔訓練營」，首場迷你班結合健身工廠場地與師資，並邀請台灣第一位成功攻頂聖母峰且生還歸來的勇者高銘和老師來分享生命經驗，期許藉由身心並進、剛柔並濟的訓練課程，讓每位參與者都能夠像電影《Top Gun》的主角 Tom Cruise 一樣，積極抗老、維持身材。現場學員最高齡年屆 86，展現十足的身體強健與活力。

弘點全球顧問公司負責人 Connie 表示，「大叔訓練營」是她觀賞「Top Gun Maverick」電影之後獲得啟發而策劃的課程，「阿湯哥雖然是明星，但畢竟也是 60 歲步入中年的大叔，這個年紀維持身材、抗老之路並不容易，但 Tom Cruise 做到了。所以，當時我就想，可以來做一個活動『大叔訓練營』，只要你願意，就算是素人，你也可以成為亞洲版的阿湯哥。」

要怎樣成為像阿湯哥一樣的逆齡帥氣大叔？Connie 表示，「必須『身』與『心』都Strong，才能真正的帥。」她 2 年前因緣際會聽到高銘和老師的演講，深受震撼，被他超強的意志力和生命力所感動，當時心中就埋下了想邀請高老師演講的念頭，成為此次安排課程的契機之一。

身體訓練方面，首先安排了較具強度的「全能槓鈴課程」，由健身工廠的阿諾老師示範指導這套全身有氧課程，接著便是冬蓮阿嬤為長者們帶領招牌的「椅子瑜珈」，讓大家在強度較高的訓練之後可以舒緩一下身心，後段則由高銘和老師，來現身說法他曾與死神面對面的生命故事，讓高老師為大家帶來心靈的震撼與洗禮。他的故事，讓我們在疫情這段非常不容易的艱困時期，重新又找回了勇氣，足以面對接下來的任何挑戰！

8/26 的迷你班課程，感謝健身工廠大力配合協助，並提供 14 日健身貴賓證的好康優惠，更蒙台北市戴錫欽議員蒞臨現場支持，主辦單位深表感謝。另外，感謝榮獲 2021 國際品質金獎與 SNQ 國家品質標章雙料認證的優質醫療保健品牌雲飛選擇，亦大方提供市價 1,980 元的雲飛啡燃纖，含可幫助維持能量正常代謝的運動益生菌；香內芳研室亦提供市價 450 元的手作洗髮餅，由內到外幫助與會者愛護自身的身體健康，高銘和老師並帶來簽名著作《一座山的勇氣》供學員選購，獲得熱烈響應，銷售一空，為這次的迷你班課程增色不少。

「銀光計畫」秉持 4 大訴求：針對銀髮族的「運動、健康、快樂和陪伴」，希望帶給長者們最直接的幫助，並不斷推動下去。

Connie 表示，「銀光計畫也不是僅舉辦一兩場，而是要推廣到全台每一個角落，拋磚引玉，「大叔訓練營我們既然起了頭，有了第一屆，就會再接再厲繼續辦下去。」「我們合作方式可以很多元，但目的都是要讓長者們受惠，只要對象認同我們的理念都可以合作。」銀光計畫也計畫籌辦更多各式各樣的活動，並持續「銀光列車環島巡迴」的方式，讓台灣各地的朋友們都有機會接觸到瑜珈與運動的好處。籌辦活動的同時，也希望被更多不同領域的單位看見、吸引更多人共襄盛舉，「我們也需要更多支持，讓我們可以持續不斷前進、持續的推動，才能走得更遠。」

資料來源／銀光計畫
責任編輯／Dama

許多忙碌的上班族時常沒有時間運動，於是就將「走路」這項運動成了讓身體動起來的首選。但是，走路看似簡單，其實有很大的學問，如果用錯誤的方式走久，輕則容易累，嚴重的可能還會讓腿變粗、甚至導致膝蓋受傷！其實，只要仔細觀察就可以發現，有些腿部有點粗壯的人，走路的樣子並不是很正確。

腳後跟托地

有些人走路時腳步聲很重，因為幾乎使用腳後跟在走路，或者鞋子一直蹭地板，這種走路姿勢不僅容易引起腰痛，還會讓大腿變粗，嚴重者還有可能引起足底疼痛。

踮著腳掌走

很多人走時路是墊腳走路，但用的是用前腳掌而不是用腳趾，這就會使大腿前側較容易疲乏以及容易粗，如果是用大腳拇趾出力話，還可以感受到屁股發力的感覺，此時能讓平時運動不到的大腿內側在走路過程中參與發力。

踢著腳走

許多人走路會踢著前頭走，這樣的動作類似在踢足球，此時會發出沙沙沙的聲響，身體會向前傾並且只有腳尖踢到地面，然後膝蓋就會一直彎，這樣不僅會讓腳尖長期摩擦，還會讓小腿受到壓力，長久下來會使得腿部變胖。

如何正確走路？ 

透過「走路」這項運動雖然省錢、簡便，但並不簡單。是否經常看到路人走路會駝背或是低頭走路？其實這種步行姿勢都非常容易引起頸椎病、腰背疼痛！其實，在走路時必須要遵守以下4大要點：

要點一：走路時需要抬頭挺胸、下巴微收，雙肩自然展開，注意過程中千萬別駝背以及別低頭玩手機。

要點二：在走路時，要有意識地收緊腹部以及夾緊臀部，此時可以有效地刺激腹部、臀部、腿部肌肉，幫助雕塑。

要點三：用胯部發力，大腿先抬起來，再帶動小腿和腳離開地面。

要點四：腳跟先落地，然後通過足弓順到腳趾，最後由大拇指用力踮起腳尖送出下一步。

資料來源／HEHO健康網、YOUTUBE、WELL HEELED PODIATRY

責任編輯／妞妞