我們都知道臀部肌肉可以幫助我們在訓練得時後達到更好的效果，如深蹲、硬舉，甚至是跑步的時候，如果臀部肌力不足的話，便容易造成運動傷害。雖然如此，但臀肌只有臀部本身的地方嗎？從臀部側後方開始延伸，臀中、臀小肌都是我們經常容易忽略的部分，但這些肌群，對於在跑步的時候，保持骨盆穩定是相當重要的。若在過程中骨盆無法穩定，那麼你的腿便很容易有像梨狀肌症候群這類的運動傷害產生。

為了防止這種情況，你必須多做一些關於臀肌的伸展及放鬆運動來維持穩定，以下的7個動作，一周做1-2次，有助於預防梨狀肌症候群。

 1  吸單腳階梯練習

找一個階梯或是台階，雙手叉腰，右腳微彎，左腳懸空抬離階梯或台階，讓左側的髖關節往左下移動，一邊10次。右邊亦是如此，做3-5組。

 2  吸彈力帶橋式

首先平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度，並將彈力帶套至膝蓋上方。再運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線，維持10秒，做3-5組。

 3  吸單腳深蹲

採站姿，一腳打直往前伸展，另一隻腳原地站穩，雙手往前平舉。穩定下半身後，往下下蹲，保持背部挺直，做3-5組。

 4  吸牆面側臥抬腿

側臥在地板上。用右手撐頭，另一隻手輕鬆放於側邊臀部，右腳彎曲，左腳跟頂著毛巾延著牆面慢慢地將腿盡可能抬高、停頓，然後回到起始位置，一邊10下，做3-5組。

 5  吸交叉弓步下蹲

身體站直，手臂自然垂於身體兩側，這就是起始位置。左腳向右前方跨一步，膝蓋彎曲 90 度，小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展，再回到起始位置，做3-5組。

 6  吸臀大肌訓練

將左腳放在台階上，右腳抬離地面。利用臀部的力量讓左腳下蹲，右腳跟慢慢著地，維持10秒，再換另一邊，重複上述動作，做3-5組。

 7  吸骨盆穩定行走練行

將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態，用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走10步，這個動作非常有助於穩定骨盆練習，再彈力帶的幫忙之下，讓你感覺骨盆正確的位子。

該如何知道自己的核心肌群是否夠強壯？如果不夠強壯，該如何透過肌力訓練加強？坊間有許多運動與動作訓練模式可以打造腹肌線條、建立核心力量，卻少有人會告知你該如何評估與檢測核心肌力與穩定度。英國田徑隊教練Brian Mackenzie（布萊恩．麥克肯茲）提供以下核心肌力和穩定性測試方式，讓人能在訓練前先評估自身的肌力狀態，並了解訓練是否有成效，現在，我們就跟著這套簡單的評估動作來進行吧！

進行核心強度測試

這個檢測動作非常的簡單，你只需要知道如何作平板撐體即可。

平板撐體(PLANK)的準備動作：
1.採取俯臥姿，雙手肘撐地於肩膀下方，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面，頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊。

接下來，將碼表或計時器放在你能輕鬆看到的位置，作平板撐體動作並跟著下列的時間順序進行。

1.基礎平板撐體(肘部靠地面)保持60秒。
2.將右手臂抬離地面15秒。
3.將右手臂放回地面，接著左手臂抬離地面15秒。
4.將左手臂放回地面，接著將右腳抬離地面15秒。
5.將右腳放回地面，接著將左腳抬離地面15秒。
6.將左腳放回地面，接著將左腳與右手臂抬離地面15秒。
7.將左腳與右手臂放回地面，接著將右腳與左手臂抬離地面15秒。
8.恢復起始動作基礎平板撐體(肘部靠地面)保持30秒。

（以下檢測動作示範影片可從1:24看起）

檢測結果／加強

如果你能在過程中完全標準地達到這樣的動作，代表你擁有良好的核心肌力與穩定性，反之，如果你無法完成標準的動作測試，代表你的核心肌力與穩定性有需要加強的空間。我們要知道核心肌群是全身上下最重要的肌肉群，它主導著你所能想像到的日常活動，無論是走路、站立、跑步到彎腰撿東西，都需要核心肌群的協助才能完成這些動作；而這些動作的力量也是透過核心肌群來做傳達，讓速度與協調性能作出完美的搭配，如果你平時不多加訓練核心肌群的肌力，當它越來越弱的時候就會讓身體開始產生腰痠背痛這些症狀，更嚴重的狀況會讓身體失去協調性。

如果你無法完成上列這8項動作，就請你每週訓練3-4次直到你能完全作到這些動作為止。同時，你也會透過一段時間的訓練觀察自己核心肌力與穩定性的改善，接著就能讓各項運動成效獲得更大幅度的進步。

資料參考／powerspeedendurance
責任編輯／David

許多人都愛重口味的食物，雖然吃多不好，但是有專家表示，如果喜歡吃辣的人，對身體非常有幫助。根據一項研究指出，愛吃辣的食物對於心血管有不少好處，甚至還可以降低死於心臟疾病風險的機會，此外，對於燃燒脂肪、瘦身以及強健身體也是非常有效。 

根據吃辣能降低心血管風險的這項來自義大利，此研究表示，每周至少吃4次辣椒，死亡風險可降低23%，死於心臟病和中風的風險亦可分別降低40%和60%，發佈在《美國心臟學會期刊》。

研究追蹤發現，多吃辣能降低心血管風險

根據由義大利地中海神經學研究所（Neuromed）所研究表示，該研究人員針對22,811名義大利人進行長達8年的追蹤，將他們分為「從未或極少吃辣椒」、「一週吃辣椒2次」、「一週吃辣超過2次，不超過4次」、「一週吃辣超過4次」共4個組別。研究人員發現，每週至少吃4次辣椒的人，比起不食辣椒的人死亡風險低23％，另外，心血管疾病死亡風險更明顯下降，死於心臟病的風險亦低40％，死於中風的風險更低超過一半來到了60%。

辣椒素可以抗癌、預防糖尿病

過去曾有研究指出，辣椒中的辣椒素對人體健康有益，在一定程度上，可以預防癌症和糖尿病等。研究團隊表示，辣椒與心血管疾病死亡風險存在很強的關聯性，辣椒甚至可降低整體死亡風險，但目前還需要更多研究，去解釋兩者的關聯。研究團隊又認為，食物不應被當成藥物，不需要定時定量攝取，而是從調整飲食習慣開始著手。不過，英國阿斯頓大學（Aston University）醫學院資深講師梅勒（Duane Mellor）認為，研究報告並未證明吃辣椒對健康有益，食用辣椒者可能也在飲食中添加較多香料，也可能攝取較多新鮮水果與蔬菜，實驗結果未必是受到辣椒直接影響。

針對一般人，建議可以適時的吃一些辣，不過這邊的「辣」並不是所有辣都可以，北京大學與牛津大學合作的研究中顯示，只有「新鮮的辣椒」才有健康效果，所以像是辣椒醬、辣椒油等再製過的效果都沒那麼好，甚至還可能因為有過多的添加物、油脂而不健康。

新鮮辣椒對身體有益

新鮮的辣椒同時還含有大量維生素C、胡蘿蔔素、維生素B群，這些也都是可以協助身體增強免疫力、增加抗氧化力的元素，但在烹煮過後都會消失，所以如果真的想吃辣，還是吃新鮮的最好。另外，身體對於辣的接受度還是有一定程度的限制，吃太多辣，防癌能力並不會上升，反而會開始傷害黏膜導致發炎；所以如果吃完辣之後覺得胃熱熱的，或是有拉肚子、肚子不舒服，就表示辣吃太多，最好喝個牛奶解辣，也記得下次要調低一下辣度！

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞