我們都知道臀部肌肉可以幫助我們在訓練得時後達到更好的效果,如深蹲、硬舉,甚至是跑步的時候,如果臀部肌力不足的話,便容易造成運動傷害。雖然如此,但臀肌只有臀部本身的地方嗎?從臀部側後方開始延伸,臀中、臀小肌都是我們經常容易忽略的部分,但這些肌群,對於在跑步的時候,保持骨盆穩定是相當重要的。若在過程中骨盆無法穩定,那麼你的腿便很容易有像梨狀肌症候群這類的運動傷害產生。
為了防止這種情況,你必須多做一些關於臀肌的伸展及放鬆運動來維持穩定,以下的7個動作,一周做1-2次,有助於預防梨狀肌症候群。
找一個階梯或是台階,雙手叉腰,右腳微彎,左腳懸空抬離階梯或台階,讓左側的髖關節往左下移動,一邊10次。右邊亦是如此,做3-5組。
首先平躺在地板上,雙手放兩側,將膝蓋彎曲呈90度,並將彈力帶套至膝蓋上方。再運用臀部力量將身體整個拱起來,腹部收緊,將身體成為斜斜一條線,維持10秒,做3-5組。
採站姿,一腳打直往前伸展,另一隻腳原地站穩,雙手往前平舉。穩定下半身後,往下下蹲,保持背部挺直,做3-5組。
側臥在地板上。用右手撐頭,另一隻手輕鬆放於側邊臀部,右腳彎曲,左腳跟頂著毛巾延著牆面慢慢地將腿盡可能抬高、停頓,然後回到起始位置,一邊10下,做3-5組。
身體站直,手臂自然垂於身體兩側,這就是起始位置。左腳向右前方跨一步,膝蓋彎曲 90 度,小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展,再回到起始位置,做3-5組。
將左腳放在台階上,右腳抬離地面。利用臀部的力量讓左腳下蹲,右腳跟慢慢著地,維持10秒,再換另一邊,重複上述動作,做3-5組。
將彈力帶套至大腿,雙腳打開至彈力帶微繃狀態,用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎,雙手插腰向前走10步,這個動作非常有助於穩定骨盆練習,再彈力帶的幫忙之下,讓你感覺骨盆正確的位子。
隨著老年人口的迅速成長,失智症議題也逐漸受到民眾的重視,儘管目前醫學無法治癒這種腦部退化疾病,但早期積極介入有助於延緩疾病進程。想要面對老年疾病,可以先從搞懂失智症誘發原因、看懂失智症前兆、遠離疾病風險因子開始著手;從預防醫學的角度來看,則應更積極透過「腦部健檢」,分析出是否有罹患失智症風險。
聯欣診所院長顏佐樺指出,失智症好發於65歲以上高齡長者,根據衛生福利部統計,65歲以上長者每13人就有1位失智者,疾病的發生也和年紀呈正相關,愈高齡比例愈高,75至85歲盛行率可達7~13%。
一般人可能以為失智就是健忘,但其實失智症影響的不只是記憶力,空間感、語言功能、抽象思考能力、認知能力、情緒都會連帶受影響;簡單舉例來說,忘記早餐吃了什麼可能是因為健忘,但如果忘記有沒有吃飯、不知道現在到底幾點,那可能就不是單純健忘,而是失智症狀。
人腦能夠概念化思考的容量有限,若事情一多忘記某些事情很正常,但若長者合併走路不穩、講話顛三倒四,甚至表達出想像出來的不真實事件,家屬就該有所警覺可能是失智症,並及早就醫。
失智症原因失智症主要是因為腦細胞退化、死亡,引起腦部萎縮。在失智症的分類上,大致分為退化性、血管性,但患者有時會存在2種或以上的病因,稱為混和型失智症:
退化型:以阿茲海默症最多,與腦部病變和遺傳基因有關,是造成失智症的最主要原因。
血管型:受到三高等代謝症候群疾病影響而導致的失智症,這也是為什麼腦中風患者、血管病變者、糖尿病患者會大大提升罹患失智症風險的原因。
顏佐樺指出,不良生活習慣也是失智症高危險因子,如酗酒、抽菸、缺乏社交也與失智症有密切關聯,生理疾病如聽覺障礙、肥胖、憂鬱症、腦部曾受傷也容易讓失智症找上門。因此,希望減少失智症風險,首要是先養成良好習慣。
顏佐樺表示,腦部退化不容易逆轉,因此早期發現格外重要。根據數據顯示,每年約有10%的輕度認知障礙(Mild Cognitive Impairment,MCI)患者疾病會進展惡化為失智症。輕度認知障礙是未達失智症的前期階段,也是治療黃金期,若能診斷出來,把握時機給予藥物便能夠有效延緩病程。
臨床上,醫療機構會透過問卷、量表搭配心理師檢測、影像分析來判斷有無失智症與嚴重程度。但從預防醫學的角度來看,則應更積極地透過下列檢查項目,分析出是否有罹患失智症風險:
腦部年齡檢測(全腦神經年齡磁振造影檢查):計算腦部生理年齡與同年齡層比較,同步評量腦部退化程度。腦年齡與實際年齡±5為正常範圍,若超過則建議進一步檢查。
基因檢測(脂蛋白E基因型分析):阿茲海默症與一特定基因序列有關,基因檢測可以分析出是否有罹患失智症風險。
問診評估:若檢查發現長者有重聽、聽覺障礙、抽菸、飲食缺乏特定營養素、缺少社交、無運動習慣,也都會列入失智症危險群。
顏佐樺指出,實證顯示飲食是可以改善大腦退化的狀況,像是結合得舒飲食與地中海飲食而延伸出來的麥得飲食(MIND),提倡增加天然莓果類、葉菜類的攝取,並選擇能夠抗發炎的食材,如好的油脂、薑黃等,並避開紅肉等動物性食品,被認為能夠延緩阿茲海默症進展、減少罹患阿茲海默症的風險。
上述的飲食取向,能改善失智症的兩大成因——延緩退化速度也有益心血管健康,另外如運動、增強體能也是同樣原理,因此千萬別忽略飲食與運動的重要。
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