我們都知道臀部肌肉可以幫助我們在訓練得時後達到更好的效果，如深蹲、硬舉，甚至是跑步的時候，如果臀部肌力不足的話，便容易造成運動傷害。雖然如此，但臀肌只有臀部本身的地方嗎？從臀部側後方開始延伸，臀中、臀小肌都是我們經常容易忽略的部分，但這些肌群，對於在跑步的時候，保持骨盆穩定是相當重要的。若在過程中骨盆無法穩定，那麼你的腿便很容易有像梨狀肌症候群這類的運動傷害產生。

為了防止這種情況，你必須多做一些關於臀肌的伸展及放鬆運動來維持穩定，以下的7個動作，一周做1-2次，有助於預防梨狀肌症候群。

 1  吸單腳階梯練習

找一個階梯或是台階，雙手叉腰，右腳微彎，左腳懸空抬離階梯或台階，讓左側的髖關節往左下移動，一邊10次。右邊亦是如此，做3-5組。

 2  吸彈力帶橋式

首先平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度，並將彈力帶套至膝蓋上方。再運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線，維持10秒，做3-5組。

 3  吸單腳深蹲

採站姿，一腳打直往前伸展，另一隻腳原地站穩，雙手往前平舉。穩定下半身後，往下下蹲，保持背部挺直，做3-5組。

 4  吸牆面側臥抬腿

側臥在地板上。用右手撐頭，另一隻手輕鬆放於側邊臀部，右腳彎曲，左腳跟頂著毛巾延著牆面慢慢地將腿盡可能抬高、停頓，然後回到起始位置，一邊10下，做3-5組。

 5  吸交叉弓步下蹲

身體站直，手臂自然垂於身體兩側，這就是起始位置。左腳向右前方跨一步，膝蓋彎曲 90 度，小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展，再回到起始位置，做3-5組。

 6  吸臀大肌訓練

將左腳放在台階上，右腳抬離地面。利用臀部的力量讓左腳下蹲，右腳跟慢慢著地，維持10秒，再換另一邊，重複上述動作，做3-5組。

 7  吸骨盆穩定行走練行

將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態，用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走10步，這個動作非常有助於穩定骨盆練習，再彈力帶的幫忙之下，讓你感覺骨盆正確的位子。

喝水好處眾人皆知，不只可以排毒、減重，還可以讓代謝增加讓精神變好，進而讓大腦運轉速度變快。雖然很多人覺得喝水就能治百病，其實喝水不是能治百病，而是在還沒有生病之前多補充水分，能促進新陳代謝並預防生病這項動作，如果等到身體真的損毀了，當然單靠喝水是沒辦法逆轉的。

人體排泄廢物的最大方式就是「排尿」，而排尿就需要大量的水，所以光是喝水就可以幫助身體排出體內的廢物，排出廢物後，自然能增加精神、腦袋也能變得更加清爽，此外，還能保護腎臟功能，還可以預防泌尿道感染。

每個人每天都要再多喝500毫升的水

根據腎臟科名醫洪永祥也不斷提醒大眾，每個人每天都要再多喝500cc的水！因為根據台灣尿液常規篩檢的數據來看，超過8成的台灣人都沒有喝到足夠的水份，但都會認為自己有喝很多，事實上是遠遠不足的。多喝水能幫助腎臟健康，為了健康請多喝水。而除了排毒之外，身體中有足夠的水分，也能維持正常的生化反應，來提高新陳代謝、達到減肥的目標。，如果是想要用喝水減肥的人，就需要將自己的體重乘以40，作為每天的基本喝水量。像是60公斤的人，就需要喝到2400c.c.的水。

多喝水能讓大腦思考速度增快14％

在西元2013年時，根據英國東倫敦大學的研究人員做了一項實驗，就是水份對身體的重要性。當人一旦口渴得到緩解，大腦就會空出空間來運作，平均可以增快14％的速度。因此，他們針對34名受試者進行了一項實驗。在實驗開始前，每個人都被問說口不口渴？結果不管回答口渴、還是不口渴，做測驗時的速度、反應都一樣快；但讓口渴的人喝了一杯水之後再透過腦部儀器分析，他們大腦運作的速度增加了14％。而另外一項研究是針對穿著3層衣服騎腳踏車90分鐘的人做研究，發現這些持續90分鐘大出汗、呈現輕微脫水狀況的人，大腦皮質是萎縮的，幾乎等於老化了1年之久，當他們補充水分後，大腦又逐漸慢慢恢復正常。

水對人體重要性

在所有食物中，幾乎都含有水份而在消化時才會被身體所吸收，除了白開水以外，水果與蔬菜是水份的良好來源。水是最好的良藥，如果水喝得太少或不夠的人，除了容易得生病外，身體也比較容易疲倦且不容易排除身體新陳代謝的毒素。現在的上班族整天坐在辦公室吹冷氣、不活動，這樣更容易會出現皮膚乾澀、長細紋的苦惱，則對於上了年紀的人、小孩或運動員來說，若長時間曝曬在太陽下時，就很有可能會有頭暈目眩、心跳加快、呼吸急促、臉色蒼白、血壓下降等脫水的症狀。 雖然水很重要，但是喝太多也可能會造成水腫或是增加代謝的負擔，嚴重者可能還會水中毒，所以，適量的攝取水分才能真正的達到健康。

不過根據專家提醒，一次喝太多的水，其實身體也沒辦法吸收，所以營養師建議每個小時可以喝250cc的水，只要起床開始的8小時內有規律喝水，就能讓自己每天喝足至少2000cc的水。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

核心訓練對體育運動相當重要，所有體育項目都包含一種或多種形式的基礎核心動作。因為核心訓練可以幫助提高活動度、穩定性和力量，也會增加我們從事運動的爆發力、效率和連貫性，同時改善身體的穩定性和平衡性，並減少受傷機會，核心運動在運動員的訓練菜單中，是不可或缺的重要課程。

強化核心穩定脊柱和骨盆，並為你從事所有運動提供一個強健的平台，以提高身體力量轉移到四肢效率。例如在我們跑步時，核心可以避免骨盆前傾和後傾，否則笨拙的跑步方式會抵消你的速度和增加受傷機會。

訓練核心力量的同時也可以改善動作的連貫性，因為它提供你的四肢在運作時的穩定基礎，這對於像是體操和網球之類的運動非常重要，因為在整個比賽的過程裡，需要不斷重複連貫性的動作能力，而這甚至會直接影響比賽的結果。

核心力量與平衡

訓練核心可以改善身體的平衡。大多數的運動都會遇到不平衡的動作，例如在凹凸不平的場地奔跑，為了應付這個情況，運動教練應該結合不可以預測和不同程度阻力的技巧和訓練法，例如方向多變的移動，包括向前、向後、橫向移動和垂直跳耀的動作，也應該結合不穩定地面的訓練，像是利用平衡墊或是身體重量懸吊帶等工作作為輔助。

核心力量與傷害

擁有發展良好和均衡的核心，將有助於創造出強壯的動力鏈，並讓身體的所有部位協調運作，以改善運動表現和達到預期的目標，並能減少肌肉發展不均衡的機率。如果肌肉發展不均勻，影響小可能只是輕微痠痛；影響大最造成傷體上的傷害。

選擇適合自己的核心訓練

所有運動的方式是截然不同，再選擇適合自己的核心訓練課表時，首先要分析你從事的運動動作，並且依照此需求安排核心訓練。著重敏捷性的運動，例如：體操、滑雪運動，這些都是需要多面平衡的核心訓練，而有些運動像是自行車、划船、雪橇，就不需要這些訓練。不過大多數的運動員都能從不同角度的平面核心訓練中得到益處，將有助於穩定骨盆和脊柱，這對所有運動員來說都是非常重要的。

對於各種核心訓練的要求程度，取決於適合自己身體的狀況以及可訓練的時間再加以訂製課表。