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不要受傷之後，才意識到原來臀中肌也很重要

2022-06-11
知識庫 保健 健身 下半身肌群 臀部肌群 運動傷害

我們都知道臀部肌肉可以幫助我們在訓練得時後達到更好的效果，如深蹲、硬舉，甚至是跑步的時候，如果臀部肌力不足的話，便容易造成運動傷害。雖然如此，但臀肌只有臀部本身的地方嗎？從臀部側後方開始延伸，臀中、臀小肌都是我們經常容易忽略的部分，但這些肌群，對於在跑步的時候，保持骨盆穩定是相當重要的。若在過程中骨盆無法穩定，那麼你的腿便很容易有像梨狀肌症候群這類的運動傷害產生。

為了防止這種情況，你必須多做一些關於臀肌的伸展及放鬆運動來維持穩定，以下的7個動作，一周做1-2次，有助於預防梨狀肌症候群。

 1  吸單腳階梯練習

找一個階梯或是台階，雙手叉腰，右腳微彎，左腳懸空抬離階梯或台階，讓左側的髖關節往左下移動，一邊10次。右邊亦是如此，做3-5組。

©MITCH MANDEL

 2  吸彈力帶橋式

首先平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度，並將彈力帶套至膝蓋上方。再運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線，維持10秒，做3-5組。

©MITCH MANDEL

 3  吸單腳深蹲

採站姿，一腳打直往前伸展，另一隻腳原地站穩，雙手往前平舉。穩定下半身後，往下下蹲，保持背部挺直，做3-5組。

©MITCH MANDEL

 4  吸牆面側臥抬腿

側臥在地板上。用右手撐頭，另一隻手輕鬆放於側邊臀部，右腳彎曲，左腳跟頂著毛巾延著牆面慢慢地將腿盡可能抬高、停頓，然後回到起始位置，一邊10下，做3-5組。

©MITCH MANDE

 5  吸交叉弓步下蹲

身體站直，手臂自然垂於身體兩側，這就是起始位置。左腳向右前方跨一步，膝蓋彎曲 90 度，小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展，再回到起始位置，做3-5組。

 6  吸臀大肌訓練

將左腳放在台階上，右腳抬離地面。利用臀部的力量讓左腳下蹲，右腳跟慢慢著地，維持10秒，再換另一邊，重複上述動作，做3-5組。

 7  吸骨盆穩定行走練行

將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態，用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走10步，這個動作非常有助於穩定骨盆練習，再彈力帶的幫忙之下，讓你感覺骨盆正確的位子。

©MITCH MANDEL
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棉花糖女孩做這5件事甩肉20磅 葛萊美獎歌手梅根崔娜獨門瘦身招

2019-04-08
瘦身攻略人物誌生活趣味減脂健身瘦身

美國流行歌手梅根崔娜（Meghan Trainor）自2014年以成名單曲〈All About That Bass〉走紅樂壇，更在2016年榮獲葛萊美獎最佳新人獎，因為她總是大方談論自己的豐腴身材，而被封為「棉花糖女孩」教主。她運用5種絕妙方法，在2018年發行單曲〈No Excuses〉時輕鬆瘦身20磅（約9公斤），更在同年12月22日，也就是她25歲生日當天披上白紗幸福出嫁。想跟梅根崔娜一樣成為肉得恰到好處的棉花糖女孩﹖試試這些獨門妙招！

棉花糖女孩做這5件事甩肉20磅 葛萊美獎歌手梅根崔娜獨門瘦身招 ©Meghan Trainor FB

梅根崔娜一向視「瘦」如浮雲，而她的健康減重方式也不同於一般人，主要奠基於對運動熱情的新發現，特別的是，她的運動熱情來自於幸福的愛情以及對未來的展望，而非對某種體型的達標的渴望。

方法1﹕用愛的力量改變飲食和運動

梅根崔娜的老公－男演員達洛薩巴拉（Daryl Sabara）可說是改變了她的一生（身）。當2017年12月22日兩人訂婚後，老公希望她要好好照顧自己的身體，於是教她煮飯，更教導她「如果你吃得更健康搭配運動，身體會感覺更好」的觀念。

梅根崔娜與老公達洛薩巴拉的結婚照，發布於2018年12月 ©Meghan Trainor FB

方法2﹕即使心裡發懶也要認真鍛鍊

身理上的變化是顯而易見的，但梅根崔娜更體會到精神面的變化。之前當她接受聲帶手術後，她的心境彷彿進入了黑暗深淵；儘管如此，當老公問她「想鍛鍊嗎﹖」她會回答「不想，但可以」，於是克服心理障礙、持續每天鍛鍊。

方法3﹕最愛 Insanity Workout 瘦身課程

梅根崔娜的虛擬教練（她使用教學DVD）Shaun T，以創作一個名為Insanity系列的教學影片而聞名，他近期推出的新課程「T25」只需要25分鐘，相當適合崔娜工作忙碌的生活。這系列訓練每天會專注於不同的活動，例如有氧運動、腹肌間歇訓練、全身性循環訓練等，崔娜對這套訓練愛不釋手，直說「令人驚嘆」。

INSANITY WORKOUT ©Shaun T FB

知識便利貼﹕Insanity Workout

Insanity Workout以字面翻為「瘋狂的鍛鍊」，於2000年首次推出。創作者Shaun T規劃在為期60天的訓練課程中，內容大致包括﹕規律下半身&腹肌&手臂增強式訓練、腹肌肌力&大腿肌力訓練、下半身增強式訓練、深蹲鍛練、高強度熱身&腹肌肌力訓練、瘋狂的腹肌訓練、深入訓練和體能測試。無論任何課程，過程中都分為4個階段﹕有氧熱身、間歇舒緩、高強度間歇有氧、拉伸舒緩。

方法4﹕冰箱必備5種食物

當梅根崔娜開始減重，在她的冰箱中這五項食物就一直存在著，包括水、檸檬（早上喝檸檬水有助消化）、芹菜，以及火雞肉和雞肉兩種最瘦的肉類。

早上喝檸檬水有助消化 ©Edison Institute of Nutrition

方法5﹕為自己的未來做打算

25歲就步入禮堂的梅根崔娜很會為未來打算，她在一次受訪時表示「有一天我們會有孩子，為了孩子，我想成為最健康的人。」

25歲就步入禮堂的梅根崔娜

資料來源／redbook,維基百科,Women's Health ,SHAUN T FITNESS   
責任編輯／Dama

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仰臥超人式 Reserve Bird Dog

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

仰臥超人式 (Reserve Bird Dog)是一個腹部核心的訓練。藉由四肢的前後伸展，來強化腹橫肌的力量。初次嘗試者建議可先從雙腳向前伸直開始。

仰臥超人式

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

平躺於地，雙手雙腳併攏伸直預備。

STEP 2 右腳左手伸直

肚子收緊，右腳向前伸直 (不要碰到地板) ，左手同時向後伸直。

STEP 3 左腳右手伸直

肚子收緊，左腳向前伸直 (不要碰到地板) ，右手同時向後伸直，左右交替，做一分鐘。

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